Tabela hrane i kalorija u 100 grama. Energetska vrijednost povrća i gljiva. Tri kategorije proizvoda

Pozdrav dragi čitaoci! Reći ću vam o tako potrebnom alatu kao što je tabela kalorija hrane od 100 grama, puna verzija će postati vaš nezamjenjiv pomoćnik za mršavljenje i do kraja života.

Takođe čekam na vas nice bonus! Dnevnik ishrane možete preuzeti u prikladnom .pdf formatu i koristiti ga za svoje zdravlje.

Koristeći ovu kompletnu verziju tabele kalorija, naučit ćete kako odabrati pravim proizvodima u prodavnici ćete jesti uravnoteženu ishranu u smislu vitamina i minerala, i početi održavati ispravan balans masti, proteina i ugljenih hidrata.

O ispravnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata samo za vas možete saznati u članku "".

Kako koristiti tabelu kalorija hrane?

Prije svega, želio bih napomenuti da je za jednostavnu upotrebu tabela kalorija podijeljena u kategorije. Možete lako i brzo pronaći odjeljak i proizvod koji vam je potreban.

Možda ćete primijetiti odstupanje između podataka u tablici kalorija i informacija na pakovanju proizvoda od 100 grama ili na internetu. Ovo nije rijetkost, jer različite sortežitarice (na primjer, pirinač) nisu iste po sastavu. Mogu imati različit sadržaj hranljivih materija u zavisnosti od toga gde se uzgajaju.

U posljednjoj koloni pune verzije tabele naći ćete glikemijski indeks proizvoda.
Glikemijski indeks (GI) pokazuje kako konzumacija određenih namirnica utiče na nivo šećera u krvi osobe.

Odlučite se za hranu sa niskim glikemijskim indeksom.

Na primjer, odabirom kruške za ručak (glikemijski indeks - 30), vaše tijelo će primiti i apsorbirati manje šećera (glukoze) nego ako jedete čokoladne napolitanke (glikemijski indeks, koji je 75).

Glikemijski indeks se izračunava na sljedeći način:

— Visoka, ako je vrijednost iznad 50 jedinica;
- Srednji, ako je vrijednost unutar 35-50 jedinica;
- Niska ako je vrijednost ispod 35 jedinica.

Odjeljak "Povrće i zelje" (kalorije na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Patlidžan
Brokula
Ginger (korijen)
Karfiol
prokulice
Krompir
Kukuruz
Zeleni luk (pero)
luk (repa)
Pepper bugarski
Peršun
Paradajz
Rosemary
zelena salata
Iceberg salata
Celer
Timijan (majčina dušica)

- Kupujte u malim količinama (kako bi na vašem stolu uvijek bilo svježeg povrća i začinskog bilja);

- Odaberite glatku i sočno povrće, bez udubljenja i uboda (samo takvi će koristiti vašem tijelu), svježe začinsko bilje bez žutih listova;

- Izaberite povrće koje je sezonsko i srednje veličine (sumnjivo veliko, poput povrća van sezone, uzgaja se uz pomoć hemikalija).

Odjeljak "Voće i bobičasto voće" (kalorije na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Narandžasta
Cowberry
Grejp
grejpfrut
jagode
Strawberry
Gooseberry
Mandarin
marakuja
Ribizla

- Kupujte mirisno voće (nedostatak mirisa ukazuje na nepravilan uzgoj ili nezrelo voće);

- Voće birajte prema godišnjem dobu (ima više vitamina i manje štetnih materija);

- Potražite plodove sa cijelom korom, bez rupica (patogene bakterije mogu ući u plodove s polomljenim gornjim slojem);

- Provjerite da li je voće teško (svijetli preveliki šipak ili narandža, najvjerovatnije samo suvo iznutra).

Želite brzo smršati kod kuće? Ne znate odakle početi?
Uradite besplatan test i za 5 minuta saznajte kako da počnete da mršavite za vas:

Počni test!

1. Unesite svoj spol

2. Koliko kilograma želite da smršate? (kg)

3. Da li u vašoj porodici postoji predispozicija za debljanje?

4. U kojoj dobi ste se ugojili?

5. Šta mislite o slatkišima, brzoj hrani, pecivima?

6. Koliko često grickate?

7. Ostavljate li hranu na tanjiru kada se osjećate siti?

8. Koliko se krećete tokom dana (na poslu/školi)?

10. Koliko sati spavate?

11. Da li ste često nervozni?

12. Da li ste pokušali da smršate? Ako da, kako?

Odjeljak "Orasi i sušeno voće" (kalorije na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
ananas (sušeni)
(sušeno)
Brazilac orah
Sušene trešnje
orasi
sušena kruška
Sušena dinja
Suhe smokve
Cedar orasi
Sušene jagode
sušene brusnice
sušeni kokos
Sušene breskve
sjemenke suncokreta
sjeme tikve
pistacije
Suve šljive
Osušeni šipak
Sušene jabuke

- Bolje je odabrati tamne grožđice (svijetle se podvrgavaju hemijskoj obradi);

- Smokve birajte bež ili braon sa blagim bijelim cvatom;

- Suhe kajsije ili kajsije su korisnije tamne;

- Orašaste plodove je najbolje birati u ljusci, jer se ne čuvaju dugo i užegli.

- Pogledajte etikete za datum proizvodnje i proizvođača:
Orasi - Francuska ili jug Rusije;
Pinjoli - Sibir ili Daleki istok;
Pistacije - Iran.

Posebnu pažnju obratite na orašaste plodove i hranu bogatu magnezijumom, jer je uključen u mnoge metaboličke procese, pomaže u povećanju mišićne mase, što zauzvrat utiče na smanjenje telesne masti.
O tome ćete saznati u članku:.

Odjeljak "Kaše, žitarice, mahunarke" (kalorični sadržaj na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Hercules
heljda (jezgro)
Griz
Ovsena krupica
Biserni ječam
prosena krupica
kukuruz (pahuljice)
Bijela riža
Pirinač divlja crna
pirinač braon
Bijeli pasulj
Crveni pasulj
Crni grah
Leća
Ječmena griz

- Dajte prednost zelenoj heljdi, ako je nema u prodavnici, birajte prženu heljdu sa oznakom “nemljevena” a ne “na konac”;

- korisnije ovsena kaša, goli zob (možete ga kupiti u apoteci i samljeti);

- Birajte crni pirinač, umjesto bijelog (crni pirinač je najkorisniji, sadrži aminokiseline);
Namočite zrna preko noći prije kuvanja.

Odjeljak "Brašno i proizvodi od brašna" (sadržaj kalorija na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Makaroni 1 razred
Testenina sa jajima
brašno za palačinke
Brašno od ovsenih mekinja
speltino brašno
Kukuruzno brašno
Laneno brašno
Pšenično brašno
Pšenično brašno premium
Pšenično brašno 1C (1 stepen)
(prevučeno zrnom, fino mljeveno)
Pšenično brašno 2 C (razred 2)
(u sastavu brašna - 8% mekinja)
Integralno pšenično brašno.
Krupno raženo brašno
Oljušteno raženo brašno
Raženo brašno
rižino brašno
ječmeno brašno
Knedle
Špagete
Pekarski proizvodi:
Pšenični baget
Raž baguette
Narezana vekna
Pšenična vekna sa mekinjama
lepinja za hamburger
Butter bun
Krutoni od bijelog hljeba
Raži krutoni
Hleb bez glutena
Hleb Borodinsky
Hleb Darnitsky
Hleb Multicereal
ražani hljeb
Hleb sa mekinjama
Bread Toast
Vafli hrskavi kruh
ražani hljeb

- Prebolite bol premium. U njemu ima vrlo malo vitamina, jer se za njegovu proizvodnju koristi samo jezgro zrna, što znači da u njemu nema ničeg korisnog. Ovo brašno se uglavnom koristi za slatka peciva.

- U brašnu prvog razreda koristi se vrlo mali procenat zdrobljene ljuske zrna. Uglavnom se peče od slatka peciva.

— Izaberi brašno od celog zrna, pravi se od klice i ljuske sjemena, a to su najkorisniji dijelovi zrna.

Odjeljak "Mesni proizvodi" (sadržaj kalorija na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Ovčetina (prsi)
Ovčetina (lopatica)
Ovčetina (šunka)
Odrezak
Govedina (prijednica)
Govedina (prsi)
Govedina (gulaš)
govedina (plećka)
Govedina (šunka)
Govedina (kostalni)
Govedina (odrezak)
Govedina (file)
(noga)
(šnicla)
Teletina
Teletina (šnicla)
Mljeveno jagnje
mljevena ćuretina
Chick
Kobasica kuhana Doktorskaya
Kobasica kuvano-dimljeni Servelat
Svinjske kobasice
Mliječne kobasice

- Pogledaj u izgled komad. Nakon prešanja meso treba odmah vratiti u prvobitni oblik, što ukazuje na njegovu svježinu.

- Ako meso ima tanak osušeni film na vrhu, to znači da je ležalo nekoliko sati bez polietilena i da nije tretirano tečnostima koje mu produžavaju rok trajanja.

- Masni slojevi mesa trebaju biti svijetli, žuta nijansa ukazuje na starost životinje.

- Izaberite kobasice i kobasice prema broju proizvoda u sastavu ( najbolja kompozicija: meso, začini).

Odjeljak "Riva i plodovi mora" (kalorije na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Svježe lignje
Sušene lignje
morski koktel
Meso od rakova
Rakovi štapići
Škampi, oguljeni
morski kelj
Skuša
srebrni šaran

- Odaberite ribu sa glavom (oči treba da budu izbuljene i vlažne, ako su oči zamućene, onda je riba stara, ako je suva, riba je dugo bila na pultu);

- Škrge moraju biti čiste, jarko crvene (ako je na škrgama bijeli premaz, riba je zaražena bakterijama);

- Pogledajte tijelo (ako je riba svježa, ljuska ne otpada na dodir, a kada se pritisne prstima, udubljenje brzo nestaje);

- Slobodno pomirišite ribu.
Ako je riba morska (losos, losos, pastrmka, bakalar, skuša, haringa), ima blagi miris haringe.
Riječna riba (smuđ, smuđ, ruža, štuka, deverika, šaran, gavčica, sterlet) - praktički nema mirisa.
Ribnjake ribe (šaran, karas, linjak, tolstolobik) imaju miris blata.

— Prilikom odabira smrznute ribe ili morskih plodova obratite pažnju na boju leda:
Ako je led proziran od bjeline, on je svjež;
Ako led ima žutu nijansu, to je star.

Odjeljak "Svježe gljive" (sadržaj kalorija na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
vrganj
Aspen pečurke
Šampinjon

- Ako pečurke kupujete na pijaci ili od berača gljiva, izaberite samo jednu sortu gljiva (u asortimanu se mogu naći nepoznate);

- Prilikom odabira pečuraka u prodavnici, obratite pažnju na rok trajanja na pakovanju (pečurke ne traju dugo);

- Kupujte male i elastične pečurke, bez tamnih mrlja na klobuku (ovo ukazuje na njihovu svježinu i blagodat).

Odjeljak "Mliječni proizvodi" (kalorije na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
jogurt 1,5%
jogurt 3,2%
Jogurt bez masti
mlijeko 2,5%
mlijeko 3,2%
Kondenzirano mlijeko
Kiselo mlijeko 3,2%
Ryazhenka 4%
krema 10%
krema 20%
krema 35%
pavlaka 10%
pavlaka 20%
Sir Adyghe
Gouda sir
holandski sir
Mocarela sir
Parmezan
Tovljeni sir
Cheese Russian
Curd curds

- Kupujte mliječne proizvode sa kratkim rokom trajanja:
Mlijeko do 3-5 dana;
Pečeno mlijeko do 5 dana;
Kisela pavlaka do 14 dana;
Svježi sir do 5 dana;
Kefir do 7 dana;
Jogurt do 7 dana.

- Provjerite da li fermentirani mliječni proizvod odgovara GOST-u (sadržaj korisnih bakterija treba biti 107 CFU po 1 g proizvoda).

Odjeljak "Jaja" (kalorije na 100 grama)

- Birajte čista jaja, bez pukotina (ako na jajima ima tragova pilećeg gnoja ili pukotina, to je znak nepravilnog skladištenja);

- Pogledajte datum proizvodnje (jaja se čuvaju ne duže od 25 dana).

Odjeljak "Ulja i masti" (kalorije na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Margarin
Laneno ulje
Maslinovo ulje
Suncokretovo ulje
Maslac

- Kupujte ulje sa najmanje 82,5% masti i bolje u folijskoj ambalaži (štiti ulje od sunčeve svjetlosti, čime zadržava više vitamina nego papir);

- Obratite pažnju na označavanje (trebalo bi biti GOST R52969-2008 ili R52253-2004, ako je ulje "napravljeno prema GOST" R52178-2003, onda je to margarin);

- Najbolje do datuma dobro ulje ne više od 30 dana.

Odjeljak "Začini i začini" (kalorije na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Lovorov list
sušeni peršun
Umak od soje
sušeni kopar

- Dajte prednost grubljem mljevenju, takvi začini su aromatičniji;

- Svježe začinsko bilje je bolje, poželjnije od sušenog.

Odjeljak "Bomboni, slatkiši, sladoled" (kalorije na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Hematogen
Fondant slatkiši
Čokoladne bombone
Marmelada
sladoled sladoled
šećerni kolačići
Kurabye kolačići
Honey cake
Torta Kisela pavlaka
gorka cokolada
mlečna čokolada

- Pažljivo pročitajte sastojke. Što manje sastojaka u sastavu, to bolje. Na primjer, za čokoladu - kakao, kakao puter, šećer.

- Najbolje je kupiti crnu čokoladu, korisnija je.

- Slatka hrana ima dug rok trajanja, odaberite proizvod sa najbližim datumom proizvodnje.

- Obratite pažnju na oznaku GOST / TU, na primjer, sladoled prema GOST-u je napravljen od prirodno mleko, a prema TU - dodati zamjene mliječne masti biljnog porijekla.

Odjeljak "Alkoholna i bezalkoholna pića" (sadržaj kalorija na 100 grama)

	kalorija			Ugljikohidrati
Vinsko crveno poluslatko
koka kola
Kafa bez mleka i šećera
Kafa sa mlekom i šećerom
Zeleni i crni čaj
sok od jabuke

- Prouči sastojke. Odbijte pića koja sadrže E aditive (opasnost E aditiva će uskoro biti poseban članak);

- Birajte negazirana pića (ako redovno pijete gazirana pića dolazi do mehaničkog oštećenja želuca, što doprinosi razvoju urolitijaze);

- Dajte prednost 100% soku (nektar ili piće koje sadrži sok nema nikakve koristi).

Zaključak

U ovom članku pročitali ste tabelu kalorijskog sadržaja namirnica na 100 grama. Ova puna verzija će vam omogućiti da uvijek odaberete pravu hranu, i što je najvažnije, da napravite uravnoteženu ishranu.

Da biste uvijek imali ovu tablicu pri ruci, dovoljno je označiti je (pritisnite kombinaciju tipki Ctrl + D).

Kao što sam obećao, bonus za vas! Možete uzeti ovu tabletu za sebe i koristiti je za svoje zdravlje!
Možete je preuzeti ovdje: Tabela kalorija hrane na 100 grama puna verzija

I ja se opraštam od tebe! Vidimo se uskoro prijatelji!
Ekaterina Lavrova

Kada je u pitanju ishrana ili gubitak težine, svi razmišljaju o kalorijama. Prebrojavaju se, pamte, određuju i generalno rade sve da ih ne bude više od potrebnog broja. Zašto? Tada, prešavši njihovu granicu, rizikujemo da dobijemo višak masnoće, a sa tim i zdravstvene probleme. U takvim slučajevima u pomoć nam priskače tabela kalorija za sve proizvode. Zahvaljujući njoj, možemo kompetentno razmišljati o svojoj prehrani bez štete po figuru i tijelo.

Odakle dolazi riječ "kalorija"? Sa latinskog, naravno. U prevodu to znači "toplina". Energija se mjeri u kalorijama. Jedenjem nekog jela dobijamo određeni broj kalorija. Da bismo izračunali njihov broj, moramo znati koliko kcal može sadržavati 100 grama proizvoda koji koristimo. Posebno su ovi pokazatelji važni za gubitak težine, kada je osobi potrebno stalno praćenje svoje prehrane.

Za dobru ishranu, koja je osnova za stabilan nesmetan rad našeg organizma, potrebni su proteini, ugljeni hidrati i masti. Svi su izraženi u kalorijama. 1 g masti = 9 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, 1 g ugljikohidrata = 4 kcal

Znajući ove podatke i koliko kalorija ima na 100 grama proizvoda, u mogućnosti smo doslovno zaslijepiti svoju figuru, a ne zaboravljajući na sport i druge atribute aktivnog zdravog života.

Da odredimo koliko smo kalorija dobili tokom obroka, počevši od jutarnji doručak, završavajući večernjom večerom, morate pogledati tabelu kalorijskog sadržaja proizvoda. Možete ga besplatno preuzeti, odštampati i koristiti kada vam zatreba (na kraju članka nalazi se link za preuzimanje).

Radi praktičnosti, podijelio sam sve proizvode u grupe prema stupnju kalorijskog sadržaja.

Proizvodi bez kalorija. Ova grupa uključuje proizvode sa sadržajem kalorija do 30 kcal na 100 g. Zašto sam ove proizvode nazvao tako? Pročitajte članak o hrani bez kalorija. Čak se ponekad nazivaju i proizvodi sa negativna kalorija 🙂

Proizvod	kalorija(Kcal na 100 g)
Dinja	8
Ananas	10
Dren	10
Narandžasta	11
Luk	11
kajsije	12
Kruška	12
Lubenica	12
Celer	12
Hren	19
krastavci	19
Salata	20
rabarbara (peteljke)	21
Sorrel	22
Oilers	23
Zeleni luk	24
Rotkvica	24
Limun	24
Spanać	24
Squash	25
Lisičarke	25
pečurke	26
Tikvice	26
Špargle	26
Paradajz	26
trešnja	28
Tikva	29
Brusnica	29
Šampinjon	30

Niskokalorična hrana - 30 - 70 kcal na 100 gr. Ovi proizvodi su savršeni za pripremu niskokaloričnih jela. Ova i prethodna grupa proizvoda biće vam najbolji prijatelji prilikom mršavljenja.

Proizvod	kalorija(Kcal na 100 g)
Medene pečurke	31
boranija	31
Morski trn	31
Obrano mlijeko	32
Boranija	32
Goveđi but	32
Aspen pečurke	33
Repa	33
Kupina	34
goveđe meso	34
slatka paprika"	34
Patlidžan	34
Karfiol	34
Bijeli kupus	35
celer (koren)	36
Borovnica	37
Cheremsha	39
grejpfrut	40
Swede	41
rotkvica	41
Pavlaka 20% masti	42
Cloudberry	42
Mandarin	43
Šargarepa	43
Bijele pečurke	44
Krema 20% masti	44
kokošje jaje (proteini)	44
Dill	45
Pšenično brašno, premium	46
Cowberry	46
Dunja	46
Pšenično brašno, 1 stepen	47
Šljiva	48
Breskve	50
dagnje	50
Bijeli luk	50
jagode	52
Ribizla	52
Jabuke	52
Gooseberry	53
Trešnja	53
Rowan	54
Borovnica	54
Trešnje	54
Cvekla	54
acidophilus	55
Peršun	56
Mulberry	57
pastrnjak (koren)	57
Kravlje mlijeko (pasta)	59
Granat	59
figs	59
Maline	62
Jogurt	64
kozje mlijeko (sirovo)	68
pileća džigerica	68
dragun	69
Cod	69

Umjereno kalorične namirnice. U ovoj grupi sakupljao sam namirnice sa kalorijskim sadržajem od 70 do 200 kcal na 100 g. Ovo je možda najosnovnija grupa proizvoda od kojih možete kuhati. odlična jela za zdravo i dijetalna hrana. Na ovim proizvodima nećete se moći ugojiti 🙂

Proizvod	kalorija(Kcal na 100 g)
Haddock	71
Grejp	71
Pollock	72
Kukuruzno brašno	74
Grašak	77
pileće srce	78
riječni smuđ	82
Sturgeon	83
Zander	84
Pike	84
Krompir	84
Svježi sir s niskim udjelom masti	85
Goveđi bubrezi	86
Akne	90
Banane	94
Kozice	95
goveđe srce	96
Teletina 1 kategorija	97
saury	100
goveđa jetra	105
Deverika	105
Svinjska džigerica	109
Lignje	110
Šaran	112
Pileći file	113
Šuše	115
Tuna	136
Svinjsko meso	142
Pileći stomak	144
Pink losos	147
Odvažni svježi sir	156
Pileće jaje (belanca i žumanca)	157
prepeličje jaje	168
goveđi jezik	173
meso zeca	183
pileći but	185
Skuša	191
Jagnjeći but	198

Visokokalorične namirnice- 200 - 450 kcal na 100 gr. Ovo nisu zabranjene namirnice za dijetu, ali ih ne treba prejedati.

Proizvod	kalorija(Kcal na 100 g)
Jagnjetina 1 kategorija	209
Govedina 1 kategorija	218
Masni svježi sir	229
goveđa prsa	234
Svinjski butovi	234
Pilići 1. kategorije	241
Svježa haringa	246
ječmeno brašno	249
Lamb loin	257
Suve šljive	272
Ćureti 1. kategorije	276
Sušene kajsije	284
jagnjeća prsa	288
Sušene kajsije	290
Suvo grožđe	296
Oljušteno raženo brašno	297
Datumi	298
Ječmena krupica	303
Svinjski but	305
Manka	307
Raženo brašno iz sjemenki	309
Pasulj	320
Pšenično brašno 2. razreda	320
Leća	321
Biserni ječam	342
Kukuruzna krupica	344
Pirinač dugog zrna	346
kokošje jaje (žumance)	350
Heljda	352
Proso	353
Svinjsko meso	354
Ovsena kaša	361
Lungić	383
sojino brašno	384

Vjerovatno sada nema takve osobe koja ne bi čula riječ "kalorija". Ali ne razumiju svi šta to tačno znači. Termin su prvi uveli švedski fizičari još u 18. veku i koristio se za određivanje toplote sagorevanja goriva. Sada se koncept "kalorija" koristi u komunalnim uslugama i energetici, kao i za označavanje vrijednosti proizvoda. Riječ je stekla najveću popularnost u potonjem smislu. Kalorije u hrani su količina energije koja ulazi u tijelo kada se probavi i potpuno asimiluje. Čovjek ga troši na održavanje rada svog tijela, na dnevne aktivnosti, a troši ga stalno, čak i u snu. Ova energija se obično mjeri u kilokalorijama (skraćeno kao kcal). Također je moguće izračunati u kilodžulima (kJ), mjernim jedinicama koje su bliske vrijednosti.

kalorija u hrani

Najveći interes je energija sadržana u prehrambenim proizvodima. U proizvodnji se njihova tačna vrijednost mjeri u posebnom uređaju, kalorimetru, spaljivanjem u njegovoj zatvorenoj komori. Količina oslobođene topline u ovom slučaju je energetska vrijednost. Ovako proizvođač određuje koliko kalorija ima u hrani. Radi informiranja kupaca, ova vrijednost se primjenjuje na ambalažu u kojoj će se proizvod prodavati. Broj kalorija u proizvodima obično je naznačen na 100 grama težine.

hranu i težinu

Saznavši da su kalorije u hrani energija koja ulazi u tijelo, nije tako teško shvatiti da njen višak može dovesti do debljanja. Ali to je takođe važno nutritivnu vrijednost, odnosno količina ugljikohidrata, masti i proteina. Ovi koncepti su međusobno povezani. Nije ni čudo što se vjeruje da prekomjerna konzumacija masne i slatke (sa visokim udjelom ugljikohidrata) hrane dovodi do debljanja. Samo pogledajte kalorije u hrani. Tabela na 100 grama za ugljikohidrate, masti i proteine ​​je data u nastavku.

Zbog toga etikete ukazuju ne samo na energetsku, već i na nutritivnu vrijednost proizvoda. Znajući koliko kalorija ima u hrani, količinu ugljikohidrata, proteina i masti, lako je izgubiti ili povećati tjelesnu težinu. Dovoljno je samo odrediti svoju tačnu težinu i dozu energije i nutrijenata potrebnih tijelu.

Kalorije u proizvodima, tabela na 100 grama

Praćenjem svoje prehrane, energetska vrijednost ishrane dobra je navika za osobu koja vodi zdrav način života i održava kondiciju. Brojanje kalorija u hrani je jednostavno i ne morate pamtiti informacije sa svake etikete proizvoda. Dovoljno je koristiti već stečeno znanje. Lako će odgovoriti na pitanje koliko kalorija ima u hrani. Tabela glavnih namirnica sa prosječnim vrijednostima je data u nastavku. Broj kalorija na 100 g proizvoda naveden je u drugoj koloni, proteini - u trećoj, masti - u četvrtoj, ugljikohidrati - u petoj.

Pekarski proizvodi nezaslađeni

Baton simple
mekinje
Nezaslađena lepinja
Hleb Borodino
Hleb od celog zrna
Bijeli pšenični hljeb
hleb od mekinja
ražani hljeb

Konditorski proizvodi i peciva

Šećerna dražeja ("Morski kamenčići" itd.)
Bijeli bijeli sljez
karamela (lizalice)
karamela (sa filom)
slatkiše
Čokoladne bombone
Marmelada
Kolačići u glazuri
Kolačići sa orasima
Kolačići sa maslacem
čokoladni keksi
lisnato tijesto
Biskvit torta
kolač od peciva
Muffin sa kvascem (zemičke)
Cornflakes

At proizvodi od brašna, slatkiši, posebno punjeni ili natopljeni masnom kremom, najveća energetska vrijednost. Dovoljno ih je izbjegavati kako biste održali normalnu težinu. Slatka gazirana pića i sokovi su na drugom mjestu u rangu opasnosti. Kalorije u proizvodima, tabela na 100 grama sa nastavkom liste ispod.

Prirodni sokovi i gazirana pića

sok od kajsije
sok od ananasa
sok od narandže
Sok od grožđa (sa jabukom)
sok od višanja
sok od nara
sok od grejpa
sok od kruške
sok od breskve
sok od cvekle
sok od šljive
Sok od paradajza
sok od jabuke
Coca Cola i Pepsi
Gas voda sa šećerom

Na prvi pogled se čini da su brojke male, ali kako su kalorije u namirnicama date na 100 grama, a konzumacija pića se javlja u znatno većim količinama, vrijedi razmisliti.

Slijede proizvodi od maslaca i kobasica. Njihova energetska vrijednost također izaziva zabrinutost.

Majonez, ulja, masti

Masnoća za kuvanje
Majonez "Provansal"
Majonez niskokalorični 20% masti
Margarin
Puter od kikirikija
Suncokretovo ulje
Maslinovo ulje
Slatki puter

Gotovi proizvodi od mesa

dimljena slanina
Prirodna šunka
Kobasica šunka
pileća kobasica
kobasica "Doktor"
Kobasica kuvano-dimljena
Sirovo dimljena kobasica
kobasica "mlijeko"
Kobasice
Mliječne kobasice
Kobasice sa sirom
Kremaste kobasice

Općenito, sve kobasice su bogate mastima, a njihova količina u pravilu prevladava nad proteinima. Prilikom odabira proizvoda za preradu mesa, na to treba obratiti posebnu pažnju. Većina koristan izbor biće piletine i govedine kuvana kobasica. Grupa ugljikohidrata, žitarice i tjestenina su prilično korisni, jer garantiraju dugotrajnu zasićenost. Važno je da ih pravilno skuhate, bez suvišne masnoće, uzimajući u obzir kalorije u proizvodima (tabela na 100 grama žitarica i tjestenine je prikazana u nastavku). U obzir se uzima težina sirovih proizvoda.

Žitarice, tjestenina

Hercules
kukuruz (krupa)
pasta iz durum sorte pšenica
Biserni ječam

Prirodno meso, riba i mlijeko su najviše korisni proizvodi u ljudskom tijelu. Bogate su proteinima, što znači da dugo zasićuju, doprinose razvoju mišića, jačaju kosti i tkiva.

Povrće i voće su takođe korisni. Njihov sadržaj kalorija je nizak, a ukus je privlačan. Stavljajući ove vrste namirnica u svoj svakodnevni jelovnik, možete održati zdravlje dugi niz godina i zaboraviti na višak kilograma.

U nastavku je naveden broj kalorija u proizvodima navedenih kategorija.

Mliječni proizvodi

mlijeko 0,5%
mlijeko 1,5%
mlijeko 2,5%
mlijeko 3,2%
pavlaka 15%
pavlaka 20%

Meso

Ovčetina
Govedina
goveđa jetra
pileća džigerica
Svinjska mast
Nemasna svinjetina
Teletina
goveđi jezik

Bird

trup guske
Turski trup
Pileća džigerica
pileće srce
pileći stomak
trup patke
pileći but
Pileći batak
pileća prsa
pileći trup
jaje, protein
Žumance
kokošje jaje (1 komad)

Riba

Nemasne haringe
Skuša
Šuše
morske pastrmke

Povrće

Patlidžan
Bijeli kupus
zreli krompir
Kukuruz
Zeleni luk
Sijalica
Slatka paprika
crvena rotkvica
korijen celera
Boranija

Voće

Narandžasta
Grejp
grejpfrut
Mandarin

Sada znate više o energetskoj vrijednosti namirnica. Birajte pravu hranu za svoju ishranu i budite zdravi!

Puno pričamo o kalorijama i da, da biste smršali, morate razumno smanjiti sadržaj kalorija u ishrani.

Ali kako izgledaju te kalorije u fizičkom smislu?
Zaista, možete li zamisliti krišku kruha ili sira od 100 kalorija? Mislim da je većini to prilično teško. Bar na početku :o)

Vještina automatskog brojanja kalorija bez korištenja utega pojavljuje se nakon izvjesnog vježbanja. Danas ćemo razvijati ovu vještinu.

Proučite slike koje sam vam pripremio i pokušajte se sjetiti kako izgleda 100 kalorija. različiti proizvodi na malom tanjiru prečnika 22 cm.

Istodobno, još jednom zapamtite da se svi proizvodi razlikuju ne samo po sadržaju kalorija, već i po sposobnosti zasićenja.

Dakle, masna hrana je veoma kalorična, ali slabo zasićuje. A nemasno meso, perad, riba su manje kalorični, ali vrlo dobro zasićuju. Stoga, za prevenciju gladi u periodu mršavljenja, veoma je korisno uključiti ih u svaki obrok.

Osim toga, što je hrana obimnija, to se brže zasićuje. Pod rasutu i niskokaloričnu hranu ubrajamo gotovo sve povrće i voće (sa izuzetkom banana i grožđa, prženog krompira). Dopunjavajući posnu proteinsku hranu povrćem, svoju ishranu obogaćujemo vlaknima, vitaminima i mineralima, brže popunjavamo zapreminu želuca, što znači da ćemo se brže osećati sitima.

100 kalorija je...

Ovako izgleda 100 kalorija povrća na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija voća na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija hleba na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija orašastih plodova i sjemenki na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija proteinske hrane na tanjiru prečnika 22 cm

Ovako izgleda 100 kalorija sira i svježeg sira na tanjiru prečnika 22 cm


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Još jedna slika, ali vrlo informativna, koja jasno pokazuje koliko voća možete pojesti na 100 kalorija

Kako biste se lakše snašli u izboru proizvoda i znali njihovu količinu, u nastavku je lista koja pokazuje koliko je koje namirnice 100 k/cal.

1. Smeđi pirinač

Smeđi pirinač je odličan izvor magnezijuma, gvožđa i vitamina B. Za više koristi, kuvajte pirinač sa crnim pasuljem. I smeđi pirinač i crni pasulj su bogati proteinima. Takvo jelo obezbjeđuje svih devet esencijalnih aminokiselina koje su našem tijelu potrebne.

100 kalorija = 1/3 šolje smeđeg pirinča

2. Borovnice

Ovu bobicu često nazivaju bobicom mladosti. Obiluje antioksidansima, kao i kvercetinom i flavonoidima, koji jačaju imunitet i blagotvorno djeluju na jetru i mozak. Osim toga, borovnice sprječavaju infekcije urinarnog trakta.

100 kalorija = 1 i 1/4 šolje svježih ili smrznutih borovnica

3. Brokula

Brokula sadrži jedan od oblika kalcija koji se najlakše apsorbira. Kao i sve povrće krstašica, sadrži supstancu sulforafan, koja štiti od raka zaustavljanjem njegovog razvoja aktiviranjem određenih enzima.

100 kalorija = 3,5 šolje brokule

4. Krastavac

Ovo povrće je odličan izvor nutrijenata kao što su vitamin C i magnezijum. Osim toga, krastavac djeluje kao prirodni diuretik, što znači da vam ne prijeti nadutost i zadržavanje viška vode u tijelu. Preporučljivo je jesti krastavac sa korom, jer sadrži silicijum koji je veoma koristan za vezivno tkivo čija će kruta struktura povoljno uticati na kožu lica.

100 kalorija = 3 i ¼ svježi krastavci srednja veličina

5. Badem

Ovaj orašasti plod je prirodni antioksidans, izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Sadrži i visok sadržaj vitamina E, koji kožu čini vlažnom i mekom održavajući potreban nivo vlage u ćelijama.

100 kalorija = 15 badema

6. Apple

Ovo voće sadrži moćne antioksidanse i pektin, koji pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Osim toga, kora jabuke sadrži kvercetin, supstancu koja sprječava upalu vaskularnog zida.

100 kalorija = 1 srednja jabuka

7. Sok od jabuke

Sveže ceđeno sok od jabuke poboljšava funkciju pluća, a također sprječava gubitak acetilholina, najvažnijeg neurotransmitera u ljudskom nervnom sistemu. Upravo je ta supstanca neophodna za pamćenje i koncentraciju.

100 kalorija = 1 čaša soka od jabuke

8. Čips od krompira

Čips od krompira je štetan proizvod koji morate postupno izbaciti iz vaše prehrane. Arome sadržane u čips, utiču na centre zadovoljstva u mozgu, pa ne čudi da nakon što pojedete par stvari, želite još i više.

100 kalorija = 8 čipsa

9. Čokoladica

Čokolada se pravi od zrna kakaa, koja na organizam deluju kao moćni antioksidansi, smanjuju arterijski pritisak omekšaju kožu, popravljaju raspoloženje i jačaju imuni sistem. Ali tako da sve ovo korisne karakteristike radilo za vas, kupite čokoladu sa najmanje 70% kakaa.

100 kalorija = 1,5 bombona

10. Pavlaka

Naravno, kao dodatak salatama, pavlaka je zdravija od majoneze. No, budući da je ovaj proizvod vrlo masan, ipak se preporučuje da ga napustite i začinite nasjeckano povrće, na primjer, grčki jogurt, koji je mnogo manje kalorijski.

100 kalorija = 45 grama pavlake

11. Kafa i vrhnje

Ako u kafu sipate vrhnje ili mlijeko, automatski sebi dodajete dodatne kalorije. Posebno visokokalorične takve vrste pića od kafe kao kapućino i latte. Pijte kafu bez mlijeka ili sa obranim mlijekom.

100 kalorija = 50 mililitara kreme

Riba, meso, jaja
80 grama junećeg ili svinjskog mesa (sirove, escalope), 150 grama nemasnog bakalara ili 50 grama masne jesetre, tri kriške (1 cm debljine) kuvane kobasice, dve kobasice, jedno jaje, pet do šest kriški dimljene kobasice .

Mliječni proizvodi
Čaša mlijeka, 25 - 50 grama svježeg sira (u zavisnosti od masnoće), 4 - 5 žlica pavlake, pola čaše pavlake, čaša kefira, dvije tanke kriške sira, 100 grama jogurta.

Voće
Jedna banana (mala), dve jabuke, jedna narandža, četiri mandarine, jedan grejp, jedna kruška, 25 zrna grožđa.

Povrće
Kilogram kupusa, dva srednja krompira, tri glavice luka, jedna cvekla, 3-4 srednje šargarepe.

Hleb, žitarice
Komad bijelog ili crnog hljeba, mala porcija rezanaca ili tjestenine, pet do šest kašika bilo koje kaše (na vodi), grašak, pasulj - tri do četiri kašike kuvanog proizvoda.

Slatkiši
Kašika kondenzovanog mleka, dve - tri kašike džema, pet kašičica šećera, 50 - 70 grama sladoleda, tri komada keksa, tri - četiri komada suvih kajsija, suvih šljiva, urmi.

orasi- bilo koje, oko dve supene kašike

Umaci, masti
Maslac- mali komad (15 grama) 2/3 veličine kutije šibica. Maslac se može namazati na dvije tanke kriške kruha. Margarin - 15 grama, svinjska mast - 10 grama (tanka kriška), kašika biljno ulje, tri - četiri kašike kečapa, dve kašike majoneza.
Na osnovu materijala

Ljudska potreba za energijom sadržanom u hrani važan je faktor u postojanju cijelog organizma u cjelini. Ljudski život je nemoguć bez potrošnje energije, a da bi se obnovila snaga, jednom ili drugom pojedincu je potreban drugačiji set osnovnih nutrijenata. Znanje o nutritivnoj vrijednosti proizvoda bit će korisno ne samo za sportaše, već i za one koji žele voditi zdrav način života. Glavni izvori energije koji se nalaze u bilo kojoj hrani su proteini, ugljikohidrati i masti. Prava kombinacija ovih nutrijenata pomoći će da vaše tijelo funkcionira na visokom nivou.

Koja je nutritivna vrijednost hrane

Ovo je složeno svojstvo hrane, koje sadrži određenu količinu energije, koja nastaje tokom oksidacije ugljikohidrata, masti i proteina. Neophodan je za osnovne fiziološke i hemijske funkcije organizma. Svaki element hrane koju osoba konzumira, bilo da je životinjskog ili biljnog porijekla, ima svoj kalorijski sadržaj, koji se mjeri u kilokalorijama ili kilodžulima. Kompleks, koji leži u nutritivnoj vrednosti hrane, sastoji se od sledećih elemenata:

• energetska vrijednost;
• biološka efikasnost;
• glikemijski indeks;
• fiziološku vrijednost.

Energetska vrijednost

EC - količina energije koja se oslobađa u ljudskom tijelu prilikom konzumiranja određene hrane. Energetska vrijednost(kalorični sadržaj) treba približno da se poklapa sa njegovim troškovima. Promjene u većoj ili manjoj mjeri sigurno će dovesti do neugodnih posljedica. Na primjer, redovno gomilanje energije hrane koja premašuje dnevne potrebe organizma je put do gojaznosti, pa je važno izračunati udio unesenih masti, proteina i ugljikohidrata u zavisnosti od lične aktivnosti. To se može učiniti online na većini web stranica o ishrani.

Biološka efikasnost

Ova definicija označava pokazatelj kvaliteta masnih komponenti u hrani, sadržaja višestruko nezasićenih kiselina, vitamina i drugih esencijalnih minerala u njoj. U prirodi postoji mnogo ovih supstanci, ali su za izgradnju organizma potrebne samo 22. Osam aminokiselina je esencijalnih (ne sintetiziraju se same):

• metionin;
• leucin;
• triptofan;
• fenilalanin;
• lizin;
• izoleucin;
• valin;
• treonin.

Glikemijski indeks

Osim kalorijskog sadržaja, svaki proizvod koji osoba konzumira ima glikemijski indeks (GI). Ovo je uslovna definicija brzine razgradnje hrane koja sadrži ugljikohidrate. Smatra se da je GI glukoze 100 jedinica. Što je brži proces cijepanja bilo kojeg proizvoda, veći je njegov glikemijski indeks. Dijetetičari dijele hranu u grupe s visokim (prazni ugljikohidrati) i niskim (sporim) GI.

Fiziološka vrijednost

Ovaj element nutritivne vrijednosti određen je sposobnošću proizvoda da utiču na važne sisteme ljudskog tijela:

• Pektin i vlakna (balastne tvari) povoljno utiču na probavu hrane i prohodnost crijeva.
• Alkaloidi kafe i čaja stimulišu kardiovaskularne i nervni sistem.
• Vitamini sadržani u proizvodima prilagođavaju imunitet ljudskog tijela.

Tabela vrijednosti hrane i kalorija

Nakon što ste pažljivo razmotrili sve donje tablice, imate priliku brzo planirati svoju prehranu, ispunjavajući je zdravim proizvodima s poznatim sadržajem kalorija i sastavom. Prednosti takve akcije bit će nedvosmislene: tijelo će dobiti sve što mu je potrebno, ali ne u višku, već tačno onoliko koliko može potrošiti u jednom danu. Podjela na grupe je zgodna, jer je odmah jasno šta je najbolje u kombinaciji s čime.

• Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi

Elementi hrane iz ove grupe su osnova ishrane ljudi koji preferiraju zdrav način života. Mleko je bogato kalcijumom, vitaminima i mineralima i dobro se apsorbuje u organizmu. Velika količina proteina u siru, kefiru, fermentisanom pečenom mlijeku ili svježem siru je glavna vrijednost ovih proizvoda. Dijeta bazirana na mliječnim proizvodima pomaže u stabilizaciji rada gastrointestinalnog trakta zbog prirodnih bakterija u sastavu.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (Kcal)
Kondenzirano mlijeko
Krema sa malo masti
krema 20%
holandski sir
kozji sir
Svježi sir sa niskim udjelom masti 0%
Masni svježi sir 18%
pavlaka 15%
Maslac 72,5%
Maslac 82,5%
Margarin
Rjaženka 2,5%

Meso, jaja

Mesni proizvodi su esencijalni dobavljači proteina. Sadrže i mnoge vitamine i minerale - taurin, kreatin i druge. Meso je najtraženiji proizvod u ishrani ljudi, a jela od njega se broje na hiljade. Mišićno i masno tkivo životinja ne sadrži mnogo masti, međutim, u procesu kuhanja (prženje, kuhanje, dinstanje) od velike je važnosti korištenje ulja ili umaka koji zamjenjuju omjer proteina/masti/ugljikohidrata.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (Kcal)
Svinjski vrat
Svinjska šunka
Svinjski prsa
goveđa šunka
goveđi jezik
goveđa prsa
Jagnjeća šunka
Jagnjeća plećka
Teleća šunka
Teleći filet
Ćureća prsa
Turska noga
Turska krila
pileći file
pileća šunka
pileća krilca
Pileće jaje
prepeličje jaje

• Riba i plodovi mora

Jela od proizvoda ove kategorije zauzimaju veliko mjesto u životu ljudi zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti, ukusnost. Meso morskih plodova sadrži mnogo vitamina, važnih elemenata u tragovima (kalcijum, fosfor itd.). Proteini koji se nalaze u ribljim jelima (rijeka, more) lakše se probavljaju od životinjskog mesa - veliki plus za funkcioniranje ljudskog organizma.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (Kcal)
riječni smuđ
Kozice
lignje

• Pekarski proizvodi i žitarice

Žitarice su još jedan važan element ljudske ishrane. Žitarice služe kao izvor ugljikohidrata i biljnih proteina. Koristi pekarski proizvodi dobijen iz žitarica, negativno utječe na figuru. Kalorični sadržaj kruha je vrlo visok, a zbog činjenice da je njegova nutritivna vrijednost izgrađena na "brzim" ugljikohidratima, dolazi do neugodnog procesa - nivo glukoze u krvi raste, čime aktivno doprinosi stvaranju potkožne masti. Za ljude koji pažljivo prate svoju figuru, upotreba pekarskih proizvoda je kontraindicirana.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (Kcal)
Bun city
Hleb Borodino
pšenični hljeb
ražani hljeb
Pasta
pirinač braon
Griz
ovsena kaša
Biserni ječam
Ječmena krupica

• Voće povrće

Veliki udio u kompilaciji pravilnu ishranu okupirano voćem i povrćem. Ovi proizvodi su glavni dobavljači vitamina, mineralne soli, karoten, niz ugljikohidrata i fitoncida. Povrće i voće aktivno doprinose pripremi probavnog sistema za usvajanje masne i proteinske hrane. Zbog visokog sadržaja vode u sastavu, energetska vrijednost ovih elemenata lanca ishrane je mnogo niža od ostalih proizvoda.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (Kcal)
Krompir
Bijeli kupus
kuvani kukuruz
Zeleni luk
Luk
Slatka paprika
Narandžasta
Grejp
grejpfrut
Strawberry