Vitke prelepe noge nikoga ne mogu ostaviti ravnodušnim. Zbog toga mnoge djevojke sanjaju da izgube težinu. Rad sa ovim područjem nije tako jednostavan, a da biste ga promijenili na bolje, potreban vam je integrirani pristup koji uključuje redovnu obuku i pravilnu ishranu. Kako postići vitke noge? O tome će biti riječi u nastavku.
Vježbe za vitke noge kod kuće pomoći će da se postigne željeni volumen. Važno je započeti kompleks laganim zagrijavanjem, bez obzira gdje vježbate u teretani ili kod kuće. Kao zagrijavanje možete koristiti traku za trčanje, sobni bicikl, ples, skakanje. Odvojite 5-6 minuta da se zagrejete. Sada razmislite koje vježbe trening za vitke noge može uključivati.
1. Lunges
Iskori su jedinstveni po tome što rade na svim mišićima nogu, pomažući da se postigne njihov sklad. Početni položaj - stojeći uspravno, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo. Prvo izvršite iskorak desnom nogom. Važno je obratiti pažnju na položaj nogu – ugao između butine i potkolenice treba da bude 90 stepeni. Isto važi i za lijevu nogu. Nakon iskora, vratite se u početni položaj i iskočite drugom nogom. Za svaku nogu ponovite vježbu najmanje 15 puta.
2. Čučanj na jednoj nozi
Odlična vježba za vitke noge i zadnjicu. Činjenica da ga izvodimo na jednoj nozi pomoći će povećati opterećenje mišića nogu. Početni položaj - stojeći sa naglaskom na lijevu nogu, desnu je potrebno lagano podići, ruke ispružene ispred sebe. Sada čučnite savijajući lijevu nogu u kolenu. Desna noga treba da ostane ravna. U ovoj vježbi je održavanje ravnoteže veoma važno, pa je važno da čučnete glatko. Ako vam je i dalje teško da čučnete u ravnoteži, stavite nešto u blizini što vam može poslužiti kao podrška. Nakon što ste napravili čučanj, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 8 puta za svaku nogu. Total Complete dva pristupa Protresite noge između njih kako biste ublažili napetost.
3. Swing
Sportisti vole da izvode ovu vežbu pre takmičenja. Pomaže zagrijati sve mišiće u isto vrijeme i dovesti ih u tonus. Početni položaj - stavite noge što je moguće šire, savijte ruke i naborajte ruke, stavite ih ispred sebe. Prvo se nagnite udesno tako da lijeva noga bude savijena u kolenu pod pravim uglom. Držite lijevu ravno, uzmite karlicu što je dalje moguće. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite isto za lijevu nogu. Ponovite za svaku stranu 15 puta.
4. Čučnjevi
Klasični čučnjevi su odlične vježbe za vitke noge. Oni pomažu razraditi glavni okvir svojih mišića, koji je odgovoran za harmoniju. Početni položaj - stojeći uspravno, noge malo šire od ramena, stopala okrenuta prstima u stranu, savijte ruke ispred sebe. Polako čučnite, pokušavajući držati tijelo što je moguće ispravljenije. Pokušajte ne sjediti preduboko, već do trenutka kada gornji i donji dio nogu sklope pravi ugao. Zadržite nekoliko sekundi na donjoj tački, a zatim se podignite. Ponovite vježbu najmanje 12 puta.
5. Obrnuti plank
Vježba uključuje glavne mišiće nogu, što objašnjava njenu efikasnost. Početni položaj - ležeći na podu, stavite noge na fitball (možete na stolicu ili sofu). Ruke su pravo u stranu. Podignite tijelo tako da formira izduženu šipku. Sada počnite naizmjenično savijati jednu ili drugu nogu u koljenu. Istovremeno, odmarajte se što je više moguće sa potpornom nogom na površini koju koristite. Ponovite vježbu 15 puta na svaku stranu.
6. Vježba za noge i zadnjicu
Ova vježba kvalitativno razrađuje kukove, zadnjicu, kao i listove. Početni položaj - ležeći na leđima, raširite ravne ruke u stranu. Desna noga mora biti savijena u kolenu tako da bude tvrdoglava, lijevu nogu držite ravno i podignite je, otkinite karlicu od poda. Gurnite ga što jače možete tako da vam grudi, stomak i podignuta lijeva noga formiraju pravu liniju. Zadržite se u ovom položaju, maksimalno zategnuvši mišiće zadnjice. Zatim se vratite u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja za svaku nogu.
Preporučuje se da ovaj kompleks ponavljate 3-4 puta sedmično, a uskoro ćete moći da učinite svoje noge vitkim i zategnutim. Također vrlo korisno za mršavljenje noge ples, trčanje, preskakanje užeta. Pokušajte češće hodati stepenicama umjesto liftom - i to će doprinijeti mršavljenju nogu i sticanju njihove elastičnosti.
Dijeta za vitke noge
Efikasno mršavljenje nemoguće je bez modifikacije ishrane. Ne postoji posebna dijeta za vitke noge i bokove, samo se trebate držati desne i zdrava dijeta, iz kojih je isključena štetna visokokalorična hrana.
Da biste smršali, potrebno je stvoriti kalorijski deficit, odnosno unositi manje nego što trošite, pa se preporučuje da vodite računa o kalorijskom sadržaju dijete.
Za gubitak težine važno je smanjiti količinu jednostavnih ugljikohidrata i nezdravih izvora masti u prehrani. Važno je piti dosta tečnosti, najmanje dva litra dnevno – pomaže u razgradnji masti, poboljšava metaboličke procese i kontroliše apetit.
Korisni proizvodi za mršavljenje - žitarice bez ulja, nemasno meso i riba, mliječni proizvodi, voće i povrće, crna čokolada (u minimalnim količinama). Ali preporučuje se ograničavanje šećera i proizvoda koji ga sadrže, svih vrsta kobasica, masnog mesa, brze hrane i drugih opasnosti.
Jedite često i u malim porcijama- upravo ovaj plan ishrane će vam pomoći da efikasno smršate, a da pritom ne osećate stalni osećaj gladi.
Razmotrite uzorak menija za mršavljenje nogu. Za doručak uzmite činiju ovsenih pahuljica i čašu prirodni sok, za drugi doručak za nekoliko sati - kuvano jaje i par šljiva. Za ručak možete koristiti 200 grama kuvana piletina, salata od povrća i jedna jabuka, za večeru - 50 grama tvrdog sira i jedan citrus. A nekoliko sati prije spavanja možete popiti čašu nemasnog jogurta.
Ovo je samo primjer dijete. Možete ga izgraditi kako god želite. Glavna stvar je da uključuje zdravu i niskokaloričnu hranu, zasićuje tijelo svim potrebnim elementima i potiče sagorijevanje masti.
Kozmetičke procedure
U tome kako noge učiniti vitkim i mršavim, mogu biti korisni i razni kozmetički postupci. Dok vežbe snage zatežu i jačaju mišiće, čine ih reljefnim, procedure, salonske i kućne, pomažu da se koža efikasno zategne i zagladi, oslobodi celulita i ubrza proces sagorevanja masti.
Prvi lijek koji će pomoći u postizanju harmonije u nogama je masaža. Pomaže u aktiviranju cirkulacije krvi, bori se protiv celulita, daje koži čvrstoću i čvrstoću. To može učiniti i specijalista i samostalno. Možete koristiti silikonske staklenke koje se prodaju u ljekarni, ulje za masažu ili biljno ulje, kao i 10 kapi narandže ili drugog etera citrusa. Pomiješajte na jednoj nozi eterično ulje sa dve supene kašike prethodno zagrejanog temeljca. Pažljivo rasporedite kompoziciju po nozi, hvatajući zadnjicu i cijelu površinu bedra, i počnite vitlati bankinama. Masirajte jednu nogu 10 minuta. Zatim pređite na drugu. Za pripremu smjese možete koristiti 3-4 žlice bilo koje gline, toplu vodu, žlicu biljno ulje i eter citrusa. Razrijedite glinu toplom vodom do konzistencije gusta pavlaka, dodajte ulje i 10 kapi etra, sve promiješajte i ravnomjerno rasporedite po zadnjici, butinama i kolenima. Zamotajte prozirnom folijom i držite kompoziciju oko sat vremena. Zatim ga isperite toplom vodom i upotrijebite anticelulitnu kremu. Preporučuje se da se postupak ponavlja svaki drugi dan tokom mjesec dana (15 sesija). Ima mnogo drugih efikasni recepti obloge: sa medom, sa kafom, sa algama i tako dalje.
Sve ove preporuke u kombinaciji pomoći će vam da se nosite s tim kako da vaše noge budu vitke kod kuće. Ono što je važno jeste integrisani pristup. Također zapamtite da čak i ako uspijete postići željene forme, važno ih je zadržati. Da biste to učinili, nastavite da vodite ispravan i aktivan način života, jedite uravnoteženu prehranu, bavite se sportom. Kozmetički postupci pomoći će da se konsolidiraju svi rezultati drugih mjera.
Vježbe za vitke noge na videu
San svake žene, bez obzira na godine, je da ima tanke, istaknutije i seksi noge. Međutim, ova definicija ne uključuje koncept "tankih nogu", koje često ne postaju razlog za ponos, već kompleks. No, bez obzira na početne parametre, svaka žena ima priliku da svoje noge dovede u odličnu formu ako je spremna uložiti malo truda.
Prvo morate biti sigurni da je vaše noge, bilo da su tanke ili debele, zaista potrebno namjestiti. Na kraju krajeva, teško je odrediti granicu kada je problem izmišljen ili zaista postoji. Na primjer, manekenke s anoreksijom uopće se ne smatraju mršavima. Takođe se dešava da su debele noge samo lična percepcija ili mišljenje „ljubazne“ devojke. Ali ako vaše noge zaista trebaju smršaviti ili izgraditi mišiće, onda je za početak preporučljivo uzeti nekoliko savjeta:
- Nemoguće je učiniti oblik nogu mršavim unosom manje kalorične hrane - cijelo tijelo će izgubiti na težini.
- Fizičke vježbe ne bi trebale biti ograničene samo na opterećenje na nogama ili na mjestima koja trebaju smršaviti - potrebno je i zagrijavanje za sve mišiće.
- Mišići se moraju transformirati, ali za to im je potrebna puna opskrba proteinima, ugljikohidratima, vitaminima, mastima, mikro i makro elementima.
- Formiranje bilo kojeg dijela tijela je dug proces, tako da se morate prilagoditi mukotrpnom radu. Ne mislite valjda da ćete nakon dva zamaha imati tanke i lijepe reljefne noge?
- Oblik tijela genetski je svojstven svakoj osobi, pa ako sanjate da postignete oblik nogu koji ste vidjeli kod mršave djevojke u časopisu, budite spremni na činjenicu da će rezultat biti potpuno drugačiji: noge može postati mršava, ali ne baš privlačna.
- Da biste kreirali set potrebnih vježbi, trebali biste odmah odlučiti koje mišiće trebate pumpati: potkoljenicu, stražnju stranu bedra ili sve.
- Nepravilno vježbanje može dovesti ne samo do neočekivanih rezultata, već i do ozljede nogu. Stoga se morate barem u početku posavjetovati sa profesionalnim trenerom o tome koje opterećenje i vježbe su potrebne u vašem slučaju.
Pravilna ishrana
Pre nego što počnete da trenirate, prvo morate da razmislite o svojoj prehrani. Da bi vaše noge bile tanke i privlačne, a stomak ravan, potrebno je da izbacite dimljenu, masnu, slanu hranu iz ishrane i da dodate pečenu ili kuvanu ribu, piletinu ili junetinu, svežu ili paprikaš od povrća, voće u bilo kojem obliku, kiselo mlijeko i svježi mliječni proizvodi, žitarice, orasi i žitarice. Redovne grickalice sa sendvičima treba zamijeniti, na primjer, jednom bananom, pečenim paradajzom, tostom sa malo slanom ribom ili čašom kefira.
Proteini su potrebni za održavanje i izgradnju mišića, pa se naslanjajte na piletinu, ribu, ćuretinu, kuhanu ili pečenu. Suzdržite se od uzimanja jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu dodati celulit tankim nogama, a sadržani su u:
- gazirana, slatka pića;
- sirupi, sladoled;
- slatkiši, kolači;
- šećer, džem.
Odlična zamjena za slatke napitke zeleni čaj bez šećera, koji sadrži antioksidanse koji se bore protiv znakova starenja kože. Sa složenim ugljikohidratima također treba postupati oprezno i ne unositi više od 60% ukupnih kalorija. Složeni ugljeni hidrati su:
- žitarice;
- hleb od celog zrna;
- škrobno povrće;
- mahunarke;
- žitarice, žitarice.
Vježbe
Da biste svoje noge učinili tankim i lijepim, prvo morate promijeniti svoj životni stil:
- Nemojte ići gore-dolje liftom ili pokretnim stepenicama.
Hodajte gdje god je to moguće. Noge moraju raditi! Prilikom hodanja, posebno dolje ili gore, rade sve mišićne grupe, a ako skačete uz stepenice (kada niko ne vidi), onda će učinak biti postignut mnogo ranije nego što ste planirali. Svaki dodatni korak približava vas željenom cilju: tankim, napuhanim i seksi nogama.
- Čučnjevi kod kuće ili na pauzi za ručak su univerzalna vježba za ženske noge.
Samo prvo trebate pogledati konzultacije s fitnes trenerom kako biste saznali kako pravilno čučanj: vrijedi li se za nešto držati ili ne, koliko pristupa trebate napraviti i koliko. Opća preporuka: 12 čučnjeva u jednom setu.
- Kod kuće stručnjaci savjetuju da radite vježbe kao što je zamah nogu.
Da biste to učinili, ležeći na leđima, trebate podići savijene noge i naizmjenično ih naginjati udesno, a zatim ulijevo. Ruke treba da budu iza glave ili ispružene duž tela. Ako nemate individualne preporuke, tada biste trebali izvesti 12 puta u jednom pristupu.
Kako napuhane noge učiniti tankim
Pokušavali ste, hodali, išli u teretanu, bavili se sportom kod kuće, kao rezultat toga niste dobili tanke i vitke noge, već reljefne i napuhane. Ako takav rezultat nije zadovoljavajući, šta učiniti? Ovaj problem je potrebno riješiti uz pomoć modificiranog sistema obuke. Ne biste trebali smanjivati opterećenje, ali je bolje vježbe raditi više puta: nemojte praviti duge pauze između treninga i držite tempo 15 minuta. Ako posjećujete teretanu i radite vježbe sa utezima, onda trebate uzeti malu težinu ili odustati od toga, jer više ne trebamo graditi mišiće.
posebna dijeta
Da biste izgradili mišiće na tankim nogama, jeli ste više proteinske hrane, a da biste smanjili količinu mišićne mase, trebali biste se malo "osušiti". U prehranu je potrebno uvesti namirnice bogate kalijem: kivi, suhe kajsije, kupus, banane i jagode. Ne bi trebalo da ih jedete sve zajedno, ali morate da isplanirate među celokupnom ishranom. Da biste poboljšali cirkulaciju krvi i uklonili moguću manifestaciju edema, morate u prehranu uvesti komponente poput đumbira i češnjaka.
Prepustite se jednostavnim ugljikohidratima odmah nakon treninga koji će vam pomoći da se brzo oporavite, a nakon nekoliko sati jedite žitarice, povrće i voće. Meso, žitarice, mliječne proizvode u periodu smanjenja mišićne mase treba minimizirati ili izbaciti iz prehrane. Ne biste trebali ići ni na rigidnu dijetu, ako ne trebate da mršavite svoje napumpane noge za tjedan dana, uklanjajući nagomilane mišiće.
Zašto uvek želimo da imamo ono što nije? Milioni žena sanjaju o tankim nogama, a vlasnice tankih i vitkih nogu smatraju ih nedostatkom. U ovom slučaju, djevojke sa zaista tankim nogama ne bi trebale dobiti višak kilograma, ali je bolje izgraditi mišićnu masu, što će mršavosti dati lijepo olakšanje. Preporučljivo je samo zapamtiti da svakodnevne vježbe nisu za vas, jer mišići rastu tokom odmora. Stoga je za postizanje cilja potrebno odabrati sljedeći režim treninga: prvi dan – intenzivni trening sa različite vrste vježba, pa odmor i tako dalje.
Uzroci ekstremne mršavosti
Doktori smatraju da je kriva kičma glavni razlog tankih ženskih nogu, a svaka druga osoba je u ovoj ili onoj mjeri ima, ali ne pate svi od mršavosti. To dovodi do skolioze, koja se razvija u određenim dijelovima kralježnice, koji su odgovorni za rad gastrointestinalnog trakta i štitne žlijezde. Genetika također igra važnu ulogu - ako žena ima genetsku predispoziciju za mršavost, tada se sa skoliozom vjerojatnost gubitka težine povećava nekoliko puta.
Šta učiniti da vam bude bolje
Prvo morate kontaktirati specijaliste i provjeriti ima li skolioze. Ako dođe do zakrivljenosti kralježnice, tada je potrebno podvrgnuti tretmanu. Bavljenje jogom također ne škodi - neke asane su dizajnirane posebno da se riješe problema s kralježnicom i uklone problem mršave figure. Ako postoje problemi u stambeno-komunalnim uslugama, onda se zbog toga hrana može loše apsorbirati i izgubiti apetit, također morate provjeriti kod gastroenterologa.
Ne biste trebali odmah prelaziti na previše kaloričnu hranu, posebno za one koji su stalno konzumirali niskokaloričnu hranu. Dakle, neće uspjeti riješiti problem tankih nogu, jer skup mišićne mase ne proizlazi iz količine hrane koja se pojede, glavno je koliko korisne supstance apsorbuje telo. Prehranu treba osmisliti do najsitnijih detalja, a u prehrani vam je potrebno prisustvo proteina i ugljikohidrata u pravoj količini. Dijeta se kombinuje sa pojačanim sportom i vežbama za izgradnju mišićne mase, ne samo na nogama, već i na mršavom telu, tako da je reljef harmoničan.
Kako napumpati previše tanke noge
Problem tankih nogu otklanja se povećanom fizičkom aktivnošću. Vježbe za izgradnju mišića rade se vrlo sporim tempom, a sve vrste trka na duge staze u ovom slučaju će vaše kukove učiniti još tanjijim, ali običan bicikl će biti vrlo koristan. Nekoliko efikasnih vježbi koje će tankim nogama dati atraktivno olakšanje kod kuće:
- Vježba broj 1: ravno, razdvojene noge. Između koljena je stegnuta lopta koju treba stisnuti 4 sekunde, a otpustiti 1 sekundu. Ponovite najmanje 20 puta.
- Vježba broj 2: sjedite na stolici, okrenuti prema zidu, ruke drže leđa. Ne skidajući stopala s poda, morate ustati sa stolice i ponovno sjesti. Uradite najmanje 30 puta.
- Vježba broj 3: ravno, noge razdvojene u širini ramena. Potrebno je ustati na prste, a zatim sjesti i raširiti koljena u stranu. Ponovite najmanje 20 puta. Za veći efekat uradite sa ponderisanjem, kao na fotografiji:
Kako telad učiniti lepim
Da biste dali ljepotu listova tankih nogu, najbolje su prikladne razne vježbe na koraku, prije nego što vježbate na njemu, zapamtite nekoliko pravila:
- Nemojte praviti nagle pokrete tokom vežbanja.
- Stalno pratite svoje držanje.
- Stopala treba da budu potpuno postavljena na platformu.
- Vježbe se izvode za svaku nogu naizmjenično.
- Prije svake nove vježbe treba piti vodu.
Korak je ritmička vježba, pa je preporučljivo trenirati uz brzu muziku. Opterećenja morate odabrati na osnovu vašeg nivoa fizičke spremnosti. Ako odlučite da to učinite sami, tada biste trebali početi s minimalnim opterećenjem, postepeno ga povećavajući. Takođe treba izbjegavati tokom nastave naglo spuštati stopalo na pod kako ne bi oštetili tetive i ne savijati previše koljeno noge, izbjegavajući mogućnost ozljede.
Kako sakriti veoma tanke noge odećom
Ako ste tek počeli pravilno jesti i raditi vježbe koje još nisu u potpunosti napumpale vaše mišiće, a vrlo tanke noge čine vas kompleksnim, onda postoji prilika da ih sakrijete. Pravilno odabrana odjeća vizualno će učiniti predebele noge – tanjima, a tanke – punijima, ako je koristite za pomicanje pažnje na druge dijelove tijela.
- Dugi sarafani i suknje.
Ako želite sakriti tanke ili debele noge, onda mini u bilo kojoj kombinaciji treba odbaciti. Dugi sarafani ili suknje indirektnog kroja naglasit će zanimljiv izgled, a ne baš tanke noge.
- Suknje s velikim uzorkom ili asimetričnim ornamentom.
Takav model će postati crvena haringa - svijetle šljokice, višebojni otisci i neobični crteži brzo skrene pogled sa tankih ili iskrivljenih nogu.
- Klasične pantalone.
Poslovna žena tankih nogu izgledat će sjajno u pantalonama klasičnog kroja. Takođe bi trebalo da nosi pantalone širokih nogavica, a izbegava helanke i uske pantalone.
- Cipele.
Ogromne čizme a la "grinders" izgledat će barem smiješno na tankim i tankim ženskim nogama. Također biste trebali isključiti visoke potpetice ili platforme. Pumpe i niske potpetice izgledaju odlično.
Video
Fitnes trener će vam reći kako žena može učiniti svoje noge ne previše tanke, ali atraktivne kod kuće uz pomoć seta posebnih vježbi, bez trošenja novca na opremu za vježbanje i posjetu skupim teretanama:
U težnji za fizičkim savršenstvom, osoba je spremna da se podvrgne mukama iscrpljujućim opterećenjima i najstrožom dijetom. Nezadovoljni oblikom pojedinih dijelova tijela, muškarci i žene provode sate u teretani pokušavajući da smanje ili povećaju volumen ruku, kukova, nogu.
Noge moderne dame
Ako se muškarci uglavnom bave izgradnjom mišića, onda žene hrle u fitnes sale s odlučnom namjerom da isprave figuru koju je priroda dala: da joj daju privlačnije obline i zaobljenosti, da “isklešu” lijepe noge. Što se tiče nogu, njihov oblik je čak mnogo uzbudljiviji za slabiji pol od struka ili grudi. Uostalom, žene sa lijepim nogama upadaju u oči muškaraca koji ne mogu odoljeti gracioznim listovima i tankim gležnjevima modernih dama.
Fitnes nudi takmičenje s prirodom
Međutim, moderna djevojka više ne lamentira zbog svog izgleda. Ona zna da se sve može popraviti, uključujući i lijepe noge. Fitnes programi nude sve vrste vježbi za korekciju bilo kojeg dijela tijela. Ako su kukovi previše masivni, mogu se smanjiti u opsegu, zategnuti; ako su mišići lista pretanki, tada će posebne vježbe pomoći povećati njihov volumen; ako kukovi i potkoljenice nisu dovoljno vitki, onda je to sasvim moguće ispraviti.
Vlasnici nesavršenih formi, po njihovom mišljenju, mogu pitati instruktore fitness soba koliko je realna prilika da se ova priroda promijeni i vlastitim trudom zauvijek stvori lijepe i zdrave noge. Postoji samo jedan odgovor: osoba može promijeniti sebe ako to želi. Ako je cilj stvoriti savršene oblike tijela, onda je vrijedno raditi na tome.
Pravljenje lijepih nogu kod kuće
Šta bi mogao biti uzrok ženskog nezadovoljstva? Noge su prepune ili, naprotiv, tanki, nesrazmjerni bokovi, mlohavi listovi, opušteni mišići unutrašnje strane bedara, celulit - ove i druge mane se lako otklanjaju, kažu stručnjaci za oblikovanje tijela. Postoje vježbe koje će vam pomoći da uklonite višak ili nadogradite ono što nedostaje, dajući zadivljujuće obline linijama kukova i potkolenica.
Instruktori fitnes klubova znaju kako napumpati lijepe noge, govore foto i video materijali. Postoji mnogo skupova vježbi za poboljšanje oblika nogu. Ova raznolikost je zbog činjenice da morate trenirati različite mišićne grupe. Zaista, u osobi u cjelini postoji više od 600 mišića, a noge se sastoje od mnogo desetina mišića - velikih i manjih. Zaista lijepe noge dobijaju se uravnoteženim razvojem mišića bedara, potkolenice i, naravno, zadnjice.
Kako do savršenih bokova
Kukovi mogu biti nepotrebno tanki ili, obrnuto, postati depo za tjelesnu masnoću. U oba slučaja potrebne su vježbe snage za jačanje bedreni mišići.Žene sa masivnim bokovima, koje se plaše vježbi snage, vjerujući da će time dodatno povećati svoj volumen, prave veliku grešku. Što su mišići jači, to više kalorija troše i brže i efikasnije se troše ovakve neestetske masne naslage. Takođe, snažni mišići čine kukove toniranijim, smanjuju pantalone za jahanje, čine ih vitkim.
Nije potrebno ići u teretana, možete uspješno "klesati" lijepe noge kod kuće. Kompleks vežbe za kukove uključuje opterećenje različitih mišićnih grupa, uključujući kvadriceps femoris, biceps femoris, glutealne mišiće i mišiće potkoljenice.
Primjeri vježbi
Prije nego što se upustite u izolirane vježbe, potrebno je deset minuta zagrijati mišiće u aerobnom modu i lagano se istegnuti. Tada možete izvoditi ciljane vježbe:
- polako se dižite na prste i spuštajte se na dvije noge; uradite isto dok stojite na jednoj nozi;
- sjednite u široki niz, okrećući stopala i podižite ih naizmjenično na nožni prst.
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, napravite čučanj, povlačeći karlicu unazad; dok izdišete, ispravite se i istovremeno podignite desnu nogu u stranu, osjetite napetost u bočnom mišiću; uradite 8 puta i ponovite sa drugom nogom. U budućnosti povećajte broj ponavljanja i pristupa.
Ležeći na boku, ispruženih nogu, podignite natkolenicu za 45 stepeni prvo polako 8 puta, zatim 8 brže; u trećem setu držite nogu u podignutom položaju i napravite 8 vrlo brzih pokreta sa minimalnom amplitudom. Ponovite isto na drugoj strani sa drugom nogom.
Ležeći na boku, savijte koljena ispred sebe pod uglom od 90 stepeni. Podignite natkoljenicu i spustite je 8 puta polako i brzo. Uradite isto sa nogom ispravljenom u kolenu, ali i pod pravim uglom u odnosu na telo.
Ove vježbe je potrebno dodatno zakomplikovati povećanjem opterećenja: pritisnuti bučicu na bedro, staviti tešku narukvicu na gležanj ili zavežiti bokove ili potkoljenice elastičnom trakom - to će povećati otpor mišića i učiniti ga rade efikasnije.
Treniramo unutrašnji mišić natkoljenice
Vrlo često žene ne razmišljaju o ovoj zoni, ali u međuvremenu, lijep oblik nogu neće raditi ako trenirate samo bedro sa strane. Stručnjaci preporučuju da zajedno radite mišiće antagoniste jer će u suprotnom doći do vidljive neravnoteže: jedan mišić će se redovno kontrahirati, dok će drugi postati sve mlohaviji i opušteniji. Rezultat je pristranost: izvana, prekrasan zavoj treniranog mišića, a iznutra, nedovoljno treniran mišić.
Kada trenirate noge kod kuće, potrebno je striktno pratiti tehniku pokreta: nije lako natjerati bedro da radi iznutra, da biste osjetili mišiće u ovom području, njihovu kontrakciju i napetost, morate odabrati pravilan položaj tela i nogu.
Efikasne vježbe za unutrašnju stranu bedara
Lezite na bok, savijte natkolenicu u kolenu i oslonite stopala na pod. U ovoj vježbi radi se potkoljenica: ispravljajući je i okrećući stopalo za 90 stepeni u odnosu na potkoljenicu i istovremeno paralelno s podom, radite maksimalno moguće podizanje nogu sporim, a zatim i bržim tempom. Prilikom ovog pokreta potrebno je osigurati da stopalo bude okrenuto prema podu što je više moguće, a ne podignuto s prstom prema gore. Tek tada možete osjetiti kako je željeni unutrašnji mišić natkoljenice napet.
Ležeći na boku, izvucite natkolenicu blago naprijed, lagano savijajući koleno i dodirnite pod. Oslanjajući se na nju, trebali biste podići potkoljenicu na najveću moguću visinu. Vježbu možete zakomplicirati ako gornju nogu stavite na vrh i time stvorite prirodnu težinu za donju. Izmjenjujte pokrete sporim i brzim tempom 8-16 puta.
Napomena: svi pokreti postaju uobičajeni i stoga trebate povećati opterećenje korištenjem bučica, narukvica, trake, raditi sve veći broj ponavljanja i nekoliko pristupa u svakoj vježbi.
Koliko dugo je potrebno za pumpanje nogu
Ovo pitanje je od velike važnosti za žene koje treba da se dovedu u formu za nadolazeću žurku ili koje idu na izlet na plažu. Za njih, pitanje kako "zaslijepiti" lijepe noge za tjedan dana nije nimalo prazno. Čovek može biti vrlo skeptičan prema ovakvim izjavama, ali ispostavilo se da ništa nije nemoguće, a noge se zaista mogu dovesti u formu za kratko vreme – nedelju, deset dana ili mesec. Sve će zavisiti od početnih podataka i ciljeva.
Dakle, vlasnik prilično vitkih nogu po prirodi, ali je osjetno izgubio oblik zbog nedovoljnog motorička aktivnost: od dugog sjedenja za radnim stolom i kretanja isključivo u autu, može ih dovesti u divno stanje tjedan dana prije odlaska na more, tako da neće biti sramota goli noge u javnosti. Da bi to učinila, morat će raditi vježbe svaki dan na različite načine mišići nogu I u svoju prehranu uključite potpunije proteine.
Međutim, ako je potrebno napraviti radikalniju korekciju nogu, na primjer, ukloniti primjetnu zakrivljenost, višak volumena, tjelesnu masnoću, tada će biti potrebno malo više vremena i truda. Dakle, da biste sagorjeli masti, morate uključiti u svoj trening aerobne vježbe: trčanje, hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples – ovi i slični pokreti aktiviraju sve velike mišiće tijela, uzrokujući da troše više kisika, što doprinosi ukupnom gubitku težine, uključujući i noge.
Kako ojačati glutealne mišiće
Noge se ne mogu trenirati potpuno izolovano od drugih dijelova tijela. Dakle, stražnjica je uključena u kompleks univerzalnih vježbi za kukove, tako da se lijepe noge i stražnjica obično percipiraju kao cjelina. Ne možete imati zategnute bokove s mlitavom zadnjicom. Za sveobuhvatan trening nogu preporučuje se uključivanje najboljih vježbi za zatezanje stražnjice:
Napomena: ove vježbe, kao i ostale, preporučuje se raditi drugačijim tempom, za variranje opterećenja, koristeći utege: bučice, podveze, trake, narukvice.
Gdje naći vremena za učenje
Muškarci će svakako cijeniti skladno razvijene lijepe noge, koje će jednim pogledom izraziti svoje divljenje. Ne postoji žena koja ne bi htela da oseti poštovanje svog truda u očima muškaraca. Da biste to učinili, trebate pobijediti svoju lijenost, ostaviti po strani sve izgovore i pronaći vremena u svom užurbanom dnevnom rasporedu da posvetite sebi 20-30 minuta.
Nije potrebno ići u teretanu kod iskusnih instruktora, lijepe noge možete "isklesati" kod kuće, koristeći minute slobodnog vremena ispred TV-a. Zanimljiv program možete gledati ležeći na tepihu u dnevnoj sobi. Samo trebate zauzeti pravi položaj i napumpati bedrene mišiće. Istovremeno, možete staviti debelu svesku nekog rječnika na nogu: to će u potpunosti zamijeniti bučicu.
Vježbe za potkolenice i kvadricepse
Možete gledati TV emisiju dok stojite na stolici, a istovremeno radite neke korisne vježbe za jačanje mišića lista:
Podizanje koljena ispred sebe drugačijim tempom dok stojite mirno ili dok hodate stepenicama dovest će kvadricepse u red.
Zamah nogu unazad trenira tetive koljena. Pokreti se mogu izvoditi iz stojećeg položaja, oslanjajući se na naslon stolice, a također se oslanjajući na koljena i laktove: ispružite jednu nogu paralelno s podom i u tom položaju je savijte u koljenu, pokušavajući dohvatiti glutealni mišić s peta.
Šta učiniti ako su noge nesavršene
Noge žene trebaju i mogu biti lijepe, čak i ako priroda nije bila previše velikodušna. Pesnik je takođe rekao da je malo verovatno da će se u Rusiji naći najmanje tri para savršenih nogu. Možda je bio u pravu na početku 19. veka, ali žena 21. veka može da raspravlja sa prirodom praveći sopstvene ispravke. Uvježbani snažni i elastični mišići stvorit će savršen korzet za struk, graciozne obline bokova i zadnjice, vitke listove.
Ako su vam noge daleko od savršenih, možete ih učiniti privlačnima posvetivši samo nekoliko sati tjedno treningu. Ako ovome dodate uravnoteženu ishranu sa dovoljnim sadržajem proteina, uskoro ćete biti ponosni što ste pobedili u nadmetanju sa prirodom.
