Kur e gjejmë veten me kilogramë të tepërt, fillojmë të kërkojmë mënyra për t'i hequr qafe ato. Në kurs janë një shumëllojshmëri dietash, palestër, vrapim në mëngjes. Por, ndoshta, për fillim ia vlen të mendosh për arsyet e shfaqjes së peshës së tepërt. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë në detaje se çfarë është ushqimi i duhur për humbje peshe.
A mund të humbni peshë nëse hani siç duhet?
Ushqimi i duhur luan një rol të madh në metabolizëm. Është e nevojshme të kuptojmë se cilat ushqime ndikojnë pozitivisht në trupin tonë, si të bëjmë një menu racionale dhe sa janë të lidhura ushqimi i duhur i shëndetshëm dhe humbja e peshës!
Ushqimi i duhur për humbje peshe në shtëpi është baza e bazave. Edhe me aktivitetin fizik më intensiv, pa ushqimin e duhur, nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë në mënyrë efektive dhe të ndërtoni masë muskulore.
Shumë mund të argumentojnë se gjithçka varet nga lloji i metabolizmit që ka çdo person. Dikush mund të turshi edhe një kilogram thonj ( shaka), dhe një simite do të kthehet të ndjekë dikë së shpejti. Ne nxitojmë të vërejmë se mundësitë e organizmit nuk janë të pakufizuara, durimi i tij përfundimisht do të shpërthejë. Dhe atëherë do të shqetësoheni jo vetëm nga pesha e tepërt, por edhe nga problemet me traktin gastrointestinal, presionin, zemrën, kyçet. Këtë populli e kishte vënë re shumë kohë më parë dhe e përmblidhte me fjalën e urtë që “grykësi vetë gërmon varrin me dhëmbë”.
Skeptikët mund të argumentojnë se në kohën tonë është e vështirë të ndjekësh një dietë të shëndetshme për ushqimin për humbje peshe, sepse ka pak produkte natyrale. Jini të durueshëm, analizoni menunë tuaj, hidhni jashtë ushqimet e dëmshme prej saj, veçanërisht ato që quhen "karbohidrate të shpejta".
Kjo perfshin:
- ëmbëlsirat e ëmbla;
- karamele me çokollatë;
- pije të gazuara;
- pjekje nga mielli i grurit;
- produkte që përmbajnë niseshte;
- majonezë, ketchup dhe salca të tjera.
Për të humbur peshë në shtëpi me ndihmën e ushqimit të duhur, nuk duhet vetëm të redaktoni menunë tuaj, por edhe të numëroni numrin e kalorive të konsumuara, duke mos harruar se duhet të hani më pak se sa shpenzoni. Ushqimi i shëndetshëm duhet të përbëhet nga një sasi e ekuilibruar e proteinave, yndyrave, karbohidrateve, mineraleve dhe vitaminave. Për të arritur rezultate dhe për të humbur peshë, duhet të ndiqet gjithmonë një dietë e ekuilibruar. Në fund të fundit, me siguri, shumë kanë vënë re se pas ndonjë diete, kilogramët e humbur kthehen shpejt nëse vazhdoni të hani ashtu siç ushqeheshit përpara se të humbisnit peshë.
Është e vështirë ta bësh këtë në një ditë apo edhe në një javë. Kështu që hiqni dorë nga ushqimet e listuara: hani patate çdo të dytën ditë, lejoni vetes një simite ose kek jo më shumë se dy herë në javë, ndiqni rregullin që duhet të ngriheni nga tavolina gjysmë i uritur.
Parimet e ushqyerjes së duhur
Humbja e peshës ndikohet jo vetëm nga ushqimi racional, por edhe nga mënyra se si një person është i vendosur psikologjikisht, sa ushqime me cilësi të lartë konsumon, nëse respekton regjimin dhe kulturën e të ushqyerit. Këtu kemi identifikuar parimet bazë të ushqyerjes së duhur për humbje peshe, duke ndjekur të cilat lehtë do ta bëni trupin tuaj të funksionojë në mënyrën e duhur.
Mos harroni se çfarë do t'ju ndihmojë të hiqni qafe palosjet e yndyrës!
- Menu e balancuar.
Trupi ka nevojë për 25 gram yndyrë dhe 35 gram proteina në ditë. Karbohidratet duhet të përbëjnë gjysmën e dietës dhe nuk mund të jenë biskota. Të gjithë mund të arrijnë një dietë të ekuilibruar në shtëpi. Bëni një menu për javën për t'u kujdesur për blerjen e produkteve të nevojshme paraprakisht. Pra, ju mund të ndiqni të gjitha parimet e përshkruara pa asnjë problem.
- Sasi të mjaftueshme të perimeve dhe frutave.
Vini re se duhet të ketë më shumë perime, prandaj nevoja për të rimbushur trupin me fibra dhe vitamina. Dhe nga frutat, jepni përparësi ananasit dhe agrumeve, pasi ato kanë më pak saharozë.
- Vendosni një regjim të pirjes.
Duke qenë se trupi ynë është 80% ujë, mungesa e lëngjeve ndikon keq jo vetëm në proceset metabolike, por shkakton edhe plakje të lëkurës, rrudha, probleme me procesin e tretjes. Sigurisht, ne po flasim për ujë të zakonshëm. Sasia ditore është 10 gota, domethënë pothuajse dy litra. Çaji jeshil, komposto me fruta të thata, lëngje të freskëta do t'ju ndihmojnë të bëheni të dobët.
- Kombinimi i duhur i produkteve.
Nuk është e nevojshme të kaloni në vakte të veçanta. Thjesht përpiquni të kombinoni produktet me mençuri. Për shembull, perimet e tharta nuk duhet të hahen me mish, dhe patatet me bukë. Kjo qasje largon kalciumin nga kockat dhe kontribuon në formimin e gurëve në veshka. Një dietë e ekuilibruar është çelësi i suksesit!
- Shmangni produktet gjysëm të gatshme.
- Mos hani pas gjashtë të mbrëmjes.
Nëse punoni me orë të gjata, mos hani pas shtatë. Përtypni ushqimin tërësisht, pa u shpërqendruar nga telefonatat, duke parë TV apo duke lexuar gazeta.
- Minimizoni marrjen e alkoolit, veçanërisht birrën dhe likeret.
- Zvogëloni listën e ushqimeve të skuqura në menunë tuaj.
Zëvendësojini me avull ose zierje. Është e dëshirueshme që perimet të përpunohen për një kohë të shkurtër gjatë gatimit dhe të ruajnë substancat e tyre të dobishme.
- Zëvendësoni një pjatë të madhe me një të vogël për të mashtruar vizualisht trupin.
- Shkoni në dyqan ushqimor me stomakun plot, në mënyrë që të mos blini shumë ëmbëlsira ose ushqime shtesë.
- Ngrihuni nga tavolina me një ndjenjë urie të lehtë.
Ndjenja e ngopjes do të shfaqet pas 10 minutash, por ngrënia e tepërt do t'i bëjë një shërbim të keq trupit.
- Organizoni ditët e agjërimit të paktën një herë në javë.
- Mos harroni për aktivitetin fizik (palestër, vallëzim, yoga, not, vrap).
- Ushqimi i pjesshëm për humbje peshe. Idealisht, hani 6-8 herë në ditë, dhe në të njëjtën kohë konsumoni të njëjtin numër kalorish si më parë. ato. Ndani drekën tuaj në 2 pjesë dhe hajeni me një interval prej 2 orësh. Ky do të jetë orari i përsosur për trupin tuaj.
Sa ushqim mund të hani në ditë?
Mendimet e ekspertëve janë unanime: për të mos fituar peshë, duhet të hani pesë herë në ditë. Matni masën e shërbimit me pëllëmbën tuaj - duhet të ketë ushqim në pjatë që do të përshtatet vetëm në dy pëllëmbë. Pjesa e tretë e gjellës është një copë mish ose peshk. Mbushni dy të tretat me perime. Buka mund të hahet jo më shumë se 35 gram. Çokollata, mjalti ose frutat e thata lejohen jo më shumë se 25 gram.
Menuja për ushqimin e duhur është si më poshtë:
- Per mengjes gatuaj qull në ujë, alternativa më e mirë është bollgur ose hikërror. Është e padëshirueshme të shtoni shumë kripë ose sheqer, mund t'i zëvendësoni me fruta të freskëta.
- Për mëngjesin e dytë (rostiçeri) hani produkte qumështi, fruta dhe perime. Në mënyrë që menyja të mos duket monotone, alternoni frutat çdo ditë tjetër.
- Për drekë duhet përgatitur një nga pjatat: e para ose e dyta. Sot hani supë, dhe nesër - peshk me sallatë perimesh. Ushqimet e detit dhe peshku zëvendësohen me mish pa dhjamë.
- Për një meze të lehtë pasdite lejohen vetëm perimet dhe kefiri ose kos me pak yndyrë. Trupi në këtë kohë fillon të përgatitet ngadalë për pushim, kështu që nuk duhet ta ngarkoni atë.
- Për darkë përgatitni një sallatë të lehtë me perime të freskëta (me përjashtim të bizeles) dhe një copë peshk të zier (deri në 150 g), në raste ekstreme, mund të hani 100 gram mish pule të bardhë.
- Mos harroni të pini ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës.
Duket se nëse i përmbaheni një menuje të tillë, do të mbeteni të uritur. Por nuk është. Në fakt, një dietë e ekuilibruar do t'i japë trupit të gjitha substancat e nevojshme. Nutricionistët këshillojnë që çdo javë të hani diçka që nuk është në meny për të kënaqur sadopak veten.
Për të përgatitur një pjatë të shijshme, përdorni jo kripë, por erëza të ndryshme me origjinë natyrore.
Nuk është për t'u habitur që në listën e produkteve të dobishme do të gjeni ato që ju pëlqejnë. Nëse gjeni ato që absolutisht nuk ju pëlqejnë ose nuk mund t'i toleroni, mos i shtoni në dietën tuaj. Në fund të fundit, një rol të rëndësishëm për ushqimin e duhur luan perceptimi estetik i gjellës. Përfitimet e ushqimit të konsumuar do të sigurohen që trupi ta perceptojë atë natyrshëm.
kaq "ngadalë" karbohidratet, të cilat ngopin trupin, por nuk ndikojnë në shfaqjen e peshës së tepërt:
- drithëra (hikërror, oriz i papoluar, tërshërë, meli);
- makarona me grurë të plotë;
- bukë pa maja (thekër, krunde);
- patate e pjekur.
Këto ushqime hahen për mëngjes për të shmangur ndjenjën e urisë dhe snacking gjatë gjithë ditës. Mos mendoni se refuzimi i vaktit të mëngjesit do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Në fakt, do t'ju duhet të rimbushni fuqinë tuaj gjatë gjithë ditës. Dhe një darkë e përzemërt do t'ju kthejë përsëri në pikën e fillimit. Prandaj, një mëngjes me fibra, karbohidrate dhe proteina do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë. Opsioni ideal nuk është në arrati, por një orë pas zgjimit. Një mëngjes i bollshëm është një nga rregullat më të rëndësishme të një diete të shëndetshme.
Edhe nxënësit e shkollës e dinë se proteina është e përfshirë në ndërtimin e të gjithë muskujve të trupit. Prandaj, nuk mund të përjashtohet nga dieta. Është i përshtatshëm për të ngrënë meze pasi e ngop trupin me aminoacide, prania e të cilave e ndihmon atë të funksionojë normalisht. Proteina gjendet në produktet e mëposhtme:
- ushqim deti dhe peshk;
- mish pa dhjamë (mish viçi, pule, gjeldeti, lepuri);
- E bardha e vezes;
- djathë me pak yndyrë deri ne 30%);
- produktet e qumështit me përmbajtje të ulët yndyre.
Ato përdoren për menunë e drekës, të kombinuara me perime të pasura me fibra. Me stres të rëndë mendor ose fizik, proteinat duhet të jenë të pranishme në meny të paktën dy herë në ditë. Për shembull, konsumimi i përditshëm i peshkut dhe ushqimeve të detit ndihmon në rivendosjen e qelizave nervore dhe shërben si masë parandaluese për sëmundjet e zemrës.
Shumica e injorantëve mendojnë kështu yndyrat - një produkt i dëmshëm. Kjo ndodh sepse fjalët “yndyrë” dhe “obezitet” kanë të njëjtën rrënjë. Nutricionistët amerikanë kryen kërkime dhe zbuluan se kur yndyrat përbënin pothuajse gjysmën e kalorive të konsumuara, numri i njerëzve që vuanin nga mbipesha ishte i vogël - rreth 14%. Por pasi e gjithë bota mësoi për rreziqet e yndyrave dhe filloi t'i largonte ato nga dieta e tyre, përqindja e obezitetit u rrit ndjeshëm në 35. Doli që gratë që konsumonin yndyrna me ushqimin e duhur e normalizuan peshën e tyre në të njëjtën mënyrë si ato. bukuroshet që refuzuan yndyrnat 90%.
Acidet yndyrore veprojnë si material ndërtimor për qelizat dhe janë të nevojshme për funksionimin e plotë të të gjitha organeve. Prandaj, lista përfshin:
- vaj ulliri,
- vaj misri,
- vaj luledielli,
- arra,
- avokado,
- arra,
- fara,
- çokollate e zezë.
Doza ditore e yndyrave varion nga dy lugë vaj vegjetal deri në 25 gram arra (opsionale).
Mos harroni se perimet e freskëta janë shumë më të shëndetshme se ato turshi. Për më tepër, zgjedhja është e gjerë - nga rrepkë në fasule asparagus. Nuk rekomandohet të hani misër të konservuar dhe bizele jeshile sepse përmbajnë karbohidrate “të shpejta”.
Ëmbëlsirat do të duhet të braktisen. Nëse kjo është e vështirë për t'u bërë, zëvendësoni ato me mjaltë, kajsi të thata, rrush të thatë. Kini parasysh se çaji jeshil me xhenxhefil përshpejton proceset metabolike dhe nxit humbjen e peshës.
Ne refuzojmë produktet e dëmshme!
Parimet dhe menuja e ushqimit të duhur për humbje peshe nënkuptojnë disa kufizime për produktet. Kjo listë nuk është shumë e madhe. Ai përfshinte kryesisht ato produkte që reklamimi na imponon fuqishëm. Por sado të ëmbla të jenë lëvdatat, nuk duhet të të vënë në grep. Në përgjithësi, gjyshet tona arritën lehtësisht pa to. Vërtetë, ata ishin me fat që produktet në shekullin e kaluar nuk u reklamuan aq ndërhyrëse dhe nuk dëgjuan për konservues të shënuar E.
Ne përjashtojmë nga menyja e një diete të shëndetshme ushqimet që ndërhyjnë në humbjen e peshës:
- arra dhe patate të skuqura të kripura;
- vakte të çastit të paketuara (pure patate, petë, drithëra, supa);
- të gjitha produktet që përmbajnë glutamat monosodium (sallam, salcice, mish të tymosur);
- majonezë;
- pije frutash të ëmbla me gaz;
- pasta dhe produkte qumështi me jetëgjatësi të gjatë;
- peshk i skuqur dhe byrekë;
- ëmbëlsira, pasta, kifle, ëmbëlsira;
- Ushqim i Shpejtë;
- pije alkolike;
- erëza të panatyrshme.
Ata nuk kanë asnjë lëndë ushqyese. Por ato mund të bëjnë shumë dëm për mëlçinë, veshkat, stomakun. Përveç faktit se nuk mund të konsumohen me ushqimin e duhur, ato janë të padëshirueshme për t'i përdorur nga secili prej nesh. Një përjashtim, nutricionistët konsiderojnë një gotë verë të kuqe të thatë (një herë në ditë) për të përshpejtuar përthithjen e karbohidrateve.
Si të zvogëloni oreksin kur humbni peshë?
Rritja e oreksit tregon se një person ka një metabolizëm të shqetësuar të karbohidrateve, gjë që është shkaku i peshës së tepërt. Kjo lehtësohet nga stresi, puna e tepërt, mungesa e aktivitetit fizik dhe ushqimi i dobët. Për të reduktuar ndjenjën e urisë, merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme:
- Nutricionistët rekomandojnë të pini 200 mililitra ujë një çerek ore para ngrënies. Mund të acidifikohet me lëng limoni.
- Refuzoni erëzat dhe kripën ose përdorni ato në minimum.
- Kënaqni oreksin tuaj me fruta, perime dhe produkte qumështi me pak yndyrë.
- Pini jo më shumë se një filxhan kafe në ditë.
- Përtypni ushqimin tuaj të paktën dhjetë herë.
- Hani supa perimesh me pak kalori.
- Çaji jeshil duhet të jetë pija kryesore pas ujit.
- Gruri i mbirë jo vetëm që ndihmon për të hequr qafe toksinat e panevojshme, por gjithashtu parandalon plakjen e trupit.
- Mos hani para kompjuterit apo televizorit sepse truri nuk do të jetë në gjendje të kontrollojë ndjenjën e ngopjes.
- Praktikoni aromaterapinë për të reduktuar urinë,
- Largoni oreksin me stërvitje, shëtitje në ajër të pastër, duke bërë atë që doni.
- Hani vakte të vogla 5-6 herë në ditë.
- Mos merrni pa nevojë vitamina dhe suplemente ushqimore, dieta e duhur për humbje peshe tashmë përmban gjithçka që ju nevojitet.
- Shërbejini pjesët në pjata të vogla, mundësisht blu. Shkencëtarët kanë vërtetuar se pjatat blu shtypin urinë, dhe ato të kuqe ndezin.
- Pini çaj bimor ose një gotë qumësht me gllënjka të ngadalta para gjumit për të frenuar dëshirat tuaja në mbrëmje.
- Mjekësia tradicionale sugjeron zvogëlimin e ndjenjës së urisë me një zierje liri. Mund të konsumohet dymbëdhjetë ditë me radhë.
- Grejpfruti konsiderohet lider në mesin e frutave që ndihmojnë për të harruar oreksin për një kohë.
