Kada se nađemo s viškom kilograma, počinjemo tražiti načine da ih se riješimo. U toku su razne dijete, fitnes, jutarnje trčanje. Ali, možda, za početak vrijedi razmisliti o razlozima pojave viška kilograma. U ovom članku ćemo vam detaljno reći šta je pravilna prehrana za mršavljenje.
Možete li smršati ako se pravilno hranite?
Pravilna ishrana igra važnu ulogu u metabolizmu. Potrebno je shvatiti koje namirnice pozitivno utiču na naš organizam, kako napraviti racionalan jelovnik i koliko su zdrava pravilna ishrana i mršavljenje povezani!
Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće osnova je osnova. Čak i uz najintenzivniju fizičku aktivnost, bez pravilne ishrane, nećete moći efikasno da smršate i izgradite mišićnu masu.
Mnogi će možda tvrditi da sve zavisi od toga kakav metabolizam ima svaka osoba. Neko može kiseliti čak i kilogram eksera ( šala), a jedna lepinja će se uskoro vratiti da proganja nekoga. Požurimo da primijetimo da mogućnosti organizma nisu neograničene, njegovo strpljenje će na kraju puknuti. I tada će vas uznemiravati ne samo višak kilograma, već i problemi sa gastrointestinalnim traktom, pritiskom, srcem, zglobovima. To je narod davno uočio i sažeo poslovicom da "proždrljivac zubima sebi kopa grob".
Skeptici mogu tvrditi da je u naše vrijeme teško slijediti zdravu prehranu za mršavljenje, jer ima malo prirodnih proizvoda. Budite strpljivi, analizirajte svoj jelovnik, izbacite iz njega štetne namirnice, posebno one koje se zovu "brzi ugljikohidrati".
To uključuje:
- slatki slatkiši;
- čokoladni bomboni;
- gazirana pića;
- pečenje od pšeničnog brašna;
- proizvodi koji sadrže škrob;
- majonez, kečap i druge umake.
Da biste smršali kod kuće uz pomoć pravilne prehrane, morate ne samo urediti svoj jelovnik, već i prebrojati unesene kalorije, ne zaboravljajući da morate jesti manje nego što potrošite. Zdrava hrana treba da se sastoji od uravnotežene količine proteina, masti, ugljenih hidrata, minerala i vitamina. Da biste postigli rezultate i smršali, uvijek ćete morati slijediti uravnoteženu ishranu. Uostalom, vjerovatno su mnogi primijetili da se nakon bilo koje od dijeta izgubljeni kilogrami brzo vraćaju ako se nastavite hraniti onako kako ste se hranili prije gubitka kilograma.
Teško je to učiniti za jedan dan ili čak za sedmicu. Dakle postupno izbaciti navedene namirnice: krompir jedite svaki drugi dan, dozvolite sebi lepinju ili kolač ne više od dva puta sedmično, pridržavajte se pravila da od stola morate ustati polugladni.
Principi pravilne ishrane
Na gubitak kilograma ne utiče samo racionalna ishrana, već i kako je čovek psihički postavljen, koliko kvalitetne namirnice konzumira, da li se pridržava režima i kulture ishrane. Ovdje smo identificirali osnovne principe pravilne prehrane za mršavljenje, slijedeći koje ćete lako natjerati svoje tijelo da radi na pravi način.
Zapamtite šta će vam pomoći da se riješite nabora sala!
- Izbalansiran meni.
Organizmu je dnevno potrebno 25 grama masti i 35 grama proteina. Ugljikohidrati bi trebali činiti polovinu prehrane, a to ne mogu biti kolačići. Svako može postići uravnoteženu ishranu kod kuće. Napravite jelovnik za sedmicu kako biste unaprijed vodili računa o kupovini potrebnih proizvoda. Dakle, sve opisane principe možete pratiti bez ikakvih problema.
- Dovoljna količina povrća i voća.
Imajte na umu da bi povrća trebalo biti više, pa otuda i potreba da se tijelo napuni vlaknima i vitaminima. A od voća dajte prednost ananasu i citrusima, jer imaju manje saharoze.
- Uspostavite režim pijenja.
S obzirom da se naše tijelo sastoji od 80% vode, nedostatak tekućine loše utiče ne samo na metaboličke procese, već uzrokuje starenje kože, bore, probleme s probavnim procesom. Naravno, riječ je o običnoj vodi. Dnevni unos je 10 čaša, odnosno skoro dva litra. Zeleni čaj, kompoti od sušenog voća, svježi sokovi pomoći će vam da postanete vitki.
- Prava kombinacija proizvoda.
Nije potrebno prelaziti na odvojene obroke. Samo pokušajte mudro kombinirati proizvode. Na primjer, kiselo povrće ne treba jesti uz meso, a krompir uz hljeb. Ovaj pristup uklanja kalcij iz kostiju i doprinosi stvaranju bubrežnih kamenaca. Uravnotežena prehrana je ključ uspjeha!
- Izbjegavajte poluproizvode.
- Nemojte jesti posle šest uveče.
Ako radite dugo, nemojte jesti nakon sedam. Temeljito žvačite hranu, a da vas ne ometaju telefonski pozivi, gledanje televizije ili čitanje novina.
- Smanjite unos alkohola, posebno piva i likera.
- Smanjite listu prženih namirnica u svom meniju.
Zamijenite ih parom ili gulašom. Poželjno je da se povrće tokom kuvanja kratko obrađuje i da zadrži svoje korisne materije.
- Zamijenite veliki tanjir malim da biste vizualno prevarili tijelo.
- Idite u trgovinu punim želucem kako ne biste kupovali puno slatkiša ili dodatnih namirnica.
- Ustanite od stola sa osjećajem blage gladi.
Osjećaj sitosti pojavit će se nakon 10 minuta, ali prejedanje će tijelu učiniti medvjeđu uslugu.
- Organizujte dane posta najmanje jednom sedmično.
- Ne zaboravite na fizičku aktivnost (fitnes, ples, joga, plivanje, trčanje).
- Frakciona prehrana za mršavljenje. U idealnom slučaju, jedite 6-8 puta dnevno, a istovremeno unosite isti broj kalorija kao i prije. One. podijelite ručak na 2 dijela i pojedite ga u razmaku između porcija od 2 sata. Ovo će biti savršen raspored za vaše tijelo.
Koliko hrane možete pojesti dnevno?
Mišljenja stručnjaka su jednoglasna: da se ne biste udebljali, morate jesti pet puta dnevno. Dlanom izmjerite veličinu porcije - na tanjiru bi trebalo da bude hrane koja će stati samo u dva dlana. Treći dio jela je komad mesa ili ribe. Napunite dvije trećine povrćem. Hleb se može jesti najviše 35 grama. Čokolada, med ili sušeno voće nisu dozvoljeni više od 25 grama.
Jelovnik za pravilnu ishranu je sledeći:
- Za doručak kuhajte kašu na vodi, najbolja opcija je zobena kaša ili heljda. Nepoželjno je dodavati puno soli ili šećera, možete ih zamijeniti svježim voćem.
- Za drugi doručak (užina) jesti mliječne proizvode, voće i povrće. Kako vam meni ne bi djelovao monotono, voće mijenjajte svaki drugi dan.
- Za rucak treba pripremiti jedno od jela: prvo ili drugo. Danas jedete supu, a sutra - ribu sa salatom od povrća. Plodovi mora i riba zamjenjuju se nemasnim mesom.
- Za popodnevnu užinu dozvoljeno je samo povrće i kefir ili nemasni jogurt. Tijelo se u ovom trenutku počinje polako pripremati za odmor, tako da ga ne biste trebali opterećivati.
- Za večeru pripremite laganu salatu od svježeg povrća (osim graška) i parče kuhane ribe (do 150 g), u ekstremnim slučajevima možete pojesti 100 grama bijelog pilećeg mesa.
- Ne zaboravite da pijete dovoljno vode tokom dana.
Čini se da ćete, ako se držite takvog jelovnika, ostati gladni. Ali nije. Zapravo, uravnotežena ishrana će tijelu dati sve potrebne supstance. Nutricionisti savjetuju da svake sedmice pojedete nešto što nije na jelovniku kako biste se malo zadovoljili.
Za pripremu ukusnog jela ne koristite sol, već razne začine prirodnog porijekla.
Nije iznenađujuće da ćete na listi korisnih proizvoda pronaći one koji vam se sviđaju. Ako nađete one koje apsolutno ne volite ili ne možete tolerisati, nemojte ih dodavati u svoju prehranu. Uostalom, važnu ulogu za pravilnu prehranu igra estetska percepcija jela. Prednosti konzumirane hrane će biti pod uslovom da je tijelo percipira prirodno.
tako "sporo" ugljikohidrati, koji zasićuju organizam, ali ne utiču na pojavu viška kilograma:
- žitarice (heljda, nebrušena riža, zobene pahuljice, proso);
- tjestenina od cjelovitog zrna pšenice;
- kruh bez kvasca (raž, mekinje);
- pečeni krompir.
Ove namirnice se jedu za doručak kako biste izbjegli osjećaj gladi i grickanje cijeli dan. Nemojte misliti da će vam odbijanje jutarnjeg obroka pomoći da brže smršate. U stvari, moraćete da obnavljate svoju snagu ceo dan. A obilna večera će vas vratiti na početnu tačku. Stoga će vam doručak sa vlaknima, ugljikohidratima i proteinima pomoći da ostanete u formi. Idealna opcija nije bježanje, već sat vremena nakon buđenja. Obilan doručak jedno je od najvažnijih pravila zdrave prehrane.
Čak i školarci znaju da proteini učestvuju u izgradnji svih mišića tijela. Stoga se ne može isključiti iz prehrane. Pogodan je za užinu jer zasićuje organizam aminokiselinama, čije prisustvo mu pomaže da normalno funkcionira. Protein nalazi se u sljedećim proizvodima:
- plodovi mora i riba;
- nemasno meso (govedina, piletina, ćuretina, meso zeca);
- bjelance;
- nemasni sir do 30%);
- mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti.
Koriste se za jelovnik za ručak, u kombinaciji sa povrćem bogatim vlaknima. Kod jakog psihičkog ili fizičkog stresa, proteini bi trebali biti prisutni na jelovniku najmanje dva puta dnevno. Na primjer, svakodnevna konzumacija ribe i morskih plodova pomaže u obnavljanju nervnih stanica i služi kao preventivna mjera za srčana oboljenja.
Većina neznalica to misli masti - štetan proizvod. To je zato što riječi "masnoće" i "gojaznost" imaju isti korijen. Američki nutricionisti sproveli su istraživanje i otkrili da kada su masti činile skoro polovinu unesenih kalorija, broj ljudi koji pate od prekomjerne težine bio je mali - oko 14%. Ali nakon što je cijeli svijet saznao za opasnosti masti i počeo ih uklanjati iz svoje prehrane, postotak gojaznosti naglo je porastao na 35. Ispostavilo se da su žene koje konzumiraju masti uz pravilnu ishranu normalizirale svoju težinu na isti način kao i one ljepotice koje su odbile masti 90%.
Masne kiseline djeluju kao građevinski materijal za stanice i neophodne su za puno funkcioniranje svih organa. Stoga lista uključuje:
- maslinovo ulje,
- kukuruzno ulje,
- suncokretovo ulje,
- orasi,
- avokado,
- orasi,
- sjemenke,
- tamna čokolada.
Dnevna doza masti varira od dvije supene kašike biljnog ulja do 25 grama orašastih plodova (opciono).
Ne zaboravite da je svježe povrće mnogo zdravije od kiselog. Štaviše, izbor je širok - od rotkvice do pasulja šparoga. Ne preporučuje se jesti kukuruz u konzervi i zeleni grašak jer sadrže "brze" ugljene hidrate.
Slatkiši će morati biti napušteni. Ako je to teško učiniti, zamijenite ih medom, suvim kajsijama, grožđicama. Imajte na umu da zeleni čaj sa đumbirom ubrzava metaboličke procese i potiče gubitak težine.
Odbijamo štetne proizvode!
Principi i jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje podrazumijevaju neka ograničenja na proizvode. Ova lista nije velika. Uključuje uglavnom one proizvode koje nam oglašavanje snažno nameće. Ali koliko god da su pohvale slatke, ne bi trebalo da vas nateraju na udicu. Uglavnom, naše bake su se lako snašle bez njih. Istina, imali su sreće da se proizvodi u prošlom veku nisu tako nametljivo reklamirali, a nisu ni čuli za konzervanse sa oznakom E.
Iz jelovnika zdrave dijete isključujemo namirnice koje ometaju gubitak kilograma:
- slani orasi i čips;
- pakovana instant jela (pire krompir, rezanci, žitarice, supe);
- svi proizvodi koji sadrže mononatrijum glutamat (kobasice, kobasice, suvo meso);
- majoneza;
- slatka voćna pića s plinom;
- peciva i mliječni proizvodi s dugim rokom trajanja;
- pržena riba i pite;
- kolači, kolači, muffini, slatkiši;
- brza hrana;
- alkoholna pića;
- neprirodni začini.
Nemaju hranljive materije. Ali mogu mnogo naštetiti jetri, bubrezima, želucu. Osim što se ne mogu konzumirati uz pravilnu ishranu, nepoželjni su za bilo ko od nas. Izuzetak, nutricionisti smatraju da čaša suhog crnog vina (jednom dnevno) ubrzava apsorpciju ugljikohidrata.
Kako smanjiti apetit prilikom mršavljenja?
Povećan apetit ukazuje da osoba ima poremećen metabolizam ugljikohidrata, što je uzrok viška kilograma. Tome doprinose stres, preopterećenost, nedostatak fizičke aktivnosti i loša prehrana. Da biste smanjili osjećaj gladi, uzmite u obzir sljedeće preporuke:
- Nutricionisti preporučuju piti 200 mililitara vode četvrt sata prije jela. Može se zakiseliti limunovim sokom.
- Odbijte začine i sol ili ih koristite na minimum.
- Zadovoljite apetit voćem, povrćem i nemasnim mliječnim proizvodima.
- Pijte ne više od jedne šoljice kafe dnevno.
- Žvaći hranu najmanje deset puta.
- Jedite niskokalorične supe od povrća.
- Zeleni čaj bi trebao biti glavno piće nakon vode.
- Proklijala pšenica ne samo da pomaže da se oslobodite nepotrebnih toksina, već i sprečava starenje organizma.
- Nemojte jesti ispred kompjutera ili televizora jer mozak neće moći kontrolisati osjećaj sitosti.
- Vježbajte aromaterapiju za smanjenje gladi,
- Otjerajte apetit vježbanjem, šetnjama na svježem zraku, radeći ono što volite.
- Jedite male obroke 5-6 puta dnevno.
- Nemojte nepotrebno uzimati vitamine i dodatke ishrani, prava dijeta za mršavljenje već sadrži sve što vam je potrebno.
- Porcije poslužite na malim tanjirima, najbolje plavim. Naučnici su dokazali da plavo posuđe potiskuje glad, a crveno raspaljuje.
- Pijuckajte biljni čaj ili čašu mlijeka u sporim gutljajima prije spavanja kako biste obuzdali svoju večernju želju.
- Tradicionalna medicina predlaže smanjenje osjećaja gladi odvarom od lana. Može se konzumirati dvanaest dana za redom.
- Grejpfrut se smatra vodećim među voćem koje pomaže da se na neko vrijeme zaboravi apetit.
