ऑनलाइन कैलकुलेटर दैनिक भत्ताकैलोरी और BJU आपको यह समझने में मदद करेंगे कि फिट रहने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए किस दर की आवश्यकता है। अपने विकल्पों को इंगित करें, एक जीवन शैली और एक लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!
हम सभी जानते हैं कि "कैलोरी" की अवधारणा उस ऊर्जा को संदर्भित करती है जो हमें भोजन से मिलती है और जिसे हम जीवन को बनाए रखने पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में इस अवधारणा का क्या अर्थ है? स्कूल में, हम जूल का उपयोग ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करने के लिए करते थे। कैलोरी को जूल में भी व्यक्त किया जा सकता है - 1 कैलोरी 4.184 जूल के बराबर है, और यह 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए पर्याप्त है।
हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए कैलोरी की खपत होती है - यह वह ऊर्जा है जो शरीर के निरंतर संचालन और उसके सभी कार्यों के प्रदर्शन को सुनिश्चित करती है। जब हम इसे महसूस नहीं करते हैं तब भी हम ऊर्जा खर्च करते हैं - जब हम सोते हैं, खाते हैं, खाना पचाते हैं, फ्रीज करते हैं, जम्हाई लेते हैं। ऊर्जा के उत्पादन के लिए हमारे शरीर को ईंधन - भोजन की आवश्यकता होती है। भोजन में निहित पदार्थों को संसाधित और विभाजित करते समय, ऊर्जा निकलती है - ये वे कैलोरी हैं जो हम खर्च करते हैं। कैलोरी में व्यक्त भोजन का ऊर्जा मूल्य दर्शाता है कि इस भोजन को संसाधित करते समय कितनी ऊर्जा जारी की जाएगी। वास्तव में, जिसे हम "कैलोरी" कहते हैं, वह किलोकैलोरी है, लेकिन भोजन के संबंध में "कैलोरी" कहना अधिक सुविधाजनक और अधिक परिचित है।
उदाहरण के लिए, 1% केफिर की कैलोरी सामग्री 36 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जिसका अर्थ है कि एक गिलास केफिर (लगभग 300 ग्राम) में 108 किलो कैलोरी होती है - यह कंप्यूटर पर एक घंटे के काम के लिए पर्याप्त है, 25 मिनट की पैदल दूरी पर या 15 मिनट का डिस्को डांस।
दैनिक कैलोरी का सेवन प्रति दिन कैलोरी की मात्रा है जो हमें जीवन और गतिविधि के लिए शरीर की ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए चाहिए (अर्थात, हृदय के काम के लिए, और भोजन के पाचन के लिए, और कार चलाने, और डिस्को के लिए) नृत्य)।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए
पुरुषों और महिलाओं, बच्चों और वयस्कों, छात्रों और सैनिकों, एथलीटों और गृहिणियों - उनकी ऊर्जा खपत पूरी तरह से अलग है, और यदि आप अपने लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा - लिंग, आयु, जीवनशैली, बीमारियों की उपस्थिति, स्वयं के शरीर का वजन और गति चयापचय, निवास स्थान की जलवायु आदि। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसका चयापचय उतना ही धीमा होता है और ऊर्जा की खपत क्रमशः कम होती है, उसे प्रतिदिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह उतनी ही कम होगी। इस सवाल का जवाब देने के लिए कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए, लिंग, आयु, किसी व्यक्ति के वजन और दिन के दौरान उसकी गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हुए, कई सूत्र निकाले गए। हम प्रति दिन कैलोरी की गणना करने के लिए मफिन-जियोर फॉर्मूला का उपयोग करेंगे।
मफिन-जोर फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की गणना
आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना के लिए सबसे सटीक फ़ार्मुलों में से एक 1990 में विकसित किया गया था और इसे दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए मफिन-जियोर फॉर्मूला कहा जाता है। इस फॉर्मूले का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की गणना में व्यक्ति के लिंग, आयु, वजन और शारीरिक गतिविधि जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है।
मफिन-जोर सूत्र के अनुसार प्रति दिन कैलोरी की गणना 2 चरणों में की जाती है। पहले आपको मूल विनिमय की गणना करने की आवश्यकता है (चलो इसे O / o निरूपित करते हैं)।
बेसल मेटाबॉलिज्म से पता चलता है कि शरीर के सभी जीवन-समर्थन कार्यों को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है (अर्थात, यदि आप बस लेट जाते हैं और कुछ भी नहीं सोचते हैं, लेकिन इस समय आप सांस लेते हैं) , पसीना, आपके बाल उगते हैं, रक्त प्रवाहित होता है, आंतरिक एंजाइम उत्पन्न होते हैं, आदि)।
पुरुषों और महिलाओं के लिए बेसल चयापचय के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के सूत्र अलग-अलग हैं।
महिलाओं के लिए बुनियादी विनिमय की गणना करने का सूत्र:
ओ / ओ \u003d 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161
पुरुषों के लिए मूल विनिमय की गणना करने का सूत्र:
ओ / ओ \u003d 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5
अब आपको उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, किसी विशेष व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, बेसल चयापचय दर को जानने की आवश्यकता है।
प्रति दिन कुल कैलोरी की गणना, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, गुणा कारकों का उपयोग करके गणना की जाती है। प्रति दिन आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर, आपके बेसल चयापचय दर में कैलोरी की संख्या को गुणक से गुणा करें जो आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री से मेल खाती है:
- गतिहीन जीवन शैली, अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की कमी - O/o x 1.2;
- थोड़ी शारीरिक गतिविधि (गतिहीन काम, सप्ताह में 1-3 बार खेल) - ओ / ओ एक्स 1.375;
- औसत शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) - ओ / ओ x 1.55;
- उच्च शारीरिक गतिविधि (हर दिन खेलकूद करना) - O/o x 1.725;
- बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि (हर दिन बहुत सक्रिय कसरत, शारीरिक काम या दिन में दो कसरत, प्रतियोगिताएं) - ओ / ओ एक्स 1.9।
उदाहरण के लिए, आइए गणना करने की कोशिश करें कि 55 किलो और 170 सेंटीमीटर वजन वाली 30 वर्षीय महिला के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो एक लेखाकार के रूप में काम करती है और फिटनेस के लिए सप्ताह में दो बार जिम जाती है।
ओ / ओ \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35
अब हम परिणामी संख्या को 1.375 के गुणनखंड से गुणा करते हैं। हम पाते हैं:
1303.35x1.375=1792.106
इस प्रकार, हमारे उदाहरण में प्रति दिन औसत कैलोरी की मात्रा 1792 किलो कैलोरी थी। 55 किलो के समान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए हमारी महिला को इस तरह की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यदि वह अपना वजन कम करने का फैसला करती है, तो उसे एक छोटा कैलोरी घाटा बनाना होगा, यानी प्रति दिन 300-400 किलो कैलोरी कम (लगभग 1400-1450 किलो कैलोरी प्रति दिन) का उपभोग करना होगा। तो वह अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में 2-3 किलो वजन कम कर लेगी।
क्या होता है जब शरीर में पर्याप्त कैलोरी नहीं होती है
पोषण विशेषज्ञों की सलाह के बावजूद, वजन कम करने की कोशिश में लड़कियां अक्सर अपने दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को बहुत कम कैलोरी - 800, 500 और यहां तक कि 300 किलो कैलोरी प्रति दिन तक सीमित कर देती हैं। इस तरह की जल्दबाजी के बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
डॉक्टर दैनिक कैलोरी सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं (प्रति दिन यह कैलोरी सेवन विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा बेसल चयापचय दर के रूप में अनुमोदित है)। यदि शरीर में बहुत कम कैलोरी प्रवेश करती है, तो निम्न होता है।
1. शरीर अपने बेसल चयापचय को कम करता है और ऊर्जा की बचत की स्थिति में प्रवेश करता है - और यह इसे आपकी भलाई और गतिविधि (यौन गतिविधि सहित) पर बचाता है।
2. अपचय की प्रक्रिया शुरू होती है - शरीर अपने मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा में संसाधित करना शुरू कर देता है।
3. चयापचय का स्तर इतना कम हो जाता है कि चयापचय बिगड़ जाता है, शरीर भोजन को सामान्य रूप से पचाना बंद कर देता है, बेरीबेरी और पोषक तत्वों की कमी शुरू हो जाती है।
4. जब आप आहार को समाप्त करने और पहले की तरह खाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो शरीर कुछ और दिनों के लिए कम बेसल चयापचय के साथ काम करता है, बहुत ही किफायती रूप से ऊर्जा खर्च करता है, और जो कुछ भी रहता है वह भविष्य के लिए संग्रहीत होता है - इसलिए, चरम के बाद आहार, एक नियम के रूप में, खोए हुए किलोग्राम फिर से पूर्ण या उससे भी अधिक वापस आ गए।
इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन को 300-400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं करना चाहिए।
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आप पोषण विशेषज्ञों से लगातार सलाह सुनते हैं कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहिए या अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहिए। वजन को बनाए रखने, घटाने या बढ़ाने में कैलोरी बहुत महत्वपूर्ण कारक है। पहले, कैलोरी का व्यापक रूप से ऊर्जा, कार्य और गर्मी को मापने के लिए उपयोग किया जाता था। लेकिन वर्तमान में इसका उपयोग मुख्य रूप से मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है ऊर्जा मूल्य("कैलोरी") खाद्य उत्पाद. आमतौर पर, ऊर्जा मूल्य किलोकलरीज ("केकेसी") में इंगित किया जाता है। और कैलोरी में किसी व्यक्ति की आवश्यकता का निर्धारण कैसे करें? हम अब इस बारे में बात करेंगे।
भोजन की कैलोरी सामग्री से तात्पर्य उस ऊर्जा की मात्रा से है जो शरीर को पूरी तरह से आत्मसात करने पर प्राप्त होती है। भोजन के कुल ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करने के लिए, इसे एक कैलोरीमीटर में जलाया जाता है और इसके परिवेश में छोड़ी गई गर्मी को मापा जाता है। पानी का स्नान. किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत को उसी तरह मापा जाता है: कैलोरीमीटर के एक सीलबंद कक्ष में, एक व्यक्ति द्वारा उत्सर्जित गर्मी को मापा जाता है और "जली हुई" कैलोरी में परिवर्तित किया जाता है - इस तरह आप भोजन के शारीरिक ऊर्जा मूल्य का पता लगा सकते हैं। इसी तरह, आप किसी भी व्यक्ति के जीवन और गतिविधि के लिए ऊर्जा खपत का निर्धारण कर सकते हैं।
हमारी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता चयापचय को व्यायाम कारक से गुणा करना है। आप सूत्र का उपयोग करके अपने लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं, जो औसत बेसल चयापचय दर पर आधारित है, जो एक किलोकैलोरी या 4.184 किलोजूल प्रति किलोग्राम वजन के बराबर है:
1 किलो कैलोरी/किलोग्राम x नाममात्र वजन (किलो में) x 24 घंटे। उदाहरण के लिए:
1 किलो कैलोरी/किलोग्राम x 70 किलो x 24 घंटे = 1680 किलो कैलोरी।
170 सेमी की ऊंचाई और 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए, नाममात्र वजन सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है: नाममात्र वजन (किलो में) = शरीर की ऊंचाई (सेमी में) - 100 = 70 किलो।
किसी व्यक्ति की दैनिक कैलोरी सामग्री कई कारकों पर निर्भर करती है: शरीर का वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि और कुछ अन्य। मध्यम तीव्रता के शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। 70 वर्ष से अधिक आयु के वृद्ध लोगों के लिए, दैनिक ऊर्जा आवश्यकता है: पुरुषों के लिए - 2200-2000 किलो कैलोरी, महिलाओं के लिए - 2000-1700 किलो कैलोरी।
गर्भवती माताओं के लिए, गर्भावस्था के पांचवें महीने से शुरू होकर, यह बढ़कर 3200 किलो कैलोरी हो जाती है। नर्सिंग माताओं के लिए - 3500 किलो कैलोरी तक। खेलों की ऊर्जा खपत में नाटकीय रूप से वृद्धि करें।
एक वयस्क के दैनिक आहार में शामिल प्रोटीन की औसत दर, श्रम की तीव्रता के आधार पर, 80-120 ग्राम (या 1.3-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन) है, जिनमें से जानवर - कम से कम 60 ग्राम (भारी के साथ) शारीरिक श्रम गर्भवती महिलाओं के लिए, प्रोटीन की दर 150 ग्राम है)। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 400-600 ग्राम है, जिसमें (बचपन से ही) सब्जी - 30% शामिल है। एक महिला के लिए आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 10-20% कम होती है (कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता का निर्धारण वास्तविक नहीं, बल्कि सामान्य वजन के आधार पर किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है किसी दिए गए व्यक्ति का उपयुक्त व्यक्ति। चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक की एक सामान्य परत की उपस्थिति में उम्र, लिंग, ऊंचाई)।
संतुलित आहार और आहार के लिए मुख्य शर्तें इस प्रकार हैं:
विभिन्न प्रकार के भोजन, अर्थात इसमें सभी मुख्य तत्वों की उपस्थिति - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज लवण, विटामिन और पानी (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री 1:1:4 होनी चाहिए)। नीरस भोजन जल्दी उबाऊ हो जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है, और इसलिए पाचन ग्रंथियों द्वारा रस के स्राव में कमी आती है;
. दैनिक राशन का सही वितरण (3 से बेहतर - 4 से, और कुछ स्रोतों के अनुसार - 7 रिसेप्शन द्वारा), जो पाचन प्रक्रिया और भोजन के अवशोषण में सुधार करता है और भूख की भावना पैदा नहीं करता है (तृप्ति की भावना बनी रहती है) जब तक भोजन पेट में है - मांस, विशेष रूप से वसायुक्त किस्में, 4-6 घंटे की देरी से, दुबला मछली के व्यंजनइसे तेजी से छोड़ दो; आलू, फलियां 3-4 घंटे में पच जाती हैं, और रोटी, सब्जियां, अनाज - 2-3 घंटे)। लगभग, आप निम्नलिखित योजना का पालन कर सकते हैं: पहला नाश्ता - 25-30%, दूसरा नाश्ता - 10-15%, दोपहर का भोजन - 35-40%, रात का खाना - कुल कैलोरी सेवन का 15-20% (रात के खाने में शामिल होना चाहिए हल्के डेयरी उत्पाद शरीर द्वारा पच जाते हैं, जिससे पेट तेजी से निकल जाता है)। दिन में 3 भोजन के साथ, नाश्ता 30%, दोपहर का भोजन - 40-50% और रात का खाना - दैनिक आहार का 20-25% होना चाहिए;
. निश्चित अंतराल पर भोजन करना, जिसके कारण एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित होता है - जैसे-जैसे खाने का समय आता है, गैस्ट्रिक रस बाहर निकलने लगता है, भूख दिखाई देने लगती है, जो बदले में, इसके अच्छे पाचन और आत्मसात में योगदान करती है। अनियमित पोषण के साथ, पाचन ग्रंथियों की गतिविधि बाधित होती है, उनकी गतिविधि कम हो जाती है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के विकास का पक्षधर है;
. भोजन में संयम का पालन (अधिक भोजन न करें, अधिक खाने की इच्छा के साथ मेज से उठें)। अधिक खाने से पाचन ग्रंथियों की गतिविधि उनके दमन की दिशा में नकारात्मक रूप से प्रभावित होती है, और एक गतिहीन जीवन शैली के संयोजन में अक्सर मोटापे का कारण होता है;
. धीमी गति से भोजन का सेवन, अच्छे चबाने के साथ, क्योंकि चबाने का कार्य न केवल मौखिक गुहा में भोजन (कार्बोहाइड्रेट) को पीसने में योगदान देता है, बल्कि गैस्ट्रिक रस के स्राव को भी उत्तेजित करता है;
. मस्तिष्क में भोजन केंद्र की उत्तेजना और पाचन ग्रंथियों की गतिविधि के लिए अनुकूल वातावरण में भोजन करना (सुंदर टेबल सेटिंग, लेखन की सुखद गंध और निश्चित रूप से, स्वादिष्ट भोजन);
. छुट्टियों और सप्ताहांत पर पोषण की स्थापित लय का अनुपालन।
पोषण संस्थान द्वारा अनुशंसित आहार मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिबंधित है, वसा में एक अप्रत्याशित कमी के साथ। वर्तमान में, मोटापे के रोगजनन में वसा, विशेष रूप से पशु वसा का महत्व स्थापित किया गया है, इसलिए, एक महत्वपूर्ण कमी प्रस्तावित है (पशु और वनस्पति वसा का अनुपात 50:50 है)। पशु वसा के स्रोत के रूप में अनुशंसित मक्खन. वनस्पति तेलों का सबसे अच्छा अपरिष्कृत सेवन किया जाता है।
उत्पाद - कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - में निम्न और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए। सब्जियों से, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को वरीयता दी जानी चाहिए।
पहला व्यंजन सब्जी शोरबा पर पकाया जाता है। दूसरे कोर्स के लिए गार्निश करें - सब्जियां। यह वांछनीय है कि वे न्यूनतम गर्मी उपचार से गुजरते हैं।
800 किलो कैलोरी के दैनिक आहार का एक उदाहरण
पहला नाश्ता: सब्जी सलाद के साथ वनस्पति तेल- 150-170 ग्राम, बिना चीनी की कॉफी - 200 ग्राम।
दूसरा नाश्ता: सेब - 100 ग्राम।
दोपहर का भोजन: बोर्श या शाकाहारी सूप - 250 ग्राम, उबला हुआ चिकन - 120 ग्राम।
स्नैक: गुलाब का शोरबा - 200 ग्राम।
रात का खाना: सब्जी स्टू - 150 ग्राम।
1200 किलो कैलोरी के दैनिक आहार का एक उदाहरण
पहला नाश्ता: उबला हुआ मांस - 50 ग्राम, बिना स्टार्च वाली सब्जियां - 100-150 ग्राम, बिना चीनी के दूध वाली कॉफी या चाय - 200 ग्राम।
दूसरा नाश्ता: वसा रहित पनीर - 100 ग्राम, बिना चीनी के दूध वाली चाय - 200 ग्राम।
दोपहर का भोजन: बोर्श या शाकाहारी सूप - 1/2 भाग, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़ - 50 ग्राम, सब्जी मुरब्बा- 120 ग्राम, चीनी के बिना खाद - 200 ग्राम।
स्नैक: 1 सेब - 100 ग्राम।
रात का खाना: उबली हुई मछली - 100 ग्राम, उबले आलू 100 ग्राम, बिना चीनी वाली दूध की चाय 200 ग्राम।
रात में: बिना चीनी के केफिर (दही, दही) - 200 ग्राम।
| बेसल चयापचय दर x व्यायाम |
|||||
| 1.2 किलो कैलोरी-दिन |
1.4 किलो कैलोरी/दिन |
1.6 किलो कैलोरी/दिन |
1.8 किलो कैलोरी/दिन |
2.0 किलो कैलोरी/दिन |
|
| महिला |
|||||
| 15 से 19 साल की उम्र |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| 19 से 25 साल की उम्र तक |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| 25 से 51 वर्ष तक |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| 51 से 65 वर्ष की आयु तक |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| 65 साल बाद |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| पुरुषों |
|||||
| 15 से 19 साल की उम्र |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| 19 से 25 साल की उम्र तक |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| 25 से 51 वर्ष तक |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| 51 से 65 वर्ष की आयु तक |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| 65 साल बाद |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - संकेतक सामान्य वजन और शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को संदर्भित करते हैं। अधिक वजन वाले लोगों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए संशोधन की आवश्यकता है।
शरीर को आकार देने के सभी तरीके उन सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना और नियमित शारीरिक प्रशिक्षण शुरू करना मुश्किल हो सकता है।
अतिरिक्त वजन कम करने का एक उपयुक्त तरीका उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करने की विधि है। ऐसा करने के लिए, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है और वजन कम करने के लिए उनकी सही गणना कैसे करें। भोजन के वजन और कैलोरी गिनने के आधार पर आहार के मुख्य फायदे और नुकसान नीचे दिए गए हैं।
जो लोग परिणामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उनके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी को उत्पाद की ऊर्जा प्रकृति के रूप में समझा जाता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में ऊर्जा जमा होती है, इस आधार पर कैलोरी और किलोकलरीज को उप-विभाजित किया जाता है।
जो लोग अपने शरीर को आकार में रखना चाहते हैं वे नियमित रूप से खाद्य पदार्थों में निहित कैलोरी सामग्री की गणना करने की विधि का सहारा लेते हैं। यह शरीर की मात्रा में अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर को हटाने में मदद करता है। इस पद्धति से, आप न केवल वजन वर्ग को कम कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों में लापता किलोग्राम भी हासिल कर सकते हैं। आमतौर पर इस पद्धति का अभ्यास पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है।
यदि आप जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो शरीर "रिजर्व" के बारे में सोचना शुरू कर देता है। वसा ऊतक में एक जमाव होता है, जिसे तब "पिघलना" मुश्किल होता है।
इसलिए, आंकड़े को समायोजित करने या निरंतर वजन बनाए रखने के लिए, भोजन के साथ खपत कैलोरी के दैनिक अनुपात का निरीक्षण करने की सिफारिश की जाती है। वजन कम करने वाले लोगों का मुख्य दुश्मन ग्लूकोज होता है, जो मानव भोजन में रोजाना मौजूद होता है। इसके उपयोग को पूरी तरह से हटाना असंभव है, इसलिए यह कैलोरी को समायोजित करने के लायक है।
स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कैलोरी
यह ज्ञात है कि अधिक से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने का सहारा लेना पड़ता है।
कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर विभाजित होते हैं:
- तेजी से पचने योग्य;
- धीरे-धीरे पचने योग्य।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट में फल, चॉकलेट, नट्स, विभिन्न मिठाइयाँ शामिल हैं। जब वे टूट जाते हैं, तो शरीर को एक समय में बहुत सारे ऊर्जा संसाधन प्राप्त होते हैं, लेकिन वे अधिकतम 2 घंटे के लिए पर्याप्त होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खेल, मानसिक कार्य, या टूटने के क्षणों में शामिल लोगों के लिए उपयोगी होते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है - अपने स्वास्थ्य और वजन पर नजर रखने वाले हर व्यक्ति को यह जानना जरूरी है। यदि आहार में कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है जिसके लिए प्राप्त ऊर्जा खर्च की जाएगी, तो तेज कार्बोहाइड्रेट संभावित खतरनाक में बदल जाते हैं। 
एक निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, शरीर उन्हें खर्च नहीं करेगा, लेकिन बस उन्हें शरीर में वसा के रूप में आरक्षित कर देगा। फास्ट कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक भरे रहने के लिए नहीं होते हैं। इन्हें खाने के बाद व्यक्ति 1.5 घंटे बाद खाना चाहेगा।
धीमी कार्बोहाइड्रेट में आलू, फलियां, सब्जियां, अनाज और विभिन्न अनाज शामिल हैं। उनके कारण, आप न्यूनतम नुकसान के साथ दीर्घकालिक संतृप्ति प्राप्त कर सकते हैं।
इस तरह की किलोकलरीज का सेवन बिना किसी अपवाद के सभी को करना चाहिए, क्योंकि शरीर को इसकी जरूरत होती है। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट को तोड़कर, शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, अनावश्यक स्थानों पर वसा के गठन की अनुमति नहीं देता है।
वसा में पाई जाने वाली कैलोरी शरीर के लिए अच्छी नहीं होती है।उसके लिए वसा को पचाना मुश्किल होता है और अक्सर वसा ऊतक में वृद्धि होती है। वसा न केवल हानिकारक होती है, बल्कि फायदेमंद भी होती है। उपयोगी वनस्पति वसा और मछली का तेल शामिल हैं।
कैलोरी गिनने के साथ खाने के फायदे
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए लोगों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसके बारे में नीचे विस्तार से चर्चा की गई है। खाद्य पदार्थों की ऊर्जा सामग्री की गणना एक आसान और प्रभावी तरीका है जो शरीर को वांछित आकार में लाने में मदद करता है।
लाभ:
- भुखमरी को बाहर करता है, जो अक्सर लोगों का वजन कम करके अभ्यास किया जाता है;
- उपयोग किए जाने वाले उत्पादों के प्रकारों पर कोई प्रतिबंध नहीं है, आप एक अलग मेनू बना सकते हैं;
- बिना किसी व्यवधान और भूख की निरंतर भावनाओं के शरीर का एक नए आहार के लिए त्वरित अनुकूलन;
- पूरे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार;
- वजन श्रेणी को कम करने या हासिल करने के लिए उत्पादों के कैलोरी मूल्य को समायोजित करने की क्षमता;
- एक स्वस्थ आहार के लिए क्रमिक संक्रमण।
विधि के नुकसान
कैलोरी की गणना करके वजन वर्ग को कम करना, फायदे के अलावा, इसके नकारात्मक पहलू हैं:
महिला शरीर के लिए
वजन कम करने के लिए एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। वैज्ञानिक अपने शोध के दौरान इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि 1 घंटे के लिए शरीर अपने कार्यों को बनाए रखने के लिए 1 कैलोरी खर्च करता है। पूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं को होने के लिए, आपको प्रति दिन 24 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, बशर्ते कि शरीर शारीरिक परिश्रम के अधीन न हो।
- यदि कोई लड़की ज्यादा नहीं चलती है, तो प्रति दिन कैलोरी की मात्रा कम से कम 1800 किलो कैलोरी होनी चाहिए।
- मध्यम रूप से सक्रिय महिला के लिए 2000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- सक्रिय रूप से मनोरंजन के लिए, आपको 2200 किलो कैलोरी चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान
एक बच्चे को ले जाने वाली महिला के लिए वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए, यह आमतौर पर उन लोगों के लिए रुचिकर होता है जिन्होंने अत्यधिक वजन बढ़ाया है। गर्भावस्था और प्रसव के सफल पाठ्यक्रम के लिए आकार को बनाए रखना मुख्य घटक है।
अधिक वजन, सबसे पहले, गर्भवती महिला की भलाई को प्रभावित करता है। सांस की तकलीफ और सूजन दिखाई देती है, जिससे महिला के लिए कार्य करना मुश्किल हो जाता है। वजन वर्ग को सामान्य करने के लिए, आप कैलोरी गिन सकते हैं और अपने लिए पता लगा सकते हैं कि उनमें से कितने इष्टतम हैं।
गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने के लिए, न केवल प्रति दिन खपत कैलोरी की गणना करना आवश्यक है, बल्कि हानिकारक खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से त्यागना भी आवश्यक है। आहार मानकों के अनुसार, पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं को 2200 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। दूसरी तिमाही की सीमा पार कर चुकी महिलाओं को 2500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
यदि संकेतक आदर्श से अधिक है, तो शरीर एक वसायुक्त परत बनाना शुरू कर देगा। सबसे महत्वपूर्ण नियम कई विटामिन और खनिज घटकों वाले भोजन का सेवन करना है।
एक नर्सिंग महिला के लिए
स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए खाए गए भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना से शरीर को जल्द ही और बिना किसी नुकसान के अपने सामान्य रूप में वापस आने में मदद मिलेगी। व्यक्तिगत रूप से इष्टतम संकेतक की गणना करना आवश्यक है। निम्नलिखित संयोजन की सिफारिश की जाती है:
कम गतिविधि के लिए, 24 इंगित किया गया है, असाधारण गतिशीलता के लिए, 30 निर्धारित है, व्यायाम के लिए 44 इंगित किया जाना चाहिए। परिणाम एक संख्यात्मक मान है जो अनुशंसित कैलोरी सेवन को दर्शाता है।
पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य
आहार, जो कैलोरी की गणना पर आधारित है, नर और मादा दोनों के शरीर के लिए उपयुक्त है, लेकिन उनकी संख्या के मामले में विशिष्ट विशेषताएं हैं। सक्रिय खेलों में शामिल मजबूत सेक्स के लिए, जितना संभव हो उतना प्रोटीन भोजन का सेवन करना आवश्यक है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों की भर्ती को प्रभावित करते हैं। 
जो पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें विशेष रूप से वसा जलाने के लिए अतिरिक्त उपाय करने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि यह केवल पेट पर आधारित होता है। जैसा कि आंकड़े बताते हैं, पुरुषों में महिलाओं की तुलना में तेजी से वसा ऊतक मांसपेशियों में परिवर्तित हो जाता है।
कम उम्र में पुरुषों के लिए, पोषण विशेषज्ञों की सलाह पर, भोजन से 2600 किलो कैलोरी प्राप्त करना बेहतर होता है। 35 से 50 वर्ष की आयु तक, आपको 2200 किलो कैलोरी का सेवन बंद करने की आवश्यकता है। बुढ़ापे में, अपने आप को 2000 किलो कैलोरी तक सीमित करना बेहतर है।
वजन का मान लेकर और इसे 20 से गुणा करके सटीक गणना की जा सकती है। परिणाम के आधार पर, यह पता चलेगा कि एक विशेष प्रकार के व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
एक किशोर के लिए दैनिक भत्ता
जन्म से पुरुषों को बड़ी संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह किशोरावस्था में लड़कों के लिए विशेष रूप से सच है, उन्हें यथासंभव अधिक से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
एक किशोर द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री में वृद्धि हर 6 महीने में की जानी चाहिए।यह आवश्यक है ताकि बढ़ते बच्चे को अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त हों।
किशोरावस्था की अवधि 14 वर्ष तक रहती है और इसे सबसे अधिक सक्रिय माना जाता है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 2800 किलो कैलोरी लेने की सलाह देते हैं। एक किशोर, जो अक्सर एक शांत जीवन शैली का नेतृत्व करता है, को 2500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और नहीं। यदि बच्चा पेशेवर खेल प्रशिक्षण में लगा हुआ है, यह जरूरी है कि आहार में 3000 किलो कैलोरी मौजूद हो।
वजन घटाने के लिए कैलोरी फॉर्मूला
प्रस्तुत संयोजनों में से प्रत्येक में विशेष गिनती तकनीकें हैं। सभी आवश्यक संख्यात्मक डेटा लेकर एक सटीक परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। सभी संयोजनों को 2 किस्मों में बांटा गया है, जो नर और मादा आबादी पर केंद्रित हैं। गणना से प्राप्त परिणाम को गतिविधि के संख्यात्मक मूल्य से गुणा किया जाना चाहिए।
| नाम | "एफ" | "एम" |
| किलो कैलोरी की गणना ("मिफ्लिन") | (10) x (वजन वर्ग, किग्रा) + (6.25) x ऊँचाई (सेमी) - (5) x (सटीक आयु सीमा, वर्ष) - (161) | (10) x (वजन वर्ग, किग्रा) + (6.25) x (ऊंचाई, सेमी) - 5 x (आयु सीमा, वर्ष) - 5 |
| किलो कैलोरी की गणना ("बेनेडिक्ट") | 655.1 + 9.563 x (वजन, किग्रा) + 1.85 x (ऊंचाई, सेमी) - (4.676) x (आयु, वर्ष) | (66.5) + (13.75) x वजन (किलो) + (5.003) x ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x आयु (वर्ष) |
| किलो कैलोरी की गणना ("बीएमआर") | बीएमआर \u003d (447.6) + (9.2) x (वजन वर्ग, किग्रा) + (3.1) x (ऊंचाई, सेमी) - (4.3) x (आयु मान, वर्ष) | बीएमआर \u003d (88.36) + (13.4) x (वजन वर्ग, किग्रा) + (4.8) x (ऊंचाई, सेमी) - (5.7) x (आयु मान, वर्ष) |
गतिविधि का संख्यात्मक पदनाम:
- "2" - मामूली शारीरिक गतिविधि, उदाहरण के लिए, एक शांत प्रकार का काम;
- "375" - प्रशिक्षण हॉल का दौरा, जो 3/7 दिनों में होता है;
- "4625" - नियमित प्रशिक्षण सत्र 5/7 दिन;
- "550" - 5/7 दिनों के प्रशिक्षण सत्रों की गति में वृद्धि;
- "6375" - प्रतिदिन प्रशिक्षण सत्र में भाग लेना;
- "725" - गहन गति से प्रशिक्षण सत्र में भाग लेना;
- "9" - कड़ी मेहनत, जिम में गहन प्रशिक्षण सत्र।
जटिल भोजन कैलोरी कैलकुलेटर
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है - उपभोग की गई कैलोरी पर नियंत्रण उत्पादों के वजन की निरंतर गणना में व्यक्त किया जाता है। यह दृष्टिकोण बड़ी संख्या में आहार का आधार है। 
उदाहरण के लिए, आप आसानी से सुबह के दलिया की कैलोरी सामग्री की गणना भोजन के पैमाने पर एक हिस्से को तौलकर और कटोरे के वजन को घटाकर कर सकते हैं। लेकिन तैयार जटिल रूप से पके हुए पकवान, जैसे स्टू, सूप, पिलाफ से कैलोरी गिनना अधिक कठिन है। वर्तमान में, व्यंजनों को प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री के विस्तृत विवरण और गणना के साथ बनाया गया है। लेकिन ऐसा होता है कि आप पूरी तरह से अलग डिश बनाना चाहते हैं।
जटिल पके हुए व्यंजनों में कैलोरी गिनने के लिए, कई महत्वपूर्ण नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- आपको पानी, चाय, कॉफी और प्राकृतिक मसालों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उनमें वे नहीं होते हैं।
- इसके 20% कैलोरी को तेल का उपयोग करके पके हुए पकवान में मिलाया जाता है। सबसे पहले यह तलने के कारण होता है, क्योंकि इसका अधिकांश भाग कड़ाही में रहता है। ग्रेवी में 100% ऑयली कैलोरी डाली जाती है। तैलीय संरचना में तली हुई सब्जियां या मशरूम भी उनकी पूर्ण कैलोरी सामग्री को जोड़ने के लिए प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि सब्जियां अतिरिक्त तेल की पूरी मात्रा को अवशोषित करती हैं।
- यदि आप मांस या मछली पकाते हैं, तो थर्मल प्रक्रिया में वे अपनी 20% कैलोरी खो सकते हैं। बाकी शोरबा में चला जाता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए अगर मांस शोरबा अलग से इस्तेमाल किया जाएगा।
- उबली हुई सब्जियों में उनकी कैलोरी सामग्री का 20% भाग निकल जाता है, क्योंकि बाकी पानी में चला जाता है। तैयारी के लिए जरूरी है ऐसी गणना सब्जी सलाद.
- यदि आप ओवन में पकवान पकाने की योजना बनाते हैं, तो आपको यह ध्यान रखना होगा कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, उत्पाद पूरी तरह से अपनी मूल कैलोरी सामग्री को बरकरार रखते हैं।
- अनाज और पास्ता तैयार करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पैक की जानकारी उत्पाद के सूखे प्रकार को संदर्भित करती है। खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, उत्पाद बड़ा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि खाना पकाने के बाद कम कैलोरी होगी। अनाज की सूची से बाहर रखा जाना चाहिए सूजी, क्योंकि यह 10 गुना तक बढ़ जाता है।
- खुली आग में पकाए गए मांस और मछली में कैलोरी की मात्रा 20% अधिक होती है।
- यदि एक जटिल व्यंजन तैयार किया जा रहा है, तो शुरू में उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना आवश्यक है। फिर उस पानी के कटोरे को तौलें जिसमें पकवान तैयार किया जाएगा। यदि शोरबा मांस पर पकाया जाता है, तो इसकी कैलोरी का भी ध्यान रखना चाहिए। भोजन और पानी का वजन मूल्य जोड़ा जाता है, और कैलोरी को उसी तरह से जोड़ दिया जाता है।
सूप गिनती उदाहरण:वजन (5050) ग्राम, किलो कैलोरी सामग्री (2045) का योग, हम प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। (100) x (2045/50500) = 40.5 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम पका हुआ पकवान।
पूरे दिन कैलोरी कैसे वितरित करें
पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, कैलोरी वितरण का इष्टतम सूत्र निम्नलिखित अनुपात है:
यह निर्धारित किया गया है कि खपत की गई कैलोरी का एक चौथाई नाश्ते से आना चाहिए।दो-चौथाई भोजन दिन के दोपहर के भोजन के समय लिया जाता है। बाकी कैलोरी रात के खाने से आती है। इस आनुपातिकता में कुछ समायोजन किया जाना चाहिए।
खपत कैलोरी का सबसे बड़ा हिस्सा सुबह के समय सेवन किया जाना चाहिए।यह इस तथ्य के कारण है कि यह इस समय है कि शरीर की अधिकतम गतिविधि होती है। शाम को, आपको खपत की गई कैलोरी को कम करना चाहिए, क्योंकि शरीर रात के आराम की तैयारी कर रहा है और इसे ऊर्जा से भरने की आवश्यकता नहीं है।
दोपहर के भोजन से पहले कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना सबसे अच्छा है। प्रोटीन भोजन कम से कम 2 घंटे के लिए टूट जाता है, खाया हुआ वसा 5 घंटे के अंतराल में पच जाता है।
कार्बोहाइड्रेट के लिए, स्थिति थोड़ी अलग है। यदि कार्बोहाइड्रेट का सेवन जटिल रूप में किया जाए तो पाचन का समय काफी बढ़ जाता है। तेज कार्बोहाइड्रेट का पाचन तुरंत होता है।
ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका पाचन समय लंबा होता है। इनमें फलियां, मशरूम, मांस शामिल हैं। ऐसे उत्पादों को खाने से आप पेट में भारीपन और लंबी तृप्ति प्राप्त कर सकते हैं।
रात में, सभी भोजन दिन की तुलना में अधिक समय तक पचते हैं, इसलिए यदि आपको सोने से पहले भूख लगती है, तो आपको फास्ट कार्बोहाइड्रेट (केफिर, पके हुए फल और सब्जियां) के साथ नाश्ता करने की आवश्यकता है।
कैलोरी के वितरण का समर्थन करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक व्यायाम है। यदि दिन के दौरान इसे खेल गतिविधियों में सक्रिय रूप से शामिल करने की योजना है, तो मेनू को उत्पादों की कैलोरी सामग्री से थोड़ी अधिक के साथ योजना बनाई जानी चाहिए।
यदि वजन कम करने वाला व्यक्ति नियमित व्यायाम में संलग्न नहीं होता है, तो आहार को इस तरह से समायोजित करना आवश्यक है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जा सके।
वजन संकेतक को कम करने के लिए, ऊर्जा संसाधन की लागत दिन के दौरान खपत कैलोरी से अधिक होनी चाहिए।
कैलोरी खपत टेबल
यदि खेल कक्षाओं में भाग लेने का कोई अवसर नहीं है तो वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए जिमव्यस्त लोगों के बीच एक आम सवाल है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि सामान्य गतिविधियों के दौरान प्रतिदिन ऊर्जा की खपत होती है। बॉडी शेपिंग के लिए आदर्श विकल्प कैलोरी खर्च बढ़ाने के लिए दैनिक व्यायाम को बढ़ाना होगा।
| गतिविधि का नाम | कैलोरी बर्बाद करना |
| सीढ़ियाँ चढ़ना (ऊपर) | 770 |
| तेज़ स्केटिंग | 665 |
| चल रहा है (16 किमी / घंटा) | 670 |
| बैले सबक | 645 |
| बर्फ का आदमी बनाएँ | 600 |
| क्रॉस रनिंग | 508 |
| तेजी से क्रॉल (तैराकी) | 480 |
| साइकिल चलाना (25 किमी/घंटा) | 460 |
| कूद रस्सी | 463 |
| पानी पर एरोबिक्स | 450 |
| सिम्युलेटर का उपयोग करके प्रशिक्षण | 447 |
| हॉकी | 400 |
| बैडमिंटन खेल | 415 |
| चल रहा है (8 किमी / घंटा) | 400 |
| हेन्डबोल | 450 |
| कसरत | 380 |
| तैराकी | 390 |
| काटने की लकड़ी | 410 |
| स्की वॉकिंग | 416 |
| सामान्य मोड में नृत्य | 415 |
| पर्वतारोहण | 380 |
| गहन नृत्य कक्षाएं | 420 |
| फुटबॉल का खेल | 385 |
| खंबे के साथ डांस करना | 380 |
| योग | 360 |
| चलना (खेल) | 355 |
| बास्केटबाल | 320 |
| एक बच्चे के साथ सक्रिय खेल | 320 |
| पानी पर स्कीइंग | 300 |
| साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा) | 270 |
| बिस्तर खोदना | 270 |
| फसल काटने वाले | 275 |
| टेनिस टेबल) | 265 |
| पैदल चलना | 270 |
| रोलर स्केटिंग | 260 |
| लकड़ी का बंटवारा | 256 |
| निराई बिस्तर | 250 |
| मॉर्निंग वर्कआउट | 256 |
| मालिश सेवाओं का प्रावधान | 250 |
| खिड़की की धुलाई | 230 |
| सफाई | 200 |
| किराने का सामान ख़रीदना | 180 |
| कुत्ते के साथ घूमने जाना | 170 |
| घुमक्कड़ चलना | 130 |
दिए गए सभी आंकड़े अनुमानित हैं, क्योंकि भार वर्ग मुख्य रूप से कैलोरी के जलने को प्रभावित करता है। वजन जितना अधिक होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च होती है।
5 किलो वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी बर्न करनी है
1 किलो वजन कम करने के लिए आपको कम से कम 7000 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है।यदि आप दो महीने में 5 किलो वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको प्रति दिन कम से कम 900 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है। 
उचित पोषणगहन प्रशिक्षण के साथ संयोजन में वजन को समायोजित करने में मदद मिलेगी। भोजन को पूरी तरह से मना करना असंभव है, अन्यथा, जब आप एक सामान्य आहार में प्रवेश करते हैं, तो शरीर तनावग्रस्त हो जाएगा और वसा ऊतक में प्राप्त कैलोरी को जमा करना शुरू कर देगा।
10 किलो वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी बर्न करनी है
पोषण विशेषज्ञों द्वारा तेजी से वजन कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, इसलिए 10 किलो जलाने के लिए, आपको कम से कम 2-2.5 महीने खर्च करने होंगे। 7000 कैलोरी 1 किलो के बराबर होती है। त्वरित परिणाम के लिए, आपको उन्नत प्रशिक्षण के साथ प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि लक्ष्य से विचलित न हों और न टूटें, अन्यथा आप वजन में बड़ी वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं।
दैनिक आहार विकल्प: 1800 किलो कैलोरी के लिए मेनू
एक कैलोरी-आधारित आहार आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। कल्पना के लिए धन्यवाद, आप बहुत सारे स्वादिष्ट और पसंदीदा व्यंजन बना सकते हैं। आप स्वाद वरीयताओं के अनुसार मेनू बदल सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। 
| 1 सुबह का भोजन | उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - 150 ग्राम; उबला हुआ गोमांस जीभ- 100 ग्राम; उबले हुए चुकंदर जतुन तेल- 200 ग्राम; चाय (हरी) - 200 मिली। |
| 2 सुबह का भोजन | 60 ग्राम पनीर (न्यूनतम वसा सामग्री के साथ या बिना); 150 ग्राम सेब (हरा); 1 पीसी - रोटी। |
| दोपहर का भोजन | 250 मिलीलीटर - गोभी का सूप; 280 ग्राम सलाद (ग्रीक); 150 ग्राम - उबला हुआ पास्ता; 100 ग्राम - उबले हुए टूना के लिए; 100 ग्राम - फूलगोभी; 50 ग्राम अनाज की रोटी; 200 मिली - हौसले से तैयार कॉम्पोट। |
| दोपहर का नाश्ता | 250 मिलीलीटर - कम वसा वाले केफिर; 150 ग्राम - रसभरी। |
| शाम का खाना | 350 ग्राम - गोभी (स्टूड); 200 ग्राम - सलाद (फलों से); 30 ग्राम - चोकर की रोटी। |
दैनिक आहार विकल्प: 1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू
कैलोरी की गिनती के आधार पर आहार का पालन करते समय, आपको उनके मूल्य को न्यूनतम अंक तक कम नहीं करना चाहिए, अन्यथा शरीर तनाव के रूप में होने वाले परिवर्तनों को समझेगा, और यहां तक कि खपत की गई कैलोरी की थोड़ी मात्रा को वसा ऊतक में संसाधित किया जाएगा।
दैनिक आहार विकल्प: 800 किलो कैलोरी के लिए मेनू
मेनू में शामिल उत्पादों को पैक किया जा सकता है क्योंकि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। मुख्य नियम 800 किलो कैलोरी के अनुशंसित मूल्य को कम या अधिक नहीं करना है।लेकिन न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह पर आपको कैलोरी को सही तरीके से बांटने की जरूरत है। 
| 1 नाश्ता | 2 पीसी। - अंडे (कठोर उबला हुआ); 1 पीसी। - चकोतरा; 250 मिली - चाय (बिना दूध में चीनी डाले)। |
| 2 नाश्ता | 100 ग्राम - खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी पनीर (न्यूनतम वसा सामग्री) 250 मिली - चाय (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं)। |
| 300 ग्राम - सलाद (ककड़ी, टमाटर, काली मिर्च, खट्टा क्रीम); 2 पीसी। - अंडे (कठोर उबला हुआ); 250 मिली - चाय या कॉफी (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं)। |
|
| दोपहर का नाश्ता | 250 मिलीलीटर - केफिर; 1 पीसी। - हरा सेब)। |
| 100 ग्राम - बीफ (दुबला); 150 ग्राम - कच्ची सब्जियां; 250 मिली - दूध (कम वसा); |
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना के आधार पर आहार का पालन करना हर व्यक्ति के लिए उपयोगी होता है, चाहे वह कितना भी पुराना क्यों न हो।
आलेख स्वरूपण: व्लादिमीर द ग्रेट
विषय पर वीडियो: वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए:
वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है:
पोषण मानव शरीर के जीवन का आधार है। भोजन के सेवन और आत्मसात करने के दौरान, ऊर्जा निकलती है, जिसे बाद में सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों को बनाए रखने पर खर्च किया जाता है।
जब व्यक्ति सो रहा होता है तब भी ऊर्जा की खपत होती है, क्योंकि हृदय और अन्य अंग ठीक से काम करते रहते हैं। काम करने की क्षमता, शरीर का वजन, इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाना और किस अनुपात में खाते हैं। दिखावट, गतिविधि और यहां तक कि भावनात्मक पृष्ठभूमि।
प्रत्येक उत्पाद का अपना ऊर्जा मूल्य होता है, जिसे kcal में मापा जाता है। एक किलोकैलोरी 1000 कैलोरी है। प्रत्येक 100 ग्राम भोजन के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना की जाती है। पोषण विशेषज्ञ जिस सामान्य नियम का पालन करते हैं, वह यह है कि ऊर्जा व्यय उसकी आय के बराबर होना चाहिए।
कैलोरी की अधिकता से वसा डिपो की पुनःपूर्ति होती है और क्रमशः वजन बढ़ता है, ऊर्जा की कमी से भंडार में कमी और वजन कम होता है।
एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा थोड़ी कम है। यह पुरुष और महिला शरीर में विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं के साथ-साथ कमजोर और मजबूत सेक्स की शारीरिक गतिविधि के कारण होता है।
डब्ल्यूएचओ के अनुसार, महिलाओं के आहार का औसत दैनिक ऊर्जा मूल्य 2000 किलो कैलोरी है। उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर को कम भोजन की आवश्यकता होती है, इसलिए एक युवा महिला और एक बुजुर्ग महिला की कैलोरी की मात्रा, जिनकी ऊंचाई और वजन समान होते हैं, काफी भिन्न होते हैं।
आपके शरीर की विशेषताओं के साथ-साथ मौजूदा पुरानी बीमारियों के अनुसार आहार तैयार करने के लिए, विशेषज्ञ एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की सलाह देते हैं। एक अनुभवी डॉक्टर आपको चुनने में मदद करेगा आवश्यक सेटउत्पाद, सलाह खाना पकाने के तरीकेउनका प्रसंस्करण और इष्टतम आहार।
इस बात से सहमत हैं कि उच्च अम्लता वाले गैस्ट्र्रिटिस वाली एक चालीस वर्षीय महिला को खट्टे फलों की प्रबलता वाले फलों के आहार में फिट होने की संभावना नहीं है, जिसे एक युवा सौंदर्य वहन कर सकता है। एक युवा एथलीट जो व्यायाम मशीनों पर दिन में कई बार कैलोरी का सेवन करता है, उसे मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के शरीर के वजन को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए कम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन मुक्त आहार में contraindicated है।
महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी का सेवन
बायोमेट्रिक संकेतकों, आयु, गतिविधि के प्रकार और गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, वैज्ञानिकों ने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र विकसित किए हैं, जो सटीकता की अलग-अलग डिग्री में परिणाम उत्पन्न करते हैं।
औसत नियम कहता है कि जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर हर घंटे 1 किलो कैलोरी खर्च करता है। अर्थात्, शरीर के वजन का 24 घंटे से गुणा आने वाले भोजन के आवश्यक ऊर्जा मूल्य का औसत संकेतक है।
उदाहरण के लिए, 75 किलो वजन वाले व्यक्ति को 1800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हालांकि, अधिक सटीक संकेतक प्राप्त करने के लिए, वे न केवल लिंग, विकास, वजन, आयु, बल्कि मानव गतिविधि के प्रकार को भी ध्यान में रखते हैं। विभिन्न सूत्रों के अनुसार गणना की जटिलता में नहीं जाने के लिए (वैसे, मुख्य पर विचार किया जाता है: मिफ्लिन का फॉर्मूला - सेंट जॉर्ज, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) फॉर्मूला, केच-मैकआर्डल फॉर्मूला) , हम जीवन शैली के आधार पर महिलाओं के लिए आहार की कैलोरी सामग्री पर औसत सिफारिशें देते हैं:
गतिहीन महिलाओं को मेनू की दैनिक कैलोरी सामग्री के लिए निम्नलिखित आंकड़ों का पालन करना चाहिए:
- 18 से 25 वर्ष की आयु - 2000 किलो कैलोरी;
- 26-45 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी;
- 45 साल बाद - 1600 किलो कैलोरी।
औसत गतिविधि वाली महिलाओं को उच्च दर की आवश्यकता होती है:
- 18-25 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
- 26-45 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
- 45 और ऊपर - 1800 किलो कैलोरी।
- 18-25 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
- 26-45 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
- 45 साल बाद - 2000 किलो कैलोरी।
या एक साधारण महिला कैलोरी सेवन चार्ट का उपयोग करें।
| वजन और उम्र के हिसाब से महिलाओं के लिए कैलोरी टेबल | |||
| वजन और लम्बाई | 18-35 वर्ष | 36-55 | 55 . के बाद |
| 45 किग्रा | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 किलो | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 किलो | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 किलो | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 किग्रा | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 किलो | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 किग्रा | 2400 | 2150 | 1720 |
कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन घटाने के कितने तरीके मौजूद हैं, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के आधार पर सबसे प्रभावी आहार रहा है और रहता है। यदि आप बाहर से आने वाली ऊर्जा से अधिक प्रतिदिन खर्च करते हैं, तो वजन कम करना अनिवार्य है - प्रकृति को मूर्ख नहीं बनाया जा सकता है।
अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुरक्षित और सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने से मानक कैलोरी सामग्री 200-500 किलो कैलोरी कम हो जाएगी। अर्थात्, 33 वर्ष की आयु की एक सक्रिय महिला को 1700-2000 किलो कैलोरी और पचास वर्षीय गृहिणी के लिए - 1200-1400 किलो कैलोरी का मेनू बनाना चाहिए।
कुछ पोषण प्रणालियाँ उन महिलाओं को सलाह देती हैं जो अपना वजन कम कर रही हैं, अपने आहार को 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम करने के लिए, गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना। यह कैलोरी सामग्री केवल एक गतिहीन जीवन शैली (कार्यालय के कर्मचारी, गृहकार्य, सीमस्ट्रेस, लेखक, आदि) का नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त है।
खेल में शामिल महिलाओं और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए आने वाली ऊर्जा में तेज कमी अस्वीकार्य है, क्योंकि यह शरीर में महत्वपूर्ण व्यवधानों को भड़का सकती है।
कम कैलोरी वाले आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उच्च शारीरिक गतिविधि चयापचय को धीमा कर सकती है, मासिक धर्म चक्र की खराबी का कारण बन सकती है, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को बाधित कर सकती है और प्रतिरक्षा को कम कर सकती है।
डॉक्टर मेनू के ऊर्जा मूल्य को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं। एक कम कैलोरी दैनिक आहार, जिसे लंबे समय तक (एक सप्ताह से अधिक) पालन किया जाता है, महिला शरीर को बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम नहीं है और हृदय, हार्मोनल, अंतःस्रावी के काम में विकार पैदा कर सकता है। , और प्रतिरक्षा प्रणाली।
गर्भावस्था के प्रारंभिक चरणों में, मेनू का ऊर्जा मूल्य लगभग 2500 किलो कैलोरी होना चाहिए, और अंतिम तिमाही में - लगभग 3200 किलो कैलोरी। हार्मोनल परिवर्तन और सभी आवश्यक पोषक तत्वों के साथ भ्रूण का प्रावधान एक संपूर्ण और विविध आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए।
स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का अनुपालन किसी भी उम्र में एक महिला को युवा और वांछनीय महसूस करने में मदद करेगा। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और महिला शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, स्वास्थ्य और दीर्घायु का मार्ग है। किसी भी उम्र में आपको सुंदरता और अनुग्रह!
