ปริมาณน้ำมันปาล์มในผลิตภัณฑ์นม เคล็ดลับในการตรวจหาน้ำมันปาล์มในอาหาร

การกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการทำความเข้าใจว่าร่างกายได้รับพลังงานเท่าใด หากปริมาณพลังงานเกินปริมาณที่ต้องการ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น และหากแคลอรีไม่เพียงพอ น้ำหนักจะเริ่มลดลง ในขณะเดียวกันก็เล่นกีฬาแต่ไม่มากเท่าที่เชื่อกันทั่วไป

ตัวอย่างเช่น โคคา-โคลาหนึ่งกระป๋องมีพลังงานเทียบเท่ากับการวิ่งสองกิโลเมตร กล่าวคือ การเลิกดื่มโคล่านี้ง่ายกว่าการเผาผลาญแคลอรีด้วยการวิ่งที่เหนื่อยล้า สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่นั้นไม่ยากอย่างที่คิดในแวบแรก แต่ผลของการนับนั้นยิ่งใหญ่มาก

เรียนรู้การนับแคลอรี

ต้องเข้าใจว่าไม่มีสิ่งที่เรียกว่า "ปริมาณแคลอรี่ของจาน Borscht" - ซุปหมูที่อุดมไปด้วยมันฝรั่งจำนวนมากมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าหลายเท่า ซุปลีนกับผัก ขนาดของจานก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เป็นผลให้ตัวเลขสุดท้ายสามารถมีได้ตั้งแต่ 100 ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

พยายามนับแคลอรีโดยใช้ตารางแคลอรี อาหารสำเร็จรูปหรือโดยการส่งรูปถ่ายอาหารไปยังแอปพลิเคชันพิเศษบนสมาร์ทโฟน - ไม่มีอะไรมากไปกว่าเรื่องตลก ตัวเลขที่แท้จริงจะได้รับจากการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรีที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์และการชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่างของอาหารที่ปรุงด้วยตาชั่งในครัวเท่านั้น

"แคลอรี่" คืออะไร?

ในแง่วิทยาศาสตร์ แคลอรี่เป็นหน่วยวัดปริมาณพลังงานของอาหาร ในขั้นต้น แคลอรี่ถูกคำนวณในแง่ของปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาระหว่างการเผาไหม้เชื้อเพลิง (เช่น ถ่านหิน น้ำมันเชื้อเพลิง ฟืน ฯลฯ) และการใช้แคลอรี่ในอาหารเริ่มขึ้นในศตวรรษที่ 20 เมื่ออาหารเริ่ม ถือเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย

คำว่า "แคลอรี่" เริ่มแพร่หลายในปี 1990 เมื่อกฎหมายกำหนดให้ผู้ผลิตอาหารระบุค่าพลังงานของอาหารบนบรรจุภัณฑ์ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าปริมาณแคลอรี่ที่ระบุเป็นเพียงการคำนวณทางคณิตศาสตร์ ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานจริงที่ร่างกายจะได้รับ

สูตรคำนวณแคลอรี่

เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารก่อนเตรียมผลิตภัณฑ์อาหาร (เช่น) หรือจาน "คอมโพสิต" ( มันฝรั่งบดด้วยชิ้นเนื้อ) ชั่งน้ำหนักส่วนผสม จากนั้นใช้ตารางโภชนาการจะกำหนดองค์ประกอบของแต่ละส่วนประกอบในโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต จากนั้นจะคำนวณผลรวมของสารอาหารและสัดส่วนสำหรับการเสิร์ฟแต่ละครั้ง

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4.1 กิโลแคลอรี (อันที่จริง 4,100 แคลอรี) และไขมัน 1 กรัมมี 8.8 กิโลแคลอรี เพื่อความเรียบง่าย ตัวเลขจะถูกปัดเศษ หากอาหารที่ให้บริการมีโปรตีน 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม และไขมัน 10 กรัม ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้จะเท่ากับ 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 กิโลแคลอรี น้ำเช่นนี้ไม่มีแคลอรี

จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างไร?

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำต้องการประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้ชายที่ไม่มีน้ำใจนักกีฬา - 2300-2400 กิโลแคลอรี การฝึกนักกีฬาเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ - อย่างน้อย 2500-2700 กิโลแคลอรี ตัวเลขที่แน่นอนคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ โดยคำนึงถึงเพศ อายุ และน้ำหนักของบุคคล

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าหากพลังงานที่มาจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่เริ่มเผาผลาญไขมันทันทีเลย - ในตอนแรก จะพยายามชะลอการเผาผลาญอาหาร ทำให้บุคคลนั้นเซื่องซึมและง่วงนอนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากปริมาณแคลอรีรวมของอาหารเกินปริมาณที่ต้องการ แคลอรีที่ "เกินมา" จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันสำรองเป็นหลัก

พันธุกรรมมีผลต่อการสะสมไขมันในร่างกายจริงหรือ?

วิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง?

ขั้นแรก คุณต้องทำตัวให้ชินกับตารางแคลอรี่ของอาหารที่วางอยู่บนบรรจุภัณฑ์ คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าโคล่าหนึ่งลิตรหรือพิซซ่าขนาดกลางมีแคลอรี่เกือบ 1,000 แคลอรี่หรือครึ่งหนึ่งของความต้องการแคลอรี่ต่อวัน การปฏิเสธผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นกฎข้อแรกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ตามหลักการแล้วขนาดของอาหารแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 500-700 กิโลแคลอรีซึ่งจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับอย่างมีเหตุผลสำหรับความต้องการการเผาผลาญในปัจจุบันและไม่ส่งไปยังไขมันสำรอง ในเวลาเดียวกัน อาหารเช้าและอาหารกลางวันควรมีความหนาแน่นมากที่สุด และอาหารเย็นควรเบาและไม่มีคาร์โบไฮเดรต

แคลอรี่หรือองค์ประกอบของอาหาร?

ประการที่สอง คุณต้องไม่ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละจาน แต่ให้คำนึงถึงองค์ประกอบของอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดควรเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่จุดสุดท้ายของอาหาร ในความเป็นจริง จำนวนแคลอรี่ในการเสิร์ฟมันฝรั่งบดและบัควีทหนึ่งเสิร์ฟอาจเท่ากัน แต่ผลกระทบต่อร่างกายจะแตกต่างกันอย่างมาก

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้กำหนดขอบเขตของอาหารที่เหมาะสมมาเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น ไขมัน (รวมถึงน้ำมันพืช) ไม่ควรมีสัดส่วนมากกว่า 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ แต่เฉพาะคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเท่านั้นจะไม่มีอะไรดีเกิดขึ้นกับคุณ

***

การนับแคลอรี่เป็นขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะนับแคลอรี่ได้อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องศึกษาตารางองค์ประกอบอาหารและชั่งน้ำหนักอาหารที่บริโภคในระดับห้องครัว อย่างไรก็ตาม ถึงกระนั้น องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญมากกว่าปริมาณแคลอรีในขั้นสุดท้ายเสมอ

นักโภชนาการและนักโภชนาการทุกคนมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าสำหรับการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักและกินตามปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างนุ่มนวล อย่างไรก็ตาม จำนวนของสูตรและเครื่องคิดเลขออนไลน์ต่างๆ นั้นสร้างความสับสนให้กับผู้เริ่มต้น วิธีการคำนวณทั้งหมดอย่างถูกต้องและจะทำอย่างไรกับตัวเลขที่ได้รับ?

จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงอะไร

อาหารทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายมี "น้ำหนัก" บางอย่าง ตามสัดส่วนของตัวบ่งชี้นี้ ปริมาณพลังงานจากอาหารจะถูกปล่อยออกมาเมื่อเริ่มเผา "น้ำหนัก" หรือค่าพลังงานนี้แสดงเป็นกิโลแคลอรี หากมีคนกินแคลอรี่จำนวนดังกล่าวต่อวันซึ่งเท่ากับปริมาณพลังงานที่ผลิตได้ ไม่ใช่อาหารหนึ่งกรัมที่จะเข้าสู่ "คลังไขมัน" เมื่อ "น้ำหนัก" ของอาหารเกินค่าพลังงาน ร่างกายจะประหยัดได้มากจนเปลี่ยนเป็นไขมัน สถานการณ์ที่ตรงกันข้ามทำให้น้ำหนักลดลงเนื่องจากการขาดแคลนจะถูกเติมเต็มจากปริมาณสำรองไกลโคเจนที่มีอยู่

แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

WHO ได้รับเกณฑ์แคลอรี่รายวันซึ่งต่ำกว่านี้ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะล้มลง เนื่องจากตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในการดำรงชีวิต ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงแค่การเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของอวัยวะทั้งหมด การไหลเวียนโลหิต แม้กระทั่งการต่ออายุเซลล์ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการในเวลาต่อมาพบว่า "ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด" ที่บริโภคต่อวันนั้นไม่สมเหตุสมผลเลยเพราะ โดยจะพิจารณาเฉพาะการแบ่งตามเพศเท่านั้น โดยไม่คำนึงถึงลักษณะอายุ กิจกรรมการเคลื่อนไหว มวลกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้หญิงทุกวัน

จากข้อมูลของ WHO เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องบริโภค 1200 kcal หรือมากกว่าต่อวัน ปริมาณดังกล่าวจะถือว่าน้อยที่สุดแม้ในขณะที่ลดน้ำหนัก และในขณะที่รักษาน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคสำหรับผู้หญิงสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 1600 กิโลแคลอรี หลังจากนั้นข้อมูลเหล่านี้ถูกเสริมโดยคำนึงถึงอายุคำนวณใหม่และเป็นผลให้ค่าแคลอรี่เฉลี่ยรายวันต่อไปนี้ออกมา:

• หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปี ต้องรักษาเฟรมไว้ 2,000-2400 กิโลแคลอรี
• สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี กรอบนี้ควรลดลงเหลือ 1800-2000 กิโลแคลอรี
• หลังจาก 51 ปี ขอแนะนำว่าอย่าบริโภคมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรีเมื่อมีกิจกรรมทางกาย และ 1600 กิโลแคลอรีหากไม่มีพวกเขา

สำหรับผู้ชายทุกวัน

ตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งกว่าต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงเนื่องจากน้ำหนักตัวของพวกเขามีความสำคัญมากกว่า พวกเขามักจะมีระดับของกิจกรรมที่สูงกว่า ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 1800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการพิจารณาว่าข้อมูลต่อไปนี้มีความแม่นยำมากขึ้น:

• ผู้ชายอายุต่ำกว่า 25 ปีต้องกิน 2400 ถึง 3000 กิโลแคลอรี
• ผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการ 2,000-2800 kcal แล้ว
• หลังจาก 51 ปี กรอบการทำงานจะเปลี่ยนเป็น 1800-2400 กิโลแคลอรี

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีการกล่าวไว้ข้างต้นว่าการแบ่งตามเพศอย่างง่ายไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง เนื่องจากตัวแทนของทั้งสองเพศสามารถมีโครงสร้างและความต้องการที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• อายุ (ปี);
• ความสูง (ซม.);
• ระดับของการออกกำลังกาย

สำหรับเด็กไม่นับจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเพราะ อาหารของพวกเขาส่วนใหญ่ไปที่ "การสร้าง" ของร่างกายและอวัยวะภายในมีเพียงส่วนเกินที่ชัดเจนเท่านั้นที่สะสมอยู่ในไขมันสำรอง ในทางกลับกัน คนสูงอายุจำเป็นต้องบริโภคให้น้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักเพราะ เมแทบอลิซึมของพวกเขาช้าลง กิจกรรมของมนุษย์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ซึ่งรวมถึงกีฬา การเดิน และงานบ้าน (การรีดผ้า การทำความสะอาด ฯลฯ) นอกจากนี้ คุณต้องเข้าใจว่าการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก:

• ต้องคำนึงถึงพื้นหลังของฮอร์โมนซึ่งมักจะทำการปรับเปลี่ยนเอง
• สำหรับสตรีมีครรภ์จะผลิตตามสูตรที่แยกจากกันเพราะ พวกเขาให้อาหารทารกในครรภ์ทันที
• คำนึงถึงสถานะทางกายภาพ - ในระหว่างการเจ็บป่วยร่างกายจะไม่เผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

วิธีที่เก่าแก่ที่สุด แต่ยังคงทำงานในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเรียกว่าสูตรซึ่งได้รับเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลัก 3 ประการ ได้แก่ น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ ตามสูตรนี้ ผู้เชี่ยวชาญจะได้รับตัวบ่งชี้เมแทบอลิซึมพื้นฐาน และในการคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องค้นหาผลคูณของผลลัพธ์และค่าสัมประสิทธิ์การใช้พลังงาน แล้วลดจำนวนนี้ลง 20% ในทำนองเดียวกัน สามารถใช้คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของอาหารตาม Harris-Benedict คำนวณได้ดังนี้:

• หญิง: 655.1 + 9.6 * Xkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Xlet
• ชาย: 66.47 + 13.75 * Xkg + 5 * Xcm - 6.74 * Xlet

สูตรมัฟฟินจอร์

วิธีหนึ่งที่ทำให้แพทย์รู้ว่าผลลัพธ์เป็นที่น่าเชื่อถือคือสูตรที่ค่อนข้างใหม่ (2005) ที่รวบรวมโดย American Dietetic Association ซึ่งได้รับชื่อ Muffin-St. Jeor จำง่ายกว่าตัวเลขก่อนหน้าเล็กน้อยเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงเฉพาะหลักสุดท้ายและส่วนที่เหลือเหมือนกันสำหรับทั้งสองเพศ ความถูกต้องของข้อมูลที่จะได้รับระหว่างการคำนวณนั้นต่ำกว่าสูตร Harris-Benedict เล็กน้อย ก่อนอื่น คุณควรหาปริมาณแคลอรี่ที่ - 9.99 * น้ำหนัก เพิ่ม 6.25 * ความสูงนี้ และลบ 4.92 * อายุ หลังจาก:

• ผู้หญิงลบ 161 หน่วยจากผลลัพธ์
• ผู้ชายเพิ่ม 5 หน่วย

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักออนไลน์

หากคุณไม่ต้องการใช้สูตรและคำนวณแบบอิสระหรือไม่มีเวลา ตัวนับแคลอรี่ออนไลน์จะช่วยคุณได้ นี่คือเครื่องคิดเลขที่ทำงานตามรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งที่ระบุไว้ข้างต้น แม้ว่าจะสามารถใช้สูตร Ketch-McArdle หรือหลักการที่เจ้าหน้าที่ของ WHO ได้รับคำแนะนำได้ก็ตาม ตัวนับทั้งหมดนี้ช่วยในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถรักษาตัวเลขได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้อง:

1. นอกจากนี้ ให้กำหนดระดับของการออกกำลังกายในแต่ละวัน
2. ค้นหา 80% ของจำนวนที่ได้รับ หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักด้วยโรคอ้วน 90% หรือ 95% การขาดสารอาหารไม่ควรเกิน 20% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

มูลค่าของการแลกเปลี่ยนหลัก

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วหลายสูตรช่วยในการคำนวณจำนวนแคลอรีในแต่ละวันซึ่งเป็นทางเลือกที่ดำเนินการเป็นรายบุคคล การแลกเปลี่ยนหลักต่อวันซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การบริโภคแคลอรี่โดยไม่ต้องทำกิจกรรมมาก คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อดูแลรูปร่าง จำเป็นต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมหากบุคคลนั้นไม่ได้ล้มป่วยเพราะ การย้ายจากบ้านไปที่ทำงาน/เรียนยังหมายถึงการใช้พลังงานเพิ่มเติมอีกด้วย โปรดทราบว่าเครื่องคิดเลขออนไลน์เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปเท่านั้น

กำหนดระดับของการออกกำลังกาย

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องคูณปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำตามระดับของกิจกรรม แต่เฉพาะในกรณีที่ไม่มีการออกแรงอย่างหนัก สำหรับผู้ที่มีงานประจำ ส่วนต่าง 20% ที่มีอยู่ระหว่างผลฐานจากการคำนวณตามสูตรและค่าที่กลั่นแล้วจะเป็น ด้วยวิธีง่ายๆลดน้ำหนัก. ในกรณีอื่น มูลค่าที่มีอยู่ของการแลกเปลี่ยนหลักจะต้องคูณด้วย:

• 1.375 - หากมีการออกกำลังกายสั้นๆ มากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - เมื่อฝึกมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมง
• 1,725 ​​​​- สำหรับการฝึกทุกวันเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง
• 1.9 - ในกีฬาอาชีพ (การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ฯลฯ )

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูป

แคลอรี่สำหรับวันนี้โดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร หากคุณศึกษาปริมาณแคลอรีของอาหารและอาหารที่ได้รับอนุญาตในการลดน้ำหนัก คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถสร้างเมนูได้แม้ว่าจะมี "การละเมิด" บางอย่างในรูปของคุกกี้หรือผลไม้แห้ง ผัก เบอร์รี่ และผลไม้ไม่อยู่ในรายการเพราะ ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขามีตั้งแต่ 22 ถึง 70 กิโลแคลอรี ภาพตัวอย่างคือ:

	แคลอรี่ (100 กรัม)		แคลอรี่ (100 กรัม)
ข้าวโอ๊ต		เนื้อไก่ต้ม
บัควีท	3 วันของปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลง 10% ต่อวัน 2 วัน - คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ระดับการเผาผลาญพื้นฐานหรือสูงกว่า 5% 3 วัน - สัดส่วนที่สมดุลของ BJU และจำนวนแคลอรี่เพิ่มขึ้นเช่น "ปกติส่วนเกิน 10% ขาดดุล 15%" แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก มีการกล่าวไว้ข้างต้นว่าไม่พึงปรารถนาสำหรับผู้หญิงที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของตนเป็นเวลาหนึ่งวันให้ต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ชายที่ต่ำกว่า 1800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ยังมีการขาดแคลอรีที่ปลอดภัยอีกด้วย กล่าวคือ ลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่กำหนดไว้เป็นรายบุคคลโดยจำนวนหน่วยที่แน่นอน ตามที่แพทย์ระบุ ตัวแทนของทั้งสองเพศจำเป็นต้องบริโภค "BOO - 500 kcal" ทุกวัน ดังนั้น หาก BOO ของคุณคือ 1480 kcal หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ห้ามข้ามพรมแดน 980 kcal วิดีโอ: ปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คำนี้ได้กลายเป็นเพียงเรื่องสยองขวัญ กิโลกรัมที่แสดงความเกลียดชังได้มาจากแคลอรี่อย่างแม่นยำ และทุกคนที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารรู้ดีว่าการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างเห็นได้ชัดนำไปสู่ความฝัน

1. บุคคลสามารถเลือกอาหารในอาหารได้ตามต้องการโดยไม่ จำกัด ตัวเองในการเลือก
2. เมื่อนับแคลอรี่บุคคลจะควบคุมอาหารในระหว่างวันตามปริมาณ
3. เป็นเรื่องง่ายสำหรับคนที่จะติดตามน้ำหนักของตัวเอง ปล่อยให้อาหารมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันหรือลดปริมาณลง

1. ต้องจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักในแต่ละกิโลกรัม คุณต้องใช้ 7700 กิโลแคลอรี จำนวนแคลอรี่เท่ากันจะไปที่การรับน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
2. จะดีกว่าถ้าเขียนผลลัพธ์และแผนทั้งหมด ในระหว่างวัน คุณต้องบันทึกปริมาณที่รับประทานเข้าไป จากนั้นจึงจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
3. นอกจากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันแล้ว ยังจำเป็นต้องเก็บสมุดบันทึกกิจกรรมทางกายระหว่างวันด้วย
4. ตารางรายการที่สามควรเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในตอนเช้าและลุกจากเตียง เมื่อเปรียบเทียบบันทึกในทั้งสามตาราง บุคคลจะเป็นผู้กำหนดว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบใดที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นั่นคือการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

การบริโภคแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก มีความจริงที่เสื่อมเสียและเป็นที่รู้จักกันดีว่าการบริโภคแคลอรี่ควรน้อยกว่ารายจ่าย ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ บุคคลควรรับประทานอาหาร 1200 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงที่เกี่ยวข้องกับกีฬา อาหารสามารถเพิ่มได้ถึง 1800 แคลอรีต่อวัน

ผู้ชายใช้ 3,000 กิโลแคลอรีในการทำงานหนัก ผู้หญิง - 2500

วิธีการควบคุมอาหารตามแคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพมาก ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้จากการรับประทานอาหารใดๆ

ในการคำนวณแคลอรี่ คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารเป็นพื้นฐาน บางครั้งตัวเลขในตารางต่างกันก็ไม่เป็นไร ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยอยู่แล้ว ควรใช้ตารางที่มีรายการผลิตภัณฑ์มากขึ้น ป้ายดังกล่าวสามารถพิมพ์ได้จากอินเทอร์เน็ต วางไว้ในที่ที่โดดเด่นในห้องครัวของคุณ และใส่ในกระเป๋าเงินของคุณด้วย

จำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลากให้เป็นนิสัยและนับในส่วนของคุณ จากการคำนวณอย่างง่ายเหล่านี้ คุณสามารถคำนวณขนาดเสิร์ฟสำหรับอาหารหนึ่งมื้อโดยประมาณได้ไม่เกินโหมดที่เลือก

ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแซนวิชกับชีส ลูกชิ้น พายและโจ๊กหนึ่งชามคือ 350 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของไข่ ข้าวโอ๊ตจานเล็กถ้วยกาแฟนมและน้ำตาล - 120 กิโลแคลอรี

น้ำผลไม้หรือน้ำผักหนึ่งแก้ว นม สลัดผักส่วนหนึ่งกับ น้ำมันพืช- 100 กิโลแคลอรี ชาหนึ่งแก้วใส่น้ำตาลกาแฟ - 60 กิโลแคลอรี

ควรจำไว้ว่าการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด อย่างเคร่งครัดจะไม่นำผลลัพธ์ที่ต้องการน้ำหนักมาทันที จะเริ่มลดลงประมาณ 4-5 วันหลังจากเริ่มนับ

ดังนั้นในช่วงเริ่มต้น คุณต้องอดทนและไม่เข้าใกล้ตาชั่ง แต่เพียงทำตามโหมดที่เลือกอย่างเคร่งครัด

กฎ - อย่ากินก่อนนอน - ควรสังเกตในอาหารดังกล่าว ขอแนะนำให้ทานอาหารเย็นมื้อสุดท้ายเวลา 18:00 น. ชอบสลัด ข้าวโอ๊ตบนน้ำ ชาเขียวกับลูกเกด ฉันทานอาหารเย็นแล้ว สลัดผักกับปลาหรือ เนื้อไก่. ก่อนนอน 3 ชั่วโมง คีเฟอร์ 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 100-150 กรัม แตงกวา. ชีสได้ 1 ชิ้น (15g.)

อาหารเช้าควรครบถ้วนและประกอบด้วยหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวันทั้งหมด สำหรับอาหารเช้าจะดีกว่าที่จะกินข้าวต้ม ไข่ต้ม,ต้มเนื้อไม่ติดมัน,สลัดผัก.

เพื่อให้อาหารมีปริมาณเพียงพอ จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยการกำจัดน้ำตาล ขนมปังขาว, อาหารที่มีไขมันและน้ำมัน อาหารที่ดีที่สุดคือนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์

ยกเว้นมัฟฟิน เนื้อไขมัน ไส้กรอก ไขมันและน้ำตาลจากอาหาร สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 15% แนะนำให้กินบ่อยๆ ไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในปริมาณน้อย คุณจึงสามารถลดแคลอรีลงได้ 5%

น้ำสะอาดเย็น 1 แก้วเผาผลาญได้ครั้งละ 40 กิโลแคลอรีสามารถใช้ในการเผาผลาญอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ในการควบคุมอาหารใด ๆ รวมถึงการควบคุมอาหารที่มีการนับแคลอรี่ คุณต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน ซึ่งจะทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ดี กำจัดสารพิษและของเสีย

ถ้าคุณมีเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวที่บ้าน - คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างถูกต้องเช่นแอปเปิ้ลโดยเน้นที่น้ำหนักหรือกำหนดสัดส่วนของคุณ

คุณควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ ควรสังเกตว่ามีการระบุปริมาณแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์แห้งหรือปรุงสุกแล้ว ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้งคือ 330 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เมื่อปรุงอาหารพาสต้าจะดูดซับน้ำทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าเกือบครึ่งหนึ่ง แน่นอนว่าถ้าเส้นพาสต้านี้ไม่ปรุงรสด้วยน้ำมัน

อาหารที่นับแคลอรีในอาหารประจำวันของคุณมีข้อดีหลายประการ คุณเพียงแค่ต้องศึกษากฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณแคลอรีในอาหาร และพิจารณาว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าใด จำเป็นต้องนับแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกโล่งอก ใครๆก็ทำได้

ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลเพื่อลดน้ำหนัก?

ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินกำลังพยายามอย่างเต็มที่เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เขาเกลียด แต่ไม่ใช่ทุกคนและไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ
สิ่งที่คนไม่ได้ใช้เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักเกิน: อาหาร, ยาลดน้ำหนัก, ยาต้มต่างๆ, ชาสมุนไพร! แต่ก็มีอยู่พอสมควร วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่
ไม่ทราบว่าวิธีนี้คืออะไร? ตอนนี้หา!
จะกล่าวถึงเรื่องนี้ในเว็บไซต์ www.rasteniya-lecarstvennie.ru ในบทความ "การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก"

การใช้วิธีนี้ ความคิดแรกที่บุคคลที่พยายามลดน้ำหนักควรทำคือ "การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นวิธีที่แน่นอนในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและการอดอาหาร"
น้ำหนักส่วนเกินคือแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกิน หากคุณลดจำนวนลง คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

วิธีการนับแคลอรี่ที่เท่ากันเหล่านี้อย่างถูกต้อง?

ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่น คุณควรรู้ว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอะไร นั่นคือ เพื่อให้เข้าใจวิธีการแปลอาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย และอาหารเย็นของคุณให้เป็นนิพจน์เชิงตัวเลขอย่างถูกต้อง

ระหว่างทางไปสู่ชัยชนะ คุณจะต้องจดบันทึกแคลอรี่ไว้อย่างแน่นอน แต่คุณต้องจำกัดอาหารในระหว่างวันอย่างชาญฉลาด โดยไม่ต้องใช้อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ

ดังนั้นจำไว้ว่าทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ โปรดทราบว่าวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการคำนวณโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการของคุณต้องเป็นแพทย์เท่านั้น - ผู้เชี่ยวชาญในสาขาโภชนาการ ให้ฉันบอกคุณว่าการคำนวณนี้ทำได้อย่างไร

กำหนดอาหารประจำวัน

ในการคำนวณแคลอรี่ที่คุณกินในระหว่างวัน คุณต้องจดบันทึกประจำวัน สิ่งแรกที่ต้องเขียนลงไปคือจำนวนแคลอรีที่คุณกินสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในหนึ่งสัปดาห์
ต่อไป พยายามค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรีในแต่ละมื้อตามลูกศรของตาชั่ง

บรรลุน้ำหนักของคุณต่อวันลดลงโดยเฉลี่ย 200 กรัม
เมื่อคุณคำนวณอัตราการบริโภคอาหารสำหรับสิ่งนี้ คุณควรหยุดลดแคลอรี่

จากนั้นกินต่อไปเป็นเวลาหนึ่งเดือนในอัตราที่กำหนดใหม่โดยรักษาจำนวนแคลอรี่ที่ให้การลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อวัน กินด้วยวิธีนี้ในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 6,000 กรัมนั่นคือ 6 กก. ไม่จำเป็นต้องดิ้นรนเพื่อให้ได้จำนวนมาก - เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

โดยเฉลี่ยแล้ว สำหรับคนที่มีสุขภาพปกติ ขีดจำกัดแคลอรี่จะอยู่ที่หนึ่งพันถึงสองพันกิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมกว่า สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้มีตั้งแต่หนึ่งถึงครึ่งถึงสามพันแคลอรี หากคุณติดตามน้ำหนักของคุณ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันได้อย่างง่ายดาย

ไดอารี่แคลอรี่

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเก็บไดอารี่การลดน้ำหนักเล่มเดิมไว้ เช่นเดียวกับเครื่องคิดเลขและตาชั่ง เครื่องชั่งในครัวไม่เกิน 10 กิโลกรัม จะช่วยให้คุณชั่งน้ำหนักอาหารและหาน้ำหนักของอาหารได้ แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์แบบดิจิทัลสำหรับสิ่งนี้ แต่ก็แม่นยำกว่า

ในไดอารี่แคลอรี่ของคุณ คุณควรนับหน้าตามวันของเดือน และจดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันลงในสมุดจดทุกวัน คุณยังสามารถสร้างตารางพิเศษด้วยคอลัมน์ต่อไปนี้:

ชื่อผลิตภัณฑ์

น้ำหนักส่วน;

ให้บริการแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดตลอดทั้งวัน

น้ำหนักของคุณในตอนท้ายของวัน

ทิ้งหน้าที่ว่างไว้ในสมุดบันทึกของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณปรุง

วิธีการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง?

เมื่อชั่งน้ำหนัก ให้วางอาหารไว้ตรงกลางจานชั่งน้ำหนักพอดี อย่าชั่งน้ำหนักสิ่งของที่เบาเกินไป เพราะจะทำให้ตัวเลขไม่แม่นยำ ถูกต้องและสะดวกที่สุดในการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์โดยใช้วิธีน้ำหนักที่เหลือ

ดังนั้นหากคุณชั่งน้ำหนัก น้ำมันดอกทานตะวันขั้นแรกให้ชั่งน้ำหนักทั้งขวด จากนั้นเทน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสมลงในจานที่คุณกำลังเตรียม แล้วจึงชั่งน้ำหนักขวดอีกครั้ง ความแตกต่างที่คุณได้รับเมื่อชั่งน้ำหนักคือมวลของน้ำมันที่คุณเท

นับแคลอรี่อย่างถูกต้อง

เพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณ ต้องแน่ใจว่าได้ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในเวลาเดียวกัน

ในขณะเดียวกัน ให้ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน ในการคำนวณปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณ ให้สรุปปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของแต่ละมื้อที่รับประทาน
ปริมาณแคลอรี่สามารถคำนวณได้โดยทราบมวลของแต่ละผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัม คุณสามารถดูตารางพิเศษที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต นอกจากนี้ ตัวเลขเหล่านี้มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์

หากคุณทราบปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม คุณก็จะคำนวณจำนวนแคลอรีในส่วนน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดาย ในการทำเช่นนี้ น้ำหนักที่ให้บริการจะคูณด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมและหารด้วย 100

หากจานของคุณมีส่วนผสมหลายอย่าง ให้จดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในจานจากตาราง คำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ หลังจากชั่งน้ำหนักแล้วและสรุปผลลัพธ์ทั้งหมด

Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru

คุณเคยนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ที่มา - http://www.vashaibolit.ru

มีหลายตำนานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในการไล่ตามร่างกายที่สวยงาม สาวๆ ต้องอดอาหาร ทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน การทดลองเหล่านี้มักจบลงด้วยความล้มเหลวและการเพิ่มน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันให้นับ KBJU คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้เครื่องคำนวณพิเศษ แอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟน ดังนั้นคุณจะรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรี่คืออะไร

ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์หรือในตารางที่เกี่ยวข้อง คำนวณเป็นกิโลแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยวัดค่าพลังงานของอาหาร นั่นคือ พลังงานที่ร่างกายมนุษย์ต้องใช้เพื่อแปรรูปอาหาร ใน 1 กิโลแคลอรี - 1,000 แคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องจดจำสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นวัดเป็นกิโลแคลอรีเช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

อาหารจำนวนหนึ่งที่บุคคลต้องบริโภคเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกาย - ปริมาณแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่อวัน เวลาเราหลับ กะพริบตา หายใจเข้า หายใจออก เราใช้พลังงาน ในระหว่างการอดอาหารร่างกายจะพร่อง เขาไม่ได้รับพลังงานรายวันและเริ่ม "รับ" จากเงินสำรอง สารสำรองหลัก (ระดับน้ำตาลในเลือด) อยู่ในตับหากไม่ได้รับการฟื้นฟูตามเวลาร่างกายจะเริ่มรับ วัสดุที่มีประโยชน์จากกล้ามเนื้อทำให้เกิดกระบวนการ catabolic หลังจากนั้น - จากเนื้อเยื่อไขมัน

น้ำหนักสามารถยืนได้ด้วยเหตุผลสองประการ: คุณกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพียงพอ ร่างกายจะเริ่มเก็บพลังงานสำรองไว้ในกับดักไขมันที่เรียกว่า "กับดักไขมัน" ในกรณีที่เกิดสถานการณ์ตึงเครียด ความหิวจะเกิดขึ้น กิโลแคลอรีที่มากเกินไปนำไปสู่ไขมันในร่างกาย เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และต่อมาเป็นโรคอ้วน แคลอรี่ซิกแซก (การบริโภคกิโลแคลอรีที่ไม่สม่ำเสมอ) ขัดขวางการเผาผลาญ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องยึดตามอัตราเฉลี่ยต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในปริมาณ 2100-3000 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอสำหรับการใช้พลังงานหลักในการเผาผลาญ ในการปรับน้ำหนักจำเป็นต้องลด / เพิ่มตัวบ่งชี้นี้เล็กน้อย บ่อยครั้งที่ผู้คนจงใจดูแคลนเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารให้เหลือน้อยที่สุด โดยคิดอย่างไร้เดียงสาว่าวิธีนี้ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณมักจะพบอาหารอย่างน้อย 1,500 กิโลแคลอรีบนอินเทอร์เน็ตและวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับโภชนาการ แต่ปริมาณนี้ไม่เพียงพอ ในการลดน้ำหนักอย่างสบาย ๆ คุณต้องลดจำนวนแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักลงประมาณ 10% (สร้างการขาดดุล 100-200 กิโลแคลอรี) อัตรารายวันแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักผู้หญิงแต่ละคนเป็นรายบุคคล

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมเคาน์เตอร์บนสมาร์ทโฟน เครื่องคิดเลขออนไลน์พิเศษ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ ยังสามารถคำนวณแคลอรี่ด้วยตนเองโดยใช้สูตรที่บริการเหล่านี้ใช้ เช่น ใช้สูตร Mifflin-St. Geor หรือ Harris-Benedict โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ของบุคคล ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับกิจกรรม ซึ่งคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม นอกจากแคลอรี่ คุณต้องรักษาสมดุลของสารอาหาร: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักคือ 40% / 20% / 40%

สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง อาหารควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพสูง ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคของหวาน โดยเฉพาะของหวานที่ซื้อจากร้านค้า เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คุณสามารถกินผลไม้แห้ง เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง แต่จำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด กินผักและผลไม้สดให้มากขึ้น ปริมาณน้ำที่เพียงพอ (40 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก.) จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารและจะช่วยกำจัดเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคำนวณในแอปพลิเคชันในไม่กี่วินาทีและยังคำนวณ BJU ได้ไม่ยาก หลังจากกำหนดบรรทัดฐานในระยะเริ่มต้นแล้ว คุณต้องควบคุมปริมาณอาหารอย่างชัดเจน แก้ไขในโปรแกรมหรือด้วยตนเอง ด้วยการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์นี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในอนาคต คุณจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณและน้ำหนักของอาหารได้ด้วยตา

สูตรคำนวนแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทุกวัน 70% ของอาหารที่บริโภคทั้งหมดจะตกเป็นของ ROB, 10% เพื่อย่อยอาหาร, 20% สำหรับกิจกรรมอื่น ๆ สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน Mifflin-San Geor สำหรับผู้หญิง:

GRL = (10 × น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 × สูง (ซม.)) - (5 × อายุ (ปี)) - 161

สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง Harris-Benedict (ค่าเผื่อ ± 200 kcal):

GLD = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก (กก.)) + (3.098 × ความสูง (ซม.)) – (4.330 × อายุ (ปี))

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

นำเสนอในตารางแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ช่วง - กิโลแคลอรีต่ำสุด-สูงสุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับประเภทอายุและไลฟ์สไตล์:

	ไลฟ์สไตล์
	อยู่ประจำอยู่ประจำ