Fazla kilolu birçok insan kilo vermek için düşük kalorili yemekler yiyor. Belirli ürünlerde bulunan kalorilerin bir göstergesi özel tablolar kullanılarak bulunabilir. Sadece kalori içeriği düşük yiyeceklerden günlük bir menü yaparsanız, çok kısa sürede önemli ölçüde kilo verebilirsiniz.
Düşük kalorili yemekler nelerdir ve vücut üzerindeki etkileri nelerdir?
Adından da anlaşılacağı gibi, düşük kalorili yemekler düşük kalorili yiyeceklerdir. Kural olarak, 100 g bu tür yiyeceklerin enerji değeri 100 kcal'ı geçmez. Bu yemeklerin bileşimi oldukça çeşitli olabilir. Düşük kalorili yiyecekler yemek, aç kalmanız, porsiyonları önemli ölçüde azaltmanız veya monoton bir şekilde yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Çorbalardan tatlılara kadar her şeyi yiyebilirsiniz, asıl mesele doğru ürünleri seçmek.
Kilo kaybı için düşük kalorili bir diyet, metabolizmayı etkilemek için vücuttaki kalori alımını sınırlamayı içerir. Düşük enerji değerine sahip yiyecekler vücuda girdiğinde, vücut tarafından enerji elde etme şeması değişir - kolayca enerjiye dönüştürülen hızlı karbonhidratlar yerine, kilo kaybına neden olan ana enerji kaynağı olarak yağ birikimleri kullanılmaya başlar.
Düşük kalorili besinler tüketerek kilo verme ilkesi, günlük besinlerin kalori içeriğini %20-30 oranında azaltmaktır. Bu durumda, esas olarak yağlar ve karbonhidratlar hariç tutulur. Protein miktarını azaltmanız önerilmez, aksine, hatta artırabilirsiniz. Proteinli yiyecekler açlığın ortaya çıkmasını engeller, gerekli enerji seviyesini korur ve kas dokusunu yakarak kilo kaybını önler.
Düşük kalorili bir diyetin etkinliğini sağlamak için bireysel günlük enerji gereksinimini doğru bir şekilde hesaplamak gerekir. Bunu yapmak oldukça kolaydır. Her şeyden önce, aşağıdaki formülü kullanarak kişisel değişim göstergesini türetmeniz gerekir:
655 + (9.6 * kg olarak vücut ağırlığı) + (4,7 * yaş) = bazal metabolizma hızı
Sonucu kullanarak, çarpanlar kullanılarak ölçülen fiziksel aktivite seviyesi dikkate alınarak, sabit bir ağırlığı korumak için gereken optimal kalori sayısı hesaplanır:
- 1.2 - aktif olmayan bir yaşam tarzı ile (hareketsiz çalışma);
- 1.375 - düşük fiziksel aktivite ile;
- 1.55 - ortalama bir fiziksel aktivite seviyesi ile;
- 1.725 - yüksek fiziksel aktivite ile (sıkı çalışma veya günlük sporlar);
- 1.9 - artan fiziksel eforla (yoğun günlük sporlar veya artan fiziksel eforla çok sıkı çalışma).
Uygun katsayıyı seçtikten sonra, bazal metabolizma hızı ile çarpmanız gerekir. Böylece kilo dengesini korumak için gereken kalori miktarı hesaplanır. Kilo kaybı için 400-500 kcal azaltılmalıdır.
Düşük kalorili yemekler yiyerek bir hafta içinde 3-4 kg kaybedebilirsiniz. Aynı zamanda, kilo kaybı böyle bir diyetin tek avantajı değildir; vücuttaki kalorilerin azalması metabolik süreçleri yavaşlatır ve bu da yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Düşük kalorili yemeklerin faydaları nelerdir ve zararlı olabilir mi?
Tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini uygun şekilde azaltmak vücuda zarar vermez. Diyetin çeşitliliği nedeniyle, gerekli tüm besinler vücuda girer ve sağlık hiç bozulmaz. Ancak, böyle bir diyete çok uzun süre bağlı kalmamalısınız, izin verilen maksimum süre bir aydır. Düşük kalorili yiyeceklerin çok uzun süre tüketilmesiyle vücut buna alışacak ve kilo kaybı duracaktır. Düşük kalorili yemek yeme sürecini yılda 3-4 defaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
Yiyeceklerin kalori içeriğinde çok fazla azalma, kulağa ne kadar mantıksız gelse de kilo alımıyla doludur. Minimum kalori alan bir organizma enerji tasarrufu moduna geçer ve gelen her kaloriyi “yedek” olarak bir kenara koymaya çalışır. Bu durumda herhangi bir kilo kaybı söz konusu değildir. Ayrıca baş dönmesi, güç kaybı, çalışma yeteneğinin azalması ve bayılma ile tehdit eder. Bu nedenle vücudun enerji ihtiyacının doğru hesaplanması önemlidir.
Düşük kalorili yemekler aşağıdaki kişiler için kontrendikedir:
- gastrointestinal sistemin ciddi hastalıkları ile;
- normal ağırlığın biraz fazla olması;
- çocuklukta;
- kronik hastalıkların alevlenmesi ile.
Düşük kalorili yemek tarifleri ve kalorili kilo kaybı için yemek tabloları
Hazırlanan herhangi bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak oldukça basittir. Bunu yapmak için, her bir bileşenin ayrı ayrı kaç kalori içerdiğini bilmeniz yeterlidir. Bunu yapmak için kullanılan bileşen tartılır ve ardından basit bir formül kullanılarak hesaplama yapılır:
g cinsinden ürün ağırlığı * 100 g ürün başına kcal sayısı = kalori seviyesi
Yemeğin her bir bileşeninin kalori içeriğini ayrı ayrı bilerek, toplam kalori içeriğini basit bir ekleme ile hesaplayabilirsiniz. Yemeklerin enerji değerini belirlemeyi öğrendikten sonra, kilo vermek için gereken kalori miktarını dikkate alarak en çeşitli menüyü yapabilirsiniz. Düşük kalorili yemekler için birçok tarif var, ancak hiçbir şey kişisel zevk tercihlerinize göre kendinizinkini bulmanızı engellemiyor.
Ekşi kremalı salatalık salatası (35 kcal/100 g)
200 gr taze salatalık doğrayın, 50 gr %10 ekşi krema ve biraz kıyılmış taze dereotu ekleyin. Her şeyi karıştırın ve yiyin.
Sirke (62 kcal/100 gr)
Haşlanmış pancar - 200 gr
Haşlanmış havuç - 150 gr
Derilerinde haşlanmış patates - 200 gr
lahana turşusu - 100 gr
Tuzlu veya salamura salatalık - 100 gr
soğan - 75 gr
Yeşil konserve bezelye - 200 gr
Bitkisel yağ - 25 gr
Tuz - 2.5 gr
Tüm bileşenleri kesin, karıştırın, tuzlayın ve yağ ile baharatlayın. Lahana kırmızıya dönene kadar yemeği demleyin.
Okroshka (52 kcal/100 gr)
Haşlanmış yumurta - 3 adet.
Yeşil soğan - 30 gr
Yeşiller - 30 gr
Haşlanmış tavuk göğsü - 2 adet.
salatalık - 4 adet.
Kefir - 1 l
Maden suyu - 1l
Tuz, hardal - tatmak
Yumurta sarısını hardalla ovun. Doğranmış lk ve yeşillikleri tuzla öğütün. Kalan yiyecekleri küçük küpler halinde kesin. Tüm ürünleri karıştırın ve biraz okroshka ısrar edin.
Yengeç etli mısır çorbası (95 kcal/100 g)
Konserve mısır - 2 kutu
Az yağlı tavuk suyu - 1 l
nişasta - 1 yemek kaşığı.
Hazır yengeç eti - 200 gr
Yeşil soğan - 50 gr
Tuz ve karabiber - tatmak
Et suyunu bir tencereye dökün, mısırı ekleyin ve kaynatın, tuz, karabiber ve suyla seyreltilmiş nişastayı dökün. Beş dakika kısık ateşte kaynatın. Servis ederken, her porsiyona biraz yengeç eti ve doğranmış soğan ekleyin.
Erik şerbeti (95 kcal/100 gr)
Büyük olgun erik - 1 kg
şeker - 1 yemek kaşığı.
Bir limondan meyve suyu
Soğutulmuş kaynamış su
Yıkanmış eriklerin çekirdeklerini çıkarın ve meyveleri kıyma makinesinden geçirin. Şeker, limon suyu ve biraz su ekleyin. Elde edilen kütleyi 3-4 saat buzdolabında çıkarın. Daha sonra yarı sertleşen karışımı mikserle çırpın ve küçük kaselere ayırdıktan sonra yarım saat buzlukta bekletin.
Düşük kalorili yemekler çorbalar, ana yemekler, salatalar, tatlılar ve hatta çeşitli hamur işleri olabilir. Ana şey, kilo kaybı için doğru düşük kalorili ürünleri seçmektir. Bazı ürünlerde kalori göstergesi özel tablolar aracılığıyla bulunabilir.
|
100 gr kalori |
|
|
patlıcan |
|
|
Patates |
|
|
Soğan |
|
|
Domates |
|
|
çalı fasulyesi |
|
|
Et ürünleri ve yan ürünleri |
100 gr kalori |
|
Biftek |
|
|
tavşan eti |
|
|
yağsız tavuk |
|
|
tavuk ciğeri |
|
|
sığır karaciğeri |
|
|
Dana eti |
|
|
sığır dili |
|
Deniz ürünleri ve balık |
100 gr kalori |
|
deniz lahanası |
|
Düşük kalorili yemekler, katı bir diyet veya monoton diyetle baş edemeyen insanlar için mükemmel bir seçenek olabilir. Bir ay boyunca lezzetli ve çeşitli düşük kalorili yemekler yemek, 10-12 kg fazla kiloyu rahatlatacaktır.
