एक महिला को वजन कम करने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है: सही गणना

हम सभी जानते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी का सेवन करना चाहिए। कितना कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, वजन, शारीरिक गतिविधि और यहां तक ​​कि पेशा भी। इस लेख में, हम देखेंगे कि एक महिला को अपना वजन कम करने, अपने वजन में बने रहने या अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना बेहतर होने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यह महत्वपूर्ण क्यों है कि एक महिला को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

स्वास्थ्य के लिए, आहार में कैलोरी की मात्रा की अधिकता और कमी दोनों समान रूप से हानिकारक हैं। और अत्यधिक परिपूर्णता और अत्यधिक पतलापन एक महिला को चित्रित नहीं करता है, एनोरेक्सिक रोगियों की तस्वीरें या राक्षसी रूप से भरे हुए लोग हम में लगभग समान भावनाओं को पैदा करते हैं। हर चीज में, आहार के पोषण मूल्य को सीमित करने सहित, माप का पालन करना महत्वपूर्ण है। अक्सर, सद्भाव की खोज में महिलाएं भूल जाती हैं: खाद्य प्रणाली की कैलोरी सामग्री के अत्यधिक प्रतिबंध से कुछ अतिरिक्त पाउंड की तुलना में प्रक्रियाएं बहुत खराब हो सकती हैं।

एक सीमा है, जिसके पार जाने से अंगों के असामान्य कामकाज, शरीर में सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के गलत प्रवाह का खतरा होता है। यह इस तथ्य का उल्लेख नहीं है कि भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी से भविष्य के लिए शरीर द्वारा भोजन से प्राप्त ऊर्जा का संचय होगा। और पिछले पर वापसी, हालांकि सामान्य (बढ़ी नहीं) कैलोरी सामग्री, खोए हुए किलोग्राम को वापस कर देगी, इसके साथ कुछ नए भी। यही कारण है कि कैलोरी सामग्री का पालन करना महत्वपूर्ण है और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, और यदि आप बेहतर होना चाहते हैं, और यदि आप अपने वजन से संतुष्ट हैं।

महिलाओं के लिए औसत कैलोरी सेवन

भोजन को आत्मसात करने के समय, बहुत सारी ऊर्जा निकलती है, जिसकी आवश्यकता पूरे दिन होगी। ऊर्जा कैसे खर्च की जाती है यह जीवनशैली पर निर्भर करता है। एक गतिहीन जीवन शैली और साथ ही कैलोरी की मात्रा में वृद्धि के साथ, शरीर में ऊर्जा जमा होने लगती है, वसा में बदल जाती है। इसके विपरीत, एक सक्रिय जीवन शैली और कम कैलोरी वाला आहार: वजन कम होना शुरू हो जाएगा। आमतौर पर यह माना जाता है कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कैलोरी की मात्रा कम से कम 1200 किलोकैलोरी होनी चाहिए।

सामान्य सूत्र

कैलोरी पहली चीज है जो आपको अपने शरीर को काम करने के लिए चाहिए। "ऊर्जा खपत का बुनियादी स्तर" जैसी कोई चीज होती है। इसका अर्थ है शरीर के कामकाज के लिए प्रति दिन कैलोरी की खपत, बशर्ते कि एक व्यक्ति पूरे दिन कुछ न करे। एक व्यक्ति अधिक कैलोरी का सेवन करता है: वह मोटा हो जाता है। इस आधार स्तर की गणना सूत्र के अनुसार की जाती है:

655 + (9.6 x शरीर का वजन) + (1.8 x ऊँचाई) - (4.7 x आयु) =?

वजन की गणना करते समय, किलोग्राम में लिया जाता है, और सेंटीमीटर में ऊंचाई। हम X . के बजाय अपने स्वयं के मापदंडों को प्रतिस्थापित करते हैं

सूत्र के अनुसार डेटा के आधार पर, हम अपने आधार स्तर की गणना करते हैं। विभिन्न गतिविधियों (काम, खेल, यात्रा, घर के काम) के लिए ऊर्जा व्यय को आधार स्तर में जोड़कर, हमें इस सवाल का जवाब मिलता है कि "एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।"

जैसा कि आप देख सकते हैं, कैलोरी की खपत भी उम्र पर निर्भर करती है, शुरुआती वर्षों में एक व्यक्ति को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक बार और सभी के लिए अपने कैलोरी सेवन की गणना करना असंभव है, अन्यथा, यदि 45 वर्ष की उम्र में आप उस मानदंड का पालन करते हैं जिसे आपने 33 वर्षों के लिए गणना की थी, तो अतिरिक्त पाउंड जमा हो जाएंगे। और आप - अनुमानों में खो जाने के लिए: यह कैसे पता चलता है कि मैं अधिक नहीं खाता, लेकिन बेहतर हो जाता हूं? ..

यह गणना करना आसान बनाने के लिए कि एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, पोषण विशेषज्ञों ने एक और सूत्र भी विकसित किया है। अब आपको स्वतंत्र रूप से गणना करने की आवश्यकता नहीं है कि कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है विभिन्न गतिविधियाँ. नीचे दिए गए सूत्र में, औसत पैरामीटर ऊर्जा खपत का बुनियादी स्तर नहीं, बल्कि सामान्य स्तर दिखाएगा।

एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

प्रत्येक आयु में कैलोरी की खपत की गणना करने के लिए एक सूत्र है।

18-30 वर्ष: (0.062 * एम + 2.036) * 240

31-60 वर्ष: (0.034 * एम + 3.54) * 240

61 वर्ष: (0.04 * एम + 2.75) * 240

• 1.1 कम शारीरिक गतिविधि के साथ
• 1.3 मध्यम . के साथ
• 1.5 पर काफी सक्रिय जीवन शैली के साथ।

आहार की कैलोरी सामग्री प्राप्त करें, जिसे आपके वजन को बनाए रखने के लिए देखा जाना चाहिए। वजन घटाना या घटाना है तो मनचाहा वजन एम में डालें। पहले मत भूलना। एक सक्रिय जीवन शैली का अर्थ केवल नियमित व्यायाम ही नहीं, बल्कि यह भी है व्यावसायिक गतिविधि. तो, एक महिला को एक दिन में कितनी कैलोरी की जरूरत होती है यह पेशे पर निर्भर करता है। यह स्पष्ट है कि यदि पेशे में बार-बार आना-जाना, लंबे समय तक खड़े रहना या सक्रिय शारीरिक कार्य शामिल है, तो जीवनशैली को सक्रिय माना जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन को बहुत कम न करें। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रति दिन 200 किलो कैलोरी। लेकिन 1300 से कम कैलोरी का दैनिक सेवन कम न करें। वजन कम करना बेहतर है, लेकिन स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है। इसके अलावा, आहार की कैलोरी सामग्री में अत्यधिक कमी से ब्रेकडाउन, मूड में गिरावट और उपस्थिति के साथ समस्याएं हो सकती हैं। सफल वजन घटाने का मुख्य नियम यह है कि एक महिला को प्रतिदिन कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

हम कैलोरी के मानदंड के अनुसार आहार बनाते हैं

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय यह जरूरी है कि मेनू इस तरह से बनाया जाए कि वह संतुलित हो। और शीतलन के दौरान, शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है, पोषण प्रणाली से वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए।

हम विश्राम के समय के लिए एक संतुलित मेनू बनाते हैं: हम आहार में फल, सूखे मेवे, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, नाश्ते के लिए अनाज शामिल करते हैं, हम पहले और दूसरे पाठ्यक्रमों से मिलकर काफी हार्दिक दोपहर का भोजन करते हैं, हम चुनते हैं फेफड़े का प्रकाररात का खाना: समुद्री भोजन, बेक्ड मछली, दुबला मांस।

आप विभिन्न तरीकों से कैलोरी की आवश्यकता की गणना कर सकते हैं: यदि थोड़ा अधिक वजन है, तो तुरंत अपने आदर्श वजन पर भरोसा करें, यदि बहुत अधिक है, तो एक मध्यवर्ती लक्ष्य पर भरोसा करें। आप कैलोरी की कमी को ध्यान में रखते हुए वर्तमान वजन पर भी भरोसा कर सकते हैं। डायटेटिक्स में इन विधियों का उपयोग किया जाता है और ये अपने तरीके से अच्छे होते हैं। अपने आदर्श वजन को जानकर, अपने स्वयं के वॉल्यूम को नियंत्रित करना और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना आसान है, लेकिन अपने वर्तमान वजन के लिए समायोजित करना आसान है। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना के लिए अधिक सुविधाजनक विकल्प चुनें।

इसलिए, अपने लिए आदर्श वजन प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन कैलोरी की संख्या का पालन करना होगा जो कि आदर्श वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

आपका लक्ष्य क्या है? _______ किलोग्राम

इस वजन को इससे गुणा करें:

• 27 - यदि आप बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं और आपका काम शारीरिक श्रम से संबंधित नहीं है;
• 29 - यदि आप कभी-कभार खेल खेलते हैं (हो सकता है कि टेनिस खेलें या सप्ताहांत पर पूल में तैरें);
• 34 - यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं (तैरना, दौड़ना या आधे घंटे से एक घंटे तक चलना, सप्ताह में कम से कम 3-4 बार);
• 37 - यदि आप लगभग हर दिन और काफी गहन खेल के लिए जाते हैं;
• 42 - यदि आप हर दिन खेल खेलते हैं और बहुत गहनता से या काम पर भारी शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं।

उदाहरण के लिए:

मैं 70 किलो वजन करना चाहता हूं। हालांकि, मैं खेल नहीं खेलता। फिर:

यानी, 70 किलो वजन करने के लिए, मुझे प्रतिदिन 1890 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है, जबकि अधिमानतः हर दिन चलना या फिटनेस करना।

यदि आपका वजन बहुत अधिक है, तो तुरंत अपने लिए अंतिम लक्ष्य निर्धारित न करें, मध्यवर्ती लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आपका वजन 80 किग्रा है, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय 75 किग्रा के लक्ष्य वजन का उपयोग करें, भले ही आपका अंतिम लक्ष्य 50 किग्रा हो। तदनुसार, एक मध्यवर्ती वजन के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें। ऐसा क्यों करते हैं? और इसलिए कि कैलोरी को और कम करने के लिए कहां है। कल्पना कीजिए कि आपने अपनी कैलोरी सामग्री को तुरंत अपने आदर्श वजन तक कम कर दिया है। शरीर के लिए - यह बहुत तनाव, भुखमरी है। बेशक, पहले तो वह अच्छा देगा, लेकिन बहुत जल्द वह तय करेगा कि उसे खुद वसा की जरूरत है, और न केवल वह अपना वजन कम करना बंद कर देगा, बल्कि बचत मोड में भी प्रवेश करेगा। इसलिए, आपको एक आदर्श मध्यवर्ती वजन पर दैनिक कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है।

वास्तविक वजन के लिए कैलोरी गणना

10-15% कैलोरी की कमी के साथ आपके वर्तमान वजन के लिए आहार की कैलोरी सामग्री का उपभोग करने का विकल्प भी है। यही है, आप अपने वर्तमान वजन के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

अब आप कितना वजन करते हैं? _______ किलोग्राम

इस वजन को इससे गुणा करें:

• 30 - यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली (घर, कार्यालय का काम, घर फिर से) का नेतृत्व करते हैं;
• 31-37 - यदि आप सप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण लेते हैं (प्रशिक्षण में जिम, समूह पाठ)। जितनी अधिक बार और अधिक तीव्रता से आप प्रशिक्षण लेते हैं, उतनी ही अधिक संख्या आप चुनते हैं;
• 38-40 - यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (दैनिक व्यायाम करें या आपका काम शारीरिक गतिविधि से संबंधित है);
• 41-50 - यदि आप सप्ताह में 15-20 घंटे खेल खेलते हैं या आपके काम में भारी शारीरिक श्रम शामिल है।

परिणामी आंकड़ा लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। अगर वजन कम करने का लक्ष्य है तो उसमें से 10-15% घटाएं।

उदाहरण के लिए:

मेरा वजन 70 किलो है और मैं सप्ताह में तीन बार समूह कक्षाओं में जाता हूं। फिर:

2170 - 10% = 1953

यही है, अगर मेरा वजन अब 70 किलो है, तो मुझे अपनी कैलोरी की मात्रा 10% कम करने की जरूरत है, जो कि प्रति दिन 1953 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि पहले 10% पर ध्यान दें, लेकिन जाएं उचित पोषण, आहार से मीठे, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन कम करने की शुरुआत में, शरीर स्वेच्छा से वजन छोड़ देता है, लेकिन फिर प्रक्रिया धीमी हो जाती है। 10% की कमी के साथ वजन कम करना शुरू करके, वजन घटाने की गति धीमी होने की स्थिति में आप अपने आप को पैंतरेबाज़ी के लिए जगह छोड़ देंगे।

कौन सा तरीका बेहतर है?

प्रत्येक विधि के अपने समर्थक होते हैं। लक्ष्य वजन की गणना से आप हमेशा वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अधिक भोजन नहीं कर सकते। और वास्तविक वजन के लिए गणना की गई कैलोरी सामग्री को समायोजित करना आसान है - आप लक्ष्य वजन तक नहीं पहुंच सकते हैं जब वास्तविक आपको शरीर की वर्तमान जरूरतों को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देता है।

परिणाम कैसे ठीक करें

यदि आप कैलोरी की गणना की गई संख्या के साथ अपना वजन कम नहीं करते हैं, तो अपने दैनिक आहार में 100 कैलोरी कम करें और उतनी ही मात्रा में शारीरिक गतिविधि जोड़ें। इस मोड में एक हफ्ते तक वजन देखें। यदि आपके पास कम से कम 100-200 ग्राम "साहुल" है, तो इस मोड में एक और सप्ताह और इसी तरह तब तक रहें जब तक कि वजन लगातार 2 सप्ताह न हो। दो सप्ताह और एक क्यों नहीं? हां, क्योंकि पहले सप्ताह में, हो सकता है कि उन्होंने कुछ अतिरिक्त खा लिया और ध्यान नहीं दिया, या कोई अन्य शारीरिक कारक प्रभावित हुआ, आदि।

अपने आप से ईमानदार रहें, नेतृत्व करें, अपने आहार की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करें और अब आप की तुलना में अधिक मोबाइल बनने का प्रयास करें। अधिक ध्यान से पढ़ें। एक नियम के रूप में, 1 सर्विंग या 100 ग्राम के लिए जानकारी दी जाती है। तुलना करें कि आपने वास्तव में कितना खाया, संभवतः 2 या अधिक सर्विंग्स।

दो सप्ताह के बाद, आप फिर से योजना लागू कर सकते हैं "दैनिक आहार में 100 कैलोरी कम करें और उतनी ही मात्रा में शारीरिक गतिविधि जोड़ें।"

आप जल्दी से अपना वजन कम क्यों नहीं कर सकते?

याद रखें, खासकर उनके लिए जिनके पास मजबूत है। क्यों? हां, क्योंकि मोटापे के साथ अक्सर हमारे आंतरिक अंग भी वसा से आच्छादित होते हैं, यह उनका समर्थन करता है। यदि आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं - 2-4 किलो प्रति माह, तो अंग चुपचाप वसा से छुटकारा पा लेंगे और कुछ भी भयानक नहीं होगा, वे बेहतर महसूस करेंगे। यदि आपका वजन तेजी से कम होता है, तो अंगों का वसायुक्त सहारा अचानक गायब हो जाएगा और आपको अंग आगे को बढ़ाव हो सकता है। यह बहुत डरावना है। इसकी अनुमति न दें।

हम सभी जानते हैं कि "कैलोरी" की अवधारणा उस ऊर्जा को संदर्भित करती है जो हमें भोजन से मिलती है और जिसे हम जीवन को बनाए रखने पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में इस अवधारणा का क्या अर्थ है? स्कूल में, हम जूल का उपयोग ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करने के लिए करते थे। कैलोरी को जूल में भी व्यक्त किया जा सकता है - 1 कैलोरी 4.184 जूल के बराबर है, और यह 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए पर्याप्त है।

हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए कैलोरी खर्च की जाती है - यह वह ऊर्जा है जो शरीर के निरंतर संचालन और उसके सभी कार्यों के प्रदर्शन को सुनिश्चित करती है। जब हम इसे महसूस नहीं करते हैं तब भी हम ऊर्जा खर्च करते हैं - जब हम सोते हैं, खाते हैं, खाना पचाते हैं, फ्रीज करते हैं, जम्हाई लेते हैं। ऊर्जा के उत्पादन के लिए हमारे शरीर को ईंधन - भोजन की आवश्यकता होती है। भोजन में निहित पदार्थों को संसाधित और विभाजित करते समय, ऊर्जा निकलती है - ये वे कैलोरी हैं जो हम खर्च करते हैं। कैलोरी में व्यक्त भोजन का ऊर्जा मूल्य दर्शाता है कि इस भोजन को संसाधित करते समय कितनी ऊर्जा जारी की जाएगी। वास्तव में, जिसे हम "कैलोरी" कहते हैं, वह किलोकैलोरी है, लेकिन भोजन के संबंध में "कैलोरी" कहना अधिक सुविधाजनक और अधिक परिचित है।

उदाहरण के लिए, 1% केफिर की कैलोरी सामग्री 36 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जिसका अर्थ है कि एक गिलास केफिर (लगभग 300 ग्राम) में 108 किलो कैलोरी होती है - यह कंप्यूटर पर एक घंटे के काम के लिए पर्याप्त है, 25 मिनट की पैदल दूरी पर या 15 मिनट का डिस्को डांस।

दैनिक दरकैलोरी - यह प्रति दिन कैलोरी की मात्रा है जो हमें जीवन और गतिविधि के लिए शरीर की ऊर्जा लागतों को फिर से भरने के लिए चाहिए (अर्थात, हृदय के काम के लिए, और भोजन के पाचन के लिए, और कार चलाने के लिए, और डिस्को नृत्य)।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

पुरुषों और महिलाओं, बच्चों और वयस्कों, छात्रों और सैनिकों, एथलीटों और गृहिणियों - उनकी ऊर्जा खपत पूरी तरह से अलग है, और यदि आप अपने लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा - लिंग, आयु, जीवनशैली, बीमारियों की उपस्थिति, स्वयं के शरीर का वजन और गति चयापचय, निवास स्थान की जलवायु आदि। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसका चयापचय उतना ही धीमा होता है और ऊर्जा की खपत क्रमशः कम होती है, उसे प्रतिदिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह उतनी ही कम होगी। इस सवाल का जवाब देने के लिए कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए, लिंग, आयु, किसी व्यक्ति के वजन और दिन के दौरान उसकी गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हुए, कई सूत्र निकाले गए। हम प्रति दिन कैलोरी की गणना करने के लिए मफिन-जियोर फॉर्मूला का उपयोग करेंगे।

मफिन-जोर फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की गणना

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना के लिए सबसे सटीक फ़ार्मुलों में से एक 1990 में विकसित किया गया था और इसे दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए मफिन-जियोर फॉर्मूला कहा जाता है। इस फॉर्मूले का उपयोग करके दैनिक कैलोरी की गणना में व्यक्ति के लिंग, आयु, वजन और शारीरिक गतिविधि जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है।

मफिन-जोर सूत्र के अनुसार प्रति दिन कैलोरी की गणना 2 चरणों में की जाती है। पहले आपको मूल विनिमय की गणना करने की आवश्यकता है (चलो इसे O / o निरूपित करते हैं)।

बेसल मेटाबॉलिज्म से पता चलता है कि शरीर के सभी जीवन-समर्थन कार्यों को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है (अर्थात, यदि आप बस लेट जाते हैं और कुछ भी नहीं सोचते हैं, लेकिन इस समय आप सांस लेते हैं) , पसीना, आपके बाल उगते हैं, रक्त प्रवाहित होता है, आंतरिक एंजाइम उत्पन्न होते हैं, आदि)।

पुरुषों और महिलाओं के लिए बेसल चयापचय के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के सूत्र अलग-अलग हैं।

महिलाओं के लिए बुनियादी विनिमय की गणना करने का सूत्र:

ओ / ओ \u003d 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161

पुरुषों के लिए मूल विनिमय की गणना करने का सूत्र:

ओ / ओ \u003d 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5

अब आपको उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, किसी विशेष व्यक्ति के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, बेसल चयापचय दर को जानने की आवश्यकता है।

प्रति दिन कुल कैलोरी की गणना, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, गुणा कारकों का उपयोग करके गणना की जाती है। प्रति दिन आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर, आपके बेसल चयापचय दर में कैलोरी की संख्या को गुणक से गुणा करें जो आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री से मेल खाती है:

• गतिहीन जीवन शैली, अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की कमी - O/o x 1.2;
• थोड़ी शारीरिक गतिविधि (गतिहीन काम, सप्ताह में 1-3 बार खेल) - ओ / ओ एक्स 1.375;
• औसत शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) - ओ / ओ x 1.55;
• उच्च शारीरिक गतिविधि (हर दिन खेलकूद करना) - O/o x 1.725;
• बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि (हर दिन बहुत सक्रिय कसरत, शारीरिक काम या दिन में दो कसरत, प्रतियोगिताएं) - ओ / ओ एक्स 1.9।

उदाहरण के लिए, आइए गणना करने की कोशिश करें कि 55 किलो और 170 सेंटीमीटर वजन वाली 30 वर्षीय महिला के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो एक लेखाकार के रूप में काम करती है और फिटनेस के लिए सप्ताह में दो बार जिम जाती है।

ओ / ओ \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35

अब हम परिणामी संख्या को 1.375 के गुणनखंड से गुणा करते हैं। हम पाते हैं:

1303.35x1.375=1792.106

इस प्रकार, हमारे उदाहरण में प्रति दिन औसत कैलोरी की मात्रा 1792 किलो कैलोरी थी। 55 किलो के समान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए हमारी महिला को इस तरह की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यदि वह अपना वजन कम करने का फैसला करती है, तो उसे एक छोटी कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, यानी प्रति दिन 300-400 किलो कैलोरी कम (लगभग 1400-1450 किलो कैलोरी प्रति दिन) का उपभोग करना होगा। तो वह अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में 2-3 किलो वजन कम कर लेगी।

क्या होता है जब शरीर में पर्याप्त कैलोरी नहीं होती है

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के बावजूद, वजन कम करने की कोशिश में लड़कियां अक्सर अपने दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को बहुत कम कैलोरी - 800, 500 और यहां तक ​​​​कि 300 किलो कैलोरी प्रति दिन तक सीमित कर देती हैं। इस तरह की जल्दबाजी के बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

डॉक्टर दैनिक कैलोरी सेवन को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं देते हैं (प्रति दिन यह कैलोरी सेवन विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा बेसल चयापचय दर के रूप में अनुमोदित है)। यदि शरीर में बहुत कम कैलोरी प्रवेश करती है, तो निम्न होता है।

1. शरीर अपने बेसल चयापचय को कम करता है और ऊर्जा की बचत की स्थिति में प्रवेश करता है - और यह इसे आपकी भलाई और गतिविधि (यौन गतिविधि सहित) पर बचाता है।

2. अपचय की प्रक्रिया शुरू होती है - शरीर अपने मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा में संसाधित करना शुरू कर देता है।

3. चयापचय का स्तर इतना कम हो जाता है कि चयापचय बिगड़ जाता है, शरीर भोजन को सामान्य रूप से पचाना बंद कर देता है, बेरीबेरी और पोषक तत्वों की कमी शुरू हो जाती है।

4. जब आप आहार को समाप्त करने और पहले की तरह खाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो शरीर कम बेसल चयापचय के साथ कुछ और दिनों तक काम करता है, बहुत ही किफायती रूप से ऊर्जा खर्च करता है, और जो कुछ भी बचता है वह भविष्य के लिए संग्रहीत होता है - इसलिए, अत्यधिक के बाद आहार, एक नियम के रूप में, खोए हुए किलोग्राम फिर से पूर्ण या उससे भी अधिक वापस आ गए।

इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन को 300-400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं करना चाहिए।

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02.12.2013

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लगभग हर व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है और अपने वजन की निगरानी करता है, उसने "कैलोरी" शब्द सुना है। बहुत सी लड़कियां अपने दिन की शुरुआत कैलोरी गिनकर करती हैं और उसी के साथ खत्म करती हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, सामान्य सीमा के भीतर अपना वजन बनाए रखने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए, और इस राशि से अधिक नहीं।

कैलोरी गिनने की विधि वजन कम करने के सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि इसमें गंभीर आहार प्रतिबंध शामिल नहीं हैं। इस तरह के आहार पर, आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करें कि खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक भत्ते से अधिक न हो। और इसके लिए आपको यह जानना होगा कि एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी चाहिए। यह विशेष सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है, जिनसे हम परिचित होंगे।

कैलोरी क्या है और उनकी गणना कैसे की जाती है?

आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या को सही ढंग से निर्धारित करने का तरीका जानने के लिए, आपको पहले यह सीखना होगा कि कैलोरी क्या हैं और उन्हें क्यों गिना जाना चाहिए। हम कैलोरी गिनने के आदी हैं ऊर्जा मूल्यभोजन, लेकिन वास्तव में यह एक इकाई है जो 1 वातावरण के दबाव में 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा को दर्शाता है।

दहन के दौरान विभिन्न उत्पाद अलग-अलग मात्रा में ऊष्मा देते हैं, इसलिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री भिन्न होती है। मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं दहन के समान कितनी हैं, इस पर टिप्पणी करना मुश्किल है, लेकिन यह माना जाता है कि यह उत्पादों से निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा है।

जो लोग कैलोरी गिनने का निर्णय लेते हैं, उन्हें यह समझने की जरूरत है कि कैलोरी बहुत छोटी इकाई है। आमतौर पर रोजमर्रा की जिंदगी में एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है, हम किलोकैलोरी या हजारों कैलोरी में गिनते हैं। किलोकैलोरी में भोजन का ऊर्जा मूल्य भी माना जाता है। यदि आप प्रतिदिन भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री को केवल 100 किलो कैलोरी से अधिक करते हैं, तो एक वर्ष में आप 5 किलोग्राम तक प्राप्त कर सकते हैं। इस तरह आप न केवल अपना फिगर, बल्कि अपने स्वास्थ्य और अपने पूरे जीवन को भी खराब कर सकते हैं।

कई पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि यह निर्धारित करना कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए और इस राशि का सख्ती से पालन करना सबसे सही और प्रभावी आहार है।

मार्फिन-जोर फॉर्मूला का उपयोग करने वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या का निर्धारण कैसे करें

यह सूत्र 20 साल से भी पहले विकसित किया गया था और इसे अभी भी सबसे सटीक में से एक माना जाता है। इस सूत्र का उपयोग करके आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए, आपको पहले बुनियादी चयापचय की गणना करनी चाहिए, अर्थात् कैलोरी की संख्या जो मानव जीवन को आराम से सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।

मुख्य विनिमय की गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

ओओ (महिलाओं के लिए) \u003d 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * आयु (वर्ष) - 161

जीएस (पुरुषों के लिए) \u003d 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * आयु (वर्ष) + 5

इस सूत्र का उपयोग करके बेसल चयापचय का मूल्य प्राप्त करने के बाद, हम यह पता लगाने के लिए विशेष गुणांक का उपयोग करते हैं कि किसी व्यक्ति को उसकी गतिविधि को ध्यान में रखते हुए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, OO के मान को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• गतिहीन जीवन शैली -1.2;
• कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल) - 1.375;
• गतिविधि का औसत स्तर (सप्ताह में 3-5 बार खेल) - 1.55;
• उच्च स्तर की गतिविधि (दैनिक खेल) - 1.725;
• अत्यधिक उच्च स्तर की गतिविधि (जिम में कड़ी मेहनत या लगातार तीव्र भार) - 1.725।

इस सूत्र का अध्ययन करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हमारे आहार की कैलोरी सामग्री व्यवसाय के प्रकार और आयु पर निर्भर होनी चाहिए। एक राय है कि महिलाओं को 200 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वास्तव में, एक निष्क्रिय तीस वर्षीय महिला को 1700 किलो कैलोरी से अधिक की आवश्यकता नहीं है। इसी समय, किशोर लड़कियां अक्सर अपने कैलोरी सेवन को 1000-1200 किलो कैलोरी तक सीमित कर देती हैं, और उन्हें बहुत अधिक की आवश्यकता होती है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने का एक सरल सूत्र

अक्सर फिटनेस ट्रेनर को जल्दी से यह तय करना होता है कि किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, वे एक साधारण सूत्र का उपयोग करते हैं - वे एक व्यक्ति के वजन को 28 से गुणा करते हैं। उदाहरण के लिए, 55 किलोग्राम वजन वाली लड़की को 1540 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप इस राशि से अधिक नहीं हैं, तो हमारी लड़की अपना वजन बनाए रखेगी। लेकिन यह सूत्र निष्क्रिय लोगों के लिए उपयुक्त है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको वांछित वजन को 28 से गुणा करना होगा, और उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना होगा। उदाहरण के लिए, हमारे पास 65 किलोग्राम वजन की एक लड़की है जो 55 किलोग्राम वजन करना चाहती है। अगर यह लड़की प्रतिदिन 1820 किलो कैलोरी की खपत करती है, तो उसका वजन स्थिर रहेगा, लेकिन अगर वह 1540 किलो कैलोरी का सेवन करने लगे, तो उसका वजन धीरे-धीरे कम होकर 55 हो जाएगा और ऐसा ही रहेगा।

एक व्यक्ति को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

यह स्पष्ट है कि वजन कम करने के लिए, आपको अपने खर्च से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि आपने गणना की है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो आपको बस कम खाने की आवश्यकता है। लेकिन कितना कम, यह बहुत से लोग नहीं जानते। आमतौर पर, पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की मात्रा को 20% तक कम करने की सलाह देते हैं। यह आपको बिना कष्ट के और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देगा। आरामदायक वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए, आपको अपने लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या को 0.8 से गुणा करना होगा।

एक संतुलित आहार आपको आकार में एक आकृति बनाए रखने और आंतरिक चयापचय को सामान्य करने की अनुमति देता है। यदि वजन कम करना या बढ़ाना आवश्यक है, तो कैलोरी की खपत और जीवन शैली की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए दैनिक आहार बनाना आवश्यक है, क्योंकि शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

शरीर का ऊर्जा संतुलन

भोजन करने से व्यक्ति न केवल अपनी भूख को संतुष्ट करता है, बल्कि अपने जीवन के लिए आवश्यक शक्ति भी प्राप्त करता है। ऊर्जा संतुलन भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा और शरीर द्वारा क्रियाओं पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा के अनुपात से निर्धारित होता है।

गणना करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी पोषक तत्व अवशोषित नहीं होते हैं: चयापचय के परिणामस्वरूप, कुछ तत्व शरीर से उत्सर्जित होते हैं।

यदि उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर के ऊर्जा व्यय को पूरी तरह से कवर नहीं करती है, तो एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्रकट होता है। इससे डिस्ट्रोफी, पागलपन और अन्य गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।

अधिक भोजन या व्यायाम की कमी भी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन के परिणामस्वरूप मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप हो सकता है।

एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

कैलोरी की गिनती में लगभग सभी आहार शामिल होते हैं, इसलिए अब आप आसानी से न केवल व्यक्तिगत अवयवों की कैलोरी सामग्री पा सकते हैं, बल्कि सबसे जटिल व्यंजन भी पा सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी न्यूनतम कैलोरी होती है जिसका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहार में भोजन के विकल्पों पर सख्त प्रतिबंध नहीं होते हैं: आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि, प्रतिदिन केवल 100 किलो कैलोरी से अधिक खाने से, एक व्यक्ति एक वर्ष में लगभग 5 किलो वजन बढ़ा सकता है।

आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए

तालिका 1 - पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक किलो कैलोरी सेवन

कितनी कैलोरी बर्न करनी है

शरीर द्वारा ऊर्जा की खपत लगातार होती है: एक व्यक्ति चलने, सफाई करने, टीवी देखने पर किलोकलरीज खर्च करता है। यहां तक ​​कि खिड़कियों को एक घंटे तक धोने पर भी आप 100 किलो कैलोरी तक का उपयोग कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि 1 किलो वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को 2 सप्ताह में 7,700 किलो कैलोरी खर्च करना होगा। एक व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

वजन कम करने के लिए कई लोग गलती से अपने दैनिक आहार को आधा कर देते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम के माध्यम से अपने दैनिक ऊर्जा व्यय को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है।

एक एथलीट को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की तुलना में एथलीट अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए उनके आहार की कैलोरी सामग्री को 1.5 गुना तक बढ़ाया जाना चाहिए। दैनिक दर भी खेल पर निर्भर करती है: एथलेटिक्स को धीरज की आवश्यकता होती है, इसलिए किलोकलरीज में इन एथलीटों की आवश्यकता 44 यूनिट प्रति 1 किलो वजन तक पहुंच जाती है।

प्रतियोगिताओं और टूर्नामेंटों से पहले, भार बढ़ता है, प्रशिक्षण सत्रों की संख्या बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि खपत किए गए आहार में वृद्धि।

कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

सबसे लोकप्रिय और सटीक मार्फिन-जोर कैलोरी काउंटिंग फॉर्मूला है। यह सामान्य जीवन के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी सेवन की प्रारंभिक गणना पर आधारित है। इस ऊर्जा का उपयोग परिसंचरण, श्वसन और शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

महिलाओं में बुनियादी चयापचय \u003d 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161

पुरुषों में बुनियादी चयापचय \u003d 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5

आइए इस सूचक की गणना एक छब्बीस वर्षीय गृहिणी महिला के लिए करें, जिसका वजन 61 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी है:
ओओ \u003d 9.9 x 61 + 6.25 x 170 - 4.92 x 26 - 161 \u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \u003d 1337.48

परिणाम अंतिम नहीं है: न्यूनतम कैलोरी मानव गतिविधि की डिग्री पर भी निर्भर करती है।

तालिका 2 - किसी व्यक्ति की जीवन शैली की गतिविधि को व्यक्त करने वाला गुणांक

हाउसकीपिंग में कमरे की सफाई, कपड़े इस्त्री करना, खाना बनाना शामिल है, इसलिए हमारी गणना में सबसे उपयुक्त गुणांक 1.375 है, जो छोटी गतिविधि से मेल खाती है। पिछले सूत्र में प्राप्त परिणाम से संख्या को गुणा करने पर, हमें - 1,839.035 किलो कैलोरी मिलता है।

गणना करने का एक सरल तरीका है: यह सीधे व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। तो, 0.45 किलोग्राम के लिए, आपको महिलाओं के लिए प्रतिदिन 10 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 11 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि हम इस सूत्र का उपयोग करके OO संकेतक की गणना करते हैं, तो यह पता चलता है कि 61 किलोग्राम वजन वाली महिला को प्रति दिन 1355 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।

एक महिला को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

आहार की कैलोरी सामग्री को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, आपको अपने आप से यह सवाल पूछते समय याद रखने की आवश्यकता है कि कैलोरी कैसे गिनें: औसतन, महिलाओं को प्रतिदिन 1800-2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक स्पष्ट नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के साथ, लड़कियों को बालों के झड़ने, पतले होने और भंगुर नाखूनों से जुड़ी समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि वजन कम करते समय, कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है: धीमी और अधिक सही वजन घटाने के लिए, कैलोरी गणना फॉर्मूला अनुभाग में गणना किए गए परिणाम को 0.8 से गुणा करने की सिफारिश की जाती है। खतरा उन आहारों के कारण होता है जिनके लिए दैनिक राशन में 1,000 किलो कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के बाद, आपको सप्ताह में एक बार अपने आहार में वृद्धि करने की आवश्यकता है। ऐसा ज़िगज़ैग शरीर के आंतरिक चयापचय को धीमा करने की प्रक्रिया को रोकता है।

गर्भवती महिला को कितनी कैलोरी खानी चाहिए

गर्भवती महिलाओं में बेसल चयापचय औसतन 25% बढ़ जाता है, इसलिए, बच्चे के जन्म के दौरान, सेवन किए गए आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है। गणना करते समय, गर्भावस्था की तिमाही को भी ध्यान में रखा जाता है: पहले 4-5 महीनों में, कैलोरी की आवश्यकता लगभग 2600 किलो कैलोरी होती है, दूसरी छमाही में - 3000-3500 किलो कैलोरी तक।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे भोजन की मात्रा न बढ़ाएं, बल्कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करें। अधिक वजन महिला और भ्रूण की भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, इसलिए आपको नियमित रूप से अपने शरीर के वजन की निगरानी करनी चाहिए। औसतन, 9 महीने में 8-10 किलो की वृद्धि को सफल माना जाता है।

स्तनपान कराने वाली मां को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है

आहार की नर्सिंग माताओं की महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा 3000 - 3200 किलो कैलोरी के बीच होनी चाहिए, क्योंकि उनका शरीर स्तनपान के दौरान हर दिन लगभग 500 किलो कैलोरी खर्च करता है।

साथ ही नवजात की देखभाल और परिसर की सफाई से जुड़ी शरीर की शारीरिक गतिविधियां भी बढ़ जाती हैं। यदि एक नर्सिंग मां अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसकी न्यूनतम कैलोरी 2000 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

संतुलित आहार की आवश्यकता

शरीर विभिन्न पदार्थों से कैलोरी प्राप्त करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन भोजन दैनिक आहार का 1/5 होना चाहिए। प्रोटीन पाए जाते हैं मांस उत्पादों, मछली और फलियां।

थोड़ा बड़ा प्रतिशत (25-30) वसा होना चाहिए, और उनमें से कम से कम 2/3 असंतृप्त वसा हैं। इनमें जैतून का तेल, नट्स, डेयरी उत्पाद शामिल हैं। शेष दैनिक आहार कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो सब्जियों, फलों और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो व्यर्थ नहीं होते हैं जिन्हें "स्वस्थ जीवन शैली के लिए उपयोगी" कहा जाता है।

हम बिजली आपूर्ति प्रणाली को सही ढंग से बनाते हैं

कुछ प्राथमिक नियमों को जानकर सही पोषण प्रणाली बनाना आसान है:

• खपत कैलोरी की एक सटीक गणना आपको आसानी से वजन कम करने और दैनिक भत्ते से अधिक त्रुटियों को समाप्त करने की अनुमति देगी;
• दिन में 5 बार छोटा भोजन करें;
• आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और नमक की मात्रा को सीमित करें;
• शराब का दुरुपयोग न करें: इससे भूख लगती है और इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

इसलिए, आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा का निर्धारण करके, उपभोग किए गए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करके और संतुलित आहार के नियमों का पालन करके, आप आसानी से और तेजी से अपने शरीर के वजन को कम या बढ़ा सकते हैं और अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं।