घर पोषण वजन कम करने के लिए क्या खाएं - उत्पादों की एक सूची और सही तरीके से कैसे खाएं

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वजन कम करने के लिए क्या खाएं - उत्पादों की एक सूची और सही तरीके से कैसे खाएं

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल होगी, उतनी ही कीमती होगी :)

अतिरिक्त वजन की समस्या अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए समान रूप से प्रासंगिक है। लोग अपनी समस्याओं के लिए जंक हाई-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने के आदी हैं, लेकिन इसका परिणाम आत्मसम्मान और स्वास्थ्य के लिए और भी अधिक हानिकारक है। पोषण विशेषज्ञ सही खाने, उच्च गुणवत्ता वाले स्वस्थ भोजन खाने, सख्त आहार छोड़ने और वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, यह बताने की सलाह देते हैं। सब्जियाँ, हरी सब्जियाँ और फल एक ही समय में वसा जला सकते हैं, शरीर से तरल पदार्थ निकाल सकते हैं, चयापचय को सक्रिय कर सकते हैं और हार्मोनल स्तर में सुधार कर सकते हैं।

आप आहार पर क्या खा सकते हैं?

आहार का संबंध खाद्य प्रतिबंधों से है। आहार को भी नियंत्रित किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से सख्त आहार के खिलाफ हैं: शरीर आवश्यक पदार्थों की कमी से बहुत पीड़ित होता है। अक्सर सख्त आहार की मदद से जो किलोग्राम कम हो जाता है वह भुखमरी के बाद सामान्य आहार पर स्विच करने पर बहुत जल्दी वापस आ जाता है। यह जानने के लिए कि वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं, हानिकारक उच्च-कैलोरी उपहारों को मूल्यवान उत्पादों से बदलकर, माप का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। आहार के दौरान अच्छी नींद और लंबी सैर बहुत मदद करती है।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो रेफ्रिजरेटर पर शाम या रात की छापेमारी के बारे में भूलने का समय आ गया है। शाम छह बजे के बाद सख्त चीज, वसायुक्त मांस, अनाज और बेकरी उत्पाद खाना मना है। दैनिक आहार में, आपको उच्च कैलोरी सामग्री (150 किलो कैलोरी से अधिक) वाले खाद्य पदार्थों को हटाने की आवश्यकता है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप दोपहर तक मिठाइयाँ खा सकते हैं। फिलर्स वाले दही का सेवन न करें: ये वजन कम करने में सहायक नहीं होते हैं, क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप प्रशिक्षण के साथ संतुलित आहार को सुदृढ़ करते हैं, तो परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देगा।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची:

जो शरीर द्वारा शीघ्रता से अवशोषित हो जाते हैं (अंडे, आहार मांस, सफेद मछली);
किण्वित दूध (केफिर, घर का बना दही, कम वसा वाला पनीर);
हरी सब्जियाँ (खीरे, सभी प्रकार की पत्तागोभी);
फलियाँ;
टमाटर, मीठी मिर्च;
जामुन (ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी);
फल (हरे सेब, एवोकैडो, अंगूर, नाशपाती);
वनस्पति तेल (जैतून);
पेय (काली बिना चीनी वाली कॉफी, हरी चाय, पानी)।

वजन कम करते समय आप रात में क्या खा सकते हैं?

वजन कम करने के लिए अक्सर एक समस्या शाम के समय जमकर खाने की इच्छा होती है, लेकिन यह एक बड़ी गलती है। दोपहर के भोजन के लिए, आप अभी भी आलू का एक व्यंजन पका सकते हैं। वजन कम करते समय रात के खाने के दौरान उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करना बेहतर होता है। तेजी से वजन कम करने के लिए क्या खाएं? सबसे अच्छा विकल्प हल्की सब्जियां, जड़ी-बूटियां, जामुन और बिना मीठे फल हैं; कम वसा वाली खट्टा क्रीम और जैतून का तेल सलाद ड्रेसिंग के लिए उपयुक्त हैं। रात के खाने में, वजन कम करते समय, पशु वसा, लंबे समय तक शरीर में रहने वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाना बेहतर है।

क्या नहीं खाना चाहिए

डाइटिंग करते समय, शरीर तीव्रता से वसा भंडार जमा करना शुरू कर देता है, खासकर पेट में, जिससे जल्दी छुटकारा पाना मुश्किल होता है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन पीने वाले पानी की मात्रा को 2-2.5 लीटर तक लाने से शुरुआत करनी होगी, फिर चयापचय तेज हो जाता है, और वजन घटाने की प्रक्रिया अधिक तीव्र हो जाती है। जब सवाल यह हो कि क्या खाया जाए - चॉकलेट बार या सेब, तो एक फल चुनना उचित है, यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। भागों के आकार पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, यह उत्पादों की कैलोरी सामग्री से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

वजन घटाने के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची:

अचार, मसालेदार या स्मोक्ड खाद्य पदार्थ;
5% से अधिक वसा सामग्री वाले दूध, डेयरी उत्पाद;
पशु और वनस्पति वसा;
फास्ट फूड, मिठाई, पेस्ट्री;
मेयोनेज़, वसा सामग्री के उच्च प्रतिशत के साथ पनीर;
पाउच व्यंजन, फास्ट फूड;
सॉसेज उत्पाद;
चॉकलेट, कारमेल और अन्य मिठाइयाँ;
गैस के साथ मीठा पेय;
स्नैक्स (पटाखे, चिप्स, तले हुए मेवे);
शराब।

व्रत के दिन क्या खाएं

उपवास का दिन तब माना जाता है जब खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री ऊर्जा व्यय (900 कैलोरी तक) से कम हो। ऐसे दिन शरीर में उथल-पुथल मचा देते हैं जिससे वह अपने भंडार को "जलाना" शुरू कर देता है। उपवास के दिनों में भोजन में एक प्रकार का उत्पाद होता है (यह केफिर, सेब, पनीर, खट्टा क्रीम, दुबला मांस हो सकता है)। इस दिन अन्य खाद्य पदार्थ खाना वर्जित है। यदि आप उपवास के दिन शरीर को शुद्ध करना चाहते हैं, तो उपवास से 3 दिन पहले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना उचित है, इससे आंत्र समारोह में तेजी से सुधार करने में मदद मिलेगी।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें?

उचित पोषण एक जीवनशैली है। पीपी वजन बनाए रखने में मदद करता है और बेहतर नहीं होता है, टूटने का कोई खतरा नहीं होता है, क्योंकि व्यक्ति को भूख नहीं लगती है। वजन कम करने के लिए क्या खाएं? मुख्य शर्त यह है कि खपत की गई ऊर्जा की मात्रा शरीर की ऊर्जा खपत के साथ मेल खाना चाहिए (वजन कम करते समय - कम होना)। कैलोरी की गिनती करना, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (चीनी, पेस्ट्री, मिठाई) को हटाना महत्वपूर्ण है। खाने का तरीका और भोजन की आवृत्ति बहुत महत्वपूर्ण है। वजन कम करते समय "गलत" खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने के प्रलोभन को दूर करने के लिए पहले से ही यह तय करना महत्वपूर्ण है कि रात के खाने में क्या खाना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत:

आहार के मुख्य खाद्य पदार्थ सब्जियां, बिना चीनी वाले फल हैं;
पर्याप्त जलयोजन;
अनिवार्य नाश्ता - दलिया;
अधिक शारीरिक गतिविधि;
भोजन करते समय प्लेट की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करना;
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलना;
शराब, अल्कोहल युक्त उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति;
भोजन के अंशों में कमी.

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है

उत्पाद में जितनी अधिक वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट होंगे, वह उतना ही अधिक कैलोरी वाला होगा। वजन घटाने के दौरान भोजन की कैलोरी सामग्री सीधे तौर पर वजन घटाने वाले किलोग्राम की संख्या निर्धारित करती है। आप आहार पर क्या खा सकते हैं? कम और मध्यम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर है, लेकिन आपके शरीर द्वारा "जलाई गई" कैलोरी की संख्या को गिनना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, गतिहीन कार्य के दौरान, शरीर की ऊर्जा व्यय भारी शारीरिक कार्य की तुलना में बहुत कम होती है। इसके अलावा, किसी व्यक्ति के बुनियादी चयापचय (आरओ) की गणना करने के लिए, आपको ऊंचाई, प्रारंभिक वजन, व्यक्ति की उम्र और शारीरिक गतिविधि के प्रकार की आवश्यकता होती है।

दैनिक आवश्यकता सूत्र (किलो कैलोरी):

महिलाओं के लिए = 655 + 9.6 x वजन + 1.8 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.7 x आयु;
पुरुषों के लिए = 66.5 + 13.7 x वजन + 5 x ऊंचाई (सेमी में) - 6.8 x आयु।

वर्तमान वजन (प्राप्त वीआर) को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या तालिका से चयनित गतिविधि गुणांक से गुणा की जाती है:

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण

आंशिक पोषण तकनीक भागों को कम करने और भोजन की संख्या बढ़ाने पर आधारित है। वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार खाना चाहिए? पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि आदर्श आहार वह है जिसमें छह भोजन तक, धीरे-धीरे भागों में कमी (आपके हाथ की हथेली के आकार के बारे में) के साथ होती है। शरीर अभ्यस्त हो जाता है और शांत हो जाता है, कुछ दिनों के बाद यह धीरे-धीरे वसा भंडार को हटाना शुरू कर देता है। यदि संपूर्ण नाश्ता बनाना संभव नहीं है, तो आपको अपने साथ एक सेब या मेवे रखना होगा और दोपहर के नाश्ते के लिए 10 मिनट का समय अलग रखना होगा।

वजन घटाने के लिए मेन्यू कैसे बनाएं?

वजन कम करने के लिए दिन का मेन्यू बनाना बहुत सुविधाजनक है। दैनिक आहार में विभिन्न उपयोगी उत्पाद शामिल होने चाहिए, शरीर को विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन की आवश्यकता होती है। भूखा रहना सख्त मना है, विभिन्न व्यंजनों के व्यंजनों का पहले से ध्यान रखना बेहतर है। यह बात खरीदारी पर भी लागू होती है. भूखे पेट सुपरमार्केट जाने के प्रलोभन से बचने के लिए, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आप क्या पकाएंगे, कैलोरी की संख्या की गणना करें और खरीदारी करें। यदि आप काम पर दोपहर का भोजन बिताने की योजना बनाते हैं, तो आपको पहले से भोजन तैयार करना चाहिए और इसे अपने साथ ले जाना चाहिए।

खाद्य घटकों का वितरण: