สูตรอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน วิดีโอ - สูตรอาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก ซุปปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

สารบัญ [แสดง]

อาหารที่มีโปรตีนสามารถช่วยได้มากในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักสูตรอาหารที่ไม่เพียงเหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัวด้วย คุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารแยกกันสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก และกังวลว่าสมาชิกในครอบครัวที่ไม่จำเป็นต้องทำอาหารจะเริ่มลดน้ำหนัก เคล็ดลับก็คือผู้ที่ลดน้ำหนักจะต้องงดอาหารจำนวนหนึ่งด้วย โดยแทนที่ด้วยการออกกำลังกายในแต่ละวัน

ข้อดีของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคือความหลากหลาย เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์โปรตีนจำนวนมากในธรรมชาติ และจำนวนตัวเลือกในการเตรียมอาหารจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้วัดเป็นพัน ในขณะที่สูตรอาหารสำหรับอาหารที่มีโปรตีนนั้นเรียบง่าย

แต่ละมื้อควรมีอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ คู่กับสลัดผัก:

1. ไข่ขาว 3-6 ฟอง
2. เนื้อวัว 100 กรัม
3. อกไก่ 150-200 กรัม (ไม่มีหนัง) หรือปลาทะเลไม่ติดมัน
4. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200-250 กรัม
5. ค็อกเทลโปรตีน
6. อาหารทะเล 200-300 กรัม

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้จะต้องมีไขมันต่ำ

อาหารที่มีโปรตีนอาจมีเมนูที่แตกต่างกันในแต่ละวัน

1. หม้อตุ๋นชีสกระท่อม ผสมคอทเทจชีส 100 กรัมกับไข่ขาว 2 ฟอง เติมโยเกิร์ต 1 ช้อนและสมุนไพรสับ วางในแม่พิมพ์และอบในเตาอบ
2. มะเขือเทศมีโปรตีน เคี่ยวชิ้นมะเขือเทศเบา ๆ ในกระทะ ตีไข่ขาว 2 ฟอง เทลงบนมะเขือเทศ และภายใน 5-6 นาที อาหารเช้าเบาๆ ก็พร้อม
3. ขนม. สับส้มหรือแอปเปิ้ลอย่างประณีตผสมกับคอทเทจชีส 150 กรัม เติมโยเกิร์ตหรือเคเฟอร์หนึ่งช้อนเต็ม
4. สลัดโปรตีน. ใส่อกไก่ 70-100 กรัม และปลาหมึก 2-3 ชิ้นลงในไข่ขาวต้ม 3 ฟอง เติมเคเฟอร์หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งช้อนเต็ม สลัดดังกล่าวสามารถเตรียมได้โดยใช้ส่วนผสมที่มีอยู่ในตู้เย็นเพราะอาหารที่มีโปรตีนเข้ากันได้ดี

1. ซุปลูกชิ้น. ต้มน้ำซุปจากกระดูกไก่แล้วบดเนื้อดิบในเครื่องบดเนื้อหรือสับด้วยเครื่องปั่น ม้วนเป็นลูกเล็กๆ เพิ่มถั่วเขียวและพริกหยวกลงในน้ำซุปนำไปต้มเกลือเล็กน้อยใส่ลูกชิ้นไก่ ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาที
2. เนื้อไก่ตุ๋น. ตัดอก 100-200 กรัมโรยด้วยสมุนไพรและเกลือ เติมโยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 50 มล. และน้ำในปริมาณเท่ากัน ใส่เต้านมลงไปแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง จากนั้นวางในกระทะที่อุ่นแล้วเคี่ยวประมาณ 10 นาที
3. ปลาคอดตุ๋นกับบวบ หั่นบวบอ่อนเป็นวง วางเป็นชั้นที่ด้านล่างของกระทะ วางเนื้อปลาค็อดไว้ด้านบน เกลือ และปิดด้วยวงแหวนบวบอีกชั้นหนึ่ง โรยด้วยน้ำมะนาว เวลาทำอาหาร - 20 นาที
4. ไก่ในโยเกิร์ต ตัดอก 2 ชิ้นเป็นชิ้นแล้วใส่ในกระทะ ผสมโยเกิร์ตหนึ่งแก้วกับหัวหอมสับละเอียดหัวเล็กอย่างละ 0.5 ช้อนชา ปาปริก้าและขิงบด 2 ช้อนชา น้ำมะนาว. เทซอสที่ได้ลงบนไก่ หลนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

1. แซนวิชแตงกวาปลา ปลาตุ๋นสับละเอียด 100 กรัมผสมกับเคเฟอร์หรือโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ หั่นแตงกวาขนาดใหญ่ตามยาวแล้วเอาเมล็ดออกด้วยช้อนอันเล็ก เติมโพรงด้วยมวลปลาและตกแต่งด้วยสมุนไพรด้านบน อาหารอร่อยเช่นนี้จัดทำขึ้นอย่างง่ายดายและรวดเร็ว คุณสามารถยัดไส้บวบ, มะเขือเทศ, พริกหยวกโดยใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนใด ๆ ที่ผสมกันหลากหลายสำหรับไส้
2. ทูน่ากับพริกหยวก นำเมล็ดออกจากพริกไทยแล้วอบในเตาอบจนนิ่ม จากนั้นจึงหั่นเป็นเส้น ปรุงเนื้อปลาทูน่าในหม้อนึ่งเป็นเวลา 20 นาที เย็น หั่นเป็นชิ้น ผสมทูน่าและพริกไทยเข้าด้วยกัน โรยด้วยน้ำมะนาว โรยด้วยสมุนไพร เกลือ ใส่ในตู้เย็นเพื่อหมักไว้ 2-3 ชั่วโมง เสิร์ฟแช่เย็น

นี่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของสูตรอาหารประเภทโปรตีนทุกประเภทที่สามารถเตรียมได้ทุกวัน พัดลมของเครื่องใช้ในครัวสามารถใช้ไมโครเวฟในการปรุงอาหารได้จากนั้นกระบวนการก็จะเร็วขึ้น ในการทำไข่เจียวคุณต้องใช้ไข่ขาว 2 ฟองตีด้วยส้อมในชามแก้วเติม 2 ช้อนโต๊ะ ล. นม เกลือ และเครื่องปรุงรส วางถ้วยไว้ในห้องเตาอบเป็นเวลา 3 นาที - และจานก็พร้อม!

คุณไม่ควรเชื่อคำกล่าวอ้างว่าคุณสามารถกินโปรตีนได้โดยไม่มีข้อจำกัดแต่ยังคงลดน้ำหนักได้

ผู้ที่ชอบกินมากเกินไปควรคำนึงว่าหากกินมากเกินไปอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิมแต่ไม่ลดน้ำหนัก

หากต้องการกำจัดกิโลกรัม ควรจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานไว้ที่ 250-300 กรัม

จุดอ่อนของโภชนาการโปรตีนคือความไม่สมดุล เนื่องจากสูตรอาหารไม่รวมคาร์โบไฮเดรตและแทบไม่มีไขมันเลย นอกจากนี้ เมื่อโปรตีนมีอิทธิพลเหนืออาหาร ร่างกายจะเริ่มขจัดน้ำออกอย่างเข้มข้น นอกจากปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้วอาหารยังมีตัวบ่งชี้อีกประการหนึ่งคือปริมาณกรดซึ่งส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพ โภชนาการโปรตีน (ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์) ทำให้สภาพแวดล้อมภายในร่างกายเป็นกรดอย่างรุนแรงซึ่งจะเปิดการทำงานของการชดเชยทันทีและเพื่อตอบโต้จะเริ่มล้างองค์ประกอบที่เป็นด่างออกจากกระดูกของโครงกระดูก: แมกนีเซียมและแคลเซียม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรักษากฎเกณฑ์การดื่มเพื่อเติมของเหลวที่ถูกขับออกมา ทานวิตามินและแร่ธาตุเสริม และไม่ใช้อาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานาน

สูตรโปรตีน

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นและนักเพาะกายมืออาชีพรวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักประสบปัญหาในการทำอาหาร ความซ้ำซากจำเจในด้านโภชนาการมักกลายเป็นอุปสรรคสำคัญต่อความก้าวหน้า รายการด้านล่างประกอบด้วยสูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารประเภทโปรตีนและผักที่มีโปรตีนซึ่งเตรียมได้ง่ายและประกอบด้วยส่วนผสมที่หาได้ทั่วไปและราคาไม่แพง สูตรอาหารทั้งหมดรวบรวมและรับรองโดยนักโภชนาการมืออาชีพตามหลักการของ Dukan

ความแตกต่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

• เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ: อาหารประเภทโปรตีนบางส่วนมีขนาดใหญ่กว่ามาก คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากและผักให้น้อยลงเพื่อไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักเกินไป คุณสามารถปรุงอาหารจานใดก็ได้ที่คุณชอบ โดยปฏิบัติตามหลักการที่อธิบายไว้ในบทความเรื่องอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• เมื่อแห้ง: ส่วนมีขนาดเล็กลง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกบริโภคน้อยลง เตรียมอาหารประเภทโปรตีนและผักที่มีโปรตีน โดยมีการแก้ไขที่อธิบายไว้ในบทความเรื่องอาหารสำหรับการอบแห้งและการทำงานเพื่อบรรเทาอาการและสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต
• เมื่อลดน้ำหนัก: ส่วนที่เล็กที่สุด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสัมพัทธ์จะใกล้เคียงกับตอนอบแห้งโดยประมาณ อ่านเรื่องอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย

จานโปรตีน

• นก
• จานเนื้อ
• ขนมปัง แฟลตเบรด และพิซซ่า
• ขนม

อาหารประเภทโปรตีนและผัก(สำหรับทำแห้งและลดน้ำหนัก)

• นก
• จานเนื้อ
• เมนูปลาและอาหารทะเล
• ขนมปัง แฟลตเบรด และพิซซ่า
• เครื่องเคียงผัก
• เครื่องดื่ม
• ขนม
• ซอส

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีน

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากผัก

ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีน

ผลิตภัณฑ์นมและไข่เป็นแหล่งโปรตีน

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีน

ธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้า

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! บทสนทนาของเราในวันนี้เป็นหัวข้อที่แสนอร่อยเช่นสูตรอาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก เราจะเรียนรู้วิธีการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วและอร่อย เราจะพูดถึงมื้ออาหารราคาประหยัดอย่างแน่นอน และพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนนอน

อย่างไรก็ตาม เริ่มต้นด้วย-

อาหารประเภทโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นี่เป็นคำอธิบายง่ายๆ - โปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา

พวกเขามีส่วนร่วมในโครงสร้างของเซลล์ เมแทบอลิซึม การขนส่งสารชนิดเดียวกันนี้ และในกระบวนการที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

ทิศทางหลักของกิจกรรมเมื่อลดน้ำหนักคือการบรรลุคีโตซีสซึ่งเป็นสถานะที่กระบวนการสลายไขมันเริ่มต้นขึ้น

ทำได้โดยการนั่งบนโปรตีนโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายซึ่งมักจะได้รับพลังงาน

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจึงใช้ไขมัน - พวกมันเก็บ "พลังงานสำรองเชิงกลยุทธ์" ไกลโคเจนซึ่งซ่อนกลูโคสส่วนเกินไว้

เป็นผลให้ได้รับพลังงานจากการสลายไขมันเผาผลาญและกล้ามเนื้อยังคงอยู่ - หลังจากทั้งหมดมีโปรตีนมากมายในร่างกายจากอาหารดังกล่าวและยังเกินกว่าจะวัดได้

นี่คือเหตุผลว่าทำไมเมนูลดน้ำหนักทุกประเภทจึงรวมโปรตีนไว้ด้วยกัน ซึ่งบางเมนูที่ฉันพูดถึงในบทความเรื่อง "วิธีลดน้ำหนักใน 14 วันด้วยอาหารที่มีโปรตีน"

อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกด้านหนึ่งของกระบวนการนี้ นั่นคือโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ไม่ใช่เพื่อสิ่งใดที่ธรรมชาติได้สร้างสมดุลในการไหลเวียนของสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดเข้าสู่ร่างกายและหากเกิดความไม่สมดุลที่ไหนสักแห่งก็มีแนวโน้มว่าจะเกิดผลเสียตามมา

ฉันพูดโดยละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่ดีและสิ่งที่ไม่ดีในอาหารดังกล่าวในบทความ "ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นวิธีการลดน้ำหนัก - ข้อดีและข้อเสีย" และยังจัดการกับว่ามันส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไรในบทความ "ทำอย่างไร อาหารทำงานกับการลดน้ำหนักโปรตีนสูง?

ฉันแค่อยากจะเตือนคุณว่าโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับไต ตับ ตับอ่อน และผลเสียอื่นๆ (ไม่สามารถคาดเดาได้ เนื่องจากสภาวะของร่างกายแตกต่างกันไปในแต่ละคน)

หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานเมนูโปรตีน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อดูว่าจะส่งผลให้เกิดผลไม่พึงประสงค์หรือไม่

ฉันขอเตือนคุณว่าโปรตีนไม่ได้เป็นเพียงเนื้อสัตว์ นม คอทเทจชีส และอาหารอื่นๆ ที่ทำจากสัตว์เท่านั้น เมื่อทานอาหารประเภทโปรตีน ลองนึกถึงความจริงที่ว่ามีโปรตีนจำนวนมากในอาหารจากพืชด้วย

พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ควินัว, ผักใบเขียว, สมุนไพร, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (นม, เต้าหู้) - ทั้งหมดนี้กลายเป็นพื้นฐานสำหรับอาหารจานอร่อยที่จะนำมาซึ่งประโยชน์เพียงอย่างเดียว อันไหนและต้องเตรียมตัวอย่างไร? สิ่งนี้จะกล่าวถึงในบทความของฉันด้วย

ขณะที่เราพยายามลดน้ำหนัก ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ กล่าวคือ:

คุณต้องนึ่ง สตูว์ อบในหม้อหุงช้าและไมโครเวฟ แต่ถ้าเป็นไปได้ อย่าทอดหรือทอดแบบเบา ๆ โดยมีไขมันในปริมาณเล็กน้อย

คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่อย่ามากเกินไป ควรมีทั้งสองสิ่งนี้อยู่ในสูตรอาหาร

หากคุณตั้งใจจะปรุงอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะเป็นเวลานานโปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้บิดเบือนอาหาร แต่จะเป็นการดีที่สุดถ้าการลดน้ำหนักของคุณด้วยวิธีนี้ใช้เวลาไม่เกินสองสัปดาห์

เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอะไรก่อนเข้านอน ไม่เช่นนั้นอาหารที่ไม่ได้ย่อยจะหมักอยู่ในกระเพาะตลอดทั้งคืน ดื่มน้ำสักแก้วดีกว่า

เอาล่ะ เรามาเริ่มเตรียมโปรตีนและอาหารที่สมดุลที่สุดกันดีกว่า

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อย ของว่างเบาๆ

เต้าหู้ถ้าใครไม่คุ้นเคย จริงๆ แล้วไม่ใช่ชีส แต่เรียกว่าเต้าหู้ถั่วเหลืองซึ่งทำจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยโปรตีน

เป็นที่ชื่นชอบโดยเฉพาะในประเทศจีนและญี่ปุ่นซึ่งมีการรับประทานกันมานานนับพันปี มันอาจแตกต่างกัน - อ่อนแข็งและแข็งมากผลิตภัณฑ์เน่าเสียง่ายและไม่มีรสชาติของตัวเองเลย

สถานการณ์สุดท้ายนี้ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นสากล - สามารถเพิ่มลงในอาหารใดก็ได้สามารถใช้ผลิตภัณฑ์และเครื่องปรุงรสที่หลากหลายได้

ถัดจากนั้นคือเทมเป้ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่งซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ทดแทนยอดนิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบอาหารจากพืช

รายละเอียดสูตรอาหารสามารถพบได้ในวิดีโอนี้

รายการสินค้า

• พวงผักชีฝรั่ง
• ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งหัวเล็ก
• มะเขือเทศ (ในวิดีโอเป็นมะเขือเทศเชอร์รี่ แต่คุณสามารถใช้มะเขือเทศธรรมดาได้)
• แตงกวา
• หอมแดงหรือหัวหอมธรรมดา
• กะหล่ำปลีธรรมดาหัวเล็ก
• เต้าหู้ชีส – 100 กรัม
• เครื่องปรุงรส – ปาปริก้ารมควัน
• น้ำมันฟักทองเพื่อลิ้มรส

เราหั่นผักทั้งหมดตามดุลยพินิจของเรา หั่นชีสเป็นชิ้น ๆ ใส่ในกระทะโรยด้วยอบเชยแล้วทอดทั้งสองด้านเบา ๆ

เทเต้าหู้ลงในชามสลัด ผสมส่วนผสม เทน้ำมันลงไปด้านบน อร่อย!

สูตรต่อไปจริงจังกว่า แต่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่า พื้นฐานคือเต้าหู้และควินัวชนิดเดียวกันซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเดียวกับสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายซึ่งไม่ใช่ธัญพืชเลยเนื่องจากญาติที่ใกล้ที่สุดคือควินัว

เอา

• เต้าหู้ชีส – 100 กรัม
• ควินัว – 100 กรัม
• หัวหอมครึ่งลูก
• แครอทขนาดกลางหนึ่งอัน
• มะเขือเทศเชอรี่ 10 ลูก (ใช้แบบธรรมดาก็ได้)
• อะโวคาโด – 1 ชิ้น
• ผักชีฝรั่งสามก้าน
• 2 ช้อนชา ปาปริก้าและเกลือพร้อมสมุนไพรเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะพร้าว – 20 มล

เติมซีเรียลด้วยน้ำในอัตราส่วน 2 ต่อ 1 ต้มประมาณ 10 นาทีจนสุกครึ่งหนึ่ง อย่าลืมคนให้เข้ากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซีเรียลไม่สุกเกินไป

นวดชีสด้วยมือของคุณ

เพิ่มซีเรียลลงไปแล้วผสมทุกอย่างให้ละเอียด

เราหั่นมะเขือเทศและหัวหอมใส่ในเครื่องปั่นใส่ผักชีลาวที่นั่นบดทุกอย่างจนกลายเป็นส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกันเช่นเนื้อสับ

จากนั้นบดแครอทและอะโวคาโด (สับไว้ล่วงหน้า) ให้เป็นเนื้อสับในเครื่องปั่น

ผสมทุกอย่างเพิ่มเกลือและเครื่องปรุงรส

คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ - เพื่อป้องกันไม่ให้ชิ้นเนื้อแตกเป็นชิ้นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามะเขือเทศไม่ชุ่มฉ่ำเกินไปและซีเรียลไม่สุกเกินไป นอกจากนี้เพื่อให้ได้เนื้อที่หนาขึ้นขอแนะนำให้เพิ่มส่วนผสมแห้งลงในเนื้อสับเช่นผ้าลินิน

เราทำชิ้นเนื้อและทอดในน้ำมันมะพร้าว

มาดูโปรตีนจากสัตว์กันดีกว่า และฉันเสนอให้เตรียมอาหารจานโปรตีนแบบดั้งเดิมจานหนึ่ง แต่มีรสชาติของมันเอง

ที่จำเป็น

• เนื้อไก่ – 100g
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส
• Kefir สำหรับหมัก

หั่นเนื้อ เกลือ และพริกไทยตามชอบ โรยด้วยสมุนไพรสับ วางในชาม เพิ่ม kefir ผสมกับน้ำ และแช่เย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมง

จากนั้นเคี่ยวจนสุก

ไม่ใช่ตัวเลือกที่ไม่ดีสำหรับอาหารเช้า มันง่ายและรวดเร็วในการเตรียม

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ
• ไข่ 2 ฟอง

สับมะเขือเทศ แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง ตีไข่ขาวและเคี่ยวมะเขือเทศในกระทะจนสุกครึ่งหนึ่ง จากนั้นเทส่วนผสมโปรตีนลงไป อีกเพียงสองนาทีก็เพียงพอสำหรับอาหารเช้าที่จะพร้อม

อีกหนึ่งสูตรอาหารเช้าง่ายๆ

จะมีความจำเป็น

• คอทเทจชีส 100 ก
• ไข่ 2 ชิ้น
• ช้อนโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว

ผสมไข่ขาวที่แยกออกจากไข่แดงกับคอทเทจชีสและโยเกิร์ต ใส่ในเตาอบที่อุ่นไว้แล้วอบด้วยไฟอ่อนจนสุก - 10-25 นาที

เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน

วัตถุดิบ

• อกไก่งวง (จะใช้ส่วนใดก็ได้หรือเปลี่ยนไก่งวงเป็นไก่ก็ได้)
• น้ำนม
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ปอกเนื้อต้มแล้วหั่นเนื้อเป็นชิ้น ๆ แล้วบดในเครื่องปั่น ค่อยๆ เติมนมลงในส่วนผสมจนกระทั่งได้เนื้อข้นเหมือนน้ำซุปข้น เพิ่มเครื่องเทศ

สูตรต่อไปนี้เหมาะสำหรับทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็นเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่เพียง 154 กิโลแคลอรี จริงอยู่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องแช่ถั่วชิกพีไว้ล่วงหน้าโดยควรข้ามคืน

ที่จำเป็น

• ถั่วชิกพี – 200 กรัม
• เนื้อไก่ – 200 กรัม
• แครอทหนึ่งอัน
• หนึ่งคันธนู
• เครื่องเทศ

ต้มถั่วชิกพีเป็นเวลา 40 นาที

เนื้อควรสับละเอียดและทอดในน้ำมันเล็กน้อยโดยเติมเครื่องเทศ เพิ่มหัวหอมและแครอทสับที่นั่นแล้วทอดทุกอย่างจนหัวหอมโปร่งใส

วางถั่วชิกพีลงในกระชอน สะเด็ดน้ำ จากนั้นจึงนำไปใส่กระทะ เติมน้ำเล็กน้อยและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาทีจนถั่วนิ่มและผักนิ่ม

อีกสูตรหนึ่งที่เหมาะกับมื้อเย็นจานด่วนเช่นกัน

วัตถุดิบ

• ปลาแซลมอนสีชมพู (คุณสามารถนำปลาไขมันต่ำชนิดอื่นก็ได้)
• สมุนไพรเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เราทำความสะอาดปลา (หากไม่ได้ทำความสะอาด) เราทำการตัดซากแบบเฉียง

ถูด้วยเกลือและพริกไทย (อย่าหักโหมจนเกินไป)

ท้องสามารถยัดไส้ด้วยสมุนไพร - ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอม, กระเทียม

ใส่มะนาวฝานเป็นชิ้น

วางฟอยล์บนถาดอบ ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย วางปลาไว้ด้านบน แล้วห่อฟอยล์

ต้องอบประมาณ 30 นาที (ถ้าเป็นแซลมอนสีชมพู)

แน่นอนว่าควรรวมของหวานไว้ในอาหารประเภทโปรตีนด้วย ฉันขอเสนอของหวานที่ง่ายและสะดวกซึ่งเหมาะสำหรับมื้อเย็นด้วย

ที่จำเป็น

• คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งห่อ
• ไข่ 1 ชิ้น
• ข้าวโอ๊ต – 20-50g
• เกลือน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น เทส่วนผสมที่ได้ลงในแม่พิมพ์แล้ววางในเตาอบร้อน หลังจากผ่านไป 15 นาทีที่ 180 องศา ให้ลดความร้อนลงและปล่อยทิ้งไว้อีก 20 นาที

อย่างที่คุณเห็นมีสูตรอาหารมากมายและทั้งหมดก็แตกต่างกันมาก แบ่งปันสิ่งที่คุณค้นพบในความคิดเห็น แต่ฉันต้องการสรุป

ด้วยเหตุนี้ฉันจึงกล่าวคำอำลาคุณสำหรับวันนี้ แล้วพบกันอีก!

จะทำอย่างไร? ไปทานอาหารไหม? แต่คุณถามอันไหนกันแน่? แน่นอนว่าตัวแทนเพศที่ยุติธรรมทุกคนต้องการเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหาในช่องท้องและสูตรโปรตีนจะมาช่วยเหลือในสถานการณ์เช่นนี้

เป็นอาหารประเภทโปรตีนที่ช่วยต่อสู้กับพื้นที่ที่ยากลำบากสำหรับผู้หญิงได้อย่างสมบูรณ์แบบ อาหารประเภทโปรตีนได้ผลเพราะสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในนั้นลดลงและแทบจะกำจัดพวกมันออกไปเกือบทั้งหมด ปัจจุบันเทคนิคนี้เป็นที่ต้องการอย่างมาก ดังนั้นจึงมีคำถามมากมายเกี่ยวกับสูตรโปรตีน ความจริงก็คืออาหารที่มีโปรตีนน้อยมาก ส่วนใหญ่เป็นพืชตระกูลถั่ว กลุ่มเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ ในกลุ่มอื่น ๆ เนื้อหาขององค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีน้อยมาก ตามกฎของอาหารดังกล่าวเนื้อหาของอาหารจากพืชในอาหารอาจมีตั้งแต่สามสิบถึงสี่สิบเปอร์เซ็นต์

ปรากฎว่าท้ายที่สุดแล้ว เมื่อผู้หญิงรับประทานอาหารประเภทนี้ ทุกๆ วันเธอจะครุ่นคิดว่าจะทำอาหารอะไรให้เธอในวันนี้ เพื่อบรรเทาสถานการณ์ของคุณและแก้ไขปัญหาคุณสามารถใช้สูตรอาหารประเภทโปรตีนได้ สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่คุณสามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยและได้รับคำแนะนำในอนาคตด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว ควรใช้อาหารประเภทนี้เป็นมื้อเย็นเพราะอาหารเบามากแต่ก็อิ่มมาก

เป็นอาหารที่มีโปรตีนและสูตรอาหารที่จะไม่ยอมให้คุณมีรอยพับที่เกลียดในบริเวณที่ยากลำบากเช่นเอว

ก่อนที่จะพูดถึงสูตรอาหารทั้งหมด คุ้มค่าที่จะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถกระจายอาหารจานดังกล่าวและผลิตภัณฑ์ประเภทใดที่เหมาะกับการปรุงอาหาร

เพราะสูตรอาหารที่จะอธิบายด้านล่างนี้ไม่ใช่รายการอาหารทั้งหมดที่คุณสามารถนำไปใช้เองได้ในอนาคต

หัวใจของการลดน้ำหนักสิ่งแรกคือเนื้อไม่ติดมันซึ่งอาจเป็นเนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัวก็ได้ สัตว์ปีกที่ดีที่สุดคือไก่งวงหรือไก่ คุณสามารถใช้ปลาได้ โดยควรเป็นพันธุ์ที่ไม่มีไขมัน คุณสามารถใช้ไข่ ชีส และผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดได้อย่างปลอดภัย หากคุณดูที่ผัก ผักที่ดีที่สุดคือ ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วต่างๆ ใส่หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี แตงกวา หัวหอมได้ตามใจชอบ แต่ไม่อนุญาตให้ใส่ผลไม้ เป็นต้น

คุณควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน ขนมอบ และซีเรียลโดยเด็ดขาด อย่าทานอาหารรสเผ็ด ทอด รมควัน หรือเค็ม ทุกสิ่งที่กล่าวข้างต้นคือรายการอาหารทั้งหมดที่ควรบริโภค

วันหนึ่งในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะมีลักษณะดังนี้:

ประการแรก ชาเข้มข้นหนึ่งถ้วยที่ไม่มีสารให้ความหวาน คุณสามารถเพิ่มนม คุณสามารถกินชีสประมาณเจ็ดสิบกรัมและผักกาดหอมได้

ประการที่สองปรุงปลานึ่งและสตูว์บวบด้วย ใช้สลัดที่ทำจากผักกาดขาว ประการที่สาม kefir หนึ่งแก้ว คอทเทจชีสเล็กน้อย

คุณควรคำนึงถึงและรู้ว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้เสนอสูตรอาหารเช่นนี้ แต่ทั้งหมดประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เพียงหนึ่งหรือสองรายการเท่านั้น หลายคนจึงเบื่อหน่ายกับความซ้ำซากจำเจหลังจากผ่านไปสองสามวัน เพื่อป้องกันไม่ให้คุณเสียคุณควรเปลี่ยนเมนูและเตรียมอาหารที่น่าสนใจมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเตรียมซุปครีมได้ - นี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในระหว่างการรับประทานอาหารดังกล่าว

ลองดูสูตร: ปรุงผักโขมในน้ำซุปไก่ประมาณเจ็ดนาทีจากนั้นใส่เนื้อที่คุณเอาออกจากน้ำซุป
และใส่ผักใบเขียวไว้ตรงนั้น จากนั้นคุณควรนำออกจากเตาแล้วรอจนกระทั่งซุปเย็นลงและถึงอุณหภูมิห้อง จากนั้นเพียงผสมกับเครื่องปั่นแล้วเทนมลงไป เท่านี้ก็เรียบร้อย - จานก็พร้อม

คุณยังสามารถเตรียมสลัดร้อนๆ ได้ด้วย โดยเพียงแค่ต้มเนื้อไก่แล้วแยกออกเป็นเส้นใย สับรากผักชีฝรั่งและไอน้ำ ต้มผักกาดขาว สับแตงกวา จากนั้นผสมทุกอย่างลงในชามสลัดแล้วปรุงรสด้วยน้ำมะนาวเท่านั้น

ไข่เจียวไข่ขาวในไมโครเวฟ 3 นาที

วัตถุดิบ:

• ไข่ขาว 2 ชิ้น
• นมไขมัน 0.5% - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง แล้วใส่ไข่ขาวลงในชามทรงสูงที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ เทนมลงไปแล้วตีด้วยส้อมพร้อมกับไข่ขาว ใส่จานในไมโครเวฟเป็นเวลา 3 นาที ไข่เจียวพร้อมแล้ว! ใส่สมุนไพร เครื่องปรุงรส ผักตามชอบ

โปรตีน - 8.59 กรัม ไขมัน - 0.15 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 1.48 กรัม

ม้วนกะหล่ำปลียัดไส้ในหวด

วัตถุดิบ:

เราจะบรรจุอะไร:

• กะหล่ำปลี (ควรใหญ่และมีใบบาง)
• หรือพริก
• หรือบวบ (ใช้ช้อนตักเนื้อออก)

เราจะบรรจุอะไร:

• อกไก่
• หัวหอม
• แครอท
• แชมปิญอง
• ผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว
• น้ำมันมะกอก
• เครื่องเทศ
• กระเทียม

วิธีทำอาหาร:

แยกใบออกจากหัวกะหล่ำปลี ตัดส่วนที่แข็งออก แล้วนำไปใส่ในหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลา 10 นาที

ในเวลานี้ให้เตรียมไส้ หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้นประมาณ 2x2 ซม. สับหัวหอมแล้วใส่ลงไปในเนื้อ ขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบ เพิ่มแชมปิญองสับ สมุนไพร น้ำมัน เครื่องเทศ 100 กรัม ผสมทุกอย่างด้วยมือเล็กน้อยเพื่อให้ผักได้น้ำผลไม้มากขึ้น

เรานำใบไม้ออกมาตีให้เข้ากันเติมไส้ห่อแล้วนำไปนึ่ง

อาหารเย็นแบบโปรตีนเบา ๆ - เนื้อไก่กับมะเขือเทศและเห็ดพร้อมชีส

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ - 400 กรัม
• มะเขือเทศ - 150 กรัม
• แชมเปญ - 100 กรัม
• ชีสรัสเซีย (50%) - 60 กรัม

วิธีทำอาหาร:

แบ่งเนื้อไก่ออกเป็น 3-4 ส่วนแล้วตีให้เข้ากัน เกลือพริกไทยเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส วางบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษฟอยล์ วางแชมปิญองเป็นชั้นๆ ลงบนเนื้อแต่ละชิ้น และมีมะเขือเทศฝานอยู่ด้านบน อบในเตาอบประมาณ 25-30 นาที นำออก โรยด้วยชีสขูด แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 10 นาที โรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ

โปรตีน - 22.67 กรัม ไขมัน - 4.65 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 1.86 กรัม

ของหวานนมเปรี้ยว

ส่วนผสม (สำหรับ 6 เสิร์ฟ 140 กรัม):

• คอทเทจชีสไขมัน 9% - 400 กรัม
• ไข่ขาว - 2 ชิ้น
• น้ำตาล - 100 กรัม
• น้ำตาลวานิลลา - 10 กรัม
• นม 2.5% - 150 มล
• น้ำ - 50 มล
• เจลาติน - 10 กรัม

วิธีทำอาหาร:

ตีคอทเทจชีสกับน้ำตาลวานิลลาและน้ำตาลธรรมดา ละลายเจลาตินในน้ำอุ่น ตั้งไฟ คน เทใส่นม ตีไข่ขาวกับเกลือเล็กน้อยจนตั้งยอดอ่อน แล้วใส่คอทเทจชีสลงไป วางในชามและแช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง คุณสามารถเพิ่มผลไม้กระป๋อง (ไม่ใช่ผลไม้สด - ผลิตภัณฑ์จะเริ่มหมัก) ลูกเกด และผงโกโก้

โปรตีน - 11.5 กรัม ไขมัน - 6.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 13.2 กรัม

Lemonema อบในกระดาษฟอยล์

วัตถุดิบ:

• Lemonema - 1 ซาก
• หัวหอม - 1 ชิ้น
• แครอท - 1 ชิ้น
• เกลือ เครื่องเทศ ใบกระวาน
• ซอสมะเขือเทศ - 50 กรัม
• น้ำมันพืช

วิธีทำอาหาร:

1. ละลายปลา ทำความสะอาด ตัดครีบ และเอาเครื่องในออก หั่นเป็นชิ้นแล้วล้างในน้ำเย็น ปล่อยให้น้ำสะเด็ดน้ำ จากนั้นจึงเคลือบปลาด้วยเครื่องเทศแล้วใส่ในจานกันความร้อนที่บุด้วยกระดาษฟอยล์
2. ใส่ใบกระวานลงบนปลาแต่ละชิ้น
3. ปอกหัวหอมและแครอท หั่นเป็นชิ้นแล้วทอดจนสุกครึ่ง วางไว้บนปลา
4. เติมซอสมะเขือเทศผสมน้ำแต่ละชิ้น
5. ปิดกระทะด้วยกระดาษฟอยล์เพื่อให้ครอบคลุมด้านข้างและซอสไม่ล้น
6. วางในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 30-40 นาที

: สูตรโปรตีนทั้งหมด!

เป็นอาหารประเภทโปรตีนที่ช่วยต่อสู้กับพื้นที่ที่ยากลำบากสำหรับผู้หญิงได้อย่างสมบูรณ์แบบ อาหารประเภทโปรตีนได้ผลเพราะสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในนั้นลดลงและแทบจะกำจัดพวกมันออกไปเกือบทั้งหมด ปัจจุบันเทคนิคนี้เป็นที่ต้องการอย่างมาก ดังนั้นจึงมีคำถามมากมายเกี่ยวกับสูตรโปรตีน ความจริงก็คืออาหารที่มีโปรตีนน้อยมาก ส่วนใหญ่เป็นพืชตระกูลถั่ว กลุ่มเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ ในกลุ่มอื่น ๆ เนื้อหาขององค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีน้อยมาก ตามกฎของอาหารดังกล่าวเนื้อหาของอาหารจากพืชในอาหารอาจมีตั้งแต่สามสิบถึงสี่สิบเปอร์เซ็นต์

ปรากฎว่าท้ายที่สุดแล้ว เมื่อผู้หญิงรับประทานอาหารประเภทนี้ ทุกๆ วันเธอจะครุ่นคิดว่าจะทำอาหารอะไรให้เธอในวันนี้ เพื่อบรรเทาสถานการณ์ของคุณและแก้ไขปัญหาคุณสามารถใช้สูตรอาหารประเภทโปรตีนได้ สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่คุณสามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยและได้รับคำแนะนำในอนาคตด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว ควรใช้อาหารประเภทนี้เป็นมื้อเย็นเพราะอาหารเบามากแต่ก็อิ่มมาก

เป็นอาหารที่มีโปรตีนและสูตรอาหารที่จะไม่ยอมให้คุณมีรอยพับที่เกลียดในบริเวณที่ยากลำบากเช่นเอว

การเลือกผลิตภัณฑ์

ก่อนที่จะพูดถึงสูตรอาหารทั้งหมด คุ้มค่าที่จะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถกระจายอาหารจานดังกล่าวและผลิตภัณฑ์ประเภทใดที่เหมาะกับการปรุงอาหาร

เพราะสูตรอาหารที่จะอธิบายด้านล่างนี้ไม่ใช่รายการอาหารทั้งหมดที่คุณสามารถนำไปใช้เองได้ในอนาคต

หัวใจของการลดน้ำหนักสิ่งแรกคือเนื้อไม่ติดมันซึ่งอาจเป็นเนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัวก็ได้ สัตว์ปีกที่ดีที่สุดคือไก่งวงหรือไก่ คุณสามารถใช้ปลาได้ โดยควรเป็นพันธุ์ที่ไม่มีไขมัน คุณสามารถใช้ไข่ ชีส และผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดได้อย่างปลอดภัย หากคุณดูที่ผัก ผักที่ดีที่สุดคือ ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วต่างๆ ใส่หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี แตงกวา หัวหอมได้ตามใจชอบ แต่ไม่อนุญาตให้ใส่ผลไม้ เป็นต้น

คุณควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน ขนมอบ และซีเรียลโดยเด็ดขาด อย่าทานอาหารรสเผ็ด ทอด รมควัน หรือเค็ม ทุกสิ่งที่กล่าวข้างต้นคือรายการอาหารทั้งหมดที่ควรบริโภค

สูตรอาหารสำหรับหนึ่งวัน

วันหนึ่งในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะมีลักษณะดังนี้:

ประการแรก ชาเข้มข้นหนึ่งถ้วยที่ไม่มีสารให้ความหวาน คุณสามารถเพิ่มนม คุณสามารถกินชีสประมาณเจ็ดสิบกรัมและผักกาดหอมได้

ประการที่สองปรุงปลานึ่งและสตูว์บวบด้วย ใช้สลัดที่ทำจากผักกาดขาว ประการที่สาม kefir หนึ่งแก้ว คอทเทจชีสเล็กน้อย

คุณควรคำนึงถึงและรู้ว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้เสนอสูตรอาหารเช่นนี้ แต่ทั้งหมดประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เพียงหนึ่งหรือสองรายการเท่านั้น หลายคนจึงเบื่อหน่ายกับความซ้ำซากจำเจหลังจากผ่านไปสองสามวัน เพื่อป้องกันไม่ให้คุณเสียคุณควรเปลี่ยนเมนูและเตรียมอาหารที่น่าสนใจมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเตรียมซุปครีมได้ - นี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในระหว่างการรับประทานอาหารดังกล่าว

ลองดูสูตร: ปรุงผักโขมในน้ำซุปไก่ประมาณเจ็ดนาทีจากนั้นใส่เนื้อที่คุณเอาออกจากน้ำซุป
และใส่ผักใบเขียวไว้ตรงนั้น จากนั้นคุณควรนำออกจากเตาแล้วรอจนกระทั่งซุปเย็นลงและถึงอุณหภูมิห้อง จากนั้นเพียงผสมกับเครื่องปั่นแล้วเทนมลงไป เท่านี้ก็เรียบร้อย - จานก็พร้อม

คุณยังสามารถเตรียมสลัดร้อนๆ ได้ด้วย โดยเพียงแค่ต้มเนื้อไก่แล้วแยกออกเป็นเส้นใย สับรากผักชีฝรั่งและไอน้ำ ต้มผักกาดขาว สับแตงกวา จากนั้นผสมทุกอย่างลงในชามสลัดแล้วปรุงรสด้วยน้ำมะนาวเท่านั้น

สูตรโปรตีน

ไข่เจียวไข่ขาวในไมโครเวฟ 3 นาที

วัตถุดิบ:

• ไข่ขาว 2 ชิ้น
• นมไขมัน 0.5% - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง แล้วใส่ไข่ขาวลงในชามทรงสูงที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ เทนมลงไปแล้วตีด้วยส้อมพร้อมกับไข่ขาว ใส่จานในไมโครเวฟเป็นเวลา 3 นาที ไข่เจียวพร้อมแล้ว! ใส่สมุนไพร เครื่องปรุงรส ผักตามชอบ

โปรตีน - 8.59 กรัม ไขมัน - 0.15 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 1.48 กรัม

ม้วนกะหล่ำปลียัดไส้ในหวด

วัตถุดิบ:

เราจะบรรจุอะไร:

• กะหล่ำปลี (ควรใหญ่และมีใบบาง)
• หรือพริก
• หรือบวบ (ใช้ช้อนตักเนื้อออก)

เราจะบรรจุอะไร:

• อกไก่
• หัวหอม
• แครอท
• แชมปิญอง
• ผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว
• น้ำมันมะกอก
• เครื่องเทศ
• กระเทียม

วิธีทำอาหาร:

แยกใบออกจากหัวกะหล่ำปลี ตัดส่วนที่แข็งออก แล้วนำไปใส่ในหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลา 10 นาที

ในเวลานี้ให้เตรียมไส้ หั่นไก่เป็นชิ้นประมาณ 2x2 ซม. สับหัวหอมแล้วใส่เนื้อลงไป ขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบ เพิ่มแชมปิญองสับ สมุนไพร น้ำมัน เครื่องเทศ 100 กรัม ผสมทุกอย่างด้วยมือเล็กน้อยเพื่อให้ผักได้น้ำผลไม้มากขึ้น

เรานำใบไม้ออกมาตีให้เข้ากันเติมไส้ห่อแล้วนำไปนึ่ง

อาหารเย็นแบบโปรตีนเบา ๆ - เนื้อไก่กับมะเขือเทศและเห็ดพร้อมชีส

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ - 400 กรัม
• มะเขือเทศ - 150 กรัม
• แชมเปญ - 100 กรัม
• ชีสรัสเซีย (50%) - 60 กรัม

วิธีทำอาหาร:

แบ่งเนื้อไก่ออกเป็น 3-4 ส่วนแล้วตีให้เข้ากัน เกลือพริกไทยเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส วางบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษฟอยล์ วางแชมปิญองเป็นชั้นๆ ลงบนเนื้อแต่ละชิ้น และมีมะเขือเทศฝานอยู่ด้านบน อบในเตาอบประมาณ 25-30 นาที นำออก โรยด้วยชีสขูด แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 10 นาที โรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ

โปรตีน - 22.67 กรัม ไขมัน - 4.65 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 1.86 กรัม

ของหวานนมเปรี้ยว

ส่วนผสม (สำหรับ 6 เสิร์ฟ 140 กรัม):

• คอทเทจชีสไขมัน 9% - 400 กรัม
• ไข่ขาว - 2 ชิ้น
• น้ำตาล - 100 กรัม
• น้ำตาลวานิลลา - 10 กรัม
• นม 2.5% - 150 มล
• น้ำ - 50 มล
• เจลาติน - 10 กรัม

วิธีทำอาหาร:

ตีคอทเทจชีสกับน้ำตาลวานิลลาและน้ำตาลธรรมดา ละลายเจลาตินในน้ำอุ่น ตั้งไฟ คน เทใส่นม ตีไข่ขาวกับเกลือเล็กน้อยจนตั้งยอดอ่อน แล้วใส่คอทเทจชีสลงไป วางในชามและแช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง คุณสามารถเพิ่มผลไม้กระป๋อง (ไม่ใช่ผลไม้สด - ผลิตภัณฑ์จะเริ่มหมัก) ลูกเกด และผงโกโก้

โปรตีน - 11.5 กรัม ไขมัน - 6.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 13.2 กรัม

Lemonema อบในกระดาษฟอยล์

วัตถุดิบ:

• Lemonema - 1 ซาก
• หัวหอม - 1 ชิ้น
• แครอท - 1 ชิ้น
• เกลือ เครื่องเทศ ใบกระวาน
• ซอสมะเขือเทศ - 50 กรัม
• น้ำมันพืช

วิธีทำอาหาร:

1. ละลายปลา ทำความสะอาด ตัดครีบ และเอาเครื่องในออก หั่นเป็นชิ้นแล้วล้างในน้ำเย็น ปล่อยให้น้ำสะเด็ดน้ำ จากนั้นจึงเคลือบปลาด้วยเครื่องเทศแล้วใส่ในจานกันความร้อนที่บุด้วยกระดาษฟอยล์
2. ใส่ใบกระวานลงบนปลาแต่ละชิ้น
3. ปอกหัวหอมและแครอท หั่นเป็นชิ้นแล้วทอดจนสุกครึ่ง วางไว้บนปลา
4. เติมซอสมะเขือเทศผสมน้ำแต่ละชิ้น
5. ปิดกระทะด้วยกระดาษฟอยล์เพื่อให้ครอบคลุมด้านข้างและซอสไม่ล้น
6. วางในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 30-40 นาที

อาหารที่มีโปรตีนสูงเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีน ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม มีความเห็นว่าการกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่วิธีนี้ไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพมากนัก

สูตรอาหารประเภทโปรตีน รวมถึงสูตรซุป ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในปัจจุบัน แรงบันดาลใจจากตัวอย่างของดาราในวงการบันเทิง ภาพยนตร์ และการเมืองหลายรายที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีนอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ผู้คนทั่วโลกสนใจว่าอาหารประเภทใดที่สามารถประกอบเป็นอาหารประจำวันด้วยอาหารที่มีโปรตีน

ในระหว่างการรับประทานอาหารคุณต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อให้แน่ใจว่าเมนูของคุณไม่น่าเบื่อเราขอเสนอสูตรอาหารประเภทโปรตีนหลายสูตร

หลักสูตรที่สอง

เนื้อไก่ใน kefir

ตัด 100 กรัม เนื้อไก่และผสมกับเกลือพริกไทยสมุนไพร ผสม 50 มล. คีเฟอร์ 50 มล. น้ำและเทลงบนเนื้อ ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง จากนั้นวางในกระทะร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้าน

ตากไข่คน

เรานำกล่องสำหรับอุ่นอาหารในไมโครเวฟ ตอกไข่โหลหรือสองฟองลงไป (มากเท่าที่คุณต้องการ XD) คนและไมโครเวฟสักสองสามนาที (ขึ้นอยู่กับจำนวนไข่ ยิ่งมากเท่าไร)

มันเจ๋งตรงที่มันเล็กกว่าการต้มไข่ 10 ฟอง กินสะดวกกว่า - ไม่สำลัก) และอร่อย) ใช่ค่ะ เติมอะไรก็ได้ตามใจชอบ ผักใบเขียว เนื้อ อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ...

ปลาอบในเตาอบ

เทปลาที่คุณเลือก (ฉันใช้ปลาเฮค, พอลล็อค, ปลาคอด, ปลานิล, ปลาสวาย, ปลาเทราท์) ด้วยน้ำมะนาว โรยด้วยสมุนไพรแห้งแล้วอบในเตาอบจนสุก

ฉันใส่ฟอยล์บนถาดอบ (หรือในจานอบ) แล้วเติมน้ำเล็กน้อย - จากนั้นฉันก็ไม่ต้องล้างถาดอบและปลาก็ไม่ติดหรือไหม้ สามารถทำได้ในซองอบ

เนื้อไก่ในน้ำมะนาว

ตีเนื้อไก่ เทน้ำมะนาว โรยด้วยเครื่องเทศธรรมชาติ (ปุ๊กใช้สมุนไพรแห้ง) เกลือ (ปุ๊กไม่กินเกลือ เลยไม่ใส่เกลือ) ปล่อยให้หมักไว้สองสามชั่วโมง ทอดด้วยความเร็วสูงโดยไม่ใช้น้ำมัน

ปลาในภาษาโปแลนด์

ต้มปลา (ฉันใช้พอลลอค/เฮค/คอดสำหรับจานนี้) แยกกระดูกเป็นชิ้นขนาดประมาณ 2-3 ซม. ใส่ในกระทะ เทน้ำซุปปลา (ให้ท่วมตัวปลา) เกลือ (เราไม่ใส่เกลือ)/พริกไทย ขูดไข่ต้ม 1 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง ด้านบน. หลนด้วยไฟอ่อนใต้ฝาประมาณ 5-7 นาที

ปลากระพงกับซอสโหระพา

• เนื้อปลา (ฉันมีปลาสวายและปลาแฮดด็อก)
• ไข่ 1 ฟอง
• สี่หัวหอม
• เกลือเล็กน้อย
• สำหรับซอสนกกระยางไขมันต่ำ
• มัสตาร์ดเล็กน้อย
• ใบโหระพาแห้ง

สำหรับซอส ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วพักไว้ บดเนื้อปลาด้วยหัวหอมในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดเนื้อเติมเกลือเล็กน้อยแล้วปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพราะเราทอดในกระทะที่แห้งโดยใช้ไฟอ่อนและมีฝาปิด มันง่ายมาก

หมูย่างซีอิ๊ว

วัตถุดิบ:

• หมู 1กก
• ซีอิ๊วขาว 1 ถ้วย
• พริกไทย
• ใบกระวานเพื่อลิ้มรส
• น้ำมะนาว 1/2 ลูก

ขั้นตอนการทำอาหาร:

ถูหมูด้วยน้ำมะนาว โรยด้วยพริกไทย ใบกระวานสับ และเกลือ วางในเตาอบ ควรทาเนื้อเป็นระยะด้วยน้ำที่ปล่อยออกมา

หั่นเนื้อย่างที่เสร็จแล้วเป็นชิ้น ๆ วางบนจานแล้วเทซีอิ๊วลงไป เสิร์ฟแยกผักใบเขียว แตงกวาดอง สควอชดอง บวบ มะเขือเทศ และกะหล่ำปลีดอง

เนื้อกับข้าวกล้อง

เนื้อ 250 กรัมหั่นเป็นก้อนเท่า ๆ กันต้องทอดในน้ำมันมะกอกจากนั้นเทน้ำสองแก้วลงไปเติมเกลือเติมเครื่องเทศตามชอบแล้วปล่อยให้เคี่ยวประมาณครึ่งชั่วโมง คุณจะได้น้ำซุปซึ่งคุณต้องเติมข้าวกล้องครึ่งแก้วแล้วทิ้งทุกอย่างไว้บนไฟจนกว่าข้าวจะนึ่งและน้ำซุประเหยไป

สูตรวิดีโอสำหรับอาหารที่มีโปรตีน

ไข่เจียวไข่ขาวนึ่ง

ม้วนอกไก่

นมเปรี้ยวม้วน

พายไข่และหัวหอม

นิ้วปลากรอบ

ซุปโปรตีน

เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าการเตรียมซุปโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ท้ายที่สุดแล้ว ตามธรรมเนียมแล้ว ซุป (ยกเว้นมังสวิรัติ) เป็นการผสมผสานระหว่างฐานโปรตีน (น้ำซุปเนื้อ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ฯลฯ) เข้ากับน้ำสลัดคาร์โบไฮเดรต (ผัก ซีเรียล พาสต้าหรือบะหมี่หลากหลายชนิด เป็นต้น) . ในขณะเดียวกัน อาหารเหลวก็ช่วยลดน้ำหนักได้ และไม่ว่าจะรับประทานอาหารประเภทใดก็ตาม อาหารเหลวก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง จะเตรียมซุปสำหรับอาหารประเภทโปรตีนได้อย่างไร โดยไม่รวมผักและซีเรียลส่วนใหญ่? ค่อนข้างง่ายจริงๆ!

ซุปครีมผักโขม

ส่วนผสม: อกไก่งวงหรือไม้ตีกลองไม่มีหนัง, ผักโขม 1 ห่อ (แช่แข็งได้), กระเทียม 2 กลีบ, สมุนไพรตามต้องการ, นมพร่องมันเนย, เกลือ, พริกไทย 1 แก้ว

การเตรียม: ต้มไก่งวง เอาเนื้อออกจากน้ำซุปแล้วปล่อยให้เย็น สับผักโขมให้ละเอียดแล้วปรุงในน้ำซุปที่เตรียมไว้ประมาณ 5 นาที แยกเนื้อไก่งวงออก แยกออกจากกระดูกและเส้นเลือด สับให้ละเอียดแล้วนำกลับไปแช่ในน้ำซุป ปรุงผักโขมและไก่งวงด้วยกันอีกสองสามนาที ปล่อยให้ "ข้าวต้ม" ที่เกิดขึ้นเย็นลงเล็กน้อยจากนั้นใช้เครื่องปั่นเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำซุปข้นค่อยๆเติมนมเครื่องเทศและสมุนไพรสับละเอียดลงในซุป ควรเสิร์ฟทันทีเพราะถ้าอุ่นซุปอีกครั้ง น้ำซุปอาจจะสูญเสียความคงตัวเหมือนน้ำซุปข้น

ซุปปลา “ปลาแซลมอนกับนม”

ส่วนผสม: เนื้อปลาแซลมอน 450 กรัม, มะเขือเทศขนาดกลาง 3-4 ลูก, หัวหอม 1 หัว, แครอท 1 หัว, นมพร่องมันเนยครึ่งลิตร, สมุนไพรต่างๆ หากต้องการ, เกลือ, พริกไทย

การเตรียม: เทน้ำเดือดลงบนมะเขือเทศ ปอกเปลือกแล้วสับให้ละเอียด ปอกหัวหอมแล้วสับให้ละเอียด ขูดแครอท ทอดแครอทและหัวหอมในกระทะที่ไม่ติดแล้วใส่มะเขือเทศลงไปเล็กน้อยในภายหลัง วางในกระทะ เติมน้ำ 1 ลิตรแล้วนำไปต้ม จากนั้นปรุงผักด้วยไฟอ่อนประมาณ 6-8 นาที หั่นปลาแซลมอนเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วเติมลงในน้ำซุป หลังจากผ่านไปสองสามนาทีให้เติมนม หลังจากผ่านไป 5 นาที ให้ใส่เครื่องเทศและสมุนไพรแล้วปิด ปล่อยให้มันชงประมาณ 15-20 นาที

ซุปลูกชิ้น

เตรียมน้ำซุปโดยใช้กระดูกไก่บดเนื้ออกไก่ในเครื่องบดเนื้อทำลูกชิ้นจากนั้นเติมลงในน้ำซุปที่กำลังเดือด จากนั้นใส่ถั่วเขียว พริกหยวก และสมุนไพรลงไปในน้ำ

ซุปงู

สลัด

สลัดโปรตีน

ต้มไข่ลวก ใส่อกไก่ และปลาหมึก

สลัดไก่และหน่อไม้ฝรั่ง

ส่วนผสมที่จำเป็น:

1. ไก่ต้ม (ควรเป็นอก) – 300 กรัม
2. แตงกวาสด – 2 ชิ้น
3. กะหล่ำดอก - หนึ่งในสี่ของหัวกะหล่ำปลี
4. รากผักชีฝรั่ง – 60 กรัม
5. ถั่วเขียว - 2 ช้อนขนาดใหญ่
6. หน่อไม้ฝรั่งต้ม – 100 กรัม
7. น้ำมันพืช - หกช้อนโต๊ะ
8. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ - สี่ช้อนโต๊ะ
9. เกลือพริกไทย - หนึ่งหยิก

วิธีทำอาหาร:

ต้มดอกกะหล่ำดอกพร้อมกับหน่อไม้ฝรั่งสับและไก่ สับแตงกวาและขึ้นฉ่ายเป็นเส้นบาง ๆ รวมส่วนผสมทั้งหมด ใส่ถั่วลันเตา พริกไทย เกลือ แล้วใส่ในชามสลัด หลังจากปรุงรสด้วยน้ำมันพืชและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

ตีไข่ขาวกับนม ฉันเพิ่มเครื่องเทศเล็กน้อย แท้จริงแล้วเป็นสวนแห่งผลึกเกลือ Porsky ฉันหั่นแฮมเป็นเส้น ทอดในกระทะที่แห้ง (ควรเป็นทีฟาล) จากนั้นลดไฟลง เทส่วนผสมไข่ลงไปแล้วเคี่ยวใต้ฝาจนสุก

และก็เอาล่ะ อร่อยมาก.

อาหารที่แตกต่างกัน

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม

คอทเทจชีส 200 กรัม, โกโก้ครึ่งช้อน, อบเชย, วานิลลิน วางในเตาอบที่ 180 นิ้วแล้วอบประมาณ 20 นาที

ไข่เจียวต้ม

วัตถุดิบ

ไข่ 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง นม 30 มล./เกลือน้ำ 50 มล. ตามชอบ

วิธีทำอาหาร

ตีไข่ จากนั้นเติมนม/น้ำ แล้วตีทุกอย่างให้เข้ากัน เทส่วนผสมลงในขวดที่มีฝาปิดเกลียว จากนั้นใส่น้ำลงในหม้อ จากช่วงเวลาที่น้ำเดือดเป็นเวลา 25 นาที อย่าปิดฝาให้แน่นจนเกินไป

ชีสเค้กด่วน

ส่วนผสมที่จำเป็น:

1. วิลเลจคอทเทจชีส – 200 กรัม
2. ไข่ไก่ (โดยเฉพาะสีขาวเท่านั้น) – 1 ชิ้น
3. ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ - 3 ช้อนขนม

วิธีทำอาหาร:

ส่วนผสมทั้งหมดต้องผสมและปั้นเป็นชีสเค้กให้มีความหนา 1 เซนติเมตร ใส่จานในไมโครเวฟเป็นเวลาห้านาที

ไข่เจียวไข่ขาวกับแฮม (สำหรับอาหารเช้า)

• ไข่ขาว 2 ฟอง
• อาหารแฮมสองสามรอบ
• นมพร่องมันเนยครึ่งแก้ว

ไข่เจียวกับมะเขือเทศ

ปอกมะเขือเทศ (ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใส่ในน้ำเดือด) สับแล้ววางไว้ที่ด้านล่างของกระทะแล้วเคี่ยวเล็กน้อย ตีไข่แล้วเทลงบนมะเขือเทศ หลังจากผ่านไป 5-7 นาที คุณสามารถนำออกจากเตาได้

ของหวานนมเปรี้ยว

คอทเทจชีสเหลวไขมันต่ำผสมกับแอปเปิ้ลเขียวและส้มโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล หากคุณตีมันด้วยเครื่องผสมแล้วนำไปแช่แข็งในแม่พิมพ์ซิลิโคนในช่องแช่แข็ง คุณจะได้ไอศกรีมโฮมเมด

ไอศกรีมนมเปรี้ยวที่ละเอียดอ่อน

ดังนั้นการใช้สูตรอาหารที่มีโปรตีนที่นำเสนอจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวมากนัก ท้ายที่สุดแล้วอาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายอิ่มมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนักด้วย

ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน โดยเฉพาะหากคุณผสมผสานการควบคุมอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย จึงเหมาะอย่างยิ่งไม่เพียงสำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ชายด้วย...

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! บทสนทนาของเราในวันนี้เป็นหัวข้อที่แสนอร่อยเช่นสูตรอาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก เราจะเรียนรู้วิธีการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วและอร่อย เราจะพูดถึงมื้ออาหารราคาประหยัดอย่างแน่นอน และพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนนอน

อย่างไรก็ตาม เริ่มต้นด้วย-

อาหารประเภทโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นี่เป็นคำอธิบายง่ายๆ - โปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา

พวกเขามีส่วนร่วมในโครงสร้างของเซลล์ เมแทบอลิซึม การขนส่งสารชนิดเดียวกันนี้ และในกระบวนการที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

ทิศทางหลักของกิจกรรมเมื่อลดน้ำหนักคือการบรรลุคีโตซีสซึ่งเป็นสถานะที่กระบวนการสลายไขมันเริ่มต้นขึ้น

ทำได้โดยการนั่งบนโปรตีนโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายซึ่งมักจะได้รับพลังงาน

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจึงใช้ไขมัน - พวกมันเก็บ "พลังงานสำรองเชิงกลยุทธ์" ไกลโคเจนซึ่งซ่อนกลูโคสส่วนเกินไว้

เป็นผลให้ได้รับพลังงานจากการสลายไขมันเผาผลาญและกล้ามเนื้อยังคงอยู่ - หลังจากทั้งหมดมีโปรตีนมากมายในร่างกายจากอาหารดังกล่าวและยังเกินกว่าจะวัดได้

นี่คือเหตุผลว่าทำไมเมนูลดน้ำหนักทุกประเภทจึงรวมโปรตีนไว้ด้วยกัน ซึ่งบางเมนูที่ฉันพูดถึงในบทความเรื่อง "วิธีลดน้ำหนักใน 14 วันด้วยอาหารที่มีโปรตีน"

อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกด้านหนึ่งของกระบวนการนี้ นั่นคือโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ไม่ใช่เพื่อสิ่งใดที่ธรรมชาติได้สร้างสมดุลในการไหลเวียนของสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดเข้าสู่ร่างกายและหากเกิดความไม่สมดุลที่ไหนสักแห่งก็มีแนวโน้มว่าจะเกิดผลเสียตามมา

ฉันพูดโดยละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่ดีและสิ่งที่ไม่ดีในอาหารดังกล่าวในบทความ "ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นวิธีการลดน้ำหนัก - ข้อดีและข้อเสีย" และยังจัดการกับว่ามันส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไรในบทความ "ทำอย่างไร อาหารทำงานกับการลดน้ำหนักโปรตีนสูง?

ฉันแค่อยากจะเตือนคุณว่าโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับไต ตับ ตับอ่อน และผลเสียอื่นๆ (ไม่สามารถคาดเดาได้ เนื่องจากสภาวะของร่างกายแตกต่างกันไปในแต่ละคน)

หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานเมนูโปรตีน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อดูว่าจะส่งผลให้เกิดผลไม่พึงประสงค์หรือไม่

ฉันขอเตือนคุณว่าโปรตีนไม่ได้เป็นเพียงเนื้อสัตว์ นม คอทเทจชีส และอาหารอื่นๆ ที่ทำจากสัตว์เท่านั้น เมื่อทานอาหารประเภทโปรตีน ลองนึกถึงความจริงที่ว่ามีโปรตีนจำนวนมากในอาหารจากพืชด้วย

พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ควินัว, ผักใบเขียว, สมุนไพร, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (นม, เต้าหู้) - ทั้งหมดนี้กลายเป็นพื้นฐานสำหรับอาหารจานอร่อยที่จะนำมาซึ่งประโยชน์เพียงอย่างเดียว อันไหนและต้องเตรียมตัวอย่างไร? สิ่งนี้จะกล่าวถึงในบทความของฉันด้วย

ขณะที่เราพยายามลดน้ำหนัก ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ กล่าวคือ:

คุณต้องนึ่ง สตูว์ อบในหม้อหุงช้าและไมโครเวฟ แต่ถ้าเป็นไปได้ อย่าทอดหรือทอดแบบเบา ๆ โดยมีไขมันในปริมาณเล็กน้อย

คุณควรจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่อย่ามากเกินไป ควรมีทั้งสองสิ่งนี้อยู่ในสูตรอาหาร

หากคุณตั้งใจจะปรุงอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะเป็นเวลานานโปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้บิดเบือนอาหาร แต่จะเป็นการดีที่สุดถ้าการลดน้ำหนักของคุณด้วยวิธีนี้ใช้เวลาไม่เกินสองสัปดาห์

เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอะไรก่อนเข้านอน ไม่เช่นนั้นอาหารที่ไม่ได้ย่อยจะหมักอยู่ในกระเพาะตลอดทั้งคืน ดื่มน้ำสักแก้วดีกว่า

เอาล่ะ เรามาเริ่มเตรียมโปรตีนและอาหารที่สมดุลที่สุดกันดีกว่า

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อย ของว่างเบาๆ

เต้าหู้ถ้าใครไม่คุ้นเคย จริงๆ แล้วไม่ใช่ชีส แต่เรียกว่าเต้าหู้ถั่วเหลืองซึ่งทำจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยโปรตีน

เป็นที่ชื่นชอบโดยเฉพาะในประเทศจีนและญี่ปุ่นซึ่งมีการรับประทานกันมานานนับพันปี มันอาจแตกต่างกัน - อ่อนแข็งและแข็งมากผลิตภัณฑ์เน่าเสียง่ายและไม่มีรสชาติของตัวเองเลย

สถานการณ์สุดท้ายนี้ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นสากล - สามารถเพิ่มลงในอาหารใดก็ได้สามารถใช้ผลิตภัณฑ์และเครื่องปรุงรสที่หลากหลายได้

ถัดจากนั้นคือเทมเป้ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่งซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ทดแทนยอดนิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบอาหารจากพืช

รายละเอียดสูตรอาหารสามารถพบได้ในวิดีโอนี้

รายการสินค้า

• พวงผักชีฝรั่ง
• ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งหัวเล็ก
• มะเขือเทศ (ในวิดีโอเป็นมะเขือเทศเชอร์รี่ แต่คุณสามารถใช้มะเขือเทศธรรมดาได้)
• แตงกวา
• หอมแดงหรือหัวหอมธรรมดา
• กะหล่ำปลีธรรมดาหัวเล็ก
• เต้าหู้ชีส – 100 กรัม
• เครื่องปรุงรส – ปาปริก้ารมควัน
• น้ำมันฟักทองเพื่อลิ้มรส

เราหั่นผักทั้งหมดตามดุลยพินิจของเรา หั่นชีสเป็นชิ้น ๆ ใส่ในกระทะโรยด้วยอบเชยแล้วทอดทั้งสองด้านเบา ๆ

เทเต้าหู้ลงในชามสลัด ผสมส่วนผสม เทน้ำมันลงไปด้านบน อร่อย!

สูตรต่อไปจริงจังกว่า แต่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่า พื้นฐานคือเต้าหู้และควินัวชนิดเดียวกันซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเดียวกับสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายซึ่งไม่ใช่ธัญพืชเลยเนื่องจากญาติที่ใกล้ที่สุดคือควินัว

เอา

• เต้าหู้ชีส – 100 กรัม
• ควินัว – 100 กรัม
• หัวหอมครึ่งลูก
• แครอทขนาดกลางหนึ่งอัน
• มะเขือเทศเชอรี่ 10 ลูก (ใช้แบบธรรมดาก็ได้)
• อะโวคาโด – 1 ชิ้น
• ผักชีฝรั่งสามก้าน
• 2 ช้อนชา ปาปริก้าและเกลือพร้อมสมุนไพรเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะพร้าว – 20 มล

เติมซีเรียลด้วยน้ำในอัตราส่วน 2 ต่อ 1 ต้มประมาณ 10 นาทีจนสุกครึ่งหนึ่ง อย่าลืมคนให้เข้ากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซีเรียลไม่สุกเกินไป

นวดชีสด้วยมือของคุณ

เพิ่มซีเรียลลงไปแล้วผสมทุกอย่างให้ละเอียด

เราหั่นมะเขือเทศและหัวหอมใส่ในเครื่องปั่นใส่ผักชีลาวที่นั่นบดทุกอย่างจนกลายเป็นส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกันเช่นเนื้อสับ

จากนั้นบดแครอทและอะโวคาโด (สับไว้ล่วงหน้า) ให้เป็นเนื้อสับในเครื่องปั่น

ผสมทุกอย่างเพิ่มเกลือและเครื่องปรุงรส

คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ - เพื่อป้องกันไม่ให้ชิ้นเนื้อแตกเป็นชิ้นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามะเขือเทศไม่ชุ่มฉ่ำเกินไปและซีเรียลไม่สุกเกินไป นอกจากนี้เพื่อให้ได้เนื้อที่หนาขึ้นขอแนะนำให้เพิ่มส่วนผสมแห้งลงในเนื้อสับเช่นผ้าลินิน

เราทำชิ้นเนื้อและทอดในน้ำมันมะพร้าว

มาดูโปรตีนจากสัตว์กันดีกว่า และฉันเสนอให้เตรียมอาหารจานโปรตีนแบบดั้งเดิมจานหนึ่ง แต่มีรสชาติของมันเอง

ที่จำเป็น

• เนื้อไก่ – 100g
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส
• Kefir สำหรับหมัก

หั่นเนื้อ เกลือ และพริกไทยตามชอบ โรยด้วยสมุนไพรสับ วางในชาม เพิ่ม kefir ผสมกับน้ำ และแช่เย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมง

จากนั้นเคี่ยวจนสุก

ไม่ใช่ตัวเลือกที่ไม่ดีสำหรับอาหารเช้า มันง่ายและรวดเร็วในการเตรียม

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ
• ไข่ 2 ฟอง

สับมะเขือเทศ แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง ตีไข่ขาวและเคี่ยวมะเขือเทศในกระทะจนสุกครึ่งหนึ่ง จากนั้นเทส่วนผสมโปรตีนลงไป อีกเพียงสองนาทีก็เพียงพอสำหรับอาหารเช้าที่จะพร้อม

อีกหนึ่งสูตรอาหารเช้าง่ายๆ

จะมีความจำเป็น

• คอทเทจชีส 100 ก
• ไข่ 2 ชิ้น
• ช้อนโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยว

ผสมไข่ขาวที่แยกออกจากไข่แดงกับคอทเทจชีสและโยเกิร์ต ใส่ในเตาอบที่อุ่นไว้แล้วอบด้วยไฟอ่อนจนสุก - 10-25 นาที

เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน

วัตถุดิบ

• อกไก่งวง (จะใช้ส่วนใดก็ได้หรือเปลี่ยนไก่งวงเป็นไก่ก็ได้)
• น้ำนม
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ปอกเนื้อต้มแล้วหั่นเนื้อเป็นชิ้น ๆ แล้วบดในเครื่องปั่น ค่อยๆ เติมนมลงในส่วนผสมจนกระทั่งได้เนื้อข้นเหมือนน้ำซุปข้น เพิ่มเครื่องเทศ

สูตรต่อไปนี้เหมาะสำหรับทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็นเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่เพียง 154 กิโลแคลอรี จริงอยู่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องแช่ถั่วชิกพีไว้ล่วงหน้าโดยควรข้ามคืน

ที่จำเป็น

• ถั่วชิกพี – 200 กรัม
• เนื้อไก่ – 200 กรัม
• แครอทหนึ่งอัน
• หนึ่งคันธนู
• เครื่องเทศ

ต้มถั่วชิกพีเป็นเวลา 40 นาที

เนื้อควรสับละเอียดและทอดในน้ำมันเล็กน้อยโดยเติมเครื่องเทศ เพิ่มหัวหอมและแครอทสับที่นั่นแล้วทอดทุกอย่างจนหัวหอมโปร่งใส

วางถั่วชิกพีลงในกระชอน สะเด็ดน้ำ จากนั้นจึงนำไปใส่กระทะ เติมน้ำเล็กน้อยและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาทีจนถั่วนิ่มและผักนิ่ม

อีกสูตรหนึ่งที่เหมาะกับมื้อเย็นจานด่วนเช่นกัน

วัตถุดิบ

• ปลาแซลมอนสีชมพู (คุณสามารถนำปลาไขมันต่ำชนิดอื่นก็ได้)
• สมุนไพรเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เราทำความสะอาดปลา (หากไม่ได้ทำความสะอาด) เราทำการตัดซากแบบเฉียง

ถูด้วยเกลือและพริกไทย (อย่าหักโหมจนเกินไป)

ท้องสามารถยัดไส้ด้วยสมุนไพร - ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอม, กระเทียม

ใส่มะนาวฝานเป็นชิ้น

วางฟอยล์บนถาดอบ ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย วางปลาไว้ด้านบน แล้วห่อฟอยล์

ต้องอบประมาณ 30 นาที (ถ้าเป็นแซลมอนสีชมพู)

แน่นอนว่าควรรวมของหวานไว้ในอาหารประเภทโปรตีนด้วย ฉันขอเสนอของหวานที่ง่ายและสะดวกซึ่งเหมาะสำหรับมื้อเย็นด้วย

ที่จำเป็น

• คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งห่อ
• ไข่ 1 ชิ้น
• ข้าวโอ๊ต – 20-50g
• เกลือน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น เทส่วนผสมที่ได้ลงในแม่พิมพ์แล้ววางในเตาอบร้อน หลังจากผ่านไป 15 นาทีที่ 180 องศา ให้ลดความร้อนลงและปล่อยทิ้งไว้อีก 20 นาที

อย่างที่คุณเห็นมีสูตรอาหารมากมายและทั้งหมดก็แตกต่างกันมาก แบ่งปันสิ่งที่คุณค้นพบในความคิดเห็น แต่ฉันต้องการสรุป

ด้วยเหตุนี้ฉันจึงกล่าวคำอำลาคุณสำหรับวันนี้ แล้วพบกันอีก!

ไก่เนื้อนุ่ม รสชาติเข้มข้น เพื่อสุขภาพ!

สูตรสำหรับคนกินถูกและลดน้ำหนัก! เพื่อคนอื่นด้วย!

ซุปแสนอร่อยสามารถแทนที่ทั้งตัวแรกและตัวที่สองได้อย่างง่ายดาย!

จานเด็ดสำหรับราชวงศ์! นี่มันเรื่องของคุณไม่ใช่เหรอ?

สูตรอาหารญี่ปุ่นเพื่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ!

น้ำซุปไก่เข้มข้นจะไม่ปล่อยให้อาการป่วยทำให้คุณสะดุด!

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม เสิร์ฟพร้อมกับอาหารทุกมื้อ

สำหรับอาหารเช้าไม่มีคอทเทจชีสกับมัตโซนีแบบโฮมเมดที่ดีไปกว่านี้ - ลองด้วยตัวเอง!

คุณต้องการความอ่อนโยนไหม? เมนูเนื้อไก่จานนี้จะทำให้คุณได้สิ่งนั้น!

สัมผัสประสบการณ์อาหารสก็อต! ซุปคือสิ่งที่คุณต้องการ!

โจ๊กนี้เป็นคลังเก็บวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก กรดอะมิโน และโปรตีน

ทดแทนของหวานแคลอรี่สูงที่อร่อยมากและดีต่อสุขภาพ

สูตรอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าได้โดยไม่ต้องเสียเวลาเตรียมมากนัก มีทั้งงบประมาณและตัวเลือกที่ซับซ้อนซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น

ค็อกเทลโฮมเมดสำหรับการลดน้ำหนัก

หนึ่งในวิธีสากลในการรวมโปรตีนในอาหารของคุณคือค็อกเทลซึ่งสามารถทดแทนมื้ออาหารปกติของคุณได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีสัดส่วนของผลิตภัณฑ์โปรตีนที่จำเป็น สะดวกในการพกพาไปทำงานในขวดแก้วหรือดื่มระหว่างพักระหว่างออกกำลังกาย

ปอกรากขิง (หนา 2-3 ซม.) แล้วเสียดสี เพิ่มผงอบเชย 10 กรัม (สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถบดแท่งอบเชยในเครื่องปั่น) พริกป่นเล็กน้อย เทส่วนผสมลงในแก้วเคเฟอร์ไขมันต่ำ

การรวมกันของส้มและโปรตีนจะเร่งการเผาผลาญ ส่วนเมล็ดแฟลกซ์จะกำจัดของเสียและสารพิษได้เร็วขึ้น ปอกส้ม ใส่ส้มครึ่งหนึ่งลงในภาชนะ เติมโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 แก้ว เทลงในชามเครื่องปั่น แล้วบด

จานนี้เป็นของอาหารเช้าแบบโปรตีนคลาสสิก หากต้องการในขณะที่รับประทานอาหารก็สามารถบริโภคได้ทุกวันโดยกระจายด้วยส่วนประกอบเพิ่มเติม สามารถเตรียมตำรับอาหารได้ทั้งบนเตาและเครื่องใช้ในครัวเรือนอื่นๆ

ตอกไข่ 4 ฟองลงในชามหม้อต้มสองชั้น (ทาน้ำมันมะกอกไว้ล่วงหน้า) เติมนมครึ่งแก้ว เพิ่มเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ตีด้วยเครื่องผสม วางภาชนะในเครื่อง ตั้งค่าโหมดปกติ 20 นาที ทันทีที่พร้อม ให้โรยผักชีฝรั่งสดลงบนจานที่ยังร้อนอยู่

คุณสามารถแก้ปัญหาการไม่มีเวลาได้โดยใช้ผู้เล่นหลายคน เธอมักจะเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้ในการเตรียมอาหารสำหรับอาหารที่มีโปรตีน เทไข่ดิบ 4 ฟองลงในนม 100 มล. เกลือเล็กน้อยตีด้วยเครื่องผสม (คุณสามารถผสมให้เข้ากันด้วยช้อน) เทส่วนผสมโปรตีนลงในชามหลายเมนู ตั้งค่าโหมด "การอบ"

ไข่ดิบ 3 ฟอง (สำหรับการควบคุมอาหารที่ไม่แนะนำให้ใช้ไข่แดง) ผสมกับนม 50 มล. เพิ่มผักโขมและผักชีฝรั่งสับละเอียด ตีให้เข้ากันแล้วนำเข้าไมโครเวฟ 3 นาที ควรปิดฝาไข่เจียวไว้จะดีกว่า

มื้อแรกของอาหารที่มีโปรตีนควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เป็นมื้อนี้ที่ควรมีคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนเล็กน้อยต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและเร่งการเผาผลาญ นอกจากสูตรอาหารเหล่านี้แล้ว คุณยังสามารถหุงข้าว บัควีท และข้าวบาร์เลย์มุกได้ด้วย

องค์ประกอบดั้งเดิมของอาหารคือข้าวโอ๊ต ข้าวต้มที่ทำจากมันยังเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ควรเตรียมด้วยการนึ่งจะดีกว่า - วิธีนี้ช่วยให้คุณรักษาสารอาหารได้มากขึ้น ในการทำเช่นนี้ให้เทข้าวโอ๊ตรีด 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำเดือดหนึ่งแก้วเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ในฐานะอาหารเสริมโปรตีน ให้เติมถั่ว (อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท) หรือเทเคเฟอร์แทนน้ำ แต่จะใช้เวลานานกว่าในการใส่ - อย่างน้อย 40 นาที

คอทเทจชีสเนื้อนุ่มทาบนขนมปังโฮลเกรน วางกุ้งต้มและอะโวคาโดฝานไว้ด้านบน (นี่คือส่วนแบ่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน) คุณยังสามารถเพิ่ม arugula หรือผักโขมได้

ตีคอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมในเครื่องปั่นพร้อมกับผลไม้หรือถั่ว ส้ม, กีวี, ส้มโอ, พีช, แอปเปิ้ลเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นผลไม้ คุณสามารถทานผลเบอร์รี่ได้ โรยอบเชยป่นด้านบนหากต้องการ

อาหารมื้อดึกของอาหารที่มีโปรตีนควรมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่มีไขมัน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเตรียมอาหารตามสูตรอาหารโดยไม่ต้องเติมน้ำมันอบชิ้นเนื้อในเตาอบบนกระดาษรองอบ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการเปลี่ยนการทอดเป็นการย่างหรือนึ่งอีกด้วย

บดอกไก่ 0.4 กก. ผ่านเครื่องบดเนื้อ เพิ่มชีสขูด 100 กรัมและไข่ดิบลงในเนื้อสับ เพิ่มเครื่องเทศ (มาจอแรม, โหระพา, พริกไทยดำ, เกลือ) ปั้นชิ้นเนื้อและอบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที พวกเขายังสามารถปรุงในหม้อหุงช้าโดยใช้โหมด "Steamer" ซึ่งจะใช้เวลานานกว่าเล็กน้อย แต่จานนึ่งจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น

แยกตับไก่ครึ่งกิโลกรัมออกจากเส้นเลือด ขูดแครอทบนเครื่องขูดหยาบ สับหัวหอมเป็นครึ่งวง ผัดผักจนเป็นสีเหลืองทอง ใส่ตับดิบ ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำเล็กน้อย หลนจนนุ่มกวนตลอดเวลา - 15 นาที

หมักปลาในน้ำมะนาวและเครื่องเทศ (ผักชี, ทารากอน, เสจ, เกลือ) เป็นเวลา 20 นาที วางมะเขือเทศที่หั่นเป็นวง ทาด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ โรยด้วยชีสขูดด้านบน อบในเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

ในอาหารที่มีโปรตีน สามารถรับประทานสลัดกับข้าวหรือใช้เป็นของว่างได้

บดปลาทูน่ากระป๋อง (คุณต้องเอามันไปในน้ำผลไม้ของตัวเองเท่านั้น) ด้วยส้อมใส่ผักโขม arugula และแตงกวาสดลงไป โรยหน้าด้วยเมล็ดงา

ต้มเนื้อ 100 กรัม สับเนื้อเป็นชิ้นเล็กๆ หั่นแชมเปญ 100 กรัมเป็นชิ้นบาง ๆ ทอดในน้ำมันมะกอกพร้อมหัวหอม (ก้อนเล็ก) ขูดชีส 50 กรัม ผสมเนื้อต้มกับส่วนผสมที่เหลือแล้วปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหนึ่งช้อน

ต้มกุ้งปอกเปลือก 300 กรัม ใส่ผักร็อกเก็ต มะเขือเทศเชอรี่ (ผ่าครึ่ง) ผักกาดหอม เกลือเล็กน้อย

สูตรซุปสำหรับอาหารที่มีโปรตีนนั้นค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถเป็นอาหารที่สมบูรณ์ได้

ต้มอกไก่ในน้ำ 0.5 ลิตรจนนุ่ม อย่าสะเด็ดน้ำซุป เอาเนื้อออก ปล่อยให้เย็นแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ สับแพ็คเกจผักโขมแช่แข็ง เทลงในน้ำซุป แล้วปรุงเป็นเวลา 5 นาที ใส่ไก่ เทนมหนึ่งในสามแก้ว แล้วตีด้วยเครื่องปั่น เพิ่มเครื่องเทศ - ใบโหระพาและลูกจันทน์เทศ

สับเนื้อไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ ขูดแครอท และสับหัวหอม เทลงในชามมัลติคุกเกอร์ เทน้ำ เกลือ และพริกไทยตามจำนวนที่ต้องการ ตั้งค่าโหมด "ซุป" หรือ "สตูว์" เวลาทำอาหาร - 40 นาที

ต้มเนื้อ (เนื้อวัว ไก่ หรือไก่งวง) ตัดเป็นชิ้น ๆ เทชีส 50 กรัมและไข่ขาวหั่นเต๋า 3 ฟองลงในน้ำซุปโปรตีน ปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาที ในที่สุดก็เพิ่มเนื้อ

อาหารที่มีโปรตีนระดับกลางควรมีปริมาณน้อย แต่ตอบสนองความรู้สึกหิวเนื่องจากความอิ่มและมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในสูตรอาหาร

บดเฮเซลนัทผ่านเครื่องบดเนื้อโดยเติมแอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือ ขนมหวานนี้สามารถทาบนขนมปังโฮลเกรนหรือรับประทาน 3 ช้อนเล็กตลอดทั้งวัน

ผสมผงโปรตีนหนึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำส้มคั้นสด 250 มล. ในฤดูร้อนคุณสามารถเพิ่มก้อนน้ำแข็งได้ ตีในเครื่องปั่น

เพิ่มผลไม้สับ (ไม่จำเป็น: ส้ม เกรปฟรุต กีวี แอปเปิ้ล) เบอร์รี่หรือถั่วลงในคอทเทจชีสไขมันต่ำ

ในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยขนมหวานแสนอร่อย พวกเขาจะทดแทนขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีประโยชน์และจะไม่ยอมให้คุณสลายตัวขณะควบคุมอาหาร

ผสมนมครึ่งแก้วข้าวโอ๊ต 4 ช้อนโต๊ะ (คุณต้องบดข้าวโอ๊ตรีดในเครื่องบดกาแฟ) ไข่ เกลือ อบในกระทะที่ไม่ติด - ไม่ต้องเติมน้ำมัน

ต้มนมครึ่งลิตรในกระทะ ใส่สตรอเบอร์รี่สับ 5 ลูกก่อนต้ม ละลายเจลาติน 2 ช้อนเล็กในนมร้อนแล้วคนให้เข้ากัน เทลงในพิมพ์แล้วนำไปแช่ในตู้เย็นเพื่อให้แข็งตัว

ในการเตรียมอาหารจานอร่อยที่เหมาะกับอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนผสมที่หรูหราหรือใช้เวลามากนัก สูตรอาหารทั้งหมดง่ายต่อการปฏิบัติตามและอร่อยไม่น้อยไปกว่าอาหารจากเมนูปกติ

คอนเซ็ปต์ของ “อาหารแคลอรี่ต่ำ” กล่าวไว้ว่า...

ไก่มีกี่แคลอรี่

เนื่องจากหลายๆคนชื่นชอบไก่...

อาหารและเมนูตัวอย่าง 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมนู 1,200 แคลอรี่ห้ามกินหนึ่งสัปดาห์...

อาหารของ Dr. Bormenthal: ลดน้ำหนักได้ง่าย

อาหารยอดนิยมของคุณหมอ Bormenthal ถึง...

สูตรอาหารสลัดผักสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อเตรียมสลัดอาหาร...

อาหาร 1,500 แคลอรี่: เมนูรายสัปดาห์

ลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารเป็นพิเศษ...

เมนูอาหารลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับอาหาร 1,100 แคลอรี่ต่อวัน

เมนูอาหารแนะนำประจำสัปดาห์...

อาหารที่มีประสิทธิภาพเป็นเวลา 2 สัปดาห์

ต่างจากการควบคุมอาหารระยะสั้นซึ่ง...

สูตรอาหารเนื้อสัตว์สำหรับอาหารประเภทโปรตีน

สูตรอาหารประเภทเนื้อแตกต่างกันตรงที่...

สูตรอาหารผักสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารประเภทผักเป็นพื้นฐาน...

อาหาร 1,300 แคลอรี่ต่อวัน: เมนูตัวอย่างเป็นเวลา 12 วัน

อาหาร 1,300 แคลอรี่ต่อวันสามารถช่วยลด...

สูตรโปรตีนและอาหารสัตว์ปีกไก่

เตรียมสูตรอาหารสัตว์ปีกอย่างเหมาะสม…

อาหารประเภทโปรตีนกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนในอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารประเภทโปรตีนถูกครอบงำโดยอาหารบางชนิดที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์และพืช ค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูงและวิธีการเตรียมอาหารเหล่านั้น

หน้าที่ของโปรตีนในร่างกายมนุษย์

ในร่างกาย โปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการชีวิตทั้งหมด โปรตีนแต่ละชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนมากถึง 20 ชนิด และประมาณครึ่งหนึ่งของกรดอะมิโนที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เอง ไม่สามารถทดแทนได้ ดังนั้น จึงต้องได้รับจากอาหาร

ในบรรดากระบวนการของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ:

• โครงสร้างของเซลล์ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อต่างๆ ดังนั้นจึงเป็นที่ต้องการมากที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ เด็ก นักกีฬา และผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บทางร่างกาย
• การเผาผลาญอาหาร การดูดซึมสารอาหารในระดับเซลล์ดำเนินการโดยเอนไซม์ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน
• การทำให้ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ ฮอร์โมนเกือบทั้งหมดก็เป็นโปรตีนเช่นกัน สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมใต้สมอง เช่นเดียวกับพาราไธรอยด์และอินซูลิน
• การปกป้องร่างกาย โปรตีนทำให้เนื้อเยื่อแต่ละชิ้นมีความเฉพาะเจาะจงตามชนิดของมัน นี่เป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเมื่อโครงสร้างของเนื้อเยื่อเปลี่ยนไปจะมีการส่งแอนติบอดีป้องกันไปที่นั่น
• การลำเลียงสารอาหาร โปรตีนจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจน วิตามิน ฮอร์โมน คาร์โบไฮเดรต ยา แร่ธาตุ และสารประกอบอื่นๆ ตามปกติผ่านทางเลือดไปยังระบบอื่นๆ ของร่างกาย เป็นโปรตีนที่ช่วยให้สารเหล่านี้เข้าถึงโครงสร้างภายในเซลล์

อาหารประเภทโปรตีนช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง จะไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารมีประโยชน์มาก

โปรตีนจากพืชและสัตว์

มูลค่าของโปรตีนถูกกำหนดโดยจำนวนกรดอะมิโนที่มีอยู่ ยิ่งมีมากเท่าใดอาหารประเภทโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก็มีมากขึ้นเท่านั้น โปรตีนในผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีคุณค่ามากกว่าและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าโปรตีนจากพืช แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรลืมอาหารจากพืช ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง

เพื่อให้ได้กรดอะมิโนในปริมาณที่สมดุล ผู้หญิงควรรวมโปรตีนจากสัตว์ 60% และโปรตีนจากพืช 40% ไว้ในอาหาร ผู้ชาย โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนัก ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 75% จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ผู้ทานมังสวิรัติควรรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เนื่องจากอาหารจากพืชไม่มีสารประกอบที่จำเป็นบางชนิด

โปรตีนจากสัตว์อยู่ในผลิตภัณฑ์อะไร

โปรตีนนี้พบได้ในผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มาจากสัตว์ แต่อาหารที่มีโปรตีนถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมต่อ 100 กรัม อาหารประเภทใดที่ถือเป็นอาหารที่มีโปรตีน? อาหารที่มีโปรตีนควรประกอบด้วย:

• เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, กระต่าย, เนื้อหมู, สัตว์ปีก);
• เครื่องใน (ตับ, ลิ้น, หัวใจ);
• ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ
• ไข่ นม คาเวียร์
• ผลิตภัณฑ์นม (นม, kefir, คอทเทจชีส, ชีสแข็ง)

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าสำหรับอาหารที่มีโปรตีนคุณต้องเลือกไม่เพียงแค่อาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกอาหารที่มีไขมันตระหนี่ด้วย อาหารสัตว์มักเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ซึ่งไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนักได้ มีความจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำหรือมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว

แหล่งโปรตีนจากผัก

• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง
• ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี;
• แป้งและพาสต้า
• ซีเรียล;
• ถั่ว;
• ผักสีเขียว;
• ฟักทอง, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดป่าน;
• สาหร่าย (สาหร่ายสไปรูลิน่า);
• รำข้าวและหน่อข้าวสาลี

การดูดซึมผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากพืชจะช้ากว่าสัตว์และมีค่าน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ยังจำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากอาหารสัตว์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ เนื่องจากมีไขมันมากเกินไป

นอกจากนี้ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งมีมากในอาหารจากพืช

อาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถือว่ามีปริมาณโปรตีนครบถ้วนที่สุด ได้แก่

• สัตว์ปีก – ห่าน, ไก่งวง, ไก่, ไก่ฟ้า;
• อาหารทะเล - กุ้งมังกร, ปลาทูน่า, แอนโชวี่, ปลากระบอก, พอลล็อค;
• ผลิตภัณฑ์นม - เชดดาร์ชีส, ชีสอีดัม, นมข้น, นมแกะและนมวัว
• ไข่ – ไก่และนกกระทา
• เนื้อสัตว์ - เนื้อวัว, กระต่าย, เนื้อลูกวัว, หมู

มีผู้นำในด้านปริมาณโปรตีนในอาหารจากพืชเช่นกัน เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว โดยส่วนใหญ่เป็นอนุพันธ์ของถั่วเหลืองทั้งหมด ตามด้วยถั่วแดงและขาวและถั่วเลนทิล

อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์โปรตีน

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคือความหลากหลาย คุณไม่สามารถกินอาหารชนิดเดียวกันได้ตลอดเวลา ไม่เช่นนั้นความสมดุลของวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายจะหยุดชะงัก ปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญและผลที่ตามมาที่เป็นอันตรายอื่น ๆ จะเกิดขึ้น อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักมีมากมาย เราแสดงรายการสูตรอาหารหลายรายการที่เป็นประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

สูตรโปรตีนเชค

โปรตีนเชคควรบริโภคในตอนเช้า ก่อนและหลังการออกกำลังกาย จัดทำขึ้นตามรูปแบบเดียวกัน - ผสมส่วนผสมทั้งหมดโดยใช้เครื่องผสมหรือเครื่องปั่น ค็อกเทลต่อไปนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ:

1. คอทเทจชีส 300 กรัม, นมไขมันต่ำ 200 มล., 1 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้, น้ำแร่นิ่ง 100 มล.
2. คอทเทจชีส 400 กรัม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ปาปริก้าน้ำ 200 มล.
3. นมถั่วเหลือง 300 กรัม, คอทเทจชีส 300 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้ 10 วอลนัท

หากอาหารที่มีโปรตีนมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักค็อกเทลต่อไปนี้ก็เหมาะสม:

1. นมถั่วเหลือง 300 มล. 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง 200 มล. kefir 1%, 1 กีวี
2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. ไม่มีน้ำตาล, นม 200 มล., ราสเบอร์รี่ 100 กรัม
3. นมถั่วเหลือง 400 มล., ส้มเขียวหวาน 2 ผล, kefir 150 มล. 1%, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เล็กน้อย

สูตรโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ใน kefir

หั่นเนื้อ 100 กรัมใส่เกลือและพริกไทยโรยด้วยสมุนไพรสับ เททุกอย่างด้วยส่วนผสมของ kefir และน้ำ (อย่างละ 50 มล.) ใส่ในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมงแล้วเคี่ยว

หมูย่างซีอิ๊ว

ถูหมูไม่ติดมันกับน้ำหมักเกลือและพริกไทยของมะนาวครึ่งลูกและเศษใบกระวาน อบในเตาอบ เทน้ำผลไม้ลงบนจานเป็นระยะๆ เมื่อเสิร์ฟให้ราดซีอิ๊วขาว เครื่องเคียงข้าวหรือผักจะทำ

ซุปผักโขมน้ำซุปข้น

ลบผิวหนังออกจากอกไก่งวงแล้วต้ม ต้มน้ำซุปให้เย็น สับเนื้อ จากนั้นต้มผักโขมสับลงไป เทส่วนผสมที่ได้ลงในเครื่องปั่นแล้วตีให้เข้ากันค่อยๆเทนมและเครื่องเทศลงไปเพื่อลิ้มรส

จานถั่ว

ถั่วเลนทิลกับแอปริคอตแห้ง

จัดเรียงล้างและต้มถั่วเลนทิลหนึ่งแก้ว แช่แอปริคอตแห้ง 50 กรัม สับหัวหอม 1 หัว ทอดทุกอย่างในน้ำมันพืช ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ใส่เนื้อย่างลงในถั่วเลนทิลต้ม ใส่วอลนัทสับ 25 กรัม แล้วผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

สตูว์ถั่วเครตัน

นำถั่ว 0.5 กก. แช่น้ำ 12 ชั่วโมงไปต้มให้สะเด็ดน้ำ สับหัวหอม, แครอท, มะเขือเทศ 4 ลูกอย่างประณีต สับกระเทียม 5 กลีบกับผักชีฝรั่ง 1 พวงและผักชีฝรั่ง 2 ก้าน

ทอดหัวหอมและแครอทหลังจากผ่านไป 3-5 นาทีให้ใส่กระเทียมและสมุนไพรแล้วตั้งไฟต่อไปอีก 5 นาที เทถั่วและมะเขือเทศลงในจานเทน้ำเย็นเพื่อให้ครอบคลุมถั่วและปิดด้วย ฝา. หลนประมาณ 1.5 ชั่วโมง เกลือ และปรุงรสก่อนเสิร์ฟ

เมนูปลา

ปลาอบ.

เทน้ำมะนาวลงบนปลาที่มีโปรตีนสูงแล้วโรยด้วยเครื่องปรุงรสตามชอบ วางฟอยล์บนถาดอบ เทน้ำเล็กน้อย อบปลา ขอแนะนำให้เสิร์ฟพร้อมกับผักหรือซีเรียลกับข้าว

ปลาทอดในซอส

บดเนื้อและหัวหอมหนึ่งในสี่ในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดเนื้อ ทำชิ้นเล็ก ๆ จากเนื้อสับแล้ววางในกระทะร้อนพร้อมน้ำมันเล็กน้อย

เมื่อทอดชิ้นเล็ก ๆ ให้ราดซอสลงไป - ส่วนผสมของโยเกิร์ตไขมันต่ำ, มัสตาร์ดหนึ่งช้อนชาและใบโหระพาแห้ง หลนประมาณ 3-5 นาทีโดยปิดฝา

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน

เด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ต้องการโปรตีนมากที่สุดเนื่องจากร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ สำหรับคนอื่นๆ บรรทัดฐานรายวันจะต่ำกว่า แต่เมื่อออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนที่มีรูปร่างต่างกันต้องการ:

• เด็ก – 60-80 ปี
• วัยรุ่น – 70-90 ปี
• ผู้หญิง – 70-81
• ผู้ชาย – 80-95
• ผู้หญิงมีส่วนร่วมในการใช้แรงกาย - 80-100 กรัม
• ผู้ชายใช้แรงงานหนัก – 95-120 กรัม
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร – 95-115 กรัม

โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายมีการพัฒนาอย่างถูกต้องและรักษารูปร่างที่ดี สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าเนื้อเยื่อทั้งหมดของเราประกอบด้วยโปรตีนและร่างกายต้องการการเติมเต็มอย่างต่อเนื่อง กินอาหารที่มีโปรตีนสูงและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง