Comment calculer les calories par jour pour un adolescent. La norme quotidienne de calories et de BJU par jour pour une femme, un homme, un adolescent, une femme enceinte. La norme pour la perte de poids, le renforcement musculaire. De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour pour perdre du poids

Afin de calculer correctement le nombre de calories à consommer par jour, il est important de connaître le niveau de dépense énergétique du corps humain au cours de sa vie. Autrement dit, vous devez calculer le métabolisme de base, dans lequel les calories sont consommées pour le travail des organes, l'exécution de toutes les actions et diverses sortes charges.

En règle générale, chaque personne a son propre métabolisme de base (individuel). Et, selon le mode de vie, son niveau sera plus élevé ou plus bas. Ainsi, par exemple, chez les personnes ayant un travail sédentaire, le métabolisme principal sera un plus petit nombre de kilocalories, et chez les personnes actives - plus.

Soit dit en passant, il convient de noter que lors du calcul de l'apport calorique par jour, des termes tels que calories et kilocalories sont souvent utilisés. Le fait est que ces deux concepts sont considérés comme identiques. Mais le terme «calories» dans l'interprétation est plus étroit et ne fait référence qu'à la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer 1 degré d'eau. Bien qu'il soit applicable pour établir la valeur nutritionnelle produits, comme une version abrégée du mot "kilocalorie".

Calcul de l'échange de base d'une personne

Pour calculer le métabolisme de base, on utilise des formules qui établissent les coûts énergétiques pour les femmes et les hommes. La formule générale pour les femmes ressemble à ceci : 655 + (9,5 x poids corporel en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années). Par exemple, avec une taille de 170 cm, un poids de 75 kg et un âge de 30 ans, le nombre de kilocalories sera de : 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Pour les hommes, la formule générale ressemble à ceci : 655 + (13,7 x poids corporel en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années). Par exemple, avec une taille de 185 cm, un poids de 80 kg et un âge de 30 ans, le nombre de kilocalories sera de : 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Mais ces calculs ne sont pas complets. Et pour établir l'apport calorique exact par jour, vous devez multiplier le chiffre obtenu par le coefficient d'activité.

Ainsi, avec un travail physique léger, le coefficient d'activité sera de 1,4 et avec un travail mental de 1,6. Si une personne est engagée dans un travail physique modéré, lors du calcul des calories consommées, le résultat doit être multiplié par 1,9. Avec un travail physique intense - par 2.2.

L'apport calorique quotidien varie selon le sexe. Autrement dit, pour les hommes, leur nombre sera plus élevé que pour les femmes. L'âge affecte également - plus de calories seront nécessaires pour un jeune corps. En règle générale, les jeunes ont tendance à avoir un style de vie plus actif et, à mesure qu'une personne vieillit, elle devient plus calme et mesurée. Par conséquent, l'âge est également important lors du calcul des calories consommées.

Compte tenu de toutes les données, les scientifiques ont déduit le nombre total de kilocalories qu'une personne devrait consommer. En même temps, ils ont pris en compte le sexe, l'âge et le mode de vie. Ainsi, par exemple, pour les hommes qui mènent une vie sédentaire, l'apport calorique quotidien à l'âge de 19-30 ans sera de 2400 kcal. Et à l'âge de 31-50 - 2000 kcal. Avec le même mode de vie à l'âge de 51 ans et plus, 2000 kcal suffiront également.

Combien de calories les femmes devraient-elles consommer par jour avec un rythme de vie similaire ? Ici, il est également important de faire la distinction entre l'âge. Par exemple, de 19 à 25 ans, il est recommandé de consommer 2000 kcal. Et à l'âge de 26-50 ans - 1800 kcal. Les femmes de plus de 51 ans devraient consommer 1600 kcal.

Avec un mode de vie modéré pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, la quantité de calories requise est de 2 600 à 2 800 kcal. Et à 31-50 ans et plus - 2400-2600 kcal. Pour les femmes âgées de 19 à 25 ans, il est recommandé de consommer 2000 kcal par jour. À l'âge de 26-50 ans - 1800 kcal. Et plus de 51 ans - 1800 kcal.

Combien de calories faut-il consommer par jour avec un mode de vie actif ? Taux journalier pour les hommes âgés de 19 à 30 ans est de 3000 kcal. À l'âge de 31-50 ans - 2800-3000 kcal. Et plus de 51 - 2800-2400 kcal. Pour les femmes, l'apport calorique quotidien à 19-25 ans sera de 2400 kcal, à 26-60 ans - 2200 kcal. Et plus de 61 ans, la quantité de calories consommées devrait être de 2000 kcal.

Les femmes enceintes méritent une attention particulière. Depuis l'Antiquité, on croyait que pour le bon développement du bébé dans l'utérus, la future mère devait manger pour deux. Et en conséquence, elle avait un poids corporel supplémentaire. Par conséquent, dans la société moderne, des groupes entiers de divers spécialistes ont travaillé sur cette question, qui ont constaté que le métabolisme basal d'une femme enceinte augmentait de 25%.

Combien de calories manger par jour en portant un enfant ? Si dans un état normal une femme avait besoin d'environ 1850-2000 kcal, alors pendant la grossesse 2500 kcal sont nécessaires, et à la fin du terme - 2800-2900 kcal.

Combien de calories un enfant doit-il consommer par jour ?

Pour les enfants, le contenu calorique de la nutrition ne doit pas être trop bas, car leur corps fonctionne constamment, gagne en force et en vitalité. Et le taux d'énergie consommée ne dépend que de leur âge.

Combien de calories manger par jour pour les bébés jusqu'à 4 mois ? Leur norme quotidienne est de 550 kcal. C'est le nombre de calories que le bébé reçoit du lait maternel. Et à l'âge de 4-12 mois, le bébé a besoin de consommer 800 kcal. Pour cela, des aliments complémentaires doivent être introduits, car le lait seul ne suffira plus.

À 1-4 ans, l'apport calorique quotidien sera de 1300 kcal. Et à l'âge de 4 à 7 ans - 1800 kcal. Si l'enfant a 7-10 ans, sa norme quotidienne sera de 2000 kcal. A partir de 11 ans, le nombre de calories consommées sera différencié selon le sexe.

Combien de calories manger par jour pour les adolescents de 10-13 ans ? Pour les filles, leur apport quotidien sera de 2150 kcal et pour les garçons de 2250 kcal. À l'âge de 13-15 ans, il est recommandé aux filles de consommer 2300 kcal et aux garçons - 2500 kcal. Les jeunes hommes âgés de 15 à 19 ans devraient consommer 3000 kcal. Et pour les filles du même âge - environ 2400 kcal. À partir de 19 ans, les taux adultes sont utilisés pour établir l'apport calorique quotidien.

Il est également important de se rappeler que l'activité vitale d'un enfant est très différente de celle d'un adulte. Par conséquent, si les enfants courent constamment et mangent plus, c'est normal. Ne suralimentez pas votre bébé, mais ne le sous-alimentez pas non plus.

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Tout le monde veut avoir l'air jeune et séduisant. Quelqu'un fait du sport, quelqu'un suit un régime et compte les calories, quelqu'un visite des spas. A chacun ses secrets de jeunesse.

apport calorique quotidien pour les femmes

Afin de ne pas prendre de poids excessif, vous devez surveiller ce qui se passe dans votre propre bouche. Certains refusent la farine et les sucreries, ne mangent pas après six heures du soir et certains comptent les calories. L'apport calorique quotidien des femmes dépend de la profession, de l'âge et du climat dans lequel vit le beau sexe.

Lorsqu'un enfant grandit, il a besoin de beaucoup d'énergie, il est donc difficile de calculer le nombre de calories dont il a besoin. Avec l'âge, moins de calories sont nécessaires, car une personne ne grandit pas et ne bouge pas autant que dans l'enfance. En vieillissant, vous avez besoin de moins de calories. Bien que si une personne mène une vie active, elle a besoin de beaucoup de calories même à un âge avancé. Les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les athlètes, devraient consommer un grand nombre de calories, car elles ont beaucoup plus d'énergie à dépenser que tout le monde.

L'alimentation humaine doit être équilibrée. Une personne a besoin de consommer des protéines, des graisses et des glucides. Si une personne consomme beaucoup de glucides et de graisses, sa couche de graisse augmente.

Pour qu'une femme pleine perde du poids, elle ne doit pas consommer plus de cinq cents calories par jour. Afin non seulement de perdre du poids, mais aussi de bien paraître, vous devez faire du sport. Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, vous pouvez commencer à courir ou simplement à marcher.

Si une femme ne prévoit pas de perdre du poids, mais souhaite simplement éviter un excès de poids à l'avenir, elle devrait consommer 2 000 calories par jour. Cet apport calorique convient aux femmes dans la vingtaine et la trentaine qui mènent une vie sédentaire. Si une femme court toute la journée et fait quelque chose, elle a besoin d'au moins 2400 calories par jour.

Si une personne mène une vie sédentaire, ses muscles s'atrophient et sa masse graisseuse augmente. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez essayer de bouger à chaque occasion. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, descendez des transports en commun un arrêt plus tôt si vous pouvez vous rendre au travail à pied ou à vélo.

Apport calorique quotidien pour les hommes

Tout le monde sait que les aliments ont une valeur nutritive. Si le corps reçoit plus de calories qu'il n'en a besoin, l'excédent commence à être stocké sous forme de graisse. S'il y a peu de calories, la santé d'une personne se détériore, l'humeur se détériore, l'activité diminue et les problèmes de santé commencent.

Toute activité physique même insignifiante d'une personne entraîne la combustion de calories. Marcher dans le parc, laver la vaisselle ou le sol, faire de l'exercice au gymnase - toutes ces choses ont besoin d'énergie, c'est-à-dire de calories. Les gens ont besoin de fournir au corps des calories quotidiennement.

L'apport calorique quotidien pour les hommes de 19 à 29 ans est de 2400 calories, de 30 à 50 ans est de 2200 calories. Les hommes de plus de 50 ans ne devraient pas consommer plus de 2 000 calories par jour. Si un homme mène une vie modérément active, 400 calories doivent être ajoutées aux indicateurs ci-dessus. Un mode de vie actif exige qu'un homme consomme au moins 3 000 calories par jour.

La fonction biochimique du corps est soutenue par les graisses, les protéines et les glucides. Ces macronutriments fournissent de l'énergie et de la force pour résoudre les problèmes quotidiens. Une personne doit fournir au corps la bonne quantité de calories. Gardez un équilibre entre les graisses, les protéines et les glucides. Les glucides sont la principale ressource énergétique. Dans le tube digestif, les glucides sont transformés en glucose, qui est le principal carburant de nos cellules. Les organes du corps humain ne peuvent pas fonctionner sans glucides. Il existe de nombreuses variétés de glucides, les plus sains se trouvant dans les grains entiers, les légumes et les fruits.

La protéine est un matériau de construction. Les ongles, les cheveux, les muscles et les organes du corps humain ne peuvent exister sans protéines. Les protéines renforcent le système immunitaire. Les meilleures protéines animales se trouvent dans la viande, les produits laitiers et le poisson.

Les graisses sont impliquées dans les processus métaboliques, elles activent les fonctions protectrices. S'il y a beaucoup de graisses et peu de protéines et de glucides, elles se déposent et fournissent de l'énergie au corps.

Les nutritionnistes recommandent de manger cinq petits repas par jour. Les adolescents le font rarement. Le matin, ils ne mangent généralement rien et après l'école, avant d'aller se coucher, ils se remplissent l'estomac. Entre ces repas, les adolescents consomment généralement des aliments malsains tels que des chips, des crackers, des sodas, etc. Auparavant, il n'y avait pas de tels produits, les enfants passaient toute la journée dans la rue après l'école et couraient manger ce que leur mère leur préparait. Aujourd'hui, les adolescents mangent de la restauration rapide et restent assis devant l'ordinateur toute la journée. Naturellement, le nombre d'enfants obèses augmente chaque jour.

L'apport calorique quotidien d'un adolescent qui mène une vie active et qui ne reste pas assis devant l'ordinateur du matin au soir est de 2600. Si un enfant mène une vie sédentaire, il est préférable qu'il ne consomme pas plus de 2000 calories par journée. Sinon, l'obésité et un grand nombre de problèmes de santé ne peuvent être évités.

Apport calorique quotidien pour perdre du poids

Les personnes qui surveillent leur poids devraient pouvoir compter les calories. Pour ne pas aller mieux, vous devez consommer une certaine quantité de calories. Comment les calculer ? Pour ce faire, votre propre poids en kilogrammes doit être divisé par 0,453 et multiplié par 14. Si vous souhaitez perdre du poids, le poids souhaité doit également être divisé par 0,453 et multiplié par 14.

Lorsque l'apport calorique quotidien pour la perte de poids est calculé, il est nécessaire d'établir un menu pour la journée. Il devrait être composé d'aliments hypocaloriques. Cependant, ici, il convient de garder à l'esprit que les aliments hypocaloriques sont mal saturés, de sorte qu'une personne commence à augmenter leur nombre. Autrement dit, au lieu de deux cents grammes de fromage cottage, il en mange trois cents. Il semble à une personne qu'il suit un régime, mais en fait, il étire simplement son estomac. Il s'avère qu'aucune perte de poids ne se produit et que le poids reste immobile.

Compter les calories est un processus difficile et qui prend du temps. Peu osent perdre du poids de cette manière, et s'ils commencent, après un certain temps, ils abandonnent cette activité. Il est beaucoup plus facile de s'en tenir à un régime séparé ou de suivre le régime Dukan. Mais c'est l'affaire de tous. Certains conviennent à l'un, d'autres à l'autre. Et beaucoup aiment simplement se plaindre du mauvais métabolisme et manger des tonnes de gâteaux la nuit. Quiconque veut vraiment réaliser quelque chose est sûr de le réaliser tôt ou tard. Si une personne veut avoir une belle silhouette, et pas seulement parler de vouloir être mince, alors elle sera certainement belle et en forme. Tout dépend de la force du désir.

Calcul des calories quotidiennes

Lorsqu'une personne suit un régime, elle doit se rappeler que le corps a besoin à la fois de protéines, de graisses et de glucides. En se privant d'un composant, une personne paie avec de graves problèmes de santé. Le calcul de l'apport calorique quotidien n'est pas difficile à selle, l'essentiel est de ne pas en faire trop. Après tout, si les calories sont inférieures à 1200, une personne ne pourra tout simplement pas fonctionner normalement.

Si vous ne pouvez pas calculer les calories par vous-même, vous pouvez contacter un spécialiste avec ce problème. Aujourd'hui, il n'est pas difficile de trouver un nutritionniste qui, moyennant des frais, non seulement fera le calcul, mais aidera également à créer un menu individuel. Après tout, si une personne entreprend de compter les calories, elle doit tout prendre en compte. Par exemple, un œuf peut fournir un nombre de calories différent, selon la façon dont il a été cuit. Il en va de même pour le riz, le sarrasin et d'autres produits.

Comment calculer votre apport calorique quotidien

Les calories sont dépensées non seulement pendant l'activité physique, mais aussi pendant la respiration, la digestion des aliments, la lecture de livres et le travail à l'ordinateur. Seuls ces processus nécessitent une petite quantité d'énergie, contrairement à l'exercice au gymnase ou à la piscine. Un excès de calories dans le tissu adipeux se dépose, un manque amène le corps à prélever des calories sur le corps, alors que non seulement la coque externe souffre, mais aussi les organes internes.

Comment calculer l'apport calorique journalier ? Récemment, des applications pour téléphones mobiles sont apparues qui peuvent aider dans cette affaire. Il existe de nombreuses méthodes et formules pour calculer l'apport calorique quotidien. La plus populaire est la formule de Tom Venuto qui, lors du calcul, permet de prendre en compte non seulement le poids, mais également la taille, le sexe, le degré d'activité et l'âge.

Le processus de comptage des calories n'est pas facile. Beaucoup de gens n'ont tout simplement pas le temps de le faire. Il est beaucoup plus facile d'abandonner les fast-foods, les aliments trop gras et trop sucrés, de manger plus de légumes et de fruits, de boire de l'eau, de ne pas manger après six heures du soir et de se donner une activité physique. Il n'est pas nécessaire d'aller à gym. Il suffit de faire un choix quotidien : ne pas s'asseoir sur un banc en marchant avec un enfant, mais courir après lui, ne pas prendre l'ascenseur, mais monter à pied, ne pas utiliser les transports pour de courtes distances, etc. Pour devenir physiquement actif, vous n'avez pas besoin d'allouer un temps spécial, il vous suffit de ne pas être paresseux, mais de vous forcer à bouger.

À l'ère de la popularité de la restauration rapide, des boissons gazeuses et des produits OGM, le problème de l'obésité est devenu pertinent non seulement pour la population adulte, mais également pour les enfants qui tolèrent un excès de poids bien pire que les adultes. Les adolescents, d'un point de vue psychologique, ont plus de mal à faire face à obèse, et l'excès de poids à cet âge peut être plus préjudiciable qu'à l'âge adulte. C'est pourquoi le régime alimentaire des adolescents prévoit une transition vers une alimentation équilibrée, rationnelle et légère. Un régime alimentaire bien choisi convient non seulement à la perte de poids, mais également à la prise de poids.

À l'âge de 12-17 ans, il y a un développement et une croissance actifs du corps, à la suite desquels les adolescents ont un appétit accru et, par conséquent, une envie de mauvaises habitudes alimentaires. Un mode de vie paresseux et sédentaire, associé à des fast-foods, des petits pains et des frites, peut complètement ruiner votre silhouette et même ruiner votre santé. Par conséquent, il est si important que les parents prennent des habitudes en temps opportun et transmettent à leurs enfants une alimentation saine : les chips ont été remplacées par des fruits secs et des noix, et les « aliments instantanés » ont été exclus.

Un régime adolescent pour perdre du poids est très différent de ses homologues pour adultes. Elle ne se fixe pas pour objectif de perdre le maximum de kilogrammes dans les plus brefs délais. Le poids disparaîtra progressivement en raison de la normalisation du métabolisme. Le régime comprend un ensemble complet de protéines nécessaires à la croissance du tissu musculaire et un ensemble de glucides pour la restauration complète des réserves énergétiques. La quantité de matières grasses dans l'alimentation est réduite. Ce sera exactement la quantité dont le corps en pleine croissance a besoin. Outre, menu diététique doit contenir des fruits de mer riches en vitamines groupe B. Utile sera les produits laitiers, mais avec un pourcentage réduit de matières grasses (kéfir, fromage cottage, lait, etc.). Il est important d'inclure des légumes et des viandes maigres dans votre alimentation.

Les régimes alimentaires pour adolescents doivent viser à limiter l'entrée de graisse dans le corps et à inhiber son dépôt autour des organes internes. De nombreux régimes pour adolescents sont "rapides", leur essence est la destruction urgente de la graisse corporelle en réduisant la teneur en calories du régime. Le corps d'un adolescent n'est pas complètement formé et, pour le bon fonctionnement de tous les organes et tissus, un certain rapport et une certaine quantité de graisses, de protéines et de glucides sont nécessaires. Par conséquent, un tel régime doit être basé sur une alimentation équilibrée et complète.

Compte tenu des normes nutritionnelles pour les adolescents, les soupes doivent être présentes au menu sans faute. Ils peuvent être cuits pour bouillon de viande sans vinaigrette à la farine ou bouillon de légumes. Les œufs peuvent être ajoutés aux soupes. La consommation de céréales dans l'alimentation est limitée. Autorisé à utiliser de la farine d'avoine et bouillie de sarrasin, vous pouvez les utiliser, mais pas souvent. Les épices et le sel sont recommandés pour être limités autant que possible.

Tout le monde connaît les bienfaits des fruits de mer. Un avantage indiscutable est l'absence de graisse en eux ( coquilles saint-jacques, chou marin, crevettes, calamars). Les fruits de mer sont riches en oligo-éléments (manganèse, iode, fer, magnésium, potassium) et en vitamines B.

La nourriture est meilleure cuite à la vapeur, bouillie, cuite au four, mijotée. Pendant la friture, une énorme quantité de graisse est absorbée par les aliments, cette méthode de cuisson est donc limitée.

Légumes et verdure

légumes2,50,37,035 légumes verts2,60,45,236

Des fruits

fruits0,80,311,556

Baies

baies0,70,39,444

Champignons

champignons3,52,02,530

Noix et fruits secs

noix15,040,020,0500fruits confits2,01,071,0301fruits secs2,30,668,2286

Céréales et céréales

céréales3,31,222,1102 céréales avec eau3,00,618,591 céréales avec lait3,32,917,4105

Produits de boulangerie

craquelins11,21,472,2331pain de seigle6,61,234,2165

Confiserie

confiture0.30.263.0263 confiture0.30.156.0238 gelée2.70.017.979 guimauve0.50.080.8310

Matières premières et assaisonnements

gingembre1,80,815,880miel0,80,081,5329

Produits laitiers

lait3,23,64,864kéfir3,42,04,751crème2,820,03,7205crème sure2,820,03,2206ryazhenka2,84,04,267koumis3,00,16,341katyk2,83,24,256yaourt4,32,06,260

Fromage et fromage blanc

fromage24,129,50,3363 fromage cottage17,25,01,8121

Produits carnés

boeuf 18,919,40,0187 veau 19,71,20,090 agneau 15,616,30,0209 lapin 21,08,00,0156 cerf 19,58,50,0154 cheval 20,27,00,0187 agneau 16,214,10,0192

Oiseau

poulet16,014,00,0190poulets18,77,80,4156dinde19,20,70,084

Des œufs

omelette9,615,41,9184 oeufs12,710,90,7157

Poisson et fruits de mer

poisson18,54,90,0136

Boissons non alcoolisées

eau minérale 0.00.00.0 - café 0.20.00.32 thé vert 0.00.00.0 - thé noir 20.05.16.9152

Jus et compotes

compote0.50.019.581jus0.30.19.240

Produits entièrement ou partiellement restreints

Pour éviter les problèmes digestifs et rendre le régime le plus efficace possible, il est recommandé d'exclure certains aliments de l'alimentation.

Les hamburgers préférés des enfants, les cheeseburgers, les frites et tous les produits des restaurants sont interdits. Fast food. De tels plats sont interdits non seulement à cause de Hautement calorifique, mais aussi en raison de l'accumulation de "mauvais" cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui affecte négativement leur élasticité et leur perméabilité.

Vous ne pouvez pas manger de frites. Ils satisfont rapidement la faim, provoquent une dépendance et une dépendance, contiennent une énorme quantité de calories et affectent négativement le fonctionnement du tube digestif.

Les petits pains au beurre donnent non seulement d'agréables minutes savoureuses, mais aussi des kilos en trop détestés. Cela ne signifie pas que vous devez complètement abandonner produits de boulangerie, mais il vaut mieux limiter la consommation de muffin. Le pain est mieux consommé sous forme de pain grillé ou légèrement séché.

Le corps de l'adolescent a besoin de glucides rapides, dont la source est les sucreries. Si possible, mieux vaut les limiter, surtout si le mode de vie est sédentaire. Il en va de même pour les boissons gazeuses sucrées. Il est préférable de les remplacer par des jus fraîchement pressés ou de l'eau plate plate. Les jus de fruits achetés en magasin sont interdits.

Collations

chips de pomme de terre5 530 053 0520chips de banane2 333 650 7519

Produits de boulangerie

baguette7,52,951,4262lavash8,10,757,1274pita7,40,849,9242saika7,99,455,5339

Confiserie

bonbons4,319,867,5453gâteaux3,822,647,0397halva11,629,754,0523

Glace

crème glacée3,76,922,1189

Gâteaux

gâteau4,423,445,2407

Chocolat

chocolat5,435,356,5544

Matières premières et assaisonnements

mayonnaise 2.467.03.9627 sucre 0.00.099.7398 sel 0.00.00.0-

Produits carnés

porc16,021,60,0259gras2,489,00,0797bacon23,045,00,0500jambon22,620,90,0279poitrine de porc crue et fumée7,666,8-632longe de porc fumée et cuite au four10,248,2-457

Boissons alcoolisées

vermouth0.00.015.9158whisky0.00.00.4235vodka0.00.00.1235cognac0.00.00.1239liqueur0.31.117.2242bière0.30.04.642moonshine0.10.10.4235tequila1.40.324.0231schnaps0.020

Boissons non alcoolisées

sprite0,10,07,029tonique0,00,08,334fanta0,00,011,748boisson énergisante0,00,011,345

* les données sont pour 100 g de produit

Une bonne nutrition pour les adolescents (Menu et régime)

Le régime d'une bonne nutrition comprend 4 repas par jour.

Le tout premier et le plus important repas de la journée. Doit inclure des protéines et des glucides. Il est préférable de privilégier le sarrasin et les flocons d'avoine, les œufs brouillés, les fruits et légumes frais. Le petit déjeuner n'est pas autorisé hâtivement, le menu doit être pensé à l'avance, car le petit-déjeuner donne un regain d'énergie pour toute la journée. Tout ce qui est mangé le matin, le corps le dépense pendant la journée et ne le stocke pas dans les réserves de graisse.

Le deuxième repas doit contenir des plats chauds. Il vaut mieux privilégier les soupes. Les bouillons vous permettent d'éviter les problèmes de digestion et l'excès de poids.

La nourriture pour les deux derniers repas doit être légère en calories. La préférence est donnée aux produits laitiers, aux légumes, aux fruits, au poisson, à la viande cuite à la vapeur (pas plus de 200 grammes).

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Ratatouille

Ingrédients:

• aubergine;
• courgette;
• petites pommes de terre 3 pcs.;
• 3 tomates;
• pâte de tomate 2 c. cuillères;
• crème sure 200 g;
• litre d'eau;
• herbes, poivre, sel.

Recette

Préchauffer le four à 180 degrés. Épluchez tous les légumes en laissant les courgettes intactes. Coupez le tout en rondelles d'une épaisseur maximale de 10 mm. Mettez tous les légumes dans un plat allant au four à bords hauts en les alternant : courgettes - pommes de terre - aubergines - tomates. Ensuite, passez à la préparation d'un mélange de crème sure, pâte de tomate et de l'eau. Verser le mélange sur les légumes. Saler et poivrer au goût, en ajoutant des herbes. Réserver au four jusqu'à ce qu'il soit cuit, environ 30 minutes. Saupoudrer le plat d'herbes et de fromage avant de servir.

Ingrédients:

• grosses pommes 4 pcs.;
• fromage cottage 2 paquets;
• sucre 4 c. cuillères;
• fruits secs.

Recette

Mettez le fromage cottage dans un bol et mélangez-le avec le sucre. Rincez abondamment et hachez finement les fruits secs, puis mélangez avec du fromage blanc. Aux pommes, vous devez couper le dessus, nettoyer soigneusement le milieu et remplir la cavité de farce au fromage cottage avec des fruits secs. Placer les pommes farcies pendant 7 minutes dans un four préchauffé à 180 degrés. Servir le plat chaud.

Ingrédients:

• chair de crabe ou bâtonnets de crabe;
• 1 citron ;
• 1 avocat ;
• mayonnaise faible en gras;
• la moitié d'un bulbe moyen.

Recette

Peler et couper l'avocat en petits cubes, arroser jus de citron. Hacher l'oignon et les bâtonnets de crabe. Mélanger tous les ingrédients et assaisonner avec de la mayonnaise allégée. En guise de vinaigrette, il est préférable d'utiliser un mélange auto-préparé de mayonnaise et de crème sure pour donner au plat un goût léger et délicat.

En cas d'échec, le régime peut être poursuivi comme d'habitude.

Une sortie en douceur du régime est recommandée. En général, un régime alimentaire chez les adolescents implique une alimentation équilibrée et appropriée, à laquelle vous devez vous efforcer de vous conformer constamment. Par conséquent, en quittant le régime, vous pouvez parfois vous autoriser vos plats préférés, mais essayez d'ajuster le poids dû à l'activité physique en cas d'erreurs nutritionnelles. Vous pouvez vous habituer à un autre schéma - vous avez mangé des aliments interdits - le lendemain, vous organisez le déchargement sur un menu totalement sain (fruits, légumes, produits laitiers, fruits de mer, œufs de poule).

Aussi, à la fin du régime, il est important de surveiller l'organisation d'un petit-déjeuner complet chez un adolescent et d'au moins deux repas dont les volumes doivent être maîtrisés. Une activité physique et un régime hydrique adéquat sont nécessaires pour normaliser le métabolisme. Essayez de renoncer à la restauration rapide, aux sucreries, aux produits de boulangerie, aux produits semi-finis, aux pâtes, aux aliments salés et gras. Évitez les frites, les craquelins, les chips, les barres comme Snickers et Mars, les boissons énergisantes et les sodas sucrés.

Pour les enfants

Le régime est conçu spécifiquement pour les adolescents.

Le régime est pour les adolescents. Mais en cas de survenance grossesse il vaut mieux refuser un régime. Il n'est pas recommandé d'adhérer à ce régime et avec allaitement maternel.

Conditions importantes

• essayez d'abandonner complètement le sel, le poivre et les épices;
• préparez vous-même des jus de fruits frais;
• cuire la viande à la vapeur.

Pour démarrer le processus de perte de poids, le contenu calorique quotidien d'un adolescent doit être réduit de 20%. Pour les filles - 2500 kcal, pour les gars - 2700. Ce chiffre peut être réduit de 20%, mais pas plus, sinon les problèmes de santé de l'organisme en croissance commenceront. Pour la croissance d'un adolescent, la préférence dans l'alimentation quotidienne doit être donnée aux glucides sains (légumes, céréales, fruits). La fréquence et la régularité de la prise alimentaire sont également importantes. Il est conseillé de manger en même temps, sans sauter de repas. Multiplicité - 4 fois par jour.

Les plats sont mieux cuits au four, cuits à la vapeur ou bouillis. Évitez complètement les aliments frits et gras. Une activité physique adéquate renforcera et façonnera non seulement les muscles, mais accélérera également le processus de combustion des graisses. Des exercices efficaces pour les filles sont la danse et la natation. Pour les garçons - football, course à pied, jeux d'équipe.

En suivant ces règles simples, vous pouvez vraiment perdre du poids sans problèmes de santé. Les kilos superflus disparaîtront naturellement, sans stress pour le corps.

L'utilisation de régimes rigides et stricts chez les adolescents peut engendrer des problèmes de santé dans le futur : problèmes de peau, maladies du tube digestif, dérèglements hormonaux, etc. Par conséquent, des régimes légers pour adolescents sont en cours de développement, qui sont basés sur le transfert vers une nutrition appropriée avec des recommandations pour une activité physique modérée (danse, natation, fitness, marche).

Les nutritionnistes aident à élaborer un régime alimentaire compétent pour un adolescent. Il est recommandé aux adolescents de prendre 4 repas par jour avec la répartition des aliments en fonction de l'apport calorique total tout au long de la journée :

• petit-déjeuner - 25 % ;
• déjeuner - 40-50%;
• dîner - 15-20%.

Le régime alimentaire quotidien doit être composé de manière à ce que le rapport protéines, lipides et glucides corresponde au schéma 1:1:4. Ainsi, les glucides dans l'alimentation devraient être 4 fois plus que les protéines et les graisses.

Le tableau de l'alimentation quotidienne d'un adolescent vous permet de calculer indépendamment la teneur totale en calories par jour et la répartition des protéines, des graisses et des glucides. Compilation du régime alimentaire d'un adolescent, tableau:

Vlada, 15 ans: "... À l'école, ils m'ont taquiné et m'ont traité de" gros ", ils ont constamment trouvé à redire à cela, et les garçons ne m'ont jamais défendu et n'ont même pas regardé dans ma direction. Je ne voulais même pas aller à l'école, je cherchais des raisons, parfois une température, parfois j'avais mal au ventre... J'ai essayé différents régimes, mais ma volonté ne me permettait pas de m'épuiser, et je ne voyais pas le résultat. J'ai cherché des informations sur Internet, consulté ma mère. Nous avons décidé d'essayer le régime alimentaire des adolescents. La diététiste de maman a aidé à faire un régime quotidien. J'aimais bien m'alimenter, je n'avais aucune douleur et je n'avais pas faim. Le soir, j'ai commencé à marcher, puis je suis passé à la course facile. Après 2 semaines, je suis devenu 5 kg plus léger. En six mois, j'ai réussi à me débarrasser de 15 kilos en trop, je suis devenu plus mince, mon teint s'est amélioré et mon estime de moi a augmenté.

Le régime est bien toléré, forme les bonnes habitudes, améliore la santé, améliore l'immunité, vous permet de vous débarrasser de l'excès de poids sans nuire au corps en croissance. Le régime n'a pas de calendrier rigide, il peut être suivi pendant une longue période.

Le régime est considéré comme peu coûteux; pendant une semaine, 1 350 roubles seront dépensés en nourriture à partir du budget.

Bonjour chers lecteurs. Comment améliorer la nutrition des adolescents de 14 ans ? Et pourquoi cette période de l'adolescence nous intéresse-t-elle ? Sûrement, parce que pendant cette période d'âge, la croissance et l'évolution les plus fortes du corps se produisent, et la santé humaine à l'avenir dépend d'une alimentation équilibrée et appropriée pour un adolescent de 15 à 17 ans.

Ainsi, une nutrition adéquate pour un adolescent de 14 ans doit être soigneusement pensée, elle doit être strictement équilibrée, en tenant compte de tous les éléments micro et macro importants. À l'adolescence, les glandes endocrines se forment de manière dynamique. Il y a un besoin de calories excédentaires. Il est important de faire le bon régime.

Dans l'alimentation quotidienne, dans tous les cas, il doit y avoir des protéines, des graisses et des glucides dans un rapport de 1 : 1 : 4 :

• premièrement, il est important de choisir environ 2 à 2,5 grammes pour 1 kilogramme de poids (et de sélectionner des protéines animales pour la moitié de cette quantité);
• incluez le deuxième composant à raison d'environ 100 grammes (de plus, laissez 70% des graisses provenir de plantes - les huiles correspondantes, et le reste d'animaux - c'est de la crème sure, du beurre);
• le troisième composant du régime alimentaire comprend environ 10 à 15 grammes par kilogramme de poids (céréales à base de céréales, un groupe de légumes, légumes verts, pain, légumineuses, baies);
• liquide - 50 ml par kg de poids sous forme d'eau minérale (le gaz n'est pas le bienvenu), décoctions, jus, compotes, thé.

Voici un tableau pour vous aider à déterminer la quantité de protéines (nombre de grammes) présente dans 100 grammes des aliments suivants.

À 14-16 ans, l'augmentation de l'appétit est supérieure à la normale. Et ne limitez pas l'organisme en croissance dans la nutrition. La quantité quotidienne de calories, tant pour un homme que pour une fille, est d'au moins 3 000 kcal et, lors de la pratique d'un sport, de 3 500 à 4 000 kcal. Et la bonne approche pour manger des adolescents consiste à les diviser en 4 à 5 repas.

Compte tenu de la répartition en pourcentage des produits dans l'alimentation quotidienne, il ne faut pas oublier que le petit-déjeuner doit représenter 25 à 30 % de l'alimentation quotidienne (collations à base de légumes ou de fruits, fromage blanc ou fromage blanc, œufs, salades, céréales chaudes, ragoûts de légumes, poisson ; gelée ou thé). Déjeuner - 35-40%, respectivement (soupe, comme deuxième plat d'accompagnement avec quelque chose de viande ou de poisson; les biscuits, les yaourts n'interfèrent pas avec la consommation ici). Collation - 10-15 % (fruits, salade de légumes, Cottage cheese). Pour le dîner, nous allouons 20 à 25 % (viande de poulet aux légumes, casserole de fromage cottage, qui peut être aux pommes, œufs brouillés aux Pâtes ou bouillie).

L'adolescence commence à 12-13 ans - il est temps de prendre soin d'une alimentation saine. Si le régime alimentaire est mauvais depuis l'enfance, il peut s'enraciner dans l'habitude et provoquer un surpoids et des maladies connexes à l'âge adulte. Et le plus important - cet âge est une période de restructuration active du corps, sa maturation rapide, sa poussée hormonale, l'émergence de l'intérêt et l'entrée dans la sphère sexuelle de la vie - donc, si une nutrition adéquate n'est pas introduite pour un adolescent, des maladies dangereuses et les problèmes d'apparence peuvent commencer à le hanter. Cette dernière est souvent perçue comme une tragédie tant par les filles que par les garçons.

Une bonne nutrition pour les adolescents devrait exclure les aliments qui conduisent à l'obésité - chips, soda, mayonnaise, sauces des magasins, des barres de chocolat, des sucreries. Ils doivent être remplacés par des fruits secs, des baies, jus naturels. Supprimez également les produits carnés transformés - saucisses fumées, saucisses, aliments en conserve. Laissez le besoin en protéines être couvert par de la viande naturelle, du poisson, des œufs, des produits laitiers. La restauration rapide dans toutes ses variantes est nocive, ainsi que les muffins : tartes, beignets, pizzas. Les aliments frits, fumés et gras sont hautement indésirables, nous les remplaçons par des aliments cuits, bouillis et cuits à la vapeur.

Cependant, il est nécessaire de ne pas aller à l'extrême et de ne pas limiter l'enfant à la nourriture, car. le manque de nutriments peut entraîner des étourdissements, une perte d'efficacité, une diminution de la concentration, une altération de l'immunité et un dysfonctionnement des glandes sexuelles. Suivre les principes généralement acceptés d'une alimentation saine ne signifie pas suivre un régime. Pendant la période de croissance active, tout régime alimentaire est contre-indiqué. Le manque de nutriments dans l'alimentation peut provoquer des maladies articulaires et des os fragiles.

1. Au petit-déjeuner en semaine, vous pouvez servir une casserole de raisins secs, des flocons d'avoine, des œufs brouillés, des œufs brouillés, ragoût de légumes, crêpes au fromage cottage, yaourt.
2. Le petit-déjeuner #2 est un yaourt sans gras et votre fruit ou légume préféré.
3. Le déjeuner doit inclure le premier, le deuxième et le troisième - il peut être, au choix, soupe aux légumes, spaghetti, légumes cuits, pommes de terre au four, bouillie de viande, salade de légumes sur huile végétale, jus, compote ou thé.
4. Pour une collation l'après-midi, prenez des légumes hachés, un verre de yaourt ou de kéfir.
5. Pour le dîner, les produits au choix sont du poisson cuit au four avec des légumes, du fromage cottage aux fruits secs sur de la crème sure, une salade de légumes, dans laquelle vous pouvez ajouter un morceau de viande, du jus.

Pour une fille, le menu doit être riche en aliments contenant du fer. Ce sont des poissons faibles en gras de la mer et d'autres fruits de mer, du bœuf, des haricots, des haricots, des pois, du sarrasin, des épinards, du chou. Le lait et le lait aigre, les œufs, la viande de poulet sont nécessaires à la construction des tissus d'un organisme en croissance et à la production complète d'hormones sexuelles.

La taille de la portion doit être comparée au nombre de repas. Si 3-4 repas, la taille de la portion doit être moyenne, environ 200-250 g. Si 5-6, la taille de la portion sera inférieure. Si 2-3, alors les portions devraient être plus grandes. Cependant, le plus rationnel est de 4 à 5 repas par jour. Cela ne surcharge pas le système digestif et assure l'absorption normale des nutriments.

Le menu de perte de poids d'un adolescent doit exclure complètement les glucides simples, les confiseries, les aliments gras et fumés. Il faut abandonner les viandes grasses, pour minimiser la consommation de glucides. Les besoins énergétiques quotidiens doivent être couverts dans la limite de 1500-2000 kcal. La nourriture doit être fractionnée et inclure des fibres.

Par exemple, ceci :

1. Petit-déjeuner - bouillie grossière, œufs brouillés, 1 pomme, un verre de kéfir ou de yaourt sans gras.
2. Déjeuner - viande maigre ou poisson cuit au four, bouilli ou cuit à la vapeur, salade de légumes à l'huile d'olive.
3. Dîner - légumes, fromage cottage sans gras, yaourt à boire.

La bonne nutrition d'un adolescent doit être associée à une activité physique modérée. L'horaire des repas est également important - si vous mangez en même temps, il sera plus facile pour le corps d'éliminer correctement les nutriments. Enseigner aux enfants à manger sainement, les parents eux-mêmes doivent suivre ses principes, sinon, enseigner des exemples nuisibles revient à copier un mauvais comportement.

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Parallèlement au désir global de la moitié féminine de l'humanité de perdre du poids, de plus en plus d'adolescents rejoignent ce "relais de l'harmonie", souvent sans se rendre compte qu'à leur âge, cela peut non seulement causer des dommages irréparables à la santé, mais tout simplement être dangereux.

Bien sûr, il est difficile de convaincre un adolescent de quoi que ce soit, surtout en ce qui concerne l'apparence, de sorte que tous les arguments des parents sur les dangers des régimes seront ignorés en toute sécurité. Maintenant, il serait plus sage de ne pas interférer catégoriquement avec votre fille ou votre fils, en le forçant à manger, mais d'aider à organiser correctement la nourriture.

Un point important: maintenant, les enfants, en règle générale, recherchent des informations sur Internet. La tâche des parents est de les devancer et de trouver des informations vraiment utiles que vous pouvez discrètement proposer de lire à un enfant obsédé par l'idée de perdre du poids.

Quels aliments sont préférables d'exclure du régime alimentaire d'un adolescent

Pour que le médecin ne pose pas un diagnostic décevant, excluez les aliments qui non seulement ne sont pas bons pour la santé, mais qui aident aussi à prendre du poids très rapidement :

• Il s'agit tout d'abord des cheeseburgers, hamburgers, frites et autres friandises similaires des fast-foods appréciés de tous les enfants et adolescents. Non seulement tous ces plats sont très caloriques, mais ils contribuent également à l'accumulation de « mauvais » cholestérol dans l'organisme, ce qui réduit l'élasticité des vaisseaux sanguins.
• Puces. Il s'agit de la deuxième instance la plus "dangereuse" parmi les produits. Très savoureux et léger, satisfait rapidement la faim, mais aussi rapidement addictif, et contribue à l'ajout favorable de kilogrammes, en raison de la teneur élevée en calories.
• Les petits pains au beurre, en plus de quelques minutes agréables et savoureuses, ajouteront également du poids. Cela ne veut pas dire que vous n'avez pas du tout besoin de manger du pain, mais il vaut mieux limiter la cuisson, et sécher légèrement le pain ou l'utiliser comme toast.
• Sucré. Comment refuser les sucreries si elles sont si délicieuses ?! Il est très difficile pour un adolescent de surmonter ses envies de nourriture, donc personne n'appelle à ne pas manger du tout de sucreries. Une portion quotidienne dans des limites raisonnables n'affectera pas le poids, surtout si vous bougez beaucoup.
• Boissons gazeuses sucrées - il est clair que les adolescents adorent se livrer à de telles boissons, mais vous devriez essayer de réduire leur nombre, habituer votre enfant à de l'eau ordinaire ou à des jus fraîchement pressés.
• Jus de boîtes - ceux-ci doivent également être soigneusement examinés, car beaucoup d'entre eux contiennent une grande quantité de sucre. Par conséquent, choisissez avec soin les jus qui en contiennent en petite quantité, et mieux sans.

Dans la vidéo, Laysan Utyasheva a partagé ses secrets sur la façon de manger moins de sucreries :

Je voudrais répéter une fois de plus qu'un régime amaigrissant pour filles et garçons de 12 à 15 ans n'est prescrit que par un médecin! La manifestation de l'indépendance en la matière menace de conséquences irréversibles. Quelques règles de base vous aideront à ajuster votre alimentation et à rester en pleine forme :

• Pour qu'une fille ou un garçon commence à perdre du poids, il vaut la peine de réduire un peu le régime - réduire les calories de 20%. En moyenne, une fille devrait consommer 2500 kcal par jour, un garçon 2700. Ce nombre peut être réduit de 20% (pas plus).
• Dans l'alimentation quotidienne, la préférence doit être donnée aux glucides sains (céréales, légumes, fruits) - environ 50% des aliments, protéines et graisses - environ 25%.
• Un point important est la régularité et la fréquence de la nutrition. Frais passer à 4 repas par jour, de préférence en même temps, les repas ne doivent pas être sautés.
• Déjeuner- un repas important, il doit être composé d'aliments glucidiques et protéinés (céréales, omelettes, fruits ou légumes). Le petit-déjeuner doit être complet et non précipité, car il donne un supplément pour la première moitié de la journée. Malgré le fait que tout ce que l'on mange au petit-déjeuner est brûlé pendant la journée et ne se dépose pas dans le corps !
• Dîner- un repas important, qui doit comporter des plats chauds, surtout de la soupe ! Les premiers cours chauds sont nécessaires pour ceux qui décident de perdre du poids. De plus, si vous incluez des soupes dans votre menu tous les jours, il n'y aura pas de problèmes de digestion et, par conséquent, de poids.
• Après-midi et dîner Ces repas doivent être légers en calories. Le menu doit inclure des légumes, des fruits, des produits laitiers ; vous pouvez ajouter un peu de viande ou de poisson aux légumes, mais pas plus de 200 gr.
• Réduire les aliments gras et frits. Il est préférable de cuire les plats au four, à bouillir ou à la vapeur.
• Exercice physique non seulement renforcent et façonnent les muscles, comme le pensent de nombreux enfants, mais contribuent également à la combustion des réserves de graisse. En même temps, la natation et la danse seront les activités les plus efficaces pour les filles. Cependant, presque tous les sports, s'ils sont pratiqués constamment, conduiront à un résultat similaire. Il est très important que les cours soient "pour le plaisir", et non pour le spectacle.

En adhérant à des règles aussi simples, vous pouvez facilement perdre du poids, tandis que la perte de poids sera progressive et naturelle, sans conséquences graves pour la santé.

Suite informations utiles peut être vu dans la vidéo:

Attention! Dans tous les cas, vous devez consulter un médecin généraliste! Seul un spécialiste vous permettra de choisir le bon régime !

Menu diététique détaillé pour adolescents pendant une semaine (7 jours):

Ce menu convient aussi bien à l'alimentation des filles qu'à celle des garçons. Un menu détaillé pour chaque jour, ainsi que quelques recettes sont fournis ci-dessous.

Jour	repas	Produits/plats
Lundi	Déjeuner	Fromage cottage faible en gras - jusqu'à 5% de matières grasses - 100-150 gr. Thé vert
	Dîner	Soupe aux légumes avec une tranche pain de grains entiers- 150 gr. Riz avec un morceau de poisson au four
	le thé de l'après-midi	50 gr. noix - amandes, noix de cajou ou noisettes
	Dîner	Casserole de fromage cottage aux raisins secs. Un verre de lait chaud.
Mardi	Déjeuner	Omelette protéinée de 2 œufs avec du pain grillé. Thé vert avec une cuillerée de miel.
	Dîner	Bortsch de Carême. Purée de pomme de terre avec escalope.
	le thé de l'après-midi	Deux ou trois fruits, sauf les bananes et les raisins
	Dîner	Salade de légumes frais et fromage feta. Poitrine de poulet cuite au four avec des herbes - 100 gr.
Mercredi	Déjeuner	Flocons d'avoine cuits dans du lait. Thé avec des craquelins.
	Dîner	Soupe à la citrouille et aux carottes. Casserole de fromage cottage - 100 gr.
	le thé de l'après-midi	smoothie maison de yaourt nature(sans additifs) ou kéfir et fruits/baies au choix.
	Dîner	Salade de roquette, tomate cerise et thon (1 boîte). Un verre de jus de tomate
Jeudi	Déjeuner	Bouillie de riz au lait. Thé avec des craquelins.
	Dîner	Soupe aux champignons. 3 pommes de terre au four. Compote de baies
	le thé de l'après-midi	1 pièce pomme charlotte avec un verre de lait chaud.
	Dîner	Salade de légumes verts et frais. Poisson cuit au four
Vendredi	Déjeuner	Flocons d'avoine sur l'eau. 1 œuf dur. 1 pain complet
	Dîner	Une poignée de noix ou de fruits secs.
	le thé de l'après-midi	Pomme au four avec du fromage cottage
	Dîner	Ratatouille aux courgettes, aubergines, pommes de terre et tomates.
Samedi	Déjeuner	Crêpes fines. Thé vert
	Dîner	Soupe aux légumes. Macaroni avec un morceau de poitrine de poulet.
	le thé de l'après-midi	Yaourt non sucré avec petit pain
	Dîner
Dimanche	Déjeuner	2 toasts avec beurre et fromage. Thé vert
	Dîner	Velouté de brocoli avec crème et graines de citrouille. Casserole de courgettes au four.
	le thé de l'après-midi	Des fruits
	Dîner	Salade Shopsky. Poulet au four avec du fromage.

Ratatouille

Ingrédients : 1 petite courgette, 1 aubergine, 3 tomates, 3 petites pommes de terre, pâte de tomate - 2 cuillères à soupe, 1 litre d'eau, 200 g de crème sure, sel, poivre et herbes à votre goût.

Préparation : Préchauffez le four à 180 degrés. Lavez et nettoyez tous les légumes, à l'exception des courgettes. Nous coupons le tout en anneaux d'au plus 1 cm d'épaisseur. Ensuite, prenez un plat allant au four à bords hauts et disposez les légumes en alternant courgette-pomme de terre-aubergine-tomate, ou à votre guise. Une fois tous les légumes disposés, nous préparons un mélange de pâte de tomate, de crème sure et d'eau, mélangeons le tout et versons les légumes avec ce mélange. Salez et poivrez le tout sur le dessus, ajoutez des herbes épicées. Cuire au four pendant 30 minutes jusqu'à ce que tous les légumes soient cuits. Avant de servir, vous pouvez saupoudrer le tout de fromage et d'herbes.

Salade d'avocat et bâtonnets de crabe

Ingrédients : un paquet de bâtonnets de crabe ou la chair de crabe, 1 avocat, 1 citron, 100g. maïs sucré, 1/2 oignon de taille moyenne, mayonnaise faible en gras.

Préparation : nous nettoyons l'avocat, nous débarrassons de la pierre et coupons la pulpe de l'avocat en cubes de 1-1,5 cm. Moins n'est pas nécessaire. Arrosez de jus de citron. Hachez ensuite finement les bâtonnets de crabe et l'oignon. On mélange tout. Nous assaisonnons avec de la mayonnaise. En plus de cela, vous pouvez utiliser un mélange de crème sure et de mayonnaise comme vinaigrette - le goût sera donc plus délicat. Prêt!

Pommes au four avec du fromage cottage

Ingrédients : 2 paquets de fromage cottage, 4 pommes (les grosses sont meilleures), 4 cuillères à soupe de sucre, une poignée de raisins secs ou d'autres fruits secs.

Préparation : moudre le fromage cottage et mélanger avec le sucre. Coupez les fruits secs, si vous avez choisi des raisins secs, il vous suffit de les laver et de les mélanger avec du fromage cottage. Lavez les pommes, coupez le dessus et nettoyez soigneusement le milieu afin d'y mettre suffisamment de caillé. Nous remplissons les pommes de garniture au fromage cottage et mettons au four préchauffé à 180 degrés pendant 7 minutes. Bon appétit!

N'oubliez pas la formation. Ci-dessous, vous pouvez regarder une vidéo avec une série d'exercices pour adolescents:

Puisque l'adolescence est une sorte de tremplin dans la vie, vous devez traiter correctement tous les changements qui surviennent avec un enfant. Souvent, voulant devenir "meilleurs et plus beaux", les adolescents nuisent à leur corps, dont les conséquences sont en grande partie imprévisibles. Par conséquent, les parents doivent se méfier si l'enfant commence à refuser de manger et expliquer les principes d'une bonne nutrition avec un problème existant à cet âge.

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Le calcul des calories vous permet de choisir le menu parfait pour une personne. Il existe des chiffres universels pour l'apport calorique quotidien: pour les femmes, leur quantité optimale est de 2000 kcal, pour les hommes - 2500. Les chiffres indiqués sont une moyenne calculée, mais de nombreux facteurs doivent être pris en compte: mode de vie, sexe, âge. Cet article vous aidera à calculer votre apport calorique quotidien idéal pour perdre ou maintenir votre poids.

Calories - la valeur énergétique produits libérés dans l'organisme en cas d'assimilation réussie et complète des aliments consommés. La valeur énergétique du produit est mesurée en kilocalories (kcal) pour 100g. produit. Qu'est-ce que la valeur énergétique ? La quantité de glucides, de protéines et de graisses. En d'autres termes, l'activité et la capacité de travail, l'état de santé dépendent de ce que nous mangeons et en quelle quantité. apparence. Lorsqu'il y a excès de calories, elles sont transportées vers des « réserves » de graisses, lorsqu'il y a pénurie, elles en sont « extraites ». C'est tout le processus de perte de poids.

Il existe différentes formules développées par des chercheurs scientifiques pour calculer la teneur optimale en calories de l'alimentation d'une personne. Certains d'entre eux sont plus vrais, d'autres moins. L'apport calorique peut être calculé de plusieurs façons :

La méthode de calcul, appelée «formule Mifflin-Saint Geor», a été découverte en 2005 et est considérée comme la méthode la plus optimale pour établir un régime alimentaire pour un adulte. Cependant, l'inconvénient de cette méthode est le manque de considération du rapport entre le tissu musculaire et la graisse corporelle dans le corps, car le métabolisme dépend de la masse musculaire.

Le calcul du taux métabolique doit se faire selon le principe suivant :

Pour calculer le taux de calories dans l'alimentation d'un adulte pour maintenir un poids stable, il faut tenir compte du niveau et de la durée de l'activité physique. Tel ou tel type d'activité est indiqué par le coefficient d'activité physique (CFA). Les données obtenues lors du calcul du taux métabolique doivent être multipliées par CFA. Le résultat sera l'apport quotidien requis en kilocalories.

Coefficients d'activité physique (K)

Un homme de 45 ans pèse 74 kg. Il mesure 178 cm et va au gymnase quatre fois par semaine. Le résultat est une quantité égale à 2372 kcal.

La formule a été dérivée en 1919, donc maintenant elle n'est pas assez correcte et a une erreur d'environ 5 %.

La femme a 32 ans, poids - 60 kg, taille - 167 cm Selon les calculs selon la formule, elle a besoin de 1666 kcal pour maintenir son poids.

Cette formule est également basée sur le CFA selon le barème suivant :

1. 1 - faible ;
2. 1, 3 - moyen ;
3. 1,5 - élevé.

Le besoin calorique quotidien d'une personne est calculé comme suit :

Une fille de 23 ans pèse 53 kg, le niveau d'activité est moyen. Elle a besoin de 1660 kcal par jour.

L'utilisation de cette technique implique de prendre en compte la quantité de graisse corporelle dans le corps, mais son inconvénient est le manque de considération de l'âge, du sexe et de la taille d'une personne. Cela réduit également la précision des résultats du calcul des besoins en calories.

Selon la formule de Ketch-McArdle, la teneur quotidienne en calories est calculée comme suit : métabolisme de base = 370 + 21,6 × x (poids corporel moins graisse).

Selon la formule de Ketch-McArdle, un gars de 22 ans pesant 70 kg devrait consommer 2000 kcal/jour.

Il est important de se rappeler que l'énergie est également dépensée pour la consommation et les processus métaboliques. Pour les propriétés de certains produits (céleri, gingembre, chou frais) "enlève" plus d'énergie au corps qu'il n'en donne, on les appelle des produits avec calories négatives. Et l'ensemble du processus de dépense énergétique d'une personne pour la digestion des aliments s'appelle l'action dynamique spécifique des aliments (en abrégé SDA). Le chiffre moyen pour le DDS est de 10% du taux métabolique de base.

Chaque heure, nous dépensons 1 calorie pour le "maintien" d'un kilogramme de poids corporel. Disons que votre poids est de 60 kg. Si nous multiplions ce chiffre par 24 (basé sur le nombre d'heures dans une journée), nous obtenons 1440. Cependant, ce calcul n'est pas correct sans prendre en compte le niveau d'activité mentale et physique, le stress, etc.

Pour le sexe fort, la question de la norme de l'alimentation quotidienne est certainement importante. Et il ne s'agit pas seulement d'essayer de garder la forme. Être en bonne santé est toujours à la mode. Et étant donné que le rythme de vie est parfois « riche » en stress, l'homme moderne est devenu plus attentif à la qualité et à la quantité des aliments consommés.

Le suivi de la teneur en calories de l'alimentation est la base d'une bonne nutrition. La différence entre le régime alimentaire des femmes et celui des hommes est que les hommes ont un processus métabolique accéléré (métabolisme). Par conséquent, il leur est plus facile de perdre du poids que pour les femmes. Ainsi, le régime alimentaire des représentants de la moitié forte de l'humanité ne devrait pas être trop rare.

Ainsi, si un homme souhaite maintenir sa forme physique à un niveau optimal pour lui, tout en menant une vie principalement inactive, vous devez être guidé par cette règle :

Si la journée d'un homme se déroule à un rythme d'intensité moyenne, alors il lui faut :

Pour femme

En règle générale, le corps de la femme a besoin de moins de calories que celui de l'homme. Cela est dû au fait que les femmes prennent du poids plus rapidement - comme prévu par la nature afin de protéger le corps féminin afin de procréer pleinement. Vous ne devriez pas entrer en conflit avec la nature, mais pour toute fille et femme, il est très important d'être en forme. Afin de maintenir un poids stable, ils doivent se concentrer sur des facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité, les conditions de vie et les caractéristiques individuelles.

L'activité physique détermine la quantité de calories que vous pouvez consommer pour maintenir votre poids. Si une fille ou une femme mène une vie sédentaire, elle devrait apprendre :

Les femmes et les filles menant une vie modérément active devraient consommer :

Les femmes qui mènent une vie active ont besoin :

Si une femme a besoin de calculer les calories pour perdre du poids, 500 kcal doivent être soustraites de ces indicateurs de norme et composer son régime en fonction de la quantité résultante. Il existe une croyance très répandue selon laquelle perte de poids efficace l'apport calorique doit être réduit à 1200 par jour. Cependant, cela n'est vrai que si une femme mène une vie inactive. Car c'est à cette condition que la perte de poids sera saine. Et une forte réduction de la teneur en calories de l'alimentation, complétée par une activité physique élevée, peut provoquer de graves problèmes de santé: troubles du système cardiovasculaire (symptômes - vertiges, nausées, faiblesse), perturbations du cycle menstruel (jusqu'à l'aménorrhée), ralentissement du métabolisme et affaiblissement du système immunitaire.

Les femmes qui attendent des bébés doivent se rappeler qu'il est strictement interdit de perdre du poids pendant cette période. Mais pour abuser des aliments hypercaloriques, manger "pour deux" n'en vaut pas non plus la peine.

Le premier facteur dont devrait dépendre le contenu calorique de l'alimentation de la future mère est l'âge gestationnel. Avec une augmentation de la durée de la grossesse, la teneur en calories devrait augmenter: à partir de 2500 et jusqu'à 3200 calories par jour - dans les dernières étapes. Cela s'explique par le fait que le corps de la future maman est en train de se "restructurer" hormonal, ce qui en soi est énergivore. De plus, il est important de donner suffisamment d'énergie au bébé, à la fois pendant la grossesse et après la naissance. Le contenu calorique quotidien du régime alimentaire d'une mère qui allaite devrait être de 3500 kcal.

Le régime alimentaire d'un adolescent doit être soigneusement équilibré et contenir suffisamment de calories. Ceci est important pour plusieurs raisons. Premièrement, la période de la puberté s'accompagne de processus énergivores pour l'organisme des garçons et des filles. De plus, l'immunité des jeunes pendant cette période est soumise à des tests importants, elle doit donc être protégée par une nutrition adéquate. Deuxièmement, les adolescents doivent éviter toutes sortes de malbouffe et essayer de manger régulièrement, car ce sont eux qui sont les plus sensibles à une maladie telle que la gastrite.

L'activité physique est également un facteur très important dans l'élaboration de l'alimentation d'un adolescent. Ainsi, si un garçon ou une fille fait du sport et mène une vie active, la teneur quotidienne en calories de son alimentation devrait être de 2 200 à 2 500 kcal pour les garçons et de 1 800 à 2 200 pour les filles. Si un adolescent mène une vie inactive, la teneur quotidienne en calories de sa nourriture ne doit pas dépasser 2 000 calories, car le risque de prise de poids rapide pendant cette période augmente considérablement en raison des changements hormonaux dans le jeune corps.

La teneur en calories du régime alimentaire d'un enfant varie en fonction de l'âge de l'enfant. Ainsi, l'apport calorique par jour d'alimentation d'un enfant devrait augmenter tous les six mois. Cela s'explique par le fait que le corps de l'enfant grandit et que, pour se développer pleinement, il a besoin d'une grande quantité d'énergie.

Le nombre de calories dont votre bébé a besoin dépend de son âge :

La qualité des calories absorbées par l'enfant est d'une grande importance. Le nombre de produits de confiserie, boissons à haute teneur en sucre, farine - doit être limité, car ces catégories de produits n'ont pratiquement pas propriétés utiles, mais ils peuvent nuire à un organisme en croissance (gastrite, maladies allergiques, surpoids). Et les fruits frais, les légumes, les céréales, les produits laitiers naturels, la viande et le poisson doivent constituer le régime alimentaire principal de l'enfant.

La teneur en calories de l'alimentation quotidienne des enfants doit être ajustée en fonction du rythme de vie de l'enfant. Si l'enfant est très mobile, il a besoin de plus d'énergie. Un besoin accru de calories sera chez un enfant qui fréquente diverses sections, cercles. Après l'âge de 13 ans, le régime alimentaire de l'enfant peut être formé en fonction de la teneur en calories dont un adolescent a besoin, car le processus de puberté commence pendant cette période.

En plus du nombre de calories à consommer, il est important de savoir de quoi elles proviennent. La qualité des aliments est la principale condition du bon fonctionnement de l'organisme. L'alimentation humaine doit être correctement équilibrée. Et l'équilibre est un rapport raisonnable de protéines, de graisses, de glucides, ainsi que d'oligo-éléments essentiels dans les aliments consommés. C'est-à-dire qu'il est mal de manger 2000 kcal avec un fromage cottage, tout comme il est déraisonnable d'en manger 1300. Dans les deux cas, le corps subit à la fois privation et stress. Le résultat probable du premier cas est une indigestion, une lourdeur dans l'estomac. La seconde est une forte augmentation de la glycémie et la possibilité «d'acquérir» une éruption cutanée allergique.

Afin d'améliorer la qualité de l'alimentation, qui affecte directement votre santé, essayez d'éliminer, ou du moins de réduire la quantité de consommation de gras trans (présents en grande quantité dans confiserie), le sucre et les féculents.

Apport quotidien en protéines, lipides et glucides

Il est important d'inclure dans le régime alimentaire des aliments contenant des macro (calcium) et des microéléments (iode, fer) nécessaires à une personne, ainsi que des vitamines, des acides aminés et des acides gras.

Il existe une formule pour le rapport protéines, lipides et glucides dans l'alimentation : 1 (B) : 1 (F) : 4 (U). Cependant, un tel calcul est approximatif, car la quantité de substances consommées est également régulée en fonction de l'activité physique, de l'activité mentale et des propriétés du corps d'une personne en particulier.

Rester en forme, c'est facile !

Le comptage des calories est une pratique utile qui est à jamais ancrée dans l'esprit. Vous connaissez déjà approximativement la teneur en calories de chaque produit et pouvez même estimer la teneur en calories de l'ensemble table de vacances. De plus, vous vous habituez à manger les bons produits et déterminer le moment de satiété. Et quand vous voyez des fast-foods, des chiffres époustouflants apparaissent sous vos yeux. Cependant, rappelez-vous que le comptage scrupuleux des calories ne doit pas s'accompagner de peur et de remords pour chaque bouchée mangée. Obtenez de la nourriture non seulement de l'énergie, mais aussi du plaisir. Et le plus important - écoutez attentivement les véritables besoins de votre corps. Il ne "conseillera" pas ce qui lui fera du mal.

N'oubliez pas que :

régimes caloriques

Nous portons à votre attention des options pour un menu équilibré d'un jour avec contenu calorique différent. En fonction de votre activité physique, vous pouvez l'ajuster en ajoutant ou en réduisant des calories. Cette façon de manger est un exemple de la façon dont vous pouvez manger toute votre vie tout en conservant une bonne forme physique et une bonne santé.

Régime de 1300 calories par jour

"Quel genre de régimes je n'ai pas expérimenté sur moi-même. Maintenant je comprends que je me suis torturé en vain. Lorsque j'ai cessé de vivre avec des restrictions et que je me suis « réconcilié » avec le corps, le surplus de poids a disparu de lui-même. 1300 kcal ne me suffisent pas. Une telle nourriture ne convient qu'à une personne qui reste à la maison et ne fait rien. Et je me promène dans la ville, donc j'ai même atteint des états de demi-conscience. Après tout, un calcul scrupuleux de ce que vous mangez est aussi une forme de stress. À cette époque, des problèmes de gynécologie sont survenus. J'ai donc décidé de quitter mon existence à moitié affamée, même si j'ai perdu cinq kilogrammes en deux semaines - de 64 à 59. Il vaut mieux être en bonne santé."

1800 calories

« À un moment donné, j'ai senti que le travail sédentaire donnait ses « fruits » sous forme de kilos en trop. J'ai remarqué qu'il devenait plus difficile de marcher, un essoufflement a commencé à apparaître. J'ai décidé de compter les calories. Au début, c'était difficile - pas tant en termes de faim, mais mentalement : être constamment en alerte, surveiller chaque bouchée - je n'ai pas l'habitude de ça. Mais après une semaine de "privations", j'ai remarqué le résultat - moins 3 kg. Compte tenu de la faible activité physique, je n'ai pas ressenti de faim aiguë, bien que le désir de «manger ce que j'avais mangé» soit apparu périodiquement. A été satisfait du résultat. J'ai appris à faire plus attention à ce que j'absorbe.

2000 calories

L'avis du docteur

« Du point de vue de la médecine, un tel menu est absolument équilibré. Un point important est la taille des portions et la fréquence de leur consommation. Pas étonnant que même la sagesse populaire dise que moins c'est mieux, mais plus souvent. C'est vrai pour l'alimentation. Lorsque nous mangeons en petites portions 4 à 5 fois par jour, l'estomac ne subit pas de stress excessif et les processus métaboliques sont constamment en mode actif. Ainsi, aucun effet supplémentaire sur le métabolisme n'est nécessaire. Le résultat - le système digestif est en ordre, vous êtes en bonne forme physique et restez jeune plus longtemps. Après tout, on sait que la malnutrition et la suralimentation affectent négativement l'état du corps.

3000 calories

"Gagner en force", comme on dit, est la bonne chose, surtout avant l'entraînement. Je fais du sport, donc je mange non seulement de manière satisfaisante, mais aussi bien. Bien sûr, la restauration rapide entre couples existe aussi. Où sans ça ? Et avant la compétition, l'entraîneur recommande fortement de manger selon le régime. Un menu de 3 000 calories par jour est une excellente option pour moi. La nourriture est saine, il y a aussi chaud pour le déjeuner, pour que l'estomac ne fasse pas mal. Je peux manger plus de 3000. Tout de même, l'énergie sera dépensée pour la course associée à l'étude, ainsi que pendant l'entraînement.

Chaque jour, de plus en plus de personnes s'intéressent à une bonne nutrition comme l'un des éléments les plus importants d'un mode de vie sain. La nourriture est quelque chose sans laquelle la vie de toute personne est impossible, et la santé dépend directement du régime alimentaire. La mauvaise qualité ou la malbouffe peuvent nuire à l'organisme, il est donc très important de pouvoir élaborer le bon programme nutritionnel pour chaque jour. Une alimentation saine n'est pas toujours la norme en matière de goût, mais du point de vue de ses avantages, elle n'a pas d'analogues.

Une alimentation adéquate et saine n'est plus aujourd'hui un indicateur de l'aristocratie, mais une réponse au rythme et aux conditions de vie. Aujourd'hui, de plus en plus de personnes font du sport, ce qui est indissociable d'une alimentation saine. Choisir un régime et composer un menu pour une journée, une semaine, un mois devient une tâche urgente pour tous ceux qui se posent des questions sur la perte de poids, la perte de poids ou la musculation, et l'amélioration du bien-être en général. Dans cette leçon, nous parlerons des principes de base d'une bonne nutrition.

Veuillez prendre ces conseils au sérieux, car il n'y a pas de lois strictes en matière de nutrition, mais il existe des recommandations qui peuvent être soutenues par certains experts et critiquées par d'autres.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition?

Dans les sources, on trouve rarement une définition claire et précise du concept de nutrition saine et appropriée. La formulation la plus complète de ce terme est la suivante :

Nutrition adéquat(ou alimentation saine) est une alimentation équilibrée composée de produits naturels et produits de qualité, qui satisfont tous les besoins du corps, en plus, lui profitent.

L'un des auteurs célèbres de livres sur une bonne nutrition est le naturopathe américain, adepte de la médecine alternative, végétarien Herbert Shelton (1895-1985). Son idée des avantages de l'alimentation naturelle est devenue progressive : Shelton croyait que la nature prenait pleinement soin des besoins alimentaires de l'homme, ce qui signifie que notre corps n'a besoin que de produits naturels. Shelton a également développé le concept nutritionnel des repas fractionnés dans The Right Pairing produits alimentaires". L'idée de ce régime est l'incompatibilité de certains aliments lorsqu'ils sont consommés en même temps. Par exemple, l'auteur a fait valoir qu'il ne fallait pas combiner des aliments riches en protéines avec des aliments contenant des glucides, combiner du lait avec d'autres aliments et des graisses avec des protéines. La nutrition séparée intéresse non seulement ceux qui souhaitent mener une vie saine, mais aussi les spécialistes dans le domaine de la diététique et de la physiologie. Des études cliniques ont été menées, à la suite desquelles il a été possible d'établir que ce n'est pas tant un régime séparé qui est utile que de manger des aliments sains, car la perte de poids et le bon état du corps ne sont pas affectés par le principe de l'alimentation. séparation, mais baisse globale ses calories.

Les postulats énoncés dans l'un des livres modernes les plus populaires sur l'alimentation saine, The China Study, sont également pertinents pour une bonne nutrition. Ce travail a été rédigé par le célèbre spécialiste Colin Campbell, professeur émérite au Département de biochimie nutritionnelle de l'Université Cornell, lauréat du prix des National Institutes of Health des États-Unis. Voici quelques extraits de ce livre :

En résumant les informations issues de ces travaux, on peut distinguer plusieurs recommandations générales sur ce que vous devez savoir sur une bonne nutrition et une saine alimentation :

Règle 1. La nourriture est avant tout la base de la vie, "carburant" pour le corps, à partir duquel l'énergie est produite, et alors seulement - rituel et plaisir.

Règle 2. Une alimentation saine protégera votre corps du vieillissement prématuré, aidera à éviter de nombreuses maladies du système cardiovasculaire, certains types de cancer, des maladies du tube digestif, du diabète, de l'hypertension. De plus, il existe une certaine liste de produits qui aident à améliorer l'activité mentale.

Règle 3. Il n'y a pas de place pour les compromis dans une alimentation saine.Évitez les sodas, chips, mayonnaise et autres aliments malsains. Vous pouvez et même devez manger des sucreries, mais pas tout le temps et pas toutes d'affilée.

Règle 4. Les aliments cuits, cuits et bouillis sont plus sains que frit et fumé.

Règle 5. Faites confiance, mais vérifiez. Avec le développement d'Internet, un grand nombre de blogs et de sites Web différents sont apparus sur le réseau contenant des informations sur une alimentation saine et donnant des recommandations pour améliorer la silhouette. Cependant, n'oubliez pas que les auteurs de blogs ne sont pas toujours des professionnels qui connaissent vraiment leur métier. C'est pourquoi, avant de commencer à appliquer telle ou telle technique sur vous-même, vous devez lire les avis des autres utilisateurs avec le plus de détails possible, lire des informations supplémentaires sur l'auteur de la théorie et analyser les résultats qu'il a obtenus. Cette simple astuce vous aidera à éliminer les théories non testées et ainsi éviter le risque de dommages irréparables à votre santé en faisant confiance à des non-professionnels.

Ainsi, la base d'un mode de vie sain est une bonne nutrition, qui dépend de la nourriture que nous mangeons. Selon la teneur en divers nutriments et vitamines, tous les produits peuvent être divisés en groupes qui vous permettront de créer une alimentation optimale pendant la journée. Sur la base des principes d'une bonne nutrition, des experts de la Harvard School of Public Health, dirigés par le nutritionniste américain Walter Willett, ont développé un schéma universel de nutrition humaine pendant la journée - la pyramide alimentaire. Les aliments situés au bas de la pyramide sont recommandés pour être consommés aussi souvent que possible, et les aliments du haut de la pyramide doivent être consommés en quantités limitées ou complètement exclus de votre alimentation. De plus, il convient de noter que l'activité physique et un apport hydrique suffisant, de préférence de l'eau minérale, se situent également à la base de cette pyramide.

Pyramide alimentaire nutritionnelle

Voici la structure de la pyramide avec une liste produits nécessaires et leurs propriétés de bas en haut :

C'est la base d'une alimentation saine. Ces aliments fournissent à l'organisme des glucides complexes, une importante source d'énergie. Les aliments à grains entiers sont riches en vitamines B, en minéraux et en fibres dont tout le monde a besoin. Contrairement aux idées reçues, ces aliments n'entraînent pas de prise de poids à moins d'y ajouter du beurre, du fromage ou des sauces.

Les légumes nous apportent des vitamines, sont une excellente source de protéines, de plus, ils ne sont pas riches en graisses. La quantité maximale de nutriments se trouve dans les légumes aux riches couleurs vertes, jaunes et orange, ainsi que dans les légumes féculents - pommes de terre et ignames. Les jus de légumes sont également très bénéfiques pour le corps.

Les fruits sont une riche source de vitamines, principalement de vitamine C. Ce sont des aliments faibles en calories qui ne contiennent pratiquement pas de matières grasses. Les fruits sont utiles sous toutes leurs formes : frais, congelés, en conserve, séchés et également sous forme de jus, à l'exception des nectars fortement sucrés et des sirops à base de fruits.

Les aliments d'origine animale sont une excellente source de protéines, de fer, de zinc et de vitamines B, tout comme les haricots, les noix et les graines. Tofu (caillé de haricots) et haricots blancs riche en calcium nécessaire à l'organisme. Les amandes sont une bonne source de vitamine E.

Les produits laitiers sont des sources irremplaçables de calcium. Ils fournissent également à l'organisme des protéines et de la vitamine B12. Pour manger, choisissez variétés maigres produits laitiers, car ils contiennent un minimum de cholestérol, de graisses saturées et, bien sûr, de calories.

Ces aliments sont riches en calories et très nutritifs. Il ne faut pas en abuser, mais il ne faut pas non plus les abandonner complètement. Les huiles végétales, riches en vitamine E, doivent être présentes dans l'alimentation (1 cuillère à soupe par jour suffit à l'organisme). Les produits contenant de la mélasse peuvent être utiles comme source de fer.

De nombreux groupes d'aliments peuvent être fabriqués à partir de ces groupes d'aliments. divers plats. Un menu quotidien approximatif pour une personne moyenne pourrait ressembler à ceci :

Option 2

• Déjeuner: poitrine de poulet saupoudré de parmesan, des pommes de terre bouillies avec des haricots verts, une tasse de thé au citron, un petit fruit.
• Goûter: une poignée de noix.
• Dîner: une portion de riz brun avec des légumes cuits, un verre de thé à la menthe, un petit fruit.
• Goûter: kéfir ou yaourt.
• Dîner: 150 g fromage cottage sans gras, petit fruit, verre d'eau.

Il convient de noter qu'un tel régime répond aux besoins nutritionnels de la personne moyenne. Pour ceux qui veulent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, le menu doit être ajusté en fonction des caractéristiques individuelles du corps et de l'objectif.

Alimentation saine et perte de poids

Le désir de perdre du poids pousse de nombreuses personnes à se tourner vers nutrition adéquat, puisque la principale cause de l'obésité est la consommation de malbouffe, de restauration rapide et de beaucoup de sucreries. Le chemin vers un beau corps sain passe par la construction du bon régime alimentaire. À la recherche du programme de perte de poids optimal pour vous-même, vous ne devez pas immédiatement vous rendre sur Internet et étudier des «méthodes révolutionnaires» qui vous permettent de perdre du poids sans le moindre effort ni restriction alimentaire. Vous devez vous méfier de toutes les méthodes proposées sur le réseau, car bien souvent elles sont compilées par des personnes qui n'ont pas de formation professionnelle dans le domaine de la nutrition et ne peuvent garantir un résultat positif. Si vous en avez la possibilité, assurez-vous de prendre rendez-vous avec un nutritionniste qui procédera à une étude individuelle des caractéristiques de votre corps et, en fonction de ses résultats, vous proposera un programme nutritionnel adapté à vos objectifs. Si la consultation d'un nutritionniste professionnel ne s'offre pas à vous pour quelque raison que ce soit, vous pouvez prendre les conseils d'experts qui animent des sites, des forums et des blogs sur la perte de poids, lire des livres sur ce sujet, tout en n'oubliant pas de vérifier les informations qui vous sont proposées. , familiarisez-vous avec les critiques et les recommandations des personnes en détail, qui ont expérimenté cette technique.

N'importe quel nutritionniste vous dira avec confiance que vous pouvez perdre du poids en réduisant le nombre de calories qu'une personne consomme par jour. Le nombre minimum d'unités énergétiques nécessaires quotidiennement à un corps humain adulte est de 1200 kcal. Vous pouvez calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids au niveau actuel en déterminant votre dépense énergétique quotidienne totale ou, comme on l'appelle, TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale). Il est calculé à partir du taux métabolique de base - le nombre de calories nécessaires pour maintenir la vie au repos (BMR), multiplié par le facteur d'activité.

Avant d'utiliser nos conseils, assurez-vous de consulter votre médecin. Une visite chez le médecin comprend un examen, des tests, la mesure des paramètres corporels et la prescription d'un régime alimentaire. Ainsi, vous vous assurez contre les conséquences à risque (gastrite, dépression, maux de tête, diminution de l'immunité) qui peuvent survenir avec des façons irréfléchies de perdre du poids.

Le calcul des calories vous permet de choisir le menu parfait pour une personne. Il existe des chiffres universels pour l'apport calorique quotidien: pour les femmes, leur quantité optimale est de 2000 kcal, pour les hommes - 2500. Les chiffres indiqués sont une moyenne calculée, mais de nombreux facteurs doivent être pris en compte: mode de vie, sexe, âge. Cet article vous aidera à calculer votre apport calorique quotidien idéal pour perdre ou maintenir votre poids.

Calcul des calories quotidiennes

Teneur en calories - la valeur énergétique des produits libérés dans le corps en cas d'assimilation réussie et complète des aliments consommés. La valeur énergétique du produit est mesurée en kilocalories (kcal) pour 100g. produit. Qu'est-ce que la valeur énergétique ? La quantité de glucides, de protéines et de graisses. En d'autres termes, l'activité et la performance, l'état de santé et l'apparence dépendent de ce que nous mangeons et de la quantité de nourriture que nous mangeons. Lorsqu'il y a excès de calories, elles sont transportées vers des « réserves » de graisses, lorsqu'il y a pénurie, elles en sont « extraites ». C'est tout le processus de perte de poids.

Comment calculer les calories par poids corporel

Il existe différentes formules développées par des chercheurs scientifiques pour calculer la teneur optimale en calories de l'alimentation d'une personne. Certains d'entre eux sont plus vrais, d'autres moins. L'apport calorique peut être calculé de plusieurs façons :

Formule Mifflin–Saint Geor

La méthode de calcul, appelée «formule Mifflin-Saint Geor», a été découverte en 2005 et est considérée comme la méthode la plus optimale pour établir un régime alimentaire pour un adulte. Cependant, l'inconvénient de cette méthode est le manque de considération du rapport entre le tissu musculaire et la graisse corporelle dans le corps, car le métabolisme dépend de la masse musculaire.

Le calcul du taux métabolique doit se faire selon le principe suivant :

• pour les hommes : 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 5 x âge (en années) + 5 ;
• pour les femmes : 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 5 x âge (en années) - 161.

Pour calculer le taux de calories dans l'alimentation d'un adulte pour maintenir un poids stable, il faut tenir compte du niveau et de la durée de l'activité physique. Tel ou tel type d'activité est indiqué par le coefficient d'activité physique (CFA). Les données obtenues lors du calcul du taux métabolique doivent être multipliées par CFA. Le résultat sera l'apport quotidien requis en kilocalories.

Coefficients d'activité physique (K)

• Charges minimales - K=1,2 ;
• un peu d'activité physique, exercice léger 1 à 3 fois par semaine - K = 1,375 ;
• charges sportives 4 à 5 fois par semaine (ou travail modéré) - K = 1,4625 ;
• entraînement à intensité accrue 4 à 5 fois par semaine - K = 1,550 ;
• entraînements quotidiens - K = 1,6375 ;
• entraînement intensif quotidien ou entraînement 2 fois par jour - K=1,725 ;
• travail physique intense plus charges sportives intensives 2 fois par jour - K = 1,9.

Un homme de 45 ans pèse 74 kg. Il mesure 178 cm et va au gymnase quatre fois par semaine. Le résultat est une quantité égale à 2372 kcal.

Formule de Harris-Benedict

La formule a été dérivée en 1919, donc maintenant elle n'est pas assez correcte et a une erreur d'environ 5 %.

• pour un homme : 66,5 + 13,75 x poids (kg) + 5,003 x taille (cm) - 6,775 x âge (années) ;
• pour une femme : 655,1 + 9,563 x poids (kg) + 1,85 x taille (cm) - 4,676 x âge (années).

La femme a 32 ans, poids - 60 kg, taille - 167 cm Selon les calculs selon la formule, elle a besoin de 1666 kcal pour maintenir son poids.

Formule OMS

Cette formule est également basée sur le CFA selon le barème suivant :

1. 1 - faible ;
2. 1, 3 - moyen ;
3. 1,5 - élevé.

Le besoin calorique quotidien d'une personne est calculé comme suit :

• pour les femmes de 18 à 30 ans : (0,062 × masse en kg + 2,036) × 240 × CFA ;
• 31-60 ans : (0,034 × masse en kg + 3,538) × 240 × CFA ;
• plus de 60 ans : (0,038 × masse en kg + 2,755) × 240 × CFA ;
• pour les hommes de 18 à 30 ans : (0,063 × poids corporel en kg + 2,896) × 240 × CFA ;
• 31-60 ans : (0,484 × poids corporel en kg + 3,653) × 240 × CFA ;
• plus de 60 ans : (0,491 × poids corporel en kg + 2,459) × 240 × CFA.

Une fille de 23 ans pèse 53 kg, le niveau d'activité est moyen. Elle a besoin de 1660 kcal par jour.

Formule Ketch-McArdle

L'utilisation de cette technique implique de prendre en compte la quantité de graisse corporelle dans le corps, mais son inconvénient est le manque de considération de l'âge, du sexe et de la taille d'une personne. Cela réduit également la précision des résultats du calcul des besoins en calories.

Selon la formule de Ketch-McArdle, la teneur quotidienne en calories est calculée comme suit : métabolisme de base = 370 + 21,6 × x (poids corporel moins graisse).

Selon la formule de Ketch-McArdle, un gars de 22 ans pesant 70 kg devrait consommer 2000 kcal/jour.

Il est important de se rappeler que l'énergie est également dépensée pour la consommation et les processus métaboliques. En raison des propriétés de certains produits (céleri, gingembre, chou frais) "enlèvent" plus d'énergie au corps qu'ils n'en donnent, on les appelle des aliments à calories négatives. Et l'ensemble du processus de dépense énergétique d'une personne pour la digestion des aliments s'appelle l'action dynamique spécifique des aliments (en abrégé SDA). Le chiffre moyen pour le DDS est de 10% du taux métabolique de base.

Apport calorique quotidien pour une personne

Chaque heure, nous dépensons 1 calorie pour le "maintien" d'un kilogramme de poids corporel. Disons que votre poids est de 60 kg. Si nous multiplions ce chiffre par 24 (basé sur le nombre d'heures dans une journée), nous obtenons 1440. Cependant, ce calcul n'est pas correct sans prendre en compte le niveau d'activité mentale et physique, le stress, etc.

Pour hommes

Pour le sexe fort, la question de la norme de l'alimentation quotidienne est certainement importante. Et il ne s'agit pas seulement d'essayer de garder la forme. Être en bonne santé est toujours à la mode. Et étant donné que le rythme de vie est parfois « riche » en stress, l'homme moderne est devenu plus attentif à la qualité et à la quantité des aliments consommés.

Le suivi de la teneur en calories de l'alimentation est la base d'une bonne nutrition. La différence entre le régime alimentaire des femmes et celui des hommes est que les hommes ont un processus métabolique accéléré (métabolisme). Par conséquent, il leur est plus facile de perdre du poids que pour les femmes. Ainsi, le régime alimentaire des représentants de la moitié forte de l'humanité ne devrait pas être trop rare.

Ainsi, si un homme souhaite maintenir sa forme physique à un niveau optimal pour lui, tout en menant une vie principalement inactive, vous devez être guidé par cette règle :

• si un homme a entre 18 et 30 ans, il peut consommer 2400 kcal par jour ;
• à l'âge de 31 à 50 ans, la norme quotidienne devrait être de 2200 kcal;
• de plus de 50 ans, 2000 kcal suffiront.

Si la journée d'un homme se déroule à un rythme d'intensité moyenne, alors il lui faut :

• à l'âge de 18 à 30 ans, 2600-2800 kcal doivent être consommés;
• à l'âge de 31 à 50 ans - 2400-2600 kcal;
• de 50 - 2200 - 2400 kcal par jour.

• de 18 à 30 ans il faut consommer 3000 kcal ;
• à l'âge de 31 à 50 ans - 2800 - 3000 kcal;
• à plus de 50 ans - 2400 - 2800 kcal par jour.

Pour femme

En règle générale, le corps de la femme a besoin de moins de calories que celui de l'homme. Cela est dû au fait que les femmes prennent du poids plus rapidement - comme prévu par la nature afin de protéger le corps féminin afin de procréer pleinement. Vous ne devriez pas entrer en conflit avec la nature, mais pour toute fille et femme, il est très important d'être en forme. Afin de maintenir un poids stable, ils doivent se concentrer sur des facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité, les conditions de vie et les caractéristiques individuelles.

L'activité physique détermine la quantité de calories que vous pouvez consommer pour maintenir votre poids. Si une fille ou une femme mène une vie sédentaire, elle devrait apprendre :

• la norme quotidienne pour les filles de 18 à 25 ans est d'environ 2000;
• à l'âge de 26 à 50 ans - 1800 kcal;
• après 50 ans - 1600 kcal.

Les femmes et les filles menant une vie modérément active devraient consommer :

• à l'âge de 18 à 25 ans - sans crainte pour la silhouette, vous pouvez consommer 2200 kcal par jour ;
• de 26 à 50 - recommandé 2000 kcal;
• après 50 ans, la norme est de 1800 kcal.

Les femmes qui mènent une vie active ont besoin :

• 18-30 ans - 2400 kcal;
• pour les 31-60 ans est de 2200 ;
• après 60 ans, 2000 par jour est nécessaire.

Si une femme a besoin de calculer les calories pour perdre du poids, 500 kcal doivent être soustraites de ces indicateurs de norme et composer son régime en fonction de la quantité résultante. Il existe une croyance très répandue : pour une perte de poids efficace, la teneur en calories de l'alimentation doit être réduite à 1200 par jour. Cependant, cela n'est vrai que si une femme mène une vie inactive. Car c'est à cette condition que la perte de poids sera saine. Et une forte réduction de la teneur en calories de l'alimentation, complétée par une activité physique élevée, peut provoquer de graves problèmes de santé: troubles du système cardiovasculaire (symptômes - vertiges, nausées, faiblesse), perturbations du cycle menstruel (jusqu'à l'aménorrhée), ralentissement du métabolisme et affaiblissement du système immunitaire.

Pour les femmes enceintes

Les femmes qui attendent des bébés doivent se rappeler qu'il est strictement interdit de perdre du poids pendant cette période. Mais pour abuser des aliments hypercaloriques, manger "pour deux" n'en vaut pas non plus la peine.

Le premier facteur dont devrait dépendre le contenu calorique de l'alimentation de la future mère est l'âge gestationnel. Avec une augmentation de la durée de la grossesse, la teneur en calories devrait augmenter: à partir de 2500 et jusqu'à 3200 calories par jour - dans les dernières étapes. Cela s'explique par le fait que le corps de la future maman est en train de se "restructurer" hormonal, ce qui en soi est énergivore. De plus, il est important de donner suffisamment d'énergie au bébé, à la fois pendant la grossesse et après la naissance. Le contenu calorique quotidien du régime alimentaire d'une mère qui allaite devrait être de 3500 kcal.

Pour les adolescents

Le régime alimentaire d'un adolescent doit être soigneusement équilibré et contenir suffisamment de calories. Ceci est important pour plusieurs raisons. Premièrement, la période de la puberté s'accompagne de processus énergivores pour l'organisme des garçons et des filles. De plus, l'immunité des jeunes pendant cette période est soumise à des tests importants, elle doit donc être protégée par une nutrition adéquate. Deuxièmement, les adolescents doivent éviter toutes sortes de malbouffe et essayer de manger régulièrement, car ce sont eux qui sont les plus sensibles à une maladie telle que la gastrite.

L'activité physique est également un facteur très important dans l'élaboration de l'alimentation d'un adolescent. Ainsi, si un garçon ou une fille fait du sport et mène une vie active, la teneur quotidienne en calories de son alimentation devrait être de 2 200 à 2 500 kcal pour les garçons et de 1 800 à 2 200 pour les filles. Si un adolescent mène une vie inactive, la teneur quotidienne en calories de sa nourriture ne doit pas dépasser 2 000 calories, car le risque de prise de poids rapide pendant cette période augmente considérablement en raison des changements hormonaux dans le jeune corps.

Pour les enfants

La teneur en calories du régime alimentaire d'un enfant varie en fonction de l'âge de l'enfant. Ainsi, l'apport calorique par jour d'alimentation d'un enfant devrait augmenter tous les six mois. Cela s'explique par le fait que le corps de l'enfant grandit et que, pour se développer pleinement, il a besoin d'une grande quantité d'énergie.

Le nombre de calories dont votre bébé a besoin dépend de son âge :

• les bébés de 1 à 2 ans ont besoin de 1200 kcal ;
• de 2 à 3 ans - 1400;
• les enfants de 3 à 6 ans devraient consommer 1800-2000;
• un enfant de 6 à 10 ans a besoin de consommer de 2000 à 2400 ;
• et à l'âge de 10-13 ans, la norme de calories par jour est de 2900.

La qualité des calories absorbées par l'enfant est d'une grande importance. Le nombre de produits de confiserie, de boissons à haute teneur en sucre, de farine doit être limité, car ces catégories de produits n'ont pratiquement aucune propriété utile, mais ils peuvent nuire à un corps en croissance (gastrite, maladies allergiques, surpoids). Et les fruits frais, les légumes, les céréales, les produits laitiers naturels, la viande et le poisson doivent constituer le régime alimentaire principal de l'enfant.

La teneur en calories de l'alimentation quotidienne des enfants doit être ajustée en fonction du rythme de vie de l'enfant. Si l'enfant est très mobile, il a besoin de plus d'énergie. Un besoin accru de calories sera chez un enfant qui fréquente diverses sections, cercles. Après l'âge de 13 ans, le régime alimentaire de l'enfant peut être formé en fonction de la teneur en calories dont un adolescent a besoin, car le processus de puberté commence pendant cette période.

Glucides, protéines et lipides

En plus du nombre de calories à consommer, il est important de savoir de quoi elles proviennent. La qualité des aliments est la principale condition du bon fonctionnement de l'organisme. L'alimentation humaine doit être correctement équilibrée. Et l'équilibre est un rapport raisonnable de protéines, de graisses, de glucides, ainsi que d'oligo-éléments essentiels dans les aliments consommés. C'est-à-dire qu'il est mal de manger 2000 kcal avec un fromage cottage, tout comme il est déraisonnable d'en manger 1300. Dans les deux cas, le corps subit à la fois privation et stress. Le résultat probable du premier cas est une indigestion, une lourdeur dans l'estomac. La seconde est une forte augmentation de la glycémie et la possibilité «d'acquérir» une éruption cutanée allergique.

Afin d'améliorer la qualité de l'alimentation, qui influe directement sur votre santé, essayez d'éliminer, ou du moins de réduire la quantité de gras trans (trouvés en grande quantité dans les confiseries), de sucre et de féculents.

Apport quotidien en protéines, lipides et glucides

• protéines (50 % - protéines d'origine animale) : 65 - 117 g ;
• matières grasses : 70 - 154 g ;
• glucides : 257-586 g.

• protéines : 58-87 g ;
• graisses : 60-102 g ;
• glucides : 250 - 450 g.

Il est important d'inclure dans le régime alimentaire des aliments contenant des macro (calcium) et des microéléments (iode, fer) nécessaires à une personne, ainsi que des vitamines, des acides aminés et des acides gras.

Il existe une formule pour le rapport protéines, lipides et glucides dans l'alimentation : 1 (B) : 1 (F) : 4 (U). Cependant, un tel calcul est approximatif, car la quantité de substances consommées est également régulée en fonction de l'activité physique, de l'activité mentale et des propriétés du corps d'une personne en particulier.

Rester en forme, c'est facile !

Le comptage des calories est une pratique utile qui est à jamais ancrée dans l'esprit. Vous connaissez déjà approximativement la teneur en calories de chaque produit et vous pouvez même estimer à l'improviste la teneur en calories de toute la table de fête. De plus, vous vous habituez à manger les bons aliments et à identifier quand vous êtes rassasié. Et quand vous voyez des fast-foods, des chiffres époustouflants apparaissent sous vos yeux. Cependant, rappelez-vous que le comptage scrupuleux des calories ne doit pas s'accompagner de peur et de remords pour chaque bouchée mangée. Obtenez de la nourriture non seulement de l'énergie, mais aussi du plaisir. Et le plus important - écoutez attentivement les véritables besoins de votre corps. Il ne "conseillera" pas ce qui lui fera du mal.

N'oubliez pas que :

• passer des jours de jeûne, contrairement aux désaccords, n'est pas nocif, mais très utile. Ainsi, vous n'êtes pas obligé de jeûner une fois par semaine - choisissez simplement la meilleure option pour le déchargement. Par exemple, une journée de jeûne sur de la bouillie de sarrasin (250 grammes) et du thé vert (en toute quantité), au cours de laquelle il est recommandé de consommer ces produits en petites portions et souvent, une fois toutes les 1,5 à 2 heures;
• il est important de surveiller la quantité d'aliments végétaux crus dans l'alimentation. Premièrement, ces aliments contiennent des fibres et, deuxièmement, des vitamines et des micro-éléments y sont stockés, qui sont le plus souvent détruits lors du traitement thermique;
• vous ne pouvez pas devenir un idéologue de la nutrition séparée, mais il est utile de la pratiquer, car cela prend l'habitude de surveiller plus attentivement la qualité de la nutrition;
• Vous pouvez manger des glucides rapides, mais vous devriez le faire le matin. Et, bien sûr, avec modération. Ainsi, vous pourrez vous offrir un petit morceau de votre gâteau préféré avec votre café du matin - même si vous avez une journée peu saturée en activité physique, vous épuiserez les calories reçues.

régimes caloriques

Nous portons à votre attention des options pour un menu équilibré d'un jour avec différentes calories. En fonction de votre activité physique, vous pouvez l'ajuster en ajoutant ou en réduisant des calories. Cette façon de manger est un exemple de la façon dont vous pouvez manger toute votre vie tout en conservant une bonne forme physique et une bonne santé.

Régime de 1300 calories par jour

• Premier petit déjeuner : deux pains de seigle avec 1 cuillère à soupe confiture de fraise, 50 g de banane, thé/café au lait 1,5 % de matière grasse ;
• deuxième petit déjeuner : bouillie de sarrasin sur l'eau (170 g), 1 pomme ;
• dîner: bouillon de poulet(200 ml), filet de poulet bouilli (200 g);
• goûter : fromage blanc 5 % de matière grasse sans sucre (150 g), thé ;
• dîner : merlu vapeur (180 g), salade (200 g chou chinois+ 100 g de concombres + 50 g de carottes + 2 cuillères à soupe huile d'olive), jus de tomate(100ml).

Julia, 25 ans, architecte d'intérieur. Poids - 54 kg

"Quel genre de régimes je n'ai pas expérimenté sur moi-même. Maintenant je comprends que je me suis torturé en vain. Lorsque j'ai cessé de vivre avec des restrictions et que je me suis « réconcilié » avec le corps, le surplus de poids a disparu de lui-même. 1300 kcal ne me suffisent pas. Une telle nourriture ne convient qu'à une personne qui reste à la maison et ne fait rien. Et je me promène dans la ville, donc j'ai même atteint des états de demi-conscience. Après tout, un calcul scrupuleux de ce que vous mangez est aussi une forme de stress. À cette époque, des problèmes de gynécologie sont survenus. J'ai donc décidé de quitter mon existence à moitié affamée, même si j'ai perdu cinq kilogrammes en deux semaines - de 64 à 59. Il vaut mieux être en bonne santé."

1800 calories

• Premier petit déjeuner : macédoine(1 pomme, 1 banane, 1 kiwi + 150 ml de yaourt nature + 1 cuillère à café de miel), thé/café sans sucre ;
• deuxième petit déjeuner : œufs brouillés (à partir de deux œufs et 100 ml de lait) ;
• déjeuner : bouillie de sarrasin sur l'eau (200 g), salade assaisonnée à l'huile d'olive (200 g chou blanc+ 100 g de concombres + 150 g de tomates + 2 cuillères à café d'huile d'olive), cabillaud au four (200 g) ;
• le thé de l'après-midi: cassolette de fromage blanc(200 g de fromage blanc 9 % de matière grasse + 1 cuillère à soupe de crème sure 15 % de matière grasse + 2 cuillères à soupe de sucre), thé vert ;
• dîner : poulet/poisson bouilli (merlu) (200 g), salade (200 g de chou chinois + 100 g de concombres + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive), jus de tomate (150 ml).

Igor, 32 ans, administrateur système. Changement de poids - de 82 kg à 70 kg

« À un moment donné, j'ai senti que le travail sédentaire donnait ses « fruits » sous forme de kilos en trop. J'ai remarqué qu'il devenait plus difficile de marcher, un essoufflement a commencé à apparaître. J'ai décidé de compter les calories. Au début, c'était difficile - pas tant en termes de faim, mais mentalement : être constamment en alerte, surveiller chaque bouchée - je n'ai pas l'habitude de ça. Mais après une semaine de "privations", j'ai remarqué le résultat - moins 3 kg. Compte tenu de la faible activité physique, je n'ai pas ressenti de faim aiguë, bien que le désir de «manger ce que j'avais mangé» soit apparu périodiquement. A été satisfait du résultat. J'ai appris à faire plus attention à ce que j'absorbe.

2000 calories

• Premier petit déjeuner : thé/café au lait 1,5% matière grasse (15 g), chocolat au lait(40g);
• deuxième petit-déjeuner : flocons d'avoine avec du lait 2,5 % de matières grasses (150 g de flocons d'avoine + 100 ml de lait) avec des raisins secs (2 cuillères à café) et des noix (2 cuillères à soupe) ;
• déjeuner : soupe aux boulettes (250 ml), salade (100 g chou chinois + 100 g concombres frais+100 g bouilli filet de poulet+ 2 cuillères à soupe de crème aigre 15% de matières grasses);
• goûter : cocotte (100 g de champignons + 100 g de pommes de terre + 70 g de filet de poulet + 30 g de parmesan), biscuit (150 g), jus d'orange (150 ml) ;
• dîner : fromage cottage 9 % de matière grasse (200 g), thé sucré(200 ml).

L'avis du docteur

Ekaterina Kuzmenko, gastro-entérologue, Kiev

« Du point de vue de la médecine, un tel menu est absolument équilibré. Un point important est la taille des portions et la fréquence de leur consommation. Pas étonnant que même la sagesse populaire dise que moins c'est mieux, mais plus souvent. C'est vrai pour l'alimentation. Lorsque nous mangeons en petites portions 4 à 5 fois par jour, l'estomac ne subit pas de stress excessif et les processus métaboliques sont constamment en mode actif. Ainsi, aucun effet supplémentaire sur le métabolisme n'est nécessaire. Le résultat - le système digestif est en ordre, vous êtes en bonne forme physique et restez jeune plus longtemps. Après tout, on sait que la malnutrition et la suralimentation affectent négativement l'état du corps.

3000 calories

• Premier petit déjeuner : sucré gruau avec une banane (100 g de flocons d'avoine + 150 ml de lait 1,5% MG + 50 g de banane + 2 cuillères à café de sucre) ;
• deuxième petit-déjeuner : croissant à la confiture (80 g), chocolat au lait (50 g), thé/café ;
• déjeuner : pâtes de poitrine de poulet (120 g de pâtes + 100 g de poitrine de poulet + 3 g (1 cuillère à café) de parmesan), salade (200 g de chou chinois + 1 Oeuf+ 2 cuillères à soupe de crème aigre 15% de matières grasses);
• collation : 1 banane ou 1 pomme, cacahuètes grillées(70 g);
• le thé de l'après-midi: Milk-shake(200 ml lait 2,5 % MG + 70 g crème glacée 8 % MG), 50 g biscuits sablés, 40 g chocolat au lait ;
• dîner : pommes de terre au four (150 g), morue cuite (200 g), thé sucré (200 ml), sables(100g).

Dmitry, 17 ans, étudiant, sportif. 63 kilos.

"Gagner en force", comme on dit, est la bonne chose, surtout avant l'entraînement. Je fais du sport, donc je mange non seulement de manière satisfaisante, mais aussi bien. Bien sûr, la restauration rapide entre couples existe aussi. Où sans ça ? Et avant la compétition, l'entraîneur recommande fortement de manger selon le régime. Un menu de 3 000 calories par jour est une excellente option pour moi. La nourriture est saine, il y a aussi chaud pour le déjeuner, pour que l'estomac ne fasse pas mal. Je peux manger plus de 3000. Tout de même, l'énergie sera dépensée pour la course associée à l'étude, ainsi que pendant l'entraînement.

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Les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids sur le site

Chaque jour, de plus en plus de personnes s'intéressent à une bonne nutrition comme l'un des éléments les plus importants d'un mode de vie sain. La nourriture est quelque chose sans laquelle la vie de toute personne est impossible, et la santé dépend directement du régime alimentaire. La mauvaise qualité ou la malbouffe peuvent nuire à l'organisme, il est donc très important de pouvoir élaborer le bon programme nutritionnel pour chaque jour. Une alimentation saine n'est pas toujours la norme en matière de goût, mais du point de vue de ses avantages, elle n'a pas d'analogues.

Une alimentation adéquate et saine n'est plus aujourd'hui un indicateur de l'aristocratie, mais une réponse au rythme et aux conditions de vie. Aujourd'hui, de plus en plus de personnes font du sport, ce qui est indissociable d'une alimentation saine. Choisir un régime et composer un menu pour une journée, une semaine, un mois devient une tâche urgente pour tous ceux qui se posent des questions sur la perte de poids, la perte de poids ou la musculation, et l'amélioration du bien-être en général. Dans cette leçon, nous parlerons des principes de base d'une bonne nutrition.

Veuillez prendre ces conseils au sérieux, car il n'y a pas de lois strictes en matière de nutrition, mais il existe des recommandations qui peuvent être soutenues par certains experts et critiquées par d'autres.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition?

Dans les sources, on trouve rarement une définition claire et précise du concept de nutrition saine et appropriée. La formulation la plus complète de ce terme est la suivante :

Nutrition adéquat(ou des aliments sains) est une alimentation équilibrée de produits naturels et de haute qualité qui satisfont tous les besoins de l'organisme, en plus de lui être bénéfique.

L'un des auteurs célèbres de livres sur une bonne nutrition est un naturopathe américain, adepte de la médecine alternative, un végétarien Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Son idée sur les bienfaits de l'alimentation naturelle est devenue progressive : Shelton croyait que la nature prenait pleinement soin des besoins humains en nourriture, ce qui signifie que notre corps n'a besoin que de produits naturels. Shelton a également développé le concept nutritionnel des repas séparés dans le livre " La bonne combinaison alimentaire". L'idée de ce régime est l'incompatibilité de certains aliments lorsqu'ils sont consommés en même temps. Par exemple, l'auteur a fait valoir qu'il ne fallait pas combiner des aliments riches en protéines avec des aliments contenant des glucides, combiner du lait avec d'autres aliments et des graisses avec des protéines. La nutrition séparée intéresse non seulement ceux qui souhaitent mener une vie saine, mais aussi les spécialistes dans le domaine de la diététique et de la physiologie. Des études cliniques ont été menées, à la suite desquelles il a été possible d'établir qu'il est moins utile de séparer les repas que de manger des aliments sains, car la perte de poids et la bonne condition physique ne sont pas affectées par le principe de la séparation des aliments, mais par une diminution générale de sa teneur en calories.

Les postulats énoncés dans l'un des livres modernes les plus populaires sur l'alimentation saine, The China Study, sont également pertinents pour une bonne nutrition. Cet ouvrage a été écrit par un célèbre spécialiste Colin Campbell, professeur émérite au Département de biochimie alimentaire de l'Université Cornell, lauréat du prix des National Institutes of Health des États-Unis. Voici quelques extraits de ce livre :

• les suppléments vitaminiques alimentaires ne remplaceront jamais les produits naturels contenant le même ensemble de vitamines ;
• presque tous les nutriments sont mieux absorbés par les aliments végétaux que par les aliments d'origine animale ;
• une bonne nutrition aide à contrôler l'influence des facteurs externes négatifs sur le corps;
• un régime bien composé ne nuira jamais au corps.

En résumant les informations de ces travaux, nous pouvons mettre en évidence quelques recommandations générales sur ce que vous devez savoir sur une bonne nutrition et une alimentation saine :

Règle 1. La nourriture est avant tout la base de la vie, "carburant" pour le corps, à partir duquel l'énergie est produite, et alors seulement - rituel et plaisir.

Règle 2. Une alimentation saine protégera votre corps du vieillissement prématuré, aidera à éviter de nombreuses maladies du système cardiovasculaire, certains types de cancer, des maladies du tube digestif, du diabète, de l'hypertension. De plus, il existe une certaine liste de produits qui aident à améliorer l'activité mentale.

Règle 3. Il n'y a pas de place pour les compromis dans une alimentation saine.Évitez les sodas, chips, mayonnaise et autres aliments malsains. Vous pouvez et même devez manger des sucreries, mais pas tout le temps et pas toutes d'affilée.

Règle 4. Les aliments cuits, cuits et bouillis sont plus sains que frit et fumé.

Règle 5. Faites confiance, mais vérifiez. Avec le développement d'Internet, un grand nombre de blogs et de sites Web différents sont apparus sur le réseau contenant des informations sur une alimentation saine et donnant des recommandations pour améliorer la silhouette. Cependant, n'oubliez pas que les auteurs de blogs ne sont pas toujours des professionnels qui connaissent vraiment leur métier. C'est pourquoi, avant de commencer à appliquer telle ou telle technique sur vous-même, vous devez lire les avis des autres utilisateurs avec le plus de détails possible, lire des informations supplémentaires sur l'auteur de la théorie et analyser les résultats qu'il a obtenus. Cette simple astuce vous aidera à éliminer les théories non testées et ainsi éviter le risque de dommages irréparables à votre santé en faisant confiance à des non-professionnels.

pyramide alimentaire

Ainsi, la base d'un mode de vie sain est une bonne nutrition, qui dépend de la nourriture que nous mangeons. Selon la teneur en divers nutriments et vitamines, tous les produits peuvent être divisés en groupes qui vous permettront de créer une alimentation optimale pendant la journée. Sur la base des principes d'une bonne nutrition, des experts de la Harvard School of Public Health, dirigés par le nutritionniste américain Walter Willett, ont développé un programme universel de nutrition humaine pendant la journée - la pyramide alimentaire. Les aliments situés au bas de la pyramide sont recommandés pour être consommés aussi souvent que possible, et les aliments du haut de la pyramide doivent être consommés en quantités limitées ou complètement exclus de votre alimentation. De plus, il convient de noter que l'activité physique et un apport hydrique suffisant, de préférence de l'eau minérale, se situent également à la base de cette pyramide.

Voici la structure de la pyramide avec une liste des produits nécessaires et leurs propriétés de bas en haut :

Pain de grains entiers, flocons d'avoine, riz et pâtes

C'est la base d'une alimentation saine. Ces aliments fournissent à l'organisme des glucides complexes, une importante source d'énergie. Les aliments à grains entiers sont riches en vitamines B, en minéraux et en fibres dont tout le monde a besoin. Contrairement aux idées reçues, ces aliments n'entraînent pas de prise de poids à moins d'y ajouter du beurre, du fromage ou des sauces.

Légumes

Les légumes nous apportent des vitamines, sont une excellente source de protéines, de plus, ils ne sont pas riches en graisses. La quantité maximale de nutriments se trouve dans les légumes aux riches couleurs vertes, jaunes et orange, ainsi que dans les légumes féculents - pommes de terre et ignames. Les jus de légumes sont également très bénéfiques pour le corps.

Des fruits

Les fruits sont une riche source de vitamines, principalement de vitamine C. Ce sont des aliments faibles en calories qui ne contiennent pratiquement pas de matières grasses. Les fruits sont utiles sous toutes leurs formes : frais, congelés, en conserve, séchés et également sous forme de jus, à l'exception des nectars fortement sucrés et des sirops à base de fruits.

Viande, volaille, poisson, haricots secs, œufs et noix

Les aliments d'origine animale sont une excellente source de protéines, de fer, de zinc et de vitamines B, tout comme les haricots, les noix et les graines. Le tofu (caillé de haricots) et les haricots blancs sont riches en calcium dont le corps a besoin. Les amandes sont une bonne source de vitamine E.

Lait, kéfir, fromage, yaourt

Les produits laitiers sont des sources irremplaçables de calcium. Ils fournissent également à l'organisme des protéines et de la vitamine B12. Vous devez choisir des variétés de produits laitiers faibles en gras, car elles contiennent un minimum de cholestérol, de graisses saturées et, bien sûr, de calories.

Graisses, huiles et sucreries

Ces aliments sont riches en calories et très nutritifs. Il ne faut pas en abuser, mais il ne faut pas non plus les abandonner complètement. Les huiles végétales, riches en vitamine E, doivent être présentes dans l'alimentation (1 cuillère à soupe par jour suffit à l'organisme). Les produits contenant de la mélasse peuvent être utiles comme source de fer.

Options diététiques selon la pyramide alimentaire

À partir de ces groupes d'aliments, vous pouvez cuisiner de nombreux plats différents. Un menu quotidien approximatif pour une personne moyenne pourrait ressembler à ceci :

Option 1

• Déjeuner: un petit morceau de viande, une portion de riz et 200 g de salade, une tasse de thé au citron, un petit morceau de fruit.
• Goûter: fruits non sucrés.
• Dîner: deux toasts de pain au maigre de poisson, salade verte sans faire le plein eau minérale avec du citron.
• Goûter: kéfir ou yaourt.
• Dîner: ragoût de légumes avec du pain grillé, un verre d'eau citronnée.

Option 2

• Déjeuner: une poitrine de poulet saupoudrée de parmesan, des pommes de terre bouillies avec des haricots verts, une tasse de thé au citron, un petit fruit.
• Goûter: une poignée de noix.
• Dîner: une portion de riz brun avec des légumes cuits, un verre de thé à la menthe, un petit fruit.
• Goûter: kéfir ou yaourt.
• Dîner: 150 g de fromage blanc sans matière grasse, un petit fruit, un verre d'eau.

Il convient de noter qu'un tel régime répond aux besoins nutritionnels de la personne moyenne. Pour ceux qui veulent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, le menu doit être ajusté en fonction des caractéristiques individuelles du corps et de l'objectif.

Alimentation saine et perte de poids

Le désir de perdre du poids incite de nombreuses personnes à se tourner vers une alimentation adéquate, car la principale cause de l'obésité est la consommation de malbouffe, de restauration rapide et de beaucoup de sucreries. Le chemin vers un beau corps sain passe par la construction du bon régime alimentaire. À la recherche du programme de perte de poids optimal pour vous-même, vous ne devez pas immédiatement vous rendre sur Internet et étudier des «méthodes révolutionnaires» qui vous permettent de perdre du poids sans le moindre effort ni restriction alimentaire. Vous devez vous méfier de toutes les méthodes proposées sur le réseau, car bien souvent elles sont compilées par des personnes qui n'ont pas de formation professionnelle dans le domaine de la nutrition et ne peuvent garantir un résultat positif. Si vous en avez la possibilité, assurez-vous de prendre rendez-vous avec un nutritionniste qui procédera à une étude individuelle des caractéristiques de votre corps et, en fonction de ses résultats, vous proposera un programme nutritionnel adapté à vos objectifs. Si la consultation d'un nutritionniste professionnel ne s'offre pas à vous pour quelque raison que ce soit, vous pouvez prendre les conseils d'experts qui animent des sites, des forums et des blogs sur la perte de poids, lire des livres sur ce sujet, tout en n'oubliant pas de vérifier les informations qui vous sont proposées. , familiarisez-vous avec les critiques et les recommandations des personnes en détail, qui ont expérimenté cette technique.

N'importe quel nutritionniste vous dira avec confiance que vous pouvez perdre du poids en réduisant le nombre de calories qu'une personne consomme par jour. Le nombre minimum d'unités énergétiques nécessaires quotidiennement à un corps humain adulte est de 1200 kcal. Vous pouvez calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids au niveau actuel en déterminant votre dépense énergétique quotidienne totale ou, comme on l'appelle, TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale). Il est calculé à partir du taux métabolique de base - le nombre de calories nécessaires pour maintenir la vie au repos (BMR), multiplié par le facteur d'activité.

Avant d'utiliser nos conseils, assurez-vous de consulter votre médecin. Une visite chez le médecin comprend un examen, des tests, la mesure des paramètres corporels et la prescription d'un régime alimentaire. Ainsi, vous vous assurez contre les conséquences à risque (gastrite, dépression, maux de tête, diminution de l'immunité) qui peuvent survenir avec des façons irréfléchies de perdre du poids.

Alimentation complète suggère la diversité aliments.
Enfants 6-8 ans devrait recevoir une moyenne 1900-2300 kcal, enfants plus âgés (9-14 ans) - 2300-2900 . Adolescents 16-17 ans besoin de la même quantité de nourriture que les adultes. En même temps, ils doivent manger au moins 4 fois par jour (c'est-à-dire toutes les 3-4 heures).
La consommation de chaleur et d'énergie chez un adolescent est légèrement plus élevée que chez un adulte. Si un adulte a besoin en moyenne de 40 à 42 kcal par jour, un adolescent a besoin de 50 à 52 kcal pour 1 kg de poids corporel.
apport calorique quotidien répartis comme suit : petit-déjeuner - 25 %, déjeuner - 35-40 %, thé de l'après-midi - 10-20 %, dîner - 20-25 %.

Ration journalière la nutrition des adolescents devrait inclure 50-60% protéines d'origine animale. exigence quotidienne écureuilà l'adolescence - 96-106 Un gramme de protéines forme 4,1 kcal. Les protéines sont utilisées pour construire les tissus et les organes du corps : muscles, nerfs, sang, cerveau, cœur, etc., et sont également importantes pour la formation des corps immunitaires. Les protéines sont contenues dans la viande, le poisson, le lait, le blanc d'œuf, le fromage cottage, les graines plantes légumineuses et etc.
Graisses et les glucides sont les principales sources d'énergie. Un gramme de graisse forme 9,3 kcal. Les graisses sont contenues dans beurre, crème, crème sure, huile végétale, huile de poisson, etc. La quantité de graisse dans l'alimentation quotidienne d'un adolescent doit être d'au moins 96 à 106 g.
les glucides un adolescent devrait recevoir 4 fois plus que des protéines et des graisses. Pendant la journée, il doit consommer 438 à 500 g de glucides. Un gramme de glucides forme 4,1 kcal. Les glucides sont contenus dans le pain, les céréales, les pommes de terre, les légumes, les fruits, les baies, le miel, les confiseries, etc.

Besoin calorique quotidien de certaines catégories de personnes

Enfants
de 6 mois à 1 an
de 1 an à 1,5 ans
1,5 - 3 ans
Garçons 14 - 17 ans
Filles 14 - 17 ans
adultes
Femmes enceintes
les mères qui allaitent
Étudiants (hommes)
Étudiants (femmes)
Athlètes : hommes
Athlètes : femmes
Hommes effectuant un travail physique pénible	4500 et plus

Apport calorique quotidien selon l'activité physique et l'âge

Groupes de population par intensité de travail	Âge	Hommes				Femmes
		Grandes villes	Petites villes et villages			Grandes villes	Petites villes et villages
				grandes villes	petites villes			grandes villes	petites villes
Personnes dont le travail n'est pas lié au coût du travail physique (travailleurs du savoir, employés)
Travailleurs mécanisés et de service (opérateurs téléphoniques, vendeurs, etc.)
Ouvriers mécanisés dont le travail est associé à un effort physique important (opérateurs de machines, ouvriers du textile, etc.)
Travailleurs partiellement mécanisés (mineurs, opérateurs de machines, métallurgistes, etc.)
personnes âgées