Interneti-kalkulaator päevaraha kaloreid ja BJU aitavad teil mõista, kui palju on vaja vormis hoidmiseks, kaalus juurdevõtmiseks või kaalu langetamiseks. Märkige oma võimalused, valige elustiil ja eesmärk. Süsteem teeb arvutuse automaatselt!
Me kõik teame, et mõiste "kalorid" viitab energiale, mida saame toidust ja mille saame seejärel elu säilitamiseks kulutada, kuid mida see mõiste täpsemalt tähendab? Koolis kasutasime energia esindamiseks džaule. Kaloreid saab väljendada ka džaulides – 1 kalor võrdub 4,184 džauliga ja piisab 1 g vee soojendamisest 1 kraadi võrra.
Kaloreid kulub meie kehas kõikideks protsessideks – see on energia, mis tagab keha pideva töö ja kõigi funktsioonide täitmise. Me kulutame energiat ka siis, kui me seda ei tunne – magame, sööme, toitu seedides, külmetades, haigutades. Et energiat saaks toota, vajab meie keha kütust – toitu. Toidus sisalduvate ainete töötlemisel ja jagamisel vabaneb energia – need on kalorid, mida me kulutame. Toidu kalorites väljendatud energiaväärtus näitab, kui palju energiat selle toidu töötlemisel vabaneb. Tegelikult on see, mida me nimetame "kaloriteks", kilokalorid, kuid toiduga seoses on mugavam ja tuttavam öelda "kalorid".
Näiteks 1% keefiri kalorisisaldus on 36 kcal 100 g kohta, mis tähendab, et klaas keefiris (umbes 300 g) sisaldab 108 kcal – sellest piisab tunniks tööks arvuti taga, 25 minutiks kõndimiseks või 15 minutit diskotantsu.
Päevane kaloraaž on päevane kaloraaž, mida vajame keha energiakulude katmiseks eluks ja tegevuseks (see tähendab südame tööks ja toidu seedimiseks ning autoga sõitmiseks ja diskoteegiks). tantsimine).
Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima
Mehed ja naised, lapsed ja täiskasvanud, õpilased ja sõdurid, sportlased ja koduperenaised – nende energiatarbimine on täiesti erinev ning kui seate endale eesmärgiks arvutada päevase kaloraaži, peate arvestama paljude teguritega – sugu, vanus, elustiil, haiguste esinemine, oma kehakaal ja ainevahetuse kiirus, elukoha kliima jne. Mida vanem on inimene, seda aeglasemaks muutub tema ainevahetus ja mida väiksem on energiakulu, vastavalt väiksem on tema päevane kaloraaž. Et vastata küsimusele, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, tuletati mitu valemit päevase kaloritarbimise arvutamiseks, võttes arvesse inimese sugu, vanust, kehakaalu ja tema päeva aktiivsuse astet. Päevaste kalorite arvutamiseks kasutame Muffin-Jeori valemit.
Päevaste kalorite arvutamine Muffin-Jeori valemi abil
Üks täpsemaid valemeid päevase kalorivajaduse arvutamiseks töötati välja 1990. aastal ja seda nimetatakse Muffin-Jeori valemiks päevase kalorikoguse määramiseks. Päevaste kalorite arvutamisel selle valemi abil võetakse arvesse selliseid tegureid nagu inimese sugu, vanus, kaal ja füüsiline aktiivsus.
Päevase kalorite arvu arvutamine Muffin-Jeori valemi järgi toimub kahes etapis. Kõigepealt peate arvutama põhivahetuse (tähistagem seda O / o).
Baasainevahetus näitab, kui palju kaloreid te vajate päevas, et säilitada kõik keha elu toetavad funktsioonid täielikus puhkeseisundis (st kui lamate ja ei mõtle millelegi, kuid sel ajal hingate , higi, juuksed kasvavad, veri voolab, toodetakse sisemisi ensüüme jne).
Meeste ja naiste päevase kaloraaži arvutamise valemid põhiainevahetuse jaoks on erinevad.
Naiste põhivahetuse arvutamise valem:
O / o \u003d 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - 161
Meeste põhivahetuse arvutamise valem:
O / o \u003d 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 4,92 x vanus + 5
Nüüd peate põhiainevahetuse kiirust teades arvutama, kui palju kaloreid konkreetse inimese jaoks päevas vajate, võttes arvesse tema füüsilist aktiivsust.
Päevase kalorikoguse arvutamine, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, arvutatakse korrutustegurite abil. Sõltuvalt teie kehalise aktiivsuse määrast päevas, korrutage oma põhiainevahetuse kalorite arv kordajaga, mis vastab teie kehalise aktiivsuse tasemele:
- istuv eluviis, täiendava kehalise aktiivsuse puudumine - O/o x 1,2;
- vähene füüsiline aktiivsus (istuv töö, sport 1-3 korda nädalas) - O / o x 1,375;
- keskmine kehaline aktiivsus (sport 3-5 päeva nädalas) - O / o x 1,55;
- kõrge kehaline aktiivsus (iga päev sporti tehes) - O/o x 1,725;
- väga suur füüsiline aktiivsus (väga aktiivsed treeningud iga päev, füüsiline töö või kaks treeningut päevas, võistlused) - O / O x 1,9.
Näiteks proovime välja arvutada, kui palju kaloreid päevas vajab 30-aastane, 55 kg kaaluv ja 170 cm pikkune naine, kes töötab raamatupidajana ja käib kaks korda nädalas fitnessi ajel jõusaalis.
O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 = 1303,35
Nüüd korrutame saadud arvu koefitsiendiga 1,375. Saame:
1303,35x1,375=1792,106
Seega oli meie näites keskmine päevane kaloraaž 1792 kcal. Sellist igapäevast kaloritarbimist vajab meie naine, et säilitada kaalu samal tasemel 55 kg. Kui ta otsustab kaalust alla võtta, peab ta tekitama väikese kaloridefitsiidi, st tarbima 300–400 kcal vähem päevas (umbes 1400–1450 kcal päevas). Seega kaotab ta kuu ajaga 2-3 kg ilma tervist kahjustamata.
Mis juhtub, kui kehal pole piisavalt kaloreid
Vaatamata toitumisspetsialistide nõuannetele piiravad tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta, sageli oma igapäevase dieedi energiasisaldust väga väikese kalorite arvuga - 800, 500 ja isegi 300 kcal päevas. Sellisel kiirustamisel võivad olla väga tõsised tagajärjed.
Arstid ei soovita vähendada päevast kalorikogust alla 1200 kcal (selle päevase kalorikoguse on Maailma Terviseorganisatsioon heaks kiitnud kui baasainevahetuse kiirust). Kui kehasse siseneb liiga vähe kaloreid, juhtub järgmine.
1. Keha vähendab oma põhiainevahetust ja läheb energiasäästu olekusse – ja see säästab seda sinu heaolult ja aktiivsuselt (sh seksuaalaktiivsuselt).
2. Algab katabolismi protsess – keha hakkab enda lihaskudesid energiaks töötlema.
3. Ainevahetuse tase langeb nii palju, et ainevahetus halveneb, keha lakkab normaalselt seedima, algab beriberi ja toitainete puudus.
4. Kui otsustad dieedi lõpetada ja sööma hakata nagu varem, töötab keha veel paar päeva alanenud põhiainevahetusega, kulutab energiat väga säästlikult ning kõik, mis üle jääb, kipub varuma tulevikuks – seega pärast ekstreemsust. dieedid, reeglina kaotatud kilogrammid tagasi täielikult või isegi rohkem.
Seega, kui kavatsete kaalust alla võtta, peaksite piirama oma päevast kaloritarbimist mitte rohkem kui 300–400 kcal-ni.
Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid
02.12.2013
Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, kõnnime ikkagi - lõppude lõpuks on meil n ...
604011 65 Loe lähemalt
Pidevalt kuuleb toitumisspetsialistidelt nõuandeid, et tulemuste saavutamiseks võitluses ülekaaluga tuleb kindlasti vähendada kaloraaži või vähendada dieedi kalorisisaldust. Kalorid on väga oluline tegur kehakaalu hoidmisel, langetamisel või suurendamisel. Varem kasutati kaloreid laialdaselt energia, töö ja soojuse mõõtmiseks. Kuid praegu kasutatakse seda peamiselt hindamiseks energiaväärtus("kalorid") toiduained. Tavaliselt näidatakse energiaväärtust kilokalorites ("kcal"). Ja kuidas teha kindlaks inimese vajadus kalorite järele? Me räägime sellest nüüd.
Toidu kalorisisaldus viitab energiahulgale, mille organism saab, kui see on täielikult omastatud. Toidu energia koguväärtuse määramiseks põletatakse see kalorimeetris ja mõõdetakse selle ümbrusesse eralduv soojus. veevann. Inimese energiatarbimist mõõdetakse samamoodi: kalorimeetri suletud kambris mõõdetakse inimese poolt eralduv soojus, mis muundatakse "põletatud" kaloriteks – nii saab teada toidu füsioloogilise energeetilise väärtuse. Sarnaselt saate määrata iga inimese energiakulu eluks ja tegevuseks.
Meie päevane kalorivajadus on ainevahetus, mis on korrutatud treeningteguriga. Saate arvutada enda jaoks kalorite arvu, kasutades valemit, mis põhineb keskmisel põhiainevahetuse kiirusel, mis on võrdne ühe kilokaloriga või 4,184 kilodžauliga kehakaalu kilogrammi kohta:
1 kcal/kg x nimikaal (kg) x 24 tundi. Näiteks:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
170 cm pikkuse ja 70 kg kaaluva inimese nimikaal määratakse valemiga: nimikaal (kg) = kehapikkus (cm) - 100 = 70 kg.
Inimese päevane kalorisisaldus sõltub paljudest teguritest: kehakaalust, soost, vanusest, kehalisest aktiivsusest ja mõnest muust. Keskmise intensiivsusega füüsilise tööga tegelevad inimesed kulutavad umbes 2500 kcal päevas. Üle 70-aastastel vanematel inimestel on päevane energiavajadus: meestel - 2200-2000 kcal, naistel - 2000-1700 kcal.
Lapseootel emadel tõuseb see alates viiendast raseduskuust 3200 kcal-ni. Imetavatele emadele - kuni 3500 kcal. Suurendage järsult spordi energiatarbimist.
Täiskasvanu igapäevases toidus sisalduvate valkude keskmine sisaldus olenevalt sünnituse intensiivsusest on 80–120 g (või 1,3–1,5 g 1 kg kehakaalu kohta), millest loomadel - vähemalt 60 g (raskega). füüsiline töö Rasedatel naistel on valkude norm 150 g). Süsivesikute kogus on 400-600 g, sealhulgas (juba lapsepõlvest) taimsed - 30%. Naise dieedi kalorsus on ligikaudu 10-20% madalam (kalorite ja toitainete vajaduse määramisel tuleks lähtuda mitte tegelikust, vaid normaalkaalust, mis tähendab antud inimesele sobivat vanus, sugu, pikkus normaalse nahaaluse rasvkoe kihi olemasolul).
Tasakaalustatud toitumise ja toitumise peamised tingimused on järgmised:
Erinevad toidud, st kõigi põhielementide - valkude, rasvade, süsivesikute - olemasolu selles, mineraalsoolad, vitamiinid ja vesi (valkude, rasvade, süsivesikute sisaldus peaks olema 1:1:4). Monotoonne toit muutub kiiresti igavaks, mis viib söögiisu vähenemiseni ja seega ka seedenäärmete mahlade sekretsiooni vähenemiseni;
. päevaratsiooni õige jaotus (3, parem - 4 ja mõnel allikal - 7 portsjoni kaupa), mis parandab seedimisprotsessi ja toidu imendumist ega põhjusta näljatunnet (küllastustunne püsib kuni toit on maos - liha, eriti rasvased sordid, viibib 4-6 tundi, lahja kalatoidud jäta see kiiremini; kartul, kaunviljad seeditakse 3-4 tunni jooksul ja leib, köögiviljad, teravili - 2-3 tundi). Ligikaudu võite järgida järgmist skeemi: 1. hommikusöök - 25-30%, 2. hommikusöök - 10-15%, lõunasöök - 35-40%, õhtusöök - 15-20% kogu kaloritarbimisest (õhtusöök peaks koosnema kerged piimatooted, mis seeditakse organismi poolt, väljudes maost kiiremini). 3 toidukorraga päevas peaks hommikusöök moodustama 30%, lõunasöök - 40-50% ja õhtusöök - 20-25% päevasest toidust;
. teatud ajavahemike järel söömine, mille tõttu tekib konditsioneeritud refleks - söömise aja lähenedes hakkab maomahl välja paistma, tekib isu, mis omakorda aitab kaasa selle heale seedimisele ja assimilatsioonile. Ebaregulaarse toitumise korral on seedenäärmete tegevus häiritud, nende aktiivsus väheneb, mis soodustab seedetrakti haiguste teket;
. toidu mõõdukuse järgimine (ärge sööge üle, tõuske lauast üles sooviga rohkem süüa). Ülesöömine mõjutab negatiivselt seedenäärmete aktiivsust nende rõhumise suunas ja koos istuva eluviisiga on sageli ülekaalulisuse põhjus;
. aeglane toidu tarbimine hea närimisega, sest närimine mitte ainult ei aita kaasa toidu (süsivesikute) jahvatamisele suuõõnes, vaid stimuleerib ka maomahla sekretsiooni;
. söömine ajus oleva toidukeskuse erutust ja seedenäärmete tegevust soodustavas keskkonnas (ilus lauakatmine, meeldiv kirjalõhn ja loomulikult maitsev toit);
. väljakujunenud toitumisrütmi järgimine pühadel ja nädalavahetustel.
Toitumisteaduse Instituudi soovitatud dieet on peamiselt piiratud süsivesikutega, kusjuures rasvasisaldus on väljendamata. Praeguseks on rasvade, eriti loomsete rasvade tähtsus rasvumise patogeneesis välja selgitatud, seetõttu tehakse ettepanek oluliselt vähendada (loomsete ja taimsete rasvade suhe on 50:50). Soovitatav loomse rasva allikana võid. Taimeõlisid on parem tarbida rafineerimata.
Tooted – süsivesikute allikad – peaksid olema madala ja keskmise glükeemilise indeksiga. Köögiviljadest tuleks eelistada tärklisevabasid.
Esimesed toidud valmivad köögiviljapuljongitel. Teiste roogade kaunistamine - köögiviljad. Soovitav on, et need läbiksid minimaalse kuumtöötluse.
Näide igapäevasest dieedist 800 kcal
1. hommikusöök: köögiviljasalat koos taimeõli- 150-170 g, kohv ilma suhkruta - 200 g.
2. hommikusöök: õun - 100 g.
Lõunasöök: borš või taimetoitlane supp - 250 g, keedetud kana - 120 g.
Suupiste: kibuvitsa puljong - 200 g.
Õhtusöök: köögiviljahautis - 150 g.
Näide päevasest dieedist 1200 kcal
1. hommikusöök: keedetud liha - 50 g, tärklisevabad köögiviljad - 100-150 g, kohv või tee piimaga ilma suhkruta - 200 g.
2. hommikusöök: rasvavaba kodujuust - 100 g, tee piimaga ilma suhkruta - 200 g.
Lõunasöök: borš või taimetoitlane supp - 1/2 portsjonit, veiseliha stroganoff - 50 g, köögiviljahautis- 120 g, kompott ilma suhkruta - 200 g.
Suupiste: 1 õun - 100 g.
Õhtusöök: keedetud kala - 100 g, keedetud kartul 100 g, tee piimaga ilma suhkruta 200 g.
Öösel: keefir (jogurt, jogurt) ilma suhkruta - 200 g.
| põhiainevahetuse kiirus x treening |
|||||
| 1,2 kcal päevas |
1,4 kcal päevas |
1,6 kcal päevas |
1,8 kcal päevas |
2,0 kcal päevas |
|
| Naised |
|||||
| 15 kuni 19 aastat vana |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| vanuses 19 kuni 25 aastat |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| 25 kuni 51 aastat |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| vanuses 51 kuni 65 aastat |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| pärast 65 aastat |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| Mehed |
|||||
| 15 kuni 19 aastat vana |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| vanuses 19 kuni 25 aastat |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| 25 kuni 51 aastat |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| vanuses 51 kuni 65 aastat |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| pärast 65 aastat |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - näitajad viitavad normaalkaalu ja kehalise aktiivsusega inimestele. Ülekaaluliste, rasedate ja imetavate naiste jaoks on vaja muudatusi.
Kõik keha vormimise meetodid ei sobi kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, sest lemmiktoitudest loobumine ja regulaarse füüsilise treeningu alustamine võib olla keeruline.
Sobiv viis ülekaalu vähendamiseks on tarbitavate toiduainete kalorisisalduse arvutamise meetod. Selleks peate välja mõtlema, kui palju kaloreid peate päevas sööma ja kuidas neid õigesti arvutada, et kaalust alla võtta. Allpool on toodud toidu kaalumisel ja kalorite lugemisel põhineva dieedi peamised eelised ja puudused.
Neile, kes on keskendunud tulemustele, on oluline teada, et kalorite all mõistetakse toote energeetilist olemust. Energia koguneb valkudesse, rasvadesse ja süsivesikutesse, selle alusel jaotatakse kalorid ja kilokalorid.
Need, kes soovivad oma keha vormi saada, kasutavad regulaarselt toiduainete kalorisisalduse arvutamise meetodit. See aitab eemaldada liigseid kilosid ja sentimeetreid kehamahust. Selle meetodi abil saate mitte ainult kaalukategooriat vähendada, vaid ka puuduvaid kilogramme lihasmassi juurde saada. Tavaliselt kasutavad seda meetodit professionaalsed sportlased.
Kui tarbite rohkem kaloreid, kui need ära kulutada jõuavad, hakkab keha mõtlema "varule". Rasvkoes tekib ladestus, mida on siis raske "sulatada".
Seetõttu on figuuri korrigeerimiseks või püsiva kaalu hoidmiseks soovitatav jälgida päevast toiduga tarbitavate kalorite proportsiooni. Kaalu langetavate inimeste peamine vaenlane on glükoos, mida leidub inimese toidus igapäevaselt. Selle kasutamist on võimatu täielikult eemaldada, seega tasub kaloreid reguleerida.
Head ja halvad kalorid
Teatavasti peab inimene võimalikult suure energia saamiseks sööma süsivesikuid sisaldavaid toite.
Süsivesikud jagunevad tavaliselt:
- kiiresti seeditav;
- aeglaselt seeditav.
Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad puuviljad, šokolaadid, pähklid, erinevad maiustused. Nende lõhustamisel saab organism korraga palju energiaressursse, kuid neid jätkub maksimaalselt 2 tunniks Sellised süsivesikud on kasulikud spordiga tegelejatele, vaimse tööga tegelejatele või rikete hetkedel.
Kui palju kaloreid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta – seda peavad teadma kõik, kes oma tervist ja kaalu jälgivad. Kui režiimis puudub füüsiline tegevus, milleks saadud energia kulutatakse, muutuvad kiired süsivesikud potentsiaalselt ohtlikeks. 
Passiivse elustiili puhul ei kuluta keha neid ära, vaid paneb need lihtsalt keharasva näol reservi. Kiired süsivesikud ei ole mõeldud pikaks ajaks täiskõhutundeks. Pärast nende söömist soovib inimene süüa 1,5 tunni pärast.
Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad kartulid, kaunviljad, köögiviljad, teraviljad ja erinevad teraviljad. Tänu neile saate minimaalsete kadudega pikaajalise küllastuse.
Selliseid kilokaloreid peaksid tarbima eranditult kõik, sest keha vajab seda. Aeglaste süsivesikute lagundamisel kulutab keha palju rohkem energiat, võimaldamata rasvade moodustumist mittevajalikes kohtades.
Rasvades leiduvad kalorid ei ole kehale head. Tal on raske rasvu seedida ja sageli esineb rasvkoe suurenemist. Rasvad pole mitte ainult kahjulikud, vaid ka kasulikud. Kasulikud on taimsed rasvad ja kalaõli.
Kalorite lugemisega söömise eelised
Kui palju kaloreid peaksid dieedil olevad inimesed päevas tarbima, et kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata, käsitletakse üksikasjalikult allpool. Toidu energiasisalduse arvutamine on lihtne ja tõhus meetod, mis aitab viia keha soovitud vormi.
Eelised:
- välistab nälgimise, mida sageli praktiseerivad kaalu kaotavad inimesed;
- kasutatavate toodete tüüpidele pole piiranguid, saate koostada erineva menüü;
- keha kiire kohanemine uue dieediga ilma häireteta ja pideva näljatundeta;
- metaboolsete protsesside parandamine kogu kehas;
- võimalus reguleerida toodete kalorisisaldust kaalukategooria vähendamiseks või suurendamiseks;
- järkjärguline üleminek tervislikule toitumisele.
Meetodi puudused
Kaalukategooria vähendamisel kalorite arvutamise teel on lisaks eelistele ka negatiivsed küljed:
Naise keha jaoks
Kui palju kaloreid naine peaks päevas tarbima, on kaalu langetamiseks oluline küsimus. Teadlased jõudsid oma uurimistöö käigus järeldusele, et 1 tunni jooksul kulutab keha oma funktsioonide säilitamiseks 1 kalori. Täisväärtuslike keemiliste protsesside toimumiseks peate päevas tarbima 24 kalorit, tingimusel et keha ei allu füüsilisele pingutusele.
- Kui tüdruk ei liigu palju, peaks päevane kalorisisaldus olema vähemalt 1800 kcal.
- Mõõdukalt aktiivsele naisele soovitatakse tarbida 2000 kcal.
- Aktiivseks meelelahutuseks vajate 2200 kcal.
Raseduse ajal
Kui palju kaloreid peaks päevas tarbima, et last kandv naine kaalust alla võtta, huvitab enamasti neid, kes on võtnud juurde ülekaalu. Vormi säilitamine on raseduse ja sünnituse eduka kulgemise põhikomponent.
Ülekaal mõjutab ennekõike raseda naise heaolu. Tekivad õhupuudus ja turse, mistõttu naisel on raske tegutseda. Kaalukategooria normaliseerimiseks saate lugeda kaloreid ja ise uurida, kui palju neist on optimaalne.
Raseduse ajal kaalu langetamiseks on vaja mitte ainult lugeda päevas tarbitud kaloreid, vaid ka kahjulikest toitudest üldse loobuda. Toitumisnormide kohaselt soovitatakse rasedatel esimesel trimestril tarbida 2200 kcal. Teise trimestri piiri ületanud naised peaksid tarbima 2500 kcal.
Kui indikaator ületab normi, hakkab keha moodustama rasvakihti. Kõige olulisem reegel on süüa toitu, mis sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid.
Imetavale naisele
Imetavatele emadele tarbitava toidu energeetilise väärtuse arvutamine aitab kehal kiiresti ja ilma kahjudeta naasta oma tavapärasesse vormi. Optimaalne näitaja on vaja individuaalselt arvutada. Soovitatav on järgmine kombinatsioon:
Madala aktiivsuse korral on näidustatud 24, erakorralise liikuvuse korral 30, treeningu korral 44. Tulemuseks on arvuline väärtus, mis näitab soovitatavat kaloraaži.
Päevane väärtus meestele
Kalorite arvutusel põhinev dieet sobib nii mees- kui ka naisekehale, kuid omab nende arvukuse poolest eristavaid jooni. Aktiivse spordiga tegelevate tugevama soo esindajate jaoks on vaja tarbida võimalikult palju valgulist toitu, kuna valgud mõjutavad lihasmassi värbamist. 
Mehed, kes soovivad kaalust alla võtta, ei pea eriti rasvapõletuseks lisameetmeid võtma, sest see põhineb ainult kõhupiirkonnas. Nagu statistika näitab, muundub rasvkude meestel lihasteks kiiremini kui naistel.
Noores eas meestel on toitumisspetsialistide nõuandel parem saada toidust 2600 kcal. 35–50-aastaselt peate lõpetama 2200 kcal tarbimise. Vanemas eas on parem piirduda 2000 kcal-ga.
Täpse arvutuse saab teha, võttes kaalu väärtuse ja korrutades selle 20-ga. Tulemuse põhjal saab teada, kui palju kaloreid teatud tüüpi mees vajab.
Päevaraha teismelisele
Mehed vajavad sünnist saati suurt hulka kaloreid. See kehtib eriti teismeliste poiste kohta, nad peavad tarbima võimalikult palju kaloreid.
Teismelise tarbitavate toitude kalorisisaldust tuleks suurendada iga 6 kuu tagant. See on vajalik selleks, et kasvav laps saaks võimalikult palju toitaineid.
Teismeline periood kestab kuni 14 aastat ja seda peetakse kõige aktiivsemaks. Toitumisspetsialistid soovitavad tarbida vähemalt 2800 kcal päevas. Tihti rahulikku eluviisi juhtiv teismeline peab tarbima 2500 kcal, mitte rohkem. Kui laps tegeleb professionaalse sporditreeninguga, toidus peab olema 3000 kcal.
Kalorite valem kehakaalu langetamiseks
Igal esitatud kombinatsioonil on spetsiaalsed loendustehnikad. Täpse tulemuse saab kõigi vajalike arvandmete võtmisega. Kõik kombinatsioonid on jagatud 2 sorti, mis on keskendunud meeste ja naiste populatsioonile. Arvutuste tulemusel saadud tulemus tuleb korrutada tegevuse arvväärtusega.
| Nimi | "F" | "M" |
| Kcal arvutamine ("Mifflin") | (10) x (kaalukategooria, kg) + (6,25) x pikkus (cm) - (5) x (täpne vanusepiirang, aastad) - (161) | (10) x (kaalukategooria, kg) + (6,25) x (pikkus, cm) - 5 x (vanusepiirang, aastad) - 5 |
| Kcal arvutamine ("Benedict") | 655,1 + 9,563 x (kaal, kg) + 1,85 x (pikkus, cm) - (4,676) x (vanus, aastad) | (66,5) + (13,75) x kaal (kg) + (5,003) x pikkus (cm) – 6,775 x vanus (aastad) |
| Kcal ("BMR") arvutamine | BMR \u003d (447,6) + (9,2) x (kaalukategooria, kg) + (3,1) x (pikkus, cm) - (4,3) x (vanuse väärtus, aastad) | BMR \u003d (88,36) + (13,4) x (kaalukategooria, kg) + (4,8) x (pikkus, cm) - (5,7) x (vanuse väärtus, aastad) |
Tegevuse numbriline tähistus:
- "2" - väike füüsiline aktiivsus, näiteks rahulik töö;
- "375" - treeningsaali külastused, mis toimuvad 3/7 päeva;
- "4625" - regulaarsed treeningud 5/7 päeva;
- "550" - treeningute tempo suurendamine 5/7 päeva;
- "6375" - iga päev koolitustel osalemine;
- "725" - intensiivses tempos treeningutel osalemine;
- "9" - raske töö, intensiivsed treeningud jõusaalis.
Kompleksse toidukorra kalorite kalkulaator
Kui palju kaloreid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta – kontroll tarbitud kalorite üle väljendub pidevas toodete kaalu arvutamises. See lähenemine on paljude dieetide aluseks. 
Näiteks hommikupudru kalorisisaldust saad hõlpsalt välja arvutada, kui kaalud portsjoni toidukaalul ja lahutad sellest kausi kaalu. Keerulisem on aga kaloreid lugeda valmis keeruliselt küpsetatud roa, nagu hautis, supp, pilaf, pealt. Praegu on loodud retseptid iga koostisosa üksikasjaliku kirjelduse ja kalorisisalduse arvutusega. Kuid juhtub, et soovite valmistada täiesti erinevat rooga.
Kalorite loendamiseks keerulistes keedetud roogades tuleb järgida mitmeid olulisi reegleid:
- Te ei pea arvestama vee, tee, kohvi ja looduslike vürtside kalorisisaldusega, kuna need ei sisalda neid.
- 20% selle kcal lisatakse õli abil küpsetatud roale. Esiteks on see tingitud praadimisest, sest suurem osa jääb pannile. Kastmele lisatakse 100% õliseid kaloreid. Õlise koostisega praetud köögiviljad või seened pakuvad ka nende täieliku kalorisisalduse lisamist. See on tingitud asjaolust, et köögiviljad kipuvad imama kogu lisatud õli.
- Kui küpsetate liha või kala, võivad nad termilisel protsessil kaotada 20% oma kaloritest. Ülejäänu läheb puljongisse. Seda tuleb arvestada, kui lihapuljongit kasutatakse eraldi.
- Keedetud köögiviljades võetakse 20% nende kalorisisaldusest ära, kuna ülejäänu läheb vette. Selline arvutus on ettevalmistamiseks vajalik köögiviljasalatid.
- Kui plaanite roogi küpsetada ahjus, peate arvestama, et toiduvalmistamise ajal säilitavad tooted täielikult oma esialgse kalorisisalduse.
- Teravilja ja pasta valmistamisel tuleb arvestada, et pakendil olev info viitab toote kuivtüübile. Küpsetamise käigus muutub toode suuremaks, mis tähendab, et pärast keetmist on vähem kcal. Teraviljade loendist tuleks välja jätta manna, kuna see suureneb kuni 10 korda.
- Lahtisel tulel küpsetatud liha ja kala kalorisisaldus on 20% kõrgem.
- Kui valmistatakse keerukat rooga, tuleb esialgu arvutada toodete kalorisisaldus. Seejärel kaalu kaussi veega, milles roog valmistatakse. Kui puljong keedetakse liha peal, siis tuleks arvestada ka selle kcal. Toidu ja vee kaaluväärtus liidetakse ning kalorid summeeritakse samamoodi.
Supi loendamise näide: kaal (5050) g, kcal koostisosade summa (2045), arvutame kalorisisalduse 100 g kohta. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal 100 g keedetud roa kohta.
Kuidas jaotada kaloreid päeva peale
Toitumisspetsialistide nõuannete kohaselt on kalorite jaotamise optimaalne valem järgmine proportsioon:
Nähakse ette, et veerand tarbitavatest kaloritest peaks tulema hommikusöögist. Kaks neljandikku toidust tarbitakse päevasel lõunatunnil. Ülejäänud kalorid tulevad õhtusöögist. Seda proportsionaalsust tuleks veidi kohandada.
Suurim osa tarbitud kaloritest tuleks tarbida hommikul. See on tingitud asjaolust, et just sel ajal toimub keha maksimaalne aktiivsus. Õhtul tuleks tarbitavaid kaloreid vähendada, sest keha valmistub öiseks puhkuseks ja seda ei ole vaja energiaga toita.
Süsivesikuid ja rasvu sisaldavad toidud on kõige parem lisada dieeti enne lõunasööki. Valgutoit lagundatakse vähemalt 2 tundi, söödud rasvad seeditakse 5-tunnise ajavahemiku jooksul.
Süsivesikute osas on olukord veidi erinev. Kui süsivesikuid tarbiti komplekssel kujul, pikeneb seedimisaeg oluliselt. Kiiretel süsivesikutel on kiire seedimine.
On toite, millel on pikk seedimisaeg. Nende hulka kuuluvad kaunviljad, seened, liha. Selliseid tooteid süües võib tekkida raskustunne maos ja pikk täiskõhutunne.
Öösel seeditakse kogu toit kauem kui päeval, nii et kui tunnete end enne magamaminekut näljasena, peate sööma kiireid süsivesikuid (keefir, küpsetatud puu- ja köögiviljad).
Oluline tegur, mis kalorite jaotumist toetab, on trenn. Kui päeva jooksul on plaanis aktiivselt tegeleda sporditegevusega, tuleks menüü koostada nii, et toodete kalorisisaldus oleks veidi ületatud.
Kui kaalust alla võttev inimene ei tegele regulaarselt trenniga, siis on vaja toitumist kohandada nii, et kaloririkkad toidud välistaks.
Kaalunäidiku vähendamiseks peab energiaressursi maksumus ületama päeva jooksul tarbitud kaloreid.
Kalorite tarbimise tabelid
Kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida, et kaalust alla võtta, kui pole võimalust osaleda sporditundides Jõusaal on hõivatud inimeste seas levinud küsimus.
Oluline on mõista, et energiakulu toimub igapäevaselt tavapäraste tegevuste ajal. Ideaalne variant keha kujundamisel oleks suurendada igapäevast treeningut, et suurendada kalorikulu.
| Tegevuse nimi | kalorite raiskamine |
| Trepist üles jooksmine (üles) | 770 |
| kiiruisutamine | 665 |
| Jooksmine (16 km/h) | 670 |
| balletitunnid | 645 |
| Ehitage lumememm | 600 |
| Krossijooks | 508 |
| Kiire roomamine (ujumine) | 480 |
| Jalgrattasõit (25 km/h) | 460 |
| Hüppenöör | 463 |
| Aeroobika vee peal | 450 |
| Treening simulaatori abil | 447 |
| Hoki | 400 |
| sulgpalli mäng | 415 |
| Jooks (8 km/h) | 400 |
| Käsipall | 450 |
| Võimlemine | 380 |
| Ujumine | 390 |
| Puidu saagimine | 410 |
| suusatamine | 416 |
| Tantsimine tavarežiimis | 415 |
| Mägironimine | 380 |
| Intensiivsed tantsutunnid | 420 |
| Jalgpallimäng | 385 |
| Postitants | 380 |
| jooga | 360 |
| Kõndimine (sport) | 355 |
| Korvpall | 320 |
| Aktiivsed mängud lapsega | 320 |
| Suusatamine vee peal | 300 |
| Jalgrattasõit (15 km/h) | 270 |
| peenarde kaevamine | 270 |
| Saagikoristus | 275 |
| Tennis (laud) | 265 |
| Jalutage | 270 |
| Rulluisutamine | 260 |
| puidu lõhkumine | 256 |
| Peenarde rohimine | 250 |
| Hommikune treening | 256 |
| Massaažiteenuste pakkumine | 250 |
| Akende pesu | 230 |
| Puhastamine | 200 |
| Toidukaupade ostmine | 180 |
| koera jalutamine | 170 |
| Käru jalutuskäik | 130 |
Kõik esitatud andmed on ligikaudsed, kuna kaalukategooria mõjutab peamiselt kalorite põletamist. Mida suurem on kaal, seda rohkem kaloreid kulutatakse.
Kui palju kaloreid põletada et kaotada 5 kg
Kaalu kaotamiseks 1 kg võrra peate kulutama vähemalt 7000 kcal. Kui plaanite kahe kuuga kaalust alla võtta 5 kg, siis peate päevas põletama vähemalt 900 kcal. 
Õige toitumine aitab reguleerida kaalu koos intensiivse treeninguga. Toidukordadest täielikult keelduda on võimatu, vastasel juhul satub keha tavapärasele dieedile sisenedes stressi ja hakkab saadud kaloreid rasvkoesse talletama.
Kui palju kaloreid põletada et kaotada 10 kg
Toitumisspetsialistid ei soovita järsult kaalust alla võtta, nii et 10 kg põletamiseks peate kulutama vähemalt 2–2,5 kuud. 7000 kalorit võrdub 1 kg. Kiire tulemuse saavutamiseks peate tõhustatud treeninguga kulutama 1500 kcal päevas. Oluline on eesmärgist mitte kõrvale kalduda ja mitte murduda, vastasel juhul võite saada suure kaalutõusu.
Igapäevased toitumisvalikud: menüü 1800 kcal
Kaloripõhine dieet võimaldab süüa erinevaid toite. Tänu kujutlusvõimele saate valmistada palju maitsvaid ja lemmikroogasid. Menüüd saab muuta vastavalt maitse-eelistustele, kuid oluline on jälgida igapäevast kalorisisaldust. 
| 1 hommikune söök | Keedetud tatar - 150 g; Keedetud veise keel- 100 g; sisse keedetud peet oliiviõli- 200 g; Tee (roheline) - 200 ml. |
| 2 hommikust sööki | 60 g kodujuustu (minimaalse rasvasisaldusega või ilma); 150 g õunu (rohelised); 1 tk - leib. |
| Lõunasöök | 250 ml - kapsasupp; 280 g salatit (Kreeka); 150 g - keedetud pasta; 100 g - aurutatud tuunikala jaoks; 100 g - lillkapsas; 50 g teravilja leiba; 200 ml - värskelt valmistatud kompott. |
| pärastlõunane tee | 250 ml - madala rasvasisaldusega keefir; 150 g - vaarikad. |
| Õhtusöök | 350 g - kapsas (hautatud); 200 g - salat (puuviljadest); 30 g - kliid leib. |
Igapäevased toitumisvalikud: menüü 1200 kcal
Kalorite lugemisel põhinevat dieeti pidades ei tohiks nende väärtust miinimummärgini alandada, sest vastasel juhul tajub keha toimuvaid muutusi stressina ning isegi väike kogus tarbitud kaloreid töödeldakse rasvkoeks.
Päevased toitumisvõimalused: menüü 800 kcal
Menüüs olevaid tooteid saab pakendada vastavalt soovile kaalust alla võtta. Peamine reegel on mitte vähendada ega ületada soovitatud väärtust 800 kcal. Kuid toitumisspetsialistide nõuandel peate kaloreid õigesti jaotama. 
| 1 hommikusöök | 2 tk. - munad (kõvaks keedetud); 1 arvuti. - greip; 250 ml - tee (ilma suhkrut lisamata piimaga). |
| 2 hommikusööki | 100 g - hapukoorega maitsestatud kodujuust (minimaalne rasvasisaldus) 250 ml - tee (ilma lisatud suhkruta). |
| 300 g - salat (kurk, tomat, pipar, hapukoor); 2 tk. - munad (kõvaks keedetud); 250 ml - tee või kohv (ilma lisatud suhkruta). |
|
| pärastlõunane tee | 250 ml - keefir; 1 arvuti. - õun (roheline). |
| 100 g - veiseliha (lahja); 150 g - toored köögiviljad; 250 ml - piim (madala rasvasisaldusega); |
Dieedi järgimine, mis põhineb kehakaalu langetamiseks päevas tarbitavate kalorite arvu arvutamisel, on kasulik igale inimesele, olenemata tema vanusest.
Artikli vorming: Vladimir Suur
Video teemal: Kui palju kaloreid päevas süüa, et kaalust alla võtta
Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta:
Kui palju kaloreid vajate päevas, et kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada:
Toitumine on inimkeha elu alus. Toidu tarbimise ja assimilatsiooni ajal vabaneb energia, mis kulub hiljem kõigi elundite ja süsteemide funktsioonide säilitamiseks.
Energiat kulub ka siis, kui inimene magab, sest süda ja teised organid töötavad jätkuvalt korralikult. Töövõime, kehakaal, oleneb sellest, millist toitu ja mis vahekorras sööme. välimus, aktiivsus ja isegi emotsionaalne taust.
Igal tootel on oma energiaväärtus, mõõdetuna kcal. Üks kilokalor on 1000 kalorit. Energeetiline väärtus arvutatakse iga 100 grammi söödud toidu kohta. Üldine reegel, mida toitumisspetsialistid järgivad, on see, et energiakulu peaks olema võrdne sissetulekuga.
Kalorite ülejääk viib vastavalt rasvavarude täiendamiseni ja kaalutõusuni, energiapuudus kutsub esile reservide ammendumise ja kaalulanguse.
Kui palju kaloreid peaks naine päevas sööma?
Naiste päevane kalorikogus on veidi väiksem kui meestel. Selle põhjuseks on erinevad füsioloogilised protsessid mehe ja naise kehas, samuti nõrgema ja tugevama soo kehaline aktiivsus.
WHO andmetel on naiste toitumise keskmine päevane energiasisaldus 2000 kcal. Vanuse kasvades ainevahetus aeglustub ja organism vajab vähem toitu, mistõttu noore daami ja eaka sama pikkuse ja kaaluga daami kaloraaž erineb oluliselt.
Oma keha iseärasusi ja olemasolevaid kroonilisi haigusi arvestades dieedi koostamiseks soovitavad eksperdid pöörduda professionaalse toitumisspetsialisti poole. Kogenud arst aitab valida vajalik komplekt tooteid, andke nõu kulinaarsed viisid nende töötlemine ja optimaalne toitumine.
Nõus, et neljakümneaastasele kõrge happesusega gastriidiga naisele ei sobi tõenäoliselt tsitrusviljade ülekaaluga puuviljadieet, mida noor kaunitar saab endale lubada. Noorele sportlasele, kes tarbib mitu korda päevas treeningmasinatel kaloreid, on vastunäidustatud süsivesikutevaene või valguvaba dieet, mis on mõeldud keskealiste naiste kehakaalu vähendamiseks.
Naiste kalorite tarbimine päevas
Teadlased on välja töötanud palju valemeid dieedi kalorisisalduse arvutamiseks, võttes arvesse biomeetrilisi näitajaid, vanust, aktiivsuse tüüpi ja aktiivsust, mis erineva täpsusega annavad tulemusi.
Keskmine reegel ütleb, et iga tund kulutab keha elu säilitamiseks 1 kcal. See tähendab, et kehamassi korrutamine 24 tunniga on sissetuleva toidu vajaliku energiaväärtuse keskmine näitaja.
Näiteks 75 kg kaaluv inimene peaks tarbima 1800 kcal. Täpsemate näitajate saamiseks võtavad nad aga arvesse mitte ainult sugu, kasvu, kaalu, vanust, vaid ka inimtegevuse tüüpi. Et mitte laskuda erinevate valemite järgi arvutamise keerukusse (muide, peetakse peamisi: Mifflini valem - Saint Geor, Harris-Benedicti valem, WHO (Maailma Terviseorganisatsiooni) valem, Ketch-McArdle'i valem) , anname keskmised soovitused naiste dieedi kalorisisalduse kohta sõltuvalt elustiilist:
Istuvad naised peaksid järgima menüü igapäevase kalorisisalduse osas järgmisi arve:
- vanus 18-25 aastat - 2000 kcal;
- 26-45 aastat vana - 1800 kcal;
- pärast 45 aastat - 1600 kcal.
Keskmise aktiivsusega naised nõuavad kõrgemaid määrasid:
- 18-25 aastat vana - 2200 kcal;
- 26-45 aastat vana - 2000 kcal;
- 45 ja üle selle - 1800 kcal.
- 18-25 aastat vana - 2400 kcal;
- 26-45 aastat vana - 2200 kcal;
- pärast 45 aastat - 2000 kcal.
Või kasutage lihtsat naiste kalorite tarbimise tabelit.
| Naiste kalorite tabel kaalu ja vanuse järgi | |||
| Kaal Pikkus | 18-35 aastat vana | 36-55 | pärast 55 |
| 45 kg | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 kg | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kg | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kg | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 kg | 2400 | 2150 | 1720 |
Olenemata sellest, kui palju kaalulangetusmeetodeid on, on olnud ja jääb kõige tõhusam dieet, mis põhineb dieedi kalorisisalduse vähendamisel. Kui kulutad iga päev rohkem energiat, kui see väljast tuleb, siis on kaalu langetamine vältimatu – loodust ei saa petta.
Kogenud toitumisspetsialistide sõnul vähendab ohutu ja harmooniline kaalulangus standardset kalorisisaldust 200-500 kcal. See tähendab, et 33-aastane aktiivne naine peaks koostama menüü 1700-2000 kcal ja viiekümneaastase perenaise jaoks 1200-1400 kcal.
Mõned toitumissüsteemid soovitavad kaalulangetavatel naistel oma dieeti vähendada 1200–1500 kcal-ni, olenemata tegevuse liigist. See kalorisisaldus sobib ainult istuva eluviisiga naistele (kontoritöötajad, kodutöötajad, õmblejad, kirjanikud jne).
Spordiga tegelevate ja tervislikku eluviisi juhtivate naiste sissetuleva energia järsk vähenemine on vastuvõetamatu, kuna see võib esile kutsuda olulisi häireid kehas.
Kõrge füüsiline aktiivsus madala kalorsusega dieedi taustal võib aeglustada ainevahetust, põhjustada menstruaaltsükli talitlushäireid, häirida südame ja veresoonte tööd ning vähendada immuunsust.
Arstid ei soovita vähendada menüü energeetilist väärtust alla 1200 kcal. Madalama kalorsusega igapäevane dieet, mida järgitakse pikka aega (üle nädala), ei suuda anda naise kehale põhifunktsioonide jaoks vajalikku energiat ja võib põhjustada häireid südame-veresoonkonna, hormonaalse, endokriinsüsteemi töös. ja immuunsüsteemid.
Raseduse algstaadiumis peaks menüü energeetiline väärtus olema umbes 2500 kcal ja viimasel trimestril - umbes 3200 kcal. Hormonaalsed muutused ja loote varustamine kõigi vajalike toitainetega peavad toimuma täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise kaudu.
Tervisliku toitumise põhimõtete järgimine aitab naisel tunda end igas vanuses noorena ja ihaldusväärsena. Hästi koostatud dieet, mis võtab arvesse tarbitavate toitude kalorisisaldust ja naise keha füsioloogilisi omadusi, on tee tervise ja pikaealisuse poole. Ilu ja graatsilisus teile igas vanuses!
