Accueil Plats principaux Recette de cheesecake maison. Cuisiner un gâteau au fromage fait maison selon de délicieuses recettes. Avec du mascarpone à la maison

Plats principaux

Recette de cheesecake maison. Cuisiner un gâteau au fromage fait maison selon de délicieuses recettes. Avec du mascarpone à la maison

Un bon séchage du corps pour les hommes implique une approche intégrée de l'évolution de la nutrition et de l'entraînement. C'est le seul moyen sûr de réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée, de maintenir le volume musculaire et d'assurer le dessin des contours.

Avant de passer en mode de séchage, le rapport entre graisse et muscle est calculé pour des paramètres individuels. Selon l'âge, les indicateurs seront différents. Si pour un homme de 30 ans, la norme est de 16 à 20 %, pour les moins de 50 ans, les chiffres seront inférieurs - 12 à 18 %. En cas de dépassement de 25 % dans le premier cas et de 28 % dans le second :

procède au séchage du corps, en faisant un menu pour un mois par jour;
réduire le poids des obus de 1/3 ;
augmenter le nombre de répétitions et de séances ;
réduire au minimum le temps de repos entre les séries ;
inclure le séchage à la maison et au gymnase.

Programme de nutrition de secours pour les hommes

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement et d'un régime alimentaire, on suppose que le séchage du corps dure 1,5 mois et calculez les calories par semaine. Le régime alimentaire implique une consommation limitée de graisses et de glucides.

BJU chez les hommes lorsque le séchage est calculé selon la formule : poids corporel x 13,7 + taille x 5 ans et moins. Avec des charges sportives systématiques, le chiffre final est multiplié par 1,6, lorsque vous travaillez au gymnase 4 à 8 fois par mois - par 1,4.

Pour sécher correctement pour le soulagement, les athlètes adhèrent également à certains règles diététiques :

Ne sautez pas le petit-déjeuner. Le refus de manger le matin ralentit le métabolisme.
Mangez toutes les 3 heures. Un menu fractionné pour sécher le corps chaque jour augmente le métabolisme. De plus, des repas fréquents préviennent l'apparition de crises de faim.
Exclure complètement les glucides rapides de l'alimentation, limiter la consommation de glucides lents à 200 - 70 g par jour.
2/3 de l'alimentation est consommée jusqu'à 15 heures. Dans la première moitié de la journée, la digestion est plus active et les aliments sont rapidement absorbés.
Dînez 4 heures avant le coucher.

Un exemple de menu pour sécher le corps pour les hommes pour tous les jours

Le programme est conçu de manière à ce que le corps reçoive les nutriments nécessaires, mais au détriment des réserves de «sucre», il prend l'énergie de leurs dépôts de graisse et élimine les produits de décomposition en temps opportun.

Lundi

Tous les matins Commencez avec 1-2 verres d'eau tiède avec du citron.

Au petit-déjeuner, mangez 250 g de fromage cottage faible en gras avec des baies ou une orange.
Prendre une collation poitrine de poulet au sarrasin cuit à la vapeur, arrosé de jus de tomate non salé.
Pour le déjeuner, du veau cuit au four ou bouilli avec 100 g de riz brun est préparé, salade de légumes avec une cuillerée d'huile végétale.
Mangez 3 œufs pour le déjeuner produit laitier fermenté avec du son.
Pour le dîner - ragoût avec de la viande et des légumes.
Boire avant de se coucher.

Menu pour hommes le mardi

3 œufs, 150 g de fromage blanc, fruits non sucrés.
Poisson au four avec riz brun, salade de chou et de carottes aux graines de lin, au sésame ou à l'huile d'olive.
Soupe de poisson, crevettes bouillies + brocoli au four et choufleur avec une sauce ail-citron.
50 g de fromage non salé, 60 g de noix de cajou.
Pavé de saumon au four + 100 g de pommes de terre au four avec leur peau.

Menu maison pour le séchage du mercredi

Omelette pour un couple de 3 œufs, kéfir au son.
Riz aux épinards + un demi avocat.
Escalopes de bœuf vapeur ou paella aux moules + salade.
Smoothie à la pomme verte, persil, épinards, oseille, kéfir, un demi avocat + 6 noix.
Viande en papillote + courgettes au four avec aubergines.

Nourriture à sécher le jeudi

Gruau aux baies + yaourt avec 2 cuillères à soupe de son.
Poulet viande blanche + une portion de pâtes de la farine de seigle +salade de feuilles+ tomate + concombre
Aubergines ou courgettes farcies au bœuf et riz, poivrons à la sauce tomate.
6 protéines + 60 g d'amandes + 50 g de fromage.
Jambon de veau maison + Salade de chou+ kéfir.

Menu du vendredi

Sarrasin cuit à la vapeur + kéfir au son.
Avocat + 4 protéines.
Risotto de riz non poli aux fruits de mer.
Fromage cottage + 6 noix.
Crevettes au four dans sauce au lait+ légumes.
sporpite.

Programme de nutrition du samedi pour hommes

Non sucré cassolette de fromage blanc baies et yaourt + 2 litres de son.
au four ou dinde bouillie avec une portion de salade de radis, chou chinois, oignons verts.
Risotto au riz brun aux champignons.
6 protéines + une poignée de graines de citrouille + une tranche de fromage.
Salade de fruit de mer.
Protéine.

dimanche

journée des protéines

5 protéines + fromage blanc granulé au son.
Moules sauce au citron.
Aubergines farcies à la viande ou aux moules.
calmars farci aux champignons et oeufs sans sauce à la crème.
Pavé de saumon ou merlu au four (mijoteuse) avec jus de citron.

Il est possible de sécher le corps d'un homme pendant un mois uniquement à condition coupes portions jusqu'à 200 g et respect de la teneur quotidienne en calories. Quantité autorisée de glucides lentement digestibles par jour dans la première semaine- 2g / 1kg de poids corporel. Ainsi, avec un poids de 80 kg, seulement 160 g sont nécessaires, avec 85 kg - 170 g.

Régime pendant un mois

Menu Au deuxième sept jours a plus de restrictions. Apport autorisé en glucides – 1 g / 1 kg de poids. Les aliments avec un index glycémique supérieur à 40 ne sont autorisés qu'avant le déjeuner. Les portions de céréales, les plats d'accompagnement à base de céréales sont égaux à 6 cuillères à soupe. l. Depuis le menu nettoyer fromages, légumes-racines féculents et sucrés - pommes de terre, carottes, betteraves, radis.

Comment sécher les mecs à 3 et 4 semaines

Réduire l'apport en glucides jusqu'à 0,7 g / 1 kg de poids. 80% du menu est constitué de protéines. La teneur en calories du régime ne dépasse pas 1500 kcal. Cependant, il ne peut y avoir de conseil universel pour les amateurs de fitness et les athlètes professionnels. L'un doit faire maigrir le corps, le second pour entrer dans une catégorie de poids différente ou réaliser une séparation musculaire. Par conséquent, chacun adapte l'option de régime proposée pour lui-même, en fonction des objectifs, des caractéristiques métaboliques et du niveau de charge.

Que faire si la santé se détériore

L'impuissance, l'apathie, le goût de l'acétone dans la bouche sont des signes d'empoisonnement aux cétones. Pour soulager l'inconfort apport quotidien en glucides porter à 200-300 g et augmenter la consommation d'eau propre. Si vous ne buvez pas environ 3 litres de liquide par jour, le corps souffrira de déshydratation. Pour qu'il ne s'attarde pas dans les tissus, de l'alimentation nettoyer sel. Après stabilisation de l'état, ils reprennent le régime sportif.

Le séchage du corps aidera à rendre le corps vraiment beau et athlétique, ce qui est souhaitable pour la première fois sous la supervision d'un entraîneur. Il faut comprendre que sécher le corps à la maison n'est pas un régime pour perdre du poids, mais toute une gamme d'activités et une routine quotidienne stricte. Nous lisons plus loin le point de vue traditionnel sur ce sujet ...

Le séchage peut être effectué à l'étape suivante après l'apparition d'une quantité suffisante de masse musculaire, lors du recrutement de laquelle de la graisse sous-cutanée s'est formée, ce qui interfère avec la manifestation du soulagement. En cours de séchage, il sera possible d'éliminer les graisses inutiles du corps et de préserver les muscles dans leur forme d'origine. C'est la principale différence entre le processus et le régime alimentaire habituel pour perdre du poids.

Séchage - ce que vous devez savoir ?

En cours de séchage, le corps, manquant de glucides, traite les dépôts de graisse accumulés, qui sont utilisés pour générer de l'énergie. Dans le même temps, le tissu musculaire devient encore plus fort et plus gaufré. La base du séchage est le régime correct sans glucides avec l'ajout de protéines, naturelles et artificielles, un ensemble d'exercices et une routine quotidienne.

Le régime de séchage repose sur l'exclusion progressive des glucides simples de l'alimentation. Attention, c'est progressif. Cela signifie qu'au cours de la première semaine, il ne sera nécessaire d'abandonner que partiellement les glucides, tandis qu'au cours des 2 semaines suivantes, il sera nécessaire de réduire leur nombre de 2 fois. Restauration rapide, sucrée, farine - c'est la première chose qui devra être abandonnée au début du séchage. Ensuite, vous pouvez planifier un menu équilibré basé sur des aliments contenant des protéines et une petite quantité de graisses et de glucides.

Le régime de séchage implique des repas fréquents. Environ 6 à 7 fois par jour, vous devrez prendre de la nourriture en petites portions. Ne laissez pas les intervalles entre les repas être trop longs, car cela affectera négativement le taux métabolique.

Les produits de séchage les plus populaires, dont le régime vaut:

viande maigre et poisson blanc;
Blancs d'oeufs;
produits laitiers à teneur nulle en matières grasses ;
légumineuses;
pains et céréales à grains entiers;
légumes (radis, légumes verts, chou, courgettes, tomates et concombres);
certains types de fruits;
noix et graines;
thé vert aux herbes ou au gingembre avec du citron.

Le séchage du corps à la maison et un régime sans glucides à base de ces produits permettront d'obtenir des résultats, sous réserve d'un entraînement musculaire et aérobie approprié, de l'utilisation de suppléments sportifs et du respect de la routine quotidienne.

Préparation au processus - caractéristiques

Il est important de comprendre que le séchage, basé sur un régime sans glucides, est une épreuve sérieuse pour l'organisme. Pendant cette période, une personne, à la fois culturiste expérimentée et débutante, ressentira à la fois un inconfort physique et psychologique. C'est pourquoi, avant de procéder au séchage, il est recommandé de préparer le corps.

La base du processus préparatoire est l'introduction de certains changements dans le régime alimentaire. Il est très important de ne pas exclure immédiatement les glucides du menu, mais de le faire progressivement afin d'éviter la formation de nouvelles réserves de graisse que, sous l'influence du stress, le corps commencera à fabriquer. Environ 2 semaines avant l'élaboration d'un nouveau régime de coupe, réduisez les portions et trouvez des substituts à vos aliments hypercaloriques habituels sous la forme d'analogues alimentaires riches en vitamines et minéraux.

Combien sécher ?

Pour les filles et les garçons, sportifs confirmés et débutants, le temps de séchage, comme le régime lui-même, est différent. En règle générale, chez les filles, le séchage se poursuit pendant 5 semaines, surtout pour les débutantes. Pour les hommes et les bodybuilders expérimentés, la coupe prend de 10 à 12 semaines, et ils le passent 2 fois par an, environ avant chaque compétition importante.
Si la coupe et un régime avec une quantité limitée de glucides sont nouveaux pour vous, commencez par la période la plus courte - 2-3 semaines. Au fil du temps, le temps de séchage peut être augmenté.

Caractéristiques du processus

L'une des caractéristiques de l'assèchement est l'effet à court terme de l'événement. Le corps reviendra à un poids et à un état normaux environ quelques semaines après que vous ayez établi votre régime alimentaire habituel. C'est pourquoi, si vous décidez que le séchage du corps et un régime sans glucides sont exactement ce dont vous avez besoin maintenant, préparez-vous au fait que vous devrez reconsidérer votre mode de vie et votre entraînement et, bien sûr, changer votre régime pour toujours garder votre corps en forme.

Pendant la période de séchage, vous devez planifier soigneusement le menu, en comptant les calories quotidiennement. Taux journalier les calories dépendront de votre sexe, âge, poids. Le menu du jour devrait inclure des aliments enrichis en protéines produits bio contribuant au maintien et au développement de la masse musculaire. Les complexes de vitamines et de minéraux et les suppléments sportifs, tels que les protéines et la créatine, peuvent également être utilisés comme support pour le corps.

Si, pendant la coupe, vous subissez une forte dépression causée par un manque de glucides, vous pouvez vous permettre de boire du jus sucré. De plus, vous devrez peut-être réviser le programme d'entraînement, en mettant l'accent sur la réalisation d'exercices en mode pompage.

Alimentation pendant un régime

Le régime alimentaire pendant la période de séchage à la maison implique une diminution des glucides dans le menu et une augmentation du nombre de protéines consommées. Ceux qui pensent que pour perdre du poids et brûler des graisses, il suffira de manger moins ou de ne pas manger du tout pendant un certain temps se trompent. Les brûleurs de graisse sans régime spécial et sans exercice ne donneront pas l'effet désiré, de plus, ils nuiront au corps.

Pour rendre le corps tonique, gonflé et gaufré, vous n'avez pas du tout besoin de vous torturer avec la faim. L'effet apportera le bon régime alimentaire, visant à reconstruire le corps et à le forcer à utiliser les graisses comme source d'énergie.

Il existe certaines règles nutritionnelles lors du séchage, auxquelles vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité.

Règle une. Essayez de manger peu et souvent, en grignotant entre les repas pour éviter d'avoir faim. Les repas contenant des glucides sont mieux consommés avant 14h00, tandis que les aliments protéinés peuvent être consommés même quelques heures avant le coucher.
Règle deux. Entrez dans le régime et sortez-en correctement, sans changements drastiques dans le régime alimentaire et la routine quotidienne.
Règle trois. Buvez beaucoup de liquides. Il pourrait être eau minérale et thé vert aux herbes ou au gingembre.

Considérez ce que devrait être un régime approximatif pour le séchage à la maison par périodes.

La première période préparatoire (4-6 semaines). C'est ce qui a été mentionné plus haut. Il s'agit de préparer le corps à un régime stressant avec des modifications mineures du régime alimentaire. Pendant cette période, la quantité de protéines consommées devrait être d'environ 60%, de matières grasses - 20% et de glucides - le reste. En même temps, apprenez à vous priver des aliments sucrés et féculents, ne mangez pas de fast-food.

Deuxième période. A ce stade, il y a une transition vers le séchage direct du corps. Les glucides reçoivent un petit pourcentage et la quantité de protéines augmente. Maintenant, le régime alimentaire devrait être dominé par des aliments contenant 80% de protéines, tout le reste - des graisses et des glucides en quantité minimale.

Troisième période. Sortir du régime. Après la fin du séchage, il sera nécessaire d'introduire progressivement des glucides et des graisses dans le corps, en revenant aux indicateurs d'origine. Afin de maintenir le résultat des muscles secs et d'éviter la formation de graisse, il est nécessaire de continuer à bien manger, en remplaçant les aliments nocifs par des aliments diététiques sans sucre ni graisse animale.

Comment s'entraîner?

Sécher le corps à la maison n'est pas seulement le bon régime, mais aussi l'entraînement, grâce auquel il sera possible de maintenir et même de renforcer la masse musculaire. Il existe déjà des programmes écrits de formation au séchage traditionnel, mais il serait faux de les suivre. Pour obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire de développer un programme individuel basé sur des données sur l'âge, le poids, la taille et le niveau de forme physique.

La seule chose à noter est que même après le séchage, vous devrez continuer à effectuer à la fois un entraînement de force et un entraînement aérobie.

Le manque d'entraînement pendant la période de séchage, même à la maison, conduira à l'effet inverse. Connaître une pénurie de produits familiers, le corps sous l'influence du stress commencera à détruire la masse musculaire, le considérant comme un "ballast". L'entraînement devrait l'être, mais la durée et l'intensité de ceux-ci peuvent être légèrement inférieures à la normale. Vous ne devez pas vous épuiser au gymnase, en particulier avec un entraînement aérobie. Un tel entraînement contribue réellement à brûler les graisses, mais dans ce cas, la masse musculaire perdra également de manière significative en volume.

Un entraîneur expérimenté peut développer la bonne série d'exercices pour vous. Cependant, si vous vous entraînez à la maison, vous devez simplement écouter les moindres changements dans le corps. Ajustez les exercices si vous remarquez un biais ou une perte de poids accélérée.

Suppléments sportifs

Pour beaucoup, le séchage du corps à la maison est associé à toute une gamme de suppléments sportifs qui contribueront à renforcer l'effet. En effet, la nutrition sportive peut faire partie du processus, mais seulement si vous vous tournez vers un entraîneur professionnel pour vous aider à choisir le bon complexe. De plus, sécher pour la première fois en mode facile avec un régime court ne nécessitera aucun complément supplémentaire autre que le traditionnel complexe minéralo-vitaminé.

Pour ceux qui ne sèchent pas pour la première fois et savent comment le corps réagit à de tels événements, des formulations spéciales ont été développées pour résister à l'effort physique lors d'un régime strict et maintenir la masse musculaire et, en même temps, éliminer les graisses. Les suppléments les plus populaires sont les BCAA, les protéines en poudre, la créatine et les brûleurs de graisse. Les acides aminés sont nécessaires au corps pour maintenir et renforcer la masse musculaire pendant le séchage, et les protéines jouent à peu près le même rôle - la même protéine, mais plus facilement digestible et pratique à utiliser.

Lorsque vous choisissez des complexes de suppléments sportifs pour vous-même, rappelez-vous qu'ils sont principalement conçus pour les athlètes - des personnes qui s'épuisent quotidiennement avec un effort physique intense. C'est pourquoi, si vous ne prévoyez pas de vous entraîner activement pendant la période de séchage à la maison, en voulant obtenir un effet grâce à la nutrition sportive, il n'y aura aucun résultat. Le séchage sera beaucoup plus efficace si vous suivez le programme de régime, de régime et d'entraînement, développé individuellement.

Le séchage du corps est une phase du cycle d'entraînement qui combine un complexe nutritionnel avec un déficit calorique et des exercices qui permettent au corps de se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée dans les plus brefs délais. Pour les hommes qui pratiquent un sport à titre personnel ou professionnel, créer le corps parfait devient l'objectif principal. Le principal indicateur de l'efficacité du travail est la formation d'un beau relief. Un programme d'entraînement et de nutrition correctement sélectionné, tout en suivant un régime, permet d'obtenir efficacement un soulagement musculaire en peu de temps.

Personnellement, j'ai pu perdre 12 kilogrammes en 6 semaines de séchage sans utiliser de préparations pharmaceutiques, suite au régime, je me suis débarrassé d'une quantité importante de graisse dans l'abdomen. Et dans cet article, je vais vous expliquer en détail comment sécher correctement pour soulager les muscles des hommes, quel régime choisir, quels exercices et suppléments utiliser pour un effet le plus rapide possible.

Gagner de la masse musculaire demande des mois de travail acharné. Ce processus nécessite la consommation d'aliments riches en calories. En conséquence, l'athlète gagne une quantité plutôt excessive de tissu adipeux, qui cache le cadre musculaire formé. Pour des muscles bien définis, les hommes ont besoin d'une diminution du pourcentage de graisse sous-cutanée. Un séchage corporel efficace pour les hommes est meilleurs moyens créer un soulagement, même en présence d'une petite quantité de masse musculaire.

Durée

La durée de la période de combustion des graisses dépendra de nombreux facteurs :

la quantité de graisse en excès;
la préparation de l'athlète ;
âge;
taux métabolique et bien plus encore.

Pour perdre du poids, se débarrasser de l'excès de graisse et ne pas perdre de masse musculaire sans nuire à la santé, des régimes stricts, difficiles à respecter juste psychologiquement et des entraînements épuisants en mode assez doux, on peut retrouver une bonne forme en 12 semaines. Il est préférable d'allouer 3 mois pour toute la période - c'est la période optimale.

Initialement, le séchage était une étape préparatoire pour les carrossiers professionnels avant la compétition. Et sa tâche principale était de visualiser la forme des muscles pour une évaluation plus visuelle du jury. Mais à l'heure actuelle, le séchage a réussi à gagner en popularité, non seulement dans les cercles professionnels des culturistes. Les moyens de sécher le corps d'un homme avant le début de la saison des plages sont particulièrement pertinents.

Le séchage du corps est un système nutritionnel avec un déficit calorique avec une dépense énergétique maximale par l'exercice, qui vise à éliminer la graisse corporelle et à normaliser le poids. Et le point important est d'obtenir l'effet en peu de temps.

Le régime lors du séchage du corps nécessite une adhésion très stricte et pour un résultat réussi, il est nécessaire d'apporter certains changements à la teneur en calories et au BJU, lorsque le corps ralentit le métabolisme et cesse d'utiliser les graisses comme source d'énergie.

La particularité du régime est que non seulement le poids est perdu, mais également la quantité de graisse dans le corps diminue. Dans le même temps, la masse musculaire est préservée.

Il s'agit souvent d'un jeûne sans glucides, mais ce n'est pas le meilleur, bien qu'il s'agisse d'une option efficace qui doit être complétée par un régime céto-rotatif et BEA. Il y a un rejet progressif des glucides. Avec une activité physique insuffisante, leur consommation excessive entraîne la formation de graisse corporelle. Le séchage du corps implique la décomposition des dépôts dans les dépôts de graisse (cellules) pour maintenir l'énergie et le soutien vital du corps.

Comment sécher correctement pour les hommes

Pour que le temps et les efforts consacrés au séchage soient efficaces, les gars doivent respecter plusieurs conditions de base. Ils aideront à organiser correctement le système de nutrition et d'activité physique.

La durée du programme doit être d'au moins 4 semaines pour les athlètes avancés et 12 semaines pour les débutants.

Un séchage corporel efficace pour les hommes à la maison n'est possible que si les règles de base sont respectées :

Participez à des séances d'entraînement cardio tout au long du programme.
La nourriture doit être prise de façon fractionnée, en petites quantités. Essayez de le faire dans un laps de temps égal, de 4 à 5 fois par jour.
Buvez plus d'eau pure, verte ou thé au gingembre sans sucre (au moins 2,5 litres par jour).
Il n'est pas recommandé de consommer de la nourriture 2 heures avant et après l'entraînement.
Minimisez la consommation de sel autant que possible.

Il est impossible d'exclure complètement le sel afin d'éviter des problèmes de santé.

Repas obligatoire pour le petit déjeuner.
Le dîner doit être réduit en calories autant que possible et léger.
Les méthodes de transformation des aliments sont les suivantes : ébullition, cuisson, cuisson à la vapeur.
À la fin du régime, l'apport en glucides doit être réduit au minimum.

Il est impossible de procéder à un rejet complet des glucides, le glucose est nécessaire au fonctionnement des organes vitaux, comme le cerveau.

Il est nécessaire d'abandonner complètement les fruits et d'éliminer les graisses animales nocives. La préparation des aliments protéinés doit être sans matière grasse. Les protéines constituent la base du programme de nutrition. La quantité de glucides autorisée pour la consommation est de 2 grammes pour 1 kilogramme de poids corporel. Au bout d'une semaine, l'indicateur tombe à 1 gramme de glucides.
Le corps a besoin de graisses, mais à des doses minimes. Peut être utilisé les huiles végétales pressé à froid.
Si le corps est très difficile sans glucides, il est permis de grignoter 1 pomme verte ou un demi-pamplemousse par jour. Ceci n'est autorisé que pendant la première semaine de séchage, jusqu'à ce que le corps s'adapte.

Les aliments interdits comprennent : la restauration rapide, tout pain, pâtisseries, miel, produits carnés semi-finis, confiture, aliments salés, boissons gazeuses et alcool.

Exercices pour sécher le corps à la maison

L'entraînement pendant le séchage du corps est différent de l'habituel. Pendant cette période, il est nécessaire d'augmenter le nombre d'approches et de répétitions dans les exercices et de réduire les poids de travail. Vous pouvez faire de l'entraînement en circuit - plusieurs exercices à la fois.

Il est important, en plus de la musculation, de faire attention aux charges cardio, 30-40 minutes, pour une combustion des graisses plus efficace.

Une augmentation massive du cardio tout en réduisant l'apport alimentaire forcera le corps à décomposer les acides aminés des tissus musculaires. Par conséquent, les entraînements d'une demi-heure seront les plus optimaux. Après l'entraînement, vous ne devez pas manger de nourriture pendant une demi-heure, afin que le processus de séchage du corps donne un résultat, vous pouvez boire des acides aminés BCAA ou cocktail protéiné pour protéger les muscles du catabolisme. Ce n'est que grâce à un tel travail intensif sur le physique que l'objectif peut être atteint.

Il y a trois principes à garder à l'esprit pendant l'entraînement :

augmenter les répétitions avec le même poids;
augmenter le poids pour la même gamme de répétitions ;
réduire les intervalles de repos entre les séries, grâce à quoi le métabolisme augmente.

Vous ne pouvez pas réduire les intervalles de repos entre les séries à moins de 1 minute.

La réduction de l'intervalle de repos ne se produit pas plus d'une fois en 2 semaines.

Matériel pour s'entraîner à la maison :

corde à sauter;
barre horizontale;
banc;
barres;
haltères.

Chaque entraînement consiste à effectuer 2-3 cercles avec un repos obligatoire entre les séries.

Cursus approximatif :

Lundi:

tractions sur la barre horizontale avec une prise large sur la poitrine 10 fois;
grimpeur 40 fois;
élever des haltères à partir de la position «couchée» 15 fois;
soulever en s'accrochant à la barre horizontale 15 fois;
pompes sur barres asymétriques 20 fois;
développé couché avec haltères debout 20 fois.

Mardi:

Mercredi:

pompes du sol 20 fois;
squats avec poids 20 fois;
squats avec soulevé de terre 20 fois;
pull avec haltères 15 fois;
pompes aux barres asymétriques 15 fois;
torsion couché 35 fois.

Jeudi:

récupération musculaire complète;
charge cardio (course à pied, corde à sauter, vélo d'appartement).

Vendredi - répétition du complexe "lundi".
Samedi:

récupération musculaire;
cardio.

Dimanche - le corps se repose complètement.

Menu pour hommes tout en séchant le corps

Le programme de nutrition de séchage nécessite le respect de certaines règles. Le séchage lui-même implique une transition vers un régime spécial, dans lequel il y a une teneur élevée en aliments protéinés. Les protéines brûlent les graisses et aident à maintenir le tonus musculaire. Mais il ne faut pas oublier que vous ne devez pas exclure complètement les glucides de l'alimentation. Cela peut entraîner de graves complications.

Pour plus de commodité, vous devez planifier et préparer les repas à l'avance pendant une semaine.

Les sels de sodium retiennent l'excès d'eau dans le corps.

Assurez-vous d'inclure autant de légumes verts que possible dans votre alimentation, qui contiennent des fibres pour améliorer la digestion et l'absorption des protéines, car le régime contiendra une quantité décente de protéines.

Assurez-vous de manger :

concombres;
tomates;
brocoli;
épinard;
feuilles de laitue;
persil;
roquette et plus encore.

Exemple de menu pour quelques jours :

Jour:

petit déjeuner : yaourt grec faible en gras, une tasse de thé vert ;
déjeuner : dinde à la vapeur, salade légère de concombres et de céleri ;
collation : une petite portion de haricots verts ;
dîner: ragoût de bœuf avec du brocoli.

Jour:

petit déjeuner : œufs avec tomates et oignons, thé au gingembre ;
déjeuner: haricots mijotés avec poitrine de poulet, légumes verts;
collation: fromage cottage au kéfir, une poignée d'amandes;
dîner: sarrasin avec poitrine de poulet bouillie, pomme verte.

Jour:

petit-déjeuner : 2 œufs pochés, un verre de kéfir ;
dîner: soupe aux champignons, poulet bouilli, verdure;
collation : salade de brocoli et chou-fleur ;
dîner : poisson vapeur, salade de betteraves.

Jour:

petit-déjeuner : omelette aux 2 blancs d'œufs, fromage sans matière grasse, thé vert à la menthe ;
déjeuner : pommes de terre bouillies avec leur peau et thon au jus de citron ;
collation : salade de concombre et poivron vert ;
dîner : salade de légumes, yaourt allégé, pomme verte.

Jour:

petit-déjeuner : flocons d'avoine, fromage cottage, thé au citron ;
déjeuner : ragoût de bœuf au lobio ;
collation : un verre de lait écrémé, une petite poignée de noix ;
dîner: riz brun avec poitrine de poulet.

S'il y a des maladies du foie et des reins, des maladies du cœur et du tractus gastro-intestinal, ou un manque de masse musculaire, ce régime est interdit.

Pour accélérer le processus de combustion des graisses, vous pouvez utiliser plusieurs types de nutrition sportive qui ont prouvé leur efficacité.

Les acides gras omega-3

Ce sont des acides gras polyinsaturés qui peuvent être achetés séparément ou obtenus à partir d'huile de poisson. Ils aident le corps à décomposer les graisses en eau et en énergie et augmentent ainsi le taux de perte de poids. Vous devez consommer 1,5 à 2 grammes par jour. Par conséquent, lisez la composition des gélules et calculez la posologie en fonction de la norme quotidienne.

L-carnitine

Ce supplément est souvent confondu avec un brûleur de graisse, mais ce n'est pas le cas, bien que je recommande de le prendre spécifiquement pour améliorer la combustion des graisses. La tâche principale de la l-carnitine est le transport des molécules de graisse vers les mitochondries des cellules, où elles sont utilisées comme source d'énergie pour effectuer un travail physique. C'est-à-dire que l'effet du supplément ne sera que lors de l'exécution d'entraînements intenses. En gros, sans carnitine, vous utiliserez une molécule de graisse par unité de temps, et avec l'ajout déjà - 2 molécules par unité de temps. Les chiffres sont arbitraires, bien sûr, mais c'est l'essentiel.

Dosages de 500 à 2000 mg par jour, en divisant la portion en deux - le premier le matin à jeun et le second 15 à 20 minutes avant l'entraînement.

Poudre de protéine

Ce n'est pas un type de nutrition sportive obligatoire pour le séchage, mais très pratique et utile. Étant donné que le régime alimentaire est pauvre en glucides et riche en protéines dans l'alimentation et souvent déjà ennuyeux de mâcher du poulet et de manger des œufs avec du fromage cottage, il est très pratique de boire 1 à 2 shakes protéinés pendant la journée.

Acides aminés BCAA

Que vous preniez ou non des BCAA, c'est à vous de décider, car il y a un débat constant sur l'efficacité de ce supplément. Personnellement, je ressens l'effet de l'utilisation de ces acides aminés et je les utilise donc régulièrement à chaque étape de la préparation. Si les finances ne le permettent pas, vous pouvez vous sécher sans utiliser de BCAA tout en observant le régime, mais à mon avis, s'il y a une opportunité, il vaut mieux acheter.

Prendre 1 portion avant l'entraînement et une seconde portion immédiatement après. Vous pouvez ajouter une mesure dans un shaker et boire tout au long de l'exercice.

Vitamines et minéraux complexes

Pendant la période de séchage, le corps doit perdre beaucoup d'eau, ce qui laisse des minéraux et des vitamines très importants nécessaires au maintien des processus métaboliques et de la vie en général. Achetez un complexe multivitaminé dans n'importe quelle pharmacie et prenez-le conformément aux instructions.

Conclusion

Le séchage à domicile est possible, mais nécessite un contrôle strict de l'alimentation. Un ensemble d'exercices de base, visant uniquement à maintenir la masse musculaire, peut être effectué librement à l'extérieur Gym. Avant de commencer le séchage, vous devez consulter votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques, rénaux, digestifs ou thyroïdiens afin d'éviter d'éventuelles complications.

N'hésitez pas à poser des questions ci-dessous dans les commentaires, je vais essayer d'apporter une réponse détaillée à chacune.

Après un entraînement de musculation réussi, les bodybuilders novices et expérimentés, en plus de la masse musculaire, gagnent beaucoup de graisse en excès. L'anabolisme qui prévaut dans le corps humain ne permet pas au sportif de gonfler uniquement les muscles, sans l'apparition d'une couche graisseuse. Pour créer une silhouette en relief et brûler les graisses, les athlètes utilisent ce qu'on appelle le séchage. Ce processus efficace de dégradation des lipides est basé sur la réduction du glycogène musculaire.

Le glycogène est le stockage des glucides. C'est-à-dire que l'acquisition d'une masse musculaire sèche et propre se produit en brûlant des glucides. Le séchage du corps implique la préparation d'un régime alimentaire spécial et la réalisation de certains exercices visant à développer le relief du corps.

Vous ne devez en aucun cas vous asseoir sur régime cétogène. Avec une carence en glucides et en glucose, le corps commence à consommer du glycogène, puis des graisses. Les nutriments complexes sont brûlés assez lentement, mais le principal problème est que les corps cétoniques restent en raison d'un manque de glucose. Ils rendent le sang acide et empoisonnent le corps, ce qui affecte négativement les reins. Ceci est particulièrement dangereux si vous utilisez divers boosters de croissance musculaire.

Pour éviter un phénomène aussi désagréable, un homme doit réduire progressivement la quantité de glucides consommés, ils ne peuvent pas être complètement exclus immédiatement. Donc la première exigence nutrition adéquat pendant la période de séchage du corps - une diminution du volume des portions ainsi que la conservation de plusieurs repas. Le nombre quotidien de repas est de 4 à 6 fois, les portions doivent être petites, les niveaux de protéines doivent être maintenus au niveau approprié.

En raison de la diminution du glycogène dans les muscles à la suite de l'entraînement, la quantité d'énergie est considérablement réduite. A cet égard, il est nécessaire de reconstituer ses réserves. Cela peut être fait en réduisant le temps entre les repas. Combien manger de glucides ? Le montant requis est complètement individuel pour chaque personne.

Chacun devrait choisir cet indicateur pour lui-même, en tenant compte de l'objectif fixé pendant la période de perte de poids (combien de kilogrammes vous devez perdre du poids pour obtenir le meilleur soulagement musculaire). Il est impossible de refuser complètement les glucides! Leur quantité dans l'alimentation quotidienne doit représenter au moins 40 à 45% de la teneur totale en calories (au moins 2 grammes pour 1 kg de poids). Les céréales, les noix, les légumes et les fruits non sucrés peuvent être de bonnes sources de glucides.

Les aliments pendant le séchage doivent être saturés de protéines. Au moins 1,1 à 1,5 grammes de protéines doivent être consommés par kilogramme de poids corporel, de préférence 2-3 grammes(pour préserver au maximum les muscles de la destruction). Les protéines (protéines) sont toujours nécessaires aux muscles pendant la période de séchage du corps. Il ne doit être obtenu qu'à partir de sources maigres ( un bon choix 60 à 70 % des protéines proviennent de l'alimentation et le reste de la nutrition sportive).

En raison de la consommation de grandes quantités d'eau, un peu de poids supplémentaire peut apparaître, mais il disparaîtra en 1 à 2 jours. La veille d'une compétition ou d'une séance photo, la consommation d'eau doit être réduite au minimum - cela vous permettra d'obtenir un soulagement plus profond. Pour éliminer l'excès d'eau, assurez-vous d'abandonner le sel - il retient les liquides dans le corps.

Produits approuvés

Les aliments doivent être consommés en quantités raisonnables. Les plats principaux de l'alimentation quotidienne devraient être:

Viande blanche sans peau de poulet ou de dinde (bouillie, cuite à la vapeur ou mijotée).
Écureuils oeufs de poule.
Filet de calmar bouilli.
Poisson faible en gras (il vaut mieux le faire cuire pour un couple ou un ragoût).
Parmi les produits laitiers, vous pouvez utiliser du kéfir et Cottage cheese tandis que leur teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 3 %. Il ne doit être consommé que pendant les deux premières semaines de séchage. flocons d'avoine et sarrasin céréales sur l'eau, pâtes de seigle, brocoli, légumes verts, courgettes et laitue frisée, pamplemousse et pommes vertes.
En cas de chaleur, il sera utile de boire une tisane verte ou à base de plantes (gingembre ou camomille).

N'oubliez pas qu'à bien des égards, le résultat du séchage du corps dépendra du nombre de calories consommées par l'athlète. Par conséquent, il sera non seulement utile, mais même conseillé, de tenir un registre des calories reçues des aliments et de vous peser quotidiennement. Le résultat de cette période difficile dans la vie de tout homme sera une belle figure en relief, qui pendant longtemps faire plaisir à son propriétaire.

Échantillon de régime

En utilisant le régime quotidien suivant comme exemple, vous pouvez créer un menu approprié pour dessiner les muscles ou contacter un nutritionniste pour obtenir de l'aide :

petit-déjeuner - gruau, paire oeufs bouillisà la coque;
deuxième repas - cocktail protéiné, fruit;
déjeuner - bouillon sans gras, un morceau de viande ( filet de poulet ou bœuf), quelques pains au son ;
goûter - fromage cottage avec miel ou salade, légumes et fruits;
dîner - escalopes vapeur, salade légère;
le deuxième dîner est du kéfir ou du son faible en gras.

Vous devrez choisir vous-même la quantité de nourriture que vous mangez. Il est impossible d'écrire un nombre précis de grammes, car il s'agit d'une question individuelle, qui dépend de la routine quotidienne, de la rosée, du gilet, de la forme physique, du type de corps, etc.

Dans tous les cas, il vaut mieux ne pas manger plus de 200 à 350 grammes de nourriture en une seule séance, afin de ne pas alourdir l'estomac.

Ainsi, la formation doit également être modifiée pour le temps de séchage. L'accent doit être mis sur les charges de haute intensité avec un grand nombre de répétitions. Il sera bon d'utiliser des supersets et des dropsets.

Puisqu'il y aura un minimum d'énergie avec des doses minimales de glucides prises, réduisez les poids de travail de 20 à 30 %. Cela aidera à éviter les microtraumatismes et le stress du corps, ce qui signifie que les muscles récupéreront plus rapidement. Mais, en même temps, leur croissance s'arrêtera.

L'élaboration d'un programme circulaire aidera à obtenir des résultats encore meilleurs. Son essence est la suivante: nous prenons 7 à 8 exercices pour tous les groupes musculaires et courons 2 à 3 fois en cercle (dans un cycle de chaque exercice, nous faisons 2 séries).

Le nombre idéal de répétitions est au niveau de 15 fois, bien que chacun ait des caractéristiques individuelles, ce nombre n'est donc pas une constante.

Vous pouvez donner l'exemple suivant de deux jours d'entraînement pour sécher les muscles masculins :

Jour 1

Jour 2

N'oubliez pas que vos entraînements ne doivent pas être axés sur la force, mais sur le volume.

N'oubliez pas le cardio

Il est impératif d'ajouter des exercices aérobies à la semaine d'entraînement, car grâce à eux, le corps brûlera les graisses non seulement pendant l'entraînement, mais également pendant le repos. Une ou deux fois par semaine, vous pouvez allouer 30 à 60 minutes de temps pour ces cours. Il peut s'agir de courir à l'extérieur ou tapis roulant, faire du vélo ou utiliser d'autres équipement cardio.

Chaque jour, assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner, car vous ne pouvez pas perturber le métabolisme normal du corps.
L'exclusion complète des graisses peut nuire à l'état de l'athlète: les cheveux commenceront à tomber et la peau se détériorera. Il est recommandé d'exclure principalement les graisses saturées - fromages, lait, jaune oeufs de poule, saindoux, porc et agneau, mayonnaise et le beurre, poudre de cacao. Bon et graisses saines contenu dans divers types poisson de mer et dans toutes sortes de noix (noisettes, pignons et noix).
Oubliez les aliments sucrés pour le temps de séchage et produits à base de farine, exclure les collations nocives pour l'estomac : chips, crackers et ketchup. La liste interdite comprendra tous les aliments salés et en conserve.
Ne jamais manger avant de se coucher. En cas de faim, vous pouvez boire un verre de kéfir ou manger une pomme, et il est préférable de prendre une portion de protéines sur l'eau.
Vous devez manger souvent (toutes les 3 heures), mais en petites portions.
Oubliez l'alcool et le tabac.
Essayez de boire suffisamment d'eau chaque jour. L'athlète doit boire 2 à 3 litres d'eau par jour pendant la période de séchage.
Les glucides consommés doivent être sains et contenir des fibres (légumes et fruits, céréales).
Essayez de bouger plus chaque jour - cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires.
Avant et après l'entraînement, vous pouvez ajouter 10 à 15 minutes de cardio. Il est également conseillé de prendre avant et après l'entraînement