Dakle, govoreći o sagorijevanju masti u prošlom broju, utvrdili smo da je zaista moguće sagorjeti oko 100-120 grama potkožne masti dnevno bez štete po zdravlje. Što znači sagorevanje 3-4 kg masti mesečno. Sada, znajući ove brojke, možete izračunati koji idealan kalorijski deficit trebate stvoriti za optimalan proces sagorijevanja masti. Odmah napominjem da ako želite kompetentno sagorijevati masti, upravo ovaj deficit morate stvoriti smanjenjem kalorijskog sadržaja ishrane i povećanjem potrošnje energije. One. morate odrediti koliko ćete manje morati jesti, a koliko više fizičke aktivnosti. A sada ćemo saznati.
Naša polazna tačka, sa koje treba da plešemo, je kalorijski balans, tj. To je kada je broj unesenih kalorija jednak broju sagorjenih kalorija. U ovom slučaju, vaša težina se ne mijenja ni u jednom smjeru. Postoji balans. Ako ga prekršite u plusu, dobijate na težini. Ako je negativan, gubite. Da biste odredili ovaj broj, morate znati svoje troškove energije. To se može uraditi izračunavanjem vašeg osnovnog kursa, tj. količina energije koju vaše tijelo troši u mirovanju na održavanje života (srčana funkcija, disanje) i dodajući joj troškove energije iz vaših svakodnevnih aktivnosti. Za izračune možete koristiti posebne formule, koje ću dati na kraju članka.
Također će vam trebati energetske tablice za razne aktivnosti. Oni pružaju informacije o tome koliko se kalorija potroši na određenu aktivnost. Postoje gotove formule, ali su manje tačne.
Recimo da izračunate da je vaš energetski balans 2000 kalorija, a bazalni metabolizam 1400.
Dakle, ako želite da sagorite 100 grama masti dnevno, morate stvoriti odgovarajući deficit. Pošto jedan gram masti nosi 9 kalorija, potreban vam je deficit od 900 kalorija da biste sagorjeli 100 grama masti. Imajte na umu - 900 kalorija je iz vašeg stanja, a ne iz količine koju trenutno konzumirate. Jer ako sada pojedete 3000, pa maknete 900, i dalje ćete ostati u plusu.
Optimalno je stvoriti kalorijski deficit smanjenjem kalorija iz hrane i povećanjem potrošnje energije kroz fizičku aktivnost. Jer ako samo odlučite da smanjite 900 kalorija iz svoje ravnoteže kroz hranu, dobićete: 2000-900 kalorija iz dijete od 1100 kalorija i ići ispod svog bazalnog nivoa, što će biti ekvivalentno postu. U tom slučaju će se vaš metabolizam usporiti i proces sagorijevanja masti će biti spor, a vaše zdravlje će se pogoršati zbog pothranjenosti. Da li ti treba? Mislim da ne. Osim toga, masti izgaraju pod djelovanjem hormona, a nastaju uglavnom tijekom fizičkog napora.
Deficit je moguće napraviti i bez smanjenja ishrane, već samo povećanjem utroška energije kroz fizičku aktivnost, i to će uspjeti, ali prvo, zahtijevat će ozbiljan napor, a drugo, o vašem kalorijskom višku još nismo govorili. One. tih 900 kalorija, to je deficit ravnoteže. Ali jedva da ste bili u ravnoteži ako ste se u posljednje vrijeme udebljali! Na primjer, ako sada s hranom dobijete ne 2000, već 2500 kalorija, onda morate osigurati takvu fizičku aktivnost da sagorite 900 + 500 (višak iz 2000.), 1400 kalorija dnevno! Znate li koliko treba orati da ih spalite? Vjerujem da će nivo dnevne fizičke aktivnosti jednak dva sata trčanja ili tri do četiri sata hodanja za mnoge biti neodoljiv.
Stoga je optimalno rješenje za većinu ljudi da ograniče unos kalorija na približno nivo bazalnog metabolizma ili malo viši, a ostatak kreiraju fizičkom aktivnošću. U praksi, obična neobučena osoba koja nema mnogo vremena može obezbijediti dodatne energetske troškove na nivou od 400-500 kalorija. Ovo je sat intenzivnog rada u teretani ili sat kardio umjerenog intenziteta. One. 900 kalorija podijeljenih otprilike na pola. Recimo 400 za fizio i minus 500 iz dijete (sa balansom). I što ste dalje u plusu od ravnoteže, više ćete morati da smanjite trenutnu ishranu ili dodate fizioterapiju.
Drugim riječima, od dvije osobe sa istim balansom i bazalnim metabolizmom, pobjeđuje onaj sa nižim trenutnim unosom kalorija, jer mu je lakše smanjiti ishranu.
Razgovarali smo o tome kojim namirnicama ograničiti kalorije i kako napraviti kompetentnu dijetu u pitanjima koja se zovu dijetologija, možete ih vidjeti, tamo je sve detaljno opisano.
Dakle, da rezimiramo.
Morate znati svoj kalorijski balans da biste od njega "plesali", bazalni metabolizam da ne padnete ispod njega i svoju trenutnu prehranu kako biste shvatili koliko trebate smanjiti. Međutim, možda ne znate trenutnu dijetu. Možete napraviti novu, za mršavljenje koristeći samo prve dvije vrijednosti. One. kreirajte dijetu koja sadrži određeni broj kalorija. U našem primjeru, to je 1400-1600 kalorija.
Nemojte spuštati kalorijski sadržaj ishrane ispod bazalnog nivoa.
Stvorite deficit smanjenjem kalorija u ishrani i povećanjem potrošnje energije.
Fizička aktivnost treba da bude takva da obezbedi oslobađanje hormona koji sagorevaju masti. One. stresno za vaše tijelo, drugim riječima, trebali biste biti dovoljno čvrsti.
Formule za izračunavanje bazalnog metabolizma
Opcija 1: Podijelite svoju težinu u kilogramima sa 0,454.
Dobijeni broj pomnožite sa 0,409.
Pomnožite rezultat sa 24 i dobijete bazalni metabolizam, izražen u kilokalorijama po danu.
Opcija 2. Formula za izračunavanje dnevne potrošnje energije za bazalni metabolizam, uzimajući u obzir težinu, visinu i starost (Harris-Benedict formula):
za muškarce: 66 + (13,7 * težina) + (5 * visina u cm) - (6,8 * starost)
za žene: 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina u cm) - (4,7 * starost)
Gotove formule: formule Mifflin-San Geor ili Ketch-McArdle. Ukucajte u tražilicu.
Cilj većine ljudi koji aktivno broje kalorije, bave se sportom i ograničavaju se u ishrani je uklanjanje viška masnoće. Ova ista mast u našem tijelu također ima svoj kalorijski sadržaj. Odnosno, ovo je broj kalorija koje trebate potrošiti da biste sagorjeli određenu količinu masti. Razmotrite koliki je kalorijski sadržaj ljudske masti i od čega se sastoji.
Odgovor na pitanje koliko kalorija ima ljudska mast je 7716 kcal po kilogramu. Ako ovu vrijednost prevedemo u funte, dobijamo otprilike 3500 kcal po funti potkožne masti.
Jedan gram čiste masti sadrži 9 kilokalorija. Ali zašto se onda broj kalorija u ljudskoj masti razlikuje? Činjenica je da nije masnoća u svom najčistijem obliku. Sadrži malu količinu vode, vezivnog tkiva i drugih balastnih spojeva. Ove nečistoće se ne uzimaju u obzir prilikom izračunavanja masti u hrani, ali kada se računaju kalorije u ljudskoj potkožnoj masti, potrebno ih je uzeti u obzir.
Iz ovoga proizilazi da grama potkožne masti sadrži 7 kcal, a ne uobičajenih 9.
Znajući koliko kalorija ima 1 kg ljudske masti, možete izračunati koliko kalorija trebate potrošiti i potrošiti da biste smršali koliko želite. Da biste smršali, potrebno je stvoriti kalorijski deficit, odnosno potrošiti više energije nego što unosite hranom. Dovoljno je stvoriti razliku od 500 kcal, a za dvije sedmice možete izgubiti kilogram čiste masti.
Ako stvarate kalorijski deficit od 1000 kcal dnevno, možete smanjiti period pada kilograma masti na jednu sedmicu. Upravo se ta brzina još uvijek smatra sigurnom, ali brži gubitak težine prepun je negativnih posljedica.
Imajte na umu da ekspresne dijete koje vole mnogi, zbog kojih možete izgubiti nekoliko kilograma za samo 2-3 dana, uklanjaju tekućinu iz tijela, koja se brzo vraća kada se osoba ponovo pridržava svoje uobičajene prehrane. Masnoće kasnije nestaju, a da biste ih se riješili, potrebno je redovno se pridržavati pravilne i umjerene prehrane i vježbanja.
Uloga masti u ljudskom tijelu
Rezerve masti u tijelu imaju potpuno prirodne i neophodne funkcije: one su odgovorne za zaštitu unutrašnjih organa, podršku tijelu u slučaju da morate gladovati. Pomaže u oporavku od bolesti, omogućava ženama da rađaju i hrane dijete.
Međutim, ako mastima date priliku da nekontrolirano postoji, u količinama koje prelaze normu, ona će početi utjecati na niz procesa koji se odvijaju u tijelu. Masnoća u trbušnoj šupljini utiče na hormonsku pozadinu i narušava je. Unutrašnji organi sa visokim sadržajem masti rade na habanju. Organizmu je potrebno sve više kalorija, odnosno, osoba se prejeda, a još više se oporavlja. Prekomjerna težina - opterećenje na zglobovima, krvnim žilama, udovima, povećava rizik od ogromne liste bolesti.
Stoga je važno da indikator masti bude normalan i da se riješite viška naslaga. Pritom je važno znati ne samo koliko kalorija ima jedan kilogram ljudske masti, već i kako ga pravilno sagorjeti, jer uz naglo i nepravilno mršavljenje neće biti masnoća koja će nestati u na prvom mjestu, ali tečnost i mišićna masa, a posljedice mogu biti vrlo opasne.
Ako izgubite težinu vrlo brzo, izgubit ćete više mišićne mase nego masti. Kao rezultat toga, mišićna tkiva koja su u stanju sagorijevati masti će nestati, a uz to će se usporiti i metabolički procesi. Masti ne troše toliko kalorija koliko mišići, koji se uništavaju pod uticajem brzog mršavljenja. Istovremeno, general izgled tijela, jer koža opada. Kada se dijeta završi, tijelo prije svega vraća izgubljene masne rezerve, a tek onda prelazi na obnavljanje mišića, ali još uvijek ne u istom obimu kao prije. Kao rezultat, težina postaje manja, ali ne zbog masti – ima ih više u tijelu, čak i ako je težina ista.
Da biste održali težinu na istom nivou, potrebno je unositi znatno manje kalorija, jer mast troši devet puta manje energije od mišićne mase. Odnosno, morate ići na još strožiju dijetu. A to su nove negativne posljedice. Tijelo neće izaći na kraj sa ograničenjima, već će nastojati učiniti sve kako bi masnoća u tijelu ostala i povećala se, jer je to rezerva u slučaju upravo takvih hitnih situacija. Metabolizam će se značajno usporiti i time ćete samo pogoršati i svoju figuru i zdravlje, iako želite potpuno suprotne rezultate.
svojstva ljudske masti
Postoji mišljenje da je broj masnih ćelija u tijelu određen nasljednim faktorom, poput boje očiju ili kose. Međutim, postoje i druge informacije koje opovrgavaju ovo mišljenje, a leže u činjenici da je broj masnih ćelija kod djeteta određen načinom na koji se majka hranila. Također je postalo poznato da se kod gojaznosti masne stanice mogu podijeliti same, a tada će samo operacija pomoći da se one prevaziđu.
Salo u tijelu dijeli se na nekoliko tipova: smeđe, potkožno i unutrašnje. Smeđa vrsta masti je potrebna kako bi tijelo moglo održavati odgovarajuću temperaturu. Ova mast je dovoljna u tijelu beba - štiti ih od hipotermije. , kako mu ime govori, nalazi se direktno ispod kože i svima je poznat celulit. To je upravo ona vrsta masnoće sa kojom se stalno borimo. Što se tiče unutrašnjeg ili, on se taloži na površini ljudskih organa i unutar njih. Masnoća može urasti u mišićno tkivo, pa čak i prodrijeti u srce.
Zajedno sa krvlju, višak masnoće cirkuliše kroz sudove, začepljuje ih i odlaže se na zid. Krv postaje teško da prodre u ćelije tijela, pritisak raste i moguća je slabost. Holesterolski plakovi uzrokuju moždani i srčani udar. Stoga je važno da se riješite ne samo masnoće koja je vidljiva golim okom, već i da od nje oslobodite unutrašnje organe. Unatoč činjenici da je djelovanje različitih vrsta masti različito, njihov kalorijski sadržaj ostaje isti.
Karakteristike razgradnje masnih ćelija
Sama mast se nalazi u adipocitima ili masnim ćelijama. Da bi se izvukao odatle, mora se transformisati u masne kiseline i glicerol. Da biste pokrenuli proces razgradnje, potrebno je smanjiti nivo masnih kiselina u krvi (prehranom) ili povećati koncentraciju proizvoda razgradnje ATP-a (sportom), koji opskrbljuju rezerve energije i zahtijevaju masne kiseline za njihovo stvaranje. Sada ne govorimo o glicerolu. Jednom u krvi, masne kiseline se kreću zajedno s proteinima i albuminima. Njihov broj određuje viskozitet krvi i sadržaj albumina. Ovo je još jedan faktor koji treba uzeti u obzir kada brzo izgubite težinu.
Masne kiseline se dijelom troše na ATP energetske resurse uz sudjelovanje mišićnih kontrakcija. Mišićna aktivnost potiče korištenje masnih kiselina. Na kraju procesa kiselog razlaganja nastaju ugljični dioksid i voda. Nakon raspadanja, voda po masi premašuje masne kiseline za 7,5 puta. Dakle, ako ne izgubite više od 500 grama masti sedmično, onda je ovo sigurno. Ako je, na primjer, potrebno 1,5 kg tjedno, tada bi se dnevni volumen krvi trebao povećati za 1,5 litara. Ukupno, osoba ima sklonište od oko pet litara, tako da će povećanje biti 30%. A dodatna tečnost nastala tokom sagorevanja masti prolazi kroz sve sudove, opterećuje srce, bubrege i unutrašnje organe. Ako se masti sagorevaju vrlo brzo, to dovodi do ozbiljnog habanja srca i bubrega. A ovo je još jedan faktor protiv brzog gubitka težine.
Ako se mršavljenje događa samo dijetama, bez sporta, onda to također nije najbolja opcija razvoj događaja. Ubrzanje procesa mršavljenja dovodi do povećanja koncentracije masnih kiselina u tijelu, a povećava se i rizik od taloženja kolesterola u žilama. Ako mišići ne troše mast, ona prodire u jetru i preopterećuje je. Nakon nekoliko strogih dijeta, jetra se može jako napuniti masnim ćelijama i postati masni organ, što izaziva cirozu jetre. Fizička aktivnost će spriječiti ulazak masti u jetru. U ishrani treba da bude dovoljno proteina, koji učestvuju u formiranju mišića, koji aktivno učestvuju u iskorišćenju masti. Takođe je važno da organizam dobije dovoljno vitamina. Korisno i laneno ulje, koji doprinose normalizaciji metabolizma.
Sada znate koliko kalorija ima u jednom kilogramu ljudske masti i kako se ova tvar sagorijeva. Zapamtite da uklanjanje masti treba biti sigurno i umjereno. Važno je da slušate svoje telo i ne preterujete.
U popularnoj dijetetici postoji dvosmislen stav prema ugljikohidratima. Pristalice ih vide kao glavni uzrok gojaznosti, a pristalice podjele namirnica prema glikemijskom indeksu uvjerene su da su ugljikohidrati "loši" i "dobri". To ne mijenja činjenicu da ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije za tijelo. Daju snagu i snagu za trening, osiguravaju funkcionisanje mozga, srca, jetre, učestvuju u regulaciji metabolizma masti i proteina, neophodni su za normalno funkcionisanje nervnog i mišićnog sistema.
Postoje tri vrste ugljenih hidrata: jednostavni (mono- i disaharidi), složeni (škrob), (dijetalna vlakna).
- jednostavnih ugljenih hidrata tako nazvani zbog svoje jednostavne strukture, u kojoj ima samo 1-2 elementa (glukoza, fruktoza, laktoza). Slatkog su ukusa i mogu se rastvoriti u vodi. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u crijevima i, što dovodi do istog oštrog oslobađanja od strane gušterače. Glavni izvori: šećer, med, džem, bijelo brašno, pekarski proizvodi, konditorskih proizvoda. Jednostavni ugljikohidrati se također nalaze u sušenom voću, voću, bobičastom voću i mliječnim proizvodima.
- Složeni ugljikohidrati nazvan tako zbog dugog lanca šećera koji im omogućava da se vare i apsorbiraju sporo, uzrokuju umjereno povećanje nivoa šećera, pružaju osjećaj sitosti i koriste se za energetske potrebe, umjesto da se skladište u masti. Glavni izvori: sve žitarice osim polirane riže i griza, kruh i brašno od celog zrna, mahunarke, pečeni krompir, hljeb i tjestenina od durum brašna.
- Celuloza predstavlja grubi dio biljnih proizvoda - celuloze i hemiceluloze, pektina, lingina, gume. usporava apsorpciju šećera i masti, smanjuje oslobađanje inzulina kao odgovor na hranu koja sadrži ugljikohidrate, poboljšava pokretljivost crijeva i pomaže u održavanju osjećaja sitosti. Glavni izvori: povrće bez škroba, neoguljene žitarice i mahunarke, mekinje, svježe voće i bobičasto voće.
Zdrava osoba koja ne gubi, normalne težine i prosječnog aktivnog načina života treba da unese 3,5-4,5 g ugljikohidrata za svaki kilogram svoje težine. Ljudima koji vode aktivan način života ili se bave teškim fizičkim radom potrebno je više ugljikohidrata, a osobama koje vode sjedilački način života potrebno je manje.
Za one koji gube na težini, dnevna količina ugljikohidrata izračunava se iz ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane. Na primjer, umjereno aktivna djevojka teška 80 kg slijedi dijetu od 1500 kalorija. Ona zna da jedan gram ugljikohidrata i proteina ima 4 kalorije, a jedan gram masti ima 9 kalorija.
Ne postoji koncept "norme ugljikohidrata". Količina ugljikohidrata se odabire pojedinačno nakon što su već izračunate stope masti i proteina, a zatim se prilagođavaju na osnovu aktivnosti, težine i. Uz pojačano lučenje inzulina potrebno je manje ugljikohidrata, a kod normalnog lučenja više.
Ukupna količina ugljikohidrata ne smije biti manja od 100 g dnevno. Složeni izvori bi trebali činiti 70-80%, a jednostavni 20-30% (uključujući voće, sušeno voće, mliječne proizvode). Dnevna norma vlakana je 25 g. Nije ga teško dobiti ako jedete veliku količinu neškrobnog povrća i začinskog bilja, umjesto bijelog odaberete neoljuštene žitarice, hljeb od cjelovitog zrna ili mekinje.
Višak ugljikohidrata u prehrani dovodi do povećanja njegovog kalorijskog sadržaja i debljanja, i to. Uz pojačano lučenje inzulina i velike količine ugljikohidrata, zdravstveno stanje se pogoršava, često se osjeća pospanost, gubitak snage, apatija.
S nedostatkom ugljikohidrata, mentalna aktivnost i performanse se pogoršavaju – nivo leptina se smanjuje, nivo kortizola povećava, proizvodnja neurotransmitera je poremećena, što može uzrokovati nesanicu ili depresiju. Ako smanjenje ugljikohidrata prati jaka i dugotrajna kalorična restrikcija, tada je poremećena proizvodnja hormona štitnjače i polnih hormona. Nedostatak ugljikohidrata uvijek prati i nedostatak vlakana, a to remeti stolicu i dovodi do gastrointestinalnih problema.
Potrebe za ugljenim hidratima su individualne. Kod aktivnih i redovno vježbajućih osoba koje imaju normalnu težinu i normalne razine lučenja inzulina, one su veće nego kod kancelarijskih radnika koji imaju prekomjernu težinu i povišene razine inzulina. Kada birate svoju normu, počnite od i. Održavajte ravnotežu u prehrani između složenih i jednostavnih ugljikohidrata i ne spuštajte njihovu ukupnu količinu ispod 100 g dnevno.
Brojanje kalorija jedan je od najpoznatijih načina za mršavljenje. Njegova suština je jednostavna: potrebno je potrošiti više energije nego što trošite. Drugim riječima, stvorite kalorijski deficit.
Koliko kalorija trebate sagorjeti da izgubite 5 kg
Naučnik Max Wishnofsky je 1958. identifikovao Kalorijski ekvivalenti dobijene ili izgubljene težine da jedna funta masti u ljudskom tijelu odgovara 3.500 kilokalorija. Dakle, jedan kilogram masti jednak je 7.716 kcal.
To znači da morate stvoriti deficit od 7.716 kcal da biste izgubili 1 kg.
Recimo da vam je cilj izgubiti 5 kg. Dnevno unosite 2.000 kcal, a trošite 2.500 - stvara se deficit od 500 kcal. Ako se pridržavate ove dijete, izgubićete kilogram za 15 dana. A da izgubite 5 kg potrebno vam je 2,5 mjeseca.
Na izgled, sve je jednostavno. Ali kada su u pitanju procesi u našem organizmu, sve postaje mnogo komplikovanije. Naše se tijelo lako prilagođava novim uvjetima, uključujući glad.
Kako ubrzati usporen metabolizam
U početku će kalorijski deficit zaista dovesti do brzog gubitka težine, ali će se onda metabolizam usporiti. Zašto gojazni pacijenti ne gube više na težini kada se liječe niskokaloričnom dijetom? Mehanistička perspektiva. U uslovima pothranjenosti, tijelo će početi da štedi energiju. Za intenzivno mršavljenje trebat će vam nešto više od već poznate dijete.
Zapamtite:
- Gubite jedan kilogram težine, stvarajući deficit od 7.716 kilokalorija.
- To djeluje u prvim danima dijete, a zatim se metabolizam usporava.
- Da se vaš metabolizam ne uspori i da ne izgubite mišićnu masu, uključite hranu bogatu proteinima u svoju prehranu i radite trening snage.
Kako brojati kalorije
Možete koristiti web stranice i aplikacije sa gotove recepte. Potrebno je samo strogo pridržavati se proporcija i količine sastojaka.
Na ovoj stranici ćete naći detaljni recepti sa fotografijama. Na kraju svake je naznačen kalorijski sadržaj i sadržaj proteina, masti, ugljikohidrata i dijetalnih vlakana.
Na sajtu ima dosta recepata. Postoje filteri "Niskokalorično", "Brzo", "Jednostavno". Kalorije i sastav nutrijenata propisani su u tabeli. Ako promijenite količinu sastojaka, možete kliknuti na dugme "Izračunaj kalorije" i saznati koliko će kalorija biti u jelu.
Na ovoj stranici su svi proizvodi i recepti analizirani na najdetaljniji način. Ispod receptura je naznačen kalorijski sadržaj, količina proteina, masti i ugljikohidrata. Ispod proizvoda nalazi se opis vitamina i elemenata u tragovima koji se nalaze u njima.
Pomoću ove aplikacije moći ćete voditi dnevnik hrane. Dodajte hranu koju jedete i uslužni program će izračunati kalorije i BJU. Tu je gotova jela i proizvodi različite marke. Moguće je čak i očitati bar kod proizvoda.
Također u aplikaciji postoji dnevnik vježbanja. Možete saznati na koliko kalorija trošite različite vrste fizička aktivnost.
Inače, usluga FatSecret dostupna je i na PC-u, ako je nekome zgodnije da tamo broji kalorije i aktivnost.
YAZIO
U ovoj aplikaciji možete odabrati proizvode iz baze podataka ili skenirati bar kod, koristiti recepte iz aplikacije ili kreirati vlastite.
Takođe ima brojač kalorija. A ako povežete Google Fit, vaši treninzi će se automatski prenijeti u aplikaciju.
Tu je i pult za aktivnosti sa kardio vježbama i vježbama snage. Međutim, potonji ne računaju kalorije. Ova funkcija se može koristiti da brzo vidite šta ste radili na zadnjem treningu. Ako želite izračunati kalorije potrošene na trening s utezima, dodajte novu aktivnost i ručno unesite kalorije.
Traker se može sinkronizirati sa ili s aplikacijama za praćenje aktivnosti MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect i još mnogo toga.
nije testirano
Trenutna verzija stranice do sada
nije testirano
iskusni učesnici i mogu se značajno razlikovati od
Energetska vrijednost- jedna od najvažnijih karakteristika prehrambenih proizvoda koja određuje njihovu nutritivnu vrijednost. Određuje se količinom energije koju tijelo primi od komponenti hrane uključenih u konzumiranu hranu, ovisi o sadržaju ugljikohidrata, masti, proteina i organskih kiselina u njoj.
Za prehrambene proizvode energetska vrijednost se obično navodi na 100 grama proizvoda, odnosno po porciji za pakirane proizvode, uključuje podatke o količini tri glavne komponente (masti, proteini, ugljikohidrati) i ukupnoj energetskoj vrijednosti u kcal i kJ . (1 kcal = 4,1868 kJ)
Tabela prikazuje samo prosječne vrijednosti za svaku klasu tvari. Točne vrijednosti mogu se neznatno razlikovati od supstance do supstance.
Dnevni unos kalorija kod osobe zavisi od starosti, težine, visine, pola, načina života, određen je energetskim troškovima organizma za različite vrste aktivnost i osnovna razmjena. Štaviše, bazalni metabolizam kod žena je nešto manji nego kod muškaraca. Prema normama evropskih zemalja, odraslom muškarcu prosječne građe potrebno je oko 2500 kcal dnevno, dok je ženi potrebno samo 2000 kcal dnevno.
Objavljeno je mnogo različitih kalkulatora koji vam omogućavaju da izračunate dnevni unos kalorija u zavisnosti od zadatka (gubitak težine, debljanje, održavanje kondicije), spola, starosti, visine, težine i nivoa aktivnosti na osnovu načina života.
Svi znaju da se kalorijski sadržaj hrane izračunava iz energije koja se oslobađa tokom probave hrane. Istovremeno, minerali i vitamini nisu visokokalorični. Glavni nutritivni sastojci koji utiču na energetsku vrijednost obroka su proteini, masti i ugljikohidrati. Razgovarajmo o tome detaljnije, a posebno o tome koliki je sadržaj kalorija u proteinima, zašto su tijelu potrebni i kako ih treba konzumirati.
Obično se prilikom izračunavanja kalorija najviše gleda na masti i ugljikohidrate koji se nalaze u hrani. Ali kalorijski sadržaj proteinske hrane, u pravilu se zanemaruje. Naravno, ova pitanja su najrelevantnija za one ljude koji se žele brzo riješiti viška kilograma.
Istovremeno, proteini su veoma važni za normalno funkcionisanje organizma. Oni su uključeni u strukturu tkiva, esencijalne enzime i hormone. Ali, naravno, to ne znači da ih treba konzumirati u prevelikim količinama. Takva dijeta će dovesti i do viška kalorija, a samim tim i do viška masne mase.
Najkaloričnije su, naravno, masti. Jedan gram tvari koje imaju jednak je devet kilokalorija. Istovremeno, u proteinima i ugljikohidratima ima više od upola manje kalorija: samo četiri kilokalorije po gramu. Ispostavilo se da kada se gram proteina razgradi, oslobađa se oko četiri kilokalorije. Stoga bi ljudi koji žele prilagoditi svoje pokazatelje težine svakako trebali saznati optimalnu razinu prehrane i proučiti kalorijski sadržaj proteina, kao i masti i ugljikohidrata.
Prema prosječnim procjenama, vjeruje se da bi osoba dnevno trebala unositi od dvije do tri hiljade kilokalorija. U stvari, ovaj indikator bi trebao biti individualan. Zavisi od različitih faktora kao što su tjelesna težina, nivo aktivnosti, godine i profesionalna aktivnost. Ako želite smršaviti, ne treba obraćati pažnju na kalorijski sadržaj proteina. Smanjenje treba napraviti ograničavanjem unosa ugljikohidrata i masti.
Svakog dana ljudskom tijelu je potrebno do sto grama proteina. Ako uzmemo u obzir biljne proizvode, onda se većina njih nalazi u soji: na sto grama - sadrži otprilike trideset grama proteina. Grašak i pasulj su takođe bogati njima. U velikim količinama se može naći u nekim životinjskim proizvodima, među kojima se ističu jaja, morske ribe, ptica, riblji kavijar. Imaju i do trideset grama proteina na sto grama.
Često govoreći o proteinima, oni direktno misle na dio kokošjeg jajeta. Ovaj proizvod se jede sirov, kuvan i pržen. Neki ljudi ga na dijeti odvajaju od žumanca i koriste ga zasebno. Omlet tada ispada veoma koristan i ukusan. Proučimo koliko kalorija sadrži ovaj proizvod.
Za 99% ova vrsta je u stanju da se apsorbuje u tijelu. Stoga samo on može u potpunosti pokriti dnevnu normu za osobu. Jaje u prosjeku teži oko sedamdeset grama. Istovremeno, protein u njemu je pedeset grama. Dakle, kada govorimo o sto grama, mislimo na dijelove odvojene od dva jajeta. Njihov kalorijski sadržaj je samo 45 kilokalorija. Ispostavilo se da ako jedete jaje bez žumanca, ne možete brinuti o svojoj figuri. Ali uopće ne sadrži ugljikohidrate i masti. Stoga je ovaj proizvod izuzetno bogat proteinima i vrlo je lako probavljiv. Dakle, ove biološki aktivne supstance, uzete iz dva ili tri jaja, u potpunosti pokrivaju dnevne potrebe organizma.
Osim toga, protein uključuje glukozu i enzime koji vam omogućavaju da brzo probavite hranu, sprječavajući crijeva da se začepe toksinima. Sadrži i vitamine B, A, D. Čak i ako mesnih proizvoda odsutna u prehrani, supstanca će u potpunosti osigurati potreban niacin, čiji nedostatak ometa stvaranje spolnih hormona i pravilno funkcioniranje mozga. Dakle, potpuno odbacivanje životinjske hrane može čak dovesti do gubitka reproduktivne funkcije.
Nizak kalorijski sadržaj proteina učinio je proizvod izuzetno popularnim u kulinarstvu: uključen je u sve vrste peciva i slatkog vrhnja. Salate s njegovim dodatkom postaju korisnije. Istovremeno, možete pronaći mnogo žumanjaka korisna aplikacija. Na primjer, koriste se za izradu mrvičasti keksi. Osim toga, postoji mnogo recepata za ljepotu koji koriste ovaj dio jajeta. Od njega se prave mnoge maske za lice i kosu, samostalno ili sa drugim sastojcima.
Kalorijski sadržaj 1 g proteina, naravno, zavisi i od načina njegove pripreme. Za sve korisne karakteristike očuvana, potrebno je voditi računa o metodi termičku obradu. Dakle, sto grama kuhanog proteina sadrži od četrdeset do četrdeset četiri kilokalorije. Istovremeno će ga biti više u prženom obliku, jer u tom procesu učestvuju i druge masti. Da, cijeli prženo jaje na sto grama iznosit će čak 360 kilokalorija.
dakle, dnevna stopa za osobu, prosjek je 2500 kilokalorija. Ali, kao što je ranije spomenuto, ovi pokazatelji su vrlo individualni. Dakle, za žene mlađe od 25 godina, koje vode sjedilački način života, ova stopa iznosi 2000 kilokalorija. Od 26 do 50 godina - pa čak i manje, oko 1800. Međutim, ako vode aktivan način života, onda se norma dnevno povećava za 200 kilokalorija.
Za muškarce koji vode sjedilački način života, mlađi od 30 godina, norma dnevno je 2400 kilokalorija. A za one koji su stariji, od 31 do 50 godina - 2200. Ali ako je njihov životni stil aktivan, onda im je do trideset godina potrebno 3000 kilokalorija, a do 50 godina - od 2800 do 3000.
Radi jasnoće, data je sljedeća tabela kalorijskog sadržaja proizvoda i gotovih jela.
Dnevni unos proteina je 100 grama, što odgovara 410 kilokalorija. Ali masti treba unositi manje dnevno, samo 60 grama. Ali, u smislu kilokalorija, to će biti jednako 560. Masti su neophodne organizmu. Na primjer, Omega 3 su masne kiseline. Dobra uravnotežena ishrana je dnevna količina od 30 grama životinjskih i 30 grama biljnih masti. Ugljikohidrata dnevno je dovoljno 370 grama. Što se tiče kilokalorija, ovo je 1530. Dakle, organizmu su one najpotrebnije. I to je prirodno. Uostalom, ugljikohidrati su ti koji tijelu daju potrebnu energiju.
Zaključak
Ako je potrebno, tijelo će se moći prilagoditi na manju količinu proteina koji se dnevno konzumira. Međutim, nerazumno je izlagati ga takvim opterećenjima. Količinu konzumiranih proteina, koja je potrebna svaki dan, ne treba smanjivati. Gubitak težine treba da dolazi od ugljikohidrata i masti. Tada jednostavno nema mjesta odakle bi dolazile masne naslage.
Proteini su uključeni u gotovo sve procese. Njihov nedostatak negativno utiče na organizam. To dovodi do promjena u jetri, pogoršanja apsorpcije tvari, hormonskog nivoa, poremećaja rada endokrinih žlijezda. Zabilježeni su čak i smrtni slučajevi kada su se niskokalorične dijete pridržavale dugo vremena. Konzumiranje proteinske hrane je veoma važno za održavanje zdravlja ljudi. Za Ruse je ovo pitanje posebno relevantno, jer, sudeći po studijama, obično nemamo dovoljno ove biološki aktivne supstance u našoj prehrani.
Da garantujem dobro zdravlje za sebe i članove porodice važno je da se organizujete pravilnu ishranu a u ovom slučaju govorimo o održavanju ravnoteže između proteina, masti i ugljikohidrata. Paralelno s tim, postavlja se goruće pitanje koliko kalorija ima u ugljikohidratima, proteinima i mastima. Sa razvojem moderne tehnologije pojavila se čitava gomila bolesti povezanih sa sjedilačkim načinom života, a stanovnici modernih megagradova posebno su zabrinuti zbog prekomjerne težine, kojoj mnogi objavljuju pravi rat. Jedan od načina za borbu protiv neželjenih kilograma je smanjenje broja unesenih kalorija.
Jedno od dostignuća našeg vremena je Internet, zahvaljujući kojem se danas može učiniti mnogo toga, uključujući i izračunavanje unesenih kalorija. Da biste to učinili, dovoljno je imati pri ruci kalkulator i tabelu kalorijskog sadržaja. različiti proizvodi. Poznato je da se višak kilograma zasniva na masnoj hrani, a, kako pokazuju podaci istraživanja, u mastima je oko dva puta više kalorija nego u proteinima i ugljikohidratima. Teško je nedvosmisleno reći koliko kalorija u ugljikohidratima, mastima i proteinima, jer to ovisi o mnogim faktorima, pri čemu je glavni sadržaj kalorija određenog proizvoda.
Za normalnu egzistenciju čovjek treba da primi određeni broj kalorija dnevno, a to ovisi o faktorima kao što su godine, spol i vitalnost. Dakle, za žene koje vode normalan način života, dovoljno je unositi 2000 kalorija dnevno, za muškarce se ova brojka povećava na 2400 kcal, a ako vodite aktivan način života ili radite fizički, broj kalorija treba povećati na 3 tisuće. Ako odlučite da smršate, dovoljno je da dnevno unosite do 1500 kalorija. Istovremeno, vrijedi zapamtiti da postoje kalorije koje tijelo ne apsorbira, a u ovom slučaju govorimo o vlaknima. Prilikom izračunavanja, "težina" od 1 grama proteina i ugljikohidrata uslovno se uzima kao 4 kalorije, a kalorijski sadržaj masti je 9 kcal po 1 gramu, dok je sadržaj kalorija alkoholna pića izračunato na osnovu toga da 1 gram alkohola "teži" 7 kalorija.
Kada počinjete da pravite dijetu i uzimate u obzir broj kalorija za svaki dan, treba da znate da za normalno funkcionisanje vašeg organizma (ako uzmemo prosečnu osobu koja vodi normalan način života) oko 100 grama proteinske hrane dnevno , oko 50-60 grama masne hrane i najmanje 300-350 grama hrane bogate ugljenim hidratima. Informacija o tome koliko kcal u ugljikohidratima, u ovom slučaju, s obzirom na veliku količinu njihove potrošnje, je najvažnija. Za naznačenu količinu hrane koja sadrži ugljikohidrate, postoji oko 1500 kilokalorija. Ovo je veliki dio vašeg dnevnog unosa kalorija, tako da je važno znati koliko kalorija sadrži ugljikohidrate kako biste pravilno planirali svoju ishranu.
Što se ostalih proizvoda tiče, na 100 grama proteina je u prosjeku 400 kalorija, a masna hrana je teška oko 800 kcal na 100 grama proizvoda, a s obzirom na to da dnevno trebamo unositi skoro upola manje masti, onda količina konzumiranih kalorija sa masnom hranom se prepolovi. Također treba imati na umu da se masti nalaze i u biljnoj hrani i u hrani životinjskog porijekla, ali biljne masti u pravilu ne dovode do pojave viška kilograma, pa bi ih u vašoj prehrani trebalo biti više nego životinjskog porijekla. masti.
Sadržaj kalorija- ovo je glavni pokazatelj od kojeg zavisi da li će se vaša težina promijeniti. Želite li smršaviti ili, obrnuto, dobiti na težini - sve ovisi o kalorijskom sadržaju prehrane. Princip je jednostavan – ako unosite više kalorija nego što vam je potrebno, dobijate na težini. Ako manje, gubite. To se zove višak ili kalorijski deficit.
kalorije su energija. Energiju dobijamo hranom, zbog čega je dijeta najlakša i najpopularnija efikasan metod regulišete sopstvenu težinu. Nažalost ili na sreću, još nismo savladali fotosintezu ili nuklearnu fuziju, pa je upravljanje vlastitom prehranom upravo ono što će vam pomoći da upravljate svojom tjelesnom težinom.
Pored kalorija, ili energetska vrijednost hrane, moramo uzeti u obzir i kvalitativni sastav hrane. Inače se zove energetska i plastična funkcija hrane. Glavni parametri za obračun ovdje su proteini, masti i ugljikohidrati, kao i proporcije njihovog omjera.
Ako kontrolom kalorijskog sadržaja možemo regulisati tjelesnu težinu, onda kontrolisanjem omjera BJU (proteini, masti, ugljikohidrati) možemo jednim dijelom doprinijeti rekompoziciji tijela – pokušati smršaviti smanjenjem masnog, a ne mišićnog tkiva.
Lavovski udio uspjeha rekompozicije ovisi o treningu otpora koji tjera vaše tijelo da koristi svoje mišiće i samim tim ih očuva, ali kvalitet ishrane tu nije ništa manje važan.
Vjeverice je glavni građevinski materijal koji naše tijelo može koristiti. Ćelije našeg tijela se stalno obnavljaju, pa nam je potrebna stalna opskrba novim građevinskim materijalom, koji možemo dobiti samo hranom.
Kalorični sadržaj proteina - 4 Kk po 1 gramu.
Ugljikohidrati je glavni izvor energije. Koristeći ugljikohidrate naše tijelo prima većinu energije za svakodnevne aktivnosti.
Kalorijski sadržaj ugljikohidrata je 4 Kk po 1 gramu.
Masti su energetska rezerva "za kišni dan", a osim toga imaju i plastične funkcije. Dovoljan sadržaj masti u hrani važan je za funkcionisanje zglobova i ligamenata, za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima itd.
Kalorijski sadržaj masti - 9 Kk po 1 gramu.
Kao što vidite, nema "potrebnih" i "nepotrebnih" elemenata. Zato, na primjer, svaka dijeta koja ozbiljno ograničava unos nekog od makronutrijenata (obično ili masti ili ugljikohidrata) ne može dati dugoročne rezultate i često dovodi do kvarova u tijelu.
Kada planirate dijetu, morate uzeti u obzir sva 4 parametra.
Baziramo se na kalorijama. U pravilu, da biste saznali koliko Kk dnevno trebate, samo pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 30. Tačnije metode možete pronaći u ovom članku.
Za normalan život čovjeku je potreban 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako se aktivno bavite sportom ili teškim fizičkim radom, onda se ovaj parametar može povećati na 1,5. Probavljanje više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine bez odgovarajuće farmakološke podrške je teško.
Količina masti je obično jednaka 1 grama masti po kilogramu težine. U periodu mršavljenja može se smanjiti na 0,5 grama, ali ne za stalno.
Ostatak kalorija ispunjen je ugljikohidratima.
Primjer.
Tjelesna težina je 60 kilograma, ukupno dobijemo 1800 Kk dnevno. Ostaje 60 grama proteina \u003d 240 Kk, 60 grama masti \u003d 540 Kk, 1020 Kk, što je jednako 255 grama ugljikohidrata. Sve je jednostavno.
Kako bismo upravljali procesom mršavljenja ili debljanja, upravljamo kalorijama. Pritom se „igramo“ isključivo količinom ugljikohidrata, ne dodirujući proteine i masti.
Ne biste trebali drastično mijenjati kalorijski sadržaj prehrane - u pravilu je dovoljno dodati ili ukloniti 150-200 Kk kako bi se pokrenuo potreban proces.
Koristeći ove informacije, možete lako izgraditi svoju ishranu. O izboru hrane - u sljedećem članku.
