Përcaktimi i përmbajtjes kalorike të ushqimit të ngrënë është hapi më i rëndësishëm për të kuptuar saktësisht se sa energji merr trupi. Nëse sasia e energjisë tejkalon sasinë e kërkuar, pesha e trupit do të rritet, dhe nëse nuk ka kalori të mjaftueshme, pesha do të fillojë të ulet. Në të njëjtën kohë duke luajtur sport, por jo aq sa besohet zakonisht.
Për shembull, një kanaçe Coca-Cola përmban ekuivalentin e shpenzimit të energjisë së një vrapimi prej dy kilometrash - me fjalë të tjera, është shumë më e lehtë të heqësh dorë nga kjo kola se sa të djegësh kalori me një vrapim rraskapitës. Është gjithashtu e rëndësishme që të mësuarit për të numëruar kaloritë nuk është aq e vështirë sa duket në shikim të parë, por efekti i një numërimi të tillë është i madh.
Mësoni të numëroni kaloritë
Duhet të kuptohet se nuk ekziston diçka e tillë si "përmbajtja kalorike e një pjate borscht" - një supë e pasur me mish derri me shumë patate mund të jetë shumë herë më shumë kalori sesa supë pa dhjamë me perime. Madhësia e pllakës gjithashtu luan një rol të rëndësishëm. Si rezultat, shifra përfundimtare mund të jetë nga 100 në 500 kcal për shërbim.
Përpjekja për të numëruar kaloritë duke përdorur tabelat e kalorive ushqime të gatshme ose duke dërguar foto të ushqimit në një aplikacion të veçantë në një smartphone - asgjë më shumë se një shaka. Shifra reale do të jepet vetëm nga përdorimi i produkteve me përmbajtjen kalorike të treguar në paketim dhe peshimi i secilit përbërës të pjatave të përgatitura në një peshore kuzhine.
Çfarë është një "kalori"?
Në terma shkencorë, një kalori është një njësi matëse për përmbajtjen energjetike të ushqimit. Fillimisht, kaloritë u llogaritën në termat e sasisë së nxehtësisë së lëshuar gjatë djegies së lëndëve djegëse (për shembull, qymyri, vaji i karburantit, dru zjarri, etj.), dhe përdorimi i kalorive në ushqim filloi në shekullin e 20-të, kur ushqimi filloi të të konsiderohet si lëndë djegëse për trupin.
Termi "kalori" u përhap gjerësisht në vitet 1990, kur prodhuesit e ushqimit u kërkohej me ligj të tregonin vlerën energjetike të ushqimit në paketim. Sidoqoftë, duhet të theksohet se përmbajtja e treguar e kalorive është vetëm një llogaritje matematikore - sasia aktuale e energjisë që trupi do të marrë.
Formula për llogaritjen e kalorive
Për të llogaritur përmbajtjen kalorike të një vakti përpara se të përgatisni një produkt ushqimor (për shembull,) ose një pjatë "të përbërë" ( Pure patatesh me një kotëletë) peshohen përbërësit e tij. Më pas, duke përdorur tabelat ushqyese, përcaktohet përbërja e secilit prej përbërësve në proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Më pas llogaritet shuma e lëndëve ushqyese dhe proporcioni për çdo porcion.
Një gram proteina dhe karbohidrate përmban 4,1 kcal (në fakt, 4100 kalori), dhe një gram yndyrë përmban 8,8 kcal. Për thjeshtësi, shifrat janë të rrumbullakosura. Nëse një porcion ushqimi përmban 20 g proteina, 25 g karbohidrate dhe 10 g yndyrë, atëherë përmbajtja e llogaritur e kalorive do të jetë 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. Uji, si i tillë, nuk përmban kalori.
Si të përcaktoni marrjen e kalorive?
Një grua mesatare që udhëheq një mënyrë jetese të ulur ka nevojë për rreth 2000 kcal në ditë, një burrë jo sportiv - 2300-2400 kcal; një atlet që stërvitet për rritjen e muskujve - të paktën 2500-2700 kcal. Shifra e saktë llogaritet duke përdorur një formulë të veçantë, duke marrë parasysh gjininë, moshën dhe peshën e personit.
Vëmë re gjithashtu se nëse energjia që vjen nga ushqimi nuk është e mjaftueshme, trupi nuk do të fillojë menjëherë të djegë dhjamin - në fillim do të përpiqet të ngadalësojë metabolizmin, duke e bërë personin më letargjik dhe të përgjumur. Sidoqoftë, nëse përmbajtja totale e kalorive e dietës tejkalon atë të kërkuar, atëherë kaloritë "shtesë" patjetër do të ruhen kryesisht në rezervat e yndyrës.
A ndikon vërtet gjenetika në sasinë e dhjamit në trup?
Si të numëroni saktë kaloritë?
Së pari, duhet të mësoheni t'i kushtoni vëmendje tabelës së përmbajtjes kalorike të ushqimeve të vendosura në paketë. Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se një litër kola ose një picë e mesme përmban pothuajse 1000 kalori, ose gjysmën e kërkesës ditore për kalori. Refuzimi i produkteve të tilla është rregulli i parë për ata që duan të humbin peshë.
Në mënyrë ideale, madhësia e çdo porcioni ushqimi nuk duhet të kalojë 500-700 kcal - kjo do t'i lejojë trupit të përdorë në mënyrë racionale energjinë e marrë për nevojat aktuale të metabolizmit dhe të mos e dërgojë atë në rezervat e yndyrës. Në të njëjtën kohë, mëngjesi dhe dreka duhet të jenë sa më të dendura, dhe darka duhet të jetë e lehtë dhe pa karbohidrate.
Kaloritë apo përbërja e ushqimit?
Së dyti, duhet t'i kushtoni vëmendje jo përmbajtjes kalorike të pjatave individuale, por përbërjes së dietës në proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Marrja totale e kalorive duhet të jetë pika fillestare, jo pika përfundimtare e dietës. Në fakt, numri i kalorive në një porcion me patate të grimcuara dhe në një racion hikërror mund të jetë i barabartë, por efekti në trup do të jetë dukshëm i ndryshëm.
Hulumtimi shkencor ka përcaktuar prej kohësh kufijtë e optimales - për shembull, yndyra (përfshirë vajrat vegjetale) nuk duhet të përbëjë më shumë se 30-40% të marrjes totale të kalorive. Me fjalë të tjera, nëse i përmbaheni marrjes së kalorive, por vetëm në kurriz të karbohidrateve ose yndyrave, asgjë e mirë nuk do t'ju ndodhë.
***
Numërimi i kalorive është hapi i parë drejt humbjes së peshës ose shtimit të masës muskulore. Për të numëruar saktë kaloritë, është e nevojshme të studioni tabelat e përbërjes së ushqimit dhe të peshoni ushqimin e konsumuar në një peshore kuzhine. Sidoqoftë, përkundër kësaj, përbërja e produkteve në proteina, yndyrna dhe karbohidrate është gjithmonë shumë më e rëndësishme sesa përmbajtja e tyre përfundimtare e kalorive.
Të gjithë nutricionistët dhe nutricionistët argumentojnë njëzëri se për një metabolizëm të duhur, duhet të dini numrin individual të kalorive në ditë për humbje peshe dhe të hani sipas përmbajtjes ditore të kalorive - kjo do të ndihmojë në uljen e butë të peshës. Megjithatë, numri i formulave dhe kalkulatorëve të ndryshëm në internet është konfuz për fillestarët. Si të bëni saktë të gjitha llogaritjet dhe çfarë të bëni me numrat e marrë?
Çfarë do të thotë numri i kalorive në ditë për humbje peshe
I gjithë ushqimi që hyn në organizëm ka një “peshë” të caktuar. Në raport me këtë tregues, sasia e energjisë nga ushqimi lirohet kur fillon të digjet. Kjo "peshë" ose vlerë energjie tregohet në kcal. Nëse një person ha një numër të tillë kalorish në ditë që është i barabartë me sasinë e energjisë së prodhuar, asnjë gram ushqim nuk shkon në "depo yndyre". Kur “pesha” e ushqimit tejkalon kostot e energjisë, trupi kursen shumë, duke e kthyer atë në yndyrë. Situata e kundërt çon në humbje peshe, pasi mungesa do të plotësohet nga rezervat e disponueshme të glikogjenit.
Kalori në ditë për humbje peshe
OBSH ka nxjerrë një prag ditor të kalorive, nën të cilin është e pamundur të biesh, pasi këto shifra janë minimumi bazë që kërkon trupi për të mbajtur jetën. Kjo nënkupton jo vetëm aktivitetin motorik, por edhe punën e të gjitha organeve, qarkullimin e gjakut, madje edhe rinovimin e qelizave. Megjithatë, nutricionistët më vonë zbuluan se marrja "total" e kalorive në ditë nuk është plotësisht e arsyeshme, sepse. merr parasysh vetëm ndarjen sipas gjinisë, absolutisht duke mos marrë parasysh karakteristikat e moshës, aktivitetin motorik, masën muskulore.
Për një grua çdo ditë
Sipas OBSH-së, vajzat duhet të konsumojnë 1200 kcal ose më shumë në ditë. Një sasi e tillë supozohet të jetë minimale edhe kur humbet peshë, dhe duke ruajtur peshën, marrja e kalorive për një grua mund të rritet në 1600 kcal. Pas kësaj, këto të dhëna u plotësuan duke marrë parasysh moshën, u rillogaritën dhe, si rezultat, dolën vlerat e mëposhtme mesatare të kalorive ditore:
- Vajzat nën 25 vjeç duhet të mbajnë kornizën 2000-2400 kcal.
- Për gratë nën 50 vjeç, kjo kornizë duhet të reduktohet në 1800-2000 kcal.
- Pas 51 vjetësh, këshillohet të mos konsumoni më shumë se 2000 kcal në prani të aktivitetit fizik dhe 1600 kcal në mungesë të tyre.
Për një mashkull çdo ditë
Përfaqësuesit e gjysmës më të fortë kanë nevojë për shumë më tepër energji sesa gratë, pasi pesha e tyre trupore është apriori më e madhe, ata shpesh kanë një nivel më të lartë aktiviteti. Marrja minimale ditore e kalorive për një burrë është 1800 kcal, megjithatë, nutricionistët i konsiderojnë të dhënat e mëposhtme si më të sakta:
- Të rinjtë nën 25 vjeç duhet të hanë nga 2400 deri në 3000 kcal.
- Burrat nën 50 vjeç tashmë kanë nevojë për 2000-2800 kcal.
- Pas 51 vjetësh, korniza zhvendoset në 1800-2400 kcal.
Si të llogarisni kaloritë për humbje peshe
U përmend më lart se një ndarje e thjeshtë sipas seksit nuk jep rezultatin e duhur, pasi përfaqësuesit e të dy gjinive mund të kenë ndërtime dhe nevoja krejtësisht të ndryshme. Ekspertët thonë se një llogaritje individuale e marrjes së kalorive për humbje peshe dhe madje edhe mbajtjen e peshës duhet të bazohet në parametrat e mëposhtëm:
- mosha (në vite);
- lartësia (në cm);
- niveli i aktivitetit fizik.
Për fëmijët nuk merret parasysh numri i kalorive të lejuara në ditë për humbje peshe, sepse. ushqimi i tyre shkon kryesisht në "ndërtimin" e trupit dhe organeve të brendshme, vetëm një tepricë e qartë depozitohet në rezervat e yndyrës. Të moshuarit, përkundrazi, duhet të konsumojnë më pak, veçanërisht nëse synojnë humbjen e peshës, sepse. metabolizmi i tyre ngadalësohet. Një rol të rëndësishëm luan edhe aktiviteti njerëzor, i cili përfshin sportin, ecjen dhe punët e shtëpisë (hekurosja, pastrimi etj.). Për më tepër, duhet të kuptoni se llogaritja e kalorive për humbje peshe:
- kërkon marrjen parasysh të sfondit hormonal, i cili shpesh bën rregullimet e veta;
- për gratë shtatzëna prodhohet sipas formulave të veçanta, sepse. ata ushqejnë menjëherë fetusin;
- merr parasysh statusin fizik - gjatë sëmundjes, trupi nuk do të djegë kalori në mënyrë kaq aktive.
Formula Harris-Benedict
Metoda më e vjetër, por ende funksionale e llogaritjes së numrit të kalorive në ditë për humbje peshe quhet formula, e nxjerrë në fillim të shekullit të 20-të. Ai bazohet në 3 parametra kryesorë - peshën trupore, gjatësinë dhe moshën. Sipas kësaj formule, specialistët marrin një tregues të metabolizmit bazë, dhe për të llogaritur kaloritë në ditë për humbje peshe, duhet të gjeni produktin e rezultatit dhe koeficientin e konsumit të energjisë, dhe më pas ta zvogëloni këtë numër me 20%. Në mënyrë të ngjashme, mund të përdoret për të llogaritur numrin e kalorive në ditë për të rritur masën muskulore.
Përmbajtja bazë kalorike e dietës sipas Harris-Benedict llogaritet si më poshtë:
- Femra: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Mashkull: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Formula e kifleve Jeor
Një nga mënyrat se si rezultati njihet si i besueshëm nga mjekët është formula relativisht e fundit (në 2005) e përpiluar nga Shoqata Amerikane e Dietologjisë, e cila mori emrin Muffin-St. Jeor. Është pak më e lehtë për t'u mbajtur mend se ajo e mëparshme, pasi ndryshon vetëm shifra e fundit, dhe pjesa tjetër është identike për të dy gjinitë. Saktësia e të dhënave që do të përftohen gjatë llogaritjes është pak më e ulët se me formulën Harris-Benedict. Para së gjithash, duhet të zbuloni dozën e kalorive në - 9,99 * peshë, shtoni 6,25 * lartësi në këtë dhe zbrisni moshën 4,92 *. Pas:
- femrat zbresin 161 njësi nga rezultati;
- burrat shtojnë 5 njësi.
Si të llogarisni kaloritë për humbje peshe në internet
Nëse nuk dëshironi të përdorni formula dhe të bëni llogaritje të pavarura ose nuk keni kohë, një numërues kalori në internet do t'ju ndihmojë. Ky është një kalkulator që funksionon sipas njërës prej skemave të listuara më sipër, megjithëse mund të përdoret edhe formula Ketch-McArdle, ose parimi nga i cili udhëhiqet stafi i OBSH-së. Të gjithë këta numërues ndihmojnë për të llogaritur numrin e kalorive me të cilat mund të ruani një shifër. Megjithatë, nëse synoni të humbni peshë, do t'ju duhet:
- Për më tepër, përcaktoni nivelin e aktivitetit fizik të përditshëm.
- Gjeni 80% të numrit të marrë. Nëse planifikoni të humbni peshë me obezitet, 90% apo edhe 95%. Mungesa nuk duhet të kalojë 20% të normës bazë metabolike.
Vlera e shkëmbimit kryesor
Për të llogaritur numrin ditor të kalorive, siç është përmendur tashmë, ndihmojnë një numër formulash, zgjedhja midis të cilave kryhet individualisht. Shkëmbimi kryesor në ditë, i cili është një tregues i konsumit të kalorive pa shumë aktivitet, duhet të dini në mënyrë që të kujdeseni për figurën. Domosdoshmërisht shumëzohet me koeficientin e aktivitetit nëse personi nuk është i shtrirë në shtrat, sepse. Fakti i lëvizjes nga shtëpia në vendin e punës/studimit nënkupton edhe një shpenzim shtesë të energjisë. Ju lutemi vini re se kalkulatori online është i përshtatshëm vetëm për personat mbi 18 vjeç.
Përcaktoni nivelin e aktivitetit fizik
Shtë e mundur të humbni peshë butësisht pa shumëzuar përmbajtjen minimale të kalorive me nivelin e aktivitetit, por vetëm në mungesë të një tendosjeje serioze fizike. Për një person që ka një punë të ulur, ato 20% të diferencës që ekziston midis bazës që rezulton nga llogaritja me formula dhe asaj të rafinuar do të jenë në një mënyrë të thjeshtë humb peshe. Në raste të tjera, vlera ekzistuese e shkëmbimit kryesor duhet të shumëzohet me:
- 1.375 - nëse ka stërvitje të shkurtra deri në 3 në javë;
- 1,55 - kur stërviteni deri në 5 herë në javë për 1-1,5 orë;
- 1,725 - për trajnim ditor për 3-4 orë;
- 1.9 - në sportet profesionale (përgatitja për gara, etj.).
Tabela e kalorive të produkteve dhe ushqimeve të gatshme
Kaloritë e ditës me qëllim të humbjes së peshës nuk janë një dietë urie. Nëse studioni përmbajtjen kalorike të pjatave dhe ushqimeve të lejuara në një dietë të dhënë këtu, do të vini re se mund të krijoni një menu edhe me disa "shkelje" në formën e biskotave ose frutave të thata. Perimet, manaferrat dhe frutat nuk janë të listuara, sepse përmbajtja e tyre kalorike varion nga 22 në 70 kcal. Një foto shembull është:
| Kalori (100 g) | Kalori (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Fileto pule e zier | |||
Kalori minimale në ditë për humbje pesheU përmend më lart se është e padëshirueshme që gratë të ulin përmbajtjen kalorike të dietës së tyre për një ditë nën 1200 kcal, dhe për burrat nën 1800 kcal. Megjithatë, ekziston edhe një deficit i sigurt i kalorive, dmth. reduktimi i një norme metabolike bazale të përcaktuar individualisht me një numër të caktuar njësish. Sipas mjekëve, përfaqësuesve të të dy gjinive kërkohet të konsumojnë çdo ditë "BOO - 500 kcal". Pra, nëse BOO juaj është 1480 kcal, nëse doni të humbni shpejt peshë, është e ndaluar të kaloni kufirin prej 980 kcal. Video: Marrja e kalorive për humbje peshe |
Të gjithë kanë dëgjuar për kaloritë, por për ata që duan të humbin peshë, kjo fjalë është kthyer vetëm në një histori horror. Kilogramët e urryer fitohen pikërisht nga kaloritë, dhe të gjithë ata që janë të dhënë pas dietave e dinë që një ulje e ndjeshme e përmbajtjes kalorike të ushqimit çon në një figurë ëndrrash.
1. Një person mund të zgjedhë pjatat në dietë sipas dëshirës, pa u kufizuar në zgjedhjen e tyre.
2. Kur numëron kaloritë, vetë njeriu rregullon dietën gjatë ditës sipas sasisë.
3. Është e lehtë për një person të monitorojë peshën e tij, duke e lënë dietën në të njëjtën përmbajtje kalori ose duke e reduktuar atë.
1. Duhet mbajtur mend se për të reduktuar peshën trupore për çdo kilogram, duhet të shpenzoni 7700 kcal. I njëjti numër kalorish shkon për marrjen e një kilogrami të peshës trupore.
2. Është më mirë nëse të gjitha rezultatet dhe planet janë të shkruara. Gjatë ditës, ju duhet të regjistroni sasinë e ngrënë, atëherë do të jetë më e lehtë të kontrolloni dietën.
3. Krahas numrit të kalorive të konsumuara çdo ditë, është e nevojshme të mbani një fletore të aktivitetit fizik gjatë ditës.
4. Tabela e tretë e shënimeve duhet të jetë rreth humbjes së peshës.
Ju duhet të peshoheni çdo ditë, në mëngjes, duke u ngritur nga shtrati. Kur krahasoni hyrjet në të tre tabelat, vetë personi do të përcaktojë se cili regjim diete dhe ushtrimesh çon në rezultatin optimal - humbje më të shpejtë të peshës.
Konsumimi i kalorive për humbje peshe
Për të humbur peshë, ekziston një e vërtetë e njohur dhe e njohur që marrja e kalorive duhet të jetë më pak se shpenzimi. Me një mënyrë jetese të ulur, një person duhet t'i përmbahet një diete me 1200 kalori në ditë, ndërsa për një person aktiv të përfshirë në sport, dieta mund të rritet në 1800 kalori në ditë.
Një burrë shpenzon rreth 3000 kcal për punë të vështirë fizike, një grua - 2500.
Metodologjia e dietës me bazë kalori është shumë efektive, si për humbjen e peshës, ashtu edhe për ruajtjen e rezultateve të arritura në çdo dietë.
Për të llogaritur kaloritë, duhet të merrni si bazë një tabelë të kalorive ushqimore. Ndonjëherë numrat në tabela të ndryshme ndryshojnë - kjo është në rregull, gjithsesi këta numra janë mesatarë. Është më mirë të marrësh një tabelë që përmban një listë më të madhe të produkteve. Një shenjë e tillë mund të printohet nga interneti, të vendoset në një vend të dukshëm në kuzhinën tuaj dhe gjithashtu të vendoset në çantë.
Është e nevojshme ta bëni zakon të njiheni me përmbajtjen kalorike të produkteve në etiketa dhe të llogarisni në porcionin tuaj. Bazuar në këto llogaritje të thjeshta, mund të llogarisni përafërsisht madhësinë e shërbimit për një vakt, duke mos e tejkaluar mënyrën e zgjedhur.
Përmbajtja e përafërt kalorike e një sanduiçi me djathë, qofte, një byrek dhe një tas qull është 350 kcal. Përmbajtja kalorike e një veze, një pjatë e vogël me tërshërë,filxhanë kafe me qumësht dhe sheqer - 120 kcal.
Një gotë me lëng frutash ose perimesh, qumësht, një pjesë sallatë perimesh me vaj perimesh- 100 kcal. Një gotë çaj me sheqer, kafe - 60 kcal.
Duhet mbajtur mend se kalimi në një dietë të kufizuar rreptësisht në përmbajtjen e kalorive nuk do të sjellë menjëherë rezultatin e dëshiruar, peshën do të fillojë të bjerërreth 4-5 ditë pas fillimit të numërimit.
Prandaj, për periudhën fillestare, duhet të jeni të durueshëm dhe të mos i afroheni peshores, por thjesht të ndiqni rreptësisht mënyrën e zgjedhur.
Rregulli - mos hani para gjumit - në një dietë të tillë duhet të respektohet gjithashtu. Rekomandohet që darkën e fundit ta keni në orën 18-00, preferoni një sallatë, bollgur mbi ujë çaj jeshil me rrush të thatë. Unë kam për darkë sallatë me perime me peshk ose fileto pule. 3 orë para gjumit, një gotë kefir ose kos 100-150 g. kastravec. Mund të 1 copë djathë (15 gr.)
Mëngjesi duhet të jetë i plotë dhe të përmbajë një të tretën e marrjes totale të kalorive ditore. Për mëngjes, është më mirë të hani qull, veze e zier, mish pa dhjamë të zier, sallatë perimesh.
Në mënyrë që ushqimi të jetë i mjaftueshëm në vëllim, është e nevojshme të arrihet një ulje e përmbajtjes së kalorive duke eliminuar sheqerin, bukë e bardhë, ushqime të yndyrshme dhe vajra. Enët janë më mirë të zihen në avull ose të piqen në fletë metalike.
Me përjashtim të kifleve, mishit të yndyrshëm, salsiçeve, yndyrës dhe sheqerit nga dieta, është e mundur të zvogëlohet përmbajtja kalorike e dietës me 15%. Rekomandohet të hani shpesh, deri në 6 orë në ditë, por në pjesë të vogla, kështu që ju mund të reduktoni përsëri kaloritë me 5%.
Një gotë me ujë të ftohtë të pastër djeg 40 kcal në të njëjtën kohë,kjo mund të përdoret për të djegur përmbajtjen e tepërt kalorike të ushqimit. Me çdo dietë, duke përfshirë një dietë me numërimin e kalorive, ju duhet të merrni deri në 2 litra ujë në ditë - kjo do të lejojë që sistemi ekskretues i trupit të funksionojë mirë, largimin e toksinave dhe mbeturinave.
Epo, nëse ka një peshore kuzhine shtëpiake në shtëpi - atëherë mund të përcaktoni me saktësi përmbajtjen e kalorive, për shembull, të një mollë, duke u fokusuar në peshën e saj ose të përcaktoni pjesën tuaj.
Ju duhet t'i kushtoni vëmendje përmbajtjes kalorike të produkteve të treguara në paketë. Duhet të theksohet se përmbajtja kalorike tregohet për një produkt të thatë, ose tashmë të gatuar. Pra, përmbajtja kalorike e makaronave të thata është 330 kcal për 100 gram. Gjatë gatimit, makaronat thithin ujin, pesha e tyre rritet dhe 100 gramë makarona të ziera tashmë do të kenë një përmbajtje më të ulët kalori, pothuajse gjysmën. Sigurisht, nëse kjo makarona nuk është e kalitur me vaj.
Dieta e numërimit të kalorive në dietën tuaj të përditshme ka shumë përparësi, thjesht duhet të studioni rregullat e përgjithshme për llogaritjen e përmbajtjes kalorike të ushqimit dhe të përcaktoni se sa peshë duhet të humbni. Është e nevojshme të numëroni kaloritë në mënyrë që të humbni peshë dhe të ndjeni lehtësim, të gjithë mund ta bëjnë këtë.
Humbni peshë duke numëruar kaloritë: sa kalori duhet të hani për të humbur peshë?
Çdo person që është mbipeshë po përpiqet maksimalisht për të hequr qafe kilogramët e tepërt që i urren. Por jo të gjithë dhe jo të gjithë kanë sukses.
Çfarë nuk përdorin njerëzit për të luftuar peshën e tepërt: dieta, pilula diete, zierje të ndryshme, çajra bimorë! Por ka mjaft metodë efektive Humbja e peshës është humbje peshe duke numëruar kalori.
Nuk e dini se çfarë është kjo metodë? Tani zbulojeni!
Kjo do të diskutohet në faqen e internetit www.rasteniya-lecarstvennie.ru në artikullin "humbja e peshës duke numëruar kaloritë: sa kalori duhet të hani për të humbur peshë".
Duke përdorur këtë metodë, mendimi i parë që duhet të marrë një person që përpiqet të humbasë peshë është: “Dieta e duhur është një mënyrë e sigurt për të humbur peshë pa rraskapitje dietash dhe agjërimi”.
Pesha e tepërt janë kaloritë shtesë që hani. Nëse zvogëloni numrin e tyre, patjetër do të filloni të humbni peshë.
Si të numëroni saktë të njëjtat kalori?
Për ta bërë këtë, para së gjithash, duhet të kuptoni se në çfarë saktësisht përbëhet dieta juaj. Kjo do të thotë, të kuptoni se si ta përktheni saktë mëngjesin, drekën, rostiçeri pasdite dhe darkë në shprehjen e tij numerike.
Në rrugën drejt fitores, do t'ju duhet patjetër të mbani një ditar të kalorive. Por ju duhet të kufizoni dietën tuaj gjatë ditës me mençuri, pa iu drejtuar dietave dobësuese.
Pra, mbani mend se gjithçka duhet të jetë në moderim. Mbani në mend se mënyra më e saktë për të llogaritur programin tuaj individual të humbjes së peshës mund të jetë vetëm një mjek - një specialist në fushën e të ushqyerit. Më lejoni t'ju tregoj se si bëhet kjo llogaritje.
Përcaktoni dietën ditore
Për të llogaritur kaloritë që hani gjatë ditës, duhet të mbani një ditar. Gjëja e parë që duhet të shënoni në të është numri i kalorive që konsumoni për mëngjes, drekë dhe darkë në një javë.
Më pas, përpiquni të zvogëloni gradualisht numrin e kalorive në çdo porcion, duke ndjekur shigjetën e peshores.
Arritni peshën tuaj në ditë të ulur mesatarisht me 200 gram.
Kur llogaritni shkallën e konsumit të ushqimit për këtë, duhet të ndaloni reduktimin e kalorive.
Më pas vazhdoni të hani për një muaj me normën e sapokrijuar, duke ruajtur numrin e kalorive që siguron një humbje peshe ditore prej 200 gramësh. Duke ngrënë në këtë mënyrë, në një muaj mund të humbni 6000 gram, pra 6 kg. Nuk ka nevojë të përpiqeni për një numër të madh - është e rrezikshme për shëndetin tuaj.
Mesatarisht, për një person të zakonshëm të shëndetshëm, kufiri i kalorive është nga një mijë deri në dy mijë kilokalori në ditë. Kjo është norma për seksin më të bukur. Për meshkujt, kjo shifër varion nga një e gjysmë deri në tre mijë kalori. Nëse mbani shënim peshën tuaj, mund të llogarisni lehtësisht numrin e kalorive që ju nevojiten në ditë.
ditar kalori
Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të mbani të njëjtin ditar të humbjes së peshës, si dhe një kalkulator dhe peshore. Peshoret e kuzhinës deri në 10 kilogramë do t'ju ndihmojnë të peshoni ushqimin dhe të zbuloni peshën e tyre. Edhe pse është më mirë të përdorni peshore elektronike dixhitale për këtë - ato janë më të sakta.
Në ditarin tuaj të kalorive, duhet të numëroni faqet sipas ditëve të muajit dhe të shkruani çdo ditë në një fletore gjithçka që keni ngrënë gjatë ditës. Ju madje mund të bëni një tabelë të veçantë me kolonat e mëposhtme:
emri i produktit;
pesha e porcionit;
Shërbyer kalori;
Sasia totale e kalorive për tërë ditën;
Pesha juaj në fund të ditës.
Lini faqe falas në fletoren tuaj për të llogaritur përmbajtjen kalorike të pjatave që gatuani.
Si të peshoni produktet në mënyrë korrekte?
Gjatë peshimit vendoseni ushqimin pikërisht në mes të tavës së peshimit. Mos i peshoni sendet që janë shumë të lehta, pasi kjo nuk do t'ju japë një shifër të saktë. Është më e sakta dhe e përshtatshme për të peshuar produktet duke përdorur metodën e peshës së mbetur.
Pra, nëse peshoni vaj luledielli, fillimisht peshoni të gjithë shishen dhe më pas hidhni sasinë e duhur të vajit në enën që po përgatisni dhe më pas peshoni sërish shishen. Ndryshimi që merrni kur peshoni është masa e vajit që keni derdhur.
Numërimi i saktë i kalorive
Për të kontrolluar peshën tuaj, sigurohuni që të peshoni veten çdo ditë në të njëjtën kohë.
Në të njëjtën kohë, mbani shënim sa kalori konsumoni në ditë. Për të llogaritur përmbajtjen kalorike të dietës suaj, përmblidhni përmbajtjen kalorike të të gjitha produkteve të çdo vakti të ngrënë.
Përmbajtja e tyre kalorike mund të llogaritet duke ditur masën e secilit produkt dhe përmbajtjen kalorike prej 100 gramësh të këtij produkti.
Për të përcaktuar përmbajtjen kalorike të 100 gram të një produkti, mund të shikoni tabelat e veçanta që janë të disponueshme në internet. Gjithashtu, këto numra zakonisht tregohen në paketimin e produktit.
Nëse e dini përmbajtjen kalorike të njëqind gramësh të një produkti, atëherë mund të llogarisni lehtësisht sa kilokalori ka në pjesën tuaj të peshuar. Për ta bërë këtë, pesha e shërbimit shumëzohet me përmbajtjen kalorike të njëqind gram të produktit dhe ndahet me 100.
Nëse pjata juaj ka disa përbërës, atëherë shkruani përmbajtjen kalorike të secilit produkt të përfshirë në pjatë nga tabela. Llogaritni përmbajtjen kalorike të secilit produkt, pasi ta peshoni dhe përmblidhni të gjitha rezultatet.
Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru
A i keni numëruar ndonjëherë kaloritë për të humbur peshë?
Burimi - http://www.vashaibolit.ru
Ka shumë mite për humbjen e peshës. Në ndjekje të një trupi të bukur, vajzat vdesin nga uria, e torturojnë veten me stërvitje. Shpesh të gjitha këto eksperimente përfundojnë me prishje dhe shtim në peshë. Për të humbur peshë, duhet patjetër të hani, por në të njëjtën kohë të mbani numërimin e KBJU. Ju mund të llogarisni marrjen ditore të kalorive për një grua kur humbet peshë duke përdorur kalkulatorë specialë, aplikacione në telefona inteligjentë, si rezultat, do të dini se sa kilocalori i duhen trupit në ditë për të humbur peshë.
Cilat janë kaloritë
Vlera e energjisë produkti, i treguar në ambalazh ose në tabelat përkatëse, llogaritet në kilokalori. Kaloritë janë njësi matëse të vlerës energjetike të ushqimit, domethënë sa energji duhet të shpenzojë trupi i njeriut për të përpunuar ushqimin. Në 1 kcal - 1000 kalori, është e rëndësishme të mbani mend këtë kur numëroni kalori. Marrja ditore e kalorive për humbje peshe matet edhe në kilokalori.
Marrja ditore e kalorive
Një sasi e caktuar ushqimi që një person duhet të konsumojë për të siguruar funksionimin normal të trupit - kalori ose marrja e kalorive në ditë. Kur flemë, injorojmë, thithim, nxjerrim frymë, harxhojmë energji. Gjatë agjërimit, trupi është i varfëruar. Ai nuk merr një dozë ditore energjie dhe fillon ta "marrë" atë nga rezervat. Rezerva kryesore (glicemia) është në mëlçi, nëse nuk rikthehet në kohë, atëherë trupi fillon të marrë material i dobishëm nga muskujt, duke shkaktuar procese katabolike, vetëm pas kësaj - nga indi dhjamor.
Pesha mund të qëndrojë për dy arsye: ose e teproni ose hani pak. Kur trupi nuk merr energji të mjaftueshme, fillon ta ruajë në rezervë, në të ashtuquajturat kurthe dhjamore, në rast situatash stresuese, grevë urie. Një tepricë e kilocalorive çon në yndyrë trupore, rritje të nivelit të kolesterolit dhe, më pas, në obezitet. Zigzagu i kalorive (marrja e pabarabartë e kilocalorive) prish metabolizmin. Prandaj, është e rëndësishme t'i përmbahemi normës mesatare ditore.
Marrja ditore e kalorive për gratë
Nutricionistët rekomandojnë një konsum ditor të kalorive për gratë në masën 2100-3000 kcal, kjo është e mjaftueshme për të mbuluar konsumin kryesor të energjisë për metabolizmin. Për të rregulluar peshën, është e nevojshme të zvogëloni / rritni pak këtë tregues. Shpesh njerëzit qëllimisht nënvlerësojnë përmbajtjen kalorike të dietës në minimum, duke menduar me naivitet se në këtë mënyrë mund të humbni peshë më shpejt.
kalori për humbje peshe
Shpesh mund të gjeni dieta për një minimum prej 1500 kcal në internet dhe literaturë përkatëse për të ushqyerit, por kjo sasi nuk është e mjaftueshme. Për të humbur peshë të qetë, duhet të zvogëloni numrin e kalorive për humbje peshe me rreth 10% (krijoni një deficit prej 100-200 kilocalore). Norma ditore kaloritë për humbje peshe çdo grua është individuale.
Llogaritja e kalorive për humbje peshe
Ka programe kundër në telefonat inteligjentë, kalkulatorë specialë në internet. Me ndihmën e tyre, ju mund të llogarisni shkallën e kalorive në ditë. Gjithashtu, kaloritë mund të llogariten manualisht duke përdorur formulat që përdorin këto shërbime, për shembull, duke përdorur formulën Mifflin-St. Geor ose Harris-Benedict. Ata marrin parasysh parametrat e një personi: peshën, gjatësinë, moshën, nivelin e aktivitetit, të cilat shumëzohen me koeficientët e duhur. Përveç kalorive, ju duhet të mbani një ekuilibër të lëndëve ushqyese: proteina, yndyrna, karbohidrate. Raporti i BJU për humbje peshe është 40% / 20% / 40%.
Është e rëndësishme të hani siç duhet. Dieta duhet të përbëhet nga ushqime të shëndetshme me cilësi të lartë. Këshillohet që të kufizoni konsumin e ëmbëlsirave, veçanërisht ato të blera në dyqane. Për të plotësuar këtë nevojë, mund të hani disa fruta të thata, manaferra ose mjaltë, por kufizoni rreptësisht sasinë. Hani më shumë perime dhe fruta të freskëta. Marrja e mjaftueshme e ujit (40 ml për 1 kg peshë) do të përshpejtojë proceset metabolike dhe do të kontribuojë në heqjen e shpejtë të qelizave yndyrore.
Marrja ditore e kalorive për humbje peshe llogaritet në aplikacion në disa sekonda, gjithashtu nuk është e vështirë të llogaritet BJU. Pas përcaktimit të normës në fazën fillestare, duhet të kontrolloni qartë marrjen e ushqimit, ta rregulloni atë në programe ose me dorë. Duke ndjekur këtë regjim, mund të humbni 2 kg në javë. Aktiviteti fizik duhet të rritet për të arritur efektin maksimal. Në të ardhmen, do të jeni në gjendje të përcaktoni përmbajtjen e përafërt të kalorive dhe peshën e pjatave me sy.
Formula për llogaritjen e kalorive për humbje peshe
Sasia e energjisë e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të trupit të njeriut quhet norma metabolike bazale (BMR). Çdo ditë, 70% e të gjithë ushqimit të konsumuar shkon në ROB, 10% për të tretur ushqimin, 20% për aktivitete të tjera. Formula për llogaritjen e kalorive në ditë Mifflin-San Geor për gratë:
GRL = (10 × peshë (kg)) + (6,25 × lartësi (cm)) - (5 × mosha (vjet)) - 161.
Formula për llogaritjen e kalorive për humbje peshe për gratë Harris-Benedict (toleranca ± 200 kcal):
GLD = 447,593 + (9,247 × peshë (kg)) + (3,098 × lartësi (cm)) - (4,330 × mosha (vjet)).
Tabela e kalorive për humbje peshe
Të paraqitura në tabelë janë kaloritë në ditë për gratë. Gama - kilocalori minimale-maksimum. Marrja ditore e kalorive për gratë për humbje peshe, në varësi të kategorisë së moshës dhe stilit të jetesës:
| Mënyra e jetesës |
||||
| I ulur, i ulur | ||||
