घरेलू नुस्खा पर चीज़केक। स्वादिष्ट व्यंजनों के अनुसार घर का बना चीज़केक पकाना। घर पर मस्कारपोन के साथ

पुरुषों के लिए शरीर के उचित सुखाने में बदलते पोषण और प्रशिक्षण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण शामिल है। यह चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत को कम करने, मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखने और आकृति की ड्राइंग सुनिश्चित करने का एकमात्र निश्चित तरीका है।

सुखाने के मोड में जाने से पहले, व्यक्तिगत मापदंडों के लिए वसा और मांसपेशियों के अनुपात की गणना की जाती है। उम्र के आधार पर, संकेतक अलग-अलग होंगे। यदि 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए मानदंड 16-20% है, तो 50 वर्ष से कम आयु वालों के लिए संख्या कम होगी - 12-18%। पहले मामले में 25% और दूसरे में 28% से अधिक होने पर:

• शरीर को सुखाने के लिए आगे बढ़ता है, दिन में एक महीने के लिए मेनू बनाता है;
• गोले का वजन 1/3 कम करें;
• दोहराव और सत्रों की संख्या में वृद्धि;
• सेट के बीच आराम के समय को न्यूनतम रूप से कम करें;
• घर और जिम में सुखाने शामिल हैं।

पुरुषों के लिए राहत पोषण कार्यक्रम

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार का संकलन करते समय, यह माना जाता है कि शरीर सूखता रहता है 1.5 महीने, और सप्ताह के अनुसार कैलोरी की गणना करें। आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सीमित सेवन शामिल है।

सुखाने पर पुरुषों में BJU की गणना की जाती है सूत्र के अनुसार:शरीर का वजन x 13.7 + ऊंचाई x 5 और ऋण वर्ष। व्यवस्थित खेल भार के साथ, अंतिम आंकड़ा 1.6 से गुणा किया जाता है, जब जिम में महीने में 4-8 बार - 1.4 से काम किया जाता है।

राहत के लिए ठीक से सूखने के लिए, एथलीट भी कुछ का पालन करते हैं आहार नियम:

1. नाश्ता न छोड़ें। सुबह खाने से इंकार करने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।
2. हर 3 घंटे में खाएं। हर दिन शरीर को सुखाने के लिए एक भिन्नात्मक मेनू चयापचय को बढ़ाता है। इसके अलावा, लगातार भोजन भूख के मुकाबलों की घटना को रोकता है।
3. आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करें, धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 200 - 70 ग्राम तक सीमित करें।
4. आहार का 2/3 भाग 15 घंटे तक खाया जाता है। दिन के पहले पहर में पाचन अधिक सक्रिय होता है और भोजन जल्दी पचता है।
5. रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले कर लें।

पुरुषों के लिए हर दिन शरीर को सुखाने के लिए मेनू का एक उदाहरण

कार्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, लेकिन "चीनी" भंडार की कीमत पर, यह उनके वसा डिपो की ऊर्जा लेता है और क्षय उत्पादों को समय पर हटा देता है।

सोमवार

रोज सुबहनींबू के साथ 1-2 गिलास गर्म पानी से शुरुआत करें।

1. नाश्ते में जामुन या संतरे के साथ 250 ग्राम लो-फैट पनीर खाएं।
2. नाशता किजीए मुर्ग़े का सीनाउबले हुए एक प्रकार का अनाज के साथ, अनसाल्टेड टमाटर के रस से धोया।
3. दोपहर के भोजन के लिए, 100 ग्राम ब्राउन राइस के साथ बेक्ड या उबला हुआ वील तैयार किया जाता है, सब्जी का सलादएक चम्मच वनस्पति तेल के साथ।
4. लंच में 3 अंडे खाएं किण्वित दूध उत्पादचोकर के साथ।
5. रात के खाने के लिए - मांस और सब्जियों के साथ स्टू।
6. सोने से पहले पिएं।

मंगलवार को पुरुषों के लिए मेनू

1. 3 अंडे, 150 ग्राम पनीर, बिना पके फल।
2. अलसी, तिल या जैतून के तेल के साथ ब्राउन राइस, पत्ता गोभी और गाजर के सलाद के साथ पकी हुई मछली।
3. मछली का सूप, उबले हुए झींगे + बेक्ड ब्रोकली और गोभीलहसुन-नींबू की चटनी के साथ।
4. 50 ग्राम अनसाल्टेड पनीर, 60 ग्राम काजू।
5. ओवन में सामन स्टेक + उनकी खाल में 100 ग्राम पके हुए आलू।

बुधवार को सुखाने के लिए होम मेन्यू

1. 3 अंडे के एक जोड़े के लिए आमलेट, चोकर के साथ केफिर।
2. पालक के साथ चावल + आधा एवोकैडो।
3. मसल्स + सलाद के साथ स्टीम्ड बीफ कटलेट या पेला।
4. हरे सेब, अजमोद, पालक, शर्बत, केफिर, आधा एवोकैडो + 6 अखरोट के साथ स्मूदी।
5. पन्नी में मांस + बैंगन के साथ बेक्ड तोरी।

गुरुवार को सुखाने के लिए भोजन

1. जामुन के साथ दलिया + 2 बड़े चम्मच चोकर के साथ दही।
2. सफेद मांस चिकन + पास्ता का एक हिस्सा रेय का आठा +पत्ता सलाद+ टमाटर + खीरा
3. टमाटर सॉस में बीफ और चावल, मिर्च के साथ भरवां बैंगन या तोरी।
4. 6 प्रोटीन + 60 ग्राम बादाम + 50 ग्राम पनीर।
5. घर का बना वील हैम + बंदगोभी सलाद+ केफिर।

शुक्रवार के लिए मेनू

1. उबले हुए एक प्रकार का अनाज + चोकर के साथ केफिर।
2. एवोकैडो + 4 प्रोटीन।
3. समुद्री भोजन के साथ बिना पॉलिश किए चावल से रिसोट्टो।
4. पनीर + 6 अखरोट।
5. बेक किया हुआ झींगा दूध की चटनी+ सब्जियां।
6. स्पोरपाइटिस

पुरुषों का शनिवार पोषण कार्यक्रम

1. मीठा पनीर पुलावजामुन और दही + 2 लीटर चोकर।
2. पके हुए या उबला हुआ टर्कीमूली सलाद के एक हिस्से के साथ, चीनी गोभी, हरा प्याज।
3. मशरूम के साथ ब्राउन राइस के साथ रिसोट्टो।
4. 6 प्रोटीन + मुट्ठी भर कद्दू के बीज + पनीर का एक टुकड़ा।
5. समुद्री भोजन सलाद।
6. प्रोटीन।

रविवार

प्रोटीन दिवस

1. 5 प्रोटीन + चोकर के साथ दानेदार पनीर।
2. नींबू की चटनी में मसल्स।
3. बैंगन मांस या मसल्स से भरा हुआ।
4. विद्रूप मशरूम से भरा हुआऔर बिना क्रीम सॉस के अंडे।
5. नींबू के रस के साथ ओवन (धीमी कुकर) में सामन स्टेक या हेक।

एक शर्त पर ही आदमी के शरीर को एक महीने तक सुखाना संभव है कटौती 200 ग्राम तक के हिस्से का आकार और दैनिक कैलोरी सामग्री का अनुपालन। प्रति दिन धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अनुमेय मात्रा पहले सप्ताह में- शरीर के वजन का 2g / 1kg। तो, 80 किलो वजन के साथ, केवल 160 ग्राम की आवश्यकता होती है, 85 किलो - 170 ग्राम के साथ।

एक महीने के लिए आहार

मेन्यू दूसरे परसात दिनों में अधिक प्रतिबंध हैं। कार्बोहाइड्रेट का अनुमत सेवन – 1 ग्राम / 1 किलो वजन. 40 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को दोपहर के भोजन से पहले ही खाने की अनुमति है। अनाज के अंश, अनाज से साइड डिश 6 बड़े चम्मच के बराबर होते हैं। एल मेनू से साफ - सफाईपनीर, स्टार्चयुक्त और मीठी जड़ वाली सब्जियां - आलू, गाजर, चुकंदर, मूली।

3 और 4 सप्ताह में लोगों को कैसे सुखाएं

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें 0.7 ग्राम / 1 किलो वजन तक।मेनू का 80% प्रोटीन है। आहार की कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है। हालांकि, फिटनेस के प्रति उत्साही और पेशेवर एथलीटों के लिए कोई सार्वभौमिक सलाह नहीं हो सकती है। एक को शरीर को दुबला बनाने की जरूरत है, दूसरे को एक अलग भार वर्ग में आने या मांसपेशियों को अलग करने की। इसलिए, लक्ष्य, चयापचय विशेषताओं और भार स्तर के आधार पर, हर कोई अपने लिए प्रस्तावित आहार विकल्प को अपनाता है।

सेहत खराब हो तो क्या करें

शक्तिहीनता, उदासीनता, मुंह में एसीटोन का स्वाद कीटोन विषाक्तता के लक्षण हैं। बेचैनी दूर करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 200-300 ग्राम तक लाएं और स्वच्छ पानी की खपत बढ़ाएं। यदि आप प्रति दिन लगभग 3 लीटर तरल पदार्थ नहीं पीते हैं, तो शरीर निर्जलीकरण से पीड़ित होगा। ताकि यह आहार से, ऊतकों में न रुके साफ - सफाईनमक। स्थिति के स्थिर होने के बाद, वे फिर से खेल आहार पर लौट आते हैं।

शरीर को सुखाने से शरीर को वास्तव में सुंदर और पुष्ट बनाने में मदद मिलेगी, जो पहली बार किसी प्रशिक्षक की देखरेख में वांछनीय है। यह समझा जाना चाहिए कि घर पर शरीर को सुखाना वजन घटाने के लिए आहार नहीं है, बल्कि गतिविधियों की एक पूरी श्रृंखला और एक सख्त दैनिक दिनचर्या है। हम इस विषय पर पारंपरिक दृष्टिकोण को आगे पढ़ते हैं ...

पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों की उपस्थिति के बाद अगले चरण में सुखाने किया जा सकता है, जिसके दौरान चमड़े के नीचे की वसा का गठन किया गया था, जो राहत की अभिव्यक्ति में हस्तक्षेप करता है। सुखाने की प्रक्रिया में, शरीर से अनावश्यक वसा को निकालना और मांसपेशियों को उनके मूल रूप में संरक्षित करना संभव होगा। वजन घटाने के लिए प्रक्रिया और सामान्य आहार के बीच यह मुख्य अंतर है।

सुखाने - आपको क्या जानने की जरूरत है?

सुखाने की प्रक्रिया में, शरीर, कार्बोहाइड्रेट में कमी, संचित वसा जमा को संसाधित करता है, जिसका उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है। इसी समय, मांसपेशियों के ऊतक और भी मजबूत और अधिक उभरे हुए हो जाते हैं। सुखाने का आधार प्रोटीन, प्राकृतिक और कृत्रिम दोनों, व्यायाम का एक सेट और एक दैनिक दिनचर्या के साथ सही कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार है।

सुखाने वाला आहार आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट के क्रमिक बहिष्कार पर बनाया गया है। कृपया ध्यान दें कि यह क्रमिक है। इसका मतलब है कि पहले सप्ताह में केवल आंशिक रूप से कार्बोहाइड्रेट छोड़ना आवश्यक होगा, जबकि अगले 2 सप्ताह में उनकी संख्या को 2 गुना कम करना होगा। फास्ट फूड, मीठा, आटा - यह पहली चीज है जिसे सुखाने की शुरुआत में छोड़ना होगा। इसके बाद, आप उन खाद्य पदार्थों के आधार पर एक संतुलित मेनू की योजना बना सकते हैं जिनमें प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सुखाने वाले आहार में बार-बार भोजन करना शामिल है। दिन में लगभग 6-7 बार आपको छोटे हिस्से में भोजन करना होगा। भोजन के बीच का अंतराल बहुत लंबा न होने दें, क्योंकि यह चयापचय दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

सबसे लोकप्रिय सुखाने वाले उत्पाद, जिनमें से आहार लायक है:

• दुबला मांस और सफेद मछली;
• सफेद अंडे;
• शून्य प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• फलियां;
• साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज;
• सब्जियां (मूली, साग, गोभी, तोरी, टमाटर और खीरे);
• कुछ प्रकार के फल;
• दाने और बीज;
• नींबू के साथ हरी हर्बल या अदरक की चाय।

शरीर को घर पर सुखाने और इन उत्पादों पर आधारित कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार, उचित शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण, खेल की खुराक के उपयोग और दैनिक दिनचर्या के पालन के अधीन परिणाम प्राप्त करेंगे।

प्रक्रिया की तैयारी - विशेषताएं

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर आधारित सुखाने, शरीर के लिए एक गंभीर परीक्षा है। इस अवधि के दौरान, एक व्यक्ति, एक अनुभवी बॉडी बिल्डर और एक नौसिखिया, दोनों को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह की परेशानी का अनुभव होगा। इसीलिए सुखाने के साथ आगे बढ़ने से पहले शरीर को तैयार करने की सिफारिश की जाती है।

प्रारंभिक प्रक्रिया का आधार आहार में कुछ परिवर्तनों की शुरूआत है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट को तुरंत मेनू से बाहर न करें, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें ताकि नए वसा भंडार के गठन से बचा जा सके, जो तनाव के प्रभाव में शरीर बनाना शुरू कर देगा। एक नया काटने वाला आहार विकसित होने से लगभग 2 सप्ताह पहले, भागों को कम करें, और विटामिन और खनिजों से भरपूर आहार एनालॉग के रूप में अपने सामान्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए प्रतिस्थापन खोजें।

कितना सुखाना है?

लड़कियों और लड़कों, अनुभवी एथलीटों और शुरुआती लोगों के लिए, सुखाने की अवधि, आहार की तरह ही, अलग होती है। एक नियम के रूप में, लड़कियों में 5 सप्ताह तक सूखना जारी रहता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। पुरुषों और अनुभवी बॉडी बिल्डरों के लिए, काटने में 10 से 12 सप्ताह लगते हैं, और वे इसे वर्ष में 2 बार खर्च करते हैं, लगभग हर महत्वपूर्ण प्रतियोगिता से पहले।
यदि काटना और सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपके लिए नया है, तो सबसे छोटी अवधि से शुरू करें - 2-3 सप्ताह। समय के साथ, सुखाने का समय बढ़ाया जा सकता है।

प्रक्रिया विशेषताएं

सुखाने की विशेषताओं में से एक घटना का अल्पकालिक प्रभाव है। आपके द्वारा अपना सामान्य आहार स्थापित करने के लगभग कुछ हफ्तों में शरीर सामान्य वजन और स्थिति में वापस आ जाएगा। इसीलिए, यदि आप तय करते हैं कि शरीर को सुखाना और कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार ठीक वही है जिसकी आपको अभी आवश्यकता है, तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपको अपनी जीवन शैली और प्रशिक्षण पर पुनर्विचार करना होगा और निश्चित रूप से, अपने आहार को हमेशा के लिए बदलना होगा। अपने शरीर को आकार में रखें।

सुखाने की अवधि के दौरान, आपको मेनू की सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है, प्रतिदिन कैलोरी गिनें। दैनिक दरकैलोरी आपके लिंग, उम्र, वजन पर निर्भर करेगी। दैनिक मेनू में प्रोटीन युक्त होना चाहिए जैविक उत्पादमांसपेशियों के रखरखाव और विकास में योगदान। विटामिन और खनिज परिसरों और खेल की खुराक, जैसे कि प्रोटीन और क्रिएटिन का भी शरीर के समर्थन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

यदि काटने के दौरान आप कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण एक मजबूत टूटने का अनुभव करते हैं, तो आप कुछ मीठा रस पी सकते हैं। इसके अलावा, आपको पम्पिंग मोड में अभ्यास करने पर जोर देने के साथ, प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।

आहार के दौरान पोषण

घर पर सुखाने की अवधि के दौरान आहार में मेनू में कार्बोहाइड्रेट में कमी और खपत प्रोटीन की संख्या में वृद्धि शामिल है। जो लोग सोचते हैं कि वजन कम करने और फैट बर्न करने के लिए कम खाना ही काफी है या कुछ समय के लिए बिल्कुल भी नहीं खाना है, वे गलत हैं। विशेष आहार और व्यायाम के बिना फैट बर्नर वांछित प्रभाव नहीं देंगे, इसके अलावा, वे शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

शरीर को टोन, पंप और उभरा बनाने के लिए, आपको भूख से खुद को यातना देने की ज़रूरत नहीं है। प्रभाव शरीर के पुनर्निर्माण और ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के उद्देश्य से सही आहार लाएगा।

सुखाने के दौरान कुछ पोषण संबंधी नियम हैं, जिनका पालन करके आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

1. नियम एक। आपको भूख लगने से बचाने के लिए भोजन के बीच थोड़ा और बार-बार नाश्ता करने की कोशिश करें। दोपहर 2:00 बजे से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन सबसे अच्छा खाया जाता है, जबकि प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सोने से कुछ घंटे पहले भी खाने की अनुमति है।
2. नियम दो। आहार और दैनिक दिनचर्या में भारी बदलाव के बिना, आहार में प्रवेश करें और सही ढंग से इससे बाहर निकलें।
3. नियम तीन। अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। यह हो सकता था शुद्ध पानीतथा हरी चायजड़ी बूटियों पर या अदरक के साथ।

विचार करें कि मासिक धर्म के अनुसार घर पर सुखाने के लिए अनुमानित आहार क्या होना चाहिए।

पहली प्रारंभिक अवधि (4-6 सप्ताह)। यही ऊपर बताया गया था। यह आहार में मामूली बदलाव के साथ शरीर को तनावपूर्ण आहार के लिए तैयार करने के बारे में है। इस अवधि के दौरान, खपत प्रोटीन की मात्रा लगभग 60%, वसा - 20%, और कार्बोहाइड्रेट - बाकी होनी चाहिए। साथ ही, अपने आप को मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से इनकार करना सीखें, फास्ट फूड न खाएं।

दूसरी अवधि। इस स्तर पर, शरीर के सीधे सुखाने के लिए एक संक्रमण होता है। कार्बोहाइड्रेट को एक छोटा प्रतिशत दिया जाता है, और प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। अब आहार में 80% प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, बाकी सब कुछ - वसा और कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम मात्रा में।

तीसरी अवधि। आहार से बाहर निकलें। सुखाने की समाप्ति के बाद, मूल संकेतकों पर लौटते हुए, धीरे-धीरे शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा को पेश करना आवश्यक होगा। सूखी मांसपेशियों के परिणाम को बनाए रखने और वसा के गठन को रोकने के लिए, सही खाना जारी रखना आवश्यक है, हानिकारक खाद्य पदार्थों को बिना चीनी और पशु वसा वाले आहार के साथ बदलना।

कैसे प्रशिक्षित करें?

घर पर शरीर को सुखाना न केवल सही आहार है, बल्कि प्रशिक्षण भी है, जिससे मांसपेशियों को बनाए रखना और मजबूत करना भी संभव होगा। पारंपरिक सुखाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम पहले से ही लिखे गए हैं, लेकिन उनका पालन करना गलत होगा। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आयु, वजन, ऊंचाई और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर डेटा के आधार पर एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक है।

केवल एक चीज जिस पर ध्यान दिया जा सकता है, वह यह है कि सूखने पर भी, आपको शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण दोनों करते रहना होगा।

सुखाने की अवधि के दौरान प्रशिक्षण की कमी, यहां तक ​​​​कि घर पर भी, विपरीत प्रभाव पड़ेगा। की कमी का अनुभव परिचित उत्पाद, तनाव के प्रभाव में शरीर इसे "गिट्टी" मानते हुए, मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देगा। प्रशिक्षण होना चाहिए, लेकिन उनकी अवधि और तीव्रता को सामान्य से थोड़ा कम किया जा सकता है। आपको जिम में खुद को थका नहीं होना चाहिए, खासकर एरोबिक प्रशिक्षण के साथ। ऐसा प्रशिक्षण वास्तव में वसा जलने में योगदान देता है, लेकिन इस मामले में, मांसपेशियों में भी मात्रा में काफी कमी आएगी।

एक अनुभवी ट्रेनर आपके लिए व्यायाम का सही सेट विकसित कर सकता है। हालांकि, अगर आप घर पर ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपको बस शरीर में होने वाले थोड़े से बदलाव को सुनना होगा। यदि आप तिरछा या त्वरित वजन घटाने को देखते हैं तो व्यायाम को समायोजित करें।

खेल की खुराक

कई लोगों के लिए शरीर को घर पर सुखाना स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की एक पूरी श्रृंखला से जुड़ा होता है जो प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगा। वास्तव में, खेल पोषण प्रक्रिया का हिस्सा बन सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप सही परिसर चुनने में मदद के लिए किसी पेशेवर प्रशिक्षक की ओर रुख करें। इसके अलावा, पहली बार एक छोटे आहार के साथ आसान मोड में सुखाने के लिए पारंपरिक खनिज-विटामिन कॉम्प्लेक्स के अलावा किसी अतिरिक्त पूरक की आवश्यकता नहीं होगी।

उन लोगों के लिए जो पहली बार सूख नहीं रहे हैं और जानते हैं कि इस तरह की घटनाओं पर शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, सख्त आहार के दौरान शारीरिक परिश्रम का सामना करने और मांसपेशियों को बनाए रखने और साथ ही, वसा को चलाने के लिए विशेष फॉर्मूलेशन विकसित किए गए हैं। सबसे लोकप्रिय पूरक बीसीएए, प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन और फैट बर्नर हैं। शरीर को सुखाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए अमीनो एसिड आवश्यक हैं, और प्रोटीन लगभग एक ही भूमिका निभाता है - एक ही प्रोटीन, लेकिन अधिक आसानी से पचने योग्य और उपयोग में सुविधाजनक।

अपने लिए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के कॉम्प्लेक्स चुनते समय, याद रखें कि वे मुख्य रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - वे लोग जो रोजाना गंभीर शारीरिक परिश्रम के साथ खुद को थकाते हैं। इसीलिए, यदि आप घर पर सुखाने की अवधि के दौरान सक्रिय रूप से प्रशिक्षण की योजना नहीं बनाते हैं, खेल पोषण के माध्यम से प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा। यदि आप व्यक्तिगत रूप से विकसित आहार, आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं तो सुखाना अधिक प्रभावी होगा।

शरीर को सुखाना प्रशिक्षण चक्र का एक चरण है जो एक पोषण परिसर को कैलोरी की कमी और व्यायाम के साथ जोड़ता है जो शरीर को कम से कम समय में अतिरिक्त उपचर्म वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। व्यक्तिगत या पेशेवर स्तर पर खेल खेलने वाले पुरुषों के लिए, संपूर्ण शरीर बनाना मुख्य लक्ष्य बन जाता है। काम की प्रभावशीलता का मुख्य संकेतक एक सुंदर राहत का गठन है। एक उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण और पोषण योजना, आहार का पालन करते हुए, कम समय में प्रभावी रूप से मांसपेशियों की राहत प्राप्त करना संभव बनाती है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं दवा की तैयारी के उपयोग के बिना सुखाने के 6 सप्ताह में 12 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम था, आहार का पालन करते हुए, मुझे पेट में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा से छुटकारा मिला। और इस लेख में मैं आपको विस्तार से बताऊंगा कि पुरुषों के लिए मांसपेशियों की राहत के लिए ठीक से कैसे सुखाया जाए, कौन सा आहार चुनना है, सबसे तेज़ संभव प्रभाव के लिए कौन से व्यायाम और पूरक आहार का उपयोग करना है।

मसल्स मास हासिल करने में महीनों की मेहनत लगती है। इस प्रक्रिया में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन की आवश्यकता होती है। नतीजतन, एथलीट को अत्यधिक मात्रा में वसा ऊतक प्राप्त होता है, जो गठित मांसपेशी फ्रेम को छुपाता है। अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों के लिए, पुरुषों को उपचर्म वसा के प्रतिशत में कमी की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए प्रभावी शरीर सुखाने है सर्वोत्तम तरीकेथोड़ी मात्रा में मांसपेशियों की उपस्थिति में भी राहत पैदा करें।

अवधि

वसा जलने की अवधि कितने समय तक चलेगी यह कई कारकों पर निर्भर करेगा:

• अतिरिक्त वसा की मात्रा;
• एथलीट की तत्परता;
• उम्र;
• चयापचय दर और भी बहुत कुछ।

वजन कम करने के लिए, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों को न खोएं, सख्त आहार, जो कि काफी कोमल मोड में मनोवैज्ञानिक और थकाऊ कसरत का पालन करना मुश्किल है, आप 12 सप्ताह में एक अच्छा आकार बना सकते हैं। पूरी अवधि के लिए 3 महीने आवंटित करना बेहतर है - यह इष्टतम अवधि है।

प्रारंभ में, प्रतियोगिता से पहले पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए सुखाने का एक प्रारंभिक चरण था। और इसका मुख्य कार्य जूरी के अधिक दृश्य मूल्यांकन के लिए मांसपेशियों के आकार की कल्पना करना था। लेकिन वर्तमान में, सुखाने ने न केवल तगड़े लोगों के बीच पेशेवर हलकों में व्यापक लोकप्रियता हासिल करने में कामयाबी हासिल की है। समुद्र तट के मौसम की शुरुआत से पहले एक आदमी के शरीर को सुखाने के तरीके विशेष रूप से प्रासंगिक हैं।

शरीर को सुखाना एक पोषण प्रणाली है जिसमें व्यायाम के माध्यम से अधिकतम ऊर्जा व्यय के साथ कैलोरी की कमी होती है, जिसका उद्देश्य शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना और वजन को सामान्य करना है। और महत्वपूर्ण बिंदु कम समय में प्रभाव प्राप्त करना है।

शरीर को सुखाते समय आहार को बहुत सख्त पालन की आवश्यकता होती है और एक सफल परिणाम के लिए, कैलोरी सामग्री और BJU में कुछ बदलाव करना आवश्यक होता है, जब शरीर चयापचय को धीमा कर देता है और ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना बंद कर देता है।

आहार की ख़ासियत यह है कि न केवल वजन कम होता है, बल्कि शरीर में वसा की मात्रा भी कम हो जाती है। इसी समय, मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है।

अक्सर यह एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त उपवास है, लेकिन यह सबसे अच्छा नहीं है, यद्यपि एक प्रभावी विकल्प है जिसे कीटो-रोटेशनल और बीईए आहार के साथ पूरक किया जाना है। कार्बोहाइड्रेट की धीरे-धीरे अस्वीकृति होती है। शारीरिक गतिविधि की अपर्याप्त मात्रा के साथ, उनके अत्यधिक सेवन से शरीर में वसा का निर्माण होता है। शरीर को सुखाने में शरीर के लिए ऊर्जा और जीवन समर्थन बनाए रखने के लिए वसा डिपो (कोशिकाओं) में जमा का टूटना शामिल है।

पुरुषों के लिए ठीक से कैसे सुखाएं

सुखाने के दौरान खर्च किए गए समय और प्रयास को प्रभावी बनाने के लिए, लोगों को कई बुनियादी शर्तों का पालन करना चाहिए। वे पोषण और शारीरिक गतिविधि की प्रणाली को ठीक से व्यवस्थित करने में मदद करेंगे।

कार्यक्रम की अवधि उन्नत एथलीटों के लिए कम से कम 4 सप्ताह और शुरुआती के लिए 12 सप्ताह होनी चाहिए।

घर पर पुरुषों के लिए प्रभावी शरीर का सूखना तभी संभव है जब बुनियादी नियमों का पालन किया जाए:

1. पूरे कार्यक्रम में कार्डियो वर्कआउट में व्यस्त रहें।
2. भोजन आंशिक रूप से, कम मात्रा में लेना चाहिए। इसे दिन में 4-5 बार से बराबर समय में करने की कोशिश करें।
3. अधिक शुद्ध पानी पिएं, हरा या अदरक की चायबिना चीनी के (प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर)।
4. प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में भोजन का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
5. जितना हो सके नमक का सेवन कम से कम करें।

स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए नमक को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है।

1. नाश्ते के लिए अनिवार्य भोजन।
2. रात के खाने में जितना हो सके कैलोरी कम करनी चाहिए और हल्का करना चाहिए।
3. खाद्य प्रसंस्करण विधियाँ इस प्रकार हैं: उबालना, पकाना, भाप देना।
4. आहार के अंत तक, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए।

आप कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति नहीं कर सकते हैं, मस्तिष्क जैसे महत्वपूर्ण अंगों के कामकाज के लिए ग्लूकोज आवश्यक है।

1. फलों को पूरी तरह से त्यागना और हानिकारक पशु वसा को खत्म करना आवश्यक है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तैयारी वसा रहित होनी चाहिए। प्रोटीन पोषण कार्यक्रम का आधार बनते हैं। खपत के लिए अनुमत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2 ग्राम है। 1 सप्ताह के अंत तक, संकेतक 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक गिर जाता है।
2. शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन न्यूनतम मात्रा में। इस्तेमाल किया जा सकता है वनस्पति तेलकम तापमान में दाब।
3. यदि कार्बोहाइड्रेट के बिना शरीर बहुत कठिन है, तो उसे प्रति दिन 1 हरा सेब या आधा अंगूर खाने की अनुमति है। इसे सुखाने के पहले सप्ताह के दौरान ही अनुमति दी जाती है, जब तक कि शरीर अनुकूल न हो जाए।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फास्ट फूड, कोई भी ब्रेड, पेस्ट्री, शहद, अर्द्ध-तैयार मांस उत्पाद, जैम, नमकीन खाद्य पदार्थ, सोडा पेय और शराब।

घर पर शरीर को सुखाने के लिए व्यायाम

शरीर को सुखाने के दौरान प्रशिक्षण सामान्य से अलग होता है। इस अवधि के दौरान, अभ्यास में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि करना और काम करने वाले वजन को कम करना आवश्यक है। आप सर्किट प्रशिक्षण कर सकते हैं - एक समय में कई अभ्यास।

अधिक प्रभावी वसा जलने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, कार्डियो लोड, 30-40 मिनट पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

भोजन का सेवन कम करते हुए कार्डियो में भारी वृद्धि शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों से अमीनो एसिड को तोड़ने के लिए मजबूर करेगी। इसलिए, आधे घंटे की कसरत सबसे इष्टतम होगी। प्रशिक्षण के बाद, आपको आधे घंटे तक खाना नहीं खाना चाहिए, ताकि शरीर को सुखाने की प्रक्रिया का परिणाम मिले, आप बीसीएए अमीनो एसिड पी सकते हैं या प्रोटीन कॉकटेलमांसपेशियों को अपचय से बचाने के लिए। शरीर पर इतने गहन परिश्रम से ही लक्ष्य को प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान ध्यान रखने योग्य तीन सिद्धांत हैं:

• एक ही वजन के साथ दोहराव बढ़ाना;
• दोहराव की समान श्रेणी के लिए वजन बढ़ाना;
• सेट के बीच के बाकी अंतराल को कम करता है, जिससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है।

आप सेट के बीच के बाकी अंतराल को 1 मिनट से कम नहीं कर सकते।

बाकी अंतराल में कमी 2 सप्ताह में 1 बार से अधिक नहीं होती है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण:

• रस्सी कूदना;
• क्षैतिज पट्टी;
• बेंच;
• सलाखों;
• डम्बल।

प्रत्येक कसरत में सेट के बीच अनिवार्य आराम के साथ 2-3 सर्कल करना शामिल है।

अनुमानित पाठ्यक्रम:

1. सोमवार:

• क्षैतिज पट्टी पर 10 बार छाती पर एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप;
• रॉक क्लाइंबर 40 बार;
• 15 बार "झूठ बोलने" की स्थिति से डम्बल का प्रजनन;
• क्षैतिज पट्टी पर 15 बार लटकते हुए उठाना;
• असमान सलाखों पर 20 बार पुश-अप;
• डम्बल बेंच प्रेस 20 बार खड़े हो जाओ।

1. मंगलवार:

1. बुधवार:

• फर्श से 20 बार पुश-अप्स करें;
• 20 बार वजन के साथ स्क्वाट;
• 20 बार डेडलिफ्ट के साथ स्क्वाट;
• 15 बार डम्बल के साथ पुलओवर;
• असमान सलाखों पर 15 बार पुश-अप;
• 35 बार झूठ बोलना।

1. गुरूवार:

• पूर्ण मांसपेशी वसूली;
• कार्डियो लोड (दौड़ना, रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक)।

1. शुक्रवार - "सोमवार" परिसर की पुनरावृत्ति।
2. शनिवार:

• मांसपेशियों की वसूली;
• कार्डियो।

1. रविवार - शरीर पूरी तरह से आराम कर रहा है।

शरीर को सुखाते समय पुरुषों के लिए मेनू

सुखाने के पोषण कार्यक्रम के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है। सुखाने का अर्थ है एक विशेष आहार में संक्रमण, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक उच्च सामग्री होती है। प्रोटीन फैट को बर्न करता है और मसल टोन को बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि आपको आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए। इससे गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।

सुविधा के लिए, आपको एक सप्ताह के लिए भोजन की योजना पहले से तैयार करनी होगी।

सोडियम साल्ट शरीर में अतिरिक्त पानी को बरकरार रखता है।

अपने आहार में अधिक से अधिक साग शामिल करना सुनिश्चित करें, जिसमें पाचन और प्रोटीन अवशोषण में सुधार करने के लिए फाइबर होता है, क्योंकि आहार में प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा होगी।

भोजन अवश्य करें:

• खीरे;
• टमाटर;
• ब्रोकोली;
• पालक;
• सलाद की पत्तियाँ;
• अजमोद;
• अरुगुला और बहुत कुछ।

कुछ दिनों के लिए नमूना मेनू:

1. दिन:

• नाश्ता: कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट, एक कप ग्रीन टी;
• दोपहर का भोजन: उबले हुए टर्की, हल्का सलादखीरे और अजवाइन से;
• नाश्ता: हरी बीन्स का एक छोटा सा हिस्सा;
• रात का खाना: बीफ़ का स्टूब्रोकोली के साथ।

1. दिन:

• नाश्ता: टमाटर और प्याज के साथ अंडे, अदरक की चाय;
• दोपहर का भोजन: चिकन स्तन, साग के साथ दम किया हुआ सेम;
• स्नैक: केफिर के साथ पनीर, मुट्ठी भर बादाम;
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन स्तन, हरा सेब के साथ एक प्रकार का अनाज।

1. दिन:

• नाश्ता: 2 पके हुए अंडे, एक गिलास केफिर;
• रात का खाना: मशरूम का सूप, उबला हुआ चिकन, हरियाली;
• नाश्ता: ब्रोकोली और फूलगोभी सलाद;
• रात का खाना: उबली हुई मछली, चुकंदर का सलाद।

1. दिन:

• नाश्ता: 2 अंडे का सफेद आमलेट, वसा रहित पनीर, पुदीने के साथ हरी चाय;
• दोपहर का भोजन: उनकी खाल में उबले आलू और नींबू के रस के साथ टूना;
• नाश्ता: ककड़ी और हरी शिमला मिर्च का सलाद;
• रात का खाना: सब्जी का सलाद, हल्का दही, हरा सेब।

1. दिन:

• नाश्ता: दलिया, पनीर, नींबू के साथ चाय;
• दोपहर का भोजन: लोबियो के साथ बीफ स्टू;
• नाश्ता: एक गिलास मलाई रहित दूध, एक छोटा मुट्ठी अखरोट;
• रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्राउन राइस।

यदि यकृत और गुर्दे के रोग, हृदय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, या मांसपेशियों की कमी है, तो यह आहार निषिद्ध है।

वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप कई प्रकार के खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं जो प्रभावी साबित हुए हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ये पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं जिन्हें अलग से खरीदा जा सकता है या मछली के तेल से प्राप्त किया जा सकता है। वे शरीर को वसा को पानी और ऊर्जा में तोड़ने में मदद करते हैं और इस प्रकार वजन घटाने की दर में वृद्धि करते हैं। आपको प्रतिदिन 1.5-2 ग्राम का सेवन करने की आवश्यकता है। इसलिए, कैप्सूल की संरचना पढ़ें और दैनिक मानदंड के आधार पर खुराक की गणना करें।

एल carnitine

यह पूरक अक्सर एक वसा बर्नर के लिए गलत है, लेकिन ऐसा नहीं है, हालांकि मैं इसे विशेष रूप से वसा जलने को बढ़ाने के लिए लेने की सलाह देता हूं। एल-कार्निटाइन का मुख्य कार्य वसा के अणुओं को कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया तक पहुँचाना है, जहाँ उनका उपयोग शारीरिक कार्य करने के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है। यानी सप्लीमेंट का असर तभी होगा जब इंटेंस वर्कआउट करेंगे। मोटे तौर पर, कार्निटाइन के बिना, आप प्रति यूनिट समय में वसा के एक अणु का उपयोग करेंगे, और पहले से ही - 2 अणु प्रति यूनिट समय के साथ। बेशक, संख्याएं मनमानी हैं, लेकिन इसका सार यही है।

प्रति दिन 500 से 2000 मिलीग्राम की खुराक, भाग को आधे में विभाजित करना - पहला सुबह खाली पेट, और दूसरा प्रशिक्षण से 15-20 मिनट पहले।

प्रोटीन पाउडर

यह सुखाने के लिए अनिवार्य प्रकार का खेल पोषण नहीं है, लेकिन बहुत सुविधाजनक और उपयोगी है। चूंकि आहार में कार्बोहाइड्रेट कम और आहार में प्रोटीन अधिक होता है और अक्सर चिकन चबाना और पनीर के साथ अंडे खाना पहले से ही उबाऊ होता है, इसलिए दिन में 1-2 प्रोटीन शेक पीना बहुत सुविधाजनक होता है।

अमीनो एसिड BCAA

बीसीएए लेना या न लेना आप पर निर्भर है, क्योंकि इस पूरक की प्रभावशीलता के बारे में लगातार बहस चल रही है। व्यक्तिगत रूप से, मैं इन अमीनो एसिड के उपयोग के प्रभाव को महसूस करता हूं और इसलिए तैयारी के प्रत्येक चरण में नियमित रूप से इनका उपयोग करता हूं। यदि वित्त अनुमति नहीं देता है, तो आप आहार का पालन करते हुए बीसीएए का उपयोग किए बिना सूख सकते हैं, लेकिन मेरी राय में, यदि अवसर है, तो खरीदना बेहतर है।

प्रशिक्षण से पहले 1 सर्विंग लें और तुरंत बाद में दूसरा सर्व करें। आप शेकर में एक स्कूप मिला सकते हैं और पूरे अभ्यास के दौरान पी सकते हैं।

जटिल विटामिन और खनिज

सुखाने की अवधि के दौरान, शरीर को बहुत सारा पानी खोना पड़ता है, जो सामान्य रूप से चयापचय प्रक्रियाओं और जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक बहुत महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन छोड़ देता है। किसी भी फार्मेसी में मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदें और निर्देशों के अनुसार इसे लें।

निष्कर्ष

घर पर सुखाना संभव है, लेकिन आहार पर सख्त नियंत्रण की आवश्यकता है। केवल मांसपेशियों को बनाए रखने के उद्देश्य से बुनियादी अभ्यासों का एक सेट, स्वतंत्र रूप से बाहर किया जा सकता है जिम. सुखाने शुरू करने से पहले, यदि आपको संभावित जटिलताओं से बचने के लिए हृदय, गुर्दे, पाचन तंत्र या थायरॉयड ग्रंथि की समस्या है, तो आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

नीचे टिप्पणियों में प्रश्न पूछने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, मैं प्रत्येक का विस्तृत उत्तर देने का प्रयास करूंगा।

सफल वजन प्रशिक्षण के बाद, नौसिखिए और अनुभवी तगड़े दोनों, मांसपेशियों के अलावा, बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं। मानव शरीर में प्रचलित उपचय एक वसायुक्त परत की उपस्थिति के बिना, एथलीट को केवल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति नहीं देता है। एक राहत आकृति बनाने और वसा जलाने के लिए, एथलीट तथाकथित सुखाने का उपयोग करते हैं। यह प्रभावी लिपिड ब्रेकडाउन प्रक्रिया मांसपेशी ग्लाइकोजन की कमी पर आधारित है।

ग्लाइकोजन कार्बोहाइड्रेट का भंडारण है। अर्थात् शुष्क और स्वच्छ मांसपेशियों का अधिग्रहण कार्बोहाइड्रेट को जलाने से होता है। शरीर को सुखाने में एक विशेष आहार तैयार करना और शरीर की राहत को विकसित करने के उद्देश्य से कुछ व्यायाम करना शामिल है।

किसी भी परिस्थिति में नहीं बैठना चाहिए कीटोजेनिक आहार. कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज की कमी के साथ, शरीर ग्लाइकोजन और फिर वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है। जटिल पोषक तत्व धीरे-धीरे जलते हैं, लेकिन मुख्य समस्या यह है कि कीटोन बॉडी ग्लूकोज की कमी के परिणामस्वरूप बनी रहती है। वे रक्त को अम्लीय बनाते हैं और शरीर को जहर देते हैं, जो कि गुर्दे को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह विशेष रूप से खतरनाक है यदि आप विभिन्न मांसपेशी वृद्धि बूस्टर का उपयोग करते हैं।

ऐसी अप्रिय घटना से बचने के लिए, एक आदमी को धीरे-धीरे खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना चाहिए, उन्हें तुरंत पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है। तो पहली आवश्यकता उचित पोषणशरीर के सुखाने की अवधि के दौरान - कई भोजन के संरक्षण के साथ-साथ भागों की मात्रा में कमी। भोजन की दैनिक संख्या 4 से 6 गुना है, भाग छोटा होना चाहिए, प्रोटीन का स्तर उचित स्तर पर बनाए रखा जाना चाहिए।

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी के कारण ऊर्जा की मात्रा बहुत कम हो जाती है। इस संबंध में, अपने भंडार को बहाल करना आवश्यक है। यह भोजन के बीच के समय को कम करके किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट कितना खाना चाहिए? प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक राशि पूरी तरह से व्यक्तिगत है।

वजन घटाने की अवधि के दौरान निर्धारित लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए हर किसी को अपने लिए यह संकेतक चुनना चाहिए (मांसपेशियों को सबसे अच्छी राहत पाने के लिए आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है)। कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से मना करना असंभव है! दैनिक आहार में उनकी मात्रा कुल कैलोरी सामग्री का कम से कम 40-45% होनी चाहिए (कम से कम 2 ग्रामप्रति 1 किलो वजन)। अनाज, मेवा, सब्जियां और बिना मीठे फल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।

सुखाने के दौरान भोजन प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.1-1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, अधिमानतः 2-3 ग्राम(मांसपेशियों को यथासंभव नष्ट होने से बचाने के लिए)। शरीर के सुखाने की अवधि के दौरान मांसपेशियों के लिए प्रोटीन (प्रोटीन) हमेशा आवश्यक होता है। इसे केवल दुबले स्रोतों से प्राप्त किया जाना चाहिए ( एक अच्छा विकल्प 60-70% प्रोटीन भोजन से प्राप्त होता है, और शेष खेल पोषण से प्राप्त होता है)।

अधिक मात्रा में पानी पीने से वजन थोड़ा अधिक दिखाई दे सकता है, लेकिन 1-2 दिनों में यह गायब हो जाएगा। प्रतियोगिता या फोटो सत्र से एक दिन पहले, पानी का सेवन कम से कम करना चाहिए - इससे आपको अधिक राहत मिलेगी। अतिरिक्त पानी निकालने के लिए नमक का त्याग अवश्य करें - यह शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है।

स्वीकृत उत्पाद

भोजन का सेवन उचित मात्रा में करना चाहिए। दैनिक आहार का मुख्य व्यंजन होना चाहिए:

• चिकन या टर्की का त्वचा रहित सफेद मांस (उबला हुआ, स्टीम्ड या दम किया हुआ)।
• गिलहरी मुर्गी के अंडे.
• उबला हुआ स्क्वीड पट्टिका।
• कम वसा वाली मछली (इसे एक जोड़े या स्टू के लिए पकाना बेहतर है)।
• डेयरी उत्पादों से, आप केफिर का उपयोग कर सकते हैं और छानाजबकि उनकी वसा की मात्रा 3% से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसे सुखाने के पहले दो हफ्तों के दौरान ही खाना चाहिए। दलिया और अनाजपानी पर अनाज, राई पास्ता, ब्रोकोली, साग, तोरी और पत्ती सलाद, चकोतरातथा हरे सेब.
• गर्मी में ग्रीन या हर्बल टी (अदरक या कैमोमाइल) पीना फायदेमंद रहेगा।

याद रखें कि कई मायनों में शरीर को सुखाने का परिणाम एथलीट द्वारा खपत कैलोरी की संख्या पर निर्भर करेगा। इसलिए, यह न केवल उपयोगी होगा, बल्कि सलाह भी दी जाएगी कि भोजन से प्राप्त कैलोरी का रिकॉर्ड रखें और रोजाना अपना वजन करें। किसी भी पुरुष के जीवन में इस कठिन दौर का परिणाम एक सुंदर और उभरी हुई आकृति होगी, जो लंबे समय के लिएअपने मालिक को खुश करने के लिए।

आहार नमूना

निम्नलिखित दैनिक आहार के उदाहरण का उपयोग करके, आप मांसपेशियों को खींचने के लिए एक उचित मेनू बना सकते हैं या सहायता के लिए पोषण विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं:

• सुबह का नाश्ता - दलिया, जोड़ा उबले अंडेहल्का उबला हुआ;
• दूसरा भोजन - प्रोटीन कॉकटेल, फल;
• दोपहर का भोजन - वसा रहित शोरबा, मांस का एक टुकड़ा ( मुर्गे की जांघ का मासया बीफ), चोकर की एक जोड़ी ब्रेड;
• दोपहर का नाश्ता - शहद या सलाद, सब्जियों और फलों के साथ पनीर;
• रात का खाना - भाप कटलेट, हल्का सलाद;
• दूसरा डिनर लो-फैट केफिर या चोकर है।

आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा स्वयं चुननी होगी। ग्राम की एक विशिष्ट संख्या लिखना असंभव है, क्योंकि यह एक व्यक्तिगत प्रश्न है, जो दैनिक आहार, ओस, बनियान, भौतिक रूप, शरीर के प्रकार आदि पर निर्भर करता है।

किसी भी मामले में, एक बार में 200-350 ग्राम से अधिक भोजन नहीं करना बेहतर है, ताकि पेट पर बोझ न पड़े।

तो, सुखाने के समय के लिए प्रशिक्षण को भी बदला जाना चाहिए। बड़ी संख्या में दोहराव के साथ उच्च-तीव्रता वाले भार पर जोर दिया जाना चाहिए। सुपरसेट और ड्रॉपसेट का इस्तेमाल करना अच्छा रहेगा।

चूंकि कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम खुराक के साथ ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा होगी, इसलिए काम करने वाले वजन को 20-30% तक कम करें। यह सूक्ष्म आघात और शरीर के तनाव से बचने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाएंगी। लेकिन साथ ही उनका विकास रुक जाएगा।

एक परिपत्र कार्यक्रम तैयार करने से और भी बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसका सार इस प्रकार है: हम सभी मांसपेशी समूहों के लिए 7-8 व्यायाम करते हैं और एक सर्कल में 2-3 बार दौड़ते हैं (प्रत्येक व्यायाम के एक चक्र में हम 2 सेट करते हैं)।

दोहराव की आदर्श संख्या 15 गुना के स्तर पर है, हालांकि सभी की व्यक्तिगत विशेषताएं हैं, इसलिए यह संख्या स्थिर नहीं है।

पुरुष मांसपेशियों को सुखाने के लिए आप दो प्रशिक्षण दिनों का निम्नलिखित उदाहरण दे सकते हैं:

पहला दिन

दूसरा दिन

याद रखें कि आपका वर्कआउट स्ट्रेंथ नहीं, बल्कि वॉल्यूम का होना चाहिए।

कार्डियो के बारे में मत भूलना

प्रशिक्षण सप्ताह में, एरोबिक व्यायाम जोड़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि उनके लिए धन्यवाद, शरीर न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि आराम के दौरान भी वसा जलेगा। सप्ताह में एक या दो बार, आप ऐसी कक्षाओं के लिए 30-60 मिनट का समय आवंटित कर सकते हैं। यह बाहर चल रहा हो सकता है या TREADMILL, साइकिल चलाना या अन्य का उपयोग करना कार्डियो उपकरण.

• हर दिन नाश्ता अवश्य करें, क्योंकि आप शरीर के सामान्य चयापचय को बाधित नहीं कर सकते।
• वसा का पूर्ण बहिष्कार एथलीट की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है: बाल झड़ने लगेंगे और त्वचा खराब हो जाएगी। मुख्य रूप से संतृप्त वसा - पनीर, दूध, जर्दी को बाहर करने की सिफारिश की जाती है मुर्गी के अंडे, चरबी, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, मेयोनेज़ और मक्खन, कोको पाउडर। अच्छा और स्वस्थ वसामें निहित विभिन्न प्रकार के समुद्री मछलीऔर सभी प्रकार के नट्स (हेज़लनट्स, पाइन नट्स और अखरोट) में।
• सुखाने के समय के लिए शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में भूल जाओ और आटा उत्पाद, ऐसे स्नैक्स खाने से बचें जो पेट के लिए हानिकारक हों: चिप्स, पटाखे और केचप। निषिद्ध सूची में कोई भी नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ शामिल होंगे।
• सोने से पहले कभी न खाएं. भूख लगने पर आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं, और पानी पर प्रोटीन की एक सर्विंग लेना सबसे अच्छा है।
• आपको अक्सर (हर 3 घंटे में) खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में।
• शराब और धूम्रपान के बारे में भूल जाओ।
• हर दिन पर्याप्त पानी पीने की कोशिश करें। सुखाने की अवधि के दौरान एथलीट को रोजाना 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए।
• सेवन किया गया कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ होना चाहिए और इसमें फाइबर (सब्जियां और फल, अनाज) होना चाहिए।
• हर दिन अधिक हिलने-डुलने की कोशिश करें - इससे अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में, आप 10-15 मिनट कार्डियो जोड़ सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में लेने की भी सलाह दी जाती है