Dom Meso Kako izračunati kalorije dnevno za tinejdžera. Dnevna norma kalorija i BJU dnevno za ženu, muškarca, tinejdžera, trudnicu. Norma za gubitak težine, izgradnju mišića. Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno da smrša

Meso

Kako izračunati kalorije dnevno za tinejdžera. Dnevna norma kalorija i BJU dnevno za ženu, muškarca, tinejdžera, trudnicu. Norma za gubitak težine, izgradnju mišića. Koliko kalorija je potrebno osobi dnevno da smrša

Da bi se pravilno izračunalo koliko kalorija dnevno treba unositi, važno je znati nivo potrošnje energije ljudskog tijela u toku svog života. Odnosno, morate izračunati osnovni metabolizam, u kojem se kalorije troše za rad organa, izvođenje bilo kakvih radnji i različite vrste opterećenja.

Po pravilu, svaka osoba ima svoj (individualni) bazalni metabolizam. I, ovisno o načinu života, njegov nivo će biti ili veći ili niži. Tako će, na primjer, kod ljudi sa sjedećim radom glavni metabolizam biti manji broj kilokalorija, a kod aktivnih ljudi - više.

Usput, treba napomenuti da se prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija često koriste pojmovi kao što su kalorije i kilokalorije. Činjenica je da se ova dva koncepta smatraju identičnima. Ali pojam "kalorije" u tumačenju je uži i odnosi se samo na količinu energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 stepena vode. Iako je primjenjiv za uspostavljanje nutritivnu vrijednost proizvodi, kao skraćena verzija riječi "kilokalorija".

Obračun osnovne razmjene osobe

Za izračunavanje bazalnog metabolizma koriste se formule koje određuju troškove energije i za žene i za muškarce. Opšta formula za žene izgleda ovako: 655 + (9,5 x tjelesna težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 170 cm, težinom od 75 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Za muškarce, opšta formula izgleda ovako: 655 + (13,7 x tjelesna težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 185 cm, težinom od 80 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ali ove kalkulacije nisu potpune. A da biste utvrdili tačan dnevni unos kalorija, potrebno je pomnožiti rezultirajuću brojku s koeficijentom aktivnosti.

Dakle, uz lagani fizički rad, koeficijent aktivnosti će biti 1,4, a kod mentalnog rada - 1,6. Ako se osoba bavi umjerenim fizičkim radom, tada pri izračunavanju unesenih kalorija rezultat treba pomnožiti sa 1,9. Sa teškim fizičkim radom - za 2,2.

Dnevni unos kalorija varira u zavisnosti od pola. Odnosno, za muškarce će njihov broj biti veći nego za žene. Godine također utiču - mladom tijelu će biti potrebno više kalorija. Mladi ljudi u pravilu imaju aktivniji način života, a kako osoba stari, postaje smireniji i odmjereniji. Stoga je starost također važna pri izračunavanju unesenih kalorija.

Uzimajući u obzir sve podatke, naučnici su zaključili ukupan broj kilokalorija koje osoba treba da unese. Istovremeno su uzeli u obzir pol, godine i stil života. Tako, na primjer, za muškarce koji vode sjedilački način života, dnevni unos kalorija u dobi od 19-30 godina bit će 2400 kcal. A u dobi od 31-50 godina - 2000 kcal. Uz isti način života u dobi od 51 godine i više, dovoljno će biti i 2000 kcal.

Koliko kalorija dnevno treba da unose žene sa sličnim ritmom života? Ovdje je također važno razlikovati starost. Na primjer, od 19 do 25 godina preporučuje se unos 2000 kcal. A u dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. Žene starije od 51 godine treba da unose 1600 kcal.

Uz umjeren način života za muškarce u dobi od 19-30 godina, potrebna količina kalorija je 2600-2800 kcal. A kod 31-50 i više - 2400-2600 kcal. Za žene starosti 19-25 godina preporučuje se unos 2000 kcal dnevno. U dobi od 26-50 godina - 1800 kcal. I preko 51 godine - 1800 kcal.

Koliko kalorija treba unositi dnevno uz aktivan način života? Dnevna stopa za muškarce od 19-30 godina je 3000 kcal. U dobi od 31-50 godina - 2800-3000 kcal. I preko 51 - 2800-2400 kcal. Za žene će dnevni unos kalorija u dobi od 19-25 godina biti 2400 kcal, u dobi od 26-60 godina - 2200 kcal. A stariji od 61 godine, količina unesenih kalorija trebala bi biti 2000 kcal.

Trudnice zaslužuju posebnu pažnju. Od davnina se vjerovalo da za pravilan razvoj bebe u maternici, buduća majka treba da jede za dvoje. I kao rezultat toga, imala je dodatnu tjelesnu težinu. Stoga su u modernom društvu na ovom pitanju radile čitave grupe raznih stručnjaka, koji su otkrili da se bazalni metabolizam trudnice povećava za 25%.

Koliko kalorija pojesti dnevno kada nosite dijete? Ako je u normalnom stanju ženi trebalo oko 1850-2000 kcal, tada je tokom trudnoće potrebno 2500 kcal, a do kraja termina - 2800-2900 kcal.

Koliko kalorija dijete treba da unese dnevno?

Za djecu kalorijski sadržaj prehrane ne bi trebao biti prenizak, jer njihovo tijelo stalno funkcionira, dobiva snagu i vitalnost. A stopa potrošene energije ovisi samo o njihovoj dobi.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za bebe do 4 mjeseca? Njihova dnevna norma je 550 kcal. Ovo je broj kalorija koje beba prima iz majčinog mlijeka. A u dobi od 4-12 mjeseci beba treba da unese 800 kcal. Za to treba uvesti komplementarnu hranu, jer samo mlijeko više neće biti dovoljno.

U dobi od 1-4 godine, dnevni unos kalorija iznosit će 1300 kcal. A u dobi od 4 do 7 godina - 1800 kcal. Ako je dijete staro 7-10 godina, onda će njegova dnevna norma biti 2000 kcal. Počevši od 11 godina, broj unesenih kalorija će se razlikovati ovisno o spolu.

Koliko kalorija dnevno treba jesti za tinejdžere 10-13 godina? Za djevojčice će njihova dnevna količina biti 2150 kcal, a za dječake - 2250 kcal. U dobi od 13-15 godina djevojčicama se preporučuje unos 2300 kcal, a dječacima - 2500 kcal. Mladići u dobi od 15-19 godina trebali bi unijeti 3000 kcal. A za djevojčice u istoj dobi - oko 2400 kcal. Počevši od 19 godina, stope za odrasle se koriste za utvrđivanje dnevnog unosa kalorija.

Također je važno zapamtiti da se vitalna aktivnost djeteta značajno razlikuje od aktivnosti odrasle osobe. Stoga, ako djeca stalno trče okolo i jedu više, to je normalno. Nemojte previše hraniti svoju bebu, ali nemojte je ni premalo hraniti.

4.3 od 5 (24 glasa)

Svi ljudi žele izgledati mlado i privlačno. Neko se bavi sportom, neko drži dijetu i broji kalorije, neko ide u banje. Svako ima svoje tajne mladosti.

Dnevni unos kalorija za žene

Da ne biste dobili višak kilograma, morate paziti šta vam ide u usta. Neki odbijaju brašno i slatkiše, ne jedu posle šest uveče, a neki broje kalorije. Dnevni unos kalorija za žene zavisi od profesije, godina i klime u kojoj živi lepši pol.

Kada dijete raste, potrebno mu je mnogo energije, pa je teško izračunati koliko kalorija treba. Sa godinama je potrebno manje kalorija, jer osoba ne raste i ne kreće se toliko kao u djetinjstvu. Kako starite, potrebno vam je još manje kalorija. Iako ako osoba vodi aktivan način života, potrebno mu je puno kalorija čak iu starosti. Trudnice i dojilje, kao i sportisti, trebalo bi da unose veliki broj kalorija, jer imaju mnogo više energije za trošenje od svih ostalih.

Ljudska ishrana mora biti uravnotežena. Osoba treba da konzumira proteine, masti i ugljene hidrate. Ako osoba konzumira puno ugljikohidrata i masti, njen masni sloj se povećava.

Da bi puna žena smršala, ne treba unositi više od pet stotina kalorija dnevno. Da biste ne samo smršali, već i izgledali dobro, morate se baviti sportom. Ako nemate vremena da idete u teretanu, možete početi trčati ili samo hodati.

Ako žena ne planira izgubiti težinu, već jednostavno želi izbjeći višak kilograma u budućnosti, onda bi trebala unositi 2000 kalorija dnevno. Ovaj unos kalorija je pogodan za žene u dvadesetim i tridesetim godinama koje vode sjedilački način života. Ako žena trči cijeli dan i nešto radi, onda joj treba najmanje 2400 kalorija dnevno.

Ako osoba vodi sjedilački način života, njegovi mišići atrofiraju i masna masa raste. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate pokušati da se krećete u svakoj prilici. Na primjer, idite stepenicama umjesto liftom, izađite iz javnog prijevoza jednu stanicu ranije ako možete pješke ili biciklom do posla.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Svi znaju da hrana ima nutritivnu vrijednost. Ako tijelo primi više kalorija nego što mu je potrebno, višak počinje da se skladišti kao masnoća. Ako ima malo kalorija, zdravlje osobe se pogoršava, raspoloženje se pogoršava, aktivnost se smanjuje i počinju zdravstveni problemi.

Svaka čak i beznačajna fizička aktivnost osobe dovodi do sagorijevanja kalorija. Šetnja parkom, pranje suđa ili poda, vježbanje u teretani - za sve te stvari potrebna je energija, odnosno kalorije. Ljudi svakodnevno moraju snabdjeti tijelo kalorijama.

Dnevni unos kalorija za muškarce od 19 do 29 godina je 2400 kalorija, od 30 do 50 godina je 2200 kalorija. Muškarci stariji od 50 godina ne bi trebali unositi više od 2.000 kalorija dnevno. Ako muškarac vodi umjereno aktivan način života, gore navedenim pokazateljima treba dodati 400 kalorija. Aktivan način života zahtijeva od muškarca da dnevno unese najmanje 3000 kalorija.

Biohemijsku funkciju tijela podržavaju masti, proteini i ugljikohidrati. Ovi makronutrijenti daju energiju i snagu za rješavanje svakodnevnih problema. Osoba mora obezbijediti tijelu pravu količinu kalorija. Održavajte ravnotežu masti, proteina i ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavni energetski resurs. U probavnom traktu ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja je glavno gorivo za naše stanice. Organi ljudskog tijela ne mogu funkcionirati bez ugljikohidrata. Ugljikohidrati dolaze u mnogo varijanti, a najzdraviji se nalaze u cjelovitim žitaricama, povrću i voću.

Protein je građevinski materijal. Nokti, kosa, mišići i organi ljudskog tijela ne mogu postojati bez proteina. Proteini jačaju imuni sistem. Najbolji životinjski proteini nalaze se u mesu, mliječnim proizvodima i ribi.

Masti su uključene u metaboličke procese, aktiviraju zaštitne funkcije. Ako ima puno masti, a malo bjelančevina i ugljikohidrata, one se talože i daju tijelu energiju.

Nutricionisti preporučuju jesti pet malih obroka dnevno. Tinejdžeri to rijetko rade. Ujutro obično ništa ne jedu, a poslije škole, prije spavanja, pune želudac. Između ovih obroka, tinejdžeri obično konzumiraju nezdravu hranu kao što su čips, krekeri, gazirana pića i tako dalje. Ranije nije bilo takvih proizvoda, deca su posle škole po ceo dan provodila na ulici i trčala da jedu ono što im je mama pripremila. Danas tinejdžeri jedu brzu hranu i sjede za kompjuterom cijeli dan. Naravno, svakim danom raste broj gojazne djece.

Dnevni unos kalorija za tinejdžera koji vodi aktivan način života, a ne sjedi za kompjuterom od jutra do mraka, iznosi 2600. Ako dijete vodi sjedilački način života, onda mu je bolje da ne konzumira više od 2000 kalorija po dan. U suprotnom, pretilost i veliki broj zdravstvenih problema ne mogu se izbjeći.

Dnevni unos kalorija za gubitak težine

Ljudi koji paze na svoju težinu trebali bi znati brojati kalorije. Da ne bi bilo bolje, potrebno je unositi određenu količinu kalorija. Kako ih izračunati? Da biste to učinili, svoju vlastitu težinu u kilogramima morate podijeliti sa 0,453 i pomnožiti sa 14. Ako želite smršaviti, tada željenu težinu također morate podijeliti sa 0,453 i pomnožiti sa 14.

Kada se izračuna dnevni unos kalorija za mršavljenje, potrebno je sastaviti dnevni meni. Trebalo bi da se sastoji od niskokalorične hrane. Međutim, ovdje treba imati na umu da je niskokalorična hrana slabo zasićena, pa osoba počinje povećavati njihov broj. Odnosno, umjesto dvije stotine grama svježeg sira, on pojede tri stotine. Čovjeku se čini da je na dijeti, ali u stvari jednostavno rasteže stomak. Ispostavilo se da nema gubitka težine, a težina i dalje stoji.

Brojanje kalorija je težak i dugotrajan proces. Malo se usuđuje smršaviti na ovaj način, a ako počnu, onda nakon nekog vremena odustaju od ovog posla. Mnogo je lakše držati se odvojene prehrane ili slijediti Dukan dijetu. Ali ovo je svačija stvar. Neki odgovaraju jednom, neki drugom. I mnogi se vole samo žaliti na pogrešan metabolizam i noću jesti tone kolača. Svako ko zaista želi nešto da postigne sigurno će to postići prije ili kasnije. Ako osoba želi da ima lijepu figuru, a ne samo da priča o tome da želi da bude vitka, onda će sigurno biti lijepa i fit. Sve zavisi od jačine želje.

Dnevno izračunavanje kalorija

Kada osoba ide na dijetu, mora zapamtiti da su tijelu potrebni i proteini, masti i ugljikohidrati. Lišavajući se jedne komponente, osoba plaća ozbiljnim zdravstvenim problemima. Izračunavanje dnevnog unosa kalorija nije teško osedlati, glavna stvar je ne pretjerivati. Uostalom, ako su kalorije manje od 1200, osoba jednostavno neće moći normalno funkcionirati.

Ako ne možete sami izračunati kalorije, možete se obratiti stručnjaku za ovaj problem. Danas nije teško pronaći nutricionista koji će uz naknadu ne samo napraviti proračun, već i pomoći u kreiranju individualnog jelovnika. Uostalom, ako se osoba odluči brojati kalorije, mora uzeti u obzir sve. Na primjer, jaje može dati različit broj kalorija, ovisno o tome kako je kuhano. Isto važi i za pirinač, heljdu i druge proizvode.

Kako izračunati dnevni unos kalorija

Kalorije se troše ne samo tokom fizičke aktivnosti, već i tokom disanja, varenja hrane, čitanja knjiga i rada za računarom. Samo ovi procesi zahtijevaju malu količinu energije, za razliku od vježbanja u teretani ili bazenu. Višak kalorija se taloži u masnom tkivu, nedostatak dovodi do toga da tijelo uzima kalorije iz tijela, pri čemu strada ne samo vanjski omotač, već i unutrašnji organi.

Kako izračunati dnevni unos kalorija? Nedavno su se pojavile aplikacije za mobilne telefone koje mogu pomoći u ovom pitanju. Postoji mnogo metoda i formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Najpopularnija je formula Tom Venuto, koja pri izračunavanju pomaže da se uzme u obzir ne samo težina, već i visina, spol, stupanj aktivnosti i godine.

Proces brojanja kalorija nije lak. Mnogi ljudi jednostavno nemaju vremena za to. Mnogo je lakše odreći se brze hrane, previše masne i slatke hrane, jesti više povrća i voća, piti vodu, ne jesti posle šest uveče i posvetiti sebi fizičku aktivnost. Nije potrebno ići u teretana. Samo morate napraviti svakodnevni izbor: ne sjediti na klupi dok šetate s djetetom, već trčati za njim, ne voziti se liftom, već hodati, ne koristiti prijevoz na kratkim udaljenostima i tako dalje. Da biste postali fizički aktivni, ne morate izdvajati posebno vrijeme, samo ne trebate biti lijeni, već se prisiljavati na kretanje.

U eri popularnosti brze hrane, gaziranih pića i GMO proizvoda, problem pretilosti postao je aktuelan ne samo za odraslu populaciju, već i za djecu, koja višak kilograma podnose mnogo lošije od odraslih. Adolescenti, sa psihološke tačke gledišta, teže se nose sa tim gojazan, a višak kilograma u ovoj dobi može biti štetniji nego u odrasloj dobi. Zato dijeta za tinejdžere predviđa prelazak na uravnoteženu, racionalnu i laganu prehranu. Dobro odabrana dijeta pogodna je ne samo za mršavljenje, već i za debljanje.

U dobi od 12-17 godina dolazi do aktivnog razvoja i rasta tijela, zbog čega adolescenti imaju povećan apetit i kao rezultat toga žudnju za lošim navikama u ishrani. Lijen, sjedilački način života, uz brzu hranu, lepinje i čips, može potpuno uništiti vašu figuru, pa čak i zdravlje. Stoga je toliko važno da roditelji na vrijeme steknu navike i djecu prevedu na zdravu prehranu: čips je zamijenjen sušenim voćem i orašastim plodovima, a „instant hrana“ je isključena.

Tinejdžerska dijeta za mršavljenje uvelike se razlikuje od dijeta za odrasle. Ona sebi ne postavlja cilj da u najkraćem mogućem roku izgubi maksimalan broj kilograma. Težina će postupno nestajati zbog normalizacije metabolizma. Dijeta uključuje kompletan set proteina neophodnih za rast mišićnog tkiva i set ugljikohidrata za potpunu obnovu energetskih rezervi. Količina masti u ishrani je smanjena. To će biti tačno onoliko koliko treba rastućem tijelu. Štaviše, dijetalni meni mora sadržavati morske plodove bogate vitamini grupa B. Korisno će biti mliječni proizvodi, ali sa smanjenim procentom masti (kefir, svježi sir, mlijeko itd.). Važno je da u prehranu uključite povrće i nemasno meso.

Dijeta za tinejdžere trebala bi biti usmjerena na ograničavanje ulaska masti u tijelo i inhibiranje njenog taloženja oko unutrašnjih organa. Mnoge tinejdžerske dijete su "brze", njihova suština je hitno uništavanje tjelesne masti smanjenjem kalorijskog sadržaja dijete. Tijelo tinejdžera nije u potpunosti formirano, a za pravilno funkcioniranje svih organa i tkiva potreban je određeni omjer i količina masti, proteina i ugljikohidrata. Stoga bi se takva prehrana trebala temeljiti na uravnoteženoj i potpunoj prehrani.

S obzirom na nutritivne standarde za tinejdžere, supe moraju biti prisutne na jelovniku bez greške. Mogu se kuvati za mesna čorba bez preljeva od brašna ili čorba od povrća. Jaja se mogu dodati u supe. Potrošnja žitarica u ishrani je ograničena. Dozvoljeno je koristiti zobene pahuljice i heljdina kaša, možete ih koristiti, ali ne često. Začine i sol preporučuje se da se što je više moguće ograničite.

Svi znaju za dobrobiti morskih plodova. Neosporan plus je odsustvo masti u njima ( jakobne kapice, morski kelj, škampi, lignje). Morski plodovi su bogati elementima u tragovima (mangan, jod, gvožđe, magnezijum, kalijum) i vitaminima B.

Hrana je najbolje kuvana na pari, kuvana, pečena, dinstana. Tokom prženja, ogromna količina masnoće se upija u hranu, pa je ovaj način kuhanja ograničen.

Povrće i zelje

povrće2,50,37,035 zelje2,60,45,236

Voće

voće0,80,311,556

Bobice

bobice0,70,39,444

Pečurke

pečurke3,52,02,530

Orašasti plodovi i sušeno voće

orasi15,040,020,0500kandirano voće2,01,071,0301sušeno voće2,30,668,2286

Žitarice i žitarice

žitarice3,31,222,1102 žitarice sa vodom3,00,618,591 žitarice sa mlekom3,32,917,4105

Pekarski proizvodi

krekeri11,21,472,2331raženi kruh6,61,234,2165

Konditorski proizvodi

džem0.30.263.0263 džem0.30.156.0238 žele2.70.017.979 marshmallow0.50.080.8310

Sirovine i začini

đumbir1,80,815,880med0,80,081,5329

Mliječni proizvodi

mlijeko3,23,64,864kefir3,42,04,751 vrhnje2,820,03,7205pavlaka2,820,03,2206ryazhenka2,84,04,267koumiss3,00,16,341katyk2,83,24,24,24,24,24

Sir i skuta

sir24,129,50,3363 svježi sir17,25,01,8121

Mesni proizvodi

govedina 18,919,40,0187 teletina 19,71,20,090 jagnjetina 15,616,30,0209 zec 21,08,00,0156 divljač 19,58,50,0154 konjsko meso 20,27,70,019,18,01,01

Bird

piletina16,014,00,0190pilića18,77,80,4156puretina19,20,70,084

Jaja

omlet9,615,41,9184 jaja12,710,90,7157

Riba i plodovi mora

riba18,54,90,0136

Bezalkoholna pića

mineralna voda 0.00.00.0 - kafa 0.20.00.32 zeleni čaj 0.00.00.0 - crni čaj 20.05.16.9152

Sokovi i kompoti

kompot0.50.019.581sok0.30.19.240

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Kako biste izbjegli probleme s varenjem i učinili dijetu što efikasnijom, preporučljivo je isključiti određene namirnice iz prehrane.

Zabranjeni su dečiji omiljeni hamburgeri, čizburgeri, pomfrit i svi proizvodi iz restorana. brza hrana. Takva jela su zabranjena ne samo zbog visok sadržaj kalorija, ali i zbog nakupljanja "lošeg" holesterola na zidovima krvnih sudova, što negativno utiče na njihovu elastičnost i prohodnost.

Ne možete jesti čips. Brzo utažuju glad, izazivaju ovisnost i ovisnost, sadrže ogromnu količinu kalorija i negativno utječu na rad probavnog trakta.

Peciva sa maslacem daju ne samo prijatne ukusne minute, već i omražene višak kilograma. To ne znači da biste trebali potpuno napustiti pekarski proizvodi, ali je bolje ograničiti potrošnju mafina. Hleb je najbolje jesti u obliku tosta ili malo osušen.

Tijelu tinejdžera potrebni su brzi ugljikohidrati, čiji su izvor slatkiši. Ako je moguće, bolje ih je ograničiti, posebno ako je način života sjedilački. Isto važi i za zaslađena gazirana pića. Bolje ih je zamijeniti svježe cijeđenim sokovima ili običnom negaziranom vodom. Zabranjeni su sokovi iz kutija iz prodavnica.

Grickalice

čips od krompira5,530,053,0520 čips od banane2,333,650,7519

Pekarski proizvodi

baguette7,52,951,4262lavash8,10,757,1274pita7,40,849,9242saika7,99,455,5339

Konditorski proizvodi

slatkiši4,319,867,5453torte3,822,647,0397halva11,629,754,0523

Sladoled

sladoled3,76,922,1189

Torte

kolač 4,423,445,2407

Čokolada

čokolada5,435,356,5544

Sirovine i začini

majonez 2.467.03.9627 šećer 0.00.099.7398 sol 0.00.00.0-

Mesni proizvodi

svinjetina16,021,60,0259mast2,489,00,0797slanina23,045,00,0500šunka22,620,90,0279sirova dimljena svinjska prsa7,666,8-632dimljena i pečena,2 lungića47-5

Alkoholna pića

vermut0,00,015,9158viski0,00,00,4235vodka0,00,00,1235konjak0,00,00,1239liquor0,31,117,2242pivo0,30,04,642moonshine0,642moonshine040,00,00,00,00,00,00,1239liquor0,31,117,2242pivo0,30,04,642moonshine040302,30,04,642moonshine30,2

Bezalkoholna pića

sprite0,10,07,029tonic0,00,08,334fanta0,00,011,748energetski napitak0,00,011,345

* podaci su navedeni za 100 g proizvoda

Pravilna ishrana za tinejdžere (Jelovnik i dijeta)

Pravilna ishrana podrazumeva 4 obroka dnevno.

Prvi i najvažniji obrok u danu. Obavezno sadržavati proteine i ugljikohidrate. Bolje je dati prednost heljdinoj i zobenoj kaši, kajgani, svježem voću i povrću. Doručak nije dozvoljen na brzinu, jelovnik treba osmisliti unaprijed, jer doručak daje energiju za cijeli dan. Sve što se pojede ujutru, organizam troši tokom dana i ne skladišti u masnim rezervama.

Drugi obrok mora sadržavati topla jela. Bolje je dati prednost supama. Čorbe vam omogućavaju da izbjegnete probleme s probavom i višak kilograma.

Hrana za dva poslednja obroka treba da bude malo kalorijska. Prednost se daje mliječnim proizvodima, povrću, voću, ribi, parnom mesu (ne više od 200 grama).

ponedjeljak

utorak

srijeda

četvrtak

petak

Subota

Nedjelja

Ratatouille

Sastojci:

Patlidžan;
tikvice;
mali krompir 3 kom.;
3 paradajza;
paradajz paste 2 kašike kašike;
pavlaka 200 g;
litar vode;
začinsko bilje, biber, so.

Recept

Zagrijte rernu na 180 stepeni. Ogulite svo povrće, a tikvice ostavite netaknute. Sve narežite na kolutove debljine ne više od 10 mm. Stavite svo povrće u visoku posudu za pečenje sa visokim stranicama, naizmjenično: tikvice - krompir - patlidžan - paradajz. Zatim prijeđite na pripremu mješavine kisele pavlake, paradajz pasta i vodu. Smjesu prelijte preko povrća. Posolite i pobiberite po ukusu, dodajte začinsko bilje. Držite u rerni do kraja, oko 30 minuta. Pre serviranja jelo pospite začinskim biljem i sirom.

Sastojci:

velike jabuke 4 kom.;
svježi sir 2 pakovanja;
šećera 4 kašike. kašike;
sušeno voće.

Recept

U činiju stavite svježi sir i pomiješajte ga sa šećerom. Suvo voće dobro isperite i sitno nasjeckajte, a zatim pomiješajte sa svježim sirom. Kod jabuka morate odrezati vrhove, pažljivo očistiti sredinu i ispuniti šupljinu nadjevom od svježeg sira sa suhim voćem. Punjene jabuke stavite na 7 minuta u rernu zagrejanu na 180 stepeni. Jelo poslužite toplo.

Sastojci:

meso rakova ili štapići od rakova;
1 limun;
1 avokado
majonez s malo masti;
polovina srednje sijalice.

Recept

Ogulite avokado i narežite na male kockice, pokapajte sok od limuna. Nasjeckajte luk i rakove štapiće. Pomiješajte sve sastojke i začinite nemasnim majonezom. Kao preljev, bolje je koristiti samopripremljenu mješavinu majoneze i kiselog vrhnja kako bi jelo dobilo lagan i nježan okus.

U slučaju neuspjeha, dijetu se može nastaviti kao i obično.

Preporučuje se lagani izlazak iz dijete. Općenito, tinejdžerska dijeta podrazumijeva uravnoteženu i pravilnu ishranu, koje se treba stalno pridržavati. Stoga, napuštajući dijetu, ponekad možete sebi dozvoliti omiljena jela, ali pokušajte prilagoditi težinu zbog fizičke aktivnosti u slučaju nutritivnih grešaka. Možete se naviknuti na drugu shemu - jeli ste zabranjenu hranu - sutradan dogovorite istovar na potpuno zdravom jelovniku (voće, povrće, mliječni proizvodi, plodovi mora, pileća jaja).

Također, nakon završetka dijete, važno je pratiti organizaciju punog doručka kod tinejdžera i najmanje dva obroka, čiji se volumen mora kontrolisati. Za normalizaciju metabolizma potrebna je fizička aktivnost i adekvatan režim vode. Pokušajte odustati od brze hrane, slatkiša, pekarskih proizvoda, poluproizvoda, tjestenine, slane i masne hrane. Izbjegavajte pomfrit, krekere, čips, pločice poput Snickersa i Marsa, energetska pića i slatke sokove.

Za djecu

Dijeta je dizajnirana posebno za tinejdžere.

Dijeta je za tinejdžere. Ali u slučaju pojave trudnoća bolje je odbiti dijetu. Ne preporučuje se pridržavanje ove dijete i sa dojenje.

Važni uslovi

pokušajte potpuno napustiti sol, biber i začine;
sami pripremajte sokove od svježeg voća;
kuhajte meso na pari.

Da biste započeli proces gubitka težine, dnevni kalorijski sadržaj tinejdžera treba smanjiti za 20%. Za djevojčice - 2500 kcal, za momke - 2700. Ova brojka se može smanjiti za 20%, ali ne više, inače će početi zdravstveni problemi rastućeg organizma. Za rast tinejdžera, prednost u svakodnevnoj prehrani treba dati zdravim ugljikohidratima (povrće, žitarice, voće). Važna je i učestalost i redovnost uzimanja hrane. Preporučljivo je jesti u isto vrijeme, bez preskakanja obroka. Višestrukost - 4 puta dnevno.

Jela je najbolje peći u rerni, kuvati na pari ili kuvati. U potpunosti izbjegavajte prženu i masnu hranu. Adekvatna fizička aktivnost ne samo da će ojačati i oblikovati mišiće, već će i ubrzati proces sagorijevanja masti. Efikasne vježbe za djevojčice su ples i plivanje. Za dječake - fudbal, trčanje, timske igre.

Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, zaista možete smršaviti bez zdravstvenih problema. Višak kilograma će nestati prirodno, bez stresa za organizam.

Korištenje rigidnih i strogih dijeta kod adolescenata može uzrokovati zdravstvene probleme u budućnosti: probleme s kožom, bolesti probavnog trakta, hormonske poremećaje itd. Stoga se razvijaju lagane dijete za tinejdžere koje se baziraju na prelasku na pravilnu ishranu uz preporuke za umjerenu fizičku aktivnost (ples, plivanje, fitnes, hodanje).

Nutricionisti pomažu da se napravi kompetentna dijeta za tinejdžera. Adolescentima se preporučuju 4 obroka dnevno uz distribuciju hrane prema ukupnom sadržaju kalorija tokom dana:

doručak - 25%;
ručak - 40-50%;
večera - 15-20%.

Dnevnu prehranu treba sastaviti tako da omjer proteina, masti i ugljikohidrata odgovara shemi 1:1:4. Dakle, ugljikohidrata u prehrani treba biti 4 puta više od proteina i masti.

Tablica dnevne prehrane tinejdžera omogućava vam da samostalno izračunate ukupan sadržaj kalorija po danu i raspodjelu proteina, masti i ugljikohidrata. Kompilacija ishrane tinejdžera, tabela:

Vlada, 15 godina: „... U školi su me zadirkivali i zvali „debeo“, stalno su nalazili zamerke u tome, a momci se nikada nisu zalagali za mene, čak ni pogledali u mom pravcu. Nisam ni htela da idem u skolu, trazila sam razloge, pa temperatura, pa me boli stomak... Probao sam razne dijete, ali mi snaga volje nije dozvoljavala da se iscrpim i nisam videla rezultat. Tražila sam informacije na internetu, konsultovala se sa majkom. Odlučili smo da isprobamo tinejdžersku dijetu. Mamin dijetetičar je pomogao u izradi dnevne dijete. Volela sam pravilnu ishranu, nisam imala bolove i nisam osećala glad. Uveče sam počeo da hodam, a onda prešao na lagano trčanje. Nakon 2 sedmice sam postao lakši za 5 kg. Za šest mjeseci uspjela sam da se riješim 15 kilograma viška, vitka sam, ten mi se popravio, a samopouzdanje poraslo.

Dijeta se dobro podnosi, formira prave navike, poboljšava zdravlje, poboljšava imunitet, omogućava vam da se riješite viška kilograma bez štete za tijelo koje raste. Dijeta nema rigidni vremenski okvir, može se pratiti dugo vremena.

Dijeta se smatra jeftinom, za nedelju dana će se potrošiti 1.350 rubalja na hranu iz budžeta.

Pozdrav dragi čitaoci. Kako poboljšati ishranu tinejdžera od 14 godina? A zašto nam je ovaj period adolescencije zanimljiv? Naravno, jer u ovom dobnom periodu dolazi do najjačeg rasta i evolucije tijela, a ljudsko zdravlje u budućnosti zavisi od uravnotežene pravilne prehrane tinejdžera od 15-17 godina.

Dakle, pravilna ishrana tinejdžera od 14 godina treba biti pažljivo osmišljena, treba biti strogo uravnotežena, uzimajući u obzir sve važne mikro i makro elemente. U adolescenciji endokrine žlijezde se dinamički formiraju. Postoji potreba za viškom kalorija. Važno je napraviti ispravnu ishranu.

U svakodnevnoj prehrani, u svakom slučaju, moraju biti proteini, masti i ugljikohidrati u omjeru 1:1:4:

prvo, važno je odabrati oko 2-2,5 grama po 1 kilogramu težine (i odabrati proteine životinja za polovinu ove količine);
uključite drugu komponentu u količini od oko 100 grama (štaviše, neka 70% masti bude iz biljaka - odgovarajuća ulja, a ostatak od životinja - ovo je kiselo vrhnje, puter);
treća komponenta ishrane, uključuje oko 10-15 grama po kilogramu težine (žitarice od žitarica, grupa povrća, zelje, hleb, mahunarke, bobičasto voće);
tečnost - 50 ml po kg težine u obliku mineralne vode (plin nije dobrodošao), dekocija, sokova, kompota, čaja.

Evo tabele koja će vam pomoći oko toga koliko proteina (broj grama) je prisutno u 100 grama sljedećih namirnica.

U dobi od 14-16 godina, povećan apetit je više nego normalno. I nemojte ograničavati rastući organizam u ishrani. Dnevna količina kalorija, i za momka i za djevojku, je najmanje 3000 kcal, a kada se bavite sportom - 3500-4000 kcal. A ispravan pristup ishrani tinejdžera uključuje podjelu na 4-5 obroka.

S obzirom na procentualnu distribuciju proizvoda u dnevnoj prehrani, ne smijemo zaboraviti da doručak treba da čini 25-30% dnevne prehrane (grickalice od povrća ili voća, svježi sir ili sir, jaja, salate; tople žitarice, variva od povrća, riba ; žele ili čaj). Ručak - 35-40%, respektivno (supa, kao drugi prilog uz nešto od mesa ili ribe; kolačići, jogurti ovdje ne smetaju piti). Užina - 10-15% (voće, salata od povrća, svježi sir). Za večeru izdvajamo 20-25% (pileće meso sa povrćem, tepsija od svježeg sira, koja može biti sa jabukama, kajgana sa pasta ili kaša).

Adolescencija počinje sa 12-13 godina - vrijeme je da se vodi računa o zdravoj prehrani. Ako je dijeta pogrešna od djetinjstva, može se ukorijeniti u navici i uzrokovati prekomjernu težinu i srodne bolesti u odrasloj dobi. I što je najvažnije - ovo doba je period aktivnog restrukturiranja tijela, njegovog brzog sazrijevanja, hormonskog porasta, pojave interesa i ulaska u seksualnu sferu života - dakle, ako se ne uvede pravilna prehrana za tinejdžera, opasne bolesti i problemi sa izgledom mogu početi da ga proganjaju. Ovo drugo i djevojčice i dječaci često doživljavaju kao tragediju.

Pravilna ishrana tinejdžera treba da isključi namirnice koje dovode do gojaznosti – čips, gazirana pića, majonez, sosove iz prodavnica, čokoladice, bombone. Treba ih zamijeniti sušenim voćem, bobicama, prirodni sokovi. Uklonite i prerađevine od mesa - dimljene kobasice, kobasice, konzerve. Neka potrebe za proteinima budu pokrivene prirodnim mesom, ribom, jajima, mliječnim proizvodima. Brza hrana u bilo kojoj svojoj varijanti je štetna, kao i mafini: pite, krofne, pica. Pržena, dimljena, masna hrana je vrlo nepoželjna, zamjenjujemo ih pirjanom, kuhanom i kuhanom na pari.

Međutim, potrebno je ne ići u ekstreme i ne ograničavati dijete u hrani, jer. nedostatak nutrijenata može dovesti do vrtoglavice, gubitka efikasnosti, smanjene koncentracije, oslabljenog imuniteta i neispravnog rada polnih žlijezda. Slijeđenje općeprihvaćenih principa zdrave prehrane ne znači držanje dijete. U periodu aktivnog rasta svaka dijeta je kontraindicirana. Nedostatak hranjivih tvari u ishrani može uzrokovati bolesti zglobova i uzrokovati lomljivost kostiju.

Za doručak tokom sedmice možete poslužiti tepsiju sa suvim grožđem, ovsene pahuljice, kajganu, kajganu, paprikaš od povrća, palačinke od svježeg sira, jogurt.
Doručak broj 2 je jogurt bez masti i vaše omiljeno voće ili povrće.
Ručak mora da sadrži prvo, drugo i treće - može biti, po izboru, supa od povrća,špageti,dinstano povrće,pečeni krompir,kasa sa mesom,salata od povrća na biljno ulje, sok, kompot ili čaj.
Za popodnevnu užinu uzmite seckano povrće, čašu jogurta ili kefira.
Za večeru su na izbor riba pečena sa povrćem, svježi sir sa suvim voćem na pavlaci, salata od povrća u koju možete dodati komadić mesa, sok.

Za djevojku jelovnik treba da bude bogat namirnicama koje sadrže gvožđe. To su nemasna riba iz mora i drugih morskih plodova, govedina, pasulj, pasulj, grašak, heljda, spanać, kupus. Mlijeko i kiselo mlijeko, jaja, pileće meso su neophodni za izgradnju tkiva rastućeg organizma i punu proizvodnju polnih hormona.

Veličinu porcije treba uporediti sa brojem obroka. Ako je 3-4 obroka, onda veličina porcije treba biti prosječna, otprilike 200-250 g. Ako je 5-6, tada će veličina porcije biti manja. Ako je 2-3, onda bi porcije trebale biti veće. Ipak, najracionalnije je 4-5 obroka dnevno. Ovo ne preopterećuje probavni sistem i osigurava normalnu apsorpciju hranljivih materija.

Jelovnik za mršavljenje tinejdžera trebao bi u potpunosti isključiti jednostavne ugljikohidrate, slatkiše, masnu i dimljenu hranu. Potrebno je napustiti masno meso, smanjiti potrošnju ugljikohidrata. Dnevne energetske potrebe treba da budu pokrivene u granicama od 1500-2000 kcal. Hrana treba da bude frakciona i da sadrži vlakna.

Na primjer, ovo:

Doručak - krupna kaša, umućena jaja, 1 jabuka, čaša kefira ili jogurta bez masti.
Ručak - nemasno meso ili riba u pečenom, kuvanom ili parenom obliku, salata od povrća sa maslinovim uljem.
Večera - povrće, svježi sir bez masti, jogurt za piće.

Pravilna prehrana tinejdžera mora se kombinirati s umjerenom fizičkom aktivnošću. Važan je i raspored obroka – ako jedete u isto vreme, organizmu će biti lakše da pravilno odloži hranljive materije. Poučavajući djecu zdravoj prehrani, roditelji sami moraju slijediti njene principe, inače je podučavanje štetnih primjera bremenito kopiranjem pogrešnog ponašanja.

To je sve, dragi čitaoci. Ne zaboravite da se pretplatite na ažuriranja bloga i podijelite linkove sa svojim prijateljima.

Uz globalnu želju ženske polovine čovječanstva da smrša, sve više tinejdžera priključuje se ovoj "štafetnoj trci harmonije", često ne shvaćajući da u njihovim godinama to ne samo da može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju, već jednostavno biti opasno. .

Naravno, teško je u bilo šta uvjeriti dijete tinejdžera, posebno kada je u pitanju izgled, pa će svi argumenti roditelja o opasnostima dijeta biti bezbedno ignorisani. Sada bi bilo mudrije da se kategorički ne miješate u svoju kćer ili sina, tjerajući ga da jede, već da pomognete u pravilnoj organizaciji hrane.

Važna stvar: sada djeca po pravilu traže informacije na Internetu. Zadatak roditelja je da ih preteknu i pronađu zaista korisne informacije koje možete nenametljivo ponuditi na čitanje djetetu opsjednutom idejom mršavljenja.

Koju hranu je bolje isključiti iz prehrane tinejdžera

Kako doktor ne bi postavio razočaravajuću dijagnozu, isključite namirnice koje ne samo da nisu dobre za zdravlje, već pomažu i da se brzo dobijete na težini:

Prije svega, to su čizburgeri, hamburgeri, pomfrit i druge slične poslastice iz restorana brze hrane koje vole sva djeca i tinejdžeri. Ne samo da su sva ova jela veoma kalorična, već doprinose i nagomilavanju “lošeg” holesterola u organizmu, što smanjuje elastičnost krvnih sudova.
Čips. Ovo je druga najopasnija instanca među proizvodima. Veoma ukusan i lagan, brzo utažuje glad, ali i brzo izaziva ovisnost, te doprinosi povoljnom dodavanju kilograma, zbog visokog sadržaja kalorija.
Pecivo sa maslacem, osim par prijatnih ukusnih minuta, dodatno će dodati i težinu. To ne znači da uopće ne morate jesti hljeb, ali bolje je ograničiti pečenje, pa ga malo osušiti ili koristiti kao tost.
Slatko. Kako možete odbiti slatkiše ako su tako ukusni?! Tinejdžeru je veoma teško savladati želju za hranom, pa niko ne poziva da se uopšte ne jede slatko. Dnevna porcija u razumnim granicama neće uticati na težinu, posebno ako se puno krećete.
Slatka gazirana pića - jasno je da tinejdžeri vole da uživaju u takvim pićima, ali treba pokušati smanjiti njihov broj, naviknuti dijete na običnu vodu ili svježe cijeđene sokove.
Sokovi iz kutija - i njih treba pažljivo pogledati, jer mnogi od njih sadrže veliku količinu šećera. Stoga pažljivo birajte sokove koji ga sadrže u malim količinama, a bolje bez njega.

U videu, Laysan Utyasheva je podijelila svoje tajne o tome kako jesti manje slatkiša:

Još jednom želim da ponovim da dijetu za mršavljenje za djevojčice i dječake od 12-15 godina propisuje samo ljekar! Manifestacija nezavisnosti u ovom pitanju prijeti nepovratnim posljedicama. Nekoliko osnovnih pravila pomoći će vam da prilagodite prehranu i ostanete u odličnoj formi:

Da bi djevojčica ili dječak počeli gubiti na težini, vrijedi malo smanjiti dijetu - smanjiti kalorije za 20%. U prosjeku, djevojčica treba da konzumira 2500 kcal dnevno, dječak 2700. Ovaj broj se može smanjiti za 20% (ne više).
U svakodnevnoj ishrani prednost treba dati zdravim ugljenim hidratima (žitarice, povrće, voće) – oko 50% hrane, proteini i masti – oko 25%.
Važna tačka je redovnost i učestalost ishrane. Troškovi pređite na 4 obroka dnevno, po mogućnosti u isto vreme, obroke ne treba preskakati.
Doručak- važan obrok, treba da se sastoji od ugljikohidratne i proteinske hrane (žitarice, omleti, voće ili povrće). Doručak treba da bude kompletan, a ne na brzinu, jer daje nadoknadu za prvu polovinu dana. Uprkos tome što se sve pojedeno za doručak sagoreva tokom dana i ne taloži se u organizmu!
Večera- važan obrok, koji obavezno uključuje topla jela, posebno supu! Topla prva jela neophodna su za one koji odluče smršati. Osim toga, ako svaki dan u svoj jelovnik uključite supe, neće biti problema s probavom, a samim tim i s težinom.
Popodne i večera Ovi obroci bi trebali biti lagani u kalorijama. Jelovnik treba da sadrži povrće, voće, mliječne proizvode; povrću možete dodati malo mesa ili ribe, ali ne više od 200 gr.
Smanjite masnu i prženu hranu. Najbolje je peći jela u rerni, kuvati ili na pari.
Fizičke vežbe ne samo da jačaju i oblikuju mišiće, kako mnoga djeca misle, već doprinose i sagorijevanju masnih rezervi. Istovremeno, plivanje i ples će biti najefikasnije aktivnosti za djevojčice. Iako će gotovo svaki sport, ako se stalno prakticira, dovesti do sličnog rezultata. Veoma je važno da časovi budu „iz zadovoljstva“, a ne za šou.

Pridržavajući se ovako jednostavnih pravila, možete lako smršaviti, dok će mršavljenje biti postepeno i prirodno, bez ozbiljnih zdravstvenih posljedica.

Više korisne informacije možete pogledati u videu:

Pažnja! U svakom slučaju potrebno je posjetiti liječnika opće prakse! Samo stručnjak će vam omogućiti da odaberete pravu prehranu!

Detaljan meni ishrane za tinejdžere za nedelju dana (7 dana):

Ovaj meni je pogodan i za ishranu devojčica i dečaka. Detaljan jelovnik za svaki dan, kao i neki recepti su dati u nastavku.

Dan	Jedenje	Proizvodi/posuđe
ponedjeljak	Doručak	Svježi sir sa niskim udjelom masti - do 5% masti - 100-150 gr. Zeleni čaj
	Večera	Supa od povrća sa kriškom hleb od celog zrna- 150 gr. Pirinač sa komadom ribe pečene u rerni
	Popodnevna užina	50 gr. orašasti plodovi - bademi, indijski oraščići ili lješnjaci
	Večera	Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem. Čaša toplog mleka.
utorak	Doručak	Proteinski omlet od 2 jaja sa tostom. Zeleni čaj sa kašičicom meda.
	Večera	Posni boršč. Pire krompir sa kotletom.
	Popodnevna užina	Bilo koja dva ili tri voća, osim banana i grožđa
	Večera	Salata sa svežim povrćem i feta sirom. Pileća prsa pečena u rerni sa začinskim biljem - 100 gr.
srijeda	Doručak	Ovsena kaša kuvana u mleku. Čaj sa krekerima.
	Večera	Supa od bundeve i šargarepe. Tepsija od svježeg sira - 100 gr.
	Popodnevna užina	domaći smoothie od prirodni jogurt(bez aditiva) ili kefir i voće/bobičasto voće po izboru.
	Večera	Salata od rukole, cherry paradajza i tunjevine (1 konzerva). Čaša soka od paradajza
četvrtak	Doručak	Pirinčana kaša sa mlekom. Čaj sa krekerima.
	Večera	Supa od gljiva. 3 pečena krompira. Kompot od bobica
	Popodnevna užina	1 komad apple charlotte sa čašom toplog mleka.
	Večera	Salata od zelenila i svježeg povrća. Riba pečena u rerni
petak	Doručak	Ovsena kaša na vodi. 1 tvrdo kuvano jaje. 1 hleb od celog zrna
	Večera	Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.
	Popodnevna užina	Jabuka pečena sa svježim sirom
	Večera	Ratatouille sa tikvicama, patlidžanom, krompirom i paradajzom.
Subota	Doručak	Tanke palačinke. Zeleni čaj
	Večera	Supa od povrća. Makaroni sa komadom pilećih prsa.
	Popodnevna užina	Nezaslađeni jogurt sa lepinjom
	Večera
Nedjelja	Doručak	2 tosta sa puterom i sirom. Zeleni čaj
	Večera	Krem supa od brokule sa kremom i semenkama bundeve. Tepsija od tikvica u rerni.
	Popodnevna užina	Voće
	Večera	Salata Shopsky. Piletina u rerni sa sirom.

Ratatouille

Sastojci: 1 manja tikvica, 1 patlidžan, 3 paradajza, 3 manja krompira, paradajz pasta - 2 kašike, 1 litar vode, 200 g pavlake, so, biber i začinsko bilje po vašem ukusu.

Priprema: Zagrejati rernu na 180 stepeni.Operite i očistite svo povrće osim tikvica. Sve narežemo na kolutove debljine ne više od 1 cm. Zatim uzmite posudu za pečenje sa visokim stranicama i rasporedite povrće, naizmenično tikvice-krompir-patlidžan-paradajz, ili kako želite. Nakon što je svo povrće poslagano, pripremimo mješavinu od paradajz paste, pavlake i vode, sve pomiješamo i ovom smjesom prelijemo povrće. Sve posolite i popaprite, dodajte začinsko bilje. Dinstajte u rerni 30 minuta dok svo povrće ne bude pečeno. Prije serviranja možete sve posuti sirom i začinskim biljem.

Salata sa avokadom i krakovim štapićima

Sastojci: pakovanje rakova ili mesa rakova, 1 avokado, 1 limun, 100g. kukuruz šećerac, 1/2 crnog luka srednje veličine, nemasni majonez.

Priprema: očistimo avokado, oslobodimo se koštice i narežemo pulpu avokada na kockice od 1-1,5 cm.Manje nije potrebno. Poprskajte limunovim sokom. Zatim sitno nasjeckajte rakove štapiće i luk. Sve pomiješamo. Punimo majonezom. Osim toga, kao preljev možete koristiti mješavinu kisele pavlake i majoneze - tako će okus biti nježniji. Spremni!

Jabuke pečene sa svježim sirom

Sastojci: 2 pakovanja svježeg sira, 4 jabuke (bolje su veće), 4 supene kašike šećera, šaka grožđica ili drugog sušenog voća.

Priprema: svježi sir samljeti i pomiješati sa šećerom. Izrežite suho voće, ako ste odabrali grožđice, onda ga samo trebate oprati i pomiješati sa svježim sirom. Operite jabuke, odrežite im vrh i pažljivo očistite sredinu kako bi se u nju stavilo dovoljno skute. Jabuke punimo filom od svježeg sira i stavljamo u zagrijanu rernu na 180 stepeni 7 minuta. Prijatno!

Ne zaboravite na trening. U nastavku možete pogledati video sa setom vježbi za tinejdžere:

Budući da je adolescencija svojevrsna odskočna daska u životu, potrebno je pravilno tretirati sve promjene koje se dešavaju kod djeteta. Često, želeći da postanu „bolji i ljepši“, tinejdžeri nanose štetu svom tijelu, čije su posljedice uglavnom nepredvidive. Stoga bi roditelji trebali biti oprezni ako je dijete počelo odbijati hranu, te objasniti principe pravilne prehrane sa postojećim problemom u ovom uzrastu.

Vijesti dana! Besplatne konsultacije sa dijetetičarom putem Skypea za posjetitelje stranice Fit-and-eat.ru

Izračun kalorija vam omogućava da odaberete savršen meni za osobu. Postoje univerzalne brojke za dnevni unos kalorija: za žene njihova optimalna količina je 2000 kcal, za muškarce - 2500. Navedene brojke su izračunati prosjek, ali treba uzeti u obzir mnoge faktore: način života, spol, godine. Ovaj članak će vam pomoći da izračunate svoje idealne dnevne potrebe za kalorijama za gubitak ili održavanje težine.

kalorija - energetsku vrijednost proizvodi koji se oslobađaju u tijelu u slučaju uspješne, potpune asimilacije konzumirane hrane. Energetska vrijednost proizvoda mjeri se u kilokalorijama (kcal) na 100g. proizvod. Šta je energetska vrijednost? Količina ugljikohidrata, proteina i masti. Drugim riječima, aktivnost i radna sposobnost, zdravstveno stanje zavisi od toga šta i u kojoj količini jedemo. izgled. Kada postoji višak kalorija, one se transportuju u "rezerve" masti, a kada postoji nedostatak, "izvlače" se odatle. To je cijeli proces gubitka kilograma.

Postoje različite formule koje su razvili naučni istraživači za izračunavanje optimalnog sadržaja kalorija u ishrani osobe. Neki od njih su istinitiji, drugi manje. Unos kalorija se može izračunati na nekoliko načina:

Metoda proračuna, koja je nazvana "Mifflin-Saint Geor Formula", otkrivena je 2005. godine i smatra se najoptimalnijom metodom za sastavljanje dijete za odraslu osobu. Međutim, nedostatak ove metode je nesagledavanje omjera mišićnog tkiva i tjelesne masti u tijelu, jer metabolizam ovisi o mišićnoj masi.

Izračun brzine metabolizma treba izvršiti prema sljedećem principu:

Da biste izračunali stopu kalorija u prehrani odrasle osobe za održavanje stabilne težine, morate uzeti u obzir razinu i trajanje fizičke aktivnosti. Ovu ili onu vrstu aktivnosti označava koeficijent fizičke aktivnosti (CFA). Podaci dobijeni tokom izračunavanja brzine metabolizma moraju se pomnožiti sa CFA. Rezultat će biti potreban dnevni unos kilokalorija.

Koeficijenti fizičke aktivnosti (K)

Muškarac star 45 godina ima 74 kg. Visok je 178 cm, četiri puta sedmično posjećuje teretanu. Rezultat je količina koja je jednaka 2372 kcal.

Formula je izvedena još 1919. godine, tako da sada nije dovoljno tačna i ima grešku od oko 5%.

Žena ima 32 godine, težina - 60 kg, visina - 167 cm. Prema proračunima prema formuli, potrebno joj je 1666 kcal za održavanje težine.

Ova formula je također zasnovana na CFA na sljedećoj skali:

1 - nisko;
1, 3 - srednji;
1,5 - visoko.

Dnevne potrebe za kalorijama osobe izračunavaju se na sljedeći način:

Devojka od 23 godine ima 53 kg, nivo aktivnosti je prosečan. Potrebno joj je 1660 kcal dnevno.

Primena ove tehnike podrazumeva uzimanje u obzir količine telesne masti u telu, ali njen nedostatak je nedostatak obzira na godine, pol i visinu osobe. Takođe smanjuje tačnost rezultata izračunavanja potreba za kalorijama.

Prema Ketch-McArdle formuli, dnevni sadržaj kalorija izračunava se na sljedeći način: bazalni metabolizam = 370 + 21,6 × x (tjelesna težina minus masti).

Prema Ketch-McArdle formuli, 22-godišnji momak težak 70 kg trebao bi unositi 2000 kcal / dan.

Važno je zapamtiti da se energija troši i na potrošnju i metaboličke procese. Za svojstva nekih proizvoda (celer, đumbir, svježi kupus) tijelu „oduzmu“ više energije nego da daju, zovu se proizvodi sa negativna kalorija. A cijeli proces čovjekovog utroška energije na probavu hrane naziva se specifično dinamičko djelovanje hrane (skraćeno SDA). Prosječna cifra za DDS je 10% osnovne stope metabolizma.

Svaki sat potrošimo 1 kaloriju na "održavanje" jednog kilograma tjelesne težine. Recimo da je vaša težina 60 kg. Ako ovu cifru pomnožimo sa 24 (na osnovu broja sati u danu), dobićemo 1440. Međutim, ova računica nije tačna bez uzimanja u obzir nivoa mentalne i fizičke aktivnosti, stresa itd.

Za jači spol svakako je važno pitanje norme dnevne prehrane. I ne radi se samo o pokušaju da održim formu. Biti zdrav je uvijek u modi. A s obzirom na to da je ritam života ponekad „bogat“ stresom, savremeni čovjek je postao pažljiviji prema kvaliteti i količini hrane koju pojede.

Praćenje sadržaja kalorija u prehrani je osnova pravilne prehrane. Razlika između ženske ishrane i ishrane muškaraca je u tome što muškarci imaju ubrzan metabolički proces (metabolizam). Stoga im je lakše smršaviti nego ženama. Dakle, dijeta za predstavnike jake polovine čovječanstva ne bi trebala biti previše oskudna.

Dakle, ako muškarac želi održavati fizičku kondiciju na optimalnom nivou za njega, ali istovremeno voditi pretežno neaktivan način života, onda biste se trebali voditi ovim pravilom:

Ako čovjekov dan teče ritmom srednjeg intenziteta, onda mu je potrebno:

Za ženu

Po pravilu, ženskom tijelu je potrebno manje kalorija nego muškom. To je zbog činjenice da žene brže dobijaju na težini - kako je to predviđeno prirodom kako bi se zaštitilo žensko tijelo kako bi se u potpunosti razmnožavalo. Ne bi trebalo da se sukobljavate sa prirodom, ali za svaku devojku i ženu veoma je važno da budu u formi. Da bi održali stabilnu težinu, moraju se fokusirati na faktore kao što su starost, nivo aktivnosti, životni uslovi i individualne karakteristike.

Fizička aktivnost određuje količinu kalorija koja je dozvoljena za održavanje težine. Ako djevojka ili žena vodi sjedilački način života, onda bi trebala naučiti:

Žene i djevojke koje vode umjereno aktivan način života trebaju konzumirati:

Ženama koje vode aktivan način života potrebno je:

Ako žena treba izračunati kalorije za mršavljenje, tada treba oduzeti 500 kcal od ovih pokazatelja norme i sastaviti svoju prehranu ovisno o dobivenoj količini. Postoji vrlo uobičajeno vjerovanje da efikasnog gubitka težine unos kalorija treba smanjiti na 1200 dnevno. Međutim, to je istina samo ako žena vodi neaktivan način života. Jer pod ovim uslovom gubitak težine će biti zdrav. A oštro smanjenje kalorijskog sadržaja ishrane, dopunjeno visokom fizičkom aktivnošću, može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme: poremećaje u kardiovaskularnom sistemu (simptomi - vrtoglavica, mučnina, slabost), poremećaji u menstrualnom ciklusu (do amenoreje), usporen metabolizam i slabljenje imunog sistema.

Žene koje očekuju bebe treba da imaju na umu da je mršavljenje tokom ovog perioda strogo zabranjeno. Ali zloupotrebljavati visokokaloričnu hranu, jesti "za dvoje" također se ne isplati.

Prvi faktor o kojem bi trebao ovisiti kalorijski sadržaj prehrane buduće majke je gestacijska dob. S povećanjem trajanja trudnoće, sadržaj kalorija trebao bi se povećati: počevši od 2500, pa do 3200 kalorija dnevno - u posljednjim fazama. To se objašnjava činjenicom da je tijelo buduće majke u procesu hormonskog "restrukturiranja", što samo po sebi troši energiju. Osim toga, važno je hraniti bebu dovoljno energije, kako tokom trudnoće, tako i nakon rođenja. Dnevni kalorijski sadržaj prehrane majke koja doji trebao bi biti 3500 kcal.

Ishrana tinejdžera treba da bude pažljivo izbalansirana i da ima dovoljno kalorija. Ovo je važno iz nekoliko razloga. Prvo, period puberteta je praćen procesima koji troše energiju za organizam dječaka i djevojčica. Osim toga, imunitet mladih u ovom periodu je podvrgnut značajnim testovima, pa se mora zaštititi pravilnom ishranom. Drugo, tinejdžeri bi trebali izbjegavati sve vrste nezdrave hrane i truditi se da jedu redovno, jer su oni ti koji su najosjetljiviji na bolest kao što je gastritis.

Fizička aktivnost je takođe veoma važan faktor u oblikovanju ishrane tinejdžera. Dakle, ako se dječak ili djevojčica bave sportom i vode aktivan način života, dnevni sadržaj kalorija u njihovoj prehrani trebao bi biti 2200 - 2500 kcal za dječake, a 1800 - 2200 za djevojčice. Ako tinejdžer vodi neaktivan način života, tada dnevni sadržaj kalorija u njegovoj hrani ne bi trebao biti veći od 2000 kalorija, jer se rizik od brzog debljanja u ovom periodu značajno povećava zbog hormonalnih promjena u mladom tijelu.

Sadržaj kalorija u ishrani djeteta varira ovisno o dobi djeteta. Dakle, dnevni unos kalorija u hranjenju djeteta trebao bi se povećavati svakih šest mjeseci. To se objašnjava činjenicom da djetetov organizam raste, a da bi se u potpunosti razvijao potrebna mu je velika količina energije.

Broj kalorija potrebnih vašoj bebi zavisi od starosti:

Od velike važnosti je kvalitet kalorija koje dijete apsorbira. Broj konditorskih proizvoda, pića sa visokim sadržajem šećera, brašna - mora biti ograničen, jer ove kategorije proizvoda praktički nemaju korisna svojstva, ali mogu naštetiti rastućem organizmu (gastritis, alergijske bolesti, prekomjerna težina). A svježe voće, povrće, žitarice, prirodni mliječni proizvodi, meso i riba trebaju biti glavna ishrana djeteta.

Kalorijski sadržaj dnevne ishrane dece treba prilagoditi na osnovu ritma djetetovog života. Ako je dijete veoma pokretno, onda mu je potrebno više energije. Povećana potreba za kalorijama bit će kod djeteta koje pohađa razne sekcije, kružoke. Nakon 13. godine dijete se može formirati u skladu sa sadržajem kalorija koji je potreban tinejdžeru, jer u tom periodu počinje proces puberteta.

Pored toga koliko kalorija treba konzumirati, važno je voditi računa o tome iz čega su dobivene. Kvaliteta hrane je glavni uslov za zdravo funkcionisanje organizma. Ljudska ishrana mora biti pravilno izbalansirana. A balans je razuman omjer proteina, masti, ugljikohidrata, kao i esencijalnih elemenata u tragovima u konzumiranoj hrani. Odnosno, pogrešno je pojesti 2000 kcal sa jednim svježim sirom, kao što je nerazumno pojesti 1300 slatkiša. U oba slučaja tijelo istovremeno doživljava i deprivaciju i stres. Vjerovatni ishod prvog slučaja su probavne smetnje, težina u želucu. Drugi je nagli porast razine šećera u krvi i mogućnost "stjecanja" alergijskog osipa.

Kako biste poboljšali kvalitetu ishrane, koja direktno utiče na vaše zdravlje, pokušajte da eliminišete, ili barem smanjite količinu konzumiranja trans masti (koje se nalaze u velikim količinama u konditorskih proizvoda), šećer i škrobna hrana.

Dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata

Važno je u prehranu uključiti namirnice koje sadrže makro (kalcij) i mikroelemente (jod, željezo) neophodne za osobu, kao i vitamine, aminokiseline i masne kiseline.

Postoji formula za omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani: 1 (B): 1 (Ž): 4 (U). Međutim, takav izračun je približan, jer je i količina konzumiranih supstanci regulirana ovisno o fizičkoj aktivnosti, mentalnoj aktivnosti i svojstvima organizma određene osobe.

Lako je ostati u formi!

Brojanje kalorija je korisna praksa koja je zauvijek fiksirana u umu. Već znate približno kalorijski sadržaj svakog proizvoda, a možete čak i na brzinu procijeniti sadržaj kalorija u cjelini svečani sto. Osim toga, navikavate se na jelo pravim proizvodima i odrediti trenutak zasićenja. A kada vidite brzu hranu, pred očima vam se pojavljuju brojevi koji oduzimaju dah. Međutim, zapamtite da savjesno brojanje kalorija ne bi trebalo biti praćeno strahom i grižnjom savjesti za svaki pojedeni zalogaj. Dobijte od hrane ne samo energiju, već i zadovoljstvo. I što je najvažnije – pažljivo slušajte prave potrebe svog tijela. Neće "savjetovati" šta će mu naštetiti.

Ne zaboravite to:

kalorijske dijete

Predstavljamo vam opcije za uravnotežen meni od jednog dana sa različite kalorije. Ovisno o vašoj fizičkoj aktivnosti, možete je prilagoditi dodavanjem ili smanjenjem kalorija. Ovaj način ishrane je primjer kako možete jesti cijeli život, a da pritom održite dobru fizičku formu i zdravlje.

Dijeta od 1300 kalorija dnevno

“Kakve dijete nisam iskusila na sebi. Sada shvatam da sam se uzalud mučio. Kada sam prestao da živim sa ograničenjima i "pomirio" se sa telom, višak kilograma je nestao sam od sebe. 1300 kcal mi nije dovoljno. Takva hrana je prikladna samo za osobu koja sjedi kod kuće i ne radi ništa. A ja lutam po gradu, pa je čak i došao do polusvjesnih stanja. Uostalom, skrupulozan proračun onoga što jedete je takođe vrsta stresa. Tada su nastali problemi u ginekološkom smislu, pa sam odlučila da prekinem polugladnu egzistenciju, iako sam za dve nedelje smršala pet kilograma - sa 64 na 59. Bolje je biti zdrav."

1800 kalorija

„U nekom trenutku sam osjetio da je sjedilački rad dao svoje „plodove“ u vidu viška kilograma. Primijetio sam da je postalo teže hodati, počeo se javljati nedostatak daha. Odlučio sam da brojim kalorije. U početku je bilo teško - ne toliko u smislu gladi, koliko moralno: biti stalno na oprezu, paziti na svaki zalogaj - nisam navikao na ovo. Ali nakon nedelju dana "oduzimanja" primetio sam rezultat - minus 3 kg. S obzirom na nisku fizičku aktivnost, nisam osjetio akutnu glad, iako se povremeno javljala želja da “jedem ono što sam pojeo”. Bio zadovoljan rezultatom. Naučio sam da pazim na ono što apsorbujem.

2000 kalorija

Pregled doktora

“S medicinskog stanovišta, takav jelovnik je apsolutno izbalansiran. Važna stvar je veličina porcija i učestalost njihovog unosa. Nije ni čudo da čak i narodna mudrost kaže da je manje bolje, ali češće. Ovo važi za ishranu. Kada jedemo u malim porcijama 4-5 puta dnevno, želudac ne doživljava pretjerani stres, a metabolički procesi su stalno u aktivnom režimu. Dakle, nisu potrebni dodatni efekti na metabolizam. Rezultat - probavni sistem je uredan, u dobroj ste fizičkoj formi i duže ostajete mladi. Uostalom, poznato je da i pothranjenost i prejedanje negativno utječu na stanje organizma.

3000 kalorija

Kako kažu, “sticanje snage” je prava stvar, posebno prije treninga. Bavim se sportom, pa jedem ne samo zasitno, već i ispravno. Naravno, dešava se i brza hrana između parova. Gde možemo bez toga? A prije takmičenja trener toplo preporučuje da se hranimo po režimu. Meni od 3000 kalorija dnevno je odlična opcija za mene. Hrana je zdrava, ima i toplog za ručak, da ne boli stomak. Mogu pojesti više od 3000. Ipak, energija će se trošiti na trčanje uokolo povezano sa učenjem, kao i tokom treninga.

Svakim danom sve više ljudi zanima pravilnu ishranu kao jedan od najvažnijih elemenata zdravog načina života. Hrana je nešto bez čega je život svake osobe nemoguć, a zdravlje direktno zavisi od ishrane. Nekvalitetna ili nezdrava hrana može naštetiti organizmu, pa je veoma važno da sastavite pravi program ishrane za svaki dan. Zdrava hrana nije uvek standard ukusa, ali sa stanovišta njenih prednosti, nema analoga.

Pravilna i zdrava prehrana ovih dana više nije pokazatelj aristokratije, već odgovor na tempo i uslove života. Danas se sve više ljudi bavi sportom koji je neodvojiv od zdrave prehrane. Odabir dijete i sastavljanje jelovnika za dan, sedmicu, mjesec postaje hitan zadatak za sve koji postavljaju pitanja o gubitku kilograma, mršavljenju ili izgradnji mišića i općenito poboljšanju dobrobiti. U ovoj lekciji ćemo govoriti o osnovnim principima pravilne ishrane.

Molimo vas da ove savjete shvatite kritički, jer ne postoje strogi zakoni o pravilnoj ishrani, ali postoje preporuke koje neki stručnjaci mogu podržati, a drugi kritizirati.

Šta je pravilna ishrana?

U izvorima se rijetko može naći jasna i konkretna definicija pojma zdrave i pravilne ishrane. Najpotpuniji izraz ovog pojma je sljedeći:

Pravilna ishrana(ili zdrava ishrana) je uravnotežena ishrana prirodnih i kvalitetnih proizvoda, koji zadovoljavaju sve potrebe organizma, osim toga, koriste mu.

Jedan od poznatih autora knjiga o pravilnoj ishrani je američki naturopat, privrženik alternativne medicine, vegetarijanac Herbert Shelton (1895-1985). Njegova ideja o prednostima prirodne hrane postala je progresivna: Shelton je vjerovao da se priroda u potpunosti pobrinula za ljudske potrebe za hranom, što znači da našem tijelu treba samo organski proizvodi. Shelton je također razvio koncept ishrane podijeljenih obroka u The Right Pairing prehrambeni proizvodi". Ideja ove dijete je nekompatibilnost određenih namirnica kada se konzumiraju u isto vrijeme. Na primjer, autor je tvrdio da ne treba kombinovati hranu bogatu proteinima sa hranom koja sadrži ugljikohidrate, kombinovati mlijeko s drugom hranom, a masti sa proteinima. Odvojena prehrana zanima ne samo one koji žele voditi zdrav način života, već i stručnjake iz oblasti dijetetike i fiziologije. Provedene su kliničke studije, usljed kojih je bilo moguće utvrditi da je korisno ne toliko razdvajati obroke koliko jesti zdravu hranu, jer na mršavljenje i dobro stanje organizma ne utiče princip razdvajanja hrane. , ali opšti pad njegove kalorije.

Za pravilnu ishranu relevantni su i postulati izneti u jednoj od najpopularnijih savremenih knjiga o zdravoj hrani, The China Study. Ovaj rad je napisao poznati specijalista Colin Campbell, profesor emeritus na Odsjeku za nutricionističku biohemiju na Univerzitetu Cornell, dobitnik nagrade američkog Nacionalnog instituta za zdravlje. Evo nekih zaključaka iz ove knjige:

Sumirajući informacije iz ovih radova, možemo razlikovati nekoliko opšte preporuke o tome šta trebate znati o pravilnoj ishrani i zdravoj ishrani:

Pravilo 1. Hrana je, prije svega, osnova za život, "gorivo" za tijelo, iz kojeg se proizvodi energija, a tek onda - ritual i zadovoljstvo.

Pravilo 2. Zdrava prehrana će zaštititi vaše tijelo od preranog starenja, pomoći će da se izbjegnu mnoga oboljenja kardiovaskularnog sistema, neke vrste raka, bolesti probavnog trakta, dijabetes, hipertenzija. Osim toga, postoji određena lista proizvoda koji pomažu poboljšanju mentalne aktivnosti.

Pravilo 3. U zdravoj ishrani nema mjesta kompromisima. Izbjegavajte sode, čips, majonez i drugu nezdravu hranu. Možete i čak trebate jesti slatkiše, ali ne stalno i ne sve zaredom.

Pravilo 4. Pečena, dinstana i kuvana hrana je zdravija nego pržene i dimljene.

Pravilo 5. Vjerujte, ali provjerite. Razvojem interneta na mreži se pojavio veliki broj različitih blogova i web stranica koji sadrže informacije o zdravoj prehrani i daju preporuke za poboljšanje figure. Međutim, ne zaboravite da autori blogova nisu uvijek profesionalci koji zaista znaju svoje. Zato, prije nego što počnete primjenjivati ovu ili onu tehniku na sebi, trebali biste što detaljnije pročitati recenzije drugih korisnika, pročitati dodatne informacije o autoru teorije i analizirati rezultate koje je postigao. Ovaj jednostavan savjet pomoći će vam da izbacite neprovjerene teorije i na taj način izbjegnete rizik od nepopravljive štete po zdravlje vjerujući neprofesionalcima.

Dakle, osnova zdravog načina života je pravilna ishrana, koja zavisi od hrane koju jedemo. Prema sadržaju različitih nutrijenata i vitamina, svi proizvodi se mogu podijeliti u grupe koje će vam omogućiti da kreirate optimalnu prehranu tokom dana. Na osnovu principa pravilne ishrane, stručnjaci sa Harvardske škole javnog zdravlja, predvođeni američkim nutricionistom Walterom Willetom, razvili su univerzalnu shemu ishrane ljudi tokom dana – piramidu ishrane. Namirnice koje se nalaze na dnu piramide preporučuje se jesti što je moguće češće, a hranu s vrha piramide treba jesti u ograničenim količinama ili potpuno isključiti iz svoje prehrane. Osim toga, vrijedno je napomenuti da fizička aktivnost i dovoljan unos tekućine, po mogućnosti mineralne vode, također leže u osnovi ove piramide.

Piramida ishrane

Evo strukture piramide sa listom neophodni proizvodi i njihova svojstva odozdo prema gore:

Ovo je osnova zdrave prehrane. Ove namirnice obezbjeđuju tijelu složene ugljikohidrate, važan izvor energije. Hrana od cjelovitog zrna bogata je vitaminima B, mineralima i vlaknima koja su svima potrebna. Suprotno popularnom vjerovanju, ove namirnice ne dovode do debljanja osim ako im se ne dodaju puter, sir ili umaci.

Povrće nam daje vitamine, odličan je izvor proteina, osim toga nije bogato mastima. Maksimalna količina hranljivih materija nalazi se u povrću bogate zelene, žute i narandžaste boje, kao i u škrobnom povrću – krompiru i jamu. Sokovi od povrća su takođe veoma korisni za organizam.

Voće je bogat izvor vitamina, prvenstveno vitamina C. To su niskokalorične namirnice koje praktično ne sadrže masti. Voće je korisno u bilo kojem obliku: svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno, a također i u obliku sokova, sa izuzetkom jako zaslađenih nektara i voćnih sirupa.

Hrana životinjskog podrijetla je odličan izvor proteina, željeza, cinka i vitamina B, kao i pasulj, orašasti plodovi i sjemenke. Tofu (gruša od pasulja) i bijeli pasulj bogate kalcijumom potrebnim organizmu. Bademi su dobar izvor vitamina E.

Mliječni proizvodi su nezamjenjivi izvori kalcija. Oni takođe obezbeđuju telu proteine i vitamin B12. Za jelo, birajte sorti sa niskim udjelom masti mliječni proizvodi, jer sadrže minimum kolesterola, zasićenih masti i, naravno, kalorija.

Ove namirnice su visokokalorične i veoma hranljive. Ne treba ih zloupotrebljavati, ali ni potpuno napuštati. Biljna ulja, koja su bogat izvor vitamina E, moraju biti prisutna u ishrani (organizmu je dovoljna 1 supena kašika dnevno). Proizvodi koji sadrže melasu mogu biti korisni kao izvor željeza.

Od ovih grupa hrane mogu se napraviti mnoge grupe hrane. razna jela. Približan dnevni meni za prosječnu osobu može izgledati ovako:

Opcija 2

doručak: pileća prsa posut parmezanom, kuvani krompir sa boranijom, šolja čaja sa limunom, mali komad voća.
užina:šaka orašastih plodova.
večera: porcija smeđeg pirinča sa dinstanim povrćem, čaša čaja od nane, mali komad voća.
užina: kefir ili jogurt.
večera: 150 g svježi sir bez masti, sitno voće, čaša vode.

Vrijedi napomenuti da takva dijeta osigurava nutritivne potrebe prosječne osobe. Za one koji žele smršaviti ili dobiti mišićnu masu, jelovnik treba prilagoditi individualnim karakteristikama tijela i cilju.

Zdrava prehrana i mršavljenje

Želja za mršavljenjem tjera mnoge ljude da joj se obrate pravilnu ishranu, budući da je glavni uzrok gojaznosti konzumacija brze hrane, brze hrane i puno slatkiša. Put do lijepog zdravog tijela leži kroz izgrađivanje prave prehrane i ishrane. U potrazi za optimalnim programom mršavljenja za sebe, ne biste trebali odmah ići na Internet i proučavati "revolucionarne metode" koje vam omogućavaju da smršate bez i najmanjeg napora i ograničenja u hrani. Trebali biste biti oprezni sa svim metodama koje se nude na mreži, jer ih prilično često sastavljaju ljudi koji nemaju stručno obrazovanje u području prehrane i ne mogu garantirati pozitivan rezultat. Ako ste u prilici, obavezno se zakažite kod nutricioniste koji će provesti individualnu studiju karakteristika vašeg tijela, te će na osnovu njenih rezultata ponuditi program ishrane koji vam odgovara u skladu sa vašim ciljevima. Ako vam iz bilo kojeg razloga nije dostupna konsultacija profesionalnog nutricionista, možete poslušati savjete stručnjaka koji vode web stranice, forume i blogove o mršavljenju, čitati knjige na ovu temu, ne zaboravljajući pritom provjeriti informacije koje vam se nude , detaljno se upoznajte sa recenzijama i preporukama ljudi, koji su iskusili ovu tehniku.

Svaki nutricionist će vam s povjerenjem reći da možete smršaviti smanjenjem broja kalorija koje osoba dnevno konzumira. Minimalni broj energetskih jedinica potrebnih odraslom ljudskom tijelu dnevno je 1200 kcal. Možete izračunati broj kalorija potrebnih za održavanje težine na trenutnom nivou tako što ćete odrediti ukupnu dnevnu potrošnju energije ili, kako se zove, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračunava se iz bazalne stope metabolizma - broja kalorija potrebnih za održavanje života u mirovanju (BMR), pomnoženog faktorom aktivnosti.

Prije korištenja naših savjeta, svakako se posavjetujte sa svojim ljekarom. Poseta lekaru podrazumeva pregled, testiranje, merenje telesnih parametara i propisivanje dijete. Tako se osiguravate od rizičnih posljedica (gastritis, depresija, glavobolja, pad imuniteta) koje mogu nastati nepromišljenim metodama mršavljenja.

Kalkulator dnevnih kalorija

Sadržaj kalorija - energetska vrijednost proizvoda koji se oslobađaju u tijelu u slučaju uspješne, potpune asimilacije konzumirane hrane. Energetska vrijednost proizvoda mjeri se u kilokalorijama (kcal) na 100g. proizvod. Šta je energetska vrijednost? Količina ugljikohidrata, proteina i masti. Drugim riječima, aktivnost i učinak, zdravstveno stanje i izgled ovise o tome šta i koliko jedemo. Kada postoji višak kalorija, one se transportuju u "rezerve" masti, a kada postoji nedostatak, "izvlače" se odatle. To je cijeli proces gubitka kilograma.

Kako izračunati kalorije po tjelesnoj težini

Formula Mifflin–Saint Geor

Izračun brzine metabolizma treba izvršiti prema sljedećem principu:

za muškarce: 10 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 5 x starost (u godinama) + 5;
za žene: 10 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 5 x starost (u godinama) - 161.

Koeficijenti fizičke aktivnosti (K)

Minimalna opterećenja - K=1,2;
neka fizička aktivnost, lagane vježbe 1-3 puta sedmično - K = 1,375;
sportska opterećenja 4-5 puta sedmično (ili umjereni rad) - K = 1,4625;
trening pojačanog intenziteta 4-5 puta sedmično - K=1.550;
dnevni treninzi - K=1,6375;
dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno - K=1,725;
težak fizički rad plus intenzivna sportska opterećenja 2 puta dnevno - K = 1,9.

Muškarac star 45 godina ima 74 kg. Visok je 178 cm, četiri puta sedmično posjećuje teretanu. Rezultat je količina koja je jednaka 2372 kcal.

Harris-Benediktova formula

Formula je izvedena još 1919. godine, tako da sada nije dovoljno tačna i ima grešku od oko 5%.

za muškarca: 66,5 + 13,75 x težina (kg) + 5,003 x visina (cm) - 6,775 x starost (godine);
za ženu: 655,1 + 9,563 x težina (kg) + 1,85 x visina (cm) - 4,676 x starost (godine).

Žena ima 32 godine, težina - 60 kg, visina - 167 cm. Prema proračunima prema formuli, potrebno joj je 1666 kcal za održavanje težine.

Formula SZO

Ova formula je također zasnovana na CFA na sljedećoj skali:

1 - nisko;
1, 3 - srednji;
1,5 - visoko.

Dnevne potrebe za kalorijama osobe izračunavaju se na sljedeći način:

za žene 18-30 godina: (0,062 × masa u kg + 2,036) × 240 × CFA;
31-60 godina: (0,034 × masa u kg + 3,538) × 240 × CFA;
preko 60 godina: (0,038 × težina u kg + 2,755) × 240 × CFA;
za muškarce od 18-30 godina: (0,063 × tjelesna težina u kg + 2,896) × 240 × CFA;
31-60 godina: (0,484 × tjelesna težina u kg + 3,653) × 240 × CFA;
preko 60 godina: (0,491 × tjelesna težina u kg + 2,459) × 240 × CFA.

Devojka od 23 godine ima 53 kg, nivo aktivnosti je prosečan. Potrebno joj je 1660 kcal dnevno.

Ketch–McArdle formula

Prema Ketch-McArdle formuli, dnevni sadržaj kalorija izračunava se na sljedeći način: bazalni metabolizam = 370 + 21,6 × x (tjelesna težina minus masti).

Prema Ketch-McArdle formuli, 22-godišnji momak težak 70 kg trebao bi unositi 2000 kcal / dan.

Važno je zapamtiti da se energija troši i na potrošnju i metaboličke procese. Zbog svojstava nekih proizvoda (celer, đumbir, svježi kupus) organizmu „oduzmu“ više energije nego što daju, nazivaju ih negativno kaloričnom hranom. A cijeli proces čovjekovog utroška energije na probavu hrane naziva se specifično dinamičko djelovanje hrane (skraćeno SDA). Prosječna cifra za DDS je 10% osnovne stope metabolizma.

Dnevni unos kalorija za osobu

Za muškarce

Dakle, ako muškarac želi održavati fizičku kondiciju na optimalnom nivou za njega, ali istovremeno voditi pretežno neaktivan način života, onda biste se trebali voditi ovim pravilom:

ako je muškarac od 18 do 30 godina, onda može konzumirati 2400 kcal dnevno;
u dobi od 31 do 50 godina, dnevna norma bi trebala biti 2200 kcal;
preko 50 godina, 2000 kcal će biti dovoljno.

Ako čovjekov dan teče ritmom srednjeg intenziteta, onda mu je potrebno:

u dobi od 18 do 30 godina treba konzumirati 2600-2800 kcal;
u dobi od 31 do 50 godina - 2400-2600 kcal;
od 50 - 2200 - 2400 kcal dnevno.

od 18 do 30 godina trebate unijeti 3000 kcal;
u dobi od 31 do 50 godina - 2800 - 3000 kcal;
u dobi preko 50 godina - 2400 - 2800 kcal dnevno.

Za ženu

Fizička aktivnost određuje količinu kalorija koja je dozvoljena za održavanje težine. Ako djevojka ili žena vodi sjedilački način života, onda bi trebala naučiti:

dnevna norma za djevojke od 18 do 25 godina je oko 2000;
u dobi od 26 do 50 godina - 1800 kcal;
nakon 50 godina - 1600 kcal.

Žene i djevojke koje vode umjereno aktivan način života trebaju konzumirati:

u dobi od 18 do 25 godina - bez straha za figuru, možete konzumirati 2200 kcal dnevno;
od 26 do 50 - preporučeno 2000 kcal;
nakon 50 godina, norma je 1800 kcal.

Ženama koje vode aktivan način života potrebno je:

18-30 godina - 2400 kcal;
za 31-60 godina je 2200;
nakon 60, potrebno je 2000 dnevno.

Ako žena treba izračunati kalorije za mršavljenje, tada treba oduzeti 500 kcal od ovih pokazatelja norme i sastaviti svoju prehranu ovisno o dobivenoj količini. Postoji vrlo uobičajeno uvjerenje: za efikasno mršavljenje, kalorijski sadržaj dijete treba smanjiti na 1200 dnevno. Međutim, to je istina samo ako žena vodi neaktivan način života. Jer pod ovim uslovom gubitak težine će biti zdrav. A oštro smanjenje kalorijskog sadržaja ishrane, dopunjeno visokom fizičkom aktivnošću, može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme: poremećaje u kardiovaskularnom sistemu (simptomi - vrtoglavica, mučnina, slabost), poremećaji u menstrualnom ciklusu (do amenoreje), usporen metabolizam i slabljenje imunog sistema.

Za trudnice

Žene koje očekuju bebe treba da imaju na umu da je mršavljenje tokom ovog perioda strogo zabranjeno. Ali zloupotrebljavati visokokaloričnu hranu, jesti "za dvoje" također se ne isplati.

Za tinejdžere

Za djecu

Broj kalorija potrebnih vašoj bebi zavisi od starosti:

bebe od 1-2 godine trebaju 1200 kcal;
od 2 do 3 godine - 1400;
djeca od 3 do 6 godina trebaju konzumirati 1800-2000;
dijete od 6 do 10 godina treba da konzumira od 2000 do 2400;
a u dobi od 10-13 godina, norma kalorija dnevno je 2900.

Od velike važnosti je kvalitet kalorija koje dijete apsorbira. Treba ograničiti broj konditorskih proizvoda, pića s visokim sadržajem šećera, brašna, jer ove kategorije proizvoda praktički nemaju korisnih svojstava, ali mogu naštetiti rastućem tijelu (gastritis, alergijske bolesti, prekomjerna težina). A svježe voće, povrće, žitarice, prirodni mliječni proizvodi, meso i riba trebaju biti glavna ishrana djeteta.

Ugljikohidrati, proteini i masti

Kako biste poboljšali kvalitetu ishrane, koja direktno utiče na vaše zdravlje, pokušajte da eliminišete, ili barem smanjite konzumaciju trans masti (koje se nalaze u velikim količinama u konditorskim proizvodima), šećera i škrobne hrane.

Dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata

proteini (50% - proteini životinjskog porekla): 65 - 117 g;
masti: 70 - 154 g;
ugljeni hidrati: 257-586 g.

proteini: 58-87 g;
masti: 60-102 g;
ugljeni hidrati: 250 - 450 g.

Važno je u prehranu uključiti namirnice koje sadrže makro (kalcij) i mikroelemente (jod, željezo) neophodne za osobu, kao i vitamine, aminokiseline i masne kiseline.

Lako je ostati u formi!

Brojanje kalorija je korisna praksa koja je zauvijek fiksirana u umu. Već znate otprilike koliki je sadržaj kalorija svakog proizvoda, a možete čak i na ruku procijeniti kalorijski sadržaj cijele svečane trpeze. Osim toga, navikavate se da jedete pravu hranu i prepoznajete kada ste siti. A kada vidite brzu hranu, pred očima vam se pojavljuju brojevi koji oduzimaju dah. Međutim, zapamtite da savjesno brojanje kalorija ne bi trebalo biti praćeno strahom i grižnjom savjesti za svaki pojedeni zalogaj. Dobijte od hrane ne samo energiju, već i zadovoljstvo. I što je najvažnije – pažljivo slušajte prave potrebe svog tijela. Neće "savjetovati" šta će mu naštetiti.

Ne zaboravite to:

provoditi dane posta, suprotno nesuglasicama, nije štetno, ali veoma korisno. Dakle, uopće ne morate postiti jednom sedmično - samo odaberite najbolju opciju za istovar. Na primjer, dan posta na kaši od heljde (250 grama) i zelenom čaju (u bilo kojoj količini), u kojem se ovi proizvodi preporučuju da se konzumiraju u malim porcijama i često, jednom u 1,5-2 sata;
važno je pratiti količinu sirove biljne hrane u prehrani. Prvo, u takvoj hrani ima vlakana, a drugo, u njoj se pohranjuju vitamini i mikroelementi, koji se najčešće uništavaju tijekom toplinske obrade;
ne možete postati ideolog odvojene ishrane, ali je korisno praktikovati je, jer se tako formira navika pažljivijeg praćenja kvaliteta ishrane;
Možete jesti brze ugljene hidrate, ali to bi trebalo da radite ujutru. I, naravno, u umjerenim količinama. Dakle, možete se počastiti malim komadom omiljenog kolača uz jutarnju kafu – čak i ako imate dan koji nije previše zasićen fizičkom aktivnošću, potrošit ćete primljene kalorije.

kalorijske dijete

Predstavljamo vam opcije za uravnotežen jednodnevni meni sa različitim kalorijama. Ovisno o vašoj fizičkoj aktivnosti, možete je prilagoditi dodavanjem ili smanjenjem kalorija. Ovaj način ishrane je primjer kako možete jesti cijeli život, a da pritom održite dobru fizičku formu i zdravlje.

Dijeta od 1300 kalorija dnevno

Prvi doručak: dva ražena hleba sa 1 kašikom džem od jagoda, 50 g banane, čaj/kafa sa mlekom 1,5% masti;
drugi doručak: heljdina kaša na vodi (170 g), 1 jabuka;
večera: pileći bujon(200 ml), kuvani pileći file (200 g);
popodnevna užina: svježi sir 5% masti bez šećera (150 g), čaj;
večera: pareni oslić (180 g), salata (200 g kineski kupus+ 100 g krastavaca + 50 g šargarepe + 2 supene kašike maslinovo ulje), sok od paradajza(100 ml).

Julia, 25 godina, dizajner interijera. Težina - 54 kg

1800 kalorija

Prvi doručak: voćna salata(1 jabuka, 1 banana, 1 kivi + 150 ml prirodnog jogurta + 1 kašičica meda), čaj/kafa bez šećera;
drugi doručak: kajgana (od dva jaja i 100 ml mlijeka);
ručak: heljdina kaša na vodi (200 g), salata zalivana maslinovim uljem (200 g bijeli kupus+ 100 g krastavaca + 150 g paradajza + 2 kašičice maslinovog ulja), bakalar (200 g);
popodnevna užina: tepsija od svježeg sira(200 g svježeg sira 9% masti + 1 žlica pavlake 15% masti + 2 žlice šećera), zeleni čaj;
večera: kuvana piletina/riba (oslić) (200 g), salata (200 g kineskog kupusa + 100 g krastavaca + 1 kašika maslinovog ulja), sok od paradajza (150 ml).

Igor, 32 godine, sistem administrator. Promjena težine - sa 82 kg na 70 kg

„U nekom trenutku sam osjetio da je sjedilački rad dao svoje „plodove“ u vidu viška kilograma. Primijetio sam da je postalo teže hodati, počeo se javljati nedostatak daha. Odlučio sam da brojim kalorije. U početku je bilo teško – ne toliko u smislu gladi, koliko psihički: stalno biti na oprezu, paziti na svaki zalogaj – nisam navikao na ovo. Ali nakon nedelju dana "oduzimanja" primetio sam rezultat - minus 3 kg. S obzirom na nisku fizičku aktivnost, nisam osjetio akutnu glad, iako se povremeno javljala želja da “jedem ono što sam pojeo”. Bio zadovoljan rezultatom. Naučio sam da pazim na ono što apsorbujem.

2000 kalorija

Prvi doručak: čaj/kafa sa mlekom 1,5% masnoće (15 g), mlečna čokolada(40g);
drugi doručak: ovsena kaša sa mlekom od 2,5% masti (150 g ovsenih pahuljica + 100 ml mleka) sa suvim grožđem (2 kašičice) i orašastim plodovima (2 supene kašike);
ručak: supa sa ćuftama (250 ml), salata (100 g kineskog kupusa + 100 g svježi krastavci+100 g prokuvano pileći file+ 2 kašike pavlake 15% masti);
popodnevna užina: tepsija (100 g šampinjona + 100 g krompira + 70 g pilećeg filea + 30 g parmezana), biskvit (150 g), sok od pomorandže (150 ml);
večera: svježi sir 9% masti (200 g), slatki čaj(200 ml).

Pregled doktora

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kijev

3000 kalorija

Prvi doručak: slatko ovsena kaša sa bananom (100 g zobenih pahuljica + 150 ml mlijeka 1,5% masti + 50 g banane + 2 kašičice šećera);
drugi doručak: kroasan sa džemom (80 g), mliječna čokolada (50 g), čaj/kafa;
ručak: testenina od pilećih prsa (120 g testenine + 100 g pilećih prsa + 3 g (1 kašičica) parmezana), salata (200 g kineskog kupusa + 1 jaje+ 2 kašike pavlake 15% masti);
užina: 1 banana ili 1 jabuka, pečeni kikiriki(70 g);
popodnevna užina: milkshake(200 ml mlijeka 2,5% masti + 70 g krem sladoleda 8% masti), 50 g keksa, 40 g mliječne čokolade;
večera: pečeni krompir (150 g), dinstani bakalar (200 g), slatki čaj (200 ml), pecivo(100 g).

Dmitrij, 17 godina, student, sportista. 63 kg.

Video

Osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje na sajtu

Molimo vas da ove savjete shvatite kritički, jer ne postoje strogi zakoni o pravilnoj ishrani, ali postoje preporuke koje neki stručnjaci mogu podržati, a drugi kritizirati.

Šta je pravilna ishrana?

U izvorima se rijetko može naći jasna i konkretna definicija pojma zdrave i pravilne ishrane. Najpotpuniji izraz ovog pojma je sljedeći:

Pravilna ishrana(ili zdravu hranu) je uravnotežena ishrana od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda koji zadovoljavaju sve potrebe organizma, osim toga, donose mu koristi.

Jedan od poznatih autora knjiga o pravilnoj ishrani je američki naturopat, pristaša alternativne medicine, vegetarijanac Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o blagodatima prirodne hrane postala je progresivna: Shelton je vjerovao da priroda u potpunosti brine o ljudskim potrebama u hrani, što znači da su našem tijelu potrebni samo prirodni proizvodi. Shelton je također razvio koncept ishrane odvojenih obroka u knjizi " Prava kombinacija hrane". Ideja ove dijete je nekompatibilnost određenih namirnica kada se konzumiraju u isto vrijeme. Na primjer, autor je tvrdio da ne treba kombinovati hranu bogatu proteinima sa hranom koja sadrži ugljikohidrate, kombinovati mlijeko s drugom hranom, a masti sa proteinima. Odvojena prehrana zanima ne samo one koji žele voditi zdrav način života, već i stručnjake iz oblasti dijetetike i fiziologije. Provedene su kliničke studije, usljed kojih je bilo moguće utvrditi da nije toliko korisna odvojena dijeta koliko jesti zdravu hranu, jer na mršavljenje i dobro stanje organizma ne utiče princip ishrane. razdvajanje, ali općim smanjenjem njegovog kalorijskog sadržaja.

Za pravilnu ishranu relevantni su i postulati izneti u jednoj od najpopularnijih savremenih knjiga o zdravoj hrani, The China Study. Ovo djelo je napisao poznati specijalista Colin Campbell, profesor emeritus na Odsjeku za biohemiju hrane na Univerzitetu Cornell, dobitnik nagrade američkog Nacionalnog instituta za zdravlje. Evo nekih zaključaka iz ove knjige:

vitaminski dodaci prehrani nikada neće zamijeniti prirodne proizvode koji sadrže isti set vitamina;
gotovo svi hranjivi sastojci se bolje apsorbiraju iz biljne hrane nego iz hrane životinjskog podrijetla;
pravilna prehrana pomaže u kontroli utjecaja negativnih vanjskih faktora na tijelo;
pravilno sastavljena dijeta nikada neće štetiti organizmu.

Sumirajući informacije iz ovih radova, možemo izdvojiti nekoliko općih preporuka o tome šta trebate znati o pravilnoj prehrani i zdravoj prehrani:

Pravilo 1. Hrana je, prije svega, osnova za život, "gorivo" za tijelo, iz kojeg se proizvodi energija, a tek onda - ritual i zadovoljstvo.

Pravilo 2. Zdrava prehrana će zaštititi vaše tijelo od preranog starenja, pomoći će da se izbjegnu mnoga oboljenja kardiovaskularnog sistema, neke vrste raka, bolesti probavnog trakta, dijabetes, hipertenzija. Osim toga, postoji određena lista proizvoda koji pomažu poboljšanju mentalne aktivnosti.

Pravilo 3. U zdravoj ishrani nema mjesta kompromisima. Izbjegavajte sode, čips, majonez i drugu nezdravu hranu. Možete i čak trebate jesti slatkiše, ali ne stalno i ne sve zaredom.

Pravilo 4. Pečena, dinstana i kuvana hrana je zdravija nego pržene i dimljene.

Pravilo 5. Vjerujte, ali provjerite. Razvojem interneta na mreži se pojavio veliki broj različitih blogova i web stranica koji sadrže informacije o zdravoj prehrani i daju preporuke za poboljšanje figure. Međutim, ne zaboravite da autori blogova nisu uvijek profesionalci koji zaista znaju svoje. Zato, prije nego što počnete primjenjivati ovu ili onu tehniku na sebi, trebali biste što detaljnije pročitati recenzije drugih korisnika, pročitati dodatne informacije o autoru teorije i analizirati rezultate koje je postigao. Ovaj jednostavan savjet pomoći će vam da izbacite neprovjerene teorije i na taj način izbjegnete rizik od nepopravljive štete po zdravlje vjerujući neprofesionalcima.

piramida ishrane

Dakle, osnova zdravog načina života je pravilna ishrana, koja zavisi od hrane koju jedemo. Prema sadržaju različitih nutrijenata i vitamina, svi proizvodi se mogu podijeliti u grupe koje će vam omogućiti da kreirate optimalnu prehranu tokom dana. Na osnovu principa pravilne ishrane, stručnjaci sa Harvardske škole javnog zdravlja, predvođeni američkim nutricionistom Walterom Willetom, razvili su univerzalnu šemu za ishranu ljudi tokom dana – piramidu ishrane. Namirnice koje se nalaze na dnu piramide preporučuje se jesti što je moguće češće, a hranu s vrha piramide treba jesti u ograničenim količinama ili potpuno isključiti iz svoje prehrane. Osim toga, vrijedno je napomenuti da fizička aktivnost i dovoljan unos tekućine, po mogućnosti mineralne vode, također leže u osnovi ove piramide.

Evo strukture piramide sa listom potrebnih proizvoda i njihovim svojstvima odozdo prema gore:

Hleb od celog zrna, ovsena kaša, pirinač i testenina

Povrće

Voće

Meso, perad, riba, suvi pasulj, jaja i orasi

Hrana životinjskog podrijetla je odličan izvor proteina, željeza, cinka i vitamina B, kao i pasulj, orašasti plodovi i sjemenke. Tofu (gruša od pasulja) i bijeli pasulj bogati su kalcijumom koji je potreban tijelu. Bademi su dobar izvor vitamina E.

Mlijeko, kefir, sir, jogurt

Mliječni proizvodi su nezamjenjivi izvori kalcija. Oni takođe obezbeđuju telu proteine i vitamin B12. Za jelo biste trebali odabrati niskomasne vrste mliječnih proizvoda, jer sadrže minimum kolesterola, zasićenih masti i, naravno, kalorija.

Masti, ulja i slatkiši

Opcije ishrane prema piramidi ishrane

Od ovih grupa namirnica možete kuhati mnogo različitih jela. Približan dnevni meni za prosječnu osobu može izgledati ovako:

Opcija 1

doručak: komadić mesa, porcija pirinča i 200 g salate, šolja čaja sa limunom, mali komad voća.
užina: nezaslađeno voće.
večera: dva tosta sa nemasnom ribom, zelena salata bez dopunjavanja goriva mineralna voda sa limunom.
užina: kefir ili jogurt.
večera: paprikaš od povrća sa tostom, čašom vode sa limunom.

Opcija 2

doručak: pileća prsa posuta parmezanom, kuvani krompir sa mahunama, šolja čaja sa limunom, mali komad voća.
užina:šaka orašastih plodova.
večera: porcija smeđeg pirinča sa dinstanim povrćem, čaša čaja od nane, mali komad voća.
užina: kefir ili jogurt.
večera: 150 g bezmasnog svježeg sira, malo voće, čaša vode.

Zdrava prehrana i mršavljenje

Želja za mršavljenjem mnoge ljude tjera da se okrenu pravilnoj prehrani, jer je glavni uzrok gojaznosti konzumacija brze hrane, brze hrane i puno slatkiša. Put do lijepog zdravog tijela leži kroz izgrađivanje prave prehrane i ishrane. U potrazi za optimalnim programom mršavljenja za sebe, ne biste trebali odmah ići na Internet i proučavati "revolucionarne metode" koje vam omogućavaju da smršate bez i najmanjeg napora i ograničenja u hrani. Trebali biste biti oprezni sa svim metodama koje se nude na mreži, jer ih prilično često sastavljaju ljudi koji nemaju stručno obrazovanje u području prehrane i ne mogu garantirati pozitivan rezultat. Ako ste u prilici, obavezno se zakažite kod nutricioniste koji će provesti individualnu studiju karakteristika vašeg tijela, te će na osnovu njenih rezultata ponuditi program ishrane koji vam odgovara u skladu sa vašim ciljevima. Ako vam iz bilo kojeg razloga nije dostupna konsultacija profesionalnog nutricionista, možete poslušati savjete stručnjaka koji vode web stranice, forume i blogove o mršavljenju, čitati knjige na ovu temu, ne zaboravljajući pritom provjeriti informacije koje vam se nude , detaljno se upoznajte sa recenzijama i preporukama ljudi, koji su iskusili ovu tehniku.

Dobra ishrana pretpostavlja raznolikost hrana.
Djeca 6-8 godina treba da dobije prosek 1900-2300 kcal, starija deca (9-14 godina) - 2300-2900 . Adolescenti 16-17 godina trebaju istu količinu hrane kao i odrasli. Istovremeno, treba da jedu najmanje 4 puta dnevno (tj. svaka 3-4 sata).
Potrošnja topline i energije kod tinejdžera je nešto veća nego kod odrasle osobe. Ako odrasloj osobi treba u prosjeku 40-42 kcal dnevno, tada je tinejdžeru potrebno 50-52 kcal na 1 kg tjelesne težine.
Dnevni unos kalorija raspoređeni na sljedeći način: doručak - 25%, ručak - 35-40%, popodnevni čaj - 10-20%, večera - 20-25%.

Dnevni obrok ishrana adolescenata treba da uključuje 50-60% proteinaživotinjskog porijekla. Dnevne potrebe vjeverica u adolescenciji - 96-106 Jedan gram proteina čini 4,1 kcal. Proteini se koriste za izgradnju tkiva i organa tijela: mišića, živaca, krvi, mozga, srca itd., a važni su i za formiranje imunoloških tijela. Proteini su sadržani u mesu, ribi, mlijeku, bjelancu, svježem siru, sjemenkama mahunarke i sl.
Masti i ugljikohidrati su glavni izvori energije. Jedan gram masti čini 9,3 kcal. Masti su sadržane v puter, vrhnje, pavlaka, biljno ulje, riblje ulje, itd. Količina masti u dnevnoj prehrani tinejdžera treba biti najmanje 96-106 g.
Ugljikohidrati tinejdžer treba da prima 4 puta više od proteina i masti. U toku dana treba da unese 438-500 g ugljenih hidrata. Jedan gram ugljenih hidrata čini 4,1 kcal. Ugljikohidrati su sadržani u hlebu, žitaricama, krompiru, povrću, voću, bobičastom voću, medu, konditorskim proizvodima itd.

Dnevne potrebe za kalorijama određenih kategorija ljudi

Djeca
od 6 meseci do 1 godine
od 1 do 1,5 godine
1,5 - 3 godine




Dječaci 14 - 17 godina
Djevojčice 14 - 17 godina
Odrasli
Trudnice
Majke koje doje
studenti (muškarci)
studenti (žene)
Sportisti: muškarci
Sportisti: žene
Muškarci koji se bave teškim fizičkim radom	4500 i više

Dnevne kalorijske vrijednosti zasnovane na fizičkoj aktivnosti i dobi

Grupe stanovništva prema intenzitetu rada	Dob	Muškarci				Žene
		Veliki gradovi	Mali gradovi i sela			Veliki gradovi	Mali gradovi i sela
		Veliki gradovi	Mali gradovi i sela	veliki gradovi	mali gradovi	Veliki gradovi	Mali gradovi i sela	veliki gradovi	mali gradovi
Osobe čiji rad nije povezan sa troškovima fizičkog rada (naučni radnici, zaposleni)

Mehanizirani i servisni radnici (telefonisti, prodavci, itd.)

Radnici mehanizovanog rada čiji je rad vezan uz značajne fizičke napore (rukovaoci mašinama, tekstilci, itd.)

Djelomično mehanizirani radnici (rudari, rukovaoci mašinama, metalurzi itd.)

Starije osobe
Starije osobe