वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी। सरल उत्पादों की सूची

यह सोचकर कि फिगर को पतला कैसे बनाया जाए, या सिर्फ वजन कम किया जाए, सामान्य खेलों की तरह शारीरिक गतिविधि बढ़ाना ही काफी नहीं है। आहार को समायोजित करना, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करना आवश्यक है। यह भुखमरी के बारे में नहीं है.

सरल उत्पादों का उपयोग करके, आप सक्षम रूप से अपना आहार बना सकते हैं, बहुत सारे व्यंजन बना सकते हैं जो कैलोरी से भरे नहीं हैं, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट, विविध, पौष्टिक हैं।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले भोजन की उचित व्यवस्था लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगी।

सरल उत्पादों से उचित रूप से व्यवस्थित कम कैलोरी वाला स्लिमिंग भोजन स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हुए लक्ष्य की उपलब्धि को प्रभावित करेगा।

यह याद रखना चाहिए कि मादक पेय पदार्थों का उपयोग स्वागत योग्य नहीं है, क्योंकि शरीर में द्रव प्रतिधारण होता है और भूख बढ़ जाती है।

सबसे कम कैलोरी वाले साधारण खाद्य पदार्थ

"कैलोरी" की अवधारणा ऊर्जा को मात्रात्मक रूप से परिभाषित करती है, जो उत्पादों के माध्यम से शरीर तक पहुंचाई जाती है। वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में सबसे कम।

वसा को बिल्कुल भी छोड़ना असंभव है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य, उसकी उपस्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। त्वचा की गुणवत्ता खराब हो जाएगी, बाल, नाखून, पाचन तंत्र के अंगों को नुकसान होगा।

सब्जियाँ और फल सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं

वसा रहित खाद्य पदार्थ आवश्यक रूप से कम कैलोरी वाले नहीं होते हैं। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए व्यंजन तैयार किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले दूध के आधार पर, मामूली संकेतक द्वारा साधारण दूध से भोजन प्राप्त होगा।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां हैं।. उत्तरार्द्ध में वे शामिल नहीं हो सकते जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, उदाहरण के लिए, केले या विभिन्न अंगूर की किस्में।

यदि पादप खाद्य पदार्थों को संसाधित न किया जाए तो वे अपने पोषक तत्वों को अधिकतम तक बनाए रखते हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में विभिन्न विटामिनों के अलावा फाइबर मौजूद होता है। बदले में, यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थ खाने से भी शरीर को नुकसान हो सकता है, क्योंकि अधिक कैलोरी वाले अन्य खाद्य पदार्थों में उपयोगी पदार्थ होते हैं जो सब्जियां और फल प्रदान नहीं कर सकते हैं।

अनाज, जो अपने आप में बहुत अधिक कैलोरी वाला होता है, पकाने के बाद कुछ कैलोरी खो देता है। फलियों में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए आहार विशेषज्ञ इन्हें पूरी तरह से बाहर करने से मना करते हैं, हालाँकि इनका सेवन भी अक्सर नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें कैलोरी का स्तर काफी अधिक होता है।

हम कई प्रकार के सरल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे जो सबसे तेजी से वजन घटाने में मदद कर सकते हैं:

1. समुद्री शैवाल, विभिन्न व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, जिसमें बड़ी मात्रा में आयोडीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, विटामिन का एक परिसर, फोलिक एसिड और अन्य उपयोगी तत्व होते हैं।
2. ताजा खीरे अन्य चीजों के अलावा कैरोटीन, क्लोरोफिल से भरपूर होते हैं। इनमें बहुत सारा पानी होता है.
3. सभी प्रकार के साग: प्याज, अजवाइन, सलाद, अजमोद की किस्में।
4. मूली में अन्य चीजों के अलावा विटामिन पीपी, बी, सी भी शामिल है।
5. शतावरी में कैरोटीन, एल्कलॉइड, क्लोरोफिल और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाला पेय

यह ज्ञात है कि केवल व्यंजनों के चयन से ही वजन कम नहीं होता है। किसी भी आहार में जितना अधिक तरल पदार्थ शामिल किया जाएगा, परिणाम उतना ही तेज़ होगा - लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाना।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि पानी की इष्टतम मात्रा की सही गणना निम्नानुसार की जानी चाहिए: कितनी कैलोरी ली गई, परिणामी आंकड़े में 0.5 लीटर और जोड़कर आपको कितना पानी पीने की जरूरत है. उदाहरण के लिए, यदि आप 1200 किलो कैलोरी वाला खाना खाते हैं, तो आपको दो लीटर से थोड़ा कम पीने की ज़रूरत है।

घर का बना नींबू पानी कम कैलोरी वाला होता है

पानी वसा को तोड़ता है, शरीर से प्रसंस्कृत उत्पादों को हटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को तेज करता है। बिना किसी संदेह के, पानी सबसे आसान कम कैलोरी वाला पेय है।

दिन में पानी लेते समय आपको कुछ नियम याद रखने होंगे। 1 नियम - आप सोने से पहले बहुत सारा पानी नहीं पी सकते, क्योंकि इससे आपको सूजन हो सकती है।

दूसरे, आप भोजन करते समय नहीं पी सकते, क्योंकि खाया गया भोजन वसा ऊतक में जमा होने की संभावना है।

तीसरा, आप भोजन से पहले नहीं पी सकते। पानी पेट के एसिड को पतला कर देता है, जिससे अपच हो सकता है।

पानी के अलावा, ऐसे कई पेय हैं जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और किसी तरह तेजी से वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

कॉफ़ी एक कम कैलोरी वाला पेय है। एक शर्त यह है कि इसका शुद्ध रूप में उपयोग किया जाए, तो यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा।

ग्रीन टी में एंटी-इंफ्लेमेटरी फ़ंक्शन के साथ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

प्राकृतिक जूस में भी कम कैलोरी होती है। लाभ ताजा निचोड़े हुए जूस में है, बिना चीनी मिलाए, और खरीदे गए पैकेज्ड जूस में नहीं। उत्तरार्द्ध सहायक से अधिक हानिकारक हैं।

सूचीबद्ध पेय पदार्थों में से निम्नलिखित में भी कैलोरी कम है, लेकिन फिर भी ऊपर सूचीबद्ध पेय पदार्थों की तुलना में काफी हद तक:

1. बिना चीनी का नींबू पानी. यह घर पर बने नींबू पानी को संदर्भित करता है। इसमें पानी, साइट्रिक एसिड और नींबू ही होता है, चीनी नहीं मिलाई जा सकती।
2. बिना चीनी के फल पेय। इनके निर्माण में विभिन्न जामुनों और पानी का उपयोग किया जाता है।
3. वसा रहित केफिर। लेकिन यह पेय न केवल पीना संभव है, बल्कि वजन कम करते समय भी वांछनीय है, क्योंकि यह शरीर की सफाई को प्रभावित करता है और पाचन में सुधार करता है।

वजन घटाने के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी

प्रत्येक व्यक्ति मानक मापदंडों में भिन्न होता है, इसलिए एक सार्वभौमिक आकृति का नाम देना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। एक महिला के लिए 1200 किलो कैलोरी की सीमा निर्धारित है, लेकिन यह न्यूनतम मूल्य है। कम कैलोरी खाने से निश्चित रूप से शरीर को नुकसान होगा।

लेकिन, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग से कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, मुख्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

मफिन-जेओर द्वारा लिखित सबसे प्रसिद्ध सूत्रों में से एक में 2 चरण शामिल हैं।

चरण 1 - मुख्य विनिमय की गणना।

गणना के लिए माप की निम्नलिखित इकाइयों का उपयोग किया जाता है: ऊंचाई के लिए सेमी, वजन के लिए किलोग्राम।
10*वजन+6.25*ऊंचाई-5*उम्र-161

इस सूत्र के अनुसार, हमें एक निश्चित आंकड़ा मिलता है जो दर्शाता है कि एक निश्चित जीव को जीवन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

चरण 2 - प्रति दिन कैलोरी खपत के कुल मूल्य की गणना।

इस मान की गणना उस गुणांक से गुणा करके की जाती है जो किसी व्यक्ति की जीवनशैली को दर्शाता है।

निष्क्रियता के लिए, यह 1.2 है; छोटी गतिविधि के लिए - 1.375; औसत के लिए - 1.55; उच्च के लिए - 1.725; अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली के लिए - 1.9.

परिणामी मूल्य से हमें यह पता चलता है कि हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि प्रारंभिक वजन में बदलाव न हो, बल्कि वही मूल्य बना रहे।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है, और, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने के लिए, डिश में कैलोरी जोड़ें।

इस फॉर्मूले के अलावा, इंटरनेट पर बड़ी संख्या में स्वचालित कैलकुलेटर हैं, जहां गणना ऑनलाइन होगी, आपको बस आवश्यक फ़ील्ड में अपना डेटा दर्ज करना होगा।

पोषण विशेषज्ञ सामान्य मूल्य से कैलोरी की संख्या को तेजी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं।, क्योंकि शरीर सुरक्षात्मक उद्देश्यों के लिए, इसके विपरीत, सभी भोजन को वसा में डालना शुरू कर देगा। कैलोरी कटौती अचानक नहीं की जानी चाहिए, और 20% की कमी के साथ शुरुआत करना बेहतर है।

कम कैलोरी वाले नाश्ते की रेसिपी

यह ज्ञात है कि नाश्ते को आपको यथासंभव ऊर्जा से भरना चाहिए ताकि दिन के दौरान आपके पास पर्याप्त ताकत हो। स्लिम फिगर बनने के लिए आपको वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन खाने की जरूरत है।

वजन कम करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ

साधारण उत्पादों से नाश्ते के लिए आहार बनाते समय, आपको सावधानीपूर्वक गणना करने की भी आवश्यकता होती है ताकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी पोषण को प्रभावित न करे।

वजन घटाने में योगदान देने वाली कैलोरी की संख्या को उजागर करने के साथ नीचे सरल नाश्ते के व्यंजन दिए गए हैं।

कद्दू के साथ दूध में बाजरा दलिया

प्रति 100 ग्राम 94 किलो कैलोरी.

उत्पाद:

• दूध - 750 मिली;
• कद्दू - ½ किलो;
• बाजरा - 1 गिलास;
• स्वादानुसार चीनी और नमक (क्रमशः 1 और 1/2 छोटा चम्मच अनुशंसित)।

दूध को गर्म अवस्था में गर्म किया जाता है, लेकिन उबालने के लिए नहीं। इसमें कटा हुआ कद्दू डालकर 13 मिनट तक उबाला जाता है.

बाजरा को अच्छी तरह से धोया जाता है और नमक और चीनी के साथ सॉस पैन में रखा जाता है। 20 मिनट तक पकाएं. गाढ़ा दलिया 20 मिनट के लिए ओवन में "पहुंचता" है।

काली मिर्च आमलेट

79 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

अवयव:

• काली मिर्च (कड़वी नहीं) - 2 पीसी ।;
• चार अंडे;
• दूध - आधा गिलास;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए।

मिर्च को छीलकर धोया जाता है और छल्ले में काट लिया जाता है, मोटाई लगभग 1.5 सेमी होनी चाहिए। अंडे और दूध को जड़ी-बूटियों और नमक के साथ फेंटना चाहिए। काली मिर्च को पहले से गरम पैन में रखा जाता है, व्हीप्ड मिश्रण को छल्लों में डाला जाता है। पक जाने तक भूनिये.

केले के साथ हरक्यूलिस दलिया

प्रति 100 ग्राम 92 किलो कैलोरी.

अवयव:

• हरक्यूलिस फ्लेक्स - 50 ग्राम;
• दूध - आधा लीटर;
• दालचीनी - 1 चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• नींबू - आधा टुकड़ा;
• केले - 2 पीसी;
• घर का बना दही (प्राकृतिक) - 2/3 कप;
• स्वाद के लिए चीनी।

एक सॉस पैन में दूध के साथ अनाज डालें, दालचीनी और चीनी के साथ नमक डालें। उबाल लें, आंच कम करें और लगभग एक मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। केले को टुकड़ों में काट लें, उन पर हल्का सा नींबू का रस छिड़क दें ताकि वे काले न पड़ जाएं. एक प्लेट में परतों में रखें: 1 परत - दलिया, 2 परत - केला, 3 परत - दही।

कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला, हल्का दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए, आपको केवल ताजे, प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करना होगा, परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचना होगा। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले, सरल खाद्य पदार्थों में बहुत कम या कोई नमक नहीं होता है।

सब्जी प्यूरी सूप - कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन

उत्पादों को उपयोगी बनाए रखने के लिए, लंबे समय तक खाना पकाने का प्रयोग न करें।मात्रा के अनुसार, कम कैलोरी वाला भोजन भागों में तैयार किया जाता है, इसलिए उन्हें "बाद के लिए" नहीं छोड़ा जाना चाहिए।
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लंबे समय तक तलने या वसा के अधिक उपयोग वाले व्यंजन न बनाएं। वजन कम करने के लिए हम अलग-अलग पोषण से जुड़े सरल व्यंजनों को प्राथमिकता देने की कोशिश करते हैं।

सब्जी प्यूरी सूप

100 ग्राम में 24 कैलोरी होती है.

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• पानी - 1 लीटर;
• फूलगोभी - लगभग 700 ग्राम;
• हरा प्याज - थोड़ा सा, सजावट के लिए;
• बल्ब - 1 पीसी ।;
• मिर्च मिर्च - 1 पीसी ।;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

गोभी को छोटे घटकों में विभाजित किया गया है जिन्हें सॉस पैन में रखा जाना चाहिए और पानी डालना होगा। इसके बाद, आपको बीज साफ करने के बाद पहले से कटा हुआ प्याज, मिर्च मिर्च डालना होगा और खाना पकाना शुरू करना होगा।

पानी में उबाल आने के बाद, काली मिर्च हटा दें और तब तक पकाते रहें जब तक पत्तागोभी पूरी तरह से पक न जाए। उसके बाद, एक ब्लेंडर का उपयोग करके, हम एक प्यूरी राज्य, नमक और काली मिर्च देते हैं। हम प्रत्येक भाग को हरियाली से सजाते हैं।

चिकन सूप

79 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

अवयव:

• पानी - 2 लीटर;
• चिकन का एक टुकड़ा (आप एक पैर, जांघ का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन स्तन बेहतर है, क्योंकि यह कम उच्च कैलोरी वाला है) - 1 पीसी ।;
• बल्ब - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 लौंग;
• गोभी - 300 ग्राम;
• डिब्बाबंद फलियाँ - 1 कैन;
• छोटी तोरी - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - वैकल्पिक;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

कटे हुए प्याज और लहसुन के साथ चिकन को पानी के साथ डालें और 20 मिनट तक पकाएं। इसके बाद, शोरबा को फ़िल्टर किया जाना चाहिए और वापस आग पर रख देना चाहिए, इस बीच, चिकन को छोटे टुकड़ों में काट लें और वापस पैन में डाल दें। बाकी सामग्री डालें, लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। सूप तैयार है.

सफेद सॉस में सब्जियों के साथ पोलक

100 ग्राम में 72 कैलोरी होती है.

अवयव:

• पोलक पट्टिका - 1 किलो;
• आधा गिलास सोया सॉस;
• आटा - 2 चम्मच;
• पानी - आधा गिलास;
• कम वसा वाली सामग्री की खट्टा क्रीम - 350 ग्राम;
• क्रीम (या पनीर) पनीर - 150 ग्राम;
• प्याज और गाजर 2 पीसी। सब लोग।

मछली को सोया सॉस में 10-15 मिनट के लिए भिगोया जाता है। एक फ्राइंग पैन में आटे को हल्का सा भून लें, जिसमें हम पानी, खट्टा क्रीम और पनीर मिला दें। जैसे ही सब कुछ उबल जाए, आंच से उतार लें।

प्याज और गाजर को पीस लें, वनस्पति तेल का उपयोग करके अपने पसंदीदा मसाले के साथ भूनें। गर्मी प्रतिरोधी डिश में परतें डालें: सब्जियाँ, ऊपर से मछली, सॉस डालें। हम डिश को ओवन में पकाते हैं, तापमान को 180 डिग्री, 50 मिनट पर सेट करते हैं।

कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन

वजन कम करने के लिए, रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जिनमें अधिक मात्रा में कैलोरी न हो, हल्के हों, लेकिन काफी पौष्टिक हों। रात के खाने के लिए, मशरूम, सब्जियां और फल, डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे और मांस जैसे साधारण खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं।

मशरूम एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है

पनीर मीटबॉल

100 ग्राम 188 किलो कैलोरी.

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, लें:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 400 ग्राम;
• काली मिर्च बड़ी फली - 1 पीसी ।;
• 1 प्याज;
• 100 जीआर. सख्त पनीर;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• नमक स्वाद अनुसार।

पनीर को छोटे क्यूब्स में काट लें. काली मिर्च और प्याज को पीस लें, ऊपर बताई गई सारी सामग्रियां डालकर अच्छी तरह मिला लें।

मीटबॉल बनाते समय, प्रत्येक बॉल के अंदर पनीर का एक टुकड़ा रखें। मीटबॉल को या तो तला जाता है या ओवन में पकाया जाता है, जो लाभकारी गुणों को और बढ़ा देगा।

पनीर सलाद

प्रति 100 ग्राम 56 किलो कैलोरी.

घर के सामान की सूची:

• न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर - 80 ग्राम;
• मध्यम आकार का टमाटर - 1 पीसी ।;
• 1 छोटे फल वाला खीरा;
• 10% वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम - 30 ग्राम;
• सलाद के पत्तों सहित कोई भी साग - लगभग 30 ग्राम का एक गुच्छा;
• नमक स्वाद अनुसार।

हम सब्जियों को किसी भी आकार और किसी भी आकार में काटते हैं, सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाते हैं, खट्टा क्रीम और नमक डालते हैं।

सब्जियों के साथ पकी हुई लाल मछली

100 ग्राम 105 किलो कैलोरी.

खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पाद:

• लाल मछली - 600 ग्राम;
• हार्ड पनीर - 80 ग्राम;
• प्याज के साथ गाजर, 1 पीसी ।;
• बिना मीठा दही - 200 ग्राम।
• नमक स्वाद अनुसार।

मछली को टुकड़ों में काटें, नमक लगाएं। मछली को बेकिंग शीट पर रखें, जिसे पहले वनस्पति तेल से चिकना किया गया था। एक फ्राइंग पैन में सब्जियों को अलग से भूनें, उन्हें दही के साथ डालें। मछली को सब्जी सॉस और कसा हुआ पनीर से ढक दें। 25 मिनट तक ओवन में पकाएं। तापमान शासन 220 डिग्री.

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