1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट किलो कैलोरी। मानव शरीर में वसा की भूमिका। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की विधि

इसलिए, पिछले अंक में वसा जलने के बारे में बोलते हुए, हमने निर्धारित किया कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति दिन लगभग 100-120 ग्राम चमड़े के नीचे की वसा को जलाना वास्तव में संभव है। यानी हर महीने 3-4 किलो फैट बर्न करना। अब, इन संख्याओं को जानकर, आप गणना कर सकते हैं कि इष्टतम वसा जलने की प्रक्रिया के लिए आपको कौन सी आदर्श कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है। मैं तुरंत ध्यान दूंगा कि यदि आप वसा को सक्षम रूप से जलाना चाहते हैं, तो यह बहुत ही कमी आहार की कैलोरी सामग्री को कम करके और ऊर्जा की खपत को बढ़ाकर बनाई जानी चाहिए। वे। आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपको कितना कम खाना होगा और कितनी अधिक शारीरिक गतिविधि करनी होगी। और अब हम पता लगाएंगे।
हमारा प्रारंभिक बिंदु, जहां से हमें नृत्य करना चाहिए, वह कैलोरी संतुलन है, अर्थात। यह तब होता है जब खपत कैलोरी की संख्या जली हुई कैलोरी की संख्या के बराबर होती है। ऐसे में आपका वजन किसी भी दिशा में नहीं बदलता है। एक संतुलन है। यदि आप इसका अधिक से अधिक उल्लंघन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाता है। यदि यह नकारात्मक है, तो आप हार जाते हैं। इस संख्या को निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी ऊर्जा लागतों को जानना होगा। यह आपकी बेसल विनिमय दर की गणना करके किया जा सकता है, अर्थात। आपका शरीर आराम से जीवन को बनाए रखने (हृदय कार्य, श्वसन) पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा और इसे आपकी दैनिक गतिविधियों से ऊर्जा की लागत में जोड़ता है। गणना के लिए, आप विशेष सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं, जो मैं लेख के अंत में दूंगा।
इसके लिए आपको ऊर्जा तालिकाओं की भी आवश्यकता होगी विभिन्न गतिविधियाँ. वे इस बारे में जानकारी प्रदान करते हैं कि किसी विशेष गतिविधि पर कितनी कैलोरी खर्च की जाती है। तैयार सूत्र हैं, लेकिन वे कम सटीक हैं।
तो मान लीजिए कि आप गणना करते हैं कि आपकी ऊर्जा संतुलन 2000 कैलोरी है और आपकी बेसल चयापचय दर 1400 है।
इसलिए, यदि आप प्रति दिन 100 ग्राम वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको उचित घाटा बनाने की जरूरत है। चूंकि एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, इसलिए आपको 100 ग्राम वसा जलाने के लिए 900 कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। कृपया ध्यान दें - 900 कैलोरी आपकी शेष राशि से हैं, न कि उस मात्रा से जो आप वर्तमान में उपभोग कर रहे हैं। क्योंकि अगर अब आप 3000 खाते हैं तो 900 को हटाकर भी आप काले रंग में ही रहेंगे।
भोजन से कैलोरी कम करके और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से ऊर्जा व्यय बढ़ाकर कैलोरी की कमी पैदा करना इष्टतम है। क्योंकि यदि आप भोजन के माध्यम से अपने संतुलन से 900 कैलोरी काटने का निर्णय लेते हैं, तो आपको मिलेगा: 1100 कैलोरी आहार से 2000-900 कैलोरी, और अपने बेसल स्तर से नीचे चला जाएगा, जो उपवास के बराबर होगा। ऐसे में आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा और फैट बर्न करने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी और कुपोषण के कारण आपका स्वास्थ्य खराब हो जाएगा। क्या आपको इसकी जरूरत है? मेरे ख़्याल से नहीं। इसके अलावा, हार्मोन की कार्रवाई के तहत वसा जलता है, और वे मुख्य रूप से शारीरिक परिश्रम के दौरान उत्पन्न होते हैं।
आहार को कम किए बिना घाटा पैदा करना संभव है, लेकिन केवल शारीरिक गतिविधि के माध्यम से ऊर्जा व्यय बढ़ाकर, और यह काम करेगा, लेकिन सबसे पहले, इसके लिए गंभीर प्रयास की आवश्यकता होगी, और दूसरी बात, हमने अभी तक आपके कैलोरी अधिशेष के बारे में बात नहीं की है। वे। वे 900 कैलोरी, यह एक संतुलन घाटा है। लेकिन अगर आप हाल ही में वजन बढ़ा रहे हैं तो आप शायद ही संतुलन में थे! उदाहरण के लिए, यदि आपको अब 2000 नहीं, 2500 कैलोरी भोजन के साथ मिलती है, तो आपको ऐसी शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप 900 + 500 (2000 से अधिशेष), प्रति दिन 1400 कैलोरी जलाएं! क्या आप जानते हैं कि उन्हें जलाने के लिए कितना हल जोतना है? मेरा मानना ​​​​है कि दो घंटे दौड़ने या तीन से चार घंटे चलने के बराबर दैनिक शारीरिक गतिविधि का स्तर कई लोगों के लिए भारी होगा।
इसलिए, अधिकांश लोगों के लिए इष्टतम समाधान उनके कैलोरी सेवन को बेसल चयापचय दर के स्तर या थोड़ा अधिक तक सीमित करना है, और बाकी को शारीरिक गतिविधि के माध्यम से बनाना है। व्यवहार में, एक सामान्य अप्रशिक्षित व्यक्ति जिसके पास अधिक समय नहीं होता है, वह 400-500 कैलोरी के स्तर पर अतिरिक्त ऊर्जा लागत प्रदान कर सकता है। यह जिम में एक घंटे का गहन काम या एक घंटे का मध्यम-तीव्रता वाला कार्डियो है। वे। 900 कैलोरी मोटे तौर पर आधे में विभाजित। मान लीजिए फिजियो के लिए 400 और डाइट से माइनस 500 (बैलेंस के साथ)। और आप संतुलन से जितना दूर होंगे, उतना ही आपको अपने वर्तमान आहार में कटौती करने या फिजियो को जोड़ने की आवश्यकता होगी।
दूसरे शब्दों में, समान संतुलन और बेसल चयापचय वाले दो लोगों में, कम वर्तमान कैलोरी सेवन वाला व्यक्ति जीत जाता है, क्योंकि उसके लिए अपने आहार में कटौती करना आसान होता है।
हमने बात की कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी को सीमित करते हैं और आहार विज्ञान नामक मुद्दों में एक सक्षम आहार कैसे बनाते हैं, आप उन्हें देख सकते हैं, वहां सब कुछ विस्तार से वर्णित है।
तो चलिए संक्षेप करते हैं।
इससे "नृत्य" करने के लिए आपको अपने कैलोरी संतुलन को जानने की जरूरत है, अपने बेसल चयापचय ताकि आप इससे नीचे न आएं, और यह समझने के लिए कि आपको कितना कटौती करने की आवश्यकता है, यह समझने के लिए आपका वर्तमान आहार। हालाँकि, आप वर्तमान आहार नहीं जानते होंगे। वजन घटाने के लिए आप केवल पहले दो मानों का उपयोग करके एक नया बना सकते हैं। वे। ऐसा आहार बनाएं जिसमें दी गई संख्या में कैलोरी हो। हमारे उदाहरण में, यह 1400-1600 कैलोरी है।
आहार की कैलोरी सामग्री को बेसल स्तर से कम न करें।
आहार कैलोरी कम करके और ऊर्जा व्यय बढ़ाकर घाटा पैदा करें।
शारीरिक गतिविधि ऐसी होनी चाहिए जिससे वसा जलने वाले हार्मोन का स्राव सुनिश्चित हो सके। वे। आपके शरीर के लिए तनावपूर्ण, दूसरे शब्दों में, आपको काफी कठोर होना चाहिए।

बेसल चयापचय की गणना के लिए सूत्र
विकल्प 1: अपने वजन को किलोग्राम में 0.454 से विभाजित करें।
परिणामी संख्या को 0.409 से गुणा करें।
परिणाम को 24 से गुणा करें और बेसल चयापचय दर प्राप्त करें, जिसे प्रति दिन किलोकलरीज में व्यक्त किया जाता है।
विकल्प 2। वजन, ऊंचाई और उम्र (हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला) को ध्यान में रखते हुए, बेसल चयापचय के लिए दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करने का सूत्र:
पुरुषों के लिए: 66 + (13.7 * वजन) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.8 * आयु)
महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई सेमी में) - (4.7 * आयु)
तैयार सूत्र: मिफ्लिन-सैन जॉर्ज या केच-मैकआर्डल सूत्र। सर्च इंजन में टाइप करें।

ज्यादातर लोगों का लक्ष्य जो सक्रिय रूप से कैलोरी गिनते हैं, खेल खेलते हैं और खुद को पोषण में सीमित रखते हैं, अतिरिक्त वसा को खत्म करना है। हमारे शरीर में इसी वसा की भी अपनी कैलोरी सामग्री होती है। यही है, यह कैलोरी की संख्या है जिसे आपको एक निश्चित मात्रा में वसा जलाने के लिए खर्च करने की आवश्यकता होती है। विचार करें कि मानव वसा की कैलोरी सामग्री क्या है, और इसमें क्या शामिल है।

मानव वसा में कितनी कैलोरी होती है, इस प्रश्न का उत्तर 7716 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है। यदि हम इस मान को पाउंड में अनुवाद करते हैं, तो हमें लगभग 3500 किलो कैलोरी प्रति पाउंड उपचर्म वसा प्राप्त होता है।

एक ग्राम शुद्ध वसा में 9 किलोकैलोरी होती है। लेकिन फिर मानव वसा में कैलोरी की संख्या भिन्न क्यों होती है? तथ्य यह है कि यह अपने शुद्धतम रूप में वसा नहीं है। इसमें थोड़ी मात्रा में पानी, संयोजी ऊतक और अन्य गिट्टी यौगिक होते हैं। खाद्य पदार्थों में वसा की गणना करते समय इन अशुद्धियों को ध्यान में नहीं रखा जाता है, लेकिन मानव चमड़े के नीचे के वसा में कैलोरी की गणना करते समय, उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

इससे यह पता चलता है कि ग्राम चमड़े के नीचे के वसा में 7, किलो कैलोरी होता है, न कि सामान्य 9।

1 किलो मानव वसा में कितनी कैलोरी होती है, यह जानने के बाद, आप गणना कर सकते हैं कि आपको जितना वजन कम करना है उतना वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खर्च करने और उपभोग करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा बनाने की जरूरत है, यानी आप भोजन के साथ जितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, उससे अधिक खर्च करें। यह 500 किलो कैलोरी का अंतर पैदा करने के लिए पर्याप्त है, और दो सप्ताह में आप एक किलोग्राम शुद्ध वसा खो सकते हैं।

यदि आप प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी का कैलोरी घाटा बनाते हैं, तो आप एक किलोग्राम वसा छोड़ने की अवधि को एक सप्ताह तक कम कर सकते हैं। यह वह गति है जिसे अभी भी सुरक्षित माना जाता है, लेकिन तेजी से वजन घटाना नकारात्मक परिणामों से भरा होता है।

ध्यान रखें कि एक्सप्रेस आहार कई लोगों द्वारा पसंद किया जाता है, जिसके कारण आप केवल 2-3 दिनों में एक-दो किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, शरीर से तरल पदार्थ निकाल सकते हैं, जो जल्दी से वापस आ जाता है जब कोई व्यक्ति अपने सामान्य आहार का पालन करता है। वसा बाद में चली जाती है, और इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको नियमित रूप से उचित और मध्यम पोषण और व्यायाम का पालन करने की आवश्यकता है।

मानव शरीर में वसा की भूमिका

शरीर में वसा के भंडार में पूरी तरह से प्राकृतिक और आवश्यक कार्य होते हैं: वे आंतरिक अंगों की रक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं, इस घटना में शरीर का समर्थन करते हैं कि आपको भूखा रहना पड़ता है। यह बीमारी से उबरने में मदद करता है, महिलाओं को बच्चे को सहन करने और खिलाने में सक्षम बनाता है।

हालांकि, यदि आप वसा को अनियंत्रित रूप से मौजूद होने का अवसर देते हैं, तो मात्रा में जो आदर्श से अधिक है, यह शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं को प्रभावित करना शुरू कर देगा। उदर गुहा में वसा हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित करता है और इसे बाधित करता है। उच्च वसा सामग्री वाले आंतरिक अंग पहनने के लिए काम करते हैं। शरीर को अधिक से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्रमशः, एक व्यक्ति अधिक खाता है, और इससे भी अधिक की वसूली करता है। अधिक वजन - जोड़ों, रक्त वाहिकाओं, अंगों पर भार, जिससे रोगों की एक विशाल सूची का खतरा बढ़ जाता है।

इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि वसा संकेतक सामान्य हो और अतिरिक्त जमा से छुटकारा पाएं। उसी समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि एक किलोग्राम मानव वसा में न केवल कितनी कैलोरी होती है, बल्कि इसे सही तरीके से कैसे जलाया जाता है, क्योंकि एक तेज और गलत वजन घटाने के साथ, यह वसा नहीं होगा जो अंदर जाएगा पहली जगह, लेकिन तरल और मांसपेशियों, और परिणाम बहुत खतरनाक हो सकते हैं।

यदि आप बहुत जल्दी वजन कम करते हैं, तो आप वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियों को खो देंगे. नतीजतन, वसा जलाने में सक्षम मांसपेशियों के ऊतक गायब हो जाएंगे, साथ ही चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाएंगी। वसा मांसपेशियों के रूप में उतनी कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं, जो तेजी से वजन घटाने के प्रभाव में नष्ट हो जाती हैं। साथ ही, जनरल दिखावटशरीर, जैसे त्वचा ढीली हो जाती है। जब आहार समाप्त हो जाता है, तो शरीर सबसे पहले खोए हुए वसा भंडार को पुनर्स्थापित करता है, और उसके बाद ही मांसपेशियों को बहाल करने के लिए आगे बढ़ता है, लेकिन फिर भी पहले की तरह समान मात्रा में नहीं। नतीजतन, वजन कम हो जाता है, लेकिन वसा के कारण नहीं - शरीर में उनमें से अधिक होते हैं, भले ही वजन समान हो।

वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए, आपको काफी कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वसा मांसपेशियों की तुलना में नौ गुना कम ऊर्जा की खपत करता है। यानी आपको और भी सख्त डाइट पर जाना होगा। और ये नए नकारात्मक परिणाम हैं। शरीर प्रतिबंधों का सामना नहीं करेगा, और सब कुछ करने की कोशिश करेगा ताकि शरीर में वसा बनी रहे और बढ़े, क्योंकि ऐसी आपात स्थितियों के मामले में यह एक रिजर्व है। चयापचय काफी धीमा हो जाएगा और इस प्रकार, आप केवल अपने आंकड़े और स्वास्थ्य दोनों को खराब कर देंगे, हालांकि आप पूरी तरह से विपरीत परिणाम चाहते हैं।

मानव वसा के गुण

एक राय है कि शरीर में वसा कोशिकाओं की संख्या एक वंशानुगत कारक से निर्धारित होती है, जैसे कि आंख या बालों का रंग। हालांकि, ऐसी अन्य जानकारी है जो इस राय का खंडन करती है, और यह इस तथ्य में निहित है कि एक बच्चे में वसा कोशिकाओं की संख्या इस बात से निर्धारित होती है कि माँ ने कैसे खाया। यह भी ज्ञात हो गया कि मोटापे में, वसा कोशिकाएं अपने आप विभाजित हो सकती हैं, और केवल सर्जरी ही उन्हें दूर करने में मदद करेगी।

शरीर में वसा को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है: भूरा, चमड़े के नीचे और आंतरिक. भूरे रंग के वसा की आवश्यकता होती है ताकि शरीर सही तापमान बनाए रख सके। यह वसा शिशुओं के शरीर में पर्याप्त होती है - यह उन्हें हाइपोथर्मिया से बचाती है। , जैसा कि इसके नाम का तात्पर्य है, सीधे त्वचा के नीचे स्थित है और सभी के लिए परिचित सेल्युलाईट है। यह ठीक उसी तरह की चर्बी है जिससे हम लगातार जूझते रहते हैं। आंतरिक या के रूप में, यह मानव अंगों की सतह पर और उनके अंदर जमा होता है। वसा मांसपेशियों के ऊतकों में विकसित हो सकता है और हृदय में भी प्रवेश कर सकता है।

रक्त के साथ, अतिरिक्त वसा वाहिकाओं के माध्यम से फैलता है, उन्हें रोकता है, और दीवार पर जमा होता है। रक्त का शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करना मुश्किल हो जाता है, दबाव बढ़ जाता है और अस्वस्थता संभव है। कोलेस्ट्रॉल प्लेक स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण बनता है। इसलिए, न केवल नग्न आंखों को दिखाई देने वाली चर्बी से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है, बल्कि आंतरिक अंगों को भी इससे मुक्त करना है। इस तथ्य के बावजूद कि विभिन्न प्रकार के वसा का प्रभाव अलग-अलग होता है, उनकी कैलोरी सामग्री समान रहती है।

वसा कोशिकाओं के टूटने की विशेषताएं

वसा स्वयं एडिपोसाइट्स या वसा कोशिकाओं में स्थित होता है। इसे वहां से निकालने के लिए इसे फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में बदलना होगा। टूटने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको रक्त में फैटी एसिड के स्तर को कम करने (आहार के माध्यम से) या एटीपी ब्रेकडाउन उत्पादों (खेल के माध्यम से) की एकाग्रता में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है, जो ऊर्जा भंडार की आपूर्ति करते हैं और उनके गठन के लिए फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। हम अभी ग्लिसरीन की बात नहीं कर रहे हैं। एक बार रक्त में, फैटी एसिड प्रोटीन और एल्ब्यूमिन के साथ चलते हैं। उनकी संख्या रक्त की चिपचिपाहट और एल्ब्यूमिन सामग्री को निर्धारित करती है। जल्दी वजन कम करने पर विचार करने के लिए यह एक और कारक है।

मांसपेशियों के संकुचन की भागीदारी के साथ फैटी एसिड आंशिक रूप से एटीपी ऊर्जा संसाधनों पर खर्च किए जाते हैं। मांसपेशियों की गतिविधि फैटी एसिड के उपयोग को बढ़ावा देती है। एसिड के टूटने की प्रक्रिया के अंत में, कार्बन डाइऑक्साइड और पानी बनते हैं। विघटन के बाद, द्रव्यमान के हिसाब से पानी फैटी एसिड से 7.5 गुना अधिक हो जाता है। इस प्रकार, यदि आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक वसा नहीं खोते हैं, तो यह सुरक्षित है। यदि, उदाहरण के लिए, यह प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम लेता है, तो प्रति दिन रक्त की मात्रा 1.5 लीटर बढ़नी चाहिए। कुल मिलाकर, एक व्यक्ति के पास लगभग पांच लीटर का आश्रय होता है, इसलिए वृद्धि 30% होगी। और वसा के जलने के दौरान बनने वाला अतिरिक्त तरल सभी वाहिकाओं से होकर गुजरता है, हृदय, गुर्दे और आंतरिक अंगों को लोड करता है। यदि वसा बहुत जल्दी जल जाती है, तो इससे हृदय और गुर्दे पर गंभीर रूप से टूट-फूट हो जाती है। और यह तेजी से वजन घटाने के खिलाफ एक और कारक है।

यदि वजन कम केवल आहार के माध्यम से होता है, बिना खेल के, तो यह भी नहीं है सबसे अच्छा तरीकाघटनाओं का विकास। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने से शरीर में फैटी एसिड की एकाग्रता में वृद्धि होती है, और जहाजों में कोलेस्ट्रॉल जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। यदि मांसपेशियां वसा का सेवन नहीं करती हैं, तो यह यकृत में प्रवेश करती है और इसे अत्यधिक अधिभारित करती है। कुछ सख्त आहारों के बाद, यकृत वसा कोशिकाओं से बहुत अधिक भर सकता है और एक वसायुक्त अंग बन सकता है, जो यकृत के सिरोसिस को भड़काता है। शारीरिक गतिविधि वसा को यकृत में प्रवेश करने से रोकने में मदद करेगी। आहार में पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए, जो मांसपेशियों के निर्माण में भाग लेता है, जो वसा के उपयोग में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त विटामिन मिले। अलसी के तेल का उपयोग करना भी उपयोगी होता है, जो चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है।

अब आप जानते हैं कि एक किलो मानव वसा में कितनी कैलोरी होती है और यह पदार्थ कैसे जलता है। याद रखें कि वसा से छुटकारा सुरक्षित और मध्यम होना चाहिए। अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है और इसे ज़्यादा मत करो।

लोकप्रिय डायटेटिक्स में, कार्बोहाइड्रेट के प्रति एक अस्पष्ट रवैया है। समर्थक उन्हें मोटापे के मुख्य कारण के रूप में देखते हैं, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार खाद्य पदार्थों को विभाजित करने के समर्थक आश्वस्त हैं कि कार्बोहाइड्रेट "खराब" और "अच्छे" हैं। यह इस तथ्य को नहीं बदलता है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। वे प्रशिक्षण के लिए शक्ति और शक्ति देते हैं, मस्तिष्क, हृदय, यकृत के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, वसा और प्रोटीन के चयापचय के नियमन में शामिल होते हैं, और तंत्रिका और पेशी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।

तीन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं: सरल (मोनो- और डिसाकार्इड्स), जटिल (स्टार्च), (आहार फाइबर)।

• सरल कार्बोहाइड्रेटइसका नाम उनकी सरल संरचना के कारण रखा गया है, जिसमें केवल 1-2 तत्व (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज) होते हैं। ये स्वाद में मीठे होते हैं और पानी में घुल सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट आंतों में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और, जिससे अग्न्याशय द्वारा समान तेज रिहाई होती है। मुख्य स्रोत: चीनी, शहद, जैम, सफ़ेद आटा, बेकरी उत्पाद, हलवाई की दुकान. सूखे मेवे, फल, जामुन और डेयरी उत्पादों में सरल कार्बोहाइड्रेट भी पाए जाते हैं।
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइसका नाम शर्करा की लंबी श्रृंखला के कारण रखा गया है जो उन्हें धीरे-धीरे पचने और अवशोषित करने की अनुमति देता है, शर्करा के स्तर में मध्यम वृद्धि का कारण बनता है, तृप्ति की भावना प्रदान करता है और वसा में जमा होने के बजाय ऊर्जा की जरूरतों के लिए उपयोग किया जाता है। मुख्य स्रोत: पॉलिश किए हुए चावल और सूजी, ब्रेड और को छोड़कर सभी अनाज साबुत अनाज का आटा, फलियां, उबला आलू, दुरम के आटे से ब्रेड और पास्ता।
• सेल्यूलोजपौधों के उत्पादों के मोटे हिस्से का प्रतिनिधित्व करता है - सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, लिंगिन, मसूड़े। चीनी और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के जवाब में इंसुलिन की रिहाई को कम करता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करता है। मुख्य स्रोत: बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना छिलके वाले अनाज और फलियां, चोकर, ताजे फल और जामुन।

सामान्य वजन और औसत सक्रिय जीवन शैली वाले एक स्वस्थ, न खोने वाले व्यक्ति को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3.5-4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या भारी शारीरिक श्रम में संलग्न होते हैं उन्हें अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और जो लोग गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं उन्हें कम की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने वालों के लिए, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा की गणना आहार की कुल कैलोरी सामग्री से की जाती है। उदाहरण के लिए, एक मध्यम सक्रिय लड़की जिसका वजन 80 किलो है, वह 1500 कैलोरी आहार का पालन करती है। वह जानती है कि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, और एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

"कार्बोहाइड्रेट मानदंड" की कोई अवधारणा नहीं है। वसा दर और प्रोटीन दर की गणना के बाद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, और फिर गतिविधि, वजन और के आधार पर समायोजित किया जाता है। इंसुलिन के बढ़े हुए स्राव के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और सामान्य स्राव के साथ, अधिक।

कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए। जटिल स्रोतों में 70-80% और साधारण 20-30% (फलों, सूखे मेवे, डेयरी उत्पादों सहित) होना चाहिए। फाइबर का दैनिक मान 25 ग्राम है। इसे हासिल करना मुश्किल नहीं है यदि आप बड़ी मात्रा में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और जड़ी-बूटियां खाते हैं, तो सफेद के बजाय बिना छिलके वाले अनाज, साबुत अनाज या चोकर की रोटी चुनें।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से इसकी कैलोरी सामग्री और वजन में वृद्धि होती है, और यह। इंसुलिन के बढ़े हुए स्राव और बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ, स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ जाती है, उनींदापन, शक्ति की हानि और उदासीनता अक्सर महसूस होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, मानसिक गतिविधि और प्रदर्शन बिगड़ जाता है - लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन बाधित हो जाता है, जो अनिद्रा या अवसाद का कारण बन सकता है। यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी मजबूत और लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध के साथ होती है, तो थायराइड हार्मोन और सेक्स हार्मोन का उत्पादन बाधित होता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी हमेशा फाइबर की कमी के साथ होती है, और यह मल को बाधित करती है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं की ओर ले जाती है।

कार्बोहाइड्रेट की जरूरतें व्यक्तिगत होती हैं। सामान्य वजन और इंसुलिन स्राव के सामान्य स्तर वाले सक्रिय और नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में, वे कार्यालय के कर्मचारियों की तुलना में अधिक होते हैं जो अधिक वजन वाले होते हैं और इंसुलिन का स्तर ऊंचा होता है। अपना मानदंड चुनते समय, से शुरू करें, और। जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच आहार में संतुलन बनाए रखें, और उनकी कुल मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम से कम न करें।

कैलोरी काउंटिंग वजन कम करने के सबसे प्रसिद्ध तरीकों में से एक है। इसका सार सरल है: आपको उपभोग करने से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, एक कैलोरी घाटा बनाएँ।

5 किलो वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी बर्न करने की जरूरत है

1958 में, वैज्ञानिक मैक्स विशनोफ्स्की ने पहचान की प्राप्त या खोए वजन के कैलोरी समकक्षमानव शरीर में वसा का एक पाउंड 3,500 किलोकैलोरी के बराबर होता है। इस प्रकार, एक किलोग्राम वसा 7,716 किलो कैलोरी के बराबर होता है।

इसका मतलब है कि आपको 1 किलो वजन कम करने के लिए 7,716 किलो कैलोरी का घाटा बनाना होगा।

मान लीजिए कि आपका लक्ष्य 5 किलो वजन कम करना है। आप प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं, और 2,500 खर्च करते हैं - 500 किलो कैलोरी की कमी पैदा होती है। यदि आप इस आहार का पालन करते हैं, तो आप 15 दिनों में एक किलोग्राम वजन कम कर लेंगे। और 5 किलो वजन कम करने के लिए आपको 2.5 महीने चाहिए।

दिखने में, सब कुछ सरल है। लेकिन जब हमारे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की बात आती है, तो सब कुछ बहुत अधिक जटिल हो जाता है। हमारा शरीर भूख सहित नई परिस्थितियों के लिए आसानी से ढल जाता है।

धीमी चयापचय को कैसे बढ़ावा दें

सबसे पहले, कैलोरी की कमी वास्तव में तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाएगी, लेकिन फिर चयापचय धीमा हो जाएगा। कम कैलोरी आहार के साथ इलाज करने पर मोटे रोगी अधिक वजन क्यों नहीं कम करते हैं? एक यंत्रवत दृष्टिकोण. कुपोषण की स्थिति में शरीर ऊर्जा का संरक्षण करना शुरू कर देगा। गहन वजन घटाने के लिए, आपको पहले से ही परिचित आहार से अधिक कुछ चाहिए होगा।

याद रखना:

1. आप एक किलोग्राम वजन कम करते हैं, जिससे 7,716 किलोकैलोरी की कमी होती है।
2. यह आहार के पहले दिनों में काम करता है, और फिर चयापचय धीमा हो जाता है।
3. अपने मेटाबॉलिज्म को धीमा होने और मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए, अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें और शक्ति प्रशिक्षण करें।

कैलोरी कैसे गिनें

आप वेबसाइटों और एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं तैयार व्यंजन. आपको केवल सामग्री के अनुपात और मात्रा का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता है।

इस साइट पर आप पाएंगे विस्तृत व्यंजनोंफ़ोटो के साथ। प्रत्येक के अंत में, कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर की सामग्री का संकेत दिया जाता है।

साइट पर काफी कुछ व्यंजन हैं। फिल्टर "लो-कैलोरी", "क्विक", "सिंपल" हैं। कैलोरी और पोषक तत्वों की संरचना तालिका में निर्धारित की गई है। यदि आप सामग्री की मात्रा बदलते हैं, तो आप "कैलोरी की गणना करें" बटन पर क्लिक कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि डिश में कितनी कैलोरी होगी।

इस साइट पर, सभी उत्पादों और व्यंजनों का सबसे विस्तृत तरीके से विश्लेषण किया जाता है। व्यंजनों के तहत, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत दिया जाता है। उत्पादों के तहत उनमें निहित विटामिन और ट्रेस तत्वों का विवरण है।

इस एप्लिकेशन के साथ आप एक खाद्य डायरी रखने में सक्षम होंगे। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को जोड़ें और उपयोगिता कैलोरी और BJU की गणना करेगी। यहां है तैयार भोजनऔर उत्पाद विभिन्न ब्रांड. उत्पाद के बारकोड को पढ़ना भी संभव है।

इसके अलावा आवेदन में एक व्यायाम डायरी है। आप पता लगा सकते हैं कि आप कितनी कैलोरी खर्च करते हैं विभिन्न प्रकारशारीरिक गतिविधि।

वैसे, पीसी पर फैटसेक्रेट सेवा भी उपलब्ध है, अगर किसी के लिए वहां कैलोरी और गतिविधि की गणना करना अधिक सुविधाजनक है।

याज़ियो

इस एप्लिकेशन में, आप डेटाबेस से उत्पादों का चयन कर सकते हैं या बारकोड को स्कैन कर सकते हैं, एप्लिकेशन से व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं।

इसमें एक कैलोरी काउंटर भी है। और अगर आप Google Fit को कनेक्ट करते हैं, तो आपके वर्कआउट अपने आप ऐप पर अपलोड हो जाएंगे।

कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ एक एक्टिविटी काउंटर भी है। हालांकि, बाद वाले कैलोरी की गणना नहीं करते हैं। इस सुविधा का उपयोग यह देखने के लिए किया जा सकता है कि आपने अपने पिछले कसरत में क्या किया था। यदि आप भार प्रशिक्षण पर खर्च की गई कैलोरी की गणना करना चाहते हैं, तो एक नई गतिविधि जोड़ें और कैलोरी को मैन्युअल रूप से दर्ज करें।

ट्रैकर को गतिविधि ट्रैकिंग ऐप्स MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect, आदि के साथ या उनके साथ समन्वयित किया जा सकता है।

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ऊर्जा मूल्य- खाद्य उत्पादों की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक जो उनका निर्धारण करती है पोषण का महत्व. यह खपत किए गए भोजन में शामिल खाद्य घटकों से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होता है, इसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और कार्बनिक अम्ल की सामग्री पर निर्भर करता है।

खाद्य उत्पादों के लिए, ऊर्जा मूल्य आमतौर पर उत्पाद के प्रति 100 ग्राम या पैकेज्ड उत्पादों के लिए प्रति सेवारत इंगित किया जाता है, इसमें तीन मुख्य घटकों (वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा और kcal और kJ में कुल ऊर्जा मूल्य की जानकारी शामिल होती है। . (1 किलो कैलोरी = 4.1868 केजे)

तालिका प्रत्येक वर्ग के पदार्थों के लिए केवल औसत मान दिखाती है। सटीक मान पदार्थ से पदार्थ में थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

किसी व्यक्ति की दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग, जीवन शैली पर निर्भर करता है, यह शरीर की ऊर्जा लागत से निर्धारित होता है विभिन्न प्रकारगतिविधि और बुनियादी विनिमय। इसके अलावा, महिलाओं में बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में थोड़ा कम होता है। यूरोपीय देशों के मानदंडों के अनुसार, औसत बिल्ड के एक वयस्क पुरुष को प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला को प्रति दिन केवल 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कई अलग-अलग कैलकुलेटर प्रकाशित किए गए हैं जो आपको जीवन शैली के आधार पर कार्य (वजन घटाने, वजन बढ़ाने, फिट रहने), लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देते हैं।

सभी जानते हैं कि खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना भोजन के पाचन के दौरान निकलने वाली ऊर्जा से की जाती है। इसी समय, खनिज और विटामिन उच्च कैलोरी वाले नहीं होते हैं। भोजन के ऊर्जा मूल्य को प्रभावित करने वाले मुख्य पोषक तत्व प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं, और विशेष रूप से प्रोटीन की कैलोरी सामग्री क्या है, शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है, और उनका सेवन कैसे किया जाना चाहिए।

आमतौर पर, कैलोरी की गणना करते समय, भोजन में पाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है। लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को, एक नियम के रूप में, अनदेखा किया जाता है। बेशक, ये प्रश्न उन लोगों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

वहीं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। वे ऊतकों, आवश्यक एंजाइमों और हार्मोन की संरचना में शामिल हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि इनका सेवन अधिक मात्रा में किया जाना चाहिए। इस तरह के आहार से अतिरिक्त कैलोरी और इसके साथ अतिरिक्त वसा द्रव्यमान भी होगा।

सबसे उच्च कैलोरी, ज़ाहिर है, वसा हैं। उनके पास एक ग्राम पदार्थ नौ किलोकैलोरी के बराबर है। इसी समय, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में आधी से अधिक कैलोरी होती है: प्रति ग्राम केवल चार किलोकलरीज होती हैं। यह पता चला है कि जब एक प्रोटीन ग्राम टूट जाता है, तो लगभग चार किलोकलरीज निकलती हैं। इसलिए, जो लोग अपने वजन संकेतकों को समायोजित करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से आहार के इष्टतम स्तर का पता लगाना चाहिए और प्रोटीन की कैलोरी सामग्री, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट का अध्ययन करना चाहिए।

औसत अनुमान के अनुसार ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो से तीन हजार किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, यह सूचक व्यक्तिगत होना चाहिए। यह शरीर के वजन, गतिविधि स्तर, आयु और जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है व्यावसायिक गतिविधि. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रोटीन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान नहीं देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करके कमी की जानी चाहिए।

मानव शरीर को प्रतिदिन एक सौ ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि हम पौधों के उत्पादों पर विचार करते हैं, तो उनमें से अधिकांश सोयाबीन में पाए जाते हैं: प्रति सौ ग्राम - इसमें लगभग तीस ग्राम प्रोटीन होता है। मटर और बीन्स भी इनमें भरपूर होते हैं। यह कुछ पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है, जिनमें से अंडे बाहर खड़े हैं, समुद्री मछली, चिड़िया, मछली कैवियार. उनके पास प्रति सौ ग्राम में तीस ग्राम तक प्रोटीन भी होता है।

अक्सर प्रोटीन की बात करें तो उनका मतलब सीधे मुर्गी के अंडे का एक हिस्सा होता है। इस उत्पाद को कच्चा, उबला और तला हुआ खाया जाता है। कुछ लोग, आहार पर, इसे जर्दी से अलग करते हैं और इसे अलग से उपयोग करते हैं। तब आमलेट बहुत उपयोगी और स्वादिष्ट निकलता है। आइए जानें कि इस उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

99% के लिए, यह प्रजाति शरीर द्वारा अवशोषित करने में सक्षम है। इसलिए, वह अकेले ही किसी व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड को पूरी तरह से कवर कर सकता है। अंडाऔसतन वजन लगभग सत्तर ग्राम होता है। वहीं, इसमें प्रोटीन पचास ग्राम होता है। इसलिए सौ ग्राम की बात करें तो हमारा तात्पर्य दो अंडों से अलग किए गए भागों से है। उनकी कैलोरी सामग्री केवल 45 किलोकलरीज है। यह पता चला है कि बिना जर्दी के अंडा खाने से आप अपने फिगर की चिंता नहीं कर सकते। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट और फैट बिल्कुल भी नहीं होता है। इसलिए, यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है और पचाने में बहुत आसान है। इस प्रकार, दो या तीन अंडों से लिए गए ये जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन में ग्लूकोज और एंजाइम शामिल होते हैं जो आपको भोजन को जल्दी से पचाने की अनुमति देते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से भरा होने से रोकते हैं। इसमें विटामिन बी, ए, डी भी होता है। भले ही मांस उत्पादोंआहार में अनुपस्थित, पदार्थ पूरी तरह से आवश्यक नियासिन प्रदान करेगा, जिसकी अनुपस्थिति सेक्स हार्मोन के गठन और मस्तिष्क के समुचित कार्य में हस्तक्षेप करती है। इस प्रकार, पशु भोजन की पूर्ण अस्वीकृति से प्रजनन कार्य का नुकसान भी हो सकता है।

प्रोटीन की कम कैलोरी सामग्री ने उत्पाद को खाना पकाने में बेहद लोकप्रिय बना दिया है: यह सभी प्रकार के पेस्ट्री और मीठी क्रीम में शामिल है। इसके अतिरिक्त सलाद अधिक उपयोगी हो जाते हैं। उसी समय, आप बहुत सारे यॉल्क्स पा सकते हैं उपयोगी अनुप्रयोग. उदाहरण के लिए, वे बनाने के लिए उपयोग किया जाता है कुरकुरे बिस्कुट. इसके अलावा, अंडे के इस हिस्से का उपयोग करके कई सौंदर्य व्यंजन हैं। अकेले या अन्य सामग्री से कई फेस और हेयर मास्क इससे बनाए जाते हैं।

1 ग्राम प्रोटीन की कैलोरी सामग्री, निश्चित रूप से, इसकी तैयारी की विधि पर भी निर्भर करती है। सभी को लाभकारी विशेषताएंसंरक्षित, विधि को ध्यान में रखना आवश्यक है उष्मा उपचार. तो, एक सौ ग्राम उबले हुए प्रोटीन में चालीस से चौवालीस किलोकलरीज होती हैं। वहीं, तले हुए रूप में इसकी अधिक मात्रा होगी, क्योंकि अन्य वसा भी इस प्रक्रिया में भाग लेते हैं। हाँ, संपूर्ण तला हुआ अंडाप्रति सौ ग्राम 360 किलोकैलोरी जितना होगा।

इसलिए, दैनिक दरएक व्यक्ति के लिए औसतन 2500 किलोकैलोरी है। लेकिन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ये संकेतक बहुत ही व्यक्तिगत हैं। तो, 25 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए, यह दर 2000 किलोकैलोरी है। 26 से 50 वर्ष की आयु तक - और उससे भी कम, लगभग 1800। हालांकि, यदि वे एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रति दिन 200 किलो कैलोरी की दर बढ़ जाती है।

एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए, 30 वर्ष से कम उम्र के लिए, प्रति दिन मानदंड 2400 किलोकलरीज है। और जो अधिक उम्र के हैं, उनके लिए 31 से 50 वर्ष की आयु तक - 2200। लेकिन अगर उनकी जीवन शैली सक्रिय है, तो तीस वर्ष तक उन्हें 3000 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष तक की आयु - 2800 से 3000 तक।

स्पष्टता के लिए, उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की निम्न तालिका दी गई है।

दैनिक प्रोटीन का सेवन 100 ग्राम है, जो 410 किलोकलरीज से मेल खाती है। लेकिन वसा का सेवन प्रतिदिन कम करना चाहिए, केवल 60 ग्राम। लेकिन, किलोकलरीज की बात करें तो यह 560 के बराबर होगा। वसा शरीर के लिए जरूरी है। उदाहरण के लिए, ओमेगा 3s फैटी एसिड होते हैं। एक अच्छा संतुलित आहार 30 ग्राम पशु और 30 ग्राम वनस्पति वसा का दैनिक भत्ता है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट 370 ग्राम पर्याप्त है। किलोकैलोरी के संदर्भ में, यह 1530 निकला। इस प्रकार, शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। और यह स्वाभाविक है। आखिरकार, यह कार्बोहाइड्रेट हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

निष्कर्ष

यदि आवश्यक हो, तो शरीर प्रतिदिन कम मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने में सक्षम होगा। हालांकि, इसे इस तरह के भार के अधीन करना अनुचित है। प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को कम नहीं करना चाहिए। वजन घटाने कार्बोहाइड्रेट और वसा से आना चाहिए। तब वसा जमा होने के लिए बस कोई जगह नहीं होती है।

प्रोटीन लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। इनकी कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे यकृत में परिवर्तन, पदार्थों के अवशोषण में गिरावट, हार्मोनल स्तर, अंतःस्रावी ग्रंथियों का विघटन होता है। यहां तक ​​​​कि मौतें भी दर्ज की गई हैं जब लंबे समय तक कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया गया था। मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। रूसियों के लिए, यह मुद्दा विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि अध्ययनों को देखते हुए, हमारे पास आमतौर पर हमारे आहार में इस जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है।

गारंटी करने के लिए अच्छा स्वास्थ्यअपने और परिवार के सदस्यों के लिए, व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है उचित पोषणऔर इस मामले में हम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखने की बात कर रहे हैं। इसके समानांतर, एक ज्वलंत प्रश्न उठता है कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में कितनी कैलोरी होती है। विकास के साथ आधुनिक तकनीकएक गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी बीमारियों का एक पूरा समूह दिखाई दिया है, और आधुनिक मेगासिटी के निवासी विशेष रूप से अधिक वजन के बारे में चिंतित हैं, जिसके लिए कई लोग वास्तविक युद्ध की घोषणा करते हैं। अवांछित पाउंड से निपटने का एक तरीका खपत कैलोरी की संख्या को कम करना है।

हमारे समय की उपलब्धियों में से एक इंटरनेट है, जिसकी बदौलत आज कई काम किए जा सकते हैं, जिसमें खपत कैलोरी की गणना भी शामिल है। ऐसा करने के लिए, कैलकुलेटर और कैलोरी सामग्री की एक तालिका हाथ में होना पर्याप्त है। विभिन्न उत्पाद. यह ज्ञात है कि अधिक वजन वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, और, जैसा कि शोध के आंकड़ों से पता चलता है, वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। यह स्पष्ट रूप से कहना मुश्किल है कि कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में कितनी कैलोरी होती है, क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जहां मुख्य एक विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री है।

एक सामान्य अस्तित्व के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और यह उम्र, लिंग और महत्वपूर्ण गतिविधि जैसे कारकों पर निर्भर करता है। तो, एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, पुरुषों के लिए यह आंकड़ा बढ़कर 2400 किलो कैलोरी हो जाता है, और यदि आप सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या शारीरिक रूप से काम करते हैं, तो कैलोरी की संख्या 3 हजार तक बढ़ाई जानी चाहिए। यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह प्रति दिन 1500 कैलोरी तक का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी हैं जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती हैं, और इस मामले में हम फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं। गणना करते समय, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का "वजन" सशर्त रूप से 4 कैलोरी के रूप में लिया जाता है, और वसा की कैलोरी सामग्री 9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम होती है, जबकि कैलोरी सामग्री मादक पेयइस आधार पर गणना की गई कि 1 ग्राम अल्कोहल 7 कैलोरी "वजन" करता है।

आहार बनाना शुरू करते समय और प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखते हुए, यह जानने योग्य है कि आपके शरीर के सामान्य कामकाज के लिए (यदि हम सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले औसत व्यक्ति को लेते हैं) प्रति भोजन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन भोजन दिन में, लगभग 50-60 ग्राम वसायुक्त खाद्य पदार्थ और कम से कम 300-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ। कार्बोहाइड्रेट में कितने किलो कैलोरी की जानकारी है, इस मामले में, उनकी खपत की बड़ी मात्रा को देखते हुए, सबसे महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की संकेतित मात्रा के लिए लगभग 1500 किलोकलरीज हैं। यह आपके दैनिक कैलोरी भत्ते का एक बड़ा हिस्सा है, इसलिए अपने आहार की सही योजना बनाने के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी है।

बाकी उत्पादों के लिए, प्रति 100 ग्राम प्रोटीन में औसतन 400 कैलोरी होती है, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का वजन प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 800 किलो कैलोरी होता है, और यह देखते हुए कि हमें प्रति दिन लगभग आधा वसा खाने की जरूरत है, फिर वसायुक्त भोजन की कैलोरी की खपत आधी हो जाती है। यह भी याद रखना चाहिए कि वसा पौधों के खाद्य पदार्थों और पशु मूल के खाद्य पदार्थों दोनों में पाए जाते हैं, लेकिन वनस्पति वसा, एक नियम के रूप में, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए आपके आहार में जानवरों की तुलना में अधिक होना चाहिए। वसा।

कैलोरी सामग्री- यह मुख्य संकेतक है जिस पर यह निर्भर करता है कि आपका वजन बदलेगा या नहीं। क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना - यह सब आहार की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। सिद्धांत सरल है - यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ता है। अगर कम है तो हार जाओगे। इसे अधिशेष या कैलोरी घाटा कहा जाता है।

कैलोरी ऊर्जा है. हमें भोजन से ऊर्जा मिलती है, इसलिए आहार सबसे आसान और सबसे अधिक है प्रभावी तरीकाअपने वजन को नियंत्रित करें। दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, हमने अभी तक प्रकाश संश्लेषण या परमाणु संलयन में महारत हासिल नहीं की है, इसलिए अपने स्वयं के आहार का प्रबंधन करना ठीक वही है जो आपको अपने शरीर के वजन को प्रबंधित करने में मदद करेगा।

कैलोरी के अलावा, या ऊर्जा मूल्यभोजन, हमें भोजन की गुणात्मक संरचना को भी ध्यान में रखना चाहिए। अन्यथा, इसे भोजन का ऊर्जा और प्लास्टिक कार्य कहा जाता है। यहां लेखांकन के मुख्य पैरामीटर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं, साथ ही उनके अनुपात के अनुपात भी हैं।

यदि कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करके, हम शरीर के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात को नियंत्रित करके, हम आंशिक रूप से शरीर के पुनर्संरचना में योगदान कर सकते हैं - वसा को कम करके वजन कम करने का प्रयास करें, मांसपेशियों के ऊतकों को नहीं।

पुनर्संयोजन की सफलता में शेर का हिस्सा प्रतिरोध प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, जो आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है और इसलिए उन्हें संरक्षित करता है, लेकिन पोषण की गुणवत्ता यहां कम महत्वपूर्ण नहीं है।

गिलहरीमुख्य निर्माण सामग्री है जिसका उपयोग हमारा शरीर कर सकता है। हमारे शरीर की कोशिकाओं का निरंतर नवीनीकरण होता रहता है, इसलिए हमें नई निर्माण सामग्री की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जो हमें केवल भोजन से ही मिल सकती है।

प्रोटीन की कैलोरी सामग्री - 4 किलो प्रति 1 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेटमुख्य ऊर्जा स्रोत है। यह कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर रहा है कि हमारे शरीर को दैनिक गतिविधियों के लिए अधिकांश ऊर्जा प्राप्त होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री 4 किलो प्रति 1 ग्राम है।

वसा"एक बरसात के दिन" के लिए एक ऊर्जा आरक्षित हैं, और इसके अलावा उनके पास प्लास्टिक के कार्य भी हैं। भोजन में पर्याप्त वसा सामग्री जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज के लिए, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए, आदि के लिए महत्वपूर्ण है।

वसा की कैलोरी सामग्री - 9 किलो प्रति 1 ग्राम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई "आवश्यक" और "अनावश्यक" तत्व नहीं हैं। इसीलिए, उदाहरण के लिए, कोई भी आहार जो किसी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (आमतौर पर या तो वसा या कार्बोहाइड्रेट) के सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है, दीर्घकालिक परिणाम नहीं दे सकता है और अक्सर शरीर में खराबी का कारण बनता है।

आहार की योजना बनाते समय, आपको सभी 4 मापदंडों पर विचार करने की आवश्यकता होती है।

हम कैलोरी आधारित हैं। एक नियम के रूप में, यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रति दिन कितना Kk चाहिए, बस अपने शरीर के वजन को 30 से गुणा करें। आप इस लेख में अधिक सटीक तरीके पा सकते हैं।

सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप खेल, या कठिन शारीरिक श्रम में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो इस पैरामीटर को 1.5 तक बढ़ाया जा सकता है। उचित औषधीय समर्थन के बिना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन को पचाना मुश्किल है।

वसा की मात्रा आमतौर पर 1 ग्राम वसा प्रति किलोग्राम वजन के बराबर होती है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, इसे 0.5 ग्राम तक कम किया जा सकता है, लेकिन स्थायी अवधि के लिए नहीं।

बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से भरी होती है।

उदाहरण.

शरीर का वजन 60 किलोग्राम है, कुल मिलाकर हमें प्रति दिन 1800 Kk मिलता है। 60 ग्राम प्रोटीन \u003d 240 Kk, 60 ग्राम वसा \u003d 540 Kk, 1020 Kk रहता है, जो 255 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है। सब कुछ सरल है।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को प्रबंधित करने के लिए, हम कैलोरी का प्रबंधन करते हैं। उसी समय, हम प्रोटीन और वसा को छुए बिना, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ "खेलते हैं"।

आपको आहार की कैलोरी सामग्री में भारी बदलाव नहीं करना चाहिए - एक नियम के रूप में, यह आवश्यक प्रक्रिया शुरू करने के लिए 150-200 Kk जोड़ने या निकालने के लिए पर्याप्त है।

इस जानकारी का उपयोग करके आप आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। भोजन की पसंद के बारे में - अगले लेख में।