İyi bir figür ve doğru beslenme için çabalayan her insanın cephaneliğinde düşük kalorili yemekler olmalıdır. Kilo kaybı için tarifler, yemeğin dengeli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içerecek şekilde bileşenlerin birleştirilmesine dayanır. Böylece kaloriler vücuda boşuna girmez, faydalı eser elementlerle doyurur, enerji verir ve kas kütlesini iyi durumda tutmaya yardımcı olur.
Yiyecekleri çeşitlendirmenin en popüler yolu, ona sos eklemektir. Doğrusu bu iyi bir karardır. Örneğin beyaz tavuk etinin sossuz veya garnitürsüz yenmesi zordur, oldukça kuru ve tatsızdır. Otlar ve sarımsakla tatlandırılmış doğal yoğurtla servis ederseniz durum kökten değişecektir. Alternatif olarak soya sosu kullanabilirsiniz. Mayonez bazında yapılandan daha az kalorilidir. Mağazadan satın aldığınız ketçapları kendi suyunuzda bulunan domateslerle değiştirin. Bir karıştırıcıdan geçirilebilir, sarımsak eklenebilir ve biraz güveç yapılabilir. Ancak bazen, her bir bileşeni zevk tercihlerinizi tatmin edecek tam teşekküllü bir yemek pişirmek istersiniz.
Neden bu tür tarifleri bilmeniz gerekiyor? Çünkü yemek, hayattaki ana neşe kaynaklarından biridir. Bir kişi yemekten zevk almazsa, bir çöküş hissedecek ve ruh hali her zaman iyi olmayacaktır. Ancak herkes lezzetli bir şekilde yemek yemek ister ve aynı zamanda aynada iyi bir figür görmek ister. Düşük kalorili tarifler, sağlıksız malzemeleri sağlıklı ve besleyici olanlarla değiştirerek ve herkes için yeni lezzet kombinasyonları açarak buna yardımcı olacaktır.
düşük kalorili salatalar
Domates salatası
Bir kilogram domates alın ve parçalara ayırın. Doğranmış yeşillikleri ekleyin. Fesleğen ve yeşil soğan bu salatada iyi çalışır, ancak örneğin maydanoz veya dereotu alabilirsiniz. Ardından sosu hazırlayın: bir yemek kaşığı zeytinyağı ve 200 ml balzamik sirkeyi karıştırın. Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin, iyice karıştırın. Salatayı sosla süsleyin ve oda sıcaklığında birkaç saat bekletin. Sebzeler marine edilir ve tarif edilemez bir tat verecektir. Servis yapmadan önce salataya dolmalık biber ekleyebilirsiniz.
hindi salatası
Bu salatada hem hindi hem de tavuk kullanabilirsiniz. 250 gr alacaktır.Küçük parçalar halinde kesin. Aynı şekilde bir adet yeşil elma, yeşil soğan (1 demet) ve kereviz (1 - 2 adet) ile yapmanız gerekir. Sos olarak zeytinyağı, ekşi krema veya doğal yoğurt kullanabilirsiniz. Dilerseniz biraz ceviz de ekleyebilirsiniz.
Peynir ve avokado salatası
Bu salata için 2 avokadoya ihtiyacınız olacak. Temizlenmeleri, kemiği çıkarmaları ve orta küpler halinde kesmeleri gerekir. Mozzarella peyniri aynı büyüklükte parçalar halinde kesilmelidir. 200 g'a ihtiyacı var, ancak daha fazlasını alabilirsin. Salataya 2 büyük doğranmış domates ekleyin. Zeytinyağı ve karabiber serpin.
Karides ve brokoli salatası
200 g brokoliyi çiçek salkımına bölün. Suya daldırın (şimdi kaynamış olmalıdır) ve tuz. Lahanayı üç dakika kaynatın, ardından çıkarın ve soğumaya bırakın. Aynı miktarda karides kaynatın ve soğutun. Bir adet dolmalık biberi küçük parçalar halinde kesin. Tüm malzemeleri karıştırın ve biraz tuzla doğal yoğurtla baharatlayın.
düşük kalorili çorbalar
Domates çorbası
2 kilogram domates dilimlerini kesmek gerekir. Aynı şeyi bir büyük soğan ve birkaç diş sarımsak ile yapın. Hepsini bir fırın tepsisine koyun ve 45 - 50 dakika pişirin Çorbanın baharatlı olmasını istiyorsanız bir tane daha acı biber pişirin. İçindeki tohumları çıkarmayı unutmayın.
Ardından, tüm sebzeleri bir karıştırıcıya aktarın. Tuz ve üç su bardağı et suyu (kaloriyi su ile değiştirerek azaltabilirsiniz) ve bir bardak süt (tat zenginliği için badem veya hindistancevizi kullanabilirsiniz) ekleyin. İyice çırpın ve bir tencereye dökün. Kısık ateşte kaynamaya getirin. Çorba hazır! Hem sıcak hem de soğuk olarak servis edilir.
Balkabağı çorbası
Bir soğanı ince ince doğrayın ve altın rengi olana kadar kızartın. Bu derin bir kapta yapılmalıdır. Birkaç diş sarımsak ve küp küp doğranmış balkabağı ekleyin (boyutu önemli değil, tadı bozulmaz). Orta ateşte 5 dakika bekletin. Bu süreden sonra ısıyı azaltın ve tavaya su dökün, balkabağının üzerini örtmelidir. Kabak piştiğinde (yumuşadığında), her şeyi bir blender ile öğütün. 400 ml hindistan cevizi sütü ekleyin (normal süt veya krema ile değiştirilebilir). Tatmak için en sevdiğiniz baharatları ekleyin.
Köfte çorbası
Kıyılmış tavuk veya hindi alın. Üzerine bir yumurta ekleyin. Tutarlılık çok kalın olmamalıdır. Ateşe bir tencereye su koyun ve kaynamaya bırakın. Kaynattıktan sonra her seferinde bir köfte oluşturun ve bir kaşıkla suya indirin. Kısık ateşte 15 dakika pişmeleri gerekir. Tat için, ortaya çıkan et suyuna bütün bir soğan ekleyebilirsiniz. Ardından ince dilimlenmiş dolmalık biber ve karnabaharı ekleyin. 10 dakika kaynamaya bırakın, en sevdiğiniz baharatları ekleyin. Bu çorbaya donmuş sebze karışımı ekleyebilirsiniz.
kabak çorbası
Halkalar halinde kesilmesi gereken 3 orta boy kabak gerekir. Bir orta boy soğanı irice doğrayın. Bir elmayı soyun ve küpler halinde kesin. İki orta boy patatesi rendeleyin. Zeytinyağını büyük bir tencerede ısıtın ve içindeki soğanı yarı saydam olana kadar kızartın. Az önce doğranmış tüm malzemeleri ekleyin. 750 ml su dökün ve kaynamaya bırakın. Ardından, ateşi küçültün ve pişene kadar 15-20 dakika daha pişirin. Bundan birkaç dakika önce ince doğranmış sarımsak ve otlar ekleyebilirsiniz. Tuz ve yarım bardak süt dökün. Dilerseniz rendelenmiş kaşar peyniri ekleyebilirsiniz. Her şeyi bir blender ile iyice öğütün ve 5 dakika daha pişirin.
avokado çorbası
Bir litre tavuk suyunu alıp kaynatmak gerekiyor. 2 avokadoyu soyun, çekirdeklerini çıkarın ve küpler halinde kesin. Et suyuna ekleyin ve bir blender ile iyice çırpın. İsteğe bağlı olarak 100 ml krema ekleyebilirsiniz. Tuz ve biber. Çorba hazır!
Ana yemekler
Kabak Güveç
Bir büyük kabak alın, iyice yıkayın, soyun ve kaba bir rende üzerine rendeleyin. Fazla sıvıyı çıkarmak için tuzlanmalı ve bir süre bırakılmalıdır. 200 gr Adige peynirini küçük parçalar halinde kesin. Rendelenmiş kabakların suyunu süzün ve bir tavuk yumurtası, tuz ve karabiberi ekleyin. Bundan sonra doğranmış yeşillikleri ve peyniri ekleyin, her şeyi iyice karıştırın. Bir fırın tepsisini biraz yağ ile yağlayın ve üzerine kabak kütlesini eşit olarak dağıtın. 190 - 200 derecelik bir sıcaklıkta 30 - 40 dakika fırında pişirin.
Tavuk fileto ile pişmiş karnabahar
Bu yemeği hazırlamak çok kolaydır. Tavuk parçalarını (derisiz) alın ve bir çorba kaşığı zeytinyağı ve en sevdiğiniz baharat karışımı ile ovalayın. Tavuğu folyoya sarın ve 200 derecelik bir sıcaklıkta yarım saat fırına koyun. Bu sırada karnabaharı çiçeklere ayırın, biraz tuz ve karabiber serpin. Bitkisel yağ ile hafifçe çiseleyin. Her çiçeği folyoya sarın ve tavuğun üzerine yerleştirin. 20 dakika sonra tavuk ve lahana poşetlerini açın ve yumuşayana kadar fırında bırakın. Ekşi krema ve sarımsak sosuyla servis yapın (ekşi krema, doğal yoğurtla değiştirilebilir).
düşük kalorili pizza
250 gr karabuğday unu alın ve 100 gr tereyağı ile ovalayın. Bundan sonra bir tavuk yumurtası ekleyin, biraz tuzlayın ve yavaş yavaş bir bardak ılık su ekleyerek iyice karıştırın. Bir fırın tepsisini biraz zeytinyağı ile yağlayın ve hamuru üzerine ince bir tabaka halinde yayın. Domates salçası ile yağlayın ve rendelenmiş peynir serpin. Doldurmayı üstüne koyun. İyi bir seçenek tavuk göğsü veya jambon, dolmalık biber ve az miktarda kornişon olacaktır.
Mercimek Köri
Bir bardak mercimeği suyla dökün ve birkaç saat bekletin. Bundan sonra, yumuşayana kadar kaynatın. Bir soğanı ve bir diş sarımsağı ince ince doğrayın ve şeffaf olana kadar bitkisel yağda kızartın. Bir çay kaşığı köri tozu ve yarım çay kaşığı zerdeçal, tuz ve karabiber ekleyin, bir dakika sonra bir çay kaşığı salça ekleyin. Birkaç dakika sonra haşlanmış mercimekleri ilave edin ve 5 dakika daha pişirin.Sevdiğiniz baharatlardan daha fazlasını ekleyebilirsiniz. Bu yemekler hem bağımsız olarak hem de tavuk için garnitür olarak kullanılabilir.
Kabak dolması
Birkaç büyük domatesi birkaç saniye kaynar suya batırın, ardından çıkarın ve kabuğunu çıkarın, ince doğrayın. İki soğanı doğrayın. En sevdiğiniz peynirden 150 gr rendeleyin. Birkaç diş sarımsak alın ve çok ince doğrayın. Büyük bir kabak soyun, uzunlamasına kesin, çekirdeklerini çıkarın ve kaynar suya daldırın. Kabağı indirdikten sonra, ısıyı kapatın. Soğanı birkaç dakika sıcak bitkisel yağda kızartın, sarımsağı ekleyin, birkaç dakika tekrar kızartın, sonra tavaya bir kilo kıyılmış et koyun (herhangi bir tavuk veya hindi alabilirsiniz, ancak tercihen tavuk veya hindi alabilirsiniz). Bütün bunları 10 dakika pişirin, ardından domatesleri ve yeşillikleri 5 dakika daha ekleyin. Tuz, karabiber, soğutun ve üç tavuk yumurtasında çırpın, ardından rendelenmiş peynirin yarısını ekleyin, iyice karıştırın. Sonra kabakları sudan çıkarın ve içlerini doldurun. Yarımları folyoya sarın ve bir fırın tepsisine koyun, 180 derece sıcaklıkta 40 dakika pişirin. Bundan sonra folyoyu çıkarın, kalan peyniri serpin ve 10-15 dakika daha fırına koyun.
tavuk sosisleri
Bir blenderden geçirilmesi gereken 1 kg tavuk filetosu alacaktır. 2 orta boy soğan ve 1 havucu az pişmiş bitkisel yağda kızartın. Kıymaya ekleyin ve tuzla tatlandırın. 1 yumurtayı çırpın, birkaç diş sarımsak sıkın ve her şeyi iyice karıştırın. Kütleyi birkaç yaprak folyo üzerine yayın. Folyoya sararak sosis şekli verin. 180 derece sıcaklıkta yaklaşık yarım saat pişirin.
patlıcan ruloları
2 patlıcanı yarım santimlik dilimler halinde kesin. Her parçayı tuzlayın ve 15 dakika bekletin. Patlıcanın acılıktan kurtulmak için bu gereklidir. Birkaç doğranmış soğan, 2 kereviz, birkaç diş sarımsak, bitkisel yağda kızartın. Soğan yarı saydam hale geldiğinde, birkaç büyük doğranmış domates ekleyin. 5 dakika daha pişirin, patlıcanları soğuk su altında iyice yıkayın ve kağıt havlu ile kurulayın. Tavayı iyice ısıtın ve biraz yağ ekleyin. Üzerine patlıcan dilimlerini her iki yüzünü 1-2 dakika kızartın. Ardından fırını 180 dereceye ısıtın. Tuzlanmış dilimleri hafif yağlanmış fırın tepsisine dizin. Her birine dolguyu (yaklaşık bir çorba kaşığı) koyun ve rulolara sarın. 15-20 dakika pişirin.
tavuk pirzolası
Tahıl boyunca birkaç tavuk göğsü kesin. Tuz ve karabiber, önceden dövülmüş. 3 büyük domatesi dilimler halinde kesin. 200 gr Adige peynirini kaba bir rende üzerine rendeleyin. Birkaç yemek kaşığı ekşi kremayı birkaç diş ezilmiş sarımsakla karıştırın. Bir fırın tepsisine parşömen koyun, bitkisel yağla hafifçe yağlayın. Eti üstüne koyun - domates, sonra - sarımsaklı ekşi krema. Peynir serpin ve biraz daha tuz serpin. 200 derecelik fırında 15 dakika bekletin.
haşlanmış lahana
Soğanı doğrayın ve 300 gr domuz eti küpler halinde kesin. Yavaş bir tencerede bitkisel yağda domuz eti kızarana kadar kızartın. 250 gr petrolü dilimler halinde kesin (istediğiniz gibi), yavaş pişiriciye ekleyin ve birkaç dakika daha kızartın. Lahanayı ince doğrayın ve et ve mantarlara ekleyin. 150 ml sıcak su dökün ve 20 dakika kaynatın.Ardından birkaç yemek kaşığı salça, tuz ve karabiber ekleyin, hazır hale getirin (lahana yumuşayacaktır).
pişmiş balık
En sevdiğiniz balığın 700 - 800 gr filetosunu alın. Kemikleri çıkarın, suyla durulayın. Yağ, tuz ve karabiberle hafifçe fırçalayın. Birkaç büyük domates ve kabak soyun ve küpler halinde kesin. Doğranmış kırmızı soğanı, ardından biraz zeytinyağı ve baharatları ekleyip karıştırın. Bir fırın tepsisi alın, üzerine sebzeleri koyun ve üstüne balık koyun. 180 derecede yarım saat pişirin.
mantar Risotto
Bir büyük soğanı ince ince doğrayın. 350 - 400 gr petrol parçalar halinde kesin. Soğanı yarı saydam olana kadar bitkisel yağda kızartın ve üzerine mantarları ekleyin. Isıyı azaltın ve 10 dakika pişirin, ön tuz ve karabiber. Bu sırada pirinci kaynatın (herhangi bir miktarda alabilirsiniz). Hazır olduğunda, soğan ve mantarları ekleyin. Karışıma birkaç yemek kaşığı az yağlı ekşi krema koyun, 100 ml su dökün. Kısık ateşte 5-7 dakika daha pişirin.
düşük kalorili tatlılar
muzlu dondurma
Birkaç olgun muz alın ve küçük parçalar halinde kesin, ardından birkaç saat dondurucuya koyun. Bundan sonra, donmuş parçaları bir karıştırıcıya koyun. Doğal yoğurt ekleyin. Muzdan 2 kat daha az ihtiyacı var. Tatmak için tarçın, vanilya veya az miktarda en sevdiğiniz şurubu ekleyebilirsiniz. Her şeyi bir blender ile iyice çırpın. Dondurma hazır!
Elmalı süzme peynirli güveç
Bir kilogram süzme peynir, iki yumurta sarısı ve 100 gr şekerle iyice ovulmalıdır. Kalan proteinleri yoğun bir kütle oluşana kadar çırpın, ardından süzme peynire ekleyin. Bu karışıma 6 yemek kaşığı irmik, bir çay kaşığı vanilya şekeri, aynı miktarda kabartma tozu, rendelenmiş yarım limon kabuğu rendesi ve bir tutam tuz dökün. Bütün bunları iyice karıştırın. 5-8 dakika bekletin. Birkaç büyük yeşil elmayı soyun ve küçük parçalar halinde kesin, lor karışımına ekleyin. Bütün bunları uygun bir forma koyun, üstüne birkaç yemek kaşığı şekerle az miktarda az yağlı ekşi krema ile yağlayın. 180 - 190 derece sıcaklıkta 40 dakika pişirin.
Çikolatalı Ahududu Jöle
Altı yemek kaşığı su ile bir torba jelatin dökün. 250 gr ahududu, bir karıştırıcıda iyice çırpın. Yarım bardak su ile beş yemek kaşığı şeker dökün, tamamen eriyene kadar kısık ateşte ısıtın. Jelatini şeker karışımına dökün, çözün ve ahududu püresini ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın, birkaç yemek kaşığı portakal veya ahududu likörü (isteğe bağlı) ekleyin ve soğutun. Daha sonra kalıplara veya kaselere dökün ve soğutun.
Başka bir paket jelatini sekiz yemek kaşığı suya batırın. Bir portakalın kabuğunu rendeleyin. 2 bitter çikolatayı bir su banyosunda eritin. 250 ml ısıtılmış suya jelatin ekleyin, eritin, ardından çikolata ve lezzet ekleyin. Hepsini karıştırın ve soğutun. Karışımı frambuazlı jölenin üzerine dökün ve buzdolabında bekletin. Bir güne kadar soğuyabilir. İstenirse sütlü çikolata yerine bitter çikolata kullanılabilir.
Muzlu ananaslı sufle
Bir çorba kaşığı jelatini 100 ml suda 20 dakika bekletin Dört büyük muz, bir bardak süzme peynir ve 6-8 daire konserve ananası bir blender ile iyice öğütün (konserve ise kağıt peçetelerle kurutulmalıdır; taze ananas kullanabilirsiniz). Jelatini küçük bir ateşe koyun ve tamamen eriyene kadar sürekli karıştırın. Bundan sonra muz-lor karışımına dökülerek tekrar iyice karıştırılmalıdır. Ayrı bir kapta, iki proteini yoğun bir kütle halinde çırpın ve lor kremasına yavaşça katlayın. Elde edilen karışımı kalıplara dökün ve birkaç saat soğutun.
elma şerbeti
2 büyük yeşil elmayı yıkayın, soyun ve çekirdeklerini çıkarın, küpler halinde kesin. Elmalara 100 ml su ve 80 gr pudra şekeri ekleyip blender yardımıyla homojen bir püre haline getirin. Ayrı bir kapta, bir proteini yoğun bir kıvama gelene kadar çırpın ve elmalara ekleyin. Kalıplara bölün ve 7 saat dondurucuya gönderin.
panna cotta
120 ml sütün içine 10 g granül jelatin dökün. 5 dakika demlenmeye bırakın.200 ml kremayı bir tencereye dökün, 3 yemek kaşığı normal şeker ve bir vanilya ekleyin. Bu karışıma bir dilim limon kabuğu rendesi ve bir tutam tarçın koyun. Yüksek ateşte kaynamaya getirin. Bundan sonra, karışımı küçük bir tane üzerinde 5 dakika kaynatın. Jelatin ekleyin ve tamamen eriyene kadar ısıtın, bu birkaç dakika sürecektir. Limon kabuğu rendesini çıkarın. Büyük bir kaseye soğuk su dökün. Oraya daha küçük bir kase yerleştirin ve elde edilen süt karışımını dökün. Karışım kalınlaşana kadar 10 dakika boyunca sürekli karıştırın. Bundan sonra, kalıplara dökün ve birkaç saat buzdolabına koyun.
Kilo kaybı için bu tür düşük kalorili yemekler, doğru beslenmeye kolayca geçmenize yardımcı olacaktır. Diyet tatlıları, tatlıları düşünmeyi bırakacak ve uygun şekilde pişirilmiş ve iyi baharatlanmış et, tuzlu fast food için harika bir alternatif olacaktır.
