Koliko kalorija dnevno treba ženi da smrša. Koliko kalorija treba osobi dnevno: tačan izračun

Svi znamo da osoba treba dnevno unositi određeni broj kalorija. Koliko zavisi od niza faktora: pola, težine, fizičke aktivnosti, pa čak i profesije. U ovom članku ćemo pogledati koliko kalorija dnevno treba ženi da smrša, ostane na svojoj težini ili ozdravi bez štete po svoje zdravlje.

Zašto je važno koliko kalorija dnevno treba ženi

Za zdravlje su podjednako štetni i višak i nedostatak kalorija u ishrani. A prevelika punoća i pretjerana mršavost ne slikaju ženu, fotografije anoreksičnih pacijenata ili monstruozno punih ljudi u nama izazivaju približno ista osjećanja. U svemu je važno poštovati mjeru, uključujući i ograničavanje nutritivne vrijednosti dijete. Žene u potrazi za harmonijom često zaboravljaju: prekomjerno ograničenje kalorijskog sadržaja u sistemu ishrane može dovesti do procesa mnogo gorih od nekoliko kilograma viška.

Postoji granica, prelazak preko koje prijeti nenormalan rad organa, nepravilan tok najvažnijih procesa u tijelu. Ovo ne spominje činjenicu da će oštro smanjenje kalorijskog sadržaja hrane dovesti do akumulacije energije koju tijelo primi iz hrane za budućnost. A povratak na prethodni, iako normalan (ne povećan) kalorijski sadržaj, vratit će izgubljene kilograme, ponijevši sa sobom nekoliko novih. Zato je važno da se pridržavate kalorijskog sadržaja i, ako želite da smršate, i ako želite da ozdravite, i da li ste zadovoljni sopstvenom težinom.

Prosječan unos kalorija za žene

U vrijeme asimilacije hrane oslobađa se puno energije koja će biti potrebna tokom cijelog dana. Kako se troši energija zavisi od načina života. Uz sjedilački način života i istovremeno povećan unos kalorija, energija počinje da se akumulira u tijelu, pretvarajući se u masnoću. Naprotiv, aktivan način života i niskokalorična dijeta: gubitak težine će početi. Općenito je prihvaćeno da za normalno funkcioniranje tijela sadržaj kalorija treba biti najmanje 1200 kilokalorija.

Opća formula

Kalorije su prva stvar koja vam je potrebna da bi vaše tijelo radilo. Postoji nešto kao "osnovni nivo potrošnje energije". Podrazumijeva potrošnju kalorija dnevno za funkcionisanje organizma, s tim da čovjek cijeli dan ništa ne radi. Osoba troši više kalorija: goji se. Ovaj osnovni nivo se izračunava prema formuli:

655 + (9,6 x tjelesna težina) + (1,8 x visina) - (4,7 x starost) =?

Prilikom izračunavanja težina se uzima u kilogramima, a visina u centimetrima. Umjesto X zamjenjujemo svoje parametre

Na osnovu podataka prema formuli izračunavamo naš osnovni nivo. Dodajući osnovnom nivou utrošak energije za razne aktivnosti (posao, sport, putovanja, kućni poslovi), dobijamo odgovor na pitanje „koliko kalorija žena treba da unese dnevno“.

Kao što vidite, potrošnja kalorija zavisi i od starosti, u ranim godinama čoveku je potrebno više energije. Nemoguće je jednom zauvijek izračunati svoj kalorijski unos, inače, ako se sa 45 godina pridržavate norme koju ste izračunali 33 godine, višak kilograma će se nakupiti. A ti - da se izgubim u nagađanjima: kako ispada da ja ne jedem više, nego postajem bolji? ..

Kako bi lakše izračunali koliko kalorija treba ženi dnevno, nutricionisti su razvili i drugu formulu. Više ne morate samostalno izračunavati na koliko se energije troši razne aktivnosti. U donjoj formuli, prosječni parametri će pokazati ne osnovni nivo potrošnje energije, već opći.

Koliko kalorija treba ženi dnevno

Za izračunavanje potrošnje kalorija u svakoj dobi postoji formula.

18-30 godina: (0,062 * M + 2,036) * 240

31-60 godina: (0,034 * M + 3,54) * 240

61 godina: (0,04 * M + 2,75) * 240

• Za 1,1 uz nisku fizičku aktivnost
• Po 1.3 sa umjerenim
• Sa 1,5 godine s prilično aktivnim životnim stilom.

Dobijte kalorijski sadržaj prehrane, koji se mora pridržavati kako biste održali svoju težinu. Ako želite smanjiti ili smanjiti težinu, željenu težinu stavite u M. Ne zaboravi ranije. Aktivan način života ne znači samo redovno vježbanje, već i profesionalna aktivnost. Dakle, koliko kalorija dnevno treba ženi zavisi od profesije. Jasno je da ako profesija uključuje često kretanje, dugotrajno stajanje ili aktivan fizički rad, način života se smatra aktivnim.

Ako želite da smršate, nemojte drastično smanjiti unos kalorija. To treba raditi postepeno, sa 200 kilokalorija dnevno. Ali nemojte snižavati dnevni unos kalorija manjim od 1300. Neka je bolje da mršavite sporije, ali sigurnije za zdravlje. Osim toga, pretjerano smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane dovest će do sloma, pogoršanja raspoloženja i problema s izgledom. Glavno pravilo uspešnog mršavljenja je da žena treba da jede manje kalorija dnevno nego što troši.

Pravimo dijetu u skladu sa normom kalorija

Prilikom formiranja dijete za mršavljenje, neophodno je sastaviti jelovnik na način da bude uravnotežen. A tokom hlađenja tijelo mora primiti potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Bolje je fokusirati se na proteinsku hranu, a ne u potpunosti isključiti masti i ugljikohidrate iz sistema ishrane.

Za vrijeme opuštanja pravimo uravnotežen jelovnik: u ishranu uključujemo voće, sušeno voće, svježi sir sa pavlakom, žitarice za doručak, pravimo prilično zasitan ručak koji se sastoji od prvog i drugog jela, biramo plućna varijanta večera: plodovi mora, pečena riba, nemasno meso.

Potrebu za kalorijama možete izračunati na različite načine: ako ima malo viška kilograma, onda odmah računajte na svoju idealnu težinu, ako je puno, onda računajte na srednji cilj. Možete računati i na trenutnu težinu, uzimajući u obzir kalorijski deficit. Ove metode se koriste u dijetetici i dobre su na svoj način. Znajući svoju idealnu težinu, lakše je kontrolirati vlastite volumene i riješiti se viška kilograma, ali je lakše prilagoditi se trenutnoj težini. Odaberite pogodniju opciju za izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama.

Dakle, da biste dobili idealnu težinu za sebe, morate se držati dnevnog broja kalorija koji je neophodan za održavanje upravo idealne težine.

Šta je tvoj cilj? _______ kg

Pomnožite ovu težinu sa:

• 27 - ako se uopšte ne bavite sportom i vaš posao nije vezan za fizički rad;
• 29 - Ako se povremeno bavite sportom (možda igrate tenis ili plivate u bazenu vikendom);
• 34 - Ako redovno vježbate (plivate, trčite ili hodate od pola sata do sat vremena najmanje 3-4 puta sedmično);
• 37 - Ako se skoro svakodnevno i prilično intenzivno bavite sportom;
• 42 - Ako se svakodnevno i vrlo intenzivno bavite sportom ili se na poslu bavite teškim fizičkim radom.

Na primjer:

Želim da imam 70 kg. Međutim, ne bavim se sportom. onda:

Odnosno, da bih imao 70 kg, ne trebam unositi više od 1890 kcal dnevno, po mogućnosti svaki dan u pokretu ili fitnesu.

Ako imate puno viška kilograma, nemojte sebi odmah postavljati konačni cilj, postavite srednje. Ako imate 80 kg, tada koristite ciljnu težinu od 75 kg kada izračunavate svoj dnevni kalorijski unos, čak i ako je vaš konačni cilj 50 kg. Shodno tome, uzmite u obzir dnevni unos kalorija za srednju težinu. Zašto to radiš na ovaj način? I tako da ima gdje dodatno smanjiti kalorije. Zamislite da ste odmah smanjili sadržaj kalorija na svoju idealnu težinu. Za tijelo - ovo je veliki stres, gladovanje. Naravno, u početku će dobro dati, ali vrlo brzo će odlučiti da i sam treba salo, i ne samo da će prestati da gubi kilograme, već će i ući u režim štednje. Stoga, trebate unositi dnevni unos kalorija na idealnoj srednjoj težini.

Kalorijski proračun za stvarnu težinu

Postoji i mogućnost konzumiranja kalorijskog sadržaja dijete za vašu trenutnu težinu sa kalorijskim deficitom od 10-15%. Odnosno, izračunavate kalorijski sadržaj prehrane za vašu trenutnu težinu:

Koliko si sada težak? _______ kg

Pomnožite ovu težinu sa:

• 30 - Ako vodite sjedilački način života (kuća, posao u uredu, opet kod kuće);
• 31-37 - Ako trenirate 3 do 5 puta sedmično (trening u teretana, grupni časovi). Što češće i intenzivnije trenirate, veći broj birate;
• 38-40 - ako vodite aktivan stil života (vježbate svakodnevno ili je vaš posao vezan za fizičku aktivnost);
• 41-50 - Ako se bavite sportom 15-20 sati sedmično ili je vaš posao povezan sa teškim fizičkim radom.

Dobivena cifra se mora prilagoditi prema cilju. Ako je cilj izgubiti težinu, onda oduzmite 10-15% od toga.

Na primjer:

Imam 70 kg i idem na grupne časove tri puta sedmično. onda:

2170 - 10% = 1953

Odnosno, ako sada imam 70 kg, onda moram smanjiti unos kalorija za 10%, što neće biti više od 1953 kcal dnevno.

Nutricionisti savjetuju da se prvo fokusirate na 10%, ali idite na pravilnu ishranu, isključivanje slatke, masne i škrobne hrane iz prehrane. Kao što je već spomenuto, na početku mršavljenja tijelo se voljno odriče kilograma, ali se onda proces usporava. Počevši da gubite na težini sa deficitom od 10%, ostavićete sebi prostor za manevar u slučaju da se gubitak težine uspori.

Koji je način bolji?

Svaka metoda ima svoje pristalice. Izračun ciljne težine vam omogućava da uvijek ostanete u fokusu gubitka kilograma i da se ne prejedate. A kalorijski sadržaj izračunat za stvarnu težinu lakše je prilagoditi - ne možete postići ciljnu težinu kada vam stvarna omogućuje preciznije određivanje trenutnih potreba tijela.

Kako ispraviti rezultate

Ako ne smršate sa izračunatim brojem kalorija, smanjite dnevnu prehranu za 100 kalorija i dodajte istu količinu fizičke aktivnosti. Pratite težinu u ovom režimu nedelju dana. Ako imate bar 100-200 grama "plumba", ostanite još nedelju dana u ovom režimu i tako sve dok težina ne bude 2 nedelje zaredom. Zašto dvije sedmice, a ne jednu? Da, jer su u prvoj sedmici možda samo nešto dodatno pojeli a nisu primijetili ili je utjecao neki drugi fiziološki faktor itd.

Budite iskreni prema sebi, vodite, pratite kalorijski sadržaj svoje prehrane i pokušajte biti mobilniji nego što ste sada. Pročitajte pažljivije. U pravilu se informacija daje za 1 porciju ili 100 grama. Uporedite sa količinom koju ste zaista potrošili, možda 2 ili više porcija.

Nakon dvije sedmice možete ponovo primijeniti shemu "smanjite dnevnu prehranu za 100 kalorija i dodajte istu količinu fizičke aktivnosti".

Zašto ne možete brzo da smršate?

Zapamtite to, posebno za one koji imaju jake. Zašto? Da, jer su kod gojaznosti često i naši unutrašnji organi obloženi salom, to ih podržava. Ako gubite na težini polako - 2-4 kg mjesečno, tada će se organi tiho riješiti sala i ništa strašno se neće dogoditi, osjećat će se bolje. Ako drastično smršate, onda će masna potpora organa naglo nestati i možda ćete imati prolaps organa. Veoma je strašno. Ne dozvoli to.

Svi znamo da se pojam “kalorije” odnosi na energiju koju dobijamo hranom i koju onda možemo potrošiti na održavanje života, ali šta tačno ovaj koncept znači? U školi smo koristili džulove za predstavljanje energije. Kalorije se mogu izraziti i u džulima - 1 kalorija je jednaka 4,184 džula, a dovoljno je zagrijati 1 g vode za 1 stepen.

Kalorije se u našem tijelu troše za sve procese – to je energija koja osigurava kontinuiran rad tijela i obavljanje svih njegovih funkcija. Energiju trošimo čak i kada je ne osjećamo – kada spavamo, jedemo, varimo hranu, smrzavamo se, zijevamo. Da bi se iz nje proizvela energija, našem tijelu je potrebno gorivo – hrana. Prilikom obrade i cijepanja tvari sadržanih u hrani, oslobađa se energija - to su kalorije koje trošimo. Energetska vrijednost hrane, izražena u kalorijama, pokazuje koliko će se energije osloboditi pri preradi ove namirnice. U stvari, ono što zovemo "kalorije" su kilokalorije, ali u odnosu na hranu zgodnije je i poznatije reći "kalorije".

Na primjer, kalorijski sadržaj 1% kefira je 36 kcal na 100 g, što znači da čaša kefira (oko 300 g) sadrži 108 kcal - to je dovoljno za sat vremena rada za kompjuterom, 25 minuta hodanja ili 15 minuta disko plesa.

Dnevna stopa kalorije - ovo je dnevni unos kalorija koji nam je potreban da bismo nadoknadili energetske troškove organizma za život i aktivnost (odnosno za rad srca, i za probavu hrane, i za vožnju automobila, i disko plesanja).

Koliko kalorija osoba treba da unese dnevno

Muškarci i žene, djeca i odrasli, studenti i vojnici, sportaši i domaćice - njihova potrošnja energije je potpuno različita, a ako sebi postavite cilj izračunavanje dnevnog unosa kalorija, potrebno je uzeti u obzir mnoge faktore - spol, godine, način života, prisustvo bolesti, sopstvena telesna težina i brzina metabolizma, klima u mestu stanovanja i dr. Što je osoba starija, njen metabolizam postaje sporiji i manja je potrošnja energije, odnosno dnevni unos kalorija koji mu je potreban bit će manji. Da bi se odgovorilo na pitanje koliko kalorija treba čovjeku dnevno, izvedeno je nekoliko formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija, uzimajući u obzir spol, starost, težinu osobe i stepen njene aktivnosti tokom dana. Koristit ćemo Muffin-Jeor formulu za izračunavanje kalorija po danu.

Izračunavanje dnevnih kalorija koristeći Muffin-Jeor formulu

Jedna od najpreciznijih formula za izračunavanje koliko kalorija vam treba dnevno razvijena je 1990. godine i zove se Muffin-Jeor formula za određivanje dnevnog unosa kalorija. Izračunavanje dnevnih kalorija koristeći ovu formulu uzima u obzir faktore kao što su pol, starost, težina i fizička aktivnost osobe.

Obračun dnevnih kalorija prema Muffin-Jeor formuli provodi se u 2 faze. Prvo morate izračunati osnovnu razmjenu (označimo je O/o).

Bazalni metabolizam pokazuje koliko kalorija vam je dnevno potrebno da održite sve funkcije za održavanje života u tijelu u stanju potpunog mirovanja (odnosno, ako samo ležite i ne razmišljate ni o čemu, ali u ovom trenutku dišete , znojite se, kosa vam raste, krv teče, proizvode se unutrašnji enzimi itd.).

Formule za izračunavanje dnevnog unosa kalorija za bazalni metabolizam za muškarce i žene su različite.

Formula za izračunavanje osnovne razmjene za žene:

O / o \u003d 9,99 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost - 161

Formula za izračunavanje osnovne razmjene za muškarce:

O / o \u003d 9,99 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost + 5

Sada morate, znajući bazalni metabolizam, izračunati koliko kalorija vam treba dnevno za određenu osobu, uzimajući u obzir njegovu fizičku aktivnost.

Izračun ukupnog dnevnog unosa kalorija, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, izračunava se korištenjem faktora množenja. U zavisnosti od stepena vaše fizičke aktivnosti dnevno, pomnožite broj kalorija u vašem bazalnom metabolizmu sa množiteljem koji odgovara vašem stepenu fizičke aktivnosti:

• sjedilački način života, nedostatak dodatne fizičke aktivnosti - O/o x 1,2;
• mala fizička aktivnost (sjedeći rad, sport 1-3 puta sedmično) - O/o x 1,375;
• prosječna fizička aktivnost (sport 3-5 dana u sedmici) - O/o x 1,55;
• visoka fizička aktivnost (svakodnevno bavljenje sportom) - O/o x 1,725;
• vrlo visoka fizička aktivnost (veoma aktivni treninzi svaki dan, fizički rad ili dva treninga dnevno, takmičenja) - O/O x 1.9.

Na primjer, hajde da pokušamo izračunati koliko je kalorija dnevno potrebno jednoj 30-godišnjoj ženi od 55 kg i visokoj 170 cm, koja radi kao računovođa i dva puta sedmično ide u teretanu radi fitnesa.

O / o = 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 = 1303,35

Sada množimo rezultirajuću cifru sa faktorom 1,375. Dobijamo:

1303,35x1,375=1792,106

Tako je prosječan dnevni unos kalorija u našem primjeru bio 1792 kcal. Takav dnevni unos kalorija bit će potreban našoj ženi kako bi održala težinu na istom nivou od 55 kg. Ako odluči da smrša, moraće da stvori mali kalorijski deficit, odnosno da dnevno konzumira 300-400 kcal manje (oko 1400-1450 kcal dnevno). Tako će izgubiti 2-3 kg za mjesec dana bez štete po njeno zdravlje.

Šta se dešava kada telo nema dovoljno kalorija

Uprkos savjetima nutricionista, djevojke u pokušaju da smršaju često ograničavaju energetsku vrijednost svoje dnevne prehrane na vrlo nizak broj kalorija - 800, 500, pa čak i 300 kcal dnevno. Takva žurba može imati vrlo ozbiljne posljedice.

Lekari ne savetuju smanjenje dnevnog unosa kalorija na manje od 1200 kcal (ovaj dnevni unos kalorija je odobren od strane Svetske zdravstvene organizacije kao bazalni metabolizam). Ako u organizam uđe premalo kalorija, događa se sljedeće.

1. Tijelo smanjuje svoj bazalni metabolizam i ulazi u stanje štednje energije - i štedi je na vašem blagostanju i aktivnosti (uključujući seksualnu aktivnost).

2. Počinje proces katabolizma – tijelo počinje prerađivati ​​vlastito mišićno tkivo u energiju.

3. Nivo metabolizma se toliko smanjuje da se metabolizam pogoršava, organizam prestaje normalno da vari hranu, počinje beri-beri i nedostatak nutrijenata.

4. Kada odlučite da prekinete dijetu i počnete da se hranite kao do sada, organizam radi još nekoliko dana sa smanjenim bazalnim metabolizmom, troši energiju veoma ekonomično, a sve što preostane ima tendenciju da se skladišti za budućnost - dakle, nakon ekstremnih dijetama se u pravilu izgubljeni kilogrami vraćaju u potpunosti ili čak i više.

Dakle, ako nameravate da smršate, trebalo bi da ograničite dnevni unos kalorija na ne više od 300-400 kcal.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, ipak hodamo - jer nemamo...

604011 65 Pročitajte više

Gotovo svaka osoba koja brine o svom zdravlju i prati svoju težinu čula je riječ "kalorije". Mnoge djevojke započinju dan brojenjem kalorija i time završavaju. To nije iznenađujuće, da biste održali svoju težinu u granicama normale, morate znati koliko kalorija osoba treba dnevno, a ne prekoračiti ovu količinu.

Metoda brojanja kalorija jedan je od najefikasnijih i najsigurnijih načina za mršavljenje, jer ne uključuje ozbiljna ograničenja u ishrani. Na takvoj dijeti možete jesti sve što želite, ali istovremeno pazite da kalorijski sadržaj pojedene hrane ne prelazi dnevnu količinu. A za to morate znati koliko kalorija treba osobi. To se može odrediti pomoću posebnih formula, s kojima ćemo se upoznati.

Šta su kalorije i kako se broje?

Da biste naučili kako pravilno odrediti broj kalorija koji vam je potreban, prvo morate naučiti što su kalorije i zašto ih treba brojati. Navikli smo da brojimo kalorije energetska vrijednost hranu, ali u stvari je to jedinica koja pokazuje količinu toplote koja je potrebna da se 1 gram vode zagreje za 1 stepen Celzijusa pri pritisku od 1 atmosfere.

Različiti proizvodi tokom sagorijevanja daju različitu količinu topline, pa je i kalorijski sadržaj proizvoda različit. Teško je komentirati koliko su procesi koji se odvijaju u ljudskom tijelu slični sagorijevanju, ali se vjeruje da je to količina energije koju izvlačimo iz proizvoda.

Oni koji odluče brojati kalorije moraju razumjeti da je kalorija vrlo mala jedinica. Obično u svakodnevnom životu, koliko kalorija treba osobi, brojimo u kilokalorijama ili hiljadama kalorija. U kilokalorijama se uzima u obzir i energetska vrijednost hrane. Ako dnevno premašite potrebnu kalorijsku vrijednost u hrani za samo 100 kcal, tada za godinu dana možete dobiti čak 5 kilograma. Tako možete neprimjetno pokvariti ne samo svoju figuru, već i zdravlje, ali i cijeli život.

Mnogi nutricionisti su uvjereni da je određivanje koliko kalorija dnevno treba osobi i striktno pridržavanje te količine najispravnija i najefikasnija dijeta.

Kako odrediti potreban broj kalorija dnevno za osobu koristeći Marfin-Jeor formulu

Ova formula je razvijena prije više od 20 godina i još uvijek se smatra jednom od najpreciznijih. Da biste pomoću ove formule odredili potreban broj kalorija, prvo morate izračunati osnovni metabolizam, odnosno broj kalorija koji je neophodan da bi se osigurao život čovjeka u mirovanju.

Glavna razmjena se izračunava pomoću posebne formule:

OO (za žene) \u003d 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * starost (godine) - 161

GS (za muškarce) \u003d 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * starost (godine) + 5

Nakon što smo pomoću ove formule dobili vrijednost bazalnog metabolizma, koristimo posebne koeficijente kako bismo saznali koliko kalorija treba osobi dnevno, uzimajući u obzir njegovu aktivnost. Da biste to učinili, vrijednost OO mora se pomnožiti sa koeficijentom:

• sjedilački način života -1,2;
• niska aktivnost (sport 1-3 puta sedmično) - 1.375;
• prosječan nivo aktivnosti (sport 3-5 puta sedmično) - 1,55;
• visok nivo aktivnosti (sport dnevno) - 1.725;
• izuzetno visok nivo aktivnosti (naporan rad ili konstantna intenzivna opterećenja u teretani) - 1.725.

Proučavajući ovu formulu, možemo zaključiti da kalorijski sadržaj naše prehrane treba ovisiti o vrsti zanimanja i dobi. Postoji mišljenje da žene ne trebaju unositi više od 200 kcal, ali, zapravo, neaktivnoj tridesetogodišnjoj ženi ne treba više od 1700 kcal. Istovremeno, tinejdžerke često ograničavaju svoj kalorijski unos na 1000-1200 kcal, a potrebno im je mnogo više.

Jednostavna formula za izračunavanje koliko kalorija treba osobi dnevno

Često fitnes treneri moraju brzo odrediti koliko kalorija treba osobi. Da bi to učinili, koriste jednostavnu formulu - pomnože težinu osobe sa 28. Na primjer, djevojci od 55 kilograma potrebno je 1540 kcal. Ako ne prekoračite ovu količinu, onda će naša djevojka zadržati svoju težinu. Ali ova formula je pogodna za neaktivne ljude.

Ako želite da smršate, onda morate željenu težinu pomnožiti sa 28, i potrošiti taj broj kalorija. Na primjer, imamo djevojku od 65 kilograma koja želi 55 kg. Ako ova djevojka konzumira 1820 kcal dnevno, tada će njena težina biti stabilna, ali ako počne unositi 1540 kcal, tada će se njena težina postepeno smanjivati ​​na 55 i ostati takva.

Koliko kalorija treba osobi da smrša

Jasno je da da biste smršali, morate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Ako izračunate koliko kalorija dnevno treba osobi, onda jednostavno trebate jesti manje. Ali koliko manje, malo ljudi zna. Stručnjaci za ishranu obično preporučuju smanjenje unosa kalorija za 20%. To će vam omogućiti da smršate bez patnje i bez štete po zdravlje. Da biste saznali broj kalorija potrebnih za ugodan gubitak težine, trebate pomnožiti optimalni broj kalorija za sebe sa 0,8.

Uravnotežena ishrana omogućava vam da održite figuru u formi i normalizuje unutrašnji metabolizam. Ako je potrebno smanjiti ili dobiti na težini, potrebno je napraviti dnevnu prehranu uzimajući u obzir broj unesenih kalorija i karakteristike životnog stila, jer tijekom fizičkog napora tijelo troši više energije.

Energetski balans tijela

Jedući hranu, osoba ne samo da zadovoljava svoj apetit, već i dobija snagu potrebnu za njegov život. Energetski balans je određen omjerom količine energije primljene hranom i energije koju tijelo troši na radnje.

Prilikom izračunavanja mora se uzeti u obzir da se svi nutrijenti ne apsorbiraju: kao rezultat metabolizma, neki elementi se izlučuju iz tijela.

Ako kalorijski sadržaj konzumirane hrane ne pokriva u potpunosti potrošnju energije tijela, tada se pojavljuje negativan energetski bilans. Može dovesti do distrofije, ludila i drugih ozbiljnih bolesti.

Višak hrane ili nedostatak vježbanja također negativno utiče na tijelo. Pozitivan energetski balans može rezultirati gojaznošću, aterosklerozom i hipertenzijom.

Koliko kalorija treba osobi

Brojanje kalorija uključuje gotovo sve dijete, tako da sada lako možete pronaći kalorijski sadržaj ne samo pojedinačnih sastojaka, već čak i najsloženijih jela. Svaka osoba ima svoj minimum kalorija koje treba dnevno unositi.

Dijeta zasnovana na brojanju kalorija nema stroga ograničenja u izboru hrane: možete konzumirati široku paletu namirnica. Zanimljiva je činjenica da će, prejedajući svoju normu za samo 100 kcal dnevno, osoba dobiti oko 5 kg težine za godinu dana.

Koliko kalorija treba da unesete

Tabela 1 – Dnevni unos kcal za muškarce i žene

Koliko kalorija sagoreti

Potrošnja energije u tijelu se događa konstantno: osoba troši kilokalorije hodajući, čisteći, gledajući TV. Čak i kada perete prozore sat vremena, možete potrošiti do 100 kcal. Nutricionisti su otkrili da osoba mora potrošiti 7.700 kcal za 2 sedmice da bi smršala 1 kg. Koliko kalorija treba osobi?

Mnogi su greškom prepolovili svoju dnevnu ishranu kako bi smršali. Da biste smršali, morate postepeno povećavati dnevnu potrošnju energije vježbanjem.

Koliko kalorija treba sportisti

Sportaši troše više energije od ljudi koji vode pasivni način života, pa bi kalorijski sadržaj njihove prehrane trebalo povećati do 1,5 puta. Dnevna stopa ovisi i o sportu: atletika zahtijeva izdržljivost, pa potreba za ovim sportašima u kilokalorijama doseže i do 44 jedinice po 1 kg težine.

Prije takmičenja i turnira povećavaju se opterećenja, povećava se broj treninga, što podrazumijeva povećanje konzumirane prehrane.

Formula za izračunavanje kalorija

Najpopularnija i najpreciznija je formula za brojanje kalorija Marfin-Jeor. Zasnovan je na preliminarnom proračunu potrebnog minimalnog unosa kalorija za normalan život. Ova energija se koristi za cirkulaciju, disanje i održavanje tjelesne temperature.

Osnovni metabolizam kod žena \u003d 9,99 x težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost - 161

Osnovni metabolizam kod muškaraca \u003d 9,99 x težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost + 5

Izračunajmo ovaj pokazatelj za dvadesetšestogodišnju domaćicu koja ima težinu od 61 kg i visinu od 170 cm:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 = 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Rezultat nije konačan: kalorijski minimum zavisi i od stepena ljudske aktivnosti.

Tabela 2 – Koeficijent koji izražava aktivnost životnog stila osobe

Održavanje domaćinstva podrazumeva čišćenje sobe, peglanje veša, kuvanje, pa je najpogodniji koeficijent u našoj računici 1,375, što odgovara maloj aktivnosti. Množenjem broja rezultatom dobivenim u prethodnoj formuli, dobivamo - 1.839,035 kcal.

Postoji jednostavan način izračunavanja: direktno ovisi o težini osobe. Dakle, za 0,45 kg potrebno je dnevno unositi 10 kcal za žene, a 11 kcal za muškarce. Ako izračunamo OO indikator pomoću ove formule, ispada da je ženi od 61 kg potrebno 1355 kilokalorija dnevno.

Koliko kalorija treba ženi

Kalorijski sadržaj dijete sastavlja se pojedinačno, što morate zapamtiti kada se pitate kako brojati kalorije: žene bi u prosjeku trebale unositi 1800-2000 kcal dnevno. Kod izraženog negativnog energetskog balansa kod djevojčica se mogu javiti problemi povezani s gubitkom kose, stanjivanjem i lomljivim noktima.

Koliko kalorija vam je potrebno da smršate

Da biste izračunali kalorije za mršavljenje, morate imati na umu da se prilikom gubitka težine unos kalorija smanjuje: za spor i ispravniji gubitak težine, preporuča se pomnožiti rezultat izračunat u odjeljku Formula za izračunavanje kalorija sa 0,8. Opasnost predstavljaju dijete koje zahtijevaju smanjenje dnevnog obroka na 1.000 kcal.

Nakon smanjenja dnevnog unosa kalorija, potrebno je povećati ishranu jednom sedmično. Takav cik-cak sprječava proces usporavanja unutrašnjeg metabolizma tijela.

Koliko kalorija treba da unese trudnica

Bazalni metabolizam kod trudnica povećava se u prosjeku za 25%, stoga je tokom rađanja djeteta potrebno povećati kalorijski sadržaj konzumirane prehrane. Prilikom izračunavanja uzima se u obzir i tromjesečje trudnoće: prvih 4-5 mjeseci, potreba za kalorijama je oko 2600 kcal, u drugoj polovini termina - do 3000-3500 kcal.

Za trudnice je važno da ne povećavaju količinu hrane, već da u prehranu unose raznovrsnu hranu. Višak kilograma može negativno uticati na dobrobit žene i fetusa, stoga treba redovno pratiti svoju tjelesnu težinu. U prosjeku, povećanje od 8-10 kg za 9 mjeseci smatra se uspješnim.

Koliko kalorija treba majci koja doji

Unos kalorija za žene dojilja na dijeti trebao bi varirati između 3000 - 3200 kcal, budući da njeno tijelo potroši oko 500 kcal svaki dan prilikom dojenja.

Istovremeno se povećava fizička aktivnost tijela povezana s njegom novorođenčeta i čišćenjem prostorija. Ako dojilja želi smršaviti, njen kalorijski minimum ne bi trebao pasti ispod 2000 kcal.

Potreba za uravnoteženom ishranom

Tijelo prima kalorije iz različitih supstanci: važno je izbalansirati unos proteina, ugljikohidrata i masti. Proteinska hrana treba da čini 1/5 dnevne ishrane. Proteini se nalaze u mesnih proizvoda, riba i mahunarke.

Nešto veći procenat (25-30) treba da budu masti, a najmanje 2/3 njih su nezasićene masti. To uključuje maslinovo ulje, orašaste plodove, mliječne proizvode. Ostatak dnevne ishrane čine ugljeni hidrati, koji se nalaze u povrću, voću i drugim namirnicama koje se ne uzalud nazivaju „korisne za zdrav način života“.

Sistem napajanja pravimo ispravno

Lako je stvoriti pravi sistem ishrane, poznavajući nekoliko osnovnih pravila:

• Precizan izračun unesenih kalorija omogućit će vam da glatko smanjite težinu i eliminišete greške koje prelaze dnevnu količinu;
• Jedite male obroke 5 puta dnevno;
• Ograničite količinu šećera i soli koju konzumirate;
• Nemojte zloupotrebljavati alkohol: izaziva apetit i ima visok sadržaj kalorija.

Dakle, određivanjem količine energije koju vaše tijelo troši dnevno, brojanjem kalorijskog sadržaja unesene dijete i pridržavanjem pravila uravnotežene prehrane, možete lako i naglo smanjiti ili povećati svoju tjelesnu težinu i poboljšati svoje blagostanje.