ผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักกี่แคลต่อวัน. จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน: การคำนวณที่ถูกต้อง

เราทุกคนทราบดีว่าบุคคลควรบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน มากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: เพศ น้ำหนัก การออกกำลังกาย และแม้แต่อาชีพ ในบทความนี้ เราจะมาดูจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนักให้คงที่ หรือดีขึ้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ

ทำไมผู้หญิงต้องการแคลอรี่วันละกี่แคลจึงสำคัญ

เพื่อสุขภาพ ทั้งที่มากเกินไปและขาดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นอันตรายอย่างเท่าเทียมกัน และความแน่นที่มากเกินไปและความผอมมากเกินไปไม่ได้วาดภาพผู้หญิง ภาพถ่ายของผู้ป่วยที่เป็นโรคเบื่ออาหารหรือคนที่อิ่มอย่างมหึมาทำให้เกิดความรู้สึกเดียวกันในตัวเรา ในทุกสิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามมาตรการ รวมถึงการจำกัดคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร บ่อยครั้งที่ผู้หญิงที่แสวงหาความสามัคคีลืม: การ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของระบบอาหารมากเกินไปอาจนำไปสู่กระบวนการที่แย่กว่าการเพิ่มน้ำหนักอีกสองสามปอนด์

มีขอบเขตทางเดินที่คุกคามการทำงานผิดปกติของอวัยวะการไหลของกระบวนการที่สำคัญที่สุดในร่างกายไม่ถูกต้อง นี่ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลงอย่างรวดเร็วจะนำไปสู่การสะสมพลังงานที่ร่างกายได้รับในอนาคต และการกลับไปสู่ระดับก่อนหน้า แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ปกติ (ไม่เพิ่มขึ้น) ก็ตาม จะส่งกลับกิโลกรัมที่สูญเสียไปโดยรับน้ำหนักใหม่สองสามกิโลกรัมมาด้วย นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี และหากคุณต้องการลดน้ำหนัก และหากคุณต้องการให้ดีขึ้น และถ้าคุณพอใจกับน้ำหนักของตัวเองแล้ว

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับผู้หญิง

ในช่วงเวลาของการดูดซึมอาหารพลังงานจำนวนมากจะถูกปล่อยออกมาซึ่งจะต้องใช้ตลอดทั้งวัน การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในขณะเดียวกันพลังงานก็เริ่มสะสมในร่างกายกลายเป็นไขมัน ในทางตรงกันข้าม การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและอาหารที่มีแคลอรีต่ำ: การลดน้ำหนักจะเริ่มขึ้น เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ควรมีอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรี

สูตรทั่วไป

แคลอรี่เป็นสิ่งแรกที่คุณต้องทำให้ร่างกายของคุณทำงาน มีบางอย่างเช่น "ระดับการใช้พลังงานขั้นพื้นฐาน" หมายถึงการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับการทำงานของร่างกายโดยที่บุคคลไม่ทำอะไรเลยทั้งวัน คนกินแคลอรี่มากขึ้น: เขาอ้วน ระดับฐานนี้คำนวณตามสูตร:

655 + (9.6 x น้ำหนักตัว) + (1.8 x สูง) - (4.7 x อายุ) =?

เมื่อคำนวณน้ำหนักจะเป็นกิโลกรัมและส่วนสูงเป็นเซนติเมตร เราแทนที่พารามิเตอร์ของเราเองแทน X

จากข้อมูลตามสูตร เราคำนวณระดับฐานของเรา การเพิ่มระดับพลังงานที่ใช้สำหรับกิจกรรมต่างๆ (การทำงาน กีฬา การเดินทาง งานบ้าน) เราได้รับคำตอบสำหรับคำถามที่ว่า "ผู้หญิงควรบริโภคแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน"

อย่างที่คุณเห็น การบริโภคแคลอรี่ก็ขึ้นอยู่กับอายุด้วย ในช่วงปีแรกๆ คนต้องการพลังงานมากขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทุกครั้ง มิฉะนั้น ถ้าคุณอายุ 45 ปีปฏิบัติตามเกณฑ์ที่คุณคำนวณไว้เป็นเวลา 33 ปี น้ำหนักส่วนเกินก็จะสะสมเพิ่มขึ้น และคุณ - หลงทางในการคาดเดา: ปรากฎว่าฉันไม่กินมากขึ้น แต่ดีขึ้นได้อย่างไร ..

เพื่อให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงต้องการต่อวัน นักโภชนาการจึงได้พัฒนาสูตรอื่น คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณอิสระว่าใช้พลังงานไปเท่าไร กิจกรรมต่างๆ. ในสูตรด้านล่าง พารามิเตอร์เฉลี่ยจะไม่แสดงระดับการใช้พลังงานพื้นฐาน แต่แสดงระดับทั่วไป

ผู้หญิงต้องการกี่แคลต่อวัน

ในการคำนวณการบริโภคแคลอรีในแต่ละช่วงวัยจะมีสูตร

18-30 ปี: (0.062 * M + 2.036) * 240

31-60 ปี: (0.034 * M + 3.54) * 240

61 ปี: (0.04 * M + 2.75) * 240

• โดย 1.1 เมื่อออกกำลังกายน้อย
• โดย 1.3 ด้วยระดับปานกลาง
• ที่ 1.5 กับไลฟ์สไตล์ที่ค่อนข้างแอคทีฟ

รับปริมาณแคลอรี่ของอาหารซึ่งต้องสังเกตเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ หากคุณต้องการลดหรือลดน้ำหนัก ให้ใส่น้ำหนักที่ต้องการในหน่วย M อย่าลืมก่อน การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นแต่ยัง กิจกรรมระดับมืออาชีพ. ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับอาชีพ เป็นที่ชัดเจนว่าหากอาชีพนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวบ่อยครั้ง การยืนนานๆ หรือการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง วิถีชีวิตก็ถือว่ากระฉับกระเฉง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงอย่างมาก ควรทำทีละน้อยที่ 200 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่อย่าลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันให้ต่ำกว่า 1300 ปล่อยให้ลดน้ำหนักช้าๆ ดีกว่า แต่ปลอดภัยต่อสุขภาพมากกว่า นอกจากนี้ การลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารมากเกินไปจะนำไปสู่การสลาย อารมณ์เสื่อมลง และปัญหาเกี่ยวกับรูปลักษณ์ กฎหลักของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือ ผู้หญิงควรกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เธอกินต่อวัน

เราทำอาหารตามบรรทัดฐานของแคลอรี

เมื่อสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จำเป็นต้องสร้างเมนูในลักษณะที่สมดุล และในช่วงที่ร่างกายเย็นลง ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำเป็น ควรเน้นที่อาหารที่มีโปรตีนมากกว่า แต่ไม่รวมไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากระบบโภชนาการอย่างสมบูรณ์

เราทำเมนูที่สมดุลสำหรับช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน: รวมผลไม้, ผลไม้แห้ง, คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว, ซีเรียลสำหรับอาหารเช้าในอาหาร, เราทำอาหารกลางวันที่น่าพอใจพอสมควรประกอบด้วยหลักสูตรที่หนึ่งและสองที่เราเลือก ตัวแปรปอดอาหารเย็น: อาหารทะเล, ปลาอบ, เนื้อไม่ติดมัน

คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ได้หลายวิธี: หากมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ให้นับน้ำหนักในอุดมคติของคุณทันที หากมีมาก ให้นับเป้าหมายระดับกลาง คุณยังสามารถนับน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงการขาดแคลอรี วิธีการเหล่านี้ใช้ในการควบคุมอาหารและเป็นวิธีที่ดีในตัวเอง เมื่อทราบน้ำหนักในอุดมคติของคุณแล้ว การควบคุมปริมาตรของคุณเองและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะง่ายกว่า แต่การปรับให้เข้ากับน้ำหนักปัจจุบันของคุณง่ายกว่า เลือกตัวเลือกที่สะดวกกว่าสำหรับการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ

ดังนั้น เพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติของคุณ คุณต้องยึดตามจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักในอุดมคติ

เป้าหมายของคุณคืออะไร? _______ กิโลกรัม

คูณน้ำหนักนี้ด้วย:

• 27 - ถ้าคุณไม่เล่นกีฬาเลย และงานของคุณไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงกาย
• 29 - หากคุณเล่นกีฬาเป็นครั้งคราว (อาจเล่นเทนนิสหรือว่ายน้ำในสระในวันหยุดสุดสัปดาห์)
• 34 - หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ (ว่ายน้ำ วิ่งหรือเดินครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
• 37 - ถ้าคุณเล่นกีฬาเกือบทุกวันและค่อนข้างเข้มข้น
• 42 - หากคุณเล่นกีฬาทุกวันและทำงานหนักมากหรือที่ทำงานต้องใช้แรงงานหนัก

ตัวอย่างเช่น:

ฉันต้องการน้ำหนัก 70 กก. อย่างไรก็ตาม ฉันไม่เล่นกีฬา แล้ว:

นั่นคือเพื่อให้มีน้ำหนัก 70 กก. ฉันต้องกินไม่เกิน 1890 กิโลแคลอรีต่อวันในขณะที่ควรเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายทุกวัน

หากคุณมีน้ำหนักเกิน อย่าตั้งเป้าหมายสุดท้ายให้ตัวเองทันที ตั้งเป้าหมายตรงกลาง หากคุณมีน้ำหนัก 80 กก. ให้ใช้น้ำหนักเป้าหมาย 75 กก. ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แม้ว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือ 50 กก. ดังนั้น ให้พิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับน้ำหนักตัวในระดับปานกลาง ทำไมถึงทำอย่างนี้? และเพื่อให้มีจุดที่จะลดแคลอรีได้อีก ลองนึกภาพคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือน้ำหนักในอุดมคติของคุณทันที สำหรับร่างกาย - นี่เป็นความเครียดความอดอยาก แน่นอนในตอนแรกเขาจะให้ดี แต่ในไม่ช้าเขาจะตัดสินใจว่าเขาต้องการไขมันและไม่เพียง แต่จะหยุดลดน้ำหนัก แต่จะเข้าสู่โหมดประหยัดด้วย ดังนั้น คุณจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันด้วยน้ำหนักปานกลางในอุดมคติ

การคำนวณแคลอรี่สำหรับน้ำหนักจริง

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกในการบริโภคปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วยการขาดดุลแคลอรี่ 10-15% นั่นคือคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับน้ำหนักปัจจุบันของคุณ:

ตอนนี้น้ำหนักเท่าไหร่คะ? _______ กิโลกรัม

คูณน้ำหนักนี้ด้วย:

• 30 - หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ที่บ้าน, ที่ทำงาน, กลับบ้านอีกครั้ง);
• 31-37 - ถ้าคุณฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (การฝึกใน ยิม, บทเรียนกลุ่ม). ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยและเข้มข้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเลือกตัวเลขได้มากขึ้นเท่านั้น
• 38-40 - หากคุณใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ (ออกกำลังกายทุกวันหรืองานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย)
• 41-50 - หากคุณเล่นกีฬา 15-20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรืองานของคุณเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก

ตัวเลขผลลัพธ์จะต้องปรับตามเป้าหมาย หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักให้ลบ 10-15% จากมัน

ตัวอย่างเช่น:

ฉันหนัก 70 กก. และไปเรียนกลุ่มสามครั้งต่อสัปดาห์ แล้ว:

2170 - 10% = 1953

นั่นคือถ้าตอนนี้ฉันมีน้ำหนัก 70 กก. ฉันต้องลดปริมาณแคลอรี่ของฉันลง 10% ซึ่งจะไม่เกิน 1953 กิโลแคลอรีต่อวัน

นักโภชนาการแนะนำให้โฟกัสที่ 10% ก่อน แต่ไปที่ โภชนาการที่เหมาะสมไม่รวมอาหารที่มีรสหวาน ไขมัน และแป้งจากอาหาร ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในตอนเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก ร่างกายยอมให้น้ำหนักขึ้น แต่แล้วกระบวนการก็ช้าลง การเริ่มลดน้ำหนักด้วยการขาดดุล 10% คุณจะเหลือที่ว่างสำหรับการซ้อมรบในกรณีที่การลดน้ำหนักช้าลง

ทางไหนดีกว่ากัน?

แต่ละวิธีมีผู้สนับสนุน การคำนวณน้ำหนักเป้าหมายช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับการลดน้ำหนักและไม่กินมากเกินไป และเนื้อหาแคลอรี่ที่คำนวณสำหรับน้ำหนักจริงนั้นปรับได้ง่ายขึ้น - คุณไม่สามารถเข้าถึงน้ำหนักเป้าหมายได้เมื่อน้ำหนักจริงช่วยให้คุณกำหนดความต้องการในปัจจุบันของร่างกายได้แม่นยำยิ่งขึ้น

วิธีแก้ไขผลลัพธ์

หากคุณไม่ลดน้ำหนักด้วยจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ ให้ลดอาหารประจำวันลง 100 แคลอรี และเพิ่มการออกกำลังกายในปริมาณเท่ากัน ดูน้ำหนักในโหมดนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากคุณมี "ลูกดิ่ง" อย่างน้อย 100-200 กรัม ให้อยู่ในโหมดนี้อีกหนึ่งสัปดาห์และไปเรื่อยๆ จนกว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ทำไมสองสัปดาห์และไม่ใช่หนึ่งสัปดาห์? ใช่ เพราะในสัปดาห์แรก พวกเขาอาจเพิ่งกินอะไรพิเศษไปโดยไม่ได้สังเกต หรือปัจจัยทางสรีรวิทยาอื่นๆ เป็นต้น

ซื่อสัตย์กับตัวเอง เป็นผู้นำ ติดตามปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ และพยายามทำตัวให้คล่องแคล่วกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้ อ่านอย่างระมัดระวัง ตามกฎแล้วข้อมูลจะได้รับสำหรับ 1 มื้อหรือ 100 กรัม เปรียบเทียบกับปริมาณที่คุณบริโภคจริง ๆ อาจเป็น 2 เสิร์ฟขึ้นไป

หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คุณสามารถใช้แผนนี้ได้อีกครั้ง "ลดอาหารประจำวันลง 100 แคลอรี และเพิ่มการออกกำลังกายในปริมาณเท่าเดิม"

ทำไมคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ได้?

โปรดจำไว้ว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความแข็งแกร่ง ทำไม? ใช่เพราะโรคอ้วนมักจะอวัยวะภายในของเราเรียงรายไปด้วยไขมันจึงสนับสนุนพวกเขา หากคุณลดน้ำหนักอย่างช้าๆ - 2-4 กก. ต่อเดือนอวัยวะก็จะกำจัดไขมันอย่างเงียบ ๆ และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นพวกเขาจะรู้สึกดีขึ้น หากคุณลดน้ำหนักได้มาก ไขมันพยุงของอวัยวะต่างๆ จะหายไปอย่างกะทันหัน และคุณอาจมีอาการห้อยยานของอวัยวะได้ มันน่ากลัวมาก อย่าปล่อยให้มัน

เราทุกคนรู้ดีว่าแนวคิดของ "แคลอรี" หมายถึงพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและพลังงานที่เราสามารถนำไปใช้เพื่อรักษาชีวิตได้ แต่แนวคิดนี้หมายความว่าอย่างไรกันแน่? ที่โรงเรียน เราใช้จูลส์แทนพลังงาน แคลอรี่ยังสามารถแสดงเป็นจูล - 1 แคลอรี่เท่ากับ 4.184 จูลและเพียงพอที่จะให้ความร้อนน้ำ 1 กรัมต่อ 1 องศา

แคลอรี่ถูกใช้ในร่างกายของเราสำหรับกระบวนการทั้งหมด - นี่คือพลังงานที่ช่วยให้การทำงานของร่างกายอย่างต่อเนื่องและประสิทธิภาพการทำงานทั้งหมดของมัน เราใช้พลังงานแม้ในขณะที่ไม่รู้สึก - เมื่อเรานอนหลับ กิน ย่อยอาหาร แช่แข็ง หาว ร่างกายของเราต้องการเชื้อเพลิง - อาหารเพื่อสร้างพลังงานเพื่อสร้างพลังงาน เมื่อแปรรูปและแยกสารที่มีอยู่ในอาหาร พลังงานจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งเป็นแคลอรีที่เราใช้ไป ค่าพลังงานของอาหารที่แสดงเป็นแคลอรี แสดงว่าพลังงานจะถูกปล่อยออกมาเมื่อแปรรูปอาหารนี้ อันที่จริง สิ่งที่เราเรียกว่า "แคลอรี" คือกิโลแคลอรี แต่สำหรับอาหาร จะสะดวกกว่าและคุ้นเคยมากกว่าที่จะพูดว่า "แคลอรี"

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ 1% kefir คือ 36 kcal ต่อ 100 g ซึ่งหมายความว่า kefir หนึ่งแก้ว (ประมาณ 300 g) มี 108 kcal ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงาน 1 ชั่วโมงที่คอมพิวเตอร์ เดิน 25 นาที หรือ เต้นรำดิสโก้ 15 นาที

อัตรารายวันแคลอรี่ - นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวันเพื่อเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายสำหรับชีวิตและกิจกรรม (นั่นคือสำหรับการทำงานของหัวใจและการย่อยอาหารและสำหรับการขับรถและดิสโก้ เต้นรำ).

คนควรกินกี่แคลต่อวัน

ผู้ชายและผู้หญิง เด็กและผู้ใหญ่ นักเรียนและทหาร นักกีฬาและแม่บ้าน - การใช้พลังงานของพวกเขาแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง และหากคุณตั้งเป้าหมายในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ - เพศ อายุ วิถีชีวิต การปรากฏตัวของโรค น้ำหนักตัวและการเผาผลาญความเร็ว สภาพภูมิอากาศในที่อยู่อาศัย ฯลฯ คนที่มีอายุมากขึ้นการเผาผลาญของเขาจะช้าลงและการใช้พลังงานน้อยลงตามลำดับการบริโภคแคลอรี่ต่อวันที่เขาต้องการจะน้อยลง เพื่อตอบคำถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน หลายสูตรได้มาจากการคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนักของบุคคล และระดับของกิจกรรมในระหว่างวัน เราจะใช้สูตร Muffin-Jeor ในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตร Muffin-Jeor

หนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้รับการพัฒนาในปี 1990 และเรียกว่าสูตร Muffin-Jeor สำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน การคำนวณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตรนี้พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ น้ำหนัก และการออกกำลังกายของบุคคล

การคำนวณแคลอรี่ต่อวันตามสูตร Muffin-Jeor ดำเนินการใน 2 ขั้นตอน ขั้นแรกคุณต้องคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน (ขอแสดงว่า O / o)

เมแทบอลิซึมพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาฟังก์ชั่นการช่วยชีวิตทั้งหมดของร่างกายในสภาวะที่พักผ่อนเต็มที่ (นั่นคือถ้าคุณเพียงแค่นอนลงและไม่คิดอะไร แต่ในเวลานี้คุณหายใจ , เหงื่อ, ผมของคุณขึ้น, กระแสเลือด, ผลิตเอนไซม์ภายใน ฯลฯ)

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน

สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานสำหรับผู้หญิง:

O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สูตรคำนวณการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชาย:

O / o \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

ตอนนี้คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยคำนึงถึงกิจกรรมทางกายของเขา

การคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดต่อวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย คำนวณโดยใช้ปัจจัยการคูณ ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายของคุณต่อวัน คูณจำนวนแคลอรี่ในอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณด้วยตัวคูณที่สอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกายของคุณ:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ, ขาดการออกกำลังกายเพิ่มเติม - O/o x 1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อย (ทำงานประจำ, กีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - O / o x 1.375;
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์) - O / o x 1.55;
• การออกกำลังกายสูง (เล่นกีฬาทุกวัน) - O/o x 1.725;
• การออกกำลังกายที่สูงมาก (การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงทุกวัน, การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายสองครั้งต่อวัน, การแข่งขัน) - O / O x 1.9

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีที่มีน้ำหนัก 55 กก. และสูง 170 ซม. ซึ่งทำงานเป็นนักบัญชีและไปฟิตเนสสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อออกกำลังกาย

O / o \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35

ตอนนี้เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบของ 1.375 เราได้รับ:

1303.35x1.375=1792.106

ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันในตัวอย่างของเราคือ 1792 กิโลแคลอรี ผู้หญิงของเราต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกันที่ 55 กก. หากเธอตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก เธอจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย นั่นคือบริโภคน้อยลง 300-400 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณ 1,400-1450 กิโลแคลอรีต่อวัน) ดังนั้นเธอจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กก. ในหนึ่งเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายมีแคลอรีไม่เพียงพอ

แม้จะมีคำแนะนำของนักโภชนาการ สาว ๆ ที่พยายามลดน้ำหนักมักจะจำกัดค่าพลังงานของอาหารประจำวันของพวกเขาให้เหลือแคลอรี่ที่ต่ำมาก - 800, 500 และ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ความเร่งรีบดังกล่าวอาจมีผลร้ายแรง

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้เหลือน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรี (ปริมาณแคลอรี่นี้ต่อวันได้รับการอนุมัติจากองค์การอนามัยโลกว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) หากร่างกายมีแคลอรีน้อยเกินไป สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น

1. ร่างกายลดการเผาผลาญพื้นฐานและเข้าสู่สภาวะของการประหยัดพลังงาน - และช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดีและกิจกรรมของคุณ (รวมถึงกิจกรรมทางเพศ)

2. กระบวนการแคแทบอลิซึมเริ่มต้นขึ้น - ร่างกายเริ่มแปรรูปเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของตัวเองให้เป็นพลังงาน

3. ระดับการเผาผลาญลดลงมากจนระบบเผาผลาญแย่ลง ร่างกายหยุดย่อยอาหารตามปกติ อาการเหน็บชาและการขาดสารอาหารเริ่มต้นขึ้น

4. เมื่อคุณตัดสินใจที่จะสิ้นสุดการรับประทานอาหารและเริ่มรับประทานอาหารเช่นเดิม ร่างกายจะทำงานต่อไปอีกสองสามวันด้วยการเผาผลาญพื้นฐานที่ลดลง ใช้พลังงานอย่างประหยัด และทุกอย่างที่เหลือมักจะถูกเก็บไว้สำหรับอนาคต - ดังนั้นหลังจากสุดขั้ว ตามกฎแล้วการลดน้ำหนักที่สูญเสียไปจะกลับมาเต็มจำนวนหรือมากกว่านั้น

ดังนั้น หากคุณกำลังจะลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวันให้ไม่เกิน 300-400 กิโลแคลอรี

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงจะมีวิถีชีวิตอยู่ประจำแต่ก็ยังเดิน - เพราะเราไม่มี...

604011 65 อ่านเพิ่มเติม

เกือบทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก เคยได้ยินคำว่า "แคลอรี" ผู้หญิงจำนวนมากเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการนับแคลอรีและจบด้วยการนับแคลอรี ไม่น่าแปลกใจเลยที่การจะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คุณจำเป็นต้องรู้จำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน และไม่เกินจำนวนนี้

วิธีการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก เนื่องจากไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรง ในอาหารดังกล่าว คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานนั้นไม่เกินค่าเผื่อรายวัน และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องรู้ว่าคนต้องการแคลอรีกี่แคล สามารถกำหนดได้โดยใช้สูตรพิเศษที่เราจะคุ้นเคย

แคลอรี่คืออะไรและนับอย่างไร?

ในการเรียนรู้วิธีกำหนดจำนวนแคลอรีที่ต้องการอย่างถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้ว่าแคลอรีคืออะไรและทำไมจึงควรนับแคลอรี เราเคยชินกับการนับแคลอรี ค่าพลังงานอาหาร แต่แท้จริงแล้ว เป็นหน่วยที่แสดงปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการให้ความร้อนกับน้ำ 1 กรัม ที่อุณหภูมิ 1 องศาเซลเซียส ที่ความดัน 1 บรรยากาศ

ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ระหว่างการเผาไหม้จะให้ความร้อนต่างกัน ดังนั้นปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์จึงแตกต่างกัน เป็นการยากที่จะแสดงความคิดเห็นว่ากระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์นั้นคล้ายคลึงกับการเผาไหม้มากเพียงใด แต่เชื่อกันว่านี่คือปริมาณพลังงานที่เราสกัดจากผลิตภัณฑ์

ผู้ที่ตัดสินใจนับแคลอรีต้องเข้าใจว่าแคลอรีเป็นหน่วยที่เล็กมาก โดยปกติในชีวิตประจำวันเราต้องการแคลอรีเท่าใดเรานับเป็นกิโลแคลอรีหรือหลายพันแคลอรี ในหน่วยกิโลแคลอรี จะพิจารณาค่าพลังงานของอาหารด้วย หากคุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในอาหารต่อวันเพียง 100 กิโลแคลอรีต่อวันคุณสามารถได้รับมากถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งปี นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำลายรูปร่างของคุณอย่างไม่เห็นแก่ตัว แต่ยังรวมถึงสุขภาพและทั้งชีวิตของคุณด้วย

นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าการกำหนดจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวันและการปฏิบัติตามปริมาณนี้อย่างเคร่งครัดเป็นอาหารที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับคนโดยใช้สูตร Marfin-Jeor

สูตรนี้พัฒนาขึ้นเมื่อ 20 กว่าปีที่แล้ว และยังถือว่าเป็นหนึ่งในสูตรที่แม่นยำที่สุด ในการกำหนดจำนวนแคลอรีที่ต้องการโดยใช้สูตรนี้ ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐาน กล่าวคือจำนวนแคลอรีที่จำเป็นเพื่อให้ชีวิตมนุษย์ได้พักผ่อน

การแลกเปลี่ยนหลักคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ:

OO (สำหรับผู้หญิง) \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) - 161

GS (สำหรับผู้ชาย) \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) + 5

หลังจากได้รับค่าเมแทบอลิซึมพื้นฐานโดยใช้สูตรนี้ เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์พิเศษเพื่อค้นหาจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน โดยคำนึงถึงกิจกรรมของเขาด้วย ในการทำเช่นนี้ ค่าของ OO ต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ -1.2;
• กิจกรรมต่ำ (กีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.375;
• ระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย (กีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55;
• กิจกรรมระดับสูง (กีฬาทุกวัน) - 1.725;
• กิจกรรมระดับสูงมาก (ทำงานหนักหรือออกกำลังกายหนักอย่างต่อเนื่องในโรงยิม) - 1.725

จากการศึกษาสูตรนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเราควรขึ้นอยู่กับประเภทของอาชีพและอายุ มีความเห็นว่าผู้หญิงต้องการพลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี แต่แท้จริงแล้ว ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่ไม่เคลื่อนไหวต้องการพลังงานไม่เกิน 1,700 กิโลแคลอรี ในขณะเดียวกัน เด็กสาววัยรุ่นมักจำกัดการบริโภคแคลอรี่ไว้ที่ 1,000-1200 กิโลแคลอรี และพวกเขาต้องการมากกว่านี้อีกมาก

สูตรคำนวณง่ายๆ ว่าต้องการกี่แคลต่อวัน

บ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่บุคคลต้องการอย่างรวดเร็ว ในการทำเช่นนี้ พวกเขาใช้สูตรง่ายๆ - พวกเขาคูณน้ำหนักของบุคคลด้วย 28 ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กิโลกรัมต้องการ 1540 กิโลแคลอรี หากคุณไม่เกินจำนวนนี้สาวของเราจะรักษาน้ำหนักของเธอไว้ แต่สูตรนี้เหมาะสำหรับคนไม่ออกกำลังกาย

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคูณน้ำหนักที่ต้องการด้วย 28 และใช้จำนวนแคลอรีนั้น ตัวอย่างเช่น เรามีผู้หญิงน้ำหนัก 65 กก. ต้องการน้ำหนัก 55 กก. ถ้าผู้หญิงคนนี้กิน 1820 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักของเธอก็จะคงที่ แต่ถ้าเธอเริ่มกิน 1540 กิโลแคลอรี น้ำหนักของเธอจะค่อยๆ ลดลงเหลือ 55 และคงอยู่อย่างนั้น

คนต้องลดน้ำหนักกี่แคล

เป็นที่ชัดเจนว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป หากคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน คุณก็เพียงแค่ต้องกินให้น้อยลง แต่น้อยคนนักที่จะรู้ โดยปกติ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ลดการบริโภคแคลอรี่ลง 20% นี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่ต้องทรมานและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างสบายใจ คุณต้องคูณจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองด้วย 0.8

อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณสามารถรักษารูปร่างและทำให้การเผาผลาญภายในเป็นปกติ หากจำเป็นต้องลดหรือเพิ่มน้ำหนัก จำเป็นต้องรับประทานอาหารประจำวันโดยคำนึงถึงจำนวนแคลอรีที่บริโภคและลักษณะการใช้ชีวิต เนื่องจากในระหว่างการออกแรงร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้น

สมดุลพลังงานของร่างกาย

การกินอาหารไม่เพียง แต่ตอบสนองความอยากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้รับความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับชีวิตของเขาด้วย ความสมดุลของพลังงานถูกกำหนดโดยอัตราส่วนของปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารและพลังงานที่ร่างกายใช้ในการดำเนินการ

เมื่อคำนวณจะต้องคำนึงว่าสารอาหารบางชนิดไม่ถูกดูดซึม: อันเป็นผลมาจากการเผาผลาญองค์ประกอบบางอย่างจะถูกขับออกจากร่างกาย

หากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคไม่ครอบคลุมการใช้พลังงานของร่างกายทั้งหมด สมดุลพลังงานเชิงลบจะปรากฏขึ้น มันสามารถนำไปสู่โรคเสื่อม ความวิกลจริต และโรคร้ายแรงอื่นๆ

อาหารส่วนเกินหรือขาดการออกกำลังกายก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน ความสมดุลของพลังงานในเชิงบวกอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วน หลอดเลือดและความดันโลหิตสูง

คนต้องการแคลอรีกี่แคล

การนับแคลอรีเกี่ยวข้องกับอาหารเกือบทั้งหมด ดังนั้นตอนนี้คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรีที่ไม่ใช่แค่ส่วนผสมแต่ละอย่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารที่ซับซ้อนที่สุดด้วย แต่ละคนมีแคลอรีขั้นต่ำที่ควรบริโภคทุกวัน

อาหารตามการนับแคลอรี่ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในการเลือกอาหาร: คุณสามารถกินอาหารได้หลากหลาย ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือการกินเกินปกติเพียง 100 กิโลแคลอรีต่อวันบุคคลจะได้รับน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัมในหนึ่งปี

ควรกินกี่แคล

ตารางที่ 1 - ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

เผาผลาญได้กี่แคล

การใช้พลังงานของร่างกายเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง: คนใช้กิโลแคลอรีเมื่อเดิน, ทำความสะอาด, ดูทีวี แม้แต่ล้างหน้าต่างหนึ่งชั่วโมงก็ยังใช้ได้ถึง 100 กิโลแคลอรี นักโภชนาการพบว่าในการลดน้ำหนัก 1 กก. คนต้องใช้ 7,700 กิโลแคลอรีใน 2 สัปดาห์ บุคคลต้องการแคลอรีกี่แคล?

หลายคนลดอาหารประจำวันลงครึ่งหนึ่งอย่างผิดพลาดเพื่อลดน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก คุณต้องค่อยๆ เพิ่มพลังงานในแต่ละวันผ่านการออกกำลังกาย

นักกีฬาต้องการแคลอรีเท่าไหร่

นักกีฬาใช้พลังงานมากกว่าคนที่ใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ ดังนั้นควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารสูงสุด 1.5 เท่า อัตรารายวันขึ้นอยู่กับกีฬาเช่นกัน: กรีฑาต้องการความอดทน ดังนั้นความต้องการสำหรับนักกีฬาเหล่านี้เป็นกิโลแคลอรีถึง 44 หน่วยต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ก่อนการแข่งขันและการแข่งขัน โหลดเพิ่มขึ้น จำนวนเซสชันการฝึกอบรมเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น

สูตรคำนวณแคลอรี่

ที่นิยมและแม่นยำที่สุดคือสูตรการนับแคลอรี่ Marfin-Jeor ขึ้นอยู่กับการคำนวณเบื้องต้นของปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ พลังงานนี้ใช้สำหรับการไหลเวียน การหายใจ และรักษาอุณหภูมิของร่างกาย

เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้หญิง \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161

เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้ชาย \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5

คำนวณตัวบ่งชี้นี้สำหรับแม่บ้านหญิงอายุ 26 ปีที่มีน้ำหนัก 61 กก. และสูง 170 ซม.:
OO \u003d 9.9 x 61 + 6.25 x 170 - 4.92 x 26 - 161 \u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \u003d 1337.48

ผลลัพธ์ยังไม่เป็นที่สิ้นสุด: แคลอรี่ขั้นต่ำยังขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมของมนุษย์

ตารางที่ 2 - สัมประสิทธิ์การแสดงกิจกรรมของไลฟ์สไตล์ของบุคคล

การทำความสะอาดเกี่ยวข้องกับการทำความสะอาดห้อง การรีดผ้า การทำอาหาร ดังนั้นค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสมที่สุดในการคำนวณของเราคือ 1.375 ซึ่งสอดคล้องกับกิจกรรมเพียงเล็กน้อย คูณตัวเลขด้วยผลลัพธ์ที่ได้จากสูตรก่อนหน้า เราได้ - 1,839.035 kcal

มีวิธีคำนวณง่ายๆ คือ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคลโดยตรง ดังนั้นสำหรับ 0.45 กก. คุณต้องกิน 10 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 11 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย หากเราคำนวณตัวบ่งชี้ OO โดยใช้สูตรนี้ ปรากฎว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 61 กก. ต้องการ 1355 กิโลแคลอรีต่อวัน

ผู้หญิงต้องการแคลอรีกี่แคล

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารถูกรวบรวมเป็นรายบุคคล สิ่งที่คุณต้องจำเมื่อถามตัวเองถึงวิธีการนับแคลอรี่: โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงควรบริโภค 1800-2000 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยความสมดุลของพลังงานเชิงลบที่เด่นชัด สาวๆ อาจประสบปัญหาเกี่ยวกับผมร่วง เล็บบาง และเล็บเปราะ

ต้องลดน้ำหนักกี่แคล

ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องจำไว้ว่าเมื่อลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่จะลดลง: สำหรับการลดน้ำหนักที่ช้าและถูกต้องมากขึ้น ขอแนะนำให้คูณผลลัพธ์ที่คำนวณในส่วนสูตรการคำนวณแคลอรี่ด้วย 0.8 อันตรายเกิดจากการรับประทานอาหารที่ต้องการลดอาหารในแต่ละวันเหลือ 1,000 กิโลแคลอรี

หลังจากลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง คุณต้องเพิ่มอาหารสัปดาห์ละครั้ง ซิกแซกดังกล่าวป้องกันกระบวนการชะลอการเผาผลาญภายในของร่างกาย

หญิงตั้งครรภ์ควรกินกี่แคลอรี

เมแทบอลิซึมพื้นฐานในหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 25% ดังนั้นในระหว่างการคลอดบุตรจึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค เมื่อคำนวณไตรมาสของการตั้งครรภ์ก็ถูกนำมาพิจารณาเช่นกันในช่วง 4-5 เดือนแรกความต้องการแคลอรี่ประมาณ 2600 กิโลแคลอรีในช่วงครึ่งหลังของภาคเรียน - สูงถึง 3,000-3500 กิโลแคลอรี

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะไม่เพิ่มปริมาณอาหารแต่ต้องแนะนำอาหารที่หลากหลายในอาหาร น้ำหนักที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงและทารกในครรภ์ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบน้ำหนักตัวของคุณอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉลี่ย การเพิ่มขึ้น 8-10 กก. ใน 9 เดือน ถือว่าประสบความสำเร็จ

คุณแม่ให้นมลูกต้องการแคลอรีกี่แคล

ปริมาณแคลอรีสำหรับสตรีที่ให้นมบุตรควรได้รับพลังงานระหว่าง 3,000 - 3200 กิโลแคลอรี เนื่องจากร่างกายของเธอใช้พลังงานประมาณ 500 กิโลแคลอรีทุกวันเมื่อให้นมลูก

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการดูแลทารกแรกเกิดและการทำความสะอาดสถานที่เพิ่มขึ้น หากแม่พยาบาลต้องการลดน้ำหนัก แคลอรี่ขั้นต่ำของเธอไม่ควรต่ำกว่า 2,000 กิโลแคลอรี

ความต้องการอาหารที่สมดุล

ร่างกายได้รับแคลอรีจากสารต่างๆ: สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อาหารโปรตีนควรเป็น 1/5 ของอาหารประจำวัน โปรตีนมีอยู่ใน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์, ปลาและพืชตระกูลถั่ว.

เปอร์เซ็นต์ที่ใหญ่กว่าเล็กน้อย (25-30) ควรเป็นไขมัน และอย่างน้อย 2/3 ของไขมันควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เหล่านี้รวมถึงน้ำมันมะกอก ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารที่เหลือในแต่ละวันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งพบได้ในผัก ผลไม้ และอาหารอื่นๆ ที่ไม่ไร้ประโยชน์ซึ่งเรียกว่า "มีประโยชน์สำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี"

เราทำระบบจ่ายไฟให้ถูกต้อง

การสร้างระบบโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเรื่องง่าย โดยรู้กฎพื้นฐานบางประการ:

• การคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคอย่างแม่นยำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นและขจัดข้อผิดพลาดที่เกินจากค่าเผื่อรายวัน
• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 5 ครั้ง;
• จำกัดปริมาณน้ำตาลและเกลือที่คุณบริโภค
• อย่าใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด: มันทำให้เกิดความอยากอาหารและมีปริมาณแคลอรี่สูง

ดังนั้น ด้วยการกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค และการปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณจะสามารถลดหรือเพิ่มน้ำหนักตัวและปรับปรุงความเป็นอยู่ของคุณได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว