जल्दी और स्वास्थ्यवर्धक रात्रि भोजन कैसे बनाएं? कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के व्यंजन

लेख में स्वस्थ रात्रिभोज के नियमों, रात्रिभोज के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की त्वरित रेसिपी और पोषण विशेषज्ञों की युक्तियों पर चर्चा की गई है।

एक मशहूर कहावत है कि रात का खाना हमेशा दुश्मन को देना चाहिए। क्या यह सच है? पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यह कथन मौलिक रूप से गलत है। आइए जानें कि एक स्वस्थ और स्वस्थ रात्रिभोज कैसा होना चाहिए। अतिरिक्त कैलोरी खाने के डर से, कई लोग खाली पेट बिस्तर पर जाना पसंद करते हैं।

लेकिन यह न भूलें कि भोजन में न केवल कैलोरी होती है, बल्कि हमारे जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्व, ट्रेस तत्व, विटामिन भी होते हैं, जिनका सेवन समान रूप से और पर्याप्त मात्रा में किया जाना चाहिए ताकि शरीर सामान्य रूप से काम कर सके।

एक दिलचस्प बात: भूख लगने पर, अगले दिन शरीर को खोए हुए भोजन की भरपाई के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होगी, और यहीं अधिक खाने का खतरा है।

कैलोरी की आवश्यकता वाली शारीरिक प्रक्रियाएं शाम 6 बजे के बाद नहीं रुकती हैं, इसलिए रात का खाना जरूरी है। पोषण विशेषज्ञ सोने से 3-4 घंटे पहले रात का भोजन करने की सलाह देते हैं, और सोने से कुछ घंटे पहले आप बहुत हल्का नाश्ता कर सकते हैं ताकि पूरी तरह भूखे पेट न सोना पड़े। भोजन पूरी तरह से पच जाना चाहिए।

एक अच्छा त्वरित रात्रि भोजन. कम कैलोरी वाले व्यंजन

एक उचित रात्रिभोज में विटामिन, प्रोटीन, फाइबर, कम वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शामिल है।

रात के खाने के लिए सर्वोत्तम भोजन:

• दुबली मछली
• सफेद मुर्गे का मांस
• ताज़ी सब्जियां
• कम वसा वाला पनीर
• नरम पनीर (अदिघे या मोत्ज़ारेला)
• डेयरी उत्पादों

सोने से पहले एक उत्कृष्ट नाश्ता बिना चीनी वाले फल, प्राकृतिक दही, स्मूदी (सब्जियों और फलों से ताजा तैयार स्मूदी), कम वसा वाला पनीर होगा।

• रात के खाने की सब्जियों के लिए मौसमी सब्जियों का चयन करना सबसे अच्छा है। सभी प्रकार की पत्तागोभी अच्छी हैं, कोई भी सलाद, ब्रोकोली, अजवाइन, टमाटर, मीठी मिर्च, तोरी, खीरा, तोरी, कद्दू, एवोकैडो
• आदर्श तब होता है जब रात के खाने के लिए सब्जियों का आधा हिस्सा उबले हुए व्यंजन के रूप में ओवन में या ग्रिल पर पकाया जाता है, और दूसरा हिस्सा कच्चा खाया जाता है
• वसा की मात्रा यथासंभव सीमित होनी चाहिए, वनस्पति तेलों का उपयोग करके खाना पकाना या उनके बिना खाना बनाना सबसे अच्छा है
• आप सब्जियों या पनीर के साथ एक आमलेट, ताजी सब्जियों के साथ कुछ नरम उबले अंडे, उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, एक त्वरित सब्जी स्टू, एक दही मिठाई के साथ जल्दी और आसानी से पका सकते हैं।

सब्जियों के साथ आमलेट

ऑमलेट को ओवन में पकाना अधिक उपयोगी होता है, लेकिन आप इसे पैन में भी पका सकते हैं।

एक सर्विंग तैयार करने के लिए लीजिए

• 2 अंडे
• 1 टमाटर
• 1 प्याज
• शिमला मिर्च
• कटा हुआ साग

धुली हुई सब्जियों को क्यूब्स में काटें, वनस्पति तेल में हल्का भूनें, ढक्कन के नीचे 10 मिनट तक उबालें, फिर नमक के साथ फेंटे हुए अंडे डालें और ढक्कन के नीचे 3-4 मिनट के लिए धीमी आंच पर रखें। तैयार पकवान पर जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

दही मिठाई

पकवान इससे तैयार किया जा सकता है

• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर
• 1 चम्मच प्राकृतिक शहद
• किसी भी जामुन का 100 ग्राम (सर्दियों में जमे हुए का उपयोग किया जा सकता है)

स्मूदी सबसे तेज़ और सबसे स्वास्थ्यप्रद डिनर है।
इस व्यंजन को तैयार करने के लिए कई विकल्प हैं। मुख्य नियम तैयारी के तुरंत बाद पीना है।

हरी स्मूदी

• केला
• एवोकाडो
• नारंगी
• पालक का एक गुच्छा (या अजमोद, या पुदीना)
• आधे नींबू से रस निचोड़ा हुआ
• 150 मिली पानी

सब कुछ क्यूब्स में काट लें, ब्लेंडर से फेंटें।

फल और सब्जी

• खीरा
• अजवाइन का डंठल
• छोटे चुकंदर
• 2 -3 सेब
• अदरक की जड़ का टुकड़ा (1 सेमी)

यह स्मूदी जूसर से बनाई जाती है.

साइट्रस

• किसी भी साइट्रस का आधा हिस्सा (स्वाद के लिए)
• एक दर्जन स्ट्रॉबेरी
• केला
• आधे नींबू से रस
• 1 चम्मच अलसी

फलों को ब्लेंडर में फेंटें, कुचले हुए बीज डालें।

आप शाम के लिए केले और खजूर के साथ बकरी का मिल्कशेक भी बना सकते हैं.

रात के खाने के लिए त्वरित पनीर पनीर पुलाव

कम कैलोरी वाला पुलाव बिना सूजी या आटे के तैयार किया जाता है.

आपको उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• आधा किलो कम वसा वाला पनीर
• 2 अंडे
• 1 सेंट. एल चीनी या उसका विकल्प
• सूखे मेवे (सूखे खुबानी के कुछ टुकड़े, मुट्ठी भर किशमिश या आलूबुखारा)
• सूखे मेवों की जगह आप किसी भी सख्त फल के टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं

खाना बनाना:

1. पनीर के साथ जर्दी रगड़ें, सूखे मेवों के साथ मिलाएं, मिलाएं
2. अंडे की सफेदी को चीनी के साथ फेंटें
3. पनीर में अंडे का सफेद भाग डालें, धीरे से मिलाएँ
4. चिकना किये हुए रूप में डालें
5. 190-200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 25-30 मिनट तक पकाएं

उतनी ही जल्दी, आप आटे में पिसे हुए सेब और दलिया के साथ पनीर का पुलाव पका सकते हैं।

बेक किया हुआ कम कैलोरी वाला चिकन ब्रेस्ट

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले डिनर के लिए बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट एक बढ़िया विकल्प है।

खाना बनाना:

• चिकन ब्रेस्ट को नमक करें
• फेंटे हुए अंडे की सफेदी में डुबोएं
• ओवन में 180 डिग्री पर 25-30 मिनट तक बेक करें।

बेक्ड या उबली हुई सब्जियाँ साइड डिश के लिए एकदम सही हैं: ब्रोकोली, कद्दू, गाजर, एक बेक्ड सेब या ताजी सब्जियों का सलाद।

रात के खाने के लिए हल्के सलाद की रेसिपी

इस व्यंजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प ताजी कच्ची सब्जियों का सलाद है, अगर इसे मुख्य पाठ्यक्रम के अतिरिक्त उपयोग किया जाता है। यदि रात के खाने के लिए सलाद को मुख्य व्यंजन माना जाता है, तो आप निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन सलाद

आपको चाहिये होगा:

• 1 उबला अंडा
• 25 ग्राम नरम पनीर
• 2 टीबीएसपी। एल कम वसा वाला पनीर या 80 ग्राम प्राकृतिक दही
• 50 ग्राम आइसबर्ग लेट्यूस

अंडे को कद्दूकस कर लें, सारी सामग्री मिला लें, सोया सॉस डालें (0.5 बड़े चम्मच)

सलाद बटेर

एक सर्विंग के लिए आपको उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
• 1 ताजा खीरा
• 1-2 बटेर अंडे
• 0.5 हरा सेब
• कोई भी सलाद पत्ता

मांस और खीरे को स्ट्रिप्स में काटें, अंडे और एक सेब को क्यूब्स में काटें, सलाद के पत्तों को दरदरा फाड़ लें। एक चम्मच जैतून के तेल के साथ सभी सामग्री, नमक, मसाला मिलाएं।

समुद्री भोजन के साथ गर्म सलाद

खाना पकाने के लिए उत्पाद:

• किसी भी समुद्री भोजन का 300 ग्राम
• 1 प्याज
• लहसुन लौंग
• अजवाइन का डंठल
• 1 मीठी मिर्च

पिघले हुए समुद्री भोजन को वनस्पति वसा (3 मिनट) में जल्दी से भूनें, कटा हुआ लहसुन डालें। प्याज को भी हल्का सा भून लीजिए. अजवाइन और काली मिर्च को बारीक काट लीजिये. सब कुछ मिलाएं, नमक, स्वाद के लिए कोई भी मसाला डालें।

त्वरित और स्वादिष्ट सब्जी रात्रिभोज

वेजिटेबल स्टू तेज़, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है।

आपको चाहिये होगा:

• गोभी का चौथाई सिर
• 1 छोटा बैंगन
• 1 बल्ब
• 100 ग्राम सुलुगुनि
• मसाला

छिले हुए बैंगन को काट लीजिए, कड़वाहट दूर करने के लिए ठंडा नमकीन पानी 10-15 मिनिट तक डाल दीजिए. एक फ्राइंग पैन में प्याज भूनें, इसमें बारीक कटी पत्ता गोभी डालें, फिर बैंगन डालें। धीमी आंच पर लगभग 20 मिनट तक उबालें। तैयार होने से 5 मिनट पहले, कटा हुआ सलुगुनि डालें। रैगआउट को साइड डिश या मुख्य डिश के रूप में परोसा जा सकता है।

आप दूसरा विकल्प भी बना सकते हैं.

शैंपेन और टोफू के साथ वेजिटेबल रैगआउट

आपको चाहिये होगा:

• 120 ग्राम टोफू
• छोटा गाजर
• बल्ब
• 2-3 शैंपेनोन
• अजमोद

सामग्री को काटें, सोया सॉस के साथ मिश्रित जैतून के तेल में पकाएं (प्रत्येक 1 चम्मच)

सब्जी के रात्रिभोज के विकल्प के रूप में, आप गाजर या गोभी के कटलेट को भाप में पका सकते हैं।

पत्तागोभी कटलेट (4 लोगों के लिए)

उत्पाद:

• 0.5 किलो फूलगोभी या सफेद पत्तागोभी
• 1 अंडा
• 2 टीबीएसपी प्रलोभन
• ब्रेडक्रम्ब्स

पत्तागोभी को बारीक काट लें, नमक डालें, एक पैन में आवश्यकतानुसार पानी डालकर उबाल लें। तैयार पत्तागोभी में सूजी डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, ठंडा करें। ठंडे द्रव्यमान में अंडा डालें, मिलाएँ। तैयार कीमा बनाया हुआ गोभी से छोटे कटलेट बनाएं, ब्रेडक्रंब में रोल करें। 15 मिनट तक डबल बॉयलर में पकाएं.

रात के खाने के लिए त्वरित और स्वास्थ्यवर्धक सूप

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा सूप सब्जी प्यूरी सूप.

आपको चाहिये होगा:

• फूलगोभी का छोटा सिर
• छोटा युवा स्क्वैश
• 2 टमाटर
• 1 प्याज
• जड़ी-बूटियाँ (तुलसी, अजमोद या सीताफल)

1. पत्तागोभी को पुष्पक्रमों में बांटकर और तोरी के टुकड़े करके उबालें (नरम होने तक)
2. कटे हुए प्याज को जैतून के तेल में भूनें, इसमें कटे हुए टमाटर (बिना छिलके के) डालें, धीमी आंच पर पकाएं
3. उबली और उबली हुई सब्जियों को ब्लेंडर से प्यूरी बनाएं, एक प्लेट में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, तीखापन के लिए थोड़ा नींबू का रस डालें

कोई कम उपयोगी नहीं कम कैलोरी वाला समुद्री भोजन टमाटर का सूप.

इसे तैयार करने के लिए, लें:

• 150 ग्राम समुद्री भोजन मिश्रण (या झींगा)
• 350 मिली टमाटर का रस
• 1 टमाटर
• 1 बल्ब
• 1 मीठी मिर्च
• लहसुन की 2 कलियाँ
• नींबू का रस (1 चम्मच)
• तुलसी, धनिया, लाल शिमला मिर्च

खाना बनाना:

1. पिघले हुए समुद्री भोजन को मध्यम आंच पर उबलने के लिए रख दें।
2. पैन में कटा हुआ प्याज और लहसुन डालें, जैतून के तेल में भून लें।
3. - फिर एक पैन में कटे हुए टमाटर और काली मिर्च को ब्राउन करके सूप में डालें. नमक काली मिर्च
4. जब सब्जियां और समुद्री भोजन तैयार हो जाएं, तो सूप में टमाटर का रस डालें, मसाले डालें, उबाल लें
5. धीमी आंच पर 5-7 मिनट तक पकाएं, नींबू का रस डालें
6. परोसते समय जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाली मछली का स्टू

रात के खाने के लिए, प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्वों और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर कम वसा वाली समुद्री मछली पकाना सबसे अच्छा है जो मनुष्यों के लिए उपयोगी हैं।

रात के खाने के लिए सबसे आसान मछली रेसिपी - सब्जियों के साथ दम किया हुआ हेक.

आपको चाहिये होगा:

• 500 ग्राम हेक फ़िलेट (आप पोलक ले सकते हैं)
• 1 गाजर
• 1 बल्ब
• 1/2 छोटी पत्तागोभी
• एक चम्मच वनस्पति तेल

एक कड़ाही में तेल में, सब्ज़ियों (प्याज, गाजर, फिर पत्तागोभी) को जल्दी से भून लें। मछली पट्टिका स्ट्रिप्स जोड़ें, पानी या सब्जी शोरबा के साथ कवर करें, कम गर्मी पर 30 मिनट तक उबालें।

आप खाना भी बना सकते हैं शैंपेनन मशरूम के साथ बर्फ की मछली.

एक सॉस पैन में प्याज, गाजर को 20 मिनट तक पकाएं, मछली के टुकड़ों को नमक के साथ सब्जी के तकिए पर रखें, ऊपर तले हुए मशरूम डालें और ढक्कन के नीचे 30 मिनट तक नरम होने तक उबालें।

बहुत उपयोगी मैक्रोरस मछली: इसमें बहुत कम वसा होती है, लेकिन प्रोटीन से भरपूर होता है, बहुत जल्दी पच जाता है। इस मछली को सब्जी के तकिए (गाजर, प्याज, तोरी) पर डबल बॉयलर में पकाया जा सकता है। खाना पकाने का समय - 20 मिनट।

रात के खाने में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

शाम के समय, पाचन तंत्र का प्रदर्शन काफी कम हो जाता है, पाचन अंग अधिक धीमी गति से कार्य करते हैं, इसलिए उन पर भार न्यूनतम होना चाहिए।

• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ - ब्रेड, मीठे फल, पास्ता, चीनी, पेस्ट्री - इसे पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए
• अनाज और आलू के व्यंजन के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
• तले हुए खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से तले हुए मांस को शाम के समय पचाना और पचाना मुश्किल होता है, इसलिए इन्हें त्याग देना चाहिए।
• मांस और आटे का संयोजन अत्यधिक अवांछनीय है - पकौड़ी, पकौड़ी, बेलीशी, पाई
• किण्वन प्रक्रियाओं का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों को शाम के आहार में सीमित किया जाना चाहिए: फलियां, काली रोटी, गोभी, दूध
• सभी व्यंजन, स्मोक्ड मीट, लार्ड, नट्स, फैटी सॉस, मक्खन, मीठे पेय, किसी भी अर्ध-तैयार उत्पाद को बाहर रखा गया है।

तर्कसंगत रात्रिभोज के मुख्य नियम:

1. कभी भी भूखे पेट न सोएं, इससे फायदा नहीं नुकसान ही होगा
2. रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले न खाएं
3. संयुक्त रात्रिभोज बेहतर है: सब्जियों के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन
4. अपनी रसोई में हमेशा मौसमी ताज़ी या जमी हुई सब्जियाँ, साथ ही पनीर, मछली और लीन मीट रखें। भले ही आपके पास समय सीमित हो, इन उत्पादों का उपयोग रात के खाने के लिए जल्दी से हल्का और स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

पोषण विशेषज्ञ नताल्या समोइलेंको सलाह देती हैं: “यदि आपके रक्त शर्करा का स्तर गिर गया है और आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो चॉकलेट और केले को एक तरफ रख दें। बेहतर होगा कि शहद के साथ एक कप हर्बल चाय पिएं या जामुन के साथ हल्की दही वाली मिठाई खाएं।

पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा उपयोगी सलाह साझा करती हैं: “ऐसा होता है कि मुझे एक रेस्तरां में भोजन करना पड़ता है, मैं हमेशा सब्जियों के व्यंजन चुनती हूं, बेशक मैं उन्हें बिना रोटी के खाती हूं। यदि शराब की पेशकश की जाती है और मना करने का कोई रास्ता नहीं है, तो मैं सूखी शराब चुनता हूं। और मैं आपसे मजबूत शराब में बर्फ के टुकड़े मिलाने और फिर उन्हें लगातार गिलास में डालने के लिए कहता हूं।