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Nous savons tous que le concept de « calories » fait référence à l'énergie que nous tirons de la nourriture et que nous pouvons ensuite dépenser pour maintenir la vie, mais que signifie exactement ce concept ? À l'école, on utilisait les Joules pour représenter l'énergie. Les calories peuvent également être exprimées en joules - 1 calorie équivaut à 4,184 joules, et il suffit de chauffer 1 g d'eau de 1 degré.
Les calories sont dépensées dans notre corps pour tous les processus - c'est l'énergie qui assure le fonctionnement continu du corps et la performance de toutes ses fonctions. Nous dépensons de l'énergie même lorsque nous ne le sentons pas - lorsque nous dormons, mangeons, digérons des aliments, gelons, bâillons. Pour produire de l'énergie, notre corps a besoin de carburant - de la nourriture. Lors du traitement et de la séparation des substances contenues dans les aliments, de l'énergie est libérée - ce sont les calories que nous dépensons. La valeur énergétique des aliments, exprimée en calories, indique la quantité d'énergie qui sera libérée lors de la transformation de ces aliments. En fait, ce que nous appelons "calories" sont des kilocalories, mais en ce qui concerne la nourriture, il est plus pratique et plus familier de dire "calories".
Par exemple, la teneur en calories du kéfir à 1% est de 36 kcal pour 100 g, ce qui signifie qu'un verre de kéfir (environ 300 g) contient 108 kcal - cela suffit pour une heure de travail à l'ordinateur, 25 minutes de marche ou 15 minutes de danse disco.
L'apport calorique quotidien est l'apport calorique quotidien dont nous avons besoin pour reconstituer les coûts énergétiques du corps pour la vie et l'activité (c'est-à-dire pour le travail du cœur, la digestion des aliments, la conduite d'une voiture et la discothèque). dansant).
Combien de calories une personne devrait-elle consommer par jour
Hommes et femmes, enfants et adultes, étudiants et soldats, athlètes et femmes au foyer - leur consommation d'énergie est complètement différente, et si vous vous fixez pour objectif de calculer l'apport calorique quotidien, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs - sexe, âge, mode de vie, présence de maladies, propre poids corporel et vitesse du métabolisme, climat du lieu de résidence, etc. Plus une personne est âgée, plus son métabolisme ralentit et moins sa consommation d'énergie est importante, respectivement, l'apport calorique par jour dont elle a besoin sera moindre. Pour répondre à la question de savoir combien de calories une personne a besoin par jour, plusieurs formules ont été dérivées pour calculer l'apport calorique quotidien, en tenant compte du sexe, de l'âge, du poids d'une personne et du degré de son activité pendant la journée. Nous utiliserons la formule Muffin-Jeor pour calculer les calories par jour.
Calcul des calories quotidiennes à l'aide de la formule Muffin-Jeor
L'une des formules les plus précises pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour a été développée en 1990 et s'appelle la formule Muffin-Jeor pour déterminer l'apport calorique quotidien. Le calcul des calories quotidiennes à l'aide de cette formule prend en compte des facteurs tels que le sexe, l'âge, le poids et l'activité physique d'une personne.
Le calcul des calories par jour selon la formule Muffin-Jeor s'effectue en 2 étapes. Vous devez d'abord calculer l'échange de base (notons-le O / o).
Le métabolisme de base indique le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir toutes les fonctions vitales du corps dans un état de repos complet (c'est-à-dire si vous vous allongez simplement et ne pensez à rien, mais à ce moment-là vous respirez , transpiration, vos cheveux poussent, le sang circule, des enzymes internes sont produites, etc.).
Les formules de calcul de l'apport calorique quotidien pour le métabolisme de base des hommes et des femmes sont différentes.
La formule de calcul de l'échange de base pour les femmes:
O / o \u003d 9,99 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 4,92 x âge - 161
La formule de calcul de l'échange de base pour les hommes:
O / o \u003d 9,99 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 4,92 x âge + 5
Maintenant, vous devez, connaissant le taux métabolique de base, calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour une personne en particulier, en tenant compte de son activité physique.
Le calcul de l'apport calorique total par jour, en tenant compte de l'activité physique, est calculé à l'aide de facteurs multiplicateurs. Selon le degré de votre activité physique par jour, multipliez le nombre de calories de votre métabolisme basal par le multiplicateur qui correspond à votre degré d'activité physique :
- mode de vie sédentaire, manque d'activité physique supplémentaire - O/o x 1,2 ;
- peu d'activité physique (travail sédentaire, sport 1 à 3 fois par semaine) - O/o x 1,375 ;
- activité physique moyenne (sports 3-5 jours par semaine) - O / o x 1,55 ;
- activité physique élevée (faire du sport tous les jours) - O/o x 1,725 ;
- activité physique très élevée (entraînements très actifs tous les jours, travail physique ou deux entraînements par jour, compétitions) - O/O x 1,9.
Par exemple, essayons de calculer combien de calories par jour sont nécessaires pour une femme de 30 ans pesant 55 kg et mesurant 170 cm, qui travaille comme comptable et va au gymnase deux fois par semaine pour faire de l'exercice.
O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35
Maintenant, nous multiplions le chiffre obtenu par un facteur de 1,375. On a:
1303.35x1.375=1792.106
Ainsi, l'apport calorique moyen par jour dans notre exemple était de 1792 kcal. Un tel apport calorique quotidien sera nécessaire à notre femme pour maintenir son poids au même niveau de 55 kg. Si elle décide de perdre du poids, elle devra créer un petit déficit calorique, c'est-à-dire consommer 300-400 kcal de moins par jour (environ 1400-1450 kcal par jour). Ainsi, elle perdra 2-3 kg en un mois sans nuire à sa santé.
Que se passe-t-il lorsque le corps n'a pas assez de calories
Malgré les conseils des nutritionnistes, les filles qui tentent de perdre du poids limitent souvent la valeur énergétique de leur alimentation quotidienne à un nombre très faible de calories - 800, 500 et même 300 kcal par jour. Une telle hâte peut avoir des conséquences très graves.
Les médecins ne conseillent pas de réduire l'apport calorique quotidien à moins de 1200 kcal (cet apport calorique par jour est approuvé par l'Organisation mondiale de la santé comme taux métabolique de base). S'il y a trop peu de calories entrant dans le corps, ce qui suit se produit.
1. Le corps réduit son métabolisme basal et entre dans un état d'économie d'énergie - et il l'économise sur votre bien-être et votre activité (y compris l'activité sexuelle).
2. Le processus de catabolisme commence - le corps commence à transformer ses propres tissus musculaires en énergie.
3. Le niveau de métabolisme diminue tellement que le métabolisme s'aggrave, le corps cesse de digérer les aliments normalement, le béribéri et le manque de nutriments commencent.
4. Lorsque vous décidez de mettre fin au régime et de commencer à manger comme avant, le corps travaille pendant quelques jours de plus avec un métabolisme de base réduit, dépense de l'énergie de manière très économique et tout ce qui reste a tendance à être stocké pour l'avenir - donc après une extrême régimes, en règle générale, les kilogrammes perdus sont revenus en totalité ou même plus.
Donc, si vous voulez perdre du poids, vous devez limiter votre apport calorique par jour à 300-400 kcal maximum.
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Vous entendez constamment des conseils de nutritionnistes selon lesquels, pour obtenir des résultats dans la lutte contre l'excès de poids, vous devez absolument réduire votre apport calorique ou réduire la teneur en calories de votre alimentation. Les calories sont un facteur très important pour maintenir, perdre ou prendre du poids. Auparavant, la calorie était largement utilisée pour mesurer l'énergie, le travail et la chaleur. Mais à l'heure actuelle, il est principalement utilisé pour évaluer valeur énergétique("calories") produits alimentaires. Typiquement, la valeur énergétique est indiquée en kilocalories ("kcal"). Et comment déterminer le besoin d'une personne en calories ? Nous allons en parler maintenant.
La teneur en calories des aliments fait référence à la quantité d'énergie que le corps reçoit lorsqu'il est complètement assimilé. Pour déterminer la valeur énergétique totale des aliments, ils sont brûlés dans un calorimètre et la chaleur dégagée dans son environnement est mesurée. bain d'eau. La consommation d'énergie d'une personne est mesurée de la même manière: dans une chambre scellée du calorimètre, la chaleur émise par une personne est mesurée et convertie en calories "brûlées" - de cette manière, la valeur énergétique physiologique des aliments peut être trouvée en dehors. De la même manière, vous pouvez déterminer la consommation d'énergie pour la vie et l'activité de toute personne.
Notre besoin calorique quotidien est le métabolisme multiplié par le facteur d'exercice. Vous pouvez calculer vous-même le nombre de calories à l'aide de la formule basée sur le taux métabolique de base moyen, égal à une kilocalorie ou 4,184 kilojoules par kilogramme de poids :
1 kcal/kg x poids nominal (en kg) x 24 heures Par exemple :
1 kcal/kg x 70 kg x 24h = 1680 kcal.
Pour une personne mesurant 170 cm et pesant 70 kg, le poids nominal est déterminé par la formule : poids nominal (en kg) = taille (en cm) - 100 = 70 kg.
Le contenu calorique quotidien d'une personne dépend d'un certain nombre de facteurs: poids corporel, sexe, âge, activité physique et quelques autres. Les personnes engagées dans un travail physique d'intensité moyenne dépensent environ 2500 kcal par jour. Pour les personnes âgées de plus de 70 ans, les besoins énergétiques quotidiens sont de : pour les hommes - 2200-2000 kcal, pour les femmes - 2000-1700 kcal.
Pour les femmes enceintes, à partir du cinquième mois de grossesse, il passe à 3200 kcal. Pour les mères allaitantes - jusqu'à 3500 kcal. Augmenter considérablement la consommation d'énergie des sports.
Le taux moyen de protéines incluses dans l'alimentation quotidienne d'un adulte, en fonction de l'intensité du travail, est de 80 à 120 g (ou 1,3 à 1,5 g pour 1 kg de poids), dont les animaux - au moins 60 g (avec des poids lourds travail physique Pour les femmes enceintes, la norme de protéines est de 150 g). La quantité de glucides est de 400 à 600 g, dont (déjà depuis l'enfance) les légumes - 30%. Le contenu calorique du régime alimentaire d'une femme est d'environ 10 à 20% inférieur (la détermination du besoin en calories et en nutriments doit être effectuée non pas sur la base du poids réel, mais sur le poids normal, ce qui signifie que la personne appropriée d'un âge, sexe, taille en présence d'une couche normale de tissu adipeux sous-cutané).
Les principales conditions d'une alimentation et d'un régime équilibrés sont les suivantes:
Une variété d'aliments, c'est-à-dire la présence de tous les principaux éléments - protéines, lipides, glucides, des sels minéraux, vitamines et eau (la teneur en protéines, lipides, glucides doit être de 1:1:4). La nourriture monotone devient rapidement ennuyeuse, ce qui entraîne une diminution de l'appétit, et donc une diminution de la sécrétion de sucs par les glandes digestives ;
. la distribution correcte de la ration quotidienne (par 3, mieux - par 4, et selon certaines sources - par 7 réceptions), ce qui améliore le processus de digestion et l'absorption des aliments et ne provoque pas de sensation de faim (la sensation de satiété persiste tant que la nourriture est dans l'estomac - la viande, en particulier les variétés grasses, est retardée de 4 à 6 heures, maigre plats de poisson laissez-le plus vite; les pommes de terre, les légumineuses sont digérées en 3-4 heures et le pain, les légumes, les céréales - 2-3 heures). Approximativement, vous pouvez adhérer au schéma suivant: 1er petit-déjeuner - 25-30%, 2ème petit-déjeuner - 10-15%, déjeuner - 35-40%, dîner - 15-20% de l'apport calorique total (les repas du dîner doivent être composés de laitages légers digérés par l'organisme, quittant l'estomac plus rapidement). Avec 3 repas par jour, le petit-déjeuner devrait représenter 30 %, le déjeuner - 40-50 % et le dîner - 20-25 % de l'alimentation quotidienne ;
. manger à certains intervalles, en raison desquels un réflexe conditionné se développe - à l'approche du moment de manger, le suc gastrique commence à se démarquer, l'appétit apparaît, ce qui contribue à son tour à sa bonne digestion et à son assimilation. Avec une nutrition irrégulière, l'activité des glandes digestives est perturbée, leur activité diminue, ce qui favorise le développement de maladies du tractus gastro-intestinal;
. respect de la modération dans les aliments (ne pas trop manger, se lever de table avec le désir de manger plus). La suralimentation affecte négativement l'activité des glandes digestives dans le sens de leur oppression et, en combinaison avec un mode de vie sédentaire, est souvent la cause de l'obésité;
. apport alimentaire lent, avec une bonne mastication, car l'acte de mâcher contribue non seulement au broyage des aliments (glucides) dans la cavité buccale, mais stimule également la sécrétion du suc gastrique;
. manger dans un environnement propice à l'excitation du centre alimentaire du cerveau et à l'activité des glandes digestives (belle table dressée, agréable odeur d'écriture et, bien sûr, mets délicieux) ;
. respect du rythme établi de nutrition pendant les vacances et les week-ends.
Le régime recommandé par l'Institut de nutrition est principalement restreint par les glucides, avec une réduction inexprimée des graisses. Actuellement, l'importance des graisses, en particulier des graisses animales, dans la pathogenèse de l'obésité a été établie, par conséquent, une réduction significative est proposée (le rapport entre les graisses animales et végétales est de 50:50). Recommandé comme source de graisse animale le beurre. Les huiles végétales sont mieux consommées non raffinées.
Les produits - sources de glucides - doivent avoir un index glycémique bas et moyen. Parmi les légumes, la préférence doit être donnée aux non féculents.
Les premiers plats sont cuisinés sur des bouillons de légumes. Garnir pour les seconds plats - légumes. Il est souhaitable qu'ils subissent un traitement thermique minimal.
Un exemple de régime quotidien pour 800 kcal
1er petit déjeuner : salade de légumes avec huile végétale- 150-170 g, café sans sucre - 200 g.
2ème petit déjeuner : pomme - 100 g.
Déjeuner: soupe bortsch ou végétarienne - 250 g, poulet bouilli - 120 g.
Snack: bouillon d'églantier - 200 g.
Dîner: ragoût de légumes - 150 g.
Un exemple de régime quotidien pour 1200 kcal
1er petit déjeuner: viande bouillie - 50 g, légumes non féculents - 100-150 g, café ou thé au lait sans sucre - 200 g.
2ème petit-déjeuner : fromage blanc sans matière grasse - 100 g, thé au lait sans sucre - 200 g.
Déjeuner : soupe bortsch ou végétarienne - 1/2 portion, boeuf stroganoff - 50 g, ragoût de légumes- 120 g, compote sans sucre - 200 g.
Collation : 1 pomme - 100 g.
Dîner: poisson bouilli - 100 g, pommes de terre bouillies 100 g, thé au lait sans sucre 200 g.
Le soir : kéfir (yaourt, yaourt) sans sucre - 200 g.
| taux métabolique de base x exercice physique |
|||||
| 1,2 kcal-jour |
1,4 kcal/jour |
1,6 kcal/jour |
1,8 kcal/jour |
2,0 kcal/jour |
|
| Femmes |
|||||
| 15 à 19 ans |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| de 19 à 25 ans |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| de 25 à 51 ans |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| de 51 à 65 ans |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| après 65 ans |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| Hommes |
|||||
| 15 à 19 ans |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| de 19 à 25 ans |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| de 25 à 51 ans |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| de 51 à 65 ans |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| après 65 ans |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - les indicateurs se réfèrent aux personnes ayant un poids et une activité physique normaux. Pour les personnes en surpoids, les femmes enceintes et allaitantes, des modifications sont nécessaires.
Toutes les méthodes de remodelage corporel ne conviennent pas à tous ceux qui souhaitent perdre du poids, car il peut être difficile d'abandonner vos aliments préférés et de commencer un entraînement physique régulier.
Un moyen approprié de réduire l'excès de poids est la méthode de calcul de la teneur en calories des aliments consommés. Pour ce faire, vous devez déterminer combien de calories vous devez manger par jour et comment les calculer correctement afin de perdre du poids. Vous trouverez ci-dessous les principaux avantages et inconvénients d'un régime basé sur la pesée des aliments et le comptage des calories.
Pour ceux qui sont axés sur les résultats, il est important de savoir que les calories s'entendent comme la nature énergétique du produit. L'énergie est accumulée dans les protéines, les graisses et les glucides, sur cette base, les calories et les kilocalories sont subdivisées.
Ceux qui veulent mettre leur corps en forme ont régulièrement recours à la méthode de calcul de la teneur en calories contenue dans les aliments. Cela aide à éliminer les kilos en trop et les centimètres de volume corporel. Avec cette méthode, vous pouvez non seulement réduire la catégorie de poids, mais également gagner les kilogrammes manquants dans la masse musculaire. Habituellement, cette méthode est pratiquée par des athlètes professionnels.
Si vous consommez plus de calories qu'elles ne parviennent à en consommer, le corps commence à penser à la "réserve". Il y a un dépôt dans le tissu adipeux, qui est alors difficile à « fondre ».
Par conséquent, afin d'ajuster le chiffre ou de maintenir un poids constant, il est recommandé d'observer les proportions quotidiennes de calories consommées avec les aliments. Le principal ennemi des personnes qui perdent du poids est le glucose, qui est présent quotidiennement dans l'alimentation humaine. Il est impossible de supprimer complètement son utilisation, il vaut donc la peine d'ajuster les calories.
Bonnes et mauvaises calories
On sait que pour obtenir le plus d'énergie possible, une personne doit recourir à la consommation d'aliments glucidiques.
Les glucides sont généralement divisés en :
- rapide à digérer;
- lentement digestible.
Les glucides rapides comprennent les fruits, les chocolats, les noix, les sucreries diverses. Lorsqu'ils sont décomposés, le corps reçoit beaucoup de ressources énergétiques à la fois, mais elles suffisent pour un maximum d'heures 2. Ces glucides sont utiles pour les personnes impliquées dans le sport, le travail mental ou dans les moments de dépression.
Combien de calories vous devez manger par jour pour perdre du poids - tous ceux qui surveillent leur santé et leur poids doivent le savoir. S'il n'y a pas d'activité physique dans le régime, pour laquelle l'énergie reçue sera dépensée, les glucides rapides se transforment en glucides potentiellement dangereux. 
Avec un mode de vie passif, le corps ne les dépensera pas, mais les mettra simplement en réserve sous forme de graisse corporelle. Les glucides rapides ne sont pas censés être rassasiés pendant longtemps. Après les avoir mangés, une personne voudra manger après 1,5 heure.
Les glucides lents comprennent les pommes de terre, les légumineuses, les légumes, les céréales et diverses céréales. Grâce à eux, vous pouvez obtenir une saturation à long terme avec des pertes minimales.
De telles kilocalories devraient être consommées par tout le monde sans exception, car le corps en a besoin. En décomposant les glucides lents, le corps dépense beaucoup plus d'énergie, ne permettant pas la formation de graisse dans des endroits inutiles.
Les calories contenues dans les graisses ne sont pas bonnes pour le corps. Il lui est difficile de digérer les graisses et il y a souvent une augmentation du tissu adipeux. Les graisses sont non seulement nocives, mais aussi bénéfiques. Utile comprennent les graisses végétales et l'huile de poisson.
Avantages de manger avec le comptage des calories
Le nombre de calories que les personnes suivant un régime doivent consommer par jour pour perdre du poids sans nuire à la santé est décrit en détail ci-dessous. Le calcul de la teneur énergétique des aliments est une méthode simple et efficace qui aide à donner au corps la forme souhaitée.
Avantages :
- exclut la famine, qui est souvent pratiquée par les personnes qui perdent du poids ;
- il n'y a aucune restriction sur les types de produits utilisés, vous pouvez créer un menu différent;
- adaptation rapide du corps à un nouveau régime sans interruption ni sensation de faim constante;
- amélioration des processus métaboliques dans tout le corps;
- la possibilité d'ajuster la valeur calorique des produits pour réduire ou gagner une catégorie de poids ;
- transition progressive vers une alimentation saine.
Inconvénients de la méthode
Réduire la catégorie de poids en calculant les calories, en plus des avantages, a des aspects négatifs :
Pour le corps féminin
Le nombre de calories qu'une femme devrait consommer par jour est une question importante pour perdre du poids. Les scientifiques au cours de leurs recherches sont arrivés à la conclusion que pendant 1 heure, le corps dépense 1 calorie pour maintenir ses fonctions. Pour que des processus chimiques à part entière se produisent, vous devez consommer 24 calories par jour, à condition que le corps ne soit pas soumis à un effort physique.
- Si une fille ne bouge pas beaucoup, la teneur en calories par jour doit être d'au moins 1800 kcal.
- Pour une femme modérément active, il est suggéré de consommer 2000 kcal.
- Pour vous divertir activement, vous avez besoin de 2200 kcal.
Pendant la grossesse
Le nombre de calories à consommer par jour pour perdre du poids chez une femme portant un enfant intéresse généralement celles qui ont pris un poids excessif. Le maintien de la forme est l'élément principal du bon déroulement de la grossesse et de l'accouchement.
Le surpoids, tout d'abord, affecte le bien-être d'une femme enceinte. Un essoufflement et un gonflement apparaissent, ce qui rend difficile pour une femme d'agir. Pour normaliser la catégorie de poids, vous pouvez compter les calories et découvrir par vous-même combien d'entre elles sont optimales.
Pour perdre du poids pendant la grossesse, il faut non seulement compter les calories consommées par jour, mais aussi abandonner complètement les aliments nocifs. Selon les normes alimentaires, il est recommandé aux femmes enceintes du premier trimestre de consommer 2200 kcal. Les femmes qui ont franchi la frontière du deuxième trimestre sont censées consommer 2500 kcal.
Si l'indicateur dépasse la norme, le corps commencera à former une couche de graisse. La règle la plus importante est de manger des aliments contenant de nombreux composants vitaminiques et minéraux.
Pour une femme qui allaite
Le calcul de la valeur énergétique des aliments consommés par les mères allaitantes aidera le corps à retrouver rapidement et sans dommage sa forme habituelle. Il est nécessaire de calculer l'indicateur optimal individuellement. La combinaison suivante est recommandée :
Pour une faible activité, 24 est indiqué, pour une mobilité extraordinaire, 30 est prescrit, pour l'exercice, il faut indiquer 44. Le résultat est une valeur numérique indiquant l'apport calorique recommandé.
Valeur quotidienne pour les hommes
Le régime, basé sur le calcul des calories, convient aux corps masculins et féminins, mais présente des caractéristiques distinctives en termes de nombre. Pour le sexe fort impliqué dans les sports actifs, il est nécessaire de consommer le plus possible d'aliments protéinés, car les protéines affectent le recrutement de la masse musculaire. 
Les hommes qui veulent perdre du poids n'ont pas particulièrement besoin de prendre des mesures supplémentaires pour brûler les graisses, car elles ne reposent que sur l'abdomen. Comme le montrent les statistiques, chez les hommes plus rapidement que chez les femmes, le tissu adipeux est converti en muscle.
Pour les hommes en bas âge, sur les conseils des nutritionnistes, mieux vaut tirer 2600 kcal de l'alimentation. De 35 à 50 ans, il faut arrêter de consommer 2200 kcal. Dans la vieillesse, il vaut mieux se limiter à 2000 kcal.
Un calcul précis peut être effectué en prenant la valeur du poids et en la multipliant par 20. Sur la base du résultat, on saura de combien de calories un type particulier d'homme a besoin.
Allocation journalière pour un adolescent
Dès la naissance, les hommes ont besoin d'un grand nombre de calories. Cela est particulièrement vrai pour les adolescents, ils doivent consommer le plus de calories possible.
Une augmentation de la teneur en calories des aliments consommés par un adolescent doit être effectuée tous les 6 mois. Cela est nécessaire pour que l'enfant en pleine croissance reçoive autant de nutriments que possible.
La période d'adolescence dure jusqu'à 14 ans et est considérée comme la plus active. Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins 2800 kcal par jour. Un adolescent, qui mène souvent une vie calme, a besoin de consommer 2500 kcal, pas plus. Si l'enfant suit un entraînement sportif professionnel, il faut que 3000 kcal soient présents dans l'alimentation.
Formule calorique pour perdre du poids
Chacune des combinaisons présentées a des techniques de comptage spéciales. Un résultat précis peut être obtenu en prenant toutes les données numériques nécessaires. Toutes les combinaisons sont divisées en 2 variétés, qui se concentrent sur la population masculine et féminine. Le résultat obtenu à partir des calculs doit être multiplié par la valeur numérique de l'activité.
| Nom | "F" | "M" |
| Calcul de kcal ("Mifflin") | (10) x (catégorie de poids, kg) + (6,25) x taille (cm) - (5) x (âge limite exact, années) - (161) | (10) x (catégorie de poids, kg) + (6,25) x (taille, cm) - 5 x (âge limite, ans) - 5 |
| Calcul de kcal ("Benedict") | 655,1 + 9,563 x (poids, kg) + 1,85 x (taille, cm) - (4,676) x (âge, années) | (66,5) + (13,75) x poids (kg) + (5,003) x taille (cm) - 6,775 x âge (années) |
| Calcul des kcal ("BMR") | BMR \u003d (447,6) + (9,2) x (catégorie de poids, kg) + (3,1) x (taille, cm) - (4,3) x (valeur d'âge, années) | BMR \u003d (88,36) + (13,4) x (catégorie de poids, kg) + (4,8) x (taille, cm) - (5,7) x (valeur d'âge, années) |
Désignation numérique de l'activité :
- "2" - activité physique mineure, par exemple, un type de travail calme;
- "375" - visites de la salle de formation, qui ont lieu 3/7 jours ;
- "4625" - sessions de formation régulières 5/7 jours ;
- "550" - augmentation du rythme des sessions de formation 5/7 jours ;
- "6375" - assister à des sessions de formation tous les jours ;
- "725" - assister à des sessions de formation à un rythme intensif ;
- "9" - travail acharné, séances d'entraînement intenses dans le gymnase.
Calculateur de calories de repas complexes
Combien de calories vous devez manger par jour pour perdre du poids - le contrôle des calories consommées s'exprime dans le calcul constant du poids des produits. Cette approche est à la base d'un grand nombre de régimes. 
Par exemple, vous pouvez facilement calculer la teneur en calories de la bouillie du matin en pesant une portion sur une balance alimentaire et en soustrayant le poids du bol. Mais il est plus difficile de compter les calories d'un plat cuisiné de manière complexe, comme le ragoût, la soupe, le pilaf. Actuellement, des recettes ont été créées avec une description détaillée et un calcul de la teneur en calories de chaque ingrédient. Mais il arrive que vous souhaitiez cuisiner un plat complètement différent.
Pour compter les calories dans les plats cuisinés complexes, plusieurs règles importantes doivent être respectées :
- Vous n'avez pas besoin de tenir compte de la teneur en calories de l'eau, du thé, du café et des épices naturelles, car ils n'en contiennent pas.
- 20% de sa kcal est ajoutée à un plat cuisiné avec de l'huile. Tout d'abord, cela est dû à la friture, car la majeure partie reste dans la poêle. 100% de calories huileuses sont ajoutées à la sauce. Les légumes ou les champignons frits dans une composition huileuse prévoient également l'ajout de leur pleine teneur en calories. Cela est dû au fait que les légumes ont tendance à absorber la totalité de l'huile ajoutée.
- Si vous cuisinez de la viande ou du poisson, ils peuvent perdre 20% de leurs calories lors du processus thermique. Le reste va dans le bouillon. Ceci doit être pris en compte si le bouillon de viande sera utilisé séparément.
- Dans les légumes bouillis, 20% de leurs calories sont emportées, le reste allant dans l'eau. Un tel calcul est nécessaire pour la préparation salades de légumes.
- Si vous envisagez de faire cuire le plat au four, vous devez tenir compte du fait que pendant le processus de cuisson, les produits conservent intégralement leur teneur en calories d'origine.
- Lors de la préparation de céréales et de pâtes, il faut tenir compte du fait que les informations sur l'emballage se réfèrent au type sec du produit. Pendant le processus de cuisson, le produit grossit, ce qui signifie qu'il y aura moins de kcal après la cuisson. De la liste des céréales doivent être exclus la semoule, puisqu'il augmente jusqu'à 10 fois.
- La viande et le poisson cuits à feu ouvert contiennent 20 % de calories en plus.
- Si un plat complexe est en cours de préparation, il est d'abord nécessaire de calculer la teneur en calories des produits. Pesez ensuite le bol d'eau dans lequel le plat sera préparé. Si le bouillon est cuit sur de la viande, sa kcal doit également être prise en compte. La valeur pondérale des aliments et de l'eau est additionnée et les calories sont additionnées de la même manière.
Exemple de comptage de soupe : poids (5050) g, la somme des ingrédients kcal (2045), nous calculons la teneur en calories pour 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal pour 100 g de plat cuisiné.
Comment répartir les calories tout au long de la journée
Selon les conseils des nutritionnistes, la formule optimale pour la répartition des calories est la proportion suivante :
Il est stipulé qu'un quart des calories consommées doivent provenir du petit-déjeuner. Les deux quarts de la nourriture sont consommés pendant les heures de déjeuner de la journée. Le reste des calories provient du dîner. Certains ajustements doivent être apportés à cette proportionnalité.
La plus grande partie des calories consommées doit être consommée le matin. Cela est dû au fait que c'est à ce moment que se produit l'activité maximale du corps. Le soir, vous devez réduire les calories consommées, car le corps se prépare pour une nuit de repos et il n'a pas besoin d'être alimenté en énergie.
Il est préférable d'introduire les aliments contenant des glucides et des matières grasses dans l'alimentation avant l'heure du déjeuner. Les aliments protéinés sont décomposés pendant au moins 2 heures, les graisses consommées sont digérées dans un intervalle de temps de 5 heures.
Quant aux glucides, la situation est légèrement différente. Si les glucides étaient consommés sous une forme complexe, le temps de digestion augmente considérablement. Les glucides rapides ont une digestion instantanée.
Il y a des aliments qui ont un long temps de digestion. Ceux-ci incluent les légumineuses, les champignons, la viande. En mangeant de tels produits, vous pouvez avoir une lourdeur dans l'estomac et une longue satiété.
La nuit, tous les aliments sont digérés plus longtemps que le jour, donc si vous avez faim avant d'aller au lit, vous devez prendre une collation avec des glucides rapides (kéfir, fruits et légumes cuits au four).
L'exercice est un facteur important qui favorise la répartition des calories. Si, pendant la journée, il est prévu de pratiquer activement des activités sportives, le menu doit être planifié avec un léger excès de la teneur en calories des produits.
Si une personne qui perd du poids ne fait pas d'exercice régulier, il est nécessaire d'ajuster le régime alimentaire de manière à exclure les aliments riches en calories.
Pour réduire l'indicateur de poids, le coût de la ressource énergétique doit dépasser les calories consommées pendant la journée.
Tableaux de consommation de calories
Combien de calories faut-il consommer par jour pour perdre du poids s'il n'y a pas la possibilité d'assister à des cours de sport à Gym est une question courante chez les personnes occupées.
Il est important de comprendre que la consommation d'énergie se produit quotidiennement lors des activités habituelles. L'option idéale pour la mise en forme du corps serait d'augmenter l'exercice quotidien afin d'augmenter la dépense calorique.
| Nom de l'activité | gaspiller des calories |
| Courir dans les escaliers (monter) | 770 |
| patinage de vitesse | 665 |
| Course à pied (16 km/h) | 670 |
| cours de ballet | 645 |
| Faire un bonhomme de neige | 600 |
| Course croisée | 508 |
| Crawl rapide (natation) | 480 |
| Vélo (25 km/h) | 460 |
| Corde à sauter | 463 |
| Aérobic sur l'eau | 450 |
| Formation à l'aide du simulateur | 447 |
| Le hockey | 400 |
| jeu de badminton | 415 |
| Course à pied (8 km/h) | 400 |
| Handball | 450 |
| Gymnastique | 380 |
| Nager | 390 |
| Scier du bois | 410 |
| marche à ski | 416 |
| Danser en mode normal | 415 |
| Alpinisme | 380 |
| Cours de danse intensifs | 420 |
| Jeu de football | 385 |
| Pole dance | 380 |
| Yoga | 360 |
| Marche (sport) | 355 |
| Basketball | 320 |
| Jeux actifs avec un enfant | 320 |
| Skier sur l'eau | 300 |
| Cyclisme (15 km/h) | 270 |
| creuser des lits | 270 |
| Récolte | 275 |
| Tennis de table) | 265 |
| Marcher | 270 |
| Roller | 260 |
| fendage de bois | 256 |
| Lits de désherbage | 250 |
| Entraînement du matin | 256 |
| Fourniture de services de massage | 250 |
| Lavage de vitres | 230 |
| Nettoyage | 200 |
| Acheter des produits | 180 |
| promener le chien | 170 |
| poussette | 130 |
Toutes les données fournies sont approximatives, car la catégorie de poids affecte principalement la combustion des calories. Plus le poids est élevé, plus les calories sont dépensées.
Combien de calories brûler pour perdre 5 kg
Pour perdre du poids de 1 kg, vous devez dépenser au moins 7 000 kcal. Si vous envisagez de perdre du poids de 5 kg en deux mois, vous devez brûler au moins 900 kcal par jour. 
Nutrition adéquat aidera à ajuster le poids en conjonction avec un entraînement intense. Il est impossible de refuser complètement les repas, sinon, lorsque vous entrerez dans un régime alimentaire normal, le corps sera stressé et commencera à stocker les calories reçues dans le tissu adipeux.
Combien de calories brûler pour perdre 10 kg
Perdre du poids fortement n'est pas recommandé par les nutritionnistes, donc pour brûler 10 kg, vous devez passer au moins 2 à 2,5 mois. 7000 calories équivaut à 1 kg. Pour un résultat rapide, il faut dépenser 1500 kcal par jour avec un entraînement renforcé. Il est important de ne pas s'écarter de l'objectif et de ne pas casser, sinon vous pouvez obtenir une forte augmentation de poids.
Options diététiques quotidiennes: menu pour 1800 kcal
Un régime à base de calories vous permet de manger une variété d'aliments. Grâce à l'imagination, vous pouvez cuisiner de nombreux plats délicieux et préférés. Vous pouvez modifier le menu en fonction des préférences gustatives, mais il est important de respecter la teneur quotidienne en calories. 
| 1 repas du matin | Sarrasin bouilli - 150g; Bouilli la langue de bœuf- 100g; betteraves bouillies dans huile d'olive- 200g; Thé (vert) - 200 ml. |
| 2 repas du matin | 60 g de fromage cottage (avec ou sans teneur minimale en matières grasses) ; 150 g de pommes (vertes); 1 pièce - pain. |
| Repas de midi | 250 ml - soupe aux choux; 280 g de salade (grecque); 150 g - pâtes bouillies; 100 g - pour le thon cuit à la vapeur; 100 g - chou-fleur; 50 g de pain aux céréales; 200 ml - compote fraîchement préparée. |
| le thé de l'après-midi | 250 ml - kéfir faible en gras; 150 g - framboises. |
| Repas du soir | 350 g - chou (cuit); 200 g - salade (de fruits); 30 g - pain au son. |
Options diététiques quotidiennes: menu pour 1200 kcal
Lorsque vous suivez un régime basé sur le comptage des calories, vous ne devez pas réduire leur valeur au minimum, sinon le corps percevra les changements en cours comme un stress, et même une petite quantité de calories consommées sera transformée en tissu adipeux.
Options diététiques quotidiennes: menu pour 800 kcal
Les produits inclus dans le menu peuvent être conditionnés comme vous le souhaitez pour perdre du poids. La règle principale est de ne pas réduire ou dépasser la valeur recommandée de 800 kcal. Mais sur les conseils des nutritionnistes, vous devez répartir correctement les calories. 
| 1 petit déjeuner | 2 pièces. - œufs (durs); 1 PC. - pamplemousse; 250 ml - thé (sans ajouter de sucre avec du lait). |
| 2 petit-déjeuner | 100 gr. - fromage cottage assaisonné de crème sure (teneur minimale en matières grasses) 250 ml - thé (sans sucre ajouté). |
| 300 g - laitue (concombre, tomate, poivron, crème sure); 2 pièces. - œufs (durs); 250 ml - thé ou café (sans sucre ajouté). |
|
| le thé de l'après-midi | 250 ml - kéfir; 1 PC. - Pomme verte). |
| 100 g - boeuf (maigre); 150 g - légumes crus; 250 ml - lait (faible en gras); |
Suivre un tel régime, basé sur le calcul du nombre de calories nécessaires par jour pour perdre du poids, est utile pour chaque personne, quel que soit son âge.
Mise en forme des articles : Vladimir le Grand
Vidéo sur le sujet : Combien de calories manger par jour pour perdre du poids
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids :
De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire :
La nutrition est la base de la vie du corps humain. Lorsque la nourriture est reçue et assimilée, de l'énergie est libérée, qui est ensuite dépensée pour maintenir les fonctions de tous les organes et systèmes.
L'énergie est consommée même lorsqu'une personne dort, car le cœur et les autres organes continuent de fonctionner correctement. De quel type de nourriture et dans quelles proportions nous mangeons, capacité de travail, poids corporel, apparence, l'activité et même le fond émotionnel.
Chaque produit a sa propre valeur énergétique, mesurée en kcal. Une kilocalorie équivaut à 1000 calories. Le calcul de la valeur énergétique est effectué pour 100 grammes de nourriture consommée. La règle générale à laquelle adhèrent les nutritionnistes est que la dépense énergétique doit être égale à son revenu.
Un excès de calories entraîne une reconstitution du dépôt de graisse et une prise de poids, respectivement, un manque d'énergie provoque la consommation de réserves et une perte de poids.
Combien de calories une femme doit-elle manger par jour ?
L'apport calorique quotidien des femmes est légèrement inférieur à celui des hommes. Cela est dû à divers processus physiologiques se produisant dans le corps masculin et féminin, ainsi qu'à l'activité physique du sexe faible et fort.
Selon l'OMS, la valeur énergétique quotidienne moyenne de l'alimentation d'une femme est de 2000 kcal. Avec l'âge, le métabolisme ralentit et le corps a besoin de moins de nourriture, de sorte que la teneur en calories de l'alimentation d'une jeune femme et d'une femme âgée qui ont la même taille et le même poids varie considérablement.
Pour faire un régime en tenant compte des caractéristiques de votre corps, ainsi que conformément aux maladies chroniques existantes, les experts recommandent de contacter un nutritionniste professionnel. Un médecin expérimenté vous aidera à choisir ensemble nécessaire produits, conseiller manières culinaires leur traitement et leur alimentation optimale.
Convenez qu'une femme de quarante ans souffrant de gastrite avec une acidité élevée a peu de chances de suivre un régime de fruits avec une prédominance d'agrumes, ce qu'une jeune beauté peut se permettre. Et un jeune athlète qui dépense des calories sur des simulateurs plusieurs fois par jour est contre-indiqué dans un régime pauvre en glucides ou sans protéines, conçu pour réduire le poids corporel des femmes d'âge moyen.
Apport calorique quotidien pour les femmes
Les scientifiques ont développé de nombreuses formules pour calculer le contenu calorique de l'alimentation, en tenant compte des indicateurs biométriques, de l'âge, du type d'activité et de l'activité, qui donnent le résultat avec une certaine précision.
La règle moyenne dit - chaque heure, le corps dépense 1 kcal pour maintenir la vie. Autrement dit, la multiplication du poids corporel par 24 heures est l'indicateur moyen de la valeur énergétique requise des aliments entrants.
Par exemple, une personne pesant 75 kg devrait consommer 1800 kcal. Cependant, pour obtenir des indicateurs plus précis, non seulement le sexe, la taille, le poids, l'âge, mais aussi le type d'activité humaine sont pris en compte. Afin de ne pas entrer dans la complexité du calcul de diverses formules (d'ailleurs, les principales sont : la formule de Mifflin-Saint Geor, la formule de Harris-Benedict, la formule de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), la formule de Ketch-McArdle) , nous donnerons des recommandations moyennes de calories alimentaires pour les femmes en fonction du mode de vie :
Les femmes sédentaires doivent respecter les chiffres suivants pour la teneur quotidienne en calories du menu :
- âge de 18 à 25 ans - 2000 kcal;
- 26-45 ans - 1800 kcal;
- après 45 ans - 1600 kcal.
Les femmes d'activité moyenne demandent des taux plus élevés :
- 18-25 ans - 2200 kcal;
- 26-45 ans - 2000 kcal;
- 45 ans et plus - 1800 kcal.
- 18-25 ans - 2400 kcal;
- 26-45 ans - 2200 kcal;
- après 45 ans - 2000 kcal.
Ou utilisez ce simple tableau d'apport calorique pour les femmes.
| Tableau des calories pour les femmes selon le poids et l'âge | |||
| Poids hauteur | 18-35 ans | 36-55 | après 55 ans |
| 45 kg | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 kilogrammes | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kilogrammes | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kilogrammes | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 kg | 2400 | 2150 | 1720 |
Peu importe le nombre de méthodes pour perdre du poids, le régime le plus efficace a été et reste basé sur la réduction de la teneur en calories du régime. Si vous dépensez plus d'énergie quotidiennement qu'elle ne vient de l'extérieur, alors la perte de poids est inévitable - vous ne pouvez pas tromper la nature.
Selon des nutritionnistes expérimentés, une perte de poids sûre et harmonieuse entraînera une réduction de la teneur en calories standard de 200 à 500 kcal. Autrement dit, une femme active de 33 ans devrait préparer un menu pour 1700-2000 kcal et une femme au foyer de cinquante ans - 1200-1400 kcal.
Certains systèmes de nutrition recommandent aux femmes qui perdent du poids de réduire leur alimentation à 1200-1500 kcal, quel que soit le type d'activité. Une telle teneur en calories ne convient qu'aux femmes qui mènent une vie sédentaire (employées de bureau, travailleuses à domicile, couturières, écrivaines, etc.).
Une forte diminution de l'énergie entrante pour les femmes qui pratiquent un sport et mènent une vie saine est inacceptable, car elle peut provoquer des perturbations importantes dans le corps.
Une activité physique élevée dans le contexte d'un régime hypocalorique peut ralentir le métabolisme, entraîner un dysfonctionnement du cycle menstruel, perturber le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins et réduire l'immunité.
Les médecins ne recommandent pas de réduire la valeur énergétique du menu en dessous de la barre des 1200 kcal. Une alimentation quotidienne moins calorique, observée sur une longue période (plus d'une semaine), n'est pas en mesure de fournir au corps féminin l'énergie nécessaire aux fonctions de base et peut perturber le travail des organes cardiovasculaires, hormonaux, endocriniens. , et les systèmes immunitaires.
Aux premiers stades de la grossesse, la valeur énergétique du menu devrait être d'environ 2 500 kcal et d'environ 3 200 kcal au cours du dernier trimestre. La restructuration hormonale et l'apport au fœtus de tous les nutriments nécessaires doivent passer par une alimentation complète et variée.
Suivre les principes d'une alimentation saine aidera une femme à se sentir jeune et désirable à tout âge. Une alimentation bien conçue, tenant compte du contenu calorique des aliments consommés et des caractéristiques physiologiques du corps féminin, est la voie vers la santé et la longévité. Beauté et grâce à vous à tout âge !
