ตารางอาหารและแคลอรี่ใน 100 กรัม ค่าพลังงานของผักและเห็ด สินค้าสามหมวด

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับเครื่องมือที่จำเป็นเช่นตารางแคลอรี่อาหาร 100 กรัมเวอร์ชันเต็มจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักและตลอดชีวิตของคุณ

ยังรอคุณอยู่ โบนัสที่ดี! คุณสามารถดาวน์โหลดไดอารี่อาหารในรูปแบบ .pdf ที่สะดวกและนำไปใช้เพื่อสุขภาพของคุณได้

การใช้ตารางแคลอรี่เวอร์ชันสมบูรณ์นี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเลือก ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมในร้าน คุณจะได้รับประทานอาหารที่สมดุลในแง่ของวิตามินและแร่ธาตุ และเริ่มรักษาสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง

คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับคุณได้ในบทความ ""

วิธีการใช้ตารางแคลอรี่อาหาร?

ก่อนอื่น ฉันต้องการทราบว่าเพื่อความสะดวกในการใช้งาน ตารางเนื้อหาแคลอรี่แบ่งออกเป็นหมวดหมู่ คุณสามารถค้นหาส่วนและผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

คุณอาจสังเกตเห็นความเบี่ยงเบนระหว่างข้อมูลในตารางแคลอรี่และข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ 100 กรัมหรือบนอินเทอร์เน็ต ไม่ได้มีบ่อยๆ เพราะ หลากหลายพันธุ์ซีเรียล (เช่น ข้าว) มีส่วนประกอบไม่เหมือนกัน พวกเขาอาจมีปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับที่พวกเขาปลูก

ในคอลัมน์สุดท้ายของตารางเวอร์ชันเต็ม คุณจะพบดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์
ดัชนีน้ำตาล (GI) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารบางชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลอย่างไร

เลือกใช้อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ตัวอย่างเช่น การเลือกลูกแพร์สำหรับมื้อกลางวัน (ดัชนีน้ำตาล - 30) ร่างกายของคุณจะได้รับและดูดซับน้ำตาล (กลูโคส) ได้น้อยกว่าการรับประทานช็อกโกแลตเวเฟอร์ (ดัชนีน้ำตาลซึ่งเท่ากับ 75)

ดัชนีน้ำตาลคำนวณได้ดังนี้:

— สูง หากค่ามากกว่า 50 หน่วย
- ปานกลาง หากมีค่าอยู่ในช่วง 35-50 หน่วย
- ต่ำหากค่าต่ำกว่า 35 หน่วย

ส่วน "ผักและผักใบเขียว" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
มะเขือ
บร็อคโคลี
ขิง (ราก)
กะหล่ำ
กะหล่ำดาว
มันฝรั่ง
ข้าวโพด
ต้นหอม (ขนนก)
หัวหอม (หัวผักกาด)
พริกไทย บัลแกเรีย
พาสลีย์
มะเขือเทศ
โรสแมรี่
ผักกาดเขียว
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง
ผักชีฝรั่ง
ไธม์ (ไธม์)

- ซื้อในปริมาณเล็กน้อย (เพื่อให้มีผักสดและสมุนไพรอยู่บนโต๊ะของคุณเสมอ)

- เลือกเรียบและ ผักฉ่ำ, ไม่มีรอยบุบและรอยเจาะ (เท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ), สมุนไพรสดที่ไม่มีใบเหลือง;

- เลือกผักที่มีฤดูกาลและขนาดปานกลาง (สงสัยจะใหญ่ เช่น ผักนอกฤดู ปลูกโดยใช้สารเคมี)

ส่วน "ผลไม้และผลเบอร์รี่" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ส้ม
คาวเบอร์รี่
องุ่น
เกรฟฟรุ๊ต
สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่
มะยม
แมนดาริน
เสาวรส
ลูกเกด

- ซื้อผลไม้ที่มีกลิ่นหอม (การขาดกลิ่นบ่งบอกถึงการเพาะปลูกที่ไม่เหมาะสมหรือผลไม้ที่ยังไม่สุก);

- เลือกผลไม้ตามฤดูกาล (มีวิตามินมากกว่าและมีสารอันตรายน้อยกว่า)

- มองหาผลไม้ที่มีเปลือกทั้งหมดโดยไม่มีลักยิ้ม (แบคทีเรียก่อโรคสามารถเข้าไปในผลไม้ที่มีชั้นบนแตกได้)

- ตรวจดูว่าผลไม้มีน้ำหนักมากหรือไม่ (ผลทับทิมขนาดใหญ่หรือส้ม ส่วนใหญ่จะแห้งแค่ข้างใน)

ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน? ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน?
ทำแบบทดสอบฟรีและค้นหาวิธีเริ่มลดน้ำหนักให้คุณภายใน 5 นาที:

เริ่มการทดสอบ!

1. ใส่เพศของคุณ

2. คุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่? (กิโลกรัม)

3. ครอบครัวของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวหรือไม่?

4. คุณอ้วนตอนอายุเท่าไหร่?

5. คุณรู้สึกอย่างไรกับของหวาน อาหารจานด่วน ขนมอบ ?

6. คุณทานอาหารว่างบ่อยแค่ไหน?

7. คุณทิ้งอาหารไว้บนจานเมื่อรู้สึกอิ่มหรือไม่?

8. คุณเคลื่อนไหวระหว่างวันมากแค่ไหน (ที่ทำงาน/ที่โรงเรียน)?

10. คุณนอนกี่ชั่วโมง?

11. คุณประหม่าบ่อยไหม?

12. คุณเคยพยายามลดน้ำหนักหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นอย่างไร?

ส่วน "ถั่วและผลไม้แห้ง" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
สับปะรด (แห้ง)
(แห้ง)
บราซิล ถั่ว
เชอร์รี่อบแห้ง
วอลนัท
ลูกแพร์แห้ง
แตงแห้ง
มะเดื่อแห้ง
ซีดาร์ ถั่ว
สตอเบอรี่อบแห้ง
แครนเบอร์รี่แห้ง
มะพร้าวแห้ง
ลูกพีชแห้ง
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดฟักทอง
พิซตาชิโอ
ลูกพรุน
โรสฮิปอบแห้ง
แอปเปิ้ลแห้ง

- จะดีกว่าถ้าเลือกลูกเกดดำ (ลูกอ่อนต้องผ่านการทำเคมี)

- มะเดื่อเลือกสีเบจหรือสีน้ำตาลที่มีดอกสีขาวเล็กน้อย

- แอปริคอตแห้งหรือแอปริคอตเป็นแอปริคอตสีเข้มที่มีประโยชน์มากกว่า

- เลือกถั่วได้ดีที่สุดในเปลือกเพราะไม่ได้เก็บไว้เป็นเวลานานและกลายเป็นหืน

- ดูฉลากสำหรับวันที่ผลิตและผู้ผลิต:
วอลนัท - ฝรั่งเศสหรือทางใต้ของรัสเซีย
ถั่วไพน์ - ไซบีเรียหรือตะวันออกไกล
ถั่วพิสตาชิโอ - อิหร่าน.

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับถั่วและอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เพราะเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญหลายอย่าง ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลต่อการลดไขมันในร่างกาย
คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนี้ในบทความ:.

ส่วน "ข้าวต้ม, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
Hercules
บัควีท (แกน)
Semolina
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
ข้าวฟ่าง
คอร์นเฟล็ค)
ข้าวขาว
ข้าวป่าดำ
ข้าวกล้อง
ถั่วขาว
ถั่วแดง
ถั่วดำ
ถั่ว
ข้าวบาร์เลย์ปลายข้าว

- ให้ความสำคัญกับบัควีทสีเขียวหากไม่มีในร้านให้เลือกบัควีททอดที่มีเครื่องหมาย "ไม่เรียบ" และไม่ใช่ "เกลียว"

- มีประโยชน์มากขึ้น ข้าวโอ๊ต, ข้าวโอ๊ตเปล่า (คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาและบด);

- เลือกข้าวดำแทนขาว (ข้าวดำมีประโยชน์มากที่สุด มีกรดอะมิโน)
แช่เมล็ดพืชค้างคืนก่อนปรุงอาหาร

ส่วน "แป้งและผลิตภัณฑ์จากแป้ง" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
มักกะโรนีเกรด 1
พาสต้าไข่
แป้งแพนเค้ก
แป้งรำข้าวโอ๊ต
แป้งสะกด
แป้งข้าวโพด
แป้งเมล็ดแฟลกซ์
แป้งสาลี
แป้งสาลีพรีเมี่ยม
แป้งสาลี 1C (เกรด 1)
(เคลือบเม็ด, บดละเอียด)
แป้งสาลี 2 C (เกรด 2)
(เป็นส่วนหนึ่งของแป้ง - รำ 8%)
แป้งโฮลวีต.
แป้งข้าวไรย์หยาบ
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก
แป้งข้าวไร
แป้งข้าวจ้าว
แป้งข้าวบาร์เลย์
เกี๊ยว
อาหารอิตาลีเส้นยาว
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่:
บาแกตต์ข้าวสาลี
ข้าวไรย์บาแกตต์
ก้อนสไลซ์
ก้อนข้าวสาลีกับรำ
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์
ขนมปังเนย
ขนมปังกรอบขนมปังขาว
ขนมปังกรอบไรย์
ขนมปังไม่มีกลูเตน
ขนมปังโบโรดินสกี้
ขนมปัง Darnitsky
ขนมปังธัญพืช
ขนมปังข้าวไรย์
ขนมปังรำ
ขนมปังปิ้ง
วาฟเฟิลขนมปังกรอบ
ขนมปังข้าวไรย์

- ก้าวผ่านความเจ็บปวด พรีเมี่ยม. มีวิตามินน้อยมากเพราะใช้เฉพาะแกนกลางของเมล็ดพืชในการผลิต ซึ่งหมายความว่าไม่มีประโยชน์อะไรเลย แป้งนี้ใช้เป็นหลักในการทำขนมอบหวาน

- ในแป้งชั้นหนึ่ง ใช้เปลือกเมล็ดธัญพืชที่บดแล้วในเปอร์เซ็นต์ที่น้อยมาก ส่วนใหญ่จะอบจาก ขนมหวาน.

- เลือก แป้งโฮลเกรนมันทำมาจากจมูกและเปลือกของเมล็ดพืช และเป็นส่วนที่มีประโยชน์มากที่สุดของเมล็ดพืช

ส่วน "ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
เนื้อแกะ (หน้าอก)
เนื้อแกะ (สะบัก)
เนื้อแกะ (เเฮม)
สเต็ก
เนื้อวัว (entrecote)
เนื้อวัว (หน้าอก)
เนื้อวัว (สตูว์เนื้อวัว)
เนื้อ (ไหล่)
เนื้อวัว (เเฮม)
เนื้อวัว (คอสตาล)
เนื้อวัว (สเต็ก)
เนื้อวัว (เนื้อ)
(ขา)
(ชนิทเซล)
เนื้อลูกวัว
เนื้อลูกวัว (ชนิทเซล)
เนื้อแกะสับ
ไก่งวงสับ
เจี๊ยบ
ไส้กรอกต้ม Doktorskaya
ไส้กรอกต้ม-เสริฟ์ลาต
ไส้กรอกหมู
ไส้กรอกนม

- ดูที่ รูปร่างชิ้นส่วน. หลังจากกดแล้วเนื้อควรกลับคืนสู่รูปร่างเดิมทันทีซึ่งบ่งบอกถึงความสด

- หากเนื้อมีฟิล์มแห้งบาง ๆ อยู่ด้านบน แสดงว่าเนื้อนั้นอยู่ได้นานหลายชั่วโมงโดยไม่ใช้โพลิเอธิลีน และไม่ได้แปรรูปด้วยของเหลวที่ช่วยยืดอายุการเก็บรักษา

- ชั้นไขมันของเนื้อสัตว์ควรเป็นสีอ่อน สีเหลืองบ่งบอกถึงอายุของสัตว์

- เลือกไส้กรอกและไส้กรอกตามจำนวนผลิตภัณฑ์ในองค์ประกอบ ( องค์ประกอบที่ดีที่สุด: เนื้อ, เครื่องเทศ).

ส่วน "ปลาและอาหารทะเล" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ปลาหมึกสด
ปลาหมึกแห้ง
ค็อกเทลทะเล
เนื้อปู
ปูอัด
กุ้งปอกเปลือก
คะน้าทะเล
ปลาแมคเคอเรล
ปลาคาร์พสีเงิน

- เลือกปลาที่มีหัว (ตาควรจะโปนและชื้นถ้าตาขุ่นแล้วปลาก็แก่ถ้าแห้งปลาอยู่บนเคาน์เตอร์เป็นเวลานาน)

- เหงือกต้องสะอาด แดงสด (ถ้าเหงือกมีสีขาวแสดงว่าปลาติดเชื้อแบคทีเรีย)

- ดูร่างกาย (ถ้าปลาสด เกล็ดไม่หลุดเมื่อสัมผัส และเมื่อกดนิ้ว รอยบุบจะหายไปอย่างรวดเร็ว)

- รู้สึกอิสระที่จะได้กลิ่นปลา
หากเป็นปลาทะเล (ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาค็อด ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง) จะมีกลิ่นของปลาเฮอริ่งเล็กน้อย
ปลาแม่น้ำ (คอน, คอน, สร้อย, หอก, ทรายแดง, ปลาคาร์พ, ปลาซิว, sterlet) - ไม่มีกลิ่นเลย
ปลาบ่อ (ปลาตะเพียน ปลาตะเพียน ปลาตะเพียน ปลาตะเพียนเงิน) มีกลิ่นโคลน

— เมื่อเลือกปลาแช่แข็งหรืออาหารทะเล ให้ใส่ใจกับสีของน้ำแข็ง:
หากน้ำแข็งใสด้วยความขาว แสดงว่าน้ำแข็งนั้นสด
ถ้าน้ำแข็งมีโทนสีเหลืองแสดงว่ามันเก่า

ส่วน "เห็ดสด" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
เห็ดชนิดหนึ่ง
เห็ดแอสเพน
แชมเปญ

- หากคุณซื้อเห็ดที่ตลาดอาหารหรือจากคนเก็บเห็ด ให้เลือกเห็ดเพียงชนิดเดียวเท่านั้น (อาจพบเห็ดที่ไม่รู้จักในชุด)

- เมื่อเลือกเห็ดในร้าน ให้ดูวันหมดอายุบนบรรจุภัณฑ์ (เห็ดอยู่ได้ไม่นาน)

- ซื้อเห็ดขนาดเล็กและยืดหยุ่นได้โดยไม่มีจุดด่างดำบนหมวก (สิ่งนี้บ่งบอกถึงความสดและประโยชน์ของพวกมัน)

ส่วน "ผลิตภัณฑ์นม" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
โยเกิร์ต 1.5%
โยเกิร์ต 3.2%
โยเกิร์ตไร้ไขมัน
นม 2.5%
นม 3.2%
นมข้น
นมข้นจืด 3.2%
ไรอาเชนก้า 4%
ครีม 10%
ครีม 20%
ครีม 35%
ครีมเปรี้ยว 10%
ครีมเปรี้ยว 20%
ชีส Adyghe
เกาด้าชีส
ดัตช์ชีส
มอสซาเรลล่าชีส
พาเมซานชีส
ชีสแปรรูป
ชีสรัสเซีย
นมเปรี้ยว

- ซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีอายุการเก็บรักษาสั้น:
นมนานถึง 3-5 วัน;
นมอบนานถึง 5 วัน;
ครีมเปรี้ยวนานถึง 14 วัน;
คอทเทจชีสนานถึง 5 วัน;
Kefir นานถึง 7 วัน;
โยเกิร์ตนานถึง 7 วัน

- ตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นไปตาม GOST หรือไม่ (เนื้อหาของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ควรเป็น 107 CFU ต่อ 1 กรัมของผลิตภัณฑ์)

ส่วน "ไข่" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- เลือกไข่ที่สะอาดไม่มีรอยแตก (หากมีมูลไก่หรือรอยร้าวบนไข่ แสดงว่าการจัดเก็บไม่เหมาะสม)

- ดูวันที่ผลิต (เก็บไข่ได้ไม่เกิน 25 วัน)

ส่วน "น้ำมันและไขมัน" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
มาการีน
น้ำมันลินสีด
น้ำมันมะกอก
น้ำมันดอกทานตะวัน
เนย

- ซื้อน้ำมันที่มีปริมาณไขมันอย่างน้อย 82.5% และดีกว่าในบรรจุภัณฑ์ฟอยล์ (ปกป้องน้ำมันจากแสงแดดจึงรักษาวิตามินมากกว่ากระดาษ)

- ให้ความสนใจกับการติดฉลาก (ควรเป็น GOST R52969-2008 หรือ R52253-2004 หากน้ำมัน "ผลิตตาม GOST" R52178-2003 แสดงว่าเป็นเนยเทียม)

- ดีที่สุดก่อนวันที่ น้ำมันที่ดีไม่เกิน 30 วัน

ส่วน "เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ใบกระวาน
ผักชีฝรั่งแห้ง
ซีอิ๊ว
ผักชีฝรั่งแห้ง

- ให้ความสำคัญกับการบดที่หยาบกว่าเครื่องเทศดังกล่าวมีกลิ่นหอมมากขึ้น

- สมุนไพรสดดีกว่า ดีกว่าสมุนไพรแห้งมากกว่า

ส่วน "ขนม, ขนมหวาน, ไอศกรีม" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ฮีมาโตเจน
ขนมหวานฟองดอง
ลูกอมช็อคโกแลต
มาร์มาเลด
ไอศกรีม ไอศกรีม
คุกกี้น้ำตาล
คุ้กกี้คุรบาย
เค้กน้ำผึ้ง
เค้กซาวครีม
ช็อคโกแลตขม
ช็อกโกแลตนม

- อ่านส่วนผสมอย่างละเอียด ยิ่งส่วนผสมในองค์ประกอบน้อยยิ่งดี ตัวอย่างเช่นสำหรับช็อคโกแลต - โกโก้, เนยโกโก้, น้ำตาล

- ทางที่ดีควรซื้อดาร์กช็อกโกแลตจะมีประโยชน์มากกว่า

- อาหารหวานมีอายุการเก็บรักษานาน เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีวันผลิตใกล้เคียงที่สุด

- ให้ความสนใจกับเครื่องหมาย GOST / TU เช่นไอศกรีมตาม GOST ทำจาก นมธรรมชาติและตาม TU - เพิ่มสารทดแทนไขมันนมจากพืช

ส่วน "เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และไม่มีแอลกอฮอล์" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

	แคลอรี่			คาร์โบไฮเดรต
ไวน์แดงกึ่งหวาน
โคคาโคลา
กาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล
กาแฟใส่นมและน้ำตาล
ชาเขียวดำ
น้ำแอปเปิ้ล

- ศึกษาส่วนผสม ปฏิเสธเครื่องดื่มที่มีสารเติมแต่ง E (อันตรายของสารเติมแต่ง E เร็ว ๆ นี้จะเป็นบทความแยกต่างหาก);

- เลือกเครื่องดื่มไม่อัดลม (ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มอัดลมเป็นประจำจะเกิดความเสียหายทางกลกับกระเพาะอาหารซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาของ urolithiasis);

- ให้ความพึงพอใจกับน้ำผลไม้ 100% (น้ำหวานหรือน้ำที่มีส่วนผสมของน้ำผลไม้ไม่มีประโยชน์ใด ๆ เลย)

บทสรุป

ในบทความนี้ คุณได้อ่านตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อ 100 กรัม เวอร์ชันเต็มนี้จะช่วยให้คุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมได้เสมอ และที่สำคัญที่สุดคือ ทานอาหารที่สมดุล

เพื่อให้มีตารางนี้อยู่ในมือเสมอ ก็เพียงพอแล้วที่จะคั่นหน้าไว้ (กดคีย์ผสม Ctrl + D)

ตามสัญญา โบนัสสำหรับคุณ! คุณสามารถใช้แท็บเล็ตนี้สำหรับตัวคุณเองและนำไปใช้เพื่อสุขภาพของคุณได้!
ดาวน์โหลดได้ที่นี่: ตารางแคลอรี่อาหารต่อ 100 กรัม เวอร์ชันเต็ม

และฉันบอกลาคุณ! พบกันเร็ว ๆ นี้เพื่อน!
Ekaterina Lavrova

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการหรือการลดน้ำหนัก ทุกคนนึกถึงแคลอรี่ พวกเขาถูกนับ จดจำ กำหนด และโดยทั่วไปแล้วพวกเขาทำทุกอย่างเพื่อไม่ให้มีมากกว่าจำนวนที่ต้องการ เพื่ออะไร? เมื่อเกินขีดจำกัดแล้ว เราก็เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกิน และทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา ในกรณีเช่นนี้ ตารางแคลอรีสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะช่วยเราได้ ต้องขอบคุณเธอที่ทำให้เราสามารถคิดทบทวนเรื่องอาหารของเราได้โดยไม่ทำร้ายร่างกายและร่างกาย

คำว่า "แคลอรี่" มาจากไหน? จากละตินแน่นอน ที่แปลว่า "ความอบอุ่น" พลังงานวัดเป็นแคลอรี่ การรับประทานอาหารจานหนึ่งทำให้เราได้รับแคลอรีจำนวนหนึ่ง ในการคำนวณจำนวนนั้น เราจำเป็นต้องรู้ว่า 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่เราใช้สามารถบรรจุได้กี่กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวชี้วัดเหล่านี้มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเมื่อบุคคลต้องการการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง

สำหรับโภชนาการที่ดีซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานที่คงที่และต่อเนื่องของร่างกายของเรา จำเป็นต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทั้งหมดแสดงเป็นแคลอรี่ ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

เมื่อทราบข้อมูลเหล่านี้และจำนวนแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เราสามารถทำให้รูปร่างของเราตาบอดได้อย่างแท้จริง ในขณะที่ไม่ลืมเกี่ยวกับกีฬาและคุณลักษณะอื่นๆ ของชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างกระฉับกระเฉง

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่เราได้รับระหว่างมื้ออาหาร เริ่มด้วย อาหารเช้าเมื่อลงท้ายด้วยอาหารเย็นคุณต้องอ้างถึงตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ คุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรี พิมพ์ออกมา และใช้งานได้เมื่อคุณต้องการ (มีลิงค์ดาวน์โหลดอยู่ที่ท้ายบทความ)

เพื่อความสะดวก ฉันแบ่งผลิตภัณฑ์ทั้งหมดออกเป็นกลุ่มตามระดับของปริมาณแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ "ไม่มีแคลอรี"กลุ่มนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่สูงถึง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ทำไมฉันถึงตั้งชื่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างนั้น อ่านบทความเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากแคลอรี่ พวกเขายังบางครั้งเรียกว่าผลิตภัณฑ์ด้วย แคลอรี่เชิงลบ 🙂

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่(Kcal ต่อ 100 กรัม)
แตงโม	8
สับปะรด	10
ด๊อกวู้ด	10
ส้ม	11
หอมหัวใหญ่	11
แอปริคอต	12
ลูกแพร์	12
แตงโม	12
ผักชีฝรั่ง	12
มะรุม	19
แตงกวา	19
สลัด	20
รูบาร์บ (ก้านใบ)	21
สีน้ำตาล	22
Oilers	23
ต้นหอม	24
หัวไชเท้า	24
มะนาว	24
ผักโขม	24
สควอช	25
ชานเทอเรล	25
เห็ด	26
บวบ	26
หน่อไม้ฝรั่ง	26
มะเขือเทศ	26
เชอร์รี่พลัม	28
ฟักทอง	29
แครนเบอร์รี่	29
แชมเปญ	30

อาหารแคลอรี่ต่ำ - 30 - 70 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำ ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้และกลุ่มก่อนหน้าจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่(Kcal ต่อ 100 กรัม)
เห็ดน้ำผึ้ง	31
ถั่วเขียว	31
ซีบัคธอร์น	31
นมไขมันต่ำ	32
ถั่วเขียว	32
ต้นขาเนื้อ	32
เห็ดแอสเพน	33
หัวผักกาด	33
Blackberry	34
เนื้อสันใน	34
พริกหยวก"	34
มะเขือ	34
กะหล่ำ	34
กะหล่ำปลีขาว	35
คื่นฉ่าย (ราก)	36
บลูเบอร์รี่	37
เชเร็มชา	39
เกรฟฟรุ๊ต	40
ชาวสวีเดน	41
หัวไชเท้า	41
ครีมเปรี้ยว 20% ไขมัน	42
Cloudberry	42
แมนดาริน	43
แครอท	43
เห็ดขาว	44
ครีม 20% ไขมัน	44
ไข่ไก่ (โปรตีน)	44
Dill	45
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	46
คาวเบอร์รี่	46
ควินซ์	46
แป้งสาลี 1 เกรด	47
พลัม	48
ลูกพีช	50
หอยแมลงภู่	50
กระเทียม	50
สตรอเบอร์รี่	52
ลูกเกด	52
แอปเปิ้ล	52
มะยม	53
เชอร์รี่	53
โรวัน	54
บลูเบอร์รี่	54
เชอร์รี่	54
บีท	54
acidophilus	55
พาสลีย์	56
ต้นหม่อน	57
พาร์สนิป (ราก)	57
นมวัว (วาง)	59
โกเมน	59
มะเดื่อ	59
ราสเบอรี่	62
โยเกิร์ต	64
นมแพะ (ดิบ)	68
ตับไก่	68
ลูกพลับ	69
ปลาคอด	69

อาหารแคลอรี่ปานกลาง.ในกลุ่มนี้ ฉันรวบรวมอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 70 ถึง 200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นี่อาจเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถปรุงอาหารได้ มื้ออร่อยเพื่อสุขภาพและ อาหารไดเอท. คุณจะไม่สามารถอ้วนกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ 🙂

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่(Kcal ต่อ 100 กรัม)
ปลาแฮ็ดด็อก	71
องุ่น	71
พอลล็อค	72
แป้งข้าวโพด	74
ถั่วเขียว	77
หัวใจไก่	78
คอนแม่น้ำ	82
ปลาสเตอร์เจียน	83
แซนเดอร์	84
หอก	84
มันฝรั่ง	84
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	85
ไตเนื้อ	86
สิว	90
กล้วย	94
กุ้ง	95
เนื้อหัวใจ	96
เนื้อลูกวัว 1 หมวดหมู่	97
saury	100
ตับเนื้อ	105
บรีม	105
ตับหมู	109
ปลาหมึก	110
ปลาคาร์พ	112
เนื้อไก่	113
ปลาทูม้า	115
ทูน่า	136
สันในหมู	142
กระเพาะไก่	144
แซลมอนสีชมพู	147
คอทเทจชีสเข้มข้น	156
ไข่ไก่ (ไข่ขาวและไข่แดง)	157
ไข่นกกระทา	168
ลิ้นวัว	173
เนื้อกระต่าย	183
ขาไก่	185
ปลาแมคเคอเรล	191
ต้นขาแกะ	198

อาหารแคลอรี่สูง- 200 - 450 kcal ต่อ 100 กรัม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่อาหารต้องห้ามสำหรับอาหาร แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่(Kcal ต่อ 100 กรัม)
เนื้อแกะ 1 หมวดหมู่	209
เนื้อวัว 1 หมวดหมู่	218
ชีสกระท่อมไขมัน	229
เนื้อหน้าอก	234
ขาหมู	234
ไก่ประเภทที่ 1	241
ปลาเฮอริ่งสด	246
แป้งข้าวบาร์เลย์	249
เนื้อซี่โครงแกะ	257
ลูกพรุน	272
ไก่งวงประเภทที่ 1	276
แอปริคอตแห้ง	284
ซี่โครงแกะ	288
แอปริคอตแห้ง	290
ลูกเกด	296
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก	297
วันที่	298
ข้าวบาร์เลย์ groats	303
ต้นขาหมู	305
มังกะ	307
แป้งข้าวไรย์	309
ถั่ว	320
แป้งสาลี ป.2	320
ถั่ว	321
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก	342
ปลายข้าวข้าวโพด	344
ข้าวเมล็ดยาว	346
ไข่ไก่ (ไข่แดง)	350
บัควีท	352
ข้าวฟ่าง	353
เนื้อหมู	354
ข้าวโอ๊ต	361
ซี่โครงหมู	383
แป้งถั่วเหลือง	384

อาจตอนนี้ไม่มีใครที่จะไม่ได้ยินคำว่า "แคลอรี่" แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่ามันหมายถึงอะไร คำนี้ถูกนำมาใช้ครั้งแรกโดยนักฟิสิกส์ชาวสวีเดนในศตวรรษที่ 18 และใช้เพื่อกำหนดความร้อนของการเผาไหม้เชื้อเพลิง ตอนนี้แนวคิดของ "แคลอรี่" ถูกใช้ในด้านสาธารณูปโภคและพลังงานตลอดจนแสดงถึงคุณค่าของผลิตภัณฑ์ คำนี้ได้รับความนิยมสูงสุดในแง่หลัง แคลอรี่ในอาหารคือปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อถูกย่อยและดูดซึมได้เต็มที่ บุคคลใช้มันเพื่อบำรุงร่างกาย ทำกิจกรรมประจำวัน และใช้อย่างต่อเนื่องแม้ในยามหลับ พลังงานนี้มักจะวัดเป็นกิโลแคลอรี (ตัวย่อเป็น kcal) นอกจากนี้ยังสามารถคำนวณเป็นกิโลจูล (kJ) ซึ่งเป็นหน่วยการวัดที่มีค่าใกล้เคียงกัน

แคลอรี่ในอาหาร

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือพลังงานที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร ในการผลิต ค่าที่แน่นอนจะถูกวัดในอุปกรณ์พิเศษ แคลอริมิเตอร์ โดยการเผาไหม้ในห้องที่ปิดสนิท ปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาในกรณีนี้คือค่าพลังงาน นี่คือวิธีที่ผู้ผลิตกำหนดจำนวนแคลอรีในอาหาร เพื่อแจ้งให้ผู้ซื้อทราบ ค่านี้ใช้กับบรรจุภัณฑ์ที่จะขายผลิตภัณฑ์ โดยปกติแล้วจะระบุจำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์ต่อน้ำหนัก 100 กรัม

อาหารและน้ำหนัก

เมื่อพบว่าแคลอรี่ในอาหารเป็นพลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย จึงไม่ยากที่จะเข้าใจว่าส่วนเกินที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็สำคัญเช่นกัน คุณค่าทางโภชนาการนั่นคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แนวคิดเหล่านี้สัมพันธ์กัน ไม่น่าแปลกใจที่เชื่อกันว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันและหวาน (คาร์โบไฮเดรตสูง) มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงแค่ดูแคลอรีในอาหาร ตารางต่อ 100 กรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แสดงไว้ด้านล่าง

นั่นคือเหตุผลที่ฉลากไม่เพียงบ่งบอกถึงพลังงาน แต่ยังรวมถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ด้วย เมื่อทราบจำนวนแคลอรีในอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จะทำให้ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักตัวได้ง่าย เพียงแค่กำหนดน้ำหนักที่ถูกต้องและปริมาณพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายก็เพียงพอแล้ว

แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อ 100 กรัม

การติดตามการรับประทานอาหารของคุณ ค่าพลังงานของอาหารนั้นเป็นนิสัยที่ดีสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความฟิต การนับแคลอรี่ในอาหารเป็นเรื่องง่าย และคุณไม่จำเป็นต้องจำข้อมูลจากฉลากผลิตภัณฑ์ทุกใบ ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ความรู้ที่สะสมมาแล้ว พวกเขาจะตอบคำถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในอาหารได้อย่างง่ายดาย ตารางอาหารหลักที่มีค่าเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่าง จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์จะได้รับในคอลัมน์ที่สอง, โปรตีน - ในสาม, ไขมัน - ในสี่, คาร์โบไฮเดรต - ในห้า

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ไม่หวาน

กระบองง่าย
ขนมปังรำยาว
ขนมปังไม่หวาน
ขนมปังโบโรดินสกี้
ขนมปังโฮลเกรน
ขนมปังโฮลวีต
ขนมปังรำ
ขนมปังข้าวไรย์

ขนมหวานและขนมอบ

Sugar dragee ("ก้อนกรวดทะเล" เป็นต้น)
มาร์ชเมลโล่สีขาว
คาราเมล (อมยิ้ม)
คาราเมล (พร้อมไส้)
ลูกอมฟัดจ์
ลูกอมช็อคโกแลต
มาร์มาเลด
คุกกี้เคลือบ
คุ้กกี้ใส่ถั่ว
คุกกี้เนย
บิสกิตช็อคโกแลต
แป้งพัฟ
เค้กบิสกิต
เค้กขนมชนิดร่วน
มัฟฟินยีสต์ (ขนมปัง)
คอร์นเฟล็ค

ที่ ผลิตภัณฑ์แป้ง, ขนมหวานโดยเฉพาะยัดไส้หรือแช่ในครีมไขมันให้คุณค่าด้านพลังงานสูงสุด ก็เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาเพื่อรักษาน้ำหนักปกติ เครื่องดื่มอัดลมและน้ำผลไม้หวานอยู่ในอันดับที่สองในการจัดอันดับอันตราย แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อ 100 กรัม ต่อด้วยรายการด้านล่าง

น้ำผลไม้ธรรมชาติและเครื่องดื่มอัดลม

น้ำแอปริคอท
น้ำสัปปะรด
น้ำส้ม
น้ำองุ่น (กับแอปเปิ้ล)
น้ำเชอร์รี่
น้ำทับทิม
น้ำเกรพฟรุต
น้ำลูกแพร์
น้ำพีช
น้ำบีทรูท
น้ำบ๊วย
น้ำมะเขือเทศ
น้ำแอปเปิ้ล
โคคาโคล่าและเป๊ปซี่
น้ำแก๊สใส่น้ำตาล

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าตัวเลขจะน้อย แต่เนื่องจากให้แคลอรี่ในอาหารต่อ 100 กรัม และการบริโภคเครื่องดื่มเกิดขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น จึงควรพิจารณา

ผลิตภัณฑ์เนยและผลิตภัณฑ์ไส้กรอกเป็นลำดับต่อไป ค่าพลังงานของพวกเขายังเป็นแรงบันดาลใจให้เกิดความกังวล

มายองเนส น้ำมัน ไขมัน

ทำอาหารอ้วน
มายองเนส "โปรวองซ์"
มายองเนสแคลอรี่ต่ำ 20% ไขมัน
มาการีน
เนยถั่ว
น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันมะกอก
เนยครีมหวาน

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสำเร็จรูป

เบคอนรมควัน
แฮมธรรมชาติ
ไส้กรอกแฮม
ไส้กรอกไก่
ไส้กรอก "หมอ"
ไส้กรอกต้ม-รมควัน
ไส้กรอกรมควันดิบ
ไส้กรอก "นม"
ไส้กรอก
ไส้กรอกนม
ไส้กรอกชีส
ไส้กรอกครีม

โดยทั่วไปแล้วไส้กรอกทั้งหมดอุดมไปด้วยไขมันและตามกฎแล้วปริมาณของมันมีชัยเหนือโปรตีน เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ของโรงงานแปรรูปเนื้อสัตว์ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้ ที่สุด ทางเลือกที่มีประโยชน์จะมีไก่กับเนื้อ ไส้กรอกต้ม. กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซีเรียล และพาสต้าค่อนข้างมีประโยชน์ เนื่องจากรับประกันความอิ่มตัวในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องปรุงให้ถูกต้อง โดยไม่มีไขมันส่วนเกิน โดยคำนึงถึงแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ (ตารางสำหรับซีเรียลและพาสต้า 100 กรัมแสดงไว้ด้านล่าง) คำนึงถึงน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ดิบ

ซีเรียล, พาสต้า

Hercules
ข้าวโพด (groats)
พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก

เนื้อปลาและนมธรรมชาติมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ในร่างกายมนุษย์ พวกมันอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะอิ่มตัวเป็นเวลานาน มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อ

ผักและผลไม้ก็มีประโยชน์เช่นกัน ปริมาณแคลอรี่ต่ำและรสชาติก็น่าดึงดูด การทำลวดเย็บกระดาษประเภทนี้ในเมนูประจำวันของคุณจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้หลายปีและลืมเรื่องน้ำหนักเกินได้เลย

จำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์ตามหมวดหมู่แสดงไว้ด้านล่าง

ผลิตภัณฑ์นม

นม 0.5%
นม 1.5%
นม 2.5%
นม 3.2%
ครีมเปรี้ยว 15%
ครีมเปรี้ยว 20%

เนื้อ

เนื้อแกะ
เนื้อวัว
ตับเนื้อ
ตับไก่
หมูอ้วน
หมูไม่ติดมัน
เนื้อลูกวัว
ลิ้นวัว

นก

ซากห่าน
ซากไก่งวง
ตับไก่
หัวใจไก่
กระเพาะไก่
ซากเป็ด
น่องไก่
น่องไก่
อกไก่
ซากไก่
ไข่ โปรตีน
ไข่แดง
ไข่ไก่ (1 ชิ้น)

ปลา

ปลาเฮอริ่งไขมันต่ำ
ปลาแมคเคอเรล
ปลาทูม้า
ปลาเทราท์ทะเล

ผัก

มะเขือ
กะหล่ำปลีขาว
มันฝรั่งสุก
ข้าวโพด
ต้นหอม
หลอดไฟ
พริกหยวก
หัวไชเท้าสีแดง
รากผักชี
ถั่วเขียว

ผลไม้

ส้ม
องุ่น
เกรฟฟรุ๊ต
แมนดาริน

ตอนนี้คุณรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับค่าพลังงานของอาหารแล้ว เลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารของคุณและมีสุขภาพดี!

เราพูดกันมากเกี่ยวกับแคลอรี และเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรีของอาหารอย่างสมเหตุสมผล

แต่แคลอรี่เหล่านั้นมีลักษณะอย่างไรในแง่ของร่างกาย?
คุณลองนึกภาพขนมปังหรือชีส 100 แคลอรีได้ไหม? ฉันคิดว่าส่วนใหญ่มันค่อนข้างยาก อย่างน้อยก็ในตอนเริ่มต้น :o)

ทักษะการนับแคลอรี่โดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักจะปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกฝน วันนี้เราจะมาพัฒนาทักษะนี้กัน

ศึกษารูปภาพที่ฉันเตรียมไว้ให้คุณแล้วพยายามจำว่า 100 แคลอรี่หน้าตาเป็นอย่างไร สินค้าต่างๆบนจานขนาดเล็กที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 22 ซม.

ในขณะเดียวกัน โปรดจำไว้อีกครั้งว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนั้นไม่เพียงแต่แตกต่างกันในด้านปริมาณแคลอรีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามารถในการอิ่มตัวด้วย

ดังนั้นอาหารที่มีไขมันจึงมีแคลอรีสูงมาก แต่อิ่มตัวได้ไม่ดี และเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา มีแคลอรีสูงน้อยกว่า แต่ก็อิ่มตัวได้ดีมาก ดังนั้นเพื่อป้องกันความหิวในช่วงลดน้ำหนักจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในทุกมื้อ

นอกจากนี้ ยิ่งอาหารปริมาณมากเท่าไหร่ อาหารก็จะยิ่งอิ่มตัวเร็วขึ้นเท่านั้น สำหรับอาหารปริมาณมากและมีแคลอรีต่ำ เรารวมผักและผลไม้เกือบทั้งหมดไว้ด้วย (ยกเว้นกล้วยและองุ่น มันฝรั่งทอดในน้ำมัน) การเสริมอาหารโปรตีนไร้มันด้วยผัก เราเสริมอาหารของเราด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เติมปริมาตรของกระเพาะอาหารให้เร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

100 แคลอรี คือ...

นี่คือลักษณะของผัก 100 แคลอรีบนจานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 22 ซม

นี่คือลักษณะของผลไม้ 100 แคลอรีบนจานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 22 ซม.

นี่คือหน้าตาของขนมปัง 100 แคลอรีบนจานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 22 ซม.

นี่คือลักษณะของถั่วและเมล็ดพืช 100 แคลอรีบนจานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 22 ซม

นี่คือหน้าตาของอาหารโปรตีน 100 แคลอรีบนจานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 22 ซม.

นี่คือลักษณะของชีสและคอทเทจชีส 100 แคลอรี่บนจานที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 22 ซม


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

อีกภาพแต่ข้อมูลเพียบ โชว์ชัดๆ ว่ากินผลไม้ได้เท่าไหร่ต่อ 100 แคล

เพื่อให้ง่ายต่อการเลือกผลิตภัณฑ์และทราบปริมาณของผลิตภัณฑ์ ด้านล่างนี้คือรายการที่ระบุจำนวนอาหารที่มี 100 k / cal

1. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นแหล่งแมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามิน B ที่ดี ปรุงข้าวด้วยถั่วดำเพื่อให้มีประโยชน์มากขึ้น ทั้งข้าวกล้องและถั่วดำมีโปรตีนสูง จานดังกล่าวให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการ

100 แคล = ข้าวกล้อง 1/3 ถ้วย

2. บลูเบอร์รี่

เบอร์รี่นี้มักถูกเรียกว่าเบอร์รี่แห่งความเยาว์วัย มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รวมทั้งเควอซิตินและฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและมีผลดีต่อตับและสมอง นอกจากนี้ บลูเบอร์รี่ยังป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

100 แคลอรี = 1 และ 1/4 ถ้วยบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง

3. บรอกโคลี

บรอกโคลีมีแคลเซียมรูปแบบหนึ่งที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุดชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำทั้งหมด มันมีสารซัลโฟราเฟน ซึ่งป้องกันมะเร็งโดยการหยุดการพัฒนาโดยการกระตุ้นเอนไซม์บางชนิด

100 แคลอรี่ = บร็อคโคลี่ 3.5 ถ้วย

4. แตงกวา

ผักนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม เช่น วิตามินซีและแมกนีเซียม นอกจากนี้ แตงกวายังทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ต้องเจอกับอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำในร่างกายมากเกินไป ขอแนะนำให้กินแตงกวาที่มีเปลือกเพราะมีซิลิกอนซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันโครงสร้างที่แข็งซึ่งจะส่งผลดีต่อผิวหน้าของคุณ

100 แคลอรี = 3 และ ¼ แตงกวาสดขนาดกลาง

5. อัลมอนด์

ถั่วชนิดนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ เป็นแหล่งของโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีสูงซึ่งทำให้ผิวชุ่มชื่นและอ่อนนุ่มโดยรักษาระดับความชื้นในเซลล์ที่ต้องการ

100 แคลอรี่ = 15 อัลมอนด์

6. แอปเปิ้ล

ผลไม้เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระและเพคตินที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ เปลือกแอปเปิ้ลยังมีสารเควอซิทิน ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการอักเสบของผนังหลอดเลือด

100 แคลอรี่ = 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง

7. น้ำแอปเปิ้ล

คั้นสดๆ น้ำแอปเปิ้ลปรับปรุงการทำงานของปอด และยังป้องกันการสูญเสีย acetylcholine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญที่สุดในระบบประสาทของมนุษย์ เป็นสารนี้ที่จำเป็นสำหรับความจำและความเข้มข้น

100 แคล = น้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว

8. มันฝรั่งทอด

มันฝรั่งทอดเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายซึ่งต้องค่อยๆ นำออกจากอาหารของคุณ สารปรุงแต่งรสที่มีอยู่ใน มันฝรั่งทอดแผ่นส่งผลต่อศูนย์รวมความสุขของสมอง จึงไม่น่าแปลกใจที่หลังจากทานอาหารไปสองสามอย่างแล้ว คุณต้องการมากขึ้นเรื่อยๆ

100 แคลอรี่ = มันฝรั่งทอด 8 ชิ้น

9. ช็อกโกแลตบาร์

ช็อกโกแลตทำมาจากเมล็ดโกโก้ซึ่งทำหน้าที่ต่อร่างกายเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ลด ความดันเลือดแดงผิวนุ่ม ปรับปรุงอารมณ์ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน. แต่เพื่อให้ทั้งหมดนี้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ใช้ได้ผลสำหรับคุณ ซื้อช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%

100 แคล = 1.5 แคนดี้บาร์

10. ครีมเปรี้ยว

แน่นอนว่าครีมเปรี้ยวมีประโยชน์มากกว่ามายองเนสในฐานะที่เป็นสารเติมแต่งในสลัด แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันมาก จึงยังคงแนะนำให้ละทิ้งและปรุงรสผักที่หั่นไว้ เช่น กรีกโยเกิร์ต ซึ่งมีแคลอรีต่ำกว่ามาก

100 แคลอรี่ = ครีมเปรี้ยว 45 กรัม

11. กาแฟและครีม

หากคุณเทครีมหรือนมลงในกาแฟ คุณจะเพิ่มแคลอรีให้ตัวเองโดยอัตโนมัติ โดยเฉพาะแคลอรี่สูงประเภทดังกล่าว เครื่องดื่มกาแฟเช่น คาปูชิโน่และลาเต้ ดื่มกาแฟโดยไม่ใส่นมหรือนมพร่องมันเนย

100 แคลอรี่ = ครีม 50 มิลลิลิตร

ปลา เนื้อ ไข่
เนื้อวัวหรือหมู 80 กรัม (ดิบ เอสคาโลป) ปลาคอดไขมันต่ำ 150 กรัม หรือปลาสเตอร์เจียนที่มีไขมัน 50 กรัม ไส้กรอกต้ม 3 ชิ้น (หนา 1 ซม.) ไส้กรอก 2 ชิ้น ไข่ 1 ฟอง ไส้กรอกรมควัน 5-6 ชิ้น .

ผลิตภัณฑ์นม
นมหนึ่งแก้ว, คอทเทจชีส 25 - 50 กรัม (ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน), ครีมเปรี้ยว 4 - 5 ช้อนโต๊ะ, ครีมครึ่งแก้ว, kefir หนึ่งแก้ว, ชีสบางสองแผ่น, โยเกิร์ต 100 กรัม

ผลไม้
กล้วยหนึ่งลูก (ลูกเล็ก) แอปเปิ้ลสองลูก ส้มหนึ่งผล ส้มสี่ผล ส้มโอหนึ่งผล ลูกแพร์หนึ่งผล องุ่น 25 ผล

ผัก
กะหล่ำปลีหนึ่งกิโลกรัม มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว หัวหอม 3 หัว บีทรูท 1 หัว แครอทขนาดกลาง 3 - 4 หัว

ขนมปัง ซีเรียล
ขนมปังขาวหรือดำ บะหมี่หรือพาสต้าส่วนเล็ก ข้าวต้ม 5-6 ช้อนโต๊ะ (ในน้ำ) ถั่ว ถั่ว - ผลิตภัณฑ์ต้มสามถึงสี่ช้อนโต๊ะ

ขนม
นมข้น 1 ช้อนโต๊ะ แยม 2-3 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 5 ช้อนชา ไอศกรีม 50 - 70 กรัม คุกกี้ 3 ชิ้น แอปริคอตแห้ง 3 - 4 ชิ้น ลูกพรุน อินทผาลัม

ถั่ว- อะไรก็ได้ประมาณสองช้อนโต๊ะ

ซอส, ไขมัน
เนย- ชิ้นเล็ก (15 กรัม) 2/3 ของขนาดกล่องไม้ขีด เนยสามารถทาบนขนมปังบาง ๆ สองแผ่น มาการีน - 15 กรัม น้ำมันหมู - 10 กรัม (ชิ้นบาง) ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช, ซอสมะเขือเทศสาม - สี่ช้อนโต๊ะ, มายองเนสสองช้อนโต๊ะ
ขึ้นอยู่กับวัสดุ

ความต้องการพลังงานของมนุษย์ที่มีอยู่ในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงอยู่ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ชีวิตมนุษย์เป็นไปไม่ได้หากไม่มีการใช้พลังงาน และเพื่อเติมเต็มความแข็งแกร่ง บุคคลใดบุคคลหนึ่งต้องการสารอาหารพื้นฐานที่แตกต่างกัน ความรู้เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์จะเป็นประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬา แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แหล่งพลังงานหลักที่พบในอาหารทุกชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การผสมผสานที่เหมาะสมของสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานในระดับสูง

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคืออะไร

นี่เป็นคุณสมบัติที่ซับซ้อนของอาหาร ซึ่งมีพลังงานอยู่จำนวนหนึ่ง ซึ่งเกิดขึ้นในระหว่างการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาและเคมีพื้นฐานของร่างกาย องค์ประกอบของอาหารที่บุคคลบริโภค ไม่ว่าจะมาจากสัตว์หรือพืช มีปริมาณแคลอรีในตัวเอง ซึ่งวัดเป็นกิโลแคลอรีหรือกิโลจูล คอมเพล็กซ์ซึ่งอยู่ในคุณค่าทางโภชนาการของอาหารประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:

• ค่าพลังงาน
• ประสิทธิภาพทางชีวภาพ
• ดัชนีน้ำตาล;
• คุณค่าทางสรีรวิทยา

ค่าพลังงาน

EC - ปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายมนุษย์เมื่อรับประทานอาหารบางชนิด ค่าพลังงาน(ปริมาณแคลอรี่) ควรใกล้เคียงกับค่าใช้จ่ายโดยประมาณ การเปลี่ยนแปลงในระดับมากหรือน้อยจะนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ ตัวอย่างเช่น การสะสมพลังงานจากอาหารที่เกินความต้องการในแต่ละวันของร่างกายเป็นประจำเป็นหนทางสู่โรคอ้วน การคำนวณสัดส่วนของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคขึ้นอยู่กับกิจกรรมส่วนบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญ สามารถทำได้ทางออนไลน์ที่เว็บไซต์โภชนาการส่วนใหญ่

ประสิทธิภาพทางชีวภาพ

คำจำกัดความนี้หมายถึงตัวบ่งชี้คุณภาพของส่วนประกอบที่เป็นไขมันในอาหาร ปริมาณกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ ในอาหาร ในธรรมชาติมีสารเหล่านี้มากมาย แต่ร่างกายต้องการเพียง 22 ชนิดเท่านั้น กรดอะมิโน 8 ชนิดมีความจำเป็น (ไม่ได้สังเคราะห์ด้วยตัวเอง):

• เมไทโอนีน;
• ลิวซีน;
• ทริปโตเฟน;
• ฟีนิลอะลานีน;
• ไลซีน;
• ไอโซลิวซีน;
• วาลีน;
• ทรีโอนีน

ดัชนีน้ำตาล

นอกจากแคลอรี่แล้ว ผลิตภัณฑ์ที่บริโภคโดยบุคคลใด ๆ จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) นี่คือคำจำกัดความตามเงื่อนไขของอัตราการสลายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต GI ของกลูโคสถือเป็น 100 หน่วย ยิ่งกระบวนการแยกผลิตภัณฑ์เร็วขึ้นเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นักกำหนดอาหารแบ่งอาหารออกเป็นกลุ่มที่มี GI สูง (คาร์โบไฮเดรตเปล่า) และ GI ต่ำ (ช้า)

คุณค่าทางสรีรวิทยา

องค์ประกอบของคุณค่าทางโภชนาการนี้กำหนดโดยความสามารถของผลิตภัณฑ์ที่มีอิทธิพลต่อระบบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์:

• เพกตินและไฟเบอร์ (สารอับเฉา) ส่งผลดีต่อการย่อยอาหารและความสามารถในการย่อยอาหารของลำไส้
• สารอัลคาลอยด์ของกาแฟและชาช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและ ระบบประสาท.
• วิตามินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์

คุณค่าอาหารและตารางแคลอรี่

เมื่อพิจารณาตารางทั้งหมดด้านล่างอย่างรอบคอบแล้ว คุณมีโอกาสที่จะวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างรวดเร็ว เติมผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีเนื้อหาแคลอรี่และองค์ประกอบที่เป็นที่รู้จัก ประโยชน์ของการกระทำดังกล่าวจะชัดเจน: ร่างกายจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ แต่ไม่มากเกิน แต่มากที่สุดเท่าที่จะใช้ได้ในหนึ่งวัน การแบ่งออกเป็นกลุ่มสะดวกเพราะจะชัดเจนทันทีว่าอะไรดีที่สุดรวมกับอะไร

• ผลิตภัณฑ์นมและ ผลิตภัณฑ์นม

องค์ประกอบของอาหารในกลุ่มนี้เป็นพื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้ที่ชอบวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นมอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี โปรตีนจำนวนมากในชีส kefir นมอบหมักหรือคอทเทจชีสเป็นคุณค่าหลักของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ อาหารที่เน้นผลิตภัณฑ์จากนมช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบทางเดินอาหารเนื่องจากแบคทีเรียตามธรรมชาติในองค์ประกอบ

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
นมข้น
ครีมไขมันต่ำ
ครีม 20%
ดัตช์ชีส
ชีสนมแพะ
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 0%
คอทเทจชีสไขมัน 18%
ครีมเปรี้ยว 15%
เนย 72.5%
เนย 82.5%
มาการีน
ไรอาเชนก้า 2.5%

เนื้อ ไข่

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นซัพพลายเออร์ที่สำคัญของโปรตีน พวกเขายังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น ทอรีน ครีเอทีน และอื่นๆ เนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดในอาหารของมนุษย์ และอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์นั้นมีเป็นพัน กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันของสัตว์ไม่มีไขมันมากนัก อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการทำอาหาร (การทอด ต้ม ตุ๋น) การใช้น้ำมันหรือซอสซึ่งแทนที่อัตราส่วนของโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญอย่างยิ่ง

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
คอหมู
แฮมหมู
ซี่โครงหมู
แฮมเนื้อ
ลิ้นวัว
เนื้อหน้าอก
แฮมแกะ
ไหล่แกะ
แฮมเนื้อลูกวัว
เนื้อสันในเนื้อลูกวัว
อกไก่งวง
ขาไก่งวง
ปีกไก่งวง
เนื้อไก่
แฮมไก่
ปีกไก่
ไข่ไก่
ไข่นกกระทา

• ปลาและอาหารทะเล

อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์ในหมวดนี้ครอบครองพื้นที่ขนาดใหญ่ในชีวิตมนุษย์เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงของพวกเขา ความอร่อย. เนื้อสัตว์ทะเลมีวิตามินมากมาย ธาตุที่สำคัญ (แคลเซียม ฟอสฟอรัส ฯลฯ) โปรตีนที่พบในอาหารประเภทปลา (แม่น้ำ ทะเล) ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นข้อดีอย่างมากสำหรับการทำงานของร่างกายมนุษย์

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
คอนแม่น้ำ
กุ้ง
ปลาหมึก

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และซีเรียล

ธัญพืชเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารของมนุษย์ ธัญพืชทำหน้าที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากพืช ใช้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ได้จากซีเรียลส่งผลเสียต่อรูปร่าง ปริมาณแคลอรี่ของขนมปังสูงมากและเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการของมันถูกสร้างขึ้นจากคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" กระบวนการที่ไม่พึงประสงค์จึงเกิดขึ้น - ระดับของกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นดังนั้นจึงมีส่วนทำให้เกิดไขมันใต้ผิวหนัง สำหรับผู้ที่ดูแลรูปร่างอย่างระมัดระวังห้ามใช้ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
เมืองบุญ
ขนมปังโบโรดินสกี้
ขนมปังข้าวสาลี
ขนมปังข้าวไรย์
พาสต้า
ข้าวกล้อง
Semolina
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
ข้าวบาร์เลย์ groats

• ผักผลไม้

ส่วนใหญ่ในการรวบรวม โภชนาการที่เหมาะสมถูกครอบครองโดยผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นซัพพลายเออร์หลักของวิตามิน เกลือแร่,แคโรทีน,คาร์โบไฮเดรตและไฟโตไซด์หลายชนิด ผักและผลไม้มีส่วนอย่างมากในการเตรียมระบบย่อยอาหารสำหรับการนำอาหารที่มีไขมันและโปรตีนมาใช้ เนื่องจากมีปริมาณน้ำในองค์ประกอบสูง ค่าพลังงานขององค์ประกอบเหล่านี้ของห่วงโซ่อาหารจึงต่ำกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ มาก

ผลิตภัณฑ์ (ต่อ 100 กรัม)			คาร์โบไฮเดรต	ปริมาณแคลอรี่ (Kcal)
มันฝรั่ง
กะหล่ำปลีขาว
ข้าวโพดต้ม
ต้นหอม
หอมหัวใหญ่
พริกหยวก
ส้ม
องุ่น
เกรฟฟรุ๊ต
สตรอเบอร์รี่