Соль настолько вошла в нашу жизнь, что кажется незаменимым для человека продуктом. Однако неумеренное потребление соли является крайне вредным для здоровья. К примеру, соль, как утверждают специалисты, повышает кровяное давление, что, как известно, представляет угрозу для работы сердца. Однако, похоже на то, что это мало кого заботит! В то время как органы здравоохранения рекомендуют не более 6-ти грамм соли в день (2,4 грамма хлористого натрия), большинство людей, которые в своем рационе придерживаются так называемого западного типа питания, потребляют от 9-ти до 12-ти грамм соли в день. Однако повышенное потребление соли вовсе не означает, что вы не знаете меры, при пользовании солонкой, лежащей на столе. На самом деле, только 20 процентов хлористого натрия, который попадает к нам в организм, проникает туда непосредственно с солью, которую мы добавляем в приготавливаемую пищу. Остальная часть соли сокрыта в переработанной пище и в продуктах, которые содержат животный белок. Для того чтобы вы всегда были в курсе того, какие продукты повинны в том, что мы потребляем чрезмерное количество соли, предлагаем вашему вниманию десять наиболее популярных \»пересоленных\» продуктов, которые очень часто присутствуют на нашем столе.
Копченое, переработанное и консервированное мясо
Перечень различных видов мяса с большим содержанием соли включает в себя ветчину, бекон, консервированную солонину, сосиски, сардельки, язык, шпик и наструганное сушеное мясо. Если вы любитель всех перечисленных выше видов мяса, то старайтесь хотя бы обрезать края, содержащие больше всего соли, или соскребать соль ножом. Любые засоленные и копченые виды мяса следует потреблять в очень небольших количествах, подавая его к столу в виде закуски, или добавляя в различные салаты. Если же стоит выбор между всеми перечисленными видами мяса и курятиной, то для вашего же здоровья будет полезнее, если вы выберите куриное мясо.
Рыба
Маринованная селедка, анчоусы, тунец и сардины – все эти, так горячо любимые нами рыбные блюда, содержат очень большое количество соли. Но как же быть, если мы знаем, что рыба является частью здорового питания и должна быть на нашем столе хотя бы дважды в неделю? Для того, чтобы не исключать рыбные блюда из рациона, стоит воспользоваться следующими советами:
— выбирайте свежую или замороженную рыбу вместо консервированной;
— избегайте копченой рыбы;
— промывайте соленую рыбу для того, чтобы удалить хотя бы часть содержащейся в ней соли.
Мясная оттяжка
Мясная оттяжка, представляющая собой пропущенное через мясорубку мясо со взбитыми белками, которое заливают водой, часто используется для приготовления супов, рагу и ризотто. По сути – тот же бульон или холодец. При этом количество соли в таком блюде просто зашкаливает. Первейший способ уменьшить количество соли в мясной оттяжке, это готовить ее не из консервированных кусочков мяса, а из свежего мяса. Не стоит покупать различные готовые бульоны, которые просто предлагается залить водой. Куда как проще приготовить свой собственный куриный бульон из куска свежего куриного мяса, с морковкой, луком и зеленью. Кроме того, что там будет содержаться гораздо меньше соли, такой бульон, несомненно, вкуснее.
Чипсы, крекеры, орешки и так далее
Чипсы и крекеры повинны как никакие другие продукты в том, что доставляют в наш организм большое количество соли. И не важно из чего они сделаны: из картофеля, пшеничной или кукурузной муки. Добавьте сюда же попкорн и соленые орешки. Вам тяжело совсем отказаться от всех этих вкусностей на своем столе? Тогда предлагаем вам следующие советы:
— не стоит исключать орехи из рациона, а имеет смысл потреблять их в несоленом виде;
— готовьте попкорн самостоятельно в домашних условиях с минимальным добавлением соли;
— из всего широкого ассортимента чипсов и крекеров выбирайте те, которые содержат соли меньше всего. Выбирать очень просто – если на упаковке указано содержание хлористого натрия в продукте, умножьте эту цифру на 2,5 и вы получите содержание соли.
Соленья
Соленые огурчики и помидоры, квашеная капуста и корнишоны – все эти вкусные продукты, к сожалению, очень вредны для нашего организма, так как содержат большое количество соли. По мнению экспертов, опасность также представляют маринованные вариации этих продуктов, так как в них тоже содержится неадекватно большое количество соли. К сожалению, предложить что-либо взамен этих продуктов практически невозможно, разве что их свежие аналоги. Но когда речь идет о соленьях и маринованных продуктах, имеет смысл промывать перед употреблением те же огурцы и помидоры, избавляясь хотя бы от какого-то количества соли. Рекомендуется потреблять такие продукты лишь иногда, исключив их из ежедневного рациона.
Салатные приправы
Многообразие приправ, появившихся на нашем рынке, просто не может не поражать воображение. С одной стороны, это хорошо, так как открывает широкий простор для поварской фантазии; с другой стороны, это вредно, так как многие приправы содержат большое количество соли. Ваша задача, чтобы избежать подобных приправ – внимательно изучать информацию на упаковке. Кроме того:
— при посещении ресторана, если вы заказываете салаты, попросите, чтобы приправы вам подали отдельно;
— приготавливая салаты самостоятельно, рекомендуем вам вместо обычных приправ использовать небольшое количество уксуса и оливкового масла, а также некоторые приправы из трав.
Соусы и подливы
Соусы – это есть ни что иное, как жидкая приправа к основному блюдо. В руках умелого повара любое блюдо, при добавлении к нему определенного соуса, станет еще вкуснее. Именно поэтому многообразие соусов просто поражает: кетчуп и майонез (это тоже соусы), соевый соус, бешамель, тартар, грибной соус и так далее и тому подобное. К сожалению, практически все эти соусы характеризуются крайне большим содержанием соли. Считается, что в одном только томатном соусе соли больше, чем в аналогичном количестве морской воды. Ограничьте себя в потреблении приготовленных соусов. Уж лучше используйте специи, различные травы и приправы в чистом виде, типа хрена, лимонного сока, уксуса, красного перца и так далее.
Упакованная и замороженная пища
Список продуктов, из которых делают их замороженные вариации, просто поражает воображение. Тут вам и те же соусы, подливы, мясные и овощные запеканки, готовые вермишелевые изделия, рис, картофель, восточные блюда, спагетти, пироги и так далее и тому подобное. Главная проблема заключается в том, что большинство переработанной пищи содержит огромное количество соли; причем, на вкус ее определить невозможно, а поэтому их поневоле подсаливаешь при разогреве. Предлагаем вам несколько советов, как и в этом случае избежать потребления большого количества соли:
— возьмите за привычку читать информацию на упаковке подобных продуктов;
— старайтесь никогда не переедать такой пищи, довольствуясь лишь одной умеренной порцией еды за раз;
— лучший совет – готовьте все те же виды продуктов самостоятельно, дома, контролируя весь процесс, в том числе, и количество соли, которое вы добавляете.
Суповые консервы
Суповые консервы – это тот случай, когда лучше вообще ничего не есть, чем пытаться обмануть желудок, подсовывая ему вместо обычного нормального первого блюда его консервированный и крайне вредный суррогат. Только представьте себе – лишь одна небольшая порция суповых консервов содержит, примерно, одну тысячу миллиграмм хлористого натрия, что почти в два раза больше рекомендованной дневной дозы! Если уж у вас нет никакой возможности приготовить суп самостоятельно, контролируя количество добавляемой соли, то стоит при покупке суповых консервов выбирать те, на которых указано, что они содержат пониженное количество хлористого натрия, или вовсе его не содержат.
Сыры
Сыр сыру рознь. Особую проблему с точки зрения содержания большого количества соли представляют, в первую очередь, плавленые сыры и сырная паста. Также, при выборе сыра, очень важно знать следующее: голубой сыр, фета (традиционный греческий сыр из козьего или овечьего молока) содержат гораздо большее количество соли, чем, скажем, моцарелла (сорт мягкого сыра) или так называемый домашний сыр (сыр \»коттедж\»). Главное правило при выборе сыров заключается в том, чтобы избегать плавленых сыров и не потреблять сырную пасту. При выборе других видов сыра рекомендуется выбирать те, которые содержат наименьшее количество натрия (информацию об этом можно найти на упаковке продукта).
Любители соленого часто страдают лишним весом, жалуются на отеки и повышенное давление. Они даже выглядят старше своего возраста! Многие и рады бы уменьшить количество соли, да не могут: еда кажется пресной. Возможно, им помогут советы специалистов
В прежние времена соль была на вес золота, и люди относились к ней уважительно. В средние века, когда соль исчезала из продажи или становилась слишком дорогой, возникали соляные бунты. В детстве, прочитав об этом в учебнике истории, я очень удивилась: неужели люди до такой степени любят соленое? Лишь позже я поняла важность этого простого продукта в эпоху, когда еще не было холодильников. Соль служила универсальным консервантом, с ее помощью сохраняли на зиму мясо, рыбу, овощи. Без нее человек был обречен на голодную смерть.
В наше время все изменилось, и риск преждевременной смерти настигает как раз тех, кто ест слишком много соли. Соль содержит натрий — вещество, которое в высоких дозах вредно для наших сосудов. При его избытке сосуды сужаются, крови труднее течь по узкому руслу, а сердцу тяжелее протолкнуть ее к важным органам — легким, мозгу, почкам. Регулярное злоупотребление солью увеличивает риск развития гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, болезни почек. Минздрав Израиля рекомендует взрослым людям употреблять не более 1500 мг натрия в день, что равно 5-6 г соли. Это количество содержится в 1 чайной ложке. И эта норма — только для здоровых людей! Тем, кто уже страдает от скачков давления, проблем с сердцем или почками, свою личную дозу соли следует обсудить с врачом.
Впрочем, поменьше увлекаться соленым рекомендуется всем. Перебрать норму сегодня очень просто, поскольку соль находится не только в солонке. Скажу больше: основную дозу мы набираем совсем из других источников. Множество современных продуктов, так упрощающих жизнь хозяйки, содержат большие количества скрытой соли. Ее добавляют во все мясные продукты (колбасы, сосиски, копчености), в готовую пищу, которую нужно только разогреть в микроволновке, в готовые салаты и соусы, в порошковые супы и консервы. Много соли в пище, подаваемой в ресторанах и закусочных быстрого питания. Натрий есть даже в йогуртах и минеральной воде! Исследования показывают, что в действительности люди употребляют гораздо больше соли, чем рекомендуется. Так, средний американец превышает норму в 3-5 раз. Чтобы не уподобляться стране с самым высоким в мире показателем ожирения и сердечно-сосудистых болезней, Минздрав Израиля призывает снизить содержание соли в своем рационе. Как это сделать? Вот советы специалистов.
- Уменьшайте количество соли в меню постепенно. Ключевое слово здесь: «постепенно». В Минздраве пришли к выводу, что резкий переход на бессолевую диету бесперспективен. Еда становится пресной, и люди не выдерживают испытания. Вместо того чтобы мучить себя, сначала просто начните есть поменьше продуктов со скрытой солью (подробнее о них — ниже). И только затем начните класть меньше соли в ту пищу, которую готовите сами. Постепенно вы привыкнете ко вкусу менее соленой еды. Но запаситесь терпением: это может занять несколько месяцев.
- Не увлекайтесь продуктами со скрытой солью
Полный список продуктов с высоким содержанием натрия
Он довольно велик. Среди них:
- колбаса,
- копченая и соленая рыба,
- копченые мясные деликатесы,
- оливки,
- соленые огурцы и помидоры,
- рассольные сыры (брынза, фета),
- некоторые сорта крекеров,
- порошковые супы,
- готовые наборы пряностей (для супов, мясных блюд и пр.),
- готовые салаты,
- бутербродные пасты,
- соевый соус,
- майонез,
- горчица,
- кетчуп,
- соус песто
Дозы натрия и соли во всех этих продуктах довольно велики. Много соли в макаронах и рисе быстрого приготовления, замороженных готовых блюдах, а также в консервах. Покупая продукты, сравнивайте содержание натрия. Его количество в обязательном порядке указывается на этикетке. Среди двух одинаковых продуктов выбирайте тот, где натрия меньше.
- Вместо соленого перекуса — овощной. Когда хочется чего-то легкого, не хватайтесь за крекеры и соленое печенье. Лучше нарежьте полосками огурец, морковку, сельдерей, кольраби. Они отлично утолят голод, а заодно насытят организм витаминами.
- Не солите еду автоматически
Люди, привыкшие к соленой пище, часто берутся за солонку машинально, даже не попробовав блюдо. В гостях, в кафе, во время служебного обеда не солите пищу до того, как отведаете ее. Но и в этом случае старайтесь класть меньше соли. Или попробуйте… поперчить. Иногда одной этой меры достаточно, чтобы еда стала вкуснее. Можно взять за правило всегда класть в пищу половину привычного количества соли, а остальное заменить перцем. Между прочим, перец ускоряет обмен веществ и способствует похуданию.
- Пользуйтесь пряностями
Постарайтесь больше пользоваться пряными травами, свежими или сушеными. Замечено, что в странах с пряной кухней люди реже страдают болезнями сердца и сосудов. Пряности отлично подходят к блюдам из риса, макарон, мяса, рыбы. Особенно хороши базилик, тимьян, петрушка, кинза, орегано. Замените ими часть соли, которую вы намеревались положить в суп или другое блюдо. Результат вас приятно удивит. Кстати говоря, одновременно вы обогатите свое меню антиоксидантами и другими полезными веществами.
- Добавьте своей еде цвета
Поразительно, но факт: еда яркого цвета кажется нам более вкусной и… соленой, чем белая. Попробуйте использовать для этой цели куркуму, паприку, кусочки сладкого красного перца. Покупайте специи поодиночке, а не в составе смеси: в смесь часто добавляют соль.
- Активнее используйте чеснок
Чеснок и лук придают еде больше вкуса, аромата и аппетитности. Кроме того, содержащиеся в них вещества полезны для здоровья сосудов.
- Откажитесь от готовых соусов
Мало того что в них много соли, так они еще перенасыщены консервантами и красителями. Соусы лучше делать самостоятельно, а если на это нет времени, то перед готовкой просто положите мясо, рыбу или курицу на 15-20 минут в маринад из оливкового масла, чеснока, зелени, пряностей. Соли для такого маринада потребуется совсем чуть-чуть, зато вкус будет отменным!
- Запекайте овощи в духовке
Печеные овощи кажутся нам более интенсивными по вкусу, чем вареные или жареные. У науки есть объяснение: при запекании из плодов испаряется влага и их вкус становится более концентрированным.
- Вместо соли — лимон и перец
Проведите эксперимент. В следующий раз, готовя шницель или рыбу, не солите их вообще, а перед подачей сбрызните лимонным соком и поперчите. А потом спросите домашних, достаточно ли солоно блюдо. Ответ вас поразит. Оказывается, многие люди в таком случае вообще не замечают отсутствия соли! Если все же последуют жалобы на пресность, соль можно добавить. Но вы опять-таки удивитесь, как мало ее понадобится.
- В ресторане просите подать соус к салату отдельно
Эта простая мера защитит вас от мгновенного набора всей дневной дозы соли. Да и овощи в салате дадут гораздо аппетитнее, если не забивать их вкус водопадом соуса. Выбирайте заправки на основе оливкового масла и лимонного сока (или уксуса). Они не только менее соленые, но еще и менее жирные, чем, скажем, майонез или «Тысяча островов».
- Попросите официанта уменьшить количество соли и соевого соуса
В этой просьбе нет ничего странного, а тем более н законного. Просто попросите, чтобы повар положил в ваше блюдо меньше соли и соевого соуса.
Содержание соли в продуктах (самые соленые продукты)
ДНЕВНАЯ НОРМА СОЛИ — 1500 МГ
В расчете на 100 г
- Готовьте сэндвичи по-новому
Многие бутербродные пасты, а также майонез и кетчуп, которые мы намазываем на хлеб, слишком соленые. Вместо них кладите в сэндвичи ломтики сочных овощей — помидоров, огурцов. Не удовлетворены вкусом? Попробуйте другой вариант: намажьте на хлеб вашу любимую пасту тонким-тонким слоем, а нехватку компенсируйте опять же овощами. Так же поступайте, покупая готовый сэндвич. Попросите продавца не перебарщивать с майонезом, хумусом, горчицей и солеными огурцами, но положить побольше свежих овощей.
Сколько соли можно употреблять детям
А знаете ли вы, сколью соли можно употреблять детям? Не каждый родитель сможет ответить на этот вопрос. О том, что для детей вредно сладкое, знают все, а вот про соль — лишь специалисты, Восполним этот пробел. Привычка к слишком соленой еде формируется с детства, и от нее потом тяжело избавиться. Кроме того, избыток соли дает знать о себе уже в детские годы — склонностью к полноте, ухудшением состояния кожи, повышением риска развития гипертонии. В США, где дети с раннего детства едят джанк-фуд, повышенное давление отмечается даже у подростков!
Знакомим вас с дневными нормами употребления соли для детей (по данным Минздрава Израиля).
В возрасте 1-3 лет — не более 1,5 г.
В возрасте 4-8 лет — не более 1,9 г.
В возрасте 9-13 лет — не более 2,2 г.
- Не увлекайтесь пиццей с оливками
Оливки, анчоусы, консервированная кукуруза — очень вкусная, но, к сожалению, соленая добавка к пицце. Вместо нее можно заказать такие добавки, как ломтики помидоров, лука, грибов или других овощей.
Одним словом, мы можем сделать огромный вклад в здоровье своей семьи, если все вместе будем употреблять немножко меньше соли.
Макроэлемент, который требуется организму для нормального функционирования. В нашей статье мы расскажем о том, насколько этот элемент важен для человека, в каких он содержится в больших количествах, и об особенностях при употреблении его в рационе.
Роль натрия в организме
Он принадлежит к щелочным металлам, и имеет свойство быстро окисляться на воздухе. В организме человека его количество колеблется от 70 до 110 граммов.
Роль натрия в организме человека неоценима. Его главными полезными свойствами являются:
- поддержание необходимого водного баланса. При прекращении поступления этого человек будет стремительно ;
- нормализация артериального
- укрепление
- транспортировка углекислого газа;
- стимулирование пищеварительной системы;
- обеспечение функционирования почек;
- предотвращение теплового удара.
Знаете ли вы? Натрий в чистом виде - мягкий металл, который без труда можно резать ножом.
В тандеме с калием они участвуют в появлении нервных импульсов, положительно влияют на сердце, сосуды и память.
А в паре с хлором они отвечают за нормализацию пищеварения и не дают происходить утечке углекислого газа из кровеносных сосудов.
Нормы потребления натрия
Оптимальное количество употребления этого макроэлемента в сутки - 4-6 граммов. Для получения этого количества необходимо 10-15 граммов поваренной соли.
Дополнительное количество этого вещества человек должен получать:
- осуществляя постоянные
- проживая в жарком климате;
- принимая препараты с мочегонным свойством;
- испытывая недостаточное количество воды в организме;
- при сильных .
Знаете ли вы? Соль дала названия многим продуктам, например, салат изначально представлял собой соленья, т.е. соленые овощи (от итальянского salata - «засоленное»), а соленой ветчины в Италии делали колбасу сорта salami.
В каких продуктах содержится много натрия
Помимо соли, этот макроэлемент могут содержать еще и . Человек может получить его норму в сутки, даже не употребляя .
Чтобы строить свой рацион соответственно, конечно же, необходимо знать, в каких продуктах содержится натрий. Ниже представим список таких продуктов.
Растительные продукты
Среди источников питания растительного происхождения основными поставщиками этого элемента являются:
| Морская капуста | 520 |
Животные продукты
Некоторые источники питания животного мира также богаты этим элементом.
Укажем в таблице, в каких продуктах животного происхождения натрия содержится больше всего:
class="table-bordered">
Продукты, содержащие натрий и хлор
Среди источников питания, которые содержат оба эти элемента можно выделить:
class="table-bordered">
Продукты, содержащие натрий и калий
Приведем также список продуктов, в которых содержатся оба представителя группы щелочных металлов:
class="table-bordered">
Стоит ли использовать соль в рационе
Соль издавна стала для людей незаменимой приправой, еда без ее добавления кажется нам пресной и невкусной. Ее нехватка в организме характеризуется такими симптомами как обмороки, нервные расстройства, проблемы с сердцем и приводит к нерадостным последствиям в виде заболеваний.
Чтобы организм получал элементы Na и Cl, можно употреблять , в которых они содержатся. Но все же отказываться от использования соли совсем не нужно. Главное знать некоторые нормы, чтобы не пересаливать блюда, и тем самым не допускать избытка соли в организме:
- Норма соления - полторы чайные ложки на килограмм.
- Крупы (рис и гречка) - две чайных ложки на килограмм.
- Мука для теста - одна чайная ложка на килограмм.
- Во время приготовления рекомендуется недосаливать пищу, а досолить непосредственно перед употреблением, это позволит уменьшить количество соли в еде.
Важно! Не стоит злоупотреблять продуктами промышленного производства, поскольку туда добавляют глутамат натрия или соевый соус, в которых макроэлемент Na содержится в больших количествах .
Причины и симптоматика нехватки в организме
Недостаток этого макроэлемента у человека (гипонатриемия) - нечастое явление. Ее способны провоцировать без употребления соли, и нарушенное выделение свободной воды почками.
Причины и симптоматика избытка в организме
Избыток натрия в организме (гипернатриемия) бывает спровоцирован чрезмерным количеством поваренной соли в рационе, болезнями почек. Он может характеризоваться следующими симптомами:
- частое мочеиспускание;
- чрезмерная потливость;
- отеки;
- жажда;
Избыточное количество этого макроэлемента задерживает жидкость в организме, способствует возбуждению и увеличению кровяного давления, что может спровоцировать гипертонию и инсульт.
Из-за гипернатриемии могут случиться остеопороз (вследствие отложения солей в суставах) и болезни почек, характеризующихся отложениями камней.
Особенности усвоения натрия
Основные органы усваивания этого макроэлемента - тонкий кишечник и желудок. Усваивание увеличивается при параллельном приеме витаминов K и D, а недостаток в организме калия и хлора замедляет его усвоение.
Также не стоит злоупотреблять слишком насыщенной пищей, она может мешать нормальному усваиванию этого элемента.
Натрий является, безусловно, одним из важнейших макроэлементов, которые приносят пользу организму. Руководствуясь знаниями о его содержании в продуктах питания, вы сможете сбалансировать свой рацион, чтобы получать нужное его количество и не причинить вред от его переизбытка или недостатка.
Соль - это не просто приправа, она играет важнейшую роль в обмене веществ. Однако люди зачастую потребляют больше соли, чем им нужно. В результате чего значительно повышается риск сердечных приступов и развития гипертонии. Чтобы избежать этого, следует отказаться от 10 самых соленых продуктов.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Сколько нужно потреблять соли?
Суточная потребность в соли составляет 1,5-4 г. В условиях жаркого климата люди потребляют больше соли, так как она задерживает воду. Министерство здравоохранения США придерживается иного мнения. Как считают американские эксперты, нужно есть не более 2,3 г (столовая ложка). В начале 2009 года канадские ученые озвучили цифры и того меньше - 0,5 г (Canadian Medical Association Journal). По их мнению, соль виновна в 30% случаев гипертонии на всей планете, которая является причиной 9% случаев инфарктов миокарда.
Где скрывается соль?
Всегда изучайте информационный блок на упаковке продуктов. Он может много рассказать о качестве продукта и раскрыть тайных агентов, присутствующих в продукте под чужой личиной. Так и соль. Вот ее известные псевдонимы: альгинат натрия (Е401), аскорбат натрия (Е301), бикарбонат натрия (Е500), бензоат натрия (Е211), казеинат натрия, хлорид натрия, цитрат натрия (E331), гидроксид натрия (E524), сахарин натрия (E954), сульфит натрия, стеароилфумарат натрия (E485), фосфат натрия (E339), глютамат натрия (E621), натрий.
1. Капитан очевидность: чипсы, крендельки с солью
Первое место в нашем рейтинге занимают очевидные солевые рекордсмены. 30 г чипсов содержат 149 мг соли. Их коллеги по вредительскому цеху из Германии - соленые крендельки (претцели) - содержат 385 мг соли. Советов тут никаких, разве что просто вычеркните из своего рациона эти продукты раз и навсегда.
2. Замороженные обеды
Быстро, легко и жутко солено. 150 г курицы с рисом могут содержать более 787 мг соли. Чтобы удостовериться в этом, внимательно прочитайте упаковку. К сожалению, по российским стандартам на этикетке продукта указываются только калории, белки, углеводы и жиры. Информация о содержании соли встречается не очень часто - только порядочные компании указывают эту цифру.
3. Сухие завтраки
Неожиданно, верно? Однако некоторые виды сухих завтраков с добавлением клетчатки могут содержать до 360 мг соли. Остается только удивляться - зачем в продукте, который мы заливаем молоком, столько соли? Совет тут один - внимательнее читайте упаковку.
4. Овощные соки
Пакетированные овощные соки содержат кучу соли - до 653 мг на кружку. Особенно много соли в томатном соке, где соль выступает в роли консерванта. Хорошая новость в том, что производители соков часто указывают содержание соли. Попробуйте делать овощные соки самостоятельно.
Овощи из банок могут стать отличной заменой свежим. К сожалению, они часто поставляются в соусах или в «собственном соку», которые содержат большое количество соли. Например, горсть консервированный кукурузы может содержать до 720 мг соли. Чтобы избавиться от нее, просто ополосните овощи под водой. Можно попробовать заменить консервы на замороженные овощи - обычно они идут без соли.
6. Обработанные мясные продукты
Речь идет о карбонаде, ветчине, окороках, которые часто поставляются в целлофановой упаковке. 2 кусочка такого мяса могут побить все рекорды по содержанию соли - 362 мг! Мы советуем вам вообще отказаться от обработанных мясных продуктов в пользу свежей говядины или курицы.
7. Готовые супы
Кружка горячего ароматного супца может содержать до 900 мг соли. Конечно, если вы не приготовили его сами.
8. Соусы
Соусы придают еде желанный вкус, но за какой счет! Столовая ложка соевого соуса содержит просто бесстыдное количество соли - 1024 мг. Соус терияки из японской кухни содержит почти 700 мг соли. Столовая ложка кетчупа - 167 мг. Готовый соус для спагетти - до 525 мг. Поменяйте все это «безобразие» на яблочный уксус или лимонный сок.
9. Специи
Иногда производители кладут соль в готовые смеси. Не покупайте их, отдайте предпочтение приправам без добавок.
10. Орешки
Вкусные полезные орехи становятся настоящими угнетателями здоровья человека, когда посыпаются огромным количеством соли. Маленькая упаковка жареного арахиса содержит 230 мг соли. Покупайте орехи на вес, в таком их виде они редко продаются солеными.
Многие люди потребляют слишком большое количество натрия, и дело не в солонке, стоящей на столе и сопровождающей многие блюда.
Более 34 натрия или, другими словами, соли в американской диете поступает из продуктов питания и напитков, в которые его добавляют производители. Непосредственное количество потребляемого натрия составляет лишь 12%.
В день мы должны получать не больше 1 500 миллиграмм (мг) натрия, если наш возраст 51 год и старше. Это примерно 23 чайной ложки. Это количество также не следует превышать тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, диабетом или имеет хронические заболевания почек. Это касается и афроамериканцев. Таким образом, получается, что ограничивать себя в потреблении соли должна половина всего населения.
У каждого из нас есть свои любимые соленые вкусности. Мы предлагаем 10 самых популярных среди моих друзей вариантов, а также представим альтернативы этим продуктам, которые также смогут удовлетворить ваш аппетит.
Соблазн №1: Претцели (соленые крендельки)
Претцели заработали себе репутацию самой здоровой закуски, так как в них низкое содержание жиров, а если повезет, то можно даже найти цельнозерновые претцели.
Проблема в том, что крендельки могут повысить содержание соли, особенно если вы не останавливаетесь на одном пакетике весом 28 грамм. В претцелях содержание соли составляет 390 мг на каждые 28 г
Вкусная альтернатива
Выбирайте порцию большего веса, но из цельнозерновой муки. И следите, чтобы в составе также была клетчатка, не менее 3 г на каждые 28 г продукта. Благодаря клетчатке, 28 грамм претцелей будут более сытными.
Некоторые кристаллы соли, которыми посыпают претцели, все равно остаются на дне пакетика. Но вы на этом не останавливайтесь и сами потрите претцели в руках, чтобы избавиться от оставшихся кристаллов.
Соблазн №2: Готовый соус для пасты
Действительно, что может быть удобней и быстрее, чем взять готовый соус, добавить к пасте или использовать в качестве соуса к лазанье или пицце. Но в готовых соусах просто невероятное содержание соли. Очень часто количество соли превышает 600 мг на порцию размером 12 чашки.
Если к соусу вы добавляете колбасу или сыр Пармезан, то очень быстро общее количество соли достигнет более 1 000 мг.
Вкусная альтернатива
Соус к пасте можно сделать и самим. Для этого потребуется блендер и очень зрелые помидоры. Добавляем также лук, чеснок, орегано, черный молотый перец и оливковое масло по вкусу. Если вы хотите добавить соль, то пусть это будет очень маленькое количество (например, 14 чайной ложки на 4 чашки рубленых томатов). Поставьте соус на маленький огонь и готовьте примерно 10 минут.
Такой способ сократит потребление соли на 160 мг на порцию.
Соблазн №3: Пакетики с супом из лапши
Суп из лапши быстрого приготовления в пакетиках или стаканчиках очень популярен среди студентов. Это и понятно: дешево, быстро и довольно вкусно. Но в одной порции такого супа содержится 750-950 мг соли, в зависимости от вкусовых добавок и производителя.
Вкусная альтернатива
При еде одной лапши организм получит примерно 150 мг соли, то есть основное количество соли содержится в пакетике с вкусовыми добавками. Это порошок, который мы добавляем в горячую воду с лапшой.
Вы можете сократить количество соли почти в два раза, если будете добавлять только половину порошка. Вкус супа не испортится, а содержание соли составит 450 мг.
Соблазн №4: Ассорти из орехов
Орехи – это здоровый выбор среди разнообразия быстрых закусок. Они содержат полезные жиры, клетчатку и другие растительные вещества, которые защищают наш организм. В природе содержание соли у орехов приближается к нулю, но производители обычно добавляют в пакетики с орехами, по крайней мере, 110 мг соли на каждые 28 г.
Вкусная альтернатива
Нам повезло. Сейчас в продаже есть «малосоленые» и «несоленые» орешки. В малосоленом варианте содержится примерно 55 мг соли, а несоленые орешки соли не содержат.
Вы всегда можете сделать ореховую смесь самостоятельно, добавляя грецкие орехи и миндаль, которые обычно едят несолеными.
Соблазн №5: Рестораны быстрого питания и куриные палочки
Всего один заказ трех куриных палочек из сети ресторанов быстрого питания обеспечит ваш организм 2 100 мг соли.
Почти все едят куриные палочки с гарниром, что еще больше увеличивает содержание соли в блюде. Даже если в качестве гарнира вы выбираете салат, 300-350 мг соли может содержаться в заправке.
Вкусная альтернатива
Если вы готовите куриные палочки дома, то не только контролируете количество соли и сами выбираете, на каком жире их готовить, вы также уменьшаете количество соли, добавленной в панировку.
В панировку добавляйте такие смеси приправ, которые не требуют добавления соли. Если вы все же добавляете соль, то ее количество должно быть минимально (12 ч. л. на 2 или более порций палочек).
Соблазн №6: Тортилья
Хрустящие чипсы-тортилья – главный ингредиент в закуске начос, их часто обмакивают в дипы, используют в салатах тако и в качестве хрустящего дополнения к сэндвичам.
Почти все тортилья припудрены солью, на каждые 28 грамм количество соли составляет, по крайней мере, 250 мг.
Вкусная альтернатива
Чипсы-тортилья можно сделать дома в духовке:
Духовку предварительно разогрейте до 190 °C. Противень с высокими стенками смажьте маслом. Нарежьте кукурузные тортилья на треугольные ломтики (из одной тортильи получится примерно 8 ломтиков). Слегка смажьте ломтики рапсовым маслом. Чуть-чуть сверху присыпьте солью. Готовьте в духовке, пока чипсы не станут хрустящими, примерно 15 минут.
Соблазн №7: Готовая заправка для салата
Готовые заправки для салатов очень удобны и сейчас существует много вариантов вкусов. Содержание соли в 2 столовых ложках может варьироваться от 120 мг до 400 мг, в зависимости от вкусовых добавок и фирмы-производителя.
Вкусная альтернатива
Ищите варианты готовых заправок со вкусами, содержащими мало соли. Одна из моих любимых – заправка винегрет с малиной и грецким орехом. В этой заправке самое малое содержание соли, 125 мг на порцию.
Если вы не можете себе отказать в удовольствии заправить салат сливочной заправкой, в которой много соли, ее можно разбавить. Просто добавьте в готовую заправку 2 столовые ложки обезжиренного молока. Соблюдайте следующие пропорции: 2 ст. л. молока на 2-3 ст. л. заправки.
Соблазн №8: Мясная нарезка
Американцы любят сэндвичи и в качестве начинки кладут мясную нарезку. Соль добавляют в эти готовые ломтики мяса по двум причинам: 1) для того, чтобы продукт дольше хранился 2) для вкуса.
Готовое мясо, даже если оно выглядит, будто его только что приготовили и нарезали, содержит примерно 650 мг соли на 28 г.
Вкусная альтернатива
Выбирайте свежее мясо: ростбиф, филе свинины, курицу-гриль или индейку. Правда, в вашем холодильнике мясо не будет храниться долго, поэтому использовать его надо в течение двух дней.
Отдельные порции мяса можно заморозить. Примерно 50 г жареной индейки без кожи содержит 40 мг соли, а 50 жареной филейной части говядины добавляет еще 26 мг.
Свежеприготовленное мясо для начинки сэндвичей уменьшает количество соли, и, возможно, вам даже придётся по душе и вкус.
Соблазн №9: Картошка фри
Очень многие не могут устоять перед картошкой фри в качестве гарнира. Даже самая маленькая порция содержит 250 мг соли.
Вкусная альтернатива
Обычный запечённый клубень картофеля среднего размера содержит 17 мг. Очевидно, что вся соль в картошку фри добавляется уже после того, как она приготовлена.
Замороженная картошка фри, которую можно приготовить дома, будет сдержать на 300 мг меньше соли на каждую порцию.
В ресторане вы также можете попросить не добавлять соль в картошку, но вряд ли это сработает в ресторане быстрого питания.
Поэтому лучший вариант – все-таки приготовить фри дома по старинке. Для этого нарезаем картофель, слегка поливаем рапсовым маслом и запекаем в духовке, разогретой до 200°C, до золотистого цвета. Это займет примерно 30 минут. Таким образом, вы сами сможете контролировать количество соли.
Соблазн №10: Бургеры и сэндвичи
Всего один бургер или сэндвич может превысить ежедневную рекомендуемую норму соли. В одном из ресторанов сети быстрого питания я обнаружил 8 бургеровсэндвичей с содержанием соли более 1 500 мг.
Вкусная альтернатива
Делайте бургеры или сэндвичи с курицей сами дома под грилем. Приправьте курицу или бургер приправами без соли. В качестве добавок выбирайте продукты с малым содержанием соли: хрен, кетчуп с малым содержанием соли, мелко порубленный лук или перец, горчицу. Что касается горчицы, добавляйте не более 1 ч. л.
