Déterminer la teneur en calories des aliments consommés est l'étape la plus importante pour comprendre exactement la quantité d'énergie que le corps reçoit. Si la quantité d'énergie dépasse la quantité requise, le poids corporel augmentera et s'il n'y a pas assez de calories, le poids commencera à diminuer. En même temps faire du sport, mais pas autant qu'on le croit communément.
Par exemple, une canette de Coca-Cola contient la quantité de calories équivalente à la dépense énergétique d'une course de deux kilomètres - en d'autres termes, il est beaucoup plus facile de renoncer à ce cola que de brûler des calories avec une course épuisante. Il est également important qu'apprendre à compter les calories ne soit pas aussi difficile qu'il n'y paraît à première vue, mais l'effet d'un tel comptage est énorme.
Apprendre à compter les calories
Il faut comprendre qu'il n'y a pas de "teneur en calories d'une assiette de bortsch" - une soupe de porc riche avec beaucoup de pommes de terre peut être beaucoup plus calorique que soupe maigre avec des légumes. La taille de l'assiette joue également un rôle important. En conséquence, le chiffre final peut aller de 100 à 500 kcal par portion.
Essayer de compter les calories à l'aide de tables de calories plats cuisinés ou en envoyant des photos de nourriture à une application spéciale sur un smartphone - rien de plus qu'une blague. Le chiffre réel ne donnera que l'utilisation de produits avec la teneur en calories indiquée sur l'emballage et pesant chaque ingrédient des plats préparés sur une balance de cuisine.
Qu'est-ce qu'une « calorie » ?
En termes scientifiques, une calorie est une unité de mesure du contenu énergétique d'un aliment. Au départ, les calories étaient calculées en termes de quantité de chaleur dégagée lors de la combustion de combustibles (par exemple, charbon, mazout, bois de chauffage, etc.), et l'utilisation des calories dans les aliments a commencé au XXe siècle, lorsque les aliments ont commencé à être considéré comme un carburant pour le corps.
Le terme «calorie» s'est répandu dans les années 1990, lorsque les fabricants de produits alimentaires étaient tenus par la loi d'indiquer la valeur énergétique des aliments sur les emballages. Cependant, il convient de noter que la teneur en calories indiquée n'est qu'un calcul mathématique - la quantité réelle d'énergie que le corps recevra.
Formule pour calculer les calories
Pour calculer la teneur en calories d'un repas avant de préparer un produit alimentaire (par exemple,) ou un plat "composite" ( purée de pomme de terre avec une escalope) ses ingrédients sont pesés. Ensuite, à l'aide de tableaux nutritionnels, la composition de chacun des composants en protéines, lipides et glucides est déterminée. Ensuite, la somme des nutriments et la proportion pour chaque portion sont calculées.
Un gramme de protéines et de glucides contient 4,1 kcal (en fait, 4 100 calories) et un gramme de graisse contient 8,8 kcal. Pour plus de simplicité, les chiffres sont arrondis. Si une portion de nourriture contient 20 g de protéines, 25 g de glucides et 10 g de matières grasses, la teneur en calories calculée sera de 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. L'eau, en tant que telle, ne contient pas de calories.
Comment déterminer l'apport calorique ?
Une femme moyenne menant une vie sédentaire a besoin d'environ 2000 kcal par jour, un homme antisportif - 2300-2400 kcal; un athlète s'entraînant pour la croissance musculaire - au moins 2500-2700 kcal. Le chiffre exact est calculé à l'aide d'une formule spéciale, en tenant compte du sexe, de l'âge et du poids de la personne.
Nous notons également que si l'énergie provenant de la nourriture n'est pas suffisante, le corps ne commencera pas immédiatement à brûler les graisses - au début, il essaiera de ralentir le métabolisme, rendant la personne plus léthargique et somnolente. Cependant, si la teneur totale en calories du régime dépasse celle requise, les calories "supplémentaires" seront certainement stockées principalement dans les réserves de graisse.
La génétique influence-t-elle vraiment la quantité de graisse corporelle accumulée ?
Comment compter correctement les calories ?
Tout d'abord, vous devez vous habituer à faire attention au tableau de teneur en calories des aliments placés sur l'emballage. La plupart des gens ne réalisent pas qu'un litre de cola ou une pizza de taille moyenne contient près de 1 000 calories, soit la moitié des besoins caloriques quotidiens. Le refus de tels produits est la première règle pour ceux qui veulent perdre du poids.
Idéalement, la taille de chaque portion de nourriture ne doit pas dépasser 500 à 700 kcal - cela permettra au corps d'utiliser rationnellement l'énergie reçue pour les besoins actuels du métabolisme et de ne pas l'envoyer dans les réserves de graisse. Dans le même temps, le petit-déjeuner et le déjeuner doivent être aussi denses que possible et le dîner doit être léger et sans glucides.
Calories ou composition des aliments ?
Deuxièmement, vous devez faire attention non pas à la teneur en calories des plats individuels, mais à la composition du régime alimentaire en protéines, lipides et glucides. L'apport calorique total doit être le point de départ et non le point final du régime. En fait, le nombre de calories dans une portion de pommes de terre écrasées et dans une portion de sarrasin peut être équivalent, mais l'effet sur le corps sera sensiblement différent.
La recherche scientifique a depuis longtemps défini les limites de l'optimum - par exemple, les graisses (y compris les huiles végétales) ne devraient pas représenter plus de 30 à 40% de l'apport calorique total. En d'autres termes, si vous vous en tenez à votre apport calorique, mais uniquement au détriment des glucides ou des lipides, rien de bon ne vous arrivera.
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Le comptage des calories est la première étape vers la perte de poids ou la prise de masse musculaire. Afin de compter correctement les calories, il est nécessaire d'étudier les tables de composition des aliments et de peser les aliments consommés sur une balance de cuisine. Cependant, malgré cela, la composition des produits en protéines, lipides et glucides est toujours beaucoup plus importante que leur apport calorique final.
Tous les nutritionnistes et nutritionnistes affirment à l'unanimité que pour un bon métabolisme, vous devez connaître le nombre individuel de calories par jour pour perdre du poids et manger en fonction de la teneur quotidienne en calories - cela aidera à réduire doucement le poids. Cependant, le nombre de formules et de différents calculateurs en ligne est déroutant pour les débutants. Comment effectuer correctement tous les calculs et que faire des nombres reçus?
Que signifie le nombre de calories par jour pour perdre du poids
Tous les aliments qui pénètrent dans le corps ont un certain "poids". Proportionnellement à cet indicateur, la quantité d'énergie provenant des aliments est libérée lorsqu'elle commence à être brûlée. Ce "poids" ou valeur énergétique est indiqué en kcal. Si une personne mange un nombre de calories par jour égal à la quantité d'énergie produite, pas un gramme de nourriture ne va dans les "dépôts de graisse". Lorsque le "poids" des aliments dépasse les coûts énergétiques, le corps en économise trop, les transformant en graisse. La situation inverse donne lieu à une perte de poids, puisque la pénurie sera reconstituée à partir des réserves de glycogène disponibles.
Calories par jour pour perdre du poids
L'OMS a déduit un seuil calorique quotidien, en dessous duquel il est impossible de descendre, puisque ces chiffres sont le minimum de base requis par l'organisme pour maintenir la vie. Cela signifie non seulement l'activité motrice, mais aussi le travail de tous les organes, la circulation sanguine, voire le renouvellement cellulaire. Cependant, les nutritionnistes ont découvert plus tard que l'apport calorique "total" par jour n'est pas tout à fait raisonnable, car. il ne prend en compte que la division par sexe, absolument sans tenir compte des caractéristiques d'âge, de l'activité motrice, de la masse musculaire.
Pour une femme au quotidien
Selon l'OMS, les filles doivent consommer 1200 kcal ou plus par jour. Une telle quantité est supposée être minime même en cas de perte de poids, et tout en maintenant son poids, l'apport calorique d'une femme peut atteindre 1600 kcal. Après cela, ces données ont été complétées en tenant compte de l'âge, recalculées et, par conséquent, les valeurs caloriques quotidiennes moyennes suivantes sont sorties:
- Les filles de moins de 25 ans doivent garder le cadre 2000-2400 kcal.
- Pour les femmes de moins de 50 ans, ce cadre devrait être ramené à 1800-2000 kcal.
- Après 51 ans, il est conseillé de ne pas consommer plus de 2000 kcal en présence d'activité physique, et 1600 kcal en l'absence d'activité physique.
Pour un homme au quotidien
Les représentants de la moitié la plus forte ont besoin de beaucoup plus d'énergie que les femmes, puisque leur poids corporel est a priori plus élevé, ils ont souvent un niveau d'activité plus élevé. L'apport calorique quotidien minimum pour un homme est de 1800 kcal, cependant, les nutritionnistes considèrent les données suivantes comme plus précises :
- Les jeunes hommes de moins de 25 ans doivent manger entre 2400 et 3000 kcal.
- Les hommes de moins de 50 ans ont déjà besoin de 2000-2800 kcal.
- Après 51 ans, le cadre passe à 1800-2400 kcal.
Comment calculer les calories pour perdre du poids
Il a été mentionné ci-dessus qu'une simple division par sexe ne donne pas le bon résultat, car les représentants des deux sexes peuvent avoir des corpulences et des besoins complètement différents. Les experts disent qu'un calcul individuel de l'apport calorique pour la perte de poids et même le maintien du poids doit être basé sur les paramètres suivants :
- Age en années);
- hauteur (en cm);
- niveau d'activité physique.
Pour les enfants, le nombre de calories autorisées par jour pour la perte de poids n'est pas pris en compte, car. leur nourriture va principalement à la "construction" du corps et des organes internes, seul un net excès est déposé dans les réserves de graisse. Les personnes âgées, au contraire, ont besoin de consommer moins, surtout si elles visent à perdre du poids, car. leur métabolisme ralentit. L'activité humaine joue également un rôle important, qui comprend le sport, la marche et les tâches ménagères (repassage, nettoyage, etc.). De plus, vous devez comprendre que le calcul des calories pour perdre du poids :
- nécessite de prendre en compte le fond hormonal, qui fait souvent ses propres ajustements ;
- pour les femmes enceintes est produit selon des formules distinctes, car. ils nourrissent immédiatement le fœtus;
- prend en compte l'état physique - pendant la maladie, le corps ne brûlera pas de calories aussi activement.
Formule de Harris-Benedict
La méthode la plus ancienne, mais toujours fonctionnelle, de calcul du nombre de calories par jour pour la perte de poids s'appelle une formule dérivée du début du 20e siècle. Il est basé sur 3 paramètres principaux - le poids corporel, la taille et l'âge. Selon cette formule, les spécialistes obtiennent un indicateur du métabolisme de base, et afin de calculer les calories par jour pour la perte de poids, vous devez trouver le produit du résultat et le coefficient de consommation d'énergie, puis réduire ce nombre de 20 %. De même, il peut être utilisé pour calculer le nombre de calories par jour pour augmenter la masse musculaire.
Le contenu calorique de base du régime selon Harris-Benedict est calculé comme suit :
- Femelle : 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Mâle : 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet.
Formule Muffin Jeor
L'une des façons dont le résultat est reconnu comme fiable par les médecins est la formule relativement récente (en 2005) compilée par l'American Dietetic Association, qui a reçu le nom de Muffin-St. Jeor. Il est un peu plus facile à retenir que le précédent, puisque seul le dernier chiffre change, et le reste est identique pour les deux sexes. La précision des données qui seront obtenues lors du calcul est légèrement inférieure à celle de la formule de Harris-Benedict. Tout d'abord, vous devez connaître la dose de calories à - 9,99 * poids, ajouter 6,25 * taille à cela et soustraire 4,92 * âge. Après:
- les femmes soustraient 161 unités du résultat ;
- les hommes ajoutent 5 unités.
Comment calculer les calories pour perdre du poids en ligne
Si vous ne voulez pas utiliser de formules et effectuer des calculs indépendants ou si vous n'avez pas le temps, un compteur de calories en ligne vous aidera. Il s'agit d'une calculatrice qui fonctionne selon l'un des schémas énumérés ci-dessus, bien que la formule de Ketch-McArdle, ou le principe selon lequel le personnel de l'OMS est guidé, puisse également être utilisée. Tous ces compteurs aident à calculer le nombre de calories avec lesquelles vous pouvez maintenir un chiffre. Cependant, si vous visez à perdre du poids, vous devrez :
- De plus, déterminez le niveau d'activité physique quotidienne.
- Trouvez 80% du nombre reçu. Si vous envisagez de perdre du poids avec l'obésité, 90% ou même 95%. La carence ne doit pas dépasser 20% du taux métabolique de base.
La valeur de l'échange principal
Comme déjà mentionné, un certain nombre de formules aident à calculer le nombre quotidien de calories, dont le choix est effectué individuellement. L'échange principal par jour, qui est un indicateur de consommation de calories sans beaucoup d'activité, vous devez le savoir pour prendre soin du chiffre. Il est obligatoirement multiplié par le coefficient d'activité si la personne n'est pas alitée, car. le fait de se déplacer du domicile vers le lieu de travail/d'études implique également une dépense d'énergie supplémentaire. Veuillez noter que le calculateur en ligne ne convient qu'aux personnes de plus de 18 ans.
Déterminer le niveau d'activité physique
Il est possible de perdre du poids en douceur sans multiplier la teneur minimale en calories par le niveau d'activité, mais uniquement en l'absence d'effort physique important. Pour une personne qui a un travail sédentaire, ces 20% de la différence qui existe entre le résultat de base du calcul par formules et celui affiné seront d'une manière simple perdre du poids. Dans les autres cas, la valeur existante de l'échange principal doit être multipliée par :
- 1.375 - s'il y a de courtes séances d'entraînement jusqu'à 3 par semaine;
- 1,55 - lors de l'entraînement jusqu'à 5 fois par semaine pendant 1 à 1,5 heure;
- 1 725 - pour un entraînement quotidien de 3 à 4 heures;
- 1,9 - dans le sport professionnel (préparation aux compétitions, etc.).
Tableau calorique des produits et plats cuisinés
Calorie pour la journée dans le but de perdre du poids n'est pas un régime de famine. Si vous étudiez la teneur en calories des plats et des aliments autorisés dans un régime donné ici, vous remarquerez que vous pouvez créer un menu même avec quelques «violations» sous forme de biscuits ou de fruits secs. Les légumes, les baies et les fruits ne sont pas répertoriés, car leur teneur en calories varie de 22 à 70 kcal. Une image d'exemple est:
| Calories (100 g) | Calories (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Filet de poulet bouilli | |||
Calories minimales par jour pour perdre du poidsIl a été mentionné ci-dessus qu'il n'est pas souhaitable que les femmes réduisent la teneur en calories de leur alimentation pendant une journée en dessous de 1200 kcal, et pour les hommes en dessous de 1800 kcal. Cependant, il existe également un déficit calorique sans danger, c'est-à-dire. réduction d'un taux métabolique de base défini individuellement d'un certain nombre d'unités. Selon les médecins, les représentants des deux sexes sont tenus de consommer "BOO - 500 kcal" chaque jour. Ainsi, si votre BOO est à 1480 kcal, si vous souhaitez maigrir rapidement, il est interdit de franchir la frontière des 980 kcal. Vidéo : Apport calorique pour perdre du poids |
Tout le monde a entendu parler des calories, mais pour ceux qui veulent perdre du poids, ce mot est devenu une histoire d'horreur. Les kilogrammes haineux proviennent précisément des calories, et tous ceux qui aiment les régimes savent qu'une réduction significative de la teneur en calories des aliments conduit à un chiffre de rêve.
1. Une personne peut choisir des plats dans le régime à volonté, sans se limiter dans son choix.
2. Lors du comptage des calories, une personne régule elle-même le régime alimentaire pendant la journée en quantité.
3. Il est facile pour une personne de surveiller son propre poids, en laissant le régime à la même teneur en calories ou en le réduisant.
1. Il faut se rappeler que pour réduire le poids corporel pour chaque kilogramme, vous devez dépenser 7700 kcal. Le même nombre de calories va à l'acquisition d'un kilogramme de poids corporel.
2. Il est préférable que tous les résultats et plans soient écrits. Pendant la journée, vous devez enregistrer la quantité consommée, il sera alors plus facile de contrôler le régime alimentaire.
3. Parallèlement au nombre de calories consommées quotidiennement, il est nécessaire de tenir un carnet d'activité physique au cours de la journée.
4. Le troisième tableau d'entrées devrait porter sur la perte de poids.
Vous devez vous peser quotidiennement, le matin, en sortant du lit. En comparant les enregistrements des trois tableaux, la personne déterminera elle-même quel régime et quel programme d'exercices conduisent au résultat optimal - une perte de poids plus rapide.
Consommation de calories pour perdre du poids
Pour perdre du poids, il existe une vérité bien connue et bien connue selon laquelle l'apport calorique doit être inférieur à la dépense. Avec un mode de vie sédentaire, une personne doit suivre un régime de 1200 calories par jour, tandis que pour une personne active et sportive, le régime peut être augmenté à 1800 calories par jour.
Un homme dépense environ 3000 kcal pour un travail physiquement difficile, une femme - 2500.
La technique du régime calorique est très efficace, tant pour perdre du poids que pour maintenir les résultats obtenus avec n'importe quel régime.
Pour calculer les calories, vous devez vous baser sur un tableau des calories alimentaires. Parfois, les chiffres des différents tableaux diffèrent - ce n'est pas grave, ces chiffres sont de toute façon moyens. Il est préférable de prendre un tableau contenant une plus grande liste de produits. Un tel signe peut être imprimé à partir d'Internet, placé à un endroit bien en vue dans votre cuisine et également mis dans votre sac à main.
Il est nécessaire de prendre l'habitude de se familiariser avec la teneur en calories des produits sur les étiquettes et de compter sur votre portion. Sur la base de ces calculs simples, vous pouvez calculer approximativement la taille de la portion pour un repas, sans dépasser le mode sélectionné.
La teneur approximative en calories d'un sandwich avec du fromage, des boulettes de viande, une tarte et un bol de bouillie est de 350 kcal. Teneur en calories d'un œuf, d'une petite assiette de flocons d'avoine,tasses de café avec du lait et du sucre - 120 kcal.
Un verre de jus de fruits ou de légumes, du lait, une portion de salade de légumes avec huile végétale- 100 kcal. Un verre de thé avec du sucre, du café - 60 kcal.
Il convient de rappeler que le passage à un régime strictement limité en calories n'apportera pas immédiatement le résultat souhaité, le poids commencera à déclinerenviron 4-5 jours après le début du comptage.
Par conséquent, pour la période initiale, vous devez être patient et ne pas vous approcher des échelles, mais simplement suivre strictement le mode choisi.
La règle - ne pas manger avant le coucher - dans un tel régime doit également être observée. Il est recommandé que vous preniez votre dernier dîner à 18h00, préférez une salade, gruau sur l'eau thé vert avec des raisins secs. j'ai pour le dîner salade de légumes avec du poisson ou filet de poulet. 3 heures avant le coucher, un verre de kéfir ou de yaourt 100-150g. concombre. Vous pouvez 1 morceau de fromage (15g.)
Le petit-déjeuner doit être complet et contenir un tiers de l'apport calorique quotidien total. Pour le petit-déjeuner, il vaut mieux manger du porridge, oeuf dur, viande maigre bouillie, salade de légumes.
Pour que les aliments soient suffisants en volume, il est nécessaire d'obtenir une réduction de la teneur en calories en éliminant le sucre, pain blanc, aliments gras et huiles. Les plats sont meilleurs cuits à la vapeur ou cuits au four dans du papier d'aluminium.
À l'exception des muffins, de la viande grasse, des saucisses, des graisses et du sucre de l'alimentation, il est possible de réduire de 15% la teneur en calories de l'alimentation. Il est recommandé de manger souvent, jusqu'à 6 heures par jour, mais en petites portions, afin de pouvoir encore réduire les calories de 5 %.
Un verre d'eau froide et propre brûle 40 kcal à la fois,cela peut être utilisé pour brûler le contenu calorique excédentaire des aliments. Avec n'importe quel régime, y compris un régime avec comptage des calories, vous devez prendre jusqu'à 2 litres d'eau par jour - cela permettra au système excréteur du corps de bien fonctionner, éliminer les toxines et les déchets.
Eh bien, s'il y a une balance de cuisine domestique à la maison, vous pouvez déterminer avec précision la teneur en calories, par exemple, d'une pomme, en vous concentrant sur son poids ou en déterminant votre portion.
Vous devez faire attention à la teneur en calories des produits indiquée sur l'emballage. A noter que la teneur en calories est indiquée pour un produit sec, ou déjà cuit. Ainsi, la teneur en calories des pâtes sèches est de 330 kcal pour 100 grammes. Lors de la cuisson, les pâtes absorbent l'eau, leur poids augmente et 100 grammes de pâtes bouillies auront déjà une teneur en calories inférieure, près de la moitié. Bien sûr, si ces pâtes ne sont pas assaisonnées d'huile.
Le régime de comptage des calories dans votre alimentation quotidienne présente de nombreux avantages, il vous suffit d'étudier les règles générales de calcul de la teneur en calories des aliments et de déterminer le poids que vous devez perdre. Il faut compter les calories pour perdre du poids et se sentir soulagé, tout le monde peut le faire.
Perdre du poids en comptant les calories : combien de calories faut-il manger pour maigrir ?
Chaque personne en surpoids fait de son mieux pour se débarrasser de ces kilos superflus qu'elle déteste. Mais tout le monde et tout le monde ne réussit pas.
Ce que les gens n'utilisent pas pour lutter contre le surpoids : les régimes, les pilules amaigrissantes, les décoctions diverses, les tisanes ! Mais il y a assez méthode efficace Perdre du poids c'est perdre du poids en comptant les calories.
Vous ne savez pas quelle est cette méthode ? Découvrez maintenant !
Cela sera discuté sur le site www.rasteniya-lecarstvennie.ru dans l'article « perdre du poids en comptant les calories : combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ».
En utilisant cette méthode, la première pensée qu'une personne essayant de perdre du poids devrait prendre est la suivante : "Une alimentation appropriée est un moyen sûr de perdre du poids sans épuiser les régimes et le jeûne."
L'excès de poids correspond aux calories supplémentaires que vous consommez. Si vous réduisez leur nombre, vous commencerez certainement à perdre du poids.
Comment compter correctement ces mêmes calories ?
Pour ce faire, vous devez tout d'abord comprendre en quoi consiste exactement votre régime alimentaire. C'est-à-dire comprendre comment traduire correctement votre petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner dans son expression numérique.
Sur le chemin de la victoire, vous devrez certainement tenir un journal calorique. Mais vous devez limiter votre alimentation pendant la journée à bon escient, sans recourir à des régimes débilitants.
Alors rappelez-vous que tout doit être avec modération. Gardez à l'esprit que la façon la plus correcte de calculer votre programme de perte de poids individuel ne peut être qu'un médecin - un spécialiste dans le domaine de la nutrition. Laissez-moi vous dire comment ce calcul est fait.
Déterminer l'alimentation quotidienne
Pour calculer les calories que vous consommez pendant la journée, vous devez tenir un journal. La première chose à noter est le nombre de calories que vous consommez au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner en une semaine.
Ensuite, essayez de réduire progressivement le nombre de calories dans chaque portion, en suivant la flèche de la balance.
Atteignez votre poids par jour diminué en moyenne de 200 grammes.
Lorsque vous calculez le taux de consommation alimentaire pour cela, vous devez arrêter de réduire les calories.
Continuez ensuite à manger pendant un mois au rythme nouvellement établi, en maintenant le nombre de calories qui fournit une perte de poids quotidienne de 200 grammes. En mangeant de cette manière, en un mois, vous pouvez perdre 6 000 grammes, soit 6 kg. Il n'est pas nécessaire de lutter pour un grand nombre - c'est dangereux pour votre santé.
En moyenne, pour une personne en bonne santé ordinaire, la limite calorique est de mille à deux mille kilocalories par jour. C'est la norme pour la gent féminine. Pour les hommes, ce chiffre varie de un an et demi à trois mille calories. Si vous suivez votre poids, vous pouvez facilement calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
journal des calories
Pour ce faire, vous devrez tenir le même journal de perte de poids, ainsi qu'une calculatrice et une balance. Les balances de cuisine jusqu'à 10 kilogrammes vous aideront à peser les aliments et à connaître leur poids. Bien qu'il soit préférable d'utiliser des balances électroniques numériques pour cela, elles sont plus précises.
Dans votre journal des calories, vous devez numéroter les pages selon les jours du mois et noter chaque jour dans un carnet tout ce que vous avez mangé pendant la journée. Vous pouvez même créer un tableau spécial avec les colonnes suivantes :
Le nom du produit ;
Poids de la portion ;
Servir des calories ;
La quantité totale de calories pour toute la journée ;
Votre poids en fin de journée.
Laissez des pages libres dans votre cahier afin de calculer la teneur en calories des plats que vous cuisinez.
Comment bien peser les produits ?
Lors de la pesée, placez les aliments exactement au milieu du plateau de pesée. Ne pesez pas les articles trop légers, car cela ne vous donnera pas un chiffre précis. Il est plus correct et pratique de peser les produits en utilisant la méthode du poids résiduel.
Donc, si vous pesez huile de tournesol, pesez d'abord la bouteille entière, puis versez la bonne quantité d'huile dans le plat que vous préparez, puis pesez à nouveau la bouteille. La différence que vous obtenez lors de la pesée est la masse de l'huile que vous avez versée.
Bien compter les calories
Afin de contrôler votre poids, veillez à vous peser tous les jours à la même heure.
En même temps, gardez une trace du nombre de calories que vous consommez par jour. Pour calculer la teneur en calories de votre alimentation, additionnez la teneur en calories de tous les produits de chaque repas consommé.
Leur teneur en calories peut être calculée en connaissant la masse de chaque produit et la teneur en calories de 100 grammes de ce produit.
Pour déterminer la teneur en calories de 100 grammes d'un produit, vous pouvez consulter des tableaux spéciaux disponibles sur Internet. De plus, ces numéros sont généralement indiqués sur l'emballage du produit.
Si vous connaissez la teneur en calories de cent grammes d'un produit, vous pouvez facilement calculer le nombre de kilocalories dans votre portion pondérée. Pour ce faire, le poids de la portion est multiplié par la teneur en calories de cent grammes du produit et divisé par 100.
Si votre plat contient plusieurs ingrédients, notez la teneur en calories de chaque produit inclus dans le plat du tableau. Calculez la teneur en calories de chaque produit, après l'avoir pesé et résumez tous les résultats.
Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru
Avez-vous déjà compté les calories pour perdre du poids ?
Source - http://www.vashaibolit.ru
Il existe de nombreux mythes sur la perte de poids. À la poursuite d'un beau corps, les filles s'affament, se torturent à l'entraînement. Souvent, toutes ces expériences se terminent par des pannes et une prise de poids. Pour perdre du poids, vous devez absolument manger, mais en même temps, comptez le KBJU. Vous pouvez calculer l'apport calorique quotidien d'une femme lors de la perte de poids à l'aide de calculatrices spéciales, d'applications sur smartphones. Vous saurez ainsi de combien de kilocalories le corps a besoin par jour pour perdre du poids.
Que sont les calories
La valeur énergétique produit, indiqué sur l'emballage ou dans les tableaux correspondants, est calculé en kilocalories. Les calories sont des unités de mesure de la valeur énergétique des aliments, c'est-à-dire la quantité d'énergie que le corps humain doit dépenser pour transformer les aliments. Dans 1 kcal - 1000 cal, il est important de s'en souvenir lors du comptage des calories. L'apport calorique quotidien pour la perte de poids est également mesuré en kilocalories.
Apport calorique quotidien
Une certaine quantité de nourriture qu'une personne doit consommer pour assurer le fonctionnement normal du corps - calories ou apport calorique par jour. Lorsque nous dormons, clignons des yeux, inspirons, expirons, nous dépensons de l'énergie. Pendant le jeûne, le corps est épuisé. Il ne reçoit pas une dose quotidienne d'énergie et commence à la "tirer" des réserves. La réserve principale (glycémique) se trouve dans le foie, si elle n'est pas restaurée à temps, alors le corps commence à prélever des nutriments des muscles, provoquant des processus cataboliques, seulement après cela - du tissu adipeux.
Le poids peut exister pour deux raisons : soit vous mangez trop, soit vous ne mangez pas assez. Lorsque le corps ne reçoit pas assez d'énergie, il commence à la stocker en réserve, dans les soi-disant pièges à graisse, en cas de situations stressantes, de grèves de la faim. Un excès de kilocalories conduit à la graisse corporelle, à l'augmentation du taux de cholestérol et, par la suite, à l'obésité. Le zigzag calorique (apport inégal de kilocalories) perturbe le métabolisme. Par conséquent, il est important de s'en tenir au tarif journalier moyen.
apport calorique quotidien pour les femmes
Les nutritionnistes recommandent un apport calorique quotidien pour les femmes d'un montant de 2100 à 3000 kcal, ce qui est suffisant pour couvrir la principale consommation d'énergie pour le métabolisme. Pour ajuster le poids, il est nécessaire de réduire / augmenter légèrement cet indicateur. Souvent, les gens sous-estiment délibérément le contenu calorique du régime au minimum, pensant naïvement que de cette façon, vous pouvez perdre du poids plus rapidement.
calories pour perdre du poids
Vous pouvez souvent trouver des régimes pour un minimum de 1500 kcal sur Internet et dans la littérature connexe sur la nutrition, mais cette quantité n'est pas suffisante. Pour perdre du poids confortablement, vous devez réduire d'environ 10% le nombre de calories nécessaires à la perte de poids (créer un déficit de 100 à 200 kilocalories). Taux journalier calories pour la perte de poids chaque femme est individuelle.
Calcul des calories pour perdre du poids
Il existe des programmes de compteurs sur les smartphones, des calculatrices en ligne spéciales. Avec leur aide, vous pouvez calculer le taux de calories par jour. De plus, les calories peuvent être calculées manuellement à l'aide des formules utilisées par ces services, par exemple, à l'aide de la formule Mifflin-St.Geor ou Harris-Benedict. Ils prennent en compte les paramètres d'une personne : poids, taille, âge, niveau d'activité, qui sont multipliés par les coefficients appropriés. En plus des calories, vous devez maintenir un équilibre de nutriments : protéines, lipides, glucides. Le ratio de BJU pour la perte de poids est de 40% / 20% / 40%.
Il est important de bien manger. Le régime alimentaire doit être composé d'aliments sains de haute qualité. Il est conseillé de limiter la consommation de sucreries, notamment celles du commerce. Pour satisfaire ce besoin, vous pouvez manger des fruits secs, des baies ou du miel, mais limitez strictement la quantité. Mangez plus de légumes et de fruits frais. Une consommation d'eau suffisante (40 ml pour 1 kg de poids) accélérera les processus métaboliques et contribuera à l'élimination rapide des cellules graisseuses.
L'apport calorique quotidien pour la perte de poids est calculé dans l'application en quelques secondes, il n'est également pas difficile de calculer le BJU. Après avoir déterminé la norme au stade initial, vous devez contrôler clairement l'apport alimentaire, le corriger dans des programmes ou manuellement. En suivant ce régime, vous pouvez perdre 2 kg en une semaine. L'activité physique doit être augmentée pour obtenir le maximum d'effet. À l'avenir, vous pourrez déterminer à l'œil nu la teneur approximative en calories et le poids des plats.
La formule pour calculer les calories pour perdre du poids
La quantité d'énergie nécessaire pour assurer le fonctionnement normal du corps humain s'appelle le taux métabolique basal (BMR). Chaque jour, 70% de tous les aliments consommés vont à ROB, 10% à digérer les aliments, 20% à d'autres activités. La formule de calcul des calories par jour Mifflin-San Geor pour femme :
GRL = (10 × poids (kg)) + (6,25 × taille (cm)) - (5 × âge (années)) - 161.
La formule de calcul des calories pour la perte de poids chez les femmes Harris-Benedict (tolérance ± 200 kcal):
GLD = 447,593 + (9,247 × poids (kg)) + (3,098 × taille (cm)) – (4,330 × âge (années)).
Tableau des calories pour perdre du poids
Le tableau présente les calories par jour pour les femmes. Gamme - kilocalories minimum-maximum. L'apport calorique quotidien des femmes pour la perte de poids, selon la catégorie d'âge et le mode de vie :
| Mode de vie |
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| Sédentaire, sédentaire | ||||
