Sol je toliko ušla u naše živote da se čini da je nezamjenjiv proizvod za ljude. Međutim, prekomjeran unos soli je izuzetno štetan za zdravlje. Za sol se, na primjer, kaže da povećava krvni pritisak, za koji se zna da predstavlja rizik za srce. Međutim, čini se da malo ljudi brine! Dok zdravstvene vlasti ne preporučuju više od 6 grama soli dnevno (2,4 grama natrijum hlorida), većina ljudi koji jedu takozvanu zapadnjačku dijetu konzumiraju između 9 i 12 grama soli dnevno. Međutim, povećan unos soli uopće ne znači da ne znate mjeru kada koristite soljenku koja leži na stolu. Zapravo, samo 20 posto natrijum hlorida koji ulazi u naše tijelo dolazi direktno iz soli koju dodajemo u hranu koju kuhamo. Ostatak soli se krije u prerađenoj hrani i hrani koja sadrži životinjske proteine. Kako biste uvijek bili svjesni koje su namirnice odgovorne za to što unosimo prekomjerne količine soli, nudimo vam deset najpopularnijih "presoljenih" namirnica koje se vrlo često nalaze na našem stolu.
Dimljeno, prerađeno i konzervirano meso
Scroll razne vrste Meso sa visokim sadržajem soli uključuje šunku, slaninu, konzerviranu govedinu, kobasice, wieners, jezik, slaninu i iseckano sušeno meso. Ako ste ljubitelj svih gore navedenih vrsta mesa, pokušajte barem odrezati rubove na kojima je najviše soli, ili ostružite sol nožem. Sve usoljene i dimljene vrste mesa treba konzumirati u vrlo malim količinama, servirajući ga kao predjelo ili dodajući u razne salate. Ako postoji izbor između svih navedenih vrsta mesa i piletine, onda će za vaše zdravlje biti korisnije ako odaberete pileće meso.
Riba
Ukiseljene haringe, inćuni, tunjevina i sardine su naši favoriti. riblja jela sadrže veoma veliku količinu soli. Ali šta ako znamo da je riba dio zdrave prehrane i da bi trebala biti na našem stolu barem dva puta sedmično? Kako ne biste isključili riblja jela iz prehrane, trebali biste koristiti sljedeće savjete:
- birajte svježu ili smrznutu ribu umjesto konzervirane;
- izbegavaj dimljena riba;
- isperite slanu ribu kako bi se uklonio barem dio soli koja se u njemu nalazi.
povlačenje mesa
Meat pull, odnosno meso propušteno kroz mlin za meso sa umućenim proteinima, koje se prelije vodom, često se koristi za pravljenje supa, variva i rižota. U stvari - ista juha ili žele. Istovremeno, količina soli u takvom jelu se samo prevrće. Prvi način da smanjite količinu soli u mesu je da ga skuvate ne od konzerviranih komada mesa, već od svježe meso. Ne kupujte drugačije gotove čorbe, koji se jednostavno nude da se napune vodom. Kako je lako napraviti svoj pileći bujon iz komada svežeg pilećeg mesa, sa šargarepom, lukom i začinskim biljem. Osim što će sadržavati mnogo manje soli, takva juha je nesumnjivo ukusnija.
Čips, krekeri, orasi i tako dalje
Čips i krekeri su odgovorni, kao nijedna druga hrana, za dostavu velike količine soli u naše tijelo. I nije bitno od čega su: krompira, pšeničnog ili kukuruznog brašna. Ovdje dodajte kokice i slane orahe. Da li vam je teško potpuno se odreći svih ovih dobrota na vašem stolu? Zatim vam nudimo sljedeće savjete:
- ne isključujte orašaste plodove iz prehrane, ali ih ima smisla konzumirati u neslanom obliku;
- sami skuvajte kokice kod kuće uz minimalno dodavanje soli;
- iz širokog asortimana čipsa i krekera birajte one koji sadrže najmanje soli. Izbor je vrlo jednostavan - ako je na pakovanju naznačen sadržaj natrijevog klorida u proizvodu, pomnožite ovu cifru sa 2,5 i dobit ćete sadržaj soli.
Kiseli krastavci
Kiseli krastavci i paradajz, kiseli kupus i kornišoni - sve ovo ukusna hrana, nažalost, veoma su štetne za naš organizam, jer sadrže veliku količinu soli. Prema mišljenju stručnjaka, opasnost predstavljaju i kisele varijacije ovih proizvoda, jer sadrže i nedovoljno velike količine soli. Nažalost, gotovo je nemoguće ponuditi bilo što za zamjenu ovih proizvoda, osim možda njihovih svježih pandana. Ali kada su u pitanju kiseli krastavci i kisela hrana, ima smisla oprati iste krastavce i paradajz prije jela, riješivši se barem neke količine soli. Preporuča se konzumiranje takvih proizvoda samo povremeno, isključujući ih iz svakodnevne prehrane.
Začini za salatu
Raznolikost začina koji su se pojavili na našem tržištu jednostavno ne može a da ne zadivi maštu. S jedne strane, ovo je dobro, jer otvara širok prostor za maštu kuhara; s druge strane, štetno je, jer mnogi začini sadrže veliku količinu soli. Vaš zadatak, kako biste izbjegli takve začine, je da pažljivo proučite podatke na pakovanju. Štaviše:
- prilikom posjete restoranu, ako naručujete salate, tražite da vam se začine poslužuju posebno;
- kada sami pripremate salate, preporučujemo da umjesto uobičajenih začina koristite malu količinu octa i maslinovog ulja, kao i neke biljne začine.
Umaci i umaci
Umaci nisu ništa drugo do tečni začini za glavno jelo. U rukama vještog kuhara, svako jelo, kada mu se doda određeni sos, postat će još ukusnije. Zato je raznolikost umaka jednostavno nevjerovatna: kečap i majonez (i to su umaci), soja sos, bešamel, tartar, sos od pečuraka i tako dalje i tako dalje. Nažalost, skoro sve ove umake karakteriše izuzetno visok sadržaj soli. Vjeruje se da samo jedan paradajz sos više soli nego u istoj količini morske vode. Ograničite potrošnju kuvanih umaka. Bolje je koristiti začine, razno bilje i začine u čistom obliku, kao što su hren, limunov sok, ocat, crvena paprika i tako dalje.
Pakovana i smrznuta hrana
Lista proizvoda od kojih se prave njihove smrznute varijacije je jednostavno nevjerovatna. Ovdje imate iste umake, umake, meso i tepsije od povrća, gotova testenina, pirinač, krompir, orijentalna jela, špageti, pite i tako dalje i tako dalje. Glavni problem je što većina prerađene hrane sadrži ogromne količine soli; osim toga, nemoguće je odrediti njegov okus, pa stoga nehotice dodaju sol prilikom zagrijavanja. Evo nekoliko savjeta kako izbjeći veliki unos soli u ovom slučaju:
- stvorite naviku da čitate informacije na ambalaži takvih proizvoda;
- pokušajte da nikada ne prejedate takvu hranu, zadovoljavajući se samo jednom umjerenom porcijom hrane;
— najbolji savjet- sve iste vrste proizvoda kuhajte sami, kod kuće, kontrolirajući cijeli proces, uključujući i količinu soli koju dodajete.
konzerve za supu
Supa iz konzerve je slučaj kada je bolje ne jesti ništa nego pokušati prevariti želudac tako što ćete umjesto uobičajenog normalnog prvog jela ubaciti njegov konzervirani i izuzetno štetni surogat. Zamislite samo – samo jedna mala porcija supe iz konzerve sadrži otprilike hiljadu miligrama natrijum hlorida, što je skoro dvostruko više od preporučene dnevne doze! Ako nemate načina da sami skuhate juhu, kontrolišući količinu soli, onda pri kupovini konzervi za supu birajte one koje ukazuju da sadrže smanjenu količinu natrijevog klorida ili ga uopće ne sadrže.
Sir
Sir je drugačiji. Poseban problem u pogledu visokog sadržaja soli predstavljaju topljeni sirevi i sirna pasta. Takođe, pri odabiru sira veoma je važno znati sljedeće: plavi sir, feta (tradicionalna Grčki sir iz kozjeg ili ovčjeg mlijeka) sadrže mnogo više soli nego, recimo, mocarela (sorta meki sir) ili tzv domaći sir(sir \"kućica\"). Glavno pravilo pri odabiru sireva je izbjegavanje topljeni sir i da ne konzumiraju sirnu pastu. Prilikom odabira drugih vrsta sireva preporučuje se odabir onih koji sadrže najmanju količinu natrijuma (podatke o tome možete pronaći na pakovanju proizvoda).
Ljubitelji slanog često pate od viška kilograma, žale se na oticanje i visok krvni pritisak. Čak izgledaju starije od svojih godina! Mnogi bi rado smanjili količinu soli, ali ne mogu: hrana se čini bezukusnom. Možda mogu dobiti stručni savjet.
U stara vremena, sol je vrijedila zlata i ljudi su se prema njoj odnosili s poštovanjem. U srednjem vijeku, kada je sol nestala iz prodaje ili postala preskupa, nastali su nemiri soli. Kao dijete, kada sam o tome čitao u udžbeniku istorije, bio sam veoma iznenađen: da li ljudi zaista toliko vole slano? Tek kasnije sam shvatio važnost ovoga. jednostavan proizvod u eri prije hlađenja. Sol je služila kao univerzalni konzervans, uz nju se meso, riba i povrće čuvalo za zimu. Bez toga, osoba je bila osuđena na glad.
U naše vrijeme sve se promijenilo, a rizik od prerane smrti preuzima upravo one koji jedu previše soli. Sol sadrži natrij, supstancu koja je u velikim dozama štetna za naše krvne sudove. Sa njegovim viškom, suzi se suzi, krv teže teče uskim kanalom, a srcu je teže potisnuti je do važnih organa - pluća, mozga, bubrega. Redovna zloupotreba soli povećava rizik od razvoja hipertenzije, moždanog udara, zatajenja srca i bolesti bubrega. Izraelsko ministarstvo zdravlja preporučuje odraslima da ne unose više od 1500 mg natrijuma dnevno, što je jednako 5-6 g soli. Ova količina se nalazi u 1 čajnoj žličici. A ova norma je samo za zdrave ljude! Za one koji već pate od visokog krvnog pritiska, problema sa srcem ili bubrezima, o njihovoj ličnoj dozi soli treba razgovarati sa lekarom.
Ipak, svima se preporučuje da se manje bave slanim. Danas je vrlo lako srediti normu, jer sol nije samo u slanici. Reći ću više: glavnu dozu prikupljamo iz potpuno različitih izvora. Mnogi moderni proizvodi koji uvelike olakšavaju život domaćici sadrže velike količine skrivene soli. Dodaje se u sve mesne prerađevine (kobasice, kobasice, suvo meso), u gotovu hranu koju je potrebno samo zagrijati u mikrovalnoj pećnici, u gotove salate i umake, u supe u prahu i konzerve. Mnogo soli u hrani koja se služi u restoranima i zalogajnicama brza hrana. Natrijum je čak iu jogurtu i mineralna voda! Istraživanja pokazuju da ljudi zapravo konzumiraju mnogo više soli nego što je preporučeno. Dakle, prosječni Amerikanac premašuje normu za 3-5 puta. Kako ne biste bili poput zemlje s najvećom stopom gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti na svijetu, izraelsko Ministarstvo zdravlja poziva na smanjenje sadržaja soli u ishrani. Kako uraditi? Evo savjeta stručnjaka.
- Postepeno smanjite količinu soli u jelovniku. Ključna riječ ovdje je "postepeno". Ministarstvo zdravlja je zaključilo da je oštar prelazak na ishranu bez soli uzaludan. Hrana postaje neukusna i ljudi padaju na testu. Umjesto da se mučite, samo počnite jesti manje hrane sa skrivenom soli (više o njima u nastavku). I tek tada počnite stavljati manje soli u hranu koju sami kuhate. Postepeno ćete se navikavati na ukus manje slane hrane. Ali budite strpljivi, može potrajati nekoliko mjeseci.
- Izbjegavajte hranu sa skrivenom soli
Kompletna lista namirnica sa visokim sadržajem natrijuma
Prilično je velika. Među njima:
- kobasica,
- dimljena i soljena riba,
- dimljeni delikatesi,
- masline,
- kiseli krastavci i paradajz,
- kiseli sirevi (brynza, feta),
- neke vrste krekera,
- supe u prahu,
- gotovi setovi začina (za supe, jela od mesa itd.),
- pripremljene salate,
- sendvič namazi,
- umak od soje,
- majonez,
- senf,
- kečap,
- pesto sos
Doze natrijuma i soli u svim ovim namirnicama su prilično visoke. Puno soli u tjestenini i pirinču brza hrana, smrznuto gotova jela kao iu konzerviranoj hrani. Kada kupujete hranu, uporedite sadržaj natrijuma. Njegova količina mora biti naznačena na etiketi. Među dva identična proizvoda, odaberite onaj sa manje natrijuma.
- Umjesto slane grickalice - povrće. Kada želite nešto lagano, nemojte posezati za krekerima i slani kolačići. Krastavac, šargarepu, celer, kelerabu je bolje narezati na trakice. Savršeno zadovoljavaju glad, a istovremeno zasićuju tijelo vitaminima.
- Nemojte automatski soliti hranu
Ljudi koji su navikli na slanu hranu često uzimaju soljenku automatski, a da nisu ni probali jelo. Na žurci, u kafiću, za vreme službenog ručka, nemojte soliti hranu pre nego što je probate. Ali u ovom slučaju pokušajte staviti manje soli. Ili probaj... biber. Ponekad je samo ova mjera dovoljna da hrana bude bolja. Možete uzeti za pravilo da u hranu uvijek stavljate polovinu uobičajene količine soli, a ostatak zamijenite biberom. Inače, paprika ubrzava metabolizam i potiče mršavljenje.
- Koristite začine
Pokušajte koristiti više začinskog bilja, svježeg ili sušenog. Uočeno je da u zemljama sa začinjenom kuhinjom ljudi rjeđe obolijevaju od bolesti srca i krvnih sudova. Začini su odlični uz jela od pirinča, tjestenine, mesa, ribe. Posebno su dobri bosiljak, majčina dušica, peršun, cilantro, origano. Zamijenite ih s malo soli koju ste namjeravali staviti u supu ili neko drugo jelo. Rezultat će vas ugodno iznenaditi. Inače, istovremeno ćete obogatiti svoj jelovnik antioksidansima i drugim korisnim tvarima.
- Dodajte boju svojoj hrani
Nevjerovatno, ali istinito: hrana jarke boje nam se čini ukusnijom i... slanijom od bijele. U tu svrhu pokušajte koristiti kurkumu, papriku, komadiće slatke crvene paprike. Začine kupujte pojedinačno, a ne kao dio mješavine: sol se često dodaje u smjesu.
- Koristite više belog luka
Češnjak i luk daju više okusa, arome i ukusnije hrane. Osim toga, tvari koje se nalaze u njima su korisne za zdravlje krvnih žila.
- Izbjegavajte gotove umake
Ne samo da sadrže puno soli, već su i prezasićene konzervansima i bojama. Umake je bolje praviti sami, a ako za to nema vremena, onda prije kuhanja jednostavno stavite meso, ribu ili piletinu na 15-20 minuta u marinadu od maslinovog ulja, bijelog luka, začinskog bilja, začina. Sol za takvu marinadu će zahtijevati dosta, ali okus će biti odličan!
- Zapecite povrće u rerni
Pečeno povrće nam se čini intenzivnijeg ukusa od kuvanog ili prženog. Nauka ima objašnjenje: kada se peče, vlaga isparava iz voća i njihov ukus postaje koncentrisaniji.
- Umjesto soli - limun i biber
Uradite eksperiment. Sljedeći put kada budete kuhali šnicle ili ribu, nemojte ih nikako soliti i pokapati limunovim sokom i biberom prije serviranja. A onda pitajte svoju porodicu da li je jelo dovoljno slano. Odgovor će vas iznenaditi. Ispostavilo se da mnogi ljudi u ovom slučaju uopće ne primjećuju nedostatak soli! Ako ipak uslijede pritužbe na neukusnost, može se dodati sol. Ali opet ćete se iznenaditi koliko je to malo potrebno.
- U restoranu posebno tražite preliv za salatu.
Ova jednostavna mjera će vas zaštititi od trenutnog dobivanja cjelokupne dnevne doze soli. Da, i povrće u salati će biti mnogo ukusnije, ako ne začepite njihov ukus slapom umaka. Birajte prelive na bazi maslinovog ulja i limunovog soka (ili sirćeta). Ne samo da su manje slane, već su i manje masne od, recimo, majoneze ili Hiljadu ostrva.
- Zamolite konobara da smanji količinu soli i umak od soje
U ovom zahtjevu nema ničeg čudnog, a još manje zakonskog. Samo zamolite kuhara da stavi manje soli i soja sosa u vaše jelo.
Sadržaj soli u hrani (najslanija hrana)
SOL DNEVNO 1500 MG
Na 100 g
- Pripremite sendviče na nov način
Mnogi namazi za sendviče, kao i majonez i kečap, koje mažemo na kruh, previše su slani. Umjesto toga, stavite kriške u sendviče sočno povrće- paradajz, krastavci. Niste zadovoljni ukusom? Isprobajte drugu opciju: svoju omiljenu tjesteninu namažite na kruh tankim, tankim slojem i opet nadoknadite nedostatak povrća. Uradite isto kada kupujete gotov sendvič. Zamolite prodavca da ne preteruje sa majonezom, humusom, senfom i kiselim krastavcima, već stavi više svežeg povrća.
Koliko soli mogu da jedu deca
Znate li koliko soli djeca mogu jesti? Neće svaki roditelj moći odgovoriti na ovo pitanje. Svi znaju da su slatkiši štetni za djecu, ali samo stručnjaci znaju za sol. Hajde da popunimo ovu prazninu. Navika prema preslanoj hrani formira se od djetinjstva i tada je se teško riješiti. Osim toga, višak soli se osjeća već u djetinjstvu - sklonost ka prekomjernoj težini, pogoršanje stanja kože i povećan rizik od razvoja hipertenzije. U SAD, gde deca od ranog detinjstva jedu brzu hranu, čak i tinejdžeri imaju visok krvni pritisak!
Upoznajemo vas sa dnevnim normama unosa soli za djecu(prema izraelskom Ministarstvu zdravlja).
U dobi od 1-3 godine - ne više od 1,5 g.
U dobi od 4-8 godina - ne više od 1,9 g.
U dobi od 9-13 godina - ne više od 2,2 g.
- Nemojte se zanositi pizzom sa maslinama
Masline, inćuni, kukuruz u konzervi - vrlo ukusan, ali nažalost, slan dodatak pizzi. Umjesto toga, možete naručiti dodatke kao što su narezani paradajz, luk, gljive ili drugo povrće.
Ukratko, možemo dati ogroman doprinos zdravlju naše porodice ako svi zajedno jedemo malo manje soli.
Makronutrijent koji je organizmu potreban za normalno funkcionisanje. U našem članku ćemo govoriti o tome koliko je ovaj element važan za osobu, šta sadrži u velikim količinama i o karakteristikama kada se koristi u prehrani.
Uloga natrijuma u organizmu
Spada u alkalne metale i sklon je brzoj oksidaciji na zraku. U ljudskom tijelu njegova količina se kreće od 70 do 110 grama.
Uloga natrijuma u ljudskom organizmu je neprocenjiva. Njegov glavni korisna svojstva su:
- održavanje potrebne ravnoteže vode. Sa prestankom prijema ove osobe će biti brzo;
- normalizacija arterija
- jačanje
- transport ugljičnog dioksida;
- stimulacija probavnog sistema;
- osiguranje rada bubrega;
- prevencija toplotnog udara.
Da li ste znali? Natrijum u svom čistom obliku je meki metal koji se lako može rezati nožem.
U tandemu sa kalijumom, oni su uključeni u pojavu nervnih impulsa, pozitivno utiču na srce, krvne sudove i pamćenje.
A upareni s hlorom, odgovorni su za normalizaciju probave i sprječavaju curenje ugljičnog dioksida iz krvnih žila.
Unos natrijuma
Optimalna količina dnevnog unosa ovog makronutrijenta je 4-6 grama. Da biste dobili ovu količinu, potrebno vam je 10-15 grama kuhinjske soli.
Dodatnu količinu ove supstance osoba treba da dobije:
- kroz tekuće
- život u vrućoj klimi;
- uzimanje lijekova s diuretičkim svojstvom;
- osjećaj nedovoljne količine vode u tijelu;
- sa jakim.
Da li ste znali? Sol je dala imena mnogim proizvodima, na primjer, salata je izvorno bila kiseli krastavci, tj. soljeno povrće (od italijanskog salata - "posoljeno"), a soljena šunka u Italiji se koristila za pravljenje kobasica od salame.
Koje namirnice imaju visok sadržaj natrijuma
Osim soli, ovaj makronutrijent također može sadržavati. Osoba može dobiti svoju normu dnevno, a da je čak i ne koristi.
Da biste izgradili svoju ishranu u skladu s tim, naravno, morate znati koja hrana sadrži natrijum. Ispod je lista takvih proizvoda.
biljnih proizvoda
Među izvorima hrane biljnog porijekla, glavni dobavljači ovog elementa su:
| morski kelj | 520 |
Proizvodi životinjskog podrijetla
Neki izvori hrane životinjskog svijeta također su bogati ovim elementom.
U tabeli navodimo koji proizvodi životinjskog porijekla sadrže najviše natrijuma:
class="table-bordered">
Proizvodi koji sadrže natrijum i hlor
Među izvorima energije koji sadrže oba ova elementa su:
class="table-bordered">
Hrana koja sadrži natrijum i kalijum
Dajemo i listu proizvoda koji sadrže oba predstavnika grupe alkalnih metala:
class="table-bordered">
Trebate li koristiti sol u ishrani?
Sol je odavno nezamjenjiv začin za ljude; hrana bez dodatka nam djeluje bljutavo i bezukusno. Njegov nedostatak u organizmu karakteriziraju simptomi kao što su nesvjestica, nervni poremećaji, srčani problemi i dovodi do nesretnih posljedica u vidu bolesti.
Da bi tijelo primilo elemente Na i Cl, možete koristiti one u kojima se nalaze. Ali ipak, ne morate uopće odbiti upotrebu soli. Glavna stvar je znati neke norme kako ne biste presolili jela i time spriječili višak soli u tijelu:
- Stopa soljenja je jedna i pol kašičica po kilogramu.
- Žitarice (pirinač i heljda) - dvije kašičice po kilogramu.
- Brašno za testo - jedna kašičica po kilogramu.
- Prilikom kuvanja preporučuje se da se hrana ne soli, već da se posoli neposredno pre upotrebe, što će smanjiti količinu soli u hrani.
Bitan! Nemojte zloupotrebljavati proizvode industrijska proizvodnja, jer se tu dodaje mononatrijum glutamat ili soja sos u kojimakronutrijent Na nalazi se u velikim količinama.
Uzroci i simptomi nedostatka u organizmu
Nedostatak ovog makronutrijenta kod ljudi (hiponatremija) je rijetka pojava. Može se isprovocirati bez upotrebe soli i poremećenog izlučivanja slobodne vode bubrezima.
Uzroci i simptomi viška u organizmu
Višak natrijuma u organizmu (hipernatremija) je izazvan prevelikom količinom soli u ishrani, bolestima bubrega. Može se karakterizirati sljedećim simptomima:
- učestalo mokrenje;
- prekomjerno znojenje;
- oteklina;
- žeđ;
Višak ovog makronutrijenta zadržava tečnost u organizmu, doprinosi uzbuđenju i povećanju krvnog pritiska, što može izazvati hipertenziju i moždani udar.
Zbog hipernatremije može doći do osteoporoze (zbog taloženja soli u zglobovima) i bolesti bubrega, koje karakteriziraju naslage kamenca.
Osobine apsorpcije natrijuma
Glavni organi za asimilaciju ovog makronutrijenta su tanko crijevo i želudac. Asimilacija se povećava paralelnim unosom vitamina K i D, a nedostatak kalijuma i hlora u organizmu usporava njegovu apsorpciju.
Takođe, nemojte zloupotrebljavati previše bogatu hranu, ona može ometati normalnu apsorpciju ovog elementa.
Natrijum je daleko jedan od najvažnijih makronutrijenata koji koriste tijelu. Ako ste svjesni njegovog sadržaja u hrani, možete uravnotežiti svoju ishranu tako da je dobijete u odgovarajućoj količini i da ne naškodite njenom preobilju ili nedostatku.
Sol nije samo začin, ona igra važnu ulogu u metabolizmu. Međutim, ljudi često konzumiraju više soli nego što im je potrebno. Kao rezultat, značajno se povećava rizik od srčanog udara i razvoja hipertenzije. Da biste to izbjegli, trebali biste se odreći 10 najslanijih namirnica.
Aleksandar Tuškin / Zdravstvene informacije
Koliko soli treba da konzumirate?
Dnevna potreba za soli je 1,5-4 g. U vrućim klimama ljudi konzumiraju više soli, jer zadržava vodu. Ministarstvo zdravlja SAD ima drugačiji stav. Prema američkim stručnjacima, ne treba jesti više od 2,3 g (supene kašike). Početkom 2009. godine kanadski naučnici objavili su još manje brojke - 0,5 g (Canadian Medical Association Journal). Prema njihovim riječima, sol je odgovorna za 30% slučajeva hipertenzije na cijeloj planeti, što je uzrok 9% slučajeva infarkta miokarda.
Gdje je skrivena sol?
Uvijek pročitajte informacijski blok na pakovanju proizvoda. On može puno reći o kvaliteti proizvoda i otkriti tajne agente prisutne u proizvodu pod tuđom krinkom. Kao i sol. Evo njenih poznatih pseudonima: natrijum alginat (E401), natrijum askorbat (E301), natrijum bikarbonat (E500), natrijum benzoat (E211), natrijum kazeinat, natrijum hlorid, natrijum citrat (E331), natrijum hidroksid (E52 sac44) (E954), natrijum sulfit, natrijum stearoil fumarat (E485), natrijum fosfat (E339), mononatrijum glutamat (E621), natrijum.
1. Kapetan očigledno: čips, perece i so
Prvo mjesto u našoj ljestvici zauzimaju očigledni šampioni soli. 30 g čipsa sadrži 149 mg soli. Njihove kolege u radionici za uništavanje iz Njemačke - slane perece (perece) - sadrže 385 mg soli. Ovdje nema savjeta, osim da samo jednom zauvijek izbacite ove namirnice iz svoje prehrane.
2. Smrznute večere
Brzo, lako i užasno slano. 150g piletine sa pirinčem može sadržati preko 787mg soli. Da biste se u to uvjerili, pažljivo pročitajte ambalažu. Nažalost, prema ruskim standardima, na etiketi proizvoda su navedene samo kalorije, proteini, ugljikohidrati i masti. Informacije o sadržaju soli nisu baš uobičajene - samo pristojne kompanije navode ovu brojku.
3. Suvi doručak
Neočekivano, zar ne? Međutim, neke žitarice za doručak s dodanim vlaknima mogu sadržavati i do 360 mg soli. Može se samo zapitati - zašto ima toliko soli u proizvodu koji punimo mlijekom? Postoji samo jedan savjet - pažljivo pročitajte ambalažu.
4. Sokovi od povrća
Pakovani sokovi od povrća sadrže hrpu soli - do 653 miligrama po šoljici. Posebno puno soli sok od paradajza gdje sol djeluje kao konzervans. Dobra vijest je da proizvođači sokova često navode sadržaj soli. Pokušajte sami napraviti sokove od povrća.
Konzervirano povrće može biti odlična zamjena za svježe povrće. Nažalost, često dolaze u umacima ili u " sopstveni sok“, koji sadrže veliku količinu soli. Na primjer, šačica konzervirani kukuruz može sadržavati do 720 mg soli. Da biste ga se riješili, jednostavno isperite povrće pod vodom. Možete pokušati zamijeniti konzerviranu hranu smrznutim povrćem - obično dolazi bez soli.
6. Prerađevine od mesa
Riječ je o karbonadi, šunki, šunki, koji se često isporučuju u celofanskoj ambalaži. 2 komada takvog mesa mogu oboriti sve rekorde po sadržaju soli - 362 mg! Savjetujemo vam da u potpunosti odbijete prerađene proizvode. mesnih proizvoda u korist svježe govedine ili piletine.
7. Gotove supe
Šolja tople mirisne supe može sadržati do 900 mg soli. Naravno, ako ga niste sami skuhali.
8. Umaci
Umaci daju ukus hrani, ali po koju cijenu! Kašika soja sosa sadrži samo besramnu količinu soli - 1024 mg. Teriyaki sos od Japanska kuhinja sadrži skoro 700 mg soli. Kašika kečapa - 167 mg. Gotovi sos za špagete - do 525 mg. Promijenite svu ovu "sramotu" u Jabukovo sirće ili sok od limuna.
9. Začini
Ponekad proizvođači stavljaju sol gotove mješavine. Ne kupujte ih, dajte prednost začinima bez aditiva.
10. Orasi
Ukusni zdravi orašasti plodovi postaju pravi tlačitelji zdravlja ljudi kada se posipaju ogromnom količinom soli. Mali paket pečeni kikiriki sadrži 230 mg soli. Kupujte orašaste plodove po težini, u ovom obliku rijetko se prodaju soljeni.
Mnogi ljudi konzumiraju previše natrijuma, a to nije zbog slanice na stolu koja prati mnoga jela.
Više od 34 natrijuma ili, drugim riječima, soli u američkoj prehrani dolazi iz namirnica i pića kojima ga proizvođači dodaju. Direktna količina konzumiranog natrijuma je samo 12%.
Ne bismo trebali unositi više od 1.500 miligrama (mg) natrijuma dnevno ako imamo 51 godinu ili više. To je oko 23 kašičice. Ovu količinu također ne bi trebali prekoračiti oni sa visokim krvnim tlakom, dijabetesom ili kroničnim oboljenjem bubrega. Ovo se odnosi i na Afroamerikance. Tako ispada da bi polovina cjelokupne populacije trebala ograničiti konzumaciju soli.
Svi imamo svoje omiljene slane poslastice. Evo 10 omiljenih opcija mojih prijatelja, a mi ćemo predstaviti i alternative za ove proizvode koji će zadovoljiti i vaš apetit.
Iskušenje #1: perece (slane perece)
Pereci su sebi stekli reputaciju najzdravije grickalice, jer imaju malo masti, a ako imate sreće, možete pronaći čak i perece od celog zrna.
Problem je u tome što pereci mogu povećati sadržaj soli, posebno ako se ne zaustavite na jednom pakovanju od 28 grama. Pereci imaju sadržaj soli od 390 mg na svakih 28 g
Tasty Alternative
Odaberite porciju veće težine, ali od brašno od celog zrna. I pazite da sastav sadrži i vlakna, najmanje 3 g na svakih 28 g proizvoda. Zahvaljujući vlaknima, 28 grama pereca će biti više zadovoljavajuće.
Neki kristali soli posuti po perecima i dalje ostaju na dnu vrećice. Ali ne stajete tu i trljajte perec u rukama da biste se riješili preostalih kristala.
Iskušenje #2: Gotovi umak za tjesteninu
Zaista, što bi moglo biti zgodnije i brže nego uzeti gotov sos, dodati ga tjestenini ili koristiti kao umak za lazanje ili pizzu. Ali u gotovim umacima sadržaj soli je jednostavno nevjerovatan. Vrlo često količina soli prelazi 600 mg po porciji od 12 šoljica.
Ako u umak dodate kobasicu ili parmezan, vrlo brzo će ukupna količina soli dostići više od 1.000 mg.
Tasty Alternative
Možete napraviti i vlastiti sos za tjesteninu. Za to će biti potreban blender i vrlo zreli paradajz. Dodati i luk, beli luk, origano, crni mljevena paprika i maslinovo ulje ukus. Ako želite da posolite, koristite vrlo malu količinu (npr. 14 kašičica na 4 šolje seckanog paradajza). Stavite sos na laganu vatru i kuhajte oko 10 minuta.
Ova metoda će smanjiti unos soli za 160 mg po obroku.
Iskušenje #3: Vrećice supe s rezancima
Instant supa od rezanaca u vrećicama ili šoljicama je veoma popularna među studentima. To je razumljivo: jeftino, brzo i prilično ukusno. Ali jedna porcija ove supe sadrži 750-950 mg soli, u zavisnosti od ukusa i proizvođača.
Tasty Alternative
Kada pojedete jednu rezancu, tijelo će dobiti otprilike 150 mg soli, odnosno glavna količina soli sadržana je u paketu okusa. Ovo je prah u koji dodajemo vruća voda sa rezancima.
Količinu soli možete skoro prepoloviti dodavanjem samo pola praha. Okus supe se neće pogoršati, a sadržaj soli će biti 450 mg.
Iskušenje #4: Razno orašasti plodovi
Orašasti plodovi su zdrav izbor među raznovrsnošću brza hrana. Oni sadrže zdrave masti, vlakna i druge biljne supstance koje štite naš organizam. U prirodi se sadržaj soli u orašastim plodovima približava nuli, ali proizvođači obično dodaju najmanje 110 miligrama soli u vrećice orašastih plodova na svakih 28 grama.
ukusnoalternativa
Imali smo sreće. Sada su u prodaji "slabo slani" i "nesoljeni" orasi. Lagano slana verzija sadrži oko 55 mg soli, dok neslani orašasti plodovi ne sadrže sol.
Uvijek možete sami napraviti mješavinu orašastih plodova dodavanjem oraha i badema, koji se obično jedu neslani.
Iskušenje #5: Restorani brze hrane i pileći prsti
Samo jedna narudžba od tri pileća prsta iz lanca brze hrane osigurat će vam 2.100 mg soli.
Gotovo svi jedu pileće prste s prilogom, što dodatno povećava sadržaj soli u jelu. Čak i ako odaberete salatu kao prilog, dressing može sadržavati 300-350 mg soli.
Tasty Alternative
Ako kuvate pileće palčiće kod kuće, ne samo da kontrolišete količinu soli i birate na kojoj masti ćete ih kuvati, već i smanjujete količinu soli koja se dodaje u pohanje.
U paniranje dodajte mješavine začina koje ne zahtijevaju dodavanje soli. Ako ipak dodate sol, onda bi njena količina trebala biti minimalna (12 kašičica za 2 ili više porcija štapića).
Iskušenje #6: Tortilja
Hrskavi tortilja čips je glavni sastojak nachosa i često se umače u umake, koristi se u taco salatama i kao hrskavi dodatak sendvičima.
Gotovo sve tortilje su u prahu sa solju, sa najmanje 250 mg soli na svakih 28 grama.
Tasty Alternative
Tortilja čips se može napraviti kod kuće u rerni:
Zagrijte rernu na 190°C. Pleh sa visokim zidovima namazati uljem. Kukuruzne tortilje narežite na trouglaste kriške (jedna tortilja će napraviti oko 8 kriški). Lagano premažite kriške repičinog ulja. Odozgo pospite malo soli. Pecite u rerni dok čips ne postane hrskav, oko 15 minuta.
Iskušenje #7: Gotovi dresing za salatu
Gotovi prelivi za salatu su vrlo praktični i sada postoji mnogo opcija okusa. Sadržaj soli u 2 supene kašike može varirati od 120 mg do 400 mg, u zavisnosti od ukusa i proizvođača.
Tasty Alternative
Potražite gotove prelive sa malo soli. Jedan od mojih omiljenih preliva je vinaigrette sa malinama i orah. Ovaj preljev ima najmanji sadržaj soli, 125 mg po porciji.
Ako ne možete sebi uskratiti zadovoljstvo da svoju salatu začinite kremastim dresingom koji ima puno soli, možete ga razblažiti. U pripremljeni dresing samo dodajte 2 kašike obranog mlijeka. Pridržavajte se sljedećih proporcija: 2 žlice. l. mleka za 2-3 kašike. l. benzinske pumpe.
Iskušenje #8: Narezak
Amerikanci vole sendviče i kao fil stavljaju hladne nareske. Sol se dodaje ovim kuvanim mesnim kriškama iz dva razloga: 1) da se proizvod duže zadrži i 2) zbog ukusa.
Gotovo meso, čak i ako izgleda kao da je tek kuhano i isječeno, sadrži otprilike 650 mg soli na 28 g.
Tasty Alternative
Birajte sveže meso: goveđe pečenje, svinjski file, piletinu sa roštilja ili ćuretinu. Istina, meso neće dugo izdržati u vašem frižideru, pa ga morate potrošiti u roku od dva dana.
Pojedinačne porcije mesa mogu se zamrznuti. Otprilike 50 g pečena ćuretina bez kože sadrži 40 mg soli, a 50 pečenih goveđih fragmenata dodaje još 26 mg.
Svježe skuvano meso za punjenje sendviča smanjuje količinu soli, a možda ćete i voljeti i kušati.
Iskušenje #9: Pomfrit
Mnogi ljudi ne mogu odoljeti pomfritu kao prilogu. Čak i najmanja porcija sadrži 250 mg soli.
Tasty Alternative
Tipičan gomolj pečenog krompira srednje veličine sadrži 17 mg. Očigledno, sva sol u pomfrit dodaje se nakon što je kuhan.
Smrznuti pomfrit koji možete napraviti kod kuće sadržavat će 300 mg manje soli po porciji.
U restoranu možete zamoliti i da ne solite krompir, ali je malo vjerovatno da će to uspjeti u restoranu brze hrane.
Dakle najbolji način- i dalje kuvajte pomfrit kod kuće na starinski način. Da biste to učinili, narežite krompir, malo ga poprskajte repičinim uljem i pecite u rerni, zagrijanoj na 200°C, dok ne porumeni. Ovo će trajati otprilike 30 minuta. Tako ćete sami moći kontrolirati količinu soli.
Iskušenje #10: Burgeri i sendviči
Samo jedan burger ili sendvič može premašiti preporučenu dnevnu količinu soli. U jednom od restorana brze hrane pronašao sam 8 hamburgera i sendviča sa više od 1.500 mg soli.
Tasty Alternative
Napravite sami pileće hamburgere ili sendviče kod kuće ispod roštilja. Začinite piletinu ili pljeskavicu začinima bez soli. Kao dodatke birajte proizvode sa niskim sadržajem soli: hren, kečap sa niskim udjelom soli, sitno sjeckani luk ili paprike, senf. Što se tiče senfa, dodajte ne više od 1 kašičice.
