कम कैलोरी वाले भोजन की रेसिपी और कैलोरी के साथ वजन घटाने के लिए भोजन तालिकाएँ

कई अधिक वजन वाले लोग वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन खाते हैं। कुछ उत्पादों में निहित कैलोरी का संकेत विशेष तालिकाओं का उपयोग करके पाया जा सकता है। यदि आप दैनिक मेनू में केवल कम कैलोरी वाले भोजन को शामिल करते हैं, तो आप बहुत कम समय में अपना वजन कम कर सकते हैं।

कम कैलोरी वाले भोजन क्या हैं और उनका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

जैसा कि नाम से पता चलता है, कम कैलोरी वाला भोजन कम कैलोरी वाला भोजन है। एक नियम के रूप में, ऐसे भोजन के 100 ग्राम का ऊर्जा मूल्य 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है। इन व्यंजनों की संरचना काफी भिन्न हो सकती है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना होगा, मात्रा काफी कम कर देनी होगी या एकरस खाना खाना होगा। आप सूप से लेकर मिठाई तक कुछ भी खा सकते हैं, मुख्य बात सही उत्पादों का चयन करना है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार में चयापचय को प्रभावित करने के लिए शरीर में कैलोरी का सेवन सीमित करना शामिल है। जब कम ऊर्जा मूल्य वाला भोजन शरीर में प्रवेश करता है, तो शरीर द्वारा ऊर्जा प्राप्त करने की योजना बदल जाती है - तेज कार्बोहाइड्रेट के बजाय, जो आसानी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, वसा संचय का उपयोग मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाने लगता है, जिससे वजन कम होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से वजन कम करने का सिद्धांत रोजमर्रा के भोजन की कैलोरी सामग्री को 20-30% तक कम करना है। इस मामले में, मुख्य रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट बहिष्करण के अधीन हैं। प्रोटीन की मात्रा कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, बल्कि, इसके विपरीत, आप इसे बढ़ा भी सकते हैं। प्रोटीन भोजन भूख लगने से रोकता है, ऊर्जा के आवश्यक स्तर को बनाए रखता है और मांसपेशियों के ऊतकों को जलाकर वजन घटाने से रोकता है।

कम कैलोरी वाले आहार की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, व्यक्तिगत दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की सही गणना करना आवश्यक है। यह करना काफी आसान है. सबसे पहले, आपको निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके व्यक्तिगत विनिमय संकेतक प्राप्त करना होगा:

655 + (9.6 * शरीर का वजन किलो में) + (4.7 * आयु) = बेसल चयापचय दर

परिणाम का उपयोग करते हुए, स्थिर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की इष्टतम संख्या की गणना की जाती है, शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए, मल्टीप्लायरों का उपयोग करके मापा जाता है:

• 1.2 - निष्क्रिय जीवनशैली (गतिहीन कार्य) के साथ;
• 1.375 - कम शारीरिक गतिविधि के साथ;
• 1.55 - शारीरिक गतिविधि के औसत स्तर के साथ;
• 1.725 - उच्च शारीरिक गतिविधि (कड़ी मेहनत या रोजमर्रा के खेल) के साथ;
• 1.9 - बढ़ी हुई शारीरिक मेहनत के साथ (गहन रोजमर्रा के खेल या बढ़ी हुई शारीरिक मेहनत के साथ बहुत कड़ी मेहनत)।

उपयुक्त गुणांक चुनने के बाद, आपको इसे बेसल चयापचय दर से गुणा करना होगा। इस प्रकार, वजन स्थिरता बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना की जाती है। वजन घटाने के लिए इसे 400-500 किलो कैलोरी कम करना होगा।

कम कैलोरी वाला भोजन खाने से एक सप्ताह में आप 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। साथ ही, वजन घटाना ऐसे आहार का एकमात्र लाभ नहीं है; शरीर में कैलोरी में कमी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

कम कैलोरी वाले भोजन के क्या फायदे हैं और क्या वे हानिकारक हो सकते हैं?

खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को उचित रूप से कम करने से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। आहार की विविधता से सभी आवश्यक पोषक तत्व शरीर में प्रवेश कर जाते हैं और स्वास्थ्य बिल्कुल भी खराब नहीं होगा। हालाँकि, आपको इस तरह के आहार पर बहुत लंबे समय तक टिके नहीं रहना चाहिए, अधिकतम स्वीकार्य अवधि एक महीना है। लंबे समय तक कम कैलोरी वाला खाना खाने से शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और वजन कम होना बंद हो जाएगा। आप कम कैलोरी वाला भोजन खाने का कोर्स साल में 3-4 बार तक दोहरा सकते हैं।

भोजन की कैलोरी सामग्री में बहुत अधिक कमी से वजन बढ़ता है, चाहे यह कितना भी अविश्वसनीय क्यों न लगे। एक जीव जो न्यूनतम कैलोरी प्राप्त करता है वह ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है और आने वाली प्रत्येक कैलोरी को "रिजर्व में" अलग रखने की कोशिश करता है। ऐसे में वजन कम होने का सवाल ही नहीं उठता. इसके अलावा, इससे चक्कर आने, ताकत में कमी, काम करने की क्षमता में कमी और बेहोशी होने का भी खतरा रहता है। इसलिए, शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता की सही गणना करना महत्वपूर्ण है।

कम कैलोरी वाला भोजन निम्नलिखित लोगों के लिए वर्जित है:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के गंभीर रोगों के साथ;
• सामान्य वजन से थोड़ी अधिक मात्रा के साथ;
• बचपन में;
• पुरानी बीमारियों के बढ़ने के साथ।

कम कैलोरी वाले भोजन की रेसिपी और कैलोरी के साथ वजन घटाने के लिए भोजन तालिकाएँ

किसी भी तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना काफी सरल है। ऐसा करने के लिए, आपको बस यह जानना होगा कि प्रत्येक घटक में व्यक्तिगत रूप से कितनी कैलोरी होती है। ऐसा करने के लिए, उपयोग किए गए घटक को तौला जाता है, और फिर एक सरल सूत्र का उपयोग करके गणना की जाती है:

उत्पाद का वजन ग्राम में * प्रति 100 ग्राम उत्पाद में किलो कैलोरी की संख्या = कैलोरी स्तर

डिश के प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री को अलग से जानकर, आप साधारण जोड़ द्वारा कुल कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं। व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य निर्धारित करना सीख लेने के बाद, आप वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखते हुए सबसे विविध मेनू बना सकते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं, लेकिन व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर, कोई भी चीज़ आपको अपना खुद का व्यंजन बनाने से नहीं रोकती है।

खट्टा क्रीम के साथ खीरे का सलाद (35 किलो कैलोरी/100 ग्राम)

200 ग्राम ताजा खीरे काटें, 50 ग्राम 10% खट्टा क्रीम और थोड़ा कटा हुआ ताजा डिल जोड़ें। सब कुछ मिलाकर खा लें.

विनैग्रेट (62 किलो कैलोरी/100 ग्राम)

उबले हुए चुकंदर - 200 ग्राम

उबली हुई गाजर - 150 ग्राम

छिलके सहित उबले आलू - 200 ग्राम

सौकरौट - 100 ग्राम

नमकीन या मसालेदार खीरे - 100 ग्राम

प्याज - 75 ग्राम

हरी डिब्बाबंद मटर - 200 ग्राम

वनस्पति तेल - 25 ग्राम

नमक - 2.5 ग्राम

सभी सामग्रियों को काट लें, मिला लें, नमक डालें और तेल डालें। जब तक पत्तागोभी लाल न हो जाए, तब तक बर्तन में पानी डालें।

ओक्रोशका (52 किलो कैलोरी/100 ग्राम)

उबले अंडे - 3 पीसी।

हरा प्याज - 30 ग्राम

साग - 30 ग्राम

उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 2 पीसी।

खीरे - 4 पीसी।

केफिर - 1 एल

मिनरल वाटर - 1 लीटर

नमक, सरसों - स्वाद के लिए

अंडे की जर्दी को सरसों के साथ रगड़ें। कटी हुई प्याज़ और हरी सब्जियाँ नमक के साथ पीस लें. बचे हुए भोजन को छोटे क्यूब्स में काट लें। सभी उत्पादों को मिलाएं और थोड़ा ओक्रोशका डालें।

केकड़े के मांस के साथ मकई का सूप (95 किलो कैलोरी/100 ग्राम)

डिब्बाबंद मक्का - 2 डिब्बे

कम वसा वाला चिकन शोरबा - 1 एल

स्टार्च - 1 बड़ा चम्मच।

तैयार केकड़ा मांस - 200 ग्राम

हरा प्याज - 50 ग्राम

नमक और काली मिर्च - स्वाद के लिए

शोरबा को सॉस पैन में डालें, मकई डालें और उबाल लें, नमक, काली मिर्च डालें और पानी में पतला स्टार्च डालें। धीमी आंच पर पांच मिनट तक उबालें। परोसते समय, प्रत्येक परोसने में थोड़ा केकड़ा मांस और कटा हुआ प्याज डालें।

बेर का शर्बत (95 किलो कैलोरी/100 ग्राम)

बड़े पके प्लम - 1 किलो

चीनी - 1 बड़ा चम्मच।

एक नींबू से रस

ठंडा उबला हुआ पानी

धुले हुए आलूबुखारे से गुठलियां हटा दें और फल को मीट ग्राइंडर में घुमाएं। चीनी, नींबू का रस और थोड़ा पानी डालें। परिणामी द्रव्यमान को 3-4 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें। फिर इस अर्ध-कठोर मिश्रण को मिक्सर से फेंटें और छोटी-छोटी कटोरियों में विघटित करके आधे घंटे के लिए फ्रीजर में रख दें।

कम कैलोरी वाले व्यंजन सूप, मुख्य पाठ्यक्रम, सलाद, डेसर्ट और यहां तक ​​कि विभिन्न प्रकार की पेस्ट्री भी हो सकते हैं। मुख्य बात वजन घटाने के लिए सही कम कैलोरी वाले उत्पादों का चयन करना है। कुछ उत्पादों में कैलोरी का संकेत विशेष तालिकाओं के माध्यम से पाया जा सकता है।

	100 ग्राम में कैलोरी
बैंगन
आलू
बल्ब प्याज
टमाटर
स्ट्रिंग बीन्स

मांस उत्पाद और उप-उत्पाद	100 ग्राम में कैलोरी
गाय का मांस
खरगोश का मांस
दुबला चिकन
चिकन लिवर
गोमांस जिगर
बछड़े का मांस
गोमांस जीभ

समुद्री भोजन और मछली	100 ग्राम में कैलोरी
समुद्री कली

कम कैलोरी वाला भोजन उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है जो सख्त आहार या नीरस आहार नहीं संभाल सकते। एक महीने तक स्वादिष्ट और विविध कम कैलोरी वाला भोजन खाने से 10-12 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से राहत मिलेगी।