Yenilen yiyeceklerin kalori içeriğini belirlemek, vücudun tam olarak ne kadar enerji aldığını anlamada en önemli adımdır. Enerji miktarı gerekli miktarı aşarsa vücut ağırlığı artacak, yeterli kalori yoksa ağırlık azalmaya başlayacaktır. Aynı zamanda spor yapıyor ama sanıldığı kadar değil.
Örneğin, bir kutu Coca-Cola, iki kilometrelik bir koşunun enerji harcamasına eşdeğer miktarda kalori içerir - başka bir deyişle, bu koladan vazgeçmek, yorucu bir koşu ile kalori yakmaktan çok daha kolaydır. Kalori saymayı öğrenmenin ilk bakışta göründüğü kadar zor olmaması da önemlidir, ancak böyle bir sayımın etkisi çok büyüktür.
Kalori saymayı öğrenmek
“Bir tabak pancar çorbasının kalori içeriği” diye bir şey olmadığı anlaşılmalıdır - çok fazla patates içeren zengin bir domuz çorbası, çorbadan çok daha yüksek kalorili olabilir. yağsız çorba sebze ile. Plakanın boyutu da önemli bir rol oynar. Sonuç olarak, son rakam porsiyon başına 100 ila 500 kcal arasında olabilir.
Kalori tablolarını kullanarak kalori saymaya çalışmak hazır yiyecekler veya bir akıllı telefondaki özel bir uygulamaya yemek fotoğraflarını göndererek - şakadan başka bir şey değil. Gerçek rakam, yalnızca paket üzerinde belirtilen kalori içeriğine sahip ve hazırlanan yemeklerin her bir bileşenini bir mutfak terazisinde tartan ürünlerin kullanımını verecektir.
"Kalori" nedir?
Bilimsel terimlerle, kalori, gıdanın enerji içeriği için bir ölçü birimidir. Başlangıçta, kaloriler yakıtların (örneğin, kömür, akaryakıt, yakacak odun vb.) yanması sırasında açığa çıkan ısı miktarı cinsinden hesaplandı ve yiyeceklerde kalori kullanımı, yiyeceklerin yanmaya başladığı 20. yüzyılda başladı. vücut için yakıt olarak kabul edilir.
"Kalori" terimi, gıda üreticilerinin kanunen gıdanın enerji değerini ambalaj üzerinde belirtmelerinin zorunlu olduğu 1990'larda yaygınlaştı. Bununla birlikte, belirtilen kalori içeriğinin sadece matematiksel bir hesaplama olduğuna dikkat edilmelidir - vücudun alacağı gerçek enerji miktarı.
Kalori hesaplama formülü
Bir gıda ürünü (örneğin) veya "bileşik" bir yemek hazırlamadan önce bir öğünün kalori içeriğini hesaplamak için ( patates püresi pirzola ile) malzemeleri tartılır. Daha sonra beslenme tabloları kullanılarak proteinler, yağlar ve karbonhidratlardaki bileşenlerin her birinin bileşimi belirlenir. Daha sonra besinlerin toplamı ve her porsiyon için oran hesaplanır.
Bir gram protein ve karbonhidrat 4.1 kcal (aslında 4.100 kalori) içerir ve bir gram yağ 8.8 kcal içerir. Basit olması için rakamlar yuvarlatılmıştır. Bir porsiyon yiyecek 20 gr protein, 25 gr karbonhidrat ve 10 gr yağ içeriyorsa, hesaplanan kalori içeriği 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal olacaktır. Su, bu nedenle kalori içermez.
Kalori alımı nasıl belirlenir?
Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden ortalama bir kadının günde yaklaşık 2000 kcal, sportmenlik dışı bir adam - 2300-2400 kcal; kas büyümesi için bir atlet eğitimi - en az 2500-2700 kcal. Kesin rakam, kişinin cinsiyeti, yaşı ve ağırlığı dikkate alınarak özel bir formül kullanılarak hesaplanır.
Ayrıca, yiyeceklerden gelen enerji yeterli değilse, vücut hemen yağ yakmaya başlamaz - ilk başta metabolizmayı yavaşlatmaya çalışarak kişiyi daha uyuşuk ve uykulu hale getirir. Bununla birlikte, diyetin toplam kalori içeriği gerekli olanı aşarsa, o zaman "ekstra" kaloriler kesinlikle öncelikle yağ rezervlerinde depolanacaktır.
Genetik gerçekten ne kadar vücut yağının biriktiğini etkiler mi?
Kalori nasıl doğru sayılır?
Öncelikle, paketin üzerine konan gıdaların kalori içeriği tablosuna dikkat etmeye kendinizi alıştırmanız gerekir. Çoğu insan, bir litre kola veya orta boy bir pizzanın yaklaşık 1.000 kalori veya günlük kalori ihtiyacının yarısını içerdiğini fark etmez. Kilo vermek isteyenler için bu tür ürünleri reddetmek ilk kuraldır.
İdeal olarak, her porsiyon gıdanın boyutu 500-700 kcal'ı geçmemelidir - bu, vücudun mevcut metabolizma ihtiyaçları için alınan enerjiyi rasyonel olarak kullanmasına ve yağ rezervlerine göndermemesine izin verecektir. Aynı zamanda, kahvaltı ve öğle yemeği mümkün olduğunca yoğun olmalı ve akşam yemeği hafif ve karbonhidratsız olmalıdır.
Kalori veya gıda bileşimi?
İkincisi, bireysel yemeklerin kalori içeriğine değil, proteinler, yağlar ve karbonhidratlardaki diyetin bileşimine dikkat etmeniz gerekir. Toplam kalori alımı, diyetin son noktası değil, başlangıç noktası olmalıdır. Aslında, bir porsiyon ezilmiş patates ve bir porsiyon karabuğdaydaki kalori sayısı eşdeğer olabilir, ancak vücut üzerindeki etkisi önemli ölçüde farklı olacaktır.
Bilimsel araştırmalar uzun zamandır optimalin sınırlarını tanımlamıştır - örneğin, yağ (bitkisel yağlar dahil) toplam kalori alımının %30-40'ından fazlasını oluşturmamalıdır. Başka bir deyişle, kalori alımınıza sadık kalırsanız, ancak yalnızca karbonhidrat veya yağ pahasına, size iyi bir şey olmayacak.
***
Kalori sayımı, kilo vermenin veya kas kütlesi kazanmanın ilk adımıdır. Kalorileri doğru bir şekilde saymak için gıda kompozisyon tablolarını incelemek ve tüketilen gıdaları bir mutfak terazisinde tartmak gerekir. Ancak buna rağmen, ürünlerin protein, yağ ve karbonhidrat içeriği her zaman nihai kalori içeriğinden çok daha önemlidir.
Tüm beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları, oybirliğiyle, uygun bir metabolizma için, kilo vermek için günlük kalori miktarını bilmeniz ve günlük kalori içeriğine göre yemek yemeniz gerektiğini savunuyorlar - bu, ağırlığı nazikçe azaltmaya yardımcı olacaktır. Ancak, formüllerin sayısı ve farklı çevrimiçi hesap makineleri yeni başlayanlar için kafa karıştırıcıdır. Tüm hesaplamalar nasıl doğru yapılır ve alınan sayılarla ne yapılır?
Kilo kaybı için günlük kalori sayısı ne anlama geliyor?
Vücuda giren tüm yiyeceklerin belirli bir "ağırlığı" vardır. Bu göstergeyle orantılı olarak, yanmaya başladığında yiyeceklerden gelen enerji miktarı serbest bırakılır. Bu "ağırlık" veya enerji değeri kcal cinsinden belirtilir. Bir kişi günde üretilen enerji miktarına eşit miktarda kalori yerse, bir gram yiyecek "yağ depolarına" gitmez. Yiyeceklerin "ağırlığı" enerji maliyetlerini aştığında, vücut onu yağa çevirerek çok fazla tasarruf sağlar. Eksik durum mevcut glikojen rezervlerinden doldurulacağından, bunun tersi durum kilo kaybına neden olur.
Kilo kaybı için günlük kalori
DSÖ, altına düşmenin imkansız olduğu bir günlük kalori eşiği türetmiştir, çünkü bu rakamlar vücudun yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyduğu temel minimum değerlerdir. Bu sadece motor aktivite değil, aynı zamanda tüm organların çalışması, kan dolaşımı, hatta hücre yenilenmesi anlamına gelir. Bununla birlikte, beslenme uzmanları daha sonra günlük "toplam" kalori alımının tamamen makul olmadığını keşfettiler, çünkü. sadece cinsiyete göre bölünmeyi hesaba katar, kesinlikle yaş özelliklerini, motor aktiviteyi, kas kütlesini hesaba katmaz.
Bir kadın için günlük
WHO'ya göre, kızların günde 1200 kcal veya daha fazla tüketmesi gerekiyor. Kilo verirken bile böyle bir miktarın minimum olduğu varsayılır ve kiloyu korurken bir kadın için kalori alımı 1600 kcal'a kadar çıkabilir. Bundan sonra, bu veriler yaş dikkate alınarak desteklendi, yeniden hesaplandı ve sonuç olarak aşağıdaki ortalama günlük kalori değerleri ortaya çıktı:
- 25 yaşın altındaki kızların çerçeveyi 2000-2400 kcal tutması gerekir.
- 50 yaşın altındaki kadınlar için bu çerçeve 1800-2000 kcal'a düşürülmelidir.
- 51 yıl sonra, fiziksel aktivite varlığında 2000 kcal'den, yokluğunda 1600 kcal'den fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.
Bir erkek için günlük
Daha güçlü yarının temsilcileri, kadınlardan çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, çünkü vücut ağırlıkları daha büyük olduğundan, genellikle daha yüksek aktivite seviyelerine sahiptirler. Bir erkek için minimum günlük kalori alımı 1800 kcal'dir, ancak beslenme uzmanları aşağıdaki verilerin daha doğru olduğunu düşünmektedir:
- 25 yaşın altındaki genç erkeklerin 2400 ila 3000 kcal arasında yemek yemesi gerekir.
- 50 yaşın altındaki erkeklerin zaten 2000-2800 kcal'a ihtiyacı var.
- 51 yıl sonra çerçeve 1800-2400 kcal'a kayar.
Kilo kaybı için kalori nasıl hesaplanır
Her iki cinsiyetten temsilciler tamamen farklı yapılara ve ihtiyaçlara sahip olabileceğinden, cinsiyete göre basit bir bölünmenin doğru sonucu vermediğinden yukarıda bahsedilmiştir. Uzmanlar, kilo kaybı ve hatta kilo bakımı için kalori alımının bireysel hesaplanmasının aşağıdaki parametrelere dayanması gerektiğini söylüyor:
- yaş (yıl olarak);
- yükseklik (cm olarak);
- fiziksel aktivite seviyesi.
Çocuklar için, kilo kaybı için günlük izin verilen kalori sayısı dikkate alınmaz, çünkü. yiyecekleri esas olarak vücudun ve iç organların “yapısına” gider, yağ rezervlerinde sadece açık bir fazlalık biriktirilir. Yaşlı insanlar ise tam tersine, özellikle kilo vermeyi amaçlıyorlarsa daha az tüketmeleri gerekiyor, çünkü. metabolizmaları yavaşlar. Spor, yürüyüş ve ev işlerini (ütü, temizlik vb.) içeren insan faaliyetleri de önemli bir rol oynar. Ek olarak, kilo kaybı için kalori hesaplamasının şunu anlamanız gerekir:
- genellikle kendi ayarlamalarını yapan hormonal arka planı dikkate almayı gerektirir;
- Hamileler için ayrı formüllere göre üretildiği için. fetüsü hemen beslerler;
- fiziksel durumu dikkate alır - hastalık sırasında vücut çok aktif olarak kalori yakmaz.
Harris-Benedict Formülü
Kilo kaybı için günlük kalori sayısını hesaplamanın en eski, ancak hala çalışan yöntemine, 20. yüzyılın başında türetilen formül denir. 3 ana parametreye dayanır - vücut ağırlığı, boy ve yaş. Bu formüle göre, uzmanlar temel metabolizmanın bir göstergesini alırlar ve kilo kaybı için günlük kaloriyi hesaplamak için sonucun ürününü ve enerji tüketim katsayısını bulmanız ve ardından bu sayıyı %20 azaltmanız gerekir. Benzer şekilde, kas kütlesini artırmak için günlük kalori sayısını hesaplamak için kullanılabilir.
Harris-Benedict'e göre diyetin temel kalori içeriği şu şekilde hesaplanır:
- Kadın: 655.1 + 9.6 * Xkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Xlet.
- Erkek: 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet.
Muffin Jeor Formülü
Sonucun doktorlar tarafından güvenilir olarak kabul edilmesinin yollarından biri, Muffin-St. Jeor adını alan Amerikan Diyetisyenler Derneği tarafından derlenen nispeten yeni (2005'te) formüldür. Sadece son rakam değiştiğinden ve geri kalanı her iki cinsiyet için de aynı olduğundan, hatırlaması öncekinden biraz daha kolaydır. Hesaplama sırasında elde edilecek verilerin doğruluğu Harris-Benedict formülüne göre biraz daha düşüktür. Öncelikle - 9.99 * ağırlıktaki kalori dozunu bulmalı, buna 6.25 * boy eklemeli ve 4.92 * yaş çıkarmalısınız. Sonrasında:
- kadınlar sonuçtan 161 birim çıkarır;
- erkekler 5 birim ekler.
Çevrimiçi kilo kaybı için kalori nasıl hesaplanır
Formül kullanmak ve bağımsız hesaplamalar yapmak istemiyorsanız veya zamanınız yoksa, çevrimiçi bir kalori sayacı yardımcı olacaktır. Bu, Ketch-McArdle formülü veya DSÖ personelinin rehberlik ettiği ilke de kullanılabilse de, yukarıda listelenen şemalardan birine göre çalışan bir hesap makinesidir. Tüm bu sayaçlar, bir rakamı koruyabileceğiniz kalori sayısını hesaplamanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, kilo vermeyi hedefliyorsanız, yapmanız gerekenler:
- Ek olarak, günlük fiziksel aktivite düzeyini belirleyin.
- Alınan sayının %80'ini bulun. Obezite ile kilo vermeyi planlıyorsanız, %90 hatta %95. Eksikliği bazal metabolizma hızının %20'sini geçmemelidir.
Ana borsanın değeri
Daha önce de belirtildiği gibi günlük kalori sayısını hesaplamak için, aralarında seçim ayrı ayrı yapılan bir dizi formül yardımcı olur. Çok fazla aktivite olmadan kalori tüketiminin bir göstergesi olan günlük ana değişim, rakamla ilgilenmek için bilmeniz gerekir. Kişi yatalak değilse mutlaka aktivite katsayısı ile çarpılır, çünkü. evden çalışma/çalışma yerine taşınma gerçeği de ek bir enerji harcaması anlamına gelir. Lütfen çevrimiçi hesap makinesinin yalnızca 18 yaşından büyük kişiler için uygun olduğunu unutmayın.
Fiziksel aktivite seviyesini belirleyin
Minimum kalori içeriğini aktivite düzeyiyle çarpmadan, ancak yalnızca ciddi fiziksel eforun yokluğunda yavaşça kilo vermek mümkündür. Yerleşik bir işi olan bir kişi için, formüllerle hesaplamadan elde edilen temel sonuç ile rafine edilmiş olan arasındaki farkın %20'si olacaktır. basit bir şekilde kilo vermek. Diğer durumlarda, ana borsanın mevcut değeri aşağıdakilerle çarpılmalıdır:
- 1.375 - haftada 3'e kadar kısa egzersizler varsa;
- 1.55 - 1-1.5 saat boyunca haftada 5 defaya kadar antrenman yaparken;
- 1.725 - 3-4 saatlik günlük eğitim için;
- 1.9 - profesyonel sporlarda (yarışmalara hazırlık vb.).
Ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori tablosu
Kilo vermek için günlük kalori almak bir açlık diyeti değildir. Burada verilen bir diyette izin verilen yemeklerin ve yiyeceklerin kalori içeriğini incelerseniz, kurabiye veya kuru meyve şeklinde bazı “ihlallerle” bile bir menü oluşturabileceğinizi fark edeceksiniz. Sebzeler, meyveler ve meyveler listelenmemiştir, çünkü kalori içeriği 22 ila 70 kcal arasında değişmektedir. Örnek bir resim:
| Kalori (100 gr) | Kalori (100 gr) |
||
|---|---|---|---|
| Haşlanmış tavuk fileto | |||
Kilo kaybı için günlük minimum kaloriYukarıda, kadınların günlük diyetlerinin kalori içeriğini 1200 kcal'in altına, erkeklerin ise 1800 kcal'ın altına düşürmesinin istenmediği belirtilmişti. Bununla birlikte, güvenli bir kalori açığı da vardır, yani. bireysel olarak tanımlanmış bir bazal metabolizma hızının belirli sayıda birim tarafından azaltılması. Doktorlara göre, her iki cinsiyetten temsilcilerin her gün "BOO - 500 kcal" tüketmeleri gerekiyor. Yani BOO'nuz 1480 kcal ise, hızlı kilo vermek istiyorsanız 980 kcal sınırını geçmeniz yasaktır. Video: Kilo kaybı için kalori alımı |
Kalorileri herkes duymuştur ama kilo vermek isteyenler için bu söz sadece bir korku hikayesine dönüşmüştür. Nefret dolu kilogramlar tam olarak kalorilerden elde edilir ve diyetlerden hoşlanan herkes, yiyeceklerin kalori içeriğinde önemli bir azalmanın bir rüya figürüne yol açtığını bilir.
1. Bir kişi, kendi seçiminde kendini sınırlamadan, diyetindeki yemekleri istediği gibi seçebilir.
2. Kalori sayarken, kişi gün boyunca diyeti miktara göre düzenler.
3. Bir kişinin kendi kilosunu izlemesi, diyeti aynı kalori içeriğinde bırakması veya azaltması kolaydır.
1. Her kilogram için vücut ağırlığını azaltmak için 7700 kcal harcamanız gerektiği unutulmamalıdır. Aynı sayıda kalori, bir kilogram vücut ağırlığının edinilmesine gider.
2. Tüm sonuçların ve planların yazılması daha iyidir. Gün boyunca yenen miktarı kaydetmeniz gerekir, o zaman diyeti kontrol etmek daha kolay olacaktır.
3. Günlük tüketilen kalori miktarı ile birlikte gün içinde fiziksel aktivite defteri tutmak gerekir.
4. Üçüncü girdi tablosu kilo kaybı ile ilgili olmalıdır.
Sabahları yataktan kalkarken kendinizi her gün tartmanız gerekir. Her üç tablodaki girişleri karşılaştırırken, kişi hangi diyet ve egzersiz rejiminin optimal sonuca yol açacağını belirleyecektir - daha hızlı kilo kaybı.
Kilo kaybı için kalori tüketimi
Kilo vermek için alınan kalorinin harcanan kaloriden az olması gerektiği bilinen bir gerçek var. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile bir kişi günde 1200 kalorilik bir diyete bağlı kalmalıdır, spor yapan aktif bir kişi için ise diyet günde 1800 kaloriye çıkarılabilir.
Bir erkek, fiziksel olarak sıkı çalışmaya yaklaşık 3000 kcal, bir kadın - 2500 harcar.
Kalori bazlı diyet metodolojisi hem kilo vermede hem de herhangi bir diyette elde edilen sonuçların korunmasında çok etkilidir.
Kalori hesaplamak için temel olarak bir gıda kalori tablosu almanız gerekir. Bazen farklı tablolardaki sayılar farklıdır - sorun değil, bu sayılar zaten ortalamadır. Daha büyük bir ürün listesi içeren bir tablo almak daha iyidir. Böyle bir işaret internetten basılabilir, mutfağınızda göze çarpan bir yere yerleştirilebilir ve ayrıca çantanıza konabilir.
Etiketlerdeki ürünlerin kalori içeriğini öğrenmeyi ve porsiyonunuza güvenmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Bu basit hesaplamalara dayanarak, seçilen modu aşmadan bir öğün için porsiyon boyutunu yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz.
Peynir, köfte, turta ve bir kase yulaf lapası içeren bir sandviçin yaklaşık kalori içeriği 350 kcal'dir. Bir yumurtanın kalori içeriği, küçük bir tabak yulaf ezmesi,sütlü ve şekerli kahve fincanları - 120 kcal.
Bir bardak meyve veya sebze suyu, süt, bir porsiyon sebze salatası sebze yağı- 100 kcal. Şekerli bir bardak çay, kahve - 60 kcal.
Kalori içeriğinde kesinlikle sınırlı bir diyete geçişin hemen istenen sonucu, kiloyu getirmeyeceği unutulmamalıdır. azalmaya başlayacaksaymaya başladıktan yaklaşık 4-5 gün sonra.
Bu nedenle, ilk dönem için sabırlı olmanız ve ölçeklere yaklaşmamanız, ancak seçilen modu kesinlikle takip etmeniz gerekir.
Kural - yatmadan önce yemek yemeyin - böyle bir diyette de gözetilmelidir. Son akşam yemeğinizi 18-00'de yemeniz tavsiye edilir, salata tercih edin, yulaf ezmesi suda yeşil çay kuru üzüm ile. akşam yemeğim var sebze salatası balıkla veya tavuk fileto. Yatmadan 3 saat önce bir bardak kefir veya yoğurt 100-150 gr. salatalık. 1 parça peynir yapabilirsiniz.(15g.)
Kahvaltı eksiksiz olmalı ve günlük toplam kalori alımının üçte birini içermelidir. Kahvaltıda yulaf lapası yemek daha iyidir, haşlanmış yumurta, haşlanmış yağsız et, sebze salatası.
Yiyeceklerin hacim olarak yeterli olması için şekeri ortadan kaldırarak kalori içeriğinde bir azalma elde etmek gerekir, Beyaz ekmek, yağlı yiyecekler ve yağlar. Yemekler en iyi şekilde buharda pişirilir veya folyoda pişirilir.
Diyetten muffin, yağlı et, sosis, yağ ve şeker hariç, diyetin kalori içeriğini %15 oranında azaltmak mümkündür. Günde 6 saate kadar sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemeniz önerilir, böylece kalorileri yine de %5 oranında azaltabilirsiniz.
Bir bardak soğuk temiz su bir seferde 40 kcal yakar,bu, yiyeceklerin aşırı kalori içeriğini yakmak için kullanılabilir. Kalori sayımı olan bir diyet de dahil olmak üzere herhangi bir diyetle günde 2 litreye kadar su almanız gerekir - bu vücudun boşaltım sisteminin iyi çalışmasına izin verir, toksinlerin ve atıkların giderilmesi.
Peki, evde bir ev mutfak terazisi varsa - o zaman örneğin bir elmanın kalori içeriğini, ağırlığına odaklanarak veya porsiyonunuzu belirleyebilirsiniz.
Paket üzerinde belirtilen ürünlerin kalori içeriğine dikkat etmelisiniz. Kalori içeriğinin kuru bir ürün için belirtildiği veya önceden pişirildiği belirtilmelidir. Yani, kuru makarnanın kalori içeriği 100 gramda 330 kcal'dir. Makarna pişirirken suyu emer, ağırlıkları artar ve 100 gram haşlanmış makarna zaten neredeyse yarı yarıya daha düşük kalorili içeriğe sahip olacaktır. Tabii bu makarna yağ ile tatlandırılmamışsa.
Günlük diyetinizdeki kalori sayma diyetinin birçok avantajı vardır, sadece yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamak için genel kuralları incelemeniz ve ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemeniz yeterlidir. Kilo vermek ve rahatlamak için kalori saymak gerekir, herkes yapabilir.
Kalori sayarak kilo verin: Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor?
Fazla kilolu olan herkes, nefret ettiği fazla kilolardan kurtulmak için elinden geleni yapıyor. Ama herkes ve herkes başarılı değil.
İnsanların aşırı kiloyla savaşmak için kullanmadığı şeyler: diyetler, diyet hapları, çeşitli kaynatmalar, bitki çayları! Ama oldukça var etkili yöntem Kilo vermek kalori sayarak kilo vermektir.
Bu yöntemin ne olduğunu bilmiyor musunuz? Şimdi öğrenin!
Bu, www.rasteniya-lecarstvennie.ru web sitesinde “kalori sayarak kilo vermek: kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekir” makalesinde tartışılacaktır.
Bu yöntemi kullanarak kilo vermeye çalışan bir kişinin alması gereken ilk düşünce şudur: "Doğru diyet, yorucu diyetler ve oruç tutmadan kilo vermenin kesin yoludur."
Fazla kilo, yediğiniz ekstra kaloridir. Sayılarını azaltırsanız, kesinlikle kilo vermeye başlayacaksınız.
Bu aynı kaloriler nasıl doğru bir şekilde sayılır?
Bunu yapmak için öncelikle diyetinizin tam olarak nelerden oluştuğunu anlamalısınız. Yani kahvaltınızı, öğle yemeğinizi, ikindi atıştırmalığınızı ve akşam yemeğinizi sayısal ifadesine nasıl doğru bir şekilde çevireceğinizi anlamak.
Zafere giden yolda kesinlikle bir kalori günlüğü tutmanız gerekecek. Ancak, zayıflatıcı diyetlere başvurmadan, gün içinde diyetinizi akıllıca sınırlamanız gerekir.
Bu nedenle, her şeyin ölçülü olması gerektiğini unutmayın. Bireysel kilo verme programınızı hesaplamanın en doğru yolunun sadece bir doktor - beslenme alanında uzman olabileceğini unutmayın. Bu hesaplamanın nasıl yapıldığını anlatayım.
Günlük diyeti belirleyin
Gün boyunca yediğiniz kalorileri hesaplamak için bir günlük tutmanız gerekir. İçine yazılacak ilk şey, bir hafta içinde kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tükettiğiniz kalori miktarıdır.
Ardından, terazinin okunu izleyerek her porsiyondaki kalori sayısını kademeli olarak azaltmaya çalışın.
Günde ortalama 200 gram azalan kilonuza ulaşın.
Bunun için besin tüketim oranını hesaplarken kalori düşürmeyi bırakmalısınız.
Daha sonra günlük 200 gram kilo kaybını sağlayan kalori miktarını koruyarak yeni belirlenen oranda bir ay boyunca yemeye devam edin. Bu şekilde yemek yiyerek ayda 6000 gram yani 6 kilo verebilirsiniz. Büyük sayılar için çabalamaya gerek yok - sağlığınız için tehlikelidir.
Ortalama olarak, sıradan bir sağlıklı insan için kalori limiti günde bin ila iki bin kilokaloridir. Bu, daha adil seks için normdur. Erkekler için bu rakam bir buçuk ila üç bin kalori arasında değişmektedir. Kilonuzu takip ederseniz, günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını kolayca hesaplayabilirsiniz.
kalori günlüğü
Bunu yapmak için, aynı kilo verme günlüğünün yanı sıra bir hesap makinesi ve terazi tutmanız gerekecektir. 10 kilograma kadar olan mutfak terazileri, yiyecekleri tartmanıza ve ağırlıklarını öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bunun için dijital elektronik terazi kullanmak en iyisi olsa da - daha doğrudur.
Kalori günlüğünüzde, sayfaları ayın günlerine göre numaralandırmalı ve gün içinde yediğiniz her şeyi her gün bir deftere yazmalısınız. Aşağıdaki sütunlarla özel bir tablo bile oluşturabilirsiniz:
Ürünün adı;
Porsiyon ağırlığı;
Kalori servisi;
Bütün gün için toplam kalori miktarı;
Günün sonundaki kilonuz.
Pişirdiğiniz yemeklerin kalori içeriğini hesaplamak için defterinize boş sayfalar bırakın.
Ürünler nasıl doğru tartılır?
Tartırken, yiyeceği tam olarak tartım kefesinin ortasına yerleştirin. Çok hafif nesneleri tartmayın, çünkü bu size doğru bir rakam vermeyecektir. Ürünleri artık ağırlık yöntemini kullanarak tartmak en doğru ve kullanışlıdır.
yani eğer tartarsan ayçiçek yağı, önce tüm şişeyi tartın ve ardından doğru miktarda yağı hazırladığınız kaba dökün ve ardından şişeyi tekrar tartın. Tartırken elde ettiğiniz fark, döktüğünüz yağın kütlesidir.
Kalorileri doğru saymak
Kilonuzu kontrol altına almak için her gün aynı saatte tartıldığınızdan emin olun.
Aynı zamanda günde kaç kalori tükettiğinizi takip edin. Diyetinizin kalori içeriğini hesaplamak için, yenen her öğünün tüm ürünlerinin kalori içeriğini toplayın.
Kalori içeriği, her ürünün kütlesi ve bu ürünün 100 gramının kalori içeriği bilinerek hesaplanabilir.
100 gramlık bir ürünün kalori içeriğini belirlemek için internette bulunan özel tablolara bakabilirsiniz. Ayrıca, bu numaralar genellikle ürün ambalajında belirtilir.
Yüz gramlık bir ürünün kalori içeriğini biliyorsanız, ağırlıklı porsiyonunuzda kaç kilokalori olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Bunu yapmak için, porsiyon ağırlığı, yüz gram ürünün kalori içeriği ile çarpılır ve 100'e bölünür.
Yemeğinizin birkaç bileşeni varsa, yemeğe dahil edilen her ürünün kalori içeriğini tablodan yazın. Tarttıktan sonra her ürünün kalori içeriğini hesaplayın ve tüm sonuçları toplayın.
Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru
Kilo vermek için hiç kalori saydınız mı?
Kaynak - http://www.vashaibolit.ru
Kilo kaybı hakkında birçok efsane var. Güzel bir vücudun peşinde kızlar kendilerini aç bırakırlar, eğitimle kendilerine işkence ederler. Genellikle tüm bu deneyler, arızalar ve kilo alımı ile sonuçlanır. Kilo vermek için kesinlikle yemek yemeniz gerekir, ancak aynı zamanda KBJU'yu da sayın. Özel hesaplayıcıları, akıllı telefonlardaki uygulamaları kullanarak kilo verirken bir kadının günlük kalori alımını hesaplayabilirsiniz, bunun sonucunda vücudun kilo vermek için günde kaç kilokaloriye ihtiyacı olduğunu bileceksiniz.
kalori nedir
enerji değeri ambalaj üzerinde veya ilgili tablolarda belirtilen ürün kilokalori cinsinden hesaplanmıştır. Kalori, gıdanın enerji değerinin, yani insan vücudunun gıdayı işlemek için ne kadar enerji harcaması gerektiğinin ölçü birimleridir. 1 kcal - 1000 cal'de kalori sayarken bunu hatırlamak önemlidir. Kilo kaybı için günlük kalori alımı da kilokalori olarak ölçülür.
Günlük kalori alımı
Vücudun normal işleyişini sağlamak için bir kişinin tüketmesi gereken belirli miktarda yiyecek - günlük kalori veya kalori alımı. Uyuduğumuzda, göz kırptığımızda, nefes aldığımızda, nefes verdiğimizde enerji harcarız. Oruç sırasında vücut tükenir. Günlük bir doz enerji almaz ve onu rezervlerden "almaya" başlar. Ana rezerv (glisemik) karaciğerdedir, zamanla restore edilmezse vücut almaya başlar. faydalı malzeme katabolik süreçlere neden olan kaslardan, ancak bundan sonra - yağ dokusundan.
Kilo iki nedene dayanabilir: ya fazla yersiniz ya da az yersiniz. Vücut yeterli enerjiyi almadığında, stresli durumlarda, açlık grevlerinde, sözde yağ tuzaklarında rezervde depolamaya başlar. Fazla kilokalori, vücut yağına, artan kolesterol seviyelerine ve ardından obeziteye yol açar. Kalori zikzak (dengesiz kilokalori alımı) metabolizmayı bozar. Bu nedenle, ortalama günlük orana bağlı kalmak önemlidir.
kadınlar için günlük kalori alımı
Beslenme uzmanları, kadınlar için 2100-3000 kcal miktarında günlük kalori alımını tavsiye eder, bu metabolizma için ana enerji tüketimini karşılamak için yeterlidir. Ağırlığı ayarlamak için bu göstergeyi biraz azaltmak / artırmak gerekir. Çoğu zaman insanlar diyetin kalori içeriğini kasıtlı olarak küçümsüyorlar, saf bir şekilde bu şekilde daha hızlı kilo verebileceğinizi düşünüyorlar.
kilo kaybı için kalori
İnternette ve beslenme ile ilgili literatürde sıklıkla minimum 1500 kcal'lik diyetler bulabilirsiniz, ancak bu miktar yeterli değildir. Rahatça kilo vermek için, kilo kaybı için kalori sayısını yaklaşık %10 azaltmanız gerekir (100-200 kilokalori açığı yaratın). Günlük oran kilo kaybı için kalori her kadın bireyseldir.
Kilo kaybı için kalori hesaplama
Akıllı telefonlarda sayaç programları, özel çevrimiçi hesap makineleri var. Onların yardımıyla günlük kalori oranını hesaplayabilirsiniz. Ayrıca kalori, bu hizmetlerin kullandığı formüller kullanılarak, örneğin Mifflin-St.Geor veya Harris-Benedict formülü kullanılarak manuel olarak hesaplanabilir. Bir kişinin parametrelerini dikkate alırlar: uygun katsayılarla çarpılan ağırlık, boy, yaş, aktivite seviyesi. Kalorilere ek olarak, besin dengesini korumanız gerekir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Kilo kaybı için BJU oranı %40 / %20 / %40'tır.
Doğru yemek önemlidir. Diyet yüksek kaliteli sağlıklı gıdalardan oluşmalıdır. Tatlıların, özellikle mağazadan satın alınanların tüketimini sınırlamanız önerilir. Bu ihtiyacı karşılamak için biraz kuru meyve, çilek veya bal yiyebilirsiniz, ancak miktarı kesinlikle sınırlayın. Daha fazla taze sebze ve meyve yiyin. Yeterli su alımı (1 kg ağırlık başına 40 ml) metabolik süreçleri hızlandıracak ve yağ hücrelerinin hızla atılmasına katkıda bulunacaktır.
Kilo kaybı için günlük kalori alımı uygulamada birkaç saniye içinde hesaplanır, BJU'yu hesaplamak da zor değildir. Normu ilk aşamada belirledikten sonra, gıda alımını açıkça kontrol etmeniz, programlarda veya manuel olarak düzeltmeniz gerekir. Bu rejime uyarak haftada 2 kilo verebilirsiniz. Maksimum etkiyi elde etmek için fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Gelecekte, yemeklerin yaklaşık kalori içeriğini ve ağırlığını gözle belirleyebileceksiniz.
Kilo kaybı için kalori hesaplama formülü
İnsan vücudunun normal işleyişini sağlamak için gereken enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMR) denir. Her gün tüketilen tüm yiyeceklerin %70'i ROB'a, %10'u yiyecekleri sindirmeye, %20'si diğer faaliyetlere gider. Kadınlar için günlük kalori hesaplama formülü Mifflin-San Geor:
GRL = (10 × ağırlık (kg)) + (6,25 × boy (cm)) - (5 × yaş (yıl)) - 161.
Kadınlar için kilo kaybı için kalori hesaplama formülü Harris-Benedict (tolerans ± 200 kcal):
GLD = 447.593 + (9.247 × ağırlık (kg)) + (3.098 × boy (cm)) – (4.330 × yaş (yıl)).
Kilo kaybı için kalori tablosu
Tabloda sunulan kadınlar için günlük kaloridir. Aralık - minimum-maksimum kilokalori. Yaş kategorisine ve yaşam tarzına bağlı olarak kilo kaybı için kadınlar için günlük kalori alımı:
| Yaşam tarzı |
||||
| sedanter, sedanter | ||||
