Avant de continuer à lire cet article plus loin, je veux immédiatement attirer votre attention sur le fait que Je ne suis pas un nutritionniste d'aucune sorte, je ne suis pas un athlète professionnel, un entraîneur ou un conseiller en santé de quelque sorte que ce soit. Je suis la personne la plus simple qui a réussi à se dessécher peu, mais pour tout 20 kilos en seulement 2,5 mois, ce qui en soi, en principe, est considéré comme un assez bon résultat.
- Que devez-vous savoir sur le séchage ?
- Quel régime doit-on suivre pendant le séchage du corps ?
- Quels exercices effectuer pour maigrir rapidement ?
- Et en général, est-il vraiment possible de sécher chez soi ?
Surtout pour ceux qui sont trop paresseux pour lire de très nombreuses lettres, à la fin de cette page, j'ai rassemblé et mis en évidence séparément tous les points clés sur la base desquels mon séchage du corps a eu lieu. Me voici, en cliquant sur lequel vous serez immédiatement dirigé vers le bon endroit.
Eh bien, commençons ?
Pour commencer, quelques définitions, phrases abstruses et images.
est un ensemble spécial d'actions, dont la mise en œuvre stricte vous permet de réduire considérablement le nombre de cellules graisseuses dans votre corps, tout en améliorant simultanément l'esthétique et le soulagement des principaux groupes musculaires.
Pour une meilleure compréhension, je donne un exemple illustratif banal tiré d'Internet.
Décryptage.
Lbs (Pound) est une unité anglaise de masse équivalente à 0,45 kg.
195 livres = 88,45 kg
178 livres = 80,74 kg
Cette photo montre comment un homme a réussi à sécher son corps en un mois seulement, à se débarrasser d'environ 8 kilogrammes de graisse et à avoir une silhouette plus élancée. Pas mal - n'est-ce pas ?
Et voici mes résultats.
Pas aussi parfait que le "Chinois", mais je pense qu'à sa manière c'est aussi pas mal.
Sur la photo de gauche, je fais mariner des brochettes. , prise de poids et pique-nique réussi, le 30 avril, mon poids était de 99 kilogrammes 700 grammes - c'était mon dernier jour de "déchargement" avant le début du séchage, et cette masse était mon point de référence.
Dès le premier mai, j'ai fait un régime et j'ai commencé à me dessécher. La deuxième photo a été prise le 27 juin - c'est-à-dire presque 2 mois plus tard et à ce moment-là, mon poids était d'environ 80,8 kilogrammes. Comme on dit, il y a une différence.
Bien sûr, de temps en temps, j'ai fait des pesées de contrôle et, bien sûr, pendant tout le temps de séchage, j'ai accumulé beaucoup de photos où je me tiens sur la balance, mais, peut-être, vaut-il mieux aller droit au but.
Et donc, je brûle le sujet. Pour se débarrasser de la graisse sous-cutanée et perdre du poids, un seul concept fonctionne vraiment.
Point important!
Pendant le séchage du corps, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en obtenez avec la nourriture, ou vice versa, manger moins que ce dont votre corps a besoin.
A ce stade, il est important de comprendre que graisse corporelle(sur l'abdomen, les hanches, les fesses, la taille, etc.) commenceront à se diviser et à être consommées uniquement lorsque le corps n'aura pas assez d'énergie. Et en ce moment, il est temps de se rappeler ce que nous mangeons, quelles sont les calories et quelle est la teneur en calories des aliments.
Rappelles toi!
Le contenu calorique, ou la valeur énergétique des aliments, fait référence à la quantité d'énergie que le corps reçoit lorsqu'il est complètement assimilé.
| Valeur énergétique des graisses, des protéines et des glucides | ||
| Graisses | 1 gramme | 9 kcal |
| Écureuils | 1 gramme | 4 kcal |
| Les glucides | 1 gramme | 4 kcal |
Ce tableau montre que chaque gramme de graisse consommé fournit 9 kilocalories d'énergie, et 1 gramme de protéines et de glucides équivaut à 4 kilocalories, respectivement - assurez-vous de vous souvenir, ou mieux encore, notez ces données, elles vous seront utiles plus plus d'une fois.
Maintenant, connaissant la teneur en calories des principaux nutriments (lipides, protéines et glucides), vous pouvez utiliser la calculatrice et calculer la quantité d'énergie consommée sans trop de difficulté. De plus, j'espère qu'il n'est pas nécessaire de rappeler que la valeur énergétique des produits, ainsi que leur teneur en calories est toujours indiquée sur l'emballage, ce qui, en principe, peut grandement faciliter tous les calculs.
Personnellement, je suis allé encore plus loin et j'ai fini par acquérir une petite balance électronique pour la cuisine, sur laquelle on peut peser n'importe quel aliment pesant de 1 gramme à 5 kilogrammes. En général, l'achat s'est avéré très utile.
D'accord, disons que nous avons appris à peser les aliments et à calculer leur contenu calorique, mais quelle est la prochaine étape ? De combien de calories une personne a-t-elle besoin ? Combien faut-il manger pour perdre du poids et se dessécher ? Quels aliments pouvez-vous manger et qu'est-ce qui ne peut pas? Quels exercices faire pour sécher le corps ? Quelle est la différence entre sécher le corps des filles et sécher le corps des hommes ?
Et ainsi de tout dans l'ordre.
Naturellement, chaque personne a son propre corps et, disons, ses propres traits distinctifs. Quelqu'un a un métabolisme plus rapide, quelqu'un plus lent, quelqu'un digère mieux certains aliments et quelqu'un ne les digère pas du tout - par exemple, boire du lait de vache me provoque immédiatement un trouble intestinal qui, en fin de compte, est familier à environ 70 ans. % de personnes. C'est triste, surtout si l'on considère que boire du lait pendant le séchage pourrait contribuer à un résultat encore meilleur, car il contient beaucoup de protéines, peu de matières grasses et pratiquement pas de glucides.
Tout cela conduit au fait que le séchage du corps de chaque personne est différent et si j'ai réussi à perdre 20 kilogrammes, cela ne signifie pas du tout que vous obtiendrez le même résultat, bien que d'un autre côté, rien ne vous empêche de le dépasser - Tout dépend de toi.
Afin de sécher votre corps et de perdre du poids correctement, vous devez connaître vos besoins énergétiques quotidiens. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses formules, tableaux et toutes sortes de calculs différents, cependant, lors de son séchage d'abord Je comptais sur le besoin quotidien d'énergie au repos.
Comment est-il calculé ?
Rappelles toi!
Au repos, le corps humain dépense 1 kilocalorie (kcal) d'énergie par heure pour chaque kilogramme de son propre poids.
Celles. au début de ma cure, alors que je pesais 99,7 kg, mon besoin énergétique journalier minimum était de près de 2400 kcal, et pour être plus précis :
99,7 kg x 1 kcal x 24 heures = 2392,8 kcal.jour
* Remplacez votre propre poids au début et calculez vos besoins énergétiques quotidiens pour un état de repos.
J'ai calculé que chaque jour j'avais besoin de recevoir 2400 kilocalories d'énergie et c'est dans le cas où je n'ai pas bougé du tout de la journée ! De plus, chaque action parfaite augmente les coûts énergétiques du corps. Ainsi, par exemple, si vous montez les escaliers jusqu'au 5ème étage, votre corps aura naturellement besoin d'énergie supplémentaire. Si vous êtes allé à la piscine ou, par exemple, au gymnase et que vous y avez travaillé, vous aurez encore et encore besoin d'énergie supplémentaire pour toutes ces activités.
Avec un désir particulier, sur Internet, vous pouvez trouver toutes les données caloriques nécessaires en fonction de votre activité pendant la journée, et la mienne ressemblait à ceci :
2400 kcal + 500 kcal + 660 kcal + 10% = 3916 kcal
- 2400 kcal est mon besoin quotidien minimum
- 500 kcal - du coût de l'activité pendant la journée
- 660 kcal - environ combien je dépense pour l'entraînement
- 10% - Thermogenèse
Thermogenèse- est le processus de production de chaleur dans le corps, qui est particulièrement renforcé lors des repas. Grâce à la thermogenèse, le processus de digestion des aliments s'améliore, la circulation sanguine s'améliore et, par conséquent, l'approvisionnement de toutes les cellules du corps s'améliore.
Sachant ce qu'est la thermogenèse et son effet sur le corps, nous pouvons systématiquement passer à l'élément suivant de mes instructions de perte de poids - la nutrition fractionnée.
Point important!
Nutrition fractionnée- ce n'est pas le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, comme beaucoup le pensent, mais manger en petites portions jusqu'à 10 fois par jour.
Sachant que la thermogenèse est renforcée lors de la prise alimentaire, et que cela améliore le fonctionnement de l'organisme, nutrition fractionnée pendant le séchage, il est plus pratique que jamais. Personnellement, lors de mon séchage du corps, je mangeais 6-7 fois par jour.
Pour des informations générales, vous pouvez également lire en ligne sur qu'est-ce que la nourriture séparée. Dans mon séchage, je ne l'ai pas utilisé, mais en fait il y a beaucoup de critiques positives à son sujet.
Et ainsi, nous avons découvert combien dans ce cas moi Vous avez besoin de calories tous les jours, et nous avons appris ce qu'est la nutrition fractionnée, mais ici, vous devez faire attention à un autre point important.
3900 kilocalories est mon apport journalier. Mais disons que cette norme est pour l'équilibrage - c'est-à-dire si je mange quotidiennement et reçois 3900 kcal de nourriture, je ne vais pas maigrir !
Dans cet état, mon poids restera tel qu'il était de 99,7 kg - il ne changera ni vers le haut ni vers le bas.
Pour se dessécher et perdre du poids, il est logique de supposer qu'il faut soit réduire la quantité d'énergie entrante (manger moins) soit augmenter sa consommation (bouger plus). J'ai écrit à ce sujet au tout début - sur un concept.
Idéalement, pour démarrer le processus de perte de poids est suffisant réduire la quantité d'énergie entrante de 500 kilocalories ou continuer à manger comme d'habitude, mais en même temps augmenter la dépense énergétique des mêmes 500 kcal.
En d'autres termes, vous devez manger au lieu de 3900 - 3400 kcal par jour ou mangez 3900, mais dépensez en même temps 500 kcal d'énergie en plus chaque jour. Dans ce cas, la consommation d'énergie dépassera son apport dans le corps, ce qui conduira inévitablement au déficit énergétique dont nous avons besoin.
Dès que cela se produira, votre corps commencera à chercher des sources d'énergie alternatives pour nourrir vos cellules, et c'est là que tout le plaisir commence. Dans cet état, le corps commence à décomposer ses propres tissus et, tout d'abord, c'est bien sûr la graisse corporelle, car ce sont elles qui ont le plus de valeur énergétique (voir le tableau ci-dessus).
Un autre point tout aussi important est le fait que la perte de poids complète commence après 21 jours dès le début du séchage. C'est pendant cette période que le corps se reconstruit complètement et commence à utiliser les graisses que vous avez consommées comme énergie, peut-être pendant plus d'un an. De là découle une conclusion tout à fait logique que vous devez perdre du poids pendant au moins vingt et un jours, et si vous êtes vraiment déterminé à obtenir un résultat, il faudra beaucoup plus de temps pour sécher.
Soit dit en passant, à propos de la consommation d'énergie et de la perte de poids, je pense qu'il convient de noter que c'est la charge cardio qui est considérée comme la plus efficace pour le séchage, plutôt que les exercices physiques en salle de sport. Ainsi, par exemple, courir brûle environ 500 kilocalories par heure, et c'est exactement ce dont nous avons besoin.
En principe, il n'est pas nécessaire qu'il soit exactement en cours d'exécution - il peut s'agir d'un vélo, d'un vélo d'exercice, d'un tapis roulant ou d'un vélo elliptique. L'essentiel est que la charge soit exactement cardio. Ici, vous pouvez également souligner le fait que lors d'une charge cardio, vous devez respecter certaines limites de votre fréquence cardiaque, qui peuvent être calculées par Formule de Karvonen- vous pouvez aussi le trouver facilement sur Internet, mais pour ceux qui sont trop paresseux pour chercher, je dirai que cette valeur est d'environ 140-160 battements par minute. En d'autres termes, la charge cardio ne doit pas être trop intense - elle doit être modérée. Il vaut mieux courir des distances plus courtes mais courir plus longtemps.
Pendant mon séchage, je ne me suis pas concentré sur une seule chose, je vais le dire de cette façon, j'ai combiné tout le matériel appris et j'ai touché tous les fronts à la fois - j'ai mangé moins que nécessaire et je suis allé au gymnase et j'ai ajouté une charge cardio.
Si tout est clair avec le cardio - courez-vous tous les jours pendant 40-45 minutes, puis au dessus du régime, ou plutôt au dessus d'une alimentation équilibrée, j'ai encore dû bricoler.
Nutrition et produits pour sécher le corps
Sans entrer dans les détails, je dirai que pendant le séchage du corps, vous devez manger au moins 2 grammes de protéines par jour pour chaque kilogramme de votre poids, et il faut complètement éviter les aliments gras et sucrés J'ai même arrêté d'ajouter du sucre à mon thé. Chaque jour, vous avez besoin boire à partir de 3 litres d'eau et plus.La plupart des glucides doivent être consommés le matin - mangez le matin jusqu'à 80% de tous les glucides que vous avez prévu de consommer pendant la journée.
Assurez-vous d'inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Pendant les 2 premières semaines, je me suis «assis» exclusivement sur des aliments protéinés, mais soupçonnant que la constipation était sur le point de commencer à me tourmenter, j'ai décidé de «ralentir» un peu et d'ajouter des glucides à mon alimentation.
Un autre point important sera exactement les mêmes glucides, ou plutôt le fait que lors du séchage du corps, tous les glucides ne sont pas également utiles. Au départ, je suivais un régime sans glucides, mais quelques semaines plus tard, je suis passé à un régime pauvre en glucides et j'ai ajouté des aliments à faible indice glycémique (aberrants) à mon alimentation.
Plus l'index glycémique (IG) est bas, mieux c'est...
| Aliments à index glycémique bas | |
| Persil, basilic, vanilline, cannelle, origan | 5 |
| Avocat | 10 |
| Arachide | 15 |
| Concombres salés et marinés | 15 |
| Champignons | 15 |
| Oignon | 15 |
| Asperges | 15 |
| Noisettes, pignons, pistaches, noyer | 15 |
| concombre frais | 15 |
| Chou, chou-fleur, choux de Bruxelles | 15 |
| Brocoli | 15 |
| Amande | 15 |
| Fraise des bois | 25 |
| Framboise fraîche | 25 |
| Lait (toute teneur en matières grasses) | 30 |
| Fromage cottage sans gras | 30 |
| poire fraîche | 30 |
| Tomate (fraîche) | 30 |
| carotte fraîche | 30 |
| betteraves fraîches | 30 |
| pamplemousse frais | 30 |
| Jus de tomate | 35 |
| Des haricots | 35 |
| pomme fraîche | 35 |
| Abricots secs | 40 |
| pruneaux | 40 |
| Sarrasin | 40 |
| Grain de raisin | 45 |
| En conserve petit pois | 45 |
Savoir ce qui a déjà été dit règles diététiques pour sécher le corps et en utilisant le tableau ci-dessus, chacun peut facilement se créer un régime alimentaire adapté.
N'oubliez pas de manger au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel chaque jour. Au moment du séchage, renoncez aux aliments sucrés et surtout gras. Limitez les glucides, sélectionnez-les dans ce tableau, et en aucun cas mangez plus que ce dont vous avez besoin.
Voulez-vous savoir ce que j'ai mangé en séchant le corps ? Je vous en prie!
Ce sont des produits de mon réfrigérateur.
Et voici une autre photo de mon régime pendant la perte de poids.
Oui - jus de tomate, œufs de poule, yogourt sans gras ou 1 % et fromage cottage. Pendant deux mois et demi, je n'ai pratiquement rien mangé d'autre que ça.
Bien sûr, pendant ce temps, ma femme et moi nous sommes encore choyés plusieurs fois, mais même à de tels moments, nous avions tout sous contrôle - tout était pesé et calculé au gramme près.
Une fois, nous avons déboursé un peu, acheté et cuit un filet de bœuf.
| La valeur nutritionnelle boeuf (pour 100 gr): | |
| Graisses | 16,8 grammes |
| Écureuils | 25,8 grammes |
| Les glucides | 0.0 gr |
| calories du bœuf : | 254 kcal |
Après avoir fouillé dans le congélateur, nous avons trouvé du poisson rouge et du filet de saumon poché cuit.
Valeur nutritionnelle du saumon(pour 100 gr): |
|
| Graisses | 8,1 grammes |
| Écureuils | 20,0 gr |
| Les glucides | 0.0 gr |
| Calories du saumon : | 153 kcal |
Une fois, pour une promotion dans notre supermarché, nous avons acheté 4 avocats, dont nous avons ensuite fait une salade légère et diététique, en ajoutant un peu tomates fraîches et la truite bouillie.
Valeur nutritionnelle de la truite(pour 100 gr): |
|
| Graisses | 2,1 grammes |
| Écureuils | 19,2 grammes |
| Les glucides | 0.0 gr |
| Calories de la truite : | 97 calories |
Le reste du temps, mon assiette était toujours la même - Blancs d'oeufs.
Tous les 2-3 jours, je suis allé au marché et j'ai acheté 3 plateaux (90 pièces) oeufs de poule. Pendant le séchage, je n'ai mangé que du blanc d'œuf - j'ai séparé le jaune et je l'ai immédiatement jeté. Pourquoi des œufs et pourquoi n'ai-je pas mangé de jaunes ?
La réponse est assez simple - regardez la teneur en calories des œufs de poule.
| Valeur nutritionnelle des œufs de poule (pour 100 g) : | |
| Graisses | 11,5 grammes |
| Écureuils | 12,7 grammes |
| Les glucides | 0,7 g |
| Teneur en calories des œufs de poule : | 157 kcal |
Au hasard, il s'avère que dans un jaune de poulet, il y a environ 5 grammes de graisse, que nous devons, comme nous le savons, abandonner complètement lors du séchage du corps.
Les œufs sont faciles à portionner et faciles à cuisiner. Les œufs ont une haute valeur biologique et un bon taux de digestibilité. De plus, cela est particulièrement vrai pour ceux qui veulent se débarrasser autant que possible de la graisse sous-cutanée, mais en même temps avec une perte minimale de masse musculaire - principalement, bien sûr, les athlètes.
| Tableau des coefficients d'absorption des protéines | |
| Œufs | 1 |
| Cottage cheese | 1 |
| Du fromage | 1 |
| Du boeuf | 0.92 |
| Poulet | 0.92 |
| Soya | 0.91 |
| Poisson (saumon rose) | 0.9 |
| Sarrasin | 0.66 |
| Porc | 0.63 |
| Riz | 0.55 |
| Valeur biologique des produits | |
| Soya | 96 |
| Œufs | 95 |
| Cottage cheese | 88 |
| Du fromage | 84 |
| Poulet | 79 |
| Poisson (saumon rose) | 76 |
| Du boeuf | 75 |
| Porc | 74 |
| Riz | 64 |
| Sarrasin | 63 |
De ces deux tableaux, on voit clairement que ce sont les œufs qui occupent les premières places.
Comment cuire les blancs d'œufs ? Oui, simple !
Nous avons à la maison belle poêle en céramique sur lequel les œufs peuvent être frits sans ajouter d'huile. Il s'avère quelque chose comme ça.
*Attention, les œufs sont considérés comme un allergène assez puissant !
Bien sûr, comme la nutrition est limitée pendant le régime, la quantité de vitamines entrantes avec la nourriture est également limitée, il est donc logique de supposer qu'il serait rationnel d'augmenter l'apport de vitamines lors du séchage.
Pendant 2,5 mois, j'ai pris diverses vitamines, parmi lesquelles l'habituel acide ascorbique avec glucose, ainsi que des complexes plus sérieux comme « MultiMax" et " Alphabet» pour les sportifs.
De la pharmacologie lors du séchage, en plus des vitamines, j'ai aussi pris un brûleur de graisse, qui a été mentionné lorsque . Comme je n'ai en fait rien à comparer, hélas, je ne peux donner aucune évaluation de ce médicament - je ne sais pas s'il fonctionne ou non, cependant, comme beaucoup le disent, il est un peu plus facile de sécher avec un brûleur de graisse . C'est plus facile, du moins dans le sens où vous comptez mentalement sur l'effet de ces pilules et le séchage lui-même est plus confortable grâce à cela. Mais le séchage avec l'utilisation de brûleurs de graisse a un inconvénient - une agression accrue, vous devez donc être particulièrement prudent ici.
Exercices de séchage
Si nous parlons d'entraînement et d'exercices pendant le séchage, alors je le répète ici - tout d'abord, l'essentiel est de courir tous les jours. Cardio, cardio et encore cardio. En deux mois et demi de séchage, je n'ai raté que deux ou trois passages et puis c'est arrivé.Pendant les cours au gymnase, en raison d'un manque d'énergie, tous mes poids de travail ont naturellement chuté, mais j'étais prêt pour cela - c'est normal. J'ai changé tous les exercices de mon programme d'entraînement en mode pompage et j'ai lentement continué à m'entraîner.
Pompage- Il s'agit d'une technique d'entraînement efficace dans laquelle un grand nombre de répétitions sont effectuées dans chaque approche, mais avec moins de poids et un intervalle minimum de repos.
Pendant le pompage, les muscles sont activement saturés de sang, à cause desquels une personne a une sensation particulière de volume et de gonflement, et de courtes pauses pendant ces approches, respectivement, affaiblissent la sortie de sang et renforcent cet effet.
Dans le bon sens, chacun devrait choisir pour lui-même exercices de séchage du corps, et établissez un programme en fonction de votre préparation, cependant, je le répète - l'accent doit être mis sur les longues courses quotidiennes.
Le prochain point important est que tout ce que nous avons fait depuis le tout début - compter les calories, calculer indemnité journalièreénergie, pesée, etc. etc. vous devez le faire encore et encore de temps en temps. Par exemple, vous avez suivi un régime, commencé à courir et après 2 semaines, vous avez perdu 5 kilogrammes - maintenant vous pesez moins et, par conséquent, votre corps a déjà besoin de moins d'énergie, vous devez donc refaire tous les calculs.
Le strict respect des règles décrites dans cet article m'a permis de perdre 20 kilos en seulement deux mois et demi.
*Avant de couper le corps, je pesais 99,7 kg.
Je tiens également à souligner que le séchage du corps implique le contrôle et la discipline les plus stricts tout au long de la période, mais pour moi personnellement, ce n'était pas un problème. Si vous ne pouvez pas manger de sucreries, alors vous ne pouvez pas ! Si vous avez besoin de courir 45 minutes chaque jour, alors vous devez le faire ! C'est la seule façon d'obtenir des résultats.
Si vous ne savez pas comment vous contrôler et vous limiter, vous ne devriez probablement même pas essayer de perdre du poids.
Comme je l'ai dit au tout début - tout dépend de vous.
Cette photo montre le pourcentage de graisse sous-cutanée pour les femmes et pour les hommes.
En le regardant, vous pouvez déterminer visuellement votre degré d'obésité.
Eh bien, mes entrées sur le sujet "" touchent enfin à leur fin, et j'ai finalement décidé de tout souligner à nouveau les points les plus importants qui m'ont aidé à perdre 20 livres. Peut-être vous seront-ils utiles aussi.
Que faut-il faire pour perdre du poids ?
- Réduisez votre apport calorique.
- Supprimez au maximum les graisses de votre alimentation. (Vous pouvez utiliser de l'huile de lin.)
- Il y a moins de glucides.
- Renoncez complètement aux sucreries !
- Au séchage, la fibre doit être présente dans le menu.
- Comptez strictement et scrupuleusement la teneur en calories des aliments.
- Un entraînement en force dans le gymnase consomme environ 300 à 500 kcal, donc pour perdre du poids, il est plus opportun de suivre un régime et de ne pas s'entraîner jusqu'à ce que vous vous évanouissiez tous les jours 7 fois par semaine.
- Nutrition fractionnée - manger 5 à 7 fois par jour.
- Si des glucides sont présents dans votre alimentation, le soir, leur consommation doit être minimisée, c'est-à-dire Le matin on mange des glucides, et le soir et avant de se coucher, uniquement des protéines.
- Si des glucides sont présents dans votre alimentation, assurez-vous que ces glucides sont à faible indice glycémique (valeur aberrante).
- Charge cardio. Jogging pendant 40-45 minutes est nécessaire tous les jours, de préférence avant le petit déjeuner. La combustion des graisses ne se produit qu'avec un exercice prolongé.
- Faites de la musculation en salle de sport. Principalement pour le dessin en relief.
- Prenez la nutrition sportive. L-carnitine ou brûleur de graisse. 15 minutes avant le cardio. Des acides aminés et des BCAA afin de préserver au maximum la masse musculaire.
- Lors du séchage du corps, aussi contradictoire que cela puisse paraître, vous devez boire beaucoup d'eau - à partir de 3 litres par jour.
- Mangez au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Si vous utilisez une balance pour calculer les calories, vous devez peser les aliments secs d'origine (avant qu'ils ne soient cuits).
- Prend des vitamines.
Et donc, au fait, bien sûr, même si ce n'est pas dans 2,5 mois, mais quand même - ma femme, agissant de la même manière, a déjà réussi à perdre environ 12 kilogrammes de poids excessif. Donc « ma » méthode fonctionne clairement à deux, nous avons déjà perdu plus de 30 kilos.
Si vous avez des questions sur le séchage du corps, posez-les dans les commentaires, mais n'oubliez pas que je ne suis ni nutritionniste ni votre médecin. Vous pouvez y partager vos commentaires et parler de vos résultats. J'espère que le matériel que j'ai préparé sera utile à au moins quelqu'un.
Une silhouette mince est le rêve de toute fille. Toutes sortes de médias nous dictent des règles strictes, selon lesquelles les femmes aux formes courbes ne sont pas considérées comme les plus attirantes. Juste ou pas, le fait demeure. Vous et moi vivons dans une société et nous ne pouvons pas négliger ses normes sans conséquences.
Vous avez probablement déjà entendu parler d'une méthode de perte de poids telle que le "séchage". Vous pouviez entendre ce mot à la fois chez les athlètes professionnels et chez vos copines. Dans cet article, nous vous expliquerons quel est le bon séchage du corps pour les filles à la maison et comment le mettre en œuvre.
Qu'est-ce que le séchage corporel
Pour commencer, découvrons en quoi consiste le processus de séchage lui-même et comment sécher correctement les filles pour perdre du poids. La plupart des régimes éliminent l'eau du corps, ce qui permet de diminuer le nombre sur l'échelle, et nous pouvons être naïvement heureux. Après la fin du régime, le poids revient, généralement même avec des kilogrammes supplémentaires. En raison de certains régimes stricts, le poids est perdu en raison de la perte de masse musculaire, ce qui est très dangereux pour la santé.
Les techniques de séchage corporel vous permettent de perdre des kilogrammes détestés en réduisant la couche de graisse sous-cutanée et même en la remplaçant par des muscles. Ce processus est laborieux, mais très important et efficace.
Beaucoup refusent l'idée de se sécher, car elles ne savent pas comment sécher correctement le corps pour que les filles perdent du poids. Ils craignent que pour perdre du poids, vous deviez contacter de nombreux nutritionnistes, dépenser beaucoup d'argent en nourriture et en équipement spécial, mais nous nous empressons de vous dissuader - ce n'est pas le cas. Tout sera décrit en détail ci-dessous.
Si vous aussi, au moins une fois, vous vous êtes demandé comment sécher le corps d'une fille de la graisse, lisez la suite.
Sécher et perdre du poids - la même chose ?
La perte de poids vise directement à se débarrasser des kilos en trop dans les plus brefs délais, en créant activement un déficit calorique et une activité physique sans fin. La perte de poids dans ce cas se produit principalement en raison de la perte d'eau, de muscle et, au mieux, de tissu adipeux.
Et comment les athlètes et les culturistes se sèchent-ils ? Ils suivent également un régime et intensifient leurs entraînements, mais leur perte de poids n'est pas due à la réduction des calories, mais au fait que les protéines deviennent la partie principale de l'alimentation. Si vous réduisez le nombre de calories consommées par jour, la masse musculaire ne sera pas gagnée, dont la préservation est le point principal de cette méthode de perte de poids.
Règles de séchage à la maison
Pour qu'une fille sèche rapidement son corps de la graisse à la maison, vous devez suivre des règles strictes:
- Essayez de maintenir votre glycémie constamment basse. Pour ce faire, suivez les règles de la nutrition fractionnée : mangez des aliments en portions égales 6 à 7 fois par jour à la même heure.
- La consommation d'eau joue un rôle énorme dans le processus de métabolisme et de combustion des graisses en général. Essayez de boire environ deux à trois litres d'eau par jour (eau pure, les autres boissons ne comptent pas).
- Essayez de les diminuer progressivement et apprenez à les compter. De nos jours, ce n'est pas difficile : il existe de nombreux programmes et applications mobiles qui vous y aideront.
- Si vous réduisez drastiquement le nombre de calories consommées à partir des glucides, une carence en glycogène peut survenir, ce qui entraînera une diminution de la masse musculaire. Pour sécher rapidement le corps pour perdre du poids à la maison, vous devez réduire progressivement la quantité de glucides, d'environ 150 g par semaine.
- Il est préférable de s'entraîner pendant le séchage régulièrement, avec des poids réduits, mais en même temps, en augmentant le nombre de séries et de répétitions. Ne négligez pas l'aérobic. La musculation est préférable pour les jeunes, car le programme et le régime de séchage du corps pour les hommes sont quelque peu différents de ceux des femmes.
- Ne négligez pas la nutrition sportive et les compléments alimentaires. Avec leur aide, vous pouvez encore augmenter le taux métabolique.
- Un excellent ajout serait l'apport de glutamine comme complément alimentaire. Prendre 5 grammes après et avant l'entraînement, ainsi qu'en début et fin de journée.
- Pour ne pas nuire à votre santé, le séchage doit durer entre 8 et 12 semaines.
- Essayez de vous abstenir de manger des glucides à faible teneur en fibres, en particulier de la farine, du riz blanc. La présence de fibres dans les aliments rendra la combustion des graisses plus efficace.
- Comment sécher rapidement le corps de la graisse à la maison pour une fille? Développez un régime alimentaire spécial pour vous-même avant l'entraînement. Il doit de préférence contenir des protéines. Et, assurez-vous d'assimiler rapidement. Une plus petite portion de votre repas devrait être constituée de glucides à digestion lente.
- Mangez du poisson ou des vitamines contenant de l'huile de poisson. Cela vous aidera à rendre le processus de fractionnement de la graisse sous-cutanée plus efficace.
- Essayez de ne pas manger deux heures avant le coucher, car la production maximale d'hormone de croissance GH se produit lorsque les niveaux de glucose sont bas.
Caractéristiques du régime
Pour comprendre comment sécher correctement, vous devez connaître les principales différences entre le séchage et les autres régimes. Vous devez brûler plus de calories par jour que vous n'en consommez. Pour se débarrasser de la graisse sous-cutanée, il faut un métabolisme rapide.
Vous ne devez en aucun cas avoir faim ! Cela crée beaucoup de stress pour le corps, ce qui ralentit tous les processus dont nous avons besoin. Ainsi, à chaque repas, le corps se met à penser que la faim reviendra bientôt et transforme tout ce que vous mangez en graisse. Cela peut également affecter votre bien-être général. Possible faiblesse, vertiges, apathie.
Pour que les conséquences négatives ci-dessus ne vous dépassent pas, suivez les règles qui vous aideront à bien comprendre comment sécher le corps d'une fille à la maison:
- vous devez limiter la quantité de sel dans votre alimentation ;
- boire beaucoup d'eau;
- faites des protéines maigres la base de votre alimentation;
- suivre des règles spéciales pour limiter l'apport en glucides;
- concentrez-vous sur des exercices avec un nombre élevé de répétitions.
Contrôle des glucides et BJU
L'ensemble du processus de séchage est lié aux glucides : lorsqu'ils pénètrent dans l'organisme, du glucose est libéré dans le sang, qui est ensuite accumulé et transformé en énergie. Si l'apport en glucides dépasse la norme, il y a un apport excessif de glycogène aux muscles et au foie. En conséquence, la croissance active du tissu adipeux commence.
Que signifie le séchage du corps pour la perte de poids ? Cela signifie un processus actif de lipolyse - la décomposition des graisses. Il passe très lentement et demande beaucoup d'énergie. Pour un meilleur mouvement de l'hormone dans le corps, l'insuline est nécessaire, ce qui aide le glucose à être absorbé. L'insuline est produite par le pancréas.
Examinons quelques situations que vous pouvez rencontrer pendant le processus de séchage.
Excès de glucides
Comme mentionné ci-dessus, avec un excès de glucose, il s'accumule dans les fibres musculaires et dans le foie, ces substances sont appelées dépôts de glycogène. Avec une consommation excessive de glucides, le glucose est converti en adipocytes - des cellules graisseuses, qui forment les plis détestés du corps.
Si vous savez comment manger pendant le séchage sportif des muscles, ce processus peut être démarré dans le sens opposé. Avec ce régime, vous faites l'expérience d'un manque de glucose en réduisant l'apport en glucides. Le corps compense la carence par les réserves internes de glycogène, puis par les cellules graisseuses. Ce processus s'appelle la lipolyse et prend beaucoup de temps et d'efforts.
Manque de glucides
Mais soyez prudent lorsque vous limitez votre apport en glucides. Des taux de glucose trop bas peuvent entraîner une acidocétose (coma causé par une carence en insuline). Le corps a besoin de glucides, simples et complexes.
Comment calculer
Le nombre de glucides consommés par jour devrait être de 1,5 à 2 grammes pour 1 kilogramme de votre poids. Contrôlez strictement la quantité de glucides que vous consommez et leur pourcentage par rapport aux autres nutriments.
Mangez plus de glucides au premier et au deuxième petit-déjeuner, et au repas du soir, réduisez leur nombre au minimum ou éliminez-les complètement.
Calcul des protéines
La clé d'un séchage efficace est le calcul correct des BJU (protéines, lipides, glucides). Le rapport de 1:1:4 est considéré comme la norme, ce qui est faux non seulement dans le cadre du séchage, mais aussi dans la vie ordinaire. En raison de cette proportion, le nombre de glucides prévaut nettement sur la quantité de protéines et de graisses. Pour une alimentation saine ou un séchage léger, un rapport 4:2:4 convient.
Si vous vous demandez comment faire un séchage dur du corps pour les filles, alors la réponse est simple : essayez de vous en tenir à un ratio de 5:1:2, où le nombre de protéines prévaut sur la quantité de graisses et de glucides.
diète faible en glucides
Pour comprendre ce qu'est le séchage dans le sport et à quoi il sert, vous devez savoir ce qu'est un régime pauvre en glucides. Il en existe de nombreuses variétés, mais elles consistent toutes à réduire le nombre d'aliments à index glycémique élevé.
Dans le processus, le nombre de glucides consommés est réduit de 25%, tandis que la quantité de protéines, au contraire, augmente de la même quantité. À la suite de telles mesures, le corps prélève les glucides manquants dans ses propres réserves de glycogène, ce qui accompagne la réduction de la graisse corporelle.
Jeûne intermittent
Pendant le séchage, il est nécessaire d'organiser des contraintes périodiques pour le corps. Tels que les jours de glucides et, par exemple, une fois par semaine. De telles mesures aideront le métabolisme à être en rythme et à ne pas s'habituer au nouveau régime, ce qui peut considérablement ralentir votre perte de poids.
Mais rappelez-vous que l'abus de tels shakes est lourd de problèmes de santé graves et d'un manque de perte de poids en tant que tel. Par conséquent, le jeûne ou la "gloutonnerie" ne doit pas être organisé plus d'une fois par semaine.
Régime pendant le séchage
Il convient de noter tout de suite que le menu diététique des femmes pour sécher le corps à la maison doit nécessairement inclure des graisses polyinsaturées, qui sont extrêmement importantes pour la santé des femmes. Vous ne devez pas exclure les aliments saturés avec les bonnes graisses de l'alimentation pendant le séchage. Voyons comment manger.
Aliments interdits :
- sucre (boissons avec son contenu, sucreries, sauces);
- farine ( produits de boulangerie, gâteaux, pâtisseries) ;
- graisses animales (produits laitiers gras, viandes grasses).
Utilisation en quantité limitée :
- fruits, notamment ceux à index glycémique élevé (banane, pêche, poire, abricot). Ce dernier ne peut être utilisé que la première semaine à quelques reprises;
- les légumes à haute teneur en amidon (pommes de terre, maïs) doivent être consommés rarement, uniquement dans les premières semaines;
- jaunes d'œuf. Limitez-vous à 1-2 pièces par jour, pas plus.
Tu peux manger:
- filet de dinde ou de poulet bouilli ou cuit au four;
- tous les poissons et fruits de mer ;
- Blancs d'oeufs;
- fromage cottage sans gras (une seule fois par jour);
- les légumes verts et les légumes frais à faible teneur en amidon peuvent être consommés en quantités illimitées;
- Assurez-vous de boire 3 litres d'eau par jour.
Exemple de menu du jour
La réponse à la question principale, comment s'asseoir pour sécher le corps des filles, est le bon programme de nutrition. Il doit être sélectionné individuellement, en fonction du rapport taille / poids, du résultat souhaité et du mode de vie d'une personne en particulier.
Beaucoup de filles craignent que des restrictions alimentaires aussi importantes ne provoquent des pannes. Vous trouverez ci-dessous des recettes pour un séchage corporel efficace qui sont non seulement saines, mais aussi très savoureuses, ainsi qu'un menu hebdomadaire pour les filles.
Diverses combinaisons de plats de notre liste vous aideront à diversifier votre alimentation. Choisissez une option pour chaque repas.
- bouillie dans du lait écrémé ou de l'eau (flocons d'avoine, flocons d'avoine), salade légère de concombre et d'huile de lin;
- une portion de poisson cuit au four avec du riz brun et légumes légers;
- omelette aux blancs d'œufs cuits au four avec des tomates;
- fraîchement pressé du jus d'orange avec salade d'avocat et noix.
Déjeuner:
- Macédoine pour sécher le corps selon la recette: hacher des fruits légers, ajouter quelques noix, rien assaisonner;
- pain spécialisé hypocalorique avec un verre de jus fraîchement pressé;
- fromage cottage sans gras ou yogourt avec de petits ajouts.
- pain de seigle avec blanc de poulet bouilli et soupe aux champignons;
- portion de soupe de poisson, poisson au four sans huile, salade légère de concombre et tomate, pain de blé entier;
- soupe de lentilles, dinde rôtie, salade de légumes, assaisonné huile végétale;
- boeuf bouilli, bortsch maigre sans pommes de terre, salade de légumes aux blancs d'œufs.
- sandwich de pain de seigle avec poitrine de poulet, laitue, concombres et blanc d'œuf;
- une portion de fromage cottage aux myrtilles et aux noix;
- cocktails de baies fraîches et lait écrémé;
- salade de légumes sans huile avec fromage à pâte dure.
- poulet au four avec légumes;
- escalopes vapeur et brocoli cuit à la vapeur ;
- fromage cottage faible en gras assaisonné de kéfir faible en gras;
- maigre en papillote avec oignons et herbes.
Programme de nutrition pour les filles pendant un mois
Pour que le régime « séchage corporel pour les filles » soit efficace, le menu pour un mois doit être pensé à l'avance. Le résultat final dépendra à la fois de vos efforts et des caractéristiques du corps, qui doivent également être prises en compte. Afin de ne pas avoir de problèmes de santé et de ne pas se tourner à nouveau vers un gastro-entérologue, il faut choisir le bon régime alimentaire pour chaque semaine de séchage, car ces périodes sont responsables de divers changements dans votre corps.
Première semaine
Il est très nocif de commencer à sécher brusquement. Pour éviter des conséquences négatives, essayez de réduire progressivement la quantité de glucides au cours de la première semaine. Pendant cette période, vous ne devez pas réduire la consommation de glucides en dessous de 2,6 grammes pour 1 kilogramme de poids. Faites des aliments bouillis les aliments de base de votre nouveau régime filet de poulet sans peau, légumes verts, salade de concombre et poisson, qui essaient de manger presque quotidiennement.
Deuxième semaine
Au cours de la deuxième semaine, le menu devrait être resserré. Les aliments protéinés l'emportent sur les glucides, qui, à leur tour, diminuent à 1 à 1,5 gramme pour 1 kilogramme de poids. Le dîner doit être faible en glucides, mais pas du tout dépourvu de glucides.
Troisième semaine
Pendant cette période, les fruits doivent être complètement exclus de l'alimentation. La quantité de glucides consommée quotidiennement devrait également être réduite à 0,6 gramme pour 1 kilogramme de poids corporel. Faites attention au fait qu'il est très important de maintenir l'équilibre hydrique dans le corps et de boire suffisamment de liquides.
Quatrième semaine
Au cours de la quatrième semaine, les glucides devraient être éliminés presque complètement. Le matin, 4 cuillères à soupe d'hercule sont autorisées. Les carottes entrent également dans un certain nombre d'aliments interdits.
Nutrition sportive et suppléments
Il existe de nombreux cas - des pannes au ralentissement du métabolisme - dans lesquels ce régime peut ne pas être aussi efficace qu'il pourrait l'être. Par conséquent, si vous ne savez pas comment, par exemple, sécher le corps d'une femme de plus de 40 ans, dans ce cas et dans de nombreux autres cas, la nutrition sportive et les suppléments vous aideront. Ils vous aideront non seulement à faire face aux difficultés de perdre du poids, mais aussi à accélérer le processus.
- Protéine- une partie intégrante du séchage en tant que tel. Dans la plupart des cas, pour ceux qui suivent ce régime, l'apport quotidien en protéines se compose de 50 % de suppléments protéiques et de 50 % de protéines alimentaires. La poudre de protéines n'a pas de contre-indications (à l'exception de l'intolérance à certains types de protéines, principalement le lait). Il existe deux types de protéines : rapides et lentes. Ils doivent être consommés pendant la journée et au coucher, respectivement.
- BCAA- des acides aminés qui prennent 4 à 6 grammes avant l'entraînement. Ils aident les muscles à récupérer plus rapidement et à augmenter de volume. Il existe différents types de BCAA : leucine, isoleucine et valine.
- L-carnitine- un complément alimentaire qui corrige le processus métabolique et accélère ainsi le processus de perte de poids.
- Complexe de vitamines- en raison des restrictions alimentaires pendant le séchage, le corps perd une grande quantité de vitamines et de nutriments qui accompagnaient les aliments habituels riches en glucides. Par conséquent, il vaut la peine de compenser leur carence avec des préparations et des additifs spéciaux. Une bonne immunité et une abondance de toutes les vitamines sont la clé d'un bon séchage du corps pour les filles à la maison.
Entraînements pour de meilleurs résultats
Il est impossible de garder les muscles en bonne forme et le corps tendu pendant le séchage sans une activité physique régulière. Les exercices de séchage corporel pour les filles vous aideront à vous débarrasser plus rapidement de la graisse corporelle détestée. Les séances d'entraînement qui seront efficaces dans la lutte contre les kilos superflus peuvent être divisées en force et en aérobie.
Aérobie (cardio)
C'est ce qui provoque la diminution des graisses et la combustion des calories. Cette catégorie comprend :
- nager;
- équitation;
- corde à sauter;
- divers jeux sportifs tels que : volley-ball, basket-ball, tennis ;
- aérobic, step, aquagym.
La spécificité de la mise en œuvre de ces exercices est également très importante. L'exercice aérobie doit être donné au corps régulièrement, pendant une durée égale. Il est préférable de le faire avant le petit-déjeuner après le réveil, car c'est à ce moment-là que le corps dépense le plus d'énergie, ce qui contribue au séchage rapide du corps pour perdre du poids à la maison. Essayez de ne pas manger deux heures avant une séance d'entraînement pour éviter une sensation de lourdeur dans l'estomac et une baisse des performances.
Pouvoir
Entraînements visant directement à développer les muscles. Si les entraînements cardio affectent légèrement tous les groupes musculaires, les entraînements de force se concentrent et chargent certains muscles que vous avez choisis.
Vous pouvez les exécuter comme ceci :
- Gym- vous y trouverez certainement tout ce dont vous avez besoin pour cette leçon ;
- soulever des poids;
- exercices avec haltères et haltères.
Les formats d'entraînement en force sont classiquement divisés en trois types : les supersets, l'entraînement en circuit et l'entraînement fractionné. La circulaire consiste dans le fait qu'il existe de nombreuses séries d'un petit nombre d'exercices, il y a une courte pause entre les séries. L'entraînement fractionné convient à ceux qui s'intéressent, par exemple, aux règles de séchage des jambes pour les filles. Cela implique le développement de muscles individuels à des jours différents. De cette façon, vous pouvez déterminer exactement les endroits qui vous dérangent le plus. Et le dernier type - les supersets, est quelque chose de similaire à l'entraînement en circuit, mais avec moins de sets et pas de repos entre eux.
Les entraînements à domicile peuvent également être efficaces dans la lutte contre le surpoids. Et si vous ne savez pas comment sécher la presse et l'abdomen des filles à la maison, n'ayez pas peur. Aide parfaitement à rester en forme avec des exercices avec des poids et des haltères. Entraînez-vous sur un tapis de gymnastique spécial, même l'achat d'un nouveau kit de sport peut parfaitement vous motiver à ne pas manquer une séance d'entraînement.
Voici quelques exercices de base faciles à faire à la maison :
- pompes à partir du sol - d'abord avec les genoux pliés, puis avec les genoux droits;
- squats avec haltères;
- divers exercices d'aérobie avec un ballon de gymnastique;
- fentes avec un bâton sur les épaules ou des haltères dans les mains dans différentes directions.
Façons d'améliorer le métabolisme
Il arrive que les produits de séchage corporel pour femmes n'aient pas le meilleur effet sur le métabolisme et le ralentissent. Voici quelques façons de l'accélérer à nouveau :
- Visite des bains et des saunas. L'utilisation de divers gommages et huiles est encouragée.
- Enveloppements. Maintenant, il existe de nombreux types sur le marché, chacun donnant son propre résultat spécial, vous êtes donc sûr de trouver quelque chose qui vous convient. Vous pouvez également obtenir cette procédure dans de nombreux salons de beauté.
- Massage aidera non seulement à améliorer la circulation sanguine et le métabolisme, mais aussi à détendre les muscles après l'entraînement.
- Effet positif sur le métabolisme thé vert et naturel café noir avec moderation.
Quitter le mode séchage
En aucun cas, vous ne devez quitter le régime brusquement, sinon le poids peut revenir même en gros volumes. Après la fin de "l'exploit", suivez le même ordre de nutrition, c'est-à-dire la liste des produits - ce que vous pouvez manger en séchant le corps des filles. Suivez votre plan de repas prévu. N'arrêtez pas de faire du sport, vous pouvez les rendre plus rares, mais toujours réguliers.
Résultats mineurs : causes
Si les résultats sont extrêmement faibles après séchage, cela indique l'une des erreurs suivantes :
- manque de sommeil, stress;
- programme de formation mal rédigé ou violé ;
- BJU est calculé de manière incorrecte ;
- vous n'avez pas suivi le programme de nutrition.
Contre-indications
Ceux-ci inclus:
- grossesse, allaitement;
- travail associé à une activité mentale ou physique très active;
- Diabète;
- maladies du système cardiovasculaire, du tractus gastrique, des reins, du foie;
- malaise sévère dans les premières semaines du régime.
Le régime alimentaire pour sécher le corps des hommes et les aliments qui peuvent être consommés pendant celui-ci sont également sélectionnés individuellement. En suivant les règles qui sont incorrectes pour vous personnellement, vous risquez, au mieux, de ne tout simplement pas atteindre les résultats souhaités, et au pire, d'avoir des problèmes de santé. Avant de commencer un régime, consultez un entraîneur personnel et de préférence un médecin.
Dans le processus de perte de poids, la motivation est très importante. Visualisez les réalisations des filles après séchage du corps, leurs avis et résultats, de préférence avec des photos avant et après. Vous pouvez même imprimer des photos, faire des collages. La présence constante de corps élancés devant vos yeux vous rappellera votre objectif !
Vidéo
Informations utiles O nutrition adéquat pendant le séchage vous trouverez dans cette vidéo.
Le séchage du corps implique tout d'abord une diminution progressive du contenu calorique de l'alimentation (un déficit de 10 à 30% est créé), en fonction de la progression de la combustion des graisses et de l'objectif ultime de l'athlète.
- Aliments secs assez strict - vous devrez dire adieu à la grande majorité des goodies nuisibles. La première étape consiste à réduire la quantité de glucides rapides et de graisses animales. Idéalement, supprimez-le complètement.
Le régime (séchage) implique également la consommation d'une quantité suffisante de liquide, au moins 2,5 litres. Si vous buvez moins, les processus métaboliques ralentiront, ce qui ralentira la combustion des graisses. Il est également nécessaire d'observer le régime de consommation d'alcool car lorsqu'il est déshydraté, le sang s'épaissit, ce qui n'est pas souhaitable pour le cœur lors d'un entraînement intensif.
Buvez plus d'eau pure non gazeuse !
L'ensemble du processus de séchage implique des mesures obligatoires des paramètres et la pesée de l'athlète. Si l'épaisseur des plis graisseux diminue et que vous perdez en même temps de 1 à 3 kilogrammes par mois, le régime peut être considéré comme efficace.
Les grandes règles du séchage
En bref, le séchage du corps pour les filles et les hommes est un principe particulier de la nutrition, qui repose sur l'utilisation principalement de faible teneur en glucides et protéine aliments. Le régime est progressif réduction de la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
Le séchage du corps est indiqué pour les personnes qui ont une masse musculaire suffisante, ne souffrant pas d'obésité.
En règle générale, une telle nutrition est pratiquée par des athlètes en compétition, des culturistes professionnels, des culturistes afin de mettre le corps dans la forme requise et d'entrer dans la catégorie de poids requise. Idéalement, les athlètes perdent du poids sous la supervision d'instructeurs expérimentés, car le régime alimentaire est assez strict.
Si vous décidez de vous « sécher » par vous-même, vous devez vous rappeler des règles simples :
- Commencez progressivement (pour une infusion en douceur dans le processus, un guide spécial étape par étape a été développé, dont nous parlerons ci-dessous).
- Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour (toutes les 2 à 3 heures). Ne mangez pas 2 heures avant l'entraînement et 1,5 heure après (uniquement des acides aminés et des protéines). Au moins 40 % des protéines quotidiennes peuvent être obtenues à partir de shakes protéinés, les 60 % restants provenant de la nourriture.
- N'oubliez pas l'eau propre - au moins 30 ml pour 1 kg de poids corporel (les jours d'entraînement intense et de chaleur, vous pouvez en avoir plus).
- La perte de poids sèche implique une alimentation équilibrée : il faut consommer au moins 10% de graisses insaturées, poisson, Oméga-3. Mangez des céréales, des légumes, des noix, prenez suffisamment de fibres et n'oubliez pas de prendre des complexes de vitamines et de minéraux. Le nombre de fruits et de baies à sécher est limité, il est donc peu probable qu'il soit possible de se passer de vitamines du magasin.
- Pendant cette période, vous devez vous entraîner beaucoup et avec diligence, en alternant des exercices de force avec des charges cardio. La meilleure option dans chaque cas sera un instructeur de conditionnement physique ou un entraîneur.
- La fréquence du régime de secours ne dépasse pas 1 fois par an.
Seulement dans ce cas, sécher le corps à la maison sera efficace et n'aura pas d'impact négatif sur la santé.
A faire et à ne pas faire pour le séchage : une liste de produits
Pendant la période de séchage exclure complètement: confiserie, confiseries, pâtisseries, tout alcool, pâtes, pain, riz blanc, aliments fumés, frits et gras, glaces, mayonnaise et autres sauces grasses et sucrées, fromage gras, saucisses, conserves, snacks.
En petites quantités: céréales céréales, légumes, olive, huile de lin (aliments totalement sans gras - un moyen direct de détérioration du métabolisme). Il peut également endommager la peau et les cheveux. Les filles peuvent avoir des problèmes avec le cycle.
Recommandé pour manger: viande maigre (veau, lapin, blanc de poulet, dinde), poisson, produits laitiers maigres et les produits laitiers, œufs (vous pouvez avoir beaucoup de protéines, une quantité limitée de jaune), riz brun et sauvage, haricots, lentilles, certains champignons, légumes et fruits (en petite quantité), légumes verts, nutrition sportive.
Séchage : menu et plan de repas
Il faut passer progressivement au séchage (un passage brutal aux aliments protéinés est nocif pour la santé). Pour commencer à améliorer le relief en douceur, développé plan par étapesêtre suivi.
- Le séchage du corps pour les hommes et les femmes est quelque peu différent dans l'élaboration d'un schéma nutritionnel: chez les femmes, la diminution des glucides est plus progressive et la quantité reste légèrement supérieure à celle des hommes. Les principes de base restent inchangés.
Séchage du corps pendant un mois. La première étape du régime
La première étape dure 4 semaines. BJU - protéines 50%; graisses 20%; glucides 30%.
Exemple de menu :
- Petit-déjeuner : fromage cottage faible en gras - 200 g, toast de grains entiers, fruits
- Déjeuner: poisson cuit à la vapeur ou ragoût de poitrine ou de bœuf - 200 g, bouillie bouillie dans de l'eau sans sucre, lait et beurre (tout sauf riz blanc) - 100 g, salade de légumes frais - 100 g
- Dîner: viande de volaille - 150 g, ragoût de légumes- 100 g, bouillie - 100 g
Seconde phase (sans glucides)
La deuxième étape ne dure que 7 jours. BJU - protéines 70%; graisses 20%; glucides 10%.
Seuls les glucides complexes sont autorisés (le matin). Les toasts et tout pain, même les grains entiers sont exclus, les fruits aussi. La quantité de bouillie bouillie est fortement réduite. Sinon, vous pouvez suivre le schéma de la première étape.
Salade protéinée aux calamars en 5 minutes
Troisième étape (élimination de l'eau)
Durée - une semaine (7 jours). Pendant cette période de séchage, tous les glucides sont exclus du menu et l'eau ordinaire est remplacée par de l'eau distillée. Les autres produits de la première phase restent en quantités limitées.
- Petit-déjeuner: salade de légumes frais - 120 g, blanc d'œuf à la coque - 7 pièces, 1 c. l. une cuillerée de n'importe quelle céréale bouillie
- Deuxième petit-déjeuner : 2 c. toute céréale bouillie, poitrine de poulet– 120 g, légumes frais
- Déjeuner : poisson mijoté ou vapeur - 200 g, salade de légumes frais sans sel
- Collation de l'après-midi : nutrition sportive
- Dîner: fruits de mer bouillis ou cuits à la vapeur - 200 g, légumes verts
Quatrième étape (récupération)
Contre-indications
Sécher le corps des filles à la maison, ainsi que des hommes, est une mesure cardinale à laquelle il ne faut pas recourir souvent et inutilement. Encore une fois, c'est généralement le lot des athlètes qui se préparent pour les compétitions. De plus, seules les personnes en parfaite santé peuvent « se dessécher ».
- En aucun cas, un tel régime n'est autorisé pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes.
Autres contre-indications :
- maladies du foie et des reins;
- Diabète;
- maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
Oui, le séchage est efficace. Oui, le plan d'action est simple et clair. Oui, c'est pas cher. Il y a de nombreux avantages, mais vous ne devriez pas « devenir accro » à cela si vous n'êtes pas connecté au sport.
Contenu:
Qu'est-ce que le séchage. À qui il est montré, en quoi il diffère de la perte de poids ordinaire. Les grands principes de la nutrition pendant cette période.
Beaucoup de gens qui sont loin du sport confondent souvent deux tâches telles que perdre du poids et sécher le corps. Ici, il peut sembler que dans le premier et dans le second cas, le processus de réalisation de l'objectif sera similaire. Mais ce n'est pas. Voyons comment sécher vos jambes et votre torse, comment éliminer la graisse pour les filles, est-il possible de faire ce travail en une semaine, etc.
Qui en a besoin ?
Pour commencer, voyons pourquoi et qui peut confier la tâche de sécher le corps, ainsi que d'éliminer l'excès de graisse. Il y a plusieurs options ici :
- Athlètes professionnels. Pour les athlètes qui souhaitent obtenir un corps parfait et participer régulièrement à des compétitions, le régime de coupe et de gonflement est courant. Dans ce dernier cas, le bodybuilder obtient une augmentation du volume musculaire et, après avoir brûlé l'excès, il rend le corps aussi maigre que possible.
- Les personnes grasses avec une petite couche de graisse sous la peau. Dans ce cas, le séchage peut éliminer les dépôts en excès et donner le relief attendu.
- Les filles qui rêvent d'une belle silhouette. Dans ce cas, la combinaison du bon régime alimentaire et de l'entraînement actif vous permet de couper les contours de la figure dans les endroits les plus problématiques.
Mais il y a aussi des gens qui n'ont pas besoin de sécher :
- Des personnalités trop pleines. Dans une telle situation, il est conseillé de vous fixer un autre objectif - perdre du poids. Et quelle méthode de destruction de la graisse sera choisie, n'a plus d'importance. Dans le même temps, cette fonctionnalité est pertinente pour les hommes et les filles.
- Les personnes minces qui manquent de musculature. Si vous avez un poids normal, mais que la graisse n'est apparue qu'à un seul endroit, vous n'avez pas besoin de vous sécher ici, mais simplement d'ajouter de l'activité au processus d'entraînement et de charger en plus vos muscles. Dans ce cas, l'excès de graisse disparaîtra sans coût de temps important.
Quelle est la différence?
L'expression "sécher le corps" signifie le désir des filles ou des hommes de se débarrasser des dépôts problématiques, tout en maintenant un volume musculaire maximal. En ce qui concerne la perte de poids, nous parlons d'un processus complexe d'élimination de l'excès de poids.
Le séchage dans sa structure est un processus plus difficile qui implique une sérieuse maîtrise de soi. Une personne doit bien manger et faire de l'exercice. Le corps et la psyché doivent travailler pour l'usure, ce qui garantit d'excellents résultats - les muscles nécessaires se détachent, un soulagement général se forme.
Où commencer?
Le séchage est un processus laborieux, l'approche doit donc être appropriée. La première chose à faire est de commencer un journal, où les données de base sur l'alimentation seront enregistrées. En particulier, au cours de la première semaine, vous devez configurer votre corps pour réduire le nombre total de calories. Par exemple, au cours des sept premiers jours, il est conseillé aux filles et aux hommes de réduire la teneur en calories de leur menu. pour 200-400 kcal.
En une semaine, vous pouvez voir s'il y a des résultats d'efforts ou non. En cas de réduction de poids, vous pouvez tout laisser inchangé. Si le poids n'a pas bougé de sa place, réduisez davantage la teneur en calories dans la même quantité. Cela devrait se faire principalement par le biais de glucides rapides et de graisses saturées. Dans ce cas, il sera correct de faire le dernier repas (dîner) complètement sans glucides.
Comment compter les calories ?
Afin de point sécher le corps, vous devez connaître les besoins de votre corps en termes de calories. Comment faire les bons calculs ? Tout est simple ici. Optimal la norme de protéines par jour est d'environ 2 grammes par kilo de poids. Il doit y avoir aussi quelque part glucides - environ 1-2 grammes par kg.
La nutrition doit être fractionnée, c'est-à-dire que la journée est divisée en 5-6 approches du tableau. Le petit-déjeuner doit avoir la teneur en calories la plus élevée. En deuxième position en termes de calories se trouve le deuxième petit-déjeuner. Quant aux avant-dernières et dernières réceptions, elles doivent être aussi riches en protéines que possible, c'est-à-dire sans glucides. Ce régime vous permet de sélectionner les muscles beaucoup plus rapidement et de brûler les excès de graisse.
Les grandes règles du séchage
Pour bien sécher le corps et mettre en valeur les muscles, tenez compte des conseils suivants :
- Assurez-vous de prendre le petit déjeuner. Ne sautez pas ce repas, car c'est lui qui donne le ton pour toute la journée. En même temps, un sandwich avec du thé ne suffira évidemment pas. Si vous ne voulez pas manger le matin, vous devez vous forcer. Dans une semaine, le corps lui-même demandera sa portion.
- Avant d'aller au lit, les repas doivent être sans glucides. Si l'estomac a besoin de calories la nuit, ne cédez pas aux provocations. Si vous avez vraiment quelque chose avant de vous coucher, mieux vaut privilégier les produits à base de protéines de caséine (fromage cottage).
- Ne laissez pas de longues pauses entre les différentes collations. Il sera correct que les aliments pénètrent dans l'estomac toutes les 2-3 heures. Sinon, les muscles seront déficients en substances nécessaires.
- Il est nécessaire de réduire l'apport en graisses, mais il est inacceptable de réduire son volume à zéro. L'absence totale de ce composant peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé - détérioration des cheveux, troubles métaboliques, déficience visuelle, etc. Ainsi, le régime alimentaire doit inclure des aliments tels que les œufs, le beurre et les noix.
- Gardez à l'esprit que les glucides rapides (par exemple, les produits à base de farine, les sucreries) se transforment rapidement en graisse. En conséquence, cette partie du régime alimentaire doit être ajustée.
- N'obstruez pas votre corps avec divers "déchets", tels que des chips, de la mayonnaise, etc.
- Buvez autant de liquide que possible. En moyenne, le corps devrait recevoir au moins trois litres. Si vous êtes une fille mince, la quantité optimale d'eau peut être réduite au niveau de 2 litres.
- Au cours des premières semaines, le corps brûle activement les graisses en excès, les processus métaboliques sont accélérés. Plus le processus de séchage est long, moins il y a de dépôts de graisse et plus il est difficile pour le corps de s'en séparer. Il y aura des moments où la formation n'apportera aucun résultat. Dans de tels moments, vous ne pouvez pas abandonner - vous devez, au contraire, augmenter votre élan et vous entraîner avec une énergie redoublée.
- Mangez des glucides lents comme les flocons d'avoine, le riz, le sarrasin quelques heures avant l'entraînement. Après les cours, concentrez-vous sur les aliments protéinés.
- Vous ne pouvez pas faire des jours de famine complète - pendant la période de séchage, le corps n'a pas besoin d'un tel choc.
Conclusion
Ainsi, étape par étape, nous supprimons les kilos superflus et mettons en valeur les muscles. Plus vous pouvez suivre les recommandations avec précision, meilleurs sont les résultats que vous pouvez attendre. En ce qui concerne le processus d'entraînement, il convient ici de se concentrer sur la connexion à des charges aérobies puissantes.
Pour renforcer les muscles, vous devez vous entraîner avec compétence et suivre le bon régime alimentaire. L'aérobic et l'entraînement sportif doivent être programmés dans les moindres détails et, par conséquent, exécutés au millimètre près.
De plus, pendant la période de "séchage", vous devez prendre très au sérieux le nombre de calories. Le moindre manque de nutriments essentiels peut ralentir le processus. Cela peut également affecter négativement la silhouette et tout le corps.
On pense que pendant la période de "séchage", les femmes devraient s'entraîner et manger de la même manière que les hommes. Ce n'est pas tout à fait vrai. L'aérobic dans le programme pour les filles devrait être moindre que dans le programme pour les hommes.
L'entraînement sportif d'une femme pendant la période de «soulagement» ne devrait pratiquement pas différer de l'entraînement des hommes. Mais les femmes devraient manger un peu différemment pendant cette période.
Cette image vous aidera à déterminer visuellement le pourcentage de graisse dans votre corps :
Nutrition
De nombreuses femmes, désireuses de soulager leurs muscles, «s'assoient» sur des brûleurs de graisse et réduisent leur apport calorique quotidien. De telles méthodes rendent les muscles plus proéminents, mais avec ce soulagement, les muscles perdent un peu de volume. Cela se produit parce que le corps, privé de la dose nécessaire de nutriments, commence à se nourrir de tissu musculaire.
Pour préserver les muscles et l'apparence de relief du corps, il n'est pas du tout nécessaire de consommer des préparations spéciales pour brûler les graisses ou de réduire la dose quotidienne de nutrition. Il vous suffit de modifier le régime nutritionnel - en modifiant les doses de glucides, de protéines et de graisses.
On pense que les glucides sont la principale source d'obésité. Les glucides simples (en particulier les sucreries et produits à base de farine) contribuent réellement à l'obésité. Mais les glucides complexes (pâtes, pain noir, céréales) y contribuent peu, si vous n'en consommez pas à outrance. Néanmoins, la quantité de glucides complexes et simples pendant la période de "séchage" des muscles dans l'alimentation d'une femme devrait être inférieure à la quantité de protéines consommée.
Vidéo sur le thème: "Qu'est-ce que le séchage et comment est-il utilisé pour les filles"
Rapport calories et nutriments
La dose quotidienne de protéines pour une fille de poids moyen (50 à 55 kg) est d'au moins 100 g.Lors de la pratique d'un sport, le besoin en protéines augmente, car le processus de destruction du tissu musculaire est constant.
Les aliments gras en quantité minimale ne sont jamais nocifs. Pendant la période d'entraînement de secours, les calories grasses ne nuiront pas non plus, mais seulement si elles ne sont pas consommées plus que la quantité nécessaire.
La dose de graisse autorisée dans l'alimentation quotidienne d'une fille qui s'entraîne pour sculpter ses muscles est de 10% maximum. Et 60% des calories totales devraient être des protéines. Les glucides devraient être inférieurs d'un ordre de grandeur aux protéines - pas plus de 25 à 30%.
En général, pendant la période de «séchage», une fille devrait consommer 35 à 40 kilocalories par kilogramme de poids corporel par jour. Les intervalles entre les repas doivent être courts, le nombre de portions par jour - 5-6, et les portions elles-mêmes doivent être relativement petites. Pas plus de 40 grammes de protéines doivent être consommés à chaque repas. De longs intervalles sont extrêmement improductifs - ils ralentissent le métabolisme et contribuent à l'obésité.
Vous pouvez même manger avant de vous coucher. L'essentiel est de consommer des portions modérées et des aliments de qualité. Avant d'aller se coucher, mieux vaut lui préférer un shake protéiné (comment en faire à la maison ?), ou du fromage blanc. Ces aliments faciles à digérer soutiennent le bon niveau de métabolisme et saturent le corps avec des composants utiles.
Vous devez réduire progressivement le taux de glucides. Pendant la première semaine de votre cycle de soulagement, respectez 40 % de calories glucidiques par jour. Réduisez votre consommation de glucides à 35 % la semaine prochaine. Et seulement la troisième semaine, commencez à consommer la quantité recommandée.
A la fin du séchage, vous devez passer progressivement à une alimentation normale. Sinon, non seulement la silhouette en souffrira, mais aussi le tractus gastro-intestinal.
Les filles modernes qui souhaitent acquérir rapidement une silhouette élancée évitent de plus en plus de rencontrer des simulateurs et des exercices, préférant un régime aux méthodes actives de combustion des graisses. Mais pendant le séchage du corps, il est nécessaire de suivre un entraînement complet pendant toute la durée du régime, impliquant autant de muscles du corps que possible.
C'est ainsi que la masse musculaire doit être maintenue, sinon le corps la mangera avant même le tissu adipeux, le considérant comme une charge énergétique inutile.
Mais nous reviendrons au régime. Vous devriez commencer à couper avec une transition en douceur des aliments glucidiques aux aliments protéinés sans restrictions strictes et spécifiques. Il peut être conseillé aux filles de créer leur propre menu avec la participation de ces produits :
| Grouper | La description |
| Produits protéinés | Ces aliments peuvent être consommés à tout moment du régime : blanc d'œuf à la coque, blanc de poulet bouilli, cuit au four ou cuit à la vapeur sans matière grasse, filet de calmar bouilli, cuit au four et bouilli poisson blanc sans matière grasse. |
| Sources de glucides | Leur teneur dans les aliments doit être surveillée à l'aide de tableaux spéciaux et de calculatrices de recettes : flocons d'avoine et bouillie de sarrasin, les pâtes de seigle (diabétique), les concombres, les herbes et le chou sont tous d'excellents légumes, à l'exception des légumes-racines. |
| Supplémentaire | Eau pure et thé au gingembre sans sucre |
Le sucre devra être abandonné, il ne sera donc même pas répertorié dans le reste du menu, mais cela est implicite en soi - seules les boissons et les aliments sans (!) Sucre sont nécessaires. De plus, vous devez exclure complètement :
- produits laitiers gras;
- glucides rapides (produits à base de farine, sucreries, etc.);
- graisse - pas de friture de viande et de graisse !
Contrôler la perte de poids
La dose maximale de perte de graisse quotidienne est de 200 grammes. Vous pouvez perdre quelques kilos par jour. Mais ce sera un poids de lest - eau et laitier. Perdre plus de 200 g de votre propre poids par jour entraîne une violation des fonctions corporelles et une détérioration du bien-être.
Avec n'importe quel régime, une fille, quel que soit son type de corps et son poids, ne devrait pas perdre plus de 1,5 kilogramme de son propre poids par semaine. Avec de grandes pertes, les muscles perdront leur forme et leur qualité.
L'entraînement aérobie et musculaire doit être chronométré avec précision et ne jamais être violé. Peu importe à quoi cela ressemble, l'aérobic est une lourde charge pour le corps. Pendant l'entraînement aérobie, l'énergie n'est pas consommée moins qu'avec une charge de puissance.
Pour les femmes qui ont un faible pourcentage de graisse corporelle, il est préférable de réduire au minimum l'entraînement aérobie. L'entraînement sportif dans de tels cas devrait être "pompant". C'est le nom de la méthode de pompage des muscles à travers un grand volume d'entraînement à une intensité relativement faible.
Nutrition sportive
Actuellement, il existe de nombreux suppléments sportifs. Tous sont efficaces - à la fois pour soulager les muscles et pour tout l'organisme. Les acides aminés et les vitamines, qui font partie de la nutrition sportive, ont un effet stimulant sur les reins, le foie et le tractus gastro-intestinal.
Mais pour tirer le meilleur parti de tous ces gainers, poudres et gélules, vous devez les prendre correctement.
Les filles qui pèsent 8 à 10 kg de plus que leur poids "idéal" (le bon indicateur de poids est la différence - taille en centimètres moins cent dix) principalement à cause des muscles, il n'est pas nécessaire de consommer de la créatine. Mais les protéines et les acides aminés leur seront certainement utiles. Les poudres de protéines et les BCAA (acides aminés essentiels) n'en seront pas moins bénéfiques aux possesseurs de formes magnifiques.
Protéine devrait être le principal ajout de la fille. La viande, les œufs et le poisson sont de bonnes sources de protéines, mais ils nécessitent beaucoup d'énergie pour être digérés. Le shake protéiné et les acides aminés sont absorbés avec moins d'énergie.
Un entraînement incorrect (augmentation du volume d'entraînement aérobie et de musculation) et une consommation incorrecte de nutrition sportive ne conduiront pas aux résultats souhaités. Bien sûr, les résultats seront, mais avec la bonne approche, ils seront bien meilleurs.
Quand prendre ?
Avant et après l'entraînement, vous devez consommer 5 grammes de BCAA. Une heure après l'entraînement, vous pouvez consommer une portion boisson protéinée. Une heure et demie à deux heures avant l'entraînement, il sera utile de manger une portion de nutrition sportive avec une prédominance de protéines "naturelles" et une faible proportion de glucides. Aussi le matin, vous pouvez prendre BCAA 5 grammes et manger le soir fromage cottage sans gras ou prendre une portion de protéine de caséine.
Et les brûleurs de graisse ?
Les brûleurs de graisse ne profitent pas toujours aux femmes. Bien que de nombreuses entreprises produisent des produits de séchage corporel sûrs pour les filles, mais, selon les professionnels, elles ne font qu'économiser ton général et dans une moindre mesure décomposent les graisses. Quels moyens sont les plus efficaces ?
L-carnitine : favorise le mouvement des cellules graisseuses vers les zones de clivage. Pour être efficace, un déficit calorique important est nécessaire. Grâce à sa présence, la combustion des graisses est fortement activée, notamment lors de l'entraînement. La posologie optimale du médicament est de 1 à 3 mg par jour. Le médicament est utilisé avant l'entraînement par intervalles ou cardio.
Préparations de pseudoéphédrine additionnées d'extrait de saule. Ce sont des médicaments très puissants à effet thermogénique. Ils fonctionnent même avec des calories relativement élevées. Cependant, ils ont un effet négatif sur système nerveux, provoquant des troubles du sommeil, des crampes dans les membres, un affaiblissement de la réaction et de la coordination.
Brûleurs caféine-yohimbine. Leur effet se limite à alimenter le système nerveux, permettant de s'entraîner à pleine capacité malgré une alimentation limitée.
Il faut garder à l'esprit que tout médicament fonctionne avec une alimentation équilibrée avec précision et avec un entraînement constant. Ils ne peuvent pas être une panacée et ne vous aideront pas si vous ne voulez pas changer votre régime et votre mode de vie. Nous vous recommandons fortement de ne pas acheter ou utiliser vous-même des produits de séchage corporel.
Tout d'abord, il est nécessaire de consulter des médecins, des formateurs et des professionnels étroits dans ce domaine et, bien sûr, des personnes qui ont testé ces médicaments sur elles-mêmes.
Comment construire un cycle de formation ?
Pour obtenir un soulagement, une femme doit s'engager modérément dans l'athlétisme et sérieusement - l'aérobic. Dans le même temps, l'entraînement aérobie ne doit pas aller jusqu'à l'épuisement. Beaucoup de femmes qui veulent rendre leur corps plus gaufré aiment trop l'aérobic. Cela conduit à un corps inégalement développé ou à une perte de poids excessive.
Cela se produit parce qu'il y a très peu de masse musculaire dans le corps féminin et un ordre de grandeur plus de graisse. Le travail de force dans le bon mode avec un repos et une nutrition appropriés contribue à la croissance musculaire. L'aérobic ne contribue pas au développement des muscles, mais stimule bien les processus responsables de la dégradation des graisses.
Un volume élevé d'entraînement en force favorise la décomposition des graisses, mais les muscles ne sont pas perdus. Avec l'aérobic, la situation est exactement le contraire. Des charges aérobies exorbitantes sont nocives pour le corps et, par conséquent, pour les muscles. Ils inhibent l'anabolisme et suppriment les fonctions responsables de la dégradation des cellules graisseuses. Le résultat est la fatigue chronique et l'obésité.
Un entraînement approprié pour une fille pendant la période de séchage des muscles est un ensemble d'exercices pour tout le corps plus un peu d'aérobic. Le nombre de séries (approches) pour chaque exercice est de 5-6 ; nombre de répétitions: pour le bas du corps - 15-20, pour le haut - 12-15.
Dans chaque exercice, vous devez utiliser un poids avec lequel vous pouvez effectuer 2 répétitions supplémentaires. Mais seul le dernier set doit être "refus". L'intervalle entre les séries est d'une minute et demie. Cette méthode vous permet de maximiser l'utilisation des fibres musculaires et stimule les processus d'anabolisme (croissance musculaire).
Les filles qui veulent se débarrasser d'une grosse couche de graisse en bénéficieront grandement si elles modifient un peu le complexe. Pour ce faire, il vous suffit de faire chaque exercice sans interruption. Le complexe est exécuté sans interruption entre les exercices, une approche, 4 à 5 "tours" par entraînement. Après un tel entraînement, aucune séance d'aérobic n'est nécessaire. Mieux vaut le faire le lendemain.
Pour les femmes qui souhaitent assécher leurs muscles, l'entraînement habituel de "pompage", couplé à de l'aérobic, suffit. L'entraînement aérobie ne doit commencer qu'après un repos de 10 minutes après un travail de force.
L'entraînement aérobie doit être modéré, mais pas trop léger. Réglez l'elliptique sur un mode où vous pouvez vous entraîner pendant 15 minutes. Mais faites-le pendant 10 minutes. 3 séries de 10 minutes sur l'elliptique après l'entraînement en force suffisent.
Un tel entraînement - un complexe pour tout le corps accompagné d'une course sur un ellipsoïde (il est possible à la fois sur le "chemin" et sur le vélo ergomètre) - doit être effectué 3 fois par semaine. Les jours de "week-end", vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec le jeûne et les longues marches. De tels extrêmes sont nocifs de la même manière que l'exercice aérobie prohibitif.
Toute fille peut devenir plus lourde de 15 kilogrammes en raison d'une masse musculaire de haute qualité, tout en conservant une forme féminine. Il est presque impossible pour une femme de devenir encore plus musclée et plus forte sans préparations spéciales. De nombreuses femmes, quels que soient leurs penchants et leurs morphologies, ont réussi à faire de la musculation simplement en suivant les recommandations décrites ci-dessus.
Dans quels cas il est impossible de s'engager dans le "séchage"?
Vous ne pouvez pas sécher le corps si vous avez une tendance ou un problème tout fait :
- insuffisance rénale;
- maladies intestinales et gastriques;
- problèmes de foie et de pancréas;
- Diabète;
- la grossesse et l'allaitement.
Conclusion
Lors du séchage, en formant les conditions corporelles nécessaires, évitez les actions pouvant causer des dommages irréparables. Les thèses suivantes aideront à éviter des conséquences indésirables :
- Tout au long du processus, maintenez un niveau de sucre stable, en évitant les changements brusques. Des repas fractionnés (5 à 7 fois) et manger les bons aliments vous y aideront.
- Le volume d'eau propre consommée pour le fonctionnement normal de l'organisme est égal au poids corporel x 0,03. Gardez à l'esprit que pour le recyclage et le retrait eau froide plus d'énergie est gaspillée.
- Entrez le contrôle des calories consommées. Gardez à l'esprit que réduire l'apport calorique en coupant les glucides entraînera une diminution des réserves de glycogène et provoquera la brûlure de la masse musculaire. Pour maintenir la quantité de glycogène requise, vous devez augmenter l'apport en glucides de 100 à 200 grammes une fois par semaine.
- Le processus de séchage optimal devrait durer entre 8 et 12 semaines.
- L'entraînement au séchage implique une activité physique intense (un grand nombre d'approches, des systèmes d'entraînement en séries / sur-séries, des exercices de force volumétrique).
- Augmentez votre apport quotidien en protéines végétales à 2-3 grammes pour éviter la perte musculaire.
- Réduisez progressivement le nombre de calories que vous consommez. Une forte réduction ralentira considérablement le métabolisme: le corps économisera ainsi la perte d'énergie. Réduisez de 100 à 200 calories par semaine. Dans ce cas, le corps passera à la combustion des graisses et ne réduira pas considérablement le métabolisme.
- Les brûleurs de graisse thermogéniques / thermogéniques affectent activement le système nerveux, provoquent une augmentation de la production de norépinéphrine, empêchent le ralentissement du métabolisme, aident les cellules graisseuses à se libérer et à brûler les graisses.
- Avec une diminution de l'apport calorique, la glutamine arrête la combustion des acides aminés avec une chaîne latérale développée. En parallèle, il accélère le métabolisme. Consommez 5 grammes de BCAA au petit-déjeuner, avant de vous coucher, avant et après votre séance d'entraînement.
- Pendant le séchage, il arrive un moment où l'on sent que le métabolisme a beaucoup ralenti. Ne paniquez pas ! Offrez-vous quelques jours de glucides et d'aliments gras. Cela aura un effet positif sur les hormones thyroïdiennes et, avec la poursuite du processus, la combustion des graisses sous-cutanées reprendra.
- Les glucides déterminent les niveaux d'insuline. Une augmentation de l'insuline s'accompagne d'une augmentation significative des cellules graisseuses et d'une diminution de leur combustion. Par conséquent, renoncez aux glucides rapides non fibreux (riz blanc, pain). Consommation de glucides à digestion lente (riz non transformé, flocons d'avoine, patate douce), au contraire, entraînera une perte de graisse importante.
- Périodiquement, 1 fois en 10-12 jours, passez des jours de glucides de force majeure. La quantité de glucides à ce moment est réduite à 50-80g. Avec un changement aussi brutal dans le corps, la combustion des graisses est activée. Cela est dû à une diminution du pourcentage de glycogène.
- Votre régime alimentaire quotidien avant l'entraînement doit être composé de glucides à digestion lente (flocons d'avoine, pain de grains entiers) et de protéines à digestion rapide (protéine de lactosérum).
- Usage quotidien produits à base de poisson compense le manque d'acides gras et active la dégradation des graisses sous-cutanées.
- La tâche la plus importante de la coupe n'est pas seulement de sauver le tissu musculaire, mais aussi de stimuler la production d'hormone de croissance (GH). Il préserve la masse musculaire et active la dégradation de la graisse sous-cutanée. Le pourcentage de l'hormone augmente dans les 90 premières minutes de sommeil. La production d'hormone de croissance est fortement affectée par la glycémie totale. Un faible pourcentage de glucose favorise la libération maximale de ces hormones, il est donc recommandé d'arrêter de consommer des glucides quelques heures avant le coucher.
