Određivanje kalorijskog sadržaja pojedene hrane najvažniji je korak u razumijevanju tačno koliko energije tijelo prima. Ako količina energije premaši potrebnu, tjelesna težina će se povećati, a ako nema dovoljno kalorija, težina će se početi smanjivati. Istovremeno bavljenje sportom, ali ne onoliko koliko se uobičajeno vjeruje.
Na primjer, jedna limenka Coca-Cole sadrži količinu kalorija koja je ekvivalentna energetskoj potrošnji trčanja od dva kilometra - drugim riječima, mnogo je lakše odustati od ove kole nego sagorjeti kalorije iscrpljujućim trčanjem. Takođe je važno da učenje brojanja kalorija nije tako teško kao što se čini na prvi pogled, ali je efekat takvog brojanja ogroman.
Učenje brojanja kalorija
Mora se shvatiti da ne postoji takva stvar kao što je "kalorični sadržaj tanjira boršča" - bogata svinjska juha s puno krompira može biti višestruko kaloričnija od posna supa sa povrćem. Veličina ploče također igra značajnu ulogu. Kao rezultat toga, konačna brojka može biti od 100 do 500 kcal po porciji.
Pokušaj brojanja kalorija pomoću tablica kalorija gotova jela ili slanjem fotografija hrane u posebnu aplikaciju na pametnom telefonu - ništa više od šale. Pravu cifru dat će samo korištenje proizvoda s kalorijskim sadržajem navedenim na pakovanju i vaganjem svakog sastojka pripremljenih jela na kuhinjskoj vagi.
Šta je "kalorija"?
U naučnom smislu, kalorija je jedinica mjere za energetski sadržaj hrane. U početku su se kalorije računale prema količini toplote koja se oslobađa pri sagorevanju goriva (npr. uglja, lož ulja, ogrevnog drveta, itd.), a upotreba kalorija u hrani počela je u 20. veku, kada je hrana počela da se smatrati gorivom za tijelo.
Termin "kalorija" postao je široko rasprostranjen 1990-ih, kada su proizvođači hrane po zakonu morali da navedu energetsku vrijednost hrane na ambalaži. Međutim, treba napomenuti da je naznačeni kalorijski sadržaj samo matematički izračun - stvarna količina energije koju će tijelo primiti.
Formula za izračunavanje kalorija
Za izračunavanje kalorijskog sadržaja obroka prije pripreme prehrambenog proizvoda (na primjer) ili "kompozitnog" jela ( pire krompir sa kotletom) njegovi sastojci se izvagaju. Zatim se pomoću nutritivnih tabela određuje sastav svake od komponenti u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Zatim se izračunava zbir nutrijenata i proporcija za svaku porciju.
Jedan gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4,1 kcal (u stvari, 4100 kalorija), a jedan gram masti sadrži 8,8 kcal. Radi jednostavnosti, brojke su zaokružene. Ako porcija hrane sadrži 20 g proteina, 25 g ugljikohidrata i 10 g masti, tada će izračunati sadržaj kalorija biti 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. Voda, kao takva, ne sadrži kalorije.
Kako odrediti unos kalorija?
Prosječna žena koja vodi sjedilački način života treba oko 2000 kcal dnevno, nesportski muškarac - 2300-2400 kcal; sportista koji trenira za rast mišića - najmanje 2500-2700 kcal. Tačna brojka se izračunava pomoću posebne formule, uzimajući u obzir spol, starost i težinu osobe.
Također napominjemo da ako energija koja dolazi iz hrane nije dovoljna, tijelo uopće neće odmah početi sagorijevati masti - u početku će pokušati usporiti metabolizam, čineći osobu letargičnijom i pospanijom. Međutim, ako ukupni kalorijski sadržaj ishrane premašuje potrebnu, tada će se „dodatne“ kalorije definitivno uskladištiti prvenstveno u masnim rezervama.
Da li genetika zaista utiče na to koliko se telesne masti nakuplja?
Kako pravilno brojati kalorije?
Prvo, morate se naviknuti da obratite pažnju na tabelu kalorijskog sadržaja namirnica koja se nalazi na pakovanju. Većina ljudi ne shvata da litra kole ili pizze srednje veličine sadrži skoro 1000 kalorija, ili polovinu dnevnih potreba za kalorijama. Odbijanje takvih proizvoda prvo je pravilo za one koji žele smršaviti.
U idealnom slučaju, veličina svake porcije hrane ne bi trebala prelaziti 500-700 kcal - to će omogućiti tijelu da racionalno koristi primljenu energiju za trenutne potrebe metabolizma i ne šalje je u rezerve masti. Istovremeno, doručak i ručak treba da budu što gušći, a večera lagana i bez ugljenih hidrata.
Kalorije ili sastav hrane?
Drugo, morate obratiti pažnju ne na kalorijski sadržaj pojedinih jela, već na sastav prehrane u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ukupan unos kalorija treba da bude početna tačka, a ne konačna tačka dijete. Zapravo, broj kalorija u porciji mljevenog krompira i u porciji heljde može biti jednak, ali će učinak na tijelo biti značajno drugačiji.
Naučna istraživanja dugo su definirala granice optimalnog - na primjer, masti (uključujući biljna ulja) ne bi smjele činiti više od 30-40% ukupnog kalorijskog unosa. Drugim riječima, ako se držite unosa kalorija, ali samo na račun ugljikohidrata ili masti, ništa vam se dobro neće dogoditi.
***
Brojanje kalorija je prvi korak ka gubitku težine ili dobijanju mišićne mase. Za pravilno brojanje kalorija potrebno je proučiti tablice sastava hrane i izmjeriti konzumiranu hranu na kuhinjskoj vagi. Međutim, uprkos tome, sastav proizvoda u proteinima, mastima i ugljikohidratima uvijek je mnogo važniji od njihovog konačnog kalorijskog sadržaja.
Svi nutricionisti i nutricionisti jednoglasno tvrde da za pravilan metabolizam morate znati pojedinačni broj kalorija dnevno za mršavljenje i jesti prema dnevnom sadržaju kalorija - to će pomoći da se lagano smanji težina. Međutim, broj formula i različitih online kalkulatora zbunjuje početnike. Kako ispravno izvršiti sve proračune i šta učiniti sa primljenim brojevima?
Šta znači broj kalorija dnevno za mršavljenje
Sva hrana koja uđe u organizam ima određenu "težinu". Proporcionalno ovom pokazatelju, količina energije iz hrane se oslobađa kada počne da se sagorijeva. Ova "težina" ili energetska vrijednost je naznačena u kcal. Ako osoba dnevno pojede toliki broj kalorija koji je jednak količini proizvedene energije, ni gram hrane ne ide u "masne depoe". Kada "težina" hrane premaši troškove energije, tijelo previše štedi, pretvarajući je u masnoću. Suprotna situacija dovodi do gubitka težine, jer će se nedostatak nadoknaditi iz raspoloživih rezervi glikogena.
Kalorije dnevno za gubitak težine
SZO je izveo dnevni kalorijski prag ispod kojeg je nemoguće pasti, jer su ove brojke osnovni minimum potreban tijelu za održavanje života. To ne znači samo motoričku aktivnost, već i rad svih organa, cirkulaciju krvi, čak i obnovu stanica. Međutim, nutricionisti su kasnije otkrili da "ukupni" dnevni unos kalorija nije sasvim razuman, jer. uzima u obzir samo podjelu po spolu, apsolutno ne uzimajući u obzir starosne karakteristike, motoričku aktivnost, mišićnu masu.
Za ženu dnevno
Prema WHO, djevojčice treba da unose 1200 kcal ili više dnevno. Pretpostavlja se da je takva količina minimalna čak i pri gubitku težine, a uz održavanje težine, unos kalorija za ženu može porasti na 1600 kcal. Nakon toga, ovi podaci su dopunjeni uzimajući u obzir dob, preračunati i, kao rezultat toga, izašle su sljedeće prosječne dnevne kalorijske vrijednosti:
- Djevojke mlađe od 25 godina trebaju zadržati okvir 2000-2400 kcal.
- Za žene ispod 50 godina ovaj okvir treba smanjiti na 1800-2000 kcal.
- Nakon 51 godine, preporučljivo je ne unositi više od 2000 kcal u prisustvu fizičke aktivnosti, odnosno 1600 kcal u nedostatku iste.
Za muškarca svakodnevno
Predstavnicima jače polovine potrebno je mnogo više energije nego ženama, budući da je njihova tjelesna težina a priori veća, često imaju veći nivo aktivnosti. Minimalni dnevni unos kalorija za muškarca je 1800 kcal, međutim, nutricionisti smatraju da su sljedeći podaci točniji:
- Mladići ispod 25 godina trebaju jesti od 2400 do 3000 kcal.
- Muškarcima mlađim od 50 godina već je potrebno 2000-2800 kcal.
- Nakon 51 godine okvir se pomiče na 1800-2400 kcal.
Kako izračunati kalorije za mršavljenje
Gore je spomenuto da jednostavna podjela po spolu ne daje ispravan rezultat, jer predstavnici oba spola mogu imati potpuno različite građe i potrebe. Stručnjaci kažu da se individualni izračun kalorijskog unosa za mršavljenje, pa čak i održavanje težine, treba temeljiti na sljedećim parametrima:
- starost (u godinama);
- visina (u cm);
- nivo fizičke aktivnosti.
Za djecu se ne uzima u obzir broj dozvoljenih kalorija dnevno za mršavljenje, jer. njihova hrana ide uglavnom na "izgradnju" tijela i unutrašnjih organa, samo se jasni višak taloži u masnim rezervama. Starije osobe, naprotiv, trebaju manje da konzumiraju, pogotovo ako su usmjerene na mršavljenje, jer. njihov metabolizam se usporava. Ljudska aktivnost također igra važnu ulogu, što uključuje sport, šetnju i kućne poslove (peglanje, čišćenje, itd.). Osim toga, morate razumjeti da izračun kalorija za gubitak težine:
- zahtijeva uzimanje u obzir hormonske pozadine, koja često vrši vlastite prilagodbe;
- za trudnice se proizvodi po posebnim formulama, jer. odmah hrane fetus;
- vodi računa o fizičkom statusu - tokom bolesti tijelo neće tako aktivno sagorijevati kalorije.
Harris-Benediktova formula
Najstarija, ali još uvijek funkcionalna metoda izračunavanja broja kalorija dnevno za mršavljenje naziva se formula, izvedena početkom 20. stoljeća. Bazira se na 3 glavna parametra - tjelesnu težinu, visinu i godine. Prema ovoj formuli, stručnjaci dobivaju indikator osnovnog metabolizma, a da biste izračunali kalorije dnevno za gubitak težine, morate pronaći proizvod rezultata i koeficijenta potrošnje energije, a zatim smanjiti ovaj broj za 20%. Slično, može se koristiti za izračunavanje broja kalorija dnevno za povećanje mišićne mase.
Osnovni kalorijski sadržaj prehrane prema Harris-Benedictu izračunava se na sljedeći način:
- Ženka: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Muški: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Muffin Jeor Formula
Jedan od načina na koji liječnici prepoznaju rezultat kao pouzdan je relativno nedavna (2005. godine) formula koju je sastavilo Američko udruženje dijetetičara, koja je dobila naziv Muffin-St. Jeor. Malo je lakše zapamtiti od prethodnog, jer se mijenja samo zadnja cifra, a ostale su identične za oba spola. Tačnost podataka koji će se dobiti tokom proračuna je nešto niža nego kod Harris-Benedictove formule. Prije svega, trebali biste saznati kalorijsku dozu na - 9,99 * težina, dodati 6,25 * visina i oduzeti 4,92 * starost. nakon:
- žene oduzimaju 161 jedinicu od rezultata;
- muškarci dodaju 5 jedinica.
Kako izračunati kalorije za mršavljenje online
Ako ne želite koristiti formule i obavljati samostalne proračune ili nemate vremena, pomoći će vam online brojač kalorija. Ovo je kalkulator koji radi prema jednoj od gore navedenih shema, iako se može koristiti i Ketch-McArdle formula, ili princip kojim se rukovodi osoblje SZO. Svi ovi brojači pomažu u izračunavanju broja kalorija s kojima možete održavati figuru. Međutim, ako želite da smršate, moraćete da:
- Dodatno odredite nivo dnevne fizičke aktivnosti.
- Pronađite 80% primljenog broja. Ako planirate smršaviti s gojaznošću, 90% ili čak 95%. Nedostatak ne bi trebao prelaziti 20% bazalnog metabolizma.
Vrijednost glavne razmjene
Za izračunavanje dnevnog broja kalorija, kao što je već spomenuto, pomažu brojne formule, između kojih se izbor vrši pojedinačno. Glavnu razmjenu po danu, koja je pokazatelj potrošnje kalorija bez velike aktivnosti, morate znati kako biste vodili računa o figuri. On se obavezno množi sa koeficijentom aktivnosti ako osoba nije vezana za krevet, jer. činjenica preseljenja od kuće do mjesta rada/studija također podrazumijeva dodatni utrošak energije. Napominjemo da je online kalkulator prikladan samo za osobe starije od 18 godina.
Odredite nivo fizičke aktivnosti
Moguće je lagano smršaviti bez množenja minimalnog kalorijskog sadržaja s razinom aktivnosti, ali samo u nedostatku ozbiljnog fizičkog napora. Za osobu koja ima sjedilački posao, onih 20% razlike koja postoji između osnovnog rezultata izračunavanja po formulama i rafiniranog će biti na jednostavan način Smršati. U drugim slučajevima, postojeća vrijednost glavne razmjene mora se pomnožiti sa:
- 1.375 - ako ima kratkih treninga do 3 sedmično;
- 1,55 - kada trenirate do 5 puta sedmično u trajanju od 1-1,5 sati;
- 1.725 - za dnevni trening u trajanju od 3-4 sata;
- 1.9 - u profesionalnom sportu (pripreme za takmičenja i sl.).
Tabela kalorija proizvoda i gotovih jela
Kalorija za dan s ciljem gubitka kilograma nije dijeta na gladovanju. Ako proučite kalorijski sadržaj jela i namirnica dozvoljenih na dijeti datoj ovdje, primijetit ćete da možete kreirati jelovnik čak i sa nekim „prekršajima“ u obliku kolačića ili sušenog voća. Povrće, bobičasto voće i voće nisu navedeni, jer njihov kalorijski sadržaj kreće se od 22 do 70 kcal. Primjer slike je:
| Kalorije (100 g) | Kalorije (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Kuvani pileći file | |||
Minimum kalorija dnevno za gubitak težineGore je spomenuto da je nepoželjno da žene dnevno snižavaju kalorijski sadržaj ishrane ispod 1200 kcal, a muškarci ispod 1800 kcal. Međutim, postoji i siguran kalorijski deficit, tj. smanjenje individualno definisane stope bazalnog metabolizma za određeni broj jedinica. Prema rečima lekara, predstavnici oba pola dužni su da svakodnevno unose "BOO - 500 kcal". Dakle, ako je vaš BOO 1480 kcal, ako želite brzo smršaviti, zabranjeno je prelaziti granicu od 980 kcal. Video: Unos kalorija za mršavljenje |
Svi su čuli za kalorije, ali za one koji žele smršaviti ova riječ je postala samo horor priča. Mrski kilogrami dobijaju se upravo od kalorija, a svi koji vole dijetu znaju da značajno smanjenje kalorijskog sadržaja hrane dovodi do figure iz snova.
1. Osoba može birati jela u ishrani po volji, ne ograničavajući se u izboru.
2. Prilikom brojanja kalorija, osoba sama reguliše ishranu tokom dana po količini.
3. Osobama je lako pratiti sopstvenu težinu, ostavljajući dijetu na istom kalorijskom sadržaju ili ga smanjujući.
1. Morate imati na umu da za smanjenje tjelesne težine za svaki kilogram morate potrošiti 7700 kcal. Isti broj kalorija odlazi na sticanje kilograma tjelesne težine.
2. Bolje je da su svi rezultati i planovi zapisani. U toku dana potrebno je zabilježiti pojetu količinu, tada će biti lakše kontrolisati ishranu.
3. Uz broj kalorija unesenih dnevno, potrebno je voditi i bilježnicu fizičke aktivnosti tokom dana.
4. Treća tabela unosa bi trebala biti o gubitku težine.
Morate se vagati svakodnevno, ujutro, ustajući iz kreveta. Kada uporedi unose u sve tri tabele, osoba će sama odrediti koji režim ishrane i vežbanja dovodi do optimalnog rezultata – bržeg mršavljenja.
Potrošnja kalorija za gubitak težine
Da biste smršali, postoji dobro poznata istina da bi unos kalorija trebao biti manji od potrošnje. Uz sjedilački način života, osoba se treba pridržavati dijete od 1200 kalorija dnevno, dok se za aktivnu osobu koja se bavi sportom dijeta može povećati na 1800 kalorija dnevno.
Muškarac potroši oko 3000 kcal na fizički naporan rad, žena - 2500.
Metodologija ishrane zasnovana na kalorijama je veoma efikasna, kako za mršavljenje, tako i za održavanje rezultata postignutih na bilo kojoj dijeti.
Da biste izračunali kalorije, kao osnovu morate uzeti tabelu kalorija hrane. Ponekad se brojevi u različitim tabelama razlikuju - u redu je, ovi brojevi su ionako prosječni. Bolje je uzeti tabelu koja sadrži veću listu proizvoda. Takav znak se može odštampati sa interneta, staviti na vidno mesto u vašoj kuhinji, a takođe i staviti u torbicu.
Neophodno je steći naviku da se upoznate sa kalorijskim sadržajem proizvoda na etiketi i računate na svoju porciju. Na osnovu ovih jednostavnih proračuna, možete približno izračunati veličinu porcije za jedan obrok, ne prelazeći odabrani način.
Približan kalorijski sadržaj sendviča sa sirom, ćufte, pite i zdjele kaše je 350 kcal. Kalorijski sadržaj jajeta, mali tanjir ovsene kaše,šoljice kafe sa mlekom i šećerom - 120 kcal.
Čaša soka od voća ili povrća, mlijeko, porcija salate od povrća s biljno ulje- 100 kcal. Čaša čaja sa šećerom, kafa - 60 kcal.
Treba imati na umu da prijelaz na dijetu strogo ograničenu kalorijskim sadržajem neće odmah donijeti željeni rezultat, težinu će početi da opadaotprilike 4-5 dana nakon početka brojanja.
Stoga u početnom periodu morate biti strpljivi i ne prilaziti vagi, već jednostavno slijediti odabrani način rada.
Pravilo - nemojte jesti prije spavanja - u takvoj prehrani također se treba pridržavati. Preporučuje se da posljednju večeru imate u 18-00, radije salatu, ovsena kaša na vodi zeleni čaj sa suvim grožđem. Imam za večeru salata od povrća sa ribom ili pileći file. 3 sata prije spavanja, čaša kefira ili jogurta 100-150g. krastavac. Možete 1 komad sira (15g.)
Doručak treba da bude potpun i da sadrži trećinu ukupnog dnevnog unosa kalorija. Za doručak je bolje jesti kašu, kuhano jaje, kuvano nemasno meso, salata od povrća.
Da bi hrana bila dovoljne zapremine, potrebno je postići smanjenje kalorijskog sadržaja eliminacijom šećera, bijeli hljeb, masnu hranu i ulja. Jela je najbolje kuhati na pari ili peći u foliji.
Sa izuzetkom mafina, masnog mesa, kobasica, masti i šećera iz prehrane, moguće je smanjiti kalorijski sadržaj dijete za 15%. Preporučljivo je jesti često, do 6 sati dnevno, ali u malim porcijama, tako da i dalje možete smanjiti kalorije za 5%.
Čaša hladne čiste vode sagorijeva 40 kcal odjednom,ovo se može koristiti za sagorevanje viška kalorija u hrani. Uz bilo koju dijetu, uključujući dijetu sa brojanjem kalorija, potrebno je unositi do 2 litre vode dnevno - to će omogućiti da sistem za izlučivanje tijela dobro radi, uklanjanje toksina i otpada.
Pa, ako kod kuće postoji kućna kuhinjska vaga - tada možete precizno odrediti sadržaj kalorija, na primjer, jabuke, fokusirajući se na njenu težinu, ili odrediti svoj dio.
Treba obratiti pažnju na kalorijski sadržaj proizvoda koji je naveden na pakovanju. Treba napomenuti da je kalorijski sadržaj naznačen za suhi proizvod ili već kuhani. Dakle, kalorijski sadržaj suhe tjestenine je 330 kcal na 100 grama. Prilikom kuhanja tjestenina upija vodu, njihova težina se povećava, a 100 grama kuhane tjestenine već će imati niži kalorijski sadržaj, gotovo upola. Naravno, ako ova pasta nije začinjena uljem.
Dijeta s brojanjem kalorija u vašoj svakodnevnoj prehrani ima mnoge prednosti, samo trebate proučiti opća pravila za izračunavanje kalorijskog sadržaja hrane i odrediti koliko kilograma trebate izgubiti. Potrebno je brojati kalorije da biste smršali i osjetili olakšanje, svako to može.
Smršavite brojeći kalorije: koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali?
Svaka osoba koja ima višak kilograma se svim silama trudi da se riješi tih viška kilograma koje mrzi. Ali ne uspijevaju svi i ne uspijevaju svi.
Ono što ljudi ne koriste u borbi protiv viška kilograma: dijete, dijetalne pilule, razni dekoti, biljni čajevi! Ali ima dosta efikasan metod Gubitak težine je mršavljenje brojanjem kalorija.
Ne znate koja je ova metoda? Sada saznajte!
O tome će se raspravljati na web stranici www.rasteniya-lecarstvennie.ru u članku „Mršavljenje brojeći kalorije: koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali“.
Koristeći ovu metodu, prva pomisao koju osoba koja pokušava smršaviti je: "Prava dijeta je siguran način da smršate bez iscrpljujućih dijeta i posta."
Višak kilograma je višak kalorija koje unosite. Ako smanjite njihov broj, sigurno ćete početi gubiti na težini.
Kako pravilno izbrojati te iste kalorije?
Da biste to učinili, prije svega, trebali biste shvatiti od čega se tačno sastoji vaša prehrana. Odnosno, da shvatite kako pravilno prevesti svoj doručak, ručak, popodnevnu užinu i večeru u svoj numerički izraz.
Na putu do pobjede svakako ćete morati voditi dnevnik kalorija. Ali morate mudro ograničiti svoju ishranu tokom dana, bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama.
Zato zapamtite da sve treba biti umjereno. Imajte na umu da najispravniji način za izračunavanje vašeg individualnog programa mršavljenja može biti samo liječnik - specijalista iz oblasti prehrane. Dozvolite mi da vam kažem kako se radi ovaj proračun.
Odredite dnevnu ishranu
Da biste izračunali kalorije koje unosite tokom dana, morate voditi dnevnik. Prvo što u njega treba zapisati je broj kalorija koje unesete za doručak, ručak i večeru u jednoj sedmici.
Zatim pokušajte postepeno smanjivati broj kalorija u svakoj porciji, prateći strelicu na vagi.
Postignite svoju težinu dnevno smanjenom za prosječno 200 grama.
Kada izračunate stopu potrošnje hrane za ovo, trebali biste prestati sa smanjenjem kalorija.
Zatim nastavite da jedete mesec dana po novoustanovljenoj stopi, održavajući broj kalorija koji obezbeđuje dnevni gubitak težine od 200 grama. Hrana na ovaj način, za mjesec dana možete izgubiti 6000 grama, odnosno 6 kg. Nema potrebe težiti velikom broju - opasno je po zdravlje.
U prosjeku, za običnu zdravu osobu, ograničenje kalorija je od hiljadu do dvije hiljade kilokalorija dnevno. Ovo je norma za lepši pol. Za muškarce, ova brojka se kreće od jedne i pol do tri hiljade kalorija. Ako pratite svoju težinu, lako možete izračunati broj kalorija koji vam je potreban dnevno.
kalorijski dnevnik
Da biste to učinili, morat ćete voditi isti dnevnik mršavljenja, kao i kalkulator i vagu. Kuhinjska vaga do 10 kilograma pomoći će vam da izmjerite hranu i saznate njihovu težinu. Iako je za to najbolje koristiti digitalne elektronske vage - one su preciznije.
U svom kalorijskom dnevniku treba da numerišete stranice prema danima u mesecu, a sve što ste pojeli tokom dana svaki dan zapišite u svesku. Možete čak napraviti i posebnu tabelu sa sljedećim stupcima:
naziv proizvoda;
Težina porcije;
Kalorije za posluživanje;
Ukupna količina kalorija za cijeli dan;
Vaša težina na kraju dana.
Ostavite besplatne stranice u svojoj bilježnici kako biste izračunali sadržaj kalorija u jelima koja kuhate.
Kako pravilno vagati proizvode?
Prilikom vaganja hranu stavite tačno na sredinu posude za vaganje. Ne važite predmete koji su previše lagani, jer vam to neće dati tačnu cifru. Najispravnije je i najprikladnije vagati proizvode metodom preostale težine.
Dakle, ako težite suncokretovo ulje, prvo izmjerite cijelu bocu, a zatim u posudu koju pripremate ulijte odgovarajuću količinu ulja, a zatim ponovo izmjerite bocu. Razlika koju dobijete prilikom vaganja je masa ulja koje ste sipali.
Pravilno brojanje kalorija
Kako biste kontrolirali svoju težinu, obavezno se važite svaki dan u isto vrijeme.
Istovremeno, vodite računa o tome koliko kalorija dnevno unosite. Da biste izračunali sadržaj kalorija u vašoj ishrani, zbrojite kalorijski sadržaj svih proizvoda svakog pojedenog obroka.
Njihov kalorijski sadržaj može se izračunati znajući masu svakog proizvoda i sadržaj kalorija u 100 grama ovog proizvoda.
Da biste odredili sadržaj kalorija u 100 grama proizvoda, možete pogledati posebne tabele koje su dostupne na Internetu. Takođe, ovi brojevi su obično naznačeni na pakovanju proizvoda.
Ako znate kalorijski sadržaj sto grama proizvoda, onda možete lako izračunati koliko je kilokalorija u vašoj ponderiranoj porciji. Da biste to učinili, težina serviranja se množi sa sadržajem kalorija u stotinu grama proizvoda i dijeli sa 100.
Ako vaše jelo ima nekoliko sastojaka, onda zapišite kalorijski sadržaj svakog proizvoda uključenog u jelo iz tabele. Izračunajte kalorijski sadržaj svakog proizvoda, nakon vaganja i zbrojite sve rezultate.
Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru
Da li ste ikada brojali kalorije da biste smršali?
Izvor - http://www.vashaibolit.ru
Postoji mnogo mitova o mršavljenju. U potrazi za lijepim tijelom, djevojke se gladuju, muče se treningom. Često svi ovi eksperimenti završavaju slomovima i debljanjem. Da biste smršali, svakako morate jesti, ali u isto vrijeme voditi računa o KBJU. Možete izračunati dnevni unos kalorija za ženu prilikom mršavljenja pomoću posebnih kalkulatora, aplikacija na pametnim telefonima, kao rezultat toga, znat ćete koliko kalorija dnevno treba tijelu da izgubi težinu.
Šta su kalorije
Energetska vrijednost proizvod, naveden na pakovanju ili u odgovarajućim tabelama, računa se u kilokalorijama. Kalorije su jedinice mjere energetske vrijednosti hrane, odnosno koliko energije ljudsko tijelo mora potrošiti da bi preradilo hranu. U 1 kcal - 1000 cal, važno je to zapamtiti prilikom brojanja kalorija. Dnevni kalorijski unos za mršavljenje također se mjeri u kilokalorijama.
Dnevni unos kalorija
Određena količina hrane koju osoba treba da konzumira kako bi osigurala normalno funkcioniranje organizma - kalorija ili dnevni unos kalorija. Kada spavamo, trepćemo, udišemo, izdišemo, trošimo energiju. Tokom posta tijelo se iscrpljuje. Ne prima dnevnu dozu energije i počinje je "dobijati" iz rezervi. Glavna rezerva (glikemijska) je u jetri, ako se ne obnovi na vrijeme, tada tijelo počinje uzimati korisnim materijalom iz mišića, uzrokujući kataboličke procese, tek nakon toga - iz masnog tkiva.
Težina može stajati iz dva razloga: ili se prejedate ili premalo jedete. Kada organizam ne dobije dovoljno energije, počinje da je skladišti u rezervi, u takozvane masne zamke, u slučaju stresnih situacija, štrajkova glađu. Višak kilokalorija dovodi do tjelesne masnoće, povećanja nivoa holesterola i, posledično, do gojaznosti. Kalorijski cik-cak (neravnomjeran unos kilokalorija) remeti metabolizam. Stoga je važno držati se prosječne dnevne stope.
dnevni unos kalorija za žene
Nutricionisti preporučuju dnevni unos kalorija za žene u iznosu od 2100-3000 kcal, što je dovoljno za pokrivanje glavne potrošnje energije za metabolizam. Za podešavanje težine potrebno je malo smanjiti / povećati ovaj pokazatelj. Često ljudi namjerno podcjenjuju kalorijski sadržaj ishrane na minimum, naivno misleći da na taj način možete brže smršaviti.
kalorija za mršavljenje
Često na internetu i pratećoj literaturi o ishrani možete pronaći dijete od minimalno 1500 kcal, ali ta količina nije dovoljna. Da biste udobno smršali, potrebno je smanjiti broj kalorija za mršavljenje za oko 10% (stvorite deficit od 100-200 kilokalorija). Dnevna stopa kalorije za mršavljenje svaka žena je individualna.
Kalorijski proračun za gubitak težine
Postoje programi brojača na pametnim telefonima, posebni online kalkulatori. Uz njihovu pomoć možete izračunati dnevni unos kalorija. Također, kalorija se može izračunati ručno koristeći formule koje koriste ove usluge, na primjer, koristeći formulu Mifflin-St. Geor ili Harris-Benedict. Uzimaju u obzir parametre osobe: težinu, visinu, starost, nivo aktivnosti, koji se množe odgovarajućim koeficijentima. Osim kalorija, potrebno je održavati ravnotežu nutrijenata: proteina, masti, ugljikohidrata. Odnos BJU za gubitak težine je 40% / 20% / 40%.
Važno je da se pravilno hranite. Prehrana treba da se sastoji od visokokvalitetnih zdravih namirnica. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju slatkiša, posebno onih iz trgovine. Da biste zadovoljili ovu potrebu, možete jesti malo sušenog voća, bobičastog voća ili meda, ali strogo ograničite količinu. Jedite više svježeg povrća i voća. Dovoljan unos vode (40 ml na 1 kg težine) ubrzaće metaboličke procese i doprineće brzom uklanjanju masnih ćelija.
Dnevni unos kalorija za mršavljenje izračunava se u aplikaciji za nekoliko sekundi, također nije teško izračunati BJU. Nakon određivanja norme u početnoj fazi, morate jasno kontrolirati unos hrane, popraviti ga u programima ili ručno. Praćenjem ovog režima možete izgubiti 2 kg za nedelju dana. Fizičku aktivnost treba povećati kako bi se postigao maksimalan učinak. U budućnosti ćete moći na oko odrediti približni sadržaj kalorija i težinu jela.
Formula za izračunavanje kalorija za mršavljenje
Količina energije potrebna za normalno funkcioniranje ljudskog tijela naziva se bazalna metabolička stopa (BMR). Svakog dana 70% sve konzumirane hrane odlazi na ROB, 10% na probavu hrane, 20% na druge aktivnosti. Formula za izračunavanje kalorija dnevno Mifflin-San Geor za žene:
GRL = (10 × težina (kg)) + (6,25 × visina (cm)) - (5 × starost (godine)) - 161.
Formula za izračunavanje kalorija za mršavljenje za žene Harris-Benedict (tolerancija ± 200 kcal):
GLD = 447,593 + (9,247 × težina (kg)) + (3,098 × visina (cm)) – (4,330 × starost (godine)).
Tabela kalorija za mršavljenje
U tabeli su prikazane kalorije dnevno za žene. Raspon - minimalno-maksimalno kilokalorije. Dnevni unos kalorija za žene za mršavljenje, ovisno o starosnoj kategoriji i načinu života:
| Lifestyle |
||||
| Sedeći, sjedeći | ||||
