เครื่องคิดเลขออนไลน์ เบี้ยเลี้ยงรายวันแคลอรีและ BJU จะช่วยให้คุณเข้าใจอัตราที่ต้องการเพื่อรักษารูปร่าง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก ระบุพารามิเตอร์ เลือกไลฟ์สไตล์และเป้าหมาย ระบบจะทำการคำนวนให้โดยอัตโนมัติ!
เราทุกคนรู้ดีว่าแนวคิดของ "แคลอรี" หมายถึงพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและพลังงานที่เราสามารถนำไปใช้เพื่อรักษาชีวิตได้ แต่แนวคิดนี้หมายความว่าอย่างไรกันแน่? ที่โรงเรียน เราใช้จูลส์แทนพลังงาน แคลอรี่ยังสามารถแสดงเป็นจูล - 1 แคลอรี่เท่ากับ 4.184 จูลและเพียงพอที่จะให้ความร้อนน้ำ 1 กรัมต่อ 1 องศา
ร่างกายของเราบริโภคแคลอรี่สำหรับกระบวนการทั้งหมด - นี่คือพลังงานที่ช่วยให้การทำงานของร่างกายอย่างต่อเนื่องและประสิทธิภาพการทำงานทั้งหมดของมัน เราใช้พลังงานแม้ในขณะที่ไม่รู้สึก - เมื่อเรานอนหลับ กิน ย่อยอาหาร แช่แข็ง หาว ร่างกายของเราต้องการเชื้อเพลิง - อาหารเพื่อสร้างพลังงานเพื่อสร้างพลังงาน เมื่อแปรรูปและแยกสารที่มีอยู่ในอาหาร พลังงานจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งเป็นแคลอรีที่เราใช้ไป ค่าพลังงานของอาหารที่แสดงเป็นแคลอรี แสดงว่าพลังงานจะถูกปล่อยออกมาเมื่อแปรรูปอาหารนี้ อันที่จริง สิ่งที่เราเรียกว่า "แคลอรี" คือกิโลแคลอรี แต่สำหรับอาหาร จะสะดวกกว่าและคุ้นเคยมากกว่าที่จะพูดว่า "แคลอรี"
ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ 1% kefir คือ 36 kcal ต่อ 100 g ซึ่งหมายความว่า kefir หนึ่งแก้ว (ประมาณ 300 g) มี 108 kcal ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงาน 1 ชั่วโมงที่คอมพิวเตอร์ เดิน 25 นาที หรือ เต้นรำดิสโก้ 15 นาที
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวันเพื่อเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายสำหรับชีวิตและกิจกรรม (นั่นคือสำหรับการทำงานของหัวใจและการย่อยอาหารและการขับรถยนต์และดิสโก้ เต้นรำ).
คนควรกินกี่แคลต่อวัน
ผู้ชายและผู้หญิง เด็กและผู้ใหญ่ นักเรียนและทหาร นักกีฬาและแม่บ้าน - การใช้พลังงานของพวกเขาแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง และหากคุณตั้งเป้าหมายในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ - เพศ อายุ วิถีชีวิต การปรากฏตัวของโรค น้ำหนักตัวและการเผาผลาญความเร็ว สภาพภูมิอากาศในที่อยู่อาศัย ฯลฯ คนที่มีอายุมากขึ้นการเผาผลาญของเขาจะช้าลงและการใช้พลังงานน้อยลงตามลำดับการบริโภคแคลอรี่ต่อวันที่เขาต้องการจะน้อยลง เพื่อตอบคำถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน หลายสูตรได้มาจากการคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนักของบุคคล และระดับของกิจกรรมในระหว่างวัน เราจะใช้สูตร Muffin-Jeor ในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน
การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตร Muffin-Jeor
หนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้รับการพัฒนาในปี 1990 และเรียกว่าสูตร Muffin-Jeor สำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตรนี้พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก และการออกกำลังกายของบุคคล
การคำนวณแคลอรี่ต่อวันตามสูตร Muffin-Jeor ดำเนินการใน 2 ขั้นตอน ขั้นแรกคุณต้องคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน (ขอแสดงว่า O / o)
เมแทบอลิซึมพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาฟังก์ชั่นการช่วยชีวิตทั้งหมดของร่างกายในสภาวะที่พักผ่อนเต็มที่ (นั่นคือถ้าคุณเพียงแค่นอนลงและไม่คิดอะไร แต่ในเวลานี้คุณหายใจ , เหงื่อ, ผมของคุณขึ้น, กระแสเลือด, ผลิตเอนไซม์ภายใน ฯลฯ)
สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน
สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานสำหรับผู้หญิง:
O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161
สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชาย:
O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5
ตอนนี้คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยคำนึงถึงกิจกรรมทางกายของเขา
การคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดต่อวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย คำนวณโดยใช้ปัจจัยการคูณ ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของคุณต่อวัน คูณจำนวนแคลอรี่ในอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณด้วยตัวคูณที่สอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกายของคุณ:
- การใช้ชีวิตอยู่ประจำ, ขาดการออกกำลังกายเพิ่มเติม - O/o x 1.2;
- ออกกำลังกายเล็กน้อย (ทำงานประจำ, กีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - O / o x 1.375;
- การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) - O / o x 1.55;
- การออกกำลังกายสูง (เล่นกีฬาทุกวัน) - O/o x 1.725;
- การออกกำลังกายที่สูงมาก (การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงทุกวัน, การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน, การแข่งขัน) - O / O x 1.9
ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 55 กก. และสูง 170 ซม. ซึ่งทำงานเป็นนักบัญชีและไปฟิตเนสสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อออกกำลังกาย
O / o \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35
ตอนนี้เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบของ 1.375 เราได้รับ:
1303.35x1.375=1792.106
ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันในตัวอย่างของเราคือ 1792 กิโลแคลอรี ผู้หญิงของเราต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกันที่ 55 กก. หากเธอตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก เธอจะต้องสร้างการขาดแคลอรีเล็กน้อย นั่นคือบริโภคน้อยลง 300-400 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณ 1,400-1450 กิโลแคลอรีต่อวัน) ดังนั้นเธอจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กก. ในหนึ่งเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายมีแคลอรีไม่เพียงพอ
แม้จะมีคำแนะนำของนักโภชนาการ สาว ๆ ที่พยายามลดน้ำหนักมักจะจำกัดคุณค่าพลังงานของอาหารประจำวันของพวกเขาให้มีแคลอรี่ต่ำมาก - 800, 500 และ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ความเร่งรีบดังกล่าวอาจมีผลร้ายแรง
แพทย์ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้เหลือน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี (ปริมาณแคลอรี่นี้ต่อวันได้รับการอนุมัติจากองค์การอนามัยโลกว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) หากร่างกายมีแคลอรีน้อยเกินไป สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น
1. ร่างกายลดการเผาผลาญพื้นฐานและเข้าสู่สภาวะของการประหยัดพลังงาน - และช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดีและกิจกรรมของคุณ (รวมถึงกิจกรรมทางเพศ)
2. กระบวนการแคแทบอลิซึมเริ่มต้นขึ้น - ร่างกายเริ่มแปรรูปเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของตัวเองให้เป็นพลังงาน
3. ระดับการเผาผลาญลดลงมากจนระบบเผาผลาญแย่ลง ร่างกายหยุดย่อยอาหารตามปกติ อาการเหน็บชาและการขาดสารอาหารเริ่มต้นขึ้น
4. เมื่อคุณตัดสินใจที่จะสิ้นสุดการรับประทานอาหารและเริ่มรับประทานอาหารเช่นเดิม ร่างกายจะทำงานต่อไปอีกสองสามวันด้วยการเผาผลาญพื้นฐานที่ลดลง ใช้พลังงานอย่างประหยัด และทุกอย่างที่เหลือมักจะถูกเก็บไว้สำหรับอนาคต - ดังนั้นหลังจากสุดขั้ว ตามกฎแล้วการลดน้ำหนักที่สูญเสียไปจะกลับมาเต็มจำนวนหรือมากกว่านั้น
ดังนั้น หากคุณกำลังจะลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวันให้ไม่เกิน 300-400 กิโลแคลอรี
บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม
02.12.2013
เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงจะมีวิถีชีวิตอยู่ประจำแต่ก็ยังเดิน - เพราะเราไม่มี...
604011 65 อ่านเพิ่มเติม
คุณได้ยินคำแนะนำจากนักโภชนาการอยู่เสมอว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับหรือลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน แคลอรี่เป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการรักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก ก่อนหน้านี้ แคลอรี่ถูกใช้อย่างกว้างขวางในการวัดพลังงาน งาน และความร้อน แต่ปัจจุบันใช้เป็นหลักในการประเมิน ค่าพลังงาน("แคลอรี่") ผลิตภัณฑ์อาหาร. โดยปกติ ค่าพลังงานจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี ("kcal") และจะกำหนดความต้องการของบุคคลในแคลอรี่ได้อย่างไร? เราจะพูดถึงเรื่องนี้ตอนนี้
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อร่างกายดูดซึมได้เต็มที่ ในการกำหนดมูลค่าพลังงานทั้งหมดของอาหาร อาหารจะถูกเผาในเครื่องวัดปริมาณความร้อนและวัดความร้อนที่ปล่อยสู่สิ่งแวดล้อม อ่างอาบน้ำ. การใช้พลังงานของบุคคลวัดในลักษณะเดียวกัน: ในห้องที่ปิดสนิทของเครื่องวัดความร้อน ความร้อนที่ปล่อยออกมาจากบุคคลจะถูกวัดและแปลงเป็นแคลอรี่ที่ "เผาผลาญ" - ด้วยวิธีนี้จึงสามารถหาค่าพลังงานทางสรีรวิทยาของอาหารได้ ออก. ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถกำหนดการใช้พลังงานสำหรับชีวิตและกิจกรรมของบุคคลใดก็ได้
ความต้องการแคลอรี่รายวันของเราคือการเผาผลาญคูณด้วยปัจจัยการออกกำลังกาย คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีสำหรับตัวคุณเองโดยใช้สูตร ซึ่งคิดจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเฉลี่ยเท่ากับหนึ่งกิโลแคลอรีหรือ 4.184 กิโลจูลต่อกิโลกรัมน้ำหนัก:
1 kcal/kg x nominal weight (กก.) x 24 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
สำหรับคนที่มีความสูง 170 ซม. และน้ำหนัก 70 กก. น้ำหนักระบุจะกำหนดโดยสูตร: น้ำหนักระบุ (เป็นกก.) = ความสูงของร่างกาย (ซม.) - 100 = 70 กก.
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคลขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ น้ำหนักตัว เพศ อายุ การออกกำลังกาย และอื่นๆ บุคคลที่ใช้แรงกายปานกลางใช้ประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ความต้องการพลังงานต่อวันคือ: สำหรับผู้ชาย - 2200-2000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง - 2,000-1700 กิโลแคลอรี
สำหรับสตรีมีครรภ์เริ่มตั้งแต่เดือนที่ 5 ของการตั้งครรภ์ จะเพิ่มเป็น 3200 กิโลแคลอรี สำหรับคุณแม่พยาบาล - มากถึง 3500 kcal เพิ่มการใช้พลังงานของกีฬาอย่างมาก
อัตราเฉลี่ยของโปรตีนที่รวมอยู่ในอาหารประจำวันของผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มของแรงงานคือ 80-120 กรัม (หรือ 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ซึ่งสัตว์ - อย่างน้อย 60 กรัม (หนัก แรงงานทางกายภาพ สำหรับหญิงตั้งครรภ์บรรทัดฐานของโปรตีนคือ 150 กรัม) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตคือ 400-600 กรัมรวมถึงผัก (ตั้งแต่วัยเด็ก) - 30% ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับผู้หญิงลดลงประมาณ 10-20% (การกำหนดความต้องการแคลอรี่และสารอาหารควรดำเนินการไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง แต่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักปกติซึ่งหมายถึงบุคคลที่เหมาะสม อายุ, เพศ, ส่วนสูงต่อหน้าชั้นปกติของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง )
เงื่อนไขหลักสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและอาหารที่สมดุลมีดังนี้:
ความหลากหลายของอาหารเช่น การปรากฏตัวขององค์ประกอบหลักทั้งหมด - โปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, เกลือแร่, วิตามินและน้ำ (เนื้อหาของโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 1:1:4) อาหารที่ซ้ำซากจำเจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่ออย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่ความอยากอาหารลดลงและทำให้การหลั่งน้ำผลไม้โดยต่อมย่อยอาหารลดลง
. การกระจายที่ถูกต้องของการปันส่วนรายวัน (โดย 3 ดีกว่า - 4 และตามบางแหล่ง - โดย 7 การออกงาน) ซึ่งปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารและไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิว (ความรู้สึกอิ่มยังคงมีอยู่ ตราบใดที่อาหารอยู่ในท้อง - เนื้อสัตว์โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมันจะล่าช้า 4-6 ชั่วโมงยัน เมนูปลาปล่อยให้เร็วขึ้น มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่วถูกย่อยภายใน 3-4 ชั่วโมงและขนมปัง, ผัก, ซีเรียล - 2-3 ชั่วโมง) คุณสามารถปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้โดยประมาณ: อาหารเช้ามื้อแรก - 25-30% อาหารเช้ามื้อที่สอง - 10-15% อาหารกลางวัน - 35-40% อาหารเย็น - 15-20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (อาหารมื้อเย็นควรประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์จากนมที่ย่อยโดยร่างกายทำให้กระเพาะอาหารเร็วขึ้น) ด้วยอาหาร 3 มื้อต่อวันอาหารเช้าควรเป็น 30% อาหารกลางวัน - 40-50% และอาหารเย็น - 20-25% ของอาหารประจำวัน
. การกินในช่วงเวลาหนึ่งเนื่องจากการสะท้อนแบบมีเงื่อนไข - เมื่อเวลาผ่านไปการกินน้ำย่อยเริ่มโดดเด่นความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นซึ่งในทางกลับกันมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมที่ดี ด้วยโภชนาการที่ไม่สม่ำเสมอกิจกรรมของต่อมย่อยอาหารหยุดชะงักกิจกรรมของพวกเขาลดลงซึ่งช่วยในการพัฒนาโรคของระบบทางเดินอาหาร
. การปฏิบัติตามความพอประมาณในอาหาร (อย่ากินมากเกินไปลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความปรารถนาที่จะกินมากขึ้น) การกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อการทำงานของต่อมย่อยอาหารในทิศทางของการกดขี่ของพวกเขาและเมื่อรวมกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำมักเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
. การกินอาหารช้าด้วยการเคี้ยวที่ดีเพราะการเคี้ยวไม่เพียง แต่ช่วยในการบดอาหาร (คาร์โบไฮเดรต) ในช่องปาก แต่ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย
. การรับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการกระตุ้นศูนย์อาหารในสมองและกิจกรรมของต่อมย่อยอาหาร (การจัดโต๊ะอาหารที่สวยงาม กลิ่นหอมของการเขียน และแน่นอน อาหารอร่อย);
. สอดคล้องกับจังหวะโภชนาการที่กำหนดไว้ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์
อาหารที่สถาบันโภชนาการแนะนำนั้นส่วนใหญ่จำกัดโดยคาร์โบไฮเดรต โดยมีไขมันลดลงโดยไม่แสดงอาการ ปัจจุบันความสำคัญของไขมันโดยเฉพาะไขมันสัตว์ในการเกิดโรคของโรคอ้วนได้รับการจัดตั้งขึ้นดังนั้นจึงเสนอการลดอย่างมีนัยสำคัญ (อัตราส่วนของไขมันสัตว์และพืชคือ 50:50) แนะนำเป็นแหล่งไขมันสัตว์ เนย. น้ำมันพืชบริโภคได้ดีที่สุดโดยไม่ขัดสี
ผลิตภัณฑ์ - แหล่งคาร์โบไฮเดรต - ควรมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและปานกลาง จากผักควรให้ความชอบกับผักที่ไม่ใช่แป้ง
อาหารจานแรกปรุงด้วยน้ำซุปผัก โรยหน้าสำหรับหลักสูตรที่สอง - ผัก เป็นที่พึงประสงค์ว่าพวกเขาได้รับการรักษาความร้อนน้อยที่สุด
ตัวอย่างอาหารวันละ 800 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผักกับ น้ำมันพืช- 150-170 กรัม กาแฟไม่ใส่น้ำตาล - 200 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล - 100 กรัม
อาหารกลางวัน: Borsch หรือซุปมังสวิรัติ - 250 กรัม ไก่ต้ม - 120 กรัม
สแน็ค: น้ำซุปโรสฮิป - 200 กรัม
อาหารเย็น: สตูว์ผัก - 150 กรัม
ตัวอย่างอาหารประจำวันสำหรับ 1200 กิโลแคลอรี
อาหารเช้ามื้อแรก: เนื้อต้ม - 50 กรัม, ผักที่ไม่มีแป้ง - 100-150 กรัม, กาแฟหรือชาใส่นมไม่ใส่น้ำตาล - 200 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไร้ไขมัน - 100 กรัม, ชากับนมไม่ใส่น้ำตาล - 200 กรัม
อาหารกลางวัน: บอร์ชหรือซุปมังสวิรัติ - 1/2 ส่วน, เนื้อสโตรกานอฟ - 50 กรัม, สตูว์ผัก- 120 กรัมผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
สแน็ค: 1 แอปเปิ้ล - 100 กรัม
อาหารเย็น: ปลาต้ม - 100 กรัม, มันฝรั่งต้ม 100 กรัม, ชากับนมไม่ใส่น้ำตาล 200 กรัม
ตอนกลางคืน: kefir (โยเกิร์ต, โยเกิร์ต) ไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม
| อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน x การออกกำลังกาย |
|||||
| 1.2 กิโลแคลอรีต่อวัน |
1.4 kcal/วัน |
1.6 กิโลแคลอรี/วัน |
1.8 kcal/วัน |
2.0 kcal/วัน |
|
| ผู้หญิง |
|||||
| อายุ 15 ถึง 19 ปี |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| อายุ 19 ถึง 25 ปี |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| ตั้งแต่ 25 ถึง 51 ปี |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| ตั้งแต่ 51 ถึง 65 ปี |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| หลังจาก 65 ปี |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| ผู้ชาย |
|||||
| อายุ 15 ถึง 19 ปี |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| อายุ 19 ถึง 25 ปี |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| ตั้งแต่ 25 ถึง 51 ปี |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| ตั้งแต่ 51 ถึง 65 ปี |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| หลังจาก 65 ปี |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - ตัวบ่งชี้หมายถึงผู้ที่มีน้ำหนักปกติและออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร จำเป็นต้องมีการแก้ไข
ไม่ใช่ทุกวิธีในการปรับรูปร่างร่างกายจะเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลิกรับประทานอาหารที่คุณชอบและเริ่มฝึกออกกำลังกายเป็นประจำ
วิธีที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักส่วนเกินคือวิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค ในการทำเช่นนี้ คุณต้องหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินต่อวันและวิธีคำนวณอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ด้านล่างนี้คือข้อดีและข้อเสียหลักของการรับประทานอาหารโดยพิจารณาจากการชั่งน้ำหนักอาหารและนับแคลอรี
สำหรับผู้ที่มุ่งเน้นผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแคลอรีเป็นลักษณะพลังงานของผลิตภัณฑ์ พลังงานสะสมอยู่ในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยแบ่งแคลอรีและกิโลแคลอรีตามเกณฑ์นี้
ผู้ที่ต้องการให้ร่างกายมีรูปร่างสมส่วนมักใช้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหาร ซึ่งจะช่วยขจัดน้ำหนักส่วนเกินและเซนติเมตรในร่างกาย ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักลงเท่านั้น แต่ยังได้รับมวลกล้ามเนื้อที่หายไปอีกด้วย โดยปกตินักกีฬามืออาชีพจะฝึกวิธีนี้
หากคุณบริโภคแคลอรีมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ ร่างกายจะเริ่มคิดถึง "ปริมาณสำรอง" มีการสะสมในเนื้อเยื่อไขมันซึ่งทำให้ยากต่อการ "ละลาย"
ดังนั้นเพื่อปรับรูปร่างหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ ขอแนะนำให้สังเกตสัดส่วนแคลอรี่รายวันที่บริโภคพร้อมกับอาหาร ศัตรูหลักของการลดน้ำหนักคือกลูโคสซึ่งมีอยู่ในอาหารของมนุษย์ทุกวัน เป็นไปไม่ได้ที่จะยกเลิกการใช้อย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงควรปรับแคลอรี่
แคลอรี่ที่ดีและไม่ดี
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คนๆ หนึ่งจำเป็นต้องหันไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมักจะแบ่งออกเป็น:
- ย่อยได้เร็ว
- ย่อยได้ช้า
คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ได้แก่ ผลไม้ ช็อคโกแลต ถั่ว ขนมหวานต่างๆ เมื่อถูกทำลายลงร่างกายจะได้รับแหล่งพลังงานจำนวนมากในคราวเดียวแต่เพียงพอสำหรับสูงสุด 2 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา งานด้านจิตใจ หรือในช่วงเวลาที่ร่างกายทรุดโทรม
จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก - ทุกคนที่ตรวจสอบสุขภาพและน้ำหนักจำเป็นต้องรู้ หากไม่มีการออกกำลังกายในระบอบการปกครองซึ่งพลังงานที่ได้รับจะถูกใช้ไปคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะกลายเป็นอาหารที่อาจเป็นอันตราย 
ด้วยวิถีการดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟ ร่างกายจะไม่ใช้มัน แต่เพียงแค่สำรองไว้ในรูปของไขมันในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่ได้หมายถึงการอิ่มเป็นเวลานาน หลังจากกินแล้วคนจะอยากกินหลังจาก 1.5 ชั่วโมง
คาร์โบไฮเดรตช้าได้แก่ มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ผัก ซีเรียล และซีเรียลต่างๆ ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถได้รับความอิ่มตัวในระยะยาวโดยสูญเสียน้อยที่สุด
ทุกคนควรบริโภคกิโลแคลอรีดังกล่าวโดยไม่มีข้อยกเว้นเพราะร่างกายต้องการ การสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตช้า ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ไม่อนุญาตให้มีการสะสมของไขมันในที่ที่ไม่จำเป็น
แคลอรี่ที่พบในไขมันไม่ดีต่อร่างกายมันยากสำหรับเขาที่จะย่อยไขมันและมักจะมีเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น ไขมันไม่เพียงแต่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย มีประโยชน์ ได้แก่ ไขมันพืชและน้ำมันปลา
ประโยชน์ของการกินด้วยการนับแคลอรี่
จำนวนแคลอรีที่ควรบริโภคต่อวันโดยผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ ได้อธิบายไว้ในรายละเอียดด้านล่าง การคำนวณปริมาณพลังงานของอาหารเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่ช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ต้องการ
ข้อดี:
- ไม่รวมความอดอยากซึ่งมักจะฝึกโดยคนลดน้ำหนัก
- ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับประเภทของผลิตภัณฑ์ที่ใช้คุณสามารถสร้างเมนูอื่นได้
- การปรับตัวอย่างรวดเร็วของร่างกายกับอาหารใหม่โดยไม่หยุดชะงักและรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
- การปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญทั่วร่างกาย
- ความสามารถในการปรับค่าแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพื่อลดหรือเพิ่มหมวดหมู่น้ำหนัก
- ค่อยๆ เปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ข้อเสียของวิธีการ
การลดหมวดหมู่น้ำหนักโดยการคำนวณแคลอรี่นอกเหนือจากข้อดียังมีแง่ลบ:
สำหรับเรือนร่างผู้หญิง
จำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงควรบริโภคต่อวันเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์ในระหว่างการวิจัยได้ข้อสรุปว่าเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่ร่างกายใช้ 1 แคลอรีเพื่อรักษาหน้าที่ของมัน เพื่อให้กระบวนการทางเคมีเต็มรูปแบบเกิดขึ้น คุณต้องบริโภค 24 แคลอรีต่อวัน โดยที่ร่างกายไม่ต้องออกแรงทางกายภาพ
- หากผู้หญิงไม่เคลื่อนไหวมากนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอย่างน้อย 1800 kcal
- สำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลาง แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี
- เพื่อความบันเทิงอย่างแข็งขัน คุณต้องมี 2200 กิโลแคลอรี
ระหว่างตั้งครรภ์
จำนวนแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่อุ้มเด็กมักจะเป็นที่สนใจของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การรักษารูปร่างเป็นองค์ประกอบหลักสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ
ประการแรกน้ำหนักเกินส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของหญิงตั้งครรภ์ หายใจถี่และบวมทำให้ผู้หญิงทำได้ยาก ในการทำให้หมวดหมู่น้ำหนักเป็นมาตรฐาน คุณสามารถนับแคลอรี่และค้นหาด้วยตัวคุณเองว่าแคลอรีกี่แคลอรีเหมาะสมที่สุด
ในการลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องละทิ้งอาหารที่เป็นอันตรายอีกด้วย ตามมาตรฐานโภชนาการ สตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกควรบริโภค 2200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่ข้ามพรมแดนของไตรมาสที่ 2 ไปแล้วควรบริโภค 2,500 กิโลแคลอรี
หากตัวบ่งชี้เกินค่าปกติ ร่างกายจะเริ่มสร้างชั้นไขมัน กฎที่สำคัญที่สุดคือการกินอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
สำหรับพยาบาลสาว
การคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคสำหรับคุณแม่พยาบาลจะช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติโดยเร็วและไม่เป็นอันตราย จำเป็นต้องคำนวณตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมที่สุดเป็นรายบุคคล แนะนำให้ใช้ชุดค่าผสมต่อไปนี้:
สำหรับกิจกรรมต่ำจะมีการระบุ 24 สำหรับการเคลื่อนไหวที่ไม่ธรรมดา 30 ที่กำหนดไว้สำหรับการออกกำลังกายควรระบุ 44 ผลลัพธ์คือค่าตัวเลขที่ระบุปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ
คุณค่ารายวันสำหรับผู้ชาย
อาหารที่อิงจากการคำนวณแคลอรีนั้นเหมาะสำหรับร่างกายของทั้งชายและหญิง แต่มีคุณสมบัติที่โดดเด่นในแง่ของจำนวน สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับกีฬาที่กระฉับกระเฉง จำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากโปรตีนส่งผลต่อการรับมวลกล้ามเนื้อ 
ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้มาตรการเพิ่มเติมในการเผาผลาญไขมันเป็นพิเศษ เพราะมันอยู่ที่หน้าท้องเท่านั้น ตามสถิติแสดงให้เห็นว่าในผู้ชายเร็วกว่าผู้หญิงเนื้อเยื่อไขมันจะถูกแปลงเป็นกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ชายอายุยังน้อย ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ควรได้รับ 2600 กิโลแคลอรีจากอาหารอายุ 35 ถึง 50 ปี ต้องหยุดบริโภค 2200 กิโลแคลอรี ในวัยชราควร จำกัด ตัวเองไว้ที่ 2,000 กิโลแคลอรี
การคำนวณที่แม่นยำสามารถทำได้โดยนำค่าน้ำหนักมาคูณด้วย 20 จากผลลัพธ์ เราจะทราบได้ว่าผู้ชายแต่ละประเภทต้องการแคลอรีกี่แคลอรี
เบี้ยเลี้ยงรายวันสำหรับวัยรุ่น
ผู้ชายตั้งแต่แรกเกิดต้องการแคลอรีจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายในวัยรุ่น พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรีให้ได้มากที่สุด
การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่วัยรุ่นบริโภคควรดำเนินการทุก 6 เดือนนี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เด็กที่กำลังเติบโตได้รับสารอาหารมากที่สุด
ช่วงวัยรุ่นมีอายุถึง 14 ปี และถือเป็นช่วงที่คึกคักที่สุด นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน วัยรุ่นที่มักใช้ชีวิตอย่างสงบต้องการกิน 2,500 กิโลแคลอรีไม่มาก หากเด็กมีส่วนร่วมในการฝึกกีฬาอาชีพ จำเป็นต้องมี 3000 kcal ในอาหาร
สูตรแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
ชุดค่าผสมที่นำเสนอแต่ละชุดมีเทคนิคการนับพิเศษ สามารถรับผลลัพธ์ที่แม่นยำได้โดยใช้ข้อมูลตัวเลขที่จำเป็นทั้งหมด ชุดค่าผสมทั้งหมดแบ่งออกเป็น 2 สายพันธุ์ซึ่งเน้นที่ประชากรชายและหญิง ผลลัพธ์ที่ได้จากการคำนวณจะต้องคูณด้วยค่าตัวเลขของกิจกรรม
| ชื่อ | "เอฟ" | "เอ็ม" |
| การคำนวณ kcal ("Mifflin") | (10) x (หมวดน้ำหนัก, กก.) + (6.25) x ความสูง (ซม.) - (5) x (อายุที่แน่นอน, ปี) - (161) | (10) x (หมวดน้ำหนัก กก.) + (6.25) x (สูง ซม.) - 5 x (จำกัดอายุ ปี) - 5 |
| การคำนวณ kcal ("เบเนดิกต์") | 655.1 + 9.563 x (น้ำหนัก กก.) + 1.85 x (สูง ซม.) - (4.676) x (อายุ ปี) | (66.5) + (13.75) x น้ำหนัก (กก.) + (5.003) x ความสูง (ซม.) - 6.775 x อายุ (ปี) |
| การคำนวณ kcal ("BMR") | BMR \u003d (447.6) + (9.2) x (หมวดน้ำหนัก กก.) + (3.1) x (ความสูง ซม.) - (4.3) x (อายุ ปี) | BMR \u003d (88.36) + (13.4) x (หมวดน้ำหนัก, กก.) + (4.8) x (ความสูง, ซม.) - (5.7) x (อายุ, ปี) |
การกำหนดตัวเลขของกิจกรรม:
- "2" - การออกกำลังกายเล็กน้อยเช่นงานประเภทสงบ
- "375" - เยี่ยมชมห้องฝึกอบรมซึ่งเกิดขึ้น 3/7 วัน
- "4625" - การฝึกอบรมปกติ 5/7 วัน
- "550" - เพิ่มจังหวะการฝึก 5/7 วัน;
- "6375" - เข้าร่วมการฝึกอบรมทุกวัน
- "725" - เข้าร่วมการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น
- "9" - ทำงานหนักฝึกซ้อมอย่างหนักในโรงยิม
เครื่องคำนวณแคลอรี่มื้ออาหารที่ซับซ้อน
จำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก - การควบคุมแคลอรีที่บริโภคจะแสดงในการคำนวณน้ำหนักของผลิตภัณฑ์อย่างต่อเนื่อง วิธีการนี้เป็นพื้นฐานของอาหารจำนวนมาก 
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีของโจ๊กตอนเช้าได้ง่ายๆ โดยการชั่งน้ำหนักส่วนหนึ่งบนตาชั่งอาหารและลบน้ำหนักของชาม แต่จะนับแคลอรีจากอาหารที่ปรุงสุกอย่างซับซ้อน เช่น สตูว์ ซุป pilaf นั้นยากกว่า ปัจจุบัน มีการสร้างสูตรอาหารพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง แต่มันเกิดขึ้นที่คุณต้องการปรุงอาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
ในการนับแคลอรี่ในอาหารที่ปรุงสุกที่ซับซ้อน มีกฎสำคัญหลายประการที่ต้องปฏิบัติตาม:
- ไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของน้ำ ชา กาแฟ และเครื่องปรุงรส การผลิตจากธรรมชาติเพราะมันไม่มีพวกมัน
- 20% ของแคลอรีถูกเติมลงในอาหารที่ปรุงโดยใช้น้ำมัน ประการแรกเกิดจากการทอดเพราะส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในกระทะ แคลอรี่มัน 100% จะถูกเพิ่มลงในน้ำเกรวี่ ผักหรือเห็ดที่ผัดในน้ำมันยังมีแคลอรี่เต็มอยู่อีกด้วย เนื่องจากผักมักจะดูดซับน้ำมันที่เติมเข้าไปได้เต็มที่
- หากคุณปรุงเนื้อสัตว์หรือปลา ในกระบวนการระบายความร้อน พวกเขาสามารถสูญเสียแคลอรี่ได้ถึง 20% ส่วนที่เหลือเข้าสู่น้ำซุป สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาหากจะใช้น้ำซุปเนื้อแยกกัน
- ในผักต้ม แคลอรี 20% จะถูกขับออกไป เนื่องจากส่วนที่เหลือจะลงไปในน้ำ การคำนวณดังกล่าวจำเป็นสำหรับการเตรียมการ สลัดผัก.
- หากคุณวางแผนที่จะปรุงอาหารจานในเตาอบ คุณต้องคำนึงว่าในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์จะคงปริมาณแคลอรี่ดั้งเดิมไว้ได้ครบถ้วน
- เมื่อเตรียมซีเรียลและพาสต้า ต้องคำนึงว่าข้อมูลในแพ็คหมายถึงประเภทแห้งของผลิตภัณฑ์ ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ผลิตภัณฑ์จะมีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งหมายความว่า kcal จะลดลงหลังการปรุงอาหาร จากรายการซีเรียลที่ควรแยกออก semolinaเนื่องจากเพิ่มขึ้นถึง 10 เท่า
- เนื้อสัตว์และปลาที่ปรุงด้วยไฟแบบเปิดมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า 20%
- หากมีการเตรียมจานที่ซับซ้อนในขั้นแรกจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ จากนั้นชั่งชามน้ำที่จะเตรียมจาน หากน้ำซุปปรุงกับเนื้อสัตว์ก็ควรคำนึงถึงแคลอรีของมันด้วย ค่าน้ำหนักของอาหารและน้ำจะถูกรวมเข้าด้วยกัน และแคลอรีจะถูกสรุปในลักษณะเดียวกัน
ตัวอย่างการนับซุป:น้ำหนัก (5050) ก. ผลรวมของส่วนผสม kcal (2045) เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม (100) x (2045/50500) = 40.5 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของอาหารปรุงสุก
วิธีกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน
ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ สูตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระจายแคลอรี่คือสัดส่วนต่อไปนี้:
กำหนดว่าหนึ่งในสี่ของแคลอรี่ที่บริโภคควรมาจากอาหารเช้าสองในสี่ของอาหารถูกบริโภคในช่วงเวลากลางวันของวัน แคลอรี่ที่เหลือมาจากอาหารเย็น ควรทำการปรับเปลี่ยนตามสัดส่วนนี้
ควรบริโภคแคลอรี่ส่วนที่ใหญ่ที่สุดในตอนเช้าเนื่องจากขณะนี้กิจกรรมสูงสุดของร่างกายเกิดขึ้น ในตอนเย็น คุณควรลดแคลอรีที่บริโภคเข้าไป เนื่องจากร่างกายกำลังเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อนในตอนกลางคืนและไม่จำเป็นต้องเติมพลังงาน
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรรับประทานก่อนเวลาอาหารกลางวัน อาหารโปรตีนถูกทำลายลงอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ไขมันที่รับประทานเข้าไปจะถูกย่อยภายในช่วงเวลา 5 ชั่วโมง
สำหรับคาร์โบไฮเดรต สถานการณ์แตกต่างกันเล็กน้อย หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่ซับซ้อนเวลาในการย่อยอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีการย่อยอาหารทันที
มีอาหารที่มีเวลาย่อยนาน ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เห็ด เนื้อสัตว์ การกินผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะทำให้คุณรู้สึกท้องอืดท้องเฟ้อและอิ่มนาน
ในเวลากลางคืน อาหารทั้งหมดจะถูกย่อยนานกว่าในเวลากลางวัน ดังนั้น หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอน คุณต้องทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (คีเฟอร์ ผลไม้อบ และผัก)
ปัจจัยสำคัญที่สนับสนุนการกระจายแคลอรี่คือการออกกำลังกาย หากในระหว่างวันมีการวางแผนที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาอย่างแข็งขัน ควรมีการวางแผนเมนูด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่มากเกินไปเล็กน้อย
หากผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จำเป็นต้องปรับอาหารในลักษณะที่ไม่รวมอาหารที่มีแคลอรีสูง
ในการลดตัวบ่งชี้น้ำหนัก ต้นทุนของแหล่งพลังงานต้องเกินแคลอรีที่บริโภคในระหว่างวัน
ตารางการบริโภคแคลอรี่
ควรบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหากไม่มีโอกาสเข้าเรียนกีฬาใน ยิมเป็นคำถามที่พบบ่อยในหมู่คนไม่ว่าง
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการใช้พลังงานเกิดขึ้นทุกวันระหว่างทำกิจกรรมตามปกติ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างรูปร่างคือการเพิ่มการออกกำลังกายทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่
| ชื่อกิจกรรม | เสียแคลอรี |
| วิ่งขึ้นบันได (ขึ้น) | 770 |
| สเก็ตเร็ว | 665 |
| วิ่ง (16 กม./ชม.) | 670 |
| เรียนบัลเล่ต์ | 645 |
| สร้างตุ๊กตาหิมะ | 600 |
| วิ่งข้ามเส้น | 508 |
| คลานเร็ว (ว่ายน้ำ) | 480 |
| ปั่นจักรยาน (25 กม./ชม.) | 460 |
| กระโดดเชือก | 463 |
| แอโรบิกในน้ำ | 450 |
| การฝึกโดยใช้เครื่องจำลอง | 447 |
| ฮอกกี้ | 400 |
| เกมแบดมินตัน | 415 |
| วิ่ง (8 กม./ชม.) | 400 |
| แฮนด์บอล | 450 |
| ยิมนาสติก | 380 |
| การว่ายน้ำ | 390 |
| เลื่อยไม้ | 410 |
| เดินเล่นสกี | 416 |
| เต้นในโหมดปกติ | 415 |
| ปีนเขา | 380 |
| คลาสเรียนเต้นแบบเร่งรัด | 420 |
| เกมส์ฟุตบอล | 385 |
| เต้นรูดเสา | 380 |
| โยคะ | 360 |
| เดิน (กีฬา) | 355 |
| บาสเกตบอล | 320 |
| เกมที่ใช้งานกับเด็ก | 320 |
| เล่นสกีบนน้ำ | 300 |
| ปั่นจักรยาน (15 กม./ชม.) | 270 |
| ขุดเตียง | 270 |
| การเก็บเกี่ยว | 275 |
| เทนนิส (โต๊ะ) | 265 |
| เดิน | 270 |
| โรลเลอร์สเกต | 260 |
| แยกไม้ | 256 |
| เตียงกำจัดวัชพืช | 250 |
| ออกกำลังกายตอนเช้า | 256 |
| ให้บริการนวด | 250 |
| ล้างหน้าต่าง | 230 |
| ทำความสะอาด | 200 |
| ซื้อสินค้า | 180 |
| พาหมาเดินเล่น | 170 |
| รถเข็นเด็ก | 130 |
ข้อมูลทั้งหมดเป็นข้อมูลโดยประมาณ เนื่องจากประเภทน้ำหนักมีผลกับการเผาผลาญแคลอรี่เป็นหลัก ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้แคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น
เผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่ถึงลดได้ 5 กก.
ในการลดน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องใช้อย่างน้อย 7000 kcalหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก 5 กก. ในสองเดือน คุณต้องเผาผลาญอย่างน้อย 900 kcal ต่อวัน 
โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยปรับน้ำหนักควบคู่ไปกับการฝึกที่เข้มข้น เป็นไปไม่ได้เลยที่จะปฏิเสธมื้ออาหารโดยสิ้นเชิง ไม่เช่นนั้น เมื่อคุณรับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายจะเครียดและเริ่มเก็บแคลอรี่ที่ได้รับไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน
เผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่ถึงจะลดได้ 10 กก.
นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเพื่อเผาผลาญได้ 10 กก. คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-2.5 เดือน 7000 แคล เท่ากับ 1 กก. เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณจำเป็นต้องใช้ 1500 kcal ต่อวันกับการฝึกขั้นสูง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เบี่ยงเบนจากเป้าหมายและไม่ทำลาย มิฉะนั้น คุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ตัวเลือกอาหารประจำวัน: เมนู 1800 kcal
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเป็นพื้นฐานช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้หลากหลาย ด้วยจินตนาการ คุณสามารถปรุงอาหารจานโปรดและอร่อยได้มากมาย คุณสามารถเปลี่ยนเมนูได้ตามความชอบ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน 
| มื้อเช้า 1 มื้อ | บัควีทต้ม - 150g; ต้ม ลิ้นวัว- 100 กรัม; หัวผักกาดต้มใน น้ำมันมะกอก- 200g; ชา (สีเขียว) - 200 มล. |
| มื้อเช้า 2 มื้อ | คอทเทจชีส 60 กรัม (มีหรือไม่มีไขมันขั้นต่ำ); แอปเปิ้ล 150 กรัม (สีเขียว); 1 ชิ้น - ขนมปัง |
| มื้อเที่ยง | 250 มล. - ซุปกะหล่ำปลี สลัด 280 กรัม (กรีก); 150 กรัม - พาสต้าต้ม; 100 กรัม - สำหรับปลาทูน่านึ่ง 100 กรัม - กะหล่ำดอก; ขนมปังธัญพืช 50 กรัม 200 มล. - ผลไม้แช่อิ่มปรุงสดใหม่ |
| น้ำชายามบ่าย | 250 มล. - kefir ไขมันต่ำ 150 กรัม - ราสเบอร์รี่ |
| มื้อเย็น | 350 กรัม - กะหล่ำปลี (ตุ๋น); 200 กรัม - สลัด (จากผลไม้); 30 กรัม - ขนมปังรำ |
ตัวเลือกอาหารประจำวัน: เมนู 1200 กิโลแคลอรี
เมื่อติดตามการรับประทานอาหารตามการนับแคลอรี คุณไม่ควรลดคุณค่าของแคลอรีให้เหลือน้อยที่สุด มิฉะนั้น ร่างกายจะรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นว่าเป็นความเครียด และแม้แต่แคลอรีที่บริโภคเพียงเล็กน้อยก็จะถูกแปรรูปเป็นเนื้อเยื่อไขมัน
ตัวเลือกอาหารประจำวัน: เมนู 800 กิโลแคลอรี
ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนูสามารถบรรจุตามที่คุณต้องการในการลดน้ำหนัก กฎหลักคืออย่าลดหรือเกินค่าที่แนะนำ 800 kcalแต่ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ คุณต้องกระจายแคลอรีให้ถูกต้อง 
| อาหารเช้า 1 มื้อ | 2 ชิ้น - ไข่ (ต้มสุก); 1 พีซี - เกรฟฟรุ๊ต; 250 มล. - ชา (ไม่ใส่น้ำตาลกับนม) |
| อาหารเช้า 2 มื้อ | 100 กรัม - คอทเทจชีสปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว (ปริมาณไขมันขั้นต่ำ) 250 มล. - ชา (ไม่เติมน้ำตาล) |
| 300 กรัม - ผักกาดหอม (แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกไทย, ครีมเปรี้ยว); 2 ชิ้น - ไข่ (ต้มสุก); 250 มล. - ชาหรือกาแฟ (ไม่เติมน้ำตาล) |
|
| น้ำชายามบ่าย | 250 มล. - kefir; 1 พีซี - แอปเปิ้ล (สีเขียว) |
| 100 กรัม - เนื้อ (ไม่ติดมัน); 150 กรัม - ผักสด; 250 มล. - นม (ไขมันต่ำ); |
การปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวซึ่งขึ้นอยู่กับการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีประโยชน์สำหรับทุกคนไม่ว่าเขาจะอายุเท่าไหร่
การจัดรูปแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช
วิดีโอในหัวข้อ: กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก:
จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
โภชนาการเป็นพื้นฐานของชีวิตของร่างกายมนุษย์ เมื่ออาหารได้รับและหลอมรวมเข้าด้วยกัน พลังงานก็จะถูกปลดปล่อยออกมา ซึ่งจะนำไปใช้ในการรักษาหน้าที่ของอวัยวะและระบบทั้งหมดในเวลาต่อมา
พลังงานถูกใช้ไปแม้ในขณะที่บุคคลกำลังหลับ เพราะหัวใจและอวัยวะอื่นๆ ยังคงทำงานอย่างถูกต้อง จากอาหารประเภทใดและในสัดส่วนที่เรากิน ความสามารถในการทำงาน น้ำหนักตัว รูปร่าง, กิจกรรมและแม้กระทั่งภูมิหลังทางอารมณ์
แต่ละผลิตภัณฑ์มีค่าพลังงานของตัวเองซึ่งวัดเป็น kcal หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี การคำนวณค่าพลังงานจะดำเนินการสำหรับทุก ๆ 100 กรัมของอาหารที่กิน กฎทั่วไปที่นักโภชนาการยึดถือคือการใช้พลังงานควรเท่ากับรายได้
แคลอรี่ส่วนเกินนำไปสู่การเติมคลังไขมันและการเพิ่มของน้ำหนักตามลำดับ การขาดพลังงานกระตุ้นการบริโภคสำรองและการลดน้ำหนัก
ผู้หญิงควรกินกี่แคลต่อวัน?
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชายเล็กน้อย นี่เป็นเพราะกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของชายและหญิงตลอดจนกิจกรรมทางร่างกายของเพศที่อ่อนแอและแข็งแรงขึ้น
จากข้อมูลของ WHO ค่าพลังงานเฉลี่ยต่อวันของอาหารผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญก็จะช้าลงและร่างกายต้องการอาหารน้อยลง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในอาหารของหญิงสาวและสตรีสูงอายุที่มีส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันจึงแตกต่างกันอย่างมาก
ในการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของคุณรวมถึงโรคเรื้อรังที่มีอยู่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ติดต่อนักโภชนาการมืออาชีพ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณเลือก ชุดที่จำเป็นสินค้าแนะนำ วิธีทำอาหารการแปรรูปและอาหารที่เหมาะสม
ยอมรับว่าผู้หญิงอายุสี่สิบปีที่เป็นโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดสูงไม่น่าจะเหมาะกับอาหารประเภทผลไม้ที่มีผลไม้รสเปรี้ยวอย่างส้ม ซึ่งสาวงามสามารถจ่ายได้ และนักกีฬาอายุน้อยที่เผาผลาญแคลอรีในเครื่องจำลองหลายครั้งต่อวันก็ถูกห้ามใช้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปราศจากโปรตีน ซึ่งออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักของสตรีวัยกลางคน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง
นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาสูตรมากมายสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร โดยคำนึงถึงตัวชี้วัดไบโอเมตริก อายุ ประเภทกิจกรรมและกิจกรรม ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่มีความแม่นยำในระดับหนึ่ง
กฎโดยเฉลี่ยบอกว่าทุก ๆ ชั่วโมงร่างกายใช้เวลา 1 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาชีวิต นั่นคือการคูณน้ำหนักตัวด้วย 24 ชั่วโมงเป็นตัวบ่งชี้เฉลี่ยของค่าพลังงานที่ต้องการของอาหารที่เข้ามา
ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 75 กก. ควรบริโภค 1800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ตัวชี้วัดที่แม่นยำยิ่งขึ้น ไม่เพียงแต่คำนึงถึงเพศ ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ แต่ยังรวมถึงประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ด้วย เพื่อไม่ให้ซับซ้อนในการคำนวณสูตรต่างๆ (โดยหลักแล้ว สูตร Mifflin-Saint Geor, สูตร Harris-Benedict, สูตรของ WHO (World Health Organization), สูตร Ketch-McArdle) เราจะให้คำแนะนำโดยเฉลี่ยสำหรับแคลอรี่ในอาหารสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์:
ผู้หญิงที่อยู่ประจำควรปฏิบัติตามตัวเลขต่อไปนี้สำหรับเนื้อหาแคลอรี่รายวันของเมนู:
- อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 kcal;
- อายุ 26-45 ปี - 1800 kcal;
- หลังจาก 45 ปี - 1600 กิโลแคลอรี
ผู้หญิงที่ทำกิจกรรมโดยเฉลี่ยต้องการอัตราที่สูงขึ้น:
- อายุ 18-25 ปี - 2200 kcal;
- 26-45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี;
- 45 ขึ้นไป - 1800 kcal
- อายุ 18-25 ปี - 2400 กิโลแคลอรี;
- 26-45 ปี - 2200 kcal;
- หลังจาก 45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
หรือใช้แผนภูมิการบริโภคแคลอรี่อย่างง่ายสำหรับผู้หญิง
| ตารางแคลอรี่สำหรับผู้หญิงตามน้ำหนักและอายุ | |||
| ส่วนสูงน้ำหนัก | อายุ 18-35 ปี | 36-55 | หลัง 55 |
| 45 กก. | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 กก. | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 กก. | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 กก. | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 กก. | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 กก. | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 กก. | 2400 | 2150 | 1720 |
ไม่ว่าวิธีการลดน้ำหนักจะมีอยู่กี่วิธี อาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดยังคงเป็นและคงอยู่ โดยพิจารณาจากการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากคุณใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าที่มาจากภายนอก การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณไม่สามารถหลอกลวงธรรมชาติได้
นักโภชนาการที่มีประสบการณ์กล่าวว่าการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและกลมกลืนจะทำให้ปริมาณแคลอรี่มาตรฐานลดลง 200-500 กิโลแคลอรี นั่นคือผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงที่อายุ 33 ปีควรทำเมนู 1700-2,000 กิโลแคลอรีและแม่บ้านอายุห้าสิบปี - 1200-1400 กิโลแคลอรี
ระบบโภชนาการบางระบบแนะนำให้ผู้หญิงลดน้ำหนักลดอาหารลงเหลือ 1200-1500 กิโลแคลอรี โดยไม่คำนึงถึงประเภทของกิจกรรม เนื้อหาแคลอรี่ดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำเท่านั้น (พนักงานออฟฟิศ, การบ้าน, ช่างเย็บผ้า, นักเขียน ฯลฯ)
การลดลงอย่างรวดเร็วของพลังงานที่เข้ามาสำหรับผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เนื่องจากสามารถกระตุ้นการหยุดชะงักที่สำคัญในร่างกายได้
การออกกำลังกายอย่างหนักโดยขัดกับพื้นหลังของอาหารที่มีแคลอรีต่ำสามารถชะลอการเผาผลาญ ส่งผลให้รอบเดือนทำงานผิดปกติ ขัดขวางการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และลดภูมิคุ้มกัน
แพทย์ไม่แนะนำให้ลดค่าพลังงานของเมนูที่ต่ำกว่าเครื่องหมาย 1200 กิโลแคลอรี อาหารประจำวันที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่าซึ่งสังเกตได้เป็นเวลานาน (มากกว่าหนึ่งสัปดาห์) ไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายผู้หญิงที่จำเป็นสำหรับการทำงานขั้นพื้นฐานและอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ฮอร์โมน ต่อมไร้ท่อ และระบบภูมิคุ้มกัน
ในระยะแรกของการตั้งครรภ์ ค่าพลังงานของเมนูควรอยู่ที่ประมาณ 2500 กิโลแคลอรี และในช่วงไตรมาสที่แล้ว - ประมาณ 3200 กิโลแคลอรี การปรับโครงสร้างฮอร์โมนและการจัดหาสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดให้กับทารกในครรภ์จะต้องดำเนินการผ่านอาหารที่สมบูรณ์และหลากหลาย
การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกอ่อนเยาว์และเป็นที่ต้องการในทุกช่วงอายุ อาหารที่ออกแบบมาอย่างดีโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคและลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิงเป็นหนทางสู่สุขภาพและอายุยืน ความงามและความสง่างามให้กับคุณทุกวัย!
