Правильный ужин для худеющих. Правильный ужин – что есть вечером, чтобы похудеть

В преддверии теплых деньков и, как следствие, уменьшения количества одежды на теле, многие из нас задумываются о том, как привести себя в форму. И когда в голову начинают лезть отчаянные мысли о том, что бы такого съесть, чтобы постройнеть, на помощь среди прочего приходит полезный ужин для похудения. Конечно, все знают, что чудес не бывает и любое преображение снаружи идет лишь следствием внутренних изменений – мы то, что мы едим.

Так и есть! Поедая в половине двенадцатого ночи карбонару или борщ трудно рассчитывать на тонкую талию, если речь не об ученице старших классов с искрометным обменом веществ! Но, справедливости ради, и юным особам такой рацион на пользу не идет – слишком тяжелая еда и недостаточное время для ее переваривания перед сном ухудшают состояние кожи на лице и теле.

Любое похудение это всегда три составляющие: хорошее здоровье (чтобы терять вес, необходимо удостовериться, что он появился не в силу проблем эндокринной системы организма), физические нагрузки и, конечно, правильно питание.

Итак, вы уже приобрели абонемент в спортзал или начали делать регулярную зарядку дома, появились первые результаты, которые совсем не хочется терять из-за переедания или неверного меню.

Есть две новости:

• Самая эффективная диета худеющих – никаких углеводов во второй половине дня. Пачка обезжиренного творога как раз то, что нужно!
• Придерживаться такого режима дольше нескольких дней подряд без потери хорошего настроения и радости жизни способны единицы, поэтому существует множество способов разнообразить рацион, не перебирая с калориями.

Главное, необходимо запомнить несколько правил полезного ужина для похудения.

Последний прием пищи

Он должен быть не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна.

Не стоит истязать себя голодовками после 18 часов – это приведет лишь к срыву. Но и ложиться сразу после еды, какой бы легкой она ни была не стоит – организм должен отдыхать и восстанавливаться, особенно если вы практикуете физические нагрузки, а не переваривать.

Состав ужина

Соотношение белов-жиров-углеводов, пресловутое БЖУ – один из основных моментов грамотного похудения. В идеале нужно вести ежедневный подсчет калорий, забивая в счетчик на вашем телефоне или фиксируя в блокноте. Так, вечером вопрос «сколько и чего я еще могу съесть, не выходя за пределы суточной нормы» решится сам собой.

Всем тем, кого сама мысль о предстоящих подсчетах расстраивает, предлагаем ориентироваться на содержимое тарелки. Вечером объем углеводов (и не только простых!) должен урезаться в обязательном порядке до минимума.

Например, 2 части клетчатки, 1 часть белка и 1 – углеводов. Это оптимальный вариант, чтобы не проголодаться до отхода ко сну и не броситься за стол утром. Жир в этом контексте необходим, но только растительный.

Объем порции

Все просто – две сложенные ладони (ваша горсть) и есть мерило. Меньше есть не стоит – мы ведь не хотим замедлить обмен веществ и остановить потерю веса, больше – тоже, с лишними килограммами надо расставаться!

Итак, что можно придумать из имеющихся под рукой продуктов, чтобы ужин для похудения получился легким, как и положено, но сытным и полезным? Много чего на самом деле! И куриная грудка на пару с листиком салата вовсе не панацея от голода!

Для начала определимся с клетчаткой – ее в нашей тарелке, как мы помним, должно быть больше всего. Приготовим салат.

Однокомпонентные салаты

Салат можно сделать совсем простым, буквально из одного ингредиента: потрем на крупной терке свежую морковь, посолим, добавим черного перца, ½ ч.л уксуса и ½ ст.л растительного масла – лучше взять льняное, оливковое или масло ростков пшеницы.

Все перемешаем, дадим постоять 15 минут и все, можно есть! Главное, не добавлять в уксусную заправку сахара – это же ужин для похудения.

Двухкомпонентные салаты

Можно приготовить смесь сырых моркови и свеклы.

Берем овощи в пропорции 2:1 и заправляем растительным маслом. Для усиления вкуса добавляем мускатный орех, немного соли и, по желанию, уксуса.

Салат как гарнир

Когда хочется сделать салат из нескольких ингредиентов сразу или сочинить его таким образом, чтобы он заменил гарнир, приготовим его из стручковой фасоли и яйца.

• Нам понадобится отварить 100 г фасоли в соленой воде в течение 5 – 6 минут. Затем сливаем ее и даем просохнуть.
• Варим вкрутую одно яйцо, также остужаем.
• Чистим его, измельчаем вилкой или рубим ножом, соединяем с фасолью, приправляем солью, перцем, заправляем растительным маслом.

Готово! Такой салат заменит собой полноценный ужин!

Салат «Тропиканка»

Ну, а если хочется приготовить что-нибудь поинтереснее, но не менее полезное, сделаем салат из авокадо, брокколи и кокоса.

• Разбираем на соцветия 3 – 4 кустика брокколи и, если она свежая отвариваем в течение 4 – 5 минут после закипания в соленой воде, сливаем воду, даем просохнуть и остыть на тарелке. Если же капуста замороженная, достаточно ее просто разморозить – она уже будет мягкой.
• Нарезаем полосками 3 листа пекинской капусты.
• От авокадо отрезаем 1/3 и очищаем от кожуры. Получившийся кусочек нарезаем на ломтики и кладем к капусте.
• От свежего кокоса отрезаем дольку 5 – 6 см в длину и 1 см в ширину и рубим поперек.
• Все смешиваем и заправляем ½ ст.л. растительного масла, солим или сбрызгиваем соевым соусом.

По желанию кокос можно заменить на грецкие орехи – вкус получится более пикантным, а брокколи на стручковую фасоль – ужин от этого не станет менее полезным. Замороженную ее также можно не варить – мягкость появится уже после разморозки.

Авокадо не смотря на свою достаточно высокую жирность, обладает именно теми жирами, которые нам нужны для похудения, ведь мы же не хотим вместе с лишними килограммами потерять блеск волос и гладкость кожи!

Приготовим теперь на ужин традиционный салат из капусты и моркови, но сделаем его несколько иначе.

• 100 г белокочанной капусты мелко шинкуем и разминаем руками с солью.
• К ней трем на терке 1 среднюю морковь, заправляем маслом, уксусом и даем постоять не менее 10 минут, чтобы овощи дали сок.
• Затем добавляем маленькую горсточку размороженной или свежей клюквы, 1 ст.л. кедровых орехов, перчим и перемешиваем.

Салат получится не только вкусным, но и очень полезным!

Особенности белковых продуктов

Зачем в ужин для похудения включать орехи, спросите вы, ведь они очень калорийны. Все так, но, во-первых, мы добавляем их совсем немного, а, во-вторых, именно они дадут необходимую сытость при очень небольших объемах, что позволит приучить желудок к маленьким порциям.

Но добавлять орехи в салатах хорошо в тех случаях, когда мы едим его вместо гарнира в дополнение к диетическому белковому блюду или в качестве самостоятельного ужина. В любом другом случае от них лучше отказаться.

Что значит диетическое белковое блюдо? Это значит, что никаких лишних жиров в нем нет, а термообработка сведена к отвариванию в пароварке или в воде. Например, 100 г отварной куриной грудки – классический вариант, способствующий похудению. Ее можно подать прямо так, а можно покрошить остывшую в салат.

Такой же классикой является и стейк морской рыбы, приготовленной на пару или запеченной в духовке, а поданной сбрызнутой лимонным соком.

Перед приготовлением стейк маринуем в соли и растительном масле.

Но если хочется съесть на ужин что-нибудь поинтересней, приготовим запеченные рулеты из индейки. Ничего сверхсложного, все готовится очень просто.

1. 100 г чернослива без косточек замачиваем в теплой воде на 30 минут.
2. Духовку выставляем на 200°C.
3. Грудку индейки нарезаем на пластины, толщиной 1 см, отбиваем, натираем солью и перцем.
4. 100 г брынзы мелко рубим.
5. Чернослив сливаем и измельчаем ножом.
6. Перемешиваем с брынзой, солим, по желанию добавляем выдавленный зубчик чеснока.
7. На каждую пластину мяса выкладываем по 2 – 3 ч.л начинки и заворачиваем. Скреплять можно по желанию зубочисткой или нитками (просто заматываем).

К этому моменту духовка наверняка уже прогрелась. Заворачиваем каждый рулетик в фольгу и отправляем печься на 30 – 35 минут. Любителям румяной корочки рекомендуем открыть рулеты за 5 – 6 минут до окончания времени выпекания.

Если нет желания готовить сразу все, испеките парочку, а остальные в фольге отправьте не в духовку, а в морозилку. Зато на следующий ужин будет готов полезный «полуфабрикат».

«Семейный» вариант рулета

А если надо угостить необычным блюдом всю семью, закрутить можно не несколько маленьких рулетиков, а один большой. Для этого раскладываем отбитое и посоленное мясо на ровной поверхности так, чтобы куски шли внахлест.

Выкладываем всю начинку, закручиваем, как обычно и запекаем в фольге.

Кроме рулетов или классических стейков из индейки для похудения хорошо приготовить рубленые котлеты на пару.

• Измельчаем 300 г филе ножом или в комбайне. Главное, у нас не должен получиться фарш, а просто мелкорубленое мясо. Для этого можно подержать индейку в морозилке – «прихваченная» она порежется легко и ровно.
• Очищаем 1 маленькую луковку или половину большой, мелко рубим ее и перемешиваем с фаршем.
• Вмешиваем яйцо, солим, приправляем черным перцем, по желанию добавляем несколько горошин душистого из мельницы.
• Если хочется, чтобы котлеты получились более сочными, измельчаем 1/3 пучка зелени и перемешиваем ее с фаршем.

Выкладываем котлеты в пароварку, заливаем воду и готовим около получаса. Подаем сразу. Эти же котлеты можно запечь в духовке. Для этого раскладываем их на смазанном маслом противне и готовим при 200°C 20 – 25 минут.

Подаем горячими со свежими помидорами и огурцами на гарнир.

Тем, кто хочет в дополнение получить на ужин также горячее блюдо, рекомендуем попробовать запеченную морковь. Если паровой брюссельской капустой или стручковой фасолью никого не удивишь, то здесь возможно получить нечто новенькое!

• Выбираем морковки небольшого размера – от этого будет зависеть время приготовления. Моем овощи губкой, так как чистить их не стоит.
• Смазываем противень или небольшую сковороду маслом, посыпаем солью и специями – лучше всего подойдет набор прованских трав: базилик, розмарин, тимьян. Раскладываем для аромата свежий рубленый чеснок.
• Морковку высушиваем полотенцем и кладем в промасленную форму. Помешаем ее там хорошенько, чтобы она была целиком покрыта солью и специями. Не бойтесь масла, в данном случае его совсем немного – значительно меньше, чем в любой салатной заправке, похудению это не повредит даже в ужин!

Наконец, убираем ее в духовку, прогретую до 160°C на 12 – 15 минут, затем достаем, переворачиваем и ставим еще на это же время. Показателем готовности станет мягкость овощей.

Полезный ужин готов!

Паровая спаржа

Когда душа просит чего-нибудь более экзотического, приготовим на пару спаржу, тем более, что это дело нескольких минут.

• Промываем штук 7 – 8 побегов, в емкость пароварки наливаем воду. Солим спаржу, перчим ее, добавляем любые специи по вкусу и включаем пароварку на 7 – 8 минут. Если любите овощи с хрустинкой, достаточно будет и 6-ти.
• Горячую спаржу сбрызгиваем лимонным соком, если она недосолена, подаем с соевым соусом или с натуральным обезжиренным йогуртом.

Кисломолочные продукты для ужина

Говоря о рецептах полезного ужина для похудения тему обезжиренных кисломолочных продуктов не затронуть нельзя, ведь это самый низкокалорийный источник белка!

Если есть творог в чистом виде категорически не хочется, просто добавим его к любому из выбранных вами блюд нашего списка. И с горячей спаржей, и с морковью он подтает и будет чувствоваться, как сметана. Это сделает блюдо не только более приятным, но и намного более полезным!

А когда есть желание, приготовим из него диетические сырники. Если делать их в пароварке, то такая «выпечка» в ужин не то, что не навредит талии, но, напротив, сделает ее тоньше, а мышцы более упругими.

• Смешиваем 200 г обезжиренного творога с 2-мя куриными белками.
• Добавляем 1 ст.л. муки грубого помола.
• Разминаем вилкой 1/3 банана, соединяем его с творожной массой и взбиваем все миксером.

Все чуть-чуть подсаливаем. Если сладости, полученной от банана недостаточно, ориентируясь на полученную консистенцию, либо добавляем еще немного фрукта, либо подсыпаем 1 ч.л. стевии. Помним, что она слаще сахара.

Делаем из полученной смеси небольшие сырнички и ставим в пароварку на 20 минут.

Также их можно и запечь в духовке: застилаем противень бумагой для выпечки, выкладываем сырники и печем при 180°C 25 – 35 минут. Подаем с обезжиренным йогуртом.

Конечно, добавив в них изюм, курагу или чернослив, мы получим прекрасный белково-углеводный завтрак для похудения, но это уже совсем другая история!

Когда вы сидите на диете для похудения, самым трудным является организовать свое питание так, чтобы оно приносило пользу и, вместе с тем было вкусным. Нередко аппетит появляется вечером, а плотный ужин может негативно сказаться на вашей фигуре, что же делать?

Сегодня мы расскажем, как правильно организовать свою вечернюю трапезу при похудении, вы узнаете, какие существуют диетические блюда на ужин, которые очень вкусные и их можно приготовить на скорую руку. Некоторые рецепты включают в себя фото готовых блюд.

Правила питания на ужин

Немало женщин, стремящихся к похудению, слышали о том, что нельзя есть после шести. Однако соблюдать это правило получается далеко не у всех. Не всегда получается приготовить здоровый и вкусный завтрак , вовремя пообедать и тем более поужинать до шести. В итоге иногда приходится жертвовать своей мечтой о похудении и отправляться в фастфуд.

Но можно сделать и по-другому: готовить для себя легкие и вкусные диетические ужины на скорую руку. Их едят до 4 часа до сна, а приготовить их может каждый.

Согласно любой диете, ужин должен быть наименее калорийным приемом пище в течение дня. Он должен включать в себя натуральные протеины и углеводы и составлять 45 процентов от суточного рациона. Приготовить легкий ужин можно быстро, после него вы лучше уснете, и не будете чувствовать голод ночью.

Диетологи разработали ряд правил, которые касаются приема ужина при похудении:

Что вечером можно, а что нельзя

Если вы желаете приготовить диетический и низкокалорийный ужин , то он может состоять из следующих продуктов:

Все рецепты при диете лучше изучать на основе перечисленных продуктов.

Стоит отказаться вечером от следующего:

• газировок;
• пакетированных соков;
• готовых приправ;
• продукции быстрого приготовления;
• майонеза;
• белого хлеба;
• копченостей;
• фруктовых йогуртов;
• белого риса;
• сладкого;
• соленого;
• жирных молочных продуктов.

Правила составления диеты и меню

Сейчас очень распространена диета для похудения «ужин минус». Она подразумевает, что после 6 допускается прием только жидких продуктов , а днем нельзя есть ничего жирного и сладкого. Однако диетологи отметили ее вредность и малоэффективность по таким причинам:

• несбалансированное питание. Если человек не есть углеводов и жиров и при этом практически не ужинает, то это может привести к гормональным сбоям и нарушениям в организме;
• постепенно при такой диете снижается работоспособность, понижается гемоглобин, увеличивается количество неврозов;
• при прекращении голодания вес будет набираться еще быстрее.

Лёгкий ужин

Следовательно, лучшей диетой будет сокращение количества съедаемого и калорийности по вечерам.

Диетический ужин для похудения: рецепты

Предлагаем вашему вниманию рецепты легких и вкусных диетических блюд, которые можно приготовить на скорую руку или чуть медленнее. Некоторые рецепты снабжены фото готового блюда. Начнем с легких и быстрых блюд:

Рецепты диетических ужинов при похудении

Ниже представляем вашему вниманию рецепты легких и вкусных диетических ужинов , которые понравятся всем членам семьи:

• лососевый ужин – припустите в сотейнике 200 г рыбы без масла. Сбрызните готовое филе свежим лимонным соком и добавьте порезанную мелку петрушку. В качестве гарнира подавайте любые овощи, кроме картофеля. Как вариант – рагу на основе фасоли, моркови, лука и зелени;
• белковый ужин для худеющих, и не только - возьмите небольшой кусок диетического мяса, и немного посыпьте его солью и перцем. По желанию воткните к нему кусочки чеснока, затем мясо отправляем на гриль. В качестве гарнира подойдет свежий салат овощей с минимальным количеством масла либо же зеленый горошек (свежий или консервированный);
• творожный ужин для тех, кто хочет добиться быстрых и заметных результатов при похудении. Смешивать творог можно с чем угодно, представляет такой вариант – порубите зелень в большом количестве и соедините с творогом, затем мелко порежьте томат и тоже добавьте в полученную массу. В конце немного посолите и приперчите. На основе готовой массы можно делать бутерброды с черным хлебом;
• легкий диетический ужин с куриной грудкой и овощами – куриную грудку реже на мелкие кусочки и замачиваем в соевом соусе в течение 10 минут, потом приправляем солью. Затем курицу варят. В это же время на пару готовят брокколи, картофель и кабачок. В конце их сбрызгивают соевым соусом и оливковым маслом;
• а этот рецепт отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, но при этом хочет порадовать себя чем-то сладким - вырежьте в яблоке сердцевину и влейте туда пару ложек меда, ложку творога, грецкий орех или изюм. Запекайте яблоко порядка 45 минут в духовке.

Отличным низкокалорийным ужином в жаркую погоду станет окрошка , приготовленная на кефире. Для ее приготовления вам будут нужны такие ингредиенты:

• куриное отварное филе в количестве 50 граммов;
• пять редисов;
• два огурца;
• одно яйцо;
• 100 г вареной цветной капусты;
• нежирный кефир;
• чеснок, лук зеленый и листья зелени.

Готовится окрошка диетическая просто: порежьте на кубики курицу, а овощи – на кружочки. Залейте их кефиром, все посолите и перемешайте. Можно для вкуса добавить отварной картофель и помидор, но на ужин в таком виде блюдо уже не подойдет.

И последний рецепт, который придется по душе любителям морепродуктов . Речь идет о приготовлении морских языков. Для блюда нам будут нужны:

• килограмм морских языков;
• один лук;
• 150 мл вина;
• 150 г масла сливочного;
• яйцо;
• 0,5 стакана сливок;
• перец и соль.

Готовится данное блюдо следующим образом:

• смажьте форму для запекания маслом и посыпьте луком;
• посолите и поперчите языки и выложите в форму, сверху посыпьте их оставшимся луком и маслом, полейте вином;
• накройте форму фольгой, ставим в разогретую заранее духовку на полчаса;
• вынимаем блюдо и сливаем жидкость;
• слитую жидкость вылейте на сковородку, соедините со взбитым яйцом и сливками, полейте готовой смесью языки, запекайте их еще порядка 5 минут.

Ключевые принципы правильного питания в течение дня

Чтобы вы как можно быстрее увидели долгожданный эффект от похудения, а ваше здоровье при этом не страдало, очень важно построить правильный режим питания. Как известно, ужин должен быть легким , а вот завтрак с обедом – более сытными. При составлении суточного меню следует учитывать следующее:

• любимые вкусные продукты можно поглощать в первой половине дня;
• завтрак, обед и ужин должны быть сбалансированными;
• снизьте общую калорийность своего рациона;
• сократите количество потребляемого жира, соли и сахара;
• перерыв между приемами пищи должен составлять порядка 4 часов;
• выбирайте лишь вкусные продукты, по вашему мнению, для диетического питания.

Очень важно, чтобы вы ели не только лишь, что нужно, но и то, что вам при этом могло нравиться. Например, то или иное блюдо можно употреблять в меньших количествах, а мучное, сладкое и выпечку попробовать заменить сезонными фруктами.

Диетологи советуют прислушиваться к своим биоритмам при составлении меню. Первый завтрак рекомендуется принимать через час после сна, а второй – через пару часов. Обед рекомендуется есть через такое же время, а ужин – ближе к 18 часам или даже позже. Такой режим питания позволит ускорить обмен веществ и понизить аппетит человека.

Питайтесь правильно и вкусно, выбирайте рецепты понравившихся блюд и порадуйте ими себя вечером. Наверняка многие из них будут намного лучше более «тяжелых» продуктов , которые вы употребляли до этого.

Все специалисты в области нутрициологии, расписывая схемы питания для коррекции фигуры, уточняют, что вечером нужно по минимуму нагружать пищеварение. Однако, что можно есть на ужин на диете, чтобы ближе к ночи не захотелось запрещенных продуктов и организм насытился, объясняют не все. Какие блюда не поспособствуют увеличению веса, и как правильно питаться вечером?

Что такое похудение

Свести калораж рациона почти к нулю, есть зелень и пить кефир – путь к эрозийным изменениям слизистой ЖКТ, но не коррекция фигуры, хотя вес может уходить, но теряться будет только вода. Грамотное похудение – это сжигание жировых запасов, т.е. воздействие на качество тела, зависящее от качества питания. Осуществляется оно за счет уменьшения количества калорий, которое человек должен потреблять, но в разумных пределах. Отдавать врагу еду вечером, как гласит пословица, не стоит – слишком велик урон для пищеварения: нужно просто выяснить, какой он – правильный ужин для худеющих.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Пища может способствовать сжиганию жировых отложений, если у нее т.н. «нулевая» калорийность. Под этим понятием подразумевается не буквальное 0 кКал, а преобладание количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе содержит. Эти продукты могут помочь сбросить вес, но не только их нужно есть на ужин, чтобы похудеть. Вечерний прием пищи, со слов врачей, обязан включать в себя и очень питательные продукты, но малокалорийные. Преимущественно это легкие белки, однако не всегда они полезны.

Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из следующих продуктов:

• зелень (клетчатка и низкая калорийность);
• овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
• специи (разгонят метаболические процессы).

Главные принципы правильного ужина­

Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:

• Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
• По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
• Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
• Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
• Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
• Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
• Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
• Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
• Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
• Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Какие продукты можно есть вечером

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

• отваренные яйца (употреблять без желтка);
• морепродукты;
• рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
• мясо птицы;
• чаи травяные;
• овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
• бобовые;
• твердый сыр, либо Тофу;
• киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
• кисломолочная продукция;
• можно немного меда;
• соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
• минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Варианты ужина

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:

• Творожная запеканка (только яичный белок + нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
• Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
• Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
• Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
• Тушеные грибы.
• Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
• Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
• Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Белковый­

Данный вариант вечерней пищи диетологи готовы советовать только людям, у которых есть днем физические нагрузки. Тогда белок пойдет на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая похудеть. Однако и здесь есть определенные оговорки: полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени. Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.

Легкий ужин для похудения

Вы не подвергаетесь физическим нагрузкам, работа у вас офисная, прогулки не совершаете, да и спать ложитесь рано? Вкусный легкий ужин для похудения в вашем случае будет исключать мясо, т.к. оно не переварится и будет отравлять организм, а вот рыбу (нежирные виды) можно. Подойдут для ужина и морепродукты. Порция такого белка должна быть около 50 г, а остальную часть тарелки займут овощи. Альтернативой при похудении может стать омлет (если морских жителей вы не цените), но обязательно с продуктами растительного происхождения.

Ужин после тренировки

Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

Омлет

• Время приготовления: 7 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 104 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания. Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.

Ингредиенты:

• белки яичные – 3 шт.;
• молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
• шпинат – 100 г;
• помидоры – 100 г.

Способ приготовления:

1. Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
2. Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
4. Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.

Рис

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 114 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами. Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.

Ингредиенты:

• рис черный (сухой) – 50 г;
• креветки в/м очищенные – 50 г;
• вода – 210 мл;
• огурец – 100 г;
• соль.

Способ приготовления:

1. Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
2. Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
3. Креветки бросить в кипяток на минуту.
4. Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.

Гречка

• Время приготовления: 25 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 179 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин. Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, .

Ингредиенты:

• крупа гречневая – 40 г;
• вода – 170 мл;
• соль;
• сливочное масло – 5 г;
• фасоль стручковая – 70 г.

Способ приготовления:

1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

Яйца­

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 72 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов. Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

Ингредиенты:

• яйца 1 кат. – 3 шт.;
• зелень – 20 г;
• перец болгарский – 70 г;
• сыр Тофу – 20 г.

Способ приготовления:

1. Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок резать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
2. Перец, сыр и зелень измельчить. Перемешать.
3. Выкладывать чайной ложкой эту массу в белковые половинки. Ужин на ночь готов!

Видео: Что есть на ужин при похудении

Вечерняя трапеза должна состоять из продуктов, содержащих минимум жиров и простых углеводов. Лучше всего для этого подходят белое куриное мясо, морская рыба и свежие овощи. Их можно отваривать, готовить на пару или запекать в духовке. В сегодняшней публикации собраны простые рецепты легкого ужина.

Творожная запеканка

Это низкокалорийное блюдо готовится без добавления муки или манки. Поэтому оно оптимально подходит для семейного ужина. Для его создания вам потребуются:

• Полкило творога с низким процентом жирности.
• Пара яиц.
• Столовая ложка сахара.
• Горсть изюма, кураги или чернослива.

Разобравшись, что приготовить легкого на ужин, нужно понять, как именно это сделать. Желтки растирают с творогом и соединяют с заранее подготовленными сухофруктами. В получившуюся массу аккуратно вводят белки, предварительно взбитые с сахарным песком. Готовое тесто выкладывают в промасленную форму и запекают при двухстах градусах не дольше получаса.

Кролик в горшочках

Данный рецепт легкого ужина наверняка заинтересует тех, кто не мыслит своей трапезы без мяса. Он предполагает использование большого количества овощей и диетического кроличьего филе. На этот раз вам потребуются:

• Пара помидоров.
• 400 граммов мяса кролика.
• 4 дольки чеснока.
• Средняя морковка.
• Небольшая луковица.
• Стебель сельдерея.
• Лавровый лист, соль и горошины черного перца.
• По столовой ложке томатного соуса и сметаны.

На дно подготовленных керамических горшочков укладывают помытое, порезанное и нашпигованное чесноком кроличье мясо. Все это подсаливают, а затем смазывают смесью сметаны и томатного соуса. Сверху помещают лавровый лист, горошины перца и нашинкованные овощи. Горшочки на 2/3 заполняют питьевой водой и отправляют в разогретую духовку.

Картофельно-мясная запеканка

Данное блюдо наверняка заинтересует тех, кто пока не определился, что приготовить на ужин из фарша. Оно готовится из простых и легкодоступных ингредиентов, отлично сочетающихся между собой. На этот раз вам понадобятся:

• Полкило картофеля.
• Крупная морковка.
• Полкило любого фарша.
• Пара больших ложек сметаны.
• Пара луковиц.
• Соль, любые специи и сливочное масло.

С приготовлением этого легкого блюда на ужин без проблем справится любой начинающий кулинар. Вначале очищенный картофель заливают подсоленной водой и отваривают до готовности. Затем в него добавляют небольшой кусочек сливочного масла и разминают в пюре. Половину картофельной массы выкладывают на дно промасленной формы. Сверху распределяют мясной фарш, обжаренный с морковью и луком, и остатки пюре. Все это смазывают сметаной, посыпают потертым сыром и убирают на тепловую обработку. Готовят запеканку в хорошо прогретой духовке не меньше сорока минут.

Мясной рулет

Рецепт этого изысканного блюда наверняка оценят те, кто пока не решил, что приготовить на ужин из фарша. Сделанный по нему мясной рулет отличается приятным вкусом и высокой питательной ценностью. Поэтому им можно сытно накормить все семейство. Для его создания вам потребуются:

• 700 граммов любого мясного фарша.
• 4 яйца.
• Крупная луковица.
• Пара долек чеснока.
• Соль, зелень, специи и растительное масло.

Три яйца заливают холодной водой, отваривают до готовности, охлаждают, чистят от скорлупы и убирают в сторонку.

В мясной фарш добавляют рубленый чеснок, соль и специи. Туда же отправляют сырое яйцо и хорошо вымешивают. Получившуюся массу ровным слоем выкладывают на пищевую пленку. Сверху помещают вареные яйца и формируют рулет. Образовавшийся полуфабрикат отправляют на промасленный противень и запекают при ста девяноста градусах. Как правило, длительность термообработки не превышает сорока пяти минут. О готовности рулета можно судить по наличию румяной корочки.

Икра из синеньких

Обращаем ваше внимание на один из наиболее простых рецептов баклажанов на ужин. Он предполагает использование определенного набора ингредиентов, поэтому заранее посмотрите, есть ли в вашем распоряжении:

• 5 спелых баклажанов.
• Чайная ложка соли.
• 30 миллилитров подсолнечного масла.
• 150 граммов майонеза.
• Соль и свежая зелень (укроп, кинза или петрушка).

Этот рецепт баклажанов на ужин не предполагает наличия специфических кулинарных навыков. Поэтому его наверняка оценят начинающие хозяйки, не имеющие достаточно опыта в тонкостях приготовления пищи. Вымытые овощи запекают в прогретой духовке, окунают в холодную воду, очищают от кожицы и отправляют под пресс. Через пару часов синенькие перемалывают на мясорубке, смешивают с солью, майонезом, рубленой зеленью и растительным маслом. Готовую икру подают с запеченной рыбой, отварным картофелем или подрумяненными тостами.

Тушеная курица

Это низкокалорийное белое мясо можно совершенно спокойно подавать на ужин. Легкое блюдо отлично сочетается с овощными гарнирами и не наносит вреда фигуре. Для его приготовления вам потребуются:

• 700 граммов куриного филе.
• 250 миллилитров кефира.
• Пара долек чеснока.
• Пучок укропа, соль и ароматные специи.

Вымытое мясо нарезают некрупными кусочками и маринуют. Выдерживают куриную грудку в кефире, смешанном с рубленым укропом, солью, специями и давленым чесноком, на протяжении получаса. Затем ее выкладывают на сухую раскаленную сковородку, заливают остатками маринада и тушат под крышкой до полной готовности.

Запеченное куриное филе

Это простое, но достаточно сытное блюдо идеально подходит для семейного ужина. Оно подается исключительно в горячем виде и прекрасно сочетается с овощными или крупяными гарнирами. Разобравшись, что приготовить легкого на ужин, нужно запастись всеми требуемыми продуктами. На этот раз у вас под рукой должны быть:

• 300 граммов куриного филе.
• 200 миллилитров кефира.
• Пара долек чеснока.
• Соль и паприка.

Перед тем как приготовить куриную грудку в кефире, ее моют и нарезают не слишком крупными кусками. Затем мясо заливают смесью кисломолочного продукта, соли, паприки и рубленого чеснока. Все это накрывают пищевым полиэтиленом и отправляют в холодильник. Не раньше чем через час промариновавшуюся курицу выкладывают в огнеупорную форму и отправляют в духовку. Запекают ее при ста девяноста градусах около тридцати минут.

Овощная запеканка с творогом

Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо наверняка оценят те, кто хочет узнать, что приготовить на ужин без мяса. Благодаря обилию овощей, такая запеканка не перегружает организм тяжело перевариваемыми продуктами и насыщает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Для ее приготовления вам потребуются:

• По паре картофелин и молодых кабачков.
• 250 граммов нежирного творога.
• Пара луковиц.
• 4 небольшие морковки.
• 30 граммов хорошего твердого сыра.
• Болгарский перец (желательно зеленого цвета).
• 180 миллилитров сметаны.
• 4 яйца.
• Столовая ложка манки.
• ¼ стакана рубленой петрушки.
• ½ чайной ложки молотого кориандра.
• Соль и растительное масло.

Поняв, что приготовить на ужин без мяса, нужно разобраться в тонкостях самого процесса. Овощи моют, очищают от кожуры и семян и измельчают. Морковку, картошку и кабачок натирают на терке, перец и лук нарезают некрупными кубиками. Овощи соединяют в одной миске. Туда же добавляют творог, манку, сметану, яйца, соль и специи. Все хорошенько вымешивают и отправляют в промасленную форму. Готовят овощную запеканку с творогом при умеренной температуре на протяжении часа. Незадолго до окончания термообработки ее посыпают потертым сыром.

Диетическая овощная запеканка

К ужину обычно советуют подавать что-то легкое и низкокалорийное. Поэтому данное блюдо как нельзя лучше соответствует всем критериям. Для его приготовления вам понадобятся:

• Пара молодых кабачков.
• Небольшой вилок цветной капусты.
• По паре томатов и луковиц.
• Болгарский перец.
• Морковка.
• 150 граммов замороженной стручковой фасоли.
• Пара яиц.
• 100 граммов твердого сыра.
• 150 миллилитров 10% сливок.
• Соль, укроп, прованские травы и постное масло.

Капустные соцветия и порезанную фасоль отваривают в подсоленном кипятке и откидывают на дуршлаг. Затем их отправляют в сковородку, в которой уже имеются пассерованные лук и морковь. Туда же выкладывают перец, дольки томатов, соль и специи. Все хорошо перемешивают и продолжают тушить на минимальном огне.

На дно промасленной жаропрочной формы помещают обжаренные кружочки кабачков. Сверху равномерно распределяют тушеные овощи. Слои чередуют до тех пор, пока не закончатся продукты. Все это заливают смесью взбитых яиц и сливок, посыпают потертым сыром и отправляют в духовку. Готовится такой легкий ужин быстро. Уже через сорок минут горячую запеканку можно подавать к столу.

Овощной салат с творогом

Это вкусное и низкокалорийное блюдо оптимально подходит для вечерней трапезы. Оно не перегружает организм и не станет причиной бессонницы. К тому же готовится этот легкий ужин быстро и просто. Для его создания вам понадобятся:

• 150 граммов помидоров.
• Долька чеснока.
• По 50 граммов огурцов и болгарского перца.
• По чайной ложке кунжутных и льняных семян.
• 10 граммов репчатого лука.
• Столовая ложка подсолнечного масла.
• 100 граммов обезжиренного творога.
• Соль, зелень и молотый перец.

Вымытые овощи нарезают произвольными кусочками и складывают в глубокую миску. Туда же добавляют размятый творог, рубленую зелень и давленый чеснок. Готовый легкий салат из свежих овощей подсаливают, приправляют специями и поливают постным маслом.

Запеченная форель

Это вкусное блюдо отличается приятным медовым ароматом. Его можно подавать с любым овощным гарниром, не боясь навредить фигуре. Для его приготовления вам потребуются:

• 4 филе форели.
• По столовой ложке тимьяна и рубленого лука-шалота.
• 3 ст. л. меда.
• Соль и красный перец.

Помытое и обсушенное филе смазывают соусом, сделанным из меда, тимьяна, лука, соли и специй. Подготовленную таким способом форель сразу выкладывают в промасленную форму и готовят под грилем в течение двенадцати минут. Подают запеченную рыбу на ужин в горячем виде. Кушают ее обычно с картофельным пюре или овощным салатом.

Лосось в горшочках

Это простое и сытное блюдо не требует никаких дополнений. Оно подается в горячем виде и идеально подходит для вечернего приема пищи. Для его приготовления вам понадобятся:

• Полкило филе лосося.
• 200 граммов морковки.
• 60 миллилитров сметаны.
• 100 граммов лука-порея.
• Сок половинки лимона.
• 120 граммов помидоров.
• Столовая ложка соевого соуса.
• Сыр, соль, рыбная приправа и прованские травы.

Разобравшись, что приготовить легкого на ужин, нужно детально рассмотреть технологический процесс. Вымытую и порезанную рыбу подсаливают, посыпают специями и травами, сбрызгивают лимонным соком и соевым соусом. Через десять минут к ней добавляют сметану. Промариновавшиеся кусочки лосося выкладывают в порционные керамические горшочки, чередуя с порезанными овощами, заливают небольшим количеством питьевой воды и отправляют в духовку. Готовят рыбу при средней температуре около получаса. Затем ее посыпают потертым сыром и запекают еще десять минут.

Горбуша под сметанно-грибным соусом

Это интересное и очень ароматное блюдо наверняка заинтересует тех, кто пока не решил, что приготовить легкого на ужин из рыбы. Горбуша, запеченная по данному рецепту, отлично подходит и для детского, и для взрослого меню. Поэтому ею можно накормить все семейство. Для ее приготовления вам понадобятся:

• Целая тушка горбуши.
• 200 граммов замороженных лесных грибов.
• Пара луковиц.
• 5 больших ложек сметаны.
• 130 миллилитров молока.
• 100 граммов хорошего сыра твердых сортов.
• Лимон, соль, приправы и зелень.

Вымытую рыбу нарезают порционными кусками и складывают в подходящую миску. Туда же отправляют соль, приправы и лимонный сок. Все хорошо смешивают и оставляют на двадцать минут.

Пока горбуша маринуется, можно заняться соусом. Для его приготовления в промасленной сковородке обжаривают лук, добавляют к нему отваренные грибы, молоко, сметану, соль, специи и зелень. Все хорошо перемешивают, доводят до кипения и тут же снимают с огня.

Промариновавшуюся рыбу помещают в жаропрочную форму, заливают сметанно-грибным соусом и отправляют в печь. Через четверть часа ее посыпают потертым сыром и возвращают в духовку, прогретую до двухсот градусов, еще на двадцать минут.

Быстрый омлет с сыром

Это вкусное и простое блюдо готовится из легкодоступных ингредиентов. А весь процесс отнимает минимальное количество времени и сил. Для создания такого омлета вам потребуются:

• 3 яйца.
• 50 граммов хорошего твердого сыра.
• 3 чайные ложки пастеризованного молока.
• Соль, ароматные травы и сливочное масло.

Яйца вбивают в глубокую миску и соединяют с молоком. Получившуюся смесь подсаливают, приправляют ароматными травами и взбалтывают венчиком. Затем все это аккуратно выливают в разогретую сковородку со сливочным маслом и поджаривают по нескольку минут с обеих сторон. Готовый омлет посыпают тертым сыром, складывают пополам и держат под крышкой в течение тридцати секунд. Перед подачей его декорируют свежей зеленью и ломтиками овощей.

Омлет со шпинатом

Это простое блюдо отличается презентабельным внешним видом и высокой скоростью приготовления. В его состав входят только легкодоступные и относительно недорогие компоненты, среди которых:

• 100 граммов сыра эмменталь.
• 5 домашних яиц.
• 30 граммов пармезана.
• Полкило шпината.
• 200 граммов лука-порея.
• Панировочные сухари, соль, специи, оливковое и сливочное масло.
• 250 граммов свежей рикотты.

В разогретую сковородку выливают пару ложек оливкового масла и обжаривают в ней тонко нашинкованные кольца лука-порея. Через пару минут туда же отправляют промытый шпинат и готовят все вместе до полного выпаривания образовавшейся жидкости.

В отдельной миске соединяют сырые куриные яйца, соль, любые ароматные специи, размятую вилкой рикотту и потертый пармезан. Туда же добавляют измельченный сыр эмменталь и обжаренную зелень. Все хорошенько взбивают венчиком и выливают в промасленную форму, посыпанную панировочными сухарями. Запекают омлет со шпинатом в хорошо прогретой духовке не меньше получаса. Чтобы проверить степень готовности блюда, его протыкают деревянной зубочисткой. Если она останется сухой, то все в порядке и омлет можно подавать на стол. Если на ней остались следы яичной массы, то форму ненадолго возвращают в духовку.