Mršavljenje konopcem za preskakanje - znate li išta o tome? Većina ljudi razumije da je problematično dovesti tijelo u željenu formu bez vježbanja, te redovno posjećuju fitnes centar, teretana Ne radi uvijek. Obično uže za skakanje pomoći će u rješavanju ovog problema. Omogućit će vam da brzo smršate, zategnete tijelo bez zauzimanja puno prostora, bez posebnih uslova za trening. U ovom članku ćete pronaći upute kako smršati konopcem za preskakanje kod kuće.
Efikasnost preskakanja
Možete li smršati skakanjem užeta? Da, efikasnost nastave je veća nego od dijete, trčanja, plivanja. Efikasnost preskakanja potvrđuje činjenica da se 200 kcal sagorijeva za 15 minuta. Čak i pri prosječnom tempu vježbanja dolazi do postepenog sagorijevanja masti.
Konopac za skakanje je odličan kardio simulator koji vam omogućava normalizaciju rada kardiovaskularnog sistema i respiratornih organa.
Preskakanje - ozdravite i smršavite uz konopac za preskakanje
Skakanje vam omogućava da:
- Smršati
- napumpati, tonirati mišiće;
- zategnuti kožu, smanjiti pojavu celulita;
- osloboditi se toksina;
- razvijaju fleksibilnost, izdržljivost, koordinaciju pokreta.
Potvrdite učinkovitost užeta za skakanje u borbi protiv viška kilograma i recenzijama potrošača. Postoji slučaj kada je osoba skakala 13 sati dnevno i izgubila 60 kg za 6 mjeseci, pridržavajući se normalne prehrane.
Uže za skakanje - jednostavan način za postizanje harmonije
Koliko vam je potrebno za vježbanje?
Koliko vam je potrebno da preskačete konopac da biste smršali. Učestalost izvođenja, intenzitet vježbi ovise o broju viška kilograma. Ako je potrebno, možete smršaviti za nedelju dana, ali ćete morati da vežbate dugo i često.
Preskakanje konopca u intenzivnom tempu treninga povećava krvni pritisak, broj otkucaja srca, tako da ne treba težiti brzom gubitku kilograma.
Trajanje, učestalost skokova odabire se pojedinačno, fokusirajući se na fiziološke karakteristike tijela. Prva sedmica treninga treba da se sastoji od kratkih 5-minutnih treninga kako ne bi došlo do preopterećenja tijela. Prije nastave rade zagrijavanje - 5-10 čučnjeva, savijanja, rotacije laktova, ramena, ruku. Trebali biste početi s jednostavnim skokovima, izvodeći ih ne previsoko i brzo, i što je najvažnije, ispravno. Postepeno povećavajte tempo i visinu.
Prvog dana nastave dovoljno je izvršiti 100 skokova. Sa svakim narednim danom prve sedmice, broj skokova se povećava za 50, drugog - za 100.
Da biste pratili efikasnost programa, možete se svakodnevno vagati prije i poslije treninga i unositi rezultate u tabelu.
Od druge sedmice uvode se skokovi uvis, "osmica", "makaze", dupli skokovi, vježbe za istezanje tijela, kombinirajući ih sa osnovnim. Gubitak težine u ovom trenutku je jedva primjetan, ali efekat gubitka težine je kumulativan. Nakon dvonedeljnog perioda, već postoje poboljšanja u planu težine.
Nemojte misliti da će, ako skačete češće i brže, sagorjeti više masti, kalorija. Izražen, trajni rezultat treninga omogućit će redovno vježbanje, racionalnu ishranu.
Šta prvo smršavi?
Kod preskakanja, kao i trčanja, cijelo tijelo gubi na težini. Prvo gube volumen bokova, stomaka, zatim bokova, nogu. Minimalno primjetan gubitak težine u području ruku.
Sagorijevanje masti tokom skakanja ne odvija se uvijek ravnomjerno po cijelom tijelu. Malo je vjerovatno da će biti moguće ciljano smršaviti - bolje je potražiti pomoć od trenera da odabere odgovarajući program treninga.
Hoće li pomoći u uklanjanju želuca?
Preskakanje doprinosi ukupnom gubitku kilograma, održavanju tonusa tijela, ali postoje određene vježbe koje vam omogućavaju da uklonite stomak.
Vježba 1. Sjednite udobno na pod. Jedna noga je savijena u koljenu, stopalo stupa na konopac preklopljeno četiri puta, druga je ispravljena. Leđa se postepeno naginju unazad. Kada dodirne pod, savijena noga se konopcem privuče ka grudima. Nakon toga, vježba se ponavlja od početne točke.
Primjer vježbe s ležećim konopcem
Vježba 2. Ustanite, stopala u širini ramena. Preklopljeni gajtan se drži u dvije ruke, podignut prema gore, praveći nagibe udesno i ulijevo.
Nagib sa užetom za preskakanje stojeći
Vježba 3 Sjednite na pod ispravljenih nogu. Četiri puta presavijen inventar drže ispred sebe u rukama, pokušavajući njime da dohvate prste na nogama.
Ponovite svaku od ovih vježbi 20-30 puta – sve dok ne osjetite peckanje u trbuhu.
Trening trbušnih mišića
Šta je sa nogama?
Tokom preskakanja, noge ne samo da se smanjuju u volumenu, već postaju zategnute, uvježbane i poprimaju lijep oblik. Sljedeće vježbe će vam omogućiti da ispravite volumen nogu:
- osnovni skokovi;
- kretanje u stranu, nazad;
- trčanje u mjestu, kretanje naprijed;
- dupli skokovi.
Napomena: izbor vježbi za mršavljenje nogu je proizvoljan. Preporučljivo je početi s jednostavnim skokovima, postepeno prelazeći na trčanje.
Mišići koje trenira konop za preskakanje
Preskočite program za 30 dana
Stručnjaci kažu da prilikom preskakanja konopca masne naslage počinju da se sagorevaju nakon pola sata intenzivnog skakanja. U zavisnosti od problema, izrađuje se individualni program treninga za mršavljenje.
Raspored za prve dvije sedmice
Prve 1-2 sedmice opterećenja bi trebala biti mala. Skokovi se izvode svaki drugi dan, naizmjenično sa odmorom 1:1. Približan slijed:
- 10 minuta osnovnih skokova;
- padine sa užetom naprijed-nazad, u stranu (najmanje 3 minute svaka);
- 10-minutni skokovi u suprotnom smjeru;
- vježbe za trbušne mišiće;
- naizmjenični skokovi po 5 minuta na svakoj nozi.
Planirajte 3-4 sedmice treninga
Tokom ovog perioda, skokovi bi trebali prevladati nad srednjim vježbama. Primjer programa vježbanja:
- 15 minuta base jumps;
- vježbe za zatezanje mišića nogu, stražnjice (10-15 min.);
- 10-minutni dupli skokovi;
- vežbe za stomak (10-15 min.);
- 15 minuta pojedinačnih skokova.
Prosječna osoba ne može završiti više od 100 skokova u minuti. Ovaj indikator bi trebao biti vaša smjernica.
Početnici mogu podijeliti broj skokova u faze radeći serije od 30, 50 i 20 skokova.
Mjesečni program preskakanja za mršavljenje baziran na broju skokova/dan
Kako preskočiti konopac da smršate?
U početnoj fazi preskakanja preporučuje se početak u setovima od 5 minuta, postepeno povećavajući vrijeme treninga na pola sata. Nakon navikavanja, trajanje skokova se povećava na sat vremena, izvodeći 4-5 pristupa za to vrijeme.
Na brzinskim danima akcenat treba staviti na brzinu izvođenja vježbi, ostalo vrijeme obratiti pažnju na trajanje vježbi.
Primjer redoslijeda u kojem se izvodi skakanje užeta za mršavljenje u tabeli
Prednosti preskakanja užeta za mršavljenje
Tokom preskakanja trenira se većina mišića tijela. Ali ako vaš zadatak nije napumpati mišiće, već izgubiti težinu, morate skočiti pomoću određene tehnologije. Treneri su razvili efikasne i jednostavne vježbe s konopcem.
U ove svrhe koriste se čak i uobičajene osnovne vježbe. Video će vam reći o glavnim metodama mršavljenja uz pomoć preskakanja:
No, pored klasičnih vježbi sa užetom za preskakanje za mršavljenje, postoje i raznovrsniji intenzivni tečajevi. Kako smršati 8 kg za 2 sedmice preskakanja - video:
Izbor opreme za trening
Kako bi preskakanje bilo udobno i efikasno, važno je odabrati pravi konopac za mršavljenje. Proizvod se dešava:
- obični, koji se sastoji od užeta i ručki;
- sa posebnim sredstvom za utezanje koje povećava opterećenje;
- opremljen kontrafiksatorom broja skokova;
- sa sistemom za mjerenje broja sagorjenih kalorija.
Standardni prečnik užeta je 8 mm. Odabire se, fokusirajući se na vlastiti rast, jednostavnost korištenja.
Ova tabela će vam pomoći da odaberete pravu dužinu zaliha.
Kako skakanje utiče na tijelo?
Marina: Preskačem već mjesec dana. Skačem svako veče, odvajajući pola sata lekciji, ukupno izvedem oko 1500 skokova. Pomogao mi da smršam? Za to vrijeme izgubila je 3 kg, a da sebi nije uskratila omiljenu hranu. Nakon 3 sedmice treninga, volumen kukova se smanjio za 5 cm, tijelo se zateglo, izgradilo.
Fotografije Marine prije i nakon mjesec dana preskakanja
Ksenia: Prije dva mjeseca odlučila sam skakati uže, povratne informacije o ovim vježbama su samo pozitivne. Vježbao sam redovno, radeći 2000 skokova dnevno. Tijelo se stegnulo, bočne strane smanjile.
Fotografija Ksenije prije i poslije preskakanja
Ishod
Da biste smršali, dovedite tijelo u tonus omogućit će preskakanje. Naoružani znanjem iz našeg članka, upornošću i odlučnošću, možete početi mršaviti pomoću užeta za preskakanje. Redovnim vježbanjem ćete se riješiti viška kilograma, smanjiti pojavu celulita, postati vitkiji, poboljšati rad srca, normalizirati disanje i razveseliti vas.
Kako pravilno skakati uže? U tome će pomoći posebno dizajnirani programi. Njihov intenzitet, sadržaj zavisi od individualnih pokazatelja osobe.
Koliko treba da skačeš? Za svaku osobu, ovaj indikator će biti drugačiji. U prosjeku je realno izgubiti 3-5 kg mjesečno, ali postoje intenzivni programi koji vam omogućavaju da izgubite 8 kg za 14 dana.
Preskakanje se koristi kao samostalan set vježbi, u kombinaciji s drugim aktivnostima. Uravnotežena prehrana će poboljšati učinak časova.
Želite naučiti kako skakati uže, ali ne znate odakle početi? Danas ćemo početnicima reći kako pravilno početi skakati užetom.
Danas ćemo duboko zaroniti u osnove, kao i dotaknuti se izazova sa kojima se mnogi od nas suočavaju. Obavezno pročitajte ovaj članak kako biste naučili tehniku, a zatim možete skakati na uže kako biste smršali ili povećali izdržljivost.
Koja mi je dužina užeta potrebna?
Prvo, hajde da shvatimo koje uže za skakanje trebate kupiti. Pa, hajde da pričamo o glavnoj stvari.
Prilikom odabira užeta, odnosno kada mjerite njegovu dužinu, potrebno je stati u sredinu i povući ga ispod pazuha.
Ručke užeta trebaju doseći nivo bradavica; gornji deo grudi.
U pravilu uzimate konopac koji je skoro metar duži od vaše visine. Ja sam visok 1,90 cm, tako da bi moj konopac trebao biti dug oko 2,80 cm.
To je veoma važno. Dužina užeta mora biti odabrana tačno prema visini, inače vam vježbe s njim neće donijeti nikakvu korist, već štetu.
Ako tražite dobro, čvrsto uže za skakanje, onda je Crossope-ov konopac iz snova ono što vam treba, iako zaista možete koristiti bilo koji.
Redovni treninzi sa užetom za preskakanje
Kao početnik, vjerovatno mislite "gore, gore" kada preskačete konopac. Stopala su mi odmaknuta od tla do visine ne više od 2-5 cm.Koljena su mi blago savijena da bi skok bio mekši i da ne ozlijede zglobove. Laktovi su mi uz tijelo, a ruke sa strane. Sav posao obavljaju ručni zglobovi.
Uobičajene greške prilikom preskakanja užeta
Dobili smo dosta povratnih informacija od ljudi koji rade "uže za duplo preskakanje". Okreću konopac dva puta u jednom skoku. Takve skokove nazivamo uobičajenim greškama.
Bolje je ne isprobavati ovu vrstu skakanja. Možda će vam biti lakše da počnete sa „dvostrukim skokovima“, ali sa njima ne možete! U suprotnom će vam biti teže da se naterate da izvedete uobičajene "single" skokove. Da li je ovo jasno?
Želim da svoj trening započneš skokovima od jednog konopa. Jedan dva tri četiri. Jedan dva tri četiri. Držite se ovog ritma i naviknite se na brojanje. Brojite svaku rotaciju užeta odjednom.
Sastavite uže za preskakanje
Sljedeće se u početku može činiti malo teškim, ali hajde da pokušamo sastaviti konopac za preskakanje. Želim da probaš skokove pauze. Samo skočite broj puta i pauzirajte. Pauza, skok. To je jasno?
U redu. Sada idemo na dva skoka.
Držite konopac zategnutim, a zatim napravite dva skoka jedan-dva. Samo jedan, dva, pauza. "Jedan, dva", pauza. Sjajni momci. Ovo je ono što dobijate.
Sada želim da pređemo na tri skoka. "Jedan, dva, tri" i pauza. "Jedan, dva, tri" i pauza. Ovo trenira vaš um da poveže jedan skok s jednim zamahom užeta, a ne dva.
Ovo je izuzetno važno ako želite naučiti kako brzo skakati, kao i izvoditi razne trikove na njemu i općenito izgledati kao nindža.
Visina skoka od konopa
Zatim, želim da pazite na visinu skoka. Ne smije biti više od 2,5 - 5 cm od tla. Mnogi ljudi skaču previsoko kada počnu skakati. To može uzrokovati rascjep potkoljenice, kao i bol u kolenima i gležnjevima. Ljudi, zapamtite, ovo nije neophodno.
Pravilno izvodite konopac za preskakanje. U stvari, oni su čak korisniji od trčanja. Momci, jedina stvar gdje morate skočiti više od zemlje je u "dvostrukim skokovima" ili drugim trikovima gdje morate više puta zamotati konopac u jednom skoku.
Inače, ne više od 5 cm od tla ili, u izuzetno rijetkim slučajevima, malo više. Ako imate savijena koljena i lagano se spustite na loptice stopala, onda možete duže skakati užetom bez ikakvih bolova.
Ispravan položaj ruke
Momci, želim da pričamo o rukama. Mnogi ljudi čvrsto drže ruke kada počnu skakati užetom (kao što je prikazano u ovom videu).
Na taj način vaše uže ostaje labavim dok se okrećete, što primorava vaša ramena da rade prekovremeno. Zbog činjenice da uže nije rastegnuto, vaše podlaktice i ručni zglobovi prestaju da rade.
U takvim slučajevima volim da koristim analogiju sa bejzbolom. Kada server baci loptu pravom rukom, prvo će njegovo bacanje biti slabo, a moguće i neprecizno. Ali druga je stvar ako izvije zglob unatrag. Štaviše, bacanje će biti mnogo brže ako savije ruku u laktu.
Isto se može reći i za preskakanje užeta. Nećete moći brzo skakati i držati konopac napetim ako su vam ruke napete. Ruke morate pravilno rotirati zajedno sa podlakticama.
Pritisnite laktove uz tijelo. Neka vaše podlaktice i ručni zglobovi obave sav posao. Uvjerite se da je konopac zategnut dok se okrećete. To će vam omogućiti da brže skačete i izvodite više trikova.
Sva pažnja treba biti usmjerena na zapešća
Najvažnija stvar na koju početnik treba da se fokusira pri skakanju užeta su ručni zglobovi. Pogledajte video kako biste mogli vidjeti ovaj mali raspon pokreta ručnog zgloba. Zamislite samo da je vaš zglob kuglični ležaj koji vrti uže.
Tako će konopac biti rastegnut. Kao što možete vidjeti u videu, skačem preko konopa super brzo, a čini mi se da ulažem minimum truda. Sav posao obavljaju moji zglobovi. Moji zglobovi rade kao kuglični ležaj. Moje ruke su savijene pod uglom od 90 stepeni kako bi konopac bila napeta.
Hajde da sve to spojimo
Za početnike je veoma važno da ne posežu za treninzima 5-6 puta nedeljno, kao što to rade momci koji žele da izgrade izdržljivost. I kao i mnogi već napredni sportisti. Ali u početku toplo preporučujem trening 4 sedmice, 2-3 treninga sedmično. Trebali biste imati najmanje 1 ili 2 dana odmora između treninga kako biste spriječili bolove u zglobovima, kao i udlagu potkoljenice.
Konopac za skakanje je u stanju da se nosi sa strašnim čudovištem zvanim "prekomerna težina". Preskakanje užeta je jednako dobro kao trčanje na stadionu ili vožnja bicikla. Redovne vježbe sa užetom za preskakanje pomoći će vam da izgubite one omražene kilograme. Uostalom, uže za skok doprinosi brzom sagorijevanju kalorija.
Intenzivne i redovne vežbe sa konopcem daće željeni efekat.
Konopac za skakanje je svestran trener po smiješnoj cijeni. Trenira razne grupe mišića, jača opšti ton tijelo, puni krv kisikom i razvija respiratorni sistem.
Uže za skakanje, u principu, nema ograničenja za svoj rad. Ali vrijedi zapamtiti da sve dobro ima svoje nedostatke - kontraindikacije:
- Ako imate problema sa zglobovima.
- Ako imate problema sa krvni pritisak, stalni skokovi.
- Ako vaša prekomjerna težina premašuje idealnu za 15-20 kg.
- Ako ste upravo napustili stol.
- Ako imate problema sa srcem.
- Ako imate glavobolju.
Ako postoji jedna od kontraindikacija, prije nastave trebate se posavjetovati sa specijalistom. U suprotnom se nećete poboljšati, već ćete samo pogoršati situaciju.
Izbor konopa
- Uzmite uže u ruke i stavite ga na sredinu noge.
- Povucite ručke prema gore duž tijela.
- Kada je uže potpuno rastegnuto, pogledajte ručke, trebale bi biti u visini ramena ili malo više.
Da vam konopac za skakanje ne bi bio pravi pakao, mora biti usklađen sa vašom visinom. Nikako duže ili kraće.
Kako odabrati uže za visinu
Prilikom odabira užeta, trebali biste se fokusirati na njegovu namjenu i dužinu.
Visina u centimetrima - dužina užeta u centimetrima.
- 152cm=210cm
- 152-167cm=250cm
- 167-183cm=280cm
- 183 cm i više=310 cm
Zahvaljujući dvije metode, lako možete odabrati uže za svoju visinu.
U specijaliziranim trgovinama postoji veliki izbor različitih užadi za skakanje:
- Elektronsko uže za skakanje. Ovo pametno uže za skakanje može brojati broj skokova. Brojač je u ručki.
- Ponderisano uže. Ovo je uže za skakanje s utegom užeta ili ručke. Pogodnije za bokserice.
- Brzinsko uže. Ovo je uže za skakanje koje vam omogućava da postignete do pet do šest rotacija u sekundi. Skakanje na takvom užetu otprilike odgovara po sportskom opterećenju krosu od tri kilometra.
Za ljude koji se nikada nisu bavili užetom, najprikladnije su prva i treća verzija užeta.
Vježba sa konopcem je savršena za sagorijevanje masti
Pravi izbor odjeće za nastavu
Za sport je važno odabrati udobnu odjeću, treba vam biti udobno.
- Najpogodnije je skakati u stvarima koje pristaju uz tijelo. Bolje je da ne nosite volane, mašne i slično, jer će vam dodatni predmeti smetati. Najbolje je vježbati u jednostavnoj majici ili majici, u trenirkama ili helankama.
- Djevojke treba da odaberu pravi grudnjak kako im grudi ne bi opuštene ili se zbog skakanja pojavile strije.
- Ako vam je ugodno skakati bez cipela, onda skočite. Ako više volite patike, onda birajte mekane i dobro učvršćene cipele za gležnjeve.
Spisak mišića koji rade tokom skakanja
- Potkoljeni mišići.
- Leđni mišići.
- Rameni pojas.
- Mišići ruku, šaka.
- Abdominal Press.
- Glutealni mišići.
Koliko skakati uže za mršavljenje? Tabela aktivnosti za sedmicu
- Prvi dan. Jutarnji i večernji treninzi u trajanju od 15 minuta.
- Drugi dan. Jutarnji trening 16 minuta. Večernji trening 15 minuta.
- Treći dan. Jutarnji i večernji treninzi u trajanju od 16 minuta.
- Četvrti dan. Jutarnji trening 17 minuta. Večernji trening 16 minuta.
- Peti dan. Jutarnji i večernji treninzi u trajanju od 17 minuta.
- Šesti dan. Jutarnji trening 18 minuta. Večernji trening 17 minuta.
- Sedmi dan Jutarnji i večernji trening u trajanju od 18 minuta.
- Algoritam je jednostavan. Raspored lako možete sami produžiti.
Glavna stvar je pratiti svoje stanje i osjećaj, ako se osjećate jako umorni od treninga, onda ne povećavajte opterećenje nekoliko dana. Kada možete savladati umor, onda postepeno povećavajte opterećenje.
Kako pravilno skakati uže?
Postoji nekoliko faza učenja:
- Jednostavni skokovi na jednom mjestu.
- Ravnomjerna rotacija užeta.
- Kombinujući prvi paragraf sa drugim.
Prvo morate naučiti kako se odgurnuti i doskočiti jednim prstom. Pokušajte imitirati uže za preskakanje. Pokušajte da skačete što je jače moguće najmanje 80 skokova u minuti, pod uslovom da vam zdravlje dozvoljava. Postepeno povećavajte tempo. Kada možete izvesti 100 skokova u minuti bez zaustavljanja, možete početi raditi sa užetom.
Vježbe za mršavljenje
Da bi vam konopac za skakanje pomogao da smršate, potrebni su vam svakodnevni pravilni treninzi i ne morate sami sebi da smišljate izgovore. Treninzi bi trebali biti dovoljno dugi
Sat vremena vježbanja sagorijeva do 800 kalorija. Ali nepripremljena osoba to ne može učiniti, pa morate početi od petnaest minuta. I dalje u usponu.
Veoma je važno osluškivati svoje zdravlje tokom i nakon treninga. Ako smatrate da ste odabrali najprihvatljiviju opciju za sebe, onda ne biste trebali povećavati opterećenje.
Fizička aktivnost je glavni alat za sagorevanje masti
Treba imati na umu da će vam časovi sa užetom za preskakanje pomoći samo ako je trajanje lekcije najmanje trideset minuta dnevno.
Vežbe sa konopcem
Prije treninga potrebno je zagrijati se. Možeš malo trčati. Sagnite se i sjednite nekoliko puta. Nakon zagrevanja počnite sa vežbanjem. Počnite da skačete sporim tempom, a zatim povećajte tempo kasnije.
- Skakanje na dvije noge. Klasičan način.
- Skakanje sa promjenom nogu: skakanje na desnoj nozi, skakanje na lijevoj nozi.
- Skakanje imitira trčanje. Naizmjenična promjena nogu.
- Skakanje unazad.
- Skakanje sa užetom.
- Doy jump. Tokom okreta, imajte vremena da skočite dva puta.
- Bočni skokovi. Skoči lijevo, skoči desno.
Nekoliko minuta prije kraja treninga, trebali biste usporiti kako biste normalizirali broj otkucaja srca. Postepeno zaustavljanje. Kada prestanete, hodajte na mjestu neko vrijeme dok vam se otkucaji srca i puls ne vrate u normalu. Nakon što se vrate u normalu, obuka je završena.
Vrijeme predviđeno za skakanje nije od male važnosti.
Pravilno i efikasno mršavljenje
Sa povećanjem opterećenja tijelo će jačati i navikavati se na zadane vježbe. Stoga morate povećati opterećenje. Koristeći uže za skakanje kao simulator mršavljenja, neće vam biti teško stalno povećavati opterećenje.
Načini da otežate svoj trening
- Dok skačete na jednoj nozi, drugu nogu možete izbaciti naprijed, a zatim promijeniti nogu.
- skakanje na klasičan način, privucite koljena na grudi.
Prve plodove vašeg treninga, ako ga radite pravilno, vidjet ćete za mjesec dana, nakon stalnih treninga.
Gubitak kilograma uz pomoć užeta nije mit, već stvarnost. Ali vrijedi zapamtiti da ako namjeravate smršaviti pomoću užeta za skakanje, onda se sve mora učiniti mudro. I nemojte početi na nepripremljenom tijelu da vježbate sat vremena. Ovo može biti opasno po zdravlje. Koristite tabelu za sedmičnu sesiju. Takođe, ako se ne ograničavate u hrani, već jedete sve što nije zakovano, u ogromnim količinama 24 sata na dan, onda vam nikakav konopac za preskakanje neće pomoći. Uključite se u mršavljenje uz pomoć užeta za preskakanje. Sretno vam na ovom teškom polju, i dobre linije!
Problem mršavljenja bit će riješen ako u svoj trening uključite vježbe s užetom za mršavljenje: rezultat će se pojaviti brzo, financijska ulaganja nisu potrebna, tehniku je lako naučiti. Ova metoda dovođenja tijela u atletsku formu dostupna je ljudima bilo koje dobi. Glavni plus je što simulator ne zahtijeva financijske troškove, a možete vježbati bilo gdje i odabrati pravo vrijeme.
Da li je moguće smršaviti skakanjem užeta
Aktivne fizičke vježbe pomažu u mršavljenju, zatezanju kože, rješavanju masnoća na problematičnim područjima - na bedrima, "ušima", bokovima, trbuhu. skakanje užeta - dobra opcija. Pristupačna vrsta treninga omogućit će vam da bezbolno smršate. Odabirom prave opreme dobijate intenzivan tip treninga: velika opterećenja se završavaju u kratkom vremenskom periodu.
Tokom vježbanja tijelo troši energiju dobijajući je iz sala na stomaku, rukama, butinama itd. Vježbe sa konopcem za mršavljenje pomažu u postizanju željenog efekta. Ova vrsta aerobne vežbe trenira srčani mišić i ubrzava metabolizam, proces mršavljenja je nesmetan. Preduvjet je pridržavanje uravnotežene prehrane. Ishrana sportiste treba da sadrži proteine, masti, ugljene hidrate u pravim razmerama.
Uže za skakanje za mršavljenje
Ovo je sprava za sport koja je dobro poznata odraslima i djeci. Jednostavan, jeftin, kompaktan, smatra se visoko efikasnim u borbi protiv viška kilograma, tjelesne masti. Osim toga, uže za skakanje, kako ga djeca zovu, je proračunska opcija za one koji žele pronaći vitku figuru. Postoji mnogo vrsta i podvrsta opreme, dizajnirane su za različite visine, opterećenja i vrste treninga. Koje vrste užadi za skakanje postoje, kako odabrati pravi model, fokusirajući se na svoje ciljeve?
Kako odabrati
Sportska oprema mora ispunjavati određene zahtjeve:
- Veličina. Za rast ispod 170 cm, vrijedi kupiti inventar dužine 2,5 metara. Za ljude više prikladni su proizvodi dužine od 2,7 metara ili više.
- Core. Da bi bilo zgodno skakati, preporučljivo je odabrati opciju s gustom jezgrom. Vodeća opcija je metalna žica prekrivena gumenim omotačem.
- Mobilnost. Model sa elektronskim brojačem dobar je za praćenje potrošenih kalorija. Tokom treninga, sam će brojati broj skokova i sagorjenih kalorija.
Vrste užadi za preskakanje
Da bi trening dao rezultate i donio zadovoljstvo, potrebno je da odredite koji tip je pravi za vas. Odabirom vrste inventara, nastavu je lako učiniti mnogo efikasnijom. Postoji nekoliko vrsta:
- Koža. Skip gear pomoći će povećati opterećenje na gornjem dijelu tijela uz pomoć kožne gajtane i utegnutih ručki.
- Sa elektronskim brojačem. Brojač je ugrađen u ručke, elektronski (pokazuje količinu rotacija i utrošenih kalorija) ili mehanički (broji brzinu užeta).
- Weighted. Po težini zaobiđite sve ostale vrste. Utezi su umetnuti u ručke, koji vam omogućavaju povećanje napetosti sile na mišićima ruku tokom skokova.
- Velika brzina. Ova vrsta daje veće opterećenje srčanom mišiću zbog velike brzine rotacije. Uz dovoljan nivo pripreme i pravilnu vježbu, rezultat preskakanja će biti ravan dugom trčanju. Lakše je uvijati takav konopac oko sebe nego analoge.
Prednosti skakanja
Izvođenjem vježbi preskakanja smršaćete, ali ne samo. Možete dobiti i druge pozitivne efekte:
- poboljšana koordinacija pokreta;
- pumpanje mišića ruku, nogu i trbušnjaka;
- povećanje izdržljivosti tijela;
- uklanjanje celulita na problematičnim područjima;
- poboljšanje raspoloženja i općeg blagostanja;
- trening disanja;
- stvaranje reljefa u nogama i tijelu;
- poboljšanje motiliteta gastrointestinalnog trakta.
Koliko se kalorija sagorijeva
Skipping je pogodan za žene, muškarce, djecu, tinejdžere. Obuka opreme je ekvivalentna dugom trčanju ili aktivnom hodanju uz stepenice u trajanju od 30 minuta. Vjeruje se da se na 100 skokova troši 7-10 kalorija, tako da je trening od 15-20 minuta pogodan za sportaše početnike - sagorjet će oko 150-200 kalorija. Za one koji vježbaju duže od mjesec dana, onaj od 45 minuta je više od 600 kalorija odjednom.
Kako preskočiti konopac za mršavljenje
Prva faza fizičke vežbe je zagrevanje, što će pomoći da se izbegnu povrede, oštećenja i uganuća. Izvodi se zglobno zagrijavanje cijelog tijela: počevši od vrata, krećući se niže prema rukama, tijelu i završavajući mišićima nogu. Sve, sada možete početi skakati, mijenjati tempo i vježbe. Nakon završetka aerobnog treninga važan je zastoj: mišići će se istegnuti, postati elastični, a bol sljedeći dan nakon treninga neće biti tako jak.
Tehnika izvođenja
Znanje kako pravilno skakati pomoći će vam da izbjegnete neželjene ozljede. Postoji posebna tehnika izvođenja:
- Započnite vježbanje umjerenim tempom. Pokreti bi trebali biti umjereno aktivni kako bi se omogućilo tijelu da se zagrije i pripremi za ozbiljniji stres.
- Rotacije nastaju zbog zapešća, laktovi ne rade u vježbama, moraju biti čvrsto pritisnuti uz tijelo.
- Spustite se na prste, a ne na cijelo stopalo. Izbjeći ćete ozljede, bolove tokom vježbanja.
- Pogled tokom lekcije usmjeren je naprijed, pravo naprijed.
- Udahnite kroz nos, izdahnite na usta.
Koliko skakati uže
Količina vremena potrebnog ljudima da vide rezultate uvelike varira. Neki mogu da primete efekat za nedelju dana, a drugim ljudima mesec dana nije dovoljan da izgube više od 1-2 kg. Sve to zavisi od individualnih karakteristika organizma, kao i od početne težine osobe. Poznato je da će 2-3 redovna treninga sedmično biti najbolja opcija za postepeno (ne oštro!) mršavljenje.
Vježbe preskakanja užeta za mršavljenje
Kako smršaviti konopcem za skakanje i koja opterećenja treba izvoditi da biste uklonili višak volumena sa stražnjice, bedara, trbuha i ruku? Izvođenjem i naizmjeničnim setovima vježbi možete vrlo brzo postići najbolji rezultat. Postoji nekoliko vježbi koje su pogodne za svaku grupu mišića:
- normalni skokovi;
- skakanje naprijed-nazad - na prvom skoku skačete nazad, na sljedećem - naprijed;
- skakanje u strane - prvo pomaknite se udesno, na sljedećem skoku - ulijevo;
- dupli skok - za svaki okret morate imati vremena da napravite dva odskoka.
Za stomak
Sljedeće se smatraju efikasnim vježbama za smanjenje sala na stomaku i drugdje:
- Dvostruki skrol. Tokom skoka, ruke čine dvostruko pomicanje užeta.
- Skakanje s nogama naprijed. Noge je potrebno ispružiti naprijed, naprezajući ih i ispravljajući ih u kolenima što je više moguće.
Za bedra i zadnjicu
Kako bi zadnjica bila atraktivna i reljefna, postoje posebni sistemi vježbi. Pogodni su za proces sagorevanja masti i pomoći će u uklanjanju viška naslaga sa bedara. Takve vježbe uključuju:
- Naizmjenična promjena nogu s iskoracima. Nakon što ste napravili jedan skok, trebali biste odmah staviti nogu naprijed, simulirajući iskorak. U rad su uključeni glutealni mišići i akcenat je na njima.
- Makaze za skakanje. Skočite gore, gurajući i postavljajući naizmenično lijevu i desnu nogu ukršteno.
Za noge
Koristeći ovaj sistem vježbi, bit će moguće ojačati noge. Oni će poprimiti reljefni oblik i privući će zavidne i zadivljene poglede žena i muškaraca:
- Skakanje na različitim nogama. U ovoj vježbi morate skočiti na jednoj nozi, mijenjajući noge. Jedan skok - jedna noga, sljedeći skok - druga.
- Trči na mestu. Trebate jednu po jednu otkinuti noge, podići koljena što je više moguće. Zamislite da trčite niz cestu ili se penjete na zid.
Preskakanje za početnike
Za početnike je najbolje koristiti tehniku intervala. Ona izgleda ovako:
- 1 tjedan. Wellness gimnastika ide ovako: 1 minuta - skakanje, 2 minute - odmor. Morate napraviti oko 3-4 pristupa. U svakom intervalu kretanja bit će od 5 do 25 skokova.
- 2 sedmice. Odmor treba smanjiti na 1 minut. Tehnika će izgledati ovako: minut odmora - minut skakanja.
- Postepeno, opterećenje i brzinu treba povećavati, preporučuje se skakanje bez prekida u velikom tempu.
Program mršavljenja konopcem - tabela
Osoba je sposobna napraviti oko 100 skokova u minuti. Za početnike će biti dovoljno raditi 3-4 serije dnevno. Trebalo bi da trenirate redovno, 2-3 puta nedeljno. Ispod je tabela za povećanje mjesečnog opterećenja za ljude na ulaznom nivou. Treningom po ovoj shemi poboljšat ćete svoje blagostanje, mnogo brže ćete vidjeti rezultate:
Kontraindikacije
- trudnoća;
- period menstruacije;
- bolesti kardiovaskularnog sistema;
- migrena;
- gojaznost (ako je težina osobe 1,5-2 puta veća od normalne);
- problemi sa zglobovima;
- astma;
- otkazivanja bubrega;
- problemi sa leđima i kičmom;
- prolaps materice.
Zabranjeno je izvoditi program odmah nakon jela: trebalo bi da prođe oko sat vremena prije nego počnete skakati. Ako tokom vježbe iznenada osjetite bol u kolenu, stomaku, srcu ili otežano disanje, morate odmah prekinuti vježbu. Kod produženog bola preporučuje se konsultacija sa lekarom (terapeutom, ortopedom, neurologom).
Video
Vježba sa konopcem za sagorijevanje masti
Prednosti skakanja užeta
Konop za skakanje fitness
