บ้าน เนื้อ วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันของวัยรุ่น บรรทัดฐานรายวันของแคลอรี่และ BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น ตั้งครรภ์ บรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อ คนต้องการแคลอรี่กี่แคลต่อวันในการลดน้ำหนัก

เนื้อ

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันของวัยรุ่น บรรทัดฐานรายวันของแคลอรี่และ BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น ตั้งครรภ์ บรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อ คนต้องการแคลอรี่กี่แคลต่อวันในการลดน้ำหนัก

เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวันได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบระดับการใช้พลังงานของร่างกายมนุษย์ในช่วงชีวิต นั่นคือคุณต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานซึ่งแคลอรี่ถูกใช้เพื่อการทำงานของอวัยวะประสิทธิภาพของการกระทำใด ๆ และ ประเภทต่างๆโหลด

ตามกฎแล้วแต่ละคนมีเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (เป็นรายบุคคล) ของตัวเอง และระดับของมันจะสูงหรือต่ำขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ตัวอย่างเช่น ในคนที่ทำงานอยู่ประจำ การเผาผลาญอาหารหลักจะมีจำนวนกิโลแคลอรีน้อยลง และในคนที่กระตือรือร้นมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน มักใช้คำศัพท์เช่นแคลอรี่และกิโลแคลอรี ความจริงก็คือว่าแนวคิดทั้งสองนี้ถือว่าเหมือนกัน แต่คำว่า "แคลอรี่" ในการตีความนั้นแคบกว่าและหมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องการเพื่อให้ความร้อน 1 องศาของน้ำเท่านั้น แม้ว่าจะใช้ได้กับการจัดตั้ง คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์เป็นคำย่อของคำว่า "กิโลแคลอรี"

การคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานของบุคคล

ในการคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานจะใช้สูตรที่กำหนดต้นทุนพลังงานสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สูตรทั่วไปสำหรับผู้หญิงมีลักษณะดังนี้: 655 + (9.5 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุในปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 170 ซม. น้ำหนัก 75 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้ชาย สูตรทั่วไปจะมีลักษณะดังนี้: 655 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (ส่วนสูง 5 x เป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 185 ซม. น้ำหนัก 80 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 กิโลแคลอรี แต่การคำนวณเหล่านี้ยังไม่สมบูรณ์ และเพื่อที่จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนต่อวัน คุณต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

ดังนั้นด้วยการใช้แรงงานน้อยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะเท่ากับ 1.4 และด้วยการใช้แรงงานทางจิต - 1.6 หากบุคคลนั้นใช้แรงกายปานกลางเมื่อคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคแล้วผลลัพธ์ควรคูณด้วย 1.9 ด้วยการใช้แรงงานหนัก - 2.2

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเพศ นั่นคือสำหรับผู้ชายจำนวนของพวกเขาจะสูงกว่าผู้หญิง อายุก็ส่งผลต่อร่างกายที่อ่อนเยาว์ต้องการแคลอรีมากขึ้น ตามกฎแล้วคนหนุ่มสาวมักมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและเมื่ออายุมากขึ้นเขาจะสงบและวัดผลมากขึ้น ดังนั้นอายุจึงมีความสำคัญในการคำนวณแคลอรีที่บริโภค

เมื่อพิจารณาจากข้อมูลทั้งหมด นักวิทยาศาสตร์ได้อนุมานจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่บุคคลควรบริโภค ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงเพศ อายุ และรูปแบบการใช้ชีวิตด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำที่ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเมื่ออายุ 19-30 ปี จะอยู่ที่ 2400 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 31-50 - 2,000 กิโลแคลอรี ด้วยไลฟ์สไตล์แบบเดิมๆ เมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป 2,000 kcal ก็เพียงพอแล้ว

ผู้หญิงควรบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวันในจังหวะชีวิตที่คล้ายคลึงกัน? ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างอายุ ตัวอย่างเช่น อายุ 19 ถึง 25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 26-50 - 1800 kcal ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีควรบริโภค 1600 กิโลแคลอรี

ด้วยไลฟ์สไตล์ปานกลางสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการคือ 2600-2800 กิโลแคลอรี และที่ 31-50 ขึ้นไป - 2400-2600 kcal สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 26-50 - 1800 kcal. และอายุมากกว่า 51 ปี - 1800 kcal.

ควรบริโภคแคลอรีจำนวนเท่าใดต่อวันกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง? อัตรารายวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี 3000 kcal เมื่ออายุ 31-50 - 2800-3000 กิโลแคลอรี และมากกว่า 51 - 2800-2400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเมื่ออายุ 19-25 ปีจะเป็น 2400 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 26-60 - 2200 กิโลแคลอรี และอายุมากกว่า 61 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรเป็น 2,000 กิโลแคลอรี

สตรีมีครรภ์ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ตั้งแต่สมัยโบราณ เชื่อกันว่าเพื่อการพัฒนาที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรกินสำหรับสองคน และด้วยเหตุนี้ เธอจึงมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้นในสังคมสมัยใหม่ผู้เชี่ยวชาญหลายกลุ่มจึงทำงานเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งพบว่าการเผาผลาญพื้นฐานของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น 25%

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันเมื่ออุ้มเด็ก? หากในสภาวะปกติผู้หญิงต้องการประมาณ 1,850-2,000 กิโลแคลอรี ในระหว่างตั้งครรภ์ 2,500 กิโลแคลอรีเป็นสิ่งจำเป็นและเมื่อสิ้นสุดภาคเรียน - 2800-2900 กิโลแคลอรี

เด็กควรกินกี่แคลต่อวัน?

สำหรับเด็ก ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารไม่ควรต่ำเกินไป เนื่องจากร่างกายของพวกเขาทำงานอย่างต่อเนื่อง เพิ่มความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา และอัตราการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับอายุเท่านั้น

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันสำหรับทารกถึง 4 เดือน? บรรทัดฐานรายวันของพวกเขาคือ 550 kcal นี่คือจำนวนแคลอรีที่ทารกได้รับจากน้ำนมแม่ และเมื่ออายุ 4-12 เดือน ทารกจำเป็นต้องบริโภค 800 กิโลแคลอรี ด้วยเหตุนี้จึงควรแนะนำอาหารเสริมเนื่องจากนมเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพออีกต่อไป

เมื่ออายุ 1-4 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1300 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 4 ถึง 7 ปี - 1800 กิโลแคลอรี หากเด็กอายุ 7-10 ปีบรรทัดฐานรายวันของเขาจะเท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 11 ปี จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะแตกต่างกันไปตามเพศ

กี่แคลอรี่ที่กินต่อวันสำหรับวัยรุ่นอายุ 10-13 ปี? สำหรับเด็กผู้หญิง ปริมาณต่อวันของพวกเธอคือ 2150 kcal และสำหรับเด็กผู้ชาย - 2250 kcal เมื่ออายุ 13-15 ปี แนะนำให้ผู้หญิงบริโภค 2300 กิโลแคลอรี และเด็กชาย - 2,500 กิโลแคลอรี ชายหนุ่มอายุ 15-19 ปี ควรบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี และสำหรับเด็กผู้หญิงในวัยเดียวกัน - ประมาณ 2400 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 19 ปี อัตราของผู้ใหญ่จะใช้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมที่สำคัญของเด็กแตกต่างจากผู้ใหญ่อย่างมาก ดังนั้นหากเด็กวิ่งไปรอบๆ และกินมากขึ้นเรื่อยๆ ก็ถือเป็นเรื่องปกติ อย่าให้อาหารทารกมากเกินไป แต่อย่าให้นมน้อยเกินไป

4.3 จาก 5 (24 โหวต)

ทุกคนต้องการที่จะดูอ่อนเยาว์และน่าดึงดูด บางคนไปเล่นกีฬา บางคนติดตามการรับประทานอาหารและนับแคลอรี่ บางคนไปสปา ทุกคนล้วนมีความลับในวัยเยาว์เป็นของตัวเอง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน คุณต้องดูว่ามีอะไรเข้าปากคุณบ้าง บางคนปฏิเสธแป้งและขนมหวาน ไม่กินหลังหกโมงเย็น และบางคนนับแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอาชีพ อายุ และสภาพอากาศที่มีเพศสัมพันธ์อย่างยุติธรรม

เมื่อเด็กโตขึ้น เขาต้องการพลังงานจำนวนมาก ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะคำนวณว่าเขาต้องการแคลอรีเท่าไร เมื่ออายุมากขึ้นก็ต้องการแคลอรีน้อยลงเพราะคนไม่เติบโตและไม่เคลื่อนไหวมากเท่ากับในวัยเด็ก เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณต้องการแคลอรี่น้อยลงไปอีก แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่เขาต้องการแคลอรีจำนวนมากแม้ในวัยชรา สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เช่นเดียวกับนักกีฬา ควรบริโภคแคลอรี่เป็นจำนวนมาก เนื่องจากมีพลังงานเหลือเฟือมากกว่าคนอื่นๆ

อาหารของมนุษย์จะต้องสมดุล บุคคลจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถ้าคนกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาก ชั้นไขมันของเขาจะเพิ่มขึ้น

เพื่อให้ผู้หญิงเต็มรูปแบบในการลดน้ำหนัก เธอต้องกินไม่เกินห้าร้อยแคลอรีต่อวัน เพื่อที่จะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังดูดี คุณต้องเล่นกีฬา หากคุณไม่มีเวลาไปยิม คุณสามารถเริ่มวิ่งหรือเดินได้

หากผู้หญิงไม่ได้วางแผนที่จะลดน้ำหนัก แต่เพียงต้องการหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกินในอนาคต เธอควรบริโภค 2000 แคลอรีต่อวัน ปริมาณแคลอรี่นี้เหมาะสำหรับผู้หญิงอายุ 20-30 ปีที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ หากผู้หญิงวิ่งทั้งวันและทำอะไรบางอย่าง เธอต้องการอย่างน้อย 2400 แคลอรี่ต่อวัน

หากบุคคลมีวิถีชีวิตอยู่ประจำกล้ามเนื้อลีบและมวลไขมันจะโตขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องพยายามเคลื่อนไหวในทุกโอกาส ตัวอย่างเช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลงรถสาธารณะก่อนหน้านี้หนึ่งป้าย หากคุณสามารถเดินหรือขี่จักรยานไปทำงานได้

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ทุกคนรู้ดีว่าอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการ หากร่างกายได้รับแคลอรีมากกว่าที่ต้องการ ส่วนเกินจะเริ่มสะสมเป็นไขมัน หากมีแคลอรีน้อย สุขภาพของบุคคลจะแย่ลง อารมณ์แย่ลง กิจกรรมลดลง และเริ่มมีปัญหาสุขภาพ

การออกกำลังกายที่ไม่สำคัญของบุคคลใด ๆ นำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี การเดินในสวนสาธารณะ ล้างจานหรือพื้น ออกกำลังกายในโรงยิม สิ่งเหล่านี้ต้องการพลังงาน นั่นคือ แคลอรี ผู้คนจำเป็นต้องจัดหาแคลอรีให้ร่างกายทุกวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-29 ปีคือ 2400 แคลอรี่ อายุ 30 ถึง 50 ปีคือ 2200 แคลอรี่ ผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปีไม่ควรกินเกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน หากผู้ชายมีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟปานกลางควรเพิ่ม 400 แคลอรีในตัวบ่งชี้ข้างต้น ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงต้องการให้ผู้ชายกินอย่างน้อย 3,000 แคลอรีต่อวัน

การทำงานทางชีวเคมีของร่างกายได้รับการสนับสนุนจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ธาตุอาหารหลักเหล่านี้ให้พลังงานและความแข็งแรงในการแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน คนต้องให้ร่างกายมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม รักษาสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ในทางเดินอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเรา อวัยวะของร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตมีหลายชนิด โดยพบได้ในเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้าง เล็บ ผม กล้ามเนื้อ และอวัยวะของร่างกายมนุษย์ไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากโปรตีน โปรตีนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น โปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุดมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และปลา

ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญและกระตุ้นการทำงานของการป้องกัน หากมีไขมันจำนวนมาก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้อย พวกมันจะถูกสะสมและให้พลังงานแก่ร่างกาย

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้ามื้อต่อวัน วัยรุ่นไม่ค่อยทำเช่นนี้ ในตอนเช้าพวกเขามักจะไม่กินอะไรเลย และหลังเลิกเรียนก่อนนอน พวกเขาจะอิ่มท้อง ระหว่างมื้ออาหารเหล่านี้ วัยรุ่นมักกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ น้ำอัดลม และอื่นๆ ก่อนหน้านี้ไม่มีผลิตภัณฑ์ดังกล่าว เด็กๆ ใช้เวลาทั้งวันบนถนนหลังเลิกเรียนและวิ่งไปกินของที่แม่เตรียมไว้ให้ วันนี้วัยรุ่นกินฟาสต์ฟู้ด นั่งหน้าคอมทั้งวัน แน่นอนว่าจำนวนเด็กอ้วนเพิ่มขึ้นทุกวัน

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับวัยรุ่นที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟและไม่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ตั้งแต่เช้าจรดค่ำคือ 2600 หากเด็กดำเนินชีวิตอยู่ประจำจะดีกว่าที่เขาไม่กินมากกว่า 2,000 แคลอรีต่อ วัน. มิฉะนั้นจะหลีกเลี่ยงโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพจำนวนมากไม่ได้

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ดูน้ำหนักควรนับแคลอรีได้ เพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น คุณต้องบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่พอเหมาะ จะคำนวณได้อย่างไร? ในการทำเช่นนี้ น้ำหนักของคุณเองเป็นกิโลกรัมจะต้องหารด้วย 0.453 และคูณด้วย 14 หากคุณต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่ต้องการจะต้องหารด้วย 0.453 และคูณด้วย 14 ด้วย

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องจัดทำเมนูสำหรับวันนั้น ควรประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำ อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำนั้นมีความอิ่มตัวต่ำ ดังนั้นคนๆ หนึ่งจึงเริ่มเพิ่มจำนวนขึ้น นั่นคือแทนที่จะกินชีสกระท่อมสองร้อยกรัมเขากินสามร้อย ดูเหมือนว่าคนที่เขากำลังลดน้ำหนักอยู่ แต่ที่จริงแล้วเขาแค่ยืดหน้าท้อง ปรากฎว่าไม่มีการสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นและน้ำหนักยังคงนิ่งอยู่

การนับแคลอรี่เป็นกระบวนการที่ยากและใช้เวลานาน น้อยคนนักที่จะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้และหากพวกเขาเริ่มต้นหลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็เลิกทำธุรกิจนี้ มันง่ายกว่ามากที่จะแยกอาหารหรือทำตามอาหาร Dukan แต่นี่เป็นธุรกิจของทุกคน บางอย่างพอดีกับที่อื่น และหลายคนชอบบ่นเรื่องระบบเผาผลาญที่ผิดและกินเค้กมากมายในตอนกลางคืน ใครก็ตามที่ต้องการบรรลุบางสิ่งบางอย่างอย่างแท้จริงจะต้องทำให้สำเร็จไม่ช้าก็เร็ว ถ้าคนต้องการมีรูปร่างที่สวยงามและไม่ใช่แค่พูดถึงอยากผอมแล้วเขาก็จะสวยและฟิตอย่างแน่นอน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของความปรารถนา

คำนวณแคลอรี่รายวัน

เมื่อต้องไดเอท เขาต้องจำไว้ว่าร่างกายต้องการทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยปราศจากองค์ประกอบหนึ่ง คนจ่ายด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ท้ายที่สุดถ้าแคลอรี่น้อยกว่า 1200 คนก็ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

หากคุณคำนวณแคลอรีด้วยตัวเองไม่ได้ โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขปัญหานี้ วันนี้ไม่ใช่เรื่องยากที่จะหานักโภชนาการที่ไม่เพียง แต่ทำการคำนวณ แต่ยังช่วยสร้างเมนูแต่ละอย่างด้วย ท้ายที่สุดถ้าคนนับแคลอรี่เขาต้องคำนึงถึงทุกสิ่ง ตัวอย่างเช่น ไข่สามารถให้จำนวนแคลอรีที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง เช่นเดียวกับข้าว บัควีท และผลิตภัณฑ์อื่นๆ

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

แคลอรี่ไม่เพียงถูกใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างการหายใจ การย่อยอาหาร การอ่านหนังสือ และการทำงานที่คอมพิวเตอร์ด้วย มีเพียงกระบวนการเหล่านี้เท่านั้นที่ต้องใช้พลังงานเพียงเล็กน้อย ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายในยิมหรือสระว่ายน้ำ มีแคลอรีส่วนเกินสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน การขาดแคลอรีทำให้ร่างกายดึงแคลอรีออกจากร่างกาย ไม่เพียงแต่เปลือกนอกเท่านั้นที่ทนทุกข์ แต่ยังรวมถึงอวัยวะภายในด้วย

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน? ล่าสุดมีแอพพลิเคชั่นมือถือเข้ามาช่วยในเรื่องนี้ได้ มีวิธีการและสูตรมากมายในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน สูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือสูตร Tom Venuto ซึ่งเมื่อคำนวณแล้ว นอกจากจะคำนึงถึงน้ำหนักแล้ว ยังรวมถึงส่วนสูง เพศ ระดับของกิจกรรม และอายุด้วย

กระบวนการนับแคลอรีไม่ใช่เรื่องง่าย หลายคนไม่มีเวลาทำ มันง่ายกว่ามากที่จะละทิ้งอาหารจานด่วน อาหารที่มีไขมันและหวานเกินไป กินผักและผลไม้มากขึ้น ดื่มน้ำ อย่ากินหลังหกโมงเย็นและออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องไป ยิม. คุณเพียงแค่ต้องตัดสินใจเลือกในแต่ละวัน: อย่านั่งบนม้านั่งในขณะที่เดินไปกับเด็ก แต่ให้วิ่งตามเขา ไม่ใช่นั่งลิฟต์ แต่ให้เดินขึ้น ไม่ใช้พาหนะในระยะทางสั้นๆ เป็นต้น ในการที่จะมีความกระตือรือร้นทางร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาพิเศษ คุณเพียงแค่ไม่ต้องขี้เกียจ แต่บังคับตัวเองให้เคลื่อนไหว

ในยุคของความนิยมของอาหารจานด่วน เครื่องดื่มอัดลม และผลิตภัณฑ์ GMO ปัญหาโรคอ้วนได้กลายเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องไม่เฉพาะกับประชากรผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กที่ทนต่อน้ำหนักเกินได้แย่กว่าผู้ใหญ่มาก วัยรุ่นจากมุมมองทางจิตวิทยาพบว่ามันยากกว่าที่จะรับมือ อ้วนและการมีน้ำหนักเกินในวัยนี้อาจส่งผลเสียมากกว่าในวัยผู้ใหญ่ นั่นคือเหตุผลที่อาหารสำหรับวัยรุ่นทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงไปสู่การรับประทานอาหารที่สมดุล มีเหตุผล และเบา อาหารที่เลือกสรรมาอย่างดีไม่เพียงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักด้วย

เมื่ออายุ 12-17 ปี มีการพัฒนาและการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างแข็งขัน อันเป็นผลมาจากการที่วัยรุ่นมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้มีความอยากอาหารที่ไม่ดี วิถีชีวิตที่ขี้เกียจและอยู่ประจำ ควบคู่ไปกับอาหารจานด่วน ซาลาเปา และมันฝรั่งทอด สามารถทำลายรูปร่างของคุณได้อย่างสมบูรณ์ และแม้กระทั่งทำลายสุขภาพของคุณ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่ผู้ปกครองจะต้องสร้างนิสัยในเวลาที่เหมาะสมและโอนลูก ๆ ของพวกเขาไปสู่อาหารเพื่อสุขภาพ: มันฝรั่งทอดถูกแทนที่ด้วยผลไม้แห้งและถั่วและไม่รวม "อาหารสำเร็จรูป"

อาหารวัยรุ่นสำหรับการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างจากอาหารสำหรับผู้ใหญ่มาก เธอไม่ได้ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด น้ำหนักจะค่อยๆ หายไปเนื่องจากการเผาผลาญปกติ อาหารประกอบด้วยชุดของโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และชุดของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการฟื้นฟูพลังงานสำรองอย่างสมบูรณ์ ปริมาณไขมันในอาหารจะลดลง มันจะมากเท่าที่ร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการ นอกจากนี้, เมนูอาหารต้องมีอาหารทะเลที่อุดมไปด้วย วิตามินกลุ่ม B. มีประโยชน์จะเป็น ผลิตภัณฑ์นมแต่ด้วยปริมาณไขมันที่ลดลง (คีเฟอร์ คอทเทจชีส นม ฯลฯ) สิ่งสำคัญคือต้องใส่ผักและเนื้อไม่ติดมันในอาหารของคุณ

อาหารสำหรับวัยรุ่นควรมุ่งเป้าไปที่การจำกัดการเข้าสู่ร่างกายและยับยั้งการสะสมของไขมันรอบอวัยวะภายใน อาหารวัยรุ่นจำนวนมาก "เร็ว" สาระสำคัญของพวกเขาคือการทำลายไขมันในร่างกายอย่างเร่งด่วนโดยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ร่างกายของวัยรุ่นไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างสมบูรณ์ และเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด จำเป็นต้องมีอัตราส่วนและปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอน ดังนั้นอาหารดังกล่าวควรขึ้นอยู่กับอาหารที่สมดุลและครบถ้วน

ด้วยมาตรฐานทางโภชนาการสำหรับวัยรุ่น ซุปต้องมีอยู่ในเมนูเสมอ สามารถปรุงเพื่อ น้ำซุปเนื้อไม่ใส่แป้งหรือ ซุปผัก. สามารถเพิ่มไข่ลงในซุปได้ การบริโภคซีเรียลในอาหารมีจำกัด อนุญาตให้ใช้ข้าวโอ๊ตและ โจ๊กบัควีทคุณสามารถใช้ได้ แต่ไม่บ่อย แนะนำให้จำกัดเครื่องเทศและเกลือให้มากที่สุด

ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารทะเล ข้อดีที่เถียงไม่ได้คือการไม่มีไขมันในตัว ( หอยเชลล์, คะน้าทะเล,กุ้ง,ปลาหมึก). อาหารทะเลอุดมไปด้วยธาตุ (แมงกานีส ไอโอดีน เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม) และวิตามินบี

อาหารที่ดีที่สุดคือนึ่ง ต้ม อบ ตุ๋น ในระหว่างการทอด ไขมันจำนวนมากจะถูกดูดซึมเข้าสู่อาหาร ดังนั้นวิธีการปรุงอาหารจึงมีจำกัด

ผักและผักใบเขียว

ผัก2,50,37,035 ผักใบเขียว2,60,45,236

ผลไม้

ผลไม้0,80,311,556

เบอร์รี่

เบอร์รี่0,70,39,444

เห็ด

เห็ด3,52,02,530

ถั่วและผลไม้แห้ง

ถั่ว15,040,020,0500ผลไม้หวาน2,01,071,0301ผลไม้แห้ง2,30,668,2286

ซีเรียลและซีเรียล

ซีเรียล3,31,222,1102 ซีเรียลกับน้ำ3,00,618,591 ซีเรียลกับนม3,32,917,4105

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

แครกเกอร์11,21,472,2331ขนมปังข้าวไรย์6,61,234,2165

ขนมหวาน

แยม0.30.263.0263 แยม0.30.156.0238 เยลลี่2.70.017.979 มาร์ชเมลโล่0.50.080.8310

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

ขิง1,80,815,880น้ำผึ้ง0,80,081,5329

ผลิตภัณฑ์นม

นม3,23,64,864kefir3,42,04,751ครีม2,820,03,7205ครีมเปรี้ยว2,820,03,2206ryazhenka2,84,04,267koumiss3,00,16,341katyk2,83,24,256yogurt4,32,06,260

ชีสและคอทเทจชีส

ชีส24,129,50,3363ชีสกระท่อม17,25,01,8121

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

เนื้อ 18,919,40,0187 เนื้อลูกวัว 19,71,20,090 เนื้อแกะ 15,616,30,0209 กระต่าย 21,08,00,0156 เนื้อกวาง 19,58,50,0154 เนื้อม้า 20,27,00,0187 เนื้อแกะ 16,214,10,0192

นก

ไก่16,014,00,0190ไก่18,77,80,4156ไก่งวง19,20,70,084

ไข่

ไข่เจียว9,615,41,9184 ไข่12,710,90,7157

ปลาและอาหารทะเล

ปลา18,54,90,0136

น้ำอัดลม

น้ำแร่ 0.00.00.0 - กาแฟ 0.20.00.32 ชาเขียว 0.00.00.0 - ชาดำ 20.05.16.9152

น้ำผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม

ผลไม้แช่อิ่ม0.50.019.581น้ำผลไม้0.30.19.240

ผลิตภัณฑ์ที่ถูกจำกัดทั้งหมดหรือบางส่วน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหารและทำให้อาหารมีประสิทธิภาพมากที่สุด ขอแนะนำให้แยกอาหารบางชนิดออกจากอาหาร

แฮมเบอร์เกอร์ ชีสเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ เมนูโปรดของเด็ก ๆ และผลิตภัณฑ์จากร้านอาหารไม่ได้รับอนุญาต อาหารจานด่วน. อาหารดังกล่าวไม่ได้รับอนุญาตเพียงเพราะ แคลอรี่สูงแต่ยังเกิดจากการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" บนผนังหลอดเลือดซึ่งส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นและการแจ้งชัด

คุณไม่สามารถกินชิป พวกเขาตอบสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วทำให้เกิดการเสพติดและการเสพติดมีแคลอรี่จำนวนมากและส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

ขนมปังเนยไม่เพียง แต่ให้นาทีที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเกลียดปอนด์พิเศษอีกด้วย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่แต่ควรจำกัดการบริโภคมัฟฟินจะดีกว่า ขนมปังควรรับประทานในรูปแบบของขนมปังปิ้งหรือตากให้แห้งเล็กน้อย

ร่างกายวัยรุ่นต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นแหล่งของขนม ถ้าเป็นไปได้ เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ เช่นเดียวกับเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล ควรใช้น้ำผลไม้คั้นสดหรือน้ำเปล่าแทน น้ำผลไม้ที่ซื้อจากกล่องเป็นสิ่งต้องห้าม

ของว่าง

มันฝรั่งทอด5,530,053,0520กล้วยทอด2,333,650,7519

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

เหลี่ยม7,52,951,4262lavash8,10,757,1274pita7,40,849,9242saika7,99,455,5339

ขนมหวาน

ขนมหวาน4,319,867,5453เค้ก3,822,647,0397halva11,629,754,0523

ไอศครีม

ไอศกรีม3,76,922,1189

เค้ก

เค้ก4,423,445,2407

ช็อคโกแลต

ช็อคโกแลต5,435,356,5544

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

มายองเนส 2.467.03.9627 น้ำตาล 0.00.099.7398 เกลือ 0.00.00.0-

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

หมู16,021,60,0259fat2,489,00,0797เบคอน23,045,00,0500แฮม22,620,90,0279ซี่โครงหมูรมควันดิบ7,666,8-632ซี่โครงหมูรมควันและอบ10,248,2-457

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เวอร์มุต0.00.015.9158วิสกี้0.00.00.4235วอดก้า0.00.00.1235คอนญัก0.00.00.1239เหล้า0.31.117.2242เบียร์0.30.04.642แสงจันทร์0.10.10.4235เตกีลา1.40.324.0231schnapps0.020.04

น้ำอัดลม

sprite0,10,07,029tonic0,00,08,334fanta0,00,011,748เครื่องดื่มให้พลังงาน0,00,011,345

* ข้อมูลต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่น (เมนูและอาหาร)

อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วย 4 มื้อต่อวัน

มื้อแรกและสำคัญที่สุดของวัน ต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มันจะดีกว่าที่จะชอบบัควีทและข้าวโอ๊ต, ไข่คน, ผักและผลไม้สด ไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารเช้า อย่างเร่งรีบเมนูควรคิดล่วงหน้าเพราะอาหารเช้าให้พลังงานตลอดทั้งวัน ทุกอย่างที่กินในตอนเช้าร่างกายใช้เวลาระหว่างวันและไม่สะสมไขมันสำรอง

มื้อที่สองต้องมีอาหารจานร้อน มันจะดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับซุป น้ำซุปช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาการย่อยอาหารและน้ำหนักเกิน

อาหารสำหรับสองมื้อสุดท้ายควรมีแคลอรีเบา ชอบผลิตภัณฑ์นม ผัก ผลไม้ ปลา เนื้อนึ่ง (ไม่เกิน 200 กรัม)

วันจันทร์

วันอังคาร

วันพุธ

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

วันเสาร์

วันอาทิตย์

Ratatouille

วัตถุดิบ:

มะเขือ;
บวบ;
มันฝรั่งขนาดเล็ก 3 ชิ้น;
3 มะเขือเทศ;
วางมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ. ช้อน;
ครีม 200 กรัม
ลิตรของน้ำ
สมุนไพร พริกไทย เกลือ

สูตรอาหาร

เปิดเตาอบที่ 180 องศา ปอกผักทั้งหมดทิ้งบวบไว้เหมือนเดิม ตัดทุกอย่างเป็นวงแหวนที่มีความหนาไม่เกิน 10 มม. ใส่ผักทั้งหมดลงในจานอบทรงสูงโดยให้ด้านสูงสลับกัน: บวบ - มันฝรั่ง - มะเขือยาว - มะเขือเทศ จากนั้นดำเนินการเตรียมส่วนผสมของครีมเปรี้ยว วางมะเขือเทศและน้ำ เทส่วนผสมลงบนผัก เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสเพิ่มสมุนไพร เก็บในเตาอบจนสุกประมาณ 30 นาที โรยจานด้วยสมุนไพรและชีสก่อนเสิร์ฟ

วัตถุดิบ:

แอปเปิ้ลขนาดใหญ่ 4 ชิ้น.;
คอทเทจชีส 2 แพ็ค;
น้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ. ช้อน;
ผลไม้แห้ง

สูตรอาหาร

ใส่ชีสกระท่อมลงในชามแล้วผสมกับน้ำตาล ล้างผลไม้แห้งให้ละเอียดและสับละเอียด จากนั้นผสมกับคอทเทจชีส ที่แอปเปิ้ลคุณต้องตัดยอดออกทำความสะอาดตรงกลางอย่างระมัดระวังแล้วเติมโพรงด้วยคอทเทจชีสที่บรรจุผลไม้แห้ง วางแอปเปิ้ลที่เติมไว้เป็นเวลา 7 นาทีในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศา เสิร์ฟจานร้อน

วัตถุดิบ:

เนื้อปูหรือ ปูอัด;
1 มะนาว;
1 อะโวคาโด;
มายองเนสไขมันต่ำ
ครึ่งหลอดขนาดกลาง

สูตรอาหาร

ปอกอะโวคาโดแล้วหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ ราดหน้า น้ำมะนาว. สับหัวหอมและปูอัด ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรสด้วยมายองเนสไขมันต่ำ สำหรับน้ำสลัดจะดีกว่าถ้าใช้มายองเนสและครีมเปรี้ยวผสมที่เตรียมไว้เองเพื่อให้จานมีรสชาติที่เบาและละเอียดอ่อน

ในกรณีที่ล้มเหลว สามารถรับประทานอาหารต่อได้ตามปกติ

แนะนำให้ออกจากอาหารอย่างราบรื่น โดยทั่วไปแล้ว อาหารสำหรับวัยรุ่นหมายถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลและเหมาะสม ซึ่งคุณควรพยายามปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นการออกจากอาหารบางครั้งคุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองอาหารจานโปรด แต่พยายามปรับน้ำหนักเนื่องจากการออกกำลังกายในกรณีที่มีข้อผิดพลาดทางโภชนาการ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับรูปแบบอื่นได้ - คุณกินอาหารต้องห้าม - ในวันถัดไปคุณจะจัดเตรียมเมนูเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ (ผลไม้, ผัก, ผลิตภัณฑ์จากนม, อาหารทะเล, ไข่ไก่)

นอกจากนี้เมื่อรับประทานอาหารเสร็จแล้วสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการจัดอาหารเช้าเต็มรูปแบบในวัยรุ่นและมื้ออาหารอย่างน้อยสองมื้อซึ่งจะต้องควบคุมปริมาณ การออกกำลังกายและการให้น้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติ พยายามละทิ้งอาหารจานด่วน ของหวาน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป พาสต้า อาหารรสเค็มและไขมัน หลีกเลี่ยงเฟรนช์ฟราย แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด บาร์อย่าง Snickers and Mars เครื่องดื่มชูกำลัง และโซดาหวาน

สำหรับเด็ก

อาหารถูกออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับวัยรุ่น

อาหารสำหรับวัยรุ่น. แต่ในกรณีที่เกิดเหตุขึ้น การตั้งครรภ์มันจะดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหาร ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้และร่วมกับ ให้นมลูก.

เงื่อนไขสำคัญ

พยายามละทิ้งเกลือพริกไทยและเครื่องเทศอย่างสมบูรณ์
เตรียมน้ำผลไม้ด้วยตัวคุณเองจากผลไม้สด
นึ่งเนื้อ

ในการเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนักควรลดปริมาณแคลอรี่รายวันของวัยรุ่นลง 20% สำหรับเด็กผู้หญิง - 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - 2700 ตัวเลขนี้สามารถลดลงได้ 20% แต่ไม่มากมิฉะนั้นปัญหาสุขภาพของสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตจะเริ่มขึ้น สำหรับการเติบโตของวัยรุ่น ควรให้ความพึงพอใจในอาหารประจำวันกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (ผัก ซีเรียล ผลไม้) สิ่งสำคัญคือความถี่และความสม่ำเสมอของการบริโภคอาหาร ขอแนะนำให้กินในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องข้ามมื้ออาหาร หลายหลาก - 4 ครั้งต่อวัน

อาหารจะอบในเตาอบนึ่งหรือต้มได้ดีที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารทอดและไขมันอย่างสมบูรณ์ การออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะไม่เพียงแต่เสริมสร้างและสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิงคือการเต้นและว่ายน้ำ สำหรับเด็กผู้ชาย - ฟุตบอล, วิ่ง, เกมทีม

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่มีปัญหาสุขภาพโดยทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเองตามธรรมชาติโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด

การใช้อาหารที่เข้มงวดและเข้มงวดในวัยรุ่นอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ในอนาคต เช่น ปัญหาผิวหนัง โรคทางเดินอาหาร ฮอร์โมนขัดข้อง ฯลฯ ดังนั้นจึงมีการพัฒนาอาหารมื้อเบาสำหรับวัยรุ่น ซึ่งอิงจากการถ่ายทอดสู่โภชนาการที่เหมาะสม พร้อมคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง (การเต้นรำ ว่ายน้ำ ฟิตเนส เดิน)

นักโภชนาการช่วยทำอาหารสำหรับวัยรุ่น แนะนำให้วัยรุ่นรับประทานอาหาร 4 มื้อต่อวัน โดยแบ่งอาหารตามปริมาณแคลอรีทั้งหมดตลอดทั้งวัน:

อาหารเช้า - 25%;
อาหารกลางวัน - 40-50%;
อาหารเย็น - 15-20%

อาหารประจำวันควรประกอบด้วยเพื่อให้อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสอดคล้องกับรูปแบบ 1:1:4 ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตในอาหารจึงควรมากกว่าโปรตีนและไขมันถึง 4 เท่า

ตารางอาหารประจำวันของวัยรุ่นช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันและการกระจายโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้อย่างอิสระ การรวบรวมอาหารของวัยรุ่น, ตาราง:

วลาดาอายุ 15 ปี: "... ที่โรงเรียนพวกเขาล้อเลียนฉันและเรียกฉันว่า "อ้วน" พวกเขาพบว่ามีความผิดในเรื่องนี้ตลอดเวลาและเด็กชายไม่เคยยืนขึ้นเพื่อฉันและไม่ได้มองมาทางฉัน ฉันไม่อยากไปโรงเรียนด้วยซ้ำ ฉันกำลังมองหาเหตุผล บางครั้งอุณหภูมิ บางครั้งปวดท้อง ... ฉันลองอาหารที่แตกต่างกัน แต่ความมุ่งมั่นของฉันไม่อนุญาตให้ฉันเหนื่อยและไม่เห็น ผลลัพธ์. ฉันค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต ปรึกษากับแม่ของฉัน เราตัดสินใจลองทานอาหารวัยรุ่น นักโภชนาการของแม่ช่วยทำอาหารทุกวัน ฉันชอบโภชนาการที่เหมาะสม ฉันไม่เจ็บปวด และไม่รู้สึกหิว ในตอนเย็นฉันเริ่มเดินแล้วเปลี่ยนเป็นวิ่งง่าย หลังจาก 2 สัปดาห์ ฉันเบาลง 5 กก. ในหกเดือน ฉันสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 15 ปอนด์ ฉันผอมลง ผิวของฉันดีขึ้น และความนับถือตนเองของฉันก็เพิ่มขึ้น

อาหารที่ยอมรับได้ดีสร้างนิสัยที่เหมาะสมปรับปรุงสุขภาพปรับปรุงภูมิคุ้มกันช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายที่กำลังเติบโต การควบคุมอาหารไม่ได้มีกรอบเวลาที่เข้มงวด สามารถติดตามได้เป็นเวลานาน

อาหารถือว่าไม่แพงในหนึ่งสัปดาห์ 1,350 รูเบิลจะใช้กับอาหารจากงบประมาณ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก จะปรับปรุงโภชนาการของวัยรุ่นอายุ 14 ปีได้อย่างไร? และทำไมช่วงวัยรุ่นนี้ถึงน่าสนใจสำหรับเรา? แน่นอนเพราะในช่วงอายุนี้การเติบโตและวิวัฒนาการที่แข็งแกร่งที่สุดของร่างกายเกิดขึ้นและสุขภาพของมนุษย์ในอนาคตขึ้นอยู่กับอาหารที่เหมาะสมที่สมดุลสำหรับวัยรุ่นอายุ 15-17 ปี

ดังนั้นควรคำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่นอายุ 14 ปีอย่างถี่ถ้วนและควรมีความสมดุลอย่างเคร่งครัดโดยคำนึงถึงองค์ประกอบไมโครและมาโครที่สำคัญทั้งหมด ในวัยรุ่น ต่อมไร้ท่อจะเกิดขึ้นแบบไดนามิก จำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือต้องทานอาหารที่เหมาะสม

ในอาหารประจำวันไม่ว่าในกรณีใดจะต้องมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1: 1: 4:

อันดับแรก จำเป็นต้องเลือกประมาณ 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (และเลือกโปรตีนจากสัตว์เพียงครึ่งเดียว)
รวมองค์ประกอบที่สองในปริมาณประมาณ 100 กรัม (ยิ่งไปกว่านั้นให้ 70% ของไขมันมาจากพืช - น้ำมันที่เกี่ยวข้องและส่วนที่เหลือจากสัตว์ - นี่คือครีม, เนย);
องค์ประกอบที่สามของอาหารประกอบด้วยน้ำหนักประมาณ 10-15 กรัมต่อกิโลกรัม (ซีเรียลจากซีเรียล, กลุ่มผัก, ผักใบเขียว, ขนมปัง, พืชตระกูลถั่ว, ผลเบอร์รี่);
ของเหลว - 50 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในรูปแบบของน้ำแร่ (ไม่รับแก๊ส), ยาต้ม, น้ำผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม, ชา

นี่คือตารางที่จะช่วยให้คุณทราบปริมาณโปรตีน (จำนวนกรัม) ที่มีอยู่ในอาหาร 100 กรัมต่อไปนี้

เมื่ออายุ 14-16 ปี ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ และไม่จำกัดการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิตในด้านโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันทั้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิงอย่างน้อย 3000 kcal และเมื่อเล่นกีฬา - 3500-4000 kcal และแนวทางการกินที่ถูกต้องของวัยรุ่นก็แบ่งเป็น 4-5 มื้อ

เมื่อพิจารณาถึงเปอร์เซ็นต์การกระจายของผลิตภัณฑ์ในอาหารประจำวันแล้ว เราต้องไม่ลืมว่าอาหารเช้าควรเป็น 25-30% ของอาหารประจำวัน (ขนมขบเคี้ยวจากผักหรือผลไม้ คอทเทจชีสหรือชีส ไข่ สลัด ซีเรียลร้อน สตูว์ผัก ปลา ;เยลลี่หรือชา). อาหารกลางวัน - 35-40% ตามลำดับ (ซุปเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์หรือปลาคุกกี้โยเกิร์ตไม่ยุ่งเกี่ยวกับการดื่มที่นี่) สแน็ค - 10-15% (ผลไม้, สลัดผัก,คอทเทจชีส). สำหรับอาหารค่ำเราจัดสรร 20-25% (เนื้อไก่กับผักหม้อตุ๋นชีสกระท่อมซึ่งสามารถเป็นแอปเปิ้ล, ไข่กวนกับ พาสต้าหรือโจ๊ก)

วัยรุ่นเริ่มต้นเมื่ออายุ 12-13 ปี - ถึงเวลาต้องดูแลอาหารเพื่อสุขภาพ หากการรับประทานอาหารผิดไปตั้งแต่วัยเด็ก มันสามารถหยั่งรากในนิสัยและทำให้เกิดโรคที่มีน้ำหนักเกินและที่เกี่ยวข้องในวัยผู้ใหญ่ได้ และที่สำคัญที่สุด - ยุคนี้เป็นช่วงเวลาของการปรับโครงสร้างร่างกายอย่างแข็งขัน, การสุกอย่างรวดเร็ว, ฮอร์โมนพุ่ง, การเกิดขึ้นของความสนใจและการเข้าสู่ขอบเขตทางเพศของชีวิต - ดังนั้นหากไม่ได้รับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่นโรคอันตราย และปัญหารูปร่างหน้าตาก็เริ่มตามหลอกหลอนเขา หลังมักถูกมองว่าเป็นโศกนาฏกรรมทั้งเด็กหญิงและเด็กชาย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่นควรแยกอาหารที่นำไปสู่โรคอ้วน - มันฝรั่งทอด, โซดา, มายองเนส, ซอสจากร้านค้า ช็อกโกแลตแท่ง, ลูกอม ควรแทนที่ด้วยผลไม้แห้ง, เบอร์รี่, น้ำผลไม้จากธรรมชาติ. ลบผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ด้วย - ไส้กรอกรมควัน, ไส้กรอก, อาหารกระป๋อง ให้ความต้องการโปรตีนครอบคลุมโดยเนื้อธรรมชาติ ปลา ไข่ นม อาหารจานด่วนในรูปแบบต่างๆ เป็นอันตราย เช่นเดียวกับมัฟฟิน: พาย โดนัท พิซซ่า อาหารทอด รมควัน มีไขมันเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง เราแทนที่ด้วยอาหารตุ๋น ต้ม และนึ่ง

อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องสุดโต่งและไม่ จำกัด เด็กในอาหารเพราะ การขาดสารอาหารสามารถนำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะ สูญเสียประสิทธิภาพ สมาธิลดลง ภูมิคุ้มกันบกพร่อง และต่อมเพศทำงานผิดปกติ การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปไม่ได้หมายถึงการอดอาหาร ในช่วงระยะเวลาของการเติบโตอย่างแข็งขันอาหารใด ๆ จะถูกห้ามใช้ การขาดสารอาหารในอาหารอาจทำให้เกิดโรคข้อและทำให้กระดูกเปราะได้

สำหรับอาหารเช้าระหว่างสัปดาห์ คุณสามารถเสิร์ฟหม้อตุ๋นลูกเกด ข้าวโอ๊ต ไข่คน ไข่คน สตูว์ผัก, แพนเค้กชีสกระท่อม, โยเกิร์ต
อาหารเช้า # 2 คือโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันและผลไม้หรือผักที่คุณโปรดปราน
อาหารกลางวันต้องประกอบด้วยมื้อที่หนึ่ง สอง และสาม - สามารถเลือกได้ ซุปผัก, สปาเก็ตตี้, ผักตุ๋น, มันฝรั่งอบ, โจ๊กกับเนื้อ, สลัดผัก น้ำมันพืช, น้ำผลไม้, ผลไม้แช่อิ่มหรือชา
สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ทานผักสับ โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์หนึ่งแก้ว
สำหรับอาหารค่ำ ผลิตภัณฑ์ที่มีให้เลือก ได้แก่ ปลาอบกับผัก คอทเทจชีสกับผลไม้แห้งบนครีมเปรี้ยว สลัดผัก ซึ่งคุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ น้ำผลไม้ได้

สำหรับสาวๆ เมนูนี้ควรอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เหล่านี้เป็นปลาไขมันต่ำจากทะเลและอาหารทะเลอื่น ๆ เนื้อวัว ถั่ว ถั่ว ถั่ว บัควีท ผักโขม กะหล่ำปลี นมและนมเปรี้ยว, ไข่, เนื้อไก่มีความจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตและการผลิตฮอร์โมนเพศอย่างเต็มที่

ควรเปรียบเทียบขนาดเสิร์ฟกับจำนวนมื้อ ถ้าทาน 3-4 มื้อ ขนาดเสิร์ฟก็ควรเฉลี่ยประมาณ 200-250 กรัม ถ้า 5-6 ขนาดเสิร์ฟจะเล็กลง ถ้า 2-3 เสิร์ฟควรจะใหญ่กว่านี้ อย่างไรก็ตาม ที่สมเหตุสมผลที่สุดคือ 4-5 มื้อต่อวัน สิ่งนี้ไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปและทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ตามปกติ

เมนูลดน้ำหนักของวัยรุ่นควรไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ขนมหวาน อาหารที่มีไขมันและอาหารรมควัน จำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ความต้องการพลังงานรายวันควรอยู่ในขอบเขต 1,500-2,000 กิโลแคลอรี อาหารควรเป็นเศษส่วนและมีไฟเบอร์

ตัวอย่างเช่นสิ่งนี้:

อาหารเช้า - โจ๊กหยาบ ไข่กวน แอปเปิ้ล 1 แก้ว kefir หนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ตปราศจากไขมัน
อาหารกลางวัน - เนื้อไม่ติดมันหรือปลาในรูปแบบอบ ต้มหรือนึ่ง สลัดผักกับน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น - ผัก, ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน, ดื่มโยเกิร์ต

โภชนาการที่เหมาะสมของวัยรุ่นจะต้องรวมกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ตารางอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน หากคุณกินในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะกำจัดสารอาหารอย่างเหมาะสมได้ง่ายขึ้น การสอนลูกให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พ่อแม่ต้องปฏิบัติตามหลักการ มิฉะนั้น การสอนตัวอย่างที่เป็นอันตรายจะเต็มไปด้วยการลอกเลียนแบบพฤติกรรมที่ผิด

นั่นคือทั้งหมดผู้อ่านที่รัก อย่าลืมสมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อกและแชร์ลิงก์กับเพื่อนของคุณ

ควบคู่ไปกับความปรารถนาทั่วโลกของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งของผู้หญิงที่จะลดน้ำหนัก วัยรุ่นจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ก็เข้าร่วม "การถ่ายทอดความสามัคคี" นี้ ซึ่งมักจะไม่ทราบว่าเมื่ออายุมากขึ้น ไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้ แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย

แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากที่จะโน้มน้าวใจวัยรุ่นในเรื่องใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องรูปลักษณ์ดังนั้นข้อโต้แย้งทั้งหมดของผู้ปกครองเกี่ยวกับอันตรายของอาหารจะถูกเพิกเฉยอย่างปลอดภัย ตอนนี้ จะเป็นการฉลาดกว่าที่จะไม่ยุ่งเกี่ยวกับลูกสาวหรือลูกชายของคุณอย่างเด็ดขาด บังคับให้เขากิน แต่เพื่อช่วยจัดระเบียบอาหารอย่างเหมาะสม

จุดสำคัญ: ตอนนี้เด็ก ๆ มักจะมองหาข้อมูลบนอินเทอร์เน็ต งานของผู้ปกครองคือการก้าวไปข้างหน้าและค้นหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์จริง ๆ ที่คุณสามารถเสนอให้อ่านให้เด็กที่หมกมุ่นอยู่กับความคิดในการลดน้ำหนักอย่างสงบเสงี่ยม

อาหารอะไรดีกว่าที่จะแยกออกจากอาหารของวัยรุ่น

เพื่อไม่ให้แพทย์วินิจฉัยที่น่าผิดหวัง ไม่รวมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว:

อย่างแรกเลย ได้แก่ ชีสเบอร์เกอร์ แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ และของอร่อยอื่นๆ ที่คล้ายกันจากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดที่เด็กและวัยรุ่นทุกคนชื่นชอบ อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีแคลอรีสูงมาก แต่ยังมีส่วนช่วยในการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย ซึ่งช่วยลดความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
ชิป. นี่เป็นตัวอย่างที่ "อันตราย" เป็นอันดับสองในบรรดาผลิตภัณฑ์ อร่อยและเบามากตอบสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเสพติดอย่างรวดเร็วและมีส่วนช่วยในการเพิ่มกิโลกรัมอันเป็นที่ชื่นชอบเนื่องจากเนื้อหาแคลอรี่สูง
ขนมปังเนยนอกเหนือจากเวลาไม่กี่นาทีที่น่ารื่นรมย์ก็จะเพิ่มน้ำหนักด้วย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินขนมปังเลย แต่ควรจำกัดการอบ และทำให้ขนมปังแห้งเล็กน้อยหรือใช้เป็นขนมปังปิ้ง
หวาน. ถ้าอร่อยขนาดนี้จะปฏิเสธได้ยังไง! เป็นเรื่องยากมากสำหรับวัยรุ่นที่จะเอาชนะความต้องการอาหารของเขา ดังนั้นจึงไม่มีใครเรียกร้องให้ไม่กินของหวานเลย ปริมาณในแต่ละวันภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผลจะไม่ส่งผลต่อน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคลื่อนไหวมาก
เครื่องดื่มอัดลมหวาน - เป็นที่ชัดเจนว่าวัยรุ่นชอบดื่มเครื่องดื่มดังกล่าว แต่คุณควรพยายามลดจำนวนของพวกเขา ให้ลูกของคุณคุ้นเคยกับน้ำธรรมดาหรือน้ำผลไม้คั้นสด
น้ำผลไม้จากกล่อง - ต้องดูอย่างระมัดระวังด้วยเนื่องจากส่วนใหญ่มีน้ำตาลจำนวนมาก ดังนั้นควรเลือกน้ำผลไม้ที่มีในปริมาณน้อยอย่างระมัดระวังและดีกว่าถ้าไม่มีเลย

ในวิดีโอ Laysan Utyasheva ได้แบ่งปันความลับของเธอเกี่ยวกับวิธีการกินขนมให้น้อยลง:

ฉันต้องการทำซ้ำอีกครั้งว่าอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายอายุ 12-15 ปีถูกกำหนดโดยแพทย์เท่านั้น! การสำแดงความเป็นอิสระในเรื่องนี้คุกคามด้วยผลที่ย้อนกลับไม่ได้ กฎพื้นฐานบางประการจะช่วยคุณปรับอาหารของคุณและมีรูปร่างที่ดี:

เพื่อให้เด็กผู้หญิงหรือเด็กผู้ชายเริ่มลดน้ำหนักมันคุ้มค่าที่จะลดอาหารลงเล็กน้อย - ลดแคลอรี่ลง 20%. โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงควรบริโภค 2500 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้ชาย 2700 คน ตัวเลขนี้สามารถลดลงได้ 20% (ไม่มาก)
ในโภชนาการประจำวัน ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (ซีเรียล ผัก ผลไม้) - ประมาณ 50% ของอาหาร โปรตีน และไขมัน - ประมาณ 25%
จุดสำคัญคือความสม่ำเสมอและความถี่ของโภชนาการ ค่าใช้จ่าย เปลี่ยนเป็น 4 มื้อต่อวันในเวลาเดียวกัน ไม่ควรข้ามมื้ออาหาร
อาหารเช้า- อาหารมื้อสำคัญควรประกอบด้วยอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (ซีเรียล ไข่เจียว ผลไม้หรือผัก) อาหารเช้าควรครบถ้วนและไม่เร่งรีบ เนื่องจากจะคิดค่าบริการสำหรับครึ่งแรกของวัน ทั้งๆ ที่ทุกอย่างที่กินเป็นอาหารเช้าจะถูกเผาระหว่างวันและไม่สะสมในร่างกาย!
อาหารเย็น- มื้อสำคัญที่ต้องมีอาหารจานร้อนโดยเฉพาะซุป! หลักสูตรแรกสุดร้อนแรงจำเป็นสำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก นอกจากนี้ หากคุณใส่ซุปในเมนูของคุณทุกวัน ก็จะไม่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร และทำให้น้ำหนักขึ้นด้วย
บ่ายและเย็นอาหารเหล่านี้ควรมีแคลอรีเบา เมนูควรประกอบด้วยผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม คุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์หรือปลาเล็กน้อยลงในผักได้ แต่ไม่เกิน 200 กรัม
ลดไขมันและอาหารทอด. ทางที่ดีควรอบอาหารในเตาอบ ต้มหรือนึ่ง
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เสริมสร้างและสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อตามที่เด็กหลายคนคิดเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันสำรองอีกด้วย ในขณะเดียวกัน การว่ายน้ำและเต้นรำจะเป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง แม้ว่ากีฬาเกือบทุกชนิดหากฝึกฝนอย่างต่อเนื่องก็จะได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน มันสำคัญมากที่ชั้นเรียนจะต้อง "เพื่อความเพลิดเพลิน" ไม่ใช่สำหรับการแสดง

โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ดังกล่าว คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่การลดน้ำหนักจะค่อยๆ เป็นธรรมชาติ โดยไม่มีผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรงใดๆ

มากกว่า ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สามารถเห็นได้ในวิดีโอ:

ความสนใจ!ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องไปพบแพทย์ทั่วไป! เฉพาะผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่อนุญาตให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสม!

เมนูอาหารโดยละเอียดสำหรับวัยรุ่น 1 สัปดาห์ (7 วัน):

เมนูนี้เหมาะสำหรับทั้งอาหารของเด็กหญิงและเด็กชาย เมนูโดยละเอียดสำหรับทุกวันรวมถึงสูตรอาหารบางรายการมีให้ด้านล่าง

วัน	มื้อ	สินค้า/จาน
วันจันทร์	อาหารเช้า	ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - มากถึง 5% ไขมัน - 100-150 กรัม ชาเขียว
	อาหารเย็น	ซุปผักฝาน ขนมปังโฮลเกรน- 150 กรัม ข้าวกับปลาอบชิ้นหนึ่ง
	น้ำชายามบ่าย	50 กรัม ถั่ว - อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือเฮเซลนัท
	อาหารเย็น	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด นมอุ่นหนึ่งแก้ว
วันอังคาร	อาหารเช้า	ไข่เจียวโปรตีนจากไข่ 2 ฟองพร้อมขนมปังปิ้ง ชาเขียวกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
	อาหารเย็น	เลนเทนบอร์ช มันฝรั่งบดกับลูกชิ้น
	น้ำชายามบ่าย	ผลไม้สองหรือสามผล ยกเว้นกล้วยและองุ่น
	อาหารเย็น	สลัดผักสดและเฟต้าชีส อกไก่อบในเตาอบด้วยสมุนไพร - 100 กรัม
วันพุธ	อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตปรุงในนม ชากับแครกเกอร์
	อาหารเย็น	ซุปฟักทองและแครอท หม้อตุ๋นชีสกระท่อม - 100 กรัม
	น้ำชายามบ่าย	สมูทตี้โฮมเมดจาก โยเกิร์ตธรรมชาติ(ไม่มีสารเติมแต่ง) หรือ kefir และผลไม้/เบอร์รี่ให้เลือก
	อาหารเย็น	สลัดอารูกูลา มะเขือเทศราชินี และทูน่า (1 กระป๋อง) น้ำมะเขือเทศแก้วนึง
วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า	ข้าวต้มกับนม. ชากับแครกเกอร์
	อาหารเย็น	ซุปเห็ด. 3 มันฝรั่งอบ ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่
	น้ำชายามบ่าย	1 ชิ้น แอปเปิ้ล ชาร์ล็อตกับนมอุ่นหนึ่งแก้ว
	อาหารเย็น	สลัดผักสดและผักสด เตาอบปลาอบ
วันศุกร์	อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ตบนน้ำ ไข่ต้ม 1 ฟอง. ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
	อาหารเย็น	ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
	น้ำชายามบ่าย	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส
	อาหารเย็น	Ratatouille กับบวบ มะเขือม่วง มันฝรั่งและมะเขือเทศ
วันเสาร์	อาหารเช้า	แพนเค้กบาง ๆ ชาเขียว
	อาหารเย็น	ซุปผัก. มักกะโรนีกับอกไก่ชิ้นหนึ่ง
	น้ำชายามบ่าย	โยเกิร์ตไม่หวานกับขนมปัง
	อาหารเย็น
วันอาทิตย์	อาหารเช้า	2 ขนมปังปิ้งกับเนยและชีส ชาเขียว
	อาหารเย็น	ซุปครีมบร็อคโคลี่กับครีมและเมล็ดฟักทอง หม้อปรุงอาหารบวบในเตาอบ
	น้ำชายามบ่าย	ผลไม้
	อาหารเย็น	ร้านสลัดสกี้. ไก่ในเตาอบกับชีส

Ratatouille

ส่วนผสม: บวบขนาดเล็ก 1 อัน, มะเขือยาว 1 อัน, มะเขือเทศ 3 ลูก, มันฝรั่งขนาดเล็ก 3 อัน, วางมะเขือเทศ - 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำ 1 ลิตร, ครีม 200 กรัม, เกลือ, พริกไทยและสมุนไพรตามชอบ

เตรียม: เปิดเตาอบที่ 180 องศา ล้างและทำความสะอาดผักทั้งหมดยกเว้นบวบ เราตัดทุกอย่างเป็นวงแหวนหนาไม่เกิน 1 ซม. ถัดไป นำจานอบที่มีด้านสูงและจัดวางผัก สลับบวบ-มันฝรั่ง-มะเขือยาว-มะเขือเทศหรือตามที่คุณต้องการ หลังจากวางผักทั้งหมดแล้วเราก็เตรียมส่วนผสมของวางมะเขือเทศครีมเปรี้ยวและน้ำผสมทุกอย่างแล้วเทผักด้วยส่วนผสมนี้ เกลือและพริกไทยทุกอย่างด้านบนเพิ่มสมุนไพรรสเผ็ด เคี่ยวในเตาอบเป็นเวลา 30 นาทีจนผักทั้งหมดสุก ก่อนเสิร์ฟคุณสามารถโรยทุกอย่างด้วยชีสและสมุนไพร

สลัดอโวคาโดปูอัด

ส่วนผสม: ปูอัดห่อหนึ่งหรือ เนื้อปู, อะโวคาโด 1 ลูก, มะนาว 1 ลูก, 100g. ข้าวโพดหวาน 1/2 หัวหอมขนาดกลาง มายองเนสไขมันต่ำ

การเตรียมการ: เราทำความสะอาดอะโวคาโด กำจัดหิน และตัดเนื้อของอะโวคาโดเป็นก้อนขนาด 1-1.5 ซม. ไม่จำเป็นน้อยลง โรยด้วยน้ำมะนาว จากนั้นสับปูอัดและหอมใหญ่ให้ละเอียด เราผสมทุกอย่าง เราปรุงรสด้วยมายองเนส นอกจากนี้คุณสามารถใช้ส่วนผสมของครีมเปรี้ยวและมายองเนสเป็นน้ำสลัด - ดังนั้นรสชาติจะละเอียดอ่อนยิ่งขึ้น พร้อม!

แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส

ส่วนผสม: คอตเทจชีส 2 ซอง, แอปเปิ้ล 4 ลูก (ชิ้นใหญ่จะดีกว่า), น้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ, ลูกเกดหนึ่งกำมือหรือผลไม้แห้งอื่นๆ

เตรียม: บดชีสกระท่อมและผสมกับน้ำตาล ตัดผลไม้แห้งถ้าคุณเลือกลูกเกดคุณต้องล้างและผสมกับคอทเทจชีส ล้างแอปเปิ้ลตัดด้านบนและทำความสะอาดตรงกลางอย่างระมัดระวังเพื่อให้สามารถใส่นมเปรี้ยวลงไปได้เพียงพอ เราเติมแอปเปิ้ลด้วยไส้คอทเทจชีสแล้วใส่ในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 7 นาที อร่อย!

อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกอบรม ด้านล่างนี้ คุณสามารถชมวิดีโอพร้อมชุดแบบฝึกหัดสำหรับวัยรุ่น:

เนื่องจากวัยรุ่นเป็นก้าวย่างหนึ่งในชีวิต คุณจึงต้องปฏิบัติต่อการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับเด็กอย่างเหมาะสม บ่อยครั้งที่ต้องการที่จะ "ดีขึ้นและสวยขึ้น" ของวัยรุ่นทำร้ายร่างกายของพวกเขา ผลที่ตามมาส่วนใหญ่คาดเดาไม่ได้ ดังนั้นผู้ปกครองควรระมัดระวังหากเด็กเริ่มปฏิเสธอาหาร และอธิบายหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมกับปัญหาที่มีอยู่ในวัยนี้

ข่าวเด่นวันนี้!ปรึกษาฟรีกับนักโภชนาการผ่าน Skype สำหรับผู้เยี่ยมชมเว็บไซต์ Fit-and-eat.ru

การคำนวณแคลอรี่ช่วยให้คุณเลือกเมนูที่สมบูรณ์แบบสำหรับแต่ละคน มีตัวเลขสากลสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน: สำหรับผู้หญิง ปริมาณที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย - 2500 ตัวเลขที่ระบุเป็นค่าเฉลี่ยที่คำนวณได้ แต่ควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ไลฟ์สไตล์ เพศ อายุ บทความนี้จะช่วยคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันในอุดมคติของคุณเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก

แคลอรี่ - ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ที่ปล่อยออกมาในร่างกายในกรณีที่การดูดซึมอาหารที่บริโภคได้สำเร็จและสมบูรณ์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์. ค่าพลังงานคืออะไร? ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งกิจกรรมและความสามารถในการทำงานสถานะสุขภาพขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินและปริมาณ รูปร่าง. เมื่อมีแคลอรีมากเกินไป แคลอรีจะถูกส่งไปยัง "แหล่งสำรอง" ที่มีไขมัน เมื่อขาดแคลนแคลอรีจะถูก "สกัด" จากที่นั่น นั่นคือกระบวนการทั้งหมดของการลดน้ำหนัก

มีสูตรต่างๆ ที่พัฒนาโดยนักวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดในอาหารของบุคคล บางคนเป็นจริงมากขึ้นคนอื่นน้อยลง การบริโภคแคลอรี่สามารถคำนวณได้หลายวิธี:

วิธีการคำนวณที่เรียกว่า “สูตรมิฟฟลิน-เซนต์เกออร์” ถูกค้นพบในปี 2548 และถือเป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุดในการรวบรวมอาหารสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ข้อเสียของวิธีนี้คือการไม่คำนึงถึงอัตราส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย เนื่องจากการเผาผลาญจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ

การคำนวณอัตราการเผาผลาญควรทำตามหลักการดังต่อไปนี้:

ในการคำนวณอัตราแคลอรี่ในอาหารของผู้ใหญ่เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ คุณต้องคำนึงถึงระดับและระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วย กิจกรรมประเภทนี้หรือประเภทนั้นระบุโดยสัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกายภาพ (CFA) ข้อมูลที่ได้รับระหว่างการคำนวณอัตราการเผาผลาญจะต้องคูณด้วย CFA ผลที่ได้คือการบริโภคกิโลแคลอรีที่จำเป็นต่อวัน

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (K)

ชายอายุ 45 ปี หนัก 74 กก. ส่วนสูงของเขาคือ 178 ซม. เขาไปยิมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ผลที่ได้คือปริมาณที่เท่ากับ 2372 กิโลแคลอรี

สูตรนี้ได้มาจากปี 1919 ดังนั้นตอนนี้จึงไม่ถูกต้องเพียงพอและมีข้อผิดพลาดประมาณ 5%

ผู้หญิงอายุ 32 ปี น้ำหนัก - 60 กก. ความสูง - 167 ซม. จากการคำนวณตามสูตร เธอต้องการ 1,666 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักไว้

สูตรนี้ยังอิงตาม CFA ในระดับต่อไปนี้:

1 - ต่ำ;
1, 3 - ปานกลาง;
1.5 - สูง

ความต้องการแคลอรี่รายวันของบุคคลคำนวณดังนี้:

เด็กหญิงอายุ 23 ปีน้ำหนัก 53 กก. ระดับกิจกรรมเฉลี่ย เธอต้องการ 1,660 kcal ต่อวัน

การนำเทคนิคนี้ไปใช้ต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันในร่างกาย แต่ข้อเสียคือไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และส่วนสูงของบุคคล นอกจากนี้ยังลดความแม่นยำของผลการคำนวณความต้องการแคลอรี่

ตามสูตรของ Ketch-McArdle ปริมาณแคลอรี่รายวันจะถูกคำนวณดังนี้:เมแทบอลิซึมพื้นฐาน = 370 + 21.6 × x (น้ำหนักตัวลบไขมัน)

ตามสูตรของ Ketch-McArdle ผู้ชายอายุ 22 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมควรกิน 2,000 กิโลแคลอรี / วัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพลังงานนั้นถูกใช้ไปกับการบริโภคและกระบวนการเผาผลาญ สำหรับคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์บางชนิด (ขึ้นฉ่าย, ขิง, กะหล่ำปลีสด) “เอา” พลังงานออกจากร่างกายมากกว่าให้เรียกว่าผลิตภัณฑ์ที่มี แคลอรี่เชิงลบ. และกระบวนการทั้งหมดของการใช้พลังงานของบุคคลในการย่อยอาหารเรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร (SDA ย่อ) ตัวเลขเฉลี่ยสำหรับ DDS คือ 10% ของอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

ทุก ๆ ชั่วโมงเราใช้ 1 แคลอรี่ใน "การบำรุงรักษา" ของน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 60 กก. หากเราคูณตัวเลขนี้ด้วย 24 (ตามจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน) เราจะได้ 1440 อย่างไรก็ตาม การคำนวณนี้ไม่ถูกต้องหากไม่คำนึงถึงระดับของกิจกรรมทางจิตและทางกาย ความเครียด ฯลฯ

สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้นคำถามเกี่ยวกับบรรทัดฐานของอาหารประจำวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และไม่ใช่แค่การพยายามรักษาความฟิต การมีสุขภาพที่ดีนั้นทันสมัยอยู่เสมอ และเนื่องจากจังหวะชีวิตบางครั้ง "เข้มข้น" ด้วยความเครียด คนสมัยใหม่จึงหันมาใส่ใจคุณภาพและปริมาณอาหารที่รับประทานมากขึ้น

การติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ความแตกต่างระหว่างอาหารของผู้หญิงและอาหารของผู้ชายคือ ผู้ชายมีกระบวนการเผาผลาญอาหารแบบเร่ง (เมตาบอลิซึม) ดังนั้นจึงง่ายกว่าสำหรับพวกเขาในการลดน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ดังนั้นอาหารสำหรับตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติไม่ควรหายากเกินไป

ดังนั้นหากผู้ชายต้องการรักษาสมรรถภาพทางกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเขา แต่ในขณะเดียวกันก็มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานเป็นส่วนใหญ่ คุณควรได้รับคำแนะนำจากกฎนี้:

หากวันของผู้ชายดำเนินไปในจังหวะที่เข้มข้นปานกลาง เขาต้องการ:

สำหรับผู้หญิง

ตามกฎแล้วร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงน้ำหนักขึ้นเร็วขึ้น - ตามที่ธรรมชาติกำหนดเพื่อปกป้องร่างกายของผู้หญิงเพื่อที่จะให้กำเนิดเต็มที่ คุณไม่ควรขัดแย้งกับธรรมชาติ แต่สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องมีรูปร่างที่ดี เพื่อที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ พวกเขาจำเป็นต้องเน้นที่ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ระดับกิจกรรม สภาพความเป็นอยู่ และลักษณะส่วนบุคคล

การออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตให้บริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก หากผู้หญิงหรือผู้หญิงใช้ชีวิตอยู่ประจำ เธอควรเรียนรู้:

ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลางควรบริโภค:

ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟต้องการ:

หากผู้หญิงต้องการคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก ควรลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากตัวชี้วัดมาตรฐานเหล่านี้และประกอบอาหารตามจำนวนผลลัพธ์ มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่า การลดน้ำหนักอย่างได้ผลปริมาณแคลอรี่ควรลดลงเหลือ 1200 ต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อผู้หญิงมีวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน เพราะอยู่ภายใต้สภาวะนี้ที่การลดน้ำหนักจะมีสุขภาพที่ดี และการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างรวดเร็วซึ่งเสริมด้วยการออกกำลังกายสูงสามารถกระตุ้นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง: ความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด (อาการ - เวียนศีรษะ, คลื่นไส้, อ่อนแอ), การหยุดชะงักของรอบประจำเดือน (จนถึงประจำเดือน) เมแทบอลิซึมช้าและภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

ผู้หญิงที่คาดหวังทารกควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงในทางที่ผิด การรับประทาน "สำหรับสองคน" ก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน

ปัจจัยแรกที่เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารของสตรีมีครรภ์ควรขึ้นอยู่กับอายุครรภ์ ด้วยระยะเวลาของการตั้งครรภ์ที่เพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้น: เริ่มต้นจาก 2,500 และสูงถึง 3200 แคลอรี่ต่อวัน - ในขั้นตอนสุดท้าย สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าร่างกายของแม่ในอนาคตอยู่ในกระบวนการ "ปรับโครงสร้าง" ของฮอร์โมนซึ่งในตัวมันเองใช้พลังงานมาก นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้พลังงานแก่ทารกอย่างเพียงพอ ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด ปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารของแม่พยาบาลควรเป็น 3500 กิโลแคลอรี

อาหารของวัยรุ่นควรมีความสมดุลอย่างระมัดระวังและมีแคลอรีเพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ช่วงเวลาของวัยแรกรุ่นนั้นมาพร้อมกับกระบวนการที่ใช้พลังงานมากสำหรับสิ่งมีชีวิตของเด็กชายและเด็กหญิง นอกจากนี้ ภูมิคุ้มกันของคนหนุ่มสาวในช่วงเวลานี้ต้องได้รับการทดสอบที่สำคัญ ดังนั้นจึงต้องได้รับการปกป้องด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ประการที่สอง วัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะทุกชนิดและพยายามกินเป็นประจำ เนื่องจากพวกเขาเป็นกลุ่มที่อ่อนแอต่อโรคเช่นโรคกระเพาะได้มากที่สุด

การออกกำลังกายยังเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการกำหนดรูปแบบอาหารของวัยรุ่น ดังนั้น หากเด็กชายหรือเด็กหญิงเล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหารที่ควรจะเป็น 2200 - 2500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้ชาย และ 1800 - 2200 สำหรับเด็กผู้หญิง หากวัยรุ่นมีวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานปริมาณแคลอรี่ต่อวันในอาหารของเขาไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่เนื่องจากความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเวลานี้เพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเด็กจะแตกต่างกันไปตามอายุของเด็ก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันของการให้อาหารเด็กควรเพิ่มขึ้นทุก ๆ หกเดือน สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าร่างกายของเด็กกำลังเติบโต และเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่ ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมาก

จำนวนแคลอรีที่ทารกต้องการขึ้นอยู่กับอายุ:

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือคุณภาพของแคลอรี่ที่เด็กดูดซึม จำนวนผลิตภัณฑ์ขนม, เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง, แป้ง - ต้องถูก จำกัด เนื่องจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้แทบไม่มี คุณสมบัติที่มีประโยชน์แต่อาจเป็นอันตรายต่อสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโต (โรคกระเพาะ โรคภูมิแพ้ น้ำหนักเกิน) และผลไม้สด ผัก ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติ เนื้อสัตว์และปลาควรเป็นอาหารหลักของเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับเด็กในแต่ละวันควรได้รับการปรับตามจังหวะชีวิตของเด็ก หากเด็กมีความคล่องตัวสูง เขาต้องการพลังงานมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะอยู่ในเด็กที่เข้าร่วมในแวดวงต่างๆ หลังจากอายุ 13 ปี อาหารของเด็กสามารถสร้างขึ้นได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่วัยรุ่นต้องการ เนื่องจากกระบวนการของวัยแรกรุ่นเริ่มต้นขึ้นในช่วงเวลานี้

นอกจากจำนวนแคลอรีที่จะบริโภคแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องติดตามว่าได้รับแคลอรีจากอะไร คุณภาพของอาหารเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย อาหารของมนุษย์จะต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสม และความสมดุลคืออัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตลอดจนธาตุที่จำเป็นในอาหารที่บริโภค นั่นคือผิดที่จะกิน 2,000 กิโลแคลอรีกับคอทเทจชีสหนึ่งอันเช่นเดียวกับการทานขนม 1300 อย่างไม่มีเหตุผล ในทั้งสองกรณีร่างกายประสบกับภาวะกีดกันและความเครียดในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ของกรณีแรกคืออาหารไม่ย่อยความหนักเบาในกระเพาะอาหาร ประการที่สองคือระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความเป็นไปได้ที่จะ "เกิด" ผื่นแพ้

เพื่อปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ ให้พยายามกำจัดหรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณการบริโภคไขมันทรานส์ (พบในปริมาณมากใน ลูกกวาด) อาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง

การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีมาโคร (แคลเซียม) และองค์ประกอบขนาดเล็ก (ไอโอดีน ธาตุเหล็ก) ที่จำเป็นสำหรับบุคคล เช่นเดียวกับวิตามิน กรดอะมิโน และกรดไขมัน

มีสูตรสำหรับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: 1 (B): 1 (F): 4 (U) อย่างไรก็ตาม การคำนวณดังกล่าวเป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณของสารที่บริโภคยังถูกควบคุมโดยขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย กิจกรรมทางจิต และคุณสมบัติของร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

อยู่พอดีเป็นเรื่องง่าย!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งติดอยู่ในใจตลอดไป คุณรู้อยู่แล้วว่าประมาณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์และยังสามารถประมาณการปริมาณแคลอรี่ของทั้งตัวได้โดยตรงอีกด้วย ตารางวันหยุด. แถมยังชินกับการกิน ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและกำหนดช่วงเวลาของความอิ่ม และเมื่อคุณเห็นอาหารจานด่วน ตัวเลขที่น่าทึ่งก็ปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการนับแคลอรีอย่างรอบคอบไม่ควรมาพร้อมกับความกลัวและความสำนึกผิดทุกครั้งที่กินเข้าไป รับจากอาหารไม่เพียง แต่พลังงาน แต่ยังรวมถึงความสุขด้วย และที่สำคัญที่สุด - ตั้งใจฟังความต้องการที่แท้จริงของร่างกายของคุณอย่างรอบคอบ เขาจะไม่ "แนะนำ" ว่าอะไรจะเป็นอันตรายต่อเขา

อย่าลืมว่า:

อาหารแคลอรี่

เราขอนำเสนอตัวเลือกเมนูที่สมดุลในหนึ่งวันกับ ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน. คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการเพิ่มหรือลดแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกายของคุณ การกินวิธีนี้เป็นตัวอย่างของการรับประทานอาหารตลอดชีวิตโดยรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดี

อาหาร 1300 แคลอรี่ต่อวัน

“การรับประทานอาหารประเภทใดที่ฉันไม่เคยประสบกับตัวเอง ตอนนี้ฉันเข้าใจว่าฉันทรมานตัวเองอย่างเปล่าประโยชน์ เมื่อฉันหยุดอยู่กับข้อจำกัดและ “คืนดี” กับร่างกาย น้ำหนักส่วนเกินก็หายไปเอง 1300 kcal ไม่เพียงพอสำหรับฉัน อาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับคนที่นั่งอยู่บ้านและไม่ทำอะไรเลย และฉันตระเวนไปทั่วเมือง กระทั่งถึงสภาวะกึ่งสติสัมปชัญญะ ท้ายที่สุด การคำนวณอย่างถี่ถ้วนของสิ่งที่คุณกินก็เป็นความเครียดเช่นกัน ในเวลานั้นปัญหาเกิดขึ้นในแง่ของนรีเวชวิทยา ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจที่จะเลิกมีชีวิตอยู่ด้วยความอดอยากครึ่งหนึ่งแม้ว่าฉันจะลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัมในสองสัปดาห์ - จาก 64 เป็น 59 ดีกว่าที่จะมีสุขภาพดี "

1800 แคลอรี่

“เมื่อถึงจุดหนึ่ง ฉันรู้สึกว่าการทำงานประจำให้ “ผล” ของมันในรูปของปอนด์พิเศษ ฉันสังเกตเห็นว่าเดินยากขึ้นหายใจถี่เริ่มปรากฏขึ้น ฉันตัดสินใจนับแคลอรี่ ตอนแรกมันยาก - ไม่มากนักในแง่ของความหิว แต่มีศีลธรรม: ตื่นตัวตลอดเวลาเพื่อดูทุกคำ - ฉันไม่ชินกับสิ่งนี้ แต่หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของ "ความอดอยาก" ฉันสังเกตเห็นผลลัพธ์ - ลบ 3 กก. ด้วยการออกกำลังกายที่น้อย ฉันไม่รู้สึกหิวแบบเฉียบพลัน แม้ว่าจะมีความปรารถนาที่จะ "กินสิ่งที่ฉันกิน" เป็นระยะๆ พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ฉันเรียนรู้ที่จะระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันสนใจ

2,000 แคลอรี่

คำวิจารณ์ของหมอ

“จากมุมมองของยา เมนูดังกล่าวมีความสมดุลอย่างแน่นอน จุดสำคัญคือขนาดของส่วนและความถี่ของการบริโภค ไม่น่าแปลกใจที่ภูมิปัญญาชาวบ้านบอกว่าน้อยจะดีกว่า แต่บ่อยขึ้น นี้เป็นจริงสำหรับโภชนาการ เมื่อเรากินเป็นส่วนเล็กๆ 4-5 ครั้งต่อวัน กระเพาะอาหารจะไม่ประสบกับความเครียดมากเกินไป และกระบวนการเผาผลาญจะอยู่ในโหมดแอคทีฟอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีผลใดๆ เพิ่มเติมต่อเมแทบอลิซึม ผลลัพธ์ - ระบบย่อยอาหารมีระเบียบ คุณมีรูปร่างที่ดีและคงความอ่อนเยาว์ได้นานขึ้น ท้ายที่สุดเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการขาดสารอาหารและการกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย

3000 แคลอรี่

"การเพิ่มความแข็งแกร่ง" อย่างที่พวกเขาพูดนั้นเป็นสิ่งที่ถูกต้องโดยเฉพาะก่อนการฝึก ฉันเล่นกีฬาดังนั้นฉันจึงกินไม่เพียงแค่อิ่มใจเท่านั้นแต่ยังถูกอีกด้วย แน่นอนว่าอาหารจานด่วนระหว่างคู่รักก็เกิดขึ้นเช่นกัน ไม่มีที่ไหน? และก่อนการแข่งขันโค้ชแนะนำอย่างยิ่งให้ทานอาหารตามสูตร เมนู 3,000 แคลอรีต่อวันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับฉัน อาหารเพื่อสุขภาพก็มีอาหารกลางวันร้อนเพื่อไม่ให้ท้องเจ็บ ฉันสามารถกินมากกว่า 3000. พลังงานเดียวกันทั้งหมดจะใช้ในการวิ่งไปรอบ ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาเช่นเดียวกับในระหว่างการฝึก.

ทุกๆ วันผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ให้ความสนใจเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ อาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชีวิตของบุคคลใด ๆ และสุขภาพขึ้นอยู่กับอาหารโดยตรง อาหารคุณภาพต่ำหรืออาหารขยะสามารถทำร้ายร่างกายได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องจัดทำโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้เป็นมาตรฐานของรสชาติเสมอไป แต่จากมุมมองของประโยชน์ของอาหารนั้น ไม่มีอะไรเทียบได้

โภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพในทุกวันนี้ไม่ใช่เครื่องบ่งชี้ของชนชั้นสูงอีกต่อไป แต่เป็นการตอบสนองต่อจังหวะและสภาพชีวิต ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา ซึ่งไม่สามารถแยกออกจากอาหารเพื่อสุขภาพได้ การเลือกอาหารและรวบรวมเมนูสำหรับวัน หนึ่งสัปดาห์ หนึ่งเดือน จะกลายเป็นงานเร่งด่วนสำหรับทุกคนที่ถามคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก หรือการสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป ในบทนี้ เราจะพูดถึงหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

โปรดใช้คำแนะนำเหล่านี้อย่างมีวิจารณญาณ เนื่องจากไม่มีกฎหมายที่เข้มงวดด้านโภชนาการที่เหมาะสม แต่มีคำแนะนำที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนสามารถสนับสนุนและวิจารณ์โดยผู้อื่นได้

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร?

ในแหล่งข้อมูลนั้น แทบไม่มีใครพบคำจำกัดความที่ชัดเจนและเฉพาะเจาะจงของแนวคิดเรื่องโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม ถ้อยคำที่สมบูรณ์ที่สุดของคำนี้มีดังต่อไปนี้:

โภชนาการที่เหมาะสม(หรือการกินเพื่อสุขภาพ) เป็นอาหารที่สมดุลจากธรรมชาติและ สินค้าคุณภาพซึ่งตอบสนองทุกความต้องการของร่างกาย อีกทั้งยังได้รับประโยชน์

หนึ่งในผู้เขียนหนังสือที่มีชื่อเสียงด้านโภชนาการที่เหมาะสมคือ นักธรรมชาติวิทยาชาวอเมริกัน แพทย์ทางเลือก มังสวิรัติ เฮอร์เบิร์ต เชลตัน (2438-2528) ความคิดของเขาเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารธรรมชาติเริ่มก้าวหน้า เชลตันเชื่อว่าธรรมชาติดูแลความต้องการอาหารของมนุษย์อย่างเต็มที่ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราต้องการเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ. เชลตันยังได้พัฒนาแนวคิดทางโภชนาการของอาหารแยกใน The Right Pairing ผลิตภัณฑ์อาหาร". แนวคิดของอาหารนี้คือความไม่เข้ากันของอาหารบางชนิดเมื่อบริโภคพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น ผู้เขียนแย้งว่าไม่ควรรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ผสมนมกับอาหารอื่นๆ และไขมันกับโปรตีน โภชนาการที่แยกจากกันให้ความสนใจไม่เพียง แต่ผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ยังรวมถึงผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสรีรวิทยาด้วย มีการศึกษาทางคลินิกซึ่งเป็นผลมาจากการที่เป็นไปได้ที่จะระบุได้ว่าอาหารที่แยกจากกันไม่เป็นประโยชน์มากเท่ากับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากการลดน้ำหนักและสภาพร่างกายที่ดีไม่ได้รับผลกระทบจากหลักการของอาหาร การแยกจากกัน แต่ ลดลงโดยรวมแคลอรี่ของมัน

นอกจากนี้ ความเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นสมมติฐานที่กำหนดไว้ในหนังสือสมัยใหม่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเล่มหนึ่งเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพอย่าง The China Study งานนี้เขียนขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียง Colin Campbell ศาสตราจารย์กิตติคุณในภาควิชาชีวเคมีทางโภชนาการที่มหาวิทยาลัย Cornell ผู้ชนะรางวัลสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา นี่คือบางส่วนจากหนังสือเล่มนี้:

โดยสรุปข้อมูลจากผลงานเหล่านี้ เราสามารถแยกแยะได้หลายอย่าง คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

กฎข้อที่ 1 อาหารเป็นพื้นฐานสำหรับชีวิต, "เชื้อเพลิง" สำหรับร่างกายซึ่งผลิตพลังงานและหลังจากนั้น - พิธีกรรมและความสุข

กฎข้อที่ 2 การกินเพื่อสุขภาพจะปกป้องร่างกายของคุณจากริ้วรอยก่อนวัยจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เบาหวาน ความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังมีรายการผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ช่วยปรับปรุงกิจกรรมทางจิต

กฎข้อที่ 3 ไม่มีการประนีประนอมในอาหารเพื่อสุขภาพหลีกเลี่ยงโซดา มันฝรั่งทอด มายองเนส และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ คุณสามารถและจำเป็นต้องกินของหวานแต่ไม่ใช่ตลอดเวลาและไม่ใช่ทั้งหมดติดต่อกัน

กฎข้อที่ 4. อาหารที่อบ ตุ๋น และต้ม ดีต่อสุขภาพกว่าของทอดและรมควัน

กฎข้อที่ 5. เชื่อถือ แต่ยืนยันด้วยการพัฒนาของอินเทอร์เน็ต บล็อกและเว็บไซต์ต่างๆ จำนวนมากได้ปรากฏบนเครือข่ายซึ่งมีข้อมูลเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพและการให้คำแนะนำในการปรับปรุงรูปร่าง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าผู้เขียนบล็อกไม่ใช่มืออาชีพที่รู้เนื้อหาของตนเสมอไป นั่นคือเหตุผลที่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เทคนิคนี้หรือเทคนิคนั้นกับตัวเอง คุณควรอ่านบทวิจารณ์ของผู้ใช้รายอื่นอย่างละเอียดที่สุด อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้เขียนทฤษฎีและวิเคราะห์ผลลัพธ์ที่เขาได้รับ เคล็ดลับง่ายๆ นี้จะช่วยคุณขจัดทฤษฎีที่ยังไม่ผ่านการทดสอบ และด้วยเหตุนี้จึงหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อสุขภาพของคุณอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการไว้วางใจผู้ที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ

ดังนั้น พื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากิน ตามเนื้อหาของสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มที่จะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่เหมาะสมในระหว่างวัน ตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard School of Public Health นำโดยนักโภชนาการชาวอเมริกัน วอลเตอร์ วิลเล็ตต์ ได้พัฒนารูปแบบสากลสำหรับโภชนาการของมนุษย์ในระหว่างวัน นั่นคือปิรามิดอาหาร แนะนำให้รับประทานอาหารที่อยู่ด้านล่างของปิรามิดให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และอาหารจากด้านบนของปิรามิดควรรับประทานในปริมาณที่จำกัดหรือแยกออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายและการดื่มน้ำที่เพียงพอ โดยเฉพาะน้ำแร่ ก็อยู่ที่ฐานของปิรามิดนี้เช่นกัน

พีระมิดอาหารโภชนาการ

นี่คือโครงสร้างของปิรามิดที่มีรายการ สินค้าจำเป็นและคุณสมบัติจากล่างขึ้นบน:

นี่คือพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแก่ร่างกาย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ อาหารโฮลเกรนอุดมไปด้วยวิตามินบี แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ทุกคนต้องการ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม อาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเว้นแต่จะเติมเนย ชีส หรือซอส

ผักให้วิตามินแก่เราเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมนอกจากนี้ยังไม่อุดมไปด้วยไขมัน ปริมาณสารอาหารสูงสุดจะพบได้ในผักที่มีสีเขียว สีเหลือง และสีส้ม เช่นเดียวกับในผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งและมันเทศ น้ำผักยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซี อาหารเหล่านี้เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่แทบไม่มีไขมันเลย ผลไม้มีประโยชน์ในทุกรูปแบบ: สด แช่แข็ง กระป๋อง แห้ง และยังอยู่ในรูปของน้ำผลไม้ ยกเว้นน้ำหวานที่มีรสหวานมากและน้ำเชื่อมจากผลไม้

อาหารจากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบีที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช เต้าหู้ (เต้าหู้) และ ถั่วขาวอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ อัลมอนด์เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ พวกเขายังให้โปรตีนและวิตามิน B12 แก่ร่างกาย สำหรับการรับประทานอาหาร เลือก พันธุ์ไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลขั้นต่ำไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่แน่นอน

อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกเขาไม่ควรถูกทารุณกรรม แต่ก็ไม่ควรถูกทอดทิ้งอย่างสมบูรณ์เช่นกัน น้ำมันพืชซึ่งเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมไปด้วยต้องมีอยู่ในอาหาร (1 ช้อนโต๊ะต่อวันก็เพียงพอสำหรับร่างกาย) ผลิตภัณฑ์ที่มีกากน้ำตาลสามารถเป็นแหล่งของธาตุเหล็กได้

หลายกลุ่มอาหารสามารถสร้างได้จากกลุ่มอาหารเหล่านี้ หลากหลายเมนู. เมนูประจำวันโดยประมาณสำหรับคนทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:

ตัวเลือก 2

อาหารเช้า: อกไก่โรยด้วยพาเมซาน, มันฝรั่งต้มกับถั่วเขียว, ชามะนาวสักถ้วย, ผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ
อาหารว่าง:ถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น:ข้าวกล้องกับผักตุ๋น ชามินต์หนึ่งแก้ว ผลไม้ชิ้นเล็กๆ
อาหารว่าง: kefir หรือโยเกิร์ต
อาหารเย็น: 150 กรัม คอทเทจชีสไร้ไขมัน, ผลไม้เล็ก ๆ , แก้วน้ำ

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารดังกล่าวมีความต้องการทางโภชนาการของคนทั่วไป สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรับเมนูตามลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายและเป้าหมาย

การกินเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

ความอยากลดน้ำหนักทำให้หลายคนหันมา โภชนาการที่เหมาะสมเนื่องจากสาเหตุหลักของโรคอ้วนคือการบริโภคอาหารขยะ อาหารจานด่วน และของหวานมากมาย เส้นทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์สวยงามนั้นอยู่ที่การสร้างอาหารและการควบคุมอาหารที่เหมาะสม ในการค้นหาโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง คุณไม่ควรไปที่อินเทอร์เน็ตทันทีและศึกษา "วิธีการปฏิวัติ" ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามและข้อจำกัดด้านอาหารเพียงเล็กน้อย คุณควรระวังวิธีการทั้งหมดที่นำเสนอบนเครือข่ายเนื่องจากมักจะรวบรวมโดยผู้ที่ไม่มีการศึกษาระดับมืออาชีพในด้านโภชนาการและไม่สามารถรับประกันผลลัพธ์ที่ดีได้ หากคุณมีโอกาส อย่าลืมนัดหมายกับนักโภชนาการที่จะทำการศึกษาลักษณะร่างกายของคุณเป็นรายบุคคล และจากผลลัพธ์ที่ได้ จะเสนอโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะกับคุณโดยสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ หากคุณไม่สามารถให้คำปรึกษาของนักโภชนาการมืออาชีพไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณสามารถขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่เป็นผู้นำเว็บไซต์ ฟอรัม และบล็อกเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก อ่านหนังสือในหัวข้อนี้ โดยที่ไม่ลืมที่จะตรวจสอบข้อมูลที่เสนอให้คุณ , ทำความคุ้นเคยกับบทวิจารณ์และคำแนะนำของผู้ที่มีประสบการณ์เทคนิคนี้อย่างละเอียด

นักโภชนาการคนใดจะบอกคุณด้วยความมั่นใจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน ปริมาณหน่วยพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายมนุษย์ผู้ใหญ่ต้องการต่อวันคือ 1200 กิโลแคลอรี คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักที่ระดับปัจจุบันโดยกำหนดค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คำนวณจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน - จำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการรักษาชีวิตที่เหลือ (BMR) คูณด้วยปัจจัยกิจกรรม

ก่อนใช้คำแนะนำของเรา โปรดปรึกษาแพทย์ การไปพบแพทย์รวมถึงการตรวจ การทดสอบ การวัดค่าพารามิเตอร์ของร่างกาย และการสั่งอาหาร ดังนั้นคุณจึงรับประกันตัวเองจากผลกระทบที่ตามมา (โรคกระเพาะ ซึมเศร้า ปวดหัว ภูมิคุ้มกันลดลง) ที่อาจเกิดขึ้นได้ด้วยวิธีการลดน้ำหนักแบบผื่นคัน

เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวัน

ปริมาณแคลอรี่ - ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ปล่อยออกมาในร่างกายในกรณีที่อาหารที่บริโภคประสบความสำเร็จและดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์. ค่าพลังงานคืออะไร? ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งกิจกรรมและประสิทธิภาพ สถานะสุขภาพ และรูปลักษณ์ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินเข้าไป เมื่อมีแคลอรีมากเกินไป แคลอรีจะถูกส่งไปยัง "แหล่งสำรอง" ที่มีไขมัน เมื่อขาดแคลนแคลอรีจะถูก "สกัด" จากที่นั่น นั่นคือกระบวนการทั้งหมดของการลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว

สูตร Mifflin–Saint Geor

การคำนวณอัตราการเผาผลาญควรทำตามหลักการดังต่อไปนี้:

สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5;
สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (K)

โหลดขั้นต่ำ - K=1.2;
การออกกำลังกายบางอย่างออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - K = 1.375;
กีฬาโหลด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรืองานปานกลาง) - K = 1.4625;
เพิ่มการฝึกความเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - K=1.550;
ออกกำลังกายทุกวัน - K=1.6375;
การฝึกแบบเข้มข้นทุกวันหรือการฝึกวันละ 2 ครั้ง - K=1.725;
การออกกำลังกายอย่างหนักบวกกับกีฬาหนัก ๆ วันละ 2 ครั้ง - K = 1.9

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สำหรับผู้ชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5.003 x ความสูง (ซม.) - 6.775 x อายุ (ปี);
สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.563 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x ความสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

สูตรขององค์การอนามัยโลก

สูตรนี้ยังอิงตาม CFA ในระดับต่อไปนี้:

1 - ต่ำ;
1, 3 - ปานกลาง;
1.5 - สูง

ความต้องการแคลอรี่รายวันของบุคคลคำนวณดังนี้:

สำหรับผู้หญิงอายุ 18-30 ปี: (0.062 × มวลเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;
อายุ 31-60 ปี: (0.034 × มวลในหน่วยกก. + 3.538) × 240 × CFA;
มากกว่า 60 ปี: (0.038 × มวลเป็นกก. + 2.755) × 240 × CFA;
สำหรับผู้ชายอายุ 18-30: (0.063 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;
อายุ 31-60 ปี: (0.484 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม +3.653) × 240 × CFA;
อายุมากกว่า 60 ปี: (0.491 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.459) × 240 × CFA

เด็กหญิงอายุ 23 ปีน้ำหนัก 53 กก. ระดับกิจกรรมเฉลี่ย เธอต้องการ 1,660 kcal ต่อวัน

สูตรเคตช์–แมคอาร์เดิ้ล

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพลังงานนั้นถูกใช้ไปกับการบริโภคและกระบวนการเผาผลาญ เนื่องจากคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์บางอย่าง (ขึ้นฉ่าย ขิง กะหล่ำปลีสด) “ดึง” พลังงานออกจากร่างกายมากกว่าที่ให้ จึงเรียกว่าอาหารแคลอรีเชิงลบ และกระบวนการทั้งหมดของการใช้พลังงานของบุคคลในการย่อยอาหารเรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร (SDA ย่อ) ตัวเลขเฉลี่ยสำหรับ DDS คือ 10% ของอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

สำหรับผู้ชาย

ถ้าผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีเขาสามารถบริโภคได้ 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน
เมื่ออายุ 31 ถึง 50 ปีบรรทัดฐานรายวันควรเป็น 2200 กิโลแคลอรี
อายุมากกว่า 50 ปี 2,000 kcal ก็เพียงพอแล้ว

หากวันของผู้ชายดำเนินไปในจังหวะที่เข้มข้นปานกลาง เขาต้องการ:

เมื่ออายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภค 2600-2800 kcal;
เมื่ออายุ 31 ถึง 50 - 2400-2600 kcal;
ตั้งแต่ 50 - 2200 - 2400 kcal ต่อวัน

อายุ 18 ถึง 30 ปีคุณต้องบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี
เมื่ออายุ 31 ถึง 50 - 2800 - 3000 กิโลแคลอรี
เมื่ออายุมากกว่า 50 - 2400 - 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้หญิง

บรรทัดฐานรายวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปีคือประมาณ 2000;
เมื่ออายุ 26 ถึง 50 ปี - 1800 kcal;
หลังจาก 50 ปี - 1600 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลางควรบริโภค:

เมื่ออายุ 18 ถึง 25 ปี - โดยไม่ต้องกลัวรูปร่างคุณสามารถบริโภค 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน
จาก 26 ถึง 50 - แนะนำ 2,000 กิโลแคลอรี;
หลังจาก 50 ปีบรรทัดฐานคือ 1800 kcal

ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟต้องการ:

อายุ 18-30 ปี - 2400 กิโลแคลอรี;
สำหรับอายุ 31-60 ปีคือ 2200;
หลังจาก 60,2000 ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็น

หากผู้หญิงต้องการคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก ควรลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากตัวชี้วัดมาตรฐานเหล่านี้และประกอบอาหารตามจำนวนผลลัพธ์ มีความเชื่อที่พบบ่อยมาก: สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรลดลงเหลือ 1200 ต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อผู้หญิงมีวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน เพราะอยู่ภายใต้สภาวะนี้ที่การลดน้ำหนักจะมีสุขภาพที่ดี และการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างรวดเร็วซึ่งเสริมด้วยการออกกำลังกายสูงสามารถกระตุ้นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง: ความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด (อาการ - เวียนศีรษะ, คลื่นไส้, อ่อนแอ), การหยุดชะงักของรอบประจำเดือน (จนถึงประจำเดือน) เมแทบอลิซึมช้าและภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

สำหรับตั้งครรภ์

สำหรับวัยรุ่น

สำหรับเด็ก

จำนวนแคลอรีที่ทารกต้องการขึ้นอยู่กับอายุ:

เด็กอายุ 1-2 ปีต้องการ 1200 กิโลแคลอรี
จาก 2 ถึง 3 ปี - 1400;
เด็กอายุตั้งแต่ 3 ถึง 6 ปีควรบริโภค 1800-2000;
เด็กอายุ 6 ถึง 10 ปีจำเป็นต้องบริโภคตั้งแต่ 2000 ถึง 2400;
และเมื่ออายุ 10-13 ปี บรรทัดฐานของแคลอรีต่อวันคือ 2900

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือคุณภาพของแคลอรี่ที่เด็กดูดซึม จำนวนผลิตภัณฑ์ขนม, เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง, แป้งควรถูก จำกัด เนื่องจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ไม่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในทางปฏิบัติ แต่สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายที่กำลังเติบโต (โรคกระเพาะ, โรคภูมิแพ้, น้ำหนักเกิน) และผลไม้สด ผัก ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติ เนื้อสัตว์และปลาควรเป็นอาหารหลักของเด็ก

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

เพื่อที่จะปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ พยายามกำจัดหรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณไขมันทรานส์ (พบในปริมาณมากในขนม) น้ำตาลและอาหารประเภทแป้ง

การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

โปรตีน (50% - โปรตีนจากสัตว์): 65 - 117 กรัม;
ไขมัน: 70 - 154 กรัม;
คาร์โบไฮเดรต: 257-586 กรัม

โปรตีน: 58-87 กรัม;
ไขมัน: 60-102 กรัม;
คาร์โบไฮเดรต: 250 - 450 กรัม

อยู่พอดีเป็นเรื่องง่าย!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งติดอยู่ในใจตลอดไป คุณรู้อยู่แล้วว่าประมาณเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์และคุณสามารถประเมินปริมาณแคลอรี่ของตารางเทศกาลทั้งหมดได้ทันที นอกจากนี้ คุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและระบุว่าคุณอิ่มเมื่อใด และเมื่อคุณเห็นอาหารจานด่วน ตัวเลขที่น่าทึ่งก็ปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการนับแคลอรีอย่างรอบคอบไม่ควรมาพร้อมกับความกลัวและความสำนึกผิดทุกครั้งที่กินเข้าไป รับจากอาหารไม่เพียง แต่พลังงาน แต่ยังรวมถึงความสุขด้วย และที่สำคัญที่สุด - ตั้งใจฟังความต้องการที่แท้จริงของร่างกายของคุณอย่างรอบคอบ เขาจะไม่ "แนะนำ" ว่าอะไรจะเป็นอันตรายต่อเขา

อย่าลืมว่า:

การถือศีลอดในวันที่ขัดกับความขัดแย้งนั้นไม่เป็นอันตราย แต่มีประโยชน์มาก ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารสัปดาห์ละครั้งเลย เพียงแค่เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการขนถ่าย ตัวอย่างเช่นวันที่อดอาหารโจ๊กบัควีท (250 กรัม) และชาเขียว (ในปริมาณใด ๆ ) ซึ่งแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในส่วนเล็ก ๆ และบ่อยครั้งทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง
การตรวจสอบปริมาณอาหารจากพืชดิบในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ประการแรกมีเส้นใยในอาหารดังกล่าวและประการที่สองวิตามินและธาตุขนาดเล็กจะถูกเก็บไว้ในนั้นซึ่งส่วนใหญ่มักจะถูกทำลายในระหว่างการให้ความร้อน
คุณไม่สามารถกลายเป็นอุดมการณ์ของโภชนาการที่แยกจากกัน แต่ควรฝึกฝนเพราะมันจะสร้างนิสัยในการตรวจสอบคุณภาพของโภชนาการอย่างรอบคอบมากขึ้น
คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่คุณควรทำในตอนเช้า และแน่นอนในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้น คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กชิ้นเล็กชิ้นโปรดด้วยกาแฟยามเช้าของคุณ แม้ว่าคุณจะมีวันที่ไม่ค่อยอิ่มตัวกับการออกกำลังกาย คุณก็จะใช้แคลอรี่ที่ได้รับจนหมด

อาหารแคลอรี่

เราขอนำเสนอตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับเมนูสมดุลในหนึ่งวันที่มีแคลอรีต่างกัน คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการเพิ่มหรือลดแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกายของคุณ การกินวิธีนี้เป็นตัวอย่างของการรับประทานอาหารตลอดชีวิตโดยรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดี

อาหาร 1300 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารเช้ามื้อแรก: ขนมปังข้าวไรย์ 2 ก้อนกับ 1 ช้อนโต๊ะ แยมสตรอเบอร์รี่, กล้วย 50 กรัม, ชา / กาแฟพร้อมนมไขมัน 1.5%;
อาหารเช้ามื้อที่สอง: โจ๊กบัควีทในน้ำ (170 กรัม), 1 แอปเปิ้ล;
อาหารเย็น: ซุปไก่(200 มล.), เนื้อไก่ต้ม (200 กรัม);
ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 5% ไขมันไม่มีน้ำตาล (150 กรัม), ชา;
อาหารเย็น: ปลาเฮกนึ่ง (180 กรัม), สลัด (200 กรัม ผักกาดขาว+ แตงกวา 100 กรัม + แครอท 50 กรัม + 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก), น้ำมะเขือเทศ(100 มล.)

จูเลีย อายุ 25 ปี นักออกแบบภายใน น้ำหนัก - 54 กก.

1800 แคลอรี่

อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผลไม้(แอปเปิ้ล 1 ลูก กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก + โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 มล. + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา) ชา/กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่คน (จากไข่สองฟองและนม 100 มล.);
อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทในน้ำ (200 กรัม) สลัดกับน้ำมันมะกอก (200 กรัม) กะหล่ำปลีขาว+ แตงกวา 100 กรัม + มะเขือเทศ 150 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา), ปลาค็อดอบ (200 กรัม);
ชายามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(ชีสกระท่อม 200 กรัมไขมัน 9% + ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะไขมัน 15% + น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ) ชาเขียว
อาหารเย็น: ไก่ต้ม / ปลา (เฮก) (200 กรัม) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ) น้ำมะเขือเทศ (150 มล.)

Igor อายุ 32 ปี ผู้ดูแลระบบ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก - จาก 82 กก. เป็น 70 กก.

“เมื่อถึงจุดหนึ่ง ฉันรู้สึกว่าการทำงานประจำให้ “ผล” ของมันในรูปของปอนด์พิเศษ ฉันสังเกตเห็นว่าเดินยากขึ้นหายใจถี่เริ่มปรากฏขึ้น ฉันตัดสินใจนับแคลอรี่ ตอนแรกมันยาก - ไม่มากนักในแง่ของความหิว แต่ทางจิตใจ: ตื่นตัวตลอดเวลาเพื่อดูทุกคำ - ฉันไม่ชินกับสิ่งนี้ แต่หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของ "ความอดอยาก" ฉันสังเกตเห็นผลลัพธ์ - ลบ 3 กก. ด้วยการออกกำลังกายที่น้อย ฉันไม่รู้สึกหิวแบบเฉียบพลัน แม้ว่าจะมีความปรารถนาที่จะ "กินสิ่งที่ฉันกิน" เป็นระยะๆ พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ฉันเรียนรู้ที่จะระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันสนใจ

2,000 แคลอรี่

อาหารเช้ามื้อแรก: ชา / กาแฟพร้อมนม 1.5% ไขมัน (15 กรัม) ช็อกโกแลตนม(40 กรัม);
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าวโอ๊ตกับนมไขมัน 2.5% (ข้าวโอ๊ต 150 กรัม + นม 100 มล.) พร้อมลูกเกด (2 ช้อนชา) และถั่ว (2 ช้อนโต๊ะ)
อาหารกลางวัน: ซุปลูกชิ้น (250 มล.), สลัด (ผักกาดขาว 100 กรัม + 100 กรัม แตงกวาสด+100 กรัมต้ม เนื้อไก่+ ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะไขมัน 15%);
ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหาร (แชมเปญ 100 กรัม + มันฝรั่ง 100 กรัม + เนื้อไก่ 70 กรัม + พาเมซาน 30 กรัม) บิสกิต (150 กรัม) น้ำส้ม (150 มล.);
อาหารเย็น: ชีสกระท่อม 9% ไขมัน (200 กรัม) ชาหวาน(200 มล.)

คำวิจารณ์ของหมอ

Ekaterina Kuzmenko แพทย์ระบบทางเดินอาหาร Kyiv

3000 แคลอรี่

อาหารเช้ามื้อแรก: หวาน ข้าวโอ๊ตกับกล้วย (ข้าวโอ๊ต 100 กรัม + นม 150 มล. ไขมัน 1.5% + กล้วย 50 กรัม + น้ำตาล 2 ช้อนชา)
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ครัวซองต์กับแยม (80 กรัม), ช็อกโกแลตนม (50 กรัม), ชา / กาแฟ;
อาหารกลางวัน: พาสต้าอกไก่ (พาสต้า 120 กรัม + อกไก่ 100 กรัม + พาเมซาน 3 กรัม (1 ช้อนชา) ) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + 1 ไข่+ ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะไขมัน 15%);
ของว่าง: กล้วย 1 ลูกหรือแอปเปิ้ล 1 ลูก ถั่วลิสงอบ(70 กรัม);
ชายามบ่าย: นมปั่น(นม 200 มล. ไขมัน 2.5% + ไอศกรีมครีม 70 กรัม ไขมัน 8%), คุกกี้ขนมชนิดร่วน 50 กรัม, ช็อกโกแลตนม 40 กรัม;
อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ (150 กรัม), ปลาคอดตุ๋น (200 กรัม), ชาหวาน (200 มล.), ขนมชนิดร่วน(100 กรัม).

Dmitry, อายุ 17 ปี, นักเรียน, นักกีฬา 63 กก.

วีดีโอ

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักบนเว็บไซต์

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร?

โภชนาการที่เหมาะสม(หรืออาหารเพื่อสุขภาพ) เป็นอาหารที่สมดุลของผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและคุณภาพสูงที่ตอบสนองทุกความต้องการของร่างกายนอกจากนี้ยังได้รับประโยชน์

หนึ่งในผู้เขียนหนังสือที่มีชื่อเสียงด้านโภชนาการที่เหมาะสมคือ นักธรรมชาติวิทยาชาวอเมริกัน แพทย์ทางเลือก เป็นมังสวิรัติ เฮอร์เบิร์ต เชลตัน ( 1895-1985 ). ความคิดของเขาเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารธรรมชาติเริ่มมีความก้าวหน้า เชลตันเชื่อว่าธรรมชาติดูแลความต้องการอาหารของมนุษย์อย่างเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราต้องการแต่ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น เชลตันยังได้พัฒนาแนวคิดทางโภชนาการของอาหารแยกในหนังสือ " การผสมผสานอาหารที่เหมาะสม". แนวคิดของอาหารนี้คือความไม่เข้ากันของอาหารบางชนิดเมื่อบริโภคพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น ผู้เขียนแย้งว่าไม่ควรรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ผสมนมกับอาหารอื่นๆ และไขมันกับโปรตีน โภชนาการที่แยกจากกันให้ความสนใจไม่เพียง แต่ผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ยังรวมถึงผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสรีรวิทยาด้วย มีการศึกษาทางคลินิกซึ่งเป็นผลมาจากการที่เป็นไปได้ที่จะระบุได้ว่าการแยกอาหารออกจากกันมีประโยชน์ไม่มากเท่ากับการกินอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากการลดน้ำหนักและสภาพร่างกายที่ดีไม่ได้รับผลกระทบจากหลักการแยกอาหาร แต่ โดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยทั่วไป

นอกจากนี้ ความเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นสมมติฐานที่กำหนดไว้ในหนังสือสมัยใหม่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเล่มหนึ่งเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพอย่าง The China Study งานนี้เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียง Colin Campbellศาสตราจารย์กิตติคุณภาควิชาชีวเคมีอาหาร มหาวิทยาลัยคอร์เนล ผู้ชนะรางวัลสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา นี่คือบางส่วนจากหนังสือเล่มนี้:

อาหารเสริมวิตามินจะไม่แทนที่ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีวิตามินชุดเดียวกัน
สารอาหารเกือบทั้งหมดดูดซึมจากอาหารจากพืชได้ดีกว่าอาหารจากสัตว์
โภชนาการที่เหมาะสมช่วยควบคุมอิทธิพลของปัจจัยภายนอกที่เป็นลบต่อร่างกาย
อาหารสูตรที่เหมาะสมจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

โดยสรุปข้อมูลจากผลงานเหล่านี้ เราสามารถเน้นคำแนะนำทั่วไปสองสามข้อเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

กฎข้อที่ 1 อาหารเป็นพื้นฐานสำหรับชีวิต, "เชื้อเพลิง" สำหรับร่างกายซึ่งผลิตพลังงานและหลังจากนั้น - พิธีกรรมและความสุข

กฎข้อที่ 2 การกินเพื่อสุขภาพจะปกป้องร่างกายของคุณจากริ้วรอยก่อนวัยจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เบาหวาน ความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังมีรายการผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ช่วยปรับปรุงกิจกรรมทางจิต

กฎข้อที่ 3 ไม่มีการประนีประนอมในอาหารเพื่อสุขภาพหลีกเลี่ยงโซดา มันฝรั่งทอด มายองเนส และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ คุณสามารถและจำเป็นต้องกินของหวานแต่ไม่ใช่ตลอดเวลาและไม่ใช่ทั้งหมดติดต่อกัน

กฎข้อที่ 4. อาหารที่อบ ตุ๋น และต้ม ดีต่อสุขภาพกว่าของทอดและรมควัน

กฎข้อที่ 5. เชื่อถือ แต่ยืนยันด้วยการพัฒนาของอินเทอร์เน็ต บล็อกและเว็บไซต์ต่างๆ จำนวนมากได้ปรากฏบนเครือข่ายซึ่งมีข้อมูลเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพและการให้คำแนะนำในการปรับปรุงรูปร่าง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าผู้เขียนบล็อกไม่ใช่มืออาชีพที่รู้เนื้อหาของตนเสมอไป นั่นคือเหตุผลที่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เทคนิคนี้หรือเทคนิคนั้นกับตัวเอง คุณควรอ่านบทวิจารณ์ของผู้ใช้รายอื่นอย่างละเอียดที่สุด อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้เขียนทฤษฎีและวิเคราะห์ผลลัพธ์ที่เขาได้รับ เคล็ดลับง่ายๆ นี้จะช่วยคุณขจัดทฤษฎีที่ยังไม่ผ่านการทดสอบ และด้วยเหตุนี้จึงหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อสุขภาพของคุณอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการไว้วางใจผู้ที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ

ปิรามิดอาหาร

ดังนั้น พื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากิน ตามเนื้อหาของสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มที่จะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่เหมาะสมในระหว่างวัน ตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard School of Public Health นำโดยนักโภชนาการชาวอเมริกัน วอลเตอร์ วิลเล็ตต์ ได้พัฒนาแผนโภชนาการมนุษย์สากลในระหว่างวัน นั่นคือปิรามิดอาหาร แนะนำให้รับประทานอาหารที่อยู่ด้านล่างของปิรามิดให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และอาหารจากด้านบนของปิรามิดควรรับประทานในปริมาณที่จำกัดหรือแยกออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง นอกจากนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายและการดื่มน้ำที่เพียงพอ โดยเฉพาะน้ำแร่ ก็อยู่ที่ฐานของปิรามิดนี้เช่นกัน

นี่คือโครงสร้างของปิรามิดพร้อมรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์จากล่างขึ้นบน:

ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าว และพาสต้า

ผัก

ผลไม้

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ถั่วแห้ง ไข่ และถั่ว

อาหารจากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบีที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช เต้าหู้ (เต้าหู้) และถั่วขาวอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ อัลมอนด์เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี

นม คีเฟอร์ ชีส โยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ พวกเขายังให้โปรตีนและวิตามิน B12 แก่ร่างกาย คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำเป็นอาหาร เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลขั้นต่ำ ไขมันอิ่มตัว และแน่นอนแคลอรี่

ไขมัน น้ำมัน และขนมหวาน

ตัวเลือกอาหารตามปิรามิดอาหาร

จากกลุ่มอาหารเหล่านี้ คุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย เมนูประจำวันโดยประมาณสำหรับคนทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:

ตัวเลือกที่ 1

อาหารเช้า:เนื้อชิ้นเล็ก ข้าวส่วนหนึ่งและสลัด 200 กรัม ชามะนาว 1 ถ้วย ผลไม้ชิ้นเล็ก
อาหารว่าง:ผลไม้ไม่หวาน
อาหารเย็น:ขนมปังปิ้งสองแผ่นกับปลาไม่ติดมัน สลัดผักโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน น้ำแร่ด้วยมะนาว
อาหารว่าง: kefir หรือโยเกิร์ต
อาหารเย็น: สตูว์ผักด้วยขนมปังปิ้งแก้วน้ำกับมะนาว

ตัวเลือก 2

อาหารเช้า:อกไก่โรยหน้าด้วยชีสพาร์เมซาน มันฝรั่งต้มกับถั่วเขียว ชามะนาวสักถ้วย ผลไม้ชิ้นเล็กๆ
อาหารว่าง:ถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น:ข้าวกล้องกับผักตุ๋น ชามินต์หนึ่งแก้ว ผลไม้ชิ้นเล็กๆ
อาหารว่าง: kefir หรือโยเกิร์ต
อาหารเย็น:ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 150 กรัม, ผลไม้เล็ก ๆ, น้ำหนึ่งแก้ว

การกินเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักทำให้หลายคนหันมารับประทานอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากสาเหตุหลักของโรคอ้วนคือการบริโภคอาหารขยะ อาหารจานด่วน และของหวานมากมาย เส้นทางสู่ร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์สวยงามนั้นอยู่ที่การสร้างอาหารและการควบคุมอาหารที่เหมาะสม ในการค้นหาโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง คุณไม่ควรไปที่อินเทอร์เน็ตทันทีและศึกษา "วิธีการปฏิวัติ" ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามและข้อจำกัดด้านอาหารเพียงเล็กน้อย คุณควรระวังวิธีการทั้งหมดที่นำเสนอบนเครือข่ายเนื่องจากมักจะรวบรวมโดยผู้ที่ไม่มีการศึกษาระดับมืออาชีพในด้านโภชนาการและไม่สามารถรับประกันผลลัพธ์ที่ดีได้ หากคุณมีโอกาส อย่าลืมนัดหมายกับนักโภชนาการที่จะทำการศึกษาลักษณะร่างกายของคุณเป็นรายบุคคล และจากผลลัพธ์ที่ได้ จะเสนอโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะกับคุณโดยสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ หากคุณไม่สามารถให้คำปรึกษาของนักโภชนาการมืออาชีพไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณสามารถขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่เป็นผู้นำเว็บไซต์ ฟอรัม และบล็อกเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก อ่านหนังสือในหัวข้อนี้ โดยที่ไม่ลืมที่จะตรวจสอบข้อมูลที่เสนอให้คุณ , ทำความคุ้นเคยกับบทวิจารณ์และคำแนะนำของผู้ที่มีประสบการณ์เทคนิคนี้อย่างละเอียด

สารอาหารครบถ้วนแนะนำ ความหลากหลายอาหาร.
เด็กอายุ 6-8 ปีควรได้รับค่าเฉลี่ย 1900-2300 กิโลแคลอรี, เด็กโต (อายุ 9-14 ปี) - 2300-2900 . วัยรุ่นอายุ 16-17 ปีต้องการอาหารในปริมาณเท่าผู้ใหญ่ ในขณะเดียวกันก็ควรกินอย่างน้อยวันละ 4 ครั้ง (เช่น ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง)
การบริโภคความร้อนและพลังงานในวัยรุ่นสูงกว่าผู้ใหญ่เล็กน้อย หากผู้ใหญ่ต้องการเฉลี่ย 40-42 กิโลแคลอรีต่อวัน วัยรุ่นต้องการ 50-52 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันกระจายดังนี้: อาหารเช้า - 25%, อาหารกลางวัน - 35-40%, น้ำชายามบ่าย - 10-20%, อาหารเย็น - 20-25%

ปันส่วนรายวันโภชนาการของวัยรุ่นควรรวมถึง โปรตีน 50-60%ต้นกำเนิดของสัตว์ ความต้องการรายวัน กระรอกในวัยรุ่น - 96-106 โปรตีนหนึ่งกรัมมี 4.1 กิโลแคลอรีโปรตีนใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ เส้นประสาท เลือด สมอง หัวใจ ฯลฯ และยังมีความสำคัญต่อการสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วย โปรตีนมีอยู่ในเนื้อ, ปลา, นม, ไข่ขาว, คอทเทจชีส, เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่วและอื่น ๆ.
ไขมันและ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9.3 กิโลแคลอรี ไขมันมีอยู่ใน เนย, ครีม, ครีมเปรี้ยว, น้ำมันพืช, น้ำมันปลา ฯลฯ ปริมาณไขมันในอาหารประจำวันของวัยรุ่นควรมีอย่างน้อย 96-106 กรัม
คาร์โบไฮเดรตวัยรุ่นควรได้รับโปรตีนและไขมันมากกว่า 4 เท่า ในระหว่างวัน เขาต้องการคาร์โบไฮเดรต 438-500 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4.1 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรตในขนมปัง ซีเรียล มันฝรั่ง ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ น้ำผึ้ง ลูกกวาด ฯลฯ

ความต้องการแคลอรี่รายวันของคนบางประเภท

เด็ก
ตั้งแต่ 6 เดือน ถึง 1 ปี
ตั้งแต่ 1 ปีถึง 1.5 ปี
1.5 - 3 ปี




เด็กชาย 14 - 17 ปี
หญิง 14 - 17 ปี
ผู้ใหญ่
สตรีมีครรภ์
แม่ให้นมลูก
นักเรียน (ชาย)
นักเรียน (หญิง)
นักกีฬา: ผู้ชาย
นักกีฬา: ผู้หญิง
ผู้ชายใช้แรงงานหนัก	4500 ขึ้นไป

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามการออกกำลังกายและอายุ

กลุ่มประชากรตามความเข้มแรงงาน	อายุ	ผู้ชาย				ผู้หญิง
		เมืองใหญ่	เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ			เมืองใหญ่	เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ
		เมืองใหญ่	เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ	เมืองใหญ่	เมืองเล็กๆ	เมืองใหญ่	เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ	เมืองใหญ่	เมืองเล็กๆ
บุคคลที่ทำงานไม่เกี่ยวข้องกับค่าแรงทางกายภาพ (ผู้มีความรู้ ลูกจ้าง)

ช่างยนต์และพนักงานบริการ (พนักงานโทรศัพท์ พนักงานขาย ฯลฯ)
ช่างยนต์และพนักงานบริการ (พนักงานโทรศัพท์ พนักงานขาย ฯลฯ)
แรงงานยานยนต์ซึ่งงานเกี่ยวข้องกับความพยายามทางกายภาพอย่างมาก (ผู้ควบคุมเครื่องจักร พนักงานทอผ้า ฯลฯ)

คนงานยานยนต์บางส่วน (คนงานเหมือง พนักงานควบคุมเครื่องจักร ช่างโลหะวิทยา ฯลฯ)

ผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุ