Makale, sağlıklı bir akşam yemeğinin kurallarını, akşam yemeği için düşük kalorili yemekler için hızlı tarifleri ve beslenme uzmanlarının ipuçlarını tartışıyor.
İyi bilinen bir söz, akşam yemeğinin her zaman düşmana verilmesini ister. Bu doğru mu? Beslenme uzmanları bu ifadenin temelde yanlış olduğunu söylüyor. Sağlıklı ve sağlıklı bir akşam yemeğinin ne olması gerektiğini bulalım. Fazladan kalori alma korkusuyla, çoğu kişi aç karnına yatmayı tercih eder.
Ancak, yiyeceklerin sadece kalori değil, aynı zamanda vücudun normal çalışabilmesi için eşit ve yeterli miktarlarda tüketilmesi gereken yaşam için ihtiyaç duyduğumuz besinler, eser elementler, vitaminler olduğunu unutmayın.
İlginç bir nokta: Acıktığında, ertesi gün vücut kaybettiği yiyecekleri telafi etmek için daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyacaktır ve burada aşırı yeme tehlikesi yatmaktadır.
Kalori gerektiren fizyolojik süreçler akşam 6'dan sonra durmaz, bu nedenle akşam yemeği şarttır. Beslenme uzmanları, akşam yemeğini yatmadan en geç 3-4 saat önce yemenizi ve yatmadan birkaç saat önce çok hafif bir atıştırmalık yemenizi önerir, böylece yatağa tamamen aç gitmezsiniz. Yiyecekler tamamen sindirilmelidir.
İyi bir hızlı akşam yemeği. düşük kalorili tarifler
Doğru akşam yemeği, vitaminler, proteinler, lifler, yağ oranı düşük ve basit karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemeyi içerir.
Akşam yemeği için en iyi yemek:
- yağsız balık
- beyaz tavuk eti
- taze sebzeler
- az yağlı süzme peynir
- yumuşak peynir (Adige veya mozzarella peyniri)
- Süt Ürünleri
Yatmadan önce mükemmel bir atıştırmalık, şekersiz meyveler, doğal yoğurt, tatlılar (sebze ve meyvelerden taze hazırlanmış tatlılar), yağsız süzme peynir olacaktır.
- Akşam yemeği sebzeleri için mevsim sebzeleri seçmek en iyisidir. Her türlü lahana iyidir, herhangi bir salata, brokoli, kereviz, domates, tatlı biber, kabak, salatalık, kabak, balkabağı, avokado
- Akşam yemeği için buğulanmış yemekler şeklindeki sebzelerin yarısının fırında veya ızgarada pişirildiği ve diğer kısmının çiğ yendiği durumlarda idealdir.
- Yağ miktarı mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır, bitkisel yağlar kullanarak pişirmek veya onlarsız yapmak en iyisidir.
- Sebzeli veya peynirli bir omlet, taze sebzeli birkaç yumuşak haşlanmış yumurta, haşlanmış sebzeli bir parça haşlanmış tavuk göğsü, hızlı sebze güveci, lor tatlısını hızlı ve kolay bir şekilde pişirebilirsiniz.
sebzeli omlet
Omlet fırında pişirmek için daha kullanışlıdır, ancak tavada da pişirebilirsiniz.
Bir porsiyon hazırlamak için,
- 2 yumurta
- 1 domates
- 1 soğan
- dolmalık biber
- doğranmış yeşillikler
Yıkanmış sebzeleri küp şeklinde doğrayın, sıvı yağda hafifçe kızartın, kapağın altında 10 dakika pişirin, ardından çırpılmış yumurtaları tuzla dökün ve kapağın altında kısık ateşte 3-4 dakika tutun. Bitmiş yemeği otlar ile serpin.
lor tatlısı
Yemek şuradan hazırlanabilir:
- 150 gr az yağlı süzme peynir
- 1 kaşık doğal bal
- 100 gr herhangi bir çilek (kışın donmuş olarak kullanılabilir)
Smoothies en hızlı ve en sağlıklı akşam yemeğidir.
Bu yemeği hazırlamak için birçok seçenek var. Ana kural, hazırlandıktan hemen sonra içmektir.
Yeşil Smoothie
- muz
- Avokado
- Portakal
- bir demet ıspanak (veya maydanoz veya nane)
- yarım limondan sıkılmış meyve suyu
- 150 ml su
Her şeyi küpler halinde kesin, bir blender ile çırpın.
meyve ve sebze
- salatalık
- kereviz sapı
- küçük pancar
- 2 -3 elma
- bir parça zencefil kökü (1 cm)
Bu smoothie bir meyve sıkacağı ile yapılır.
narenciye
- herhangi bir narenciyenin yarısı (tatmak için)
- bir düzine çilek
- muz
- yarım limonun suyu
- 1 çay kaşığı keten tohumu
Meyveleri bir karıştırıcıda çırpın, ezilmiş tohumları ekleyin.
Akşam için muz ve hurma ile keçi milkshake de hazırlayabilirsiniz.
Akşam yemeği için hızlı süzme peynirli güveç
Düşük kalorili güveç, irmik veya un olmadan hazırlanır.
Ürünlere ihtiyacınız olacak:
- yarım kilo az yağlı süzme peynir
- 2 yumurta
- 1 inci. ben. şeker veya ikamesi
- kuru meyveler (birkaç parça kuru kayısı, bir avuç kuru üzüm veya kuru erik)
- kuru meyveler yerine herhangi bir sert meyvenin parçalarını kullanabilirsiniz.
Yemek pişirme:
- Sarısı süzme peynirle ovalayın, kuru meyvelerle birleştirin, karıştırın
- Yumurta aklarını şekerle çırpın
- Süzme peynire yumurta akı ekleyin, hafifçe karıştırın
- Yağlanmış bir forma dökün
- 190-200 derece önceden ısıtılmış fırında 25-30 dakika pişirin.
En kısa sürede, un haline getirilmiş elma ve yulaf ezmesi ile süzme peynirli bir güveç pişirebilirsiniz.
Fırında düşük kalorili tavuk göğsü
Düşük kalorili lezzetli bir akşam yemeği için harika bir seçenek pişmiş tavuk göğsü.
Yemek pişirme:
- tavuk göğsünü tuzla
- çırpılmış yumurta beyazına batırın
- 180 derecelik fırında 25-30 dakika pişirin.
Fırında veya haşlanmış sebzeler garnitür olarak mükemmeldir: brokoli, balkabağı, havuç, pişmiş elma veya taze sebze salatası.
akşam yemeği için hafif salata tarifleri
Bu yemek için en iyi seçenek, ana yemeğe ek olarak kullanılıyorsa, taze çiğ sebze salatasıdır. Akşam yemeğinin ana yemeği salata olacaksa aşağıdaki tarifleri kullanabilirsiniz.
protein salatası
İhtiyacın olacak:
- 1 haşlanmış yumurta
- 25 gr yumuşak peynir
- 2 yemek kaşığı. ben. az yağlı süzme peynir veya 80 gr doğal yoğurt
- 50 gr buzlu marul
Yumurtayı rendeleyin, tüm malzemeleri karıştırın, soya sosuyla baharatlayın (0,5 yemek kaşığı L.)
salata bıldırcın
Bir porsiyon için ürünlere ihtiyacınız olacak:
- 100 gr haşlanmış tavuk göğsü
- 1 taze salatalık
- 1-2 bıldırcın yumurtası
- 0,5 yeşil elma
- herhangi bir marul yaprağı
Eti ve salatalığı şeritler halinde kesin, yumurtaları ve bir elmayı küpler halinde kesin, marul yapraklarını kabaca yırtın. Tüm malzemeleri karıştırın, tuz, bir kaşık zeytinyağı ile baharatlayın.
Deniz ürünleri ile sıcak salata
Yemek pişirmek için ürünler:
- 300 gr herhangi bir deniz ürünü
- 1 soğan
- diş sarımsak
- kereviz sapı
- 1 tatlı biber
Çözülmüş deniz ürünlerini bitkisel yağda (3 dakika) hızlıca kızartın, doğranmış sarımsak ekleyin. Soğanı da hafifçe kızartın. Kerevizi ve biberi ince ince kıyın. Her şeyi karıştırın, tuzlayın, tatmak için baharat ekleyin.
Hızlı ve lezzetli sebze yemeği
Sebze güveci hızlı, lezzetli ve sağlıklıdır.
İhtiyacın olacak:
- çeyrek baş lahana
- 1 küçük patlıcan
- 1 ampul
- 100 gr suluguni
- baharatlar
Soyulmuş patlıcanı kesin, acısını gidermek için 10-15 dakika soğuk tuzlu su dökün. Soğanı bir tavada kızartın, üzerine ince doğranmış lahanayı, ardından patlıcanı ekleyin. Kısık ateşte yaklaşık 20 dakika kaynatın. Hazır olmadan 5 dakika önce doğranmış suluguni ekleyin. Yahni garnitür veya ana yemek olarak servis edilebilir.
Başka bir seçenek pişirebilirsiniz.
Petrol ve tofu ile sebze yahnisi
İhtiyacın olacak:
- 120 gr tofu
- küçük havuç
- ampul
- 2-3 petrol
- maydanoz
Malzemeleri kesin, soya sosuyla karıştırılmış zeytinyağında güveç yapın (her biri 1 çay kaşığı)
Sebze yemeği için bir seçenek olarak havuç veya lahana pirzolalarını buharda pişirebilirsiniz.
Lahana pirzola (4 kişilik)
Ürün:% s:
- 0,5 kg karnabahar veya beyaz lahana
- 1 yumurta
- 2 yemek kaşığı tuzaklar
- galeta unu
Lahanayı ince doğrayın, tuzlayın, gerekli miktarda su ekleyerek bir tavada güveç yapın. Hazırlanan lahanaya irmik ekleyin, iyice karıştırın, soğutun. Yumurtayı soğutulmuş kütleye ekleyin, karıştırın. Hazırlanan kıyılmış lahanadan küçük pirzolalar oluşturun, ekmek kırıntılarında yuvarlayın. Çift kazanda 15 dakika pişirin.
Akşam yemeği için hızlı ve sağlıklı çorba
Akşam yemeği için en iyi çorba sebze püresi çorbası.
İhtiyacın olacak:
- küçük baş karnabahar
- küçük genç kabak
- 2 domates
- 1 soğan
- otlar (fesleğen, maydanoz veya kişniş)
- Çiçek salkımına ayrılmış lahanayı ve küp küp doğranmış kabakları (yumuşayana kadar) haşlayın.
- Doğranmış soğanı zeytinyağında kızartın, üzerine doğranmış domatesleri (kabuksuz) ekleyin, pişirin
- Haşlanmış ve haşlanmış sebzeleri bir blender ile püre haline getirin, bir tabağa doğranmış otlar serpin, baharat için biraz limon suyu ekleyin
Daha az kullanışlı değil düşük kalorili deniz ürünleri domates çorbası.
Hazırlamak için şunları alın:
- 150 gr deniz ürünleri karışımı (veya karides)
- 350 ml domates suyu
- 1 domates
- 1 ampul
- 1 tatlı biber
- 2 diş sarımsak
- limon suyu (1 çay kaşığı)
- fesleğen, kişniş, kırmızı biber
Yemek pişirme:
- Çözülmüş deniz ürünlerini orta ateşte kaynatın.
- Tavaya yemeklik doğranmış soğan ve sarımsağı ekleyip zeytinyağında soteleyin.
- Daha sonra bir tavada doğranmış domates ve biberi kavurup çorbaya ilave edin. Tuz biber
- Sebzeler ve deniz ürünleri hazır olduğunda çorbaya domates suyunu dökün, baharatları ekleyin, kaynatın.
- Kısık ateşte 5-7 dakika daha terleyin, limon suyunu dökün
- Servis yaparken otlar serpin.
Akşam yemeği için düşük kalorili balık güveç
Akşam yemeği için, insanlar için yararlı olan protein, vitaminler, eser elementler ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin, az yağlı deniz balıklarını pişirmek en iyisidir.
Akşam yemeği için en kolay balık tarifi - sebzeli haşlanmış hake.
İhtiyacın olacak:
- 500 gr hake filetosu (pollock alabilirsiniz)
- 1 havuç
- 1 ampul
- 1/2 küçük lahana
- bir kaşık bitkisel yağ
Bir kazanda yağda sebzeleri (soğan, havuç, sonra lahana) hızlıca soteleyin. Balık fileto şeritlerini ekleyin, su veya sebze suyu ile kaplayın, 30 dakika kısık ateşte pişirin.
yemek de yapabilirsiniz champignon mantar ilavesi ile buz balığı.
Soğanları, havuçları 20 dakika bir tencerede haşlayın, sebze yastığına tuz serpilmiş balık parçalarını koyun, üstüne kızarmış mantarları koyun ve yumuşayana kadar 30 dakika kapağın altında pişirin.
Çok yararlı Makrorus balığı: çok az yağ içerir, ancak proteinler açısından zengindir, çok hızlı sindirilir. Bu balık, bir sebze yastığında (havuç, soğan, kabak) çift kazanda pişirilebilir. Pişirme süresi - 20 dakika.
Akşam yemeğinde hangi yiyecekler yenmemelidir?
Akşamları, sindirim sisteminin performansı önemli ölçüde azalır, sindirim organları daha yavaş çalışır, bu nedenle üzerlerindeki yük minimum olmalıdır.
- Karbonhidrat içeren yiyecekler - ekmek, tatlı meyveler, makarna, şeker, hamur işleri - bu tamamen ortadan kaldırılmalıdır.
- Tahıllar ve patates yemekleri şeklindeki kompleks karbonhidratlar da tavsiye edilmez.
- Kızarmış yiyecekler, özellikle kızarmış etler, akşamları sindirimi ve hazmı zordur, bu nedenle atılmalıdır.
- Et ve un kombinasyonu son derece istenmeyen - köfte, köfte, belyashi, turta
- Akşam diyetinde fermantasyona neden olan besinler sınırlandırılmalıdır: baklagiller, kara ekmek, lahana, süt
- Tüm lezzetler, füme etler, domuz yağı, kuruyemişler, yağlı soslar, tereyağı, tatlı içecekler, yarı mamul ürünler hariçtir.
Rasyonel bir akşam yemeğinin ana kuralları:
- Asla aç yatmayın, fayda sağlamaz, sadece zarar verir.
- Akşam yemeğini yatmadan en geç 3 saat önce yiyin
- Akşam yemeği kombine tercih edilir: sebze şeklinde kompleks karbonhidratlı proteinler
- Mutfağınızda her zaman mevsimlik taze veya dondurulmuş sebzelerin yanı sıra süzme peynir, balık ve yağsız et bulundurun. Zamanınız kısıtlı da olsa akşam yemeği için hızlı ve hafif ve sağlıklı bir öğün hazırlamak için bu ürünleri kullanabilirsiniz.
Beslenme uzmanı Natalya Samoylenko şu tavsiyede bulunuyor: “Kan şekeri seviyeniz düştüyse ve gerçekten tatlı yemek istiyorsanız, çikolata ve muzları bir kenara koyun. Ballı bir fincan bitki çayı içmek ya da çilekli hafif bir lor tatlısı yemek daha iyi.”
Beslenme uzmanı Ekaterina Belova faydalı tavsiyeler paylaşıyor: “Bir restoranda yemek yemem gerekiyor, her zaman sebze yemekleri tercih ediyorum, elbette onları ekmeksiz yiyorum. Alkol teklif edilirse ve reddetmenin bir yolu yoksa, kuru şarabı seçerim. Ve sizden güçlü alkole buz küpleri eklemenizi ve ardından sürekli olarak bardağa eklemenizi istiyorum.
