वजन घटाने के लिए पोषण - मेनू, आहार

जब हम अपने आप को अतिरिक्त पाउंड के साथ पाते हैं, तो हम उनसे छुटकारा पाने के तरीकों की तलाश करने लगते हैं। पाठ्यक्रम में विभिन्न प्रकार के आहार, फिटनेस, मॉर्निंग जॉगिंग हैं। लेकिन, शायद, शुरुआत के लिए यह अतिरिक्त वजन के कारणों के बारे में सोचने लायक है। इस लेख में हम आपको विस्तार से बताएंगे कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है।

यदि आप सही खाते हैं तो क्या आप वजन कम कर सकते हैं?

उचित पोषण चयापचय में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। यह पता लगाना जरूरी है कि कौन से खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, एक तर्कसंगत मेनू कैसे बनाएं, और स्वस्थ उचित पोषण और वजन घटाने से कैसे जुड़ा हुआ है!

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण बुनियादी बातों का आधार है। यहां तक ​​​​कि सबसे तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ, उचित पोषण के बिना, आप प्रभावी ढंग से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे।

कई लोग यह तर्क दे सकते हैं कि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि प्रत्येक व्यक्ति का किस प्रकार का चयापचय है। कोई एक किलोग्राम कील भी अचार कर सकता है ( चुटकुला), और एक बन जल्द ही किसी को परेशान करने के लिए वापस आएगा। हम यह नोटिस करने में जल्दबाजी करते हैं कि जीव की संभावनाएं असीमित नहीं हैं, इसका धैर्य अंततः फट जाएगा। और फिर आप न केवल अधिक वजन से, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग, दबाव, हृदय, जोड़ों की समस्याओं से भी परेशान होंगे। यह लोगों द्वारा बहुत पहले देखा गया था और कहावत के साथ अभिव्यक्त किया गया था कि "एक ग्लूटन अपने दांतों से अपनी कब्र खोदता है।"

संशयवादियों का तर्क हो सकता है कि हमारे समय में वजन घटाने के पोषण के लिए स्वस्थ आहार का पालन करना मुश्किल है, क्योंकि कुछ प्राकृतिक उत्पाद हैं। धैर्य रखें, अपने मेनू का विश्लेषण करें, उसमें से हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करें, विशेष रूप से जिन्हें "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है।

इसमे शामिल है:

• मीठा कन्फेक्शनरी;
• चॉकलेट कैंडीज;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• गेहूं के आटे से पकाना;
• स्टार्च युक्त उत्पाद;
• मेयोनेज़, केचप और अन्य सॉस।

उचित पोषण की मदद से घर पर वजन कम करने के लिए, आपको न केवल अपने मेनू को संपादित करने की आवश्यकता है, बल्कि कैलोरी की खपत की संख्या को भी गिनने की जरूरत है, यह न भूलें कि आपको जितना खर्च करना है उससे कम खाने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन की संतुलित मात्रा होनी चाहिए। परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए हमेशा संतुलित आहार का पालन करना होगा। आखिरकार, शायद, कई लोगों ने देखा है कि किसी भी आहार के बाद, खोए हुए किलोग्राम जल्दी से वापस आ जाते हैं यदि आप अपना वजन कम करने से पहले जिस तरह से खाते थे, उसे जारी रखते हैं।

इसे एक दिन या एक हफ्ते में भी करना मुश्किल है। इसीलिए सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को चरणबद्ध करें: हर दूसरे दिन आलू खाएं, अपने आप को सप्ताह में दो बार से अधिक रोटी या केक की अनुमति न दें, नियम का पालन करें कि आपको आधे भूखे टेबल से उठने की जरूरत है।

उचित पोषण के सिद्धांत

वजन कम करना न केवल तर्कसंगत पोषण से प्रभावित होता है, बल्कि यह भी कि एक व्यक्ति मनोवैज्ञानिक रूप से कैसे स्थापित होता है, वह कितनी उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, क्या वह खाने के आहार और संस्कृति का पालन करता है। यहां हमने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांतों की पहचान की है, जिनका पालन करने से आप आसानी से अपने शरीर को सही तरीके से काम करवा पाएंगे।

याद रखें कि वसा की परतों से छुटकारा पाने में क्या मदद मिलेगी!

1. संतुलित मेनू।

शरीर को प्रतिदिन 25 ग्राम वसा और 35 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट को आहार का आधा हिस्सा बनाना चाहिए, और यह कुकीज़ नहीं हो सकती। हर कोई घर पर संतुलित आहार प्राप्त कर सकता है। आवश्यक उत्पादों को अग्रिम रूप से खरीदने का ध्यान रखने के लिए सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं। तो, आप बिना किसी समस्या के सभी वर्णित सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं।

1. पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और फल।

ध्यान दें कि अधिक सब्जियां होनी चाहिए, इसलिए शरीर को फाइबर और विटामिन से भरने की जरूरत है। और फलों से, अनानास और खट्टे फलों को वरीयता दें, क्योंकि उनमें सुक्रोज कम होता है।

1. एक पीने का शासन स्थापित करें।

चूंकि हमारे शरीर में 80% पानी है, तरल पदार्थ की कमी न केवल चयापचय प्रक्रियाओं पर बुरा प्रभाव डालती है, बल्कि त्वचा की उम्र बढ़ने, झुर्रियां, पाचन प्रक्रिया की समस्याओं का भी कारण बनती है। बेशक, हम साधारण पानी के बारे में बात कर रहे हैं। दैनिक खपत 10 गिलास है, यानी लगभग दो लीटर। ग्रीन टी, सूखे मेवे की खाद, ताजा जूस आपको स्लिम बनने में मदद करेंगे।

1. उत्पादों का सही संयोजन।

अलग भोजन पर स्विच करना जरूरी नहीं है। बस उत्पादों को बुद्धिमानी से संयोजित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, मांस के साथ खट्टी सब्जियां और रोटी के साथ आलू नहीं खाना चाहिए। यह दृष्टिकोण हड्डियों से कैल्शियम को हटाता है और गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान देता है। संतुलित आहार सफलता की कुंजी है!

1. अर्द्ध-तैयार उत्पादों से बचें।

1. शाम को छह बजे के बाद भोजन न करें।

यदि आप अधिक समय तक काम करते हैं तो सात के बाद भोजन न करें। फोन कॉल, टीवी देखने या अखबार पढ़ने से विचलित हुए बिना भोजन को अच्छी तरह चबाएं।

1. अपने शराब का सेवन कम करें, खासकर बीयर और लिकर।

1. अपने मेनू में तले हुए खाद्य पदार्थों की सूची कम करें।

उन्हें भाप या स्टू से बदलें। यह वांछनीय है कि सब्जियों को पकाने के दौरान थोड़े समय के लिए संसाधित किया जाता है और उनके उपयोगी पदार्थों को बनाए रखा जाता है।

1. शरीर को नेत्रहीन रूप से धोखा देने के लिए एक बड़ी प्लेट को एक छोटी प्लेट से बदलें।

1. भरे पेट किराने की दुकान पर जाएं ताकि आप बहुत सारी मिठाई या अतिरिक्त किराने का सामान न खरीदें।

1. हल्की भूख के अहसास के साथ टेबल से उठें।

10 मिनट के बाद परिपूर्णता की भावना प्रकट होगी, लेकिन अधिक खाने से शरीर को नुकसान होगा।

1. सप्ताह में कम से कम एक बार उपवास के दिनों की व्यवस्था करें।

1. शारीरिक गतिविधि (फिटनेस, नृत्य, योग, तैराकी, दौड़ना) के बारे में मत भूलना।
2. वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण. आदर्श रूप से, दिन में 6-8 बार भोजन करें, और साथ ही पहले की तरह ही उतनी ही कैलोरी का सेवन करें। वे। अपने दोपहर के भोजन को 2 भागों में विभाजित करें और इसे 2 घंटे के अंतराल पर खाएं। यह आपके शरीर के लिए सही शेड्यूल होगा।

आप प्रति दिन कितना खाना खा सकते हैं?

विशेषज्ञों की राय एकमत है: वजन न बढ़ाने के लिए आपको दिन में पांच बार खाना चाहिए। अपनी हथेली से परोसने के आकार को मापें - थाली में ऐसा भोजन होना चाहिए जो केवल दो हथेलियों में समा सके। पकवान का तीसरा भाग मांस या मछली का एक टुकड़ा है। सब्जियों के साथ दो तिहाई भरें. ब्रेड को 35 ग्राम से ज्यादा नहीं खाया जा सकता है। चॉकलेट, शहद या सूखे मेवे को 25 ग्राम से अधिक की अनुमति नहीं है।

उचित पोषण के लिए मेनू इस प्रकार है:

• नाश्ते के लिएदलिया को पानी पर पकाएं, सबसे अच्छा विकल्प दलिया या एक प्रकार का अनाज है। बहुत अधिक नमक या चीनी जोड़ना अवांछनीय है, आप उन्हें ताजे फल से बदल सकते हैं।
• दूसरे नाश्ते के लिए (नाश्ता)डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां खाएं। ताकि मेनू नीरस न लगे, वैकल्पिक फल हर दूसरे दिन।
• दोपहर के भोजन के लिएव्यंजनों में से एक तैयार किया जाना चाहिए: पहला या दूसरा। आज आप सूप खाते हैं, और कल - सब्जी सलाद के साथ मछली। समुद्री भोजन और मछली को दुबले मांस से बदल दिया जाता है।
• दोपहर के नाश्ते के लिएकेवल सब्जियां और केफिर या कम वसा वाले दही की अनुमति है। इस समय शरीर धीरे-धीरे आराम के लिए तैयार होने लगता है, इसलिए आपको इसे लोड नहीं करना चाहिए।
• डिनर के लिएताजी सब्जियों (मटर को छोड़कर) का हल्का सलाद और उबली हुई मछली का एक टुकड़ा (150 ग्राम तक) तैयार करें, चरम मामलों में, आप 100 ग्राम सफेद चिकन मांस खा सकते हैं।
• पूरे दिन पर्याप्त पानी पीना याद रखें।

ऐसा लगता है कि अगर आप इस तरह के मेनू से चिपके रहेंगे, तो आप भूखे रह जाएंगे। लेकिन ऐसा नहीं है। वास्तव में संतुलित आहार से शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ मिलेंगे। पोषण विशेषज्ञ अपने आप को थोड़ा खुश करने के लिए हर हफ्ते कुछ ऐसा खाने की सलाह देते हैं जो मेनू में नहीं है।

एक स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए, नमक का नहीं, बल्कि प्राकृतिक मूल के विभिन्न मसालों का उपयोग करें।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि उपयोगी उत्पादों की सूची में आपको वह मिलेगा जो आपको पसंद है। यदि आपको वे मिलते हैं जो आपको बिल्कुल पसंद नहीं हैं या आप बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें अपने आहार में शामिल न करें। आखिरकार, पकवान के सौंदर्य बोध द्वारा उचित पोषण के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। भस्म किए गए भोजन का लाभ प्रदान किया जाएगा कि शरीर इसे स्वाभाविक रूप से मानता है।

बहुत धीरे" कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को संतृप्त करते हैं, लेकिन अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को प्रभावित नहीं करते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, बिना पॉलिश किया हुआ चावल, दलिया, बाजरा);
• पूरे गेहूं का पास्ता;
• खमीर रहित रोटी (राई, चोकर);
• उबला आलू।

पूरे दिन भूख और स्नैकिंग से बचने के लिए इन खाद्य पदार्थों को नाश्ते में खाया जाता है। ऐसा मत सोचो कि सुबह के भोजन को अस्वीकार करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी। वास्तव में, आपको पूरे दिन अपनी ताकत भरनी होगी। और एक हार्दिक रात्रिभोज आपको शुरुआती बिंदु पर वापस फेंक देगा। इसलिए फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता आपको शेप में रहने में मदद करेगा। आदर्श विकल्प रन पर नहीं है, बल्कि जागने के एक घंटे बाद है। एक स्वस्थ आहार के सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक हार्दिक नाश्ता है।

स्कूली बच्चे भी जानते हैं कि प्रोटीन शरीर की सभी मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होता है। इसलिए, इसे आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है। यह स्नैकिंग के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह शरीर को अमीनो एसिड से संतृप्त करता है, जिसकी उपस्थिति इसे सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करती है। प्रोटीन निम्नलिखित उत्पादों में पाया गया:

• समुद्री भोजन और मछली;
• दुबला मांस (गोमांस, चिकन, टर्की, खरगोश का मांस);
• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• कम वसा वाला पनीर 30 तक%);
• कम वसा वाली सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

उनका उपयोग दोपहर के भोजन के मेनू में फाइबर से भरपूर सब्जियों के साथ किया जाता है। गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव के साथ, मेनू में प्रोटीन दिन में कम से कम दो बार मौजूद होना चाहिए। उदाहरण के लिए, मछली और समुद्री भोजन का दैनिक सेवन तंत्रिका कोशिकाओं को बहाल करने में मदद करता है और हृदय रोग के लिए निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है।

अधिकांश अज्ञानी ऐसा सोचते हैं वसा - एक हानिकारक उत्पाद। ऐसा इसलिए है क्योंकि "वसा" और "मोटापा" शब्दों की जड़ एक ही है। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने शोध किया और पाया कि जब खपत कैलोरी का लगभग आधा वसा होता है, तो अधिक वजन वाले लोगों की संख्या कम थी - लगभग 14%। लेकिन जब पूरी दुनिया ने वसा के खतरों के बारे में सीखा और उन्हें अपने आहार से हटाना शुरू किया, तो मोटापे का प्रतिशत तेजी से बढ़कर 35 हो गया। यह पता चला कि जो महिलाएं उचित पोषण के साथ वसा का सेवन करती हैं, वे उसी तरह अपना वजन सामान्य करती हैं सुंदरियां जिन्होंने 90% मना कर दिया।

फैटी एसिड कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं और सभी अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। इसलिए, सूची में शामिल हैं:

• जतुन तेल,
• मक्के का तेल,
• सूरजमुखी का तेल,
• पागल,
• एवोकाडो,
• पागल,
• बीज,
• ब्लैक चॉकलेट।

वसा की दैनिक खुराक वनस्पति तेल के दो बड़े चम्मच से लेकर 25 ग्राम नट्स (वैकल्पिक) तक भिन्न होती है।

यह मत भूलो कि ताजी सब्जियां अचार की तुलना में ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। इसके अलावा, पसंद व्यापक है - मूली से शतावरी सेम तक। डिब्बाबंद मकई और हरी मटर खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि उनमें "तेज" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मिठाई का त्याग करना होगा। यदि ऐसा करना मुश्किल है, तो उन्हें शहद, सूखे खुबानी, किशमिश से बदल दें। ध्यान दें कि अदरक वाली हरी चाय चयापचय प्रक्रियाओं को गति देती है और वजन घटाने को बढ़ावा देती है।

हम हानिकारक उत्पादों को मना करते हैं!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत और मेनू उत्पादों पर कुछ प्रतिबंध लगाते हैं। यह सूची बहुत बड़ी नहीं है। इसमें मुख्य रूप से वे उत्पाद शामिल थे जो विज्ञापन हम पर दृढ़ता से थोपते हैं। लेकिन स्तुति कितनी भी मीठी क्यों न हो, वे आपको काँटे में न डालें। कुल मिलाकर, हमारी दादी-नानी आसानी से उनके बिना ही काम चला लेती थीं। सच है, वे भाग्यशाली थे कि पिछली शताब्दी में उत्पादों को इतनी घुसपैठ से विज्ञापित नहीं किया गया था, और उन्होंने परिरक्षकों के बारे में ई कोलाई चिह्नित नहीं सुना था।

हम स्वस्थ आहार के मेनू से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं:

• नमकीन नट और चिप्स;
• डिब्बाबंद तत्काल भोजन (मैश किए हुए आलू, नूडल्स, अनाज, सूप);
• मोनोसोडियम ग्लूटामेट (सॉसेज, सॉसेज, स्मोक्ड मीट) वाले सभी उत्पाद;
• मेयोनेज़;
• मीठे फल गैस के साथ पीते हैं;
• लंबी शैल्फ जीवन के साथ पेस्ट्री और डेयरी उत्पाद;
• तली हुई मछली और पाई;
• केक, पेस्ट्री, मफिन, मिठाई;
• फास्ट फूड;
• मादक पेय;
• अप्राकृतिक मसाला।

उनके पास कोई पोषक तत्व नहीं है। लेकिन ये लीवर, किडनी, पेट को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस तथ्य के अलावा कि उनका उचित पोषण के साथ सेवन नहीं किया जा सकता है, वे हम में से किसी के उपयोग के लिए अवांछनीय हैं। एक अपवाद, पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को तेज करने के लिए एक गिलास सूखी रेड वाइन (दिन में एक बार) पर विचार करते हैं।

वजन कम करते समय भूख कैसे कम करें?

बढ़ी हुई भूख इंगित करती है कि एक व्यक्ति में कार्बोहाइड्रेट का बिगड़ा हुआ चयापचय है, जो अतिरिक्त वजन का कारण है। यह तनाव, अधिक काम, शारीरिक गतिविधि की कमी और खराब पोषण से सुगम है। भूख की भावना को कम करने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करें:

1. पोषण विशेषज्ञ भोजन से एक घंटे पहले 200 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। इसे नींबू के रस से अम्लीकृत किया जा सकता है।
2. मसालों और नमक को मना करें या उनका कम से कम इस्तेमाल करें।
3. फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से अपनी भूख को संतुष्ट करें।
4. एक दिन में एक कप से ज्यादा कॉफी न पिएं।
5. अपना खाना चबाओ कम से कम दस बार.
6. लो-कैलोरी वेजिटेबल सूप खाएं।
7. पानी के बाद ग्रीन टी मुख्य पेय होनी चाहिए।
8. अंकुरित गेहूं न केवल अनावश्यक विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि शरीर की बढ़ती उम्र को भी रोकता है।
9. कंप्यूटर या टीवी के सामने भोजन न करें क्योंकि मस्तिष्क तृप्ति की भावना को नियंत्रित नहीं कर पाएगा।
10. भूख कम करने के लिए अरोमाथेरेपी का अभ्यास करें,
11. व्यायाम के साथ भूख को भगाएं, ताजी हवा में टहलें, वह करें जो आपको पसंद है।
12. दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं।
13. अनावश्यक रूप से विटामिन और पोषक तत्वों की खुराक न लें, वजन घटाने के लिए सही आहार में पहले से ही वह सब कुछ होता है जिसकी आपको आवश्यकता होती है।
14. छोटी प्लेटों पर सर्व करें, अधिमानतः नीला। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि नीले व्यंजन भूख को दबाते हैं, और लाल रंग के होते हैं।
15. अपनी शाम की लालसा को रोकने के लिए सोने से पहले धीमी घूंट में हर्बल चाय या एक गिलास दूध पिएं।
16. पारंपरिक चिकित्सा सन के काढ़े के साथ भूख की भावना को कम करने का सुझाव देती है। इसे लगातार बारह दिनों तक खाया जा सकता है।
17. चकोतरे को उन फलों में अग्रणी माना जाता है जो थोड़ी देर के लिए भूख को भूलने में मदद करते हैं।