Cheesecake kod kuće recept. Kuvanje domaće torte od sira po ukusnim receptima. Sa mascarponeom kod kuće

Pravilno isušivanje tijela za muškarce podrazumijeva integrirani pristup promjeni prehrane i treninga. Ovo je jedini siguran način da se smanji postotak potkožnog masnog tkiva, zadrži volumen mišića i osigura iscrtavanje kontura.

Prije prelaska na način sušenja, za pojedinačne parametre izračunava se omjer masti i mišića. Ovisno o dobi, indikatori će biti različiti. Ako je za muškarca od 30 godina norma 16-20%, za one ispod 50 godina brojke će biti niže - 12-18%. Kada prelazi 25% u prvom slučaju i 28% u drugom:

• prelazi na sušenje tela, praveći jelovnik za mesec dana;
• smanjiti težinu školjki za 1/3;
• povećati broj ponavljanja i sesija;
• minimalno smanjiti vrijeme odmora između serija;
• uključuju sušenje kod kuće i u teretani.

Program reljefne ishrane za muškarce

Prilikom sastavljanja programa treninga i dijete, pretpostavlja se da sušenje tijela traje 1,5 mjeseca i izračunajte kalorije po sedmicama. Dijeta uključuje ograničen unos masti i ugljikohidrata.

BJU kod muškaraca kada se izračunava sušenje prema formuli: tjelesna težina x 13,7 + visina x 5 i minus godine. Uz sistematska sportska opterećenja, konačna brojka se množi sa 1,6, kada radite u teretani 4-8 puta mjesečno - za 1,4.

Da bi se pravilno osušili za olakšanje, sportisti se također pridržavaju određenih pravila ishrane:

1. Ne preskačite doručak. Odbijanje jela ujutro usporava metabolizam.
2. Jedite svaka 3 sata. Frakcijski meni za sušenje tijela za svaki dan ubrzava metabolizam. Štaviše, česti obroci sprečavaju pojavu napadaja gladi.
3. Brze ugljikohidrate potpuno isključite iz prehrane, ograničite unos sporih na 200 - 70 g dnevno.
4. 2/3 dijete jede se do 15 sati. U prvoj polovini dana probava je aktivnija i hrana se brzo apsorbira.
5. Večerajte 4 sata prije spavanja.

Primjer menija za sušenje tijela za muškarce za svaki dan

Program je koncipiran na način da tijelo dobije potrebne nutrijente, ali na račun rezervi "šećera" oduzima energiju njihovih masnih depoa i blagovremeno uklanja produkte raspadanja.

ponedjeljak

Svako jutro Počnite sa 1-2 čaše tople vode sa limunom.

1. Za doručak pojedite 250 g nemasnog svježeg sira sa bobicama ili narandžom.
2. Uzmi užinu pileća prsa sa parenom heljdom, zalivenom neslanim sokom od paradajza.
3. Za ručak se priprema pečena ili kuvana teletina sa 100 g smeđeg pirinča, salata od povrća sa kašikom biljnog ulja.
4. Za ručak pojedite 3 jaja fermentisani mlečni proizvod sa mekinjama.
5. Za večeru - gulaš sa mesom i povrćem.
6. Pijte prije spavanja.

Meni za muškarce u utorak

1. 3 jaja, 150 g svježeg sira, nezaslađeno voće.
2. Pečena riba sa smeđim pirinčem, salatom od kupusa i šargarepe sa lanenim, susamovim ili maslinovim uljem.
3. Riblja čorba, kuvani škampi + pečena brokula i karfiol sa sosom od belog luka i limuna.
4. 50 g neslanog sira, 60 g indijskih oraščića.
5. Odrezak od lososa u rerni + 100 g pečenog krompira u kožici.

Domaći meni za sušenje u srijedu

1. Omlet za par 3 jaja, kefir sa mekinjama.
2. Pirinač sa spanaćem + pola avokada.
3. Pareni juneći kotleti ili paella sa dagnjama + salata.
4. Smoothie sa zelenom jabukom, peršunom, spanaćem, kiselicom, kefirom, pola avokada + 6 oraha.
5. Meso u foliji + pečene tikvice sa patlidžanom.

Hrana za sušenje u četvrtak

1. Ovsene pahuljice sa bobicama + jogurt sa 2 kašike mekinja.
2. Pileće bijelo meso + porcija tjestenine od raženo brašno +salata od listova+ paradajz + krastavac
3. Patlidžan ili tikvice punjene govedinom i pirinčem, paprike u paradajz sosu.
4. 6 proteina + 60 g badema + 50 g sira.
5. Domaća teleća šunka + salata od kupusa+ kefir.

Meni za petak

1. Parena heljda + kefir sa mekinjama.
2. Avokado + 4 proteina.
3. Rižoto od nebrušenog pirinča sa plodovima mora.
4. Svježi sir + 6 oraha.
5. Pečeni škampi mlečni sos+ povrće.
6. sporpitis.

Subotnji program ishrane za muškarce

1. Nezaslađeno tepsija od svježeg sira bobičasto voće i jogurt + 2 litre mekinja.
2. Pečeni ili kuvana ćuretina sa porcijom salate od rotkvice, kineski kupus, zeleni luk.
3. Rižoto sa smeđim pirinčem sa pečurkama.
4. 6 proteina + šaka sjemenki bundeve + kriška sira.
5. Salata od morskih plodova.
6. Protein.

Nedjelja

proteinski dan

1. 5 proteina + svježi sir sa mekinjama.
2. Dagnje u sosu od limuna.
3. Patlidžan punjen mesom ili dagnjama.
4. lignje punjene pečurkama i jaja bez krem ​​sosa.
5. Odrezak od lososa ili oslić u pećnici (spori kuhač) sa limunovim sokom.

Samo pod uslovom je moguće sušiti tijelo muškarca mjesec dana posekotine veličine porcija do 200 g i usklađenost s dnevnim unosom kalorija. Dozvoljena količina sporo probavljivih ugljikohidrata dnevno u prvoj sedmici- 2g / 1kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 80 kg potrebno je samo 160 g, sa 85 kg - 170 g.

Dijeta za mjesec dana

Meni Na drugom sedam dana ima više ograničenja. Dozvoljeni unos ugljenih hidrata – 1 g / 1 kg težine. Hrana sa glikemijskim indeksom iznad 40 dozvoljena je samo pre ručka. Porcije žitarica, priloga od žitarica jednake su 6 žlica. l. Iz menija očistiti sirevi, skrobno i slatko korjenasto povrće - krompir, šargarepa, cvekla, rotkvice.

Kako osušiti muškarce sa 3 i 4 sedmice

Smanjite unos ugljenih hidrata do 0,7 g / 1 kg težine. 80% jelovnika čine proteini. Kalorijski sadržaj dijete ne prelazi 1500 kcal. Međutim, ne može postojati univerzalni savjet za fitnes entuzijaste i profesionalne sportaše. Jednom je potrebno tijelo nagnuti, drugom ući u drugu težinsku kategoriju ili postići razdvajanje mišića. Stoga, svako prilagođava predloženu opciju ishrane za sebe, na osnovu ciljeva, metaboličkih karakteristika i nivoa opterećenja.

Šta učiniti ako se zdravlje pogorša

Nemoć, apatija, okus acetona u ustima znakovi su trovanja ketonima. Za ublažavanje nelagode dnevni unos ugljenih hidrata dovedite na 200-300 g i povećajte potrošnju čiste vode. Ako ne pijete oko 3 litre tečnosti dnevno, organizam će patiti od dehidracije. Tako da se ne zadržava u tkivima, iz ishrane očistiti sol. Nakon stabilizacije stanja ponovo se vraćaju na sportsku ishranu.

Sušenje tela će pomoći da telo bude zaista lepo i atletsko, što je poželjno po prvi put pod nadzorom trenera. Treba shvatiti da sušenje tijela kod kuće nije dijeta za mršavljenje, već čitav niz aktivnosti i stroga dnevna rutina. Tradicionalni pogled na ovu temu čitamo dalje...

Sušenje se može obaviti u sljedećoj fazi nakon pojave dovoljne količine mišićne mase, pri čemu se formira potkožna mast, koja ometa ispoljavanje reljefa. U procesu sušenja bit će moguće ukloniti nepotrebnu masnoću iz tijela i sačuvati mišiće u izvornom obliku. Ovo je glavna razlika između procesa i uobičajene dijete za mršavljenje.

Sušenje - šta treba da znate?

U procesu sušenja tijelo, u nedostatku ugljikohidrata, prerađuje nakupljene masne naslage koje se koriste za stvaranje energije. Istovremeno, mišićno tkivo postaje još jače i reljefnije. Osnova sušenja je ispravna ishrana bez ugljenih hidrata sa dodatkom proteina, prirodnih i veštačkih, set vežbi i dnevna rutina.

Dijeta za sušenje je izgrađena na postepenom isključivanju jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane. Imajte na umu da je to postepeno. To znači da će se u prvoj sedmici ugljikohidrata trebati samo djelimično odreći, dok će u naredne 2 sedmice njihov broj smanjiti za 2 puta. Brza hrana, slatko, brašno - ovo je prva stvar koju ćete morati napustiti na početku sušenja. Zatim možete planirati uravnotežen jelovnik na bazi namirnica koje sadrže proteine ​​i malu količinu masti i ugljikohidrata.

Dijeta za sušenje uključuje česte obroke. Otprilike 6-7 puta dnevno trebat ćete jesti u malim porcijama. Nemojte dozvoliti da intervali između obroka budu predugi, jer će to negativno uticati na brzinu metabolizma.

Najpopularniji proizvodi za sušenje, od kojih vrijedi dijeta:

• nemasno meso i bijela riba;
• bjelance;
• mliječni proizvodi sa nula posto sadržaja masti;
• mahunarke;
• kruh od cjelovitog zrna i žitarice;
• povrće (rotkvice, zelje, kupus, tikvice, paradajz i krastavci);
• neke vrste voća;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• zeleni biljni ili čaj od đumbira sa limunom.

Sušenje tijela kod kuće i dijeta bez ugljikohidrata na bazi ovih proizvoda postići će rezultate, uz pravilnu snagu i aerobni trening, korištenje sportskih dodataka i pridržavanje dnevne rutine.

Priprema za proces - karakteristike

Važno je shvatiti da je sušenje, zasnovano na dijeti bez ugljikohidrata, ozbiljan test za tijelo. Tokom ovog perioda, osoba, i iskusni bodibilder i početnik, doživiće fizičku i psihičku nelagodu. Zato je pre nego što se krene sa sušenjem preporučljivo pripremiti tijelo.

Osnova pripremnog procesa je uvođenje određenih promjena u ishranu. Vrlo je važno ne isključiti odmah ugljikohidrate iz jelovnika, već to činiti postepeno kako bi se izbjeglo stvaranje novih masnih rezervi, koje će pod utjecajem stresa tijelo početi stvarati. Otprilike 2 sedmice prije nego što se razvije nova dijeta za rezanje, smanjite porcije i pronađite zamjenu za svoju uobičajenu visokokaloričnu hranu u obliku dijetetskih analoga bogatih vitaminima i mineralima.

Koliko sušiti?

Za djevojčice i dječake, iskusne sportaše i početnike, trajanje sušenja, kao i sama dijeta, je različito. U pravilu, kod djevojčica, sušenje se nastavlja 5 sedmica, posebno za početnike. Muškarcima i iskusnim bodibilderima šišanje traje od 10 do 12 sedmica, a provode ga 2 puta godišnje, otprilike prije svakog značajnijeg takmičenja.
Ako su vam rezanje i dijeta s ograničenom količinom ugljikohidrata nova, počnite s najkraćim periodom - 2-3 tjedna. Vremenom se vreme sušenja može povećati.

Karakteristike procesa

Jedna od karakteristika sušenja je kratkoročni efekat događaja. Tijelo će se vratiti u normalnu težinu i stanje za nekoliko sedmica nakon što uspostavite svoju uobičajenu ishranu. Zato, ako odlučite da je isušivanje tijela i dijeta bez ugljikohidrata upravo ono što vam je sada potrebno, budite spremni na činjenicu da ćete morati preispitati svoj način života i treninga i, naravno, zauvijek promijeniti svoju ishranu na održavajte svoje tijelo u formi.

Tokom perioda sušenja, potrebno je pažljivo planirati jelovnik, svakodnevno brojeći kalorije. Dnevna stopa kalorije će zavisiti od vašeg pola, starosti, težine. Dnevni jelovnik treba da sadrži proteine ​​obogaćene prirodni proizvodi doprinosi održavanju i razvoju mišićne mase. Vitaminsko-mineralni kompleksi i sportski dodaci, poput proteina i kreatina, takođe se mogu koristiti kao podrška tijelu.

Ako tokom rezanja doživite jak slom uzrokovan nedostatkom ugljikohidrata, onda možete priuštiti da popijete malo slatkog soka. Također, možda ćete morati revidirati program treninga, s naglaskom na izvođenje vježbi u režimu pumpanja.

Ishrana dok ste na dijeti

Dijeta tokom perioda sušenja kod kuće uključuje smanjenje ugljikohidrata u jelovniku i povećanje broja konzumiranih proteina. Varaju se oni koji misle da će za mršavljenje i sagorevanje masti biti dovoljno jesti manje ili uopšte ne jesti neko vreme. Sagorevači masti bez posebne dijete i vježbanja neće dati željeni učinak, štoviše, naštetit će tijelu.

Da bi tijelo bilo zategnuto, napumpano i reljefno, ne morate se uopće mučiti glađu. Učinak će donijeti ispravna dijeta, usmjerena na obnovu tijela i prisiljavanje da koristi masti kao izvor energije.

Postoje određena pravila ishrane tokom sušenja, pridržavajući se kojih možete brzo postići željeni rezultat.

1. Prvo pravilo. Pokušajte jesti malo i često, grickajući između obroka kako ne biste osjećali glad. Obroci koji sadrže ugljikohidrate najbolje je jesti prije 14:00 sati, dok je proteinsku hranu dozvoljeno jesti čak i nekoliko sati prije spavanja.
2. Pravilo dva. Uđite u dijetu i izađite iz nje pravilno, bez drastičnih promjena u ishrani i dnevnoj rutini.
3. Treće pravilo. Pijte dosta tečnosti. To može biti mineralna voda i zeleni čaj na bilju ili sa đumbirom.

Razmotrite koja bi trebala biti približna dijeta za sušenje kod kuće po mjesečnicama.

Prvi pripremni period (4-6 sedmica). To je ono što je gore spomenuto. Riječ je o pripremi tijela za stresnu dijetu uz manje promjene u ishrani. Tokom ovog perioda, količina konzumiranih proteina treba da bude oko 60%, masti - 20%, a ugljenih hidrata - ostatak. Istovremeno, naučite da sebi uskraćujete slatku, škrobnu hranu, nemojte jesti brzu hranu.

Drugi period. U ovoj fazi dolazi do prelaska na direktno sušenje tijela. Ugljikohidrati se daju u malom postotku, a količina proteina se povećava. Sada u ishrani treba da dominiraju namirnice sa sadržajem proteina od 80%, sve ostalo - masti i ugljikohidrati u minimalnoj količini.

Treći period. Izađite iz dijete. Nakon završetka sušenja, bit će potrebno postepeno unositi ugljikohidrate i masti u tijelo, vraćajući se na izvorne pokazatelje. Kako biste zadržali rezultat isušenih mišića i spriječili stvaranje masnoća, potrebno je nastaviti pravilno jesti, zamjenjujući štetnu hranu dijetalnim bez šećera i životinjskih masti.

Kako trenirati?

Sušenje tijela kod kuće nije samo ispravna dijeta, već i trening, zahvaljujući kojem će biti moguće održati, pa čak i ojačati mišićnu masu. Već postoje napisani tradicionalni programi obuke sušenja, ali bilo bi pogrešno slijediti ih. Za postizanje željenog rezultata potrebno je izraditi individualni program na osnovu podataka o dobi, težini, visini i nivou fizičke spremnosti.

Jedina stvar koja se može primijetiti je da ćete čak i na sušenju morati nastaviti da izvodite i trening snage i aerobni trening.

Nedostatak treninga tokom perioda sušenja, čak i kod kuće, dovešće do suprotnog efekta. Osećam nedostatak poznati proizvodi, tijelo će pod utjecajem stresa početi uništavati mišićnu masu, smatrajući je "balastnom". Trening bi trebao biti, ali trajanje i intenzitet mogu biti malo manji nego inače. Ne treba se iscrpljivati ​​u teretani, posebno aerobnim treninzima. Takav trening zaista doprinosi sagorijevanju masti, ali će u ovom slučaju i mišićna masa značajno izgubiti na volumenu.

Iskusni trener može razviti pravi set vježbi za vas. Međutim, ako trenirate kod kuće, onda jednostavno morate osluškivati ​​i najmanje promjene na tijelu. Prilagodite vježbe ako primijetite nakrivljenost ili ubrzani gubitak težine.

Sportski dodaci

Sušenje tijela kod kuće za mnoge je povezano s cijelim nizom sportskih dodataka koji će pomoći u poboljšanju učinka. Doista, sportska prehrana može postati dio procesa, ali samo ako se obratite profesionalnom treneru za pomoć u odabiru pravog kompleksa. Osim toga, sušenje po prvi put na jednostavan način uz kratku ishranu neće zahtijevati nikakve dodatne dodatke osim tradicionalnog mineralno-vitaminskog kompleksa.

Za one koji se ne suše prvi put i znaju kako tijelo reaguje na takve događaje, razvijene su posebne formulacije koje izdržavaju fizičke napore tokom stroge dijete i održavaju mišićnu masu, a ujedno i tjeraju masnoće. Najpopularniji suplementi su BCAA, proteinski prah, kreatin i sagorevači masti. Aminokiseline su neophodne organizmu za održavanje i jačanje mišićne mase tokom sušenja, a otprilike istu ulogu imaju i proteini – isti proteini, ali lakše svarljivi i praktičniji za upotrebu.

Prilikom odabira kompleksa sportskih dodataka za sebe, imajte na umu da su dizajnirani uglavnom za sportaše - ljude koji se svakodnevno iscrpljuju ozbiljnim fizičkim naporima. Zato, ako ne planirate aktivno da trenirate tokom perioda sušenja kod kuće, želeći da postignete efekat kroz sportsku ishranu, onda neće biti rezultata. Sušenje će biti mnogo efikasnije ako se pridržavate dijete, dijete i programa treninga, koji se razvijaju individualno.

Sušenje tijela je faza ciklusa treninga koja kombinuje nutritivni kompleks sa kalorijskim deficitom i vježbe koje omogućavaju tijelu da se riješi viška potkožnog masnog tkiva u najkraćem mogućem roku. Za muškarce koji se bave sportom na ličnom ili profesionalnom nivou, stvaranje savršenog tijela postaje glavni cilj. Glavni pokazatelj efikasnosti rada je formiranje lijepog reljefa. Pravilno odabrana shema treninga i ishrane, uz pridržavanje dijete, omogućava efikasno postizanje mišićnog reljefa u kratkom vremenu.

Lično sam za 6 nedelja sušenja uspela da izgubim 12 kilograma bez upotrebe farmaceutskih preparata, prateći režim, oslobodila sam se značajne količine sala u predelu stomaka. A u ovom članku ću vam detaljno reći kako pravilno sušiti za mišićno olakšanje za muškarce, koju dijetu odabrati, koje vježbe i suplemente koristiti za najbrži mogući učinak.

Za dobijanje mišićne mase potrebni su meseci napornog rada. Ovaj proces zahtijeva konzumaciju visokokalorične hrane. Kao rezultat toga, sportaš dobiva prilično pretjeranu količinu masnog tkiva, koje skriva formirani mišićni okvir. Za dobro definisane mišiće, muškarcima je potrebno smanjenje procenta potkožne masti. Efikasno sušenje tijela za muškarce je najbolji načini stvaraju olakšanje, čak i u prisustvu male količine mišićne mase.

Trajanje

Koliko dugo će trajati period sagorevanja masti zavisiće od mnogih faktora:

• količina viška masti;
• spremnost sportiste;
• Dob;
• metabolizam i još mnogo toga.

Da biste smršali, riješili se viška masnoće i ne izgubili mišićnu masu bez štete po zdravlje, stroge dijete, kojih se teško pridržavati samo psihički i iscrpljujućim treninzima u prilično nježnom režimu, možete napraviti dobru formu za 12 sedmica. Bolje je izdvojiti 3 mjeseca za cijeli period - ovo je optimalan period.

U početku je sušenje bilo pripremna faza za profesionalne bodibildere prije takmičenja. A njegov glavni zadatak bio je vizualizirati oblik mišića za što vizualniju procjenu žirija. Ali trenutno je sušenje uspjelo steći široku popularnost ne samo u profesionalnim krugovima među bodibilderima. Od posebne važnosti su načini sušenja muškog tijela prije početka sezone na plaži.

Sušenje tijela je sistem ishrane sa kalorijskim deficitom uz maksimalnu potrošnju energije kroz vježbanje, koji ima za cilj uklanjanje tjelesne masti i normalizaciju težine. A važno je postići efekat u kratkom vremenu.

Dijeta pri sušenju tijela zahtijeva vrlo striktno pridržavanje i za uspješan rezultat potrebno je izvršiti određene promjene u kalorijskom sadržaju i BJU, kada tijelo usporava metabolizam i prestaje koristiti masti kao izvor energije.

Posebnost dijete je u tome što se ne gubi samo težina, već se smanjuje i količina masti u tijelu. Istovremeno se održava mišićna masa.

Često je ovo post bez ugljikohidrata, ali ovo nije najbolja, iako efikasna opcija koja se mora dopuniti keto-rotacionom i BEA dijetom. Dolazi do postepenog odbacivanja ugljikohidrata. Uz nedovoljnu količinu fizičke aktivnosti, njihova prekomjerna konzumacija dovodi do stvaranja tjelesne masti. Sušenje tijela uključuje razgradnju naslaga u masnim depoima (ćelijama) za održavanje energije i održavanje života tijela.

Kako pravilno sušiti muškarce

Da bi vrijeme i trud utrošeni tokom sušenja bili efikasni, momci bi trebali poštovati nekoliko osnovnih uslova. Oni će pomoći da se pravilno organizuje sistem ishrane i fizičke aktivnosti.

Trajanje programa mora biti najmanje 4 sedmice za napredne sportiste i 12 sedmica za početnike.

Učinkovito sušenje tijela za muškarce kod kuće moguće je samo ako se poštuju osnovna pravila:

1. Uključite se u kardio vežbe tokom celog programa.
2. Hranu treba uzimati frakciono, u malim količinama. Pokušajte to raditi u jednakom vremenu, 4-5 puta dnevno.
3. Pijte više čiste vode, zelene ili čaj od đumbira bez šećera (najmanje 2,5 litara dnevno).
4. Ne preporučuje se konzumiranje hrane 2 sata prije i poslije treninga.
5. Smanjite unos soli što je više moguće.

Nemoguće je potpuno isključiti sol kako biste izbjegli zdravstvene probleme.

1. Obavezni obrok za doručak.
2. Večeru treba što je više moguće smanjiti u kalorijama i učiniti laganom.
3. Metode obrade hrane su sljedeće: kuhanje, pečenje, kuhanje na pari.
4. Do kraja dijete unos ugljikohidrata treba svesti na minimum.

Ne možete izvršiti potpuno odbacivanje ugljikohidrata, glukoza je neophodna za funkcioniranje vitalnih organa, kao što je mozak.

1. Potrebno je potpuno napustiti voće i eliminirati štetne životinjske masti. Priprema proteinske hrane treba da bude bez masti. Proteini čine osnovu programa ishrane. Dozvoljena količina ugljikohidrata za konzumaciju je 2 grama po 1 kilogramu tjelesne težine. Do kraja 1 sedmice indikator pada na 1 gram ugljikohidrata.
2. Organizmu su potrebne masti, ali u minimalnim dozama. Može biti korišteno biljna ulja hladno ceđeno.
3. Ako je tijelo jako teško bez ugljikohidrata, dozvoljeno je grickati 1 zelenu jabuku ili pola grejpfruta dnevno. Ovo je dozvoljeno samo tokom prve sedmice sušenja, dok se tijelo ne prilagodi.

U zabranjene namirnice spadaju: brza hrana, bilo koji hleb, peciva, med, poluproizvodi od mesa, džem, slana hrana, gazirana pića i alkohol.

Vježbe za sušenje tijela kod kuće

Trening tokom sušenja tijela razlikuje se od uobičajenog. U tom periodu potrebno je povećati broj pristupa i ponavljanja u vježbama i smanjiti radne težine. Možete raditi kružni trening - nekoliko vježbi odjednom.

Važno je, pored treninga snage, obratiti pažnju i na kardio opterećenja, 30-40 minuta, za efikasnije sagorevanje masti.

Ogroman porast kardio aktivnosti uz smanjenje unosa hrane će primorati tijelo da razgradi aminokiseline iz mišićnog tkiva. Stoga će polusatni treninzi biti najoptimalniji. Nakon treninga ne treba jesti hranu pola sata, kako bi proces sušenja tijela dao rezultat, možete piti BCAA aminokiseline ili proteinski koktel kako bi spriječili mišiće od katabolizma. Samo ovako intenzivnim radom na tjelesnoj građi može se postići cilj.

Postoje tri principa koje treba imati na umu tokom treninga:

• povećanje broja ponavljanja sa istom težinom;
• povećanje težine za isti opseg ponavljanja;
• smanjenje intervala odmora između serija, zbog čega se metabolizam povećava.

Ne možete smanjiti intervale odmora između serija na manje od 1 minute.

Smanjenje intervala odmora se dešava ne više od 1 puta u 2 nedelje.

Oprema za trening kod kuće:

• uže za skakanje;
• horizontalna traka;
• klupa;
• šipke;
• bučice.

Svaki trening uključuje izvođenje 2-3 kruga sa obaveznim odmorom između serija.

Okvirni nastavni plan i program:

1. ponedjeljak:

• zgibovi na vodoravnoj šipki širokim hvatom do prsa 10 puta;
• penjač 40 puta;
• podizanje bučica iz "ležećeg" položaja 15 puta;
• podizanje u visenju na vodoravnoj šipki 15 puta;
• sklekovi na neravnim šipkama 20 puta;
• potisak s bučicama stojeći 20 puta.

1. utorak:

1. srijeda:

• sklekovi od poda 20 puta;
• čučnjevi sa težinom 20 puta;
• čučnjevi sa mrtvim dizanjem 20 puta;
• pulover sa bučicama 15 puta;
• sklekovi na šipkama 15 puta;
• uvijanje ležeći 35 puta.

1. četvrtak:

• potpuni oporavak mišića;
• kardio opterećenje (trčanje, skakanje užeta, bicikl za vježbanje).

1. Petak - ponavljanje kompleksa "ponedeljak".
2. subota:

• oporavak mišića;
• kardio.

1. Nedelja - telo se potpuno odmara.

Jelovnik za muškarce dok suše tijelo

Program ishrane sušenjem zahteva poštivanje određenih pravila. Samo sušenje podrazumijeva prelazak na posebnu prehranu, u kojoj postoji visok sadržaj proteinske hrane. Proteini sagorevaju masti i pomažu u održavanju mišićnog tonusa. Ali treba imati na umu da ne biste trebali potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane. To može dovesti do ozbiljnih komplikacija.

Radi praktičnosti, morate planirati i pripremiti obroke unaprijed za nedelju dana.

Natrijeve soli zadržavaju višak vode u tijelu.

Obavezno u svoju prehranu uključite što više zelenila, koje sadrže vlakna za poboljšanje probave i apsorpcije proteina, jer će ishrana sadržavati pristojnu količinu proteina.

Obavezno jedite:

• krastavci;
• paradajz;
• brokula;
• spanać;
• listovi zelene salate;
• peršun;
• rukola i još mnogo toga.

Primer menija za nekoliko dana:

1. Dan:

• doručak: nemasni grčki jogurt, šolja zelenog čaja;
• ručak: ćuretina na pari, lagana salata od krastavaca i celera;
• užina: mala porcija boranije;
• večera: goveđi gulaš sa brokolijem.

1. Dan:

• doručak: jaja sa paradajzom i lukom, čaj od đumbira;
• ručak: dinstan pasulj sa pilećim prsima, zelje;
• užina: svježi sir sa kefirom, šaka badema;
• večera: heljda sa kuvanim pilećim prsima, zelena jabuka.

1. Dan:

• doručak: 2 poširana jaja, čaša kefira;
• večera: supa od gljiva, kuvana piletina, zelenilo;
• užina: salata od brokule i karfiola;
• večera: riba na pari, salata od cvekle.

1. Dan:

• doručak: omlet od 2 bjelanjka, sir bez masti, zeleni čaj sa nanom;
• ručak: kuvani krompir u ljusci i tunjevina sa limunovim sokom;
• užina: salata od krastavca i zelene paprike;
• večera: salata od povrća, lagani jogurt, zelena jabuka.

1. Dan:

• doručak: zobene pahuljice, svježi sir, čaj sa limunom;
• ručak: goveđi gulaš sa lobijem;
• užina: čaša obranog mlijeka, mala šaka oraha;
• večera: smeđi pirinač sa pilećim prsima.

Ako postoje bolesti jetre i bubrega, bolesti srca i gastrointestinalnog trakta, ili nedostatak mišićne mase, ova dijeta je zabranjena.

Da biste ubrzali proces sagorevanja masti, možete koristiti nekoliko vrsta sportske ishrane koje su se pokazale efikasnim.

Omega 3 masne kiseline

To su polinezasićene masne kiseline koje se mogu kupiti zasebno ili dobiti iz ribljeg ulja. Pomažu tijelu da razgradi masti u vodu i energiju i na taj način povećava brzinu mršavljenja. Dnevno je potrebno unositi 1,5-2 grama. Stoga pročitajte sastav kapsula i izračunajte dozu na osnovu dnevne norme.

L-karnitin

Ovaj dodatak se često pogrešno smatra sagorevačem masti, ali nije, iako preporučujem da ga uzimate posebno za poboljšanje sagorevanja masti. Glavni zadatak l-karnitina je transport molekula masti do mitohondrija ćelija, gde se koriste kao izvor energije za obavljanje fizičkog rada. Odnosno, efekat suplementa će biti samo pri izvođenju intenzivnih treninga. Grubo rečeno, bez karnitina ćete potrošiti jedan molekul masti u jedinici vremena, a sa većim dodatkom - 2 molekula u jedinici vremena. Brojevi su, naravno, proizvoljni, ali to je suština svega.

Doze od 500 do 2000 mg dnevno, dijeljenje porcije na pola - prva ujutro na prazan želudac, a druga 15-20 minuta prije treninga.

Proteinski prah

Ovo nije obavezna vrsta sportske prehrane za sušenje, ali vrlo zgodna i korisna. S obzirom da je dijeta siromašna ugljenim hidratima i puno proteina u ishrani i često je već dosadno žvakati piletinu i jesti jaja sa svježim sirom, vrlo je zgodno popiti 1-2 proteinska šejka u toku dana.

Aminokiseline BCAA

Na vama je da li ćete uzimati BCAA ili ne, jer se stalno vodi debata o efikasnosti ovog dodatka. Osobno osjećam učinak korištenja ovih aminokiselina i stoga ih redovno koristim u svakoj fazi pripreme. Ako financije ne dozvoljavaju, možete se osušiti bez upotrebe BCAA dok promatrate dijetu, ali po mom mišljenju, ako postoji prilika, bolje je kupiti.

Uzmite 1 porciju prije treninga i drugu porciju odmah nakon. Možete dodati jednu mericu u šejker i piti tokom cele vežbe.

Kompleks vitamina i minerala

U periodu sušenja tijelo mora gubiti mnogo vode, što ostavlja veoma važne minerale i vitamine neophodne za održavanje metaboličkih procesa i života općenito. Kupite multivitaminski kompleks u bilo kojoj ljekarni i uzmite ga prema uputama.

Zaključak

Sušenje kod kuće je moguće, ali zahtijeva strogu kontrolu prehrane. Skup osnovnih vježbi, usmjerenih samo na održavanje mišićne mase, može se slobodno izvoditi vani teretana. Pre nego što počnete sa sušenjem, konsultujte se sa lekarom ako imate problema sa srcem, bubrezima, probavnim sistemom ili štitnom žlezdom kako biste izbegli moguće komplikacije.

Slobodno postavljajte pitanja ispod u komentarima, na svako ću pokušati dati detaljan odgovor.

Nakon uspješnog treninga sa utezima, i početnici i iskusni bodibilderi, osim mišićne mase, dobijaju i dosta viška masnog tkiva. Anabolizam koji prevladava u ljudskom tijelu ne dozvoljava sportašu da napumpa samo mišiće, bez pojave masnog sloja. Za stvaranje reljefne figure i sagorijevanje masti, sportaši koriste tzv. Ovaj efikasan proces razgradnje lipida zasniva se na smanjenju mišićnog glikogena.

Glikogen je skladište ugljikohidrata. Odnosno, stjecanje suhe i čiste mišićne mase događa se sagorijevanjem ugljikohidrata. Sušenje tijela podrazumijeva pripremu posebne dijete i izvođenje određenih vježbi koje imaju za cilj razvijanje reljefa tijela.

Ni u kom slučaju ne biste trebali sjediti ketogena dijeta. S nedostatkom ugljikohidrata i glukoze tijelo počinje trošiti glikogen, a zatim i masti. Kompleksni nutrijenti se sagorevaju prilično sporo, ali glavni problem je što ketonska tela ostaju kao rezultat nedostatka glukoze. Oni zakiseljuju krv i truju organizam, što negativno utiče na bubrege. Ovo je posebno opasno ako koristite razne pojačivače rasta mišića.

Da bi izbjegao tako neugodnu pojavu, muškarac bi trebao postepeno smanjivati ​​količinu konzumiranih ugljikohidrata, ne mogu se odmah potpuno isključiti. Dakle, prvi uslov pravilnu ishranu tokom perioda sušenja tijela - smanjenje volumena porcija uz očuvanje višestrukih obroka. Dnevni broj obroka je 4 do 6 puta, porcije treba da budu male, nivo proteina treba održavati na odgovarajućem nivou.

Zbog smanjenja glikogena u mišićima kao rezultat treninga, količina energije je jako smanjena. S tim u vezi, potrebno je obnoviti njegove rezerve. To se može postići smanjenjem vremena između obroka. Koliko jesti ugljenih hidrata? Potrebna količina je potpuno individualna za svaku osobu.

Svatko bi trebao odabrati ovaj pokazatelj za sebe, uzimajući u obzir cilj postavljen tokom perioda mršavljenja (koliko kilograma trebate smršaviti da biste dobili najbolje mišićno olakšanje). Nemoguće je potpuno odbiti ugljikohidrate! Njihova količina u dnevnoj prehrani treba da iznosi najmanje 40-45% ukupnog sadržaja kalorija (najmanje 2 grama po 1 kg težine). Žitarice, orašasti plodovi, povrće i nezaslađeno voće mogu biti dobri izvori ugljikohidrata.

Hrana tokom sušenja treba da bude zasićena proteinima. Najmanje 1,1-1,5 grama proteina treba unositi po kilogramu tjelesne težine, po mogućnosti 2-3 grama(da mišiće što je moguće više zadrži od uništenja). Protein (protein) je uvijek neophodan mišićima tokom perioda sušenja tijela. Treba ga nabaviti samo iz siromašnih izvora ( dobra opcija 60-70% proteina se dobija iz hrane, a ostatak iz sportske ishrane).

Zbog konzumiranja velikih količina vode može se pojaviti blagi višak kilograma, ali će nestati u roku od 1-2 dana. Dan prije takmičenja ili fotografiranja, unos vode treba svesti na minimum - to će vam omogućiti dublje olakšanje. Da biste uklonili višak vode, obavezno se odreći soli - ona zadržava tekućinu u tijelu.

Odobreni proizvodi

Hranu treba konzumirati u razumnim količinama. Glavna jela svakodnevne prehrane trebaju biti:

• Bijelo pileće ili ćureće meso bez kože (kuvano, na pari ili dinstano).
• Vjeverice kokošja jaja.
• Kuvani fileti lignje.
• Nemasna riba (bolje je kuhati za par ili gulaš).
• Od mliječnih proizvoda možete koristiti kefir i svježi sir dok njihov sadržaj masti ne bi trebao biti veći od 3%. Treba je jesti samo tokom prve dve nedelje sušenja. Ovsena kaša i heljdažitarice na vodi, ražena tjestenina, brokula, zelje, tikvice i zelena salata, grejpfrut i zelene jabuke.
• Na vrućini će biti korisno piti zeleni ili biljni čaj (đumbir ili kamilica).

Imajte na umu da će rezultat isušivanja tijela na mnogo načina ovisiti o broju kalorija koje sportista potroši. Stoga će biti ne samo korisno, već čak i preporučljivo voditi evidenciju o kalorijama primljenim hranom i svakodnevno se vagati. Rezultat ovog teškog perioda u životu svakog muškarca bit će lijepa i reljefna figura, koja će dugo vrijeme da zadovolji svog vlasnika.

Diet Sample

Koristeći sljedeću dnevnu prehranu kao primjer, možete kreirati pravi jelovnik za crtanje mišića ili se obratiti nutricionistu za pomoć:

• doručak - ovsena kaša, par kuhana jaja meko kuhano;
• drugi obrok - proteinski koktel, voće;
• ručak - čorba bez masti, komad mesa ( pileći file ili goveđeg mesa), par kruhova od mekinja;
• popodnevna užina - svježi sir sa medom ili salatom, povrće i voće;
• večera - parni kotleti, lagana salata;
• druga večera je nemasni kefir ili mekinje.

Količinu hrane koju ćete jesti moraćete sami da odaberete. Nemoguće je napisati konkretan broj grama, jer je to individualno pitanje koje zavisi od dnevne rutine, rose, prsluka, fizičke forme, tipa tijela itd.

U svakom slučaju, bolje je ne jesti više od 200-350 grama hrane u jednom dahu, kako ne bi opteretili stomak.

Dakle, trening treba promijeniti i za vrijeme sušenja. Naglasak treba staviti na opterećenja visokog intenziteta sa velikim brojem ponavljanja. Bilo bi dobro koristiti supersetove i dropsetove.

S obzirom da će uz minimalne doze ugljikohidrata biti minimum energije, smanjite radne težine za 20-30%. To će pomoći da se izbjegnu mikrotraume i stres tijela, što znači da će se mišići brže oporaviti. Ali, u isto vrijeme, njihov rast će se zaustaviti.

Izrada kružnog programa pomoći će u postizanju još boljih rezultata. Njegova suština je sljedeća: uzimamo 7-8 vježbi za sve mišićne grupe i trčimo 2-3 puta u krug (u jednom ciklusu svake vježbe radimo 2 serije).

Idealan broj ponavljanja je na nivou od 15 puta, iako svako ima individualne karakteristike, tako da ovaj broj nije konstanta.

Možete navesti sljedeći primjer dva dana treninga za sušenje muških mišića:

Dan 1

Dan 2

Zapamtite da vaši treninzi ne bi trebali biti snage, već volumen.

Ne zaboravite na kardio

Neophodno je da sedmici treninga dodate aerobne vežbe, jer će zahvaljujući njima telo sagorevati masti ne samo tokom treninga, već i tokom odmora. Jednom ili dva puta sedmično možete izdvojiti 30-60 minuta vremena za takve časove. To može biti trčanje napolju ili traka za trčanje, bicikliranje ili korištenje drugih kardio oprema.

• Svaki dan obavezno doručkujte, jer ne možete poremetiti normalan metabolizam organizma.
• Potpuno isključivanje masti može negativno utjecati na stanje sportaša: kosa će početi opadati, a koža će se pogoršati. Preporučljivo je isključiti uglavnom zasićene masti - sireve, mlijeko, žumance kokošja jaja, mast, svinjetina i jagnjetina, majonez i puter, kakao u prahu. Dobro i zdrave masti sadržano u razne vrste morske ribe iu svim vrstama orašastih plodova (lješnjaci, pinjoli i orasi).
• Zaboravite na slatku hranu za vrijeme sušenja i proizvodi od brašna, isključite jesti grickalice koje su štetne za želudac: čips, krekere i kečap. Lista zabranjenih sastojaka će uključivati ​​bilo koju slanu i konzerviranu hranu.
• Nikada nemojte jesti prije spavanja. U slučaju gladi možete popiti čašu kefira ili pojesti jabuku, a najbolje je uzeti porciju proteina na vodi.
• Morate jesti često (svaka 3 sata), ali u malim porcijama.
• Zaboravite na alkohol i pušenje.
• Pokušajte da pijete dovoljno vode svaki dan. Sportista treba da pije 2-3 litre vode dnevno tokom perioda sušenja.
• Konzumirani ugljikohidrati trebaju biti zdravi i sadržavati vlakna (povrće i voće, žitarice).
• Pokušajte se više kretati svaki dan - to će vam pomoći da sagorite dodatne kalorije.
• Prije i poslije treninga možete dodati 10-15 minuta kardio treninga. Takođe je preporučljivo uzimati prije i poslije treninga