เมื่อพูดถึงการเผาผลาญไขมันในฉบับที่แล้ว เราพิจารณาแล้วว่าสามารถเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้ประมาณ 100-120 กรัมต่อวันได้อย่างแท้จริงโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญไขมัน 3-4 กิโลกรัมต่อเดือน ตอนนี้ เมื่อทราบตัวเลขเหล่านี้แล้ว คุณสามารถคำนวณว่าคุณต้องการสร้างแคลอรี่ขาดดุลในอุดมคติใดสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมที่สุด ฉันจะทราบทันทีว่าถ้าคุณต้องการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ การขาดดุลนี้จะต้องสร้างขึ้นโดยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเพิ่มการใช้พลังงาน เหล่านั้น. คุณต้องกำหนดว่าคุณจะต้องกินน้อยแค่ไหนและต้องออกกำลังกายมากขึ้นแค่ไหน และตอนนี้เราจะค้นพบ
จุดเริ่มต้นของเราที่เราควรเต้นคือความสมดุลของแคลอรี่นั่นคือ นี่คือเมื่อจำนวนแคลอรีที่บริโภคเท่ากับจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ ในกรณีนี้ น้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงไปในทิศทางใด มีความสมดุล หากคุณละเมิดในทางบวก คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หากเป็นลบ คุณแพ้ ในการหาตัวเลขนี้ คุณจำเป็นต้องทราบต้นทุนด้านพลังงานของคุณ ซึ่งสามารถทำได้โดยการคำนวณอัตราแลกเปลี่ยนพื้นฐานของคุณเช่น ปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในขณะพักผ่อนเพื่อรักษาชีวิต (การทำงานของหัวใจ การหายใจ) และบวกกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจากกิจกรรมประจำวันของคุณ สำหรับการคำนวณ คุณสามารถใช้สูตรพิเศษ ซึ่งฉันจะให้ที่ส่วนท้ายของบทความ
คุณจะต้องมีตารางพลังงานสำหรับ กิจกรรมต่างๆ. พวกเขาให้ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมเฉพาะ มีสูตรสำเร็จรูป แต่มีความแม่นยำน้อยกว่า
สมมติว่าคุณคำนวณว่าสมดุลพลังงานของคุณคือ 2,000 แคลอรี และอัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือ 1400
ดังนั้น หากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน 100 กรัมต่อวัน คุณต้องสร้างการขาดดุลที่เหมาะสม เนื่องจากไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี คุณจึงต้องขาดดุล 900 แคลอรีเพื่อเผาผลาญไขมัน 100 กรัม โปรดทราบ - 900 แคลอรี่มาจากยอดเงินคงเหลือของคุณ ไม่ใช่จากปริมาณที่คุณบริโภคในปัจจุบัน เพราะถ้าตอนนี้กิน 3000 ลบ 900 ก็ยังดำอยู่
เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างการขาดแคลอรีโดยการตัดแคลอรีจากอาหารและเพิ่มการใช้พลังงานผ่านการออกกำลังกาย เพราะหากคุณตัดสินใจที่จะลด 900 แคลอรีจากยอดดุลของคุณผ่านอาหาร คุณจะได้รับ: 2,000-900 แคลอรีจากอาหาร 1100 แคลอรี และต่ำกว่าระดับพื้นฐานของคุณ ซึ่งจะเทียบเท่ากับการอดอาหาร ในกรณีนี้ การเผาผลาญของคุณจะช้าลงและกระบวนการเผาผลาญไขมันจะช้า และสุขภาพของคุณจะแย่ลงเนื่องจากการขาดสารอาหาร คุณต้องการมันไหม ฉันคิดว่าไม่ นอกจากนี้ไขมันยังเผาผลาญภายใต้การกระทำของฮอร์โมนและส่วนใหญ่ผลิตขึ้นในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ
เป็นไปได้ที่จะสร้างการขาดดุลโดยไม่ต้องลดอาหาร แต่โดยการเพิ่มการใช้พลังงานผ่านการออกกำลังกายและมันจะได้ผล แต่ประการแรก มันจะต้องใช้ความพยายามอย่างจริงจัง และประการที่สอง เรายังไม่ได้พูดถึงแคลอรี่ส่วนเกินของคุณ เหล่านั้น. 900 แคลอรีนั่นคือการขาดดุล แต่ช่วงนี้คุณน้ำหนักขึ้นไม่ค่อยจะสมดุล! ตัวอย่างเช่น หากคุณได้รับอาหารไม่ถึง 2,000 แคลอรี่ แต่คุณต้องออกกำลังกายให้ได้ 900 + 500 แคลอรี (ส่วนเกินจาก 2,000) 1,400 แคลอรีต่อวัน! คุณรู้หรือไม่ว่าต้องไถเพื่อเผามันมากแค่ไหน? ฉันเชื่อว่าการออกกำลังกายในแต่ละวันเท่ากับการวิ่งสองชั่วโมงหรือการเดินสามถึงสี่ชั่วโมงจะเป็นเรื่องที่หนักหนาสำหรับหลาย ๆ คน
ดังนั้น ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือการจำกัดการบริโภคแคลอรี่ให้อยู่ที่ระดับของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือสูงกว่านั้นเล็กน้อย และสร้างส่วนที่เหลือผ่านการออกกำลังกาย ในทางปฏิบัติ คนธรรมดาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนซึ่งไม่มีเวลามากสามารถให้พลังงานเพิ่มเติมที่ระดับ 400-500 แคลอรี นี่เป็นชั่วโมงของการทำงานหนักในโรงยิมหรือคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางหนึ่งชั่วโมง เหล่านั้น. 900 แคลอรี แบ่งครึ่งโดยประมาณ สมมติว่า 400 สำหรับกายภาพและลบ 500 จากอาหาร (ด้วยความสมดุล) และยิ่งคุณอยู่ในภาวะสมดุลมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องลดอาหารในปัจจุบันหรือเพิ่มสมรรถภาพทางกายมากขึ้นเท่านั้น
กล่าวอีกนัยหนึ่งจากทั้งสองที่มีความสมดุลและการเผาผลาญพื้นฐานเท่ากัน ผู้ชนะคือผู้ที่ได้รับแคลอรี่ในปัจจุบันต่ำกว่า เพราะมันง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะลดอาหาร
เราได้พูดคุยเกี่ยวกับอาหารที่จะจำกัดแคลอรีและวิธีทำอาหารที่มีความสามารถในประเด็นที่เรียกว่าวิทยาการควบคุมอาหาร คุณสามารถดูได้ทุกอย่างมีรายละเอียดอธิบายไว้ที่นั่น
มาสรุปกัน
คุณจำเป็นต้องรู้ความสมดุลของแคลอรีของคุณเพื่อที่จะสามารถ "เต้น" ได้ เผาผลาญพื้นฐานของคุณเพื่อไม่ให้ต่ำกว่านั้น และอาหารปัจจุบันของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณต้องลดเท่าไร อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่ทราบอาหารในปัจจุบัน คุณสามารถสร้างค่าใหม่ได้ สำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้เพียงสองค่าแรกเท่านั้น เหล่านั้น. สร้างอาหารที่มีจำนวนแคลอรี่ที่กำหนด ในตัวอย่างของเรา นี่คือ 1400-1600 แคลอรี่
อย่าลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่ำกว่าระดับพื้นฐาน
สร้างการขาดดุลโดยการลดแคลอรี่ในอาหารและเพิ่มการใช้พลังงาน
การออกกำลังกายควรเป็นเช่นเพื่อให้แน่ใจว่ามีการหลั่งฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน เหล่านั้น. เครียดกับร่างกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณควรหนักพอ
สูตรคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐาน
ตัวเลือกที่ 1: หารน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.454
คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 0.409
คูณผลลัพธ์ด้วย 24 และรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน แสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อวัน
ตัวเลือกที่ 2 สูตรคำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ (สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์):
สำหรับผู้ชาย: 66 + (น้ำหนัก 13.7 *) + (ส่วนสูง 5 * ซม.) - (6.8 * อายุ)
สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 * น้ำหนัก) + (1.8 * ความสูงเป็นซม.) - (4.7 * อายุ)
สูตรสำเร็จรูป: สูตร Mifflin-San Geor หรือ Ketch-McArdle พิมพ์เครื่องมือค้นหา
เป้าหมายของคนส่วนใหญ่ที่นับแคลอรี เล่นกีฬา และจำกัดตัวเองในด้านโภชนาการคือการกำจัดไขมันส่วนเกิน ไขมันชนิดเดียวกันนี้ในร่างกายของเราก็มีปริมาณแคลอรีในตัวเองเช่นกัน นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อเผาผลาญไขมันจำนวนหนึ่ง พิจารณาเนื้อหาแคลอรี่ของไขมันมนุษย์คืออะไรและประกอบด้วยอะไร
คำตอบสำหรับคำถามว่าไขมันมนุษย์มีกี่แคลอรีคือ 7716 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม หากเราแปลงค่านี้เป็นปอนด์ เราจะได้ไขมันใต้ผิวหนังประมาณ 3500 กิโลแคลอรีต่อปอนด์
ไขมันบริสุทธิ์ 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี แต่ทำไมจำนวนแคลอรี่ในไขมันของมนุษย์จึงแตกต่างกัน? ความจริงก็คือมันไม่ได้อ้วนในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด ประกอบด้วยน้ำ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสารประกอบบัลลาสต์อื่นๆ จำนวนเล็กน้อย สิ่งสกปรกเหล่านี้ไม่ได้นำมาพิจารณาเมื่อคำนวณไขมันในอาหาร แต่เมื่อคำนวณแคลอรี่ในไขมันใต้ผิวหนังของมนุษย์ จะต้องนำมาพิจารณาด้วย
จากนี้ไปก็เป็นไปตามนั้น ไขมันใต้ผิวหนังจำนวนกรัมมี 7 กิโลแคลอรีและไม่ใช่ 9 ปกติ
เมื่อทราบจำนวนแคลอรีในไขมันมนุษย์ 1 กิโลกรัม คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องใช้และบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดแคลอรี นั่นคือ ใช้พลังงานมากกว่าที่คุณบริโภคพร้อมกับอาหาร การสร้างความแตกต่าง 500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้วและในสองสัปดาห์คุณสามารถลดไขมันบริสุทธิ์ได้หนึ่งกิโลกรัม
หากคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดระยะเวลาในการลดไขมันหนึ่งกิโลกรัมลงเหลือหนึ่งสัปดาห์ ความเร็วนี้ถือว่ายังปลอดภัย แต่การลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นนั้นเต็มไปด้วยผลกระทบด้านลบ
โปรดทราบว่าหลายคนชอบอาหารด่วนเนื่องจากคุณสามารถลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมในเวลาเพียง 2-3 วัน ขับของเหลวออกจากร่างกายซึ่งจะกลับมาอย่างรวดเร็วเมื่อมีคนปฏิบัติตามอาหารปกติของเขาอีกครั้ง ไขมันจะหายไปในภายหลัง และเพื่อกำจัดมัน คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปานกลางเป็นประจำ
บทบาทของไขมันในร่างกายมนุษย์
ไขมันสำรองในร่างกายมีหน้าที่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติและจำเป็น: มีหน้าที่ในการปกป้องอวัยวะภายใน สนับสนุนร่างกายในกรณีที่คุณต้องอดอาหาร ช่วยให้หายจากอาการป่วยทำให้ผู้หญิงสามารถคลอดบุตรและเลี้ยงดูบุตรได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณให้โอกาสไขมันดำรงอยู่อย่างควบคุมไม่ได้ ในปริมาณที่เกินเกณฑ์ปกติ ไขมันจะเริ่มมีอิทธิพลต่อกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย ไขมันในช่องท้องส่งผลต่อพื้นหลังของฮอร์โมนและขัดขวาง อวัยวะภายในที่มีไขมันสูงทำงานเพื่อสวมใส่ ร่างกายต้องการแคลอรีมากขึ้นเรื่อยๆ ตามลำดับ คนที่กินมากเกินไปและฟื้นตัวได้มากขึ้น น้ำหนักเกิน - ภาระต่อข้อต่อ, หลอดเลือด, แขนขา, เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคจำนวนมาก
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ตัวบ่งชี้ไขมันเป็นปกติและกำจัดเงินฝากส่วนเกิน ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไขมันมนุษย์หนึ่งกิโลกรัมมีกี่แคลอรี แต่ยังต้องเผาผลาญไขมันให้ถูกวิธีด้วย เพราะด้วยการลดน้ำหนักที่คมชัดและไม่ถูกต้องจะทำให้ไขมันไม่หายไปใน ที่แรก แต่มวลของเหลวและกล้ามเนื้อและผลที่ตามมาอาจเป็นอันตรายได้มาก
ถ้าคุณลดน้ำหนักเร็วมาก คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน. ส่งผลให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่สามารถเผาผลาญไขมันได้จะหายไปพร้อมกับกระบวนการเผาผลาญจะช้าลง ไขมันไม่กินแคลอรี่มากเท่ากับกล้ามเนื้อ ซึ่งถูกทำลายภายใต้อิทธิพลของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกัน พล.อ รูปร่างร่างกายในขณะที่ผิวหย่อนคล้อย เมื่อการควบคุมอาหารสิ้นสุดลง อันดับแรก ร่างกายจะฟื้นฟูไขมันสำรองที่สูญเสียไป จากนั้นจึงดำเนินการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังไม่ถึงปริมาณเท่าเดิม เป็นผลให้น้ำหนักลดลง แต่ไม่ได้เกิดจากไขมัน - ในร่างกายมีมากขึ้นแม้ว่าน้ำหนักจะเท่ากันก็ตาม
ในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกัน คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลงอย่างมาก เนื่องจากไขมันใช้พลังงานน้อยกว่ามวลกล้ามเนื้อถึงเก้าเท่า นั่นคือคุณจะต้องควบคุมอาหารให้หนักขึ้น และนี่คือผลเสียใหม่ ร่างกายจะไม่รับมือกับข้อ จำกัด และจะพยายามทำทุกอย่างเพื่อให้ไขมันในร่างกายยังคงอยู่และเพิ่มขึ้นเพราะเป็นการสำรองในกรณีฉุกเฉินเช่นนี้ เมแทบอลิซึมจะช้าลงอย่างมาก ดังนั้น คุณจะมีแต่แย่ลงทั้งรูปร่างและสุขภาพ แม้ว่าคุณต้องการผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง
คุณสมบัติของไขมันมนุษย์
มีความเห็นว่าจำนวนเซลล์ไขมันในร่างกายถูกกำหนดโดยปัจจัยทางพันธุกรรม เช่น ตาหรือสีผม อย่างไรก็ตาม มีข้อมูลอื่นๆ ที่หักล้างความคิดเห็นนี้ เนื่องจากจำนวนเซลล์ไขมันในเด็กนั้นพิจารณาจากวิธีที่แม่รับประทานอาหาร เป็นที่ทราบกันดีว่าในโรคอ้วน เซลล์ไขมันสามารถแบ่งตัวได้เอง จากนั้นการผ่าตัดเท่านั้นที่จะช่วยในการเอาชนะ
ไขมันในร่างกายแบ่งออกเป็นหลายประเภท: สีน้ำตาล ใต้ผิวหนัง และภายใน. ไขมันสีน้ำตาลเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาอุณหภูมิที่ถูกต้องได้ ไขมันนี้เพียงพอในร่างกายของทารก - ช่วยปกป้องพวกเขาจากภาวะอุณหภูมิต่ำ ตามชื่อของมัน มันอยู่ใต้ผิวหนังโดยตรงและเป็นเซลลูไลท์ที่ทุกคนคุ้นเคย นี่คือไขมันชนิดที่เราต่อสู้ดิ้นรนอยู่ตลอดเวลา ส่วนภายในหรือจะสะสมอยู่บนพื้นผิวของอวัยวะมนุษย์และภายในนั้น ไขมันสามารถเติบโตเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและแทรกซึมเข้าสู่หัวใจได้
เมื่อรวมกับเลือดแล้ว ไขมันส่วนเกินจะไหลเวียนไปตามหลอดเลือด อุดตัน และสะสมอยู่บนผนัง เลือดจะแทรกซึมเข้าสู่เซลล์ของร่างกายได้ยาก ความดันสูงขึ้น และอาการป่วยไข้อาจเกิดขึ้นได้ แผ่นคลอเลสเตอรอลทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกำจัดไม่เพียงแค่ไขมันที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่าเท่านั้น แต่ยังต้องทำให้อวัยวะภายในหลุดออกจากมันด้วย แม้ว่าผลของไขมันประเภทต่างๆ จะแตกต่างกัน แต่ปริมาณแคลอรีก็ยังคงเท่าเดิม
คุณสมบัติของการสลายเซลล์ไขมัน
ไขมันเองตั้งอยู่ใน adipocytes หรือเซลล์ไขมัน ในการสกัดจากที่นั่นจะต้องเปลี่ยนเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ในการเริ่มต้นกระบวนการสลาย คุณต้องลดระดับของกรดไขมันในเลือด (ผ่านการรับประทานอาหาร) หรือเพิ่มความเข้มข้นของผลิตภัณฑ์สลาย ATP (ผ่านการเล่นกีฬา) ซึ่งให้พลังงานสำรองและต้องการกรดไขมันสำหรับการสร้าง เราไม่ได้พูดถึงกลีเซอรอลในตอนนี้ เมื่ออยู่ในเลือด กรดไขมันจะเคลื่อนที่ไปพร้อมกับโปรตีนและอัลบูมิน จำนวนของพวกเขากำหนดความหนืดของเลือดและปริมาณอัลบูมิน นี่เป็นอีกปัจจัยที่ควรพิจารณาเมื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
กรดไขมันบางส่วนถูกใช้ไปกับแหล่งพลังงาน ATP โดยมีส่วนร่วมของการหดตัวของกล้ามเนื้อ กิจกรรมของกล้ามเนื้อส่งเสริมการใช้กรดไขมัน เมื่อสิ้นสุดกระบวนการสลายกรด จะเกิดคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ หลังจากการแตกตัว น้ำโดยมวลจะเกินกรดไขมันถึง 7.5 เท่า ดังนั้น หากคุณสูญเสียไขมันไม่เกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะปลอดภัย ตัวอย่างเช่นหากใช้เวลา 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ปริมาณเลือดต่อวันควรเพิ่มขึ้น 1.5 ลิตร โดยรวมแล้วคนมีที่พักพิงประมาณห้าลิตรดังนั้นการเพิ่มขึ้นจะเป็น 30% และของเหลวเพิ่มเติมที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญไขมันจะไหลผ่านหลอดเลือดทั้งหมด บรรจุหัวใจ ไต และอวัยวะภายใน หากไขมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว จะนำไปสู่การสึกหรอที่รุนแรงของหัวใจและไต และเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ต่อต้านการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
หากการลดน้ำหนักเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ไม่มีการเล่นกีฬา ก็ไม่เป็นเช่นนั้น วิธีที่ดีที่สุดพัฒนาการของเหตุการณ์ การเร่งกระบวนการลดน้ำหนักทำให้ความเข้มข้นของกรดไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงของการสะสมโคเลสเตอรอลในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อไม่กินไขมัน มันจะแทรกซึมตับและโอเวอร์โหลดมากเกินไป หลังจากรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่กี่ครั้ง ตับจะเต็มไปด้วยเซลล์ไขมันและกลายเป็นอวัยวะที่มีไขมันซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคตับแข็งในตับ การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเข้าสู่ตับ ในอาหารควรมีโปรตีนเพียงพอซึ่งมีส่วนร่วมในการก่อตัวของกล้ามเนื้อซึ่งมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการใช้ไขมัน สิ่งสำคัญคือร่างกายจะได้รับวิตามินที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไขมันมนุษย์หนึ่งกิโลกรัมมีแคลอรีกี่แคล และการเผาผลาญสารนี้เป็นอย่างไร จำไว้ว่าการกำจัดไขมันควรปลอดภัยและปานกลาง สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและไม่หักโหม
ในอาหารยอดนิยม มีทัศนคติที่คลุมเครือต่อคาร์โบไฮเดรต ผู้สนับสนุนมองว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วน และผู้ที่สนับสนุนการแบ่งอาหารตามดัชนีน้ำตาลเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตนั้น "ไม่ดี" และ "ดี" สิ่งนี้ไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย พวกเขาให้ความแข็งแรงและความแข็งแรงสำหรับการฝึกให้แน่ใจว่าการทำงานของสมอง, หัวใจ, ตับ, มีส่วนร่วมในการควบคุมการเผาผลาญไขมันและโปรตีน, และจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ.
คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท: ธรรมดา (โมโนและไดแซ็กคาไรด์) คอมเพล็กซ์ (แป้ง) (ใยอาหาร)
- คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายตั้งชื่อตามโครงสร้างที่เรียบง่ายซึ่งมีองค์ประกอบเพียง 1-2 (กลูโคส, ฟรุกโตส, แลคโตส) มีรสหวานและสามารถละลายในน้ำได้ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วในลำไส้และทำให้ตับอ่อนหลั่งออกมาอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน แหล่งที่มาหลัก: น้ำตาล, น้ำผึ้ง, แยม, แป้งขาว, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ลูกกวาด. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวยังพบได้ในผลไม้แห้ง ผลไม้ ผลเบอร์รี่ และผลิตภัณฑ์จากนม
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตั้งชื่อตามสายน้ำตาลยาวๆ ที่ย่อยและดูดซึมได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นปานกลาง ให้ความรู้สึกอิ่ม และใช้เป็นพลังงานแทนการเก็บสะสมไขมัน แหล่งที่มาหลัก: ซีเรียลทั้งหมด ยกเว้นข้าวขัดมันและเซโมลินา ขนมปังและ แป้งโฮลเกรน, มันฝรั่งอบ, ขนมปังและพาสต้าจากแป้งดูรัม
- เซลลูโลสแสดงถึงส่วนที่หยาบของผลิตภัณฑ์จากพืช ได้แก่ เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส เพกติน ลิงกิน เหงือก ชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ลดการปล่อยอินซูลินเพื่อตอบสนองต่ออาหารคาร์โบไฮเดรต ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ และช่วยรักษาความรู้สึกอิ่ม แหล่งที่มาหลัก: ผักที่ไม่ใช่แป้ง ซีเรียลและพืชตระกูลถั่วที่ไม่ปอกเปลือก รำข้าว ผลไม้สดและผลเบอร์รี่
ผู้ที่มีสุขภาพดีและไม่สูญเสียน้ำหนักโดยมีน้ำหนักปกติและมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 3.5-4.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบแอคทีฟหรือใช้งานหนักต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำต้องการน้อยลง
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันจะคำนวณจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลางและมีน้ำหนัก 80 กก. รับประทานอาหารแคลอรี่ 1,500 แคลอรี่ เธอรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรี และไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี
ไม่มีแนวคิดของ "บรรทัดฐานคาร์โบไฮเดรต" ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะถูกเลือกทีละรายการหลังจากคำนวณอัตราไขมันและอัตราโปรตีนแล้ว จากนั้นปรับตามกิจกรรม น้ำหนักและ ด้วยการหลั่งอินซูลินที่เพิ่มขึ้น จึงต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยลง และการหลั่งตามปกติก็จะมากขึ้น
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ควรน้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน แหล่งที่มาที่ซับซ้อนควรมีสัดส่วน 70-80% และเรียบง่าย 20-30% (รวมถึงผลไม้ ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์จากนม) เส้นใยอาหารต่อวันคือ 25 กรัม ได้ไม่ยากหากคุณกินผักและสมุนไพรที่ไม่มีแป้งเป็นจำนวนมาก เลือกซีเรียลไม่ปอกเปลือก ธัญพืชไม่ขัดสีหรือขนมปังรำแทนสีขาว
คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารทำให้ปริมาณแคลอรีและน้ำหนักเพิ่มขึ้น และสิ่งนี้ ด้วยการหลั่งอินซูลินที่เพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก สถานะของสุขภาพแย่ลง ง่วงนอน สูญเสียความแข็งแรง และไม่แยแสมักจะรู้สึก
ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรต กิจกรรมทางจิตและประสิทธิภาพแย่ลง - ระดับเลปตินลดลง ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น การผลิตสารสื่อประสาทหยุดชะงัก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับหรือซึมเศร้า หากการลดคาร์โบไฮเดรตมาพร้อมกับการจำกัดแคลอรี่ที่รุนแรงและยาวนาน การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และฮอร์โมนเพศก็จะหยุดชะงัก การขาดคาร์โบไฮเดรดมักมาพร้อมกับการขาดเส้นใยอาหาร ซึ่งจะไปรบกวนการถ่ายอุจจาระและนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นรายบุคคล ในผู้ที่กระฉับกระเฉงและออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งมีน้ำหนักปกติและมีการหลั่งอินซูลินในระดับปกติ จะสูงกว่าพนักงานออฟฟิศที่มีน้ำหนักเกินและมีระดับอินซูลินสูง เมื่อเลือกบรรทัดฐานของคุณ ให้เริ่มจากและ รักษาสมดุลในอาหารระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และอย่าลดปริมาณรวมของพวกเขาให้ต่ำกว่า 100 กรัมต่อวัน
การนับแคลอรี่เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีชื่อเสียงที่สุด สาระสำคัญของมันคือความเรียบง่าย: คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกิน กล่าวคือสร้างการขาดดุลแคลอรี่
ต้องเผาผลาญกี่แคลจึงจะลดได้ 5 กก.
ในปี 1958 นักวิทยาศาสตร์ Max Wishnofsky ระบุ แคลอรี่เทียบเท่ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงไขมันในร่างกายมนุษย์ 1 ปอนด์ เท่ากับ 3,500 กิโลแคลอรี ดังนั้นไขมันหนึ่งกิโลกรัมจึงเท่ากับ 7,716 กิโลแคลอรี
ซึ่งหมายความว่าคุณต้องสร้างการขาดดุล 7,716 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก 5 กก. คุณบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันและใช้จ่าย 2,500 - การขาดดุล 500 กิโลแคลอรีจะถูกสร้างขึ้น หากคุณปฏิบัติตามอาหารนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมใน 15 วัน และในการลดน้ำหนัก 5 กก. คุณต้อง 2.5 เดือน
ในลักษณะที่ปรากฏทุกอย่างเรียบง่าย แต่เมื่อพูดถึงกระบวนการในร่างกายของเรา ทุกอย่างกลับซับซ้อนมากขึ้น ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ๆ ได้ง่าย รวมทั้งความหิว
วิธีเร่งการเผาผลาญให้ช้าลง
ในตอนแรก การขาดแคลอรีจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่แล้วการเผาผลาญจะช้าลง ทำไมผู้ป่วยโรคอ้วนถึงไม่ลดน้ำหนักมากขึ้นเมื่อรักษาด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ? มุมมองกลไก. ในภาวะขาดสารอาหาร ร่างกายจะเริ่มประหยัดพลังงาน สำหรับการลดน้ำหนักแบบเข้มข้น คุณจะต้องการบางอย่างมากกว่าอาหารที่คุณคุ้นเคย
จดจำ:
- คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม ทำให้ขาดดุล 7,716 กิโลแคลอรี
- วิธีนี้ได้ผลในช่วงวันแรกของการรับประทานอาหาร จากนั้นเมตาบอลิซึมก็จะช้าลง
- เพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงและไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ให้รวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไว้ในอาหารแล้วออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
วิธีนับแคลอรี
คุณสามารถใช้เว็บไซต์และแอปพลิเคชันด้วย สูตรพร้อม. คุณเพียงแค่ต้องสังเกตสัดส่วนและปริมาณของส่วนผสมอย่างเคร่งครัด
ในเว็บไซต์นี้คุณจะพบ สูตรละเอียดพร้อมรูปถ่าย ในตอนท้ายของแต่ละรายการจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่และเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหาร
มีสูตรอาหารค่อนข้างน้อยในเว็บไซต์ มีตัวกรอง "แคลอรี่ต่ำ", "เร็ว", "ง่าย" แคลอรี่และองค์ประกอบของสารอาหารกำหนดไว้ในตาราง หากคุณเปลี่ยนปริมาณส่วนผสม คุณสามารถคลิกที่ปุ่ม "คำนวณแคลอรี่" และค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่จะอยู่ในจาน
ในไซต์นี้ ผลิตภัณฑ์และสูตรอาหารทั้งหมดได้รับการวิเคราะห์อย่างละเอียดถี่ถ้วน ภายใต้สูตรจะระบุปริมาณแคลอรี่ปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต ภายใต้ผลิตภัณฑ์มีคำอธิบายของวิตามินและธาตุที่บรรจุอยู่ในนั้น
ด้วยแอปพลิเคชั่นนี้คุณจะสามารถเก็บไดอารี่อาหารได้ เพิ่มอาหารที่คุณกินและยูทิลิตี้จะคำนวณแคลอรี่และ BJU มี อาหารสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ แบรนด์ต่างๆ. สามารถอ่านบาร์โค้ดของผลิตภัณฑ์ได้
นอกจากนี้ในแอปพลิเคชันยังมีไดอารี่การออกกำลังกาย คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไป ประเภทต่างๆการออกกำลังกาย.
นอกจากนี้ บริการ FatSecret ยังมีให้บริการบนพีซี หากสะดวกกว่าสำหรับคนที่จะนับแคลอรีและกิจกรรมที่นั่น
ยาซิโอ
ในแอปพลิเคชันนี้ คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากฐานข้อมูลหรือสแกนบาร์โค้ด ใช้สูตรจากแอปพลิเคชันหรือสร้างของคุณเอง
มีตัวนับแคลอรี่ด้วย และหากคุณเชื่อมต่อ Google Fit การออกกำลังกายของคุณจะถูกอัปโหลดไปยังแอปโดยอัตโนมัติ
นอกจากนี้ยังมีเคาน์เตอร์กิจกรรมที่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง อย่างไรก็ตามหลังไม่คำนวณแคลอรี่ คุณสามารถใช้ฟีเจอร์นี้เพื่อดูสิ่งที่คุณทำในการออกกำลังกายครั้งล่าสุดได้อย่างรวดเร็ว หากคุณต้องการคำนวณแคลอรี่ที่ใช้ในการฝึกด้วยน้ำหนัก ให้เพิ่มกิจกรรมใหม่และป้อนแคลอรี่ด้วยตนเอง
ตัวติดตามสามารถซิงค์กับหรือกับแอพติดตามกิจกรรม MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect และอีกมากมาย
ไม่ได้ทดสอบ
เวอร์ชั่นปัจจุบันของเพจจนถึงตอนนี้
ไม่ได้ทดสอบ
ผู้เข้าร่วมที่มีประสบการณ์และอาจแตกต่างอย่างมากจาก
ค่าพลังงาน- หนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของผลิตภัณฑ์อาหารที่เป็นตัวกำหนด คุณค่าทางโภชนาการ. มันถูกกำหนดโดยปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากส่วนประกอบอาหารที่รวมอยู่ในอาหารที่บริโภคขึ้นอยู่กับเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนและกรดอินทรีย์ในนั้น
สำหรับผลิตภัณฑ์อาหาร ค่าพลังงานมักจะระบุต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม หรือต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ รวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณของส่วนประกอบหลักสามส่วน (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต) และค่าพลังงานรวมเป็นกิโลแคลอรีและกิโลจูล . (1 กิโลแคลอรี = 4.1868 กิโลจูล)
ตารางแสดงเฉพาะค่าเฉลี่ยของสารแต่ละประเภท ค่าที่แน่นอนอาจแตกต่างกันเล็กน้อยจากสารสู่สาร
ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ, น้ำหนัก, ส่วนสูง, เพศ, ไลฟ์สไตล์, กำหนดโดยพลังงานที่ร่างกายจ่ายไป ประเภทต่างๆกิจกรรมและการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้หญิงยังน้อยกว่าผู้ชายเล็กน้อย ตามบรรทัดฐานของประเทศในยุโรป ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีร่างกายสมบูรณ์ต้องการประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการเพียง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
มีการเผยแพร่เครื่องคิดเลขต่างๆ มากมายที่ให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยขึ้นอยู่กับงาน (การลดน้ำหนัก การเพิ่มของน้ำหนัก การรักษาร่างกายให้พอดี) เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมตามไลฟ์สไตล์
ทุกคนรู้ดีว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณจากพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหาร ในขณะเดียวกัน แร่ธาตุและวิตามินก็ไม่ใช่แคลอรีสูง ส่วนประกอบทางโภชนาการหลักที่ส่งผลต่อค่าพลังงานของอาหาร ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดกันดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน สาเหตุที่ร่างกายต้องการโปรตีนเหล่านี้ และวิธีที่ควรบริโภค
โดยปกติเมื่อคำนวณแคลอรี่ ส่วนใหญ่ดูที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหาร แต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารโปรตีนมักจะถูกละเลย แน่นอนว่าคำถามเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว
ในขณะเดียวกัน โปรตีนก็มีความสำคัญมากสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของเนื้อเยื่อ เอนไซม์ที่จำเป็น และฮอร์โมน แต่แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป อาหารดังกล่าวจะนำไปสู่แคลอรี่ที่มากเกินไปและด้วยเหตุนี้จึงทำให้เกิดมวลไขมันส่วนเกิน
แน่นอนว่าแคลอรีสูงที่สุดคือไขมัน สารหนึ่งกรัมที่พวกมันมีมีค่าเท่ากับเก้ากิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกัน มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าครึ่งแคลอรี่: มีเพียง 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ปรากฎว่าเมื่อสลายโปรตีนกรัม จะมีการปล่อยพลังงานประมาณสี่กิโลแคลอรี ดังนั้นผู้ที่ต้องการปรับตัวบ่งชี้น้ำหนักควรค้นหาระดับอาหารที่เหมาะสมและศึกษาปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนรวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรต
จากการประมาณการโดยเฉลี่ย เชื่อกันว่าบุคคลควรบริโภคตั้งแต่สองถึงสามพันกิโลแคลอรีต่อวัน อันที่จริง ตัวบ่งชี้นี้ควรเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม อายุ และ กิจกรรมระดับมืออาชีพ. หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน การลดควรทำโดยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
ทุกๆ วัน ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนถึงหนึ่งร้อยกรัม หากเราพิจารณาผลิตภัณฑ์จากพืช ส่วนใหญ่จะพบในถั่วเหลือง: ต่อร้อยกรัม - ประกอบด้วยโปรตีนประมาณสามสิบกรัม ถั่วและถั่วก็อุดมไปด้วยพวกมันเช่นกัน สามารถพบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ซึ่งไข่มีความโดดเด่น ปลาทะเล, นก, ปลาคาเวียร์. พวกเขายังมีโปรตีนสูงถึงสามสิบกรัมต่อร้อยกรัม
บ่อยครั้งที่พูดถึงโปรตีน พวกเขาหมายถึงส่วนหนึ่งของไข่ไก่โดยตรง ผลิตภัณฑ์นี้รับประทานดิบ ต้ม และทอด บางคนในอาหารแยกจากไข่แดงและใช้แยกกัน ไข่เจียวกลับกลายเป็นว่ามีประโยชน์และอร่อยมาก มาศึกษาว่าผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยแคลอรีกี่แคลอรี
99% สายพันธุ์นี้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ดังนั้นเขาคนเดียวสามารถครอบคลุมบรรทัดฐานรายวันสำหรับบุคคลได้อย่างเต็มที่ ไข่โดยเฉลี่ยแล้วมีน้ำหนักประมาณเจ็ดสิบกรัม ในเวลาเดียวกันโปรตีนในนั้นคือห้าสิบกรัม ดังนั้นถ้าพูดถึงหนึ่งร้อยกรัมเราหมายถึงส่วนที่แยกออกจากไข่สองฟอง ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาเป็นเพียง 45 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าการกินไข่ที่ไม่มีไข่แดงคุณไม่ต้องกังวลกับรูปร่างของคุณ แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเลย ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงอุดมไปด้วยโปรตีนและย่อยง่ายมาก ดังนั้นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ซึ่งนำมาจากไข่สองหรือสามฟองจึงครอบคลุมความต้องการรายวันของร่างกายอย่างเต็มที่
นอกจากนี้ โปรตีนยังมีกลูโคสและเอ็นไซม์ที่ช่วยให้คุณย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว ป้องกันไม่ให้ลำไส้อุดตันด้วยสารพิษ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B, A, D แม้ว่า ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ขาดสารอาหารในอาหารสารจะให้ไนอาซินที่จำเป็นอย่างเต็มที่โดยไม่มีการรบกวนการก่อตัวของฮอร์โมนเพศและการทำงานที่เหมาะสมของสมอง ดังนั้นการปฏิเสธอาหารสัตว์อย่างสมบูรณ์อาจนำไปสู่การสูญเสียการทำงานของระบบสืบพันธุ์
โปรตีนแคลอรี่ต่ำทำให้ผลิตภัณฑ์เป็นที่นิยมอย่างมากในการปรุงอาหาร: รวมอยู่ในขนมอบและครีมหวานทุกประเภท สลัดที่มีการเติมจะมีประโยชน์มากขึ้น ในขณะเดียวกัน คุณสามารถหาไข่แดงได้มากมาย โปรแกรมที่มีประโยชน์. เช่น ใช้ทำ บิสกิตร่วน. นอกจากนี้ยังมีสูตรความงามมากมายที่ใช้ส่วนนี้ของไข่ มาสก์สำหรับใบหน้าและผมจำนวนมากทำขึ้นโดยใช้ส่วนผสมเดียวหรือร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ
ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน 1 กรัมนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมเช่นกัน ทั้งหมด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อนุรักษ์ไว้ก็จำต้องคำนึงถึงวิธีการ การรักษาความร้อน. ดังนั้นโปรตีนต้มหนึ่งร้อยกรัมจึงมีสี่สิบถึงสี่สิบสี่กิโลแคลอรี ในขณะเดียวกันก็จะมีมากขึ้นในรูปแบบทอดเนื่องจากไขมันอื่น ๆ ก็มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เช่นกัน ใช่ทั้งหมด ไข่ดาวต่อร้อยกรัมจะเท่ากับ 360 กิโลแคลอรี
ดังนั้น, อัตรารายวันสำหรับคนโดยเฉลี่ยคือ 2500 กิโลแคลอรี แต่ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตัวชี้วัดเหล่านี้มีความเฉพาะตัวมาก ดังนั้น สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ อัตรานี้คือ 2,000 กิโลแคลอรี อายุตั้งแต่ 26 ถึง 50 ปี หรือน้อยกว่านั้นคือประมาณ 1,800 คน อย่างไรก็ตาม หากพวกเขาดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้น 200 กิโลแคลอรีต่อวัน
สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำที่อายุต่ำกว่า 30 ปีค่าปกติต่อวันคือ 2400 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - 2200 แต่ถ้าไลฟ์สไตล์ของพวกเขากระฉับกระเฉงแล้วอายุไม่เกินสามสิบปีพวกเขาต้องการ 3,000 กิโลแคลอรีและอายุไม่เกิน 50 ปี - จาก 2800 ถึง 3000
เพื่อความชัดเจน ให้ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารพร้อมรับประทานดังต่อไปนี้
ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันคือ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับ 410 กิโลแคลอรี แต่ควรบริโภคไขมันให้น้อยลงต่อวันเพียง 60 กรัม แต่ในแง่ของกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 560 ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมัน อาหารที่สมดุลที่ดีคืออาหารสัตว์ 30 กรัมและไขมันพืช 30 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตต่อวันก็เพียงพอแล้ว 370 กรัม ในแง่ของกิโลแคลอรี เท่ากับ 1530 ดังนั้น ร่างกายต้องการพวกเขามากที่สุด และมันเป็นเรื่องธรรมชาติ ท้ายที่สุดมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย
บทสรุป
หากจำเป็น ร่างกายจะสามารถปรับให้เข้ากับโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันได้น้อยลง อย่างไรก็ตาม มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะรับภาระดังกล่าว ไม่ควรลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคซึ่งจำเป็นทุกวัน การลดน้ำหนักควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จากนั้นก็ไม่มีที่สำหรับสะสมไขมัน
โปรตีนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเกือบทั้งหมด การขาดของพวกเขามีผลเสียต่อร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในตับ, การเสื่อมสภาพในการดูดซึมสาร, ระดับฮอร์โมน, การหยุดชะงักของต่อมไร้ท่อ แม้แต่การเสียชีวิตก็ถูกบันทึกไว้เมื่อมีการติดตามอาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพของมนุษย์ สำหรับชาวรัสเซีย ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ เนื่องจากเมื่อพิจารณาจากการศึกษา เรามักจะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพไม่เพียงพอในอาหารของเรา
รับประกัน สุขภาพดีเพื่อตัวคุณเองและคนในครอบครัว การจัดระเบียบเป็นสิ่งสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสมและในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงการรักษาสมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ควบคู่ไปกับเรื่องนี้ คำถามเกี่ยวกับการเผาผลาญเกิดขึ้นเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีในคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ด้วยการพัฒนา เทคโนโลยีสมัยใหม่โรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำได้ปรากฏขึ้น และผู้อยู่อาศัยในมหานครสมัยใหม่ต่างกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน ซึ่งหลายคนประกาศสงครามที่แท้จริง วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับน้ำหนักตัวที่ไม่ต้องการคือการลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไป
ความสำเร็จอย่างหนึ่งในยุคของเราคืออินเทอร์เน็ต ต้องขอบคุณหลายๆ อย่างที่สามารถทำได้ในปัจจุบัน รวมถึงการคำนวณแคลอรีที่บริโภค เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะมีเครื่องคิดเลขและตารางแคลอรี่อยู่ในมือ สินค้าต่างๆ. เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าน้ำหนักส่วนเกินนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่มีไขมัน และจากข้อมูลการวิจัยพบว่า มีแคลอรี่ในไขมันประมาณสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นการยากที่จะบอกได้อย่างชัดเจนว่าในคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนมีแคลอรีกี่แคลอรี เนื่องจากขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยที่ปัจจัยหลักคือปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์นั้นๆ
สำหรับการดำรงอยู่ตามปกติ บุคคลจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน และขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และความมีชีวิตชีวา ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตปกติก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 2400 กิโลแคลอรีและหากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นหรือทำงานทางร่างกายจำนวนแคลอรีควรเพิ่มขึ้นเป็น 3,000 หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคมากถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะเดียวกันก็ควรค่าแก่การจดจำว่ามีแคลอรีที่ร่างกายไม่ดูดซึมและในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงไฟเบอร์ เมื่อคำนวณ "น้ำหนัก" ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะมีเงื่อนไขเป็น 4 แคลอรีและปริมาณแคลอรี่ของไขมันคือ 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์คำนวณจากแอลกอฮอล์ 1 กรัม "หนัก" 7 แคลอรี
เมื่อเริ่มทานอาหารและคำนึงถึงจำนวนแคลอรีในแต่ละวัน ก็ควรที่จะรู้ว่าสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย (ถ้าเราเอาคนทั่วไปที่มีวิถีชีวิตปกติ) ประมาณ 100 กรัมต่ออาหารโปรตีน ในแต่ละวัน อาหารที่มีไขมันประมาณ 50-60 กรัม และอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 300-350 กรัม ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีในคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ เมื่อพิจารณาจากการบริโภคในปริมาณมาก เป็นสิ่งสำคัญที่สุด สำหรับปริมาณอาหารที่ระบุซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตมีประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี นี่เป็นส่วนสำคัญของค่าเผื่อแคลอรีในแต่ละวันของคุณ ดังนั้นการรู้ว่ามีแคลอรีในคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนเท่าใดจึงเป็นสิ่งสำคัญในการวางแผนอาหารของคุณอย่างเหมาะสม
ส่วนผลิตภัณฑ์ที่เหลือมีค่าเฉลี่ย 400 แคลอรีต่อโปรตีน 100 กรัม และอาหารที่มีไขมันจะมีน้ำหนักประมาณ 800 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม โดยเราต้องกินไขมันวันละเกือบครึ่ง ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคด้วยอาหารไขมันจะลดลงครึ่งหนึ่ง ควรจำไว้ว่าไขมันนั้นพบได้ทั้งในอาหารจากพืชและในอาหารที่มาจากสัตว์ แต่ไขมันพืชตามกฎแล้วจะไม่ทำให้เกิดน้ำหนักเกินดังนั้นจึงควรมีในอาหารของคุณมากกว่าสัตว์ ไขมัน
ปริมาณแคลอรี่- นี่คือตัวบ่งชี้หลักที่ขึ้นอยู่กับว่าน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไปหรือไม่ คุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร หลักการง่าย ๆ คือ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้าน้อยกว่าคุณจะสูญเสีย สิ่งนี้เรียกว่าส่วนเกินหรือการขาดแคลอรี
แคลอรี่คือพลังงาน. เราได้รับพลังงานจากอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารจึงง่ายที่สุดและมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพควบคุมน้ำหนักของคุณเอง น่าเสียดายหรือโชคดีที่เรายังไม่ได้เชี่ยวชาญการสังเคราะห์ด้วยแสงหรือนิวเคลียร์ฟิวชั่น ดังนั้นการควบคุมอาหารของคุณเองจึงเป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักตัวได้อย่างแท้จริง
นอกจากแคลอรีแล้วหรือ ค่าพลังงานอาหาร เราต้องคำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหารด้วย มิฉะนั้นจะเรียกว่าพลังงานและฟังก์ชันพลาสติกของอาหาร พารามิเตอร์หลักสำหรับการบัญชีที่นี่คือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนสัดส่วนของอัตราส่วน
หากควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ เราควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยการควบคุมอัตราส่วนของ BJU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) เราก็มีส่วนในการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย - พยายามลดน้ำหนักด้วยการลดไขมัน ไม่ใช่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ส่วนแบ่งความสำเร็จของการจัดองค์ประกอบใหม่ขึ้นอยู่กับการฝึกความต้านทานซึ่งบังคับให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อและดังนั้นจึงรักษาไว้ แต่คุณภาพของโภชนาการก็มีความสำคัญไม่น้อยที่นี่
กระรอกเป็นวัสดุก่อสร้างหลักที่ร่างกายของเราสามารถใช้ได้ เซลล์ในร่างกายของเราได้รับการสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ดังนั้นเราจึงต้องการวัสดุก่อสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเราสามารถหาได้จากอาหารเท่านั้น
ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน - 4 Kk ต่อ 1 กรัม
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก เป็นการใช้คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของเราได้รับพลังงานมากที่สุดสำหรับกิจกรรมประจำวัน
ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตคือ 4 Kk ต่อ 1 กรัม
ไขมันเป็นพลังงานสำรอง "สำหรับวันฝนตก" และยังมีฟังก์ชันพลาสติกอีกด้วย ปริมาณไขมันที่เพียงพอในอาหารมีความสำคัญต่อการทำงานของข้อต่อและเอ็น การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และอื่นๆ
ปริมาณแคลอรี่ของไขมัน - 9 Kk ต่อ 1 กรัม
อย่างที่คุณเห็น ไม่มีองค์ประกอบที่ "จำเป็น" และ "ไม่จำเป็น" นั่นคือเหตุผลที่ ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารใดๆ ที่จำกัดการบริโภคธาตุอาหารหลักอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างรุนแรง (โดยปกติคือไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต) ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ในระยะยาวและมักจะนำไปสู่การทำงานผิดปกติในร่างกาย
เมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร คุณต้องพิจารณาปัจจัยทั้ง 4 ประการ
เราคำนวณจากแคลอรี่ ตามกฎแล้ว เพื่อที่จะรู้ว่าคุณต้องการ Kk มากแค่ไหนต่อวัน เพียงแค่คูณน้ำหนักตัวของคุณด้วย 30 คุณสามารถหาวิธีที่แม่นยำยิ่งขึ้นได้ในบทความนี้
สำหรับชีวิตปกติ คนต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเล่นกีฬาหรือการทำงานหนัก พารามิเตอร์นี้สามารถเพิ่มเป็น 1.5 การย่อยโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโดยไม่ได้รับการสนับสนุนทางเภสัชวิทยาที่เหมาะสมเป็นเรื่องยาก
ปริมาณไขมันมักจะเท่ากับไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ในช่วงลดน้ำหนักสามารถลดได้ 0.5 กรัม แต่ไม่ใช่เป็นระยะเวลาถาวร
แคลอรี่ที่เหลือเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่าง.
น้ำหนักตัว 60 กก. รวมๆแล้วได้ 1800 Kk ต่อวัน โปรตีน 60 กรัม \u003d 240 Kk, ไขมัน 60 กรัม \u003d 540 Kk, 1020 Kk เหลือซึ่งเท่ากับ 255 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ทุกอย่างเรียบง่าย
เพื่อจัดการกระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เราจัดการแคลอรี่ ในเวลาเดียวกัน เรา "เล่น" เฉพาะกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยไม่ต้องสัมผัสโปรตีนและไขมัน
คุณไม่ควรเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรุนแรง - ตามกฎแล้ว การเพิ่มหรือลบ 150-200 Kk ก็เพียงพอแล้วเพื่อเริ่มกระบวนการที่จำเป็น
โดยใช้ข้อมูลนี้ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย เกี่ยวกับการเลือกอาหาร - ในบทความถัดไป
