Prije nego nastavite dalje čitati ovaj članak, želim vam odmah skrenuti pažnju na činjenicu da Nisam nutricionista bilo koje vrste, nisam profesionalni sportista, trener ili bilo kakav zdravstveni savetnik. Ja sam najjednostavniji čovek koji je uspeo da se osuši ne mnogo, već potpuno 20 kg za samo 2,5 mjeseca, što se samo po sebi, u principu, smatra prilično dobrim rezultatom.
- Šta trebate znati o sušenju?
- Koju dijetu treba pridržavati dok sušite tijelo?
- Koje vježbe izvoditi da biste brzo smršali?
- I općenito, da li je stvarno moguće sušiti kod kuće?
Posebno za one koji su previše lijeni da čitaju mnoga, mnoga pisma, na kraju ove stranice posebno sam prikupila i istakla sve ključne tačke na osnovu kojih je došlo do mog isušivanja tijela. Evo me, klikom na koji ćete odmah biti odvedeni na pravo mjesto.
Pa, hajde da počnemo?
Za početak, nekoliko definicija, nejasnih fraza i slika.
je poseban skup akcija, čija striktna provedba vam omogućava da značajno smanjite broj masnih stanica u vašem tijelu, dok istovremeno poboljšavate estetiku i reljef glavnih mišićnih grupa.
Radi boljeg razumijevanja, dajem jedan banalan ilustrativan primjer sa interneta.
Dešifrovanje.
Lbs (pound) je engleska jedinica mase koja odgovara 0,45 kg.
195 funti = 88,45 kg
178 funti = 80,74 kg
Ova fotografija pokazuje kako je neki momak uspeo da osuši svoje telo za samo mesec dana, skine oko 8 kilograma sala i dobije vitkiju figuru. Nije loše - zar ne?
A ovo su moji rezultati.
Nije tako savršen kao "kineski", ali mislim da na svoj način takođe nije loš.
Na fotografiji lijevo mariniram ćevape. , debljanje i uspješan izlet na piknik, 30. aprila moja težina je bila 99 kilograma 700 grama - ovo je bio moj posljednji "istovarni" dan prije početka sušenja, a ova masa mi je bila referentna tačka.
Od prvog maja sam krenula na dijetu i počela da se sušim. Druga fotografija je snimljena 27. juna - tj. skoro 2 mjeseca kasnije i tada je moja težina bila oko 80,8 kilograma. Kako kažu, postoji razlika.
Naravno, s vremena na vrijeme sam radio kontrolna vaganja i, naravno, za cijelo vrijeme sušenja nakupio sam se puno fotografija na kojima stojim na vagi, ali, možda je bolje da pređemo odmah na stvar.
I tako, spaljujem temu. Da biste se riješili potkožnog masnog tkiva i smršali, samo jedan koncept zaista funkcionira.
Važna tačka!
Tokom sušenja tijela morate trošiti više energije nego što dobijete hranom, ili obrnuto, jesti manje nego što je vašem tijelu potrebno.
U ovoj fazi, važno je to razumjeti salo(na stomaku, bokovima, zadnjici, struku itd.) će početi da se cepa i troši se tek kada telo nema dovoljno energije. I upravo sada je vrijeme da se prisjetimo šta jedemo, šta su kalorije i koliki je kalorijski sadržaj hrane.
Zapamtite!
Kalorijski sadržaj, ili energetska vrijednost hrane, odnosi se na količinu energije koju tijelo primi kada je potpuno asimilirano.
| Energetska vrijednost masti, proteina i ugljikohidrata | ||
| Masti | 1 gram | 9 kcal |
| Vjeverice | 1 gram | 4 kcal |
| Ugljikohidrati | 1 gram | 4 kcal |
Ova tabela pokazuje da svaki 1 gram pojedene masti daje 9 kilokalorija energije, a 1 gram proteina i ugljikohidrata jednak je 4 kilokalorije, respektivno - obavezno zapamtite, ili još bolje zapišite ove podatke, bit će vam korisniji više nego jednom.
Sada, znajući kalorijski sadržaj glavnih nutrijenata (masti, proteina i ugljikohidrata), možete koristiti kalkulator i bez većih poteškoća izračunati količinu potrošene energije. Osim toga, nadam se da nije potrebno na to podsjećati energetsku vrijednost proizvodi, kao i njihov kalorijski sadržaj uvijek je naveden na pakovanju, što u principu može uvelike olakšati sve proračune.
Osobno sam otišao još dalje i na kraju nabavio malu elektronsku vagu za kuhinju, na kojoj možete izmjeriti bilo koju hranu težine od 1 grama do 5 kilograma. Općenito, kupovina se pokazala prilično korisnom.
Dobro, recimo da smo naučili kako vagati namirnice i izračunavati njihov kalorijski sadržaj, ali šta je sljedeće? Koliko kalorija treba osobi? Koliko trebate jesti da smršate i osušite se? Koju hranu možete jesti, a šta ne? Koje vježbe raditi da osušite tijelo? Koja je razlika između sušenja tijela za djevojčice i sušenja tijela za muškarce?
I tako o svemu po redu.
Naravno, svaka osoba ima svoje tijelo i, recimo, svoje karakteristične osobine. Neko ima brži metabolizam, neko sporiji, neko bolje probavlja neke namirnice, a neko ih uopšte ne vari – npr. ispijanje kravljeg mleka kod mene odmah izaziva poremećaj creva, što je, ispostavilo se, poznato oko 70 godina. % ljudi. Žalosno, pogotovo kada se uzme u obzir da bi ispijanje mlijeka tokom sušenja moglo doprinijeti još boljem rezultatu, jer ima puno proteina, malo masti i praktično nema ugljikohidrata.
Sve ovo dovodim do toga da je sušenje tijela kod svake osobe različito i ako sam uspio izgubiti 20 kilograma, to uopće ne znači da ćete postići isti rezultat, iako vas s druge strane ništa ne sprječava da ga nadmašite - Sve zavisi od vas.
Da biste isušili svoje tijelo i pravilno smršali, morate znati svoje dnevne energetske potrebe. Na internetu možete pronaći mnogo različitih formula, tabela i svih vrsta proračuna, međutim, tokom njegovog sušenja primarno Oslanjala sam se na dnevnu potrebu za energijom u miru.
Kako se izračunava?
Zapamtite!
U mirovanju, ljudsko tijelo troši 1 kilokaloriju (kcal) energije svakog sata za svaki kilogram vlastite težine.
One. na početku šišanja, kada sam imao 99,7 kg, moja minimalna dnevna energetska potreba bila je skoro 2400 kcal, tačnije:
99,7 kg x 1 kcal x 24 sata = 2392,8 kcal.dan
*Na početku zamijenite vlastitu težinu i izračunajte dnevnu potrebu za energijom za stanje mirovanja.
Izračunao sam da svaki dan trebam da dobijem 2400 kilokalorija energije i to u slučaju da se nisam micao cijeli dan! Nadalje, svaka savršena akcija povećava energetske troškove tijela. Tako, na primjer, ako ste se penjali stepenicama do 5. sprata, prirodno će vašem tijelu biti potrebna dodatna energija. Ako ste išli na bazen ili, na primjer, u teretanu i tamo radili, iznova će vam trebati dodatna energija za sve ove aktivnosti.
Sa posebnom željom, na internetu možete pronaći sve potrebne podatke o kalorijama u zavisnosti od vaše aktivnosti tokom dana, a moj je izgledao otprilike ovako:
2400 kcal + 500 kcal + 660 kcal + 10% = 3916 kcal
- 2400 kcal je moja minimalna dnevna potreba
- 500 kcal - od cijene aktivnosti tokom dana
- 660 kcal - otprilike koliko potrošim na trening
- 10% - Termogeneza
Termogeneza- je proces proizvodnje toplote u telu, koja se posebno pojačava tokom obroka. Zahvaljujući termogenezi, poboljšava se proces probave hrane, poboljšava se cirkulacija krvi i, kao rezultat, poboljšava se opskrba svih tjelesnih stanica.
Znajući šta je termogeneza i kakav uticaj ima na organizam, možemo sistematski preći na sledeću stavku u mojim uputstvima za mršavljenje - na frakcionu ishranu.
Važna tačka!
Frakciona prehrana- ovo nije doručak, ručak i večera, kako mnogi misle, već jedenje u malim porcijama do 10 puta dnevno.
Znajući da se termogeneza pojačava tokom unosa hrane i da se time poboljšava funkcionisanje organizma, frakciona ishrana tokom sušenja dolazi više nego ikad. Lično sam tokom sušenja tela jeo 6-7 puta dnevno.
Za opće informacije, također možete pročitati na internetu šta je odvojena hrana. U svom sušenju ga nisam koristila, ali zapravo ima puno pozitivnih recenzija o njemu.
I tako, saznali smo koliko u ovom slučaju ja Kalorije su vam potrebne svaki dan, a mi smo naučili šta je to frakciona ishrana, ali ovde treba obratiti pažnju na još jednu važnu tačku.
3900 kilokalorija je moja dnevna količina. Ali recimo da je ova norma za balansiranje - tj. ako jedem dnevno i dobijem 3900 kcal iz hrane, Neću smršaviti!
U ovom stanju moja težina će ostati kao što je bila 99,7 kg - neće se mijenjati ni gore ni dolje.
Da bi se osušili i izgubili na težini, logično je pretpostaviti da je potrebno ili smanjiti količinu pristigle energije (manje jesti) ili povećati njenu potrošnju (više se kretati). O tome sam pisao na samom početku – o jednom konceptu.
U idealnom slučaju, za početak procesa mršavljenja dovoljno je smanjiti količinu dolazne energije za 500 kilokalorija ili nastavite da jedete kao i obično, ali istovremeno povećajte potrošnju energije za istih 500 kcal.
Drugim riječima, morate jesti umjesto 3900 - 3400 kcal dnevno ili pojedite 3900, ali u isto vrijeme potrošite 500 kcal više energije svaki dan. U tom slučaju će potrošnja energije premašiti njen unos u organizam, a to će neminovno dovesti do energetskog deficita koji nam je potreban.
Čim se to dogodi, vaše tijelo će početi tražiti alternativne izvore energije za hranjenje vaših ćelija i tu počinje sva zabava. U tom stanju tijelo počinje da razgrađuje vlastita tkiva i prije svega, to su, naravno, tjelesne masti, jer su one energetski vrijednije (vidi gornju tabelu).
Druga jednako važna tačka je činjenica da puni gubitak težine počinje nakon 21 dana od početka sušenja. U tom periodu tijelo se potpuno obnavlja i počinje da koristi masti koje ste jeli kao energiju, možda više od godinu dana. Iz ovoga slijedi sasvim logičan zaključak da morate mršaviti najmanje dvadeset i jedan dan, a ako ste zaista odlučni da postignete rezultat, bit će potrebno mnogo duže da se osuši.
Inače, što se tiče potrošnje energije i gubitka težine, mislim da je vrijedno napomenuti da se kardio opterećenje smatra najefikasnijim za sušenje, a ne fizičke vježbe u teretani. Tako, na primjer, trčanje sagorijeva oko 500 kilokalorija na sat, a to je upravo ono što nam treba.
U principu, to ne mora biti baš trčanje – može biti bicikl, sobni bicikl, traka za trčanje ili eliptični trenažer. Glavna stvar je da je opterećenje upravo kardio. Ovdje također možete istaknuti činjenicu da se tokom kardio opterećenja morate pridržavati određenih granica vašeg otkucaja srca, koji se mogu izračunati pomoću Karvonenova formula- lako ga možete pronaći i na internetu, ali za one koji su previše lijeni da traže, reći ću da je ova vrijednost oko 140-160 otkucaja u minuti. Drugim riječima, kardio opterećenje ne bi trebalo biti previše intenzivno - trebalo bi biti umjereno. Bolje je trčati na kraće udaljenosti, ali trčati duže.
Tokom sušenja nisam se fokusirao samo na jednu stvar, ovako ću reći, kombinovao sam sav naučeni materijal i pogodio sve frontove odjednom - jeo sam manje nego što je potrebno i išao u teretanu i dodao kardio opterećenje.
Ako je sa kardio treningom sve jasno - trčite sami svaki dan 40-45 minuta, pa sam se onda oko dijete, odnosno uravnotežene ishrane ipak morala petljati.
Prehrana i proizvodi za sušenje tijela
Ne ulazeći u detalje, reći ću to dok sušite tijelo, trebate jesti najmanje 2 grama proteina dnevno za svaki kilogram svoje težine, a potrebno je u potpunosti izbegavajte masnu i slatku hranuČak sam prestao da dodajem šećer u čaj. Svaki dan ti treba piti od 3 litre vode i više.Ujutro treba konzumirati uglavnom ugljene hidrate – ujutro pojedite do 80% svih ugljenih hidrata koje ste planirali da konzumirate tokom dana.
Obavezno uključite hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu. Prve 2 sedmice sam “sjedio” isključivo na proteinskoj hrani, ali sumnjajući da će me zatvor početi mučiti, odlučio sam da malo “usporim” i u ishranu ubacio malo ugljikohidrata.
Još jedna važna stvar bit će upravo isti ugljikohidrati, odnosno činjenica da tokom sušenja tijela nisu svi ugljikohidrati podjednako korisni. Prvobitno sam slijedio dijetu bez ugljikohidrata, ali nekoliko sedmica kasnije sam prešao na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i svojoj prehrani dodao namirnice s niskim glikemijskim indeksom (izuzetne).
Što je niži glikemijski indeks (GI), to bolje...
| Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom | |
| Peršun, bosiljak, vanilin, cimet, origano | 5 |
| Avokado | 10 |
| Kikiriki | 15 |
| Slani i kiseli krastavci | 15 |
| Pečurke | 15 |
| Luk | 15 |
| Špargle | 15 |
| lješnjaci, pinjoli, pistacije, Orah | 15 |
| svježi krastavac | 15 |
| Kupus, karfiol, prokulice | 15 |
| Brokula | 15 |
| Badem | 15 |
| Jagoda šumska jagoda | 25 |
| Svježe maline | 25 |
| Mlijeko (bilo kojeg sadržaja masti) | 30 |
| Svježi sir bez masti | 30 |
| Svježa kruška | 30 |
| paradajz (svjez) | 30 |
| svježa šargarepa | 30 |
| svježa cvekla | 30 |
| svježi grejpfrut | 30 |
| Sok od paradajza | 35 |
| Pasulj | 35 |
| svježa jabuka | 35 |
| Sušene kajsije | 40 |
| Suve šljive | 40 |
| Heljda | 40 |
| Grejp | 45 |
| Konzervirano zeleni grašak | 45 |
Znajući šta je već rečeno pravila ishrane za isušivanje tela i koristeći gornju tabelu, svako može lako kreirati odgovarajuću dijetu za sebe.
Ne zaboravite da jedete najmanje 2 grama proteina po kilogramu svoje tjelesne težine svaki dan. U vrijeme sušenja odustanite od slatke, a posebno masne hrane. Ograničite unos ugljenih hidrata, izaberite ih iz ove tabele i ni u kom slučaju ne jedite više nego što vam je potrebno.
Želite li znati šta sam jeo dok sam sušio tijelo? Nema na čemu!
Ovo su proizvodi iz mog frižidera.
A evo još jedne fotografije moje dijete dok sam mršavila.
da - sok od paradajza, kokošja jaja, bezmasni ili 1% jogurt i svježi sir. Dva i po mjeseca nisam jela praktično ništa osim ovoga.
Naravno, za to vrijeme supruga i ja smo se još par puta razmazili, ali i u takvim trenucima sve smo imali pod kontrolom - sve je bilo izvagano i izračunato do grama.
Jednom smo se malo izdvojili, kupili i skuhali goveđe meso.
| Nutritivna vrijednost goveđe meso (na 100 gr): | |
| Masti | 16,8 gr |
| Vjeverice | 25,8 gr |
| Ugljikohidrati | 0,0 gr |
| goveđe kalorije: | 254 kcal |
Kopajući po zamrzivaču, našli smo malo crvene ribe i kuhani poširani file lososa.
Nutritivna vrijednost lososa(na 100 gr): |
|
| Masti | 8,1 gr |
| Vjeverice | 20,0 gr |
| Ugljikohidrati | 0,0 gr |
| Kalorije lososa: | 153 kcal |
Jednom smo za promociju u našem supermarketu kupili 4 avokada, od kojih smo onda napravili laganu, dijetalnu salatu, dodajući malo svježi paradajz i kuvana pastrmka.
Nutritivna vrijednost pastrmke(na 100 gr): |
|
| Masti | 2,1 gr |
| Vjeverice | 19,2 gr |
| Ugljikohidrati | 0,0 gr |
| Kalorije pastrmke: | 97 kcal |
Ostatak vremena moj tanjir je uvek bio isti - bjelance.
Svaka 2-3 dana sam išao na pijacu i kupio 3 tacne (90 komada) kokošja jaja. Prilikom sušenja jela sam samo bjelanjak - žumanca sam odvojila i odmah bacila. Zašto jaja i zašto nisam jeo žumanca?
Odgovor je prilično jednostavan - pogledajte kalorijski sadržaj pilećih jaja.
| Nutritivna vrijednost kokošjih jaja (na 100 g): | |
| Masti | 11,5 gr |
| Vjeverice | 12,7 gr |
| Ugljikohidrati | 0,7 gr |
| Sadržaj kalorija u kokošjim jajima: | 157 kcal |
Namjerno, ispostavilo se da u jednom pilećem žumancetu ima oko 5 grama masti, koje, kao što znamo, moramo potpuno napustiti tokom sušenja tijela.
Jaja se lako dele i kuvaju. Jaja imaju visoku biološku vrijednost i dobru svarljivost. Štoviše, to posebno vrijedi za one koji se žele riješiti potkožnog masnog tkiva što je više moguće, ali u isto vrijeme uz minimalan gubitak mišićne mase - uglavnom, naravno, sportaše.
| Tabela koeficijenata apsorpcije proteina | |
| Jaja | 1 |
| Svježi sir | 1 |
| Sir | 1 |
| Govedina | 0.92 |
| Piletina | 0.92 |
| Soja | 0.91 |
| Riba (ružičasti losos) | 0.9 |
| Heljda | 0.66 |
| Svinjetina | 0.63 |
| Rice | 0.55 |
| Biološka vrijednost proizvoda | |
| Soja | 96 |
| Jaja | 95 |
| Svježi sir | 88 |
| Sir | 84 |
| Piletina | 79 |
| Riba (ružičasti losos) | 76 |
| Govedina | 75 |
| Svinjetina | 74 |
| Rice | 64 |
| Heljda | 63 |
Iz ove dvije tabele jasno se vidi da su jaja ta koja zauzimaju vodeće pozicije.
Kako da skuvam belance? Da, jednostavno!
Imamo kod kuće lep keramicki tiganj na kojoj se mogu pržiti jaja bez dodavanja ulja. Ispada nešto ovako.
*Budite oprezni - jaja se smatraju prilično jakim alergenom!
Naravno, s obzirom na to da je ishrana ograničena tokom dijete, ograničena je i količina ulaznih vitamina uz hranu, pa je logično pretpostaviti da bi bilo racionalno povećati unos vitamina pri sušenju.
2,5 mjeseca sam uzimao razne vitamine, među kojima je bio i uobičajen askorbinska kiselina sa glukozom, kao i ozbiljniji kompleksi poput “ MultiMax" i " Abeceda» za sportiste.
Iz farmakologije tokom sušenja, osim vitamina, i ja uzeo sagorevač masti, koji je spomenut kada . Pošto ja, zapravo, nemam sa čime da poredim, nažalost, ne mogu da dajem nikakvu procenu o ovom leku - ne znam da li deluje ili ne, međutim, kako mnogi kažu, malo je lakše sušiti sa sagorevačem masti . Lakše je, barem u smislu da mentalno računate na učinak ovih tableta i samo sušenje je zahvaljujući tome ugodnije. Ali sušenje uz korištenje sagorjevača masti ima lošu stranu - povećanu agresivnost, tako da ovdje morate biti posebno oprezni.
Vežbe sušenja
Ako govorimo o treningu i vježbama tokom sušenja, ovdje ponavljam - prije svega, glavna stvar je trčati svaki dan. Kardio, kardio i još kardio. Za dva i po mjeseca sušenja propustio sam samo dva-tri vožnje i onda se to dogodilo.Tokom časova u teretani, zbog nedostatka energije, svi moji radni tegovi su prirodno pali, ali sam bio spreman za ovo - to je normalno. Prebacio sam sve vježbe iz programa treninga u pumping mod i polako nastavio s vježbanjem.
Pumpanje- Ovo je efikasna tehnika treninga u kojoj se izvodi veliki broj ponavljanja u svakom pristupu, ali sa manjom težinom i minimalnim intervalom za odmor.
Tokom pumpanja, mišići su aktivno zasićeni krvlju, zbog čega osoba ima osebujan osjećaj volumena i otoka, a kratke pauze tokom takvih pristupa, odnosno, slabe odljev krvi i pojačavaju ovaj učinak.
Na dobar način, svaka osoba treba da bira za sebe vežbe sušenja tela, i sastavite program ovisno o vašoj pripremljenosti, međutim, ponavljam - glavni fokus treba biti na svakodnevnim, dugim trčanjima.
Sljedeća važna stvar je da sve što radimo od samog početka - brojimo kalorije, računamo dnevnice energija, vaganje itd. itd. morate to raditi iznova i iznova s vremena na vrijeme. Na primjer, krenuli ste na dijetu, počeli trčati i nakon 2 sedmice izgubili 5 kilograma - sada imate manje težine, a prema tome vašem tijelu već treba manje energije, tako da morate ponovo napraviti sve proračune.
Strogo pridržavanje pravila opisanih u ovom članku mi je to omogućilo smršati 20 kg za samo dva i po meseca.
*Prije sečenja trupa imao sam 99,7 kg.
I to želim da istaknem sušenje tela podrazumeva najstrožu kontrolu i disciplinu tokom čitavog perioda, ali meni lično to nije bio problem. Ako ne možete da jedete slatkiše, onda ne možete! Ako trebate trčati 45 minuta svaki dan, onda morate! Ovo je jedini način da se postignu rezultati.
Ako ne znate kako da se kontrolišete i ograničite, onda vjerovatno ne biste trebali ni pokušavati da smršate.
Kao što sam rekao na samom početku - sve zavisi od vas.
Ova fotografija prikazuje procenat potkožnog masnog tkiva za žene i muškarce.
Gledajući to, možete vizuelno odrediti svoj stepen gojaznosti.
Eto, konacno se privode kraju moji unosi na temu "" i na kraju sam odlucio da ponovo sve istaknem najvažnije tačke koje su mi pomogle da izgubim 20 funti. Možda će i vama biti od koristi.
Šta treba učiniti da biste smršali?
- Smanjite unos kalorija.
- Uklonite masnoće iz svoje prehrane što je više moguće. (Možete koristiti laneno ulje.)
- Manje je ugljikohidrata.
- Potpuno se odreći slatkiša!
- Prilikom sušenja, vlakna moraju biti prisutna u meniju.
- Strogo i savjesno računajte sadržaj kalorija u hrani.
- Jedan trening snage u teretani troši oko 300-500 kcal, pa je za mršavljenje svrsishodnije ići na dijetu, a ne trenirati dok se ne onesvijestite svaki dan 7 puta sedmično.
- Frakcijska ishrana - jedite 5-7 puta dnevno.
- Ako su ugljeni hidrati prisutni u vašoj ishrani, do večeri njihovu potrošnju treba svesti na minimum, tj. Ujutro jedemo ugljene hidrate, a uveče i pre spavanja samo proteine.
- Ako su ugljikohidrati prisutni u vašoj ishrani, pobrinite se da ovi ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks (izuzetan).
- Kardio opterećenje. Svakodnevno je potrebno trčanje u trajanju od 40-45 minuta, najbolje prije doručka. Do sagorijevanja masti dolazi samo uz produženo vježbanje.
- Radite trening snage u teretani. Uglavnom za crtanje reljefa.
- Uzmite sportsku ishranu. L-karnitin ili sagorevač masti. 15 minuta prije kardio treninga. Aminokiseline i BCAA kako bi se što više očuvala mišićna masa.
- Prilikom sušenja tijela, koliko god to zvučalo kontradiktorno, potrebno je piti puno vode - od 3 litre dnevno.
- Jedite najmanje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Ako koristite vagu za izračunavanje kalorija, morate izvagati originalnu, suhu hranu (prije nego što se skuva).
- Uzimajte vitamine.
I tako, usput, naravno, čak i ako ne za 2,5 mjeseca, ali ipak - moja supruga je, postupajući na sličan način, već uspjela izgubiti oko 12 kilograma viška. Dakle, “moja” metoda jasno funkcionira za dvoje, već smo izgubili više od 30 kilograma.
Ako imate bilo kakvih pitanja o sušenju tijela - pitajte ih u komentarima, ali ne zaboravite da ja nisam nutricionist ili vaš doktor. Tamo možete podijeliti svoje povratne informacije i razgovarati o svojim rezultatima. Nadam se da će materijal koji sam pripremio biti koristan barem nekome.
Vitka figura je san svake djevojke. Razni mediji nam diktiraju stroga pravila, prema kojima se žene zaobljenih oblika ne smatraju najatraktivnijim. Pošteno ili ne, ostaje činjenica. Vi i ja živimo u društvu i njegove standarde ne možemo zanemariti bez ikakvih posljedica.
Vjerovatno ste već čuli za takav način mršavljenja kao što je "sušenje". Ovu riječ ste mogli čuti i među profesionalnim sportistima i od svojih djevojaka. U ovom članku ćemo vam reći šta je ispravno sušenje tijela za djevojčice kod kuće i kako ga provesti.
Šta je isušivanje tijela
Za početak, hajde da shvatimo šta je sam proces sušenja i kako pravilno osušiti djevojke da izgube težinu. Većina dijeta uklanja vodu iz organizma, što omogućava da se broj na vagi smanji, a mi možemo biti naivno sretni. Nakon završetka dijete, težina se vraća, obično čak i sa dodatnim kilogramima. Zbog nekih strogih dijeta dolazi do gubitka kilograma zbog gubitka mišićne mase, što je vrlo opasno po zdravlje.
Tehnike sušenja tijela omogućuju vam da izgubite omražene kilograme smanjenjem potkožnog masnog sloja, pa čak i zamjenom mišića. Ovaj proces je naporan, ali veoma značajan i efikasan.
Mnogi odbijaju ideju sušenja, jer ne znaju kako pravilno osušiti tijelo da bi djevojke smršale. Boje se da je za smršavanje potrebno kontaktirati puno nutricionista, potrošiti puno novca na hranu i specijalnu opremu, ali mi žurimo da vas razuvjerimo - to nije tako. Sve će biti detaljno opisano u nastavku.
Ako ste se i vi barem jednom zapitali kako osušiti tijelo djevojke od masti, čitajte dalje.
Sušenje i mršavljenje - ista stvar?
Mršavljenje je usmjereno direktno na uklanjanje viška kilograma u najkraćem mogućem roku, aktivnim stvaranjem kalorijskog deficita i beskrajnom fizičkom aktivnošću. Gubitak težine u ovom slučaju nastaje uglavnom zbog gubitka vode, mišića i, u najboljem slučaju, masnog tkiva.
A kako se suše sportisti i bodibilderi? Oni također dijetu i pojačavaju svoje treninge, ali njihov gubitak težine nije zbog smanjenja kalorija, već zbog činjenice da proteini postaju glavni dio prehrane. Ako smanjite broj kalorija koje se konzumiraju dnevno, tada se neće dobiti mišićna masa, čije je očuvanje glavna točka ove metode mršavljenja.
Pravila sušenja kod kuće
Da bi djevojka brzo osušila svoje tijelo od masti kod kuće, morate slijediti stroga pravila:
- Pokušajte održavati nivo šećera u krvi konstantno niskim. Da biste to osigurali, slijedite pravila frakcijske prehrane: jedite hranu u jednakim porcijama 6-7 puta dnevno u isto vrijeme.
- Potrošnja vode igra veliku ulogu u procesu metabolizma i sagorijevanja masti općenito. Pokušajte piti oko dvije do tri litre vode dnevno (čista voda, ostala pića se ne računaju).
- Pokušajte ih postepeno smanjivati i naučite ih brojati. Danas to nije teško: postoji mnogo programa i mobilnih aplikacija koje će vam u tome pomoći.
- Ako drastično smanjite broj kalorija koje se unose iz ugljikohidrata, može doći do nedostatka glikogena, što će dovesti do smanjenja mišićne mase. Da biste brzo osušili tijelo za mršavljenje kod kuće, potrebno je postepeno smanjivati količinu ugljikohidrata, za oko 150 g tjedno.
- Trening tokom sušenja najbolje je raditi redovno, sa smanjenim težinama, ali istovremeno i povećanjem broja serija i ponavljanja. Nemojte zanemariti aerobik. Trening snage je poželjniji za mlade, budući da se program i dijeta za sušenje tijela za muškarce donekle razlikuju od ženskih.
- Ne zanemarite ni sportsku prehranu i dodatke prehrani. Uz njihovu pomoć možete dodatno povećati brzinu metabolizma.
- Odličan dodatak bio bi unos glutamina kao dodatka prehrani. Uzimajte 5 grama nakon i prije treninga, kao i na početku i na kraju dana.
- Kako ne bi naštetili svom zdravlju, sušenje bi trebalo da traje između 8 i 12 sedmica.
- Pokušajte da se suzdržite od jedenja ugljenih hidrata sa niskim sadržajem vlakana, posebno brašna, belog pirinča. Prisustvo vlakana u hrani učiniće sagorevanje masti efikasnijim.
- Kako brzo osušiti tijelo od masti kod kuće za djevojku? Osmislite posebnu prehranu za sebe prije treninga. Poželjno je da sadrži proteine. I budite sigurni da ćete se brzo asimilirati. Manji dio vašeg obroka bi trebao biti sporoprobavljivi ugljikohidrati.
- Jedite ribu ili vitamine koji sadrže riblje ulje. Pomoći će vam da proces cijepanja potkožnog masnog tkiva učinite efikasnijim.
- Pokušajte da ne jedete dva sata prije spavanja, jer se maksimalna proizvodnja hormona rasta GH javlja kada je nivo glukoze nizak.
Karakteristike ishrane
Da biste razumjeli kako pravilno sušiti, morate znati glavne razlike između sušenja i drugih dijeta. Morate sagoreti više kalorija dnevno nego što ih unosite. Da biste se riješili potkožnog masnog tkiva, potreban vam je brz metabolizam.
Ni u kom slučaju ne biste trebali biti gladni! To stvara veliki stres za tijelo, što usporava sve procese koji su nam potrebni. Dakle, pri svakom obroku tijelo počinje misliti da će se glad uskoro ponovo pojaviti i sve što pojedete stavlja u mast. Ovo takođe može uticati na vaše opšte stanje. Moguća slabost, vrtoglavica, apatija.
Kako vas gore navedene negativne posljedice ne bi zahvatile, slijedite pravila koja će vam pomoći da u potpunosti shvatite kako osušiti tijelo djevojke kod kuće:
- morate ograničiti količinu soli u prehrani;
- piti puno vode;
- neka mršavi proteini budu osnova vaše prehrane;
- pridržavati se posebnih pravila za ograničavanje unosa ugljikohidrata;
- fokusirajte se na vježbe sa velikim brojem ponavljanja.
Kontrola ugljikohidrata i BJU
Cijeli proces sušenja vezan je za ugljikohidrate: kada uđu u tijelo, glukoza se oslobađa u krvi, koja se zatim akumulira i prerađuje u energiju. Ako unos ugljikohidrata premašuje normu, dolazi do prekomjerne opskrbe glikogenom mišića i jetre. Kao rezultat, počinje aktivan rast masnog tkiva.
Šta znači isušivanje tijela za gubitak težine? To znači aktivan proces lipolize - razgradnju masti. Prolazi veoma sporo i zahteva puno energije. Za bolje kretanje hormona kroz tijelo neophodan je inzulin koji pomaže da se glukoza apsorbira. Inzulin proizvodi pankreas.
Pogledajmo neke situacije na koje možete naići tokom procesa sušenja.
Višak ugljenih hidrata
Kao što je gore spomenuto, s viškom glukoze, ona se akumulira u mišićnim vlaknima iu jetri, takve tvari se nazivaju depoi glikogena. Prekomjernom konzumacijom ugljikohidrata, glukoza se pretvara u adipocite - masne stanice, koje formiraju omražene nabore na tijelu.
Ako znate kako jesti tokom sportskog sušenja mišića, onda se ovaj proces može pokrenuti u suprotnom smjeru. Uz ovu dijetu, osjećate nedostatak glukoze smanjenjem unosa ugljikohidrata. Tijelo nadoknađuje nedostatak iz unutrašnjih zaliha glikogena, a zatim iz masnih stanica. Ovaj proces se zove lipoliza i oduzima puno vremena i truda.
Nedostatak ugljenih hidrata
Ali budite oprezni kada ograničavate unos ugljikohidrata. Prenizak nivo glukoze može dovesti do ketoacidoze (kome uzrokovane nedostatkom insulina). Tijelu su potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni.
Kako izračunati
Broj ugljikohidrata koji se unose dnevno trebao bi biti 1,5-2 grama po 1 kilogramu vaše težine. Strogo kontrolirajte količinu ugljikohidrata koju unosite i njihov postotak u odnosu na druge nutrijente.
Na prvom i drugom doručku jedite više ugljikohidrata, a u večernjim obrocima smanjite njihov broj na minimum ili ih potpuno izbacite.
Proračun proteina
Ključ za efikasno sušenje je ispravan proračun BJU (proteini, masti, ugljeni hidrati). Omjer 1:1:4 smatra se normom, što je pogrešno ne samo u okviru sušenja, već iu običnom životu. Zbog ove proporcije, broj ugljikohidrata naglo prevladava nad količinom proteina i masti. Za zdravu ishranu ili lagano sušenje prikladan je omjer 4:2:4.
Ako se pitate kako da uradite teško sušenje tela za devojčice, onda je odgovor jednostavan: pokušajte da se držite odnosa 5:1:2, gde broj proteina prevladava nad količinom masti i ugljenih hidrata.
dijeta sa malo ugljenih hidrata
Da biste shvatili šta je sušenje u sportu i čemu služi, morate znati šta je dijeta sa malo ugljenih hidrata. Postoji mnogo varijanti, ali sve se sastoje u smanjenju broja namirnica koje imaju visok glikemijski indeks.
Pritom se broj konzumiranih ugljikohidrata smanjuje za 25%, dok se količina proteina, naprotiv, povećava za istu količinu. Kao rezultat ovakvih mjera, tijelo uzima ugljikohidrate koji nedostaju iz vlastitih zaliha glikogena, što prati smanjenje tjelesne masti.
Povremeni post
Tokom sušenja potrebno je organizirati periodične stresove za tijelo. Kao što su ugljikohidratni dani i, na primjer, jednom sedmično. Takve mjere pomoći će da metabolizam bude u ritmu i da se ne navikne na novu ishranu, što može značajno usporiti vaš gubitak težine.
Ali zapamtite da je zloupotreba takvih šejkova prepuna ozbiljnih zdravstvenih problema i nedostatka gubitka težine kao takvog. Stoga, post ili „proždrljivost“ treba ugovarati najviše jednom sedmično.
Dijeta tokom sušenja
Odmah treba napomenuti da jelovnik prehrane za žene za sušenje tijela kod kuće mora nužno uključivati polinezasićene masti, koje su izuzetno važne za zdravlje žena. Ne biste trebali isključiti hranu zasićenu pravim mastima iz prehrane tokom sušenja. Hajde da smislimo kako da jedemo.
Zabranjene namirnice:
- šećer (pića s njegovim sadržajem, slatkiši, umaci);
- brašno ( pekarski proizvodi, torte, kolači);
- životinjske masti (masni mliječni proizvodi, masno meso).
Koristite u ograničenim količinama:
- voće, posebno ono sa visokim glikemijskim indeksom (banana, breskva, kruška, kajsija). Potonji se može koristiti samo u prvoj sedmici nekoliko puta;
- povrće sa visokim sadržajem skroba (krompir, kukuruz) treba jesti retko, samo u prvim nedeljama;
- žumanca. Ograničite se na 1-2 komada dnevno, ne više.
Možete jesti:
- kuvani ili pečeni pureći ili pileći file;
- bilo koja riba i morski plodovi;
- bjelance;
- svježi sir bez masti (samo jednom dnevno);
- svježe zelje i povrće sa niskim sadržajem škroba mogu se jesti u neograničenim količinama;
- Obavezno pijte 3 litre vode dnevno.
Uzorak menija za dan
Odgovor na glavno pitanje, kako sjesti za sušenje tijela za djevojčice, je pravi program ishrane. Mora se odabrati pojedinačno, ovisno o omjeru visine i težine, željenom rezultatu i načinu života određene osobe.
Mnoge djevojke brinu da tako velika ograničenja u ishrani mogu izazvati kvarove. U nastavku su recepti za efikasno isušivanje tela koji nisu samo zdravi, već i veoma ukusni, kao i nedeljni meni za devojčice.
Različite kombinacije jela s naše liste pomoći će vam da diverzificirate svoju prehranu. Odaberite jednu opciju za svaki obrok.
- kaša na obranom mlijeku ili vodi (ovsene pahuljice, ovsene pahuljice), lagana salata od krastavca i lanenog ulja;
- porcija pečene ribe sa smeđim pirinčem i lagano povrće;
- omlet od bjelanjaka pečen sa paradajzom;
- svježe cijeđeno sok od narandže sa salatom od avokada i orasima.
ručak:
- voćna salata za sušenje tela prema receptu: iseckati svetlo voće, dodati malo orašastih plodova, bez dresinga;
- specijalizirani niskokalorični kruh s čašom svježe iscijeđenog soka;
- bezmasni svježi sir ili jogurt sa malim dodacima.
- raženi hleb sa kuvanim pilećim prsima i supa od gljiva;
- porcija riblje čorbe, riba pečena bez ulja, lagana salata od krastavca i paradajza, hleb od celog zrna;
- supa od sočiva, pečena ćuretina, salata od povrća, začinjen biljno ulje;
- kuvana govedina, posni boršč bez krompira, salata od povrća sa belancima.
- sendvič iz ražani hljeb sa pilećim prsima, zelenom salatom, krastavcima i bjelanjkom;
- porcija svježeg sira sa borovnicama i orasima;
- koktel iz svježe bobice i obrano mlijeko;
- salata od povrća bez ulja sa tvrdim sirom.
- pečena piletina sa povrćem;
- parni kotleti i brokula kuhana na pari;
- nemasni svježi sir začinjen nemasnim kefirom;
- nasasite u foliju sa lukom i začinskim biljem.
Program ishrane za devojčice za mesec dana
Da bi dijeta "sušenje tijela za djevojčice" bila efikasna, jelovnik za mjesec dana mora biti osmišljen unaprijed. Krajnji rezultat ovisit će kako o vašim naporima, tako i o karakteristikama tijela, koje također treba uzeti u obzir. Da ne biste imali zdravstvenih problema i da se ne biste ponovo obratili gastroenterologu, potrebno je da odaberete pravu ishranu za svaku sedmicu sušenja, jer su ti periodi odgovorni za razne promjene u vašem tijelu.
Prva sedmica
Veoma je štetno početi sa sušenjem naglo. Da biste izbjegli negativne posljedice, pokušajte postepeno smanjivati količinu ugljikohidrata tokom prve sedmice. U tom periodu ne treba smanjiti unos ugljenih hidrata ispod 2,6 grama po 1 kilogramu težine. Učinite kuvanu hranu osnovnim namirnicama vaše nove dijete pileći file bez kože, zelenila, salate od krastavaca i ribe, koju pokušavaju jesti skoro svakodnevno.
Druga sedmica
Tokom druge sedmice treba pooštriti jelovnik. Proteinska hrana prevladava nad ugljikohidratima, koji se, pak, smanjuje na 1 - 1,5 grama po 1 kilogramu težine. Večera bi trebala biti s malo ugljikohidrata, ali nikako bez ugljikohidrata.
Treća sedmica
Tokom ovog perioda voće treba potpuno isključiti iz prehrane. Količina ugljikohidrata koja se konzumira dnevno također treba smanjiti na 0,6 grama po 1 kilogramu tjelesne težine. Obratite pažnju na to da je veoma važno održavati ravnotežu vode u organizmu i piti dovoljno tečnosti.
Četvrta sedmica
U četvrtoj sedmici ugljikohidrate bi trebalo skoro potpuno izbaciti. Ujutro je dozvoljeno 4 supene kašike herkula. Šargarepa takođe spada u niz zabranjenih namirnica.
Sportska ishrana i suplementi
Mnogo je slučajeva – od kvarova do usporenog metabolizma – u kojima ova dijeta možda neće biti toliko efikasna koliko bi mogla biti. Stoga, ako ne znate kako, na primjer, osušiti tijelo žene starije od 40 godina, onda će vam u ovom i mnogim drugim slučajevima pomoći sportska prehrana i suplementi. Ne samo da će vam pomoći da se nosite s poteškoćama gubitka kilograma, već će i ubrzati proces.
- Protein- sastavni dio sušenja kao takvog. U većini slučajeva, za one koji se pridržavaju ove dijete, dnevni unos proteina sastoji se od 50% proteinskih suplemenata i 50% proteina u ishrani. Proteinski prah nema kontraindikacije (osim netolerancije na određene vrste proteina, uglavnom mlijeka). Postoje dvije vrste proteina: brzi i spori. Treba ih konzumirati tokom dana, odnosno prije spavanja.
- BCAA- aminokiseline koje se uzimaju 4-6 grama prije treninga. Pomažu da se mišići brže oporave i povećaju volumen. Postoje različite vrste BCAA: leucin, izoleucin i valin.
- L-karnitin- dodatak prehrani koji koriguje metabolički proces i time ubrzava proces mršavljenja.
- Vitaminski kompleks- zbog ograničenja u ishrani tokom sušenja, organizam gubi veliku količinu vitamina i nutrijenata koji su dolazili sa uobičajenom hranom bogatom ugljenim hidratima. Stoga je njihov nedostatak vrijedno nadoknaditi posebnim preparatima i aditivima. Dobar imunitet i obilje svih vitamina ključ su pravilnog sušenja tijela djevojčica kod kuće.
Vježbe za bolje rezultate
Nemoguće je održati mišiće u dobroj formi, a tijelo zategnutim tokom sušenja bez redovne fizičke aktivnosti. Vježbe za sušenje tijela za djevojčice pomoći će vam da se brže riješite omražene tjelesne masti. Treninge koji će biti efikasni u borbi protiv viška kilograma možemo podijeliti na snage i aerobne.
Aerobik (kardio)
To je ono što uzrokuje smanjenje masti i sagorijevanje kalorija. Ova kategorija uključuje:
- plivanje;
- jahanje konja;
- uže za skakanje;
- razne sportske igre kao što su: odbojka, košarka, tenis;
- aerobik, step aerobik, aerobik u vodi.
Posebno je važna i specifičnost realizacije ovih vježbi. Aerobne vežbe treba davati telu redovno, u jednakom vremenskom periodu. Bolje je to učiniti prije doručka nakon buđenja, jer u to vrijeme tijelo troši najviše energije, što doprinosi brzom sušenju tijela za mršavljenje kod kuće. Pokušajte ne jesti dva sata prije treninga kako biste izbjegli osjećaj težine u stomaku i smanjenje performansi.
Snaga
Vježbe usmjerene direktno na izgradnju mišića. Ako kardio treninzi u blagom stepenu utiču na sve mišićne grupe, onda se treninzi snage fokusiraju i opterećuju određene mišiće koje ste odabrali.
Možete ih pokrenuti ovako:
- teretana- tamo ćete sigurno pronaći sve što vam je potrebno za ovu lekciju;
- dizanje tegova;
- vježbe sa bučicama i šipkama.
Formati treninga snage se konvencionalno dijele na tri tipa: supersetovi, kružni trening i split trening. Cirkularni se sastoji u tome što postoji mnogo serija od malog broja vježbi, postoji kratka pauza između serija. Split trening je pogodan za one koje zanimaju, na primjer, pravila za sušenje nogu za djevojčice. Uključuje razvoj pojedinačnih mišića u odvojenim danima. Na taj način možete razraditi upravo ona mjesta koja vam najviše smetaju. I posljednji tip - supersetovi, nešto je slično kružnom treningu, samo sa manje serija i bez odmora između njih.
Kućni treninzi mogu biti efikasni i u borbi protiv viška kilograma. A ako ne znate kako osušiti presu i stomak za djevojčice kod kuće, nemojte se plašiti. Savršeno pomažu da se održite u formi vježbe s utezima i bučicama. Vježbajte na specijalnoj gimnastičkoj strunjači, čak i kupovina novog sportskog kompleta može vas savršeno motivirati da ne propustite trening.
Neke od osnovnih vježbi koje je lako izvoditi kod kuće su:
- sklekovi od poda - prvo sa savijenim, a zatim s ravnim koljenima;
- čučnjevi s bučicama;
- razne aerobne vježbe s gimnastičkom loptom;
- iskorenji sa štapom na ramenima ili bučicama u rukama u različitim smjerovima.
Načini poboljšanja metabolizma
Dešava se da proizvodi za sušenje tijela za žene ne djeluju najbolje na metabolizam i usporavaju ga. Evo nekoliko načina da ga ponovo ubrzate:
- Posjeta kupatilima i saunama. Potiče se upotreba raznih pilinga i ulja.
- Oblozi. Sada na tržištu postoji mnogo vrsta, od kojih svaka daje svoj poseban rezultat, tako da ćete sigurno pronaći nešto prikladno za sebe. Ovu proceduru možete dobiti i u mnogim kozmetičkim salonima.
- Massage ne samo da će pomoći poboljšanju cirkulacije i metabolizma, već će i opustiti mišiće nakon treninga.
- Pozitivno utiče na metabolizam zeleni čaj i prirodno crna kafa u umjerenim količinama.
Izađite iz režima sušenja
Ni u kom slučaju ne smijete naglo napustiti dijetu, inače se težina može vratiti čak i u velikim količinama. Nakon završetka "podviga", pratite isti redosled ishrane, odnosno spisak proizvoda - šta možete da jedete dok sušite telo devojaka. Slijedite svoj planirani plan obroka. Nemojte prestati da se bavite sportom, možete ih učiniti retkijim, ali uvek redovnim.
Manji rezultati: Uzroci
Ako su rezultati nakon sušenja izuzetno mali, to ukazuje na jednu od sljedećih grešaka:
- nedostatak sna, stres;
- pogrešno sastavljen ili prekršen program obuke;
- BJU se izračunava pogrešno;
- niste se pridržavali programa ishrane.
Kontraindikacije
To uključuje:
- trudnoća, dojenje;
- rad povezan s vrlo aktivnom mentalnom ili fizičkom aktivnošću;
- dijabetes;
- bolesti kardiovaskularnog sistema, želuca, bubrega, jetre;
- teška slabost u prvim sedmicama dijete.
Dijeta za sušenje tijela za muškarce i koje se namirnice mogu jesti tokom nje također se biraju pojedinačno. Pridržavajući se pravila koja su za vas lično netačna, rizikujete, u najboljem slučaju, da jednostavno ne postignete željene rezultate, au najgorem da dobijete zdravstvene probleme. Prije početka dijete, konsultujte se sa ličnim trenerom, a najbolje sa lekarom.
U procesu mršavljenja motivacija je veoma važna. Pogledajte postignuća djevojaka nakon sušenja tijela, njihove recenzije i rezultate, najbolje sa fotografijama prije i poslije. Možete čak i da štampate fotografije, pravite kolaže. Stalno prisustvo vitkih tijela pred vašim očima podsjetiće vas na vaš cilj!
Video
Korisne informacije o pravilnu ishranu tokom sušenja naći ćete u ovom videu.
Sušenje tijela, prije svega, podrazumijeva postepeno smanjenje kalorijskog sadržaja ishrane (stvara se deficit od 10 do 30%) u zavisnosti od napretka sagorevanja masti i krajnjeg cilja sportiste.
- Suva hrana prilično strog - morat ćete se oprostiti od velike većine štetnih dobara. Prvi korak je smanjenje količine brzih ugljikohidrata i životinjskih masti. U idealnom slučaju, uklonite ga u potpunosti.
Ishrana (sušenje) takođe podrazumeva konzumaciju dovoljne količine tečnosti, najmanje 2,5 litara. Ako pijete manje, metabolički procesi će se usporiti, što će zauzvrat usporiti sagorijevanje masti. Takođe je potrebno pridržavati se režima pijenja jer se pri dehidraciji krv zgušnjava, što je nepoželjno za srce tokom intenzivnog treninga.
Pijte više čiste negazirane vode!
Cijeli proces sušenja uključuje obavezna mjerenja parametara i vaganje sportiste. Ako se smanji debljina masnih nabora, a istovremeno gubite od 1 do 3 kilograma mjesečno, dijeta se može smatrati efikasnom.
Glavna pravila sušenja
Ukratko, sušenje tijela za djevojčice i muškarce je poseban princip ishrane koji se zasniva na upotrebi uglavnom low carb i proteina hrana. Dijeta je postepena smanjenje tjelesne masti uz održavanje mišićne mase.
Sušenje tijela je indicirano za osobe koje imaju dovoljnu količinu mišićne mase, a ne pate od gojaznosti.
U pravilu, takvu prehranu prakticiraju takmičari, profesionalni bodibilderi, bodibilderi kako bi tijelo doveli u potrebnu formu i ušli u potrebnu kategoriju težine. U idealnom slučaju, sportisti gube na težini pod nadzorom iskusnih instruktora, jer je dijeta prilično stroga.
Ako se odlučite "osušiti" za sebe, zapamtite jednostavna pravila:
- Počnite postepeno (za glatku infuziju u proces razvijen je poseban vodič korak po korak, o kojem ćemo pisati u nastavku).
- Jedite male obroke 5-6 puta dnevno (svaka 2-3 sata). Nemojte jesti 2 sata prije treninga i 1,5 sat nakon treninga (samo aminokiseline i proteini). Najmanje 40% dnevnih proteina može se dobiti iz proteinskih šejkova, a preostalih 60% iz hrane.
- Zapamtite čistu vodu - najmanje 30 ml na svaki 1 kg tjelesne težine (u danima intenzivnog treninga i na vrućini možete i više).
- Mršavljenje sušenjem podrazumijeva uravnoteženu ishranu: potrebno je unositi najmanje 10% nezasićenih masti, ribu, Omega-3. Jedite žitarice, povrće, orašaste plodove, unosite dovoljno vlakana i ne zaboravite na uzimanje vitaminskih i mineralnih kompleksa. Broj voća i bobica za sušenje je ograničen, pa je malo vjerovatno da će se moći bez vitamina iz trgovine.
- U tom periodu morate puno i marljivo trenirati, naizmjenično vježbe snage sa kardio opterećenjima. Najbolja opcija u svakom slučaju bit će fitnes instruktor ili trener.
- Učestalost ishrane za olakšanje nije više od 1 puta godišnje.
Samo u ovom slučaju, sušenje tijela kod kuće će biti efikasno i neće negativno utjecati na zdravlje.
Što i ne treba raditi za sušenje: lista proizvoda
Tokom perioda sušenja potpuno isključiti: konditorskih proizvoda, slatkiši, peciva, bilo koji alkohol, testenine, hleb, beli pirinač, dimljena, pržena i masna hrana, sladoled, majonez i drugi masni i slatki umaci, masni sir, kobasice, konzerve, grickalice.
U malim količinama: žitarice od žitarica, biljno, maslinovo, laneno ulje (potpuno bezmasna hrana - direktan put do pogoršanja metabolizma). Takođe može oštetiti kožu i kosu. Djevojčice mogu imati problema sa ciklusom.
Preporučuje se za jelo: nemasno meso (teletina, zec, pileća prsa, ćuretina), riba, posni mliječni proizvodi i mliječni proizvodi, jaja (možete imati puno proteina, ograničena količina žumanca), smeđi i divlji pirinač, pasulj, sočivo, nešto gljiva, povrće i voće (u manjoj količini), zelje, sportska ishrana.
Sušenje: meni i plan obroka
Potrebno je postepeno prelaziti na sušenje (oštar prijelaz na proteinsku hranu šteti vašem zdravlju). Za početak poboljšanja reljefa glatko, razvijen fazni plan koje treba pratiti.
- Sušenje tijela za muškarce i žene nešto je drugačije u sastavljanju sheme prehrane: kod žena je smanjenje ugljikohidrata postupnije, a količina ostaje nešto veća nego kod muškaraca. Osnovni principi ostaju nepromijenjeni.
Sušenje tela mesec dana. Prva faza dijete
Prva faza traje 4 sedmice. BJU - proteini 50%; masti 20%; ugljeni hidrati 30%.
Primjer menija:
- Doručak: nemasni svježi sir - 200 g, tost od cjelovitog zrna, voće
- Ručak: riba na pari ili dinstana prsa ili junetina - 200 g, kaša kuvana na vodi bez šećera, mleko i puter (bilo koji osim belog pirinča) - 100 g, salata od svežeg povrća - 100 g
- Večera: meso peradi - 150 g, paprikaš od povrća- 100 g, kaša - 100 g
Druga faza (bez ugljenih hidrata)
Druga faza traje samo 7 dana. BJU - proteini 70%; masti 20%; ugljeni hidrati 10%.
Dozvoljeni su samo složeni ugljeni hidrati (ujutro). Tostovi i bilo koji hljeb, čak i cjelovite žitarice su isključeni, voće također. Količina kuhane kaše naglo se smanjuje. Inače, možete slijediti shemu prve faze.
Proteinska salata sa lignjama za 5 minuta
Treća faza (uklanjanje vode)
Trajanje - jedna sedmica (7 dana). Tokom ovog perioda sušenja svi ugljeni hidrati se isključuju iz jelovnika, a obična voda se zamenjuje destilovanom. Ostali proizvodi iz prve faze ostaju u ograničenim količinama.
- Doručak: salata od svježeg povrća - 120 g, kuhani bjelanjak - 7 kom., 1 žlica. l. kašika bilo koje kuvane žitarice
- Drugi doručak: 2 kašike. bilo koja kuvana žitarica, pileća prsa– 120 g, sveže povrće
- Ručak: pirjana ili parena riba - 200 g, salata od svježeg povrća bez soli
- Popodnevna užina: sportska ishrana
- Večera: kuhani plodovi mora ili na pari - 200 g, zelje
Četvrta faza (oporavak)
Kontraindikacije
Sušenje tijela za djevojčice kod kuće, kao i za muškarce, kardinalna je mjera kojoj ne treba pribjegavati često i nepotrebno. Opet, ovo je obično dio priprema sportista za takmičenja. Osim toga, samo apsolutno zdravi ljudi mogu se "osušiti".
- Takva dijeta ni u kom slučaju nije dozvoljena djeci i adolescentima, trudnicama i dojiljama.
Ostale kontraindikacije:
- bolesti jetre i bubrega;
- dijabetes;
- bolesti srca i krvnih sudova.
Da, sušenje je efikasno. Da, akcioni plan je jednostavan i jasan. Da, jeftino je. Prednosti je mnogo, ali ne biste se trebali „navući“ na ovo ako niste povezani sa sportom.
sadržaj:
Šta je sušenje. Kome se pokazuje, po čemu se razlikuje od običnog mršavljenja. Glavni principi ishrane u ovom periodu.
Mnogi ljudi koji su daleko od sporta često brkaju dva takva zadatka kao što su mršavljenje i sušenje tijela. Ovdje se može činiti da će u prvom i u drugom slučaju proces postizanja cilja biti sličan. Ali nije. Pogledajmo kako da osušite noge i trup, kako da skinete salo za devojke, da li je to moguće uraditi za nedelju dana i tako dalje.
Kome to treba?
Za početak, hajde da shvatimo zašto i ko može postaviti zadatak isušivanja tijela, kao i uklanjanja viška masnoće. Ovdje postoji nekoliko opcija:
- Profesionalni sportisti. Za sportiste koji žele da steknu savršeno telo i redovno učestvuju na takmičenjima, režim šišanja i buđenja je uobičajena pojava. U potonjem slučaju, bodibilder postiže povećanje mišićnog volumena, a nakon sagorijevanja viška čini tijelo što vitkijim.
- Debeli ljudi sa malim slojem masti ispod kože. U tom slučaju, sušenje se može riješiti viška naslaga i dati očekivano olakšanje.
- Djevojke koje sanjaju o lijepoj figuri. U ovom slučaju, kombinacija pravilne prehrane i aktivnog treninga omogućava vam da skrate obrise figure na najproblematičnijim mjestima.
Ali postoje i ljudi kojima nije potrebno sušenje:
- Previše pune ličnosti. U takvoj situaciji preporučljivo je postaviti sebi drugi cilj - smršaviti. A koji način uništavanja masti će biti odabran, više nije važno. Istovremeno, ova karakteristika je relevantna i za muškarce i za djevojčice.
- Mršave osobe koje imaju nedostatak muskulature. Ako imate normalnu težinu, ali se masnoća pojavila samo na jednom mjestu, onda se ovdje ne trebate sušiti, već jednostavno dodajte aktivnost u proces treninga i dodatno opteretite mišiće. U tom slučaju višak masnoće će nestati bez ozbiljnih vremenskih troškova.
Koja je razlika?
Izraz "osuši tijelo" označava želju djevojaka ili muškaraca da se riješe problematičnih naslaga, a da pritom zadrže maksimalan volumen mišića. Što se tiče mršavljenja, govorimo o složenom procesu oslobađanja od viška kilograma.
Sušenje je po svojoj strukturi teži proces koji uključuje ozbiljnu samokontrolu. Osoba se mora pravilno hraniti i vježbati. Tijelo i psiha moraju raditi na habanje, što osigurava odlične rezultate - ističu se potrebni mišići, formira se opće olakšanje.
Gdje početi?
Sušenje je naporan proces, pa pristup mora biti odgovarajući. Prvo od čega treba krenuti je započeti dnevnik, u koji će se bilježiti osnovni podaci o ishrani. Konkretno, u prvoj sedmici morate podesiti svoje tijelo da smanji ukupan broj kalorija. Na primjer, u prvih sedam dana djevojkama i muškarcima se savjetuje da smanje kalorijski sadržaj svog jelovnika. za 200-400 kcal.
Za nedelju dana možete videti da li ima rezultata truda ili ne. U slučaju smanjenja težine, možete ostaviti sve nepromijenjeno. Ako se težina nije pomaknula sa svog mjesta, smanjite sadržaj kalorija dalje u istoj količini. To bi prvenstveno trebalo činiti putem brzih ugljikohidrata i zasićenih masti. U tom slučaju bi bilo ispravno da zadnji obrok (večera) bude potpuno bez ugljikohidrata.
Kako brojati kalorije?
Da biste osušili tijelo, morate znati potrebe vašeg tijela u pogledu kalorija. Kako napraviti prave proračune? Ovdje je sve jednostavno. Optimalno norma proteina dnevno je oko 2 grama po kilogramu težine. Negdje također mora postojati ugljikohidrati - oko 1-2 grama po kg.
Prehranu treba učiniti frakcijskom, odnosno dan je podijeljen na 5-6 pristupa stolu. Doručak treba da ima najviše kalorija. Na drugom mjestu po kalorijama je drugi doručak. Što se tiče pretposljednjeg i posljednjeg prijema, oni bi trebali biti što bogatiji proteinima, odnosno bez ugljikohidrata. Ova dijeta vam omogućava da mnogo brže odaberete mišiće i sagorite višak masti.
Glavna pravila sušenja
Da biste pravilno osušili tijelo i istaknuli mišiće, uzmite u obzir sljedeće savjete:
- Obavezno doručkujte. Ne preskačite ovaj obrok, jer on je taj koji daje ton cijelom danu. Istovremeno, jedan sendvič sa čajem očigledno neće biti dovoljan. Ako ne želite da jedete ujutro, onda se morate prisiliti. U roku od nedelju dana, telo će samo tražiti svoj deo.
- Prije spavanja, obroci bi trebali biti bez ugljikohidrata. Ako stomak zahteva kalorije noću, ne dajte se provokacijama. Ako zaista imate nešto prije spavanja, onda je bolje dati prednost proizvodima s proteinom kazeina (svježi sir).
- Nemojte dozvoliti duge pauze između različitih zalogaja. Ispravno je da hrana ulazi u stomak svaka 2-3 sata. U suprotnom, mišićima će nedostajati potrebnih supstanci.
- Potrebno je smanjiti unos masti, ali je neprihvatljivo smanjiti njen volumen na nulu. Potpuno odsustvo ove komponente može dovesti do brojnih zdravstvenih problema - propadanja kose, metaboličkih poremećaja, oštećenja vida i tako dalje. Dakle, ishrana mora uključivati namirnice kao što su jaja, puter i orasi.
- Imajte na umu da se brzi ugljikohidrati (na primjer, proizvodi od brašna, slatkiši) brzo pretvaraju u mast. Zbog toga se ovaj dio prehrane mora prilagoditi.
- Ne začepljujte svoje tijelo raznim "smećem", poput čipsa, majoneza i tako dalje.
- Pijte što više tečnosti. U prosjeku, tijelo treba primiti najmanje tri litre. Ako ste mršava djevojka, onda se optimalna količina vode može smanjiti na nivo od 2 litre.
- U prvih nekoliko sedmica tijelo će aktivno sagorijevati višak masti, ubrzavaju se metabolički procesi. Što duže traje proces sušenja, to su manje masne naslage i tijelo se teže rastaje od njih. Biće trenutaka kada trening neće doneti nikakve rezultate. U takvim trenucima ne možete odustati - trebate, naprotiv, povećati zamah i trenirati s udvostručenom energijom.
- Par sati prije treninga jedite spore ugljikohidrate kao što su zobena kaša, pirinač, heljda. Nakon nastave fokusirajte se na proteinsku hranu.
- Ne možete raditi dane potpunog gladovanja - tokom perioda sušenja, tijelu nije potreban takav šok.
Zaključak
Dakle, korak po korak uklanjamo višak kilograma i ističemo mišiće. Što preciznije pratite preporuke, bolje rezultate možete očekivati. Što se tiče procesa treninga, ovdje se vrijedi fokusirati na povezivanje s power aerobnim opterećenjima.
Da bi mišići bili reljefni, morate kompetentno trenirati i slijediti pravu prehranu. Aerobik i atletski trening treba planirati do najsitnijih detalja i, shodno tome, izvesti do najbližeg milimetra.
Osim toga, tokom perioda "sušenja" morate vrlo ozbiljno shvatiti broj kalorija. I najmanji nedostatak esencijalnih nutrijenata može usporiti proces. Također može negativno utjecati na figuru i cijelo tijelo.
Smatra se da tokom perioda "sušenja" žene treba da treniraju i jedu na isti način kao i muškarci. Ovo nije sasvim tačno. Aerobika u programu za djevojčice treba biti manje nego u programu za muškarce.
Atletski trening žene u "reljefnom" periodu praktički se ne bi trebao razlikovati od treninga muškaraca. Ali žene treba da jedu malo drugačije tokom ovog perioda.
Ova slika će vam pomoći da vizuelno odredite procenat masti u vašem telu:
Ishrana
Mnoge žene, želeći da otežaju svoje mišiće, „sjednu“ na sagorevače masti i smanje dnevni unos kalorija. Takve metode čine mišiće istaknutijim, ali uz ovo olakšanje, mišići malo gube na volumenu. To se događa jer se tijelo, lišeno potrebne doze hranjivih tvari, počinje hraniti mišićnim tkivom.
Za očuvanje mišića i izgled reljefa tijela uopće nije potrebno konzumirati posebne preparate za sagorijevanje masti ili smanjiti dnevnu dozu ishrane. Samo treba da promenite režim ishrane - promenite doze ugljenih hidrata, proteina i masti.
Smatra se da su ugljikohidrati glavni izvor gojaznosti. Jednostavni ugljikohidrati (posebno slatkiši i proizvodi od brašna) zapravo doprinose gojaznosti. Ali složeni ugljikohidrati (tjestenina, crni kruh, žitarice) tome malo doprinose, ako ih ne konzumirate pretjerano. Ipak, količina složenih i jednostavnih ugljikohidrata u periodu "sušenja" mišića u prehrani žene trebala bi biti inferiorna u odnosu na količinu konzumiranih proteina.
Video na temu: "Šta se suši i kako se koristi za djevojčice"
Omjer kalorija i nutrijenata
Dnevna doza proteina za djevojčicu prosječne težine (50 - 55 kg) je najmanje 100 g. Prilikom bavljenja sportom povećava se potreba za proteinima, jer se proces uništavanja mišićnog tkiva stalno odvija.
Masna hrana u minimalnim količinama nikada nije štetna. Tokom perioda reljefnog treninga, neće štetiti ni masne kalorije, ali samo ako se ne unose više od potrebne količine.
Dozvoljena doza masti u dnevnoj prehrani djevojčice koja trenira kako bi joj mišići bili izvajani je maksimalno 10%. A 60% ukupnih kalorija treba da budu proteini. Ugljikohidrati bi trebali biti red veličine manje od proteina - ne više od 25 - 30%.
Općenito, tokom perioda "sušenja", djevojčica treba dnevno unositi 35-40 kilokalorija po kilogramu tjelesne težine. Intervali između obroka trebaju biti kratki, broj porcija dnevno - 5-6, a same porcije trebaju biti relativno male. U svakom obroku ne treba unositi više od 40 grama proteina. Dugi intervali su izuzetno neproduktivni – usporavaju metabolizam i doprinose gojaznosti.
Možete čak i jesti prije spavanja. Najvažnije je konzumirati umjerene porcije i kvalitetnu hranu. Prije spavanja, bolje je preferirati proteinski šejk (kako ga napraviti kod kuće?), ili svježi sir. Takva lako svarljiva hrana podržava ispravan nivo metabolizma i zasićuje tijelo korisnim komponentama.
Potrebno je postepeno smanjivati količinu ugljikohidrata. Prvu sedmicu vašeg ciklusa olakšanja držite se 40% kalorija ugljikohidrata dnevno. Smanjite unos ugljenih hidrata na 35% sledeće nedelje. I tek u trećoj nedelji počnite da konzumirate preporučenu količinu.
Na kraju sušenja morate postepeno prelaziti na normalnu prehranu. Inače će patiti ne samo figura, već i gastrointestinalni trakt.
Moderne djevojke, koje žele brzo steći vitku figuru, sve više izbjegavaju susrete sa simulatorima i vježbama, preferirajući dijetu od aktivnih metoda sagorijevanja masti. Ali tokom sušenja tijela potrebno je završiti trening za cijeli period dijete, uključivši što više mišića tijela.
Tako treba održavati mišićnu masu, inače će je tijelo pojesti i prije masnog tkiva, smatrajući to nepotrebnim energetskim opterećenjem.
Ali vratićemo se dijeti. Trebali biste početi s rezanjem s blagim prijelazom s ugljikohidratne na proteinsku hranu bez strogih i specifičnih ograničenja. Djevojkama se može savjetovati da naprave vlastiti jelovnik uz učešće ovih proizvoda:
| Grupa | Opis |
| Proteinski proizvodi | Ove namirnice se mogu jesti bilo kada tokom dijete: kuvano belance, kuvana, pečena ili parena pileća prsa bez masnoće, bareni file lignje, pečeni i kuvani bijela riba bez masti. |
| Izvori ugljikohidrata | Njihov sadržaj u hrani mora se pratiti pomoću posebnih tablica i kalkulatora recepata: zobene pahuljice i heljdina kaša, testenina od raži (dijabetičara), krastavci, začinsko bilje i kupus su odlično povrće osim korjenastog povrća. |
| Dodatno | Čista voda i čaj od đumbira bez šećera |
Šećer će morati da se napusti, tako da neće biti ni naznačen na ostatku jelovnika, ali to se samo po sebi podrazumeva – potrebna su samo pića i hrana bez (!) šećera. Osim toga, morate potpuno isključiti:
- masni mliječni proizvodi;
- brzi ugljikohidrati (proizvodi od brašna, slatkiši, itd.);
- mast - bez prženja mesa i masti!
Kontrolisanje gubitka težine
Maksimalna doza dnevnog gubitka masti je 200 grama. Možete izgubiti nekoliko kilograma dnevno. Ali to će biti balastna težina - voda i šljaka. Gubitak više od 200 g vlastite težine dnevno prepun je kršenja tjelesnih funkcija i pogoršanja dobrobiti.
Uz bilo koju dijetu, djevojka, bez obzira na tip tijela i tjelesnu težinu, ne bi trebala izgubiti više od 1,5 kilograma vlastite težine sedmično. Uz velike gubitke, mišići će izgubiti oblik i kvalitet.
Aerobni trening i trening snage moraju biti precizno tempirani i nikada ih se ne krši. Kako god izgledalo, aerobik je teško opterećenje za tijelo. Tokom aerobnog treninga, energija se troši ne manje nego sa energetskim opterećenjem.
Za žene koje imaju nizak postotak tjelesne masti, bolje je svesti aerobni trening na minimum. Atletski trening u ovakvim slučajevima treba da bude "pumpan". Ovo je naziv metode pumpanja mišića kroz veliki volumen treninga pri relativno niskom intenzitetu.
Sportska prehrana
Trenutno postoji mnogo sportskih dodataka. Svi su efikasni - kako za olakšanje mišića, tako i za cijeli organizam. Aminokiseline i vitamini, koji su dio sportske ishrane, stimulativno djeluju na bubrege, jetru i gastrointestinalni trakt.
Ali da biste izvukli maksimalnu korist od svih ovih getera, pudera i kapsula, morate ih pravilno uzimati.
Djevojčice koje imaju 8-10 kg više od svoje "idealne" težine (tačan pokazatelj težine je razlika - visina u centimetrima minus sto deset) uglavnom zbog mišića, nema potrebe da konzumiraju kreatin. Ali proteini i aminokiseline će im svakako biti od koristi. Proteinski prah i BCAA (esencijalne aminokiseline) također će biti od ništa manje koristi vlasnicima veličanstvenih oblika.
Protein trebao bi biti glavni dodatak djevojke. Meso, jaja i riba su dobri izvori proteina, ali im je potrebno mnogo energije za varenje. Proteinski šejk i aminokiseline se apsorbuju sa manje energije.
Nepravilan trening (povećan obim aerobnog treninga i treninga snage) i nepravilna konzumacija sportske prehrane neće dovesti do željenih rezultata. Naravno, rezultata će biti, ali uz pravilan pristup oni će biti mnogo bolji.
Kada uzeti?
Prije i poslije treninga treba konzumirati 5 grama BCAA. Jedan sat nakon treninga možete konzumirati porciju proteinski šejk. Jedan i pol do dva sata prije treninga bit će korisno pojesti dio sportske prehrane s prevlastom "prirodnih" proteina i malim udjelom ugljikohidrata. Takođe ujutru možete uzeti BCAA 5 grama, a jesti uveče svježi sir bez masti ili uzmite porciju proteina kazeina.
Šta je sa sagorevačima masti?
Sagorevači masti ne koriste uvek ženama. Iako mnoge kompanije proizvode sigurne proizvode za sušenje tijela za djevojčice, ali, prema riječima profesionalaca, samo štede opšti ton a u manjoj mjeri razgrađuju masti. Koja su sredstva najefikasnija?
L-karnitin: potiče kretanje masnih ćelija u zonama cijepanja. Da bi bio efikasan, potreban je značajan kalorijski deficit. Njegovim prisustvom se u velikoj meri aktivira sagorevanje masti, posebno tokom treninga. Optimalna doza lijeka je 1-3 mg dnevno. Lijek se koristi prije intervalnog ili kardio treninga.
Preparati pseudoefedrina sa dodatkom ekstrakta vrbe. Ovo su veoma jaki lekovi sa termogenim dejstvom. Djeluju čak i pri relativno visokim kalorijama. Međutim, oni negativno utiču na nervni sistem, uzrokujući poremećaj sna, grčeve udova, slabljenje reakcije i koordinacije.
Kofein-johimbin plamenici. Njihov efekat je ograničen na punjenje nervnog sistema, što omogućava da se trenira punim kapacitetom uprkos ograničenoj ishrani.
Mora se imati na umu da svi lijekovi djeluju uz precizno izbalansiranu ishranu i uz stalni trening. Oni ne mogu biti lijek i neće pomoći ako ne želite promijeniti režim i način života. Izričito preporučujemo da sami ne kupujete niti koristite proizvode za sušenje tijela.
Prije svega, potrebno je konsultovati se sa ljekarima, trenerima i uskim stručnjacima iz ove oblasti i, naravno, sa ljudima koji su na sebi testirali ove lijekove.
Kako izgraditi ciklus obuke?
Da bi dobila olakšanje, žena bi se trebala umjereno baviti atletizmom i ozbiljno - aerobikom. Istovremeno, aerobni trening ne bi trebalo da se odvija do tačke iscrpljenosti. Mnoge žene koje žele svoje tijelo učiniti reljefnijim previše vole aerobik. To dovodi do neravnomjerno razvijenog tijela ili prekomjernog gubitka težine.
To se događa zato što u ženskom tijelu ima vrlo malo mišićne mase, a red veličine više masti. Rad snage u pravilnom režimu uz odgovarajući odmor i ishranu doprinosi rastu mišića. Aerobik ne doprinosi razvoju mišića, ali dobro podstiče procese odgovorne za razgradnju masti.
Veliki obim treninga snage potiče razgradnju masti, ali se mišići ne gube. Kod aerobika je situacija upravo suprotna. Prevelika aerobna opterećenja su štetna za tijelo, a samim tim i za mišiće. Oni inhibiraju anabolizam i potiskuju funkcije odgovorne za razgradnju masnih stanica. Rezultat je kronični umor i gojaznost.
Pravilan trening za djevojčicu tokom perioda sušenja mišića je set vježbi za cijelo tijelo plus malo aerobika. Broj serija (prilaza) za svaku vježbu je 5-6; broj ponavljanja: za donji deo tela - 15-20, za vrh - 12-15.
U svakoj vježbi trebate koristiti uteg s kojim možete izvesti još 2 ponavljanja. Ali samo posljednji set bi trebao biti "odbijanje". Interval između serija je minut i po. Ova metoda vam omogućava da maksimalno iskoristite mišićna vlakna i podstičete procese anabolizma (rast mišića).
Djevojke koje žele da se riješe velikog masnog sloja imat će veliku korist ako malo modifikuju kompleks. Da biste to učinili, trebate samo svaku vježbu raditi bez prekida. Kompleks se izvodi bez pauze između vježbi, jedan pristup, 4 - 5 "krugova" po treningu. Nakon takvog treninga nije potreban aerobik. Bolje da to uradite sledećeg dana.
Za žene koje žele osušiti mišiće dovoljan je uobičajeni trening “pumpanja” u kombinaciji s aerobikom. Aerobni trening treba započeti tek nakon 10-minutnog odmora od rada snage.
Aerobni trening treba da bude umeren, ali ne previše lagan. Postavite eliptičnu na način u kojem možete vježbati 15 minuta. Ali uradite to 10 minuta. 3 serije po 10 minuta na eliptici nakon treninga snage su sve što vam treba.
Takav trening - kompleks za cijelo tijelo uz trčanje na elipsoidu (moguće je i na "stazi" i na biciklističkom ergometru) - treba izvoditi 3 puta sedmično. U danima "vikenda" ne morate se iscrpljivati postom i dugim hodanjem. Takvi ekstremi su štetni na isti način kao i prohibitivna aerobna vježba.
Svaka djevojka može postati teža za 15 kilograma zbog visokokvalitetne mišićne mase, a pritom zadržati ženstveni oblik. Gotovo je nemoguće da žena postane još mišićavija i jača bez posebnih priprema. Mnoge žene, bez obzira na svoje sklonosti i tipove tijela, postigle su uspjeh u bodybuildingu jednostavnim pridržavanjem gore navedenih preporuka.
U kojim slučajevima je nemoguće uključiti se u "sušenje"?
Ne možete sušiti tijelo ako imate sklonost ili gotov problem:
- otkazivanja bubrega;
- bolesti crijeva i želuca;
- problemi s jetrom i pankreasom;
- dijabetes;
- trudnoća i dojenje.
Zaključak
Prilikom sušenja, formiranja potrebnih tjelesnih uslova, suzdržite se od radnji koje mogu uzrokovati nepopravljivu štetu. Sljedeće teze pomoći će da se izbjegnu neželjene posljedice:
- Tokom cijelog procesa održavajte stabilan nivo šećera, izbjegavajući nagle promjene. U tome će vam pomoći frakcijski obroci (5-7 puta) i pravilna ishrana.
- Količina čiste vode koja se troši za normalno funkcionisanje organizma jednaka je tjelesnoj težini x 0,03. Imajte na umu da za recikliranje i povlačenje hladnom vodom više energije se gubi.
- Unesite kontrolu utrošenih kalorija. Imajte na umu da će smanjenje kalorijskog unosa smanjenjem ugljikohidrata rezultirati smanjenjem zaliha glikogena i izazvati sagorijevanje mišićne mase. Da biste održali potrebnu količinu glikogena, potrebno je povećati unos ugljikohidrata za 100-200 grama jednom sedmično.
- Optimalni proces sušenja trebao bi trajati između 8 i 12 sedmica.
- Trening sušenja uključuje intenzivnu fizičku aktivnost (veliki broj pristupa, sistemi treninga u setovima/supersetovima, volumetrijske vježbe snage).
- Povećajte dnevni unos biljnih proteina na 2-3 grama kako biste izbjegli gubitak mišića.
- Postupno smanjite broj kalorija koje unosite. Oštro smanjenje značajno će usporiti metabolizam: tako će tijelo uštedjeti gubitak energije. Smanjite 100-200 kalorija sedmično. U tom slučaju tijelo će se prebaciti na sagorijevanje masti i neće drastično smanjiti metabolizam.
- Termogeni za sagorevanje masti/termogenici aktivno utiču na nervni sistem, izazivaju povećanje proizvodnje norepinefrina, sprečavaju usporavanje metabolizma, pomažu masnim ćelijama da se oslobađaju i sagorevaju masti.
- Sa smanjenjem unosa kalorija, glutamin zaustavlja sagorijevanje aminokiselina s razvijenim bočnim lancem. Paralelno s tim, ubrzava metabolizam. Konzumirajte 5 grama BCAA za doručak, prije spavanja te prije i poslije treninga.
- Tokom sušenja dođe trenutak kada osjetite da je metabolizam dosta usporen. Ne paničite! Priuštite si par dana ugljikohidrata i masne hrane. To će se pozitivno odraziti na hormone štitnjače, a nastavkom procesa nastavit će se sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
- Ugljikohidrati određuju nivo inzulina. Povećanje inzulina je praćeno značajnim povećanjem masnih stanica i smanjenjem njihovog sagorijevanja. Stoga, odustanite od brzih ugljikohidrata bez vlakana (bijeli pirinač, hljeb). Konzumacija sporoprobavljivih ugljikohidrata (neprerađeni pirinač, ovsene pahuljice, slatki krompir), naprotiv, dovešće do značajnog gubitka masti.
- Povremeno, 1 put u 10-12 dana, provodite dane ugljikohidrata više sile. Količina ugljikohidrata u ovom trenutku se smanjuje na 50-80g. Uz tako oštru promjenu u tijelu, aktivira se sagorijevanje masti. To je zbog smanjenja procenta glikogena.
- Vaša dnevna ishrana prije treninga trebala bi se sastojati od sporoprobavljivih ugljikohidrata (ovsene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica) i brzoprobavljivih proteina (whey protein).
- Svakodnevna upotreba riblji proizvodi nadoknađuju nedostatak masnih kiselina i aktiviraju razgradnju potkožnog masnog tkiva.
- Najvažniji zadatak rezanja nije samo očuvanje mišićnog tkiva, već i stimulacija proizvodnje hormona rasta (GH). Čuva mišićnu masu i aktivira razgradnju potkožnog masnog tkiva. Procenat hormona se povećava u prvih 90 minuta sna. Na proizvodnju hormona rasta snažno utiču nivoi ukupne glukoze u krvi. Nizak procenat glukoze podstiče maksimalno oslobađanje ovih hormona, pa se preporučuje prestanak unosa ugljenih hidrata nekoliko sati pre spavanja.
