Çfarë biskotash ju nevojiten për cheesecake. Gjizë qumështor. Cheesecake me gjizë dhe mbushje kosi

Përpara se të vazhdoni të lexoni më tej këtë artikull, dua të tërheq menjëherë vëmendjen tuaj për faktin se Nuk jam nutricioniste e asnjë lloji, nuk jam sportist profesionist, trajner apo ndonjë konsulent shëndetësor. Unë jam njeriu më i thjeshtë që kam arritur të thahem jo shumë, por tërësisht 20 kilogramë në vetëm 2.5 muaj, e cila në vetvete, në parim, konsiderohet një rezultat mjaft i mirë.

• Çfarë duhet të dini për tharjen?
• Çfarë diete duhet ndjekur gjatë tharjes së trupit?
• Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë shpejt?
• Dhe në përgjithësi, a është vërtet e mundur të thahet në shtëpi?

Përgjigjet për këto dhe pyetje të tjera tashmë janë shprehur më shumë se një herë në Runet dhe, siç duket, nuk ka asgjë më shumë për të shtuar, por unë ende ngjitem me shënimet e mia, të cilat i kam grumbulluar jo aq pak.

Sidomos për ata që përtojnë të lexojnë shumë e shumë letra, në fund të kësaj faqe kam mbledhur dhe veçuar të gjitha pikat kyçe mbi bazën e të cilave është bërë tharja e trupit. Ja ku jam, duke klikuar mbi të cilin do të çoheni menjëherë në vendin e duhur.

Epo, le të fillojmë?

Për të filluar, disa përkufizime, fraza të paqarta dhe fotografi.

është një grup i veçantë veprimesh, zbatimi i rreptë i të cilit ju lejon të zvogëloni ndjeshëm numrin e qelizave yndyrore në trupin tuaj, duke rritur njëkohësisht estetikën dhe lehtësimin e grupeve kryesore të muskujve.

Për ta kuptuar më mirë, po jap një shembull ilustrues banal nga interneti.

Deshifrimi.
Lbs (Pound) është një njësi angleze e masës ekuivalente me 0,45 kg.
195 lbs = 88,45 kg
178 lbs = 80,74 kg

Kjo foto tregon se si një djalë arriti të thajë trupin e tij në vetëm një muaj, të hedhë rreth 8 kilogramë yndyrë dhe të fitojë një figurë më të hollë. Jo keq - apo jo?

Dhe këto janë rezultatet e mia.

Jo aq i përsosur sa "kinezët", por mendoj se në mënyrën e vet nuk është gjithashtu keq.

Në foton në të majtë, marinoj qebapët. , shtim në peshë dhe një udhëtim i suksesshëm pikniku, më 30 prill, pesha ime ishte 99 kilogramë 700 gram - kjo ishte dita ime e fundit e "shkarkimit" para fillimit të tharjes, dhe kjo masë ishte pika ime e referencës.

Që nga 1 maji mbajta dietë dhe fillova të thahesha. Fotoja e dytë është bërë më 27 qershor - d.m.th. gati 2 muaj më vonë dhe në atë kohë pesha ime ishte rreth 80.8 kilogramë. Siç thonë ata, ka një ndryshim.

Sigurisht, herë pas here kam bërë peshime kontrolli dhe, natyrisht, gjatë gjithë kohës së tharjes kam grumbulluar shumë foto ku qëndroj në peshore, por, mbase, është më mirë të shkojmë drejt e në temë.

Dhe kështu, e djeg temën. Për të hequr qafe yndyrën nënlëkurore dhe për të humbur peshë, vetëm një koncept funksionon vërtet.

Pika e rëndësishme!
Gjatë tharjes së trupit, ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa merrni me ushqim, ose anasjelltas, të hani më pak se sa i nevojitet trupit tuaj.

Në këtë fazë, është e rëndësishme të kuptohet se yndyra e trupit(në bark, ijë, vithe, bel etj.) do të fillojë të çahet dhe të konsumohet vetëm kur trupi nuk ka energji të mjaftueshme. Dhe pikërisht tani është koha të kujtojmë se çfarë hamë, cilat janë kaloritë dhe cila është përmbajtja kalorike e ushqimit.

Mbani mend!
Përmbajtja kalorike, ose vlera energjetike e ushqimit, i referohet sasisë së energjisë që trupi merr kur asimilohet plotësisht.

Vlera energjetike e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve
Yndyrnat	1 gram	9 kcal
ketrat	1 gram	4 kcal
Karbohidratet	1 gram	4 kcal

Kjo tabelë tregon se çdo 1 gram yndyrë e ngrënë jep 9 kilokalori energji, dhe 1 gram proteina dhe karbohidrate është e barabartë me 4 kilokalori, respektivisht - sigurohuni t'i mbani mend, ose edhe më mirë shkruani këto të dhëna, ato do të jenë më të dobishme. se një herë.

Tani, duke ditur përmbajtjen kalorike të lëndëve ushqyese kryesore (yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet), mund të përdorni kalkulatorin dhe të llogarisni sasinë e energjisë së konsumuar pa shumë vështirësi. Përveç kësaj, shpresoj se nuk është e nevojshme ta kujtoj këtë vlerën e energjisë produkteve, si dhe përmbajtja e tyre kalorike tregohet gjithmonë në paketë, e cila, në parim, mund të lehtësojë shumë të gjitha llogaritjet.

Personalisht, shkova edhe më tej dhe përfundimisht mora një peshore të vogël elektronike për kuzhinë, në të cilën mund të peshoni çdo ushqim që peshon nga 1 gram deri në 5 kilogramë. Në përgjithësi, blerja doli të jetë mjaft e dobishme.

Mirë, le të themi se kemi mësuar se si të peshojmë ushqimet dhe të llogarisim përmbajtjen e tyre kalorike, por çfarë do të ndodhë më pas? Sa kalori i duhen një personi? Sa duhet të hani për të humbur peshë dhe për t'u tharë? Çfarë ushqimesh mund të hani dhe çfarë jo? Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të tharë trupin? Cili është ndryshimi midis tharjes së trupit për vajzat, nga tharja e trupit për burrat?

Dhe kështu për gjithçka në rregull.

Natyrisht, çdo person ka trupin e tij dhe, le të themi, veçoritë e tij dalluese. Metabolizmi i dikujt është më i shpejtë, i dikujt është më i ngadalshëm, disa ushqime treten më mirë për disa dhe nuk treten fare për dikë - për shembull, pirja e qumështit të lopës më shkakton menjëherë një çrregullim të zorrëve, të cilat, siç doli, janë të njohura për të. rreth 70% e njerëzve. Është e trishtueshme, veçanërisht kur mendon se pirja e qumështit gjatë tharjes mund të kontribuojë në një rezultat edhe më të mirë, pasi ka shumë proteina, pak yndyrë dhe praktikisht pa karbohidrate.

E gjithë kjo çoj në faktin se tharja e trupit të çdo personi është e ndryshme dhe nëse kam arritur të humbas 20 kilogramë, kjo nuk do të thotë aspak se do të arrini të njëjtin rezultat, megjithëse nga ana tjetër, asgjë nuk ju pengon ta tejkaloni atë - Gjithçka varet nga ju.

Në mënyrë që të thani trupin tuaj dhe të humbni peshë siç duhet, duhet të dini kërkesën tuaj të përditshme për energji. Në internet mund të gjeni shumë formula, tabela dhe të gjitha llojet e llogaritjeve të ndryshme, por gjatë tharjes së tij. para së gjithash Unë u mbështeta në nevojën e përditshme për energji në qetësi.

Si llogaritet?

Mbani mend!
Në pushim, trupi i njeriut harxhon 1 kilocalori (kcal) energji çdo orë për çdo kilogram të peshës së tij.

ato. në fillim të prerjes sime, kur peshoja 99.7 kg, kërkesa ime minimale ditore për energji ishte pothuajse 2400 kcal, dhe për të qenë më të saktë:

99,7 kg x 1 kcal x 24 orë = 2392,8 kcal.ditë

*Zëvendësoni peshën tuaj në fillim dhe llogaritni kërkesën tuaj ditore të energjisë për një gjendje pushimi.

Kam llogaritur që çdo ditë duhet të marr 2400 kilokalori energji dhe kjo në rast se nuk kam lëvizur fare gjatë gjithë ditës! Më tej, çdo veprim i përsosur rrit kostot e energjisë të trupit. Kështu, për shembull, nëse keni ngjitur shkallët në katin e 5-të, natyrisht trupi juaj do të ketë nevojë për energji shtesë. Nëse keni shkuar në pishinë ose, për shembull, në palestër dhe keni punuar atje, do t'ju duhet vazhdimisht energji shtesë për të gjitha këto aktivitete.

Me një dëshirë të veçantë, në internet mund të gjeni të gjitha të dhënat e nevojshme të kalorive në varësi të aktivitetit tuaj gjatë ditës, dhe imi dukej diçka si kjo:

2400 kcal + 500 kcal + 660 kcal + 10% = 3916 kcal

• 2400 kcal është kërkesa ime minimale ditore
• 500 kcal - nga kostoja e aktivitetit gjatë ditës
• 660 kcal - rreth sa shpenzoj për stërvitje
• 10% - Termogjeneza

Pika e rëndësishme! Tharja e trupit për një vajzë, ose më mirë, llogaritjet e kalorive do të jenë disi të ndryshme nga llogaritjet e meshkujve. Me sa kuptoj unë, për vajzat, vlera përfundimtare e përmbajtjes së kalorive ditore duhet të ulet me 10%. ato. 3916 kcal - 10% = 3524,4 kcal.ditë.

Termogjeneza- është procesi i prodhimit të nxehtësisë në trup, i cili rritet veçanërisht gjatë vakteve. Falë termogjenezës, procesi i tretjes së ushqimit përmirësohet, qarkullimi i gjakut përmirësohet dhe, si rezultat, përmirësohet furnizimi i të gjitha qelizave të trupit.

Duke ditur se çfarë është termogjeneza dhe çfarë efekti ka në trup, ne mund të kalojmë sistematikisht te artikulli tjetër në udhëzimet e mia për humbjen e peshës - te ushqimi i pjesshëm.

Pika e rëndësishme!
Ushqimi i pjesshëm- ky nuk është mëngjes, drekë dhe darkë, siç mendojnë shumë njerëz, por të hahet në pjesë të vogla deri në 10 herë në ditë.

Duke ditur se termogjeneza përmirësohet gjatë marrjes së ushqimit dhe se kjo përmirëson funksionimin e trupit, ushqyerja e pjesshme gjatë tharjes, ai vjen në ndihmë më shumë se kurrë. Personalisht gjatë tharjes së trupit haja 6-7 herë në ditë.

Për informacion të përgjithshëm, mund të lexoni edhe në internet rreth çfarë është ushqimi i veçantë. Në tharjen time, nuk e përdora, por në fakt ka shumë vlerësime pozitive për të.

Dhe kështu, ne zbuluam se sa në këtë rast unë Ju keni nevojë për kalori çdo ditë, dhe ne mësuam se çfarë është ushqimi i pjesshëm, por këtu duhet t'i kushtoni vëmendje një pike më të rëndësishme.

3900 kilokalori është pagesa ime ditore. Por le të themi se kjo normë është për balancimin - d.m.th. nëse ha çdo ditë dhe marr 3900 kcal nga ushqimi, Unë nuk do të humbas peshë! Në këtë gjendje, pesha ime do të mbetet ashtu siç ishte 99.7 kg - nuk do të ndryshojë as lart as poshtë.

Për t'u tharë dhe për të humbur peshë, është logjike të supozohet se është e nevojshme ose të zvogëlohet sasia e energjisë në hyrje (të hani më pak) ose të rritet konsumi i saj (lëvizni më shumë). Kam shkruar për këtë që në fillim - për një koncept.

Në mënyrë ideale, për të filluar procesin e humbjes së peshës është e mjaftueshme zvogëloni sasinë e energjisë hyrëse me 500 kilokalori ose vazhdoni të hani si zakonisht, por në të njëjtën kohë rrisni shpenzimin e energjisë me të njëjtat 500 kcal.

Me fjalë të tjera, ju duhet të hani në vend të 3900 - 3400 kcal në ditë ose hani 3900, por në të njëjtën kohë shpenzoni 500 kcal më shumë energji çdo ditë. Në këtë rast, konsumi i energjisë do të tejkalojë marrjen e saj në trup, dhe kjo do të çojë në mënyrë të pashmangshme në deficitin e energjisë që na nevojitet.

Sapo të ndodhë kjo, trupi juaj do të fillojë të kërkojë burime alternative të energjisë për të ushqyer qelizat tuaja, dhe këtu fillon e gjithë argëtimi. Në këtë gjendje, trupi fillon të shpërbëjë indet e veta dhe, para së gjithash, është, natyrisht, yndyra e trupit, pasi janë ato që janë energjikisht më të vlefshme (shiko tabelën e mësipërme).

Një pikë tjetër po aq e rëndësishme është fakti se humbja e plotë e peshës fillon pas 21 ditësh që nga fillimi i tharjes. Është gjatë kësaj kohe që trupi rindërtohet plotësisht dhe fillon të përdorë yndyrnat që keni ngrënë si energji, ndoshta për më shumë se një vit. Nga kjo rrjedh një përfundim plotësisht logjik se ju duhet të humbni peshë për të paktën njëzet e një ditë, dhe nëse jeni vërtet të vendosur për të marrë një rezultat, do të duhet shumë më tepër kohë për t'u tharë.

Nga rruga, në lidhje me konsumin e energjisë dhe humbjen e peshës, mendoj se vlen të përmendet se është ngarkesa kardio që konsiderohet më efektive për tharje, sesa ushtrimet fizike në palestër. Kështu, për shembull, vrapimi djeg rreth 500 kilokalori në orë dhe kjo është pikërisht ajo që na nevojitet.

Në parim, nuk duhet të jetë saktësisht vrapimi - mund të jetë një biçikletë, një biçikletë ushtrimesh, një rutine ose një trainer eliptik. Gjëja kryesore është që ngarkesa të jetë pikërisht kardio. Këtu mund të theksoni edhe faktin se gjatë një ngarkese kardio, duhet t'i përmbaheni disa kufijve të rrahjeve të zemrës suaj, të cilat mund të llogariten nga Formula Karvonen- mund ta gjeni lehtësisht edhe në internet, por për ata që përtojnë të shikojnë, do të them se kjo vlerë është rreth 140-160 rrahje në minutë. Me fjalë të tjera, ngarkesa kardio nuk duhet të jetë shumë intensive - duhet të jetë e moderuar. Është më mirë të vraponi distanca më të shkurtra, por të vraponi më gjatë.

Gjatë tharjes sime, nuk u fokusova vetëm në një gjë, do ta them kështu, kombinova të gjithë materialin e mësuar dhe godita të gjitha frontet menjëherë - hëngra më pak se ç'duhej dhe shkova në palestër dhe shtova ngarkesën kardio.

Nëse gjithçka është e qartë me kardio - vraponi vetë çdo ditë për 40-45 minuta, më pas mbi dietën, ose më mirë mbi një dietë të ekuilibruar, më duhej të bëja ende një kallaj.

Ushqim dhe produkte për tharjen e trupit

Pa hyrë në detaje, do ta them këtë gjatë tharjes së trupit, duhet të hani të paktën 2 gram proteina në ditë për çdo kilogram të peshës suaj, dhe është e nevojshme që plotësisht shmangni ushqimet e yndyrshme dhe me sheqer Madje ndalova së shtuari sheqer në çajin tim. Çdo ditë keni nevojë pini nga 3 litra ujë dhe me shume.

Kryesisht karbohidratet duhet të konsumohen në mëngjes - hani në mëngjes deri në 80% të të gjitha karbohidrateve që keni planifikuar të konsumoni gjatë ditës.

Sigurohuni që të përfshini ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj. Për 2 javët e para "u ula" ekskluzivisht në ushqime proteinike, por duke dyshuar se kapsllëku do të fillonte të më mundonte, vendosa të "ngadalësoj" pak dhe shtova disa karbohidrate në dietën time.

Një pikë tjetër e rëndësishme do të jenë vetëm të njëjtat karbohidrate, ose më mirë fakti që gjatë tharjes së trupit, jo të gjitha karbohidratet janë njësoj të dobishme. Fillimisht ndoqa një dietë pa karbohidrate, por disa javë më vonë kalova në një dietë me pak karbohidrate dhe shtova ushqime me indeks të ulët glicemik (të jashtëm) në dietën time.

Sa më i ulët të jetë indeksi glicemik (GI), aq më mirë...

Ushqimet me indeks të ulët glicemik
Majdanoz, borzilok, vanilinë, kanellë, rigon	5
Avokado	10
Kikiriku	15
Kastraveca të kripura dhe turshi	15
Kërpudha	15
Qepë	15
Asparagus	15
Lajthi, arra pishe, fëstëkë, Arre	15
kastravec i freskët	15
Lakra, lulelakra, lakrat e Brukselit	15
Brokoli	15
bajame	15
Luleshtrydhe e egër-luleshtrydhe	25
Mjedër e freskët	25
Qumësht (çdo përmbajtje yndyre)	30
Gjizë pa yndyrë	30
Dardhë e freskët	30
Domate (e fresket)	30
karotë të freskët	30
panxhar të freskët	30
grejpfrut i freskët	30
Lëng domate	35
Fasule	35
mollë e freskët	35
Kajsi të thata	40
Kumbullat e thata	40
hikërror	40
Rrushi	45
E konservuar bizele jeshile	45

Duke ditur atë që është thënë tashmë rregullat dietike për tharjen e trupit dhe duke përdorur tabelën e mësipërme, të gjithë mund të krijojnë lehtësisht një dietë të përshtatshme për veten e tyre.

Mos harroni të hani të paktën 2 gram proteina për kilogram të peshës tuaj trupore çdo ditë. Në momentin e tharjes, hiqni dorë nga ushqimet e ëmbla dhe veçanërisht të yndyrshme. Kufizoni karbohidratet, zgjidhni ato nga kjo tabelë dhe në asnjë rast mos hani më shumë sesa keni nevojë.

Dëshironi të dini se çfarë kam ngrënë gjatë tharjes së trupit? Ju lutem!

Këto janë produkte nga frigoriferi im.

Dhe këtu është një tjetër foto e dietës sime duke humbur peshë.

Po - lëng domate, vezë pule, kos pa yndyrë ose 1% dhe gjizë. Për dy muaj e gjysmë nuk hëngra praktikisht asgjë përveç kësaj.

Natyrisht, gjatë kësaj kohe, unë dhe gruaja ime ende përkëdhelëm nja dy herë, por edhe në momente të tilla kishim gjithçka nën kontroll - gjithçka peshohej dhe llogaritej me gramën më të afërt.

Sapo hoqëm pak, blemë dhe gatuam fileto viçi.

Vlera ushqyese viçi (për 100 gr):
Yndyrnat	16.8 gr
ketrat	25,8 gr
Karbohidratet	0.0 gr
kaloritë e viçit:	254 kcal

Pasi kërkuam në frigorifer, gjetëm pak peshk të kuq dhe fileto salmoni të zier.

Vlera ushqyese e salmonit(për 100 gr):
Yndyrnat	8.1 gr
ketrat	20.0 gr
Karbohidratet	0.0 gr
Kaloritë e salmonit:	153 kcal

Një herë, për një promovim në supermarketin tonë, blemë 4 avokado, nga të cilat më pas bëmë një sallatë të lehtë diete, duke shtuar pak. domate të freskëta dhe troftë e zier.

Vlera ushqyese e troftës(për 100 gr):
Yndyrnat	2.1 gr
ketrat	19,2 gr
Karbohidratet	0.0 gr
Kaloritë e troftës:	97 kcal

Pjesën tjetër të kohës, pjata ime ishte gjithmonë e njëjtë - të bardhat e vezëve.

Çdo 2-3 ditë shkoja në treg dhe bleja 3 tabaka (90 copë) vezët e pulës. Gjatë tharjes kam ngrënë vetëm të bardhën e vezës - e kam ndarë të verdhën dhe e kam hedhur menjëherë. Pse vezë dhe pse nuk haja të verdhat?

Përgjigja është mjaft e thjeshtë - shikoni përmbajtjen kalorike të vezëve të pulës.

Vlera ushqyese e vezëve të pulës (për 100 g):
Yndyrnat	11,5 gr
ketrat	12,7 gr
Karbohidratet	0,7 gr
Përmbajtja kalorike e vezëve të pulës:	157 kcal

Menjëherë, rezulton se në një të verdhë pule ka rreth 5 gram yndyrë, të cilën, siç e dimë, duhet ta braktisim plotësisht gjatë tharjes së trupit.

Vezët janë të lehta për tu porcione dhe të lehta për t'u gatuar. Vezët kanë një vlerë të lartë biologjike dhe një shkallë të mirë tretjeje. Për më tepër, kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që duan të heqin qafe yndyrën nënlëkurore sa më shumë që të jetë e mundur, por në të njëjtën kohë me humbje minimale të masës muskulore - kryesisht, natyrisht, atletët.

Tabela e koeficientëve të përthithjes së proteinave
Vezët	1
Gjizë	1
Djathë	1
Mish viçi	0.92
Pulë	0.92
Soja	0.91
Peshk (salmon rozë)	0.9
hikërror	0.66
Mish derri	0.63
Oriz	0.55

Vlera biologjike e produkteve
Soja	96
Vezët	95
Gjizë	88
Djathë	84
Pulë	79
Peshk (salmon rozë)	76
Mish viçi	75
Mish derri	74
Oriz	64
hikërror	63

Nga këto dy tabela shihet qartë se janë vezët ato që zënë pozitat drejtuese.
Si të gatuaj të bardhat e vezëve? Po, e thjeshtë!

Ne kemi në shtëpi tigan i bukur qeramik në të cilat vezët mund të skuqen pa shtuar vaj. Rezulton diçka e tillë.

*Kujdes – vezët konsiderohen si një alergjen mjaft i fortë!

Natyrisht, meqenëse ushqimi është i kufizuar gjatë dietës, sasia e vitaminave të furnizuara me ushqim është gjithashtu e kufizuar, kështu që është logjike të supozohet se do të ishte racionale të rritet marrja e vitaminave gjatë tharjes.

Për 2.5 muaj mora vitamina të ndryshme, ndër të cilat ishte e zakonshme acid askorbik me glukozë, si dhe komplekse më serioze si " MultiMax"Dhe" Alfabeti» për atletët.

Nga farmakologjia gjatë tharjes, përveç vitaminave, edhe unë mori një djegës dhjami, e cila u përmend kur . Meqenëse unë, në fakt, nuk kam asgjë për të krahasuar, mjerisht, nuk mund të jap asnjë vlerësim për këtë ilaç - nuk e di nëse funksionon apo jo, megjithatë, siç thonë shumë, është pak më e lehtë të thahet me një djegës yndyre . Është më e lehtë, të paktën në kuptimin që ju mendoni mendërisht në efektin e këtyre pilulave dhe vetë tharja është më e rehatshme falë kësaj. Por tharja me përdorimin e djegësve të yndyrës ka një anë negative - rritjen e agresionit, kështu që duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm këtu.

Ushtrime për tharje

Nëse flasim për stërvitje dhe ushtrime gjatë tharjes, atëherë përsëris këtu - para së gjithash, gjëja kryesore është të vraponi çdo ditë. Kardio, kardio dhe më shumë kardio. Në dy muaj e gjysmë tharje, humba vetëm dy ose tre vrapime dhe më pas ndodhi.

Gjatë orëve të mësimit në palestër, për shkak të mungesës së energjisë, të gjitha peshat e mia të punës ranë natyrshëm, por unë isha gati për këtë - kjo është normale. I kalova të gjitha ushtrimet nga programi im i stërvitjes në modalitetin e pompimit dhe ngadalë vazhdova të praktikoj.

Pompimi- Kjo është një teknikë efektive stërvitore në të cilën kryhen një numër i madh përsëritjesh në secilën qasje, por me më pak peshë dhe një interval minimal për pushim.

Gjatë pompimit, muskujt janë të ngopur në mënyrë aktive me gjak, për shkak të së cilës një person ka një ndjenjë të veçantë të vëllimit dhe ënjtjes, dhe pauzat e shkurtra gjatë qasjeve të tilla, përkatësisht, dobësojnë rrjedhjen e gjakut dhe rrisin këtë efekt.

Në një mënyrë të mirë, çdo person duhet të zgjedhë vetë ushtrime për tharjen e trupit, dhe hartoni një program në varësi të gatishmërisë suaj, megjithatë, e përsëris - fokusi kryesor duhet të jetë në ecurinë e përditshme, afatgjatë.

Pika tjetër e rëndësishme është se gjithçka që kemi bërë që nga fillimi - numërimi i kalorive, llogaritja shtesa ditore energjia, peshimi etj. etj. ju duhet ta bëni herë pas here. Për shembull, keni mbajtur një dietë, keni filluar të vraponi dhe pas 2 javësh keni humbur 5 kilogramë - tani ju peshoni më pak, dhe në përputhje me rrethanat trupi juaj tashmë ka nevojë për më pak energji, kështu që ju duhet të bëni përsëri të gjitha llogaritjet.

Respektimi i rreptë i rregullave të përshkruara në këtë artikull më lejoi humbisni 20 kilogramë në vetëm dy muaj e gjysmë.

*Para prerjes së trupit peshoja 99.7 kg.

Unë gjithashtu dua të theksoj këtë tharja e trupit nënkupton kontrollin dhe disiplinën më të rreptë gjatë gjithë periudhës, por për mua personalisht nuk ishte problem. Nëse nuk mund të hani ëmbëlsira, atëherë nuk mundeni! Nëse ju duhet të vraponi për 45 minuta çdo ditë, atëherë duhet! Kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate.

Nëse nuk dini si të kontrolloni dhe kufizoni veten, atëherë ndoshta nuk duhet as të përpiqeni të humbni peshë.
Siç thashë në fillim - gjithçka varet nga ju.

Kjo foto tregon përqindjen e yndyrës nënlëkurore për gratë dhe për burrat.
Duke e parë atë, ju mund të përcaktoni vizualisht shkallën tuaj të mbipeshes.

Epo, hyrjet e mia në temën "" më në fund po marrin fund, dhe në fund vendosa të nënvizoj përsëri gjithçka pikat më të rëndësishme që më ndihmuan të humbas 20 kilogramë. Ndoshta ata do të jenë të dobishëm edhe për ju.

Çfarë duhet bërë për të humbur peshë?

1. Ulni marrjen e kalorive.
2. Hiqni sa më shumë yndyrat nga dieta juaj. (Mund të përdorni vaj liri.)
3. Ka më pak karbohidrate.
4. Hiqni dorë plotësisht nga ëmbëlsirat!
5. Gjatë tharjes, fibrat duhet të jenë të pranishme në meny.
6. Numëroni në mënyrë rigoroze dhe skrupuloze përmbajtjen kalorike të ushqimeve.
7. Një stërvitje mbi forcë në palestër konsumon rreth 300-500 kcal, kështu që për të humbur peshë është më e përshtatshme të ndiqni një dietë dhe të mos stërviteni derisa të humbni mendjen çdo ditë 7 herë në javë.
8. Ushqimi i pjesshëm - hani 5-7 herë në ditë.
9. Nëse karbohidratet janë të pranishme në dietën tuaj, deri në mbrëmje konsumi i tyre duhet të minimizohet, d.m.th. Në mëngjes hamë karbohidrate, dhe në mbrëmje dhe para se të shkojmë në shtrat, vetëm proteina.
10. Nëse karbohidratet janë të pranishme në dietën tuaj, sigurohuni që këto karbohidrate të kenë indeks glicemik të ulët (të jashtëm).
11. Ngarkesa kardio. Vrapimi për 40-45 minuta kërkohet çdo ditë, mundësisht para mëngjesit. Djegia e yndyrës ndodh vetëm me ushtrime të zgjatura.
12. Bëni stërvitje forcash në palestër. Kryesisht për vizatimin e relievit.
13. Merrni ushqim sportiv. L-carnitine ose djegës dhjami. 15 minuta para kardio. Aminoacidet dhe BCAA për të ruajtur sa më shumë masën muskulore.
14. Me tharjen e trupit, sado kontradiktore të duket, duhet të pini shumë ujë - nga 3 litra në ditë.
15. Hani të paktën 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë.
16. Nëse përdorni peshore për llogaritjen e kalorive, duhet të peshoni ushqimet origjinale dhe të thata (para se të gatuhen).
17. Merrni vitamina.

Dhe kështu, nga rruga, natyrisht, edhe nëse jo në 2.5 muaj, por prapë - gruaja ime, duke vepruar në një mënyrë të ngjashme, tashmë ka arritur të humbasë rreth 12 kilogramë peshë të tepërt. Pra, metoda "ime" funksionon qartë për dy, ne kemi humbur tashmë më shumë se 30 kilogramë.

Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me tharjen e trupit - pyesni ato në komente, por mos harroni se unë nuk jam një nutricionist apo mjeku juaj. Aty mund të ndani komentet tuaja dhe të flisni për rezultatet tuaja. Shpresoj që materiali që kam përgatitur do të jetë i dobishëm për të paktën dikë.

Një figurë e hollë është ëndrra e çdo vajze. Të gjitha llojet e mediave na diktojnë rregulla strikte, sipas të cilave gratë me forma të lakuara konsiderohen jo më tërheqëse. E drejtë apo jo, fakti mbetet. Ju dhe unë jetojmë në një shoqëri dhe nuk mund të neglizhojmë standardet e saj pa asnjë pasojë.

Ju ndoshta keni dëgjuar tashmë për një metodë të tillë të humbjes së peshës si "tharja". Këtë fjalë mund ta dëgjonit si nga atletët profesionistë, ashtu edhe nga të dashurat tuaja. Në këtë artikull do t'ju tregojmë se cila është tharja e saktë e trupit për vajzat në shtëpi dhe si ta zbatoni atë.

Çfarë është tharja e trupit

Për të filluar, le të kuptojmë se cili është vetë procesi i tharjes dhe si të thahen siç duhet vajzat për të humbur peshë. Shumica e dietave largojnë ujin nga trupi, gjë që lejon që numri në peshore të ulet dhe ne mund të jemi naivisht të lumtur. Pas përfundimit të dietës, pesha rikthehet, zakonisht edhe me kilogramë shtesë. Për shkak të disa dietave strikte, pesha humbet për shkak të humbjes së masës muskulore, e cila është shumë e rrezikshme për shëndetin.

Teknikat e tharjes së trupit ju lejojnë të humbni kilogramë të urryer duke reduktuar shtresën e yndyrës nënlëkurore dhe madje duke e zëvendësuar atë me muskuj. Ky proces është i mundimshëm, por shumë domethënës dhe efektiv.

Shumë e refuzojnë idenë e tharjes, sepse nuk dinë të thajnë siç duhet trupin që vajzat të humbin peshë. Ata kanë frikë se për të humbur peshë, duhet të kontaktoni shumë nutricionistë, të shpenzoni shumë para për ushqim dhe pajisje speciale, por ne nxitojmë t'ju largojmë - kjo nuk është kështu. Gjithçka do të përshkruhet në detaje më poshtë.

Nëse edhe ju të paktën një herë keni menduar se si ta thani trupin e një vajze nga yndyra, lexoni më tej.

Tharja dhe humbja e peshës - e njëjta gjë?

Humbja e peshës synon drejtpërdrejt heqjen e kilogramëve të tepërt në kohën më të shkurtër të mundshme, duke krijuar në mënyrë aktive një deficit kalori dhe aktivitet fizik të pafund. Humbja e peshës në këtë rast ndodh kryesisht për shkak të humbjes së ujit, muskujve dhe, në rastin më të mirë, indit dhjamor.

Dhe si thahen atletët dhe bodybuilders? Ata gjithashtu bëjnë dietë dhe intensifikojnë stërvitjet e tyre, por humbja e peshës nuk është për shkak të shkurtimit të kalorive, por për faktin se proteinat bëhen pjesa kryesore e dietës. Nëse zvogëloni numrin e kalorive të konsumuara në ditë, atëherë nuk do të fitohet masa muskulore, ruajtja e së cilës është pika kryesore e kësaj metode të humbjes së peshës.

Rregullat e tharjes në shtëpi

Në mënyrë që një vajzë të thajë shpejt trupin e saj nga yndyra në shtëpi, duhet të ndiqni rregulla strikte:

1. Mundohuni të mbani vazhdimisht nivelet e sheqerit në gjak të ulëta. Për ta siguruar këtë, ndiqni rregullat e të ushqyerit të pjesshëm: hani ushqim në pjesë të barabarta 6-7 herë në ditë në të njëjtën kohë.
2. Konsumi i ujit luan një rol të madh në procesin e metabolizmit dhe djegien e yndyrës në përgjithësi. Mundohuni të pini rreth dy deri në tre litra ujë në ditë (ujë i pastër, pijet e tjera nuk llogariten).
3. Mundohuni të zvogëloni gradualisht dhe mësoni se si t'i numëroni ato. Këto ditë nuk është e vështirë: ka shumë programe dhe aplikacione celulare që do t'ju ndihmojnë me këtë.
4. Nëse ulni në mënyrë drastike numrin e kalorive të konsumuara nga karbohidratet, mund të ndodhë një mungesë glikogjeni, e cila do të çojë në një ulje të masës muskulore. Për të tharë shpejt trupin për humbje peshe në shtëpi, duhet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve gradualisht, me rreth 150 g në javë.
5. Stërvitja gjatë tharjes bëhet më së miri rregullisht, me pesha të reduktuara, por në të njëjtën kohë, duke rritur numrin e grupeve dhe përsëritjeve. Mos e neglizhoni gjimnastikën. Stërvitja e forcës është e preferueshme për të rinjtë, pasi programi dhe dieta për tharjen e trupit për meshkujt janë disi të ndryshme nga ato të femrave.
6. Mos neglizhoni ushqimin sportiv dhe suplementet dietike. Me ndihmën e tyre, ju mund të rrisni më tej shkallën metabolike.
7. Një shtesë e shkëlqyer do të ishte marrja e glutaminës si një shtesë diete. Merrni 5 gram pas dhe para stërvitjes, si dhe në fillim dhe në fund të ditës.
8. Për të shmangur dëmtimin e shëndetit tuaj, tharja duhet të zgjasë nga 8 deri në 12 javë.
9. Përpiquni të përmbaheni nga ngrënia e karbohidrateve me fibra të ulët, veçanërisht miell, oriz të bardhë. Prania e fibrave në ushqime do ta bëjë djegien e yndyrës më efikase.
10. Si ta thani shpejt trupin nga yndyra në shtëpi për një vajzë? Zhvilloni një dietë të veçantë për veten tuaj para stërvitjes. Mundësisht të përmbajë proteina. Dhe, sigurohuni që të asimiloheni shpejt. Një pjesë më e vogël e vaktit tuaj duhet të jetë karbohidrate me tretje të ngadaltë.
11. Hani peshk ose vitamina që përmbajnë vaj peshku. Kjo do t'ju ndihmojë të bëni më efikas procesin e ndarjes së yndyrës nënlëkurore.
12. Mundohuni të mos hani dy orë para gjumit, pasi prodhimi maksimal i hormonit të rritjes GH ndodh kur nivelet e glukozës janë të ulëta.

Karakteristikat e dietës

Për të kuptuar se si të thaheni siç duhet, duhet të dini dallimet kryesore midis tharjes dhe dietave të tjera. Duhet të digjni më shumë kalori në ditë sesa konsumoni. Për të hequr qafe yndyrën nënlëkurore, ju duhet një metabolizëm i shpejtë.

Në asnjë rrethanë nuk duhet të jeni të uritur! Kjo krijon shumë stres për trupin, i cili ngadalëson të gjitha proceset që na duhen. Kështu, në çdo vakt, trupi fillon të mendojë se uria do të vijë përsëri së shpejti dhe e kthen në yndyrë gjithçka që hani. Kjo gjithashtu mund të ndikojë në mirëqenien tuaj të përgjithshme. Dobësi e mundshme, marramendje, apati.

Në mënyrë që pasojat negative të mësipërme të mos ju kapërcejnë, ndiqni rregullat që do t'ju ndihmojnë të kuptoni plotësisht se si të thani trupin e një vajze në shtëpi:

• ju duhet të kufizoni sasinë e kripës në dietën tuaj;
• pini shumë ujë;
• bëni proteinat e ligët bazë të dietës suaj;
• ndiqni rregulla të veçanta për kufizimin e marrjes së karbohidrateve;
• përqendrohuni në ushtrimet me një numër të madh përsëritjesh.

Kontrolli i karbohidrateve dhe BJU

I gjithë procesi i tharjes është i lidhur me karbohidratet: kur ato hyjnë në trup, glukoza lirohet në gjak, e cila më pas grumbullohet dhe përpunohet në energji. Nëse marrja e karbohidrateve tejkalon normën, ka një furnizim të tepërt të glikogjenit në muskuj dhe mëlçi. Si rezultat, fillon rritja aktive e indit dhjamor.

Çfarë do të thotë tharja e trupit për humbje peshe? Kjo do të thotë një proces aktiv i lipolizës - zbërthimi i yndyrave. Ai kalon shumë ngadalë dhe kërkon shumë energji. Për lëvizjen më të mirë të hormonit nëpër trup, nevojitet insulina, e cila ndihmon në përthithjen e glukozës. Insulina prodhohet nga pankreasi.

Le të shohim disa situata që mund të hasni gjatë procesit të tharjes.

Karbohidratet e tepërta

Siç u përmend më lart, me një tepricë të glukozës, ajo grumbullohet në fibrat e muskujve dhe në mëlçi, substanca të tilla quhen depo glikogjeni. Me konsumimin e tepërt të karbohidrateve, glukoza shndërrohet në adipocite - qeliza yndyrore, të cilat formojnë palosjet e urryera në trup.

Nëse dini të hani gjatë tharjes sportive të muskujve, atëherë ky proces mund të fillohet në drejtim të kundërt. Me këtë dietë, ju përjetoni mungesë të glukozës duke reduktuar marrjen e karbohidrateve. Trupi kompenson mungesën nga rezervat e brendshme të glikogjenit, dhe më pas nga qelizat yndyrore. Ky proces quhet lipolizë dhe kërkon shumë kohë dhe përpjekje.

Mungesa e karbohidrateve

Por kini kujdes kur kufizoni marrjen e karbohidrateve. Nivelet shumë të ulëta të glukozës mund të çojnë në ketoacidozë (komë e shkaktuar nga mungesa e insulinës). Trupi ka nevojë për karbohidrate, të thjeshta dhe komplekse.

Si për të llogaritur

Numri i karbohidrateve të konsumuara në ditë duhet të jetë 1.5-2 gram për 1 kilogram të peshës suaj. Kontrolloni rreptësisht sasinë e karbohidrateve që konsumoni dhe përqindjen e tyre në raport me lëndët e tjera ushqyese.

Hani më shumë karbohidrate në mëngjesin e parë dhe të dytë, dhe në darkë, zvogëloni numrin e tyre në minimum ose eliminoni ato fare.

Llogaritja e proteinave

Çelësi i tharjes efektive është llogaritja e saktë e BJU (proteinave, yndyrave, karbohidrateve). Raporti 1:1:4 konsiderohet normë, e cila është e gabuar jo vetëm në kuadrin e tharjes, por edhe në jetën e zakonshme. Për shkak të këtij raporti, numri i karbohidrateve mbizotëron ndjeshëm mbi sasinë e proteinave dhe yndyrave. Për një dietë të shëndetshme ose tharje të lehtë, një raport 4:2:4 është i përshtatshëm.

Nëse po pyesni se si të bëni tharjen e fortë të trupit për vajzat, atëherë përgjigja është e thjeshtë: përpiquni të qëndroni në një raport 5:1:2, ku numri i proteinave mbizotëron mbi sasinë e yndyrës dhe karbohidrateve.

dietë me pak karbohidrate

Për të kuptuar se çfarë është tharja në sport dhe për çfarë shërben, duhet të dini se çfarë është një dietë me pak karbohidrate. Ka shumë varietete, por të gjitha konsistojnë në uljen e numrit të ushqimeve që kanë një indeks të lartë glicemik.

Në këtë proces, numri i karbohidrateve të konsumuara zvogëlohet me 25%, ndërsa sasia e proteinave, përkundrazi, rritet me të njëjtën sasi. Si rezultat i masave të tilla, trupi merr karbohidratet që mungojnë nga rezervat e veta të glikogjenit, gjë që shoqëron reduktimin e yndyrës së trupit.

Agjërimi me ndërprerje

Gjatë tharjes, është e nevojshme të organizohen strese periodike për trupin. Të tilla si ditët me karbohidrate dhe, për shembull, një herë në javë. Masa të tilla do të ndihmojnë që metabolizmi të jetë në ritëm dhe të mos mësohet me dietën e re, e cila mund të ngadalësojë ndjeshëm humbjen e peshës.

Por mos harroni se abuzimi me shake të tilla është i mbushur me probleme serioze shëndetësore dhe mungesë të humbjes së peshës si të tillë. Prandaj, agjërimi ose "grykësia" duhet të organizohet jo më shumë se një herë në javë.

Dietë gjatë tharjes

Duhet të theksohet menjëherë se menyja e dietës për gratë për tharjen e trupit në shtëpi duhet të përfshijë domosdoshmërisht yndyrna të pangopura, të cilat janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin e grave. Nuk duhet të përjashtoni nga dieta ushqimet e ngopura me yndyrat e duhura gjatë tharjes. Le të kuptojmë se si të hamë.

Ushqimet e ndaluara:

• sheqer (pije me përmbajtjen e tij, ëmbëlsirat, salcat);
• Miell ( produkte buke, ëmbëlsira, pasta);
• yndyrë shtazore (produkte qumështi me yndyrë, mish me yndyrë).

Përdorni në sasi të kufizuar:

• frutat, veçanërisht ato me indeks të lartë glicemik (banane, pjeshkë, dardhë, kajsi). Kjo e fundit mund të përdoret vetëm në javën e parë disa herë;
• perimet me përmbajtje të lartë niseshte (patate, misër) duhet të konsumohen rrallë, vetëm në javët e para;
• të verdhat e vezëve. Kufizoni veten në 1-2 copë në ditë, jo më shumë.

Ju mund të hani:

• fileto pule ose gjeldeti i zier ose i pjekur;
• çdo peshk dhe ushqim deti;
• të bardhat e vezëve;
• gjizë pa yndyrë (vetëm një herë në ditë);
• zarzavate të freskëta dhe perime me përmbajtje të ulët niseshte mund të hahen në sasi të pakufizuar;
• Sigurohuni që të pini 3 litra ujë në ditë.

Shembull i menusë për ditën

Përgjigja e pyetjes kryesore, si të uleni për tharjen e trupit për vajzat, është programi i duhur i të ushqyerit. Duhet të zgjidhet individualisht, në varësi të raportit të lartësisë / peshës, rezultatit të dëshiruar dhe stilit të jetesës së një personi të caktuar.

Shumë vajza shqetësohen se kufizime të tilla të mëdha diete mund të provokojnë prishje. Më poshtë janë recetat për tharjen efektive të trupit që janë jo vetëm të shëndetshme, por edhe shumë të shijshme, si dhe një menu javore për vajzat.

Kombinime të ndryshme të pjatave nga lista jonë do t'ju ndihmojnë të diversifikoni dietën tuaj. Zgjidhni një opsion për çdo vakt.

• qull në qumësht ose ujë të skremuar (tërshërë, tërshërë), sallatë e lehtë nga vaji i kastravecit dhe lirit;
• një porcion peshk i pjekur me oriz kaf dhe perime të lehta;
• omëletë e bardhë veze e pjekur me domate;
• i saposhtrydhur lëng portokalli me sallatë avokado dhe arra.

Dreka:

• sallate frutash për tharjen e trupit sipas recetës: copëtoni frutat e lehta, shtoni disa arra, pa salcë;
• bukë e specializuar me pak kalori me një gotë lëng të freskët të shtrydhur;
• gjizë pa yndyrë ose kos me shtesa të vogla.

• bukë thekre me gjoks pule të zier dhe supë me kërpudha;
• porcion supë peshku, peshk i pjekur pa vaj, sallatë me kastravec të lehtë dhe domate, bukë e zezë;
• supë me thjerrëza, gjeldeti i pjekur, sallatë me perime, i kalitur vaj perimesh;
• viçi i zier, borsh i ligët pa patate, sallatë perimesh me të bardha veze.

• sanduiç nga bukë thekre me gjoks pule, marule, tranguj dhe të bardhë veze;
• një racion gjizë me boronica dhe arra;
• koktej nga manaferrat e freskëta dhe qumësht i skremuar;
• sallatë perimesh pa vaj me djathë të fortë.

• pulë e pjekur me perime;
• kotelet me avull dhe brokoli në avull;
• gjizë me pak yndyrë të kalitur me kefir me pak yndyrë;
• ligët në petë me qepë dhe barishte.

Programi i të ushqyerit për vajzat për një muaj

Në mënyrë që dieta "tharje e trupit për vajzat" të jetë efektive, menyja për një muaj duhet të mendohet paraprakisht. Rezultati përfundimtar do të varet si nga përpjekjet tuaja ashtu edhe nga karakteristikat e trupit, të cilat gjithashtu duhet të merren parasysh. Për të mos pasur probleme shëndetësore dhe për të mos iu drejtuar edhe një herë gastroenterologut, duhet të zgjidhni dietën e duhur për çdo javë tharje, sepse këto periudha janë përgjegjëse për ndryshime të ndryshme në trupin tuaj.

Javën e parë

Është shumë e dëmshme të filloni tharjen e papritur. Për të shmangur pasojat negative, përpiquni të reduktoni gradualisht sasinë e karbohidrateve gjatë javës së parë. Gjatë kësaj periudhe, nuk duhet të reduktoni marrjen e karbohidrateve nën 2.6 gram për 1 kilogram peshë. Bëjini ushqimet e ziera bazë të dietës suaj të re fileto pule pa lëkurë, zarzavate, sallatë me kastravec dhe peshk, të cilët përpiqen të hanë pothuajse çdo ditë.

Javën e dytë

Gjatë javës së dytë, menyja duhet të forcohet. Ushqimi proteinik mbizotëron mbi karbohidratet, të cilat, nga ana tjetër, zvogëlohen në 1 - 1,5 gram për 1 kilogram peshë. Darka duhet të jetë me pak karbohidrate, por jo fare pa karbohidrate.

Javën e tretë

Gjatë kësaj periudhe, frutat duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta. Sasia e karbohidrateve të konsumuara çdo ditë duhet gjithashtu të reduktohet në 0,6 gram për 1 kilogram peshë trupore. Kushtojini vëmendje faktit që është shumë e rëndësishme të ruani ekuilibrin e ujit në trup dhe të pini mjaftueshëm lëngje.

Java e katërt

Në javën e katërt, karbohidratet duhet të eliminohen pothuajse plotësisht. Në mëngjes, lejohen 4 lugë gjelle hercules. Karotat gjithashtu hyjnë në një sërë ushqimesh të ndaluara.

Ushqimi sportiv dhe suplementet

Ka shumë raste – nga prishjet deri te metabolizmi i ngadaltë – në të cilat kjo dietë mund të mos jetë aq efektive sa mund të ishte. Prandaj, nëse nuk dini si, për shembull, të thani trupin e një gruaje mbi 40 vjeç, atëherë në këtë dhe shumë raste të tjera, ushqimi sportiv dhe suplementet do t'ju ndihmojnë. Ata jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të përballoni vështirësitë e humbjes së peshës, por edhe do ta përshpejtojnë procesin.

1. Proteina- pjesë përbërëse e tharjes si e tillë. Në shumicën e rasteve, për ata që ndjekin këtë dietë, marrja ditore e proteinave përbëhet nga 50% suplemente proteinike dhe 50% proteina dietike. Pluhuri i proteinave nuk ka kundërindikacione (me përjashtim të intolerancës ndaj disa llojeve të proteinave, kryesisht qumështit). Ekzistojnë dy lloje të proteinave: të shpejta dhe të ngadalta. Ato duhet të konsumohen përkatësisht gjatë ditës dhe para gjumit.
2. BCAA- aminoacide që marrin 4-6 gram para stërvitjes. Ato ndihmojnë muskujt të rikuperohen më shpejt dhe të rriten në vëllim. Ekzistojnë lloje të ndryshme të BCAA: leucinë, izoleucinë dhe valinë.
3. L-karnitinë- një shtesë diete që korrigjon procesin metabolik dhe në këtë mënyrë përshpejton procesin e humbjes së peshës.
4. Kompleksi i vitaminave- për shkak të kufizimeve dietike gjatë tharjes, trupi humbet një sasi të madhe të vitaminave dhe lëndëve ushqyese që vijnë me ushqimin e zakonshëm me shumë karbohidrate. Prandaj, ia vlen të kompensoni mungesën e tyre me preparate dhe aditivë të veçantë. Imuniteti i mirë dhe një bollëk i të gjitha vitaminave janë çelësi për tharjen e duhur të trupit për vajzat në shtëpi.

Ushtrime për rezultate më të mira

Është e pamundur të mbani muskujt në formë të mirë dhe trupin të tendosur gjatë tharjes pa aktivitet fizik të rregullt. Ushtrimet e tharjes së trupit për vajzat do t'ju ndihmojnë të hiqni më shpejt yndyrën e urryer të trupit. Stërvitjet që do të jenë efektive në luftën kundër kilogramëve të tepërt mund të ndahen në forcë dhe aerobike.

Aerobik (kardio)

Kjo është ajo që shkakton uljen e yndyrës dhe djegien e kalorive. Kjo kategori përfshin:

• not;
• kalërim;
• litar kërcimi;
• lojëra të ndryshme sportive si: volejboll, basketboll, tenis;
• gjimnastikë, gjimnastikë me hapa, gjimnastikë në ujë.

Specifikimi i zbatimit të këtyre ushtrimeve është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Ushtrimet aerobike duhet t'i jepen trupit rregullisht, për një kohë të barabartë. Është më mirë ta bëni këtë para mëngjesit pasi të zgjoheni, pasi është në këtë kohë që trupi shpenzon më shumë energji, gjë që kontribuon në tharjen e shpejtë të trupit për humbje peshe në shtëpi. Mundohuni të mos hani dy orë para stërvitjes për të shmangur ndjenjën e rëndimit në stomak dhe uljen e performancës.

Fuqia

Ushtrimet që synojnë drejtpërdrejt ndërtimin e muskujve. Nëse stërvitjet kardio prekin të gjitha grupet e muskujve në një shkallë të lehtë, atëherë stërvitjet e forcës fokusohen dhe ngarkohen në muskuj të caktuar që keni zgjedhur.

Ju mund t'i ekzekutoni ato si kjo:

• Palester- atje do të gjeni patjetër gjithçka që ju nevojitet për këtë mësim;
• ngritja e peshave;
• ushtrime me shtangë dore dhe shtangë.

Formatet e stërvitjes së forcës ndahen në mënyrë konvencionale në tre lloje: superset, stërvitje në qark dhe stërvitje të ndarë. Rrethore konsiston në faktin se ka shumë grupe të një numri të vogël ushtrimesh, ka një pushim të shkurtër midis grupeve. Trajnimi i ndarë është i përshtatshëm për ata që janë të interesuar, për shembull, në rregullat për tharjen e këmbëve për vajzat. Ai përfshin zhvillimin e muskujve individualë në ditë të veçanta. Në këtë mënyrë, ju mund të punoni pikërisht ato vende që ju shqetësojnë më shumë. Dhe lloji i fundit - supersets, është diçka e ngjashme me stërvitjen qarkore, vetëm me më pak grupe dhe pa pushim mes tyre.

Stërvitjet në shtëpi mund të jenë gjithashtu efektive në luftën kundër peshës së tepërt. Dhe nëse nuk dini të thani shtypjen dhe barkun për vajzat në shtëpi, mos u trembni. Ndihmoni në mënyrë të përkryer për të mbajtur veten në formë ushtrimet me pesha dhe shtangë dore. Ushtrimi në një tapet të veçantë gjimnastikor, madje edhe blerja e një komplete të re sportive mund t'ju motivojë në mënyrë të përkryer që të mos humbisni një stërvitje.

Disa ushtrime bazë që janë të lehta për t'u bërë në shtëpi janë:

• shtytje nga dyshemeja - së pari me gjunjë të përkulur, pastaj me gjunjë të drejtë;
• mbledhje me shtangë dore;
• ushtrime të ndryshme aerobike me top gjimnastikor;
• lunges me një shkop mbi supe ose shtangë dore në duar në drejtime të ndryshme.

Mënyrat për të përmirësuar metabolizmin

Ndodh që produktet e tharjes së trupit për femrat nuk kanë efektin më të mirë në metabolizëm dhe e ngadalësojnë atë. Këtu janë disa mënyra për ta shpejtuar atë përsëri:

1. Vizitë në banja dhe sauna. Inkurajohet përdorimi i pastrimeve dhe vajrave të ndryshëm.
2. Mbështjellat. Tani ka shumë lloje në treg, secila prej të cilave jep rezultatin e saj të veçantë, kështu që me siguri do të gjeni diçka të përshtatshme për veten tuaj. Këtë procedurë mund ta bëni edhe në shumë sallone bukurie.
3. Masazh jo vetëm që do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe metabolizmit, por gjithashtu do të relaksojë muskujt pas stërvitjes.
4. Efekt pozitiv në metabolizëm çaj jeshil dhe natyrale kafe e zezë në moderim.

Dilni nga modaliteti i tharjes

Në asnjë rast nuk duhet ta lini dietën papritur, përndryshe pesha mund të kthehet edhe në vëllime të mëdha. Pas përfundimit të "feat", ndiqni të njëjtin rend të ushqyerjes, domethënë një listë të produkteve - çfarë mund të hani gjatë tharjes së trupit të vajzave. Ndiqni planin tuaj të ushqimit të planifikuar përsëri. Mos ndaloni së luajturi sport, mund t'i bëni ato më të rralla, por gjithmonë të rregullta.

Rezultate të vogla: Shkaqet

Nëse rezultatet janë jashtëzakonisht të vogla pas tharjes, kjo tregon një nga gabimet e mëposhtme:

• mungesa e gjumit, stresi;
• programi i trajnimit i hartuar gabim ose i shkelur;
• BJU është llogaritur gabimisht;
• nuk keni ndjekur programin e të ushqyerit.

Kundërindikimet

Kjo perfshin:

• shtatzënia, ushqyerja me gji;
• punë e lidhur me aktivitet mendor ose fizik shumë aktiv;
• diabeti;
• sëmundjet e sistemit kardiovaskular, traktit gastrik, veshkave, mëlçisë;
• sëmundje e rëndë në javët e para të dietës.

Dieta për tharjen e trupit për meshkujt dhe çfarë ushqimesh mund të hahen gjatë saj zgjidhen gjithashtu individualisht. Duke ndjekur rregullat që janë të pasakta për ju personalisht, rrezikoni, në rastin më të mirë, thjesht të mos arrini rezultatet e dëshiruara, dhe në rastin më të keq, të merrni probleme shëndetësore. Përpara se të filloni një dietë, konsultohuni me një trajner personal dhe mundësisht me një mjek.

Në procesin e humbjes së peshës, motivimi është shumë i rëndësishëm. Shikoni arritjet e vajzave pas tharjes së trupit, rishikimet dhe rezultatet e tyre, mundësisht me fotot para dhe pas. Ju madje mund të printoni foto, të bëni kolazhe. Prania e vazhdueshme e trupave të hollë para syve do t'ju kujtojë qëllimin tuaj!

Video

Informacion i dobishëm rreth ushqyerjen e duhur gjatë tharjes do të gjeni në këtë video.

Tharja e trupit, para së gjithash, përfshin një ulje graduale të përmbajtjes kalorike të dietës (krijohet një deficit prej 10 deri në 30%), në varësi të përparimit të djegies së yndyrës dhe qëllimit përfundimtar të atletit.

• Ushqim i thatë mjaft strikte - do t'ju duhet t'i thoni lamtumirë shumicës dërrmuese të të mirave të dëmshme. Hapi i parë është zvogëlimi i sasisë së karbohidrateve të shpejta dhe yndyrave shtazore. Idealisht, hiqeni atë fare.

Dieta (tharja) përfshin edhe konsumimin e një sasie të mjaftueshme lëngu, të paktën 2.5 litra. Nëse pini më pak, proceset metabolike do të ngadalësohen, gjë që do të ngadalësojë djegien e yndyrës. Është gjithashtu e nevojshme të respektohet regjimi i pirjes, sepse kur dehidratohet, gjaku trashet, gjë që është e padëshirueshme për zemrën gjatë stërvitjes intensive.

Pini më shumë ujë të pastër pa gaz!

I gjithë procesi i tharjes përfshin matjet e detyrueshme të parametrave dhe peshimin e atletit. Nëse trashësia e rrudhave të yndyrës zvogëlohet, dhe në të njëjtën kohë humbni nga 1 deri në 3 kilogramë në muaj, dieta mund të konsiderohet efektive.

Rregullat kryesore të tharjes

Me pak fjalë, tharja e trupit për vajzat dhe burrat është një parim i veçantë i të ushqyerit, i cili bazohet kryesisht në përdorimin e karbohidrate të ulëta Dhe proteina ushqim. Dieta është graduale reduktimi i yndyrës së trupit duke ruajtur masën muskulore.

Tharja e trupit tregohet për njerëzit që kanë një masë të mjaftueshme muskulore, që nuk vuajnë nga obeziteti.

Si rregull, një ushqim i tillë praktikohet nga atletë konkurrues, bodybuilders profesionistë, bodybuilders në mënyrë që të sjellin trupin në formën e kërkuar dhe të futen në kategorinë e peshës së kërkuar. Në mënyrë ideale, atletët humbin peshë nën mbikëqyrjen e instruktorëve me përvojë, pasi dieta është mjaft e rreptë.

Nëse vendosni të "thaheni" për veten tuaj, duhet të mbani mend rregulla të thjeshta:

1. Filloni gradualisht (për një infuzion të qetë në proces, është zhvilluar një udhëzues i veçantë hap pas hapi, për të cilin do të shkruajmë më poshtë).
2. Hani vakte të vogla 5-6 herë në ditë (çdo 2-3 orë). Mos hani 2 orë para stërvitjes dhe 1,5 orë pas (vetëm aminoacide dhe proteina). Së paku 40% e proteinave ditore mund të merret nga proteina shake, pjesa e mbetur 60% nga ushqimi.
3. Mos harroni për ujin e pastër - të paktën 30 ml për çdo 1 kg peshë trupore (në ditët e stërvitjes intensive dhe në vapë, mund të keni më shumë).
4. Humbja e peshës në tharje nënkupton një dietë të ekuilibruar: duhet të konsumoni të paktën 10% yndyrna të pangopura, peshk, Omega-3. Hani drithëra, perime, arra, merrni fibra të mjaftueshme dhe mos harroni marrjen e komplekseve të vitaminave dhe mineraleve. Numri i frutave dhe manave për tharje është i kufizuar, kështu që nuk ka gjasa që do të jetë e mundur të bëhet pa vitamina nga dyqani.
5. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të stërviteni shumë dhe me zell, duke alternuar ushtrimet e forcës me ngarkesat kardio. Opsioni më i mirë në secilin rast do të jetë një instruktor fitnesi ose trajner.
6. Frekuenca e dietës lehtësuese nuk është më shumë se 1 herë në vit.

Vetëm në këtë rast tharja e trupit në shtëpi do të jetë efektive dhe nuk do të ketë ndikim negativ në shëndet.

Çfarë duhet dhe nuk duhet për tharje: një listë e produkteve

Gjatë periudhës së tharjes eliminojnë plotësisht: ëmbëltore, ëmbëlsirat, pasta, çdo alkool, makarona, bukë, oriz të bardhë, ushqime të tymosura, të skuqura dhe të yndyrshme, akullore, majonezë dhe salca të tjera yndyrore dhe të ëmbla, djathë i yndyrshëm, salsiçe, ushqime të konservuara, ushqime.

Në sasi të vogla: drithëra, perime, ulliri, vaj liri (ushqim plotësisht pa yndyrë - një mënyrë e drejtpërdrejtë për përkeqësimin e metabolizmit). Mund të dëmtojë gjithashtu lëkurën dhe flokët. Vajzat mund të kenë probleme me ciklin.

Rekomandohet për të ngrënë: mish pa dhjamë (viçi, lepur, gjoks pule, gjeldeti), peshk, bulmet pa dhjam dhe produktet e qumështit, vezë (mund të keni shumë proteina, një sasi të kufizuar të verdhë veze), oriz kafe dhe të egër, fasule, thjerrëza, disa kërpudha, perime dhe fruta (në një sasi të vogël), zarzavate, ushqim sportiv.

Tharja: menyja dhe plani i vakteve

Është e nevojshme të kaloni në tharje gradualisht (një kalim i mprehtë në ushqime proteinike është i dëmshëm për shëndetin tuaj). Për të filluar përmirësimin e lehtësimit pa probleme, të zhvilluara plani me faza për t'u ndjekur.

• Tharja e trupit për burrat dhe gratë është disi e ndryshme në hartimin e një skeme ushqyese: tek gratë, ulja e karbohidrateve është më graduale, dhe sasia mbetet pak më e madhe se tek burrat. Parimet bazë mbeten të pandryshuara.

Tharja e trupit për një muaj. Faza e parë e dietës

Faza e parë zgjat 4 javë. BJU - proteina 50%; yndyrna 20%; karbohidratet 30%.

Shembull i menusë:

• Mëngjesi: gjizë me pak yndyrë - 200 g, bukë e thekur me drithëra të plota, fruta
• Dreka: peshk i zier në avull ose gjoks ose viçi i zier - 200 g, qull i zier në ujë pa sheqer, qumësht dhe gjalpë (ndonjë, përveç orizit të bardhë) - 100 g, sallatë me perime të freskëta - 100 g
• Darka: mish shpendësh - 150 g, zierje me perime- 100 g, qull - 100 g

Faza e dyte (pa karbohidrate)

Faza e dytë zgjat vetëm 7 ditë. BJU - proteina 70%; yndyrna 20%; karbohidratet 10%.

Lejohen vetëm karbohidratet komplekse (në mëngjes). Përjashtohen dollitë dhe çdo bukë, madje edhe drithërat, frutat gjithashtu. Sasia e qullës së zier zvogëlohet ndjeshëm. Përndryshe, mund të ndiqni skemën e fazës së parë.

Sallatë proteinash me kallamar në 5 minuta

Faza e tretë (heqja e ujit)

Kohëzgjatja - një javë (7 ditë). Gjatë kësaj periudhe tharjeje, të gjitha karbohidratet përjashtohen nga menyja dhe uji i zakonshëm zëvendësohet me ujë të distiluar. Produktet e tjera nga faza e parë mbeten në sasi të kufizuar.

• Mëngjesi: sallatë me perime të freskëta - 120 g, të bardhë veze të zier - 7 copë, 1 lugë gjelle. l. një lugë me ndonjë drithë të zier
• Mëngjesi i dytë: 2 lugë gjelle. çdo drithë e zier, gjoks pule– 120 g perime të freskëta
• Dreka: peshk i zier ose i zier në avull - 200 g, sallatë me perime të freskëta pa kripë
• Rostiçeri pasdite: ushqim sportiv
• Darka: ushqim deti i zier ose i zier në avull - 200 g, zarzavate

Faza e katërt (rimëkëmbja)

Kundërindikimet

Tharja e trupit për vajzat në shtëpi, si dhe për burrat, është një masë kardinale që nuk duhet përdorur shpesh dhe pa nevojë. Përsëri, kjo është zakonisht shuma e atletëve që përgatiten për gara. Për më tepër, vetëm njerëzit absolutisht të shëndetshëm mund të "thahen".

• Në asnjë rast nuk lejohet një dietë e tillë për fëmijët dhe adoleshentët, gratë shtatzëna dhe ato në gji.

Kundërindikacione të tjera:

• sëmundjet e mëlçisë dhe veshkave;
• diabeti;
• sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.

Po, tharja është efektive. Po, plani i veprimit është i thjeshtë dhe i qartë. Po, është e lirë. Ka shumë përparësi, por ju nuk duhet të "lidhni" në këtë nëse nuk jeni të lidhur me sport.

Përmbajtja:

Çfarë është tharja. Kujt i tregohet, si ndryshon nga humbja e zakonshme e peshës. Parimet kryesore të të ushqyerit gjatë kësaj periudhe.

Shumë njerëz që janë larg sportit shpesh ngatërrojnë dy detyra të tilla si humbja e peshës dhe tharja e trupit. Këtu mund të duket se në rastin e parë dhe në rastin e dytë procesi i arritjes së qëllimit do të jetë i ngjashëm. Por nuk është. Le të shohim se si të thani këmbët dhe bustin, si të hiqni dhjamin për vajzat, a është e mundur ta bëni këtë punë në një javë, etj.

Kush ka nevojë për të?

Për të filluar, le të kuptojmë pse dhe kush mund të vendosë detyrën e tharjes së trupit, si dhe heqjen e yndyrës së tepërt. Këtu ka disa opsione:

• Atletët profesionistë. Për atletët që duan të kenë një trup perfekt dhe të marrin pjesë rregullisht në gara, regjimi i prerjes dhe zmadhimit është një dukuri e zakonshme. Në rastin e fundit, bodybuilderi arrin një rritje të vëllimit të muskujve dhe pasi djegë tepricën, ai e bën trupin sa më të dobët.
• Njerëzit e shëndoshë me një shtresë të vogël yndyre nën lëkurë. Në këtë rast, tharja mund të heqë qafe depozitat e tepërta dhe të japë lehtësimin e pritur.
• Vajzat që ëndërrojnë për një figurë të bukur. Në këtë rast, kombinimi i dietës së duhur dhe stërvitjes aktive ju lejon të shkurtoni skicat e figurës në vendet më problematike.

Por ka edhe njerëz që nuk kanë nevojë të thahen:

• Personalitete tepër të plota. Në një situatë të tillë, këshillohet t'i vendosni vetes një qëllim tjetër - të humbni peshë. Dhe cila metodë e shkatërrimit të yndyrës do të zgjidhet, nuk ka më rëndësi. Në të njëjtën kohë, kjo veçori është e rëndësishme si për burrat ashtu edhe për vajzat.
• Njerëz të hollë që kanë mungesë muskulare. Nëse keni një peshë normale, por yndyra është shfaqur vetëm në një vend, atëherë nuk keni nevojë të thaheni këtu, por thjesht shtoni aktivitet në procesin e stërvitjes dhe ngarkoni gjithashtu muskujt tuaj. Në këtë rast, yndyra e tepërt do të largohet pa kosto serioze kohore.

Qfare eshte dallimi?

Shprehja “thajeni trupin” nënkupton dëshirën e vajzave apo meshkujve për të hequr qafe depozitimet problematike, duke ruajtur volumin maksimal të muskujve. Sa i përket humbjes së peshës, po flasim për një proces kompleks të heqjes së peshës së tepërt.

Tharja në strukturën e saj është një proces më i ashpër që përfshin vetëkontroll serioz. Një person duhet të hajë siç duhet dhe të ushtrojë. Trupi dhe psikika duhet të punojnë për konsum, gjë që siguron rezultate të shkëlqyera - muskujt e nevojshëm bien në sy, formohet një lehtësim i përgjithshëm.

Ku të fillojë?

Tharja është një proces i mundimshëm, kështu që qasja duhet të jetë e përshtatshme. Gjëja e parë për të filluar është të filloni një ditar, ku do të regjistrohen të dhënat bazë për dietën. Në veçanti, në javën e parë ju duhet të vendosni trupin tuaj për të zvogëluar numrin total të kalorive. Për shembull, në shtatë ditët e para, vajzat dhe burrat këshillohen të reduktojnë përmbajtjen e kalorive në menunë e tyre. për 200-400 kcal.

Në një javë mund të shihni nëse ka rezultate të përpjekjeve apo jo. Në rast të rënies në peshë, mund të lini gjithçka të pandryshuar. Nëse pesha nuk ka lëvizur nga vendi i saj, atëherë hiqni përmbajtjen e kalorive më tej në të njëjtën sasi. Kjo duhet të bëhet kryesisht përmes karbohidrateve të shpejta dhe yndyrave të ngopura. Në këtë rast, do të jetë e saktë që vakti i fundit (darka) të bëhet plotësisht pa karbohidrate.

Si të numëroni kaloritë?

Për të tharë trupin, duhet të dini kërkesat e trupit tuaj për sa i përket kalorive. Si të bëni llogaritjet e duhura? Gjithçka është e thjeshtë këtu. Optimale Norma e proteinave në ditë është rreth 2 gram për kilogram peshë. Duhet të ketë edhe diku karbohidratet - rreth 1-2 gram për kg.

Ushqimi duhet të bëhet i pjesshëm, domethënë, dita ndahet në 5-6 qasje në tryezë. Mëngjesi duhet të ketë përmbajtjen më të lartë të kalorive. Në vend të dytë për sa i përket kalorive është mëngjesi i dytë. Sa i përket pritjeve të parafundit dhe të fundit, ato duhet të jenë sa më të pasura me proteina, domethënë pa karbohidrate. Kjo dietë ju lejon të zgjidhni muskujt shumë më shpejt dhe të digjni yndyrën e tepërt.

Rregullat kryesore të tharjes

Për të tharë siç duhet trupin dhe për të nxjerrë në pah muskujt, merrni parasysh këshillat e mëposhtme:

• Sigurohuni që të hani mëngjes. Mos e anashkaloni këtë vakt, sepse është ai që vendos tonin për gjithë ditën. Në të njëjtën kohë, një sanduiç me çaj padyshim nuk do të jetë i mjaftueshëm. Nëse nuk doni të hani në mëngjes, atëherë duhet ta detyroni veten. Brenda një jave, vetë trupi do të kërkojë pjesën e tij.
• Para se të shkoni në shtrat, vaktet duhet të jenë pa karbohidrate. Nëse stomaku kërkon kalori gjatë natës, mos u dorëzoni pas provokimeve. Nëse keni vërtet diçka para gjumit, është më mirë t'i jepni përparësi produkteve me proteina kazeinë (gjizë).
• Mos lejoni pushime të gjata midis ushqimeve të ndryshme. Do të jetë e saktë që ushqimi të hyjë në stomak çdo 2-3 orë. Përndryshe, muskujt do të kenë mungesë të substancave të nevojshme.
• Është e nevojshme të zvogëlohet marrja e yndyrës, por është e papranueshme të zvogëlohet vëllimi i saj në zero. Mungesa e plotë e këtij komponenti mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore - përkeqësim të flokëve, çrregullime metabolike, dëmtim të shikimit, etj. Pra, dieta duhet të përfshijë ushqime të tilla si vezët, gjalpin dhe arrat.
• Mbani në mend se karbohidratet e shpejta (për shembull, produktet e miellit, ëmbëlsirat) kthehen shpejt në yndyrë. Si rezultat, kjo pjesë e dietës duhet të rregullohet.
• Mos e bllokoni trupin me “plehra” të ndryshme, si patatina, majonezë etj.
• Pini sa më shumë lëngje. Mesatarisht, trupi duhet të marrë të paktën tre litra. Nëse jeni një vajzë e dobët, atëherë sasia optimale e ujit mund të reduktohet në nivelin 2 litra.
• Në javët e para, trupi do të djegë në mënyrë aktive yndyrnat e tepërta, proceset metabolike përshpejtohen. Sa më gjatë të zgjasë procesi i tharjes, aq më pak depozitime yndyrore dhe aq më e vështirë është që trupi të ndahet prej tyre. Do të ketë raste kur trajnimi nuk do të sjellë fare rezultat. Në momente të tilla, ju nuk mund të hiqni dorë - ju duhet, përkundrazi, të rritni vrullin dhe të stërviteni me energji të dyfishuar.
• Hani karbohidrate të ngadalta si bollgur, oriz, hikërror disa orë para stërvitjes. Pas klasës, përqendrohuni te ushqimet proteinike.
• Ju nuk mund të bëni ditë të urisë së plotë - gjatë periudhës së tharjes, trupi nuk ka nevojë për një goditje të tillë.

Prodhimi

Pra, hap pas hapi heqim kilogramët e tepërt dhe nxjerrim në pah muskujt. Sa më saktë të ndiqni rekomandimet, aq më të mira mund të prisni rezultate. Sa i përket procesit të trajnimit, këtu ia vlen të përqendroheni në lidhjen me ngarkesat aerobike të energjisë.

Për të bërë muskujt e stampuar, duhet të stërviteni me kompetencë dhe të ndiqni dietën e duhur. Aerobia dhe stërvitjet atletike duhet të planifikohen deri në detajet më të vogla dhe, në përputhje me rrethanat, të kryhen në milimetrin më të afërt.

Përveç kësaj, gjatë periudhës së "tharjes", duhet ta merrni shumë seriozisht numrin e kalorive. Mungesa më e vogël e lëndëve ushqyese thelbësore mund të ngadalësojë procesin. Gjithashtu mund të ndikojë negativisht në figurë dhe në të gjithë trupin.

Besohet se gjatë periudhës së "tharjes", gratë duhet të stërviten dhe të hanë njësoj si burrat. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Aerobia në programin për vajzat duhet të jetë më pak se në programin për meshkuj.

Stërvitja atletike e një gruaje në periudhën e "lehtësimit" praktikisht nuk duhet të ndryshojë nga stërvitja e burrave. Por femrat duhet të hanë pak më ndryshe gjatë kësaj periudhe.

Kjo fotografi do t'ju ndihmojë të përcaktoni vizualisht përqindjen e yndyrës në trupin tuaj:

Të ushqyerit

Shumë gra, duke dashur t'i lehtësojnë muskujt e tyre, "ulen" në djegësit e yndyrës dhe reduktojnë marrjen e përditshme të kalorive. Metoda të tilla i bëjnë muskujt më të spikatur, por bashkë me këtë lehtësim, muskujt humbasin pak vëllim. Kjo ndodh sepse trupi, i privuar nga doza e nevojshme e lëndëve ushqyese, fillon të ushqehet me indet e muskujve.

Për të ruajtur muskujt dhe pamjen e lehtësimit të trupit, nuk është aspak e nevojshme të konsumohen preparate të veçanta për djegien e yndyrës ose të zvogëlohet doza ditore e të ushqyerit. Ju vetëm duhet të ndryshoni regjimin ushqimor - duke ndryshuar dozat e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave.

Besohet se karbohidratet janë burimi kryesor i obezitetit. Karbohidratet e thjeshta (veçanërisht ëmbëlsirat dhe produktet e miellit) në fakt kontribuojnë në obezitet. Por karbohidratet komplekse (makarona, bukë e zezë, drithëra) kontribuojnë pak në këtë, nëse nuk i konsumoni me tepricë. Sidoqoftë, sasia e karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta në periudhën e "tharjes" së muskujve në dietën e një gruaje duhet të jetë inferiore ndaj sasisë së proteinave të konsumuara.

Video me temën: "Çfarë është tharja dhe si përdoret për vajzat"

Raporti i kalorive dhe lëndëve ushqyese

Doza ditore e proteinave për një vajzë me peshë mesatare (50 - 55 kg) është të paktën 100 g. Kur luani sport, nevoja për proteina rritet, sepse procesi i shkatërrimit të indeve muskulore po zhvillohet vazhdimisht.

Ushqimet e yndyrshme në sasi minimale nuk janë kurrë të dëmshme. Gjatë periudhës së trajnimit të lehtësimit, as kaloritë yndyrore nuk do të dëmtojnë, por vetëm nëse konsumohen jo më shumë se sasia e nevojshme.

Doza e lejuar e yndyrës në dietën e përditshme të një vajze që stërvitet për t'i bërë muskujt e saj të skalitur është maksimumi 10%. Dhe 60% e totalit të kalorive duhet të jenë proteina. Karbohidratet duhet të jenë një rend i madhësisë më pak se proteinat - jo më shumë se 25 - 30%.

Në përgjithësi, gjatë periudhës së "tharjes", një vajzë duhet të konsumojë 35-40 kilokalori për kilogram të peshës trupore në ditë. Intervalet midis vakteve duhet të jenë të shkurtra, numri i porcioneve në ditë - 5-6, dhe vetë porcionet duhet të jenë relativisht të vogla. Nuk duhet të konsumohen më shumë se 40 gram proteina në çdo vakt. Intervalet e gjata janë jashtëzakonisht joproduktive - ato ngadalësojnë metabolizmin dhe kontribuojnë në mbipeshë.

Mund të hani edhe para gjumit. Gjëja kryesore është të konsumoni porcione të moderuara dhe ushqim cilësor. Para se të shkoni në shtrat, është më mirë të preferoni një shake proteinash (si ta bëni në shtëpi?), apo gjizë. Një ushqim i tillë lehtësisht i tretshëm mbështet nivelin e duhur të metabolizmit dhe ngop trupin me përbërës të dobishëm.

Ju duhet të zvogëloni gradualisht shkallën e karbohidrateve. Për javën e parë të ciklit tuaj të lehtësimit, qëndroni në 40% të kalorive të karbohidrateve në ditë. Ulni marrjen e karbohidrateve në 35% javën e ardhshme. Dhe vetëm në javën e tretë filloni të konsumoni sasinë e rekomanduar.

Në fund të tharjes, duhet të kaloni gradualisht në një dietë normale. Përndryshe, jo vetëm figura do të vuajë, por edhe trakti gastrointestinal.

Vajzat moderne, të cilat duan të fitojnë shpejt një figurë të hollë, po shmangin gjithnjë e më shumë takimin me simuluesit dhe ushtrimet, duke preferuar dietën ndaj metodave aktive të djegies së yndyrës. Por gjatë tharjes së trupit, është e nevojshme të përfundoni stërvitjen për të gjithë periudhën e dietës, duke përfshirë sa më shumë muskuj të trupit.

Kështu duhet mbajtur masa muskulore, përndryshe trupi do ta hajë edhe para indit dhjamor, duke e konsideruar si një ngarkesë energjie të panevojshme.

Por ne do t'i rikthehemi dietës. Ju duhet të filloni prerjen me një kalim të butë nga ushqimet me karbohidrate në proteina pa kufizime strikte dhe specifike. Vajzat mund të këshillohen të bëjnë menunë e tyre me pjesëmarrjen e këtyre produkteve:

Grupi	Përshkrim
Produkte proteinike	Këto ushqime mund të hahen në çdo kohë gjatë dietës: e bardha e vezës së zier, gjoksi i pulës i zier, i pjekur ose i zier në avull pa yndyrë, fileto kallamari të zier, i pjekur dhe i zier. peshk i bardhë pa yndyrë.
Burimet e karbohidrateve	Përmbajtja e tyre në ushqim duhet të monitorohet duke përdorur tabela të veçanta dhe kalkulatorë recetash: bollgur dhe qull hikërror, makaronat e thekrës (diabetike), kastravecat, barishtet dhe lakra janë të gjitha perime të shkëlqyera, përveç perimeve me rrënjë.
Shtesë	Ujë i pastër dhe çaj xhenxhefili pa sheqer

Sheqeri do të duhet të braktiset, kështu që nuk do të tregohet as në pjesën tjetër të menusë, por kjo nënkuptohet në vetvete - nevojiten vetëm pije dhe ushqime pa (!) sheqer. Përveç kësaj, duhet të përjashtoni plotësisht:

• produkte të qumështit me yndyrë;
• karbohidratet e shpejta (produktet e miellit, ëmbëlsirat, etj.);
• yndyrë - pa mish të skuqur dhe yndyrë!

Kontrollimi i humbjes së peshës

Doza maksimale e humbjes së yndyrës ditore është 200 gram. Ju mund të humbni disa kilogramë në ditë. Por do të jetë pesha e çakëllit - ujë dhe skorje. Humbja e më shumë se 200 g të peshës tuaj në ditë është e mbushur me një shkelje të funksioneve të trupit dhe një përkeqësim të mirëqenies.

Me çdo dietë, një vajzë, pavarësisht nga lloji i trupit dhe pesha trupore, duhet të humbasë jo më shumë se 1.5 kilogramë të peshës së saj në javë. Me humbje të mëdha, muskujt do të humbasin formën dhe cilësinë e tyre.

Trajnimi aerobik dhe ai i forcës duhet të jetë i caktuar në kohë dhe të mos shkelet kurrë. Pavarësisht se si duket, gjimnastika është një ngarkesë e rëndë për trupin. Gjatë stërvitjes aerobike, energjia konsumohet jo më pak se me një ngarkesë energjie.

Për gratë që kanë një përqindje të ulët të yndyrës në trup, është më mirë të mbani stërvitjen aerobike në minimum. Stërvitja atletike në raste të tilla duhet të jetë “pompuese”. Ky është emri i metodës së pompimit të muskujve përmes një vëllimi të madh trajnimi me një intensitet relativisht të ulët.

Ushqimi sportiv

Aktualisht, ka shumë suplemente sportive. Të gjitha ato janë efektive - si për lehtësimin e muskujve, ashtu edhe për të gjithë organizmin. Aminoacidet dhe vitaminat, të cilat janë pjesë e të ushqyerit sportiv, kanë një efekt stimulues në veshkat, mëlçinë dhe traktin gastrointestinal.

Por për të marrë përfitimin maksimal nga të gjithë këta fitues, pluhura dhe kapsula, duhet t'i merrni ato në mënyrë korrekte.

Vajzat që peshojnë 8-10 kg më shumë se pesha e tyre "ideale" (tregues i saktë i peshës është diferenca - gjatësia në centimetra minus njëqind e dhjetë) kryesisht për shkak të muskujve, nuk ka nevojë të konsumojnë kreatinë. Por proteinat dhe aminoacidet patjetër do të jenë të dobishme për ta. Pluhurat e proteinave dhe BCAA (aminoacide esenciale) gjithashtu do të jenë jo më pak të dobishme për pronarët e formave madhështore.

Proteina duhet të jetë shtesa kryesore e vajzës. Mishi, vezët dhe peshku janë burime të mira të proteinave, por ato marrin shumë energji për t'u tretur. Shakeja e proteinave dhe aminoacidet absorbohen me më pak energji.

Trajnimi i gabuar (rritja e vëllimit të stërvitjes aerobike dhe të forcës) dhe konsumimi i gabuar i ushqimit sportiv nuk do të çojë në rezultatet e dëshiruara. Sigurisht, rezultatet do të jenë, por me qasjen e duhur, ato do të jenë shumë më të mira.

Kur të merret?

Para dhe pas stërvitjes, duhet të konsumoni 5 gram BCAA. Një orë pas stërvitjes, mund të konsumoni një pjesë tundja e proteinave. Një orë e gjysmë deri në dy orë para stërvitjes, do të jetë e dobishme të hani një pjesë të ushqimit sportiv me një mbizotërim të proteinave "natyrale" dhe një përqindje të vogël karbohidratesh. Gjithashtu në mëngjes mund të merrni BCAA 5 gram, dhe të hani gjatë natës gjizë pa yndyrë ose merrni një porcion proteine ​​kazeinë.

Po në lidhje me djegësit e yndyrës?

Djegësit e dhjamit jo gjithmonë u sjellin dobi grave. Edhe pse shumë kompani prodhojnë produkte të sigurta për tharjen e trupit për vajza, por, sipas profesionistëve, ato vetëm kursejnë ton i përgjithshëm dhe në një masë më të vogël zbërthejnë yndyrnat. Cilat mjete janë më efektive?

L-carnitine: nxit lëvizjen e qelizave yndyrore në zonat e ndarjes. Për të qenë efektiv, kërkohet një deficit i konsiderueshëm i kalorive. Me praninë e tij, djegia e yndyrës aktivizohet shumë, veçanërisht gjatë stërvitjes. Doza optimale e barit është 1-3 mg në ditë. Ilaçi përdoret para stërvitjes intervale ose kardio.

Përgatitjet e pseudoefedrinës me shtimin e ekstraktit të shelgut. Këto janë ilaçe shumë të forta me një efekt termogjenik. Ata punojnë edhe me kalori relativisht të larta. Megjithatë, ato kanë një efekt negativ në sistemi nervor, duke shkaktuar çrregullime të gjumit, ngërçe të gjymtyrëve, dobësim të reagimit dhe koordinimit.

Djegësit kafeinë-johimbine. Efekti i tyre është i kufizuar në nxitjen e sistemit nervor, duke bërë të mundur stërvitjen me kapacitet të plotë, pavarësisht ushqimit të kufizuar.

Duhet të kihet parasysh se çdo ilaç funksionon me një dietë të ekuilibruar saktësisht dhe me stërvitje të vazhdueshme. Ato nuk mund të jenë ilaç dhe nuk do të ndihmojnë nëse nuk dëshironi të ndryshoni regjimin dhe stilin e jetës tuaj. Ne rekomandojmë fuqimisht që të mos blini ose përdorni asnjë produkt për tharjen e trupit vetë.

Para së gjithash, është e nevojshme të konsultoheni me mjekë, trajnerë dhe profesionistë të ngushtë në këtë fushë dhe, natyrisht, me njerëz që i kanë testuar vetë këto barna.

Si të ndërtoni një cikël trajnimi?

Për të marrë një lehtësim, një grua duhet të angazhohet në mënyrë të moderuar në atletikë dhe seriozisht - gjimnastikë. Në të njëjtën kohë, trajnimi aerobik nuk duhet të zhvillohet deri në pikën e rraskapitjes. Shumë gra që duan ta bëjnë trupin e tyre më të relievit janë tepër të dashura për aerobinë. Kjo çon në një trup të zhvilluar në mënyrë të pabarabartë ose humbje të tepërt të peshës.

Kjo ndodh sepse ka shumë pak masë muskulore në trupin e femrës, dhe një renditje të madhësisë më shumë yndyrë. Puna e forcës në mënyrën e duhur me pushim dhe ushqim të përshtatshëm kontribuon në rritjen e muskujve. Aerobia nuk kontribuon në zhvillimin e muskujve, por nxit mirë proceset përgjegjëse për ndarjen e yndyrës.

Një vëllim i lartë i stërvitjes së forcës nxit ndarjen e yndyrës, por muskujt nuk humbasin. Me gjimnastikën, situata është pikërisht e kundërta. Ngarkesat e tepruara aerobike janë të dëmshme për trupin dhe, në përputhje me rrethanat, për muskujt. Ato pengojnë anabolizmin dhe shtypin funksionet përgjegjëse për ndarjen e qelizave yndyrore. Rezultati është lodhja kronike dhe mbipesha.

Trajnimi i duhur për një vajzë gjatë periudhës së tharjes së muskujve është një grup ushtrimesh për të gjithë trupin plus pak gjimnastikë. Numri i grupeve (përqasjeve) për çdo ushtrim është 5-6; numri i përsëritjeve: për pjesën e poshtme të trupit - 15-20, për pjesën e sipërme - 12-15.

Në çdo ushtrim, duhet të përdorni një peshë me të cilën mund të kryeni 2 përsëritje të tjera. Por vetëm grupi i fundit duhet të jetë "refuzim". Intervali midis grupeve është një minutë e gjysmë. Kjo metodë ju lejon të maksimizoni përdorimin e fibrave të muskujve dhe të nxisni proceset e anabolizmit (rritja e muskujve).

Vajzat që duan të heqin qafe një shtresë të madhe yndyre do të përfitojnë shumë nëse e modifikojnë pak kompleksin. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të bëni çdo ushtrim pa ndërprerje. Kompleksi kryhet pa pushim midis ushtrimeve, një qasje, 4 - 5 "xhiro" për stërvitje. Pas një stërvitje të tillë, nuk nevojitet gjimnastikë. Më mirë ta bëni të nesërmen.

Për gratë që duan të thajnë muskujt, mjafton stërvitja e zakonshme "pompuese", së bashku me gjimnastikën. Trajnimi aerobik duhet të fillohet vetëm pas një pushimi 10-minutësh nga puna e forcës.

Stërvitja aerobike duhet të jetë e moderuar, por jo shumë e lehtë. Vendoseni eliptikën në një modalitet ku mund të praktikoni për 15 minuta. Por bëjeni për 10 minuta. 3 grupe prej 10 minutash në eliptik pas stërvitjes së forcës është gjithçka që ju nevojitet.

Një trajnim i tillë - një kompleks për të gjithë trupin së bashku me vrapimin në një elipsoid (është e mundur si në "pista" dhe në ergometrin e biçikletës) - duhet të kryhet 3 herë në javë. Në ditët e “vikendit” nuk keni nevojë të lodheni me agjërim dhe ecje të gjata. Ekstreme të tilla janë të dëmshme në të njëjtën mënyrë si ushtrimet aerobike ndaluese.

Çdo vajzë mund të bëhet më e rëndë me 15 kilogramë për shkak të masës muskulore me cilësi të lartë, dhe në të njëjtën kohë të ruajë një formë femërore. Është pothuajse e pamundur që një grua të bëhet edhe më muskulare dhe më e fortë pa përgatitje të veçanta. Shumë gra, pavarësisht nga prirjet dhe llojet e tyre trupore, kanë arritur sukses në bodybuilding thjesht duke ndjekur rekomandimet e përshkruara më sipër.

Në cilat raste është e pamundur të përfshiheni në "tharje"?

Ju nuk mund ta thani trupin nëse keni një tendencë ose një problem të gatshëm:

• dështimi i veshkave;
• sëmundjet e zorrëve dhe stomakut;
• probleme me mëlçinë dhe pankreasin;
• diabeti;
• shtatzënia dhe ushqyerja me gji.

konkluzioni

Kur kryeni tharjen, duke formuar kushtet e nevojshme të trupit, përmbahuni nga veprimet që mund të shkaktojnë dëm të pariparueshëm. Tezat e mëposhtme do të ndihmojnë për të shmangur pasojat e padëshiruara:

1. Gjatë gjithë procesit, mbani një nivel të qëndrueshëm të sheqerit, duke shmangur ndryshimet e papritura. Vaktet e pjesshme (5-7 herë) dhe ngrënia e ushqimit të duhur do t'ju ndihmojnë për këtë.
2. Vëllimi i ujit të pastër të konsumuar për funksionimin normal të trupit është i barabartë me peshën trupore x 0,03. Mbani parasysh se për riciklimin dhe tërheqjen ujë të ftohtë harxhohet më shumë energji.
3. Vendosni kontrollin e kalorive të konsumuara. Mbani në mend se reduktimi i marrjes së kalorive duke shkurtuar karbohidratet do të rezultojë në një ulje të rezervave të glikogjenit dhe do të provokojë djegien e masës muskulore. Për të ruajtur sasinë e nevojshme të glikogjenit, duhet të rrisni marrjen e karbohidrateve me 100-200 gram një herë në javë.
4. Procesi optimal i tharjes duhet të zgjasë nga 8 deri në 12 javë.
5. Trajnimi i tharjes përfshin aktivitet fizik intensiv (një numër i madh qasjesh, sisteme stërvitore në grupe / supersete, ushtrime të forcës vëllimore).
6. Rritni marrjen tuaj ditore të proteinave bimore në 2-3 gram për të shmangur humbjen e muskujve.
7. Ulni gradualisht numrin e kalorive që konsumoni. Një reduktim i mprehtë do të ngadalësojë ndjeshëm metabolizmin: kështu trupi do të kursejë humbjen e energjisë. Reduktoni 100-200 kalori në javë. Në këtë rast, trupi do të kalojë në djegien e yndyrës dhe nuk do të reduktojë në mënyrë drastike metabolizmin.
8. Djegësit e dhjamit termogjenikë / termogjenikë ndikojnë në mënyrë aktive në sistemin nervor, shkaktojnë një rritje të prodhimit të norepinefrinës, parandalojnë ngadalësimin e metabolizmit, ndihmojnë qelizat dhjamore të çlirojnë dhe djegin yndyrën.
9. Me një ulje të marrjes së kalorive, glutamina ndalon djegien e aminoacideve me një zinxhir anësor të zhvilluar. Paralelisht, përshpejton metabolizmin. Konsumoni 5 gram BCAA në mëngjes, para gjumit dhe para dhe pas stërvitjes.
10. Gjatë tharjes vjen një moment që ndjen se metabolizmi është ngadalësuar shumë. Mos u frikësoni! Trajtojeni veten me disa ditë karbohidrate dhe ushqime të yndyrshme. Kjo do të ndikojë pozitivisht në hormonet e tiroides dhe me vazhdimin e procesit do të rifillojë djegia e yndyrës nënlëkurore.
11. Karbohidratet përcaktojnë nivelet e insulinës. Rritja e insulinës shoqërohet me një rritje të konsiderueshme të qelizave yndyrore dhe një ulje të djegies së tyre. Prandaj, hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta pa fibra (orizi i bardhë, buka). Konsumimi i karbohidrateve me tretje të ngadaltë (oriz i papërpunuar, thekon tërshërë, patate e ëmbël), përkundrazi, do të çojë në humbje të konsiderueshme të yndyrës.
12. Periodikisht, 1 herë në 10-12 ditë, kaloni ditë karbohidrate të forcës madhore. Sasia e karbohidrateve në këtë kohë reduktohet në 50-80g. Me një ndryshim kaq të mprehtë në trup, aktivizohet djegia e yndyrës. Kjo është për shkak të një rënie në përqindjen e glikogjenit.
13. Dieta juaj e përditshme para stërvitjes duhet të përbëhet nga karbohidrate me tretje të ngadaltë (tërshërë, bukë me drithëra të plota) dhe proteina me tretje të shpejtë (proteina e hirrës).
14. Përdorimi i përditshëm produktet e peshkut kompensojnë mungesën e acideve yndyrore dhe aktivizojnë ndarjen e yndyrës nënlëkurore.
15. Detyra më e rëndësishme e prerjes nuk është vetëm kursimi i indit muskulor, por edhe stimulimi i prodhimit të hormonit të rritjes (GH). Ruan masën muskulore dhe aktivizon zbërthimin e yndyrës nënlëkurore. Përqindja e hormonit rritet në 90 minutat fillestare të gjumit. Prodhimi i hormonit të rritjes ndikohet fuqishëm nga nivelet totale të glukozës në gjak. Një përqindje e ulët e glukozës nxit çlirimin maksimal të këtyre hormoneve, ndaj rekomandohet të ndaloni konsumimin e karbohidrateve disa orë para gjumit.