De belles jambes fines ne peuvent laisser personne indifférent. C'est pourquoi beaucoup de filles rêvent de perdre du poids. Travailler avec ce domaine n'est pas si facile, et pour le changer pour le mieux, vous avez besoin d'une approche intégrée qui comprend une formation régulière et nutrition adéquat. Comment avoir des jambes fines ? Ceci sera discuté ci-dessous.
Des exercices pour les jambes fines à la maison aideront à atteindre le volume souhaité. Il est important de commencer le complexe par un léger échauffement, peu importe où vous vous entraînez au gymnase ou à la maison. Comme échauffement, vous pouvez utiliser un tapis roulant, un vélo d'exercice, de la danse, de la corde à sauter. Prenez 5 à 6 minutes pour vous échauffer. Considérez maintenant ce que les exercices d'entraînement pour les jambes fines peuvent inclure.
1. Fentes
Les fentes sont uniques en ce sens qu'elles font travailler tous les muscles des jambes, aidant à atteindre leur harmonie. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Effectuez d'abord une fente avec votre pied droit. Il est important de faire attention à la position des jambes - l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe doit être de 90 degrés. Il en va de même pour la jambe gauche. Après avoir fait une fente, revenez à la position de départ et faites une fente avec la deuxième jambe. Pour chaque jambe, répétez l'exercice au moins 15 fois.
2. Squat sur une jambe
Un excellent exercice pour les jambes et les fesses fines. Le fait que nous l'exécutons sur une jambe aidera à augmenter la charge de puissance sur les muscles des jambes. Position de départ - debout en mettant l'accent sur la jambe gauche, la droite doit être légèrement levée, les bras tendus devant vous. Maintenant, accroupissez-vous en pliant la jambe gauche au niveau du genou. La jambe droite doit rester droite. Dans cet exercice, le maintien de l'équilibre est très important, il est donc important de s'accroupir en douceur. Si vous trouvez toujours difficile de vous accroupir en équilibre, placez quelque chose à proximité qui peut vous servir de support. Après avoir fait un squat, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 fois pour chaque jambe. Complète totale deux approches Secouez vos jambes entre elles pour aider à soulager la tension.
3. Balançoire
Les athlètes adorent effectuer cet exercice avant les compétitions. Il aide à réchauffer tous les muscles en même temps et à les tonifier. Position de départ - écartez vos jambes le plus possible, pliez vos bras et pliez vos mains, placez-les devant vous. Tout d'abord, penchez-vous vers la droite pour que la jambe gauche soit pliée au niveau du genou à angle droit. Gardez la gauche droite, prenez le bassin le plus loin possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Faites de même pour la jambe gauche. Répétez pour chaque côté 15 fois.
4. Squats
Les squats classiques sont d'excellents exercices pour les jambes fines. Ils aident à travailler le cadre principal de leurs muscles, qui est responsable de l'harmonie. Position de départ - debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les pieds tournés vers les côtés, pliez les bras devant vous. Accroupissez-vous lentement, tout en essayant de garder le corps aussi droit que possible. Essayez de ne pas vous asseoir trop profondément, mais jusqu'au moment où le haut et le bas des jambes forment un angle droit. Maintenez la position pendant quelques secondes au point bas, puis remontez. Répétez l'exercice au moins 12 fois.
5. Planche inversée
L'exercice sollicite les principaux muscles des jambes, ce qui explique son efficacité. Position de départ - allongé sur le sol, placez vos jambes sur le fitball (vous pouvez sur une chaise ou sur un canapé). Les bras sont droits sur les côtés. Soulevez le corps pour qu'il forme une barre allongée. Commencez maintenant à plier alternativement l'une ou l'autre jambe au niveau du genou. En même temps, reposez-vous le plus possible avec votre pied d'appui sur la surface utilisée. Répétez l'exercice 15 fois de chaque côté.
6. Exercice pour les jambes et les fesses
Cet exercice travaille qualitativement les hanches, les fesses, ainsi que les mollets. Position de départ - allongé sur le dos, écartez vos bras tendus sur les côtés. La jambe droite doit être pliée au niveau du genou pour qu'elle soit têtue, gardez la jambe gauche tendue et soulevez-la, arrachez le bassin du sol. Poussez-le aussi fort que possible pour que votre poitrine, votre ventre et votre jambe gauche levée forment une ligne droite. Tenez-vous dans cette position en contractant au maximum les muscles des fesses. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 15 répétitions pour chaque jambe.
Il est recommandé de répéter ce complexe 3 à 4 fois par semaine, et bientôt vous pourrez affiner et tonifier vos jambes. Également très utile pour les jambes de perte de poids, danser, courir, sauter à la corde. Essayez de monter les escaliers plus souvent au lieu de l'ascenseur - cela contribuera également à l'amincissement des jambes et à leur élasticité.
Régime pour jambes fines
Une perte de poids efficace est impossible sans modification alimentaire. Il n'y a pas de régime spécial pour les jambes et les hanches minces, il suffit de rester à droite et régime équilibré, dont sont exclus les aliments nocifs riches en calories.
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins que vous ne dépensez, il est donc recommandé de suivre la teneur en calories du régime.
Pour perdre du poids, il est important de minimiser la quantité de glucides simples et de sources de graisses malsaines dans l'alimentation. Il est important de boire beaucoup de liquides, au moins deux litres par jour - cela aide à décomposer les graisses, améliore les processus métaboliques et contrôle l'appétit.
Produits utiles pour perdre du poids - céréales sans huile, viande maigre et poisson, produits laitiers, fruits et légumes, chocolat noir (en quantité minimale). Mais il est recommandé de limiter le sucre et les produits qui en contiennent, toutes sortes de saucisses, les viandes grasses, les fast-foods et autres dangers.
Mangez souvent et en petites portions- c'est ce plan de régime qui vous aidera à perdre du poids efficacement, sans éprouver une sensation de faim constante.
Envisagez un exemple de menu pour amincir les jambes. Au petit-déjeuner, prenez un bol de flocons d'avoine et un verre de jus naturel, pour un deuxième petit-déjeuner dans quelques heures - un œuf à la coque et quelques prunes. Pour le déjeuner, vous pouvez utiliser 200 grammes poulet bouilli, salade de légumes et une pomme, pour le dîner - 50 grammes de fromage à pâte dure et un agrume. Et quelques heures avant le coucher, vous pouvez boire un verre de yaourt faible en gras.
Ceci est juste un exemple de régime. Vous pouvez le construire comme bon vous semble. L'essentiel est qu'il inclue des aliments sains et hypocaloriques, sature le corps de tous les éléments nécessaires et favorise la combustion des graisses.
Procédures cosmétiques
Pour rendre les jambes minces et fines, diverses procédures cosmétiques peuvent également être utiles. Alors que les exercices de force resserrent et renforcent les muscles, les rendent gaufrés, les procédures, à la fois en salon et à la maison, aident à resserrer et à lisser efficacement la peau, à éliminer la cellulite et à accélérer les processus de combustion des graisses.
Le premier remède qui aidera à atteindre l'harmonie dans les jambes est le massage. Il aide à activer la circulation sanguine, combat la cellulite, donne à la peau fermeté et fermeté. Cela peut être fait à la fois par un spécialiste et de manière indépendante. Vous pouvez utiliser des pots en silicone vendus en pharmacie, de l'huile de massage ou végétale, ainsi que 10 gouttes d'éther d'orange ou autre agrume. Mélanger sur une jambe huile essentielle avec deux cuillères à soupe de base préchauffée. Répartissez soigneusement la composition sur la jambe, en capturant les fesses et toute la surface de la cuisse, et commencez à manier les banques. Massez une jambe pendant 10 minutes. Passez ensuite à la seconde. Pour préparer le mélange, vous pouvez utiliser 3-4 cuillères à soupe de n'importe quelle argile, de l'eau tiède, une cuillère à soupe huile végétale et ester d'agrumes. Diluer l'argile avec de l'eau tiède jusqu'à consistance crème sure épaisse, ajoutez-y de l'huile et 10 gouttes d'éther, mélangez le tout et répartissez-le uniformément sur les fesses, les cuisses et les genoux. Enveloppez d'un film plastique et maintenez la composition pendant environ une heure. Ensuite, rincez à l'eau tiède et utilisez une crème anti-cellulite. Il est recommandé de répéter la procédure tous les deux jours pendant un mois (15 séances). Il y en a bien d'autres recettes efficaces wraps : au miel, au café, aux algues etc.
Toutes ces recommandations combinées vous aideront à faire face à la façon d'affiner vos jambes à la maison. Ce qui est important, c'est une approche intégrée. Rappelez-vous également que même si vous parvenez à obtenir les formes souhaitées, il est important de les conserver. Pour ce faire, continuez à mener une vie correcte et active, à manger équilibré, à faire du sport. Les procédures cosmétiques aideront à consolider tous les résultats des autres mesures.
Exercices pour jambes fines en vidéo
Le rêve de toute femme, quel que soit son âge, est d'avoir des jambes fines, plus proéminentes et sexy. Cependant, cette définition n'inclut pas le concept de "jambes fines", qui deviennent souvent non pas un motif de fierté, mais un complexe. Mais quels que soient les paramètres initiaux, chaque femme a la possibilité de mettre ses jambes en excellente forme si elle est prête à faire des efforts.
Vous devez d'abord vous assurer que vos jambes, qu'elles soient fines ou épaisses, ont vraiment besoin d'être ajustées. Après tout, il est difficile de déterminer la ligne lorsque le problème est artificiel ou qu'il existe réellement. Par exemple, les modèles souffrant d'anorexie ne se considèrent pas du tout minces. Il arrive aussi que les jambes épaisses ne soient qu'une perception personnelle ou l'avis d'une petite amie "gentille". Mais si vos jambes ont vraiment besoin de perdre du poids ou de se muscler, alors pour commencer, il est conseillé de suivre quelques conseils :
- Il est impossible d'affiner la forme des jambes en mangeant moins d'aliments riches en calories - tout le corps perdra du poids.
- Les exercices physiques ne doivent pas se limiter uniquement à la charge sur les jambes ou sur les endroits qui doivent perdre du poids - un échauffement pour tous les muscles est également nécessaire.
- Les muscles doivent être transformés, mais pour cela ils ont besoin d'un apport complet en protéines, glucides, vitamines, lipides, micro et macro éléments.
- La formation de n'importe quelle partie du corps est un long processus, vous devez donc vous concentrer sur un travail minutieux. Vous ne pensez pas qu'après deux balançoires vous aurez des jambes fines et belles en relief, n'est-ce pas ?
- La forme du corps est génétiquement inhérente à chaque personne, donc si vous rêvez d'obtenir la forme des jambes que vous avez vue chez une fille mince dans un magazine, alors préparez-vous au fait que le résultat sera complètement différent : les jambes peut devenir mince, mais pas très attrayant.
- Pour créer un ensemble d'exercices nécessaires, vous devez immédiatement décider quels muscles vous devez pomper : mollet, arrière de la cuisse ou tous.
- Un exercice incorrect peut entraîner non seulement des résultats inattendus, mais également des blessures aux jambes. Par conséquent, vous devez consulter un entraîneur professionnel au moins au début pour savoir quelle charge et quels exercices sont nécessaires dans votre cas.
Nutrition adéquat
Avant de commencer l'entraînement, la première chose que vous devez considérer est votre alimentation. Pour rendre vos jambes minces et attrayantes et votre ventre plat, vous devez supprimer les aliments fumés, gras et salés de l'alimentation et ajouter du poisson cuit ou bouilli, du poulet ou du bœuf, frais ou ragoût de légumes, fruits sous toutes leurs formes, lait caillé et produits laitiers frais, céréales, noix et céréales. Les collations régulières avec des sandwichs doivent être remplacées, par exemple, par une banane, une tomate au four, du pain grillé avec du poisson légèrement salé ou un verre de kéfir.
Les protéines sont nécessaires pour maintenir et développer les muscles, alors privilégiez le poulet, le poisson, la dinde, bouillis ou cuits au four. S'abstenir de prendre des glucides simples, qui peuvent ajouter de la cellulite aux jambes fines, et ils sont contenus dans :
- boissons gazeuses sucrées;
- sirops, glaces;
- bonbons, gâteaux;
- sucre, confiture.
Excellent substitut aux boissons sucrées thé vert sans sucre, qui contient des antioxydants qui combattent les signes du vieillissement cutané. Les glucides complexes doivent également être traités avec prudence et ne pas consommer plus de 60 % des calories totales. Les glucides complexes sont :
- flocons;
- pain de blé entier;
- légumes féculents;
- légumineuses;
- céréales, céréales.
Des exercices
Pour avoir des jambes fines et belles, il faut d'abord refaire son hygiène de vie :
- Ne montez pas et ne descendez pas dans l'ascenseur ou l'escalator.
Marchez autant que possible. Les jambes doivent travailler! Lorsque vous marchez, en particulier vers le bas ou vers le haut, tous les groupes musculaires travaillent, et si vous sautez dans les escaliers (quand personne ne le voit), l'effet sera obtenu beaucoup plus tôt que prévu. Chaque pas supplémentaire vous rapproche de votre objectif chéri : des jambes fines, gonflées et sexy.
- Les squats à la maison ou pendant la pause déjeuner sont un exercice universel pour les jambes des femmes.
Tout d'abord, vous devez consulter un entraîneur de fitness pour savoir comment s'accroupir correctement : cela vaut-il la peine de s'accrocher à quelque chose ou non, combien d'approches vous devez faire et combien. Recommandation générale: 12 squats dans une série.
- À la maison, les experts conseillent de faire des exercices tels que balancer les jambes.
Pour ce faire, allongé sur le dos, vous devez lever les jambes fléchies et les incliner alternativement vers la droite, puis vers la gauche. Les mains doivent être derrière la tête ou étendues le long du corps. Si vous n'avez pas de recommandations individuelles, vous devez effectuer 12 fois en une seule approche.
Comment affiner les jambes gonflées
Vous avez essayé, marché, allé au gymnase, fait du sport à la maison, en conséquence vous n'avez pas les jambes minces et élancées, mais en relief et gonflées. Si un tel résultat n'est pas satisfaisant, que faire ? Ce problème doit être résolu à l'aide d'un système de formation modifié. Vous ne devez pas réduire la charge, mais il est préférable de faire les exercices plusieurs fois : ne faites pas de longues pauses entre les entraînements et maintenez le rythme pendant 15 minutes. Si vous allez au gymnase et faites des exercices avec des poids, vous devez prendre un petit poids ou l'abandonner, car nous n'avons plus besoin de développer nos muscles.
régime spécial
Pour développer des muscles sur des jambes fines, vous avez mangé plus d'aliments protéinés, puis afin de réduire la quantité de masse musculaire, vous devez "sécher" un peu. Il est nécessaire d'introduire dans l'alimentation des aliments riches en potassium : kiwi, abricots secs, choux, bananes et fraises. Vous ne devriez pas les manger tous ensemble, mais vous devez planifier l'ensemble de l'alimentation. Pour améliorer la circulation sanguine et éliminer la manifestation possible d'un œdème, vous devez introduire des composants tels que le gingembre et l'ail dans l'alimentation.
Offrez-vous quelques glucides simples juste après vos entraînements pour vous aider à récupérer rapidement, et après quelques heures, mangez des céréales, des légumes et des fruits. La viande, les céréales et les produits laitiers pendant la période de réduction de la masse musculaire doivent être minimisés ou supprimés de l'alimentation. Vous ne devriez pas non plus suivre un régime rigide, si vous n'avez pas besoin d'amincir vos jambes gonflées en une semaine, en supprimant les muscles accumulés.
Pourquoi voulons-nous toujours avoir ce qui n'est pas ? Des millions de femmes rêvent de jambes fines et les propriétaires de jambes fines et fines les considèrent comme un inconvénient. Dans ce cas, les filles aux jambes très fines ne devraient pas prendre de kilos en trop, mais plutôt développer de la masse musculaire, ce qui donnera à la minceur un beau relief. Il est seulement conseillé de se rappeler que les exercices quotidiens ne sont pas pour vous, car les muscles se développent pendant le repos. Par conséquent, pour atteindre l'objectif, il est nécessaire de choisir le programme d'entraînement suivant : le premier jour - entraînement intensif avec différents types faire de l'exercice, puis se reposer, etc.
Les causes de l'extrême maigreur
Les médecins considèrent que la colonne vertébrale tordue est la principale raison des jambes féminines minces, et une personne sur deux l'a à un degré ou à un autre, mais toutes ne souffrent pas de minceur. Elle conduit à la scoliose, qui se développe dans certaines parties de la colonne vertébrale, qui sont responsables du fonctionnement du tractus gastro-intestinal et de la glande thyroïde. La génétique joue également un rôle important - si une femme a une prédisposition génétique à la minceur, alors avec la scoliose, sa probabilité de perte de poids augmente plusieurs fois.
Que faire pour aller mieux
Au départ, vous devez contacter un spécialiste et vous faire examiner pour une scoliose. Si la courbure de la colonne vertébrale se produit, il est nécessaire de suivre un traitement. Faire du yoga ne fait pas de mal non plus - certaines asanas sont conçues spécifiquement pour se débarrasser des problèmes de colonne vertébrale et éliminer le problème d'une silhouette mince. S'il y a des problèmes dans le logement et les services communaux, à cause de cela, la nourriture peut être mal absorbée et l'appétit perdu, vous devez également consulter un gastro-entérologue.
Il ne faut pas passer immédiatement à des aliments trop caloriques, surtout pour ceux qui ont constamment consommé des aliments hypocaloriques. Donc, cela ne fonctionnera pas pour résoudre le problème des jambes minces, car l'ensemble de la masse musculaire ne provient pas de la quantité de nourriture consommée, l'essentiel est le nombre de substances utiles que le corps a absorbées. Le régime doit être pensé dans les moindres détails, et dans le régime, vous avez besoin de la présence de protéines et de glucides en quantité suffisante. Le régime est combiné avec des sports et des exercices améliorés pour développer la masse musculaire non seulement sur les jambes, mais aussi sur un corps mince, de sorte que le soulagement soit harmonieux.
Comment gonfler des jambes trop fines
Le problème des jambes fines est éliminé par une activité physique accrue. Les exercices de musculation se font à un rythme très lent, et toutes sortes de courses de longue distance dans ce cas rendront vos hanches encore plus fines, mais un vélo ordinaire sera très utile. Quelques exercices efficaces pour soulager les jambes fines à la maison :
- Exercice numéro 1 : tendu, jambes écartées. Une balle est serrée entre les genoux, qui doit être pressée pendant 4 secondes et desserrée pendant 1 seconde. Répétez au moins 20 fois.
- Exercice numéro 2 : assis sur une chaise, face au mur, mains tenant le dos. Sans décoller vos pieds du sol, vous devez vous lever de la chaise et vous rasseoir. Faites au moins 30 fois.
- Exercice numéro 3: droit, jambes écartées à la largeur des épaules. Il est nécessaire de se lever sur la pointe des pieds, puis de s'asseoir et d'écarter les genoux sur les côtés. Répétez au moins 20 fois. Pour plus d'effet, faites avec de la pondération, comme sur la photo:
Comment embellir les mollets
Pour donner de la beauté aux mollets des jambes fines, divers exercices sur le step sont les mieux adaptés, avant de pratiquer dessus, rappelez-vous quelques règles:
- Ne faites pas de mouvements brusques pendant l'exercice.
- Surveillez constamment votre posture.
- Les pieds doivent être placés entièrement sur la plate-forme.
- Les exercices sont effectués alternativement pour chaque jambe.
- Avant chaque nouvel exercice, vous devez boire de l'eau.
Le step est un exercice rythmique, il est donc conseillé de s'entraîner à la musique rapide. Vous devez choisir des charges en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous décidez de le faire vous-même, vous devez commencer avec la charge la plus minimale, en l'augmentant progressivement. Il faut également éviter pendant les cours d'abaisser brusquement le pied au sol afin de ne pas endommager les tendons et de ne pas trop plier le genou de la jambe, évitant ainsi le risque de blessure.
Comment cacher des jambes très fines avec des vêtements
Si vous venez de commencer à bien manger et à faire des exercices qui n'ont pas encore complètement gonflé vos muscles et que des jambes très fines vous rendent complexe, il est alors possible de les cacher. Des vêtements correctement sélectionnés rendront visuellement les jambes trop épaisses - plus minces et plus minces - plus pleines, si vous les utilisez pour attirer l'attention sur d'autres parties du corps.
- Longues robes d'été et jupes.
Si vous souhaitez masquer des jambes fines ou épaisses, le mini dans n'importe quelle combinaison doit être jeté. De longues robes d'été ou des jupes à coupe indirecte mettront en valeur un look intéressant et des jambes pas très fines.
- Jupes avec un grand motif ou un ornement asymétrique.
Un tel modèle deviendra un hareng rouge - paillettes brillantes, imprimés multicolores et dessins insolites détournez rapidement le regard des jambes fines ou tordues.
- Pantalon classique.
Une femme d'affaires aux jambes fines aura fière allure dans un pantalon de coupe classique. Elle devrait également porter des pantalons larges et éviter les leggings et les pantalons serrés.
- Des chaussures.
D'énormes bottes à la "broyeurs" auront l'air au moins drôles sur les jambes féminines fines et fines. Vous devez également exclure les talons hauts ou les plateformes. Les escarpins et les talons bas ont fière allure.
Vidéo
Un entraîneur de fitness vous expliquera comment une femme peut rendre ses jambes pas trop minces, mais attrayantes à la maison à l'aide d'un ensemble d'exercices spéciaux, sans dépenser d'argent en équipement d'exercice et en visitant des gymnases coûteux:
En recherchant la perfection physique, une personne est prête à se soumettre au tourment en épuisant les charges et le régime le plus strict. Insatisfaits de la forme de certaines parties du corps, hommes et femmes passent des heures en salle à essayer de réduire ou d'augmenter le volume de leurs bras, hanches, jambes.
Jambes d'une dame moderne
Si les hommes sont avant tout soucieux de se muscler, alors les femmes se précipitent dans les salles de fitness avec une intention déterminée de corriger la silhouette donnée par la nature : lui donner des courbes et des rondeurs plus séduisantes, « sculpter » de belles jambes. Quant aux jambes, leur forme est encore bien plus excitante pour le sexe faible que la taille ou la poitrine. Après tout, les femmes aux belles jambes attirent l'attention des hommes qui ne peuvent résister aux mollets gracieux et aux chevilles fines des femmes modernes.
Des offres fitness pour rivaliser avec la nature
Cependant, la fille moderne ne se lamente plus sur son apparence. Elle sait que tout peut être réparé, y compris de belles jambes. Les programmes de fitness proposent toutes sortes d'exercices pour corriger n'importe quelle partie du corps. Si les hanches sont trop massives, elles peuvent être réduites en circonférence, resserrées; si les muscles du mollet sont trop fins, des exercices spéciaux aideront à augmenter leur volume; si les hanches et le bas des jambes ne sont pas assez fins, il est tout à fait possible de corriger cela.
Les propriétaires de formes imparfaites, à leur avis, peuvent demander aux instructeurs de salle de fitness à quel point l'opportunité est réelle de changer cette nature et de créer des jambes belles et saines pour toujours avec leurs propres efforts. Il n'y a qu'une seule réponse : une personne peut se changer si elle le veut. Si l'objectif est de créer des formes corporelles parfaites, cela vaut la peine d'y travailler.
Faire de belles jambes à la maison
Quelle pourrait être la cause du mécontentement d'une femme? Les jambes sont trop pleines ou, au contraire, les hanches minces et disproportionnées, les mollets flasques, les muscles affaissés de l'intérieur de la cuisse, la cellulite - ces défauts et d'autres sont facilement éliminés, disent les experts en mise en forme du corps. Il existe des exercices qui aideront à éliminer l'excès ou à construire ce qui manque, à donner des courbes captivantes aux lignes des hanches et du bas des jambes.
Les instructeurs des clubs de fitness savent comment pomper de belles jambes, comme le disent les documents photo et vidéo. Il existe de nombreuses séries d'exercices pour améliorer la forme des jambes. Cette diversité est due au fait que vous devez entraîner différents groupes musculaires. En effet, chez une personne dans son ensemble, il y a plus de 600 muscles et les jambes sont constituées de plusieurs dizaines de muscles - grands et petits. De vraies belles jambes sont obtenues avec un développement équilibré des muscles de la cuisse, du bas de la jambe et, bien sûr, des fesses.
Comment avoir des cuisses parfaites
Les hanches peuvent être inutilement fines ou, au contraire, devenir un dépôt de graisse corporelle. Dans les deux cas, des exercices de force sont nécessaires pour renforcer muscles des cuisses. Les femmes aux hanches massives, qui ont peur des exercices de musculation, croyant qu'en faisant cela elles augmenteront encore leur volume, commettent une grosse erreur. Plus les muscles sont forts, plus ils consomment de calories et plus ces dépôts de graisse inesthétiques sont dépensés rapidement et efficacement. De plus, des muscles forts rendent les hanches plus toniques, réduisent la culotte d'équitation, les rendent plus minces.
Il n'est pas nécessaire d'aller à Gym, vous pouvez réussir à "sculpter" de belles jambes à la maison. Complexe exercices de la hanche implique des charges sur divers groupes musculaires, y compris le quadriceps fémoral, le biceps fémoral, les muscles fessiers et du mollet.
Exemples d'exercices
Avant de se lancer dans des exercices isolés, il est nécessaire d'échauffer les muscles en mode aérobie pendant une dizaine de minutes et de s'étirer légèrement. Ensuite, vous pouvez effectuer des exercices ciblés :
- se lever lentement sur les orteils et s'abaisser sur deux jambes ; faites la même chose en vous tenant debout sur une jambe;
- asseyez-vous dans un pli large, en tournant les pieds, et soulevez-les alternativement sur l'orteil.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un squat en tirant le bassin vers l'arrière; en expirant, redressez-vous et en même temps levez la jambe droite sur le côté, ressentez la tension dans le muscle latéral; faire 8 fois et répéter avec l'autre jambe. À l'avenir, augmentez le nombre de répétitions et d'approches.
Allongé sur le côté, jambes tendues, soulevez la jambe supérieure de 45 degrés d'abord lentement 8 fois, puis 8 fois plus vite ; dans la troisième série, maintenez la jambe en position relevée et effectuez 8 mouvements très rapides avec une amplitude minimale. Répétez la même chose de l'autre côté avec l'autre jambe.
Allongé sur le côté, pliez les genoux devant vous à un angle de 90 degrés. Soulevez la jambe supérieure et abaissez-la 8 fois lentement et rapidement. Faites de même avec la jambe tendue au niveau du genou, mais aussi à angle droit avec le corps.
Ces exercices doivent être encore compliqués en augmentant la charge: appuyez un haltère sur la cuisse, mettez un bracelet lourd sur la cheville ou attachez les hanches ou le bas des jambes avec un élastique - cela augmentera la résistance des muscles et le rendra travailler plus efficacement.
Nous entraînons le muscle intérieur de la cuisse
Très souvent, les femmes ne pensent pas à cette zone, mais en attendant, une belle forme des jambes ne fonctionnera pas si vous n'entraînez que la cuisse de côté. Les experts recommandent de travailler les muscles antagonistes ensemble, sinon il y aura un déséquilibre visible : un muscle se contractera régulièrement, tandis que l'autre deviendra de plus en plus flasque et affaissé. Le résultat est un biais : à l'extérieur, une belle courbure d'un muscle entraîné, et à l'intérieur, un muscle sous-entraîné.
Lors de l'entraînement des jambes à la maison, il est nécessaire de suivre strictement la technique des mouvements: il n'est pas facile de faire travailler la cuisse de l'intérieur, afin de sentir les muscles de cette zone, leur contraction et leur tension, vous devez choisir le position correcte du corps et de la jambe.
Exercices efficaces pour l'intérieur de la cuisse
Allongez-vous sur le côté, pliez le haut de la jambe au niveau du genou et posez vos pieds sur le sol. Dans cet exercice, le bas de la jambe travaille : en le redressant et en tournant le pied à 90 degrés vers le bas de la jambe et en même temps parallèlement au sol, effectuez le maximum de levées de jambe possibles à un rythme lent, puis à un rythme plus rapide. Lors de ce mouvement, il est nécessaire de s'assurer que le pied est tourné vers le sol autant que possible et non levé avec la pointe vers le haut. Ce n'est qu'alors que vous pourrez sentir comment le muscle intérieur de la cuisse souhaité est tendu.
Allongé sur le côté, amenez légèrement le haut de la jambe vers l'avant, en pliant légèrement le genou et touchez le sol. En vous appuyant dessus, vous devez lever le bas de la jambe à la hauteur maximale possible. Vous pouvez compliquer l'exercice si vous placez la jambe supérieure sur le dessus et créez ainsi un poids naturel pour la jambe inférieure. Alternez les mouvements à un rythme lent et rapide 8 à 16 fois.
Remarque : tous les mouvements deviennent habituels et vous devez donc augmenter la charge en utilisant des haltères, des bracelets, du ruban adhésif, faire un nombre croissant de répétitions et plusieurs approches dans chaque exercice.
Combien de temps faut-il pour pomper les jambes
Cette question préoccupe beaucoup les femmes qui ont besoin de se mettre en forme pour une fête à venir ou qui se rendent dans une station balnéaire. Pour eux, la question de savoir comment "aveugler" de belles jambes en une semaine n'est pas du tout vaine. On peut être très sceptique face à de telles déclarations, mais il s'avère que rien n'est impossible et que les jambes peuvent vraiment être mises en forme en peu de temps - une semaine, dix jours ou un mois. Tout dépendra des données initiales et des objectifs.
Ainsi, le propriétaire de jambes assez fines par nature, mais a sensiblement perdu sa forme à cause d'une insuffisance activité motrice : de rester longtemps assis à un bureau et de se déplacer exclusivement en voiture, peut les mettre dans un état merveilleux une semaine avant un voyage à la mer, il ne sera donc pas dommage de se dénuder les jambes en public. Pour ce faire, elle devra faire des exercices tous les jours sur différents muscles des jambes Et incluez des protéines plus complètes dans votre alimentation.
Cependant, s'il est nécessaire de procéder à une correction plus radicale des jambes, par exemple pour éliminer une courbure notable, un excès de volume, de la graisse corporelle, un peu plus de temps et d'efforts seront nécessaires. Donc, pour brûler les graisses, vous devez inclure dans votre entraînement Exercice d'aérobie: courir, marcher, faire du vélo, nager, danser - ces mouvements et d'autres similaires activent tous les gros muscles du corps, les obligeant à consommer plus d'oxygène, ce qui contribue à la perte de poids globale, y compris les jambes.
Comment renforcer les muscles fessiers
Les jambes ne peuvent pas être entraînées complètement isolées des autres parties du corps. Ainsi, les fesses sont incluses dans le complexe d'exercices universels pour les hanches, de sorte que les belles jambes et les fesses sont généralement perçues comme un tout. Vous ne pouvez pas avoir des hanches toniques avec des fesses flasques. Pour un entraînement complet des jambes, il est recommandé d'inclure les meilleurs exercices pour raffermir les fesses :
Remarque : ces exercices, comme le reste, sont recommandés pour être effectués à un rythme différent, pour varier la charge, en utilisant des poids : haltères, garrots, rubans, bracelets.
Où trouver du temps pour étudier
Les hommes apprécieront certainement les belles jambes harmonieusement développées, exprimant leur admiration d'un seul coup d'œil. Il n'y a pas de femme qui ne voudrait pas sentir l'appréciation de ses efforts aux yeux des hommes. Pour ce faire, vous devez surmonter votre paresse, mettre de côté toutes les excuses et trouver du temps dans votre horaire quotidien chargé pour vous consacrer 20 à 30 minutes.
Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase avec des instructeurs expérimentés, de belles jambes peuvent être «sculptées» à la maison, en utilisant des minutes de temps libre devant la télévision. Vous pouvez regarder un programme intéressant allongé sur le tapis du salon. Il vous suffit de prendre la bonne position et de pomper les muscles de la cuisse. En même temps, vous pouvez mettre un volume épais d'un dictionnaire sur votre jambe : cela remplacera complètement un haltère.
Exercices pour le mollet et les quadriceps
Vous pouvez regarder une émission de télévision debout sur la chaise, tout en faisant quelques exercices utiles pour renforcer le muscle du mollet :
Lever les genoux devant vous à un rythme différent tout en restant immobile ou en marchant dans les escaliers mettra les quadriceps en ordre.
Le balancement des jambes vers l'arrière entraîne les ischio-jambiers. Les mouvements peuvent être effectués en position debout, en prenant le dossier d'une chaise, ainsi qu'en s'appuyant sur les genoux et les coudes: étirez une jambe parallèlement au sol et dans cette position, pliez-la au niveau du genou, en essayant d'atteindre le muscle fessier avec le talon.
Que faire si les jambes sont imparfaites
Les jambes d'une femme doivent et peuvent être belles, même si la nature n'a pas été trop généreuse. Le poète a également déclaré qu'il était peu probable de trouver au moins trois paires de jambes parfaites en Russie. Il avait peut-être raison au début du 19e siècle, mais une femme du 21e siècle peut discuter avec la nature en faisant ses propres corrections. Des muscles forts et élastiques entraînés créeront le corset parfait pour la taille, des courbes gracieuses des hanches et des fesses, des mollets élancés.
Si vos jambes sont loin d'être parfaites, vous pouvez les rendre attirantes en ne consacrant que quelques heures par semaine à l'entraînement. Si vous y ajoutez une alimentation équilibrée avec une teneur en protéines suffisante, vous serez bientôt fier d'avoir remporté la compétition avec la nature.
