100 ग्राम में भोजन और कैलोरी तालिका। सब्जियों और मशरूम का ऊर्जा मूल्य। उत्पादों की तीन श्रेणियां

नमस्कार प्रिय पाठकों! मैं आपको प्रति 100 ग्राम खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका के रूप में इस तरह के एक आवश्यक उपकरण के बारे में बताऊंगा, पूर्ण संस्करण वजन घटाने और बाद के जीवन के लिए आपका अनिवार्य सहायक बन जाएगा।

आपका भी इंतजार है अच्छा बोनस! आप भोजन डायरी को सुविधाजनक .pdf प्रारूप में डाउनलोड कर सकते हैं और इसे अपने स्वास्थ्य के लिए उपयोग कर सकते हैं।

कैलोरी तालिका के इस पूर्ण संस्करण का उपयोग करके, आप सीखेंगे कि कैसे चुनना है सही उत्पादस्टोर में, आप विटामिन और खनिजों के मामले में एक संतुलित आहार खाएंगे, और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन बनाए रखना शुरू करेंगे।

आप लेख "" में सिर्फ अपने लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के बारे में जान सकते हैं।

खाद्य कैलोरी तालिका का उपयोग कैसे करें?

सबसे पहले, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि उपयोग में आसानी के लिए, कैलोरी तालिका को श्रेणियों में विभाजित किया गया है। आप आसानी से और जल्दी से वह अनुभाग और उत्पाद ढूंढ सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है।

आप कैलोरी तालिका में डेटा और 100 ग्राम उत्पाद पैकेजिंग या इंटरनेट पर जानकारी के बीच कुछ विचलन देख सकते हैं। यह दुर्लभ नहीं है, क्योंकि विभिन्न किस्मेंअनाज (उदाहरण के लिए, चावल) संरचना में समान नहीं हैं। जहां वे उगाए जाते हैं, उसके आधार पर उनके पास अलग-अलग पोषक तत्व हो सकते हैं।

तालिका के पूर्ण संस्करण के अंतिम कॉलम में आपको उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मिलेगा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) दर्शाता है कि कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन किसी व्यक्ति के रक्त में शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।

उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए एक नाशपाती (ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 30) चुनना, आपका शरीर चॉकलेट वेफर्स (ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जो 75 है) खाने से कम चीनी (ग्लूकोज) प्राप्त करेगा और अवशोषित करेगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना निम्नानुसार की जाती है:

- उच्च, यदि मूल्य 50 इकाइयों से ऊपर है;
- मध्यम, यदि मान 35-50 इकाइयों के भीतर है;
- कम अगर मूल्य 35 इकाइयों से नीचे है।

अनुभाग "सब्जियां और साग" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
बैंगन
ब्रॉकली
अदरक (जड़)
गोभी
ब्रसल स्प्राउट
आलू
मक्का
हरा प्याज (पंख)
प्याज (शलजम)
मिर्च बल्गेरियाई
अजमोद
टमाटर
रोजमैरी
हरा सलाद
बर्फशिला सलाद
अजमोदा
अजवायन के फूल (अजवायन के फूल)

- कम मात्रा में खरीदें (ताकि आपकी मेज पर हमेशा ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां हों);

- चिकना चुनें और रसदार सब्जियां, बिना डेंट और पंचर के (केवल ऐसे ही आपके शरीर को फायदा होगा), बिना पीली पत्तियों के ताजी जड़ी-बूटियां;

- ऐसी सब्जियां चुनें जो मौसम में हों और आकार में मध्यम (संदिग्ध रूप से बड़ी हों, जैसे कि बिना मौसम वाली सब्जियां, रसायनों का उपयोग करके उगाई जाती हैं)।

अनुभाग "फल और जामुन" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
संतरा
काउबेरी
अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरीज
स्ट्रॉबेरी
करौंदा
अकर्मण्य
कृष्णकमल फल
किशमिश

- सुगंधित फल खरीदें (गंध की कमी अनुचित खेती या कच्चे फल को इंगित करती है);

- मौसम के अनुसार फल चुनें (उनमें विटामिन अधिक और हानिकारक पदार्थ कम होते हैं);

- बिना डिम्पल के पूरे छिलके वाले फलों की तलाश करें (रोगजनक बैक्टीरिया एक टूटी हुई शीर्ष परत के साथ फलों में मिल सकते हैं);

- जांचें कि क्या फल भारी है (हल्के बड़े आकार का अनार या नारंगी, सबसे अधिक संभावना है कि वह अंदर ही सूख जाए)।

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4. आप किस उम्र में अधिक वजन वाले हो गए?

5. आप मिठाई, फास्ट फूड, पेस्ट्री के बारे में कैसा महसूस करते हैं?

6. आप कितनी बार नाश्ता करते हैं?

7. जब आपका पेट भर जाता है तो क्या आप अपनी थाली में खाना छोड़ देते हैं?

8. आप दिन में (कार्यालय/विद्यालय में) कितना चलते हैं?

10. आप कितने घंटे सोते हैं?

11. क्या आप अक्सर नर्वस रहते हैं?

12. क्या आपने अपना वजन कम करने की कोशिश की है? यदि हां, तो कैसे?

अनुभाग "पागल और सूखे मेवे" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
अनानास (सूखा)
(सूखा)
ब्राजील काष्ठफल
सूखे चेरी
अखरोट
सूखे नाशपाती
सूखे तरबूज
सूखे अंजीर
देवदार पागल
सूखे स्ट्रॉबेरी
सुखाई हुई क्रेनबेरीज़
सूखा नारियल
सूखे आड़ू
सरसों के बीज
कद्दू के बीज
पिसता
सूखा आलूबुखारा
सूखे गुलाब का फूल
सूखे सेब

- डार्क किशमिश चुनना बेहतर है (हल्के वाले रासायनिक उपचार से गुजरते हैं);

- अंजीर हल्के सफेद खिलने के साथ बेज या भूरे रंग का चयन करते हैं;

- सूखे खुबानी या खुबानी अधिक उपयोगी गहरे रंग के होते हैं;

- मेवे को खोल में सबसे अच्छा चुना जाता है, क्योंकि वे लंबे समय तक संग्रहीत नहीं होते हैं और बासी हो जाते हैं।

- निर्माण की तारीख और निर्माता के लिए लेबल देखें:
अखरोट - फ्रांस या रूस के दक्षिण में;
पाइन नट - साइबेरिया या सुदूर पूर्व;
पिस्ता - ईरान।

नट्स और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि यह कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है, मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में शरीर में वसा की कमी को प्रभावित करता है।
आप इसके बारे में लेख में जानेंगे:।

अनुभाग "दलिया, अनाज, फलियां" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
अत्यंत बलवान आदमी
एक प्रकार का अनाज (कोर)
सूजी
जौ का दलिया
जौ का दलिया
बाजरे के दाने
मक्कई के भुने हुए फुले)
चावल सफेद
चावल जंगली काला
चावल भूरा
सफेद सेम
राजमा
काले सेम
मसूर की दाल
जौ ग्रिट्स

- हरी अनाज को वरीयता दें, अगर स्टोर में कोई नहीं है, तो "अनग्राउंड" चिह्नित तला हुआ अनाज चुनें और "थ्रेडेड" नहीं;

- ज्यादा उपयोगी दलिया, नग्न जई (आप इसे किसी फार्मेसी में खरीद सकते हैं और इसे पीस सकते हैं);

- सफेद के बजाय काले चावल चुनें (काला चावल सबसे उपयोगी है, इसमें अमीनो एसिड होता है);
खाना पकाने से पहले अनाज को रात भर भिगो दें।

अनुभाग "आटा और आटा उत्पाद" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
मैकरोनी 1 ग्रेड
अंडा पास्ता
पैनकेक आटा
जई का आटा
वर्तनी आटा
मक्के का आटा
अलसी का आटा
गेहूं का आटा
गेहूं का आटा प्रीमियम
गेहूं का आटा 1सी (ग्रेड 1)
(अनाज-लेपित, बारीक पिसा हुआ)
गेहूं का आटा 2 सी (ग्रेड 2)
(आटे के हिस्से के रूप में - 8% चोकर)
पूरे गेहूं का आटा।
मोटे राई का आटा
छिले राई का आटा
रेय का आठा
चावल का आटा
जौ का आटा
पकौड़ा
स्पघेटी
बेकरी उत्पाद:
गेहूं बैगूएट
राई बैगूएट
कटा हुआ पाव
चोकर के साथ गेहूं की रोटी
हैमबर्गर की पाव रोटी
बटर बन
सफेद ब्रेड क्राउटन
राई croutons
लस के बिना रोटी
ब्रेड बोरोडिन्स्की
ब्रेड डार्निट्स्की
रोटी बहु अनाज
राई की रोटी
चोकर के साथ रोटी
ब्रेड टोस्ट
वफ़ल क्रिस्पब्रेड
राई की रोटी

- दर्द से पार पाएं अधिमूल्य. इसमें बहुत कम विटामिन होते हैं, क्योंकि इसके निर्माण में केवल अनाज की कोर का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ भी उपयोगी नहीं है। इस आटे का उपयोग मुख्य रूप से मीठी पेस्ट्री के लिए किया जाता है।

- पहली कक्षा के आटे में पिसे हुए अनाज के खोल का बहुत कम प्रतिशत प्रयोग किया जाता है। यह ज्यादातर से बेक किया जाता है मिठाई पेस्ट्री.

- चुनना साबुत अनाज का आटा, यह बीज के रोगाणु और खोल से बनाया जाता है, और ये अनाज के सबसे उपयोगी हिस्से होते हैं।

अनुभाग "मांस उत्पाद" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
भेड़े का मांस (तेज)
भेड़े का मांस (कंधे की हड्डी)
भेड़े का मांस (जांघ)
स्टेक
गाय का मांस (एंट्रेकोट)
गाय का मांस (तेज)
गाय का मांस (गुलाश)
गोमांस (कंधे)
गाय का मांस (जांघ)
गाय का मांस (कोस्टल)
गाय का मांस (स्टेक)
गाय का मांस (पट्टिका)
(टांग)
(श्निट्ज़ेल)
बछड़े का मांस
बछड़े का मांस (श्निट्ज़ेल)
कीमा बनाया हुआ भेड़ का बच्चा
कीमा बनाया हुआ टर्की
चूजा
सॉसेज उबला हुआ Doktorskaya
सॉसेज उबला हुआ स्मोक्ड सर्वलेट
सूअर के मॉस के सॉसेज
डेयरी सॉसेज

- की ओर देखें दिखावटटुकड़ा। दबाने के बाद, मांस तुरंत अपने मूल आकार में वापस आ जाना चाहिए, यह इसकी ताजगी को इंगित करता है।

- यदि मांस के ऊपर एक पतली सूखी फिल्म है, तो इसका मतलब है कि यह पॉलीइथाइलीन के बिना कई घंटों तक पड़ा रहा और इसके शेल्फ जीवन को बढ़ाने वाले तरल पदार्थों के साथ इलाज नहीं किया गया।

- मांस की मोटी परतें हल्की होनी चाहिए, पीले रंग की टिंट जानवर के बुढ़ापे का संकेत देती है।

- रचना में उत्पादों की संख्या के अनुसार सॉसेज और सॉसेज चुनें ( बेहतरीन रचना: मांस, मसाले)।

अनुभाग "मछली और समुद्री भोजन" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
ताजा विद्रूप
सूखे विद्रूप
समुद्री कॉकटेल
केकड़ा मांस
क्रैब स्टिक
झींगा, छिलका
समुद्री कली
छोटी समुद्री मछली
सिल्वर कार्प

- सिर वाली मछली चुनें (आंखें उभरी हुई और नम होनी चाहिए, अगर आंखें बादल हैं, तो मछली बूढ़ी है, अगर सूखी है, तो मछली लंबे समय से काउंटर पर है);

- गलफड़े साफ, चमकीले लाल होने चाहिए (यदि गलफड़ों पर सफेद लेप है, तो मछली बैक्टीरिया से संक्रमित है);

- शरीर को देखें (यदि मछली ताजी है, तो छूने पर तराजू नहीं गिरती है, और जब आपकी उंगलियों से दबाया जाता है, तो दांत जल्दी से गायब हो जाता है);

- मछली को सूंघने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
यदि मछली समुद्री (सामन, सामन, ट्राउट, कॉड, मैकेरल, हेरिंग) है, तो इसमें हेरिंग की हल्की गंध होती है।
नदी की मछली (पर्च, पर्च, रफ, पाइक, ब्रीम, कार्प, मिननो, स्टेरलेट) - व्यावहारिक रूप से कोई गंध नहीं है।
तालाब की मछली (कार्प, क्रूसियन कार्प, टेन्च, सिल्वर कार्प) में कीचड़ की गंध होती है।

- जमी हुई मछली या समुद्री भोजन चुनते समय, बर्फ के रंग पर ध्यान दें:
यदि बर्फ सफेदी के साथ पारदर्शी है, तो वह ताजा है;
यदि बर्फ में पीले रंग का टिंट है, तो यह पुराना है।

अनुभाग "ताजा मशरूम" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
खुमी
ऐस्पन मशरूम
चमपिन्यान

- यदि आप खाद्य बाजार में या मशरूम बीनने वालों से मशरूम खरीदते हैं, तो केवल एक किस्म के मशरूम चुनें (अज्ञात वर्गीकरण में पाए जा सकते हैं);

- स्टोर में मशरूम चुनते समय, पैकेज पर समाप्ति तिथि देखें (मशरूम लंबे समय तक नहीं टिकते हैं);

- टोपी पर काले धब्बे के बिना छोटे और लोचदार मशरूम खरीदें (यह उनकी ताजगी और लाभ को इंगित करता है)।

अनुभाग "डेयरी उत्पाद" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
दही 1.5%
दही 3.2%
वसा रहित दही
दूध 2.5%
दूध 3.2%
संघनित दूध
दही दूध 3.2%
रियाज़ेंका 4%
क्रीम 10%
क्रीम 20%
क्रीम 35%
खट्टा क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 20%
पनीर अदिघे
गौड़ा पनीर
डच चीज़
मोत्ज़ारेला पनीर
पार्मीज़ैन का पनीर
संसाधित चीज़
पनीर रूसी
दही दही

- कम शैल्फ जीवन वाले डेयरी उत्पाद खरीदें:
3-5 दिनों तक दूध;
5 दिनों तक बेक्ड दूध;
14 दिनों तक खट्टा क्रीम;
पनीर 5 दिनों तक;
केफिर 7 दिनों तक;
दही 7 दिनों तक।

- जांचें कि क्या किण्वित दूध उत्पाद GOST का अनुपालन करता है (लाभदायक बैक्टीरिया की सामग्री प्रति 1 ग्राम उत्पाद में 107 CFU होनी चाहिए)।

खंड "अंडे" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी)

- बिना दरार के साफ अंडे चुनें (यदि अंडे पर चिकन खाद या दरार के निशान हैं, तो यह अनुचित भंडारण का संकेत है);

- निर्माण की तारीख देखें (अंडे 25 दिनों से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं होते हैं)।

अनुभाग "तेल और वसा" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
नकली मक्खन
अलसी का तेल
जतुन तेल
सूरजमुखी का तेल
मक्खन

- कम से कम 82.5% वसा सामग्री वाला तेल खरीदें और फ़ॉइल पैकेजिंग में बेहतर (यह तेल को सूरज की रोशनी से बचाता है, जिससे कागज से अधिक विटामिन बरकरार रहता है);

- लेबलिंग पर ध्यान दें (GOST R52969-2008 या R52253-2004 होना चाहिए, यदि तेल "GOST के अनुसार बनाया गया" R52178-2003 है, तो यह मार्जरीन है);

- इस तारीक से पहले उपयोग करे अच्छा तेल 30 दिनों से अधिक नहीं।

अनुभाग "मसाला और मसाले" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
बे पत्ती
सूखा अजमोद
सोया सॉस
सूखे डिल

- मोटे पीस को वरीयता दें, ऐसे मसाले अधिक सुगंधित होते हैं;

- ताजी जड़ी-बूटियाँ बेहतर होती हैं, सूखे समकक्षों की तुलना में अधिक बेहतर होती हैं।

अनुभाग "कैंडी, मिठाई, आइसक्रीम" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
हेमटोजेन
शौकीन मिठाई
चॉकलेट कैंडीज
मुरब्बा
आइसक्रीम आइसक्रीम
चीनी की कुकीज़
कुराबाई कुकीज़
शहद केक
केक खट्टा क्रीम
कड़वी चॉकलेट
मिल्क चॉकलेट

- सामग्री को ध्यान से पढ़ें। रचना में कम सामग्री, बेहतर। उदाहरण के लिए, चॉकलेट के लिए - कोको, कोकोआ मक्खन, चीनी।

- डार्क चॉकलेट खरीदना सबसे अच्छा है, यह अधिक उपयोगी है।

- मीठे खाद्य पदार्थों की शेल्फ लाइफ लंबी होती है, निकटतम उत्पादन तिथि वाला उत्पाद चुनें।

- GOST / TU मार्किंग पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए, GOST के अनुसार आइसक्रीम से बना है प्राकृतिक दूध, और टीयू के अनुसार - वनस्पति मूल के दूध वसा विकल्प जोड़ें।

खंड "मादक और गैर-मादक पेय" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

	कैलोरी			कार्बोहाइड्रेट
वाइन रेड सेमी-स्वीट
कोका कोला
दूध और चीनी के बिना कॉफी
दूध और चीनी के साथ कॉफी
चाय हरी और काली
सेब का रस

- सामग्री का अध्ययन करें। ई एडिटिव्स युक्त पेय से इनकार करें (ई एडिटिव्स का खतरा जल्द ही एक अलग लेख होगा);

- गैर-कार्बोनेटेड पेय चुनें (यदि आप नियमित रूप से कार्बोनेटेड पेय पीते हैं, तो पेट को यांत्रिक क्षति होती है, जो यूरोलिथियासिस के विकास में योगदान करती है);

- शत-प्रतिशत रस को वरीयता दें (अमृत या रस युक्त पेय से कोई लाभ नहीं होता)।

निष्कर्ष

इस लेख में, आपने प्रति 100 ग्राम खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका पढ़ी है। यह पूर्ण संस्करण आपको हमेशा सही उत्पादों का चयन करने और सबसे महत्वपूर्ण बात, संतुलित आहार बनाने की अनुमति देगा।

इस तालिका को हमेशा हाथ में रखने के लिए, इसे बुकमार्क करने के लिए पर्याप्त है (कुंजी संयोजन Ctrl + D दबाएं)।

जैसा कि वादा किया गया था, आपके लिए एक बोनस! आप इस टैबलेट को अपने लिए ले सकते हैं और इसे अपने स्वास्थ्य के लिए उपयोग कर सकते हैं!
आप इसे यहां डाउनलोड कर सकते हैं: खाद्य कैलोरी तालिका प्रति 100 ग्राम पूर्ण संस्करण

और मैं तुम्हें अलविदा कहता हूँ! जल्द ही मिलते हैं दोस्तों!
एकातेरिना लावरोवा

जब पोषण या वजन घटाने की बात आती है, तो हर कोई कैलोरी के बारे में सोचता है। उन्हें गिना जाता है, याद किया जाता है, निर्धारित किया जाता है, और सामान्य तौर पर वे सब कुछ करते हैं ताकि उनमें से आवश्यक संख्या से अधिक न हो। किस लिए? फिर, उनकी सीमा को पार करने के बाद, हम अतिरिक्त वसा प्राप्त करने और इसके साथ स्वास्थ्य समस्याओं को प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं। ऐसे मामलों में, सभी उत्पादों के लिए एक कैलोरी तालिका हमारी सहायता के लिए आती है। उसके लिए धन्यवाद, हम अपने फिगर और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार पर सही ढंग से विचार कर सकते हैं।

"कैलोरी" शब्द कहाँ से आया है? लैटिन से, बिल्कुल। अनुवादित, इसका अर्थ है "गर्मी"। ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है। एक डिश खाने से हमें एक निश्चित संख्या में कैलोरी मिलती है। उनकी संख्या की गणना करने के लिए, हमें यह जानना होगा कि हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पाद के 100 ग्राम में कितने किलो कैलोरी हो सकते हैं। वजन घटाने के लिए विशेष रूप से ये संकेतक महत्वपूर्ण हैं, जब किसी व्यक्ति को अपने आहार की निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है।

अच्छे पोषण के लिए, जो हमारे शरीर के स्थिर निर्बाध संचालन का आधार है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। वे सभी कैलोरी में व्यक्त किए जाते हैं। 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

इन आंकड़ों को जानने और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी है, हम खेल और सक्रिय स्वस्थ जीवन की अन्य विशेषताओं के बारे में नहीं भूलते हुए, सचमुच अपने आंकड़े को अंधा करने में सक्षम हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि हमें भोजन के दौरान कितनी कैलोरी प्राप्त हुई, से शुरू करें सुबह का नाश्ता, शाम के खाने के साथ समाप्त होने पर, आपको उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका को देखना होगा। आप इसे मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं, इसका प्रिंट आउट ले सकते हैं और जरूरत पड़ने पर इसका इस्तेमाल कर सकते हैं (लेख के अंत में एक डाउनलोड लिंक है)।

सुविधा के लिए, मैंने सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री की डिग्री के अनुसार समूहों में विभाजित किया।

"नो-कैलोरी" उत्पाद।इस समूह में 30 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक की कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद शामिल हैं। मैंने इन उत्पादों का नाम इस तरह क्यों रखा? कैलोरी मुक्त भोजन पर लेख पढ़ें। उन्हें कभी-कभी उत्पाद भी कहा जाता है नकारात्मक कैलोरी 🙂

उत्पाद	कैलोरी(प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
खरबूज	8
एक अनानास	10
डॉगवुड	10
संतरा	11
प्याज	11
खुबानी	12
नाशपाती	12
तरबूज	12
अजमोदा	12
हॉर्सरैडिश	19
खीरे	19
सलाद	20
रूबर्ब (पेटीओल्स)	21
सोरेल	22
ऑइलर्स	23
हरा प्याज	24
मूली	24
नींबू	24
पालक	24
स्क्वाश	25
चेंटरेलेस	25
मशरूम	26
तुरई	26
एस्परैगस	26
टमाटर	26
चेरी प्लम	28
कद्दू	29
क्रैनबेरी	29
चमपिन्यान	30

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - 30 - 70 किलो कैलोरी प्रति 100 जीआर। ये उत्पाद कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करने के लिए एकदम सही हैं। वजन कम करते समय यह और उत्पादों का पिछला समूह आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे।

उत्पाद	कैलोरी(प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
शहद मशरूम	31
हरी सेम	31
समुद्री हिरन का सींग	31
स्किम्ड मिल्क	32
हरी सेम	32
बीफ जांघ	32
ऐस्पन मशरूम	33
शलजम	33
ब्लैकबेरी	34
गाय की जाँघ का मांसल भाग	34
मिठी काली मिर्च"	34
बैंगन	34
गोभी	34
सफ़ेद पत्तागोभी	35
अजवायन की जड़)	36
ब्लूबेरी	37
चेरेमशा	39
चकोतरा	40
स्वीडिश जहाज़	41
मूली	41
खट्टा क्रीम 20% वसा	42
क्लाउडबेरी	42
अकर्मण्य	43
गाजर	43
सफेद मशरूम	44
क्रीम 20% वसा	44
चिकन अंडा (प्रोटीन)	44
दिल	45
गेहूं का आटा, प्रीमियम	46
काउबेरी	46
श्रीफल	46
गेहूं का आटा, 1 ग्रेड	47
आलूबुखारा	48
आड़ू	50
शंबुक	50
लहसुन	50
स्ट्रॉबेरीज	52
किशमिश	52
सेब	52
करौंदा	53
चेरी	53
रोवाण	54
ब्लूबेरी	54
चेरी	54
चुक़ंदर	54
acidophilus	55
अजमोद	56
शहतूत	57
पार्सनिप (जड़)	57
गाय का दूध (पेस्ट)	59
गहरा लाल रंग	59
अंजीर	59
रास्पबेरी	62
दही	64
बकरी का दूध (कच्चा)	68
चिकन लिवर	68
ख़ुरमा	69
सीओडी	69

मध्यम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।इस समूह में, मैंने 70 से 200 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ एकत्र किए। यह शायद उत्पादों का सबसे बुनियादी समूह है जिससे आप खाना बना सकते हैं। बढ़िया भोजनस्वस्थ और के लिए आहार खाद्य. इन प्रोडक्ट्स पर नहीं बढ़ पाएंगे आप फैट

उत्पाद	कैलोरी(प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
हेडेक	71
अंगूर	71
एक प्रकार की समुद्री मछली	72
मक्के का आटा	74
हरी मटर	77
चिकन दिल	78
नदी पर्च	82
स्टर्जन	83
ज़ैंडर	84
पाइक	84
आलू	84
कम वसा वाला पनीर	85
बीफ गुर्दे	86
मुंहासा	90
केले	94
चिंराट	95
बीफ हार्ट	96
वील 1 श्रेणी	97
एक प्रकार की समुद्री मछली	100
गोमांस जिगर	105
ब्रीम	105
सूअर का जिगर	109
स्क्वीड	110
काप	112
मुर्गे की जांघ का मास	113
घोड़ा मैकेरल	115
टूना	136
सूअर का गोश्त	142
चिकन पेट	144
गेरुआ	147
बोल्ड पनीर	156
चिकन अंडा (सफेद और जर्दी)	157
बटेर का अंडा	168
गोमांस जीभ	173
खरगोश का मांस	183
मुर्गे की टान्ग	185
छोटी समुद्री मछली	191
मेमने की जांघ	198

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ- 200 - 450 किलो कैलोरी प्रति 100 जीआर। ये आहार के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन आपको इनका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।

उत्पाद	कैलोरी(प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)
मेमने 1 श्रेणी	209
बीफ 1 श्रेणी	218
मोटा पनीर	229
गोमांस पशु की छाती	234
पोर्क पैर	234
पहली श्रेणी के मुर्गियां	241
ताजा हेरिंग	246
जौ का आटा	249
मेमने की कमर	257
सूखा आलूबुखारा	272
तुर्की प्रथम श्रेणी	276
सूखे खुबानी	284
भेड़ का बच्चा	288
सूखे खुबानी	290
किशमिश	296
छिले राई का आटा	297
खजूर	298
जौ के दाने	303
सूअर का मांस जांघ	305
मनका	307
राई का आटा	309
फलियां	320
गेहूं का आटा, द्वितीय श्रेणी	320
मसूर की दाल	321
जौ का दलिया	342
मकई का आटा	344
लंबे अनाज चावल	346
चिकन अंडा (जर्दी)	350
अनाज	352
बाजरा	353
सुअर का मांस	354
दलिया	361
सुअर के कमर का मांस	383
सोया आटा	384

शायद, अब ऐसा कोई व्यक्ति नहीं है जिसने "कैलोरी" शब्द नहीं सुना होगा। लेकिन हर कोई इसका सही अर्थ नहीं समझता। यह शब्द पहली बार स्वीडिश भौतिकविदों द्वारा 18 वीं शताब्दी में पेश किया गया था और इसका उपयोग ईंधन के दहन की गर्मी को निर्धारित करने के लिए किया गया था। अब "कैलोरी" की अवधारणा का उपयोग उपयोगिताओं और ऊर्जा में किया जाता है, साथ ही उत्पादों के मूल्य को निरूपित करने के लिए भी किया जाता है। इस शब्द ने बाद के अर्थों में सबसे बड़ी लोकप्रियता हासिल की। खाद्य पदार्थों में कैलोरी ऊर्जा की मात्रा होती है जो शरीर में तब प्रवेश करती है जब वे पच जाते हैं और पूरी तरह से आत्मसात हो जाते हैं। एक व्यक्ति इसे अपने शरीर के काम को बनाए रखने, दैनिक गतिविधियों पर खर्च करता है, और इसे लगातार, यहां तक ​​कि नींद में भी खर्च करता है। यह ऊर्जा आमतौर पर किलोकलरीज (संक्षिप्त रूप में kcal) में मापी जाती है। किलोजूल (केजे) में गणना करना भी संभव है, माप की इकाइयां जो मूल्य के करीब हैं।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी

सबसे बड़ी रुचि खाद्य उत्पादों में निहित ऊर्जा है। उत्पादन में, उनका सटीक मूल्य एक विशेष उपकरण, एक कैलोरीमीटर में, उसके सीलबंद कक्ष में जलाकर मापा जाता है। इस मामले में जारी गर्मी की मात्रा ऊर्जा मूल्य है। इस प्रकार निर्माता निर्धारित करता है कि भोजन में कितनी कैलोरी है। खरीदारों को सूचित करने के लिए, यह मान उस पैकेजिंग पर लागू होता है जिसमें उत्पाद बेचा जाएगा। उत्पादों में कैलोरी की संख्या आमतौर पर प्रति 100 ग्राम वजन में इंगित की जाती है।

भोजन और वजन

यह पता लगाने के बाद कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा है, यह समझना इतना मुश्किल नहीं है कि इसकी अधिकता से वजन बढ़ सकता है। लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है पोषण मूल्ययानी कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा। ये अवधारणाएं परस्पर जुड़ी हुई हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह माना जाता है कि वसायुक्त और मीठे (उच्च कार्बोहाइड्रेट) खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है। बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी देखें। प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की तालिका नीचे दी गई है।

यही कारण है कि लेबल न केवल ऊर्जा, बल्कि उत्पादों के पोषण मूल्य को भी दर्शाते हैं। खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा को जानकर शरीर के वजन को कम करना या बढ़ाना आसान होता है। यह केवल आपके सही वजन और शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्वों की खुराक निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है।

उत्पादों में कैलोरी, प्रति 100 ग्राम तालिका

अपने आहार पर नज़र रखना, आहार का ऊर्जा मूल्य उस व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करता है और फिट रहता है। खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिनना आसान है, और आपको प्रत्येक उत्पाद लेबल से जानकारी याद रखने की आवश्यकता नहीं है। यह पहले से संचित ज्ञान का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। वे आसानी से इस सवाल का जवाब देंगे कि खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी है। औसत मूल्यों वाले मुख्य खाद्य पदार्थों की एक तालिका नीचे दी गई है। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या दूसरे कॉलम में दी गई है, प्रोटीन - तीसरे में, वसा - चौथे में, कार्बोहाइड्रेट - पांचवें में।

बेकरी उत्पाद मीठा नहीं किया गया

बैटन सरल
चोकर लंबी रोटी
बिना मीठा बन
ब्रेड बोरोडिन्स्की
पूरे अनाज रोटी
सफेद गेहूं की रोटी
चोकर की रोटी
राई की रोटी

हलवाई की दुकान और पेस्ट्री

चीनी ड्रेजे ("समुद्री कंकड़", आदि)
मार्शमैलो व्हाइट
कारमेल (लॉलीपॉप)
कारमेल (भरने के साथ)
कैंडी ठगना
चॉकलेट कैंडीज
मुरब्बा
शीशे का आवरण में कुकीज़
नट्स के साथ कुकीज़
मक्खन के बिस्कुट
चोकलेट बिस्कुट
छिछोरा आदमी
बिस्किट केक
कचौड़ी केक
खमीर मफिन (बन्स)
मक्कई के भुने हुए फुले

पर आटा उत्पाद, मिठाई, विशेष रूप से भरवां या वसा क्रीम में लथपथ, सबसे बड़ा ऊर्जा मूल्य। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए इनसे बचना ही काफी है। मीठे कार्बोनेटेड पेय और जूस खतरों की रैंकिंग में दूसरे स्थान पर हैं। उत्पादों में कैलोरी, नीचे दी गई सूची की निरंतरता के साथ प्रति 100 ग्राम तालिका।

प्राकृतिक रस और कार्बोनेटेड पेय

खूबानी का रस
अनानास का रस
संतरे का रस
अंगूर का रस (सेब के साथ)
चेरी का जूस
अनार का रस
अंगूर का रस
नाशपाती का रस
आडू का रस
चुकंदर का रस
बेर का रस
टमाटर का रस
सेब का रस
कोका कोला और पेप्सी
चीनी के साथ गैस का पानी

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि संख्या कम है, लेकिन चूंकि खाद्य पदार्थों में कैलोरी प्रति 100 ग्राम दी जाती है, और पेय की खपत बहुत अधिक मात्रा में होती है, यह विचार करने योग्य है।

मक्खन उत्पाद और सॉसेज उत्पाद अगले हैं। उनका ऊर्जा मूल्य भी चिंता को प्रेरित करता है।

मेयोनेज़, तेल, वसा

पाक कला वसा
मेयोनेज़ "प्रोवेनकल"
मेयोनेज़ कम कैलोरी 20% वसा
नकली मक्खन
मूंगफली का मक्खन
सूरजमुखी का तेल
जतुन तेल
मीठा क्रीम मक्खन

तैयार मांस उत्पाद

धूमित सुअर का मांस
प्राकृतिक हमी
सॉसेज हम
चिकन सॉसेज
सॉसेज "डॉक्टर"
सॉसेज उबला हुआ स्मोक्ड
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज
सॉसेज "दूध"
सॉस
डेयरी सॉसेज
पनीर के साथ सॉसेज
मलाईदार सॉसेज

सामान्य तौर पर, सभी सॉसेज वसा से भरपूर होते हैं, और, एक नियम के रूप में, इसकी मात्रा प्रोटीन पर प्रबल होती है। मांस प्रसंस्करण संयंत्रों के उत्पादों का चयन करते समय, आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। अधिकांश उपयोगी विकल्पचिकन और बीफ होगा उबला हुआ सॉसेज. कार्बोहाइड्रेट समूह, अनाज और पास्ता काफी उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे दीर्घकालिक संतृप्ति की गारंटी देते हैं। उत्पादों में कैलोरी को ध्यान में रखते हुए, अतिरिक्त वसा के बिना, उन्हें सही ढंग से पकाना महत्वपूर्ण है (अनाज और पास्ता के लिए प्रति 100 ग्राम तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है)। कच्चे उत्पादों के वजन को ध्यान में रखा जाता है।

अनाज, पास्ता

अत्यंत बलवान आदमी
मकई
पास्ता से दुरुम की किस्मेंगेहूं
जौ का दलिया

प्राकृतिक मांस, मछली और दूध सबसे अधिक हैं उपयोगी उत्पादमानव शरीर में। वे प्रोटीन में समृद्ध हैं, जिसका अर्थ है कि वे लंबे समय तक संतृप्त होते हैं, मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं, हड्डियों और ऊतकों को मजबूत करते हैं।

सब्जियां और फल भी सहायक होते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और स्वाद आकर्षक होता है। इस प्रकार के स्टेपल को अपने दैनिक मेनू में बनाकर आप कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और अधिक वजन होना भूल सकते हैं।

सूचीबद्ध श्रेणियों के उत्पादों में कैलोरी की संख्या नीचे दी गई है।

दूध के उत्पाद

दूध 0.5%
दूध 1.5%
दूध 2.5%
दूध 3.2%
खट्टा क्रीम 15%
खट्टा क्रीम 20%

मांस

भेड़े का मांस
गाय का मांस
गोमांस जिगर
चिकन लिवर
सूअर की वसा
दुबला पोर्क
बछड़े का मांस
गोमांस जीभ

चिड़िया

हंस का शव
तुर्की शव
चिकन लिवर
चिकन दिल
चिकन पेट
बतख का शव
चिकन थाई
चिकन ड्रमस्टिक
मुर्ग़े का सीना
मुर्गे का शव
अंडा, प्रोटीन
अंडे की जर्दी
चिकन अंडा (1 टुकड़ा)

एक मछली

कम वसा वाली हेरिंग
छोटी समुद्री मछली
घोड़ा मैकेरल
समुद्री ट्राउट

सब्जियां

बैंगन
सफ़ेद पत्तागोभी
परिपक्व आलू
मक्का
हरा प्याज
बल्ब
मिठी काली मिर्च
लाल मूली
अजवायन की जड़
हरी सेम

फल

संतरा
अंगूर
चकोतरा
अकर्मण्य

अब आप खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के बारे में अधिक जानते हैं। अपने आहार के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनें और स्वस्थ रहें!

हम कैलोरी के बारे में बहुत सारी बातें करते हैं और वजन कम करने के लिए, आपको आहार की कैलोरी सामग्री को उचित रूप से कम करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन भौतिक दृष्टि से वे कैलोरी कैसी दिखती हैं?
सच में, क्या आप कल्पना कर सकते हैं कि 100 कैलोरी ब्रेड या पनीर का टुकड़ा? मुझे लगता है कि अधिकांश के लिए यह काफी कठिन है। कम से कम शुरुआत में: ओ)

वजन का उपयोग किए बिना कैलोरी को स्वचालित रूप से गिनने का कौशल कुछ अभ्यास के बाद प्रकट होता है। आज हम इस कौशल को विकसित करेंगे।

मैंने आपके लिए तैयार की गई तस्वीरों का अध्ययन करें और याद रखने की कोशिश करें कि 100 कैलोरी कैसी दिखती है। विभिन्न उत्पाद 22 सेमी के व्यास के साथ एक छोटी प्लेट पर।

उसी समय, एक बार फिर याद रखें कि सभी उत्पाद न केवल कैलोरी सामग्री में, बल्कि संतृप्त करने की क्षमता में भी भिन्न होते हैं।

तो, वसायुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, लेकिन खराब रूप से संतृप्त होते हैं। और दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली कम कैलोरी वाले होते हैं, लेकिन वे बहुत अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं। इसलिए वजन घटाने की अवधि के दौरान भूख से बचाव के लिए इन्हें हर भोजन में शामिल करना बहुत फायदेमंद होता है।

इसके अलावा, भोजन जितना अधिक मात्रा में होता है, उतनी ही तेजी से संतृप्त होता है। थोक और कम कैलोरी वाले भोजन में हम लगभग सभी सब्जियों और फलों को शामिल करते हैं (केले और अंगूर को छोड़कर, तेल में तले हुए आलू)। सब्जियों के साथ दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पूरक करते हुए, हम अपने आहार को फाइबर, विटामिन और खनिजों से समृद्ध करते हैं, पेट की मात्रा तेजी से भरते हैं, जिसका अर्थ है कि हम तेजी से पूर्ण महसूस करेंगे।

100 कैलोरी है...

22 सेमी . के व्यास वाली प्लेट पर सब्जियों की 100 कैलोरी इस तरह दिखती है

22 सेमी . के व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी फल इस तरह दिखते हैं

22 सेमी . के व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी ब्रेड इस तरह दिखती है

22 सेमी . के व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी नट और बीज इस तरह दिखते हैं

22 सेमी . के व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी प्रोटीन भोजन ऐसा दिखता है

22 सेमी . के व्यास वाली प्लेट पर पनीर और पनीर की 100 कैलोरी इस तरह दिखती है


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

एक और तस्वीर, लेकिन बहुत जानकारीपूर्ण, स्पष्ट रूप से दिखा रही है कि आप प्रति 100 कैलोरी में कितना फल खा सकते हैं

उत्पादों की पसंद को नेविगेट करना और उनकी मात्रा जानना आसान बनाने के लिए, नीचे एक सूची दी गई है जो इंगित करती है कि कौन सा भोजन 100 k / cal है।

1. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस मैग्नीशियम, आयरन और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत है। अधिक लाभ के लिए, चावल को काली बीन्स के साथ पकाएं। ब्राउन राइस और ब्लैक बीन्स दोनों ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इस तरह के व्यंजन सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है।

100 कैलोरी = 1/3 कप ब्राउन राइस

2. ब्लूबेरी

इस बेरी को अक्सर युवाओं का बेरी कहा जाता है। यह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, साथ ही क्वेरसेटिन और फ्लेवोनोइड्स में उच्च है, जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और यकृत और मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ब्लूबेरी मूत्र पथ के संक्रमण को रोकता है।

100 कैलोरी = 1 और 1/4 कप ताजा या फ्रोजन ब्लूबेरी

3. ब्रोकोली

ब्रोकोली में कैल्शियम का सबसे आसानी से अवशोषित होने वाला रूप होता है। सभी क्रूस वाली सब्जियों की तरह, इसमें सल्फोराफेन पदार्थ होता है, जो कुछ एंजाइमों को सक्रिय करके इसके विकास को रोककर कैंसर से बचाता है।

100 कैलोरी = 3.5 कप ब्रोकली

4. खीरा

यह सब्जी विटामिन सी और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है। इसके अलावा, खीरा एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि आपको शरीर में सूजन और अतिरिक्त जल प्रतिधारण का सामना नहीं करना पड़ता है। खीरे को छिलके के साथ खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें सिलिकॉन होता है, जो संयोजी ऊतक के लिए बहुत उपयोगी होता है, जिसकी कठोर संरचना आपके चेहरे की त्वचा को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगी।

100 कैलोरी = 3 और ताजा खीरेमध्यम आकार

5. बादाम

यह अखरोट एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट, प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत है। इसमें विटामिन ई की उच्च मात्रा भी होती है, जो कोशिकाओं में नमी के आवश्यक स्तर को बनाए रखते हुए त्वचा को नमीयुक्त और मुलायम बनाती है।

100 कैलोरी = 15 बादाम

6. सेब

इन फलों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और पेक्टिन होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सेब के छिलके में क्वेरसेटिन होता है, जो एक पदार्थ है जो संवहनी दीवार में सूजन को रोकता है।

100 कैलोरी = 1 मध्यम सेब

7. सेब का रस

अभी - अभी निचोड़ा गया सेब का रसफेफड़ों के कार्य में सुधार करता है, और मानव तंत्रिका तंत्र में सबसे महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलाइन के नुकसान को भी रोकता है। यह वह पदार्थ है जो स्मृति और एकाग्रता के लिए आवश्यक है।

100 कैलोरी = 1 गिलास सेब का रस

8. आलू के चिप्स

आलू के चिप्स एक हानिकारक उत्पाद है जिसे धीरे-धीरे अपने आहार से हटा देना चाहिए। फ्लेवरिंग में निहित है आलू के चिप्स, मस्तिष्क के आनंद केंद्रों को प्रभावित करते हैं, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि कुछ चीजें खाने के बाद आप अधिक से अधिक चाहते हैं।

100 कैलोरी = 8 आलू के चिप्स

9. चॉकलेट बार

चॉकलेट कोकोआ बीन्स से बनाई जाती है, जो शरीर पर शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करती है, कम करती है धमनी दाबत्वचा को नरम करें, मूड में सुधार करें और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें। लेकिन ताकि ये सब लाभकारी विशेषताएंआपके लिए काम किया, कम से कम 70% कोको के साथ चॉकलेट खरीदें।

100 कैलोरी = 1.5 कैंडी बार

10. खट्टा क्रीम

बेशक, सलाद के लिए एक योजक के रूप में, मेयोनेज़ की तुलना में खट्टा क्रीम स्वास्थ्यवर्धक है। लेकिन चूंकि यह उत्पाद बहुत वसायुक्त है, फिर भी इसे छोड़ने की सिफारिश की जाती है और कटी हुई सब्जियां, उदाहरण के लिए, ग्रीक दही, जो कैलोरी में बहुत कम है।

100 कैलोरी = 45 ग्राम खट्टा क्रीम

11. कॉफी और क्रीम

यदि आप अपनी कॉफी में क्रीम या दूध डालते हैं, तो आप स्वतः ही अपने आप में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ लेते हैं। विशेष रूप से उच्च कैलोरी ऐसे प्रकार कॉफी पेयकैपुचीनो और लट्टे की तरह। बिना दूध या मलाई रहित दूध के साथ कॉफी पिएं।

100 कैलोरी = 50 मिलीलीटर क्रीम

मछली, मांस, अंडे
80 ग्राम बीफ या पोर्क (कच्चा, एस्केलोप), 150 ग्राम लो-फैट कॉड या 50 ग्राम फैटी स्टर्जन, उबले हुए सॉसेज के तीन स्लाइस (1 सेमी मोटा), दो सॉसेज, एक अंडा, स्मोक्ड सॉसेज के पांच से छह स्लाइस .

दूध के उत्पाद
एक गिलास दूध, 25 - 50 ग्राम पनीर (वसा की मात्रा के आधार पर), 4-5 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम, आधा गिलास क्रीम, एक गिलास केफिर, पनीर के दो पतले स्लाइस, 100 ग्राम दही।

फल
एक केला (छोटा), दो सेब, एक संतरा, चार कीनू, एक अंगूर, एक नाशपाती, 25 अंगूर।

सब्जियां
एक किलोग्राम गोभी, दो मध्यम आलू, तीन प्याज, एक चुकंदर, 3-4 मध्यम गाजर।

रोटी, अनाज
सफेद या काली ब्रेड का एक टुकड़ा, नूडल्स या पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा, किसी भी दलिया के पांच से छह बड़े चम्मच (पानी पर), मटर, बीन्स - उबले हुए उत्पाद के तीन से चार बड़े चम्मच।

मिठाइयाँ
गाढ़ा दूध का एक बड़ा चमचा, दो - तीन बड़े चम्मच जैम, पांच चम्मच चीनी, 50 - 70 ग्राम आइसक्रीम, कुकीज़ के तीन टुकड़े, सूखे खुबानी के तीन - चार टुकड़े, प्रून, खजूर।

पागल- कोई भी, लगभग दो बड़े चम्मच

सॉस, वसा
मक्खन- एक छोटा टुकड़ा (15 ग्राम) माचिस के आकार का 2/3। ब्रेड की दो पतली स्लाइस पर मक्खन फैला सकते हैं। मार्जरीन - 15 ग्राम, लार्ड - 10 ग्राम (पतला टुकड़ा), बड़ा चम्मच वनस्पति तेल, तीन - चार बड़े चम्मच केचप, दो बड़े चम्मच मेयोनीज़।
सामग्री के आधार पर

खाद्य पदार्थों में निहित ऊर्जा के लिए मानव की आवश्यकता संपूर्ण जीव के अस्तित्व में एक महत्वपूर्ण कारक है। ऊर्जा की खपत के बिना मानव जीवन असंभव है, और शक्ति को फिर से भरने के लिए, एक या दूसरे व्यक्ति को बुनियादी पोषक तत्वों के एक अलग सेट की आवश्यकता होती है। उत्पादों के पोषण मूल्य के बारे में ज्ञान न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी होगा जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं। किसी भी भोजन में पाए जाने वाले ऊर्जा के मुख्य स्रोत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं। इन पोषक तत्वों का सही संयोजन आपके शरीर को उच्च स्तर पर कार्य करने में मदद करेगा।

भोजन का पोषण मूल्य क्या है

यह भोजन की एक जटिल संपत्ति है, जिसमें एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा होती है, जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान बनती है। यह शरीर के बुनियादी शारीरिक और रासायनिक कार्यों के लिए आवश्यक है। किसी व्यक्ति द्वारा खाए गए भोजन का कोई भी तत्व, चाहे वह पशु या वनस्पति मूल का हो, उसकी अपनी कैलोरी सामग्री होती है, जिसे किलोकलरीज या किलोजूल में मापा जाता है। भोजन के पोषण मूल्य में निहित परिसर में निम्नलिखित तत्व होते हैं:

• ऊर्जा मूल्य;
• जैविक प्रभावशीलता;
• ग्लाइसेमिक सूची;
• शारीरिक मूल्य।

ऊर्जा मूल्य

ईसी - किसी विशेष भोजन को खाने पर मानव शरीर में जारी ऊर्जा की मात्रा। ऊर्जा मूल्य(कैलोरी सामग्री) लगभग इसकी लागत के साथ मेल खाना चाहिए। अधिक या कम हद तक परिवर्तन अप्रिय परिणाम देने के लिए बाध्य हैं। उदाहरण के लिए, शरीर की दैनिक जरूरतों से अधिक खाद्य ऊर्जा का नियमित संचय मोटापे का मार्ग है, इसलिए व्यक्तिगत गतिविधि के आधार पर खपत वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है। यह अधिकांश पोषण वेबसाइटों पर ऑनलाइन किया जा सकता है।

जैविक दक्षता

इस परिभाषा का अर्थ है भोजन में वसायुक्त घटकों की गुणवत्ता, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, विटामिन और अन्य आवश्यक खनिजों की सामग्री का एक संकेतक। प्रकृति में, इनमें से कई पदार्थ हैं, लेकिन शरीर के निर्माण के लिए उनमें से केवल 22 की आवश्यकता है। आठ अमीनो एसिड आवश्यक हैं (वे अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं):

• मेथियोनाइन;
• ल्यूसीन;
• ट्रिप्टोफैन;
• फेनिलएलनिन;
• लाइसिन;
• आइसोल्यूसीन;
• घाटी;
• थ्रेओनाइन

ग्लाइसेमिक सूची

कैलोरी के अलावा, किसी व्यक्ति द्वारा उपभोग किए गए किसी भी उत्पाद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। यह कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के टूटने की दर की एक सशर्त परिभाषा है। ग्लूकोज का जीआई 100 यूनिट माना जाता है। किसी भी उत्पाद को विभाजित करने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। आहार विशेषज्ञ भोजन को उच्च (खाली कार्बोहाइड्रेट) और निम्न (धीमी) जीआई वाले समूहों में विभाजित करते हैं।

शारीरिक मूल्य

पोषण मूल्य का यह तत्व मानव शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियों को प्रभावित करने के लिए उत्पादों की क्षमता से निर्धारित होता है:

• पेक्टिन और फाइबर (गिट्टी पदार्थ) भोजन के पाचन और आंतों के धैर्य को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं।
• कॉफी और चाय एल्कलॉइड हृदय को उत्तेजित करते हैं और तंत्रिका प्रणाली.
• उत्पादों में निहित विटामिन मानव शरीर की प्रतिरक्षा को समायोजित करते हैं।

खाद्य मूल्य और कैलोरी तालिका

नीचे दी गई सभी तालिकाओं पर ध्यान से विचार करने के बाद, आपके पास एक ज्ञात कैलोरी सामग्री और संरचना के साथ स्वस्थ उत्पादों को भरकर, जल्दी से अपने आहार की योजना बनाने का अवसर है। इस तरह की कार्रवाई के लाभ स्पष्ट होंगे: शरीर को वह सब कुछ मिलेगा जिसकी उसे आवश्यकता है, लेकिन अधिक नहीं, बल्कि उतना ही जितना वह एक दिन में खर्च कर सकता है। समूहों में विभाजन सुविधाजनक है, क्योंकि यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि किसके साथ सबसे अच्छा संयुक्त है।

• डेयरी और दुग्ध उत्पाद

इस समूह के खाद्य तत्व स्वस्थ जीवन शैली पसंद करने वाले लोगों के लिए पोषण का आधार हैं। दूध कैल्शियम, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, और शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित होता है। पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध या पनीर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन इन उत्पादों का मुख्य मूल्य है। डेयरी उत्पादों पर आधारित आहार संरचना में प्राकृतिक बैक्टीरिया के कारण जठरांत्र संबंधी मार्ग को स्थिर करने में मदद करता है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)			कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)
संघनित दूध
लो फैट क्रीम
क्रीम 20%
डच चीज़
बकरी के दूध का पनीर
कम वसा वाला पनीर 0%
मोटा पनीर 18%
खट्टा क्रीम 15%
मक्खन 72.5%
मक्खन 82.5%
नकली मक्खन
रियाज़ेंका 2.5%

मांस, अंडे

मांस उत्पादोंप्रोटीन के आवश्यक आपूर्तिकर्ता हैं। इनमें कई विटामिन और खनिज भी होते हैं - टॉरिन, क्रिएटिन और अन्य। मांस मानव आहार में सबसे अधिक मांग वाला उत्पाद है, और इससे बने व्यंजन हजारों की संख्या में हैं। जानवरों की मांसपेशियों और वसा ऊतकों में अधिक वसा नहीं होती है, हालांकि, खाना पकाने की प्रक्रिया (तलना, उबालना, स्टू करना) में, तेल या सॉस का उपयोग, जो प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को प्रतिस्थापित करता है, का बहुत महत्व है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)			कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)
सूअर के गर्दन का मांस
पोर्क हमी
पोर्क ब्रिस्केट
बीफ हमी
गोमांस जीभ
गोमांस पशु की छाती
मेमने हमी
मेमने का कन्धा
वील हमी
वील टेंडरलॉइन
टर्की ब्रेस्ट
तुर्की पैर
तुर्की पंख
मुर्गे की जांघ का मास
चिकन हमी
चिकन विंग्स
मुर्गी का अंडा
बटेर का अंडा

• मछली और समुद्री भोजन

इस श्रेणी के उत्पादों से बने व्यंजन अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण मानव जीवन में एक बड़ा स्थान रखते हैं, उनका स्वादिष्ट. समुद्री भोजन में कई विटामिन, महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व (कैल्शियम, फास्फोरस, आदि) होते हैं। मछली के व्यंजन (नदी, समुद्र) में पाए जाने वाले प्रोटीन जानवरों के मांस की तुलना में पचाने में आसान होते हैं - मानव शरीर के कामकाज के लिए एक बड़ा प्लस।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)			कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)
नदी पर्च
चिंराट
विद्रूप

• बेकरी उत्पाद और अनाज

अनाज मानव आहार का एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व है। अनाज कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम करते हैं। उपयोग बेकरी उत्पादअनाज से प्राप्त, आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। रोटी की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है, और इस तथ्य के कारण कि इसका पोषण मूल्य "तेज" कार्बोहाइड्रेट पर बनाया गया है, एक अप्रिय प्रक्रिया होती है - रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, जिससे उपचर्म वसा के गठन में सक्रिय रूप से योगदान होता है। जो लोग अपने फिगर की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, उनके लिए बेकरी उत्पादों का उपयोग contraindicated है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)			कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)
बन सिटी
ब्रेड बोरोडिन्स्की
गेहूं की रोटी
राई की रोटी
पास्ता
चावल भूरा
सूजी
दलिया
जौ का दलिया
जौ के दाने

• फल सब्जियां

संकलन में एक बड़ा हिस्सा उचित पोषणफलों और सब्जियों पर कब्जा कर लिया। ये उत्पाद विटामिन के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, खनिज लवण, कैरोटीन, कई कार्बोहाइड्रेट और फाइटोनसाइड। सब्जियां और फल वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपनाने के लिए पाचन तंत्र की तैयारी में सक्रिय रूप से योगदान करते हैं। संरचना में पानी की मात्रा अधिक होने के कारण, खाद्य श्रृंखला के इन तत्वों का ऊर्जा मूल्य अन्य उत्पादों की तुलना में बहुत कम है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)			कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)
आलू
सफ़ेद पत्तागोभी
उबला हुआ मक्का
हरा प्याज
प्याज
मिठी काली मिर्च
संतरा
अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरी