Ainsi, en parlant de la combustion des graisses dans le dernier numéro, nous avons déterminé qu'il est vraiment possible de brûler environ 100 à 120 grammes de graisse sous-cutanée par jour sans nuire à la santé. Ce qui signifie brûler 3 à 4 kg de graisse par mois. Maintenant, connaissant ces chiffres, vous pouvez calculer le déficit calorique idéal que vous devez créer pour un processus de combustion des graisses optimal. Je note tout de suite que si vous voulez brûler les graisses avec compétence, ce même déficit doit être créé en réduisant le contenu calorique de l'alimentation et en augmentant la consommation d'énergie. Celles. vous devez déterminer combien moins vous aurez à manger et combien plus d'activité physique. Et maintenant, nous allons le découvrir.
Notre point de départ, à partir duquel nous devrions danser, est l'équilibre calorique, c'est-à-dire C'est lorsque le nombre de calories consommées est égal au nombre de calories brûlées. Dans ce cas, votre poids ne change pas dans les deux sens. Il y a un équilibre. Si vous le violez en plus, vous prenez du poids. S'il est négatif, vous perdez. Pour déterminer ce nombre, vous devez connaître vos coûts énergétiques. Cela peut être fait en calculant votre taux de change de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie que votre corps dépense au repos pour maintenir la vie (fonction cardiaque, respiration) et y ajouter les dépenses énergétiques de vos activités quotidiennes. Pour les calculs, vous pouvez utiliser des formules spéciales, que je donnerai à la fin de l'article.
Vous aurez également besoin de tableaux énergétiques pour diverses activités. Ils fournissent des informations sur le nombre de calories dépensées pour une activité particulière. Il existe des formules toutes faites, mais elles sont moins précises.
Supposons que vous calculiez que votre bilan énergétique est de 2000 calories et que votre taux métabolique de base est de 1400.
Donc, si vous voulez brûler 100 grammes de graisse par jour, vous devez créer un déficit approprié. Comme un gramme de graisse contient 9 calories, vous avez besoin d'un déficit de 900 calories pour brûler 100 grammes de graisse. Veuillez noter que 900 calories proviennent de votre solde et non de la quantité que vous consommez actuellement. Car si maintenant vous en mangez 3000, puis en enlevez 900, vous resterez toujours dans le noir.
Il est optimal de créer un déficit calorique en réduisant les calories provenant des aliments et en augmentant la dépense énergétique par l'activité physique. Parce que si vous décidez juste de couper 900 calories de votre équilibre par l'alimentation, vous obtiendrez : 2000-900 calories d'un régime de 1100 calories, et passerez en dessous de votre niveau de base, ce qui équivaudra à un jeûne. Dans ce cas, votre métabolisme ralentira et le processus de combustion des graisses sera lent, et votre santé s'aggravera en raison de la malnutrition. En as-tu besoin? Je pense que non. De plus, les graisses brûlent sous l'action des hormones, et elles sont produites principalement lors d'un effort physique.
Il est possible de créer un déficit sans réduire l'alimentation, mais uniquement en augmentant la dépense énergétique par l'activité physique, et cela fonctionnera, mais premièrement, cela demandera de sérieux efforts, et deuxièmement, nous n'avons pas encore parlé de votre surplus calorique. Celles. ces 900 calories, c'est un déficit d'équilibre. Mais vous n'étiez guère en équilibre si vous avez pris du poids ces derniers temps ! Par exemple, si vous obtenez maintenant non pas 2000, mais 2500 calories avec de la nourriture, vous devez vous assurer une activité physique telle que vous brûlez 900 + 500 (excédent de 2000), 1400 calories par jour ! Savez-vous combien labourer pour les brûler ? Je crois qu'un niveau d'activité physique quotidienne égal à deux heures de course ou trois à quatre heures de marche sera écrasant pour beaucoup.
Par conséquent, la solution optimale pour la plupart des gens est de limiter leur apport calorique à environ le niveau du taux métabolique basal ou un peu plus haut, et de créer le reste par l'activité physique. En pratique, une personne ordinaire non formée qui n'a pas beaucoup de temps peut fournir des coûts énergétiques supplémentaires au niveau de 400 à 500 calories. Il s'agit d'une heure de travail intense en salle de sport ou d'une heure de cardio d'intensité modérée. Celles. 900 calories divisées environ en deux. Disons 400 pour la kiné et moins 500 de la diète (avec équilibre). Et plus vous êtes loin de l'équilibre, plus vous aurez besoin de réduire votre alimentation actuelle ou d'ajouter de la physio.
En d'autres termes, sur deux personnes ayant le même équilibre et le même métabolisme de base, celle dont l'apport calorique actuel est le plus faible l'emporte, puisqu'il lui est plus facile de couper son alimentation.
Nous avons parlé de quels aliments pour limiter les calories et comment faire un régime compétent dans des questions appelées diététique, vous pouvez les voir, tout y est décrit en détail.
Alors récapitulons.
Vous devez connaître votre équilibre calorique pour pouvoir en « danser », votre métabolisme de base pour ne pas tomber en dessous et votre alimentation actuelle pour comprendre combien vous devez couper. Cependant, vous ne connaissez peut-être pas le régime alimentaire actuel. Vous pouvez en créer un nouveau, pour perdre du poids en utilisant uniquement les deux premières valeurs. Celles. créer un régime qui contient un nombre donné de calories. Dans notre exemple, il s'agit de 1400-1600 calories.
N'abaissez pas le contenu calorique de l'alimentation en dessous du niveau de base.
Créer un déficit en réduisant les calories alimentaires et en augmentant la dépense énergétique.
L'activité physique doit être telle qu'elle assure la libération d'hormones brûle-graisses. Celles. stressant pour votre corps, en d'autres termes, vous devriez être assez dur.
Formules de calcul du métabolisme de base
Option 1 : Divisez votre poids en kilogrammes par 0,454.
Multipliez le nombre obtenu par 0,409.
Multipliez le résultat par 24 et obtenez le taux métabolique basal, exprimé en kilocalories par jour.
Option 2. La formule de calcul de la dépense énergétique quotidienne pour le métabolisme basal, en tenant compte du poids, de la taille et de l'âge (formule de Harris-Benedict) :
pour les hommes : 66 + (13,7 * poids) + (5 * taille en cm) - (6,8 * âge)
pour les femmes : 655 + (9,6 * poids) + (1,8 * taille en cm) - (4,7 * âge)
Formules prêtes à l'emploi : formules Mifflin-San Geor ou Ketch-McArdle. Tapez dans le moteur de recherche.
L'objectif de la plupart des gens qui comptent activement les calories, font du sport et se limitent à l'alimentation est d'éliminer l'excès de graisse. Cette même graisse dans notre corps a également sa propre teneur en calories. Autrement dit, il s'agit du nombre de calories que vous devez dépenser pour brûler une certaine quantité de graisse. Considérez quelle est la teneur en calories de la graisse humaine et en quoi elle consiste.
La réponse à la question du nombre de calories dans la graisse humaine est de 7716 kcal par kilogramme. Si nous traduisons cette valeur en livres, nous obtenons environ 3500 kcal par livre de graisse sous-cutanée.
Un gramme de graisse pure contient 9 kilocalories. Mais pourquoi alors le nombre de calories dans la graisse humaine diffère-t-il ? Le fait est que ce n'est pas de la graisse dans sa forme la plus pure. Il contient une petite quantité d'eau, de tissu conjonctif et d'autres composés de ballast. Ces impuretés ne sont pas prises en compte lors du calcul des graisses dans les aliments, mais lors du calcul des calories dans la graisse sous-cutanée humaine, elles doivent être prises en compte.
Il en résulte que grammes de graisse sous-cutanée contiennent 7, kcal, et non les 9 habituels.
Connaissant le nombre de calories contenues dans 1 kg de graisse humaine, vous pouvez calculer le nombre de calories que vous devez dépenser et consommer pour perdre autant de poids que vous le souhaitez. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez avec de la nourriture. Il suffit de créer une différence de 500 kcal et en deux semaines, vous pouvez perdre un kilogramme de graisse pure.
Si vous créez un déficit calorique de 1000 kcal par jour, vous pouvez réduire la période de chute d'un kilogramme de graisse à une semaine. C'est cette vitesse qui est toujours considérée comme sûre, mais une perte de poids plus rapide est lourde de conséquences négatives.
Gardez à l'esprit que les régimes express appréciés de beaucoup, grâce auxquels vous pouvez perdre quelques kilogrammes en seulement 2-3 jours, éliminent les liquides du corps, qui reviennent rapidement lorsqu'une personne adhère à nouveau à son régime alimentaire habituel. La graisse disparaît plus tard, et pour s'en débarrasser, vous devez suivre régulièrement une alimentation et des exercices appropriés et modérés.
Le rôle des graisses dans le corps humain
Les réserves de graisse dans le corps ont des fonctions tout à fait naturelles et nécessaires : elles sont chargées de protéger les organes internes, de soutenir le corps en cas de famine. Il aide à se remettre d'une maladie, permet aux femmes de porter et de nourrir un enfant.
Cependant, si vous donnez à la graisse la possibilité d'exister de manière incontrôlable, en quantités dépassant la norme, elle commencera à influencer un certain nombre de processus se produisant dans le corps. La graisse dans la cavité abdominale affecte le fond hormonal et le perturbe. Les organes internes à haute teneur en graisse travaillent pour l'usure. Le corps a besoin de plus en plus de calories, respectivement, une personne mange trop et récupère encore plus. Excès de poids - une charge sur les articulations, les vaisseaux sanguins, les membres, augmentant le risque d'une énorme liste de maladies.
Par conséquent, il est important que l'indicateur de graisse soit normal et se débarrasse des dépôts en excès. Dans le même temps, il est important de savoir non seulement combien de calories contient un kilogramme de graisse humaine, mais aussi comment le brûler correctement, car avec une perte de poids nette et incorrecte, ce ne sera pas la graisse qui disparaîtra dans la première place, mais la masse liquide et musculaire, et les conséquences peuvent être très dangereuses.
Si vous perdez du poids très rapidement, vous perdrez plus de masse musculaire que de graisse. En conséquence, les tissus musculaires capables de brûler les graisses disparaîtront, parallèlement à cela, les processus métaboliques ralentiront. Les graisses ne consomment pas autant de calories que les muscles, qui sont détruits sous l'influence d'une perte de poids rapide. Dans le même temps, le général apparence corps, car la peau s'affaisse. Lorsque le régime prend fin, le corps restaure d'abord les réserves de graisse perdues, puis procède ensuite à la restauration des muscles, mais toujours pas dans le même volume qu'auparavant. En conséquence, le poids diminue, mais pas à cause des graisses - il y en a plus dans le corps, même si le poids est le même.
Pour maintenir un poids au même niveau, vous devez consommer beaucoup moins de calories, car les graisses consomment neuf fois moins d'énergie que la masse musculaire. Autrement dit, vous devrez suivre un régime encore plus difficile. Et ce sont de nouvelles conséquences négatives. Le corps ne fera pas face aux restrictions et essaiera de tout faire pour que la graisse dans le corps reste et augmente, car c'est une réserve en cas de telles situations d'urgence. Le métabolisme ralentira considérablement et, par conséquent, vous ne ferez qu'empirer à la fois votre silhouette et votre santé, bien que vous souhaitiez des résultats complètement opposés.
propriétés de la graisse humaine
Il existe une opinion selon laquelle le nombre de cellules graisseuses dans le corps est déterminé par un facteur héréditaire, tel que la couleur des yeux ou des cheveux. Cependant, il existe d'autres informations qui réfutent cette opinion, et cela réside dans le fait que le nombre de cellules graisseuses chez un enfant est déterminé par la façon dont la mère a mangé. Il est également devenu connu que dans l'obésité, les cellules graisseuses peuvent se diviser d'elles-mêmes, et seule la chirurgie aidera à les surmonter.
La graisse corporelle est divisée en plusieurs types : brune, sous-cutanée et interne. Le type de graisse brune est nécessaire pour que le corps puisse maintenir la bonne température. Cette graisse est suffisante dans le corps des bébés - elle les protège de l'hypothermie. , comme son nom l'indique, se situe directement sous la peau et est une cellulite bien connue de tous. C'est exactement le genre de graisse avec laquelle nous luttons constamment. Quant au or interne, il se dépose à la surface des organes humains et à l'intérieur de ceux-ci. La graisse peut se développer dans les tissus musculaires et même pénétrer dans le cœur.
Avec le sang, l'excès de graisse circule dans les vaisseaux, les obstrue et se dépose sur la paroi. Il devient difficile pour le sang de pénétrer dans les cellules du corps, la pression augmente et un malaise est possible. Les plaques de cholestérol provoquent des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques. Par conséquent, il est important de se débarrasser non seulement de la graisse visible à l'œil nu, mais également d'en libérer les organes internes. Malgré le fait que l'effet des différents types de graisses est différent, leur teneur en calories reste la même.
Caractéristiques de la décomposition des cellules graisseuses
La graisse elle-même est située dans les adipocytes ou les cellules graisseuses. Pour l'en extraire, il faut la transformer en acides gras et en glycérol. Pour démarrer le processus de dégradation, vous devez réduire le niveau d'acides gras dans le sang (par l'alimentation) ou augmenter la concentration des produits de dégradation de l'ATP (par le sport), qui fournissent des réserves d'énergie et nécessitent des acides gras pour leur formation. Nous ne parlons pas de glycérol maintenant. Une fois dans le sang, les acides gras se déplacent avec les protéines et les albumines. Leur nombre détermine la viscosité du sang et la teneur en albumine. C'est un autre facteur à considérer lors de la perte de poids rapide.
Les acides gras sont partiellement dépensés en ressources énergétiques ATP avec la participation des contractions musculaires. L'activité musculaire favorise l'utilisation des acides gras. À la fin du processus de décomposition de l'acide, du dioxyde de carbone et de l'eau se forment. Après désintégration, l'eau en masse dépasse de 7,5 fois les acides gras. Ainsi, si vous ne perdez pas plus de 500 grammes de graisse par semaine, cela est sans danger. Si, par exemple, il faut 1,5 kg par semaine, le volume de sang par jour devrait augmenter de 1,5 litre. Au total, une personne dispose d'un abri d'environ cinq litres, donc l'augmentation sera de 30 %. Et le liquide supplémentaire formé lors de la combustion des graisses traverse tous les vaisseaux, charge le cœur, les reins et les organes internes. Si les graisses sont brûlées très rapidement, cela entraîne une usure importante du cœur et des reins. Et c'est un autre facteur contre la perte de poids rapide.
Si la perte de poids ne se produit que par des régimes, sans sport, alors ce n'est pas non plus la meilleure façon développement d'événements. L'accélération du processus de perte de poids entraîne une augmentation de la concentration d'acides gras dans le corps et le risque de dépôt de cholestérol dans les vaisseaux augmente. Si les muscles ne consomment pas de graisse, celle-ci pénètre dans le foie et le surcharge excessivement. Après quelques régimes stricts, le foie peut devenir très rempli de cellules graisseuses et devenir un organe gras, ce qui provoque une cirrhose du foie. L'activité physique aidera à empêcher les graisses de pénétrer dans le foie. Dans l'alimentation, il devrait y avoir suffisamment de protéines, qui participent à la formation des muscles, qui participent activement à l'utilisation des graisses. Il est également important que le corps reçoive suffisamment de vitamines. Il est également utile d'utiliser de l'huile de lin, qui contribue à la normalisation du métabolisme.
Vous savez maintenant combien de calories contient un kg de graisse humaine et comment cette substance est brûlée. Rappelez-vous que se débarrasser de la graisse doit être sûr et modéré. Il est important d'écouter son corps et de ne pas en faire trop.
Dans la diététique populaire, il existe une attitude ambiguë envers les glucides. Les partisans les considèrent comme la principale cause de l'obésité, et les partisans de la division des aliments en fonction de l'index glycémique sont convaincus que les glucides sont « mauvais » et « bons ». Cela ne change rien au fait que les glucides constituent la principale source d'énergie pour le corps. Ils donnent vigueur et force pour l'entraînement, assurent le fonctionnement du cerveau, du cœur, du foie, participent à la régulation du métabolisme des graisses et des protéines, et sont nécessaires au fonctionnement normal des systèmes nerveux et musculaire.
Il existe trois types de glucides : simples (mono- et disaccharides), complexes (amidon), (fibres alimentaires).
- glucides simples ainsi nommés en raison de leur structure simple, dans laquelle il n'y a que 1 à 2 éléments (glucose, fructose, lactose). Ils ont un goût sucré et peuvent se dissoudre dans l'eau. Les glucides simples sont rapidement absorbés dans les intestins et, ce qui conduit à la même libération nette par le pancréas. Sources principales : sucre, miel, confiture, farine blanche, produits de boulangerie, confiserie. Les glucides simples se trouvent également dans les fruits secs, les fruits, les baies et les produits laitiers.
- Glucides complexes ainsi nommés en raison de la longue chaîne de sucres qui leur permet d'être digérés et absorbés lentement, de provoquer une augmentation modérée du taux de sucre, de procurer une sensation de satiété et d'être utilisés pour les besoins énergétiques, plutôt que d'être stockés dans les graisses. Sources principales : toutes les céréales sauf riz poli et semoule, pain et farine de grains entiers, légumineuses, pomme de terre au four, pain et pâtes à base de farine de blé dur.
- Cellulose représente la partie grossière des produits végétaux - cellulose et hémicellulose, pectine, lingine, gommes. ralentit l'absorption des sucres et des graisses, réduit la libération d'insuline en réponse aux aliments glucidiques, améliore la motilité intestinale et aide à maintenir une sensation de satiété. Sources principales : légumes non féculents, céréales et légumineuses non pelées, son, fruits et baies frais.
Une personne en bonne santé, sans perte de poids, avec un poids normal et un mode de vie actif moyen doit consommer 3,5 à 4,5 g de glucides pour chaque kilogramme de son poids. Les personnes qui mènent une vie active ou qui effectuent un travail physique intense ont besoin de plus de glucides, et les personnes qui mènent une vie sédentaire en ont besoin de moins.
Pour ceux qui perdent du poids, la quantité quotidienne de glucides est calculée à partir du contenu calorique total de l'alimentation. Par exemple, une fille modérément active pesant 80 kg suit un régime de 1500 calories. Elle sait qu'un gramme de glucides et de protéines contient 4 calories et qu'un gramme de graisse contient 9 calories.
Il n'y a pas de concept de "norme glucidique". La quantité de glucides est sélectionnée individuellement après avoir déjà calculé le taux de matières grasses et le taux de protéines, puis ajustée en fonction de l'activité, du poids et. Avec une sécrétion accrue d'insuline, moins de glucides sont nécessaires, et avec une sécrétion normale, plus.
La quantité totale de glucides dans ne doit pas être inférieure à 100 g par jour. Les sources complexes devraient représenter 70 à 80 % et les sources simples 20 à 30 % (y compris les fruits, les fruits secs, les produits laitiers). La norme quotidienne de fibres est de 25 g.Il n'est pas difficile d'en gagner si vous mangez une grande quantité de légumes et d'herbes non féculents, choisissez des céréales non pelées, des grains entiers ou du pain au son au lieu du blanc.
Un excès de glucides dans l'alimentation entraîne une augmentation de sa teneur en calories et une prise de poids, et ce. Avec une sécrétion accrue d'insuline et une grande quantité de glucides, l'état de santé se détériore, la somnolence, la perte de force et l'apathie se font souvent sentir.
Avec un manque de glucides, l'activité mentale et les performances s'aggravent - les niveaux de leptine diminuent, les niveaux de cortisol augmentent, la production de neurotransmetteurs est perturbée, ce qui peut provoquer de l'insomnie ou de la dépression. Si la réduction des glucides s'accompagne d'une restriction calorique forte et prolongée, la production d'hormones thyroïdiennes et d'hormones sexuelles est alors perturbée. Le manque de glucides s'accompagne toujours d'un manque de fibres, ce qui perturbe les selles et entraîne des problèmes gastro-intestinaux.
Les besoins en glucides sont individuels. Chez les personnes actives et faisant régulièrement de l'exercice qui ont un poids normal et des niveaux normaux de sécrétion d'insuline, elles sont plus élevées que chez les employés de bureau en surpoids et ayant des niveaux d'insuline élevés. Lorsque vous choisissez votre norme, commencez par et. Gardez un équilibre dans l'alimentation entre les glucides complexes et simples, et ne descendez pas leur quantité totale en dessous de 100 g par jour.
Le comptage des calories est l'un des moyens les plus connus pour perdre du poids. Son essence est simple : vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez. En d'autres termes, créer un déficit calorique.
Combien de calories faut-il bruler pour perdre 5 kg
En 1958, le scientifique Max Wishnofsky a identifié Équivalents caloriques du poids gagné ou perdu qu'une livre de graisse dans le corps humain correspond à 3 500 kilocalories. Ainsi, un kilogramme de graisse équivaut à 7 716 kcal.
Cela signifie que vous devez créer un déficit de 7 716 kcal pour perdre 1 kg.
Disons que votre objectif est de perdre 5 kg. Vous consommez 2 000 kcal par jour et en dépensez 2 500 - un déficit de 500 kcal est créé. Si vous suivez ce régime, vous perdrez un kilo en 15 jours. Et pour perdre 5 kg, il faut 2,5 mois.
En apparence, tout est simple. Mais en ce qui concerne les processus de notre corps, tout devient beaucoup plus compliqué. Notre corps s'adapte facilement aux nouvelles conditions, y compris la faim.
Comment stimuler un métabolisme lent
Dans un premier temps, un déficit calorique entraînera en effet une perte de poids rapide, mais ensuite le métabolisme ralentira. Pourquoi les patients obèses ne perdent-ils pas plus de poids lorsqu'ils sont traités avec des régimes hypocaloriques ? Une perspective mécaniste. Dans des conditions de malnutrition, le corps commencera à conserver l'énergie. Pour une perte de poids intensive, vous aurez besoin de quelque chose de plus que le régime déjà familier.
Rappelles toi:
- Vous perdez un kilogramme de poids, créant un déficit de 7 716 kilocalories.
- Cela fonctionne dans les premiers jours du régime, puis le métabolisme ralentit.
- Pour éviter que votre métabolisme ne ralentisse et que vous ne perdiez de la masse musculaire, incluez des aliments riches en protéines dans votre alimentation et faites de la musculation.
Comment compter les calories
Vous pouvez utiliser des sites Web et des applications avec recettes prêtes. Il vous suffit de respecter strictement les proportions et la quantité d'ingrédients.
Sur ce site vous trouverez recettes détaillées avec des photos. A la fin de chacune, la teneur en calories et la teneur en protéines, lipides, glucides et fibres alimentaires sont indiquées.
Il y a pas mal de recettes sur le site. Il existe des filtres "Faible en calories", "Rapide", "Simple". Les calories et la composition des nutriments sont prescrites dans le tableau. Si vous modifiez la quantité d'ingrédients, vous pouvez cliquer sur le bouton "Calculer les calories" et savoir combien de calories il y aura dans le plat.
Sur ce site, tous les produits et recettes sont analysés de la manière la plus détaillée. Sous les recettes, la teneur en calories, la quantité de protéines, de graisses et de glucides sont indiquées. Sous les produits, il y a une description des vitamines et des oligo-éléments qu'ils contiennent.
Avec cette application, vous pourrez tenir un journal alimentaire. Ajoutez les aliments que vous mangez et l'utilitaire calculera les calories et les BJU. Il y a plats cuisinés et produits différentes marques. Il est même possible de lire le code barre du produit.
Également dans l'application, il y a un journal d'exercices. Vous pouvez savoir combien de calories vous dépensez différents types activité physique.
Soit dit en passant, le service FatSecret est également disponible sur PC, s'il est plus pratique pour quelqu'un d'y compter les calories et l'activité.
YAZIO
Dans cette application, vous pouvez sélectionner des produits dans la base de données ou scanner un code-barres, utiliser des recettes de l'application ou créer les vôtres.
Il dispose également d'un compteur de calories. Et si vous connectez Google Fit, vos entraînements seront automatiquement téléchargés sur l'application.
Il y a aussi un compteur d'activités avec des exercices de cardio et de force. Cependant, ces derniers ne calculent pas les calories. Cette fonction peut être utilisée pour voir rapidement ce que vous avez fait lors de votre dernier entraînement. Si vous souhaitez calculer les calories dépensées en musculation, ajoutez une nouvelle activité et saisissez les calories manuellement.
Le tracker peut être synchronisé avec ou avec les applications de suivi d'activité MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect, etc.
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La valeur énergétique- une des caractéristiques les plus importantes des produits alimentaires qui détermine leur la valeur nutritionnelle. Il est déterminé par la quantité d'énergie reçue par le corps à partir des composants alimentaires inclus dans les aliments consommés, dépend de la teneur en glucides, lipides, protéines et acides organiques qu'il contient.
Pour les produits alimentaires, la valeur énergétique est généralement indiquée pour 100 grammes de produit, ou par portion pour les produits emballés, comprend des informations sur la quantité des trois principaux composants (lipides, protéines, glucides) et la valeur énergétique totale en kcal et kJ . (1 kcal = 4,1868 kJ)
Le tableau ne montre que les valeurs moyennes pour chaque classe de substances. Les valeurs exactes peuvent varier légèrement d'une substance à l'autre.
L'apport calorique quotidien d'une personne dépend de l'âge, du poids, de la taille, du sexe, du mode de vie, il est déterminé par la dépense énergétique du corps pour différentes sortes activité et échange de base. De plus, le métabolisme de base chez les femmes est légèrement inférieur à celui des hommes. Selon les normes des pays européens, un homme adulte de corpulence moyenne a besoin d'environ 2500 kcal par jour, alors qu'une femme n'a besoin que de 2000 kcal par jour.
De nombreux calculateurs différents ont été publiés qui vous permettent de calculer l'apport calorique quotidien en fonction de la tâche (perte de poids, gain de poids, maintien de la forme), du sexe, de l'âge, de la taille, du poids et du niveau d'activité en fonction du mode de vie.
Tout le monde sait que la teneur en calories des aliments est calculée à partir de l'énergie dégagée lors de la digestion des aliments. Dans le même temps, les minéraux et les vitamines ne sont pas riches en calories. Les principaux ingrédients nutritionnels qui affectent la valeur énergétique des repas sont les protéines, les lipides et les glucides. Parlons de cela plus en détail, et en particulier de la teneur en calories des protéines, de la raison pour laquelle le corps en a besoin et de la manière dont elles doivent être consommées.
Habituellement, lors du calcul des calories, regardez surtout les graisses et les glucides que l'on trouve dans les aliments. Mais la teneur en calories des aliments protéinés est généralement ignorée. Bien sûr, ces questions sont les plus pertinentes pour les personnes qui souhaitent se débarrasser rapidement des kilos superflus.
Dans le même temps, les protéines sont très importantes pour le fonctionnement normal du corps. Ils interviennent dans la structure des tissus, les enzymes essentielles et les hormones. Mais, bien sûr, cela ne signifie pas qu'ils doivent être consommés en quantités excessives. Un tel régime entraînera également un excès de calories, et avec lui, un excès de masse grasse.
Les plus riches en calories, bien sûr, sont les graisses. Un gramme de substances qu'ils ont équivaut à neuf kilocalories. Dans le même temps, il y a plus de deux fois moins de calories dans les protéines et les glucides : il n'y a que quatre kilocalories par gramme. Il s'avère que lorsqu'un gramme de protéine est décomposé, environ quatre kilocalories sont libérées. Par conséquent, les personnes qui souhaitent ajuster leurs indicateurs de poids doivent absolument connaître le niveau optimal de régime alimentaire et étudier la teneur en calories des protéines, ainsi que des lipides et des glucides.
Selon des estimations moyennes, on pense qu'une personne devrait consommer de deux à trois mille kilocalories par jour. En fait, cet indicateur devrait être individuel. Cela dépend de divers facteurs tels que le poids corporel, le niveau d'activité, l'âge et activité professionnelle. Si vous voulez perdre du poids, vous ne devez pas faire attention à la teneur en calories des protéines. La réduction doit être faite en limitant la consommation de glucides et de graisses.
Chaque jour, le corps humain a besoin de jusqu'à cent grammes de protéines. Si l'on considère les produits végétaux, la plupart d'entre eux se trouvent dans le soja: pour cent grammes, il contient environ trente grammes de protéines. Les pois et les haricots en sont également riches. On peut le trouver en grande quantité dans certains produits animaux, parmi lesquels se distinguent les œufs, poisson de mer, oiseau, caviar de poisson. Ils ont aussi jusqu'à trente grammes de protéines par cent grammes.
Parlant souvent de protéines, elles désignent directement une partie d'un œuf de poule. Ce produit est consommé cru, bouilli et frit. Certaines personnes, au régime, le séparent du jaune et l'utilisent séparément. L'omelette s'avère alors très utile et savoureuse. Étudions combien de calories sont contenues dans ce produit.
Pour 99%, cette espèce est capable d'être absorbée par l'organisme. Par conséquent, lui seul peut couvrir entièrement la norme quotidienne d'une personne. Œuf pèse en moyenne environ soixante-dix grammes. Dans le même temps, la protéine qu'il contient est de cinquante grammes. Par conséquent, en parlant de cent grammes, nous entendons les parties séparées de deux œufs. Leur teneur en calories n'est que de 45 kilocalories. Il s'avère que manger un œuf sans jaune, vous ne pouvez pas vous soucier de votre silhouette. Mais il ne contient pas du tout de glucides et de graisses. Par conséquent, ce produit est extrêmement riche en protéines et est très facile à digérer. Ainsi, ces substances biologiquement actives, extraites de deux ou trois œufs, couvrent entièrement les besoins quotidiens de l'organisme.
De plus, la protéine comprend du glucose et des enzymes qui vous permettent de digérer rapidement les aliments, empêchant les intestins de se boucher avec des toxines. Il contient également des vitamines B, A, D. Même si produits carnés absente de l'alimentation, la substance fournira pleinement la niacine nécessaire, dont l'absence interfère avec la formation d'hormones sexuelles et le bon fonctionnement du cerveau. Ainsi, le rejet complet des aliments pour animaux peut même entraîner la perte de la fonction de reproduction.
La faible teneur en calories des protéines a rendu le produit extrêmement populaire en cuisine : il est inclus dans tous les types de pâtisseries et de crèmes douces. Les salades avec son ajout deviennent plus utiles. En même temps, vous pouvez trouver beaucoup de jaunes application utile. Par exemple, ils sont utilisés pour faire biscuits friables. De plus, il existe de nombreuses recettes de beauté utilisant cette partie de l'œuf. De nombreux masques pour le visage et les cheveux en sont fabriqués, seuls ou avec d'autres ingrédients.
Bien entendu, la teneur en calories de 1 g de protéines dépend également de la méthode de préparation. À tous caractéristiques bénéfiques conservé, il faut tenir compte de la méthode traitement thermique. Ainsi, cent grammes de protéines bouillies contiennent de quarante à quarante-quatre kilocalories. En même temps, il y en aura plus sous forme frite, car d'autres graisses participent également à ce processus. Oui, l'ensemble oeuf frit par cent grammes ira jusqu'à 360 kilocalories.
Alors, taux journalier pour une personne, la moyenne est de 2500 kilocalories. Mais, comme mentionné précédemment, ces indicateurs sont très individuels. Ainsi, pour les femmes de moins de 25 ans, menant une vie sédentaire, ce taux est de 2000 kilocalories. De 26 à 50 ans - et encore moins, environ 1800. Cependant, s'ils mènent une vie active, la norme augmente de 200 kilocalories par jour.
Pour les hommes qui mènent une vie sédentaire, de moins de 30 ans, la norme par jour est de 2400 kilocalories. Et pour ceux qui sont plus âgés, de 31 à 50 ans - 2200. Mais si leur mode de vie est actif, jusqu'à trente ans, ils ont besoin de 3000 kilocalories et jusqu'à 50 ans - de 2800 à 3000.
Pour plus de clarté, le tableau suivant du contenu calorique des produits et des plats cuisinés est donné.
L'apport quotidien en protéines est de 100 grammes, ce qui correspond à 410 kilocalories. Mais les graisses doivent être consommées moins par jour, seulement 60 grammes. Mais, en termes de kilocalories, ce sera égal à 560. Les graisses sont nécessaires à l'organisme. Par exemple, les Oméga 3 sont des acides gras. Une bonne alimentation équilibrée est une ration journalière de 30 grammes de graisses animales et 30 grammes de graisses végétales. Les glucides par jour suffisent 370 grammes. En termes de kilocalories, cela s'avère être 1530. Ainsi, le corps en a le plus besoin. Et c'est naturel. Après tout, ce sont les glucides qui fournissent au corps l'énergie nécessaire.
Conclusion
Si nécessaire, le corps pourra s'adapter à une plus petite quantité de protéines consommées quotidiennement. Cependant, il est déraisonnable de le soumettre à de telles charges. La quantité de protéines consommée, nécessaire chaque jour, ne doit pas être réduite. La perte de poids devrait provenir des glucides et des lipides. Ensuite, il n'y a tout simplement pas de place pour les dépôts de graisse.
Les protéines sont impliquées dans presque tous les processus. Leur carence a un effet négatif sur le corps. Cela entraîne des modifications du foie, une détérioration de l'absorption des substances, des niveaux hormonaux, une perturbation des glandes endocrines. Même des décès ont été enregistrés lorsque des régimes hypocaloriques ont été suivis pendant une longue période. Manger des aliments protéinés est très important pour le maintien de la santé humaine. Pour les Russes, cette question est particulièrement pertinente car, à en juger par les études, nous n'avons généralement pas assez de cette substance biologiquement active dans notre alimentation.
Garantir bonne santé pour vous-même et les membres de votre famille, il est important d'organiser nutrition adéquat et dans ce cas, nous parlons de maintenir un équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides. Parallèlement à cela, se pose la question brûlante du nombre de calories contenues dans les glucides, les protéines et les lipides. Avec développement technologies modernes tout un tas de maladies associées à un mode de vie sédentaire sont apparues, et les habitants des mégalopoles modernes s'inquiètent surtout du surpoids, auquel beaucoup déclarent une véritable guerre. Une façon de lutter contre les kilos superflus consiste à réduire le nombre de calories consommées.
L'une des réalisations de notre époque est Internet, grâce auquel beaucoup de choses peuvent être faites aujourd'hui, y compris le calcul des calories consommées. Pour ce faire, il suffit d'avoir en main une calculatrice et un tableau des apports caloriques. différents produits. On sait que l'excès de poids est basé sur les aliments gras et, comme le montrent les données de recherche, il y a environ deux fois plus de calories dans les graisses que dans les protéines et les glucides. Il est difficile de dire sans équivoque combien de calories dans les glucides, les lipides et les protéines, car cela dépend de nombreux facteurs, dont le principal est la teneur en calories d'un produit particulier.
Pour une existence normale, une personne a besoin de recevoir un certain nombre de calories par jour, et cela dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe et la vitalité. Ainsi, pour les femmes menant une vie normale, il suffit de consommer 2000 calories par jour, pour les hommes, ce chiffre passe à 2400 kcal, et si vous menez une vie active ou travaillez physiquement, le nombre de calories devrait être augmenté à 3 mille. Si vous décidez de perdre du poids, il suffit de consommer jusqu'à 1500 calories par jour. Dans le même temps, il convient de rappeler qu'il existe des calories qui ne sont pas absorbées par l'organisme et, dans ce cas, nous parlons de fibres. Lors du calcul, le «poids» de 1 gramme de protéines et de glucides est conditionnellement considéré comme 4 calories, et la teneur en calories des graisses est de 9 kcal pour 1 gramme, tandis que la teneur en calories boissons alcoolisées calculé sur la base que 1 gramme d'alcool « pèse » 7 calories.
Lorsque vous commencez à élaborer un régime et en tenant compte du nombre de calories par jour, il convient de savoir que pour le fonctionnement normal de votre corps (si nous prenons la personne moyenne menant une vie normale), environ 100 grammes d'aliments protéinés par jour, environ 50-60 grammes d'aliments gras et , au moins 300-350 grammes d'aliments riches en glucides. Les informations sur le nombre de kcal dans les glucides, dans ce cas, compte tenu de la grande quantité de leur consommation, sont les plus importantes. Pour la quantité indiquée d'aliments contenant des glucides, il y a environ 1500 kilocalories. Il s'agit d'une grande partie de votre apport calorique quotidien, il est donc important de connaître le nombre de calories contenues dans les glucides afin de planifier correctement votre alimentation.
Quant au reste des produits, il y a en moyenne 400 calories pour 100 grammes de protéines, et les aliments gras pèsent environ 800 kcal pour 100 grammes de produit, et étant donné que nous devons manger presque deux fois moins de matières grasses par jour, alors la quantité consommée avec les calories des aliments gras est réduite de moitié. Il convient également de rappeler que les graisses se trouvent à la fois dans les aliments végétaux et dans les aliments d'origine animale, mais les graisses végétales, en règle générale, ne conduisent pas à l'apparition de kilos en trop, il devrait donc y en avoir plus dans votre alimentation que les graisses animales. graisses.
Teneur en calories- c'est le principal indicateur dont dépend si votre poids va changer. Voulez-vous perdre du poids ou, au contraire, prendre du poids - tout dépend de la teneur en calories de l'alimentation. Le principe est simple : si vous consommez plus de calories que nécessaire, vous prenez du poids. Si moins, vous perdez. C'est ce qu'on appelle un surplus ou un déficit calorique.
les calories sont de l'énergie. Nous obtenons de l'énergie de la nourriture, c'est pourquoi le régime est le plus simple et le plus méthode efficace réguler son propre poids. Malheureusement ou heureusement, nous ne maîtrisons pas encore la photosynthèse ou la fusion nucléaire, alors gérer votre propre alimentation est exactement ce qui vous aidera à gérer votre poids corporel.
En plus des calories, ou valeur énergétique alimentaire, il faut aussi tenir compte de la composition qualitative des aliments. Sinon, on l'appelle la fonction énergétique et plastique des aliments. Les principaux paramètres de comptabilisation ici sont les protéines, les graisses et les glucides, ainsi que les proportions de leur rapport.
Si en contrôlant le contenu calorique, nous pouvons réguler le poids corporel, alors en contrôlant le ratio de BJU (protéines, lipides, glucides), nous pouvons contribuer en partie à la recomposition du corps - essayez de perdre du poids en réduisant les graisses, pas les tissus musculaires.
La part du lion du succès de la recomposition dépend de l'entraînement en résistance, qui oblige votre corps à utiliser ses muscles et donc à les préserver, mais la qualité de la nutrition n'est pas moins importante ici.
Écureuils est le principal matériau de construction que notre corps peut utiliser. Les cellules de notre corps se renouvellent constamment, nous avons donc besoin d'un approvisionnement constant en nouveaux matériaux de construction, que nous ne pouvons obtenir que par la nourriture.
Contenu calorique des protéines - 4 Kk pour 1 gramme.
Les glucides est la principale source d'énergie. C'est grâce aux glucides que notre corps reçoit le plus d'énergie pour les activités quotidiennes.
La teneur en calories des glucides est de 4 Kk pour 1 gramme.
Graisses sont une réserve d'énergie "pour un jour de pluie", et en plus ils ont aussi des fonctions plastiques. Une teneur suffisante en matières grasses dans les aliments est importante pour le fonctionnement des articulations et des ligaments, pour l'absorption des vitamines liposolubles, etc.
Teneur en calories des graisses - 9 Kk pour 1 gramme.
Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas d'éléments "nécessaires" et "inutiles". C'est pourquoi, par exemple, tout régime qui restreint sévèrement l'apport d'un des macronutriments (généralement soit des graisses soit des glucides) ne peut pas donner de résultats à long terme et entraîne souvent des dysfonctionnements dans l'organisme.
Lors de la planification d'un régime, vous devez tenir compte des 4 paramètres.
Nous sommes basés sur les calories. En règle générale, pour savoir combien de Kk vous avez besoin par jour, multipliez simplement votre poids corporel par 30. Vous pouvez trouver des méthodes plus précises dans cet article.
Pour une vie normale, une personne a besoin de 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous pratiquez activement un sport ou un travail physique intense, ce paramètre peut être augmenté à 1,5. Il est difficile de digérer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sans soutien pharmacologique approprié.
La quantité de graisse est généralement égale à 1 gramme de graisse par kilogramme de poids. Pendant la période de perte de poids, il peut être réduit à 0,5 gramme, mais pas pour une période permanente.
Le reste des calories est rempli de glucides.
Exemple.
Le poids corporel est de 60 kilogrammes, au total nous recevons 1800 Kk par jour. 60 grammes de protéines \u003d 240 Kk, 60 grammes de graisse \u003d 540 Kk, 1020 Kk reste, ce qui équivaut à 255 grammes de glucides. Tout est simple.
Afin de gérer le processus de perte de poids ou de prise de poids, nous gérons les calories. En même temps, nous "jouons" exclusivement avec la quantité de glucides, sans toucher aux protéines et aux graisses.
Vous ne devez pas modifier radicalement le contenu calorique du régime - en règle générale, il suffit d'ajouter ou de supprimer 150 à 200 Kk pour démarrer le processus nécessaire.
En utilisant ces informations, vous pouvez facilement construire votre régime alimentaire. À propos du choix de la nourriture - dans le prochain article.
