รายการอาหารรสเค็มรอบตัว สาเหตุและอาการของความบกพร่องในร่างกาย อย่างระมัดระวัง! อาหารรสเค็มที่สุด

เกลือเข้ามาในชีวิตเรามากจนดูเหมือนว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับมนุษย์ อย่างไรก็ตาม การบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก ตัว​อย่าง​เช่น เกลือ กล่าว​ว่า​ทำ​ให้​ความดันโลหิต​เพิ่ม​ขึ้น ซึ่ง​ทราบ​กัน​ว่า​ก่อ​ความ​เสี่ยง​ต่อ​หัวใจ. อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่ดูเหมือนจะสนใจ! ในขณะที่หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำเกลือไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน (โซเดียมคลอไรด์ 2.4 กรัม) คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่เรียกว่าอาหารตะวันตกบริโภคเกลือระหว่าง 9 ถึง 12 กรัม ในหนึ่งวัน อย่างไรก็ตาม การบริโภคเกลือที่เพิ่มขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่รู้มาตรการใดๆ เลยเมื่อใช้เครื่องปั่นเกลือที่วางอยู่บนโต๊ะ อันที่จริง โซเดียมคลอไรด์เพียง 20 เปอร์เซ็นต์ที่เข้าสู่ร่างกายของเรามาจากเกลือที่เราเติมลงในอาหารที่เราปรุงโดยตรง เกลือที่เหลือซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปและอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ เพื่อให้คุณทราบอยู่เสมอว่าอาหารประเภทใดมีส่วนรับผิดชอบต่อความจริงที่ว่าเราบริโภคเกลือในปริมาณที่มากเกินไป เราขอนำเสนออาหาร "ใส่เกลือมากเกินไป" ที่ได้รับความนิยมสูงสุด 10 ชนิดซึ่งมักปรากฏอยู่บนโต๊ะของเรา

เนื้อรมควันแปรรูปและกระป๋อง

เลื่อน ประเภทต่างๆเนื้อสัตว์ที่มีเกลือสูง ได้แก่ แฮม เบคอน เนื้อข้าวโพดกระป๋อง ไส้กรอก วีเนอร์ ลิ้น เบคอน และเนื้อแห้งฝอย หากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ของเนื้อสัตว์ทุกประเภทที่ระบุไว้ข้างต้น ให้พยายามอย่างน้อยให้ตัดขอบที่มีเกลือมากที่สุดออก หรือใช้มีดขูดเกลือออก เนื้อสัตว์ที่เค็มและรมควันใด ๆ ควรบริโภคในปริมาณที่น้อยมาก เสิร์ฟบนโต๊ะเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย หรือเพิ่มลงใน สลัดต่างๆ. หากมีตัวเลือกระหว่างประเภทเนื้อสัตว์และไก่ทั้งหมดตามรายการ ก็จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเองมากกว่าหากคุณเลือกเนื้อไก่

ปลา
ปลาเฮอริ่งดอง ปลากะตัก ปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนล้วนแล้วแต่เป็นเมนูโปรดของเรา เมนูปลามีเกลือในปริมาณที่สูงมาก แต่ถ้าเรารู้ว่าปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและควรอยู่บนโต๊ะของเราอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อไม่ให้จานปลาออกจากอาหารคุณควรใช้คำแนะนำต่อไปนี้:

- เลือกปลาสดหรือแช่แข็งแทนปลากระป๋อง
- หลีกเลี่ยง ปลารมควัน;
- ล้าง ปลาเค็มเพื่อขจัดเกลือที่บรรจุอยู่อย่างน้อยบางส่วน

เนื้อดึง
เนื้อดึง ซึ่งเป็นเนื้อที่ผ่านเครื่องบดเนื้อที่มีโปรตีนวิปปิ้งซึ่งราดด้วยน้ำ มักใช้ทำซุป สตูว์ และรีซอตโต อันที่จริง - น้ำซุปหรือเยลลี่เดียวกัน ในเวลาเดียวกันปริมาณเกลือในจานนี้ก็พลิกกลับ วิธีแรกในการลดปริมาณเกลือในการดึงเนื้อคือการปรุงอาหารไม่ใช่จากชิ้นเนื้อกระป๋อง แต่จาก เนื้อสด. อย่าซื้ออย่างอื่น น้ำซุปสำเร็จรูปซึ่งเสนอให้เติมน้ำง่ายๆ ทำเองได้ง่ายๆ แค่ไหน ซุปไก่จากชิ้นสด เนื้อไก่กับแครอท หัวหอม และสมุนไพร นอกจากความจริงที่ว่ามันจะมีเกลือน้อยกว่ามากแล้วน้ำซุปดังกล่าวก็อร่อยกว่าอย่างไม่ต้องสงสัย

มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ถั่ว และอื่นๆ
มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์มีหน้าที่ส่งเกลือปริมาณมากไปยังร่างกายของเราไม่เหมือนอาหารอื่นๆ และไม่สำคัญหรอกว่าพวกเขาทำมาจากอะไร: มันฝรั่ง ข้าวสาลีหรือแป้งข้าวโพด เพิ่มข้าวโพดคั่วและถั่วเค็มที่นี่ เป็นเรื่องยากสำหรับคุณหรือไม่ที่จะละทิ้งสารพัดทั้งหมดเหล่านี้บนโต๊ะของคุณ? จากนั้นเราขอเสนอเคล็ดลับต่อไปนี้แก่คุณ:

- อย่าแยกถั่วออกจากอาหาร แต่ควรบริโภคในรูปแบบที่ไม่ใส่เกลือ
- ทำข้าวโพดคั่วเองที่บ้านด้วยการเติมเกลือขั้นต่ำ
- จากมันฝรั่งทอดและแครกเกอร์หลากหลายชนิด ให้เลือกแบบที่มีเกลือน้อยที่สุด ตัวเลือกนั้นง่ายมาก - หากบรรจุภัณฑ์ระบุเนื้อหาของโซเดียมคลอไรด์ในผลิตภัณฑ์ ให้คูณตัวเลขนี้ด้วย 2.5 แล้วคุณจะได้ปริมาณเกลือ

ผักดอง
แตงกวาดองและมะเขือเทศ กะหล่ำปลีดองและแตง - ทั้งหมดนี้ อาหารอร่อยน่าเสียดายที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเราอย่างมาก เนื่องจากมีเกลืออยู่เป็นจำนวนมาก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผลิตภัณฑ์ดองในรูปแบบต่างๆ ก็เป็นอันตรายเช่นกัน เนื่องจากมีเกลือในปริมาณที่ไม่เพียงพอ น่าเสียดายที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเสนอสิ่งใดมาทดแทนผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ แต่เมื่อพูดถึงของดองและของดอง การล้างแตงกวาและมะเขือเทศตัวเดิมก่อนรับประทานอาหารนั้นเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล กำจัดเกลือออกบ้างเป็นอย่างน้อย ขอแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นครั้งคราวเท่านั้น ยกเว้นจากอาหารประจำวัน

เครื่องปรุงรสสลัด
ความหลากหลายของเครื่องปรุงรสที่ปรากฏในตลาดของเรานั้นไม่สามารถจินตนาการได้ ในแง่หนึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะเป็นการเปิดขอบเขตจินตนาการของพ่อครัวให้กว้างขึ้น ในทางกลับกัน เป็นอันตรายเนื่องจากเครื่องปรุงรสหลายชนิดมีเกลืออยู่เป็นจำนวนมาก งานของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการปรุงรสดังกล่าวคือการศึกษาข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด นอกจากนี้:

- เมื่อไปร้านอาหาร หากคุณสั่งสลัด ให้ขอเครื่องปรุงรสแยกต่างหาก
- เมื่อเตรียมสลัดด้วยตัวเอง เราขอแนะนำให้คุณใช้น้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกในปริมาณเล็กน้อย รวมทั้งเครื่องปรุงรสสมุนไพรแทนเครื่องปรุงปกติ

ซอสและเกรวี่
ซอสไม่มีอะไรมากไปกว่าเครื่องปรุงรสของเหลวสำหรับอาหารจานหลัก ในมือของเชฟผู้ชำนาญ อาหารทุกจานที่ใส่ซอสลงไปจะยิ่งอร่อยขึ้นไปอีก นั่นคือเหตุผลที่ซอสที่หลากหลายนั้นน่าทึ่งมาก: ซอสมะเขือเทศและมายองเนส (นี่คือซอส) ซอสถั่วเหลือง เบชาเมล ทาร์ทาร์ ซอสเห็ดและอื่น ๆ และอื่น ๆ. น่าเสียดายที่ซอสเหล่านี้เกือบทั้งหมดมีปริมาณเกลือสูงมาก เชื่อกันว่ามีเพียงหนึ่งเดียว ซอสมะเขือเทศเกลือมากกว่าน้ำทะเลในปริมาณเท่ากัน จำกัดการบริโภคซอสปรุงสุกของคุณ ควรใช้เครื่องเทศ สมุนไพรและเครื่องปรุงต่างๆ ในรูปแบบบริสุทธิ์ เช่น มะรุม น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู พริกแดง และอื่นๆ

อาหารบรรจุกล่องและแช่แข็ง
รายการผลิตภัณฑ์ที่ทำรูปแบบแช่แข็งนั้นน่าทึ่งมาก ที่นี่คุณมีซอส เกรวี่ เนื้อ และ . เหมือนกัน หม้อตุ๋นผัก, พาสต้าสำเร็จรูป, ข้าว, มันฝรั่ง, อาหารอีสาน,ปาเก็ตตี้,พายและอื่นๆเป็นต้น. ปัญหาหลักคืออาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีเกลือในปริมาณมาก ยิ่งไปกว่านั้นมันเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดรสชาติของมันดังนั้นพวกเขาจึงเติมเกลือโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่ออุ่นเครื่อง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือในปริมาณมากในกรณีนี้:

- ทำให้เป็นนิสัยในการอ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว
- พยายามอย่ากินอาหารดังกล่าวมากเกินไปโดยพอใจกับอาหารเพียงครั้งละปานกลาง
— คำแนะนำที่ดีที่สุด- ปรุงผลิตภัณฑ์ประเภทเดียวกันทั้งหมดด้วยตัวเอง ที่บ้าน ควบคุมกระบวนการทั้งหมด รวมถึงปริมาณเกลือที่คุณเติม

กระป๋องซุป
อาหารกระป๋องซุปเป็นกรณีที่ไม่ควรกินอะไรเลยดีกว่าพยายามหลอกกระเพาะอาหารด้วยการลื่นไถลตัวแทนกระป๋องและเป็นอันตรายอย่างยิ่งแทนหลักสูตรแรกปกติตามปกติ ลองนึกภาพ - ซุปกระป๋องหนึ่งเสิร์ฟขนาดเล็กมีโซเดียมคลอไรด์ประมาณหนึ่งพันมิลลิกรัมซึ่งเกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน! หากคุณไม่มีวิธีปรุงซุปด้วยตนเอง ควบคุมปริมาณเกลือที่เติม จากนั้นเมื่อซื้อซุปกระป๋อง ให้เลือกซุปที่ระบุว่ามีโซเดียมคลอไรด์ในปริมาณที่ลดลง หรือไม่มีเลย

ชีส
ชีสนั้นแตกต่างกัน ชีสแปรรูปและชีสเพสต์มีปัญหาเฉพาะในแง่ของปริมาณเกลือสูง นอกจากนี้ เมื่อเลือกชีส สิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งต่อไปนี้: บลูชีส, เฟต้า (ดั้งเดิม ชีสกรีกจากนมแพะหรือนมแกะ) มีเกลือมากกว่ามอสซาเรลล่า (วาไรตี้ .) ซอฟท์ชีส) หรือที่เรียกว่า ชิสทำเอง(ชีส\"กระท่อม\"). กฎหลักในการเลือกชีสคือหลีกเลี่ยง ชีสแปรรูปและห้ามกินชีสเพสต์ เมื่อเลือกชีสประเภทอื่น ขอแนะนำให้เลือกชีสที่มีโซเดียมน้อยที่สุด (ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้จะอยู่บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์)

คนรักเค็มมักประสบปัญหาน้ำหนักเกิน บ่นเรื่องบวม และ ความดันโลหิตสูง. พวกเขายังดูแก่กว่าอายุอีกด้วย! หลายคนยินดีที่จะลดปริมาณเกลือลง แต่พวกเขาทำไม่ได้: อาหารดูจืดชืด บางทีพวกเขาอาจได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ในสมัยก่อน เกลือมีค่าเท่ากับทองคำ และผู้คนปฏิบัติต่อมันด้วยความเคารพ ในยุคกลาง เมื่อเกลือหมดไปจากการขายหรือมีราคาแพงเกินไป การจลาจลของเกลือก็เกิดขึ้น เมื่อตอนเป็นเด็ก เมื่อฉันอ่านเรื่องนี้ในหนังสือเรียนประวัติศาสตร์ ฉันรู้สึกประหลาดใจมาก คนชอบรสเค็มถึงขนาดนั้นจริงหรือ? หลังจากนั้นไม่นานฉันก็ได้ตระหนักถึงความสำคัญของสิ่งนี้ สินค้าง่ายๆในยุคก่อนการทำความเย็น เกลือทำหน้าที่เป็นสารกันบูดสากล ด้วยความช่วยเหลือของมัน เนื้อ ปลา และผักได้รับการเก็บรักษาไว้สำหรับฤดูหนาว หากปราศจากมัน คนๆ หนึ่งจะต้องอดตาย

ในยุคของเรา ทุกสิ่งทุกอย่างเปลี่ยนแปลงไป และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรก็แซงหน้าผู้ที่กินเกลือมากเกินไปเท่านั้น เกลือมีโซเดียม ซึ่งเป็นสารที่เป็นอันตรายต่อหลอดเลือดของเราในปริมาณมาก ด้วยส่วนเกินของมันหลอดเลือดจะแคบลงทำให้เลือดไหลไปตามช่องแคบได้ยากขึ้นและหัวใจจะผลักไปยังอวัยวะสำคัญได้ยากขึ้นเช่นปอดสมองไต การใช้เกลือในทางที่ผิดจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว และโรคไต กระทรวงสาธารณสุขของอิสราเอลแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมไม่เกิน 1500 มก. ต่อวัน ซึ่งเท่ากับเกลือ 5-6 กรัม ปริมาณนี้มีอยู่ใน 1 ช้อนชา และบรรทัดฐานนี้มีไว้สำหรับคนที่มีสุขภาพเท่านั้น! สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจหรือไตอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณเกลือแร่ส่วนบุคคล

อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ทุกคนทานเค็มให้น้อยลง เป็นเรื่องง่ายมากที่จะแยกแยะบรรทัดฐานในวันนี้ เนื่องจากเกลือไม่ได้มีแค่ในเครื่องปั่นเกลือเท่านั้น ฉันจะพูดมากขึ้น: เรารวบรวมปริมาณหลักจากแหล่งที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์ที่ทันสมัยมากมายที่ทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับปฏิคมมีเกลือที่ซ่อนอยู่จำนวนมาก มันถูกเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทั้งหมด (ไส้กรอก, ไส้กรอก, เนื้อรมควัน) เพื่อเตรียมอาหารที่ต้องอุ่นในไมโครเวฟเท่านั้น, สลัดและซอสสำเร็จรูป, ซุปผงและอาหารกระป๋อง เกลือจำนวนมากในอาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารและร้านอาหาร อาหารจานด่วน. โซเดียมยังอยู่ในโยเกิร์ตและ น้ำแร่! การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนบริโภคเกลือมากกว่าที่แนะนำ ดังนั้นคนอเมริกันโดยเฉลี่ยจึงเกินมาตรฐาน 3-5 เท่า เพื่อไม่ให้เป็นเหมือนประเทศที่มีอัตราโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงที่สุดในโลก กระทรวงสาธารณสุขของอิสราเอลเรียกร้องให้ลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณ ทำอย่างไร? นี่คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

• ลดปริมาณเกลือในเมนูทีละน้อย คำสำคัญที่นี่คือ "ค่อยเป็นค่อยไป" กระทรวงสาธารณสุขได้ข้อสรุปว่าการเปลี่ยนไปใช้อาหารปราศจากเกลืออย่างฉับพลันนั้นไร้ประโยชน์ อาหารจืดชืดและผู้คนไม่ผ่านการทดสอบ แทนที่จะทรมานตัวเอง ให้เริ่มด้วยการกินอาหารที่มีเกลือที่ซ่อนอยู่ให้น้อยลง จากนั้นให้เริ่มใส่เกลือน้อยลงในอาหารที่คุณปรุงเอง คุณจะค่อยๆ ชินกับรสชาติของอาหารที่มีรสเค็มน้อยลง แต่อดทนไว้ อาจใช้เวลาหลายเดือน
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือซ่อนอยู่

รายการอาหารโซเดียมสูงทั้งหมด

มันค่อนข้างใหญ่ ในหมู่พวกเขา:

• ไส้กรอก,
• ปลารมควันและเค็ม,
• อาหารเนื้อรมควัน,
• มะกอก,
• แตงกวาดองและมะเขือเทศ
• ชีสดอง (brynza, feta),
• แครกเกอร์บางชนิด
• ซุปผง,
• ชุดเครื่องเทศสำเร็จรูป (สำหรับซุป อาหารจานเนื้อเป็นต้น)
• สลัดที่เตรียมไว้
• แซนวิชสเปรด,
• ซีอิ๊ว,
• มายองเนส,
• มัสตาร์ด,
• ซอสมะเขือเทศ,
• ซอสเพสโต้

ปริมาณโซเดียมและเกลือในอาหารเหล่านี้ค่อนข้างสูง เกลือจำนวนมากในพาสต้าและข้าว อาหารจานด่วน, แช่แข็ง อาหารสำเร็จรูปเช่นเดียวกับในอาหารกระป๋อง เมื่อเลือกซื้ออาหาร ให้เปรียบเทียบปริมาณโซเดียม ต้องระบุปริมาณไว้บนฉลาก ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่เหมือนกันสองอย่าง ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อยกว่า

• แทนที่จะเป็นขนมเค็ม-ผัก เมื่อคุณต้องการอะไรเบา ๆ อย่าเอื้อมไปหาแครกเกอร์และ คุกกี้รสเค็ม. มันจะดีกว่าที่จะตัดแตงกวา, แครอท, ขึ้นฉ่าย, kohlrabi เป็นเส้น พวกเขาตอบสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน
• อย่าใส่เกลืออาหารของคุณโดยอัตโนมัติ

คนที่คุ้นเคยกับอาหารรสเค็มมักจะหยิบเครื่องปั่นเกลือขึ้นมาโดยอัตโนมัติ โดยไม่ต้องลองเลยด้วยซ้ำ ในงานปาร์ตี้ ในร้านกาแฟ ระหว่างรับประทานอาหารกลางวัน ห้ามใส่เกลือก่อนชิม แต่ในกรณีนี้ให้พยายามใส่เกลือให้น้อยลง หรือจะลอง...พริกไทย บางครั้งมาตรการนี้เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น คุณสามารถตั้งกฎให้ใส่เกลือครึ่งหนึ่งของปริมาณปกติในอาหารของคุณ และแทนที่ส่วนที่เหลือด้วยพริกไทย โดยวิธีการที่พริกไทยเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

• ใช้เครื่องเทศ

พยายามใช้สมุนไพรมากขึ้น สดหรือแห้ง มีการสังเกตว่าในประเทศที่มีอาหารรสเผ็ด ผู้คนมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เครื่องเทศเข้ากันได้ดีกับข้าว พาสต้า เนื้อ จานปลา โหระพา, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, ออริกาโนเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะ แทนที่ด้วยเกลือที่คุณต้องการใส่ในซุปหรือจานอื่นๆ ผลที่ได้จะทำให้คุณประหลาดใจ ในขณะเดียวกัน คุณก็จะเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูของคุณด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ

• เพิ่มสีสันให้กับอาหารของคุณ

มันน่าทึ่ง แต่จริง: อาหารที่มีสีสดใสดูเหมือนว่าเราจะอร่อยกว่าและ ... เค็มกว่าสีขาว ลองใช้ขมิ้น ปาปริก้า พริกแดงหวานสักชิ้นเพื่อการนี้ ซื้อเครื่องเทศทีละอย่าง ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของส่วนผสม: เกลือมักถูกเติมลงในส่วนผสม

• ใช้กระเทียมมากขึ้น

กระเทียมและหัวหอมช่วยเพิ่มรสชาติ กลิ่นหอม และอาหารที่น่ารับประทาน นอกจากนี้สารที่มีอยู่ในนั้นยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหลอดเลือด

• งดซอสสำเร็จรูป

ไม่เพียงแต่จะมีเกลือจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังอิ่มตัวด้วยสารกันบูดและสีย้อมอีกด้วย มันจะดีกว่าที่จะทำซอสด้วยตัวคุณเองและถ้าไม่มีเวลาสำหรับสิ่งนี้ก่อนปรุงอาหารเพียงแค่ใส่เนื้อปลาหรือไก่เป็นเวลา 15-20 นาทีในน้ำดองของน้ำมันมะกอก, กระเทียม, สมุนไพร, เครื่องเทศ เกลือสำหรับน้ำดองจะต้องใช้เล็กน้อย แต่รสชาติจะยอดเยี่ยม!

• อบผักในเตาอบ

ผักอบดูเหมือนจะมีรสชาติเข้มข้นกว่าต้มหรือผัด วิทยาศาสตร์มีคำอธิบาย: เมื่ออบ ความชื้นจะระเหยออกจากผลไม้และรสชาติจะเข้มข้นขึ้น

• แทนเกลือ - มะนาวและพริกไทย

ทำการทดลอง ครั้งต่อไปที่คุณปรุงชนิทเซลหรือปลา อย่าใส่เกลือเลย แล้วราดด้วยน้ำมะนาวและพริกไทยก่อนเสิร์ฟ แล้วถามครอบครัวว่าจานเค็มพอไหม คำตอบจะทำให้คุณประหลาดใจ ปรากฎว่าหลายคนในกรณีนี้ไม่สังเกตเห็นการขาดเกลือเลย! หากยังคงมีการร้องเรียนเกี่ยวกับความเกียจคร้านสามารถเติมเกลือได้ แต่คุณจะต้องแปลกใจอีกครั้งว่ามันจำเป็นแค่ไหน

• ในร้านอาหารขอน้ำสลัดแยกต่างหาก

มาตรการง่ายๆ นี้จะปกป้องคุณจากการได้รับเกลือในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน ใช่แล้วผักในสลัดจะน่ารับประทานมากขึ้นถ้าคุณไม่อุดตันรสชาติด้วยซอสน้ำตก เลือกน้ำสลัดจากน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว (หรือน้ำส้มสายชู) พวกมันไม่เพียงแต่เค็มน้อยกว่า แต่ยังมีไขมันน้อยกว่ามายองเนสหรือเทาซันด์ไอแลนด์อีกด้วย

• ขอให้บริกรลดปริมาณเกลือลงและ ซีอิ๊ว

คำขอนี้ไม่มีอะไรแปลก ถูกกฎหมายน้อยกว่ามาก เพียงแค่ขอให้พ่อครัวใส่เกลือและซีอิ๊วขาวลงในจานของคุณน้อยลง

ปริมาณเกลือในอาหาร (อาหารที่มีรสเค็มมากที่สุด)

เกลือทุกวัน 1500 มก

ต่อ 100 กรัม

• เตรียมแซนวิชในรูปแบบใหม่

แซนวิชสเปรดหลายๆ ชนิด รวมทั้งมายองเนสและซอสมะเขือเทศที่เราทาบนขนมปังนั้นเค็มเกินไป ให้ใส่แซนวิชแทนค่ะ ผักฉ่ำ- มะเขือเทศ แตงกวา ไม่พอใจกับรสชาติ? ลองทางเลือกอื่น: ทาพาสต้าที่คุณชอบลงบนขนมปังเป็นชั้นบางๆ และชดเชยการขาดผักอีกครั้ง ทำเช่นเดียวกันเมื่อซื้อแซนวิชสำเร็จรูป ขอให้ผู้ขายอย่าหักโหมกับมายองเนส ฮัมมัส มัสตาร์ด และผักดอง แต่ให้ใส่ผักสดมากขึ้น

เด็กกินเกลือได้มากแค่ไหน

คุณรู้หรือไม่ ว่าเด็ก ๆ ทานเกลือได้มากแค่ไหน? ไม่ใช่ผู้ปกครองทุกคนจะสามารถตอบคำถามนี้ได้ ทุกคนรู้ว่าขนมเป็นอันตรายต่อเด็ก แต่ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่รู้เรื่องเกลือ มาเติมช่องว่างนี้กันเถอะ นิสัยของอาหารรสเค็มเกินไปนั้นเกิดจากวัยเด็กและยากที่จะกำจัดมันออกไป นอกจากนี้ เกลือที่มากเกินไปยังทำให้ตัวเองรู้สึกว่าตัวเองมีอยู่แล้วในวัยเด็ก ซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน สภาพผิวที่แย่ลง และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น ในสหรัฐอเมริกา ที่เด็กๆ กินอาหารขยะตั้งแต่ยังเด็ก แม้แต่วัยรุ่นก็เป็นโรคความดันโลหิตสูง!

เราแนะนำให้คุณรู้จักกับบรรทัดฐานประจำวันของการบริโภคเกลือสำหรับเด็ก(ตามกระทรวงสาธารณสุขของอิสราเอล)

เมื่ออายุ 1-3 ปี - ไม่เกิน 1.5 กรัม

เมื่ออายุ 4-8 ปี - ไม่เกิน 1.9 กรัม

เมื่ออายุ 9-13 ปี - ไม่เกิน 2.2 กรัม

• อย่าหลงไปกับพิซซ่ากับมะกอก

มะกอก, ปลากะตัก, ข้าวโพดกระป๋อง - อร่อยมาก แต่น่าเสียดายที่พิซซ่าเค็ม คุณสามารถสั่งอาหารเสริม เช่น มะเขือเทศสไลซ์ หัวหอม เห็ด หรือผักอื่นๆ แทนได้

กล่าวโดยสรุป เราสามารถมีส่วนร่วมอย่างมากต่อสุขภาพของครอบครัว หากเราทุกคนรับประทานเกลือน้อยลงเล็กน้อยร่วมกัน

ธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ ในบทความของเรา เราจะพูดถึงความสำคัญขององค์ประกอบนี้สำหรับบุคคล สิ่งที่ประกอบด้วยในปริมาณมาก และเกี่ยวกับคุณสมบัติเมื่อใช้ในอาหาร

บทบาทของโซเดียมในร่างกาย

มันเป็นของโลหะอัลคาไลและมีแนวโน้มที่จะออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วในอากาศ ในร่างกายมนุษย์มีปริมาณตั้งแต่ 70 ถึง 110 กรัม

บทบาทของโซเดียมในร่างกายมนุษย์มีค่ามาก หลักของเขา คุณสมบัติที่มีประโยชน์เป็น:

• รักษาสมดุลของน้ำที่จำเป็น ด้วยการสิ้นสุดการรับของบุคคลนี้จะรวดเร็ว
• การทำให้หลอดเลือดแดงเป็นปกติ
• เสริมสร้างความเข้มแข็ง
• การขนส่งก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
• การกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
• รับรองการทำงานของไต
• ป้องกันจังหวะความร้อน

เธอรู้รึเปล่า? โซเดียมในรูปบริสุทธิ์เป็นโลหะอ่อนที่สามารถตัดด้วยมีดได้ง่าย

ควบคู่ไปกับโพแทสเซียมพวกเขามีส่วนร่วมในการปรากฏตัวของแรงกระตุ้นเส้นประสาทมีผลดีต่อหัวใจหลอดเลือดและหน่วยความจำ

และจับคู่กับคลอรีนมีหน้าที่ในการทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและป้องกันการรั่วไหลของคาร์บอนไดออกไซด์จากหลอดเลือด

ปริมาณโซเดียม

ปริมาณที่เหมาะสมของการบริโภคธาตุอาหารหลักต่อวันคือ 4-6 กรัม เพื่อให้ได้ปริมาณนี้คุณต้องใช้เกลือแกง 10-15 กรัม

ปริมาณเพิ่มเติมของสารนี้ที่บุคคลควรได้รับ:

• อย่างต่อเนื่อง
• อาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อน
• การใช้ยาที่มีคุณสมบัติขับปัสสาวะ
• ประสบปัญหาน้ำในร่างกายไม่เพียงพอ
• กับคนที่แข็งแกร่ง

เธอรู้รึเปล่า? เกลือให้ชื่อผลิตภัณฑ์หลายอย่าง เช่น สลัดแต่เดิมเป็นผักดอง เช่น ผักเค็ม (จาก salata ของอิตาลี - "เค็ม") และแฮมเค็มในอิตาลีใช้ทำไส้กรอกซาลามี่

อาหารอะไรที่มีโซเดียมสูง

นอกจากเกลือแล้ว ธาตุอาหารหลักยังอาจมี บุคคลสามารถรับบรรทัดฐานของเขาต่อวันโดยไม่ต้องใช้มัน

ในการสร้างอาหารของคุณให้เหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีโซเดียม ด้านล่างนี้เป็นรายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

ผลิตภัณฑ์สมุนไพร

ในบรรดาแหล่งอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช ซัพพลายเออร์หลักขององค์ประกอบนี้คือ:

คะน้าทะเล

520

class="table-bordered">

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

แหล่งอาหารบางชนิดของสัตว์โลกก็อุดมไปด้วยธาตุนี้เช่นกัน

เราระบุในตารางว่าผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์มีโซเดียมมากที่สุด:

class="table-bordered">

ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมและคลอรีน

ในบรรดาแหล่งพลังงานที่มีทั้งสององค์ประกอบเหล่านี้ ได้แก่ :

class="table-bordered">

อาหารที่มีโซเดียมและโพแทสเซียม

นอกจากนี้เรายังให้รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่มีทั้งตัวแทนของกลุ่มโลหะอัลคาไล:

class="table-bordered">

คุณควรใช้เกลือในอาหารของคุณหรือไม่?

เกลือเป็นเครื่องปรุงรสที่ขาดไม่ได้สำหรับคนมาช้านานแล้ว อาหารที่ไม่เติมเข้าไปนั้นดูจืดชืดและจืดชืดสำหรับเรา การขาดในร่างกายมีลักษณะอาการเช่นเป็นลม, ความผิดปกติของประสาท, ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและนำไปสู่ผลที่ไม่มีความสุขในรูปแบบของโรค

เพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุ Na และ Cl คุณสามารถใช้องค์ประกอบที่มีอยู่ได้ แต่ถึงกระนั้น คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธการใช้เกลือเลย สิ่งสำคัญคือการรู้บรรทัดฐานบางอย่างเพื่อไม่ให้อาหารมากเกินไปและด้วยเหตุนี้จึงป้องกันเกลือส่วนเกินในร่างกาย:

1. อัตราการเกลือคือหนึ่งช้อนชาครึ่งต่อกิโลกรัม
2. ซีเรียล (ข้าวและบัควีท) - สองช้อนชาต่อกิโลกรัม
3. แป้งสำหรับแป้ง - หนึ่งช้อนชาต่อกิโลกรัม
4. ระหว่างการปรุงอาหาร ไม่แนะนำว่าไม่ควรเติมเกลือลงในอาหาร แต่ควรเติมเกลือทันทีก่อนใช้ ซึ่งจะทำให้ปริมาณเกลือในอาหารลดลง

สำคัญ! อย่าละเมิดผลิตภัณฑ์ การผลิตภาคอุตสาหกรรมเนื่องจากมีการเพิ่มผงชูรสหรือซีอิ๊วขาวที่นั่นซึ่งธาตุอาหารหลัก Na พบในปริมาณมาก.

สาเหตุและอาการของการขาดสารอาหารในร่างกาย

การขาดธาตุอาหารหลักในมนุษย์ (hyponatremia) เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก มันสามารถกระตุ้นได้โดยไม่ต้องใช้เกลือและการขับน้ำอิสระโดยไตบกพร่อง

สาเหตุและอาการของส่วนเกินในร่างกาย

โซเดียมส่วนเกินในร่างกาย (hypernatremia) ถูกกระตุ้นโดยปริมาณเกลือที่มากเกินไปในอาหาร โรคไต อาจมีอาการดังต่อไปนี้

• ปัสสาวะบ่อย;
• เหงื่อออกมากเกินไป
• บวม;
• ความกระหายน้ำ;

ปริมาณธาตุอาหารหลักที่มากเกินไปนี้จะกักเก็บของเหลวในร่างกาย ก่อให้เกิดความตื่นเต้นและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถกระตุ้นความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมองได้

เนื่องจากภาวะโซเดียมในเลือดสูง อาจเกิดโรคกระดูกพรุน (เนื่องจากการสะสมของเกลือในข้อต่อ) และโรคไต ซึ่งมีลักษณะเป็นหินสะสม

คุณสมบัติของการดูดซึมโซเดียม

อวัยวะหลักของการดูดซึมของธาตุอาหารหลักนี้คือลำไส้เล็กและกระเพาะอาหาร การดูดซึมจะเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานวิตามิน K และ D ควบคู่กันไป และการขาดโพแทสเซียมและคลอรีนในร่างกายจะทำให้การดูดซึมของวิตามินช้าลง

นอกจากนี้อย่าใช้อาหารที่อุดมไปด้วยมากเกินไปเพราะอาจรบกวนการดูดซึมธาตุนี้ตามปกติ

โซเดียมเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อตระหนักถึงเนื้อหาในอาหาร คุณสามารถปรับสมดุลอาหารของคุณ เพื่อให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมและไม่เป็นอันตรายต่ออาหารที่มีมากเกินไปหรือขาดสารอาหาร

เกลือไม่ได้เป็นเพียงเครื่องปรุงรส แต่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักบริโภคเกลือมากเกินความจำเป็น เป็นผลให้ความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและการพัฒนาของความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรเลิกทานอาหารที่มีรสเค็มมากที่สุด 10 อย่าง

Alexander Tushkin / ข้อมูลสุขภาพ

คุณควรบริโภคเกลือมากแค่ไหน?

ความต้องการเกลือรายวันคือ 1.5-4 กรัม ในสภาพอากาศร้อน ผู้คนบริโภคเกลือมากขึ้นเนื่องจากกักเก็บน้ำไว้ กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกามีมุมมองที่แตกต่างออกไป ตามที่ผู้เชี่ยวชาญชาวอเมริกันระบุว่าคุณต้องกินไม่เกิน 2.3 กรัม (ช้อนโต๊ะ) เมื่อต้นปี 2552 นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดาประกาศตัวเลขที่น้อยลง - 0.5 กรัม (วารสารสมาคมการแพทย์แคนาดา) เกลือเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง 30% ทั่วโลก ซึ่งเป็นสาเหตุของ 9% ของกรณีของกล้ามเนื้อหัวใจตาย

เกลือซ่อนอยู่ที่ไหน?

อ่านบล็อคข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เสมอ เขาสามารถบอกได้มากเกี่ยวกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์และเปิดเผยสายลับที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ภายใต้หน้ากากของคนอื่น เกลือก็เช่นกัน นี่คือนามแฝงที่เธอรู้จัก: โซเดียมอัลจิเนต (E401), โซเดียมแอสคอร์เบต (E301), โซเดียมไบคาร์บอเนต (E500), โซเดียมเบนโซเอต (E211), โซเดียมเคซิเนต, โซเดียมคลอไรด์, โซเดียมซิเตรต (E331), โซเดียมไฮดรอกไซด์ (E524), โซเดียมซัคคาริน ( E954), โซเดียมซัลไฟต์, โซเดียม สเตียโรอิล ฟูมาเรต (E485), โซเดียม ฟอสเฟต (E339), โมโนโซเดียมกลูตาเมต (E621), โซเดียม

1. กัปตันชัดเจน: มันฝรั่งทอด เพรทเซล และเกลือ

สถานที่แรกในการจัดอันดับของเราถูกครอบครองโดยแชมป์เกลืออย่างเห็นได้ชัด มันฝรั่งทอด 30 กรัมมีเกลือ 149 มก. คู่หูของพวกเขาในโรงงานทำลายล้างจากเยอรมนี - เพรทเซิลเค็ม (เพรทเซิล) - มีเกลือ 385 มก. ไม่มีคำแนะนำที่นี่ ยกเว้นเพียงแค่ลบอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณทันทีและสำหรับทั้งหมด

2. อาหารเย็นแช่แข็ง

เร็ว ง่าย และเค็มมาก ข้าวไก่ 150 กรัมสามารถบรรจุเกลือได้มากกว่า 787 มก. เพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งนี้ ให้อ่านบรรจุภัณฑ์อย่างระมัดระวัง น่าเสียดายที่ตามมาตรฐานของรัสเซียระบุเฉพาะแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันบนฉลากผลิตภัณฑ์ ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเกลือนั้นไม่ธรรมดา - มีเพียงบริษัทที่ดีเท่านั้นที่ระบุตัวเลขนี้

3. อาหารเช้าแบบแห้ง

ไม่คาดคิดใช่มั้ย? อย่างไรก็ตาม ซีเรียลอาหารเช้าที่เติมไฟเบอร์บางชนิดสามารถมีเกลือได้ถึง 360 มก. มีแต่คนสงสัย - ทำไมในผลิตภัณฑ์ที่เราใส่นมจึงมีเกลือมาก? มีเพียงหนึ่งคำแนะนำ - อ่านบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด

4. น้ำผัก

น้ำผักบรรจุหีบห่อมีเกลือจำนวนมาก - มากถึง 653 มิลลิกรัมต่อถ้วย โดยเฉพาะเกลือจำนวนมากใน น้ำมะเขือเทศโดยที่เกลือทำหน้าที่เป็นสารกันบูด ข่าวดีก็คือผู้ผลิตน้ำผลไม้มักจะระบุปริมาณเกลือ ลองทำน้ำผักใช้เอง.

5. ผักกระป๋อง

ผักกระป๋องสามารถทดแทนผักสดได้เป็นอย่างดี น่าเสียดายที่พวกเขามักจะมาในซอสหรือใน " น้ำผลไม้ของตัวเอง"ซึ่งมีเกลืออยู่เป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น กำมือหนึ่ง ข้าวโพดกระป๋องอาจมีเกลือมากถึง 720 มก. เพื่อกำจัดมัน เพียงแค่ล้างผักใต้น้ำ คุณสามารถลองเปลี่ยนอาหารกระป๋องเป็นผักแช่แข็ง ซึ่งปกติแล้วจะไม่ใส่เกลือ

6. ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป

เรากำลังพูดถึง carbonade, ham, ham ซึ่งมักจะบรรจุในบรรจุภัณฑ์กระดาษแก้ว เนื้อสัตว์ดังกล่าว 2 ชิ้นสามารถทำลายสถิติทั้งหมดสำหรับปริมาณเกลือ - 362 มก.! เราขอแนะนำให้คุณปฏิเสธผลิตภัณฑ์แปรรูปโดยสิ้นเชิง ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ในความโปรดปรานของเนื้อสดหรือไก่

7. ซุปพร้อม

ซุปหอมกรุ่นหนึ่งแก้วสามารถบรรจุเกลือได้มากถึง 900 มก. แน่นอนว่าถ้าคุณไม่ปรุงเอง

8. ซอส

ซอสเพิ่มรสชาติให้อาหาร แต่ราคาเท่าไหร่! ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะมีเกลือเพียง 1,024 มก. ซอสเทอริยากิจาก อาหารญี่ปุ่นมีเกลือเกือบ 700 มก. ช้อนโต๊ะซอสมะเขือเทศ - 167 มก. ซอสสปาเก็ตตี้สำเร็จรูป - มากถึง 525 มก. เปลี่ยน "ความอัปยศ" ทั้งหมดนี้เป็น น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลหรือ น้ำมะนาว.

9. เครื่องเทศ

บางครั้งผู้ผลิตก็ใส่เกลือลงไป ผสมเสร็จ. อย่าซื้อพวกเขาชอบเครื่องปรุงรสที่ไม่มีสารเติมแต่ง

10. ถั่ว

ถั่วเพื่อสุขภาพที่อร่อยจะกลายเป็นสิ่งที่กดดันสุขภาพของมนุษย์อย่างแท้จริงเมื่อโรยด้วยเกลือปริมาณมาก แพ็คเกจเล็ก ถั่วลิสงอบประกอบด้วยเกลือ 230 มก. ซื้อถั่วโดยน้ำหนักในรูปแบบนี้พวกเขาจะขายเค็มน้อยมาก

หลายคนบริโภคโซเดียมมากเกินไป และไม่ใช่เพราะเครื่องปั่นเกลือบนโต๊ะที่มาพร้อมกับอาหารหลายมื้อ

โซเดียมมากกว่า 34 หรืออีกนัยหนึ่ง เกลือในอาหารอเมริกันมาจากอาหารและเครื่องดื่มที่ผู้ผลิตเพิ่มเข้าไป ปริมาณโซเดียมที่บริโภคโดยตรงเพียง 12%

เราควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หากเราอายุ 51 ปีขึ้นไป นั่นคือประมาณ 23 ช้อนชา ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคไตเรื้อรังไม่ควรเกินจำนวนนี้ สิ่งนี้ใช้กับชาวแอฟริกันอเมริกันด้วย ดังนั้น ปรากฎว่าครึ่งหนึ่งของประชากรทั้งหมดควรจำกัดการบริโภคเกลือ

เราทุกคนต่างก็มีขนมรสเค็มที่เราโปรดปราน ต่อไปนี้คือตัวเลือกโปรดของเพื่อนฉัน 10 ตัวเลือก และเราจะนำเสนอทางเลือกสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่จะตอบสนองความอยากอาหารของคุณด้วย

สิ่งล่อใจ #1: เพรทเซิล (เพรทเซิลเค็ม)

เพรทเซิลได้รับชื่อเสียงว่าเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด เนื่องจากมีไขมันต่ำ และถ้าคุณโชคดี คุณยังสามารถหาเพรทเซลธัญพืชเต็มเมล็ดได้อีกด้วย

ปัญหาคือ เพรทเซลสามารถเพิ่มปริมาณเกลือได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้หยุดเพียงแค่ห่อเดียวขนาด 28 กรัม เพรทเซลมีปริมาณเกลือ 390 มก. สำหรับทุก ๆ 28 กรัม

ทางเลือกแห่งความอร่อย

เลือกส่วนของน้ำหนักที่มากขึ้น แต่จาก แป้งโฮลเกรน. และตรวจสอบให้แน่ใจว่าองค์ประกอบนั้นประกอบด้วยไฟเบอร์ด้วย อย่างน้อย 3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ทุกๆ 28 กรัม ขอบคุณไฟเบอร์ เพรทเซล 28 กรัมจะน่าพอใจมากขึ้น

ผลึกเกลือบางส่วนที่โรยบนเพรทเซลยังคงอยู่ที่ด้านล่างของถุง แต่คุณไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้นและถูขนมปังในมือของคุณเพื่อขจัดผลึกที่เหลืออยู่

สิ่งล่อใจ #2: ซอสพาสต้าพร้อม

อันที่จริงสิ่งที่สะดวกและเร็วกว่าการใช้ซอสสำเร็จรูป ใส่ในพาสต้า หรือใช้เป็นซอสสำหรับลาซานญ่าหรือพิซซ่า แต่ในซอสสำเร็จรูป ปริมาณเกลือนั้นเหลือเชื่อมาก บ่อยครั้งที่ปริมาณเกลือเกิน 600 มก. ต่อการเสิร์ฟ 12 ถ้วย

หากคุณใส่ไส้กรอกหรือพาเมซานชีสลงในซอส ปริมาณเกลือทั้งหมดจะสูงถึง 1,000 มก. อย่างรวดเร็ว

ทางเลือกแห่งความอร่อย

คุณยังสามารถทำซอสพาสต้าของคุณเองได้ นี้จะต้องใช้เครื่องปั่นและมะเขือเทศสุกมาก ใส่หอมหัวใหญ่ กระเทียม ออริกาโน่ สีดำ พริกไทยป่นและ น้ำมันมะกอกรสชาติ. หากคุณต้องการใส่เกลือ ให้ใช้ปริมาณเล็กน้อย (เช่น 14 ช้อนชาสำหรับมะเขือเทศสับ 4 ถ้วยตวง) ใส่ซอสบนไฟอ่อนและปรุงอาหารประมาณ 10 นาที

วิธีนี้จะลดการบริโภคเกลือลง 160 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

สิ่งล่อใจ #3: ถุงซุปก๋วยเตี๋ยว

ซุปบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแบบถุงหรือถ้วยเป็นที่นิยมมากในหมู่นักเรียน นี่คือสิ่งที่เข้าใจได้: ราคาถูกรวดเร็วและค่อนข้างอร่อย แต่หนึ่งในซุปนี้มีเกลือ 750-950 มก. ขึ้นอยู่กับรสชาติและผู้ผลิต

ทางเลือกแห่งความอร่อย

เมื่อกินเส้นบะหมี่หนึ่งเส้น ร่างกายจะได้รับเกลือประมาณ 150 มก. กล่าวคือ เกลือปริมาณหลักจะบรรจุอยู่ในซองรส นี่คือแป้งที่เราเติมให้ น้ำร้อนกับก๋วยเตี๋ยว

คุณสามารถลดปริมาณเกลือลงครึ่งหนึ่งโดยเติมผงเพียงครึ่งเดียว รสชาติของน้ำซุปจะไม่เสื่อมคุณภาพและปริมาณเกลือจะอยู่ที่ 450 มก.

สิ่งล่อใจ #4: ถั่วนานาชนิด

ถั่วเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพท่ามกลางความหลากหลาย อาหารจานด่วน. ประกอบด้วย ไขมันดี,ไฟเบอร์ และสารจากพืชอื่นๆ ที่ปกป้องร่างกายของเรา โดยธรรมชาติ ปริมาณเกลือของถั่วจะเข้าใกล้ศูนย์ แต่ผู้ผลิตมักจะเติมเกลืออย่างน้อย 110 มิลลิกรัมลงในถุงใส่ถั่วทุกๆ 28 กรัม

อร่อยทางเลือก

เราโชคดี ตอนนี้ลดราคามีทั้งถั่ว "เค็มเล็กน้อย" และ "ไม่ใส่เกลือ" แบบเค็มเล็กน้อยประกอบด้วยเกลือประมาณ 55 มก. ในขณะที่ถั่วที่ไม่ใส่เกลือไม่มีเกลือ

คุณสามารถผสมถั่วได้เองโดยใส่วอลนัทและอัลมอนด์ ซึ่งปกติจะรับประทานแบบไม่ใส่เกลือ

สิ่งล่อใจ #5: ร้านอาหารจานด่วนและนิ้วไก่

เพียงหนึ่งคำสั่งของไก่สามนิ้วจากห่วงโซ่อาหารจานด่วนจะให้เกลือ 2,100 มก. แก่คุณ

เกือบทุกคนกินไก่กับเครื่องเคียงซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณเกลือของจาน แม้ว่าคุณจะเลือกสลัดเป็นเครื่องเคียง แต่ก็สามารถใส่เกลือ 300-350 มก. ในน้ำสลัดได้

ทางเลือกแห่งความอร่อย

หากคุณปรุงนิ้วไก่ที่บ้าน ไม่เพียงแต่คุณจะควบคุมปริมาณเกลือและเลือกไขมันที่จะใช้ปรุงอาหารเท่านั้น คุณยังลดปริมาณเกลือที่เติมลงในขนมปังด้วย

เพิ่มส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงในเครื่องปิ้งขนมปังที่ไม่ต้องเติมเกลือ หากคุณเติมเกลือ ปริมาณเกลือก็ควรน้อยที่สุด (12 ช้อนชาสำหรับไม้ 2 ไม้ขึ้นไป)

สิ่งล่อใจ #6: Tortilla

แป้งตอร์ติญ่าทอดกรอบเป็นส่วนผสมหลักในนาโชส์ และมักนำไปจุ่มในซอส ใช้ในสลัดทาโก้ และใช้เป็นแซนวิชกรุบกรอบ

แป้งตอร์ติญ่าเกือบทั้งหมดเป็นผงเกลือ โดยมีเกลืออย่างน้อย 250 มก. ต่อ 28 กรัม

ทางเลือกแห่งความอร่อย

ชิป Tortilla สามารถทำได้ที่บ้านในเตาอบ:

เปิดเตาอบที่ 190 องศาเซลเซียส จาระบีแผ่นอบที่มีผนังสูงด้วยน้ำมัน ตัด tortillas ข้าวโพดเป็นชิ้นสามเหลี่ยม ( tortilla หนึ่งชิ้นจะทำได้ประมาณ 8 ชิ้น) แปรงชิ้นเบา ๆ น้ำมันเรพซีด. โรยเกลือเล็กน้อยด้านบน ปรุงอาหารในเตาอบจนมันฝรั่งทอดกรอบประมาณ 15 นาที

สิ่งล่อใจ #7: น้ำสลัดสำเร็จรูป

น้ำสลัดสำเร็จรูปสะดวกมากและตอนนี้มีหลายรสชาติให้เลือก ปริมาณเกลือใน 2 ช้อนโต๊ะอาจแตกต่างกันไปจาก 120 มก. ถึง 400 มก. ขึ้นอยู่กับรสชาติและผู้ผลิต

ทางเลือกแห่งความอร่อย

มองหาน้ำสลัดสำเร็จรูปที่มีรสเค็มต่ำ น้ำสลัดที่ฉันชอบอย่างหนึ่งคือ vinaigrette กับราสเบอร์รี่และ วอลนัท. น้ำสลัดนี้มีปริมาณเกลือต่ำสุด 125 มก. ต่อหนึ่งมื้อ

หากคุณไม่สามารถปฏิเสธความสุขในการปรุงสลัดด้วยน้ำสลัดที่มีเกลือในปริมาณมาก คุณสามารถเจือจางได้ เพียงเติมนมพร่องมันเนย 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำสลัดที่เตรียมไว้ สังเกตสัดส่วนต่อไปนี้: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. นม 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. สถานีบริการน้ำมัน

สิ่งล่อใจ #8: การตัดเย็น

คนอเมริกันชอบทานแซนด์วิชและใส่เนื้อเย็นเป็นไส้ เกลือถูกเติมลงในชิ้นเนื้อที่ปรุงแล้วด้วยเหตุผลสองประการ: 1) เพื่อให้ผลิตภัณฑ์อยู่ได้นานขึ้น และ 2) เพื่อรสชาติ

เนื้อพร้อมปรุง แม้จะดูเหมือนเพิ่งปรุงและหั่น แต่ก็มีเกลือประมาณ 650 มก. ต่อ 28 กรัม

ทางเลือกแห่งความอร่อย

เลือกเนื้อสด: เนื้อย่าง เนื้อหมู ไก่ย่าง หรือไก่งวง จริงอยู่ที่เนื้อสัตว์จะอยู่ในตู้เย็นได้ไม่นาน ดังนั้นคุณต้องใช้มันภายในสองวัน

เนื้อสัตว์แต่ละส่วนสามารถแช่แข็งได้ ประมาณ 50 กรัม ไก่งวงอบแบบไม่มีหนังมีเกลือ 40 มก. และเนื้อสันนอกย่าง 50 ตัว เสริมอีก 26 มก.

เนื้อปรุงสดใหม่สำหรับใส่แซนวิชช่วยลดปริมาณเกลือและคุณอาจชอบและลิ้มรส

สิ่งล่อใจ #9: เฟรนช์ฟรายส์

หลายคนไม่สามารถต้านทานเฟรนช์ฟรายเป็นเครื่องเคียงได้ แม้แต่การเสิร์ฟที่เล็กที่สุดก็มีเกลือ 250 มก.

ทางเลือกแห่งความอร่อย

หัวมันฝรั่งอบขนาดกลางทั่วไปมี 17 มก. แน่นอน เกลือทั้งหมดในเฟรนช์ฟรายส์จะถูกเติมหลังจากปรุงสุกแล้ว

เฟรนช์ฟรายส์แช่แข็งที่คุณทำเองได้ที่บ้านจะมีเกลือน้อยกว่า 300 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ในร้านอาหาร คุณสามารถขอไม่ใส่เกลือลงในมันฝรั่งได้ แต่วิธีนี้ไม่น่าจะใช้ได้กับร้านอาหารจานด่วน

ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุด- ยังคงทำเฟรนช์ฟรายส์ที่บ้านด้วยวิธีโบราณ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้หั่นมันฝรั่ง โรยด้วยน้ำมันเรพซีดเล็กน้อยแล้วอบในเตาอบ อุ่นที่ 200 ° C จนเป็นสีเหลืองทอง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที ดังนั้นคุณเองจะสามารถควบคุมปริมาณเกลือได้

สิ่งล่อใจ #10: เบอร์เกอร์และแซนวิช

เบอร์เกอร์หรือแซนวิชเพียงชิ้นเดียวก็สามารถเกินปริมาณเกลือที่แนะนำต่อวัน ในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดแห่งหนึ่ง ฉันพบเบอร์เกอร์และแซนด์วิช 8 ชิ้นที่มีเกลือมากกว่า 1,500 มก.

ทางเลือกแห่งความอร่อย

ทำเบอร์เกอร์ไก่หรือแซนวิชของคุณเองที่บ้านใต้เตาย่าง ปรุงรสไก่หรือเบอร์เกอร์ของคุณด้วยเครื่องปรุงที่ไม่ใส่เกลือ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเกลือต่ำ เช่น มะรุม ซอสมะเขือเทศที่มีปริมาณเกลือต่ำ หัวหอมหรือพริกสับละเอียด มัสตาร์ด ส่วนมัสตาร์ด ใส่ไม่เกิน 1 ช้อนชา