Çfarë duhet të hani për të humbur peshë - një listë e produkteve dhe si të hani siç duhet

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar :)

Problemi i peshës së tepërt është po aq i rëndësishëm për moshat e ndryshme. Njerëzit janë mësuar të hanë problemet e tyre me ushqime të padëshiruara me kalori të lartë, por rezultati është edhe më i dëmshëm për vetëvlerësimin dhe shëndetin. Nutricionistët rekomandojnë të hani siç duhet, të hani ushqime të shëndetshme me cilësi të lartë, të lini dieta strikte dhe të shpjegoni se çfarë duhet të hani për të humbur peshë. Perimet, barishtet dhe frutat “mund” të djegin yndyrën në të njëjtën kohë, të largojnë lëngjet nga trupi, të aktivizojnë metabolizmin dhe të përmirësojnë nivelet hormonale.

Çfarë mund të hani në një dietë

Dieta shoqërohet me kufizime ushqimore. Dieta është gjithashtu e rregulluar. Nutricionistët janë kategorikisht kundër dietave të ngurta: trupi vuan shumë nga mungesa e substancave thelbësore. Shpesh, kilogramët që ikën me ndihmën e një diete të rreptë kthehen shumë shpejt kur kaloni nga uria në dietën e zakonshme. Është e nevojshme të vëzhgoni rreptësisht masën, të dini se çfarë mund të hani kur humbni peshë, duke zëvendësuar të mirat e dëmshme me kalori të lartë me produkte të vlefshme. Një gjumë i mirë dhe shëtitjet e gjata ndihmojnë shumë gjatë dietës.

Cilat ushqime ju ndihmojnë të humbni peshë

Nëse keni nevojë të humbni peshë, është koha të harroni bastisjet në mbrëmje ose natën në frigorifer. Pas orës gjashtë të mbrëmjes është e ndaluar të hahet djathëra të fortë, mish me yndyrë, drithëra dhe produkte buke. Në dietën e përditshme, ju duhet të hiqni ushqimet me një përmbajtje të lartë kalori (më shumë se 150 kcal). Nëse dëshironi shumë, mund të shijoni ëmbëlsirat deri në mesditë. Nuk duhet të mbështeteni tek kosi me mbushës: ata nuk ndihmojnë në humbjen e peshës, sepse përmbajnë shumë karbohidrate. Nëse përforconi një dietë të ekuilibruar me stërvitje, rezultati do të shfaqet shumë shpejt.

Lista e produkteve për humbje peshe:

që përthithen shpejt nga trupi (vezë, mish dietik, peshk i bardhë);
qumësht i fermentuar (kefir, kos shtëpiak, gjizë me pak yndyrë);
perime jeshile (kastraveca, të gjitha llojet e lakrës);
bishtajore;
domate, speca të ëmbël;
manaferrat (manaferra, boronica, mjedra);
fruta (mollë jeshile, avokado, grejpfrut, dardha);
vaj vegjetal (ulliri);
pije (kafe e zezë pa sheqer, çaj jeshil, ujë).

Çfarë mund të hani gjatë natës kur humbni peshë

Një problem i shpeshtë për të humbur peshë është dëshira për të ngrënë fort në mbrëmje, por ky është një gabim i madh. Për drekë, ju ende mund të përballoni të gatuani një pjatë me patate. Gjatë darkës, kur humbni peshë, është më mirë të përmbaheni nga ushqimet me kalori të lartë. Çfarë duhet të hani për të humbur peshë shpejt? Opsioni më i mirë janë perimet e lehta, barishtet, manaferrat dhe frutat e pangopura; kosi me pak yndyrë dhe vaji i ullirit janë të përshtatshme për veshjen e sallatave. Për darkë, kur humbni peshë, është më mirë të mos hani yndyrna shtazore, ushqime që mbeten në trup për një kohë të gjatë.

Çfarë nuk duhet të hani

Gjatë dietës, trupi fillon të ruajë intensivisht rezervat e yndyrës, veçanërisht në pjesën e barkut, të cilat është e vështirë për t'u hequr qafe shpejt. Për të humbur peshë, duhet të filloni duke e çuar sasinë e ujit që pini në ditë në 2-2,5 litra, më pas metabolizmi përshpejtohet dhe procesi i humbjes së peshës është më intensiv. Kur pyetja është se çfarë të hani - një çokollatë apo një mollë, ia vlen të zgjidhni një frut, është i shijshëm dhe i shëndetshëm. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet madhësisë së porcioneve, kjo nuk është më pak e rëndësishme sesa përmbajtja kalorike e produkteve.

Lista e ushqimeve të ndaluara për humbje peshe:

turshi, ushqime turshi ose të tymosur;
qumësht, produkte qumështi me një përmbajtje yndyre prej më shumë se 5%;
yndyrna shtazore dhe bimore;
ushqime të shpejta, ëmbëlsira, pasta;
majonezë, djathëra me përqindje të lartë yndyre;
enët me qese, ushqim të shpejtë;
produkte sallami;
çokollatë, karamel dhe ëmbëlsira të tjera;
pije të ëmbla me gaz;
snacks (crackers, patate të skuqura, arra të skuqura);
alkoolit.

Çfarë duhet të hani ditën e agjërimit

Një ditë agjërimi konsiderohet kur përmbajtja totale kalorike e ushqimit të ngrënë është më pak se shpenzimi i energjisë (deri në 900 kalori). Ditë të tilla provokojnë një lëkundje në trup në mënyrë që ai të fillojë të "digj" rezervat e tij. Ushqimi në ditët e agjërimit përbëhet nga një lloj produkti (mund të jetë kefir, mollë, gjizë, salcë kosi, mish pa dhjamë). Ngrënia e ushqimeve të tjera në këtë ditë është e ndaluar. Nëse dëshironi të pastroni trupin me ndihmën e një dite agjërimi, ia vlen të hani ushqime të pasura me fibra 3 ditë para shkarkimit, kjo do të ndihmojë në përmirësimin e shpejtë të funksionit të zorrëve.

Si të hani siç duhet për të humbur peshë

Ushqimi i duhur është një mënyrë jetese. PP ndihmon për të mbajtur peshën dhe për të mos u përmirësuar, nuk ka rrezik për prishje, pasi një person nuk ndjen uri. Çfarë duhet të hani për të humbur peshë? Kushti kryesor është që sasia e energjisë së konsumuar të përputhet (kur humbet peshë - të jetë më pak) me konsumin e energjisë së trupit. Është e rëndësishme të numëroni kaloritë, të hiqni ushqimet me kalori të lartë (sheqeri, pasta, ëmbëlsirat). Me rëndësi të madhe është mënyra e të ngrënit dhe shpeshtësia e vakteve. Është e rëndësishme të vendosni paraprakisht se çfarë është më mirë të hani për darkë kur humbni peshë, në mënyrë që të largoni tundimin për të ngrënë ushqime "të gabuara".

Parimet e PP për humbje peshe:

ushqimet kryesore të dietës janë perimet, frutat pa sheqer;
hidratim i mjaftueshëm;
mëngjes i detyrueshëm - qull;
më shumë aktivitet fizik;
duke u fokusuar në përmbajtjen e pjatës gjatë ngrënies;
zëvendësimi i ushqimeve me kalori të lartë me ato me kalori të ulët;
refuzimi i plotë i alkoolit, produkteve që përmbajnë alkool;
reduktimi i porcioneve të ushqimit.

Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë

Sa më shumë yndyrna dhe karbohidrate të shpejta në produkt, aq më shumë kalori do të jetë. Përmbajtja kalorike e ushqimit gjatë humbjes së peshës përcakton drejtpërdrejt numrin e kilogramëve të humbur. Çfarë mund të hani në një dietë? Është më mirë të zgjidhni ushqime me përmbajtje kalori të ulët dhe mesatare, por është po aq e rëndësishme të numëroni numrin e kalorive që trupi juaj "digj". Për shembull, gjatë punës së ulur, shpenzimi i energjisë i trupit është shumë më pak se gjatë punës së rëndë fizike. Përveç kësaj, për të llogaritur metabolizmin bazë (RO) të një personi, ju duhet lartësia, pesha fillestare, mosha e një personi dhe lloji i aktivitetit fizik.

Formula e kërkesës ditore (kcal):

për gratë = 655 + 9,6 x peshë + 1,8 x lartësi (në cm) - 4,7 x mosha;
për meshkujt = 66,5 + 13,7 x peshë + 5 x lartësi (në cm) - 6,8 x mosha.

Numri i kalorive të nevojshme për të ruajtur peshën aktuale (VR e marrë) shumëzohet me koeficientin e zgjedhur të aktivitetit nga tabela:

Ushqimi i pjesshëm për humbje peshe

Teknika e të ushqyerit fraksional bazohet në reduktimin e porcioneve dhe rritjen e numrit të vakteve. Sa herë duhet të hani për të humbur peshë? Nutricionistët besojnë se dieta ideale është ajo në të cilën deri në gjashtë vakte, me një ulje graduale të porcioneve (rreth madhësisë së pëllëmbës së dorës). Trupi mësohet dhe qetësohet, pas disa ditësh gradualisht fillon të heqë rezervat e yndyrës. Nëse nuk është e mundur të përgatisni ushqime të plota, duhet të keni me vete një mollë ose arra dhe të lini mënjanë 10 minuta për një rostiçeri pasdite.

Si të bëni një menu për humbje peshe

Është shumë i përshtatshëm për të bërë një menu për ditën për të humbur peshë. Dieta e përditshme duhet të përbëhet nga produkte të ndryshme të dobishme, trupi ka nevojë për marrjen e vitaminave dhe makronutrientëve. Është rreptësisht e ndaluar të vdesësh nga uria, është më mirë të kujdesesh paraprakisht për recetat e pjatave të ndryshme. Kjo vlen edhe për blerjet. Për të shmangur tundimin për të shkuar të uritur në supermarket, duhet të mendoni se çfarë do të gatuani, të llogaritni numrin e kalorive dhe të bëni një blerje. Nëse planifikoni të kaloni drekën në punë, duhet ta përgatisni ushqimin paraprakisht dhe ta merrni me vete.

Shpërndarja e përbërësve të ushqimit: