S godinama, ljudsko tijelo prolazi kroz nepovratne promjene, praćene usporavanjem metabolizma. Potonji proces ponekad dovodi do pojave viška kilograma. Ovo se može izbjeći samo redovnom brigom o svom tijelu. Sport, aktivan stil života, Redovno izvođene fizičke vežbe su decenijama ključ harmonije.

Ali ne dovode sve vrste aktivnosti do istog efekta, jer neke radnje troše, na primjer, 100 kcal po jedinici vremena, dok druge troše pet puta više. Koje aktivnosti sagorevaju najviše kalorija? Teško je dati nedvosmislen odgovor, jer sve zavisi od starosti, težine i visine osobe, konstitucije tijela. Međutim, možete prosječiti stope potrošnje kalorija kako biste rangirali najefikasnije vježbe. U našem članku ćete pronaći zbirne tabele o potrošnji kalorija pri bavljenju različitim sportovima.

dnevne potrebe za kalorijama

Ženama je u prosjeku potrebno 2000 kcal, a muškarcima 2500

Prosječna osoba treba najmanje 1600 kcal, ulazak u organizam sa hranom, pod uslovom da miruje ceo dan. Ženama, barem malo aktivnim, treba 2000 kcal, muškarcima - 2500.

jao, sjedilački način života i nezdrava prehrana dovode do viška kilograma. Kasnije ljudi počinju da se brinu o telu radeći razne vrste vežbi.

Postoji empirijska formula za određivanje vitalnog broja kalorija. Za žene to izgleda ovako:

9,99 × težina (u kg) + 6,25 × visina (u cm) - 4,92 × starost - 161;

za izračunavanje indikatora za muškarce rezultatu se dodaje brojka "5".

Ako je cilj bavljenja sportom stjecanje optimalne težine, morate slijediti pravilo: Broj sagorjenih kalorija trebao bi premašiti broj potrošenih za 20%. Na primjer, prema gornjoj formuli dobijeno je 1600 kcal. Zatim, da biste stekli normalne uslove, trebate sagorjeti 320 kcal dnevno. Kako to učiniti je lični izbor za svakoga, neki biraju intenzivne fizičke vježbe, drugi biraju dugotrajna ciklična opterećenja. Prije detaljnog razmatranja načina sagorijevanja kalorija, vrijedi se pozvati na prirodne podatke osobe.

Ovisnost gubitka energije o građi tijela

Postoje tri vrste gradnje:

• ektomorf;
• mesomorf;
• endomorf.

Prvi karakterizira mršavost, dugi udovi, uski dlanovi i stopala i gotovo potpuni nedostatak tjelesne masti. Takav predstavnik troši energiju 5-8% brže.

Drugi karakteriše razvijen mišićni sistem, dugačak torzo, široka ramena. Sljedeći indikatori odnose se upravo na njih kao na najčešće predstavnike.

Endomorf se može razlikovati po zaobljenom licu i tijelu, impresivnom volumenu potkožnog sloja. Troši kalorije 6-9% sporije od mezomorfa, jer raspoloživa mast usporava metabolizam.

Kada razmišljate o odgovarajućoj vrsti fizičke aktivnosti za održavanje optimalne težine, morate uzeti u obzir strukturu vlastitog tijela. Sada je vrijedno razjasniti broj sagorjenih kalorija s različitom mobilnošću na primjeru osobe težine 70 kg.

Fizičke vežbe kod kuće

uže za preskakanje - najefikasniji sagorevač kalorija za dom

Mnogi ljudi nerado idu u teretanu, radije se kreću kod kuće. Neki će možda reći da je to pogrešno, ali čak i jednostavni pokreti u formatu igre mogu koristiti tijelu. Na primjer, . Poznato iz detinjstva na frekvenciji od 120-150 skokova svake minute za sat vremena, sagorjet će oko 750 kcal. Teško je izdržati sat vremena neprekidnog kretanja, pa se preporučuje izvođenje 6-8 serija po 8-10 minuta. Tada će se kalorije potrošiti nešto manje (600 kcal).

Preskakanje užeta se smatra najefikasnijim načinom održavanja normalne težine ako ne želite da napustite kuću.

Fizičke vežbe sa težinom vašeg tela (, skakanje "noge zajedno/razdvojene", podizanje trupa) na laganom intenzitetu sagoreće 250, na visokom intenzitetu - 550 kcal.

Popularan, nažalost, nije najbolji način trošenja kalorija - do 5 kcal svake minute. Međutim, vrijedi to učiniti barem kako biste ojačali mišiće i pravovremeno prešli na teže vježbe.

Kod izvođenja šipke s bučicama situacija je drugačija. Uzimajući opterećenje svakom rukom, potonje se naizmjenično dižu do tijela i zadržavaju se 2-3 sekunde. U minuti se sagorijeva 15 kcal.

Neki ljudi ne prihvataju rad sa teretom, priklanjajući se tome. Zanimljivo je to u smislu prednosti, torzija hula hopa je uporediva sa - oko 600 kcal se gubi na sat! Vodeći svjetski nutricionisti tvrde da ako okrećete obruč 5-6 desetominutnih sesija dnevno, to će dovesti do sužavanja struka za 3 cm mjesečno.

Ples kod kuće nije ništa lošiji od trčanja, plivanja ili bavljenja sportom. Sat intenzivnih pokreta sagorijeva 450 kcal. Indikator varira, ovisno o brzini i složenosti plesa.

Vježbajte van kuće

Sagorijevanje kalorija na otvorenom je brže nego u zatvorenom

Lako je povjerovati u korist cikličkih sportova s ​​aerobnim vježbama (duboko disanje uz povećan broj otkucaja srca) gledajući njihove predstavnike. Plivači, trkači, biciklisti, skijaši su vitki, pametni, mršavi.

• 5. mjesto - jahanje, klizanje (5.167);
• 4. mjesto - časovi u teretana (5,2);
• 3. mjesto - igre na otvorenom poput fudbala, košarke itd. (6.273);
• 2. mjesto - sportovi na vodi (6.625);
• 1. mjesto - trčanje (9.00).

Trčanje je zajamčeni način sagorijevanja dodatnih kalorija - kretanje po satu brzinom od 12 km / h otpisat će 700 kcal, pri brzini od 8 km / h - 560 kcal.

Hodanje uz stepenice je još hladnije - za 60 minuta tijelo će vam zahvaliti gubitkom od 900 kcal. koristi manje mišića nego trčanje stoga se stope potrošnje kalorija smanjuju za 15-20%.

Zimska fizička aktivnost zahtijeva energiju ne samo za kretanje - lavovski dio kalorija odlazi na zagrijavanje tijela. Za sat vremena klizanja osoba gubi 700 kcal, a skijanjem do 900 kcal, ovisno o uvjetima.

Nemojte misliti da vas topla odjeća sprječava da sagorite dodatne kalorije i nemojte zanemariti zaštitu od smrzavanja.

Isto važi i za . Kada je u vodi, ljudsko tijelo doživljava stres, praćen oslobađanjem kalorija kako bi se tijelo zagrijalo. Satno plivanje brzinom od 10 m / min sagorijeva 215 kcal, pri brzini od 50 m / min - 720 kcal.

Skakanje na trampolinu smatra se odličnom metodom rastanka s viškom kilograma. Ako držite lekciju u trajanju od 15 minuta, sagorene kalorije su uporedive sa satom treninga na traci za trčanje.

Koliko kalorija potrošiti kada se bavite različitim sportovima (video recenzija):

Za udobnu asimilaciju pruženih informacija, ispod je tabela potrošnje kalorija za osobu težine 70 kg.

Tabela 1. Potrošnja kalorija tokom aktivnosti kod kuće.

Tabela 2. Utrošak kalorija tokom aktivnosti izvan kuće.

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kalorija po satu, kcal
Biciklizam (20 km/h)	540
Umjereno trčanje (12 km/h)	700
Lagano trčanje (8 km/h)

Jedna kalorija je količina energije potrebna da se 1 stepen Celzijusa podigne na 1 gram vode. Možemo reći da vam ova konvencionalna jedinica omogućava da odredite koja energetska vrijednost poseduje određeni proizvod. Gotovo svaka žena barem jednom u životu slijedila je dijetu kako bi smršavila, ali zanimljivo je saznati koliko kalorija dnevno troši osoba, normalno jedući?

U stvari, postoji nekoliko načina da se odredi koliko kalorija treba osobi dnevno. Logično bi bilo reći da nam neće biti bolje ako je količina energije koja se dnevno troši manja od potrošene. Ali postoje određene nijanse koje značajno nadopunjuju ovu izjavu.

Važni pokazatelji

Između ostalog, potrebno je uzeti u obzir takav pokazatelj kao što je glikemijski indeks namirnica, koji se definira kao sposobnost konzumirane hrane da utiče na razinu šećera u krvi. Visok indeks znači da puno glukoze ulazi u tijelo, što znači da će proizvoditi veliku količinu inzulina, koji će gotovo sve pojedene ugljikohidrate pretvoriti u tjelesnu masnoću. U stvari, nivoi šećera u krvi su veoma visoki važan indikator za one koji prate svoju figuru. Ali to uopće ne znači da biste se trebali odreći tako zdrave hrane koja sadrži glukozu, poput žitarica i voća. Zapravo, bilo bi mnogo ispravnije svesti na minimum potrošnju štetnog bijelog šećera.

Da biste razumjeli koliko kalorija osoba troši dnevno, trebali biste obratiti pažnju na takvu stvar kao što je toplinski učinak hrane. Pokazuje koliko je energije potrebno osobi da probavi određeni proizvod. Na primjer, meso, riba, rotkvica, tamna riža imaju visok termički učinak, a šećer i alkohol, zauzvrat, imaju nizak toplinski učinak, za čiju apsorpciju praktički nije potrebna energija.

Broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine

Izračunavanje kalorija koje su osobi potrebne za održavanje stvarne težine odvija se u nekoliko faza.

1. Odredimo koliko je energije potrebno da osoba dnevno troši da bi održala prirodne procese disanja, proizvodnju materija neophodnih organizmu, termoregulaciju i druge fiziološke procese. Dakle, vjeruje se da to zauzima 20 posto naše težine.

2. Sada hajde da saznamo koliko se energije troši na fizičku aktivnost. Da bismo to učinili, množimo ranije dobiveni rezultat s indikatorom vaše aktivnosti. Dakle, ako ste tokom dana uglavnom u sedećem položaju, koristite faktor 0,2. Aktivniji ljudi koji povremeno lagano šetaju ili vježbaju zadaća, pomnožite prethodni rezultat sa 0,3. Ako se puno krećete, redovno radite gimnastiku ili jogu, ili radite težak fizički posao, odaberite indikator od 0,4. Sportisti moraju koristiti faktor 0,5. Sada se rezultat dobijen nakon množenja dodaje onom koji ste imali u prvom paragrafu.

3. Ostaje da saznamo koliko kalorija osoba dnevno troši na varenje hrane. Da biste to učinili, morate dodati dvije ranije dobivene brojke i izračunati koliko će to biti 10 posto ovog rezultata. Tako ćemo odrediti treću cifru u formuli.

4. Zbrojite tri broja i dobijete broj kalorija koje trebate potrošiti dnevno da održite trenutnu težinu.

Oni ljudi koji vode sjedilački način života i ne bave se sportom mogu još lakše izračunati ovaj pokazatelj. U tom slučaju trebate jednostavno pomnožiti svoju težinu s brojem 28 - to će biti minimalna količina energije koja je potrebna za održavanje vitalne aktivnosti tijela.

Broj sagorenih kalorija direktno zavisi od vaše težine, pola, intenziteta vežbanja, kao i brzine metabolizma. Kao što vidite, brojke u nastavku su vrlo proizvoljne. Međutim, naći ćete ih na većini specijaliziranih web stranica za izračunavanje kalorija. Vjeruje se da su takvi podaci prosječni, odnosno da su u našem slučaju prikladni za žene težine od 65 do 70 kilograma. Međutim, čak i ako se vaša težina razlikuje od gore navedenih, naši podaci će vam pomoći da steknete predstavu o radu vašeg tijela i troškovima energije koji se javljaju tokom dana.

Jutro

Kako počinje jutro, kafom i kroasanom ili kašom na vodi sa smutijem od povrća? Ne, od pospremanja kreveta (35 kcal), tuširanja (10 minuta - 40 kcal), pripreme doručka (75 kcal), pranja suđa (50 kcal), šminkanja (60 kcal) sa stiliziranjem (141 kcal) i, naravno, odabir i isprobavanje odjeće (93 kcal). Ako imate psa, onda će vas šetnja s njim koštati 200 kcal za 40 minuta.

Put na posao također neće proći. Međutim, postoji mnogo različitih opcija, pa odaberite onu koja vam je najbliža. Dakle, vožnja automobila koštaće vas 90 kcal na sat, hodanje - 270 kcal, ali putovanje javnim prevozom je 70 kcal ako sedite, a 120 kcal stojeći.

Dan

Tokom dana možemo biti uključeni u mnoge procese, počevši od pisanja pisama (80 kcal/sat) i razgovora preko telefona (50 kcal/sat), do razgovora sa kolegama u blizini hladnjaka (80 kcal/sat).

Općenito je prihvaćeno da za osmočasovni radni dan prosječan kancelarijski radnik, podložan blagom stresu, potroši oko 550 kcal. Takav posao uključuje razne papirologije, telefonske razgovore, prepisku putem pošte i povremene šetnje do kotlića. Općenito, sasvim poznate stvari, bez pretjeranog fizičkog napora.

Oni koji su zaposleni u oblasti obrazovanja ili usluga, odnosno čiji rad dnevno uključuje puno kretanja i komunikacije sa drugim ljudima, mogu potrošiti od 1000 kcal. Ova vrsta posla podrazumeva da ste puno na nogama, da se krećete u zatvorenom prostoru i mnogo, puno pričate, što je očigledno izuzetno energetski intenzivan. Plus, stres koji dolazi sa ovakvim radom utiče i na broj sagorenih kalorija. Međutim, isti iznos dnevno mogu potrošiti i oni čiji je posao vezan za brigu o kući - u ovu kategoriju spada i čišćenje, kuvanje i briga o djetetu.

Najviše tokom radnog dana, naravno, izgore oni čiji je posao direktno vezan za fizičku aktivnost - utovarivači, radnici, građevinari, majstori, sportisti, konačno. Tu se već može govoriti o najmanje 2000 kalorija po radnom danu.

Također će biti zanimljivo primijetiti koliko naš mozak sagorijeva dnevno. Istraživanja pokazuju da u odsustvu mentalnog stresa mozak sagorijeva do 400-500 kcal dnevno. Ako je vaš posao povezan s potrebom rješavanja određenih zadataka koji zahtijevaju povećanu koncentraciju i mentalni stres, onda čestitamo, vaš mozak troši duplo više kalorija. Emocije povećavaju potrošnju energije za 10-20% - iskustva, radost, strah tjeraju mozak da radi pojačanom snagom.

Veče

U večernjim satima potrošnja kalorija je najmanja u toku dana, što je sasvim logično, s obzirom da na kraju dana više volimo da se odmorimo od posla, radeći opuštajuće stvari. Čitanje omiljene knjige sat vremena koštaće vas 29 kcal, a gledanje televizije 65 kcal. Zanimljivo je i da 10-15 minuta smijeha može sagorjeti i do 50 kalorija. Neki stručnjaci čak upoređuju 1 minut smeha sa 10 minuta fitnesa.

Noć

Dok spavamo, tijelo nastavlja svoj naporan rad. Za 8 sati zdravog sna, osoba može potrošiti oko 560 kcal. Međutim, takav volumen se sagorijeva samo pod uslovom da u krevet legnete u opuštenom, a ne stresnom stanju, u prostoriji u kojoj spavate na ugodnoj hladnoj temperaturi, a tri sata prije spavanja niste jeli ništa masno, slatko i veoma kalorično.

Sažimanje

Svaka aktivnost, aktivna ili pasivna, troši energiju. Manje ili više - zavisi od prirode nastave i vaše građe. Ako sebi postavite cilj da smršate, prvi korak je da analizirate svoj dan za aktivnosti, što će vam pomoći da izračunate barem približan broj kalorija koje potrošite.

Drugi korak je određivanje broja kalorija koje vam se preporučuje da dnevno unosite prema medicinskim standardima. Za svaku dob, težinu i visinu ovaj iznos se izračunava pojedinačno. Za pomoć je bolje kontaktirati nutricionista, koji će vam, između ostalog, pomoći da napravite dijetu i odlučite se za vrstu hrane.

Uputstvo

Prema sanitarno-higijenskim standardima, za kancelariju one kategorije rada, čiji je intenzitet potrošnje energije do 120 kcal/h uz malo fizičkog napora, kao i do 121-150 kcal/h - podložne naizmjeničnom sjedenju i hodanje. Tako, u prosjeku, kancelarijski radnik gubi samo 700-800 kcal dnevno. Ovo se poredi sa sat vremena gimnastike na podu, sat i po veslačkog plivanja i dva sata džogiranja na ravnom putu. S obzirom na to da se kancelarijski ručak često sastoji od sendviča i pite sa obližnje tezge, često doživljavaju brzi debljanje.

hodanje - efikasan metod boriti se protiv viška kalorija. Ako je kancelarija blizu mesta gde živite, pešačenje do kuće je odličan način da izgubite dodatne kalorije i umor nagomilan tokom dana.

Ishrana kancelarijskog radnika treba da bude srdačna i zdrava. Meso, riba, kaše, povrće - to su namirnice koje će dati snagu i neće uzrokovati nakupljanje masti. proizvodi od brašna potpuno eliminisan iz ishrane, pod uslovom da nema fizičke aktivnosti. Uredski radnik ne bi trebao unositi više od 1300-1400 kcal dnevno, kako uz minimalno vježbanje ne bi imao višak kilograma. Ako ne može da odbije hranu, u vreme ručka obavezno je izaći na svež vazduh i brzo hodati oko 10-15 minuta.

Bilješka

Kalorijski sadržaj sendviča, koji uključuje veknu, puter, sir i kobasicu, je oko 314 kcal. To znači da kancelarijski radnik, jedući tri takve poslastice dnevno, nadoknađuje troškove energije za cijeli radni dan.

Koristan savjet

Između glavnih obroka u uredu potrebno je organizirati male užine. Najoptimalniji broj njih je tri. Ne treba jesti slatke kolačiće ili slatkiše - biće bolje i zdravije za organizam da dobije jogurt ili neku vrstu voća.

Savjet 2: Koliko kalorija prosječna osoba sagorijeva dnevno

Brojanje kalorija postalo je opsesija mnogih ljudi. Svaki obrok, bilo koja vrsta fizičke aktivnosti pažljivo se analizira i uključuje u ukupne proračune. Ovo je nesumnjivo efikasan način da pratite svoju težinu, ali je li vrijedan utrošenih živaca?

Uputstvo

Naučnici vjeruju da su naši preci trošili mnogo, mnogo više kalorija. Naporan rad, nedostatak sjedilačkog načina života, duge šetnje svakako zahtijevaju više energije. Vjeruje se da se prosječna ishrana vojnika Petra Velikog kretala od četiri do četiri i po hiljade kalorija. U isto vrijeme među njima praktički nije bilo gojaznih, potrošnja energije je također bila vrlo visoka.

Savremeni ljudi koji se ne bave sportom profesionalno, puno sjede za kompjuterom i malo hodaju, troše u prosjeku oko dvije hiljade kalorija dnevno, što najčešće dovodi do toga da se neiskorišćene kalorije pojedene hrane talože na njihovim bokovima. . Da se to ne bi dogodilo, ne samo da možete smanjiti ishranu, već i malo prevariti, prisiljavajući tijelo da troši više energije na održavanje života.

Naravno, najlakše i najteže je baviti se sportom, upisati se, natjerati tijelo da radi, ovaj pristup će vrlo brzo donijeti rezultate. Ali nemaju svi moderni ljudi vremena za ozbiljne sportove, a neko se jednostavno ne može natjerati da im posveti dovoljno vremena. Ali možete povećati potrošnju kalorija od strane drugih.

Svaka osoba, obavljajući bilo koju radnju, troši energiju koja se nadopunjuje zahvaljujući hrani. Kada se poremeti ravnoteža unesenih i utrošenih kalorija, može se pojaviti gojaznost od njihovog viška ili sve vrste bolesti od nedostatka kalorija.

Stoga je vrlo važno znati koliko se kalorija troši u određenim aktivnostima. A za one koji izgube višak kilograma, takva je računica jednostavno neophodna.

Potrošnja energije po grupama aktivnosti

Rad ljudskog organizma je kontinuirani trošak energije koji se javlja tokom funkcionisanja kardiovaskularnog sistema, jetre, pluća i drugih sistema i organa. Prema naučnicima, jedna kilokalorija se troši na kilogram ljudske mase.

Jednostavnim proračunima ispada da samo jedno ljudsko tijelo dnevno unese oko 1800 kalorija.

Brojka je vrlo prosječna, jer je ovaj pokazatelj individualan i ovisi o:

• spol;
• težina;
• starost (pune godine);
• rast;
• prisustvo masnih naslaga.

Da bi se povećala potrošnja kilokalorija potrebno je dodatno se kretati i biti fizički aktivan.

Sada, shvaćajući da različite fizičke aktivnosti sagorevaju kalorije na različite načine, razmislite o izoštravanju energije za glavne fizičke grupe:

Grupa aktivnosti	Mogući rad	Sagorene kalorije dnevno
Sjedeći mentalni rad	ljudi koji rade u kancelariji, računovođa,	2250–2500
Sjedeći rad sa mišićnom aktivnošću	nastavnik, prodavac, blagajnik, vozac	2650–2800
Radite sa stalnim malim opterećenjem mišića	doktor, bankarski službenik, kuvar ili konobar, kurir, kondukter	3000–3150
Radite sa relativnim opterećenjem mišića	bravar, geometar, moler, agronom	više od 3500
Rad se smatra teškim	radnik u radionici, profesionalni sportista, utovarivač, kopač	više od 4000
Težak posao	rudarski radnik, čeličan, zidar	više od 5000

Kako izračunati potrošnju kalorija za različite aktivnosti?

Na internetu postoji dosta tabela koje nude izračunavanje kalorija koje se dnevno unose. Ali vrijedi napomenuti da oni ne uzimaju u obzir faktore kao što su visina, starost i drugi.

Stoga nudimo univerzalnu formulu koja će vam pomoći da preciznije izračunate koliko kalorija dnevno trošite.
Odaberite koeficijent koji najbolje odgovara vašem životnom ritmu:

Omjer (A)	Fizička aktivnost
1,9	Svakodnevna aktivna fizička aktivnost. Radim težak posao.
1,73	Dnevni intenzivni trening dva puta dnevno. Obavljanje posla koji se smatra teškim.
1,64	Intenzivan trening jednom dnevno. Obavljanje posla koji se smatra teškim.
1,55	Intenzivni trening 5 puta sedmično. Izvođenje rada s relativnim opterećenjem mišića.
1,46	Vježbajte umjerenog intenziteta 5 puta sedmično. Izvođenje rada sa konstantnim malim opterećenjem mišića.
1,38	Trening umjerenog intenziteta 3 puta sedmično. Obavljanje sjedećeg rada uz mišićnu aktivnost.
1,2	Potpuni nedostatak fizičke aktivnosti ili njenog indikatora na minimalnom nivou. Obavljanje sjedećeg mentalnog rada.

Sada izračunajmo koliko kalorija trošite koristeći formulu:

(vaša težina u kg * 10) + (vaša visina u cm * 6,25) - (vaše godine, pune godine * 5, za muškarce dodajte +5 na primljeni iznos, za žene oduzmite -161)

Iznos dobijete, trebate pomnožite sa odabranim faktorom. Ovo će vam dati ukupan broj sagorjenih kalorija dnevno.

Potrošnja kalorija tokom spavanja i odmora

Ljudsko tijelo gubi kalorije čak i u snu, jer dok je um "isključen", unutrašnji organi ostaju aktivni. Proces vitalne aktivnosti ćelije je stabilan, postoji metabolizam, metabolički procesi obnavljanja utrošene energije preradom i asimilacijom hrane.

Kalorije se najbolje sagorevaju tokom dubokog sna.

Prosjek po noći može ići do 60-70 kalorija na sat predmet srednje građe. znači, Možete izgubiti do 500 kalorija po noći . Da biste ubrzali metabolizam, vazduh u prostoriji u kojoj spavate treba da bude hladan. Takođe, ne treba zanemariti ni obavezni 8-časovni san, jer su švedski naučnici dokazali da nedostatak sna (manje od 8 sati dnevno) dovodi do veće budnosti, što izaziva aktivnu proizvodnju hormona gladi – grelina.

Što se tiče odmora, on može biti aktivan ili pasivan:

Slobodno vrijeme. Ovaj koncept uključuje nastavak intenzivne aktivnosti (fizičke, mentalne) sa promjenom njenog tipa.

Pasivni odmor uključuje minimalno kretanje mišića.

Naučna činjenica: aktivnim odmorom tijelo se brže oporavlja.

Potrošnja kalorija tokom trčanja i hodanja

Hodanje vam omogućava značajno povećanje troškova energije. Što je udar intenzivniji, brže se sagorevaju kalorije. U obzir se uzima i ravnost: ravan put, uzbrdo ili stepenice. Izgubljene kalorije možete izračunati koristeći gornju formulu, a koeficijent s kojim trebate pomnožiti možete pronaći u tabeli.

Rezultirajuća količina je kalorija koja bi otišla u danu kretanja, ali pošto ne hodate danima zaredom, dobijenu količinu morate podijeliti sa 24 sata u danu i pomnožiti sa satima koje ste bili u pokretu. .

Trčanje (umjereni tempo) u trajanju od pola sata može primijetiti jednosatno brzo hodanje.

• Dakle, pri trčanju se u prosjeku sagorijeva 600 kcal / h.
• Kada trčite na jednom mjestu, indikator je nešto niži i jednak - 500 kcal / h.

Brojke su prosječne, jer je u svakom slučaju potrebno individualno izračunavanje kalorija.

Sagorjele kalorije plivanjem

Plivanje uzima dosta kalorija i evo zašto:

• prvo, otpornost na vodu i potrebno je uložiti dodatne napore za sve radnje;
• drugo, obično voda u rezervoarima ili bazenu ima +22-26°C, što je niže od tjelesne temperature, pa tijelo troši dodatne kalorije da zagrije tijelo.

Postoji neznatno odstupanje u sagorijevanju kalorija u zavisnosti od odabranog stila, ali u prosjeku su potrebne lekcije plivanja:

• kod žena - 260-290 kalorija;
• kod muškaraca - 375-400 kalorija.

Cifre su date za sesiju od pola sata.

Što je veća težina osobe koja se bavi plivanjem, to je više energije potrebno za kretanje u vodi.

Potrošnja kalorija u timskim sportovima

Jeste li se ikada zapitali zašto ljudi u formi učestvuju u timskim sportovima? Zaključak se nameće sam od sebe – timski sportovi pomažu u sagorijevanju puno kalorija.

Potrošnja kalorija tokom rada za računarom

Dok obavljate kućne poslove, možete aktivno trošiti kalorije. Posebno je efikasan rad u dvorištu ako živite u privatnoj kući. Radi jasnoće, dajemo tabelu troškova kalorija za domaći zadatak.

1. Rad kod kuće:

2. Radovi u dvorištu:

Potrošnja kalorija tokom plesa

Svi mladi, bez obzira na veličinu, vole da plešu, ali verovatno nisu mislili da sagorevaju kalorije ritmičnim pokretima tela u plesu. Ples je jedan od najzabavnijih načina za mršavljenje. I što je najvažnije, za ples vam nije potreban nikakav fizički trening, zagrijavanje itd. Dovoljno je slušati muziku i plesati. I bez obzira gde: u studiju, kod kuće u kuhinji, u noćnom klubu. U prosjeku, djevojka teška 60-65 kg tokom plesa izgubi 240-350 kalorija.. Osim što se riješite viška kilograma, ova vrsta aktivnosti podiže i daje energiju.

Balet se smatra "rekorderom" u oslobađanju od kalorija, jer će vam sat vremena vježbanja ovog plesa pomoći da se oprostite od 650 kalorija.

Koliko se kalorija unese tokom seksa i orgazma?

Imati seks i smršaviti je odličan slogan za one koji pokušavaju smršaviti. Britanski naučnici nisu bili previše lijeni i izračunali su da seksualni odnos uz aktivnost oba seksualna partnera može izgorjeti oko 600 kalorija na sat. A to je jednako satu trčanja brzim tempom ili satu časova baleta!

Pod pojmom seksa ne krije se samo sam seksualni odnos, već i predigra u vidu poljubaca, koji u prosjeku troše i do 50 kalorija. Osim metabolizma, koji pomaže pretvaranju kalorija u energiju, tokom maženja se „pokreću“ na rad hormoni koji doprinose preradi potkožnog masnog tkiva u energiju.

Tokom seksa uključeni su svi dijelovi tijela, srce se mnogo aktivnije kontrahira, respiratorni sistem radi maksimalno. Tokom orgazma svi indikatori se dodatno značajno povećavaju. Definitivno možemo reći da je seks odličan i najugodniji način sagorijevanja kalorija.

Seks se može uporediti sa fitnesom: što je veća vaša seksualna aktivnost, više kalorija možete reći zbogom.

Tablica potrošnje kalorija za različite aktivnosti

Vrsta aktivnosti	Sagorene kalorije na 1 kg telesne težine na sat	Približni troškovi s težinom od 60-80 kg
Trči	10,7	450–720
Šetnja sa porodicom	1,4	87–115
Kupanje djeteta	2,7	116–215
skakanje užeta	7,7	463–617
gimnastika (energetska)	6,5	390–520
Vožnja biciklom prosječnim tempom	4,3	257–343
Vožnja automobila	1,4	87–115
shopping	3	180–240
Igre sa djecom umjerene aktivnosti	4	241–321
Kupovina proizvoda	2,1	129–171
Hair Styling	2	121–161
Pletenje	1,7	103–137
Razgovaranje dok jedete	1,3	80–106

Kalkulator kalorija za različite aktivnosti

Kako izračunati potrošene kalorije? Sve je prilično jednostavno. Gornja tabela (druga kolona) pokazuje koliko se kalorija potroši po kilogramu tjelesne težine pri obavljanju različitih poslova po satu. Ovu cifru morate pomnožiti sa svojom težinom i vremenom tokom kojeg ste radili ovaj posao. Rezultirajuća cifra će biti zbir sagorjelih kalorija.

Neobični načini sagorijevanja kalorija kod kuće

Razgovarali smo o glavnim načinima sagorijevanja kalorija, a sada ćemo razgovarati o neobičnim i zanimljivim opcijama za pretvaranje kalorija u energiju:

1. 10 minuta smijeha sagorijeva do 40 kalorija.
2. Žvakaća guma za sat vremena će sagorjeti 11 kalorija.
3. Čitanjem naglas sat vremena uštedjet ćete 90 kalorija.
4. Ako pjevate dok se tuširate, tada se na standardnih 35-50 kalorija može dodati dodatnih 10-20 kalorija.
5. Igranje karata sa članovima domaćinstva pomoći će vam da izgubite 50 kalorija na sat.
6. Oblačenje i skidanje može sagorjeti 80-120 kalorija, pa češće isprobavajte stvari u svom ormaru.
7. Premještanje namještaja po stanu na sat vremena može pretvoriti 381 kaloriju u energiju.
8. 1 sat masaže za voljenu, koju možete erotske (kako piše) pomoći će vam da sagorite 235 kalorija, a ako se masaža nastavi uz uvod, tijelo će se riješiti skoro 900 kalorija.

Kalorije nisu sve iste. Kao što znate, u jednom gramu različiti proizvodi sadrže različite količine kalorija. U 1 gramu:

• ugljikohidrati - 4 kalorije;
• proteini - 4 kalorije;
• masti - 9 kalorija;
• alkohol - 7 kalorija.

Da biste izgubili višak kilograma bez štete za tijelo, morate stvoriti 30% kalorijskog deficita dnevno.