Online kalkulator dnevnice kalorije i BJU će vam pomoći da shvatite koja je stopa potrebna za održavanje forme, debljanje ili gubitak težine. Odredite svoje parametre, odaberite stil života i cilj. Sistem će automatski izvršiti proračun!
Svi znamo da se pojam “kalorije” odnosi na energiju koju dobijamo hranom i koju onda možemo potrošiti na održavanje života, ali šta tačno ovaj koncept znači? U školi smo koristili džulove za predstavljanje energije. Kalorije se mogu izraziti i u džulima - 1 kalorija je jednaka 4,184 džula, a dovoljno je zagrijati 1 g vode za 1 stepen.
Kalorije se u našem tijelu troše za sve procese – to je energija koja osigurava kontinuiran rad tijela i obavljanje svih njegovih funkcija. Energiju trošimo čak i kada je ne osjećamo – kada spavamo, jedemo, varimo hranu, smrzavamo se, zijevamo. Da bi se iz nje proizvela energija, našem tijelu je potrebno gorivo – hrana. Prilikom obrade i cijepanja tvari sadržanih u hrani, oslobađa se energija - to su kalorije koje trošimo. Energetska vrijednost hrane, izražena u kalorijama, pokazuje koliko će se energije osloboditi pri preradi ove namirnice. U stvari, ono što zovemo "kalorije" su kilokalorije, ali u odnosu na hranu zgodnije je i poznatije reći "kalorije".
Na primjer, kalorijski sadržaj 1% kefira je 36 kcal na 100 g, što znači da čaša kefira (oko 300 g) sadrži 108 kcal - to je dovoljno za sat vremena rada za kompjuterom, 25 minuta hodanja ili 15 minuta disko plesa.
Dnevni unos kalorija je dnevni unos kalorija koji nam je potreban da bismo nadoknadili energetske troškove organizma za život i aktivnost (odnosno za rad srca, i za varenje hrane, i vožnju automobila, i disko plesanja).
Koliko kalorija osoba treba da unese dnevno
Muškarci i žene, djeca i odrasli, studenti i vojnici, sportaši i domaćice - njihova potrošnja energije je potpuno različita, a ako sebi postavite cilj izračunavanja dnevnog unosa kalorija, potrebno je uzeti u obzir mnoge faktore - spol, godine, način života, prisustvo bolesti, sopstvena telesna težina i brzina metabolizma, klima u mestu stanovanja i dr. Što je osoba starija, njen metabolizam postaje sporiji i manja je potrošnja energije, odnosno dnevni unos kalorija koji mu je potreban bit će manji. Da bi se odgovorilo na pitanje koliko kalorija treba čovjeku dnevno, izvedeno je nekoliko formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija, uzimajući u obzir spol, starost, težinu osobe i stepen njene aktivnosti tokom dana. Koristit ćemo Muffin-Jeor formulu za izračunavanje kalorija po danu.
Izračunavanje dnevnih kalorija koristeći Muffin-Jeor formulu
Jedna od najpreciznijih formula za izračunavanje koliko kalorija vam treba dnevno razvijena je 1990. godine i zove se Muffin-Jeor formula za određivanje dnevnog unosa kalorija. Izračunavanje dnevnih kalorija koristeći ovu formulu uzima u obzir faktore kao što su pol, starost, težina i fizička aktivnost osobe.
Obračun dnevnih kalorija prema Muffin-Jeor formuli provodi se u 2 faze. Prvo morate izračunati osnovnu razmjenu (označimo je O/o).
Bazalni metabolizam pokazuje koliko kalorija vam je dnevno potrebno da održite sve funkcije za održavanje života u tijelu u stanju potpunog mirovanja (odnosno, ako samo ležite i ne razmišljate ni o čemu, ali u ovom trenutku dišete , znojite se, kosa vam raste, krv teče, proizvode se unutrašnji enzimi itd.).
Formule za izračunavanje dnevnog unosa kalorija za bazalni metabolizam za muškarce i žene su različite.
Formula za izračunavanje osnovne razmjene za žene:
O / o \u003d 9,99 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost - 161
Formula za izračunavanje osnovne razmjene za muškarce:
O / o \u003d 9,99 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost + 5
Sada morate, znajući bazalni metabolizam, izračunati koliko kalorija vam treba dnevno za određenu osobu, uzimajući u obzir njegovu fizičku aktivnost.
Izračun ukupnog dnevnog unosa kalorija, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, izračunava se korištenjem faktora množenja. U zavisnosti od stepena vaše fizičke aktivnosti dnevno, pomnožite broj kalorija u vašem bazalnom metabolizmu sa množiteljem koji odgovara vašem stepenu fizičke aktivnosti:
- sjedilački način života, nedostatak dodatne fizičke aktivnosti - O/o x 1,2;
- mala fizička aktivnost (sjedeći rad, sport 1-3 puta sedmično) - O/o x 1,375;
- prosječna fizička aktivnost (sport 3-5 dana u sedmici) - O/o x 1,55;
- visoka fizička aktivnost (svakodnevno bavljenje sportom) - O/o x 1,725;
- vrlo visoka fizička aktivnost (veoma aktivni treninzi svaki dan, fizički rad ili dva treninga dnevno, takmičenja) - O/O x 1.9.
Na primjer, hajde da pokušamo izračunati koliko je kalorija dnevno potrebno jednoj 30-godišnjoj ženi od 55 kg i visokoj 170 cm, koja radi kao računovođa i dva puta sedmično ide u teretanu radi fitnesa.
O / o = 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 = 1303,35
Sada množimo rezultirajuću cifru sa faktorom 1,375. Dobijamo:
1303,35x1,375=1792,106
Tako je prosječan dnevni unos kalorija u našem primjeru bio 1792 kcal. Takav dnevni unos kalorija bit će potreban našoj ženi kako bi održala težinu na istom nivou od 55 kg. Ako odluči da smrša, moraće da stvori mali kalorijski deficit, odnosno da dnevno konzumira 300-400 kcal manje (oko 1400-1450 kcal dnevno). Tako će izgubiti 2-3 kg za mjesec dana bez štete po njeno zdravlje.
Šta se dešava kada telo nema dovoljno kalorija
Uprkos savjetima nutricionista, djevojke u pokušaju da smršaju često ograničavaju energetsku vrijednost svoje dnevne prehrane na vrlo nizak broj kalorija - 800, 500, pa čak i 300 kcal dnevno. Takva žurba može imati vrlo ozbiljne posljedice.
Lekari ne savetuju smanjenje dnevnog unosa kalorija na manje od 1200 kcal (ovaj dnevni unos kalorija je odobren od strane Svetske zdravstvene organizacije kao bazalni metabolizam). Ako u organizam uđe premalo kalorija, događa se sljedeće.
1. Tijelo smanjuje svoj bazalni metabolizam i ulazi u stanje štednje energije - i štedi je na vašem blagostanju i aktivnosti (uključujući seksualnu aktivnost).
2. Počinje proces katabolizma – tijelo počinje prerađivati vlastito mišićno tkivo u energiju.
3. Nivo metabolizma se toliko smanjuje da se metabolizam pogoršava, organizam prestaje normalno da vari hranu, počinje beri-beri i nedostatak nutrijenata.
4. Kada odlučite da prekinete dijetu i počnete da se hranite kao do sada, organizam radi još nekoliko dana sa smanjenim bazalnim metabolizmom, troši energiju veoma ekonomično, a sve što preostane ima tendenciju da se skladišti za budućnost - dakle, nakon ekstremnih dijetama se u pravilu izgubljeni kilogrami vraćaju u potpunosti ili čak i više.
Dakle, ako nameravate da smršate, trebalo bi da ograničite dnevni unos kalorija na ne više od 300-400 kcal.
Popularni članci Pročitajte više članaka
02.12.2013
Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, ipak hodamo - jer nemamo...
604011 65 Pročitajte više
Stalno čujete savjete nutricionista da za postizanje rezultata u borbi protiv viška kilograma svakako morate smanjiti unos kalorija ili smanjiti sadržaj kalorija u svojoj ishrani. Kalorije su veoma važan faktor u održavanju, gubitku ili debljanju. Ranije se kalorija naširoko koristila za mjerenje energije, rada i topline. Ali trenutno se uglavnom koristi za evaluaciju energetska vrijednost("kalorije") prehrambeni proizvodi. Tipično, energetska vrijednost je naznačena u kilokalorijama ("kcal"). I kako odrediti potrebu osobe u kalorijama? O ovome ćemo sada razgovarati.
Sadržaj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije koju tijelo primi kada je potpuno asimilirano. Da bi se odredila ukupna energetska vrijednost hrane, ona se sagorijeva u kalorimetru i mjeri se toplina koja se oslobađa u njenu okolinu. vodeno kupatilo. Potrošnja energije čovjeka mjeri se na sličan način: u zatvorenoj komori kalorimetra mjeri se toplina koju čovjek emituje i pretvara u „sagorjele“ kalorije – na taj način se može utvrditi fiziološka energetska vrijednost hrane. van. Na sličan način možete odrediti potrošnju energije za život i aktivnost za bilo koju osobu.
Naše dnevne potrebe za kalorijama su metabolizam pomnožen faktorom vježbanja. Možete sami izračunati broj kalorija koristeći formulu, koja se zasniva na prosječnoj bazalnoj stopi metabolizma, jednakoj jednoj kilokaloriji ili 4,184 kilodžula po kilogramu težine:
1 kcal/kg x nominalna težina (u kg) x 24 sata. Na primjer:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Za osobu visine 170 cm i težine 70 kg, nominalna težina se određuje po formuli: nominalna težina (u kg) = tjelesna visina (u cm) - 100 = 70 kg.
Dnevni kalorijski sadržaj osobe ovisi o nizu faktora: tjelesnoj težini, spolu, dobi, fizičkoj aktivnosti i nekim drugim. Osobe koje se bave fizičkim radom srednjeg intenziteta troše oko 2500 kcal dnevno. Za starije osobe preko 70 godina dnevne energetske potrebe su: za muškarce - 2200-2000 kcal, za žene - 2000-1700 kcal.
Za buduće majke, počevši od petog mjeseca trudnoće, povećava se na 3200 kcal. Za dojilje - do 3500 kcal. Dramatično povećati potrošnju energije u sportu.
Prosječna stopa proteina uključenih u dnevnu prehranu odrasle osobe, ovisno o intenzitetu porođaja, je 80-120 g (ili 1,3-1,5 g na 1 kg težine), od čega životinje - najmanje 60 g (sa teškim fizički rad Za trudnice, norma proteina je 150 g). Količina ugljikohidrata je 400-600 g, uključujući (već od djetinjstva) povrće - 30%. Kalorijski sadržaj dijete za ženu je otprilike 10-20% manji (utvrđivanje potrebe za kalorijama i nutrijentima treba vršiti ne na osnovu stvarne, već na osnovu normalne težine, što znači odgovarajuću osobu datog starost, pol, visina u prisustvu normalnog sloja potkožnog masnog tkiva).
Glavni uslovi za uravnoteženu ishranu i ishranu su sledeći:
Raznovrsna hrana, odnosno prisustvo u njoj svih glavnih elemenata - proteina, masti, ugljenih hidrata, mineralne soli, vitamini i voda (sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata treba da bude 1:1:4). Monotona hrana brzo postaje dosadna, što dovodi do smanjenja apetita, a time i do smanjenja lučenja sokova od strane probavnih žlijezda;
. pravilna distribucija dnevnog obroka (za 3, bolje - za 4, a prema nekim izvorima - za 7 prijema), čime se poboljšava proces probave i apsorpcije hrane i ne izaziva osjećaj gladi (osjećaj sitosti traje sve dok je hrana u želucu - meso, posebno masno, odlaže se 4-6 sati, nemasno riblja jela ostavite brže; krompir, mahunarke se vare za 3-4 sata, a hleb, povrće, žitarice - 2-3 sata). Približno, možete se pridržavati sljedeće šeme: 1. doručak - 25-30%, 2. doručak - 10-15%, ručak - 35-40%, večera - 15-20% ukupnog kalorijskog unosa (obroci za večeru treba da se sastoje od lagani mliječni proizvodi koje tijelo probavlja, što brže napušta želudac). Uz 3 obroka dnevno, doručak treba da bude 30%, ručak - 40-50%, a večera - 20-25% dnevne ishrane;
. jedenje u određenim intervalima, zbog čega se razvija uslovni refleks - kako se vrijeme za jelo približava, počinje se izdvajati želudačni sok, javlja se apetit, što zauzvrat doprinosi njegovoj dobroj probavi i asimilaciji. Nepravilnom ishranom poremećena je aktivnost probavnih žlijezda, njihova aktivnost se smanjuje, što pogoduje razvoju bolesti gastrointestinalnog trakta;
. pridržavanje umjerenosti u hrani (ne prejedajte se, ustanite od stola sa željom da jedete više). Prejedanje negativno utječe na aktivnost probavnih žlijezda u smjeru njihovog ugnjetavanja, a u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života često je uzrok pretilosti;
. usporeno uzimanje hrane, uz dobro žvakanje, jer čin žvakanja ne samo da doprinosi mljevenju hrane (ugljikohidrata) u usnoj šupljini, već i podstiče lučenje želudačnog soka;
. jedenje u okruženju koje pogoduje uzbuđenju centra za hranu u mozgu i aktivnosti probavnih žlijezda (prekrasna postavka stola, prijatan miris pisanja i, naravno, ukusna hrana);
. pridržavanje utvrđenog ritma ishrane praznicima i vikendom.
Dijeta koju preporučuje Institut za nutricionizam uglavnom je ograničena ugljikohidratima, uz neizraženo smanjenje masti. Trenutno je utvrđen značaj masti, posebno životinjskih masti, u patogenezi gojaznosti, pa se predlaže značajno smanjenje (odnos životinjskih i biljnih masti je 50:50). Preporučuje se kao izvor životinjskih masti puter. Biljna ulja je najbolje konzumirati nerafinisana.
Proizvodi - izvori ugljikohidrata - trebaju imati nizak i srednji glikemijski indeks. Od povrća, prednost treba dati neškrobnim.
Prva jela se kuvaju na čorbi od povrća. Ukras za druga jela - povrće. Poželjno je da se podvrgnu minimalnoj termičkoj obradi.
Primjer dnevne prehrane za 800 kcal
1. doručak: salata od povrća sa biljno ulje- 150-170 g, kafa bez šećera - 200 g.
2. doručak: jabuka - 100 g.
Ručak: borš ili vegetarijanska supa - 250 g, kuvana piletina - 120 g.
Užina: čorba od šipka - 200 g.
Večera: varivo od povrća - 150 g.
Primjer dnevne prehrane za 1200 kcal
1. doručak: kuvano meso - 50 g, povrće bez škroba - 100-150 g, kafa ili čaj sa mlekom bez šećera - 200 g.
2. doručak: svježi sir bez masti - 100 g, čaj sa mlijekom bez šećera - 200 g.
Ručak: borš ili vegetarijanska supa - 1/2 porcije, goveđi stroganoff - 50 g, paprikaš od povrća- 120 g, kompot bez šećera - 200 g.
Užina: 1 jabuka - 100 g.
Večera: kuvana riba - 100 g, kuvani krompir 100 g, čaj sa mlekom bez šećera 200 g.
Noću: kefir (jogurt, jogurt) bez šećera - 200 g.
| bazalni metabolizam x vježba |
|||||
| 1,2 kcal dnevno |
1,4 kcal/dan |
1,6 kcal/dan |
1,8 kcal/dan |
2,0 kcal/dan |
|
| Žene |
|||||
| Od 15 do 19 godina |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| od 19 do 25 godina |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| od 25 do 51 godine |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| od 51 do 65 godina |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| nakon 65 godina |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| Muškarci |
|||||
| Od 15 do 19 godina |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| od 19 do 25 godina |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| od 25 do 51 godine |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| od 51 do 65 godina |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| nakon 65 godina |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - pokazatelji se odnose na osobe normalne težine i fizičke aktivnosti. Za osobe sa prekomjernom težinom, trudnice i dojilje potrebne su izmjene.
Nisu sve metode oblikovanja tijela prikladne za sve koji žele smršaviti, jer može biti teško odustati od omiljene hrane i započeti redovan fizički trening.
Pogodan način za smanjenje viška kilograma je metoda izračunavanja kalorijskog sadržaja konzumirane hrane. Da biste to učinili, morate shvatiti koliko kalorija trebate pojesti dnevno i kako ih pravilno izračunati da biste smršali. U nastavku su navedene glavne prednosti i nedostaci dijete zasnovane na vaganju hrane i brojanju kalorija.
Za one koji su fokusirani na rezultate, važno je znati da se kalorije podrazumijevaju kao energetska priroda proizvoda. Energija se akumulira u proteinima, mastima i ugljikohidratima, na osnovu toga se dijele kalorije i kilokalorije.
Oni koji žele da dovedu svoje tijelo u formu redovno pribjegavaju metodi izračunavanja sadržaja kalorija sadržanih u hrani. Ovo pomaže u uklanjanju viška kilograma i centimetara u volumenu tijela. Ovom metodom ne samo da možete smanjiti kategoriju težine, već i dobiti kilograme koji nedostaju u mišićnoj masi. Obično ovu metodu praktikuju profesionalni sportisti.
Ako unesete više kalorija nego što ih uspijete potrošiti, tada tijelo počinje razmišljati o "rezervi". Dolazi do taloženja u masnom tkivu, koje se tada teško "topi".
Stoga, kako biste prilagodili figuru ili održali konstantnu težinu, preporučuje se pridržavanje dnevnih udjela kalorija koje se unose hranom. Glavni neprijatelj mršavljenja je glukoza, koja je svakodnevno prisutna u ljudskoj hrani. Nemoguće je potpuno ukloniti njegovu upotrebu, pa je vrijedno prilagoditi kalorije.
Dobre i loše kalorije
Poznato je da osoba treba da pribjegne unosu ugljikohidratne hrane kako bi dobila što više energije.
Ugljikohidrati se obično dijele na:
- brzo probavljiv;
- sporo svarljivo.
Brzi ugljikohidrati uključuju voće, čokolade, orašaste plodove, razne slatkiše. Kada se cijepaju, tijelo odjednom dobije dosta energetskih resursa, ali su dovoljni za maksimalno 2 sata.Takvi ugljikohidrati su korisni za ljude koji se bave sportom, mentalnim radom ili u trenucima sloma.
Koliko kalorija dnevno treba da pojedete da biste smršali – treba da znaju svi koji prate svoje zdravlje i težinu. Ako u režimu nema fizičke aktivnosti za koju će se potrošiti primljena energija, brzi ugljikohidrati se pretvaraju u potencijalno opasne. 
Uz pasivan način života, tijelo ih neće trošiti, već ih jednostavno staviti u rezervu u vidu tjelesne masti. Brzi ugljikohidrati nisu namijenjeni da budu siti dugo vremena. Nakon što ih pojede, osoba će poželeti da jede nakon 1,5 sata.
Spori ugljikohidrati uključuju krompir, mahunarke, povrće, žitarice i razne žitarice. Zahvaljujući njima možete dobiti dugotrajno zasićenje uz minimalne gubitke.
Takve kilokalorije treba da konzumiraju svi bez izuzetka, jer su organizmu potrebne. Razgrađujući spore ugljikohidrate, tijelo troši mnogo više energije, ne dopuštajući stvaranje masti na nepotrebnim mjestima.
Kalorije koje se nalaze u mastima nisu dobre za organizam. Teško probavlja masti i često dolazi do povećanja masnog tkiva. Masti nisu samo štetne, već i korisne. Korisne su biljne masti i riblje ulje.
Prednosti prehrane uz brojanje kalorija
Koliko kalorija dnevno trebaju unositi osobe na dijeti da bi smršavile bez nanošenja štete zdravlju, detaljno je razmotreno u nastavku. Izračunavanje energetskog sadržaja namirnica je laka i efikasna metoda koja pomaže da se tijelo dovede u željeni oblik.
Prednosti:
- isključuje gladovanje, koje se često praktikuje kod ljudi koji mršave;
- nema ograničenja za vrste proizvoda koji se koriste, možete napraviti drugačiji meni;
- brza adaptacija tijela na novu prehranu bez poremećaja i stalnih osjećaja gladi;
- poboljšanje metaboličkih procesa u cijelom tijelu;
- mogućnost prilagođavanja kalorijske vrijednosti proizvoda kako bi se smanjila ili dobila kategorija težine;
- postepeni prelazak na zdravu ishranu.
Nedostaci metode
Smanjenje kategorije težine računanjem kalorija, osim prednosti, ima i negativne aspekte:
Za žensko telo
Koliko kalorija žena treba da unese dnevno je važno pitanje da bi smršala. Naučnici su tokom svog istraživanja došli do zaključka da za 1 sat tijelo potroši 1 kaloriju da bi održalo svoje funkcije. Da bi se odvijali potpuni hemijski procesi, potrebno je unositi 24 kalorije dnevno, pod uslovom da tijelo nije podvrgnuto fizičkom naporu.
- Ako se djevojka ne kreće puno, dnevni sadržaj kalorija trebao bi biti najmanje 1800 kcal.
- Za umjereno aktivnu ženu predlaže se unos 2000 kcal.
- Za aktivnu zabavu potrebno vam je 2200 kcal.
Tokom trudnoće
Koliko kalorija dnevno treba unositi da bi smršala žena koja nosi dijete obično zanima one koji su se prekomjerno ugojili. Održavanje forme je glavna komponenta za uspješan tok trudnoće i porođaja.
Prekomjerna težina, prije svega, utiče na dobrobit trudnice. Pojavljuju se otežano disanje i otok, što ženi otežava djelovanje. Da biste normalizirali kategoriju težine, možete izbrojati kalorije i sami saznati koliko je od njih optimalno.
Da biste smršali tokom trudnoće, potrebno je ne samo brojati kalorije koje se unose dnevno, već i potpuno napustiti štetnu hranu. Prema prehrambenim standardima, trudnicama se u prvom tromjesečju preporučuje unos 2200 kcal. Žene koje su prešle granicu drugog tromjesečja trebale bi unositi 2500 kcal.
Ako indikator prelazi normu, tijelo će početi formirati masni sloj. Najvažnije pravilo je jesti hranu koja sadrži mnogo vitaminskih i mineralnih komponenti.
Za ženu koja doji
Izračunavanje energetske vrijednosti hrane koju konzumiraju dojilje pomoći će tijelu da se brzo i bez štete vrati u svoj uobičajeni oblik. Optimalni indikator potrebno je izračunati pojedinačno. Preporučuje se sljedeća kombinacija:
24 je naznačeno za nisku aktivnost, 30 za izvanrednu pokretljivost, a 44 za vježbanje. Rezultat je numerička vrijednost koja pokazuje preporučeni unos kalorija.
Dnevna vrijednost za muškarce
Dijeta, koja se zasniva na izračunavanju kalorija, pogodna je i za muško i za žensko tijelo, ali ima karakteristične karakteristike u pogledu njihovog broja. Za jači spol koji se bavi aktivnim sportom potrebno je unositi što više proteinske hrane, jer proteini utiču na regrutaciju mišićne mase. 
Muškarci koji žele da smršaju ne moraju posebno da preduzimaju dodatne mere za sagorevanje masti, jer se ona bazira samo na stomaku. Kao što statistika pokazuje, kod muškaraca brže nego kod žena, masno tkivo se pretvara u mišiće.
Za muškarce u mladoj dobi, po savjetu nutricionista, bolje je unositi 2600 kcal iz hrane. Od 35 do 50 godina morate prestati unositi 2200 kcal. U starijoj dobi, bolje je ograničiti se na 2000 kcal.
Tačan izračun se može napraviti tako što se uzme vrijednost težine i pomnoži sa 20. Na osnovu rezultata će se znati koliko kalorija je potrebno određenom tipu muškarca.
Dnevnica za tinejdžera
Muškarcima je od rođenja potreban veliki broj kalorija. Ovo posebno važi za mladiće u tinejdžerskim godinama, oni moraju da unose što više kalorija.
Povećanje kalorijskog sadržaja hrane koju konzumira tinejdžer treba provoditi svakih 6 mjeseci. To je neophodno kako bi dijete koje raste dobilo što više hranjivih tvari.
Tinejdžersko doba traje do 14 godina i smatra se najaktivnijim. Nutricionisti preporučuju unos najmanje 2800 kcal dnevno. Tinejdžer, koji često vodi miran način života, treba da unese 2500 kcal, ne više. Ako se dijete bavi profesionalnom sportskom obukom, neophodno je da u ishrani bude prisutno 3000 kcal.
Kalorična formula za mršavljenje
Svaka od predstavljenih kombinacija ima posebne tehnike brojanja. Tačan rezultat se može dobiti uzimanjem svih potrebnih numeričkih podataka. Sve kombinacije su podijeljene u 2 varijante, koje su usmjerene na mušku i žensku populaciju. Rezultat dobijen iz proračuna mora se pomnožiti s brojčanom vrijednošću aktivnosti.
| Ime | "F" | "M" |
| Obračun kcal ("Mifflin") | (10) x (težina kategorija, kg) + (6,25) x visina (cm) - (5) x (tačna starosna granica, godine) - (161) | (10) x (težina kategorija, kg) + (6,25) x (visina, cm) - 5 x (dobna granica, godine) - 5 |
| Obračun kcal ("Benedikt") | 655,1 + 9,563 x (težina, kg) + 1,85 x (visina, cm) - (4,676) x (starost, godine) | (66,5) + (13,75) x težina (kg) + (5,003) x visina (cm) - 6,775 x starost (godine) |
| Izračun kcal ("BMR") | BMR \u003d (447,6) + (9,2) x (težina kategorija, kg) + (3,1) x (visina, cm) - (4,3) x (vrijednost starosti, godine) | BMR \u003d (88,36) + (13,4) x (težina kategorija, kg) + (4,8) x (visina, cm) - (5,7) x (vrijednost starosti, godine) |
Brojčana oznaka djelatnosti:
- "2" - manja fizička aktivnost, na primjer, mirna vrsta posla;
- "375" - posjete sali za trening, koje se odvijaju 3/7 dana;
- "4625" - redovni treninzi 5/7 dana;
- "550" - povećan tempo treninga 5/7 dana;
- "6375" - pohađanje treninga svaki dan;
- "725" - pohađanje treninga intenzivnim tempom;
- "9" - naporan rad, intenzivni treninzi u teretani.
Kalkulator kalorija složenog obroka
Koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste smršali - kontrola unesenih kalorija se izražava u stalnom izračunavanju težine proizvoda. Ovaj pristup je osnova velikog broja dijeta. 
Na primjer, možete lako izračunati sadržaj kalorija u jutarnjoj kaši tako što ćete izmjeriti dio na vagi za hranu i oduzeti težinu posude. Ali teže je izbrojati kalorije iz gotovog složeno kuhanog jela, kao što je gulaš, supa, pilav. Trenutno su kreirani recepti sa detaljnim opisom i izračunom kalorijskog sadržaja svakog sastojka. Ali dešava se da želite skuhati potpuno drugačije jelo.
Za brojanje kalorija u složenim kuhanim jelima postoji nekoliko važnih pravila kojih se morate pridržavati:
- Ne morate voditi računa o kalorijskom sadržaju vode, čaja, kafe i prirodnih začina, jer ih oni ne sadrže.
- 20% njegovih kcal dodaje se u kuvano jelo koristeći ulje. Prije svega, to je zbog prženja, jer većina ostaje u tiganju. U umak se dodaje 100% masnih kalorija. Povrće ili pečurke pržene u uljnom sastavu takođe omogućavaju dodavanje punog kalorijskog sadržaja. To je zbog činjenice da povrće ima tendenciju da apsorbira punu količinu dodanog ulja.
- Ako kuhate meso ili ribu, tada u termičkom procesu mogu izgubiti 20% kalorija. Ostatak ide u supu. Ovo se mora uzeti u obzir ako se mesna juha koristi zasebno.
- U kuvanom povrću se oduzima 20% kalorija, dok ostatak odlazi u vodu. Takav proračun je neophodan za pripremu salate od povrća.
- Ako planirate kuhati jelo u pećnici, onda morate uzeti u obzir da tokom procesa kuhanja proizvodi u potpunosti zadržavaju svoj izvorni sadržaj kalorija.
- Prilikom pripreme žitarica i tjestenine, mora se voditi računa da se podaci na pakovanju odnose na suhu vrstu proizvoda. Tokom procesa kuvanja, proizvod postaje veći, što znači da će nakon kuvanja biti manje kcal. Sa liste žitarica treba isključiti griz, jer se povećava i do 10 puta.
- Meso i riba kuhani na otvorenoj vatri imaju 20% veći sadržaj kalorija.
- Ako se priprema složeno jelo, tada je u početku potrebno izračunati sadržaj kalorija u proizvodima. Zatim izvažite posudu s vodom u kojoj će se jelo pripremati. Ako se juha kuva na mesu, onda treba uzeti u obzir i njenu kcal. Težina hrane i vode se zbrajaju, a kalorije se zbrajaju na isti način.
Primjer brojanja supe: težina (5050) g, zbir kcal sastojaka (2045), izračunavamo sadržaj kalorija na 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g kuvanog jela.
Kako rasporediti kalorije tokom dana
Prema savjetima nutricionista, optimalna formula za distribuciju kalorija je sljedeći omjer:
Predviđeno je da četvrtina unesenih kalorija dolazi iz doručka. Dvije četvrtine hrane se konzumira tokom ručka u toku dana. Ostatak kalorija dolazi iz večere. Ovoj proporcionalnosti treba izvršiti određena prilagođavanja.
Najveći deo unesenih kalorija treba da se unese ujutru. To je zbog činjenice da se upravo u ovom trenutku javlja maksimalna aktivnost tijela. Uveče treba smanjiti unesene kalorije, jer se tijelo priprema za noćni odmor i ne treba ga puniti energijom.
Namirnice koje sadrže ugljikohidrate i masti najbolje je uvesti u prehranu prije ručka. Proteinska hrana se razgrađuje najmanje 2 sata, pojedene masti se vare u intervalu od 5 sati.
Što se tiče ugljenih hidrata, situacija je malo drugačija. Ako se ugljikohidrati konzumiraju u složenom obliku, tada se vrijeme probave značajno povećava. Brzi ugljikohidrati imaju trenutnu probavu.
Postoje namirnice koje se dugo probavljaju. To uključuje mahunarke, gljive, meso. Jedući takve proizvode, možete dobiti težinu u stomaku i dugotrajnu sitost.
Noću se sva hrana vari duže nego danju, pa ako osjetite glad prije spavanja, potrebno je užinu sa brzim ugljikohidratima (kefir, pečeno voće i povrće).
Važan faktor koji podržava distribuciju kalorija je vježba. Ako se tijekom dana planira aktivno bavljenje sportskim aktivnostima, tada jelovnik treba planirati s blagim viškom kalorijskog sadržaja proizvoda.
Ako se osoba koja gubi na težini ne bavi redovnom tjelovježbom, tada je potrebno prilagoditi prehranu na način da isključi visokokaloričnu hranu.
Da bi se smanjio indikator težine, trošak energetskog resursa mora premašiti kalorije koje se konzumiraju tokom dana.
Tablice potrošnje kalorija
Koliko kalorija dnevno treba unositi da biste smršali ako nema mogućnosti pohađanja sportske nastave u teretana je uobičajeno pitanje među zaposlenim ljudima.
Važno je shvatiti da se potrošnja energije javlja svakodnevno tokom uobičajenih aktivnosti. Idealna opcija za oblikovanje tijela bila bi povećanje dnevne vježbe kako bi se povećala potrošnja kalorija.
| Naziv aktivnosti | trošenje kalorija |
| Trčanje uz stepenice (gore) | 770 |
| brzo klizanje | 665 |
| Trčanje (16 km/h) | 670 |
| časovi baleta | 645 |
| Napravi snjegovića | 600 |
| Cross running | 508 |
| Brzo puzanje (plivanje) | 480 |
| Biciklizam (25 km/h) | 460 |
| Konopac za skakanje | 463 |
| Aerobik na vodi | 450 |
| Trening na simulatoru | 447 |
| Hokej | 400 |
| igra badmintona | 415 |
| Trčanje (8 km/h) | 400 |
| Rukomet | 450 |
| gimnastika | 380 |
| Plivanje | 390 |
| Piljenje drva | 410 |
| ski walking | 416 |
| Ples u normalnom modu | 415 |
| Planinarenje | 380 |
| Intenzivni časovi plesa | 420 |
| Fudbalska utakmica | 385 |
| Pole dancing | 380 |
| Joga | 360 |
| hodanje (sport) | 355 |
| Košarka | 320 |
| Aktivne igre sa djetetom | 320 |
| Skijanje na vodi | 300 |
| Biciklizam (15 km/h) | 270 |
| kopanje kreveta | 270 |
| Berba | 275 |
| tenis (stoni) | 265 |
| Prošetaj | 270 |
| Rolanje | 260 |
| cijepanje drva | 256 |
| Kreveti za plivanje | 250 |
| Jutarnji trening | 256 |
| Pružanje usluga masaže | 250 |
| Pranje prozora | 230 |
| Čišćenje | 200 |
| Kupovina proizvoda | 180 |
| šetnja pasa | 170 |
| kolica | 130 |
Svi navedeni podaci su okvirni, jer kategorija težine uglavnom utiče na sagorijevanje kalorija. Što je veća težina, troši se više kalorija.
Koliko kalorija sagoreti da izgubite 5 kg
Da biste smršali za 1 kg, potrebno je potrošiti najmanje 7000 kcal. Ako planirate da smršate za 5 kg za dva mjeseca, tada trebate sagorjeti najmanje 900 kcal dnevno. 
Pravilna ishrana pomoći će u prilagođavanju težine u kombinaciji s intenzivnim treningom. Nemoguće je potpuno odbiti obroke, inače, kada uđete u normalnu prehranu, tijelo će se pod stresom i početi skladištiti primljene kalorije u masno tkivo.
Koliko kalorija sagoreti da izgubite 10 kg
Nutricionisti ne preporučuju naglo mršavljenje, pa da biste sagorjeli 10 kg, morate potrošiti najmanje 2-2,5 mjeseca. 7000 kalorija je 1 kg. Za brzi rezultat potrebno je potrošiti 1500 kcal dnevno uz pojačani trening. Važno je ne odstupiti od cilja i ne slomiti se, inače možete dobiti veliki porast težine.
Opcije dnevne ishrane: meni za 1800 kcal
Dijeta zasnovana na kalorijama omogućava vam da jedete raznovrsnu hranu. Zahvaljujući mašti, možete skuhati mnogo ukusnih i omiljenih jela. Jelovnik možete mijenjati prema preferencijama ukusa, ali je važno pratiti dnevni sadržaj kalorija. 
| 1 jutarnji obrok | Kuvana heljda - 150 g; Kuvano goveđi jezik- 100g; kuvana cvekla unutra maslinovo ulje- 200g; Čaj (zeleni) - 200 ml. |
| 2 jutarnji obrok | 60 g svježeg sira (sa ili bez minimalnog sadržaja masti); 150 g jabuka (zelenih); 1 kom - hleb. |
| Ručak | 250 ml - supa od kupusa; 280 g salate (grčke); 150 g - kuhana tjestenina; 100 g - za tunjevinu na pari; 100 g - karfiol; 50 g kruha od žitarica; 200 ml - svježe pripremljeni kompot. |
| popodnevni čaj | 250 ml - nemasni kefir; 150 g - maline. |
| Vecera | 350 g - kupusa (dinstanog); 200 g - salata (od voća); 30 g - hljeb sa mekinjama. |
Opcije dnevne ishrane: meni za 1200 kcal
Kada slijedite dijetu baziranu na brojanju kalorija, ne biste trebali smanjiti njihovu vrijednost na minimalnu oznaku, inače će tijelo promjene koje se dešavaju doživjeti kao stres, a čak i mala količina unesenih kalorija će se preraditi u masno tkivo.
Opcije dnevne ishrane: meni za 800 kcal
Proizvodi koji se nalaze na meniju mogu se pakovati po želji da smršate. Glavno pravilo je da ne smanjite ili prekoračite preporučenu vrijednost od 800 kcal. Ali po savjetu nutricionista, kalorije morate pravilno rasporediti. 
| 1 doručak | 2 kom. - jaja (tvrdo kuvana); 1 PC. - grejpfrut; 250 ml - čaj (bez dodavanja šećera sa mlekom). |
| 2 doručka | 100 gr. - svježi sir začinjen kiselom pavlakom (minimalni sadržaj masti) 250 ml - čaj (bez dodatka šećera). |
| 300 g - zelena salata (krastavac, paradajz, biber, pavlaka); 2 kom. - jaja (tvrdo kuvana); 250 ml - čaj ili kafa (bez dodatka šećera). |
|
| popodnevni čaj | 250 ml - kefir; 1 PC. - jabuka (zelena). |
| 100 g - govedina (posna); 150 g - sirovo povrće; 250 ml - mlijeko (malomasno); |
Pridržavanje takve dijete, koja se zasniva na izračunavanju broja kalorija koje je potrebno unijeti dnevno da bi se smršavila, korisno je za svaku osobu, bez obzira na to koliko godina ima.
Oblikovanje članka: Vladimira Velikog
Video na temu: Koliko kalorija jesti dnevno da biste smršali
Koliko kalorija vam je potrebno dnevno da smršate:
Koliko kalorija vam je potrebno dnevno da smršate ili dobijete mišićnu masu:
Ishrana je osnova života ljudskog tela. Kada se hrana primi i asimiluje, oslobađa se energija koja se potom troši na održavanje funkcija svih organa i sistema.
Energija se troši i kada osoba spava, jer srce i drugi organi i dalje rade kako treba. Od koje vrste hrane iu kojim razmerama jedemo, radni kapacitet, telesna težina, izgled aktivnosti, pa čak i emocionalne pozadine.
Svaki proizvod ima svoju energetsku vrijednost, mjerenu u kcal. Jedna kilokalorija je jednaka 1000 kalorija. Obračun energetske vrijednosti vrši se za svakih 100 grama pojedene hrane. Opšte pravilo kojeg se pridržavaju nutricionisti je da potrošnja energije treba da bude jednaka prihodu.
Višak kalorija dovodi do popunjavanja depoa masti i debljanja, odnosno, nedostatak energije izaziva potrošnju rezervi i gubitak težine.
Koliko kalorija žena treba da jede dnevno?
Dnevni unos kalorija za žene je nešto niži nego za muškarce. To je zbog različitih fizioloških procesa koji se odvijaju u muškom i ženskom tijelu, kao i fizičke aktivnosti slabijeg i jačeg spola.
Prema WHO, prosječna dnevna energetska vrijednost ženske prehrane iznosi 2000 kcal. S godinama se metabolizam usporava i tijelu je potrebno manje hrane, pa se kalorijski sadržaj prehrane mlade dame i starije gospođe koje imaju istu visinu i težinu značajno razlikuju.
Kako biste napravili dijetu uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela, kao i u skladu s postojećim kroničnim bolestima, stručnjaci preporučuju kontaktiranje profesionalnog nutricionista. Iskusni ljekar će vam pomoći da odaberete potreban set proizvodi, savjetujte kulinarski načini njihovu preradu i optimalnu ishranu.
Slažete se da četrdesetogodišnja žena s gastritisom s visokom kiselinom vjerojatno neće odgovarati voćnoj prehrani u kojoj prevladavaju agrumi, što si mlada ljepotica može priuštiti. A mladi sportaš koji troši kalorije na simulatorima nekoliko puta dnevno, kontraindiciran je u dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili bez proteina, osmišljenoj da smanji tjelesnu težinu žena srednjih godina.
Dnevni unos kalorija za žene
Naučnici su razvili mnoge formule za izračunavanje kalorijskog sadržaja prehrane, uzimajući u obzir biometrijske pokazatelje, starost, vrstu aktivnosti i aktivnosti, koje daju rezultat do određenog stupnja točnosti.
Prosječno pravilo kaže – svaki sat tijelo potroši 1 kcal za održavanje života. Odnosno, množenje tjelesne težine sa 24 sata je prosječan pokazatelj potrebne energetske vrijednosti unesene hrane.
Na primjer, osoba teška 75 kg trebala bi unijeti 1800 kcal. Međutim, da bi se dobili precizniji pokazatelji, uzimaju se u obzir ne samo spol, visina, težina, starost, već i vrsta ljudske aktivnosti. Da ne ulazimo u složenost izračunavanja raznih formula (usput, glavne su: formula Mifflin-Saint Geor, formula Harris-Benedict, formula SZO (Svjetske zdravstvene organizacije), formula Ketch-McArdle) , dat ćemo prosječne preporuke za kalorije u ishrani za žene u zavisnosti od načina života:
Žene koje sjede trebale bi se pridržavati sljedećih podataka za dnevni sadržaj kalorija u jelovniku:
- starost od 18 do 25 godina - 2000 kcal;
- 26-45 godina - 1800 kcal;
- nakon 45 godina - 1600 kcal.
Žene prosječne aktivnosti zahtijevaju više stope:
- 18-25 godina - 2200 kcal;
- 26-45 godina - 2000 kcal;
- 45 i više - 1800 kcal.
- 18-25 godina - 2400 kcal;
- 26-45 godina - 2200 kcal;
- nakon 45 godina - 2000 kcal.
Ili koristite ovu jednostavnu tablicu unosa kalorija za žene.
| Tabela kalorija za žene prema težini i starosti | |||
| Težina visine | 18-35 godina | 36-55 | posle 55 |
| 45 kg | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 kg | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kg | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kg | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 kg | 2400 | 2150 | 1720 |
Bez obzira koliko metoda mršavljenja postoji, najefikasnija dijeta je bila i ostala, zasnovana na smanjenju kalorijskog sadržaja dijete. Ako dnevno trošite više energije nego što dolazi izvana, onda je gubitak težine neizbježan – prirodu ne možete prevariti.
Prema iskusnim nutricionistima, siguran i skladan gubitak težine osigurat će smanjenje standardnog kalorijskog sadržaja za 200-500 kcal. Odnosno, aktivna žena u dobi od 33 godine trebala bi napraviti jelovnik za 1700-2000 kcal, a pedesetogodišnja domaćica - 1200-1400 kcal.
Neki sistemi ishrane preporučuju damama koje mršave smanje ishranu na 1200-1500 kcal, bez obzira na vrstu aktivnosti. Takav kalorijski sadržaj prikladan je samo za žene koje vode sjedilački način života (kancelarijski radnici, kućni radnici, krojačice, pisci itd.).
Oštar pad dolazne energije za žene koje se bave sportom i vode zdrav način života je neprihvatljiv, jer može izazvati značajne poremećaje u tijelu.
Visoka fizička aktivnost na pozadini niskokalorične dijete može usporiti metabolizam, dovesti do kvara menstrualnog ciklusa, poremetiti rad srca i krvnih žila te smanjiti imunitet.
Ljekari ne preporučuju smanjenje energetske vrijednosti jelovnika ispod granice od 1200 kcal. Manje kalorična dnevna ishrana, posmatrana tokom dužeg vremenskog perioda (preko nedelju dana), nije u stanju da obezbedi ženskom telu energiju neophodnu za osnovne funkcije i može izazvati poremećaj u radu kardiovaskularnih, hormonalnih, endokrinih organa. , i imunološki sistem.
U početnim fazama trudnoće, energetska vrijednost jelovnika trebala bi biti oko 2500 kcal, au posljednjem tromjesečju - oko 3200 kcal. Hormonsko restrukturiranje i opskrba fetusa svim potrebnim hranjivim tvarima mora se provoditi kroz cjelovitu i raznoliku ishranu.
Pridržavanje principa zdrave prehrane pomoći će ženi da se osjeća mladom i poželjnom u bilo kojoj dobi. Dobro osmišljena ishrana, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj konzumirane hrane i fiziološke karakteristike ženskog organizma, put je do zdravlja i dugovečnosti. Ljepota i milost tebi u bilo kojoj dobi!
