Bir figürü nasıl ince yapacağınızı veya sadece kilo vereceğinizi düşünmek, normal sporlarda olduğu gibi fiziksel aktiviteyi artırmak için yeterli değildir. Diyeti ayarlamak, yüksek kalorili gıdaların miktarını azaltmak gerekir. Bu açlıkla ilgili değil.
Basit ürünleri kullanarak, diyetinizi yetkin bir şekilde oluşturabilir, kalori yüklü olmayan, aynı zamanda lezzetli, çeşitli, besleyici birçok yemek pişirebilirsiniz.
Basit ürünlerden kilo vermek için yetkin bir şekilde düzenlenmiş düşük kalorili yemekler, hedefe ulaşılmasını etkileyecektir.
Basit ürünlerden ustaca düzenlenmiş düşük kalorili zayıflama yemekleri, sağlığa zarar vermeden hedefe ulaşılmasını etkileyecektir.
Unutulmamalıdır ki alkollü içeceklerin kullanımı hoş karşılanmaz çünkü vücutta sıvı tutulması oluşur ve iştah artar.
En düşük kalorili basit yiyecekler
Kalori kavramı, vücuda ürünler aracılığıyla iletilen enerjiyi nicel olarak tanımlar. Yağlar en fazla kaloriyi içerir, karbonhidratlar ve proteinler en az içerir.
Bir kişinin sağlığını, görünümünü olumsuz yönde etkileyebileceğinden, yağları reddetmek imkansızdır. Cildin kalitesi bozulacak, saçlar, tırnaklar, sindirim sistemi organları zarar görecektir.
Sebze ve meyveler en düşük kalorili yiyeceklerdir Yağsız yiyecekler mutlaka düşük kalorili değildir. Örneğin, düşük oranda yağ içeren süte dayalı olarak hazırlanan basit ürünlerden kilo kaybı için yemekler, önemsiz bir gösterge ile sıradan sütten yiyecekler verecektir.
En düşük kalorili yiyecekler meyve ve sebzelerdir.. İkincisi, örneğin muz veya çeşitli üzüm çeşitleri gibi çok şeker içerenleri içeremez.
Bitkisel gıdalar, işlenmedikleri takdirde besinlerini maksimum düzeyde tutarlar. Çeşitli vitaminlere ek olarak lif, bitkisel gıdalarda bulunur. Buna karşılık, vücudun tüm toksinleri atmasına yardımcı olur.
Sadece bitkisel gıdaları tüketmek de vücuda zarar verebilir çünkü kalorisi yüksek olan diğer gıdalar sebze ve meyvelerin sağlayamadığı faydalı maddeler içerir.
Kalorileri çok yüksek olan tahıllar, pişirildikten sonra kalorilerinin bir kısmını kaybeder. Baklagiller çok fazla protein içerir, bu nedenle beslenme uzmanları onları tamamen dışlamayı yasaklarlar, ancak sık sık tüketilmemeleri gerekir, çünkü içlerindeki kalori seviyesi oldukça büyüktür.
En hızlı kilo verme etkisini elde etmeye yardımcı olabilecek birkaç basit düşük kalorili gıda türünü seslendireceğiz:
- Çok miktarda iyot, magnezyum, potasyum, demir, çinko, bir vitamin kompleksi, folik asit ve diğer faydalı elementlerle çeşitli yemeklerde kullanılan deniz yosunu.
- Taze salatalık, diğer şeylerin yanı sıra karoten, klorofil açısından zengindir. Çok fazla su içerirler.
- Her türlü yeşillik: soğan çeşitleri, kereviz, marul, maydanoz.
- Turp, diğer şeylerin yanı sıra PP, B, C vitaminlerini içerir.
- Kuşkonmaz karoten, alkaloidler, klorofil ve diğer eser elementleri içerir.
En düşük kalorili içecekler
Kilo kaybının sadece yemek seçimi ile sağlanmadığı bilinmektedir. Herhangi bir diyete ne kadar fazla sıvı eklenirse, sonuç o kadar hızlı olur - uzun zamandır beklenen kilo kaybı.
Bilim adamları, optimal su miktarının doğru hesaplanmasının aşağıdaki gibi yapılması gerektiğini bulmuşlardır: kaç kalori alınır, elde edilen rakama 0,5 litre daha eklenerek ne kadar su içmeniz gerekir. Örneğin, 1200 kcal için yemek yerseniz, iki litreden biraz daha az içmeniz gerekir.
Ev yapımı limonata düşük kalorilidir Su yağları parçalar, işlenmiş ürünlerin vücuttan atılmasını teşvik eder ve metabolizmayı hızlandırır. Hiç şüphesiz su en kolay düşük kalorili içecektir.
Gün boyunca su alırken, bazı kuralları hatırlamanız gerekir. 1 kural - yatmadan önce çok fazla su içemezsiniz, çünkü şişkinlik alabilirsiniz.
İkincisi, yemek yerken içemezsiniz, çünkü yenen yiyeceklerin yağ dokusunda birikme olasılığı yüksektir.
Üçüncüsü, yemeklerden önce içemezsiniz. Su, hazımsızlığa neden olabilecek mide asidini seyreltir.
Suya ek olarak, şekle zarar vermeyecek ve hatta bir şekilde daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak bir dizi içecek var.
Kahve düşük kalorili bir içecektir. Bir ön koşul, onu saf haliyle kullanmaktır, o zaman vücuttan fazla sıvının atılmasına yardımcı olacaktır.
Yeşil çay, anti-inflamatuar işlevi olan antioksidanlara sahiptir.
Doğal meyve suları da az kalori taşır. Yarar, taze sıkılmış meyve sularında, şeker ilavesizdir ve satın alınan paketlenmiş meyve sularında değildir. İkincisi yardımcı olmaktan çok zararlıdır.
Aşağıdaki içeceklerin kalorileri de düşüktür, ancak yine de yukarıda listelenenlerden daha fazladır:
- Şekersiz limonata. Bu ev yapımı limonata anlamına gelir. Su, sitrik asit ve limonun kendisi içerir, şeker eklenemez.
- Meyveli içecekler şekersiz. Üretimlerinde çeşitli meyveler ve su kullanılmaktadır.
- Yağsız kefir. Ancak bu içecek sadece içilebilir değil, aynı zamanda kilo verirken bile arzu edilir, çünkü vücudun temizliğini etkiler ve sindirimi artırır.
Kilo kaybı için önerilen günlük kalori
Her insan standart parametrelerde farklıdır, bu nedenle herkese uygun evrensel bir figür adlandırmak imkansızdır. Bir kadın için 1200 kcal'lik bir sınır belirlenir, ancak bu minimum değerdir. Daha az kalori yemek kesinlikle vücuda zarar verir.
Fakat, sonucu elde etmek için, her bir kişi için ayrı ayrı kalori sayısını hesaplamanız gerekir., ana parametreleri dikkate alarak.
Muffin-Jeor tarafından yazılan en ünlü formüllerden biri 2 adım içerir.
Aşama 1 - ana değişimin hesaplanması.
Hesaplama için aşağıdaki ölçü birimleri kullanılır: boy için cm, ağırlık için kg.
10*ağırlık+6.25*boy-5*yaş-161
Bu formüle göre, belirli bir organizmanın yaşamını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını gösteren belirli bir rakam elde ederiz.
Aşama 2 - günlük kalori tüketiminin toplam değerinin hesaplanması.
Bu değer, kişinin yaşam tarzını yansıtan bir katsayı ile çarpılarak hesaplanır.
Hareketsizlik için 1.2'dir; küçük aktivite için - 1.375; ortalama için - 1.55; yüksek için - 1.725; çok aktif bir yaşam tarzı için - 1.9.
Ortaya çıkan değer, başlangıçtaki ağırlığın değişmemesi, aynı değerde kalması için ne kadar kalori tüketmemiz gerektiğine dair bize bir fikir verir.
Kilo vermek istiyorsanız, yiyeceklerdeki kalori sayısını azaltmanız ve tersine kilo almak için yemeğe kalori eklemeniz yeterlidir.
Bu formüle ek olarak, İnternette hesaplamanın çevrimiçi olarak yapılacağı çok sayıda otomatik hesap makinesi vardır, verilerinizi gerekli alanlara girmeniz yeterlidir.
Beslenme uzmanları, kalori sayısını normal değerden keskin bir şekilde düşürmeyi önermezler., çünkü vücut koruyucu amaçlar için tam tersine tüm yiyecekleri yağa koymaya başlayacaktır. Kalori azaltımı aniden yapılmamalı ve %20'lik bir düşüşle başlamak daha iyidir.
Düşük kalorili kahvaltı tarifleri
Gün içinde yeterli güce sahip olmanız için kahvaltının sizi mümkün olduğunca enerji ile doldurması gerektiği bilinmektedir. Zayıf bir figür olmak için kilo vermek için düşük kalorili yemekler yemelisiniz.
Kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekler Basit ürünlerden kahvaltı için bir diyet oluştururken, az miktarda kalorinin beslenmeyi etkilememesi için dikkatli bir şekilde hesaplamanız gerekir.
Aşağıda, kilo vermeye katkıda bulunan kalori sayısını vurgulayan basit kahvaltı tarifleri verilmiştir.
Balkabaklı sütlü darı lapası
100 gramda 94 kcal.
Ürün:% s:
- Süt - 750 ml;
- balkabağı - ½ kg;
- Darı - 1 bardak;
- Tatlandırmak için şeker ve tuz (sırasıyla 1 ve ½ çay kaşığı önerilir).
Süt sıcak bir duruma ısıtılır, ancak kaynatılmaz. İçine dilimlenmiş kabak konur ve 13 dakika kaynatılır.
Darı iyice yıkanır ve tuz ve şekerle tatlandırılmış bir tencereye konur. 20 dakika pişirin. Kalınlaştırılmış yulaf lapası 20 dakika fırında "ulaşır".
biberli omlet
100 gramda 79 kcal.
İçindekiler:
- Biber (acı değil) - 2 adet;
- 4 yumurta;
- Süt - yarım bardak;
- Tuz, karabiber, otlar - tatmak.
Biberler soyulur, yıkanır ve halkalar halinde kesilir, kalınlık yaklaşık 1,5 cm olmalıdır, yumurta ve süt, otlar ve tuz ilave edilerek dövülmelidir. Biber önceden ısıtılmış bir tavaya konur, çırpılmış karışım halkalara dökülür. Bitene kadar kızartın.
Muzlu Herkül püresi
100 gramda 92 kcal.
İçindekiler:
- Herkül gevreği - 50 gr;
- Süt - yarım litre;
- tarçın - 1 çay kaşığı;
- Tuz - tatmak;
- limon - yarım parça;
- Muz - 2 adet;
- Ev yapımı yoğurt (doğal) - 2/3 su bardağı;
- Tadımlık şeker.
Bir tencereye mısır gevreğini sütle dökün, tarçın ve şekerle tuz ekleyin. Kaynatın, ısıyı azaltın ve yaklaşık bir dakika pişirin. Muzları dilimler halinde kesin, kararmaması için limon suyuyla hafifçe serpin. Katmanları bir tabağa koyun: 1 katman - yulaf lapası, 2 kat - muz, 3 kat - yoğurt.
Düşük kalorili öğle yemeği tarifleri
Sağlıklı, düşük kalorili, hafif bir öğle yemeği hazırlamak için sadece taze, doğal ürünler kullanmanız, koruyucu ve lezzet arttırıcı maddelerden uzak durmanız gerekir. Düşük kalorili, kilo kaybı için basit yiyecekler çok az tuz içerir veya hiç içermez.
Sebze püresi çorbası - düşük kalorili öğle yemeği Ürünleri kullanışlı tutmak için, uzun süreli pişirme kullanmayın. Miktar olarak, düşük kalorili yemekler porsiyonlar halinde hazırlanır, bu nedenle “sonraya” bırakılmamalıdır.
.
Uzun süre kızartma veya çok miktarda yağ içeren yemekler hazırlamayın. Kilo vermek için ayrı beslenme ile ilgili basit tarifleri tercih etmeye çalışıyoruz.
sebze püresi çorbası
100 gramda 24 kalori vardır.
Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:
- Su - 1 l.;
- karnabahar - yaklaşık 700 gr;
- Yeşil soğan - dekorasyon için biraz;
- Ampul - 1 adet;
- acı biber - 1 adet;
- Tuz, karabiber - tatmak.
Lahana, bir tencereye yerleştirilmesi ve suyla dökülmesi gereken küçük bileşenlere ayrılır. Ardından, çekirdeklerini temizledikten sonra önceden doğranmış soğanları, biberleri eklemeniz ve pişirmeye başlamanız gerekir.
Su kaynadıktan sonra biberi çıkarın ve lahana tamamen pişene kadar pişirmeye devam edin. Daha sonra blender yardımı ile püre hali, tuz ve karabiber veriyoruz. Her bölümü yeşilliklerle süslüyoruz.
tavuk çorbası
100 gramda 79 kcal.
İçindekiler:
- Su - 2 litre;
- Bir parça tavuk (bacak, uyluk kullanabilirsiniz, ancak daha az kalorili olduğu için göğüs daha iyidir) - 1 adet;
- Ampul - 1 adet;
- Sarımsak - 3 diş;
- Lahana - 300 gr;
- Konserve fasulye - 1 kutu;
- Küçük kabak - 1 adet;
- havuç - 1 adet;
- kereviz - isteğe bağlı;
- Tatmak için biber ve tuz.
Tavuğu doğranmış soğan ve sarımsakla su ile dökün ve 20 dakika pişirin. Daha sonra et suyu süzülmeli ve tekrar ateşe verilmeli, bu arada tavuğu küçük parçalar halinde kesmeli ve tekrar tavaya koymalısınız. Malzemelerin geri kalanını ekleyin, yaklaşık 25 dakika pişirin. Çorba hazır.
Beyaz soslu sebzeli pollock
100 gramında 72 kalori vardır.
İçindekiler:
- Pollock filetosu - 1 kg;
- Yarım bardak soya sosu;
- Un - 2 çay kaşığı;
- su - yarım bardak;
- Az yağlı ekşi krema - 350 gr;
- Krem (veya süzme peynir) peyniri - 150 gr;
- Soğan ve havuç 2 adet. herkes.
Balık 10-15 dakika soya sosuna batırılır. Unu, su, ekşi krema ve peynir eklediğimiz bir tavada hafifçe kızartın. Her şey kaynadığında, ateşten alın.
Soğanları ve havuçları öğütün, istediğiniz baharatlarla bitkisel yağda kızartın. Isıya dayanıklı bir tabağa katmanlar halinde koyun: sebzeler, üstüne balık, sosu dökün. Yemeği fırında pişiriyoruz, sıcaklığı 180 derece, 50 dakikaya ayarlıyoruz.
Düşük kalorili akşam yemeği tarifleri
Kilo vermek için akşam yemeğinde çok sayıda kalori içermeyen, hafif ama oldukça besleyici yiyecekler yemeniz önerilir. Akşam yemeği için mantar, sebze ve meyveler, süt ürünleri, balık, yumurta ve et gibi basit yiyecekler uygundur.
Mantarlar düşük kalorili bir üründür peynirli köfte
100 gram 188 kcal.
Bu yemeği hazırlamak için şunları alın:
- Kıyılmış sığır eti - 400 gr;
- Biber büyük bakla - 1 adet;
- 1 soğan;
- 100 gr. sert peynir;
- Yumurta - 1 adet;
- Tuz - tatmak.
Peynir küçük küpler halinde kesilir. Biber ve soğanı öğütün, yukarıda sayılan tüm malzemeleri ekleyin, iyice karıştırın.
Köfteleri oluştururken her topun içine bir parça peynir koyun. Köfteler ya kızartılır ya da fırında pişirilir, bu da faydalı özelliklerini daha da artıracaktır.
Süzme peynir salatası
100 gramda 56 kcal.
Alışveriş listesi:
- Minimum yağ içeriğine sahip süzme peynir - 80 gr;
- Orta boy domates - 1 adet;
- 1 kısa meyveli salatalık;
- % 10 - 30 gr yağ içeriğine sahip ekşi krema;
- Marul yaprakları dahil herhangi bir yeşillik - yaklaşık 30 gr'lık bir demet;
- Tuz - tatmak.
Sebzeleri istediğiniz büyüklükte ve şekilde kesiyoruz, tüm malzemeleri karıştırıyoruz, ekşi krema ve tuzla tatlandırıyoruz.
Sebze ile pişmiş kırmızı balık
100 gram 105 kcal.
Yemek pişirmek için gerekli olacak ürünler:
- kırmızı balık - 600 gr;
- Sert peynir - 80 gr;
- Soğanlı havuç, 1 adet;
- Şekersiz yoğurt - 200 gr.
- Tuz - tatmak.
Balıkları porsiyonlu biftekler halinde kesin, tuzla ovalayın. Balıkları daha önce bitkisel yağ ile yağlanmış bir fırın tepsisine koyun. Sebzeleri ayrı bir tavada kızartın, yoğurtla dökün. Balıkları sebze sosu ve rendelenmiş peynirle kaplayın. 25 dakika fırında pişirmek. Sıcaklık rejimi 220 derece.
Kilo kaybı için lezzetli bir kahvaltı nasıl pişirilir? Tariflere buradan bakın:
Düşük kalorili lezzetli yemek: tavuk ve lahana güveç. Tarif ve hazırlanışı burada:
Bir sandviç düşük kalorili olabilir mi? Çıkıyor - evet. Bu videodaki tarif seçenekleri:
